Упражнения для здоровья позвоночника: Упражнения для спины | Лечебная гимнастика

Упражнения для восстановления позвоночника

Пять упражнений Поля Брегга для восстановления позвоночника 

Для позвоночника разработано множество упражнений, но основа у всех одна – растягивание и расслабление. 

В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье. 

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

 

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье. 

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70–80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

 

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами: 

Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника; 
Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая; 
Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду. 

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред. 

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

 

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее. 

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут. 

Нижеприведенный комплекс упражнений для позвоночника разработан знаменитым натуропатом Полем Брэггом. В него входят пять основных упражнений. Они оказывают различное воздействие на тот или иной отдел позвоночного столба. Их необходимо выполнять все в течение одного тренировочного занятия. Между упражнения ми предусматривается отдых. 

Упражнение 1. Это упражнение оказывает воздействие на верхнюю часть позвоночного столба, от которой отходят нервы, управляющие работой головы, мышц глаз, желудка и кишечника. Выполнение этого упражнения способствует устранению таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи. 

Исходное положение: лечь на пол лицом вниз. В положении лежа расположите ладони под грудью, а ноги должны быть расставлены на ширину плеч. После этого постепенно примите следующее положение: опираясь только на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены. 

После того как вы приняли это положение, плавно примите следующее: опустите таз почти до пола. При этом руки и ноги должны быть прямые. Это положение придает особую напряженность позвоночнику. Теперь поднимите голову и откиньте ее назад. 

Выполнять это упражнение рекомендуется медленно и плавно. Старайтесь опускать таз как можно ниже, а затем поднимать его как можно выше, выгнув вверх спину. Упражнение заключается в том, что вы опускаете и поднимаете таз — выгибая и прогибая позвоночный столб. Эти движения способствуют его растяжению и постановке позвонков на свои места. 

Количество повторений вначале составляет 2— 4. По мере тренированности возрастает до 8–12. Когда упражнение освоено и выполняется правильно, то возникает чувство облегчения и происходит расслабление позвоночника. 

Упражнение 2. Данное упражнение предназначено главным образом для позвоночного отдела, в котором находятся нервы, управляющие работой печени, желчного пузыря и почек. Выполнение этого упражнения приносит облегчение в случае их расстройств и заболеваний. В результате выполнения этого упражнения ослабленная печень, желчный пузырь, почки и мочевой пузырь значительно улучшат свою работу.

 

Примите исходное положение, как для упражнения № 1. После того как вы подняли таз и выгнули спину, выполняете следующее: поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги во время выполнения упражнения не сгибайте. Движение делайте медленно, плавно, представляя, что позвоночник растягивается с каждым поворотом все лучше и лучше. Сочетание растяжения позвоночника с некоторым скрутом способствуют тому, что позвонки лучше «садятся» на свои места. 

Вначале упражнение покажется достаточно трудным и утомительным. Ограничьтесь 2–4 выполнениями. Постепенно делать его будет легче в связи с укреплением не только мышц, но и спинномозговых нервов. По мере тренированности увеличьте количество выполнений до 8–12 раз. Данное упражнение довольно сложно и требует значительного умения и напряжения. 

Упражнение 3. Предыдущие два упражнения дали достаточно серьезную нагрузку на мышцы и связки позвоночного столба. Упражнение № 3 призвано снять остаточное напряжение и полностью расслабить позвоночный столб.

В результате его выполнения стимулируется каждый нервный центр. Дополнительно облегчается состояние тазовой области. 

Одной из важных особенностей этого упражнения является способность укреплять мышцы позвоночника, которые поддерживают его в вытянутом состоянии и тем самым способствуют восстановлению межпозвонковых дисков. 

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Поднимите таз так, чтобы ваше тело опиралось только на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Упражнение рекомендуется выполнять в быстром темпе, что способствует расслаблению позвоночника. Поднимать тело надо до горизонтального положения позвоночника, после чего его опускают в исходное положение. Повторяют упражнение несколько раз — б— 8 вначале и 12–18 в конце. 

Упражнение 4. Это упражнение предназначено для того, чтобы придать особую силу той части позвоночника, из которой выходят нервы, управляющие желудком. В целом оно эффективно и для всего позвоночника, способствуя его растяжению. Именно растяжение позвоночника, высвобождая ущемленные нервные корешки спинного мозга, приводит весь организм в нормальное, работоспособное, здоровое состояние. 

Исходное положение: лечь на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и охватите руками. Сделайте такое движение, как будто вы желаете оттолкнуть колени и бедра от груди, но при этом продолжаете держать их руками. Одновременно с этим движением поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение трех—пяти секунд. 

В данном упражнении возникает резкий толчок, который растягивает позвоночник, тем самым снимая блокировку небольших ущемлений, зажатостей между позвонками.Дополнительно это упражнение позволяет укреплять не только мышцы живота, но и глубокие мышцы, расположенные в брюшной части позвоночного столба. Повторите упражнение 2–4 раза. 

