Упражнения для трапеции в тренажерном зале: упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

упражнения для трапециевидных мышц для дома и зала

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Содержание

1. Почему надо качать трапецию
2. Особенности тренировки трапеции
3. Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала
4. 1. Шраги
5. 2. Тяга к подбородку (протяжка)
6. 3. Тяга Ли Хейни
7. Заключение
8. Тренировка трапеции в видео формате

Почему надо качать трапецию

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Особенности тренировки трапеции

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

Подробнее об упражнении шраги →

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

Подробнее об упражнении протяжка →

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Трапециевидная мышца отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

А также читайте, как укрепить ромбовидные мышцы для хорошей осанки →

Лучшие упражнения для прокачки трапеции

25 Май 2022Виктор БодровСтатьи2600

Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.

Перед прокачкой трапециевидной мышцы следует разобраться в особенностях ее строения. И только после начинать тренировки с предварительно разработанной программой. Необходимо также помнить, что нагрузку увеличивают постепенно. В статье разберемся, как правильно накачать трапецию и можно ли это сделать в домашних условиях.

Главное правило

Большинство посетителей фитнес-залов не могут добиться идеальной прокачки трапециевидной мышцы. В чем причина?

   1. Атлеты, особенно начинающие, редко учитывают в тренировках строение мускулатуры. Поэтому во время занятий задействованы мышцы-антагонисты, а не та часть тела, которую необходимо прокачать.

   2. Не каждый спортсмен умеет акцентировано переносить нагрузку на определенную мышечную группу. Если тренируют трапецию, то в большинстве случаев нагрузку переносят на плечи и разгибатели спины.

Чтобы избежать ошибок, изучают анатомию трапециевидной мышцы, которая состоит из двух групп:

• Глубокая — мышечная ткань, которая отвечает за внутренние процессы в спинном отделе.
• Поверхностная — мышечная ткань, которая отвечает за физическую активность.

В тренинге задействована именно поверхностная группа мышц: разгибательные, широчайшие и трапециевидные. Сама трапеция расположена в верхнем спинном отделе и делится на три части: нижняя, верхняя, средняя.

Для прокачки каждой части трапециевидной мышцы выполняют определенные упражнения:

• Середина. Эта часть во время тренировки задействована всегда. Но для более эффективной прокачки необходимо выполнять тяговые упражнения.
• Низ. Чтобы развить нижнюю часть, выполняют тренировку на плечевой отдел. В программу также включают подъем веса над головой.
• Верх. Для прокачки верхней мышечной группы потребуются штанги и гантели, блочные тренажеры.

Для развития трапециевидной мышцы в тренировочную программу достаточно включить три упражнения, и регулярно их выполнять, соблюдая технику и придерживаясь правильного питания. Для покупки оборудования для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с товарами, представленными на нашем сайте:

• Гантели и штанги
• Грузоблочные тренажеры
• Тренажеры на свободных весах
• Силовые тренажеры

Тяга штанги к подбородку

Задача тренировки — разделить трапециевидную мышечную группу от дельтовидной.Спортсмен должен сосредоточиться на работе с верхней частью трапеции. Во время тренинга в процессе также задействованы мышцы-антагонисты или средняя часть дельтовидной мускулатуры.

Тяга штанги к подбородку выполняется в несколько этапов:

Обратите внимание. На протяжении всего упражнения локти смотрят в стороны. Они поднимаются и опускаются по прямой вертикали. Для выполнения этого правила выбирают оптимальный вес снаряда. Тогда движения будут плавными и аккуратными.

Шраги со штангой

Популярное упражнение, которое позволяет прокачать трапецию в верхней и средней частях. Тренировка начинается с разминки рук, туловища, шеи и ног. Для выполнения шраги со штангой необходимо:

• Стать прямо. Ноги на ширине плеч. За снаряд берутся классическим хватом. Руки находятся за бедрами. Грудь расправлена. В пояснице образуется небольшой прогиб.
• Напрячь руки. В этот момент должны сокращаться мышцы трапеции. Локти выпрямлены без сгиба.
• Потянуть плечи. Тянуться плечевым суставом нужно до ушей. Движение напоминает пожимания плечами.
• Задержаться в самой верхней точке на несколько секунд. После задержки плечи опускают и возвращаются в исходную позицию.

