Упражнения для тренировки мышц шеи: Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

 

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

• Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.

• Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

• Не используйте слишком большой вес.
• Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
• С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

• Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
• Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

• Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
• Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

• Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
• Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
• Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым

Watch this video on YouTube

11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку — Лайфхакер

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

В этой статье есть ещё больше хороших упражнений из йоги, которые помогут растянуть шею и плечи, а здесь — варианты с массажным шариком.

А мы переходим к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

---

На этом всё. Укрепляйте и растягивайте мышцы шеи, и вы улучшите свою осанку и снизите риск травм на тренировках.

Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно . Такие, как например жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе. Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут ее сделать значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом. Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными. Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи. Итак приступим.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну лишь шею. Но упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи. Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы так сказать «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Тренировка мышц шеи в домашних условиях

• Основания внутренних частей ладоней упираются в подбородок. Наклоняем голову к груди, преодолевая сопротивление, создаваемое руками. Затем также возвращаем голову в исходное положение (оказывая сопротивление руками). Данный метод тренинга хорош тем, что можно самостоятельно регулировать усилие сопротивления, увеличивая его с возрастанием натренированности мускулов шеи.
• Ладони сцеплены и расположены на затылке. Отклоняем голову назад, преодолевая сопротивление рук. После этого, руками наклоняем голову вперед до касания подбородком груди, преодолевая сопротивление шейных мускулов.
• Ладонь правой руки располагается на правой щеке. Наклоняем голову вправо, преодолевая сопротивление руки.
• Аналогично предыдущему упражнению, но делается влево.
• Ладонь правой руки упирается в подбородок. Напрягая мышцы шеи и преодолевая усилие руки, поворачиваем голову вправо. После этого совершаем поворот головой влево при помощи руки, преодолевая сопротивление мышц шеи.
• Аналогично предыдущему, но выполняется влево.

Ещё один шаг в нужном направлении

Задавшись вопросом, как накачать шею, многие спортсмены приходят к выводу, что нет ничего проще, чем работа с утяжелителями. Достаточно лишь лечь спиной на горизонтальную скамью, поместив голову так, чтобы она свисала с края лежака, и положить на лоб какой-нибудь груз. Как показывает практика, данное упражнение достаточно популярно среди атлетов, которые для прокачки мышц шеи используют шлем. Ведь упражнение с утяжелителем в положении лёжа является антагонистом.

Осталось лишь решить проблему с нагрузкой мышц боковых частей шейного отдела. Ни работа с утяжелителем, ни упражнения со шлемом не способны эффективно проработать нужную группу мышц. Тут требуется универсальный тренажер, и он присутствует на рынке.

Как накачать шею?

С резиновой лентой сопротивления наверняка знаком любой начинающий атлет, который решил научиться подтягиваться на перекладине. Вот только не все новички знают, что этот обычный инвентарь способен решить поставленную задачу с проработкой мышц шейного отдела. Итак, пора узнать, как накачать шею простым и очень эффективным способом.

Резиновый жгут рекомендуется закрепить на любом тренажере в спортивном зале (например, сделать петлю). Тут главное проконтролировать, чтобы лента сопротивления была на уровне головы. Дальше дело техники – нужно поместить голову в петлю на уровне лба, оттянуть жгут, создав небольшое сопротивление и работая мышцами шеи осуществлять наклон головы в нужном направлении. Да, поначалу выполнять упражнение сложно, так как из-за наклона головы лента сопротивления постоянно сползает, однако и здесь уже есть готовые решения проблем. Например, между головой и жгутом можно поместить обычное полотенце.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Кому надо качать мышцы шеи

В целях снижения риска появления болей и травм тренировать эти мышцы будет полезно каждому. Большинство из нас сегодня имеет сидячую работу за компьютером, в этом случае прокачивание мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз. Сильная шея уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Кроме того, во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают. Чтобы уменьшить стресс – больше растягивайтесь
.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) считают, что накачанные мышцы крайне полезны. Они не только защищают от столкновений в контактных видах спорта, но и могут предотвратить сотрясение мозга от ударов

В ММА, бразильском джиу-джитсу и других боевых видах спорта болевые приёмы и захваты шеи – частое явление, так что накачивать мощную шею важно не только для красоты, но и для предотвращения сопутствующих травм. Борцовские мосты в партере, когда вам нужно удержать на своей шее не только свой вес, но и вес противника, немыслимы без крепких мышц

В бодибилдинге
сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях и тяге верхнего блока за голову

А в повседневной жизни нам важно иметь возможность посмотреть под ноги, вверх, в сторону и даже просто оглянуться! И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея – признак крутого парня!. Анатомические особенности мышц шеи

Анатомические особенности мышц шеи

Основу шеи составляют семь позвонков, соединенных между собой, подвижность нам обеспечивают их особое строение и наличие мышц. Все мышцы шеи разделяют на три группы: поверхностные, срединные и глубокие.

Срединные мышцы отвечают за работу челюсти и гортани. Глубокие мышцы шеи делятся на боковую и предпозвоночную группы, выполняющие функцию наклона вперед и в сторону. Их вы задействуете, например, во время разминки перед тренировкой по накачиванию, допустим, когда выполняете наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.

Боковые мышцы обеспечивают вытягивание шеи и формируют её ширину, образуя мышечный пучок непосредственно над ключицей. Бодибилдеры
стремятся качать именно эту мышцу шеи, поскольку она обеспечивает полное развитие спины и красивый, симметричный вид спереди. А проработка всех мышц шеи способствует развитию более видимых трапециевидных мышц и оказывает дополнительную поддержку для позвоночника.

К сожалению, многие тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В идеале для достижения наилучших результатов для мышц шеи нужно выделять отдельную тренировку, или заниматься ими после целенаправленной работы на пресс
или предплечья в те дни, когда вы не тренируете основные части тела.

Упражнение с мячом

Многие атлеты используют такой вариант упражнения, чтобы хорошо потренироваться. Вам понадобится спортивный мяч. Следите, чтобы он не был жестким. Его нужно зажать между головой и любой вертикальной опорой.

Стена не очень подойдет, потому что первое время нужно будет соблюдать равновесие. Лучше использовать какой-либо из тренажеров в зале.

Лоб вдавливаем в мяч. Должно ощущаться напряжение в шее. Первые несколько раз проделываем упражнение легко, а потом – с усилием. Так можно хорошо проработать боковые мышцы шеи.

Необязательно выделять для этой группы мышц целую тренировку, но можно просто включить данные упражнения в свой регулярный комплекс.

Результатом станет гармонично развитое тело, которое будет свидетельствовать о том, что вы работаете над собой грамотно!

Тренировка задних мышц шеи

Необходимо лечь лицом вверх на скамью для жима и разместиться так, чтобы шея свисала вниз от края. Напарник (если он есть) держит руками ваш лоб, а вам нужно выполнять движения по направлению вверх и вниз.

