Упражнения для трицепса длинной головки: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Posted on 01.08.202303.05.2023 by alexxlab

Содержание

Правильная тренировка трицепса

(Тренировки)

Без этого ваша тренировка трицепса будет неполной!

Думаете, что знаете, как тренировать трицепс? Возможно, вы правы лишь отчасти. В этой статье будут раскрыты секреты того, что вы делали не так и как это исправить!

У вас не может быть сильных, четко очерченных рук, если не уделять времени и усилий тренировке трицепсов. Проблема в том, что большинство лифтеров на самом деле не понимают, как объединить разные головки трицепса, и многие из тех, кто думает, что они это делают, были дезинформированы. Давайте загрузим во время тренировки весь трицепс целиком.

Если вы усердно работаете над формой и объемом трицепса, вам понадобится дополнительная энергия и питательные элементы для мышц, которые соджержатся в предтренировочных комплексах (https://www.

bodybuildingrussia.com/pre-workout-products.aspx)

Как на самом деле работает трицепс

Основная функция всех трех головок трехглавой мышцы плеча — разгибание локтей — это знает каждый. И когда вы выполняете самые популярные движения на трицепс, такие как жим узким хватом, отжимания или разрушение черепа, вы выполняете именно это движение.

Однако длинная головка трицепса пересекает плечевой сустав, а это означает, что она также отвечает (наряду с широчайшими и несколькими более мелкими мышцами) за разгибание плеча. Вот почему положение плеч имеет большое значение при тренировке трицепсов. Положение вашего плеча влияет на распределение напряжения по мышцам, заставляя определенные головки трицепсов выполнять большую часть работы.

Возможно, вы слышали эту теорию: «если вы хотите воздействовать на длинную головку трицепса, то должны делать вариации жима над головой». Это ошибка. Многие спортсмены, тренеры и инструкторы по-прежнему считают, что вариации разгибания рук над головой — единственный способ нацелить нагрузку на длинную головку трицепса, и они более чем счастливы передать свои ошибочные знания о работе трицепса другим лифтерам.

В то время как вариации разгибания рук над головой действительно помещают длинную головку трицепса в чрезвычайно вытянутую (растянутую) позицию, что может вызвать сильный стресс и напряжение в мышцах, это удлиненное положение фактически препятствует концентрическому сокращению длинной головки. Это означает, что когда вы делаете разгибание на трицепс над головой, медиальная и боковая головки на самом деле делают большую часть работы!

Это ограничивается правилом длины-натяжения, которому подчиняются все мышцы. Мышцы проявляют максимум силы и производят наибольшую работу в момент, когда они находятся в середине своего диапазона движения. Однако, когда мышца находится в укороченном или удлиненном положении — когда длинная головка находится в положении над головой — ее способность создавать силу значительно подавляется, что делает ее слабой в этих крайних пределах диапазона.

Тестирование тренировки трицепсов

Используя технологию электромиографии (ЭМГ) было опытным путем проверено, как различные варианты разгибания трицепса влияют на саму мышцу.

Длинная головка трицепса значительно активнее работает во время разгибания трицепса на тросе (блочном тренажере) в момент окончания движения (вытягивая плечо назад или подтягивая руки ближе к телу). Это небольшое дополнение (серьезно, это всего лишь несколько дополнительных сантиметров движения) должно стать целевой частью того, как вы выполняете жим.

Еще одно упражнение, которое рекомендуется для тренировки длинной головки трицепса, — это тяга в наклоне на тросе. Это движение чаще всего выполняется с гантелями, но они далеко не идеальны, потому что отягощение ощущается только в конце диапазона движения. Вместо этого лучше использовать кабельную стойку с блоками или эластичный трос, чтобы создать равномерное сопротивление на всем диапазоне движения.

Вам не нужно много вариаций в программе на трицепс, но вам нужны упражнения, которые воздействуют на каждую головку мышцы и заставляют их работать в разных диапазонах. Рекомендуется использовать 2–3 упражнения, каждое из которых дает разные стимулы для увеличения силы и размеров каждой области трицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, тяга в наклоне на трицепс на тросе).
— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, тяга на трицепс на блочном тренажере с дополнительным разгибанием рук).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибание рук над головой).

И конечно же вы можете и даже должны использовать популярные упражнения при тренировке бицепса:

— Одно упражнение с вытянутым плечом (например, подъем гантелей на наклонной скамье).

— Одно упражнение с нейтральным плечом (например, сгибание рук на трицепс стоя).
— Одно упражнение с согнутым плечом (например, разгибания с z-штангой).

Читайте также нашу другую статью: Трицепс. Основные упражнения
Оцените статью Рейтинг

10

Упражнения на трицепс — Французский жим стоя

Главная / Трицепс — Французский жим стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом. Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

  1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
  2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

10 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой (2023)

Какие упражнения на трицепс с длинной головкой самые лучшие?

Трицепсы составляют почти две трети верхней части рук, поэтому их тренировка является ключом к достижению массивных рук, ради которых вы упорно тренируетесь.

Из трех головок, составляющих трицепс (длинная головка, латеральная головка и медиальная головка), длинная головка является самой большой.

Длинная головка не только помогает при разгибании локтя, но также играет ключевую роль в разгибании и стабилизации плеча.

В этом посте мы обсудим важность нацеливания на длинную головку с помощью упражнений на трицепс и то, как вы можете увеличить руки.

 

Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой:

 

10. Жим лежа узким хватом

Отлично подходит для:

Проработка всех трех головок трицепса при одновременном развитии силы груди, плеч и бицепсов.

Как это делать:

  1. Лягте на скамью и выгните спину, удерживая спину и плечи на скамье
  2. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и держите ее прямо над грудью
  3. Медленно опустите штангу к нижней части груди, согнув локти под углом 30 градусов
  4. Коснитесь штанги грудью, затем выжмите штангу обратно в исходное положение, почти полностью выпрямив локти. три головки трехглавой мышцы.

    Поскольку вы можете безопасно увеличивать вес по мере того, как развиваете силу и правильную форму, жим лежа является идеальным движением для проработки верхней части рук и верхней части тела при одновременном укреплении рук.

    Когда:

    Тренируйте руки с помощью этого упражнения на трицепс всякий раз, когда планируете выполнить любую программу для рук.

    Вы можете добавить его в стандартную силовую тренировку всего тела или включить в тренировку, ориентированную на трицепсы.

     

    9. Жимы из-за головы над головой

    Идеально подходит для:

    Работа с плечами, трицепсами, верхней частью спины и передними зубчатыми мышцами для улучшения силы верхней части тела.

    Как выполнять:

    1. Сядьте со штангой на спину, опираясь на трапециевидные мышцы, колени согнуты под углом 90 градусов
    2. Возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч и ладони лицом вперед
    3. Сожмите лопатки, локти под перекладиной и выжмите перекладину прямо вверх. Попробуйте выровнять штангу головой
    4. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение
    5. Повторите по желанию

    Зачем:

    Жим из-за головы успешно прорабатывает всю верхнюю часть тела в одном упражнении, повышая стабильность плеч и укрепляя мышцы спины.

    Тренировка плеч полезна для здоровья верхней части тела; предотвращение травм, улучшение осанки и повышение подвижности спины и рук.

    Это движение сильно нагружает плечевые суставы, так что помните об этом.

    Если движение разгибания плеч кажется вам неправильным, убедитесь, что вы уменьшили вес или подождите, пока ваша спина и руки не станут сильнее для этого упражнения.

    Когда:

    Включите это упражнение в свои программы для верхней части тела, рук или спины и плеч.

    Он достаточно универсален, чтобы присоединиться практически к любой тренировке верхней части тела, и при этом обеспечивает тяжелую нагрузку для всех групп мышц.

