Упражнения для ягодиц для девушек в спортзале: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы сегодня подчеркивают изящность фигуры и ее красоту. Для формирования правильного развития мышечной массы разработаны специальные комплексы упражнений для эффективного накачивания ягодиц. В них входят занятия на тренажерах и движения. Хорошего результата можно достигнуть при соблюдении техники и выполнении тренировочного плана инструктора. Мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб в Москве Мультиспорт.

Тренировка ягодиц в Спортивном клубе в Лужниках

Тренировка ягодичных мышц одна из наиболее востребованных и популярных процедур среди клиенток нашего фитнес-клуба. Разработанные нашими тренерами авторские методики для занятий с мышцами этой группы, позволяют сделать ягодицы сильными, упругими и приобрести им красивую форму.

Силовые программы в нашем клубе включают большое разнообразие упражнений для укрепления мышц. На занятиях используется дополнительное оборудование: гантели, резиновые амортизаторы, боди-пампы, мячи. Занятия подходят для девушек с любым уровнем подготовленности. Некоторые тренировки содержат элементы, помогающие скорректировать осанку.

Основная цель тренировок на ягодицы – проработать более изолированно бицепс бедра, ягодичные мышцы (малую, среднюю и большую) с малой нагрузкой на квадрицепс. Во время занятий выполняются упражнения с весом своего же тела или с отягощением. Для прокачки ягодиц используются присяды, выпады, разные варианты махов и жимов. Большое внимание уделяется, так называемым, «жировым ловушкам», отрицательно влияющим на эстетику ног.

Этот ряд комплексов направлены на детальную проработку бедер и ягодиц. Фитнес подходит женщинам, желающим избавиться от неэстетичных проблемных зон в нижней части тела, а также сделать ноги более подтянутыми и стройными. Такие тренировки нужно выбрать, если необходимо:

• в нижней части тела уменьшить жировую прослойку;
• похудеть;
• снизить выраженность целлюлита;
• повысить мышечный тонус.

Занятия по программе тренировки ягодиц и ног, кроме этого, способствуют аэробной выносливости. Также они помогут:

• сделать ножки рельефными, стройными, подтянуть заднюю бедренную поверхность;
• избавиться от некрасивых «ушек» на бедрах;
• подвигаться и израсходовать больше калорий;
• улучшить самочувствие.

В нашем клубе вы можете записаться на фитнес тренировки для ягодиц или выбрать любое другое направление. На сайте вы можете посмотреть актуальное расписание, а при возникновении вопросов, просто звоните нашим администраторам.

Наши занятия

Хорошие ягодицы – ключевой элемент идеальной фигуры. От подтянутых ягодичных мышц зависит хорошая осанка, естественное положение колен во время физических упражнений, правильный вертикальный баланс тела.

Однако важно понимать, что только одни ягодицы накачать не получится. Требуется пропорциональное развитие многих мышечных групп. Накаченных мышц не будет без сильной упругой спины. Невозможно сделать рельеф задней поверхности бедра, не занимаясь с другими мышцами ног.

Если у вас возникла мысль позаниматься дома, лучше отбросьте ее. Чтобы правильно выбрать упражнения именно для вас, необходима консультация профессионала. Занятия в тренажерном зале более эффективны также из-за более разнообразной программы, дополнительного инвентаря и наличия тренажеров. Программа может включать часть силовых тренировок, упражнения на тренажерах, петли TRX, упражнения со свободными весами. После какого-то времени можно добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки вместе с восстанавливающими занятиями — стретчингом, йогой.

Регулярные занятия и правильное сопровождение со стороны тренера – залог красивых форм и здорового тела. Наши тренеры помогут достичь идеальных ягодиц в тренажерном зале премиум фитнес-клуба Москвы в Лужниках Мультиспорт с максимальным комфортом. Расписание групповых занятий и занятий малых групп, стоимость абонементов, вы найдете на нашем сайте. Звоните прямо сейчас, ведь время шорт и открытых купальников совсем близко и к нему нужно успеть подготовиться.

Поделиться:

˂ Назад

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек видео

Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в тренажерном зале от лучших спортсменов и тренеров. Для новичков и профессионалов, тяжелые и интенсивные – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под весом опыта и рекомендаций специалистов.

Новые добавленные видео:

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

24 марта 2016 г. 13:00

Тема:

Ягодицы от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

По курсам:

Ягодицы от BOYKO FAMILY

 

Тренировки и упражнения для ягодиц от BOYKO FAMILY.

Фитнес-тренер Маргарита Бойко расскажет, как накачать упругую попу и краивые ноги.

Ягодицы от YOUGIFTED

 

Курс тренировок ягодиц от YOUGIFTED.