В положении вниз вы преодолеваете сопротивление, а в положении вверх мышцы расслабляются. Лучше выполнять от 10 до 20 раз в 3 подхода. При правильной проработке мышц шеи вы почувствуете небольшое жжение и слабость после тренировки.

Если партнера нет, то нужно положить на лоб блин и держать его руками. Движения аналогично выполняются вверх и вниз. Не забывайте двигать голову по прямой линии. И не спешите!

Тренировка 2

Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Фото упражнений для шеи

https://youtube.com/watch?v=osLKue0RDxo

Также рекомендуем просмотреть:

• Упражнения в зале
• Комплекс упражнений для набора массы
• Выполняем приседания с гантелями
• Лучший жим гантелей
• Как выполнять упражнение планка
• Упражнения йоги на растяжку
• Упражнения для лица
• Обзор упражнений для мужчин
• Комплекс упражнений на тренажерах
• Гимнастические упражнения
• Делаем обратные скручивания правильно
• Делаем широкие приседания
• Эффективные отжимания от скамьи
• Комплекс упражнений для фигуры
• Упражнения для поясницы
• Тазобедренные упражнения
• Комплекс утренних упражнений
• Эффективные упражнения на все группы мышц
• Лучшие упражнения после родов
• Как делать жим штанги правильно
• Лучшие упражнения на гибкость
• Подъем гантелей в стороны
• Правильная тяга штанги
• Как выполнять упражнения на грудь
• Примеры эффективных фитнес упражнений
• Лучшие силовые упражнения
• Самые эффективные упражнения
• Лучшие упражнения для ягодиц
• Самые эффективные упражнения для детей
• Комплекс упражнений для мышц
• Эффективные упражнения для женщин
• Лучшие упражнения для живота
• Комплекс упражнений для похудения
• В чем эффект разгибания ног в тренажере
• Лучшие упражнения для похудения
• Делаем упражнения для позвоночника правильно
• Какие упражнения для бедер самые эффективные
• Обзор упражнений для ног
• Упражнения для пресса
• Как делать упражнение ножницы
• Эффективность боковой планки
• Как правильно делать отжимания на брусьях
• Делаем упражнение вакуум правильно
• Лучшие упражнения для боков
• Как делать упражнения Кегеля
• Какие упражнения подходят для начинающих
• Фитбол в борьбе с лишним весом
• Упражнения с гимнастической палкой
• Комплекс упражнений в домашних условиях
• Как правильно делать подъем ног лежа
• Упражнения для укрепления мышц
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на плечи
• Упражнения для талии
• Упражнения на растяжку
• Упражнения на турнике
• Упражнения на трицепс
• Упражнения на грудные мышцы
• Упражнения для растяжки на шпагат
• Тяга гантели из-за головы
• Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
• Лучшие упражнения для девушек
• Лучшие упражнения с гантелями
• Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений

Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку

Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго.  Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция: При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

• Головная часть которая крепиться к затылочной кости
• Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений | Здоровая жизнь | Здоровье

Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.

В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.

То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно в Интернете (сайт «Клуб бывших гипертоников» или на Ютубе).

Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.

Разминка

Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Нажмите для увеличения. Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тренировка для мускулатуры шеи Укрепление шейных мышц с помощью гимнастических упражнений

Шея является функциональным отделом человеческого тела. Через нее проходят линии снабжения организма питанием, кислородом и кровью от головного мозга к другим органам. Здесь же расположены подвижные позвонки и мышечные волокна, нужные для маневренности головы. Учитывая значение шеи сложно подобрать правильный перечень упражнений, помогающих накачать отдел, соединяющий туловище и голову.

Чтобы накачать шею бодибилдеры работают по специальной программе тренировок, которые сконцентрированы на постепенном усилении слабых мышц шеи. Если присутствует ярко выраженная слабость мышц, упражнения для шеи разрабатываются специалистом в области медицины и спорта. В противном случае будет нанесен вред здоровью. Накаченная шея смотрится красиво на фоне накаченных рук, ног и туловища. Поэтому, стоит качать обычному человеку или борцу шею — решается в каждом конкретном случае.

Немного анатомии

Перед началом интенсивных тренировок мышц груди и шеи, рекомендуется изучить строение отдела. Шейно-грудинная зона включает в себя полутора десятка мышц. Первые 10 – шейные мышцы, которые отдельно накачать от остального туловища нелегко. Оставшиеся пять – мышцы, соединяющие верхнюю долю туловища с нижней и поддерживающие голову. Мускулатура разделена на три большие группы:

• поверхностные;
• срединные;
• глубинные.

За функционирование гортанно-челюстной части отвечает срединная группа. В процессе накачивания работают глубокие мышцы шеи, которые делятся на пред позвоночные и боковые. При наклонах головы боковая мышечная группа удлиняется и накачивается. В процессе интенсивных тренировок у мужчин получается мощная, накаченная шея. Бодибилдеры стараются подкачать данные мышцы, поскольку они формируют красивую трапециевидную форму шеи. К тому же, укрепление мышц позвоночника в шейном отделе способствует хорошей поддержке позвоночного столба в целом.

К сожалению, не все бодибилдеры знают, каким образом можно накачать переднюю часть шеи. Это серьезное упущение, не всегда исправляется стандартными тренировками. Существует масса упражнений, позволяющих прокачать мышцы в домашних условиях, но подбирать подходящий комплекс шейного тренажера, нужно совместно с тренером.

Генетические особенности

Если спортсмен планирует прокачать свою шею, он учитывает личные генетические данные. Они играют большую роль в работе с любой группой мышц. Обладателям длинной шеи сложнее быстро накачать ее в домашних условиях. Мощная шея и красивая форма трапеции получится у обладателей короткой шеи.

Если же вам не повезло обладать подходящими размерами частей тела, это совершенно не значит, что вы не сможете накачать широкую шею либо сделать ее толще. Важно подобрать такие упражнения для укрепления шейных мышц и головы, которые помогут сделать данную часть толще.

Видео с тренировкой для мышц шеи

Упражнения для области шеи

После того, как принято решение о необходимости прокачки конкретной части тела, нужно продумать, из каких упражнений будет состоять тренировка для шеи. Самостоятельно довольно сложно разработать упражнения для эффективной тренировки шеи и других отделов тела. Изучая популярные эффективные бодибилдерские упражнения для разных групп, вы не найдете в них занятия для шеи. Почему-то в тренажерном зале мастера пренебрегают данной частью тела и не разрабатывают упражнения на прокачку шеи. Но, если вы тверды в своем решении, вам обязательно нужно знать, каким образом накачать шею, занимаясь в тренажерном зале.

Попросите инструктора посоветовать самые эффективные упражнения для головы, а также упражнения для укрепления шейных мышц. Существует огромное количество гимнастических приемов для шеи с гантелями и без отягощения, помогающих накачать нужную группу мышц.

Разогревающая гимнастика

Любое спортивное занятие должно начинаться с разминочных упражнений. Посетители тренажерных залов знают, что даже обычный фитнес, направленный на поддержание общего состояния организма, начинается с разминки. Разминка для шеи должна быть разогревающей т.е такой, которая расслабит и растянет мускулы. Если гимнастика для шеи и головы будет проведена правильно, дальнейшие упражнения, направленные на укрепление группы мышц шеи не принесут вреда.