     

    8. Отжимания узким хватом

    Отлично подходит для:

    Наращивания силы мышц верхней части тела, улучшения силы кора и совершенствования формы планки.

    Как это сделать:

    1. Встаньте в положение высокой планки, руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, бедра над коленями, лопатки наружу, ноги на ширине бедер или ближе ваши руки. Опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут параллельны спине.
    2. Сделайте паузу в нижней точке отжимания, затем начните отжиматься, выпрямляя локти
    3. Завершите отжимание, напрягая трицепсы для дополнительного сжигания энергии
    4. Повторите по желанию

    Зачем:

    Для развития силы верхней части тела отжимания — это простое дополнение, которое может одновременно проработать плечи, грудную клетку и трехглавую мышцу плеча.

    Вы также проработаете мышцы-стабилизаторы кора, чтобы улучшить осанку и проработать брюшной пресс.

    Когда:

    Отжимания, вообще говоря, такое универсальное упражнение, которое можно добавить в любой план силовых тренировок.

    Так как вы можете выполнять их где угодно, попробуйте несколько различных вариантов этого движения, чтобы научиться работать с тремя головками трехглавой мышцы.

     

    7. Отжимания на брусьях с отягощением

    Отлично подходит для:

    Тренировки трицепсов в течение длительного времени под напряжением для создания новой мышечной ткани и развития силы плеча.

    Как это сделать:

    1. Оберните цепь вокруг талии и выберите свой вес, затем застегните карабин
    2. Возьмитесь за обе ручки перекладины и поднимитесь, выпрямляя руки, чтобы поддерживать вес тела
    3. Согните колени, чтобы не касаться земли, затем медленно согните локти, чтобы опустить тело в контролируемое отжимание 9.0038
    4. Когда ваши плечи окажутся параллельны полу, верните тело в исходное положение, напрягая трицепсы и нажимая на рукоятки

    Почему: одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете делать в тренажерном зале.

    По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете надеть пояс для отжиманий и добавить вес для подвешивания, чтобы действительно заставить работать трицепсы.

    Когда:

    Из-за тяжести этого упражнения необходимо тщательно планировать отжимания в программе тренировок, чтобы защитить мышцы от перенапряжения или напряжения.

    Попробуйте выполнить подход из 4-5 отжиманий за подход, добавляя вес после нескольких подходов, когда вы почувствуете, что ваша сила увеличилась.

    Медленно увеличивайте сопротивление, чтобы ваши суставы и мышцы могли приспособиться к новой задаче.

     

    6. Отжимания на трицепс на блоке 

    Отлично подходит для:

    Обеспечение сопротивления во всем диапазоне движения и изоляция трехглавой мышцы плеча.

    Как это сделать:

    1. Установить канатный тренажер с высотой грифа равной вашей голове
    2. Встаньте прямо, локти прижаты к бокам, ноги на ширине бедер
    3. Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками и потяните вниз, пока гриф не коснется бедер, напрягая трицепсы в нижней точке этого движения
    4. Медленно поднимите Верните штангу в исходное положение
    5. Повторите по желанию

    Зачем:

    Жимовое движение — один из лучших способов прокачать и привести в тонус все три головки трицепса.

    Он также тренирует мышцы, участвующие в любых упражнениях на пресс, таких как жим лежа, толчок, отжимания и отжимания на брусьях.

    Когда:

    Отжимания от пола — отличное комплексное упражнение для тренировки верхней части тела в тренажерном зале и, без сомнения, одно из лучших упражнений на трицепс с длинной головой.

    Добавьте отжимания к любой тренировке рук, начиная с двух раз в неделю. Сосредоточьтесь на правильной форме и большом количестве повторений с умеренным весом.

     

    5. Разгибания рук с гантелями сидя

    Отлично подходит для:

    Улучшения осанки и достижения гипертрофии трицепсов за счет активации всех трех головок.