Упражнение 5. Хождение на четвереньках. Это упражнение Поль Брэгг считает одним из самых важных для растяжения позвоночника. Помимо прочего, оно задействует отдел позвоночника, от которого отходят нервы, управляющие работой толстого кишечника. 

Исходное положение как для упражнения № 1. Встаньте на четвереньки: руки и ноги выпрямлены, спина выгнута дугой, таз высоко приподнят, голова опущена вниз. В таком положении рекомендуется обойти помещение, комнату. Помните, во время передвижения ноги и руки не сгибать, а ходить на прямых конечностях. Во время такого передвижения нагрузка на позвоночник минимальна и происходит некоторый скрут позвоночника. Именно такое положение способствует лучшему растяжению позвоночника и постановке его дисков на свои места. 

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше. 

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10–12 раз. 

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым. Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2–3 недели они становятся постоянными. 

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Лечебная физическая культура (ЛФК) — цена в Волгограде

ЛФК — самый естественный способ профилактики заболеваний позвоночника и суставов

Лечебная физкультура основана на одной из главных биологических функций организма — движении. Двигательная активность — это естественный и основной стимулятор роста, развития и формирования организма. ЛФК в составе комплексной терапии помогает восстановиться после травмы или операции, останавливает дегенеративные процессы

Показания

Операции

Травмы

Остеохондроз

Артроз

Артрит

Польза ЛФК

• уменьшает боли в спине из-за компрессией нервных корешков

• укрепляет мышечный корсет и увеличивает мышечную силу

• устраняет повышенное давление на межпозвоночные диски

• стимулирует обменные процессы и регенерацию хрящей и костей

• устраняет ограничения подвижности

• ускоряет восстановление после травм и операций

• улучшает осанку

• служит профилактикой заболеваний суставов и позвоночника

Преимущества ЛФК

Высокая результативность

9 из 10 пациентов отмечают улучшение самочувствия после курса ЛФК

Безопасность

Правильные упражнения, подобранные специалистом, не нанесут вреда пациенту

Минимум противопоказаний

Лечебная физкультура разрешена людям любого возраста и состояния здоровья. Подходит 95% пациентов

Универсальность

Показана для лечения большинства заболеваний суставов и позвоночника и их профилактики

Читать

Достичь максимальной эффективности от ЛФК поможет специалист. Только под контролем реабилитолога гарантирована безопасность упражнений и их результативность. Специалист разработает комплекс ЛФК с учетом состояния здоровья, возраста, диагноза, образа жизни пациента и других факторов

Общеукрепляющие и профилактические комплексы ЛФК, разработанные нашими специалистами

Представленные комплексы подходят большинству пациентов, которые не имеют существенных ограничений по состоянию здоровья. При регулярном выполнении, упражнения помогут замедлить дегенеративные процессы и укрепить мышечный корсет.

Комплекс упражнений для поясничного отделаКомплекс упражнений для шейного отдела и верхней части спины

• Первый этап: «Лайт»

Исходное положение: лежа на спине, левая нога согнута в колене. Сгибаем и разгибаем правую ногу, скользя пяткой по ровной поверхности.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. На вдохе приподнимаем руки вверх, на выдохе прижимаем колено к животу.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Поочередно отводим колени в стороны.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе. Сгибаем согнутые ноги к животу.

Количество повторений — 10 раз на каждую ногу

Исходное положение: сидя, ягодицы прижаты к пяткам. Тянемся вперед, не отрывая ладони рук от пола, и возвращаемся в исходное положение, не прогибаясь.

Количество повторений — 10 раз

Исходное положение: лежа. Статически напрягаем ягодичные мышцы.

Количество повторений — 10 раз по 4-6 секунд

• Второй этап: «Медиум»

Исходное положение: лежа на спине, поочередно прижимаем к полу лопатки, таз, пятки прямых ног. Каждый раз фиксируем позу на 5-7 секунд.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги, кисти рук можно сцепить за затылком. Приподнимаем плечи и голову. Прижимаем поясницу к полу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги в коленном суставе. Приподнимаем таз и напрягаем ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: лежа на боку. Сгибаем находящуюся на полу ногу, другую ногу вытягиваем. Поднимаем и опускаем вытянутую ногу несколько раз. Затем повторяем упражнение на другом боку.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода на каждую сторону

Исходное положение: лежа на животе. Вытягиваем руки вверх, голова параллельно полу. Одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же правой рукой и левой ногой.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

Исходное положение: встаем на четвереньки. Напрягаем мышцы живота, вытягиваем одну ногу назад параллельно полу. Фиксируем позу на 5 секунд, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода на каждую ногу

Исходное положение: на четвереньках. На выдохе выгибаем спину, напрягаем мышцы живота и ягодичные мышцы, голову наклоняем к груди. Фиксируем позу на 3-4 сек. Затем плавно опускаем спину, поднимаем голову. Не прогибаемся чрезмерно в пояснице.