Для правильного выполнения техники шраг придерживаются следующих рекомендаций:

1. Амплитуда движения по вертикали должна быть большой.
2. В работе задействованы только руки. Туловище, шея и ноги остаются неподвижными и максимально напряженными.
3. Нельзя начинать тренировку со слишком больших весов.
4. По окончании тренировки штангу возвращают на стойку. В этот момент нельзя вращать головой. В ином случае можно получить травму.

Шраги с гантелями

Штанга не у каждого найдется дома, как и возможность заниматься в спортзале. Гантели — самое доступное железо, которое не занимает много места и позволяет легко тренироваться в домашних условиях.

С помощью гантелей можно выполнять шраги, направленные на прокачку средней и верхней части трапециевидной мышцы. Главное условие — увеличенная амплитуда движений, что позволяет подключить в работу самые глубокие мышечные ткани.

Для выполнения упражнения необходимо:

• Стать прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Руки держат гантели в области бедер. Спина должна быть прямой.
• Вывести гантели вперед. Из исходной позиции снаряд выводят вперед. Плечи расправляются.
• Сделать глубокий вдох. Из этой позиции поднимают плечи. Движение идет по вертикали. Трапециевидная мышца максимально напряжена. Здесь важно сохранить большую амплитуду подъема плечевого сустава, а также не сгибать руки в локтях. Основное движение выполняется за счет трапеции.
• Задержаться на 2–3 секунды в верхней точке и вернуться в исходную позицию.

Обратите внимание. Процесс анаболизма запускается только при максимальной амплитуде. Поэтому во время упражнения атлет должен высоко поднимать плечи. Если движение выполняется правильно, в области лопаток и трапеции появится легкое жжение.
Для тренировки понадобятся тяжелые гантели.
Вращательные движения в этом упражнении делать нельзя.

Прокачку трапеции лучше оставить на конец тренировочной программы после становой тяги и жима. Если следовать всем рекомендациям, уже через месяц вы увидите результат. Спина станет сильной, выносливой, рельефной. Но не стоит забывать и о комплексном подходе к тренировкам, разнообразных упражнениях на другие части тела, а также правильном питании и полноценном отдыхе.

На главнуюСледующая статья

Упражнения и тренировки – журнал прочности

Трапециевидная мышца, или ловушки , — это большая мышца, покрывающая верхнюю часть спины. Его основная функция — поддерживать ваши руки и плечи, а также вращать и двигать лопатку.

Ваши трапециевидные мышцы участвуют в различных движениях и упражнениях верхней части тела, таких как становая тяга, тяга, гребля и жим над головой.

В этой статье вы узнаете, как эффективно тренировать трапециевидные мышцы. От анатомии трапециевидных мышц до лучших упражнений для увеличения массы и силы трапециевидных мышц. А потом мы объединим все это в одну эффективную тренировку трапеций.

Содержание

Анатомия трапециевидной мышцы

Вопреки распространенному мнению, ваши трапециевидные мышцы намного больше, чем то, что вы видите над плечами, когда смотрите в зеркало.

Он проходит от задней части черепа до середины спины и прикрепляется к лопаткам и ключицам.

Трапециевидную мышцу обычно делят на три части: верхние, средние и нижние мышечные волокна.

Верхние, средние и нижние волокна трапециевидной мышцы выделены оранжевым, красным и фиолетовым цветом соответственно. BodyParts3D, © Центр баз данных наук о жизни.