    Как это делать:

    1. Сядьте на силовую скамью, поставьте ступни на пол, сильная осанка
    2. Держите одну гантель средней тяжести обеими руками прямо над головой
    3. Медленно опустите гирю за голову , сжимая локти и сохраняя предплечья неподвижными
    4. Выпрямите руки в исходное положение
    5. Повторите по желанию

    Почему:

    Разгибание — это «секретный соус» для активации трицепсов. С этим движением происходит гипертрофия или увеличение мышечной массы трех головок.

    Разгибания над головой популярны среди тяжелоатлетов, потому что они не нагружают запястье или локтевой сустав, как это делают многие движения руками.

    Когда:

    Добавьте разгибания на трицепс в любых вариациях к вашему текущему режиму тренировки рук или включите их в те дни, когда вы поднимаете тяжести и нуждаетесь в серьезной разминке.

     

    4. Разгибания гантелей на наклонной скамье на трицепс 

    Идеально подходит для:

    Изоляция трицепсов для увеличения силы и наращивания мышечной массы.

    Как это делать:

    1. Сядьте на наклонную скамью под углом около 30 градусов с гантелями в каждой руке
    2. Выжмите гантели над головой, полностью вытянув руки
    3. Медленно опустите гантели к плечам, наклонившись ваши локти
    4. Как только гантели приблизятся к ушам, верните их в исходное положение, напрягая трицепсы
    5. Повторите по желанию

    Почему: группы мышц верхней части рук работать, не полагаясь на грудь или плечи в качестве поддержки.

    Движения, включающие разгибание плеч, эффективно воздействуют на три головы, потому что в этом движении они получают гораздо более глубокое растяжение.

    В этом упражнении не рекомендуется использовать тяжелые гантели из-за того, что они могут оказывать нагрузку на каждый локтевой сустав. Постарайтесь сосредоточиться на форме и используйте умеренный вес, чтобы правильно выполнять это упражнение.

    Когда:

    Этот вариант разгибания на трицепс можно сочетать с другими упражнениями для рук, включая жимы, отжимания и отжимания.

    Старайтесь тренировать трицепсы три раза в неделю. Для достижения оптимальных результатов выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений в этом упражнении.

     

    3. Отведение рук с гантелями на трицепс

    Отлично подходит для:

    Развитие силы верхней части тела, стабильности плеч и увеличение диапазона движений.

    Как это делать:

    1. Держите по гантели в каждой руке, согнув колени
    2. Наклонитесь вперед в пояснице так, чтобы туловище было параллельно полу
    3. Руки прижаты к бокам, а подбородок опущен вниз
    4. Напрягите трицепсы, выпрямляя локти, чтобы гантели были вытянуты позади вас, двигая только предплечьями
    5. Когда руки вытянуты, задержитесь на одну секунду, затем верните гантели в исходное положение
    6. Повторите по желанию

    Почему:

    Откидывание назад — одно из лучших изолирующих упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления длинной головки трицепса.

    Это упражнение поможет вам подготовиться к движениям, которые вы выполняете каждый день, в том числе к поднятию тяжестей и толчкам.

    Когда:

    Если вы разделите свои тренировки на упражнения для верхней и нижней части тела, лучше всего дважды в неделю выполнять откаты на трицепс как движение в программе для верхней части тела.

    Откаты могут обеспечить отличное сжигание и помогут вам достичь желаемого тонуса плеча. У вас может возникнуть соблазн взять более тяжелый вес для выполнения этого движения, но не делайте этого.

    Использование более тяжелых весов для трицепсов может привести к неправильной форме или травмам, поэтому выбирайте вес, который бросает вам вызов, но не является самой тяжелой частью вашей тренировки.

     

    2. Разгибания на трицепс с EZ-грифом над головой

    Отлично подходит для:

    Наращивания мышечной массы и силы в длинной головке при одновременном задействовании латеральной и медиальной головок.