Отметим, что подготовительная зарядка для шейной области и головы полезна не только того, чтобы прокачать шею дома. Плавные повороты и другие элементарные приемы позволяют снять напряжение, как женскому, так и мужскому организму. И если накаченная шея не интересует женщин, они могут применять разогревающий комплекс упражнений в качестве поддерживающей гимнастики для мышц.

1. Начните занятие с простых наклонов головы. Заняв позицию сидя прямо, начинайте медленно опускать голову вниз, касаясь подбородком груди. После неторопливо поднимайте голову, откидывая ее назад.
2. Продолжайте разминку наклонами головы в левую и правую сторону до касания ухом плеча. Чтобы достичь наибольший эффект, старайтесь не поднимать плечи.
3. Завершайте разогревающую гимнастику медленными поворотами головы до упора в левую и правую сторону.

Перед дальнейшей тренировкой каждый разогревающий прием, нужно выполнить по 3-5 раз. Если комплекс выполняется для снятия напряжения, число выполнения нужно увеличить до десяти.

Разгибание с диском

По окончании разминки, переходим к силовым упражнениям. Первое из них поможет накачать самостоятельно мышцы шеи. Данный прием необходимо выполнять в положении лежа на скамье вниз животом, а крепкая шея и голова должны свисать с опоры. Руки в этом упражнении должны быть сложены на затылке. Для усложнения задачи рекомендуется применять металлический диск. Чтобы накачать в домашних условиях мощную шею, диск можно заменить пол-литровой бутылкой с водой.

Суть физического упражнения для шеи заключается в наклонах головы вниз и поднятии до упора наверх. В ходе упражнений нужно преодолевать сопротивление собственных рук. Таким образом, можно быстро накачать мышцы. Лет 20 назад бодибилдеры для того, чтобы эффективно накачать шею использовали специальное приспособление. Представляло оно собой изделие из лямок, которое надевалось на голову, а к свисающим цепям крепили определенный вес. С помощью такого нехитрого тренажера у многих получалось достичь хороших результатов.

Сгибание с металлическим диском

Если вас интересуют другие возможные варианты, помогающие укрепить в домашних условиях мышцы шеи, рекомендуем выполнить сгибание со спортивным диском. Принцип реализации схож с предыдущим вариантом упражнения. Необходимо занять положение лежа на спине на лавке так, чтобы голова и шея были на весу. На область лба положить диск, предварительно подстелив мягкое полотенце. Чтобы укрепить мышцы правильно, нужно положить руки сверху диска, придерживая его.

Упражнение выполняется просто, методом сгибания и разгибания шеи. Если качать мускулы правильно, то очень скоро можно ощутить результат. Своеобразный шейный тренажер укрепит группы мышц, сделав их выносливее.

Разгибание со шлемом

Чтобы укрепить мышцы шеи, необходимо выполнять разнообразные упражнения. Для накачки шеи отлично подходит тренировка со шлемом. Этот вид тренажера имеется не в каждом спортзале, но там, где он присутствует пользуется популярностью. Итак, для прокачки мышечных групп, шлем одевается на голову, а на противоположной стороне закрепляются грузики. Упражнение выполняется стоя путем наклонов головы в стороны и вниз до упора в грудь.

Некоторые начинающие бодибилдеры сомневаются, нужно ли качать шею. Ответ профессионалов со стажем однозначный – накачать большую шею необходимо, если идет интенсивный процесс прокачивания грудных и плечевых мускул.

Сгибание со шлемом для головы

Тренировка мышц груди и шеи должна выполняться регулярно. Точно подобранные варианты упражнений, направленные на развитие мышц шеи, дают хороший результат. И выражается он не только в увеличении объема мышечной массы. Регулярное выполнение упражнений полезно для сосудов головы. К примеру, сгибание головы со шлемом, когда движения головой выполняются с максимальным напряжением, очень полезно для сосудов шеи. К верхней части тела приливает кровь, обогащая сосуды и мозг кислородом, что избавляет человека от многих недугов сердечно-сосудистой системы. Упражнение на сгибание осуществляется аналогично предыдущему только в положении лежа.

Разгибание в особом тренажере

Отлично, если в тренажерном зале имеется специальный тренажер для шеи. Это конструкция, представляющая собой стул со специальной подставкой для головы. Расположившись к ней затылком, необходимо совершать наклоны головы назад, преодолевая сопротивление тренажера, созданного специально для прокачки мышц шеи. При грамотном выполнении упражнения мышечные группы шеи хорошо укрепляются. Чтобы не навредить здоровью, рекомендуется обращаться к помощи тренера, который подскажет, каким образом сделать шею шире.

Сгибание в специальном тренажере

Специальный тренажер для шеи, можно использовать для тренировки мускул на массу. Для этого, располагаемся сидя лицом к специальной подушке и начинаем совершать наклоны головы вперед. Как утверждают бодибилдеры, это лучшее упражнение среди хороших вариантов для прокачки мышц. Комплекс упражнений на сгибание и разгибание шеи с использованием спецоборудования, позволяет максимально прокачать шею, даже в домашних условиях. Тренажер позволяет прокачать мышцы в области затылка с максимальной эффективностью.

Об отдыхе и восстановлении

Любым группам мышц требуется продолжительный отдых для полноценного восстановления. Новички-бодибилдеры часто задаются вопросом, сколько раз в неделю нужно качать шейные мышцы. Тренеры с опытом рекомендуют прокачивать мышцы не чаще трех раз в неделю. Давая отдых длинною в 1-2 дня, вы качественно подготовите мышцы для проведения следующих тренировок. Если вы сомневаетесь, можно ли качать шею каждый день, рекомендуем не делать этого. Ежедневные упражнения не принесут желаемых результатов.

Как прокачать мышцы в домашних условиях

Бодибилдеры часто стремятся не посещать спортзалы, а накачивать шею и другие группы мышц в домашних условиях. Чтобы результативно накачать шею и при этом, сохранить здоровье, начинайте тренировки с разогревающих простых упражнений. Необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры. При желании и знании особенностей проведения тренировок, накачать шею можно на дворовом турнике. Многие тренируются дома, используя для накачивания шеи тяжелые гантели. Вариантов много, главное выполнять действия разумно, не превышая рекомендуемых норм.

Дома, можно выполнять следующие упражнения:

1. Первое называется «борцовский мост». Для выполнения нужно лечь на спину, подложив под голову сложенное полотенце или футболку. Затем поднимаем таз, отрываем от пола спину и опираемся на стопы и верхнюю часть головы. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение 25-30 раз, раз в неделю увеличивая число подходов до трех.
2. Второе – «сложный борцовский мост». Выполняем предыдущее упражнение, усложняя его поворотами туловища в левую и правую стороны. Повторять 25-30 раз по 3 подхода.
3. Третье упражнение – «Да-Нет». Занимаем исходную позицию лежа на спине, голову держим на весу. На протяжении 60 секунд качаем голову по амплитуде, будто кивая в ответ на вопрос. Затем минуту качаем головой ответ «нет». На протяжении следующих 60 секунд держим голову на весу и поочередно делаем наклоны в стороны, стараясь дотянуться до левого и правого плеча.

О противопоказаниях

Прежде чем приступать к тренировке мышцы шеи, рекомендуется узнать о противопоказаниях. Далеко не все силовые упражнения разрешены всем без исключения. Если имеются заболевания шейного отдела позвоночника, упражнения для накачивания мышц категорически запрещены. Если же нет прямых противопоказаний, но в процессе тренировок спортсмен испытывает головные боли, напряжение в области висков или затылка, рекомендуется отказаться от спортивных занятий. Не стоит перенапрягаться при болях в спине и других неприятных ощущений.

Помните, что для проведения результативных занятий, важно отменное самочувствие.

При возникновении дискомфорта и ухудшения общего состояния, занятия прекращаются. В таких случаях для восстановления спортивных мероприятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

как правильно накачать, а не навредить

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!

растяжка, гимнастика, ЛФК, тренировка для укрепления шейного отдела позвоночника

Содержание статьи:

Шея – очень уязвимая часть человеческого тела. Здесь проходят крупнейшие кровеносные сосуды, питающие мозг, находится гортань, через позвонки хребта тянется спинной мозг, обеспечивающий передачу нервных импульсов. Любое нарушение в шейном отделе приводит к самым неприятным последствиям. Тренировка мышц шеи – эффективный способ предупредить болезни.

Анатомия шейного отдела

Упражнения для шеи направлены на укрепление мышц и снятие спазмов

Мышц в этой части тела множество. Шея обеспечивает подвижность головы, плеч, движение челюстей и языка. Разделяются они на группы по функциональному назначению:

• Собственные – обеспечивают движение шеей, наклоны и повороты головы. Некоторые из них тянут вверх первое ребро, тем самым участвуя в дыхании. Сюда относят подкожные, грудино-ключично-сосцевидную мышцу (поверхностные) и лестничные (глубокие) мышцы. Также в группы включают предпозвоночные – длинную мышцу головы и шеи.
• Надподъязычные – лежат ниже челюсти, участвуют в глотании, жевании и формировании членораздельной речи. Они связаны с гортанью, подъязычной костью и трахеей.
• Подподъязычные – в основном фиксируют подъязычную кость, делая возможным работу надъязычных мышц.
• Подзатылочные – самые слабые и глубокие. Обеспечивают наклоны и повороты вв атлантозатылочном суставе.

Тренируют поверхностные и крупные глубокие мышцы шеи. Мелкие участвуют в движении опосредованно или только в крайних положениях.

Зачем нужно укреплять мышцы шеи

Гимнастика Керол Маджио для мышц лица и шеи

К гимнастике для укрепления шеи прибегают по нескольким причинам:

• Возрастные изменения – на шее они появляются едва ли не быстрее, чем на лице. Кожа под подбородком провисает, на шее появляются круговые морщины из-за постоянного наклона головы. Если женщина теряла массу, складки кожи образуются особенно быстро. Упражнения для подтяжки шеи и лица, например, от Керол Маджио помогут избавиться от птоза и признаков преждевременного увядания.
• Укрепление мышц – мышцы, рассчитанные на управление головой, не слишком сильны. А вот те, что отвечают за работу нижней челюсти, чрезвычайно развиты, хотя и невелики. Они обеспечивают движения головой, членораздельную речь, жевание и глотание. Чем лучше работают мышцы, тем лучше они выполняют свои функции. Даже простые упражнения базового комплекса позволяют сохранить хорошую подвижность шеи.
• Лечение болезней – слабый мышечный каркас приводит к нарушениям в позвоночнике. Остеохондроз, остеомиелит, искривления – все эти заболевания обусловлены спазмами одних мышц и ослаблением других. Устранить их можно, заставив мышечные волокна работать в нормальном режиме.

Есть немало авторских методик, позволяющих избавиться от разнообразных заболеваний позвоночника. Бубновский, Бутримов, Шилова предлагают эффективные способы тренировки.

Мышцы шеи обеспечивают приток крови к позвонкам, предохраняя их от дегенерации

Любые варианты комплексов оказывают следующее воздействие:

• Восстанавливают нормальное кровообращение.
• Улучшают лимфоотток – с возрастом лимфа все сильнее задерживается в тканях, создавая отеки. Под их весом кожа растягивается гораздо сильнее и быстрее. Улучшив лимфоотток, можно существенно «омолодить» лицо.
• Тренировка и растяжение мышечных волокон избавляют от спазмов, которые являются причиной болей в шее.
• Упражнения стимулируют кровообращение головы. Так можно исцелить головную боль, мигрени, ощущения комка в горле.
• Мышечные спазмы приводят к защемлению нервных волокон, что вызывает сильные боли и воспаления. Упражнения избавляют от этого.
• Мышцы вокруг позвонков и вдоль позвоночника обеспечивают стабильное положение суставов. При их ослаблении позвонки сближаются, деформируются, межпозвоночные диски сплющиваются. Тренируя мышцы, восстанавливают нормальное положение хребта. Так можно предупредить и вылечить остеохондроз, грыжи, спондилез.

Мышцы шеи не функционируют отдельно от остальных. Чтобы избавиться от болезней позвоночника, необходимо дополнить занятия тренировкой плечевого пояса.

Комплекс упражнений и правила тренировок

Для предупреждения обвисания кожи и появления морщин подходят упражнения, способствующие восстановлению кровообращения и хорошему лимфооттоку. Для укрепления нужно нагружать мышцы. При лечении важно растягивать мышечные волокна и расслаблять, так как цель ЛФК – снятие мышечных спазмов.

Упражнения для красоты

Растяжка мышц шеи улучшает кровоток и лимфодренаж

Растяжка мышц шеи и небольшое напряжение тонизирует мышечную ткань. С их помощью подтягивают лицо и шею, восстанавливают овал лица, избавляют от второго подбородка. Упражнения очень просты, женщины и девушки могут выполнять в любое время суток и в любых условиях.

1. Наклоняют голову назад – несильно, одновременно вытягивая вверх нижнюю челюсть. Не менее 5 повторений.
2. Подняв лицо вверх, складывают губы трубочкой, вытягивают вверх челюсть и губы. В крайнем положении задерживаются на 5 с. 5 повторений.
3. Запрокинув голову выдвигают челюсть вверх 10 раз с некоторым напряжением. Так устраняют круговые кожные складки на шее.
4. Наклоняют и поднимают голову, не поворачиваясь. Движение осуществляется усилием 20 раз.
5. Из положения лежа на спине медленно поднимают голову до упора подбородком в грудь. Повторяют 10 раз.

Завершают комплекс массажем: похлопывают тыльной стороной ладони мышцы подбородка в течение 1 минуты.