Различные части трапециевидной мышцы имеют различное происхождение, прикрепление и функции:

• Верхние волокна берут начало от основания черепа и вдоль шейного отдела позвоночника. Они вставляются на внешней трети ключицы. Их основная функция — поддерживать и приподнимать ключицы и плечи.
• Средние волокна берут начало вдоль шейного и верхнегрудного отделов позвоночника и прикрепляются к лопаткам. Их основная функция — вращать и втягивать (отводить назад и вместе) лопатки.
• Нижние волокна начинаются вдоль нижнегрудного отдела позвоночника и прикрепляются к нижней части лопаток. Их основная функция — вращать и тянуть лопатки вниз.

Упражнения на трапециевидные мышцы

Итак, какие есть хорошие упражнения для тренировки различных частей трапециевидных мышц? Давайте рассмотрим несколько вариантов для каждой части.

Если вы выполняете одно или два упражнения из каждой категории, вы, скорее всего, получите всестороннюю тренировку всех частей трапециевидной мышцы!

Упражнения для верхней части трапециевидной мышцы

Как указывалось ранее, верхняя часть трапециевидной мышцы поднимает и поддерживает ваши руки и плечи, прикрепляясь к ключице, и, возможно, верхние части лопаток, в зависимости от того, где вы проводите линию. к средней трапеции.

Типичными упражнениями для тренировки этих функций являются становая тяга и шраги.

1. Становая тяга

Становая тяга сильно напрягает верхние и средние трапециевидные мышцы. Этим мышечным волокнам придется много работать, чтобы удерживать лопатки и плечи на месте на протяжении всего подъема.

Средние волокна будут подвергаться большей нагрузке в начале подъема, когда вы больше наклонены вперед, а верхние волокна должны работать больше, когда вы приближаетесь к верхней части движения.

2. Шраги

Шраги, вероятно, одно из первых упражнений, которое приходит на ум многим людям, когда они думают о тренировке верхней трапеции. Это упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой, в значительной степени изолирует верхние волокна трапециевидной мышцы.

Упражнения для средней трапециевидной мышцы

Основная функция средних трапециевидных мышц заключается в сведении лопаток. То есть стянуть их назад и вместе. Типичными упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются тяги или обратные разведения гантелей.

1. Тяга штанги

Тяга штанги — отличное упражнение для средних и верхних трапеций. В зависимости от того, насколько вы наклоняетесь вперед, вы можете нацеливаться на эти различные части трапеции по своему усмотрению: вертикальная тяга больше нацелена на верхние трапеции, в то время как более горизонтальная верхняя часть тела больше нацелена на среднюю трапецию.

Другими хорошими гребными упражнениями для средней трапеции являются тяга кабеля, тяга гантелей и тяга тюленей.

2. Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей — отличное упражнение для изоляции средней части трапеции, по крайней мере, немного больше, чем вы делаете подряд. Однако, в качестве бонуса, в этом упражнении вы по-прежнему будете тренировать ромбовидные мышцы, задние дельты и вращающую манжету плеча.

Упражнения для нижней части трапециевидной мышцы

Волокна нижней части трапециевидной мышцы тянут лопатки вниз и вместе. Хорошими упражнениями, которые бросают вызов этой функции, являются подтягивания и вытягивания широчайших мышц.

1. Подтягивания

Классические подтягивания — это тяжелое, но эффективное упражнение не только для широчайших и бицепсов, но и для нижних трапеций. Обязательно двигайте лопатками во время выполнения этого упражнения: пусть они скользят вверх и вращаются наружу в нижнем положении, а в начале тяги тяните их назад и вниз.

2. Широчайшие тяги

Как и подтягивания, тяги широчайших — отличное упражнение для нижних трапеций. Тем не менее, это упражнение немного облегчает вам регулировку сопротивления, а также помогает сосредоточиться и получить хороший мышечный контакт с нижними трапециевидными мышцами.

Тренировка трапециевидной мышцы для роста мышц и силы

Так как же выглядит хорошая тренировка трапециевидной мышцы?