    Как это сделать:

    1. Держите EZ-штангу над головой, руки на ширине плеч
    2. Медленно опустите штангу за голову, согнув локти
    3. Когда предплечья окажутся параллельны полу, вытяните их обратно в исходное положение, напрягая трицепсы
    4. Повторяйте по желанию

    Зачем:

    В этом упражнении работают все три головки трицепса для медленного прожигания, которое увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Суть в том, чтобы удерживать напряжение в трицепсах, сжимая их во время движения вверх.

    Если вам нужен больший диапазон движения для этого упражнения, вместо этого возьмите пару гантелей.

    Когда:

    Разгибания на трицепс над головой — убийственное упражнение для трех головок трицепса, которое формирует группы мышц верхней части рук.

    Включите это упражнение в тренировку рук два раза в неделю с умеренными весами.

     

    1. Разгибания на трицепс с блоком над головой

    Идеально подходит для:

    Изолирующее упражнение, которое растягивает трицепсы и наращивает массу верхней части рук.

    Как это сделать:

    1. Возьмитесь за рукоятки троса над головой и наклонитесь вперед на бедрах, тросовый тренажер позади вас баланс
    2. Держите локти близко к голове
    3. Медленно вытяните локти вперед, задействуя трицепсы, затем согните руки, пока не почувствуете растяжение трицепсов
    4. Повторите по желанию

    Зачем:

    В качестве одного из наиболее эффективных изолирующих упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления рук, разгибания на трицепс над головой являются полным комплексом.

    Они помогают развитию мышц и предлагают отличные варианты, если у вас нет канатной тяги, вы хотите использовать гантели или выполняете упражнение сидя.

    Вариации в любом упражнении могут привести к толщине мышц и максимальной силе, поэтому не стесняйтесь вносить разнообразие в свои тренировки.

    Когда:

    Попробуйте включить разгибание трицепса в свои стандартные упражнения на трицепс, включая отжимания, жимы и многое другое.

     

    Часто задаваемые вопросы об упражнениях на трицепс с длинной головкой

    Если этот пост убедил вас в том, что тренировка трехглавой мышцы плеча является ключом к увеличению рук, вы правы.

    Вот наши ответы на несколько вопросов, которые могут у вас возникнуть о тренировке трех головок трицепса.

     

    В: Что делает длинная головка трицепса?

    Длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется над плечевым суставом в верхней части руки.

    Длинная голова растягивается, когда руки подняты над головой.

     

    В: Как активировать длинную головку трицепса?

    Активация длинной головки трицепса осуществляется с помощью движений над головой, таких как разгибание трицепса над головой.

     

    В: Каковы преимущества разгибаний на трицепс?

    Разгибания помогают укрепить трехглавую мышцу плеча, которая составляет все три головки трицепса.

    Разгибание трицепса укрепляет и формирует мышцы верхней части руки.

     

    В: Какое упражнение на трицепс лучше всего подходит для объема?

    Чтобы увеличить трицепс, вы можете включить в тренировку рук такие упражнения, как отжимания на брусьях, отжимания, жимы и разгибания.

    Комбинация этих движений по последовательному графику нарастит мышечную массу и силу трицепсов.

     

    В: Работают ли дробилки черепов с длинной головкой?

    Крушители черепов нацелены на все три головки трицепса.

    При опускании штанги на лоб работают медиальная и латеральная головки.

    Когда штанга опускается ниже головы, активируется длинная голова.

     

    Резюме

    Думаете, у вас есть хорошее представление о лучших упражнениях на трицепс для длинной головы?

    Что ж, давайте проверим эти знания! Пришло время отправиться в спортзал и накачать насос.

    Ваши трицепсы будут болеть, но никто никогда не жалеет о тренировке.

