Упражнения для тренировки мышц шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

Тренировка шейных мышц

           

Шейные мышцы крайне важны для человека. Накачанная шея выглядят красиво, а сильные мышцы шеи полезны для занятий спортом. Пользуясь зрением в повседневной жизни, вы непроизвольно используете мышцы шеи, чтобы смотреть по сторонам. А в спорте, практически во всех видах борьбы, без сильной шеи нельзя достичь высоких результатов и наград. Ведь там практически всегда идут захваты за шею, а при борьбе в партере, очень часто спортсмены держат на шее вес соперника и свой собственный. В других видах спорта, таких как, например бокс или в единоборствах, шея используется для того, чтобы принять на себя остаточную сила удара в голову или в лицо.

В повседневной жизни, мышцы шеи всегда выставлены на показ и не прячутся под одеждой, практически в любое время года. И всё это потому, что хорошо накачанные и развитые мышцы шеи – красиво смотрятся. Но ведь есть и те, кто часто подолгу сидит за столом или компьютером в офисе, им развитие мышц шеи — крайне необходимо.

Таким образом, люди с «сидячими профессиями» могут предупредить боли в группе шейных мышц и предупредить развитие остеохондроза.
Занимаясь спортом, большинство атлетов не уделяют должного внимания развитию мышц шеи, больше делая упор на тело и другие группы мышц. Придя в зал и заглянув в программы для тренировок, вы заметите, что у большинства людей даже нет специальных упражнений для развития мышц шеи. А если их не качать, то тело будет развиваться не сбалансированно. В итоге всё это может привести совсем не к тем результатам, к которым обычно стремятся спортсмены.

Как можно тренировать шейные мышцы в домашних условиях

Давайте поговорим именно о тех упражнениях, которые способствуют развитию мышц шеи. И все представленные тренировочные упражнения не потребуют у вас штанг, гантель или иного спортивного инвентаря. Свою шею вы сможете сделать сильной и красивой — в домашних условиях, не ходя в спортзал. Используя упражнения, представленные в этой статье, вы также сможете тренировать свою шею не только дома, но и вообще практически везде.

Для этого мы будем использовать специальную систему тренировок, в которых делается упор на самосопротивление. Чтобы полностью разработать мышцы шеи, в нашей системе существует шесть специальных упражнений. Комплекс этих упражнений вы можете использовать по своему усмотрению, как для разминки, так и для основных занятий. Правильное выполнение предполагает, что каждое отдельное упражнение — вы будете делать за три подхода. А каждый подход будет состоять примерно из 10-20 повторов упражнений.

Комплекс из шести упражнений для развития мышц шеи

Упражнение № 1: Упирайтесь в подбородок внутренней частью кистей ваших рук или ладоней. После этого, необходимо наклонить голову в сторону груди, по пути преодолевая сопротивление рук. Далее, работая руками, аккуратно давя на подбородок, боремся с сопротивлением шеи и просто отводим голову в исходное положение (назад). Упражнение необходимо повторить 10-20 раз. Данное упражнение удобно в занятиях спортом тем, что вы самостоятельно можете регулировать сопротивление рук и мышц шеи.

Вы сможете выдавать разную нагрузку на шею, как только станете более натренированными.

Упражнение № 2: Сцепите ладони рук на затылке. Сосредоточьтесь на мышцах шеи и, используя их, отклоните голову назад, насколько это возможно (но не переусердствуйте). После, используя руки и сопротивление мышц шеи, вам нужно наклонить голову вперед и коснуться подбородком до груди. Скорость выполнения упражнения можно регулировать, подстраиваясь под особенности вашей шеи.

Упражнение № 3: Прислоните ладонь вашей правой руки к правой щеке. Напрягая шею, преодолейте сопротивление руки, и наклоните шею в правую сторону (можно даже коснуться плеча). После этого, преодолевая сопротивления шеи, необходимо наклонить рукой голову в левую сторону (примерно до плеча).

Упражнение  №4: Повторите упражнение #3, но используйте для этого уже левую руку и кладите её на левую сторону щеки.

Упражнение № 5: Правой ладонью упритесь в подборок. Используя мышцы шеи, перебарывайте сопротивление и поворачивайте свою голову в правую сторону, насколько сможете. Доведя голову до конечной точки, используя руку, преодолейте сопротивление шеи и поверните голову в левую сторону, насколько это возможно.

Упражнение № 6

: Проделайте упражнение #5 в противоположную сторону, использую вашу правую руку.

Комплексы спортивных упражнений для развития мышц шеи

Внимание, перед тем как делать на тренировке представленные комплексы упражнений, проведите небольшую разминку шейных мышц. Вы можете делать повороты головой в разные стороны, наклоны. Всё это конечно делается для того, чтобы подготовить шею к специальным упражнениям. Кроме этого, вы сможете так защитить себя от травм. Также рекомендуется разминать перед упражнениями и трапециевидные мышцы. Для этого вращайте плечи и махайте руками. Так вы разогреете те мышцы, которые прилегают к шее.

Тренируем мышцы шеи, чтобы получить объём и сильную шею

Если вы хотите сделать свою шею сильной и получить хороший объём мышц, то необходимы интенсивные тренировки. И проводить их желательно в тренажерных залах, подготовленных для таких занятий. Но нужно помнить и про вспомогательные мышцы — дельты и трапеции. Их развитие также важно для корректного развития этой части тела. Сейчас мы перечислим основные упражнения, которые имеют хороший эффект для занятий с шейными мышцами в спортзале.

Программа для тренировок по развитию мышц шеи (для развития задних мышц шеи)

Сделайте описанную ранее разминку для мышц шеи и трапециевидных мышц. После этого выберите одно упражнение для дельты, для мышц шеи, для кивательных мышц, для трапеции(для каждой группы одно упражнение). Сделайте по одному подходу, используя примерно 10-17 повторений. Последовательность выполнения упражнений не так важна. Стоит понимать, что подобные упражнения для развития мышц шеи, вы должны выполнять приблизительно один раз за неделю. Упражнения для шеи, профессиональные атлеты стараются делать именно в самом конце тренировки. Вы также можете объединять их с занятиями, которые вы делаете в день тренировки мышц спины и плеч.

Упражнение для разгибания на скамье (с использованием диска)

Найдите в спортзале диск от штанги, выбирайте такой диск, который подходит вам по весу. Ложитесь на горизонтально установленную скамью, при этом следите, чтобы ваши плечи были на одинаковом уровне с краем этой скамьи. При выполнении упражнения, устремляйте взгляд на пол. Взяв диск в руки, приложите его к затылку. После этого начните сгибать, а после разгибать шею, с каждым разом понемногу увеличивайте амплитуду движений. Так вы будете регулировать нагрузку, исполняя данное упражнение.

Упражнение для разгибания шеи, с использованием упряжи

Возьмите спортивную упряжь и не спеша наденьте её на голову. К упряжи необходимо прикрепить диск, имеющий такой вес, который для вас будет комфортен. После закрепления диска, производите сгибания и последовательные разгибания шеи и шейных мышц. Движения производите в удобном для вас темпе, т.к от этого зависит физическая нагрузка на шею.

Эти упражнения подходят для развития кивательных мышц.

Упражнения с диском, которые делаются лежа на скамье в спортзале

Для выполнения упражнения понадобится найденный вами ранее диск подходящего веса. Ложитесь на горизонтальную скамью в спортзале, при этом устройтесь так, чтобы ваша шея и голова как бы свисали с края скамьи. После накрывайте ваш лоб приготовленным заранее полотенцем, положите туда диск. После этого необходимо произвести сгибательные движения, используя для этого шейный отдел позвонка, при этом необходимо касаться груди подбородком. Делая обратные разгибательные движения, используйте удобную для вас амплитуду движения.

Упражнения, состоящие из касаний подбородком

В тренировочном зале вам будет нужно найти партнера, который поможет вам выполнить это упражнение. Присядьте на специально наклоненную скамью (угол 45 градусов). На лоб положите заранее приготовленное полотенце. Общаясь с партнером, попросите его встать позади скамьи и взять концы полотенца в руки.

Находясь на скамье, делайте кивательные движения. Вам необходимо дотягиваться подбородком до груди. А ваш партнер должен создавать противодействия шейным мышцам, используя для этого полотенце.

Упражнения для развития трапециевидных мышц

Для того чтобы усилить ваши трапециевидные мышцы, вы можете использовать следующие упражнения: подъем плеч на наклоненной скамье, шраги (пожатия плечами), тягу вверх-вниз нижнего тренажерного блока либо тягу штанги.

Упражнения для развития дельтовидных мышц

Развивая дельтовидные мышцы, вы должны использовать эти упражнения: разведение гантелей в разные стороны, тяга штанги под наклоном, жим от Арнольда.

Физические упражнения после операции на шее

Эта информация научит вас, как делать упражнения для шеи и плеча после операции на шее.

Вернуться к началу

Об упражнениях после операции на шее

После операции у вас может оставаться чувство скованности и слабости шеи и плеча с той стороны, на которой проводилась операция. Упражнения, описанные в этом материале, помогут укрепить мышцы шеи и плеча и сделать их более гибкими. Это поможет вам восстановить амплитуду движений и работоспособность шеи и плеча.

Для вашего восстановления важно начать делать эти упражнения тогда, когда их назначит ваш врач. От этого также зависит, насколько хорошо будут работать ваши плечо и шея в будущем.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль, у вас появилась тошнота, головокружение, отек или вы испытываете дискомфорт, прекратите упражнения и позвоните своему врачу.

Вернуться к началу

Советы для повседневной жизни

Во время восстановления вам может быть сложнее заниматься повседневными делами. Приведенные ниже советы должны вам помочь.

• Следите за хорошей осанкой: плечи отведены назад и расслаблены, голова чуть отклонена назад. Это поможет расслабить ваши грудные мышцы и снимет нагрузку с мышц шеи и плеча.
• Если вы ощущаете слабость со стороны, на которой была проведена операция, опирайтесь рукой о стол или подлокотник, когда вы сидите. Когда вы стоите, опирайте руку с прооперированной стороны на бедро или держите ее в кармане, чтобы уменьшить давление этой руки на плечо. Так вы снимете нагрузку с мышц и других частей шеи и плеча.
• Во время сна лежите как можно дольше на спине. Если вам нужно лечь на сторону, не подвергнутую операции, вы можете положить руку на прооперированной стороне на подушку перед вами, чтобы случайно не потянуть плечо. Не ложитесь на прооперированную сторону, пока это не разрешит ваш врач или медсестра/медбрат.
• Не поднимайте и не носите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на прооперированной стороне, пока вы не перестанете испытывать при этом боль. Для сравнения, утюг весит примерно 3 фунта (1,4 кг), а бутылка в 1/2 галлона молока (примерно 2 литра) весит 4 фунта (1,8 кг). Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем поднимать или носить что-либо весом более 3 фунтов (1,4 кг).
• Воздержитесь от носки тяжелого портфеля на ремне или сумки на стороне, подвергнутой операции. Проконсультируйтесь со своим врачом или медсестрой/медбратом, прежде чем носить рюкзак или ранец.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

Выполнение упражнений после операции на шее поможет вам быстрее восстановиться. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

• Во время выполнения упражнений дышите нормально и не задерживайте дыхание.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых и резких движений.
• Вы можете выполнять упражнения перед зеркалом, чтобы следить за своей осанкой.
• Немедленно прекратите выполнять упражнение и позвоните вашему врачу, если оно вызывает боль или дискомфорт, или если у вас возникли тошнота, головокружение или отек.

Вернуться к началу

Упражнения

В этом разделе описаны упражнения, которые вам следует выполнять после операции на шее. Приступайте к выполнению этих упражнений только тогда, когда ваш врач или медбрат/медсестра подтвердит, что это безопасно и что ваш хирургический разрез достаточно хорошо зажил.

Выполняйте эти упражнения хотя бы два раза в день в течение трех месяцев. Если вы можете двигать плечом и ваша шея полностью восстановила подвижность до истечения трех месяцев, узнайте у врача, можно ли перестать выполнять упражнения. Если спустя три месяца вы все еще не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом своему врачу.

---

Рисунок 1. Повороты для растяжки шеи

Повороты для растяжки шеи

1. Осторожно поверните голову так, чтобы вы смотрели направо.
2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите рукой на голову, чтобы сильнее растянуть мышцы шеи (см. рисунок 1).
3. Опустите голову вниз и поверните влево.
4. Положите левую руку на голову и аккуратно надавите (см. рисунок 1).
5. Повторите 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

---

Рисунок 2. Втягивание подбородка

Втягивание подбородка

1. Сядьте или встаньте так, чтобы ваша спина и голова опирались на стену для поддержания правильной осанки.
2. Втяните подбородок и попробуйте прижать заднюю поверхность шеи к стене (см. рисунок 2).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

 

 

---

Рисунок 3. Боковая растяжка шеи

Боковая растяжка шеи

1. Сядьте или встаньте и вытяните правую руку вниз.
2. Положите левую руку на голову.
3. Аккуратно потяните голову вниз и влево, чтобы растянуть мышцы с правой стороны шеи (см. рисунок 3).
4. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, затем отпустите.
5. Повторите 5 раз.
6. Повторите эти движения с другой стороны шеи.

 

---

Рисунок 4. Пожимание плечами

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам (см. рисунок 4).
2. Опустите их.
3. Повторите 10 раз.

 

 

 

---

Рисунок 5. Круговые движения руками

Круговые движения руками

1. Сядьте или встаньте, опустив руки вдоль туловища, ладони поверните вперед, большие пальцы направьте в потолок.
2. Поднимите руки вверх и поверните их по кругу назад (см. рисунок 5).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз.

 

 

 

---

Рисунок 6. Отведение рук и плечей назад

Отведение рук и плечей назад

1. Встаньте или сядьте, вытянув руки перед собой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх.
2. Отведите руки в стороны, сводя при этом лопатки (см. рисунок 6).
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10 раз. 

 

 

 

---

Рисунок 7. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Растяжка грудных мышц в дверном проеме

1. Встаньте в дверном проеме.
2. Поставьте предплечья и кисти рук по бокам дверного проема на уровне плеч (см. рисунок 7).
3. Аккуратно шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в области груди и в передней поверхности плеч. Спину держите прямо, плечи и шея расслаблены.
4. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите 5 раз.

 

 

---

Рисунок 8. Опускание челюсти

Опускание челюсти

1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык у нёба (см. рисунок 8). Смотрите в зеркало и следите за тем, чтобы открывать рот ровно, не двигайте челюстью из стороны в сторону.
4. Закройте рот.
5. Повторите 10 раз. 

---

Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 9).
3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через рот. Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 10 раз. 