Комплекс для укрепления

Силовые упражнения автоматически укрепляют мышцы шеи

Мышцы шеи автоматически укрепляются при занятиях бодибилдингом, атлетикой и воркаутом. В домашних условиях их тренируют, выполняя отжимания, подтягивания, обратные отжимания. Однако прокачать шейный отдел можно и без посещения тренажерного зала.

Упражнения предполагают создание противодействия.

1. Сложенные ладони прикладывают к щеке и давят на них головой, пытаясь преодолеть сопротивление. Давление умеренное, время исполнения – 3–5 с. Затем ладони прикладывают к другой щеке.
2. Пальцы рук переплетают, кладут на лоб и надавливают головой на вдохе. На выдохе отдыхают.
3. Переплетенными пальцами рук упираются в затылок и давят головой. Давление медленное.
4. Голову поворочают до упора не опуская подбородок. В крайнем положении удерживается 3–5 с. Напряжение должно быть тянущим, но не болезненным.
5. Наклоняют голову в сторону до момента максимального растяжения. Повторяют в другую сторону.
6. Поворачивают голову, касаясь плеча подбородком. Задерживаются на 3–5 с.
7. Опускают подбородок к шее – не голову к груди. В этом положении сильно напрягаются лестничные мышцы, они должны хорошо ощущаться.
8. Заканчивают комплекс вращением и подъемом плеч. Так как мышцы шейного и грудного отдела связаны, выполняют также растяжку и этих мышц: вытягивают вперед руки, переплетают пальцы и скручивают туловище в верхней части. Затем поднимают сцепленные руки над головой и прогибаются в грудном отделе.

Занятия могут сопровождаться хрустом и щелчками в позвоночном столбе. Если боль при этом не возникает, на звуки не обращают внимания.

Лечебная тренировка

За основу можно взять комплекс для шеи доктора Шишонина

Направлена на нормализацию работы мышц шеи с учетом произошедших в позвоночнике изменений. Мышцы напрягаются в растянутом положении: таким образом снимают спазмы и зажимы. Упражнения выполняются медленно, подконтрольно. Здесь важно избегать появления болей.

1. Маятник – голову наклоняют к плечу, стараясь коснуться ухом плеча. В крайнем положении останавливаются на 7–10 с. Затем повторяют наклон в другую сторону.
2. Пружина – тянут подбородок к шее. При этом напрягаются и растягиваются задние мышцы шеи и грудного отдела. Напряжение удерживают 10 с, затем подбородок поднимают.
3. Гусь – вытягивают вперед голову, затем из этого положения поворачивают лицо к плечу, наклоняют голову и тянутся к плечу подбородком. Возвращаются по такой же траектории. Крайнее положение фиксируется на 3–5 с.
4. Упражнение для лестничной мышцы – поворачивают голову к плечу и поднимают немного верх. Амплитуда очень невелика, так как важно напрячь мелкие мышцы шеи, а не подсоединить длинную мышцу позвоночника. Задержка на 10 с при повороте.
5. Рамка – правую ладонь кладут на левое плечо, локоть удерживают на весу. Поворачивают голову вправо и удерживают 10 с. Меняют руку и повторяют в другую сторону.
6. Факир – руки поднимают над головой, соединяют ладони и в этом положении поворачивают голову вправо и влево, задерживаясь на 10 с.

Число повторов невелико – по 3–5 раз. Заканчивают комплекс растяжкой.

Посмотреть, как правильно делать упражнения для укрепления мышц спины и шеи, можно на ютубе. Здесь есть ролики по методике доктора Бубновского, Божьева, Шишонина и других врачей. ЛФК очень эффективна: избавляет от хондроза, остеомиелита, искривлений, спазмов, жирового валика на холке и прочего.

Ограничения и противопоказания

Обострение грыжи в шейном отделе является временным противопоказанием к занятиям

Противопоказаний у занятий немного. Ограничения касаются только силовых и лечебных комплексов:

• Во время острой инфекции и при высокой температуре занятия нужно отложить.
• Онкологические заболевания выступают ограничением для любой активности.
• Обострения грыжи, протрузии служат временным запретом.
• Травмы, послеоперационный период исключают любые занятия, в том числе и растяжение мышц.
• Гипертония на 3 стадии тоже служит запретом.
• Нельзя заниматься, если есть недуги, при которых повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

Упражнения для укрепления шейного и грудного отдела позвоночника чаще выполняют в домашних условиях, так как для этого не требуется спортивный инвентарь. ЛФК делать могут взрослые и подростки, но только под наблюдением специалиста.

Упражнения на укрепление шеи

Когда мышцы шеи и верхней части спины ослабляются, голова наклоняется вперед, и шейный отдел позвоночника подвергается повышенной нагрузке, что может привести к боли в шее. Укрепление этих мышц может помочь улучшить осанку и приблизить голову к нейтральному положению (с ушами прямо над плечами).

Сохранить

Узнайте, как правильно выполнять 3 упражнения для укрепления шеи, перечисленные ниже.
Смотреть: 3 простых упражнения для шеи при боли в шее Видео

Личностные мышцы (сторона шеи) и подзатылочные мышцы (нижняя часть головы и верхняя часть шеи) наиболее эффективно растягиваются вместе с укреплением ослабленных постуральных мышц, включая верхние грудные разгибатели и глубокие шейные сгибатели.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Следующие ниже упражнения для укрепления шеи могут помочь облегчить боль в шее, связанную с неправильной осанкой.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Подтяжка подбородка

Одним из самых эффективных упражнений для снятия боли в шее является подтягивание подбородка. Это упражнение помогает укрепить мышцы, которые вытягивают голову назад, выравнивая ее над плечами (верхние грудные разгибатели), а также растягивают лестничные и подзатылочные мышцы.

объявление

Для выполнения упражнения в первый раз обычно рекомендуется, чтобы пациенты встали спиной к дверному косяку и ступнями на расстоянии около 3 дюймов от нижней части дверного косяка.

• Прижимая позвоночник к дверному косяку, потяните верхнюю часть спины и голову назад, пока голова не коснется дверного косяка. Важно следить за тем, чтобы подбородок был опущен, чтобы голова была отведена назад и не смотрела вверх.
• Прижмите головку к дверному косяку в течение 5 секунд.
• Повторите это 10 раз.

См. Легкие подтяжки подбородка при боли в шее

Человек может ощущать некоторое растяжение лестничных мышц на стороне шеи, которые спускаются к ключице.Эти мышцы вместе с подзатылочными мышцами в верхней части шеи и у основания черепа обычно представляют собой напряженные мышцы. Мышцы передней части шеи и мышцы верхней части спины обычно являются слабыми мышцами, которые необходимо укрепить.

После первоначального выполнения упражнения на подтяжку подбородка в дверном косяке и привыкания к нему, в конечном итоге упражнение можно выполнять стоя или сидя без дверного косяка.