    Вот краткий обзор 10 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой:

    1. Разгибания на трицепс над головой с блоком
    2. Разгибания на трицепс над головой с EZ-грифом
    3. Разгибания рук с гантелями на трицепс
    4. Разгибания на трицепс с гантелями на наклонной скамье
    5. Разгибания с гантелями над головой сидя
      6. 90 037 Отжимания на трицепс на блоке
    6. Отжимания на брусьях с отягощением
    7. Отжимания узким хватом
    8. Сзади Жимы шеи над головой
    9. Жим лежа узким хватом

    Какое ваше любимое упражнение на трицепс с длинной головкой? Оставьте комментарий ниже.

    13 упражнений на трицепс с длинной головкой для максимальной массы рук

    Перейти к содержимому 13 упражнений на трицепс с длинной головкой для максимальной массы рук

    Упражнения на трицепс с длинной головкой для максимальной массы рук

    Трицепсы — самые крупные мышцы рук. И имеет смысл оптимизировать тренировки трицепсов, если вы хотите большие пушки.

    Также трицепс состоит из нескольких частей, которые придают ему подковообразную форму. Итак, вам нужно понять как работать с каждой частью, чтобы построить форму и пропорции трицепса.

    Длинная головка — самая большая часть трицепса. Таким образом, эта голова имеет наибольший потенциал роста и наибольшую отдачу от упражнений для рук.

    Вот почему вы должны прочитать эту статью и понять, как работает трицепс. Кроме того, вы увидите 13 лучших упражнений на трицепс с длинной головкой.

    Содержание

    Анатомия и физиология трицепса

    Как работать с длинной головкой

    Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой

    1-3 штанги

    4-7 гантелей

    8-12 тросов

    13 Тренажеры

    Тренировка трицепса с длинной головкой

    90 014 Анатомия и физиология трехглавой мышцы

    Термин «трицепс» означает эта мышца состоит из трех отдельных головок. Эти головки называются длинной головкой, латеральной головкой и медиальной головкой трицепса.

    Основной функцией трехглавой мышцы является разгибание локтя. Таким образом, вы используете эти мышцы каждый раз, когда выпрямляете руку или толкаете предмет.

    Все три головки вставляются в верхнюю часть локтевой кости предплечья около локтя. Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.

    Латеральная головка трицепса

    Латеральная головка расположена на внешней стороне руки и берет начало на задней части плечевой кости. Считается самой сильной из трех головок трицепса, участвующих в разгибании локтя.

    Медиальная головка трехглавой мышцы

    Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается на верхней части плечевой кости. Однако медиальная головка лежит в основном под длинной и латеральной головками.

    Длинная головка трицепса

    Длинная головка — самая большая из трех мышц трицепса, она расположена на внутренней части задней поверхности плеча. Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.

    В результате длинная головка помимо разгибания локтя также стабилизирует плечевой сустав. Далее, давайте посмотрим, как работать с длинной головкой.

    Как работать с длинной головкой трицепса

    Важно понимать, что все три головки трицепса задействованы каждый раз, когда вы выпрямляете руку. И нет возможности изолировать одну или две головы, уничтожая остальные.

    Тем не менее, ваш угол наклона руки, положение руки, диапазон движения и диапазон нагрузки/повторения влияют на степень активации каждой головки трицепса . И есть несколько способов проработать длинную головку во время упражнений на трицепс.

    Подъем руки

    Вероятно, наиболее важным фактором в активации головки трицепса является подъем руки. Другими словами, положение плеча относительно плеча.

    Положение руки измеряется в градусах, где 0 o внизу рядом с вами, а 180 o прямо над головой. Таким образом, 90 o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.

    Исследования показывают, что длинная головка трицепса наиболее активна при подъеме руки менее 90 o или ниже уровня плеча 1 . Поэтому упражнения, в которых руки расположены ближе к бокам, больше задействуют длинную голову.

    Помните, что это угол относительно вашего тела, а не пола. Таким образом, это правило применяется, когда вы стоите совершенно вертикально, наклоняетесь вперед или лежите на скамейке.