Вернуться к началу

Простые упражнения для тонуса мышц шеи

Содержание:

Простые упражнения для тонуса мышц шеи

1. Вращение плеч
2. Повороты головы в стороны
3. Покачивание подбородком
4. Наклоны головы в стороны
5. Подъем и опускание плеч
6. Вытягивание шеи вперед

Чтобы стать обладательницей красивой и подтянутой шеи, не обязательно выполнять сложные упражнения – достаточно простой тренировки, которая затронет основные мышцы шеи. При выполнении упражнений нужно следить за техникой и не делать резких движений. Сделайте разминку, после чего приступайте к тренировке.

Вращение плеч

Сидя в позе лотоса (либо в другой удобной позиции), положите руки на колени и выполняйте вращения плечами, поднимая их вверх и опуская вниз. Когда плечи находятся в верхнем положении, нужно сделать вдох, во время опускания – выдох. Сначала вращайте плечами вперед, затем – назад, амплитуда движений постепенно увеличивается.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Постарайтесь не прогибать спину и не сутулиться.

Противопоказания. Травмы плеч и шейного отдела позвоночника.

Повороты головы в стороны

Исходное положение – сидя на полу в позе лотоса либо на стуле, опустив ноги вниз. Спина прямая, руки можно положить на колени. Взгляд направлен прямо, подбородок приподнят. Выполняйте плавные повороты головой в стороны, будет достаточно угла в 45 градусов. Взгляд остается перед собой, также старайтесь не менять положение подбородка.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Дышите ровно, не наклоняйте спину.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе позвоночника.

Покачивание подбородком

Начальное положение не изменяется – сидя на стуле либо в позе лотоса. Теперь нужно поднимать и опускать подбородок с небольшой амплитудой, взгляд направлен вдаль. Постарайтесь не закидывать голову и не наклонять подбородок слишком близко к груди. Движение должно быть плавным, без рывков.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Не изменяйте положение тела при выполнении упражнения.

Противопоказания. Боли в шее.

Наклоны головы в стороны

Исходная позиция такая же – сидя. Спина ровная, взгляд направлен прямо. Постарайтесь не прогибать поясницу и не сутулиться. В данном упражнении необходимо плавно наклонять голову по сторонам, сначала к левому плечу, потом к правому. Амплитуда движения небольшая, наклоны плавные.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Голова не должна касаться плеча, движение выполняется медленно и осторожно, чтобы не травмировать шею.

Противопоказания. Травмы шейного отдела позвоночника.

Подъем и опускание плеч

Исходное положение не изменяется. Постарайтесь максимально поднять плечи вверх, к ушам, после чего опустите вниз, вытягивая шею наверх. Повторите упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 15 раз.

Совет. Выполняйте все движения плавно.

Противопоказания. Травмы плеч и шеи.

Вытягивание шеи вперед

Начальная позиция все та же, в позе лотоса. Теперь нужно вытягивать шею вперед, корпус при этом не двигается. Постарайтесь напрячь лопатки и не уводить плечи вперед за головой. Движение плавное, без рывков. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Верните голову в исходное положение и повторите движение.

Количество повторов – 2 подхода по 30 раз.

Совет. Не спешите, медленное выполнение упражнения позволит хорошо прочувствовать мышцы шеи.

Противопоказания. Проблемы в шейном отделе и плечах.

Сделайте заминку, плавно растягивая мышцы шеи, чтобы избежать перенапряжения и травматизма.

Вам нравится прокачивать шею дома? Пишите в комментариях, какое упражнение понравилось, а какое – вызвало трудности.

Гимнастика для шеи | Шейная гимнастика

Регулярная спортивная нагрузка важна для каждой части тела человека, это помогает сохранять здоровье и красоту. Для ног полезна ходьба и пробежка, для рук – игры в бадминтон, волейбол, баскетбол, махи, тренировки с гантелями и другими снарядами, для ягодиц и бедер – приседания, для спины и пресса – подтягивания на брусьях и перекладине, а также другие комплексы упражнений. Также чрезвычайно важна гимнастика для шеи, которая заключается в несложных упражнениях таких, как:

1. Повороты и наклоны. Это первые и основные упражнения, с которых начинается комплекс. Не спеша необходимо выполнять поворот головы вправо-прямо-влево (5-7 раз). Следящими идут наклоны в головы из стороны в сторону (вправо-влево) с задержкой в каждом положении по 5-7 секунд. Повторять следует по 5 раз в каждую сторону
2. Гусь. Вытягиваем подбородок вперед, следом за ним голову и задерживаем в таком положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение и тянемся подбородком вправо, затем снова задержка на 10 секунд и в исходное положение. Также влево
3. Взгляд вверх. Поворачиваем голову вправо и назад, как будто оглядываемся, затем наклоняем голову вверх, словно хотим разглядеть облако в небе. Задерживаем положение на 10 секунд. Тоже самое делаем в левую сторону
4. Поворот и наклон. Поворачиваем голову вправо, дотрагиваемся подбородком к плечу, задерживаемся в таком положении на 10 секунд. Тоже самое повторяем в левую сторону

При гиподинамическом образе жизни без регулярной гимнастики развивается слабость мышц шеи, от чего позвоночник испытывает нагрузку от тяжести головы. В результате человеку грозит защемление нервов, стремительное развитие остеохондроза и других дегенеративных процессов. Люди с гиподинамическим образом жизни, в частности компьютерные специалисты, бухгалтеры, менеджеры – первые претенденты на развитие остеохондроза шейно-воротникового отдела.

Симптомы и последствия остеохондроза шейного отдела:

• головные боли
• звон в ушах
• боль в шее
• глазная мигрень
• хруст в шейно-воротниковой зоне
• скованность движений
• нарушение кровообращения, спазмы сосудов
• протрузии дисков
• головокружение
• гипоксия

Если вы хотите заботиться о своем здоровье, важно компенсировать гиподинамический рабочий день активностью после работы. В этом поможет шейная гимнастика, плаванье в бассейне, танцы, тренажерный зал и другие спортивные занятия, на которые можно записаться в крупный столичный фитнес клуб «Мир Фитнеса». Если вас интересует степ, фитнес, йога или аэробика в Минске, все это вы найдете у нас в центре!

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

упражнения для шеи при остеохондрозе

Шейный остеохондроз — это довольно распространённое заболевание. Особенно часто ему подвержены лица сидячего труда, водители, спортсмены. Для полноценной профилактики и лечения шейного остеохондроза нами разработан и успешно применяется эффективный комплекс упражнений для шеи. Нужно знать, что при острых болях в шее упражнения делать нельзя. Заниматься нужно начинать только после полноценного курса лечения, когда наступит значительное облегчение болевых симптомов.

Основные принципы эффективных тренировок, в том числе и при шейном остеохондрозе, это постепенность и регулярность. Нагрузку нужно увеличивать медленно, постепенно увеличивая силу напряжения мышц и количество повторений. Начинать нужно с 3-5 повторений каждого упражнения и довести его до 10 — 15. Нельзя делать упражнения, если они усиливают боль.

Наоборот, после правильной тренировки должна ощущаться приятная усталость и увеличение подвижности шеи. Вы можете исключить некоторые упражнения, если они усиливают боль, или ограничить выполнение упражнений в ту или другую сторону. Если какое-либо упражнение вызывает головокружение, тошноту или другие неприятные симптомы его делать нельзя. В таком случае лучше проконсультироваться у вертебролога.

Комплекс упражнений нужно выполнять ежедневно. Если у Вас сидячая работа, то делайте его несколько раз в день. Устраивайте себе маленькие перерывы на 3-5 минут каждые пол часа. Встаньте, пройдитесь, разомните суставы, сделайте несколько упражнений из нашего комплекса прямо на рабочем месте.

Упражнение № 1. Наклоны головы в сторону.

Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны головы в стороны поочерёдно вправо и влево пытаясь достать ухом до плеча. Плечи не поднимайте. Усилий прикладывать не нужно, шея должна двигаться свободно. Останавливайтесь в нижних положениях на несколько секунд. Выполните 7-10 раз в каждую сторону.

 

Упражнение № 2. Повороты головы в стороны.

Исходное положение: сидя, руки вдоль туловища. Выполните поворот головы вправо до упора, затем влево. Пытайтесь посмотреть  глазами себе за спину. Усилий прикладывать не нужно. Выполняйте упражнение не допуская боли. Выполните 7-10 раз в каждую сторону.

 

 

Упражнение № 3. Наклоны головы вперёд и запрокидывание назад.

Исходное положение то же. Медленно наклоняйте голову вперёд, пытаясь достать подбородком до грудины. Можно немного помочь себе руками, не допуская боли. Затем осторожно поднимите голову вверх и посмотрите на потолок. Выполните 7-10 раз.

 

Упражнение №4. На сопротивление.  Руки на лоб.

Исходное положение: сидя, руки в замок и ладонными поверхностями ложатся на лоб, локти разведены в стороны. Осуществляйте давление руками на лоб, сопротивляясь с помощью мышц шеи. Фаза напряжения  10 секунд, расслабление   10-15 секунд. Повторить 7-10 раз.

 

 

 

Упражнение №5. На сопротивление. Руки на затылок.

Исходное положение: сидя, руки в замок ладонями на затылке, локти разведены в стороны. Осуществляйте давление руками на затылок, сопротивляясь с помощью мышц шеи. Давление выполняется в передне-заднем направлении, не сдавливая затылок. Напряжение  10 секунд, расслабление  10 -15 секунд. Повторить 7-10 раз.

 

 

Упражнение №6. На сопротивление. Рука на правую боковую поверхность головы, затем левую.

Исходное положение: сидя, правая рука лежит ладонью на правой боковой поверхности головы над ухом. Осуществляйте давление  рукой на голову, сопротивляйтесь, напрягая мышцы боковой поверхности шеи. Напряжение  10 секунд, расслабление 10-15 секунд. Повторите 7-10 раз вправо, затем то же самое левой рукой на левый висок.

p

Укрепление мышц шеи. Мифы о пользе и вреде для здоровья

Зачем тренировать шею

Сразу стоит заметить, что мышцы шеи не имеет смысла тренировать, если вы новичок. Первые полгода в тренажерном зале это делать не нужно. Если через 12 месяцев вы видите, что у вас что-то отстает, то можно включать в программу определенные упражнения.

Несмотря на вышесказанное, отметим, что с возрастом тренировать шею все-таки рекомендуется. У многих возникает в ней боль, когда они спят. После активных тренировок подобные ощущения минимизируются, и здоровье улучшится.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Программа тренировок

Упражнение №1

Приведение подбородка к груди, лежа на спине. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 3 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение выполняется с блином. Начинать стоит с весом в 5 килограмм. Лучше одеть специальную шапочку, чтобы случайно не поцарапать лоб. Также можно использовать мягкий бинт или полотенце. В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку, чтобы достичь пикового сокращения.

Упражнение №2

Отведение головы назад. Может выполняться с помощью напарника. Или задействовать тренажер для сгибания ног лежа. Также подойдут специальные шейные ремни. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. По мере того, как мышцы шеи становятся сильнее, постепенно повышайте рабочие веса.

Упражнение №3

Отведение головы назад в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. В этом упражнении можно плавно повышать нагрузку. В верхней точке старайтесь задержать голову на 1-2 секунды для пикового сокращения. Упражнение нежелательно делать людям, у которых высокое давление.

Упражнение №4

Отведение головы с отягощением лежа на боку. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. На первых этапах берите небольшие веса в отягощениях.

Упражнение №5

Отведение головы с отягощением лежа на боку в тренажере для сгибания ног. Сначала следует 2 разминочных подхода. В первом нужно сделать 15, а во втором 12 повторений. После идет 4 рабочих сета по 10-12 повторений. Это упражнение следует включать в программу, когда вы уже хорошо натренируете шею, и она будет сильной. Важно это учитывать, так как нагрузка получается внушительная.

Одно из самых травмоопасных упражнений — боковые отведения, которые работают на толщину шеи. Делать это нужно предельно осторожно, чтобы ничего не повредить. Также будьте аккуратны при повышении весов.

Как и зачем качать шею

0

Зачем тренировать шею?

Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи.

Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.

1) Безопасность и защита.

Мышцы шеи, наряду с трапециивидными мышцами, являются своеобразной «подушкой безопасности» для любого человека. Ещё раз повторю — для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи. Искренне надеюсь, что Вам, дорогой читатель, не придётся проверять на практике этот совет. Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией Вашей неуязвимости, но всё же неоднократные несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга, дают нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи.

2) Улучшение самочувствия и мозговой деятельности.

Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку. Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.

3) Увеличение силы и спортивных результатов.

Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.

4) Эстетика и «облик Мощи».

Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик Мощи»?

Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид.

Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что игнорирование мышц ног).

Две области Вашего тела, находящиеся практически всегда на виду и обозрении – это Ваша шея и предплечья. Выводы делайте сами.

Тех же, кто не хочет обзавестись «бычьей шеей», потерять пропорции и симметрию, а так же милых дам, прошу не закрывать статью – Вы можете получить все указанные выше преимущества без серьёзного увеличения объёма шеи, регулируя объём и интенсивность выполняемых упражнений.

Теперь рассмотрим те, простые упражнения, с помощью которых мы можем тренировать шею.

1) Упражнения с мануальным сопротивлением.

Если Вы только начинаете тренироваться, или не тренируетесь вовсе, а так же при отсутствии иного инвентаря, стоит начать с упражнений для шеи где в качестве сопротивления вы используете усилие собственных рук.

Выполняйте разгибания, сгибания, и наклоны шеи в стороны, используя мануальное сопротивление. Так же для удобства можно использовать полотенце.

2) Разгибание шеи с хомутом.

Специально для этого упражнения продуют специальный хомут, на который подвешиваются блины или можно использовать в качестве сопротивления резиновые ленты.

3) Сгибание шеи с блином.

Возьмите лёгкий блин от штанги, небольшое полотенце, лягте спиной на скамью, так чтобы Ваша голова свешивалась вниз. Положите блин на лоб, между лбом и блином полотенце. Теперь, придерживая блин руками, выполняйте сгибания шеи, стараясь коснуться подбородком груди.

4) Упражнения на борцовском мостике.

Не рекомендую их начинающим и сомневающимся в технике, так как легко можно получить травму. После нескольких месяцев регулярных тренировок с мануальным сопротивлением и хомутом, можете начать осваивать стойку в борцовском мостике, держа руки на полу. Затем переходить к плавным покачивающимся движениям головой и телом, регулируя нагрузку давлением рук в пол.

Начинайте с 1-2 подходов по 15-25 повторений. Очень плавно наращивайте нагрузку, отягощение и повторения.

Комплекс упражнений для мощной шеи

Упражнения на шею делятся на три подвида: с сопротивлением, с собственным весом, с дополнительной нагрузкой. Все они эффективны и вместе дают хорошие результаты. Выполняя их во время одной тренировки с растяжкой, вы сможете сделать мускулы более сильными и гибкими.