Лучшие упражнения дл роста ягодиц от победителей и призеров фитнес-бикини, пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Видео-тренировки для ягодиц дома

Иметь красивые и подтянутые ягодицы мечтает каждая женщина. Аппетитные и круглые формы можно обрести, только отдаваясь на сто процентов на регулярных тренировках.

Мы создали для вас подборку самых интенсивных видео-уроков для обретения идеальных ягодиц в тренажерном зале от лучших спортсменов и тренеров. Для новичков и профессионалов, тяжелые и интенсивные – ваши ягодицы будут гореть, но вы добьетесь попы орехом. Самая крупная и тяжело прорабатываемая мышца сдастся под весом опыта и рекомендаций специалистов.

Для вашего удобства все уроки мы разделили по курсам, а к каждому видео создали описание, чтобы вы тратили минимум времени на поиск и максимум – на занятия.

Совершенствуйтесь и стройте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новости:

13 июля 2016

Тема: Правильное питание

Постоянное чувство голода

Постоянные мысли о еде на диете для многих становятся главным препятствием на пути к идеальной фигуре. Как от них избавиться? И почему возникает частое чувство голода?

22 июня 2017

Тема: Тренировки

Модные направления в мире спорта

Мода в мире спорта не стоит на месте, с каждым днем открываются самые новые разработки различных тренировок – и это замечательно, ведь стандартные тренинги быстро приедаются, постоянно хочется чего-то неопробованного, поэтому и приходят на помощь новейшие изобретения на планете фитнеса!

14 июня 2018

Тема: Тренировки

Упражнения на равновесие и координацию

Специальные упражнения на развитие равновесия и координацию движений помогут вам обрести уверенность в каждом движении, например, в элементах танца, в спортивных занятиях или просто в повседневной жизни, а также хорошо развитое чувство равновесия – залог уверенной и красивой походки, которая так важна для женщины!

10 июля 2017

Тема: Тренировки

Как добиться рельефа мышц

Как добиться рельефа мышц, чтобы не навредить здоровью интенсивными нагрузками и безумной диетой, но при этом постепенно идти к поставленной цели? Ответ прост – постепенное увеличение нагрузки и грамотное сбалансированное питание!

31 октября 2017

Тема: Тренировки

Как набрать мышечную массу без прибавления жира

Если вы хотите набрать мышечную массу правильно, то есть без прибавления жира, вам необходимо придерживаться в обязательном порядке несколько, но важных правил, которые помогут нарастить мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Можно ли набрать мышечную массу без жира? – можно, если следовать определенной схеме.

26 августа 2019

Тема: Правильное питание

Рецепты белковых бургеров

Любое высококалорийное блюдо можно с легкостью превратить в низкокалорийное, и для этого нам не нужна волшебная палочка, нам просто необходимо использовать в приготовлении только полезные ингредиенты, вот и весь секрет! Сегодня мы расскажем, как приготовить бургеры, которые можно кушать даже во время диеты!

15 ноября 2016

Тема: Советы беременным

Можно ли беременным в бассейн

Во время беременности женщинам любят многое запрещать. Особенно – занятия спортом. К счастью, в последнее время многие из этих мифов развеиваются. В частности, о занятиях в бассейне. Можно ли беременным заниматься в бассейне?

24 августа 2017

Тема: Правильное питание

Как понять правильно ли я питаюсь

Многие девушки удивляются, почему же им не удается сбросить лишний вес? Волшебства здесь никакого нет, так как секрет стройной фигуры и крепкого здоровья прост – спорт плюс правильное питание. Именно такой дуэт – и есть путь к идеальному телу! Понять, правильно ли вы питаетесь довольно легко – необходимо проанализировать пункты, которые помогут ответить на данный вопрос.

13 июля 2021

Тема: Тренировки

Как делать растяжку грудных мышц

Растяжка грудных мышц сама по себе очень полезная процедура, даже если вы не занимаетесь спортом. Ведя малоподвижный образ жизни, данные упражнения положительно скажутся на вашем здоровье и не отнимут много времени. Перед силовой тренировкой, после и даже, не занимаясь вообще, следует делать растяжку грудных мышц как минимум один раз в неделю.

01 августа 2016

Тема: Тренировки

Топ-7: самые популярные фитнес-блоги

Инстаграмм появился в нашей жизни недавно, но уже успел плотно в ней обосноваться. Сейчас сложно найти человека, который не зарегистрировался в этом модном приложении. Некоторые стали использовать его не для того, чтобы выкладывать фото из своего семейного архива, а чтобы рассказывать, как правильно питаться и заниматься спортом.

05 июля 2017

Тема: Похудение

Как похудеть за 3 дня в домашних условиях

Итак, у вас есть всего 3 дня, чтобы сбросить несколько килограммов? Тогда начинаем действовать в скоростном режиме, ведь цель, наверняка имеет большое значение!