Подтяжку подбородка можно выполнять пять-семь раз в течение дня, например, сидя в машине или за столом на работе.Повторение этого упражнения в течение дня также помогает развить хорошие привычки осанки. Особенно важно выполнять это упражнение, когда впервые начинают болеть шея и лопатки.

См. Эргономику рабочего места и боль в шее

В случае крайне переднего положения головы человек может не иметь возможности полностью оттянуть голову назад к дверному косяку при первом запуске. В этих случаях желательно безболезненно отвести голову как можно дальше назад.

Кобра лежа на животе

Кобра лежа на животе — это более сложное упражнение, которое укрепляет мышцы плечевого пояса, а также шеи и верхней части спины.Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вниз и использует силу тяжести в качестве сопротивления в процессе укрепления.

• Лежа лицом вниз, для удобства положите лоб на свернутое полотенце для рук.
• Положите руки в стороны ладонями вниз на пол.
• Приложите язык к нёбу (это помогает стабилизировать мышцы передней части шеи и укрепить их).
• Сожмите лопатки вместе и оторвите руки от пола.
• Сверните локти, ладони наружу и большие пальцы рук.
• Осторожно приподнимите лоб примерно на дюйм от полотенца, глядя прямо в пол (не наклоняйте голову назад и смотрите вперед).
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Выполнить 10 повторений.

Вначале может быть трудно удерживать позицию в течение 10 секунд и повторять 10 раз. В этом случае упражнение можно выполнять столько раз, сколько возможно, без причинения боли, а затем возобновить через пару дней после того, как мышцы смогут восстановить

.

объявление

Обратный ожог

Сохранить

Упражнение со сжиганием спины помогает укрепить мышцы спины и раскрыть напряженные мышцы груди.
Посмотреть слайд-шоу : 3 простых упражнения для шеи при боли в шее

Еще одно важное упражнение для осанки — это упражнение со сжиганием спины. Это упражнение выполняется стоя спиной к большой плоской стене и ступнями на расстоянии около 4 дюймов от низа стены.

• Примите то же положение, что и в упражнении с подтягиванием подбородка, затылком к стене.
• Попытайтесь прижать поясницу к стене.
• Положите локти, предплечья, тыльную сторону кистей и пальцы рук на стену так, чтобы запястья были на уровне плеч.
• Удерживая руки, кисти, голову и пальцы касанием стены как можно лучше, медленно поднимите руки над головой и медленно вернитесь вниз.
• Повторяйте это 10 раз от 3 до 5 раз в день.

Помимо укрепления мышц спины, ожог спины также помогает раскрыть напряженные мышцы груди.

,

Создание сильной шеи | T Nation

Сколько вы знаете спортсменов, которые тренируют шею напрямую?

Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых упражнений или тяжелой становой тяги, и мы, конечно же, не имеем в виду несколько подходов с полуопущенным пожатием плеч, выполняемых в конце тренировки спины или плеч.

Правильная прямая тренировка шеи в Planet Fitness почти такая же редкость, как и идеальные полные приседания, и не только новичкам или воинам выходного дня не хватает лодки.Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

То есть, пока вы не получите травму шеи.

Опытные или нет, тренирующиеся должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает. Область шеи состоит из более чем десятка замысловатых мышц, расположенных друг над другом, работающих в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение и стабилизацию головы, а также помочь в деятельности, связанной с движением плеч и дыханием.

Лучше всего, с эстетической точки зрения, твердая, крепкая шея — последний штрих к мощному телосложению.

На самом деле, если вы не тренируете шею, вы упускаете из виду. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

Но сначала быстрое, но, надеюсь, не слишком скучное напоминание об анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите к разделу, который начинается, «Карандашная шея = Слабая шея», но, пожалуйста, делайте это с большим позором за то, что вы такой ленивый сукин сын.

Мышцы шеи

Трапеция

Самая известная и впоследствии тренируемая мышца в области шеи — это трапеция. Трапециевидная мышца берет начало в остистых отростках наружного затылочного выступа и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (боковая ключица, акромион), середина (позвоночник лопатки) и нижняя (корень лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные действия мышц.

Движение верхней трапеции включает подъем и вращение лопатки вверх, в то время как ретракция и вдавливание лопатки являются результатом действий средней и нижней трапеции, соответственно.

Масштабные

В первую очередь ответственные за латеральное сгибание шейного отдела позвоночника и во вторую очередь выступающие в качестве дыхательной мышцы, лестничная мышца, как и трапеция, состоит из трех частей: передней, средней и задней. (1)

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков поперечного отростка и входит в лестничный бугорок на внутренней границе первого ребра, способствуя возвышению первого ребра во время вдоха.

Scalenus medius берет начало в поперечном отростке атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и входит в поверхность первого ребра. Он также помогает поднять первое ребро, а также сгибать и поворачивать шейный отдел позвоночника в боковом направлении.

Наконец, задняя лестничная мышца, которая берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка, вставляясь во внешнюю поверхность первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

Мышцы сплениуса

Группа splenius состоит из двух мышц, splenius capitis и splenius cervicis. Сплениус головы возникает в остистом отростке первых трех грудных позвонков, вставляясь латерально между верхней и нижней линиями затылочной кости.

Его двойник, splenius cervicis, берет начало на остистом отростке следующих трех грудных позвонков, вставляясь в задние бугорки поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника.По отдельности мышцы поворачивают голову и шею в сторону сокращения, тогда как они работают вместе, чтобы растянуть голову и шею.

Леватор лопатки

Levator scapulae берет начало в поперечных отростках шейного отдела позвоночника и входит в верхний угол лопатки по направлению к ости лопатки. Его основная функция — подъем лопатки, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабилизирована, она помогает вращению шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца состоит из двух головок: головки грудины, которая берет начало от верхней части передней поверхности manubrium sterni и поднимается кзади, и головки, которая берет начало от верхней поверхности медиальной трети ключицы, восходящей почти вертикально.(2)

Обе головы прикреплены к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудинно-ключично-сосцевидная кость поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

Примечание: Как указывалось ранее, трапециевидные, лестничные и грудинно-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями играют важную роль как в спорте, так и в повседневной жизни. (1,3)

Поняли? Нет? Ну ничего страшного.

Карандаш для шеи = слабая шея?

Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и как он соотносится с слабостью и слабостью, нас действительно не волнует размер нашей шеи … если, конечно, ее окружность не настолько велика, что это требует индивидуального пошива рубашек и / или усугубляет апноэ во сне. (4)

Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предложат для оправдания отказа от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V-образный конус более выраженным.Однако это рассуждение не относится к соревновательным видам спорта, в частности к боевым или контактным видам спорта.

Недавнее исследование показало, что сила шеи определяет дельтаV головы (изменение скорости, которой подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания при предотвращении сотрясений мозга. (5)

Учтите, что в американском футболе самый высокий уровень травм головы и шеи — 40 на 1000 спортивных воздействий, что соответствует 0.41 сотрясение мозга на игру НФЛ. (6) Тренировка шеи с помощью машин увеличивает изометрическую силу шейного отдела шеи (7,8), а тренировка шеи также улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее (9). )

Перемычка шеи — Да или нет?