Ну, во-первых: если вы уже тренируете спину с помощью обычных упражнений, таких как становая тяга, тяга и подтягивания, то вы уже достаточно хорошо тренируете трапеции. Наше руководство по Как тренировать мышцы спины содержит тренировку, включающую эти упражнения. Сделайте эту тренировку, добавьте несколько шрагов и разведение гантелей в обратном направлении, и все готово.

Однако, если вам все еще интересно, как может выглядеть конкретная тренировка трапеций, вот пример.

Тренировка трапециевидной мышцы

1. Становая тяга: 3 подхода x 5 повторений
2. Тяга штанги: 3 подхода x 8 повторений 12 повторений
3. Разведение гантелей в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений

Вместе эти упражнения полностью задействуют ваши верхние, средние и нижние трапеции.

Упомянутая ранее тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении для тренировок StrengthLog.

StrengthLog на 100 % бесплатен, но наша премиум-версия предлагает дополнительные преимущества.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Вы можете использовать это и просто добавить дополнительное упражнение на трапецию или два, если хотите. Или распределите тренировку трапеций в течение недели на тренировки спины и плеч.

Подведение итогов

Вот и все! Надеюсь, к настоящему времени вы хорошо разобрались в анатомии трапециевидной мышцы, в том, какие есть эффективные упражнения на трапециевидную мышцу и как вы можете объединить их в одну тренировку трапециевидной мышцы.

Хотите больше?

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать уведомления о новых статьях и еженедельные советы по обучению!

Хотите узнать больше о наших руководствах по тренировке групп мышц? Вы найдете их все здесь.

Упражнения на трапецию: вес не нужен

Trapezius Exercises: No Weights Needed

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видеороликов
    • Youth in Focus
    • Healthy Harvest
    • No More Silence
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By David Heitz — Updated on August 23 , 2019

Обзор

Вы когда-нибудь задумывались, почему у бодибилдеров такие изогнутые, скульптурные шеи?

Это потому, что они сильно проработали трапециевидную мышцу, большую мышцу в форме ската. Трапеция начинается прямо под черепом, проходит по шее и плечам, а затем продолжается вниз по позвоночнику в форме буквы «V».

Трапеции стабилизируют плечи и верхнюю часть спины. Бодибилдинг может быть не для вас, но для поддержания хорошей осанки и предотвращения болей в спине важно поддерживать силу трапеций.

Мы поговорили с двумя экспертами, чтобы узнать о некоторых простых способах проработки трапециевидной мышцы, независимо от того, регулярно ли вы посещаете тренажерный зал или предпочитаете заниматься в гостиной.

Доктор Мэтью Гэммонс — врач спортивной медицины первичной медико-санитарной помощи в ортопедической клинике Вермонта и второй вице-президент Американского общества спортивной медицины.

Марк Ковач, CTPS, MTPS, физиолог, исследователь в области спорта и физических упражнений, а также исполнительный директор Международной ассоциации теннисистов.

Вот четыре упражнения, которые они рекомендуют для укрепления трапеций.

«Если вы не бодибилдер, пытающийся накачать большие трапециевидные мышцы, вам нужны упражнения, которые помогут трапециевидным мышцам хорошо выполнять свою работу, стабилизируя плечо и верхнюю часть спины», — говорит Гаммонс.

Сжатие лопатки — простой способ сделать это.

1. Встаньте в правильную осанку.
2. Медленно сведите лопатки вместе и удерживайте в течение 3 секунд.
3. Медленно отпустите лопатки и верните их в расслабленное положение.
4. Это упражнение также можно выполнять с использованием тросов, эспандера или с вытянутыми вперед руками в положении стойки ворот.

Простые шраги — еще один способ укрепить трапециевидные мышцы. «Шраги очень распространены и просты в выполнении, и это одно из лучших упражнений для активации трапеций», — говорит Ковач. Чтобы усложнить задачу, выполняйте это упражнение с гантелями в руках.

1. Встаньте с правильной осанкой.
2. Поднимите плечи как можно выше, как будто пытаясь коснуться плечами ушей.
3. Удерживайте, считая до двух.
4. Верните их в расслабленное положение.
5. Повторить 20 раз.

Это популярное упражнение для укрепления трапеций. Вы также можете попробовать это с гантелями или штангой в руках.

1. Встаньте прямо.
2. Со сжатыми кулаками подтяните кулаки как можно выше, сгибая руки в локтях, держа руки близко к передней части тела.
3. Задержитесь, досчитав до двух.
4. Расслабьте руки, по-прежнему сжимая кулаки.
5. Повторить 20 раз.

Существует несколько различных вариантов отжиманий. Выполните тот вариант, который вам проще всего: стандартное отжимание, отжимание стоя на коленях на полу или отжимание стоя у стены.

1. Положите руки на пол или стену.
2. Наклонитесь к рукам, держа спину прямо и напрягая живот. Не опускайте голову; держите шею на одной линии с остальной частью позвоночника.
3. Опускайтесь, пока не приблизитесь к полу или стене, а затем вернитесь в вертикальное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда отжимаетесь.

Ключевым моментом в отжиманиях является «действительная концентрация на сведении плеч» во время упражнения, говорит Гэммонс. «Заставьте свою среднюю и нижнюю части трапеции работать, чтобы выполнить работу».

Разрыв или растяжение трапециевидной мышцы случается нечасто, говорит Ковач. Обычно это случается только с бодибилдерами, которые пытаются проработать трапециевидные мышцы со слишком большим весом.

«Другой тип травмы — это когда вы оказываете сопротивление в одном направлении и очень быстро двигаетесь в противоположном направлении, например, из-за сил трения, которые иногда возникают при резком, сильном столкновении», — добавляет он.

Это может случиться в автомобильной аварии или с линейными судьями, которые столкнулись во время игры в футбол.

Гаммонс отмечает, что, как и в любом упражнении, вы должны начинать с осторожности при работе с трапециевидной мышцей. Не переусердствуйте.

Здоровые трапециевидные мышцы нужны не только самым сильным.

Беременные женщины часто борются с изменяющимся центром тяжести, который тянет их вперед, поэтому им нужна сильная трапеция, чтобы сбалансировать их назад.

Пожилым людям также может быть полезно иметь сильную трапециевидную мышцу, чтобы помочь с любыми трудностями балансировки.

«Когда большинство людей думают о трапециевидной мышце, они думают о зрелой мышце шеи бодибилдера», — говорит Ковач. «Но он делает гораздо больше, чем просто контролирует движение шеи. Мышцы очень важны, когда поднимаешь что-то с земли или поднимаешь».

Помните: при выполнении любого упражнения обязательно используйте правильную технику. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по фитнесу.

Последнее медицинское рассмотрение 23 августа 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• McAllister MJ, et al. (2013). Влияние ширины хвата на электромиографическую активность во время вертикальной тяги. DOI:
  10.1519/JSC.0b013e31824f23ad

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• Простые упражнения для развития нижней части трапециевидной мышцы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Укрепление мышц, поддерживающих плечо, улучшит подвижность и устойчивость. Начните с этих упражнений на нижние трапеции!

  ПОДРОБНЕЕ

• Растяжка для расслабления трапециевидных мышц

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  к цели.

  Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как вылечить растяжение трапециевидной мышцы

  Медицинское заключение Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS

  Растяжение трапециевидной мышцы может возникнуть в результате острой травмы или длительного чрезмерного использования. Узнайте, на что похоже растяжение трапециевидной мышцы и как это…

  ПОДРОБНЕЕ

• Упражнения для снятия защемления нерва в шее

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  упражнения могут помочь. Эти семь упражнений на растяжку облегчают легкую боль за счет декомпрессии нерва и расслабления…

  ПОДРОБНЕЕ

• Преимущества шрагов плечами и способы их выполнения

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Шраги плечами легко выполнять, и это отличное упражнение для укрепления плеч и других мышц.