    Диапазон движений

    Мы также можем использовать градусы для измерения диапазона движений, используемых во время упражнений. Диапазон движений в упражнении на трицепс составляет примерно от 0 o (рука прямая) до 150 o (рука полностью согнута).

    Исследования показывают, что длинная головка наиболее активна в диапазоне 35-60 90 619 o 90 620 в диапазоне движения локтя. Для сравнения, латеральная и медиальная головки более активны примерно на 90 o в диапазоне движений 1 906:20 .

    Таким образом, выбор упражнений, в которых максимальная нагрузка приходится на локоть примерно на 45° o для проработки длинной головки, имеет смысл. Это соответствует более вытянутой руке, когда ваш трицепс сокращается, а не растягивается.

    Положение рук

    Другим фактором, определяющим, какие головки трицепсов задействованы, является конкретное положение рук, независимо от того, используете ли вы хват сверху или снизу в упражнениях.

    Технический термин для обозначения положения рук — супинация против пронации. Супинация — это когда ладонь обращена вверх, а пронация — ладонь вниз.

    Хотя трицепс не играет механической роли в вращении предплечья или кисти, исследования показывают, что он может быть более активным, когда кисть находится в супинированном положении 2 . Это означает, что лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая длинную головку.

    Диапазон нагрузок и повторений

    Наконец, важно знать, что мышечные волокна относятся к типу I или II. Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.

    Кроме того, каждая головка трицепса содержит различное соотношение волокон типа I и типа II. Поэтому имеет смысл использовать разные нагрузки и диапазоны повторений при работе с определенной головой.

    Например, исследования показывают, что медиальная головка трицепса в основном состоит из мышечных волокон I типа. На другом конце спектра латеральная головка имеет наибольшее количество волокон типа II. А длинная головка имеет сбалансированную смесь обоих типов 3 .

    Следовательно, вы должны комбинировать тяжелые веса с малым числом повторений и легкие веса с большим числом повторений , чтобы полностью исчерпать длинную головку. Это нагрузки, при которых вы терпите неудачу в течение 5-10 повторений, и нагрузки, при которых вы терпите неудачу в пределах 10-15 повторений.

    Кроме того, другое исследование предполагает, что длинная и латеральная головки утомляются примерно через 45 секунд, в то время как медиальная головка становится сильной в течение 65 секунд. Это означает, что

    наборов, направленных на длинную головку, не должны превышать 45 секунд.

    Напомним, вот лучшие способы нацеливания на длинную голову:

    1. Держите плечо 0-90 o к телу (сбоку прямо наружу)
    2. Выбирайте упражнения, в которых максимальная нагрузка достигается при согнутом локтевом суставе 35-60 o
    3. Используйте нижний (супинированный) хват для дополнительной изоляции трицепса
    4. Включите некоторые упражнения с более высокими нагрузками и меньшим количеством повторений
    5. Включите несколько упражнений с меньшей нагрузкой и большим числом повторений

    Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой

    Теперь, когда вы знакомы с методами таргетинга, давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения на трицепсы с длинной головкой. Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.

    Упражнения со штангой на трицепс с длинной головкой

    Сначала давайте рассмотрим упражнения, которые можно выполнять с различными штангами.

    1. Сгибание черепа на горизонтальной скамье

    Сгибание черепа — это основное упражнение на трицепс, при котором вы ложитесь на скамью и опускаете гриф ко лбу. Близость веса к вашей голове — вот почему это упражнение получило свое название. Но не волнуйтесь, это относительно безопасно!

    Начните с ног на полу и откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела лежала на скамье. Затем поднимите штангу так, чтобы руки оказались прямо перед вами.

    Затем опустите вес, согнув руки в локтях. Как только штанга достигнет макушки головы, вытяните руки вверх в исходное положение.

    Как правило, во время этого упражнения лучше держать плечи неподвижно. Но для нацеливания на длинную голову вы можете в небольшой степени использовать плечи, так как они также участвуют в стабилизации плеч.

    На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!