Часто используемый борцами, мастерами смешанных единоборств и другими спортсменами-единоборцами, шейный мостик на протяжении многих лет вызывал споры. Спортсмены и тренеры ставят под сомнение его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, приложенными к шейному отделу позвоночника во время удержания.

Если выполнять упражнения безопасно, следуя подробным инструкциям и под последующим наблюдением квалифицированного тренера или инструктора, можно воспользоваться преимуществами упражнения.

Однако шейные мосты не подходят для некоторых групп населения, включая тех, кто в анамнезе имел травмы спины и шеи. Также необходимо учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренеры и инструкторы должны искать более безопасные альтернативы.

Вот видео шейного моста:

Описание программы

Теперь, когда вы можете идентифицировать мышцы шеи, знать их функцию и научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

• Для того, чтобы правильно активировать мускулатуру шеи и заставить шейный отдел позвоночника двигаться через полный диапазон движений, мы должны сначала, , натренировать шею, чтобы она могла двигаться в полном диапазоне движений. Если вы не получили травму, следование простому протоколу активно-изолированной и статической растяжки будет достаточно для увеличения и поддержания здорового движения в шейном отделе позвоночника. Как только диапазон движений восстановлен, приоритетом становится обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника.
• Стабильность, наряду с прочностью, позволяет шее поглощать удары по телу и голове, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичным диапазоном движений, которые включают статическое удержание и упражнения по стабилизации четвероногих, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
• Наконец, мы делаем шею сильной, используя большой диапазон движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокое и низкое) укрепляют мышцы шеи и добавляют плотность, а большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

Программа по номерам

Давайте приступим! Тренировки по диапазону движений и стабилизации должны выполняться с динамической разминкой перед тренировкой, а силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличиваясь до четырех.

Тренировка подвижности и диапазона движений:

Растяжка верхней ловушки: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

Активно-изолированная растяжка: все выполняется по 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движений (описания этих движений включены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

• Подтягивания подбородка
• Подтяжка подбородка
• От уха до плеча (слева и справа)
• Повороты подбородка (влево и вправо)
• Поворот и группировка подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

Band Look Aways: 2 x 10 (слева и справа).

Стабилизация:

Активация ремешка на шее: 2 x 6-10 с удержанием в 2 секунды.

Четвероногая стабилизация:

Ручное сопротивление, переходящее в Medball и, наконец, в Swissball 2 x 10 секунд — до 3 x 20 секунд. По достижении 20 секунд стабильности переходите к следующему уровню упражнения (т. Е. Руководство к медболу)

Прочность

День 1

• Вытягивание шеи: 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25
• Сгибание шеи: 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25
• Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25

День 2

• Вытягивание шеи: 1 x 10, прогрессирующее до 3 x 6-8
• Сгибание шеи: 1 x 10, прогрессирование до 3 x 6-8
• Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 10, с прогрессированием до 3 x 6-8

Объяснение и обоснование упражнений

В течение первых двух недель этой программы вы начнете с тренировки только диапазона движений и стабилизации, если вы еще не тренировали шею.Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса, связанного с сопротивлением весу, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

Активно-изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем состоянии и увеличивает диапазон движений, готовясь к сопротивлению.

• Подтяжка подбородка — это не что иное, как прижатие подбородка к груди (с закрытым ртом) и удерживание его в течение двух секунд, а затем повторение отведенных повторений.
• Во время поворота подбородком поверните подбородок к плечу, задержитесь на две секунды и отпустите. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо поджимаете подбородок. Растяжки такие простые.
• При выполнении упражнений ваша осанка должна быть прямой.
• Band Look-Aways увеличивают диапазон вращательных движений и обеспечивают переход от тренировки диапазона движений к тренировке с отягощениями.Как показано в предыдущем видео, оберните вокруг лба мини-ленту и растяните ленту в обратном направлении, в котором вы поворачиваете голову. Движения должны быть плавными и не торопиться с повторениями.
• Стабилизирующий аспект программы разработан, чтобы научить шею выдерживать ударную нагрузку. Упражнение по активации браслета должно быть настроено таким образом, чтобы мини-браслет прикреплялся на расстоянии около трех футов от тела, примерно на уровне колен.
• Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника может выступать вперед, прежде чем втягиваться в него.

.

Упражнения для шеи при боли в шее

Упражнения для шеи — обычная часть практически любого плана лечения боли в шее. Типичная программа упражнений на шею состоит из комбинации упражнений на растяжку и укрепление, аэробной подготовки и, возможно, упражнений на триггерные точки.

Сохранить

Эти четыре растяжки шеи можно сделать, чтобы облегчить боль в шее и плечах.
Смотреть: 4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео

Эта статья посвящена упражнениям для шеи для облегчения боли в шее, вызванной проблемами осанки, а также мерам предосторожности, которые необходимо предпринять перед началом такой программы упражнений.

объявление

Преимущества упражнений для шеи

Когда мышцы шеи, груди и верхней части спины ослабляются, стягиваются и / или удлиняются, плечи могут округлиться, а голова наклониться вперед. Эта неправильная осанка, в свою очередь, создает большую нагрузку на фасеточные суставы шейного отдела позвоночника и межпозвонковые диски, а также на мышцы и связки.

См. Мышцы шеи и другие мягкие ткани

Неправильная осанка с слишком вытянутой вперед головой может привести к хронической или периодической боли в шее, которая также может сопровождаться ригидностью суставов, болью в верхней части спины, болью в лопатке и головными болями.К счастью, программа упражнений для шеи может помочь устранить большинство из этих симптомов следующим образом:

Растяжка шеи
Упражнения на гибкость и растяжку могут расширить или сохранить диапазон движений и эластичность пораженных шейных (шейных) суставов и, таким образом, уменьшить скованность, сопровождающую боль. Как правило, растяжку шеи лучше выполнять каждый день, а некоторые растяжки можно делать несколько раз в день.

См. 4 простых метода растяжки для жесткой шеи

Укрепление шеи
Специальные упражнения на укрепление могут помочь сохранить улучшенную осанку, что, в свою очередь, может уменьшить или устранить повторяющиеся приступы боли.Как правило, упражнения для укрепления шеи следует делать через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

См. Лечение боли в шее

Аэробное кондиционирование
Аэробные упражнения, обычно называемые «кардио», подпитываются постоянным потреблением кислорода и поддерживают частоту сердечных сокращений и уровень дыхания на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Аэробные упражнения увеличивают приток крови к мышцам и мягким тканям шеи и верхней части спины, что помогает расслабить мышцы и увеличить диапазон движений.Кроме того, примерно через 30 или более минут аэробных упражнений в организме высвобождаются естественные болеутоляющие средства, называемые эндорфинами, которые могут помочь уменьшить боль в шее.

См. Аэробные упражнения с малой нагрузкой

Аэробные упражнения можно выполнять каждый день. Некоторые хорошие варианты включают использование беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера, а также эргометра для верхней части тела или велосипеда для рук. Для человека, который давно не занимался аэробной подготовкой, быстрая прогулка может стать хорошим началом.

См. Методы эффективной ходьбы с упражнениями

Помимо облегчения боли в шее, эти упражнения также могут помочь предотвратить повторение боли в шее в будущем, поддерживая сильную и гибкую шею, которая естественным образом удерживает лучшую осанку.

См. Ежедневные упражнения и растяжки для предотвращения боли в шее

Как получить максимальную отдачу от упражнений для шеи

В зависимости от конкретного диагноза и уровня боли при боли в шее могут быть рекомендованы различные упражнения.Пациентам важно обратиться к специалисту по шейному отделу позвоночника, который обучен оценивать боль в шее и разработать индивидуальную программу упражнений.

Если у пациента слишком сильно болит шея, чтобы делать упражнения для шеи, сначала могут быть рекомендованы другие методы лечения, например, лекарства, которые уменьшают боль в достаточной степени, чтобы шея начала двигаться. Вот несколько других советов, которые могут облегчить боль и сделать упражнения более комфортными:

• Перед тренировкой приложите грелку, чтобы разогреть жесткие мышцы и суставы и облегчить растяжку.
• После тренировки примените холодный компресс (или пакет с замороженным горошком, завернутый в полотенце), чтобы уменьшить воспаление в суставах и мышцах.

См. Тепловая терапия Холодная терапия

объявление

Если упражнение для шеи болезненно, его следует изменить или прекратить. Медицинский работник может помочь убедиться, что упражнения для шеи выполняются так, чтобы не причинять боли.

См. Физическая терапия для снятия боли в шее

,

5 лучших упражнений от боли в шее

Вам приходится сталкиваться с повторяющимся напряжением в шее или болями в верхней части спины? Жесткая шея и боль в шее могут быть вызваны слабыми мышцами — неправильной осанкой — или дегенеративными изменениями шейного отдела позвоночника. Результат — жесткость мышц шеи и плеч, боль и даже ограничение подвижности. Напряжение в шее и боль могут возникать по нескольким причинам.

Причины боли в шее

• Плохая осанка: Постоянная нагрузка на голову и шею из-за неправильного положения, движений и постоянного стресса на работе, в повседневной жизни или при выполнении упражнений
• Психическое напряжение: психологическое напряжение
• Слабая иммунная система: например, из-за простуды
• Несчастные случаи и травмы: например, хлыстовая травма или растяжение мышцы

Основной причиной напряжения и боли в шее зачастую является недостаточная подвижность грудного отдела позвоночника.Грудной отдел позвоночника предназначен для движения в виде вращений (поворотов), сгибаний (сгибаний) и разгибаний (разгибаний). Однако в повседневной жизни часто бывает наоборот. Многие из нас проводят рабочие дни, сидя за своим столом, что ограничивает функциональную подвижность позвоночника. Особенно это случается, когда мы работаем из дома; наши движения могут ограничиваться ходьбой со стула на диван или из кухни в ванную.

Но не волнуйтесь, в случае острого напряжения шеи вы можете использовать ряд методов, чтобы облегчить боль.Следующие пять упражнений улучшают подвижность и гибкость грудного отдела позвоночника. Еще один хороший способ снять мышечное напряжение — сделать себе миофасциальный массаж с помощью теннисных мячей или валиков для фасции (пены). И что самое приятное, вы можете выполнять эти упражнения для шеи в любое время и в любом месте.

5 лучших упражнений для эффективного устранения боли в шее:

1. Лицевая сторона ролика / теннисный мяч: верхняя и средняя часть спины

Исходное положение:
Лягте на спину.Положите валик из поролона под спину на уровне лопаток. Поднимите бедра от пола и задействуйте пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши бедра, спина и шея образуют прямую линию. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Как выполнять упражнение:
Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы массировать мышцы спины и мобилизовать позвоночник.

Вариант:
Вы можете использовать теннисный мяч или мяч для гольфа для нацеливания на определенные болезненные места.Надавливайте на особенно болезненные места в течение 20-40 секунд, пока боль не утихнет.

2. Упражнение AWTUVI стоя

Исходное положение:
Встаньте спиной к стене. Ваши руки и весь позвоночник должны касаться стены, а ваши руки должны образовывать букву «А». Отведите лопатки назад и вниз. Прижмите к стене плечи, локти и запястья.

Как выполнять упражнение:

Перемещайте руки в разных положениях, чтобы образовывать разные буквы.

• Во второй позиции согните руки в локтях и переместите их на уровень груди, образуя W.
• Вытяните руки в стороны на уровне груди / плеч, чтобы сформировать Т
• Согните руки в локтях на 90 градусов и поднимите их до уровня плеч, образуя U
• Выпрямите локти и поднимите руки по диагонали над головой, образуя V
• Встаньте, поднимите руки прямо над головой, образуя I

Повторите упражнение несколько раз и постарайтесь, чтобы каждая позиция перетекала в следующую.

3. Упражнение AWTUVI лежа на животе

Исходное положение:
Лягте на живот. Положите руки на бок, слегка согнутые в локтях.

Как выполнять упражнение:
Выполняйте упражнение так же, как и положение стоя, но на этот раз в положении лежа. Повторите упражнение несколько раз.

4. Вращение Т-образного позвоночника сидя с роликом из пеноматериала

Исходное положение:
Сядьте на стул.Держите верхнюю часть тела прямо и скрутите руки за головой, локти должны быть направлены наружу. Положите валик из поролона между бедер. Сожмите бедра вместе, чтобы стабилизировать бедра.

Как выполнять упражнение:
Поверните голову, локоть, плечевой пояс и грудной отдел в сторону. Оставаясь в этом положении, наклоните верхнюю часть тела в сторону. Повторите упражнение несколько раз.

5. Вращение Т-образного позвоночника на четвероногих

Исходное положение:
Встаньте на четвереньки.Руки поставьте на ширине плеч, слегка согнув локти. Колени держите на ширине плеч. Ваше тело должно быть параллельно полу. Положите одну руку за голову.

Как выполнять упражнение:
Откройте верхнюю часть тела в ту же сторону, что и рука за головой. Затем опустите согнутый локоть к основному локтю. Повторите движение несколько раз. Затем смените сторону. Убедитесь, что ваши бедра все время неподвижны и перпендикулярны земле.

Мой совет:

Упражнения на подвижность, гибкость и укрепление, описанные выше, могут эффективно растянуть и расслабить определенные области ваших плеч, спины и шеи, только если вы выполняете каждое упражнение во всем диапазоне движений!

Если вы проводите много времени сидя, за компьютером или смотрящим в телефон, эти упражнения для шеи станут отличным способом облегчить боль в шее и напряжение в верхней части спины.Чтобы предотвратить скованность шеи, часто достаточно перекатывать плечи назад и вперед, а затем поднимать и опускать их несколько раз в день.

***

,