Упражнения для мышц шеи с сопротивлением

Как правильно накачать шею, чтобы она была мощной? Начать путь к данной цели необходимо с упражнений на преодоление сопротивления. Так вы сможете подготовиться к более интенсивной нагрузке и перенести её без травматизма.

Начинаем делать упражнения для укрепления шеи. Первое упражнение — изометрическое сгибание. Становимся прямо, выровняв спину. Правую ладонь кладем на лоб, давим им на неё так, будто пытаемся преодолеть преграду, которая мешает нам наклониться вниз. Напрягитесь на 10 секунд, расслабьтесь и повторите 5-10 раз.

Далее мы делаем то же самое, поочередно прикладывая ладонь справа и слева от головы. Наклоняем её, рукой оказывая сопротивление на протяжении 10 секунд. Старайтесь напрячь всю мускулатуру шеи, подключив её к работе.

Упражнения для шеи с собственным весом

Те, кто хочет знать, как накачать шею эффективно, должны попробовать следующие упражнения. Они весьма распространены в тех видах спорта, где крепкая шея является необходимостью. Их очень часто делают борцы.

Суть тренировки такова: вы нагружаете шею при помощи веса собственного тела. Для этого нужно наклониться, уперевшись головой в гимнастический коврик или мат. Ноги поставьте сзади на расстоянии вдвое большем, чем ваша ширина плеч. Медленно перекатываем голову вперед, назад, влево и вправо. Напрягите мышцы, чтобы избежать травмы, не расслабляйтесь во время выполнения. Сделайте около 15 перекатов в каждую из сторон. Для новичков не будет лишней помощь рук, которыми стоит слегка касаться пола. Со временем вы сможете проделывать все движения без подстраховки.

Все движения этого упражнения для накачки шеи выполняйте медленно. Набравшись опыта, вы можете попробовать усложнить его, став на голову в мостике. Это требует определенных навыков и гибкости всего тела.

Упражнения на шею с дополнительной нагрузкой

Как качать шею, чтобы быстро увидеть желаемый результат? Сделать это поможет комплекс упражнений для шеи с дополнительной нагрузкой. Выполнять его следует спортсменом с определенным уровнем подготовки. Хорошей базой станут упражнения с собственным весом, которые подготовят мускулы к интенсивной работе.

Попробуйте выполнить следующие упражнения на укрепление мышц шеи:

1. Лягте на скамью, предварительно подготовив блин, вес которого подбирается в зависимости от уровня подготовки. Блин кладется на лоб и удерживается обеими руками. Голова и шея при этом должны находится в висячем положении. Во время каждого выдоха тянитесь подбородком к грудине. Повторите 5-10 раз. Упражнение отлично нагружает всю шею, в особенности заднюю часть.
2. Ложимся на пол животом вниз. Блин кладется на затылок. На выдохе тянитесь головой назад, к спине. Повторите то же количество раз.
3. Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер для шеи. Приспособление выглядит, как лямка, которая надевается на голову одной стороной, а к другой вы прикрепляете необходимый груз. Займите исходное положение: корпус согнут под прямым углом, лямка с грузом закреплена на голове. Выдыхая, опускайте тело ниже, пока груз не коснется пола, после чего возвратитесь к исходному положению. Сделайте 5-10 повторений.

Теперь вы знаете, как прокачать шею простыми, но эффективными упражнениями. Включив их в основные тренировки, вы получите пропорциональную фигуру, о которой давно мечтали. С их помощью вы также значительно укрепите здоровье и улучшите самочувствие.
free download udemy course

Отдых и восстановление

На следующие сутки может появиться ощущение натяжения мышечных волокон. Это признак качественной и усердной тренировки. А вот не острая, но тянущая боль сразу по окончании занятий может свидетельствовать о наличии растяжения.

Острый болевой синдром и отсутствие возможности поворачивать голову – сигнал о необходимости срочного похода к травматологу, так как это может быть признаком смещения позвонков.

По окончании тренировки нельзя забывать и о заключительной растяжке. Ее элементы схожи с разогревом, но выполняются они очень медленно, без напряжения.

Расслабить шейные мускулы можно с помощью массажа. Однако даже при этом время, необходимое для восстановления, не будет меньше 20 часов. Лучше всего проводить занятия 2-3 раза в неделю. Такие интервалы позволят мышцам качественно восстановиться и приспособиться к нагрузкам.

Гимнастика для шеи

Прежде чем приступать к основной программе упражнений, необходимо сделать разминку.

Гимнастика разогревает, растягивает и расслабляет мышцы шеи, снижая риск возникновения травм при выполнении силовых тренировок

Особенно такая разминка полезна при шейном остеохондрозе и протрузиях межпозвоночного диска. Гимнастические упражнения нужно выполнять ежедневно с утра или во время обеденного перерыва по 10 раз в 3 подхода.

№1 – Сгибание шеи

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Сядьте ровно.
2. Медленно наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди.
3. Медленно откиньте голову назад.
4. Повторите упражнение.

Это упражнение не только разогреет мышцы, но и подтянет спереди шею и линию подбородка. При желании тренировку можно усложнить: для этого держите ладонями подбородок, пытаясь наклонить голову к груди, – такое сопротивление даст больший эффект от упражнения. Такой вариант тренировки подойдет и в том случае, если нет возможности выполнить полноценную программу.

№2 – Боковые наклоны шеи

Техника выполнения:

1. Сядьте или встаньте ровно.
2. Медленно наклоните голову вправо, касаясь кончиком уха до плеча. Если у вас не получается это сделать, просто делайте наклон в сторону до появления дискомфорта.
3. Плечи держите ровно, их поднимать нельзя.
4. Сделайте наклон влево.
5. Повторите упражнение.

Наклоны головой в стороны

№ 3 – Вращение головы

Техника выполнения:

1. Сядьте ровно.
2. Опустите голову и постарайтесь максимально прижать к груди подбородок.
3. В таком положении начните подбородком рисовать воображаемый круг на теле.
4. Сначала сделайте несколько вращений вправо, а потом влево.
5. Немного отдохните, после чего повторите заново.

№ 4 – Повороты головы

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Встаньте или сядьте ровно.
2. Медленно поверните голову вправо до упора.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поверните голову влево.
5. Повторите упражнение.

Таким образом, гимнастика для шеи выполняется легко, не вызывая особых трудностей. Главное – регулярно выполнять упражнения, постепенно увеличивая количество подходов.

Обязательный разогрев

Избежать проблем со здоровьем в процессе прокачки мышц шеи можно, только грамотно подойдя ко всем этапам тренировки. Начинать занятия необходимо с разминки или разогрева. Эти простые упражнения направлены на максимальную растяжку и расслабление шейных мускулов. Их задача – предотвратить возможное травмирование этого органа.

Самые распространенные элементы:

1. Боковые наклоны и вращения.

Необходимо сесть, держа корпус прямо, наклонить голову вбок, попытавшись коснуться ухом плеча, задержаться так на несколько секунд и повторить наклон в другую сторону. Плечи должны быть опушены, спина прямая.

Вариация: медленно вращая голову, стараться дотронуться подбородком до ключиц, боковой стороной головы, плеч, а затылок максимально оттягивать назад.

1. Повороты.

Исходная позиция – сидя прямо, повернуть голову в сторону до упора, при этом плечи и корпус должны оставаться неподвижными.

Все разогревающие элементы выполняются не менее 10 раз. Каждое упражнение должно делаться плавно, но с усилием, фиксируя напряжение в пиковой точке. Для усиления эффекта можно использовать руки в качестве дополнительного давления при поворотах или наклонах. Отягощение на разминке не применяется.

Силовые тренировки снимают хроническую боль в шее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В журналах

Большинство из нас в какой-то момент жизни страдает от боли в шее.Наиболее частая причина — чрезмерное или неправильное использование мышц и связок. Сегодняшнее рабочее место, где доминируют компьютеры, может быть особенно тяжелым для шеи, потому что многие из нас подолгу сидят с опущенными плечами и вытянутой головой в сторону мониторов.

Значительное исследование было посвящено лечению хронической боли в шее. Выбор включает лекарства, хиропрактические манипуляции, электрическую стимуляцию нервов, массаж и различные формы упражнений. До сих пор результаты были противоречивыми и их было трудно сравнивать, а качество исследований было неравномерным.Тем не менее, появляется все больше свидетельств того, что определенные упражнения, предназначенные для укрепления мышц шеи, могут помочь разорвать давние циклы боли в шее.

Рандомизированное исследование показало, что женщины с болью в шее, связанной с работой, испытали значительное и длительное облегчение, регулярно выполняя пять специальных упражнений для укрепления мышц шеи. Напротив, общие фитнес-тренировки лишь немного уменьшили боль. Результаты были опубликованы в выпуске журнала Arthritis Care and Research за январь 2008 г.

Кабинет

Датские ученые из Национального исследовательского центра рабочей среды в Копенгагене нанимали женщин, выполняющих однообразную работу, в основном за компьютерными клавиатурами, в банках, почтовых отделениях, административных учреждениях и на промышленных предприятиях. Все жаловались на боли в шее, продолжавшиеся более месяца в течение предыдущего года. Они были допущены к участию в исследовании, если физикальное обследование показало, что у них трапециевидная миалгия — хроническая боль и напряжение в мышцах, которые проходят по задней части шеи и расширяются к плечам.

Участников случайным образом разделили на три группы. Одна группа прошла силовую тренировку, направленную на мышцы шеи и плеч. Вторая группа прошла общую тренировку по фитнесу, которая заключалась в езде на велотренажере, не держась за руль. Третьей группе были предоставлены только консультации по вопросам здоровья. Две группы упражнений работали по 20 минут три раза в неделю в течение 10 недель.

Женщины оценивали интенсивность боли в трапециевидных мышцах непосредственно перед и сразу после каждой тренировки и через два часа после каждой тренировки.Группа силовых тренировок испытала уменьшение боли в среднем на 75% во время вмешательства, а также в течение 10-недельного периода наблюдения без тренировок. Общие фитнес-тренировки привели только к кратковременному уменьшению боли, которое было слишком незначительным, чтобы считаться клинически важным, хотя исследователи предположили, что даже небольшое снижение тяжести боли может побудить людей попробовать себя в упражнениях. В группе консультирования не было никаких улучшений.

Это исследование не последнее слово в лечении хронической боли в шее.Количество участников (48) было небольшим, и большинство женщин были моложе 60 лет. Результаты могут не относиться к женщинам старше или имеющим состояния, ограничивающие их возможности для силовых тренировок. Тем не менее, результаты показывают, что выполнение определенных упражнений для укрепления мышц может быть полезной стратегией для многих женщин с хронической болью в шее. (Исследователи исследовали эффективность каждого упражнения с помощью электромиографии, которая измеряет электрическую активность мышц. Результаты будут опубликованы в журнале Physical Therapy .)

Упражнения

Силовая тренировка в датском исследовании состояла из пяти упражнений, в которых использовались отягощения для укрепления мышц шеи и плеч. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) по 20 минут за сеанс участники выполняли три из пяти упражнений, выполняя три подхода от восьми до 12 повторений (каждый подход продолжался от 25 до 35 секунд) для каждого упражнения. Упражнения менялись от сеанса к сеансу, но всегда включали пожимание плечами с гантелями.Во время исследования весовая нагрузка постепенно увеличивалась, примерно вдвое за 10 недель.

Это была интенсивная программа, и участники исследования находились под тщательным наблюдением. Поэтому, прежде чем приступить к подобному режиму, проконсультируйтесь с физиотерапевтом или специалистом по упражнениям, который поможет разработать программу для ваших нужд и убедиться, что вы правильно выполняете упражнения. В изображенных здесь упражнениях начальные веса в скобках — это те, которые использовались в исследовании. Каждое упражнение следует начинать с веса, который позволяет повторять максимум от 8 до 12 повторений.

Шраги гантели

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам свисать по бокам ладонями к телу. Поднимите плечами вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 17 до 26 фунтов.)

Тяга одной рукой

Встаньте, поставив левое колено на ровную скамью, а правую ногу на пол.Держите гирю в правой руке. Наклоните туловище вперед, положив левую руку на скамью для поддержки. Пусть рука с утяжелением свисает к полу. Поднимите вес вверх, пока ваше плечо не станет параллельно спине, сделайте паузу, а затем опустите его. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Переключитесь на левую сторону и повторите. (Начальный вес: от 13 до 22 фунтов.)

Прямой ряд

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте гантели перед бедрами ладонями к телу.Медленно поднимите гантели вверх, как будто застегиваете куртку. Медленно опустите гири в исходное положение. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 11 фунтов.)

Обратный ход

Лягте на скамейку под углом 45 градусов. Держите гирю в каждой руке и позвольте рукам опускаться к полу. Держа руки слегка согнутыми в локтях, поднимайте тяжести вверх и в стороны примерно до уровня плеч. Медленно опустите вес. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход.(Начальный вес: от 2 до 6 фунтов.)

Боковой подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите руки. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. (Начальный вес: от 4 до 9 фунтов.)

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Лучшие упражнения для развития силы плеч и шеи

Сильные мышцы плеч и шеи необходимы почти во всех видах спорта, особенно в тех, которые связаны с контактом, толчком или метанием. Во время межсезонных и межсезонных тренировок с отягощениями спортсмены должны сосредоточиться на укреплении трапециевидных мышц и мышц шеи, а также передних, боковых и задних дельтовидных мышц.
Почему мышцы плеч и шеи так важны для занятий спортом? Рассмотрим, как они используются:

• Сильные мышцы шеи уменьшают количество энергии, передаваемой на голову при контакте, помогая предотвратить сотрясение мозга
• Сильные мышцы шеи улучшают игру головой в футболе и предотвращают травмы при выполнении этого навыка
• Сильные плечи позволяют оттолкнуть противников, занять наступательную позицию или помешать им атаковать
• Сильные плечи поглощают контакт, ограничивая воздействие ударов на ваше тело
• Сильные плечи снижают риск травм в результате чрезмерного использования или контакта.

Чтобы нарастить сильные мышцы плеч и шеи, выполняйте упражнения, нацеленные на них, один или два раза в неделю.Поскольку трапециевидная мышца действует как на шею, так и на плечо, некоторые из приведенных ниже упражнений имеют перекрестный эффект.