20 мая 2019

Тема: Тренировки

Что такое миофасциальный релиз

Если вы испытываете болевые ощущения после тренировки, или же у вас есть хронические боли, и вы хотите от них избавиться, тогда на помощь придет миофасциальный релиз.

3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц

Не лгите — вам нужна красивая попа. Мы не осуждаем! (Кто не хочет, чтобы зад привлекал внимание?). В погоне за задорной задницей вы, вероятно, провели бесчисленное количество часов, выполняя приседания и удары ногами. Хотя эти упражнения определенно имеют место быть, они не помогут вам накачать ягодицы так же быстро и эффективно, как эти три упражнения для развития ягодичных мышц.

1. Тяга штанги к бедрам

Вариации: Толчки бедрами с гантелями, толчки бедрами с гирей, толчки бедрами на одной ноге, толчки бедрами с бандажом (мини-лента вокруг колен)

Почему это одно из лучших упражнений для ягодичных мышц: Толчки бедра агрессивно нацелены на большие ягодичные мышцы (верхние ягодичные мышцы) и средние ягодичные мышцы (нижние ягодичные мышцы) и задействуйте подколенные сухожилия в качестве вторичных движителей, что делает это упражнение одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Как делать тяги бедрами со штангой:

1. Установите скамейку, стул, ящик или другой прочный плоский предмет у стены. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
2. Поместите штангу примерно в полуметре от платформы. Сядьте, прижавшись верхней частью спины к платформе, и прокатите штангу по ногам к бедрам (вы должны использовать утяжелители, которые оставляют несколько дюймов пространства между штангой и бедрами, когда вы сидите). Используйте барную подушку для комфорта.
3. Плотно поставьте ноги, поставив их близко к ягодицам.
4. Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра вверх. Достигните положения моста (бедра параллельны земле), полностью вытянув бедра. Следите за тем, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины.
5. С контролем опустите бедра, пока они не зависнут на один-два дюйма над землей. Начните следующий с этой позиции. Идея состоит в том, чтобы поддерживать напряжение, а не опускаться до земли.

2. Болгарские приседания со штангой

Вариации: Чемодан (гантели) Болгарские приседания, Кубок (гири) Болгарские приседания, вес тела Болгарские приседания, традиционные приседания, обратные выпады

Почему это одно из лучших упражнений для ягодиц: Болгарские приседания сместите вес тела на одну ногу и уменьшите задействование мышц нижней части спины. Подъем бросает вызов эксцентрической силе ваших ягодиц на рабочей ноге и позволяет вам получить доступ к большей глубине, чем обычные приседания или выпады.

Как делать болгарские сплит-приседания:

1. Поставьте к стене скамью, стул, ящик или другой прочный плоский предмет. Платформа должна быть примерно на уровне колен.
2. Встаньте на два-три фута перед платформой лицом от нее.
3. Вытяните правую ногу за собой и поставьте ступню на платформу. Выровняйте и выровняйте бедра и плечи.
4. Напрягите корпус и опускайтесь, пока правое бедро не станет параллельным полу. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед.
5. Сохраняйте вес на всей стопе (не перекладывайтесь на носочки и не перекатывайтесь на внешнюю сторону стопы).
6. Пройдите через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Становая тяга сумо со штангой

Вариации: Становая тяга сумо с гирями или гантелями

Почему это одно из лучших упражнений для развития ягодичных мышц, широкое вращение бедер: и укороченный диапазон движения, становая тяга сумо агрессивно нацелена на ягодичные мышцы (особенно на среднюю ягодицу), подколенные сухожилия и верхнюю часть внутренней поверхности бедра.

Как делать становую тягу сумо:

1. Загрузите штангу со сложным весом. Многие лифтеры могут поднимать больший вес в становой тяге сумо, чем в обычной, так что имейте это в виду.
2. Встаньте перед штангой, широко расставив ноги. Расположите их достаточно далеко друг от друга, чтобы ваши локти оставались внутри коленей, когда вы опускаетесь. Направьте пальцы ног немного наружу.
3. Наклонитесь назад в бедрах (отправьте ягодицы назад) и согните колени, чтобы ухватиться за перекладину. Ваш хват должен быть нейтральным и удобным.
4. Ударьте пятками, чтобы оторвать вес от земли, одновременно блокируя колени и бедра. Полностью распрямите бедра в верхней точке.
5. Чтобы спуститься, согнитесь в бедрах, а затем согните колени, чтобы вернуть вес на землю.

21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры доверяют своим тренировкам нижней части тела

Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.

«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.

«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.

Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — рассказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.

Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!

Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?

Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.

Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.

Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.

Ягодичные мышцы помогают вам в разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.

Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке , они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.

«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003

Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?

Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале.