Упражнения для ягодиц в тренажерном: Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Рассказываем, какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна, если вы занимаетесь в зале.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для ягодиц

Getty images

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом – регулярность. Если не лениться и посещать зал 3-4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.
Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке.

Бег или быстрая ходьба на дорожке – оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.
Следующий этап – выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4–5 подходов в 10–12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10–12 раз в 3-4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10–12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10–12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо  все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами. 

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Округлые и упругие ягодицы – мечта огромного количества женщин, но работа с мышцами, находящимися в этой области, является тяжелым трудом. Хорошие результаты дают регулярные занятия в тренажерном зале, где можно соединить комплекс упражнений со спортивным оборудованием, которого в домашних условиях нет. Специалисты уверяют, что уже через месяц регулярных тренировок можно будет достичь хороших результатов.

Какие упражнения для ягодиц выполняются в тренажерном зале?

Перед тем как выполнять комплекс, необходимо сделать разминку, которая направлена на разогрев мышц. Для этой цели подходит легкий бег, прыжки, наклоны и др. Многие упражнения в комплексе выполняются при помощи свободных весов, то есть гантелей и штанги. Базовые упражнения для ягодиц:

1. Приседания. Самое простое, но при этом эффективное упражнение. Опускаться нужно, не пересекая параллели с полом, при этом стопа не должна отрываться от пола. Подниматься необходимо за счет напряжения мышц ягодиц. В руках стоит держать гантели. Стоит сделать 4-6 подходов по 8 раз.
2. Выпады. Еще одно базовое упражнение для ягодиц, которое можно выполнять в зале и дома. Чтобы нагрузку получали именно мышцы попы, нужно делать выпады назад. Встаньте ровно и сделайте шаг назад, при этом опускаясь до уровня, когда в колене передней ноги образуется прямой угол. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходное положение, но не ставьте ногу на пол, а сразу выполняйте следующий выпад. Для увеличения нагрузки используйте степ платформу. Сделайте 2-3 подхода по 12 раз.
3. Жим ногами на тренажере. Это упражнение дает хорошую нагрузку на ягодицы. Лягте на тренажер и поместите ноги на платформу так, чтобы между опорой и ногой был прямой угол. Для увеличения и изолирования нагрузки, рекомендуется выполнять жим одной ногой, которую стоит поместить максимально близко к верхнему краю платформы. Согните ноги так, чтобы в коленях образовался прямой угол. Стоит сделать 4 подхода по 10 повторений.
4. Гиперэкстензия. Еще одно популярное и эффективное упражнение для ягодиц на тренажере, которое также дает нагрузку на бедра. Расположитесь на тренажере так, чтобы на опоре находилась только средняя часть бедер, при этом ягодицы должны быть в воздухе. Лодыжками упритесь в валики. Исходное положение – опустите корпус таким образом, чтобы он с бедрами образовал угол в 90 градусов, а руки поместите на груди. Напрягая ягодицы, нужно поднимать корпус так, чтобы он находился чуть выше параллельной линии от пола. Немного согните ноги и поднимите корпус, чтобы он образовывал прямую линию. Сделайте выдох и медленно наклонитесь вниз. Выполнять все нужно без резких движений. Сделайте 4 подхода по 10 раз.
5. Махи с рычагом тренажера. Самое лучшее упражнение для ягодиц, поскольку нагрузку получает большая ягодичная мышца. Возьмитесь руками за тренажер и немного наклонитесь вперед. Одну ногу поместите под мягким валиком, который нужно расположить на уровне между коленом и лодыжкой. На входе отведите ногу назад задержитесь в максимальной точке напряжения и опустите ее. Сделайте 3-4 подхода по 15 раз.
6. Сгибание ног в лежачем положении на тренажере. Это силовое упражнение для ягодиц можно выполнять обеими ногами или же поочередно, то левой, то правой. Расположитесь на тренажере так, чтобы колени находились возле конца скамьи. Лодыжками упритесь в валики. Руки поместите на рукоятки или же держитесь за боковые края скамейки. Вдохните и согните ноги в коленях, притягивая к себе валик. Когда голени будут перпендикулярны полу или валик дотронется до бедер, нужно задержаться на пару секунд. На выдохе разогните ноги. Выполняйте упражнение без рывков.

 

Статьи по теме:

Как правильно делать выпады? Выпады считаются максимально эффективными упражнениями для бедер и ягодиц. В этой статье рассказывается о том, как правильно делать выпады вперед, в стороны и с наклоном.	Тренажеры для ног и ягодиц для дома Если нет времени ходить в спортивный зал, тогда купите для себя домашний тренажер. В этой статье рассказывается о том, какие модели помогают прокачать мышцы ягодиц и ног.
Как делать выпады назад? Если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и аппетитных ягодиц, тогда прочитайте эту статью. Их предложенной информации вы узнаете, как делать выпады назад и получите некоторые важные рекомендации.	Как правильно делать присед? Присед – эффективное упражнение, чтобы прокачать мышцы ягодиц и бедер. В этой статье рассказывается о том, как правильно выполнять присед и какие есть варианты этого упражнения.

 

Лучшие упражнения для ягодиц с отягощениями для наращивания мышечной массы

Хотите укрепить ягодицы? Эти упражнения со штангой и гантелями — лучший способ нарастить мышечную массу.

«Тренировки с собственным весом или с бинтами дома — это здорово, особенно если у вас не было выбора из-за закрытия спортзала», — говорит силовой тренер Люси Дэвис. Если вы когда-либо использовали тугую эспандерную ленту или выполняли набор ягодичных мостиков с собственным весом, вы знаете, какое жгучее чувство могут дать тренировки без оборудования. Тем не менее, добавление весов может повысить эффективность вашей тренировки.

Вам также может понравиться

Преимущества сильных ягодиц: 4 причины, почему так важно иметь сильные ягодицы со временем увеличит вашу мышечную гипертрофию. Это происходит из-за постепенной перегрузки мышц и особенно полезно для ягодичных мышц, поскольку они являются очень упрямой группой мышц», — добавляет Люси.

«Это потому, что у них много медленно сокращающихся волокон и потому, что мы так долго сидим. Хотя сидение не атрофирует сами ягодичные мышцы, это просто означает, что они не всегда стимулируются. Затем, когда вы идете, стоите или двигаетесь, ваши квадрицепсы имеют тенденцию доминировать в движении. Вот почему так важно специально тренировать заднюю цепь, в том числе ягодичные».

Теперь тренажерные залы открыты, вы можете выполнять множество упражнений со штангой и гантелями. В то время как базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга, задействуют ягодичные мышцы, есть некоторые упражнения с отягощениями, которые позволят вам целенаправленно воздействовать на ягодичные мышцы, используя веса для наращивания силы и мышечной массы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением: Люси Дэвис показывает лучшие упражнения для ягодичных мышц с отягощением

Лучшие упражнения для ягодичных мышц по мнению тренера по фитнесу Люси Дэвис

Вам также может понравиться

Тренировка ягодичных мышц: почему толчки бедрами — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы

Толчки бедра со штангой

«Я бы сказала, что это абсолютная королева упражнений на ягодичные мышцы для большинства людей», — говорит Люси. «Иногда вам нужно поиграть со своей формой, возможно, свести ноги, чтобы меньше чувствовать ее в подколенных сухожилиях, или убедиться, что вы толкаете пятки. Поскольку это упражнение на разгибание бедра, это идеальное движение для ягодичных мышц, и вы можете добавить большой вес на штангу, что означает, что вы можете постепенно перегружаться».

Как делать тягу бедрами

1. Сядьте перед скамьей или ящиком, положив штангу на бедра. Если сбоку есть тарелки, вы можете перевернуть его через ноги и позволить ему парить над коленями. В противном случае положите его на ноги, пока садитесь.
2. Вытяните ноги перед собой и прижмитесь спиной к поверхности на уровне бретелек бюстгальтера.
3. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле и были на ширине плеч, колени широко разведены.
4. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, затем надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра и штангу над полом, пока ваши ноги не согнутся под углом 90 градусов.
5. Держите голову вперед и не раздвигайте ребра – держите живот втянутым, ребра опущены, а лобковая кость направлена ​​к небу.
6. Когда вы достигнете верхней точки движения, сделайте паузу на секунду. Затем опустите бедра обратно на землю, удерживая корпус в напряжении.

Повторить 12 раз по три-четыре подхода

Вам также может понравиться

Силовые тренировки: почему обратные выпады являются одним из лучших вариантов и как их правильно выполнять

Обратные выпады

«Если вы немного более продвинутый, я бы рекомендовал делать это со штангой, так как это означает, что вы можете добавить больше нагрузки, а также проработать заднюю часть тела», — говорит Люси.

«Это упражнение на растяжку, что означает, что оно вызовет рост за счет растяжения под нагрузкой. Поскольку обратный выпад со штангой имеет такой большой диапазон движения, он поможет гипертрофии ягодичных мышц. Я бы порекомендовал вам принять более широкую стойку и действительно постараться отступить как можно дальше, чтобы лучше прочувствовать упражнение в ягодицах».

Как делать обратный выпад

1. Поместите штангу на стойку так, чтобы плечи были под ней, слегка согнув колени. В качестве альтернативы положите штангу на пол перед собой и поднимите ее на плечи или возьмите гантели в каждую руку.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отведите плечи назад и напрягите мышцы кора.
3. Медленно оторвите правую ногу от пола и вытяните ее далеко назад, следя за тем, чтобы бедра не поворачивались вправо.
4. Согните оба колена, чтобы опуститься на землю, подняв правое колено как можно ближе к полу.
5. Поднимите правую ногу от пола, перенеся вес на левую ногу и напрягая левую ягодицу.

Повторите 12 раз на каждую сторону в трех-четырех подходах

Вам также может понравиться

Альтернативы приседаниям: 6 лучших вариантов приседаний для ягодичных мышц, квадрицепсов, бедер и выносливости

Кубок сумо

«Стойка сумо выполняется путем принятия стойки шире ширины плеч, ноги развернуты наружу. Это позволяет вам сесть дальше на пятки и, следовательно, больше нагрузить ягодичные мышцы», — говорит Люси.

Как выполнять приседания с кубком сумо

1. Возьмите гантель и удерживайте ее в положении кубка, поместив ладони под головку гантели и согнув пальцы вокруг верхней части.
2. Расставьте ноги широко и поверните их под углом 45 градусов.
3. Напрягите корпус и перенесите вес на пятки.
4. Толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени, чтобы опуститься как можно ниже.
5. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите 12 раз в трех-четырех подходах

Вам также может понравиться

Румынская становая тяга: эта прогрессия помогает уменьшить боль в спине, укрепляя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Румынская становая тяга

Вы можете делать это с гантелями или штангой, в зависимости от того, как вам удобнее. RDL — это движение тазобедренного сустава, поэтому, даже если вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях, это все еще полное растяжение вашей задней цепи. Когда вы вытягиваетесь назад, вы можете сжимать ягодицы, чтобы контролировать движение и нацеливать группу мышц».

Как выполнять РДЛ

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу в руках на уровне бедер хватом сверху, руки чуть шире ног.
2. Подверните копчик и держите шею на одной линии со спиной, толкая бедра назад, держа ноги прямыми (но не запертыми).
3. Когда штанга опустится на пол, держите ее как можно ближе к ногам.
4. Держите вес на пятках и не забывайте держать спину прямо и напрягать корпус.
5. Оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Повторить 12 раз три-четыре подхода

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Cal Hibbard

Темы

• Ягодичная тренировка
• .

  Хлоя Грей

  Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).

  • Тренировки

    16 лучших тренировок в Лондоне, от вращений до станка

  • Сила

    Устали от домашних тренировок? Попробуйте эти 8 упражнений

  • Сила

    В чем разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями?

  • Прочность

    Как структурировать свои сессии на силовых тренировках на дому

  Лучшая тренировка ягодиц для выращивания вашей плоской приклада

  8 октября 2022

  Обновлен: октября 2022914

  Brooke-Wells

  Джереми Этье объясняет лучшую тренировку ягодиц, чтобы сделать ваши ягодицы плоскими.

  Джереми. Сначала мы рассмотрим некоторые научные аспекты того, как накачать ягодицы, чтобы научить нас фокусироваться на двух мышцах, а затем мы рассмотрим все упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. К концу этого видео вы будете точно знать, как сделать большую попу, и ваша попа будет полной».

  Источник: Предоставлено CrossFit Inc.

  «Чтобы понять, как накачать большую попу, вам сначала нужно знать анатомию ягодичных мышц. Glute max — самая большая ягодичная мышца. Его основная функция — разгибание тазобедренного сустава. Средняя ягодичная мышца — вторая по величине ягодичная мышца. Эта мышца удерживает наши бедра в равновесии, когда мы двигаемся. Это также помогает при отведении бедра».

  «Стовая тяга, одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, будет нашим основным тяжелым упражнением для максимального ягодичных мышц. Во-первых, используйте стойку для ног на ширине бедер, носки слегка направлены наружу. Сильно напрягите ягодицы и прижмите колени к локтям. Напрягите мышцы кора, подтяните подбородок, оттолкните ноги от пола, одновременно толкая бедра вперед, чтобы встать. На спуске сделайте обратное движение. Но только отведите бедра назад настолько далеко, насколько это возможно, прежде чем ваша поясница начнет округляться. Как только штанга окажется у ваших коленей, присядьте и вернитесь в исходное положение. Если вы используете гантели, вместо этого вам нужно остановиться сразу за коленями, прежде чем снова подняться. Выполните 3 подхода по 6 тяжелых повторений с 3-4 минутами отдыха между подходами».

  «Теперь мы перейдем к шагающим выпадам с собственным весом. Во-первых, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая голову на одной линии с телом, и сохраняйте это положение во время выпада. Далее, вместо того, чтобы просто шагать «вверх» после каждого выпада, подумайте о шаге «вперед». В нижней точке каждого выпада возьмитесь за руки и приложите некоторое сопротивление, чтобы направить переднее колено внутрь. Затем подтолкните колено к сопротивляющейся руке, когда вы встаете. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу с отдыхом около 2 минут между подходами».

  Источник: Серхио Педемонте

  «Далее мы сосредоточимся на средней ягодичной мышце с помощью суперсета, чтобы увеличить ягодичные мышцы. Чтобы выполнить первое упражнение, опустите трос в самое нижнее положение и закрепите ремешок вокруг лодыжки. У вас нет кабеля? Вместо этого наденьте ленту, обернутую вокруг обеих ног или вокруг приспособления. Возьмите шест или любое приспособление для баланса. Держите туловище прямо, подтяните подбородок и напрягите мышцы кора. Отсюда отведите пятку назад, но также немного в сторону под углом примерно 30 градусов. Сделайте 12 повторений на одну сторону».

  «Немедленно возьмите пару гантелей, поднимите заднюю ногу и примите шпагатную стойку. Держите около 80% своего веса на передней ноге, а остальные 20% — на задней. Опустите заднее колено к земле. Когда вы опускаетесь, держите голень передней ноги прямо над ступней. В нижней точке оттолкнитесь передней ногой и повторите в общей сложности 12 повторений. После завершения выполните оба упражнения для другой ноги, чтобы завершить свой первый суперсет, а затем повторите это еще 2 раза, всего 3 суперсета для каждой ноги».

  «Еще один способ стимулировать рост — это упражнения для ягодиц, которые наиболее сложны в верхнем положении, когда ягодичные мышцы полностью сокращены. Версия для спортзала — это разгибание бедра под углом 45 градусов. Во-первых, установите подушку так, чтобы она находилась чуть ниже бедер. Напрягите корпус, подтяните подбородок, а затем согните бедра, чтобы опуститься. Сильно напрягите ягодицы, чтобы подтянуться».

  «Для домашней версии потребуется всего лишь стопка книг. Прижмитесь спиной к полу, поставьте одну ногу на стопку книг, а другую ногу выпрямите. Отсюда оттолкнитесь от стопки книг, одновременно поднимая противоположную ногу на 90 градусов. Задержитесь в этом верхнем положении на 1-2 секунды, сильно сжимая ягодичные мышцы опорной ноги. Повторите это в течение 3 подходов по 15 повторений на каждую ногу».

  Лучшая тренировка ягодичных мышц

  • Становая тяга с акцентом на ягодичные мышцы: 3 подхода по 6 повторений
  • Шагающие выпады с акцентом на ягодичные мышцы (вес тела): 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Суперсет: 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу Glute Med Kickbacks
  • RFESS
  • Разгибание бедра 45° ИЛИ Ягодичный мостик с приподнятым положением одной ноги: 3 подхода по 15 повторений

  «Вы можете выполнять эту тренировку ягодичных мышц один раз в неделю или включать эти упражнения в другие тренировки в течение недели, если хотите. В любом случае, я надеюсь, вы смогли увидеть важность тщательного выбора упражнений, а также их выполнения таким образом, чтобы максимизировать рост целевой мышцы».

  Видео

  Узнать больше

  Сжечь больше калорий, поднимая тяжести

  Источники изображений

  • Приседания со штангой над головой: предоставлено CrossFit Inc.