Упражнения для плеч и шеи

Шраги с гантелями

• Держите гантели по бокам ладонями вверх в
• Держа руки прямыми, пожимать плечами в сторону ушей; удерживать 10 секунд
• Опустите плечи в исходное положение и повторите указанное количество повторений

Наборы / Повторения: 3 × 6

Толкающий пресс

• В положении стоя возьмитесь за штангу хватом сверху, немного шире плеч, и держите перекладину на уровне ключиц
• Слегка согнуть бедра и колени
• Вытянуть бедра, колени и щиколотки; приводная балка потолочная
• Медленно опустите в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Сеты / повторения: 3-4 × 6

Тяга гантелей вверх

• Примите спортивную стойку с гантелями вперед
• Держа руки близко к телу, поднять локти высоко, чтобы поднять гантели до уровня подбородка; удерживать 10 секунд
• Опустить гантели с контролем и повторить указанное количество повторений

Наборы / Повторения: 3 × 6

Тяга гантелей

• Положите правую руку и правое колено на скамью, а левую ногу на пол
• Держите гантель в левой руке ладонью внутрь
• Поднесите гантель к груди, прижимая локоть к телу; удерживать на один счет
• Опустить гантель в исходное положение; повторить
• Выполнить на противоположной стороне

Наборы / Повторения: 3 × 6

Схема подъема гантелей в стороны, передние и задние плечи

Выполняйте подъемы плеч на боку, спереди и сзади по кругу.Отдыхайте одну минуту между подходами.

Боковой подъем

• Принять спортивную стойку с гантелями по бокам
• Поднимите гантели по бокам на уровень плеч ладонями к земле; удерживать пять секунд
• Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

Передний подъем

• Примите спортивную стойку с гантелями впереди
• Поднять гантели на уровень плеч перед собой ладонями к земле; удерживать пять секунд
• Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

Задний подъем

• Примите положение в шахматном порядке и согните бедра так, чтобы спина была параллельна земле
• Держите гантели прямо перед грудью
• Сведите лопатки вместе и поднимите гантели в стороны на уровне плеч; удерживать пять секунд
• Гантели нижние с контролем; повторить для указанных повторений

Подходы / повторения: 3 × 6 каждое упражнение

Изометрический контур шеи

Выполняйте упражнения на разгибание, сгибание и боковое сгибание шеи с сопротивлением по круговой схеме.

Резистивный удлинитель шеи

• Сядьте на землю и заведите руки за голову, шея в нейтральном положении
• Вытяните шею руками, обеспечивая сопротивление
• Согнуть шею для возврата в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Устойчивое сгибание шеи

• Сядьте на землю и положите руки на лоб, шея в нейтральном положении
• Гибкая шея руками, обеспечивающая сопротивление
• Вытяните шею, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторение для указанных повторений

Сопротивление боковому сгибанию шеи

• Сядьте на землю и положите правую руку на голову так, чтобы шея находилась в нейтральном положении
• Согнуть шею к правому плечу рукой, обеспечивая сопротивление
• Вытяните шею, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторить для указанных повторений; выполнить набор в обратном направлении

Сеты / повторения: 3 × 10 каждое упражнение
Фото: fitoverfat.com
Джим Карпентье — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, массажист с лицензией Нью-Джерси и писатель по вопросам здоровья и фитнеса. В настоящее время он работает помощником директора по здоровью и благополучию в Большом Морристауне YMCA в Сидар-Ноллс, штат Нью-Джерси

Лечебные упражнения для спортсменов с неспецифической болью в шее

Sports Health. 2012 июл; 4 (4): 293–301.

Обзор текущих концепций

, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS

Christopher J.Дуралл

Университет Висконсина – Ла Кросс, Ла Кросс, Висконсин

Кристофер Дж. Дуралл, Университет Висконсина – Ла Кросс, Ла Кросс, Висконсин;

Автор для переписки. Адрес для корреспонденции Кристофера Дж. Дуралла, PT, DPT, MS, SCS, LAT, CSCS, директора отделения физиотерапии, Центр здоровья студентов, Университет Висконсина-Ла-Кросс, 1300 Badger Street, La Crosse, WI 54601 (электронная почта: ude.xalwu@llarudc) Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Контекст:

Доброкачественная боль в шее часто встречается у спортсменов и обычно является результатом незначительных растяжений, растяжений или ушибов.Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности шейного и / или верхнегрудного отделов, набора мышц, силы и выносливости, остроты изменения положения, устойчивости позы и контроля глазодвигательного аппарата.

Получение доказательств:

Поиск в Medline проводился через PubMed для поиска статей с любой датой публикации до декабря 2011 года с использованием поисковых запросов боль в шее, боль в шее, спортсмен, спорт, лечебные упражнения и реабилитация . В списках ссылок найденных статей был произведен поиск дополнительных релевантных ссылок.

Результаты:

Лечебные упражнения перспективны как средство лечения людей с болью в шее, хотя отчеты об изолированных группах спортсменов отсутствуют. На сегодняшний день рекомендации по конкретным лечебным упражнениям основаны в основном на анекдотических или неконтролируемых доказательствах уровня IV или V.

Заключение:

При выборе упражнений для спортсменов с болью в шее клиницисты должны учитывать дефицит, функциональные ограничения, уровень раздражительности и профиль напряжения шейного отдела позвоночника.

Ключевые слова: шейный отдел, укрепление, тренировка на выносливость

Спортсмены высокого уровня и воины выходного дня страдают от боли в шее. В большинстве случаев спортивная боль в шее является результатом незначительных травм, таких как растяжение связок, растяжение мышц или ушибы мягких тканей. ⁶⁰ Данные о распространенности доброкачественной боли в шее у спортсменов отсутствуют, предположительно потому, что усилия по эпиднадзору в этой популяции были сосредоточены на серьезных травмах шейного отдела позвоночника (например, переломах).Велосипедисты, например, довольно часто страдают от болей в шее, ^55,57 , однако велосипедисты часто не упоминают о спортивных болях в шее. Независимо от происхождения симптомов, у спортсменов с болью в шее может наблюдаться дефицит задействования мышц, ^8,20 силы и выносливости, ³⁸ остроты изменения положения, ^27,46 устойчивости позы, ³³ или глазодвигательного контроля. ⁴⁹ Спортсмены с болью в шее могут также иметь дефицит подвижности в шейном и / или верхнегрудном отделах. ⁷ Растет количество доказательств в пользу терапевтических упражнений для устранения дефицита, связанного с болью в шее. ^{39,43-45,48,53,58,59} Рандомизированные контролируемые испытания, сравнивающие различные упражнения или протоколы упражнений с различными спортивными группами, отсутствуют. Следовательно, дальнейшее обсуждение лечебных упражнений основано на нарушениях, а не на спорте. Тем не менее, клиницист должен учитывать профиль напряжения шейного отдела позвоночника в спорте спортсмена до того, как сформулировать программу упражнений.

Упражнения для улучшения подвижности

Упражнения на самостоятельную растяжку могут уменьшить боль в шее, по крайней мере, на короткое время. ⁵⁹ Ylinen et al. ⁵⁹ сообщили, что растяжка 5 раз в неделю была так же эффективна для уменьшения хронической боли в шее, как и мануальная терапия два раза в неделю. Могут быть полезны упражнения на растяжку лестничной мышцы, верхней трапеции, поднимающей лопатки, малой и большой грудной мышцы. ⁷ Спортсмены с болью в шее, связанной с усилением грудного кифоза, могут получить пользу от самомобилизации грудного разгибания с помощью поролонового валика ().Растяжение малой грудной мышцы также может уменьшить грудной кифоз. ⁵⁴ Самостоятельное растяжение угла с плечом, отведенным на 90 ° (), может эффективно удлинить малую грудную мышцу. ⁵

Самомобилизация разгибания грудного отдела позвоночника с использованием поролонового валика в качестве точки опоры для фокусировки движения.

Угловая растяжка малой грудной мышцы с отведением плеч примерно на 90 °.

Спортсменам, у которых отсутствует вращение шейки матки, может быть полезно активное вращение или вращение с активной поддержкой частично накачанного пляжного мяча ().Нейлоновый или хлопковый ремешок шириной от полутора до одного дюйма может передавать направленное вперед усилие на контралатеральный суставной отросток шейного сегмента, когда пациент активно вращается. Ремешок, наволочка или полотенце могут стать точкой опоры для растяжения ниже шейного сегмента (). В качестве альтернативы, указательный и / или средний пальцы могут создавать динамическую аккомодационную точку опоры, тем самым «смещая» движение разгибания к сегменту ограниченного движения ().

Облегчение вращения шейного отдела позвоночника с помощью частично надутого пляжного мяча и / или ремня.

Самомобилизация шейного разгибания с помощью ремня (a) или указательного и среднего пальцев (b) для создания динамической опоры для аккомодации движения.

Упражнения на нервное скольжение могут быть полезны для некоторых спортсменов с симптомами корешковых рук, связанными с болью в шее. ^10,35 Спортсменам с корешковыми симптомами рук также могут быть полезны упражнения со специфической направленностью. ³² Маккензи выступал за повторяющиеся движения (например, втягивание), которые способствуют миграции симптомов из дистального в проксимальный отделы или «централизации» (). ³² Распространенность централизации в шейном отделе позвоночника составляет около 15%. ⁵⁶ Спортсменам с изолированной болью в шее может быть полезно упражнение по втягиванию шейки матки (), чтобы уменьшить переднее срезание нижних шейных сегментов, увеличить сгибание верхней части шейки матки и активировать глубокие мышцы-сгибатели и разгибатели шейки матки. ^30,40 Это упражнение может быть особенно полезным для спортсменов с положением головы вперед (например, велосипедистов). ¹⁸

Втяжение шейки матки.Пациент двигает головой кзади, держа глаза горизонтально.

Упражнения для улучшения задействования глубокой шейной мускулатуры

Дефицит шейных мышц может быстро развиваться после появления боли в шее и может сохраняться, несмотря на исчезновение симптомов. ⁴⁷ Поскольку мускулатура шеи обеспечивает примерно 80% механической устойчивости шейного отдела позвоночника, ⁴¹ последствия мышечной недостаточности могут быть серьезными. При болях в шее может наблюдаться поражение глубоких мышц-сгибателей шейки матки (longus capitis и colli, rectus capitis anterior и lateralis, подъязычные мышцы) () и глубоких мышц-разгибателей шейки матки (semispinalis cervicis, multifidus, rectus capitis major и minor) ⁴⁷ ; Для выявления недостатков следует проводить стандартизированное тестирование. ^{12,19,21,26,29}

Глубокие передние мышцы шейного отдела позвоночника.

Из Анатомия Грея . Используется с разрешения Bartleby.com.

В одном из рекомендуемых упражнений для глубоких мышц шейных сгибателей используется устройство давления (например, сфигмометр), расположенное ниже затылка (). ²⁵ Это упражнение включает в себя уплощение шейного лордоза, что требует сокращения глубоких шейных сгибателей, ³⁰ , при этом сводя к минимуму активацию поверхностных шейных сгибающих мышц (грудино-ключично-сосцевидной мышцы, передней лестничной мышцы).Сократительное усилие должно быть низким, а внимание должно быть сосредоточено на точном контроле движений. Контроль движений и точность также могут улучшить остроту изменения положения шеи. ²⁵

Пневматическое устройство давления накачивается до 20 мм рт. Ст. И помещается между верхним шейным отделом позвоночника (ниже затылочного бугра) и столом, когда пациент лежит на спине. Начиная с нейтрального положения позвоночника, пациент медленно и осторожно сгибает черепно-шейный отдел позвоночника, как бы говоря «да», сохраняя при этом грудинно-ключично-сосцевидные мышцы расслабленными.При краниоцервикальном сгибании шейный лордоз уплощается, и давление в устройстве возрастает. Врач должен следить за нежелательной активацией SCM. Если задействованы platysma или подъязычные мышцы, пациент может положить язык на нёбо, губы вместе, но зубы слегка расставлены, чтобы уменьшить активацию этих мышц. Как только пациент сможет контролировать и изменять давление в устройстве, ему следует практиковаться в поддержании повышенного уровня давления до тех пор, пока он или она не сможет поддерживать 30 мм рт.ст. в течение 10 секунд с минимальной активацией SCM.

Контролируемое сгибание шейного отдела позвоночника (т. Е. Подъем головы) ³⁹ может выполняться для улучшения синергии между глубокими и поверхностными сгибателями, когда тренажер находится в вертикальном положении (), чтобы минимизировать сопротивление гравитации, или откинувшись, чтобы увеличить сопротивление гравитации. Как только пациент сможет выполнить краниоцервикальное сгибание (то есть кивать) в положении лежа на спине с минимальной активацией поверхностных шейных сгибателей, ему или ей следует попытаться краниоцервикальное сгибание через нижний шейный отдел позвоночника (). ^28,52 Неспособность поддерживать краниоцервикальное сгибание приводит к выпячиванию головы (), что указывает на необходимость регресса упражнения.

Сидя или стоя, пациент медленно и осторожно сгибает краниоцервикальный отдел позвоночника, как бы говоря «да», при пальпации на предмет чрезмерной активации грудино-ключично-сосцевидной мышцы (а). Исходное положение можно последовательно отклонять, чтобы увеличить сопротивление гравитации (b), хотя пациент должен иметь возможность сохранять краниоцервикальное сгибание в любом положении. Неспособность выдержать верхнее сгибание шейки матки приводит к выпячиванию головы, что указывает на то, что текущее положение является слишком сложным (c).

Разгибание нижнего шейного отдела позвоночника с сохранением нейтрального краниоцервикального соединения рекомендовано для глубоких разгибателей (). ^16,36 Альтернативные упражнения для глубоких мышц-разгибателей шейки матки показаны в и, хотя степень, в которой эти упражнения активируют эти мышцы, неизвестна. Упражнение на Рисунке 11 можно изменить для шейных сгибателей или боковых сгибателей, переставив повязку и зафиксировав ее на устойчивой стойке. Атлет может ходить вперед (сгибатели), назад (разгибатели) или вбок (боковые сгибатели), чтобы усилить изометрическую нагрузку на мышцы.

Из положения 4-точечного положения на коленях, лежа на локтях или сидя пациент эксцентрично сгибает нижний шейный отдел позвоночника, сохраняя нейтральное положение краниоцервикального отдела позвоночника (т. Е. Голова и верхний шейный отдел позвоночника не сгибаются и не растягиваются), затем медленно расширяет нижний шейный отдел позвоночника, чтобы вернуться в исходное положение.

В положении лежа на спине пациент медленно и осторожно прижимает затылок к небольшой подушке, свернутому полотенцу или частично надутому пляжному мячу, не сгибая черепно-шейный отдел позвоночника.

Из положения сидя или стоя, обернув эластичную ленту вокруг шейного отдела позвоночника (а), пациент затем медленно разгибает локти, обеспечивая прогрессивную изометрическую нагрузку на разгибатели шейного отдела (b). Пациент должен сохранять нейтральное положение краниоцервикального отдела позвоночника во время упражнения.

Рекомендуется низкий уровень сопротивления (~ 20% максимального произвольного сокращения) при тренировке глубоких шейных мышц ^6,25,39 , чтобы минимизировать активность их поверхностных синергистов. ³⁹ Кроме того, упражнения с низким сопротивлением дают лучший, немедленный гипоальгетический эффект по сравнению с упражнениями с высоким сопротивлением. ³⁷ Упражнения выше порога боли могут нарушить нервно-мышечный контроль ¹⁸ и могут усилить эффекты рефлекторного подавления боли. Боль может оказывать сильное угнетающее действие на глубокие шейные мышцы. ⁶ Следовательно, упражнения низкой интенсивности следует рассматривать для спортсменов с высоким уровнем боли и раздражительности и / или с дефицитом задействования глубоких шейных мышц.

Упражнения на мышечную выносливость или силу

После того, как дефицит задействования глубоких шейных мышц был должным образом устранен, следует начинать тренировки на выносливость и силу. И выносливость, и силовые тренировки могут уменьшить боль в шее. ^53,58 Подход на выносливость с использованием низких нагрузок может быть целесообразным для спортсменов с раздражительностью от низкой до умеренной, чтобы избежать обострения, или для спортсменов на выносливость (например, езда на велосипеде). Силовой подход с использованием высоких уровней сопротивления следует рассматривать для спортсменов, которым требуется высокий уровень мышечной стабилизации и рассеивания силы (например, борцы, футболисты).

Боль в шее чаще встречается у женщин, ²² , что может быть связано со снижением мышечной силы. ⁵¹ Сгибатели и разгибатели шеи примерно на 30% и 20% слабее, соответственно, у здоровых женщин по сравнению с мужчинами даже с поправкой на размер тела. ^24,51 Таким образом, мышцы шеи у женщин могут иметь меньшую способность стабилизировать шейный отдел позвоночника во время занятий спортом, что делает силовые тренировки особенно эффективными для некоторых спортсменок с болью в шее.

Помимо собственной шейной мускулатуры, аксо-лопаточные мышцы (поднимающие лопатки, трапециевидные мышцы) влияют на шейный отдел позвоночника, а также на плечевой пояс. ⁴ Слабость аксиоскапулярных мышц, в частности трапециевидной мышцы, часто сопровождается болью в шее. ^2,17 Соответственно, упражнения для укрепления трапециевидных мышц могут быть полезными ().

Таблица 1.

Упражнения с высоким уровнем трапециевидной электромиографической активности. ^a

4 ^{9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 9047 904 с нейтральным вращением плечевого сустава или с ER 34} 904 902 904 902 9047 9 т с нейтральным вращением плечевой кости или с ER ³⁴ 9047 904 904 904 904 904 904 904 / сидя ³⁴ или лежа на боку ⁹ лежа плечевой ER ^3,9

Электромиографическая активность	Упражнения
Верхняя трапеция	Гребля лежа 34
	Плечевые отводы 2
	Плечи боковые подъемы 2
2
Разгибание плеча лежа на животе 9,34
	Гребля на животе 34
	Гленоплечевой сустав лежа на боку ER 9
Плечо
Трапеция нижняя	Отведение плеча 34
	Двусторонний плечевой сустав сгибание ER при отведении 0 °
	Плечевой сустав лежа на животе при отведении на 90 ° 3,15
	Гребля на плече лежа 34
	T с плечевой связкой ER 9,15,34
	Y 15

частота упражнений на выносливость и укрепление должна быть «титрована», чтобы стимулировать адаптивные изменения без побочных эффектов. ²³ Раздражительные спортсмены могут терпеть только короткие серии упражнений очень низкой интенсивности через ограниченную дугу. Спортсмены с умеренной или низкой раздражительностью могут переносить более длительные и интенсивные тренировки.

Большая часть увеличения силы происходит в ответ на первый набор стимулов в упражнении. ^14,42 Соответственно, Американский колледж спортивной медицины ¹ рекомендует по одному подходу на упражнение, причем каждый подход выполняется до произвольного изнеможения. Поллок и др. Сообщили, что прирост силы в шейных разгибателях статистически не отличался между здоровыми испытуемыми, которые выполняли 1 или 2 подхода по 8-12 повторений. ⁴² Согласно Randlov et al., Не было различий в боли, повседневной активности, силе или выносливости у пациентов с болью в шее, которые выполняли 1 или 5 подходов упражнений для шейного отдела позвоночника и плеч в течение 3-месячного периода. ⁴³

Упражнения для улучшения репозиции, окуломоторного контроля или стабильности осанки

Люди с хроническими или рецидивирующими заболеваниями шеи склонны к дефициту остроты репозиции головы / шеи, ^27,46 стабильности осанки, ^33,50 и глазодвигательный контроль ⁵⁰ — по-видимому, в результате нарушения афференцировки от механорецепторов шейки матки. ¹¹ Значительная сенсомоторная дисфункция менее вероятна при боли нетравматического происхождения, исходящей из нижней шейной области. Независимо от источника, упражнения могут исправить некоторые сенсомоторные нарушения. ⁴⁵

Острота зрения при изменении положения может быть улучшена за счет использования источника света и мишени (). Упражнения по перемещению должны начинаться в устойчивом положении сидя или стоя и переходить к неустойчивым поверхностям (например, мячу, куполу, качающейся доске).

Когда глаза пациента открыты, врач пассивно перемещает голову / шею пациента до тех пор, пока свет не будет направлен в указанную точку фокусировки на цели (например, в яблочко).Затем глаза пациента закрываются или прикрываются, и врач пассивно перемещает голову / шею пациента в разных направлениях, чтобы дезориентировать их («прижать хвост к ослу»). После этого с закрытыми или закрытыми глазами пациент активно перемещает голову / шею, пытаясь направить источник света в назначенную начальную точку фокусировки. Удерживая это положение, пациент открывает или открывает глаза, чтобы оценить точность репозиции.

Глазодвигательные упражнения для улучшения сцепления глаз и головы и устойчивости взгляда могут прогрессировать от неподвижной головы к движениям туловища и / или головы с визуальной фиксацией на цели.Скорость и диапазон движений глаз, головы или туловища могут быть увеличены, а фон и визуальные цели изменены, чтобы усложнить задачу. Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля () могут уменьшить головокружение и боль, а также улучшить контроль осанки и диапазон движений шейки матки у спортсменов с болью в шее. ^44,48

Таблица 2.

Упражнения для улучшения глазодвигательного контроля.

«Небесное письмо» или начертание рисунков на стене с глазами при неподвижной голове

Поверните глаза и голову в одну и ту же сторону, в обоих направлениях влево и вправо

Переместите глаза к цели, а затем голову с глазами, оставшимися сфокусированными на цели

Перемещайте глаза, а затем голову, чтобы смотреть между двумя целями, расположенными горизонтально или вертикально

Сохраняйте фиксированный взгляд на цель при перемещении веса или вращении туловища (пассивно или активно)

Сохраняйте фиксированный пристально смотреть на цель, когда голова пассивно или активно вращается

Быстро переместите голову и / или глаза, затем сфокусируйтесь на указанном месте на цели

Переместите глаза и голову в противоположных направлениях

Упражнения на стабильность осанки часто выполняются от устойчивой к лабильной поверхности и от двусторонней к односторонней стойке ().Эти занятия должны быть спортивными и включать элементы изменения скорости, направления и центра тяжести. При необходимости, упражнения на ловкость и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей должны быть включены с прогрессивно более высокими уровнями интенсивности и сложности до возвращения спортсмена к соревнованиям.

Таблица 3.

Упражнения для улучшения устойчивости позы.

Перемещение веса сидя на разных поверхностях (например, табурет, купол, доска для качелей, мяч)

Перемещение веса стоя на различных поверхностях

Балансировка на полу или подвижной поверхности (например, подушка, пена, купол, батут, воблборд) с различными стойками (например, предпочтительная, узкая, тандемная, на одной ноге)

Балансировка при движении верхних конечностей по шаблонам

Балансировка при игре в ловушку

Балансировка при выполнении глазодвигательных упражнений или упражнений на изменение положения ()

Ходьба с балансировкой поролона или подушки на макушке

Ходьба с сгибанием и разгибанием головы / шеи

Ходьба с поворотом головы / шеи

Следует включить упражнения на туловище / кора, которые развивают выносливость мышц шеи (приложение).Упражнения из положения лежа на спине с опорой на терапевтический мяч головой и плечами могут обеспечить более высокий уровень изометрической нагрузки для мышц шеи (). Возврат к полной, неограниченной активности можно рассматривать, когда у спортсмена нет симптомов и он восстановил полный диапазон движений шеи и мышечную силу. ¹³

Диагональные «отбивные» с тросом или резинкой / шнуром из положения лежа на спине с мостом, голова и плечи поддерживаются терапевтическим мячом.

Резюме

Спортсмены с болью в шее могут иметь дефицит подвижности, ⁷ задействования мышц, ^8,20 силы и выносливости, ³⁸ остроты изменения положения, ^27,46 стабильности осанки, ³³ или контроля глазодвигательного аппарата . ⁴⁹ Лечение спортивной боли в шее должно полностью устранять эти недостатки. Полученная в результате программа упражнений должна адекватно подготовить спортсмена к требованиям его вида спорта и обеспечить безопасное возвращение к полноценному участию.

Приложение: Пример программы лечебных упражнений для спортсменов с неспецифической болью в шее

Фаза 1

Статус: Высокая боль и раздражительность

Акцент: Медленные, контролируемые, минимально болезненные упражнения для улучшения координации мышц и проприоцепции

• Вращение шейного отдела лежа на частично надутом пляжном мяче ()

• Черепно-шейное сгибание (т. Е. Кивок подбородка) в положении сидя или на прижимном устройстве (и)

• Втяжение шейного отдела лежа на спине в небольшую подушку, свернутое полотенце или частично надутый пляжный мяч ()

• Легкое прицеливание (или другое целевое упражнение) ()

• Ходьба с балансировкой поролона на голове

• Смещение веса или вращение туловища на стуле или терапевтическом мяче с фиксированным взглядом

• Внешнее вращение плеча на боку и / или разгибание плеча лежа

90 076

Повторяющиеся движения в направлении централизации симптома (если показаны симптомы со стороны руки)

• Ежедневная ходьба в течение 10–20 минут

Фаза 2

Статус: Раздражительность слабой-умеренной; боль с повышенной активностью

Акцент: Мышечная выносливость

• Четырехсторонняя изометрия шеи с эластичной лентой / трубкой низкого сопротивления

• Изометрическая ретракция с помощью эластичной ленты / трубки с низким сопротивлением ()

• “ T ”с наружным вращением плеча ()

• Двустороннее внешнее вращение плеча при отведении 0 ° с эластичной лентой / трубкой низкого / среднего сопротивления

• Отведение плеча стоя спиной к стене (также известное как настенное скольжение)

• Сторона -сгибание плеча

• Проприоцептивные упражнения Progress

• Грудно-ключично-сосцевидная, лестничная, верхняя трапеция, поднимающая лопатка, малая грудная мышца (при необходимости)

• Самомобилизация для разгибания грудного отдела позвоночника (при необходимости) с помощью пенного валика )

• Аэробные упражнения низкой средней интенсивности в течение ≥20 минут

  9 0077

• Упражнения для стабилизации осанки ()

Фаза 3

Статус: Очень слабая или отсутствующая раздражительность; слабая боль или ее отсутствие при активности

Акцент: Укрепление мышц

• Четырехсторонняя изометрия с эластичной лентой / трубкой с умеренным-сильным сопротивлением

• Изометрическая ретракция с умеренно-тяжелой эластичной лентой / трубкой

• Упражнения для мышц туловища (мостик на животе / планка, боковой мост, подъем рук и / или противоположных ног / круги / диагонали у четвероногих; упражнения из положения лежа на спине с опорой на мяч для головы и плеч;)

• I, Y, T с гантелями ()

• Жим груди, тяги, подъемы плеч, тяги широчайшей мышцы вниз

• Упражнения на проприоцепцию прогресса (при необходимости)

• Продолжить самостоятельную растяжку и разгибание грудного отдела позвоночника (при необходимости )

• Аэробные упражнения средней и высокой интенсивности в течение ≥20 минут

• Упражнения на улучшение осанки упражнения (по мере необходимости)

• Упражнения на ловкость для нижних конечностей и плиометрические упражнения для верхних и / или нижних конечностей

Ссылки

1.Американский колледж спортивной медицины Позиционируйте стенд на моделях тренировки с отягощениями для здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения. 2002; 34 (2): 364-380 [PubMed] [Google Scholar] 2. Андерсен Л.Л., Кьяер М., Андерсен С.Х. и др. Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи. Phys Ther. 2008; 88 (6): 703-711 [PubMed] [Google Scholar] 3. Баллантайн Б.Т., О’Хара С., Пашалл Дж. И др. Электромиографическая активность отдельных плечевых мышц в обычно используемых лечебных упражнениях.Phys Ther. 1993; 73: 668-682 [PubMed] [Google Scholar] 4. Берсин Дж., Магуайр К. Действие Levator scapulae во время движения плеча: возможный механизм шейной боли в плече. Aust J Physiother. 1986; 32: 101-106 [PubMed] [Google Scholar] 5. Borstad JD, Ludewig PM. Сравнение трех растяжек малой грудной мышцы. J Shoulder Elbow Surg. 2006; 15: 324-330 [PubMed] [Google Scholar] 6. Кагни Б., О’Лири С., Эллиотт Дж., Петерс И., Парлевлит Т., Даннилс Л. Изменения активности мышц-разгибателей шейки матки, вызванные болью, оценивали с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц.Clin J Pain. 2011; 27 (5): 392-397 [PubMed] [Google Scholar] 7. Чайлдс Дж. Д., Клеланд Дж. А., Эллиот Дж. М. и др. Боль в шее: руководящие принципы клинической практики, связанные с Международной классификацией функционирования, инвалидности и здоровья ортопедической секции Американской ассоциации физиотерапии. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: A1-A34 [PubMed] [Google Scholar] 8. Чуйский TTW, Закон EYH, Чуйский THF. Выполнение теста краниоцервикального сгибания у пациентов с хронической болью в шее и без нее. J Orthop Sports Phys Ther.2005; 35 (9): 567-571 [PubMed] [Google Scholar] 9. Cools A, Dewitte V, Lanszweert F, et al. Восстановление баланса лопаток: какие упражнения назначить? Am J Sports Med. 2007; 35: 1744-1750 [PubMed] [Google Scholar] 10. Коппитерс М.В., Хаф А.Д., Дилли А. Различные упражнения по скольжению нервов вызывают разную величину продольного смещения срединного нерва: исследование in vivo с использованием динамической ультразвуковой визуализации. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39: 164-171 [PubMed] [Google Scholar] 11. Де Джонг П.И., ДеДжонг Дж. М., Коэн Б., Джонгкис Л. Б.Атаксия и нистагм, вызванные инъекцией местных анестетиков в шею. Энн Нейрол. 1977; 1: 240-246 [PubMed] [Google Scholar] 12. de Koning CH, van den Heuvel SP, Staal JB, Smits-Engelsman BC, Hendriks EJ. Клиническая оценка методов измерения функционирования мышц у пациентов с неспецифической болью в шее: систематический обзор. BMC Musculoskelet Disord. 2008; 9: 142. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Доршимер Г.В., Келли М. Боль в шейке матки у спортсмена: общие состояния и лечение.Prim Care. 2005; 32 (1): 231-243 [PubMed] [Google Scholar] 14. Дуралл К., Хермсен Д., Демут К. Систематический обзор рандомизированных контролируемых испытаний с отягощениями с одним подходом и с несколькими подходами: значение для реабилитации. Crit Rev Phys Rehab Med. 2006; 18 (2): 107-116 [Google Scholar] 15. Экстром Р.А., Донателли Р.А., Содерберг Г.Л. Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидной и передней зубчатых мышц. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 247-258 [PubMed] [Google Scholar] 16. Эллиотт Дж. М., О’Лири С. П., Кагни Б., Дербридж Дж., Даннилс Л., Джулл Г.Краниоцервикальная ориентация влияет на активацию мышц при тренировке разгибателей шейки матки у здоровых людей. Arch Phys Med Rehabil. 2010; 91 (9): 1418-1422 [PubMed] [Google Scholar] 17. Фалья Д., Биленький Г., Джулл Г. Пациенты с хронической болью в шее демонстрируют измененные модели мышечной активации во время выполнения функциональной задачи для верхних конечностей. Позвоночник. 2004; 29: 1436-1440 [PubMed] [Google Scholar] 18. Фалла Д., Фарина Д., Даль М.К., Грейвен-Нильсен Т. Мышечная боль вызывает зависимые от задачи изменения активности цервикальных агонистов / антагонистов.J Appl Physiol. 2007; 102: 601-609 [PubMed] [Google Scholar] 19. Фалья Д., Джулл Дж., Далл’Альба П., Рейнольди А., Мерлетти Р. Электромиографический анализ мышц глубоких шейных сгибателей при краниоцервикальном сгибании. Phys Ther. 2003; 83: 899-906 [PubMed] [Google Scholar] 20. Фалья Д., Джулл Дж., Ходжес П. Пациенты с болью в шее демонстрируют снижение электромиографической активности глубоких мышц-сгибателей шейки матки во время выполнения теста краниоцервикального сгибания. Позвоночник. 2004; 29: 2108-2114 [PubMed] [Google Scholar] 21.Гриммер К.А. Измерение выносливости группы коротких сгибателей шейного отдела матки. Aust J Physiother. 1994; 40: 251-254 [PubMed] [Google Scholar] 22. Hagen KB, Bjørndal A, Uhlig T, Kvien TK. Популяционное исследование факторов, связанных с консультацией терапевта по поводу невоспалительной скелетно-мышечной боли. Ann Rheum Dis. 2000; 59: 788-793 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Хаскелл В. Последствия физической активности для здоровья: понимание и проблемы, касающиеся реакции на дозу.Медико-спортивные упражнения. 1994; 26: 649-660 [PubMed] [Google Scholar] 24. Jordan A, Mehlsen J, Bulow PM и др. Максимальная изометрическая сила шейной мускулатуры у 100 здоровых добровольцев. Позвоночник. 1999; 24: 1343-1348 [PubMed] [Google Scholar] 25. Джулл Дж., Фалья Д., Трелевен Дж., Ходжес П., Вичензино Б. Переобучение чувства положения шейного сустава: эффект двух режимов упражнений. J Orthop Res. 2007; 25: 404-412 [PubMed] [Google Scholar] 26. Джулл Г.А., О’Лири С.П., Фалла Д.Л. Клиническая оценка мышц глубоких шейных сгибателей: тест краниоцервикального сгибания.J Manipulative Physiol Ther. 2008; 31 (7): 525-533 [PubMed] [Google Scholar] 27. Кристьянссон Э., Далл’Альба П., Джулл Г. Исследование пяти тестов цервикоцефального перемещения в трех различных группах субъектов. Clin Rehabil. 2003; 17: 768-774 [PubMed] [Google Scholar] 28. Крут Р.М., Андерсон Т.П. Роль передних шейных мышц в возникновении боли в шее. Arch Phys Med Rehabil. 1966; 47: 603-611 [PubMed] [Google Scholar] 29. Ljungquist T, Harms-Ringdahl K, Nygren A, et al. Надежность пакета из 11 тестов для оценки дисфункции из-за боли в спине или шее внутри и между экспертами.Physiother Res Int. 1999; 4: 214-232 [PubMed] [Google Scholar] 30. Mayoux-Benhamou MA, Revel M, Vallee C, et al. Longus Colli выполняет постуральную функцию искривления шейки матки. Хирург Радиол Анат. 1994; 16: 367-371 [PubMed] [Google Scholar] 31. МакКейб Р.А. Поверхностный электромиографический анализ нижней трапециевидной мышцы во время упражнений, выполняемых ниже девяноста градусов подъема плеча у здоровых людей. N Am J Sports Phys Ther. 2007; 2: 34-43 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Маккензи Р.А.Шейный и грудной отдел позвоночника: механическая диагностика и терапия. Вайканаэ, Новая Зеландия: Spinal Publications; 2009 [Google Scholar] 33. Майклсон П., Майклсон М., Ярик С. и др. Вертикальная осанка и устойчивость головы у пациентов с хронической шейкой. J Rehabil Med. 2003; 35: 229-235 [PubMed] [Google Scholar] 34. Мозли Дж., Джобе Ф, Пинк М, Перри Дж., Тибон Дж. ЭМГ-анализ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава. Am J Sports Med. 1992; 20: 128-134 [PubMed] [Google Scholar] 35. Мерфи Д.Р., Гурвиц Е.Л., Грегори А., Клэри Р.Нехирургический подход к ведению пациентов с шейной радикулопатией: проспективное наблюдательное когортное исследование. J Manipulative Physiol Ther. 2006; 29: 279-287 [PubMed] [Google Scholar] 36. О’Лири С., Фалла Д., Эллиотт Дж. М., Джулл Г. Дисфункция мышц при боли в шейном отделе позвоночника: значение для оценки и лечения. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (5): 324-333 [PubMed] [Google Scholar] 37. О’Лири С., Фалла Д., Ходжес П.В. и др. Специфические лечебные упражнения для шеи вызывают немедленную местную гипоалгезию.J Pain. 2007; 8: 832-839 [PubMed] [Google Scholar] 38. О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б. Поражение мышц-сгибателей черепа при максимальных, умеренных и малых нагрузках — признак боли в шее. Man Ther. 2007; 12: 34-39 [PubMed] [Google Scholar] 39. О’Лири С., Джулл Дж., Ким М., Вичензино Б. Специфика переобучения работоспособности мышц-сгибателей черепно-шейного отдела позвоночника. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (1): 3-9 [PubMed] [Google Scholar] 40. Ордуэй Н.Р., Сеймур Р.Дж., Донельсон Р.Г., Хойновски Л.С., Эдвардс В.Т. Сгибание, разгибание, протрузия и ретракция шейки матки: сегментарный рентгенологический анализ.Позвоночник. 1999; 24 (3): 240-247 [PubMed] [Google Scholar] 41. Панджаби М.М., Холевицкий Дж., Нибу К., Грауэр Дж., Бабат Л. Б., Дворжак Дж. Критическая нагрузка на шейный отдел позвоночника человека: экспериментальное исследование in vitro. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 1998; 13: 11-17 [PubMed] [Google Scholar] 42. Pollock ML, Graves JE, Bamman MM, et al. Частота и объем силовых тренировок: влияние на силу разгибания шейки матки. Arch Phys Med Rehabil. 1993; 74: 1080-1086 [PubMed] [Google Scholar] 43. Рандлов А., Остергаард М., Манних С. ​​и др.Интенсивные динамические тренировки для женщин с хронической болью в шее / плече: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehabil. 1998; 12: 200-210 [PubMed] [Google Scholar] 44. Ревель М., Мингель М., Грегори П. и др. Изменения цервикоцефальной кинестезии после программы проприоцептивной реабилитации у пациентов с болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehab. 1994; 75: 895-899 [PubMed] [Google Scholar] 45. Сариг-Бахат Х. Доказательства использования лечебной физкультуры при механических заболеваниях шеи. Man Ther. 2003; 8 (1): 10-20 [PubMed] [Google Scholar] 46.Шоландер П., Майклсон П., Ярич С., Джупшобака М. Сенсомоторные нарушения при хронической боли в шее: диапазон движений, максимальная скорость, плавность движений и острота репозиции. Man Ther. 2008; 13: 122-131 [PubMed] [Google Scholar] 47. Стерлинг М., Джулл Дж., Вичензино Б. и др. Развитие дисфункции двигательной системы после хлыстовой травмы. Боль. 2003; 103: 65-73 [PubMed] [Google Scholar] 48. Таймела С., Такала Е.П., Асклоф Т., Сеппала К., Парвиайнен С. Активное лечение хронической боли в шее: проспективное рандомизированное вмешательство.Позвоночник. 2000; 25: 1021-1027 [PubMed] [Google Scholar] 49. Treleaven J, Jull G, Low Choy N. Тест на перекручивание шеи с плавным преследованием при расстройствах, связанных с хлыстовой травмой: связь с самоотчетами о боли в шее и инвалидности, головокружении и тревоге. J Rehabil Med. 2005; 37: 219-223 [PubMed] [Google Scholar] 50. Treleaven J, Jull G, Low Choy N. Постоянное равновесие при стойком WAD: сравнение испытуемых с головокружением и без головокружения. J Rehabil Med. 2005; 37: 224-229 [PubMed] [Google Scholar] 51. Васавада А.Н., Данарадж Дж., Зигмунд Г.П.Антропометрия головы и шеи, геометрия позвонков и сила шеи у мужчин и женщин, соответствующих росту. J Biomech. 2008; 41 (1): 114-21 [PubMed] [Google Scholar] 52. Васавада А.Н., Ли С., Делп С.Л. Влияние морфологии мышц и момента рук на момент генерирующую способность мышц шеи человека. Позвоночник 1998; 23: 412-422 [PubMed] [Google Scholar] 53. Валинг К., Сунделин Дж., Альгрен К., Ярвхольм Б. Ощущаемая боль до и после трех программ упражнений: контролируемое клиническое испытание женщин с трапециевидной миалгией, связанной с работой.Боль. 2000; 85: 201-207 [PubMed] [Google Scholar] 54. Ван Ч., МакКлюр П., Пратт Н. Э., Нобилини Р. Упражнения на растяжку и укрепление: их влияние на трехмерную кинематику лопатки. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80 (8): 923-929 [PubMed] [Google Scholar] 55. Weiss BD. Нетравматические травмы у велосипедистов-любителей на длинные дистанции. Am J Sports Med. 1985; 13 (3): 187-192 [PubMed] [Google Scholar] 56. Вернеке М.В., Харт Д.Л., Резник Л., Стратфорд П.В., Рейес А. Централизация: распространенность и влияние на результаты лечения с использованием стандартизированного операционного определения и метода измерения.J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38 (3): 116-125 [PubMed] [Google Scholar] 57. Уилбер CA, Halland GJ, Madison RE, Loy SF. Эпидемиологический анализ травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, среди велосипедистов-любителей. Int J Sports Med. 1995; 16 (3): 201-206 [PubMed] [Google Scholar] 58. Илинен Дж. Дж., Хаккинен А. Х., Такала Е. П. и др. Эффекты тренировки мышц шеи у женщин с хронической болью в шее: последующее исследование через год. J Strength Cond Res. 2006; 20 (1): 6-13 [PubMed] [Google Scholar] 59. Илинен Дж., Каутиайнен Х., Вайрен К., Хаккинен А.Упражнения на растяжку и мануальная терапия при лечении хронической боли в шее: рандомизированное контролируемое перекрестное исследование. J Rehabil Med. 2007; 39: 126-132 [PubMed] [Google Scholar] 60. Змурко М.Г., Таннури Т.Ю., Таннури КА, Андерсон Д.Г. Растяжения шейного отдела, грыжи дисков, незначительные переломы и другие травмы шейки матки у спортсмена. Clin Sports Med. 2003; 22 (3): 513-521 [PubMed] [Google Scholar]

Влияние специальной тренировки глубоких мышц шеи по сравнению с общими упражнениями на толщину глубоких мышц шеи, боль и инвалидность у пациентов с хронической неспецифической болью в шее: протокол для рандомизированного клинического исследования (РКИ) | BMC Musculoskeletal Disorders

Дизайн исследования

В исследовании используется единый слепой дизайн и соответствует руководящим принципам SPIRIT (дополнительный файл 1).

Условия исследования

Это исследование будет проводиться в лаборатории физиотерапевтических исследований Университета социального обеспечения и реабилитационных наук и зарегистрировано в Иранском регистре клинических испытаний (подгруппа ВОЗ) под номером регистра клинических испытаний IRCT2017091620787N2. Проект соответствует этическим принципам и национальным нормам и стандартам, утвержденным Университетом социальных наук и реабилитации, Тегеран, Иран (IR.USWR.REC.1396.194).

Участники

Всего 64 участника обоих полов (женщин и мужчин) в возрасте 18–55 лет будут набраны из основных университетов провинции Тегеран путем рекламы и размещения плакатов на досках объявлений университетов. Те люди, которые откликаются на рекламу, будут опрошены исследователем на предмет соответствия критериям отбора. Исследователь — это физиотерапевт, который измеряет результаты исследования. Участники будут включены, если они дадут свое подписанное письменное информированное согласие.Другие критерии включения включают: 1) ИМТ ≤ 25 [28], 2) односторонняя боль в шее [29], 3) текущая боль в шее (ощущение боли в любом месте задней части шейного отдела позвоночника, от верхней затылочной линии до первого остистого отростка грудной клетки) [30] продолжительностью не менее 3 месяцев в прошлом году [31], 3) интенсивность боли более 30 мм по визуально-аналоговой шкале (ВАШ) [5] и 5) диагностирована CNNP. Боль в шее определялась как боль в задней части шейного отдела позвоночника от воротной линии до первого грудного отдела позвоночника [30].Добровольцы будут исключены, если они сообщат об острой боли в шее, истории каких-либо операций на позвоночнике и заболевании диска, переломе или опухоли шейки матки, корешковой боли в плечах или любых положительных неврологических признаках, истории травмы шейки матки или травме после аварии, врожденной аномалии позвоночника, воспалительные заболевания, головокружение или вестибулярные расстройства [18, 31, 32].

Процедура

Вся необходимая информация об исследовании, включая цель и процедуру исследования, будет предоставлена ​​участникам как устно, так и письменно.Затем участники будут случайным образом распределены по двум группам упражнений: SNE и GNE. Рандомизация будет выполняться с использованием запечатанных конвертов. Никто из участников не будет знать о другой обучающей группе. Обе программы упражнений будут продолжаться в течение 8 недель (3 дня в неделю по три подхода в день и пять повторений в каждом подходе). Один набор будет проходить под наблюдением физиотерапевта в университетской физиотерапевтической клинике, а два других набора будут проводиться самим участником дома [26, 33].Перед началом исследования, после исходных измерений и рандомизации каждый участник будет ознакомлен с его или ее собственной программой упражнений. Их научат выполнять упражнения и будут наблюдать за тем, чтобы они выполняли их правильно. Каждый участник получит брошюру, объясняющую все упражнения (SNE или GNE) с использованием схематических изображений. Первичные и вторичные показатели результатов будут оцениваться до и после 8 недель вмешательства, за исключением боли, которая будет оцениваться ежедневно (рис.1).

Рис. 1

Диаграмма, демонстрирующая протокол рандомизированного контролируемого исследования

Участникам будет рекомендовано не использовать другие формы лечения во время испытания. Однако их попросят уведомлять исследователя на каждом сеансе, если они используют обезболивающие в неизбежной ситуации.

Надежность

Для оценки уровня повторяемости измерений будет проведено первичное исследование с участием 10 участников с измерением толщины спинных и вентральных мышц, активного диапазона движений шеи и максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC).Через 3–7 дней участников попросят вернуться, и процесс измерения будет проведен снова. После второй оценки участники начнут обучение, как описано ранее. Будут сообщены межклассовая корреляция коэффициентов (ICC) и стандартная ошибка измерений (SEM).

Assessor

Исследование будет проводить физиотерапевт с 2 годами клинической практики, прошедший 6 месяцев обучения работе с ультразвуковой визуализацией. Физиотерапевт оценит и запишет результаты и будет контролировать один из трех комплексов упражнений, чтобы убедиться, что участники выполняют упражнения правильно (три раза в неделю).Два других комплекса упражнений участники будут выполнять без наблюдения физиотерапевта. Участникам будет предложено уведомить испытательного физиотерапевта, если они почувствуют дискомфорт при выполнении упражнений. Надежность повторного тестирования физиотерапевтом при измерении результатов будет оцениваться перед началом процедур исследования в два отдельных дня с интервалом в 3 дня.

Программы вмешательства

Период упражнений будет выполняться в течение 8 недель, 3 дня в неделю, по три подхода каждый день с пятью повторениями в каждом подходе.Конечная цель — увеличить сложность упражнения до 20 повторений в каждом подходе [26]. Сложность упражнения будет увеличиваться на два повторения в неделю с учетом переносимости участников. Если увеличение числа повторений упражнений вызывает у участников чувство боли, повторение упражнений выходит за рамки их толерантности, и количество повторений не изменится в течение следующей недели [26]. Ни в одной из групп не будет определенного порядка упражнений.

Специальная группа упражнений на шею (SNE)

Участник будет лежать на экспериментальной кровати в положении лежа на спине с согнутыми коленями и расслабленными руками, лежащими рядом с ним на кровати.Тонкий слой полотенца будет помещен под голову участника, чтобы держать его или ее голову и шею в нейтральном положении (лоб и подбородок должны быть параллельны потолку) [26, 33] (Таблица 1).

Таблица 1 Подробная информация о конкретных упражнениях для шеи

Общие упражнения для шеи

Все упражнения будут выполняться в положении стоя (участник будет стоять расслабленно, глядя вперед, голова и шея находятся в нейтральном положении), за исключением отжимания. упражнения, которые будут выполняться в положении сидя (ноги на земле, руки на подлокотнике стула).Вес в 1 кг будет добавлен к упражнению «пожимание плечами» с 4 недели до конца программы [13, 15, 26] (Таблица 2).

Таблица 2 Подробная информация об общих упражнениях для шеи

Показатели результата

Показатели первичного результата

Боль

Визуальная аналоговая шкала (ВАШ) — это 100-миллиметровая достоверная и надежная шкала для регистрации боли с ICC = 0,96–0,98 согласно предыдущему исследованию [34]. Цифра 0 на этой шкале означает отсутствие боли, а 100 означает наихудшую боль, которую только можно вообразить.Участников попросят показать руками свои болезненные участки в задней части шеи. Они будут проинструктированы показать нам, болит ли их левый и правый верхний шейный, нижний шейный отделы и трапециевидные кости. Текущая боль участников будет измерена до и после 8 недель вмешательства. Кроме того, интенсивность боли будет измеряться на каждом сеансе вмешательства до и после выполнения упражнений [34].

Инвалидность

Иранская версия вопросника индекса инвалидности шеи (NDI) (ICC = 0.90–0.97) [35] будет использоваться для определения инвалидности участников. Этот указатель содержит десять пунктов, включая вопросы о повседневной активности (семь пунктов), боли (два пункта) и концентрации (один пункт). Каждый вопрос оценивается от нуля до пяти. Баллы NDI будут представлены как процент от максимального балла, в котором 0% указывает на отсутствие инвалидности, а 100% указывает на максимальную инвалидность [36].

Толщина шейных мышц

Толщина спинных мышц шеи, включая трапециевидную мышцу, звездообразную мышцу головы, semispinalis capitis, semispinalis cervicis, а также многораздельную и вентральную мышцы шеи, включая длинную мышцу шеи и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, будет измеряться на болезненной стороне с помощью ультразвукового устройства (Ultrasonix ES 500) с линейной решеткой. 45 мм и 6.Датчик 6 МГц для спинных мышц и датчик 12 МГц для вентральных мышц. Согласно установленным ультразвуковым исследованиям, УЗИ является действенным и надежным прибором для измерения толщины спинных (ICC = 0,98–0,99) [37] и вентральных (ICC = 0,98–0,99) мышц шеи [38]. Толщина мышц будет регистрироваться в состоянии покоя и во время максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC).

Визуализация мышц спины

Участников попросят сесть на экспериментальный стул, голова и шея должны находиться в нейтральном положении, руки должны лежать на ногах, а ступни — на земле [39].Затем эксперт пальпирует шею, чтобы найти остистый отросток четвертого шейного позвонка (C4) [39]. Зонд будет размещен на C4 в поперечном направлении, а затем будет немного перемещен в сторону болезненной стороны, чтобы отчетливо увидеть эхогенную пластинку позвонка [39]. На этом уровне измерение будет производиться от фасции, окружающей мышцы, которая является верхней и нижней фасциями на самом большом расстоянии. в покое и в течение 10 с MVIC. Пока участники поддерживают постоянное давление, ультразвуковое изображение будет заморожено для измерения толщины.Процедура будет повторена трижды, и средние значения толщины будут использоваться для анализа данных, чтобы уменьшить ошибки измерения [39,40,41].

Визуализация брюшной мышцы шеи

Толщина длинной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы будет измеряться, когда участники лежат на спине с согнутыми коленями и руками, лежащими на кровати. Важно, чтобы головы и шеи участников находились в нейтральном положении. Для этого под затылок участников будет помещен тонкий слой полотенца, чтобы их лбы были параллельны потолку [42].Затем эксперт помещает зонд на 2 см ниже адамова яблока и перемещает его примерно на 1 см латерально в сторону болезненной стороны для наблюдения за мышцами, сонной артерией и щитовидным хрящом [42]. Толщина мышц будет измеряться в состоянии покоя и в течение 10 с MVIC. Для регистрации толщины мышц-сгибателей во время сокращения, биологическая обратная связь давлением будет помещена под затылочные кости участников [12]. Участников попросят кивнуть, удерживая кивок, пока блок давления не покажет 30 мм рт. Ст., А затем удерживайте его в течение 10 с.Пока участники поддерживают постоянное давление, ультразвуковое изображение будет заморожено для измерения толщины. Процедура будет повторена трижды для уменьшения ошибок измерения [42].

Вторичные критерии оценки результатов

Активный диапазон движений шеи (AROM)

Цервикальный AROM при сгибании, разгибании, вращении вправо и влево и латеральном сгибании вправо и влево будет измеряться универсальным гониометром. Гониометрическая оценка AROM шеи — надежный метод с ICC в диапазоне от 0.83 до 0,98 [43]. Для измерения AROM сгибания и разгибания центр гониометра будет расположен над наружным слуховым проходом, неподвижная рука будет перпендикулярна земле, а подвижная рука будет выровнена параллельно продольной оси носа. Для измерения AROM бокового сгибания центр гониометра будет помещен над остистым отростком седьмого шейного позвонка, неподвижная рука будет перпендикулярна земле (в направлении остистого отростка грудного позвонка), а движущаяся рука будет быть выровненным по средней линии спины (линия, проходящая через затылочный бугор).Чтобы оценить вращательный AROM, центр гониометра будет расположен над центром черепной части головы, неподвижная рука будет параллельна воображаемой линии, проходящей между двумя акромиальными отростками, а подвижная рука будет выровнена с кончиком. носа. Сначала эксперт покажет участникам движения и проинструктирует их выполнять их правильно, чтобы они не использовали грудной позвонок. Затем участников попросят повернуть головы в трех анатомических плоскостях в шести направлениях, чтобы эксперт мог измерить AROM шеи [44].

Максимальное произвольное изометрическое сокращение мышц шеи (MVIC)

Тензиометр будет использоваться для регистрации MVIC разгибания и сгибания шеи. Измерение MVIC с использованием динамометрии является надежным методом с ICC = 0,94 [45]. Тензиометр имеет две ленты, одна прикреплена к стене, а другая размещена вокруг голов участников [45]. Участников попросят сесть на стул, поставив ноги на землю и положив руки на бедра. Чтобы записать MVIC разгибания шеи, они будут проинструктированы откидывать голову назад без каких-либо движений головой и туловищем [46].Чтобы записать MVIC сгибателя шеи, участники снова повернутся к тензиометру, и лента тензиометра будет помещена на лбу участников. Затем участникам будет предложено прижаться лбом к группе. Все измерения MVIC будут повторяться три раза, и максимальное значение MVIC будет записано для дальнейшего анализа. Между каждым выполнением MVIC есть 30-секундный отдых, и физиотерапевт будет вести пациента орально, толкаясь во время выполнения задания [47, 48].

Качество сна

Иранская версия вопросника Питтсбургского индекса качества сна (PSQI) с сообщенным ICC, равным 0.77 [49], будет использоваться для оценки качества сна участников. PSQI — это опросник для самооценки, состоящий из 19 вопросов в семи категориях: качество сна, задержка сна, продолжительность сна, обычная эффективность сна, нарушения сна, использование снотворных и дневная дисфункция. Каждый компонент оценивается от нуля до трех. Более высокие баллы указывают на более низкое качество сна [49].

Качество жизни

Краткая анкета 36 (SF-36), сопоставимая с иранской культурой, с ICC, равным 0.70 [50] будет использоваться для оценки качества жизни участников. Этот вопросник содержит 36 вопросов по восьми измерениям качества жизни, включая физическое функционирование (десять вопросов), ограничения ролей из-за проблем с физическим здоровьем (четыре вопроса), социальное функционирование (два вопроса), телесную боль (два вопроса), общее психическое здоровье. (пять вопросов), жизнеспособность (четыре вопроса), ролевые ограничения, связанные с эмоциональным здоровьем (три вопроса), общее восприятие состояния здоровья (пять вопросов) и сообщенное изменение состояния здоровья (один вопрос) [51].

Избегание страха

Иранская версия вопросника по шкале Тампа с ICC больше 0,80 [52] будет использоваться для исследования страха участников перед передвижением. Эта анкета содержит 17 вопросов, каждый из которых имеет баллы от 1 до 4. Общий балл варьируется от 17 до 68, причем более высокие баллы указывают на более сильные убеждения в отношении избегания страха [52].

Рандомизация и сокрытие распределения

Участники будут случайным образом распределены в одну из двух обучающих групп: SNE и GNE.Простая рандомизация с запечатанными конвертами, в которых написана одна из букв A или B, будет использоваться для группового распределения. Каждый участник выберет один из запечатанных конвертов для распределения в одну из групп упражнений. Затем конверт будет возвращен в коробку для конвертов. Рандомизация будет проводиться физиотерапевтом, который не зависит от исследования. Скрытие распределения будет выявлено после окончательного измерения.

Размер выборки

Оценки размера выборки основаны на соответствующих исследованиях (SD ₁ = 0.32, SD ₂ = 0,56) и средняя разница в 1,1 см для изменений толщины глубоких шейных мышц [53]. Мы принимаем уровень значимости 5% и степень, равную 80%. Соответственно, для набора в каждую группу было подсчитано 32 участника [53].

Статус исследования

Из 64 набранных участников этого исследования 56 завершили свои программы упражнений, а восемь участников все еще выполняют свои программы упражнений. Предполагаемый последний день судебного разбирательства — 18 марта 2019 года.

Статистический анализ

SPSS версии 24 будет использоваться для статистического анализа. Внутриклассовая корреляция коэффициента (ICC) и стандартной ошибки измерения (SEM) будет использоваться для оценки уровня повторяемости измерений. Метод, основанный на распределении, при котором сравнивается постоянная оценка со стандартным отклонением или величиной эффекта, будет использоваться для определения минимальной клинически важной разницы (MCID). Тест Колмогорова-Смирнова будет использоваться для сравнения исследуемой выборки с эталонным распределением вероятностей.Для сравнения групп по протоколу будет проведен анализ. Смешанный дисперсионный анализ ANOVA будет использоваться для исследования основных и взаимодействующих эффектов внутри и между субъектными факторами на показатели результатов. Корреляционный анализ будет использоваться для оценки возможных ассоциаций между переменными, чтобы мы могли исследовать любое влияние каждой программы вмешательства на силу оцененных корреляций. Чтобы результаты были сопоставимы, будут указаны размер эффекта, средние различия и их доверительные интервалы.

Упражнения после операции на шее

Из этой информации вы узнаете, как выполнять упражнения для шеи и плеч после операции на шее.

Вернуться наверх

О упражнениях после операции на шее

После операции ваша шея и плечо на хирургической стороне (пораженной стороне) могут ощущаться напряжением и слабостью. Упражнения из этого материала помогут сделать мышцы шеи и плеч сильнее и гибче. Это поможет вам восстановить движения и функции плеч и шеи.

Следование инструкциям врача о том, когда начинать эти упражнения, важно для вашего выздоровления. Это также может повлиять на то, насколько хорошо ваше плечо и шея будут работать в будущем.

Если выполнение этих упражнений вызывает у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

Вернуться наверх

Советы для повседневной жизни

Пока вы восстанавливаетесь, повседневные дела могут быть для вас тяжелее.Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить помощь.

• Всегда держите плечи назад и расслабленными, а голову втянутой (отведенной назад) для правильной осанки. Это предотвращает стеснение в грудных мышцах и напряжение мышц шеи и плеч.
• Если у вас есть слабость на пораженной стороне, в сидячем положении опирайтесь рукой на стол или подлокотник. Стоя, положите задействованную руку на бедро или в карман, чтобы облегчить вес этой руки на плече. Это помогает предотвратить растяжение мышц и других частей шеи и плеч.
• Во время сна как можно больше лягте на спину. Если вам необходимо лечь на незадействованный бок, положите руку на подушку перед собой, чтобы не тянуть за плечо. Не лежите на пораженном боку, если медсестра или врач не разрешат это.
• Не поднимайте и не переносите ничего тяжелее 3 фунтов (1,4 кг) на задействованной стороне, пока вы не сможете сделать это без боли. Для справки: паровой утюг весит около 3 фунтов, а полгаллона молока — 4 фунта.Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем поднимать или переносить вещи весом более 3 фунтов.
• Избегайте ношения тяжелой сумки через плечо или кошелька на пораженной стороне. Посоветуйтесь со своим врачом или медсестрой, прежде чем пытаться носить рюкзак или рюкзак.

Вернуться наверх

Советы по упражнениям

Выполнение упражнений может помочь вам восстановиться после операции на шее. Следуйте этим советам при выполнении упражнений.

• Дышите нормально и не задерживайте дыхание во время упражнений.
• Выполняйте упражнения медленно и плавно. Избегайте быстрых или резких движений.
• Вы можете проверить свои движения в зеркале, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка.
• Прекратите любые упражнения, которые вызывают у вас боль, тошноту, головокружение, отек или дискомфорт. Если это произойдет, немедленно остановитесь и позвоните своему врачу.

Вернуться наверх

Упражнения

В этом разделе показаны упражнения, которые следует выполнять после операции на шее. Начинайте эти упражнения только тогда, когда ваш врач или медсестра скажут вам, что их выполнять безопасно и что ваш разрез (хирургический разрез) зажил достаточно хорошо.

Выполняйте эти упражнения не реже 2 раз в день в течение 3 месяцев. Если вы можете двигать плечом и полностью двигать шею назад до 3 месяцев, спросите своего врача, можете ли вы прекратить упражнения. Если через 3 месяца вы не можете двигать шеей или плечом, сообщите об этом врачу.

Растяжка для шеи

1. Осторожно поверните голову вправо.
2. Положите правую руку на левую щеку и челюсть. Слегка надавите, чтобы растянуться глубже (см. Рис. 1).

   Рисунок 1. Поворотная растяжка шеи

3. Поверните голову назад, чтобы посмотреть вниз и влево.
4. Положите левую руку на макушку и осторожно надавите (см. Рисунок 1).
5. Повторите это 10 раз. Затем повторите это движение в другом направлении 10 раз.

Подтяжка подбородка

1. Сядьте или встаньте, опираясь спиной и головой о стену для обеспечения хорошей осанки.
2. Подтяните подбородок и попытайтесь прижать шею тыльной стороной к стене (см. Рисунок 2).

   Рисунок 2. Подтяжка подбородка

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Боковая растяжка для шеи

1. Сядьте или встаньте и направьте правую руку вниз.
2. Положите левую руку на макушку головы
3. Осторожно опустите голову влево, чтобы растянуть мышцы правой стороны шеи (см. Рисунок 3).

   Рисунок 3. Боковое растяжение шеи.

4. Удерживайте 30 секунд, затем отпустите.
5. Повторить 5 раз.
6. Повторите то же самое с другой стороной шеи.

Пожатие плечами

1. Поднимите плечи к ушам (см. Рисунок 4).

   Рисунок 4. Пожатие плечами.

2. Бросьте их.
3. Повторить 10 раз.

Окружность рук

1. Сядьте или встаньте, сложив руки по бокам, ладонями вперед и большими пальцами к потолку.
2. Поднимите руки вверх и поверните их назад (см. Рисунок 5).

   Рисунок 5. Окружности рук.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Втягивание руки и плеча

1. Сядьте или встаньте, выставив руки перед собой, подняв большие пальцы рук.
2. Разведите руки в стороны, сжимая лопатки вместе (см. Рисунок 6).

   Рисунок 6. Втягивание руки и плеча.

3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить 10 раз.

Грудная растяжка через дверной проем

1. Стойте в дверном проеме.
2. Расположите руки и предплечья на уровне плеч по бокам дверного проема (см. Рисунок 7).

   Рисунок 7. Грудная растяжка с использованием дверного проема.

3. Мягко шагните вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и перед плечами. Держите спину прямо, а шею и плечи расслабленными.
4. Удерживайте 30 секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Повторить 5 раз.

Опускание челюсти

1. Сядьте или встаньте у зеркала, чтобы видеть свое лицо.
2. Поместите кончик языка за верхние зубы.
3. Медленно опустите нижнюю челюсть, чтобы открыть рот, удерживая язык в контакте с небом во рту (см. Рисунок 8). Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы открываете рот равномерно и не двигаете челюстью из стороны в сторону.

   Рисунок 8. Опускание челюсти

4. Закройте рот.
5. Повторить 10 раз.

Дыхание диафрагмальное

1. Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
2. Положите одну или обе руки на живот (живот, см. Рисунок 9).

   Рисунок 9. Диафрагмальное дыхание.

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через рот. На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
5. Повторить 10 раз.

Вернуться наверх

6 упражнений для снижения напряжения и напряжения в шее

Чувствовали ли вы когда-нибудь напряжение в шее и плечах к концу дня? У вас болела голова после долгой работы за компьютером или телефоном? Наша осанка во многом зависит от функции нашей шеи или шейных мышц. Если эти мышцы смещены или утомлены в течение дня, это может вызвать боль или скованность. Давайте посмотрим на два распространенных смещения, вызывающих боль в шее: положение головы и плеча s .

Положение головы вперед

Это обычная компенсация осанки, которая возникает при длительной работе за компьютером, вождением и использованием телефона. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца тянет голову вперед, заставляя подзатылочные мышцы s отдыхать в разгибании. Мышцы, поднимающие лопатку, и полуостистную мышцу головы подвергаются стрессу и переутомлению. Подзатылочные органы, особенно задняя прямая мышца головы, утомляются от попыток держать голову и глаза «на одной линии».Эти мышцы развивают триггерные точки, которые могут указывать на боль, такую ​​как головная боль, боль в челюсти и шее.

Поза скругленных плеч

Сидячая поза влияет на шею, как описано выше, а также на плечи, грудь и грудной отдел позвоночника. Ослабление создает положение округлых плеч, что способствует болям в шее и стрессу. Мышцы, которые обычно напряжены в этой позе, — это большая, малая и верхняя трапециевидные мышцы. Обычно слабыми являются ромбовидные, средние трапециевидные и нижние трапециевидные мышцы.Плотность и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце являются одной из основных причин головных болей.

Ниже мы обсудим 6 упражнений, которые помогут снизить нагрузку на эти мышцы и улучшить осанку, чтобы предотвратить напряжение и боль в этих мышцах. Общая цель этих упражнений — растянуть напряженные мышцы и восстановить слабые мышцы. Эти две стратегии будут способствовать правильной осанке и выносливости правильной осанки.

Corner Pec Stretch

Скругленные вперед плечи — большая причина нагрузки на шейные мышцы.Грудные мышцы на груди могут напрягаться после продолжительного сутулости. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы выполнить угловую растяжку груди, и это снимет нагрузку с вашей шеи. Различные положения помогают растянуть различные мышечные волокна грудной мышцы. Выберите положение, какое кажется наиболее напряженным, наклонитесь в растяжку на 30 секунд и повторите 3-5 раз.

Подбородок

Другой аспект осанки и положение закругленной вперед головы заключается в том, что верхняя часть шеи, или краниовертебральный позвоночник, вынуждена вытягиваться.Чтобы предотвратить такое положение, важно переобучение глубоких мышц-сгибателей шейки матки. Для этого упражнения лягте на спину, прижмите подбородок к груди, представьте себе ось, проходящую через уши. Старайтесь не задействовать грудинно-ключично-сосцевидную мышцу сбоку шеи. Удерживайте группировку 5 секунд, повторите 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка трапециевидной мышцы верхней части

Сидение за компьютером более 30 минут может вызвать напряжение и триггерные точки в верхней трапециевидной мышце. Сделайте перерыв для растяжки верхней трапеции, чтобы избежать головных болей.Может быть полезно установить будильник на весь день, чтобы остановиться и сделать эту растяжку. 30 секунд 3-5 раз на каждую сторону.

Настенные часы

Помимо растяжки, важно тренировать мышцы, которые способствуют правильной осанке. Упражнение на настенные часы прорабатывает несколько мышц средней части спины, поддерживающих осанку. Дотянуться до каждого угла и среднего положения, касаясь 6 точек круглосуточно, составляет 1 повторение. Повторите 5 повторений по 3 подхода. Старайтесь сохранять правильное положение шеи и плеч при выполнении этого упражнения.Не сгибайте плечи, держите шею слегка вогнутой к подбородку.

Отключение нижней трапеции

Это упражнение полезно для переобучения мышц средней части спины, особенно нижней трапеции. Мы обсуждали, что его мышцы слабеют из-за округлых плеч. Это упражнение также будет способствовать небольшому разгибанию грудной клетки. Положите руки на стену в положении Y. Следите за тем, чтобы плечи не сгибались к ушам. Поднимите руки от стены, насколько это возможно.Медленно верните оружие к стене. Бонусные баллы, если вы сможете слегка приподнять подбородок. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Пенный валик: разгибание грудной клетки

Это растяжение или мобилизация помогает выйти из положения с округленными плечами. Сидя в согнутом положении, грудной отдел позвоночника сгибается. Эта позиция помогает усилить разгибание грудной клетки. Иногда вы почувствуете пару хлопков — суставы защелкиваются на месте.Держите голову так, чтобы она не выпрямлялась, и поддерживайте мышцы шеи. Перекатайте грудной отдел позвоночника вверх-вниз 10-15 раз. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.

Лечение боли в шее или травмы рядом с вами

Не позволяйте боли в шее замедлять вас! Здесь, в IMPACT Physical Therapy, наши врачи смогут оценить вашу подвижность шейного и грудного отделов и будут работать с вами для решения и лечения ваших проблем, чтобы вы могли снова чувствовать себя лучше. Наши преданные своему делу врачи могут эффективно лечить различные травмы шейки матки, а также мы предоставляем множество других физиотерапевтических услуг и услуг по повышению производительности.Свяжитесь с нами в одном из семи наших офисов в штате Иллинойс, чтобы узнать больше или запланировать сеанс!

4 упражнения против «текстовой шеи»

Даже если вы никогда не слышали о «текстовой шейке», вы определенно почувствовали это. Эта стеснение и оттенок боли, которые начинают подниматься по вашей шее и верхней части спины после того, как вы слишком долго смотрели на игру Candy Crush или смотрели серию This is Us во время поездки на работу.

Вы, вероятно, даже не представляете, как часто вы смотрите на свой телефон, чтобы ответить на электронное письмо, отправить текст или посмотреть маршрут каждый день.И эти крошечные движения могут стать настоящей болью в шее — и в конечном итоге вызвать серьезные проблемы.

«Взгляд вниз способствует положению головы вперед. На каждый дюйм вперед, на который вы держите голову, нагрузка, переносимая по позвоночнику, увеличивается на 10 фунтов », — говорит доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи. «Взгляд вниз оказывает давление на переднюю часть шеи и пропускает заднюю часть. Это особенно неприятно, так как может привести к смещению межпозвоночных дисков назад, что увеличивает вероятность выпуклости диска.Он также напрягает заднюю часть шеи, так как мышцы на задней стороне постоянно сокращаются, пытаясь тянуть и поддерживать голову (которая весит 8-10 фунтов) в этом положении слишком далеко вперед. Это приводит к растяжению мышц и боли в задней части шеи «. И на этом это не заканчивается. Далее Ву говорит, что текстовая шея также» создает напряжение в передней части шеи и груди, что затем приводит к дискомфорту или дисфункции. в плечи и середину спины ».

На каждый дюйм вперед, на который вы держите голову, вес, переносимый через позвоночник, увеличивается на 10 фунтов.

Возможно, вам не удастся полностью отказаться от того, чтобы смотреть в телефон сверху вниз, есть упражнения, которые вы можете выполнять, которые помогут противодействовать некоторой нагрузке на шею и спину и предотвратить возникновение более серьезных проблем.

«Из-за того, что люди так полагаются на свои телефоны, они умственно настолько потеряны в своей работе, что теряют контроль над своей позой. Если вы проводите долгое время в положении «текстовая шея», вам придется потратить как минимум такую ​​же сумму, если не больше в противоположном положении, чтобы шея оставалась в равновесии », — говорит д-р.Ву. «Эти упражнения повышают гибкость напряженных мышц (грудной клетки), восстанавливают осанку и усиливают работу мышечных стабилизаторов. Ву говорит, что мы теряем 10 процентов своего роста из-за сжатия позвоночника, и «это одно упражнение помогает разгрузить наши собственные суставы и увеличить пространство между позвонками (костями позвоночника)».

Упражнения, противодействующие эффекту «текстовой шеи»

Голубиная шея

Поменяйте местами положение головы вперед и вниз, оттягивая подбородок назад так, чтобы голова находилась между плечами.Это выравнивает голову прямо над туловищем, что снимает сжатие в позвоночнике и напряжение в мышцах шеи на задней стороне.

«Кивок»

Сядьте в правильной вертикальной позе, положив голову прямо над туловищем. Кивните головой, чтобы почувствовать, сколько у вас движения в самом верхнем шейном суставе (ваш череп соединяется с шейным отделом позвоночника). Удерживайте нижнюю часть кивки, которая образует небольшой двойной подбородок. Не кивайте так сильно, чтобы перехватить дыхание или врезаться подбородком в горло.Задержитесь на 10 секунд, а затем медленно отпустите.

Открытие сундука

Сядьте или встаньте, заложив руки за голову. Разведите локти в стороны и отведите лопатки назад. Почувствуйте растяжение передней части груди. Чтобы увеличить это, слегка отклоните голову и плечи назад, чтобы прогнуть среднюю часть спины. Удерживайте 10-20 секунд, а затем медленно отпустите.

Декомпрессия позвоночника / коррекция осанки

Сядьте на край сиденья. Ноги расставьте, стопы развернуты под углом 45 градусов.Затем расслабьте руки по бокам ладонями вперед. Сядьте прямо в нейтральном положении.