Количество повторений — 10 раз по 2 подхода

• Первый этап: «Лайт»

ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ПЛАВНО, БЕЗ РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЙ

Кладем руки на лоб. Изо всех сил давим лбом на руки, чтобы почувствовать напряжение мышц передней поверхности шеи.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Держим голову прямо, сложить руки в «замок» на затылке. Изо всех сил давим затылком на руки, чтобы почувствовать напряжение мышц задней поверхности шеи, голову при этом держим прямо.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Кладем левую руку на голову. Наклоняем ее в левую сторону, оказываем сопротивление, чтобы почувствовать напряжение мышц шеи с правой стороны. То же самое повторяем в правую сторону и напряжением мышц с левой стороны.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек в каждую сторону

Поворачиваем голову к левому плечу, контролируя движение левой рукой. Поворачиваем голову, пока не почувствуете напряжение мышц шеи с левой стороны. То же самое повторяем в правую сторону с правой рукой до напряжения мышц с правой стороны.

Количество повторений — 10 раз в каждую сторону

Наклоняем голову и шею вперед, пытаясь коснуться подбородком грудной клетки. Руки сцепляем на затылке и нажимаем таким образом, чтобы почувствовать легкое натяжение мышц задней поверхности шеи.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Обхватываем голову правой рукой. Плавно наклоняем голову к правому плечу, помогая рукой, пока не почувствуете напряжение боковых мышц шеи. То же самое повторяем левой рукой с наклоном влево.

Количество повторений — 5 раз по 5 сек

Кладем левую руку на лицо с правой стороны. Плавно поворачиваем голову к левому плечу, помогая рукой, пока не почувствуете напряжение боковых мышц шеи справа. То же самое повторяем правой рукой с поворотом к правому плечу и напряжением мышц слева.

Количество повторений — 10 раз в каждую сторону

• Второй этап: «Медиум»

Исходное положение: садимся на стул, руки за головой, лопатки сведены вместе. На вдохе поднимаем голову вверх, раскрываем грудную клетку, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: садимся на стул, руки вдоль туловища, сводим лопатки на вдохе и разводим на выдохе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: стоим у стены. Скольжение рук по стене. На вдохе выпрямляем руки вверх, на выдохе сгибаем руки в локтевом суставе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: лежа на животе, руки разведены по сторонам. На вдохе приподнимаем руки вверх вместе с грудной клеткой, сводим лопатки, тянем макушку головы вверх, смотрим вперед. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: сидя с прямыми ногами и прямой спиной. На выдохе медленно округляем спину, тянемся макушкой головы вперед, руками тянемся к ногам. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Исходное положение: на четвереньках. Прогибаем спину на вдохе и выгибаем на выдохе.

Количество повторений — 2 подхода по 10 раз

Как снизить ежедневную нагрузку на позвоночник

Чтобы сохранить здоровье позвоночника и снизить риск заболеваний, иногда достаточно изменить свои привычки и соблюдать простые правила: держать спину прямо, равномерно распределять нагрузку при ношении тяжестей, правильно поднимать тяжелые предметы.

Упражнения ЛФК для лечения спины

Упражнения ЛФК для лечения спины в Волгограде

Лечебная физкультура в Волгограде

Лечение позвоночника без операции в клинике Ткачева ЛФК

Лечебная физкультура для поясницы

Лечебная физкультура для лечения позвоночника в Волгограде

Лечебная физкультура для лечения спины В Волгограде

ЛФК для безоперационного лечения спины

ЛФК для безоперационного лечения спины в Волгограде

Чтобы правильно подобрать подходящие вам нагрузки, нужна консультация врача-невролога. Специалист оценит состояние здоровья и даст рекомендации для занятий ЛФК.

ЛФК в клинике Ткачева

Запишитесь на прием

к врачу-неврологу

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных

Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных

Разбор упражнений, которые ломают позвоночник

 

Большинство людей в какой-то момент жизни испытывают приступы болей в пояснице. Причина боли в пояснице неправильно понимается, и усилия по облегчению боли в пояснице направлены не в ту сторону. Многие просыпаются утром с болью в пояснице или стеснением, объясняя это «неправильным сном на ней», не зная, что причиной боли было накопление событий, которые происходили в течение последних нескольких месяцев или даже лет. Как клиницисты, так и пациенты часто приписывают боль в пояснице какому-то событию, например, чиханию или плохому ночному сну, однако очень немногие травмы спины возникают в результате одного события, что часто приводит к ошибочным действиям по устранению истинной причины кумулятивной травмы. ¹ Ключом к оптимальной работе или реабилитации является предотвращение травм, а это требует понимания биомеханических принципов нагрузки на ткани и последующей адаптации или деградации. Слишком много хорошей спины разрушено неправильными тренировками, которые следуют модным тенденциям или традиционным схемам силовых тренировок без понимания биомеханики позвоночника. Целью данной статьи является обсуждение механизмов травмы нижней части спины, вызывающих чрезмерную нагрузку на ткани и, в конечном итоге, отказ тканей в связи с обычными упражнениями на кор.

В общем, биологические ткани реагируют на стресс нагрузки как U-образная функция. Слишком маленький стресс не будет стимулировать адаптацию тканей, а слишком большой стресс приведет к перегрузке тканей, что приведет к травме. Оптимальная нагрузка не слишком большая и не слишком маленькая, и она уникальна для каждого человека. Упражнение, которое укрепляет одного человека, может подавлять другого.

Травмированный процесс

Травма возникает, когда приложенная нагрузка превышает переносимость ткани. Достаточно большая нагрузка, приложенная один раз, безусловно, может привести к травме, например падению. Однако более распространенным является повторение субмаксимальная нагрузка, вызывающая травму . Субмаксимальные нагрузки могут повторяться или поддерживаться. Повторяющиеся нагрузки вызывают утомление тканей, снижают толерантность тканей и приводят к отказу на N-м повторении, что приводит к травме. ¹ Приседания, русские скручивания и разгибания спины — отличные примеры многократной нагрузки.

Длительные нагрузки в течение определенного периода времени вызывают медленную деформацию тканей, что приводит к снижению их прочности и приводит к травмам. ¹ Устойчивые позы, такие как сидячее положение и растяжка позвоночника, являются примерами длительных нагрузок.

Тканевая нагрузка необходима для оптимального здоровья тканей. Когда после нагрузки и последующего ухудшения толерантности разумно следует период отдыха, адаптивная реакция ткани увеличивает толерантность. ¹

Важно отметить, что повреждение тканей может внешне не проявляться в виде отека или даже боли. Субмаксимальная микротравма ткани вызывает воспаление, которое может привести к мышечному спазму, при котором человек испытывает чувство стеснения в нижней части спины. Мышечные спазмы рождаются из-за воспалительного процесса и являются сигналом значительного повреждения тканей. Эта напряженность часто является первым реальным ощущением того, что что-то не так. Как вы увидите, распространенные, но ошибочные попытки уменьшить напряжение в пояснице, например, растяжка поясницы, на самом деле могут привести к еще большей травме. Научные принципы нагрузки на ткани и реакции на травму должны учитываться при разработке упражнений, независимо от того, предназначены ли они для повышения производительности, общей физической подготовки или реабилитации.

Механизмы травмы

Понимание биомеханики позвоночника и механизмов повреждения спинной ткани важно для предотвращения травм и повышения производительности. Функционально мышцы рук и ног, а также бедер и плеч предназначены для создания движений во всем диапазоне движений. Мышцы позвоночника, однако, предназначены для создания скованности, остановки движения и передачи энергии, генерируемой бедрами и плечами.

Имея в виду процесс травмы, в последующих разделах вы увидите, что тренировка позвоночника посредством его диапазона движений, как это делается с помощью обычных упражнений, приведет к пагубным и необратимым повреждениям тканей позвоночника, снижающим функцию и производительность.

Сгибание позвоночника

При сгибании позвоночника (сгибании вперед, уплощении или скруглении) существует риск повреждения некоторых тканей. Мышцы обеспечивают поддержку позвоночника, когда он начинает сгибаться; однако по мере того, как позвоночник приближается к полному сгибанию, ответственность за поддержку смещается с мышц на межпозвонковые диски и связки. Задние грыжи диска связаны с повторным сгибанием позвоночника и/или устойчивым согнутым положением. Свидетельством процесса грыжи диска является повторяющееся сгибание в поясничном отделе с очень небольшой нагрузкой. Callaghan и McGill (2001) постоянно создавали грыжи дисков с умеренной нагрузкой около 22 000–28 000 циклов сгибания. Неудивительно, что при увеличении нагрузки количество циклов сгибания, необходимых для возникновения грыжи диска, уменьшалось до 5000-9., 500. Совсем недавно Tampier (2007) и Veres (2009) подтвердили, что чем больше нагрузка и больше повторений, тем быстрее возникает грыжа. Вспомните реакцию на нагрузку ткани в предыдущем разделе, где повторная субмаксимальная травма дисков происходит без ведома будущего пациента. Это имеет огромное значение при разработке программы упражнений.

Межостистая связка также подвержена риску повреждения при сгибании позвоночника. Эта связка, которая, как когда-то считалось, предотвращает чрезмерное сгибание позвоночника, на самом деле предотвращает сдвиг вышеуказанного позвонка назад. ⁶ Однако, когда позвоночник изгибается, косая ориентация межостистой связки приводит к переднему сдвигу вышеуказанного позвонка. Этот передний сдвиг нагружает, среди прочего, межостистую связку и снижает устойчивость позвоночника к сдвигу. Костно-связочный позвоночник (позвоночник без мышц) разрушается при весе менее 20 фунтов; это вся нагрузка, которую могут выдержать связки. При полном сгибании не только диски подвергаются риску повреждения, но и сдвиг больше, что также подвергает риску связки.

Гибкость позвоночника

Растяжка позвоночника часто включает его сгибание, например, касание пальцев ног или подтягивание коленей к груди. Существует популярное мнение, что для здорового позвоночника необходима большая гибкость позвоночника. Научные данные не согласятся. На самом деле, чем больше у человека гибкости в позвоночнике, тем выше риск возникновения проблем с поясницей. ^7,8,9 Sullivan et al. (2000) не обнаружили корреляции между диапазоном движений в поясничном отделе и болью в пояснице. Паркс и др. (2003) продемонстрировали, что диапазон движений позвоночника имеет мало общего с функциональной деятельностью, такой как ходьба, стояние, сидение, толкание, тяга, подъем и переноска. Solomonow (2003) показал, что статическое растяжение связок позвоночника может вызвать мышечные спазмы и уменьшить рефлекс растяжения, который является защитным рефлексом! Напомним, что скованность мышц сопровождает воспалительный процесс. Наконец, Снук и его коллеги (1998) доказали, что простое устранение сгибания позвоночника во время утренней активности уменьшило боль и улучшило функцию. Согласно научным данным, наличие гибкого позвоночника не обеспечивает его безопасность. На самом деле, это гарантирует прямо противоположное. Тем, кто реабилитируется после травмы нижней части спины, или тем, кто заинтересован в предотвращении травм нижней части спины, было бы разумно сосредоточиться на нарушениях, отличных от гибкости позвоночника.

Итак, возникает вопрос: где, как и почему диапазон движений позвоночника стал золотым стандартом для измерения способности, инвалидности и функции? Цитируя Макгилла (2002):

«Юристам и компенсационным комиссиям нужны цифры для определения инвалидности и выплаты компенсации… а диапазон движения объективен и легко измеряется. Текущая метрика для определения инвалидности, по-видимому, была выбрана для юридического удобства, а не для положительного влияния на проблемы с поясницей. Текущая ситуация создает систему вознаграждения за терапию, которая, возможно, препятствует оптимальной реабилитации».

Хотя это выходит за рамки этой статьи, более безопасный, функциональный и наиболее щадящий подход к снижению вязкости (жесткости) и сохранению диапазона движений в позвоночнике — это активная гибкость. Кошка/верблюд — это двигательное упражнение, в котором упор делается на движение, а не на толчок (растяжение) пассивных тканей.

Последствия сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Любое повторяющееся упражнение с нагрузкой или без нее, при котором поясничный отдел позвоночника может сгибаться, округляться или распрямляться, приводит к чрезмерной нагрузке на диски и связки. Напомним, что это субмаксимальный кумулятивный эффект, при котором травма возникает без какого-либо предупреждения. Приседания создают большие силы сдвига и сжатия на межпозвонковые диски и поясничный отдел позвоночника. ^14,15,16  Повышенная активация мышц спереди приводит как к начальному гиперэкстензии, так и к последующему гиперфлексии поясничного отдела позвоночника, что способствует большим силам сжатия во время приседаний. ^17,18

Традиционные приседания нагружают позвоночник силой 3300 Н. ¹⁴  Национальный институт охраны труда и здоровья установил предел действия компрессии поясницы на уровне 3300 Н, потому что повторная нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травматизма, однако это воздействует на позвоночник при каждом повторении сидячей работы. вверх. ¹

Вооруженные силы США ежегодно проводят фитнес-тестирование, в ходе которого солдаты должны выполнять приседания. Чайлдс (2010) провел замечательное исследование, в ходе которого две группы солдат тренировались для выполнения теста на приседания. Одна группа выполняла приседания; другая группа заменила приседания планкой. Когда пришло время приседаний, солдаты, которые тренировались с планками, показали лучшие результаты, чем солдаты, которые действительно тренировались приседаниями. У солдат, которые выполняли планки, был более здоровый позвоночник, поскольку они избегали повторяющихся субмаксимальных микротравм, связанных с приседаниями, тем самым щадя свой позвоночник. Грустно и тревожно думать о том, сколько хороших солдат мы потеряли из-за травм поясницы, учитывая, что они должны были выполнять упражнения, которые, как известно, вызывают травмы.

Приседания и жимы ногами являются примерами упражнений, которые не относятся к упражнениям на брюшной пресс, но могут привести к травмам поясницы при неправильном выполнении. Не обязательно нагрузка может вызвать травму, а подгибание таза, также известное как наклон таза назад, в нижней части приседания, которое сгибает поясничный отдел позвоночника, нагружая диски и связки. Наклоны таза сгибают позвоночник и предварительно нагружают фиброзное кольцо и задние связки. ²³ Под нагрузкой этот мощный механизм, как известно, вызывает грыжу диска. Обратите внимание, что нагрузка может быть просто весом тела. Если вы наклонитесь, чтобы поднять что-то с пола, это может привести к травме диска. Полностью согнутый позвоночник связан с миоэлектрической тишиной в разгибателях спины, напряжением задних пассивных тканей и высокими сдвиговыми усилиями в поясничном отделе позвоночника. ¹ Многие травмы поясницы можно предотвратить, просто избегая тренировки позвоночника в диапазоне его движений и избегая полного сгибания поясничного отдела позвоночника.

 

Мои мысли

Существуют более безопасные, более функциональные и более сложные способы тренировки брюшной стенки без использования травмоопасных механизмов. Не поддавайтесь текущим тенденциям и причудам, когда вас учат округлять, изгибать, выпрямлять и вращать позвоночник, чтобы тренировать брюшной пресс. Я лечил слишком много пациентов с болью в пояснице, которые следуют современным тенденциям (основанным на философии, а не науке), которые привели к их нынешней дисфункции. Интересно, что спондилодез у пациента со значительной травмой диска предназначен для сращения позвонков и прекращения движения. Тренируйте функцию, а не мышцы. Модифицированные сгибания рук (где нижняя часть спины не может распрямляться), планки и «перемешивание горшка» — отличные упражнения, предназначенные для нагрузки на брюшную стенку с небольшими потерями для позвоночника, поскольку позвоночник щадится благодаря функциональной тренировке в нейтральное положение. Только после определенного количества циклов сгибания до того, как диски начнут разрушаться, приберегите их для более важных вещей, например, для того, чтобы надеть обувь или погладить собаку. Не тренируйтесь до теста. См. исследование Чайлдса, упомянутое выше: те, кто тренировал планку, лучше справлялись с тестом приседаний, чем те, кто тренировался приседаниями.

Чрезмерная гибкость позвоночника может привести к травме поясницы. Наука доказала это. У рабочих с симптомами и без симптомов различия между двумя группами заключались не только в гибкости позвоночника и силе поясницы. Хотя это выходит за рамки этой статьи, различия между двумя группами заключаются в неправильных двигательных моделях, аберрантных двигательных моделях и выносливости мышц кора (не силе). Опять же, достаточно интересно, что, исправляя ошибочные двигательные модели, тренируя выносливость корпуса и тренируя позвоночник в нейтральном положении, диапазон движений позвоночника без боли обычно возвращается. Опять же, не тренируйтесь до теста!

Разгибание позвоночника

Когда позвоночник вытягивается (или изгибается назад), дугоотростчатые суставы нагружаются, а межостистые связки сдавливаются, что создает риск травмы. Возможно, самой большой проблемой при разгибании позвоночника является изгиб нервной дуги, нагружающий межсуставную часть. Нейронная дуга слегка гибкая и похожа на скрепку. Он будет несколько раз изгибаться вперед и назад, прежде чем сломается, но сломается. Неудивительно, что повторяющиеся циклы сгибания/разгибания позвоночника, вызывающие искривление невральной дуги, приводят к усталостным переломам, что приводит к спондилолистезу — перелому межсуставной части, когда один позвонок фактически скользит вперед относительно другого из-за потери передней поддержки сдвига. ^20,21

Влияние разгибания позвоночника на упражнения

Упражнение 1: «Супермены» приводят к более чем 6000 Н компрессии чрезмерно вытянутого позвоночника, сдавливая фасеточные и межостистые связки

Упражнение 2: Тренажер для разгибания спины сидя и « Упражнения на римском стуле вызывают чрезмерное сжатие с повторным сгибанием/разгибанием, что приводит к усталостному перелому нервной дуги. Известно, что чрезмерное сжатие влияет на тела позвонков и хрящевую концевую пластинку.

Упражнение 3: Тренажеры для разгибания бедер создают большие усилия сдвига при разгибании бедра и поясницы.

Мои мысли

Мышцы-разгибатели предназначены для мышечной выносливости, поскольку они содержат больше медленных волокон, чем быстрых. Поэтому тренировать эти мышцы на силу не рекомендуется. Исследования показали, что важны все мышцы-разгибатели, а не только крошечная многораздельная мышца. Фактически, грудные разгибатели являются наиболее эффективными поясничными разгибателями из-за их интересной архитектуры, поскольку они проходят через поясничный отдел позвоночника, что дает им самую длинную подвижную руку с наименьшими потерями компрессии. Эти мышцы предназначены для поддержания вертикальной осанки, но создают огромное сжатие позвоночника при гиперэкстензии. Упражнение «птичья собака» и все его вариации — отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей при сохранении нейтрального положения позвоночника. Слишком высокую цену платит позвоночник при выполнении популярных упражнений, упомянутых в предыдущем разделе.

Вращение позвоночника

Вращение или скручивание позвоночника влияет на диски и фасеточные суставы. Скручивание заставляет концентрические кольца кольца медленно разделяться или расслаиваться, позволяя проходить по окружности отверстиям для ядерного материала. ⁴ Несущая способность диска существенно снижается при скручивании, так как половина волокон выходит из строя из-за их наклонной ориентации. Тем не менее, при вращении увеличивается коактивация поясничных мышц, что приводит к большей компрессии позвоночника на диски, которые уже ослаблены в скрученном состоянии. Кроме того, вращение позвоночника может вызвать сжатие фасеток, что приводит к смыканию и блокировке краев фасеток. ²²

Последствия вращения позвоночника при выполнении упражнений

Ко всем упражнениям на скручивание или вращение следует подходить с осторожностью, так как эти типы упражнений создают высокие сжимающие усилия на диске, который наполовину потерял свою способность выдерживать нагрузку.

Упражнение 4: Вращательные машины сидя создают большие сжимающие усилия

Упражнение 5: Русские скручивания в сочетании с согнутым позвоночником дают мощную травму и вызывают дискогенную патологию

Упражнение 6: «Стиральная машина» создает большие сжимающие усилия

Упражнение 7: Выпады со скручиваниями, особенно с отягощением, создают большие сжимающие усилия

Мои мысли

Распространено мнение, что для тренировки косых мышц нужно скручиваться. Я не

не знаю, на чем основано это понятие, но это не наука. Слишком часто скручивание сочетается со сгибанием (русский твист). Я называю эту смертельную комбинацию создателем грыжи. Косые мышцы отлично тренируются с помощью боковых мостиков и боковых планок. Опять же, позвоночник удерживается в нейтральном положении, чтобы уменьшить вероятность перегрузки тканей. Существует множество вариантов боковой планки для тренировки косых мышц и сохранения позвоночника. Косые также могут быть с крутящим моментом, не путать с крутящим движением. Все упомянутые выше упражнения создают скручивающее движение. Скручивающий крутящий момент удерживает позвоночник в нейтральном положении, функционально нагружая косые и другие мышцы кора. Планка с вращением (вращение через бедра, а не через позвоночник) — отличный выбор для тренировки функционального вращения.

Мы изучили нагрузку на ткань, ее реакцию на стресс и то, как ткани повреждаются. Мы обсудили механизмы травм и то, как они неосознанно включаются во многие популярные режимы упражнений. Кроме того, я высказал свое профессиональное мнение о том, как функционально тренировать позвоночник, избегая при этом механизмов травм. Традиционные упражнения, современные причуды и популярные тенденции, которые, как считается, укрепляют позвоночник и предотвращают травмы поясницы, на самом деле делают прямо противоположное; они создают плохие спины! Лучшие программы упражнений, будь то для реабилитации, общей физической подготовки или повышения производительности, должны быть сосредоточены на тренировке соответствующих групп мышц во время функциональных движений, избегая механизмов травм.

Джейсон Арнетт, MS, ATC, PES
Virginia Therapy & Fitness Center

 Ссылки

1. McGill, S. (2002) Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация. Ватерлоо: кинетика человека.
2. Макгилл, С. (2006) Ultimate Back Fitness and Performance. Ватерлоо: Backfitpro Inc.
3. Каллаган, Дж.П., и Макгилл, С.М. (2001) Грыжа межпозвонкового диска: исследования на модели свиньи, подвергавшейся часто повторяющимся движениям сгибания/разгибания с сжимающей силой. Клиническая биомеханика, 16 (1): 28-37.
4. Тампьер, К., Дрейк, Дж., Каллаган, Дж., Макгилл, С.М. (2007) Прогрессирующая грыжа диска: исследование механизма с использованием рентгенологических, гистохимических и микроскопических методов вскрытия. Спайн, 32(25): 2869-2874.
5. Верес, С.П., Робертсон, П.А., Брум, Н.Д., (2009) Морфология острой грыжи диска: клинически значимая модель, определяющая роль сгибания. Позвоночник: 34(21):2288-2296.
6. Heylings, D. J.A., (1978) Надостные и межостистые связки поясничного отдела позвоночника человека. Журнал анатомии. 123-127.
7. Battie, M.C., Bigos, S.J., Fisher, L.D., Spengler, D.M., Hansson, TJH, Nachemson, A.L., и Wortley, MD (1990) Роль гибкости позвоночника в жалобах на боль в спине в промышленности: проспективное исследование . Позвоночник, 15; 768-773.
8. Биринг-Соренсен. F. (1984) Физические измерения как индикаторы риска заболеваний поясничного отдела позвоночника в течение одного года. Позвоночник, 9:106-119.
9. Бертон А.Л., Тиллотсон К.М. и Троуп Дж.Д.Г. (1989)Прогнозирование частоты заболеваний поясничного отдела позвоночника у работающего населения. Позвоночник, 14:939-946.
10. Салливан М.С., Шоаф Л.Д. и Риддл Д.Л. (2000) Связь поясничного сгибания с инвалидностью у пациентов с болью в пояснице. Физиотерапия, 80 (3): 240-250.
11. Паркс, К.А., Крайтон, К.С., Голдфорд, Р.Дж., Макгилл, С.М., (2003) Сравнение поясничного диапазона движений с показателями функциональных способностей у пациентов с болью в пояснице: оценка достоверности диапазона движений. Позвоночник, 28(4): 380-384.
12. Соломонов, М., Чжоу, Б.Х., Баратта, Р.В., Бургер, Э. (2003)Биомеханика и электромиография поясничного расстройства: реакция на статическое сгибание. Клиническая биомеханика, 18:890-898.
13. Снук, С.Х., Вебстер, Б.С., Макгорри, Р.В., Фоглеман, М.Т., и Макканн, К.Б. (1998) Уменьшение хронической неспецифической боли в пояснице за счет контроля утреннего сгибания поясницы. Позвоночник, 23:2601-2607.
14. Акслер, К.Т., Макгилл, С.М., Нагрузки на нижнюю часть спины в сочетании с различными упражнениями на брюшной пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшного пресса. Медицинские спортивные упражнения. 1997 год; 29:804-811.
15. Макгилл, С.М., Механика сгибания туловища: приседания и маневры динамического сгибания стоя. Клин Биомех, 19 лет95; 10:184-192.
16. Нахемсон, А., Альфстром, Г., Прижизненные измерения динамического давления в поясничных дисках: исследование общих движений, маневров и упражнений. Приложение Scan J Rehabil Med Suppl. 1970 г.; 1:1-40.
17. Норрис С.М. Тренировка мышц живота в спорте. Бр Дж Спорт Мед. 1993; 27:19-27.
18. Ричардсон, Калифорния, Джулл, Г.А. Мышечный контроль-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? Ман Тер, 1995; 1:2-10.
19. Чайлдс, Дж. Д., Джордж, С. З., Райт, А., Дуган, Дж. Л., Бенедикт, Т., Буш, Дж., Фортенберри, А., Престон, Дж., МакКуин, Р., Тейхен, Д. С., (2010) Влияние традиционной тренировки приседаний по сравнению с упражнениями на стабилизацию корпуса на производительность приседаний у солдат армии США: кластерное рандомизированное исследование. физ. тер., 90 (10): 1404-1412.
20. Криптон, О., Берлемен, У., Висарино, Х., Бегеман, П.С., Нолте, Л.П., и Прасад, П. (1995) Реакция поясничного отдела позвоночника на сдвиговую нагрузку. В: Предотвращение травм с помощью биомеханики, (стр. 111). Детройт: Государственный университет Уэйна
21. Yingling, V.R., and McGill, S.M., (1999) Передний сдвиг позвоночно-двигательных сегментов: кинематика, кинетика и возникающие в результате травмы, наблюдаемые на модели свиньи. Позвоночник, 24 (18): 1882-1889.
22. Богдук, Н., и Энгель, Р. (1984) Мениски поясничных зигапофизарных суставов: обзор их анатомии и клинического значения. Позвоночник, 9: 454
23. Адамс, М.А., Долан, П. Последние достижения в механике поясничного отдела позвоночника и их клиническое значение. Клиническая биомеханика. 1995 год; 10:3-19.

Советы и упражнения для уменьшения боли

{% для предложения в предложениях %} {% если offer.eligible и offer.success != пусто %} {{ предложение.успех }} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %}

Корзина

{% для элемента в элементах %} {%, если только item.product_title == ‘Продлить план защиты доставки’ ​​%} {% если только item.properties. _bundle == ‘component’ %}

{% если элемент.свойства._изображение %} {% еще %} {% конец%}

{{item.product_title}}

{% для опции в item.options_with_values ​​%} {% если option.name == «Название» %}

{{ option.name }}: {{ option.value }}

{% бесконечный %} {% конец для %} {%, если item.product.tags содержит «подарочная карта»%}

*Этот продукт является предзаказом и будет отправлен в течение 2-3 недель — оплата должна быть произведена во время заказа. Все товары в корзине будут отправлены вместе*

{% конец%}

{{ item.final_price | деньги }} {% если item.original_price != item.final_price %}

{{ item.original_price | деньги }} {{ item.discounts[0].title}} {% конец%}

{% если только item. properties._restrict_quantity %}

{% бесконечный %}

{% назначить цену = item.final_price | раз: элемент.количество %}

{{цена | деньги }}

{% бесконечный %} {% бесконечный %} {% еще %}

Ваша корзина пуста

{% конец для %} {% для предложения в предложениях %} {% assign offerIndex = forloop.index0 %} {%, если offer.products.size > 0 и offer.all_in_cart == ложь и предложение.игнорировать != правда %}

{{ предложение.приглашение | новая строка_to_br }}

{% для продукта в offer.products %} {% присвоить productIndex = forloop.index0 %} {% if product.in_cart %}{% продолжить %}{% endif %} {% если только offer.product_selection == ‘все’ %} {% если offer.products.size == 1 %} {% еще %} {% конец%} {% бесконечный %}

чек

{{ product.

title }}

{% присвоить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{ продукт.цена | минус: сумма_скидки | деньги }} {% если предложение.скидка %} {{ product.price | деньги}} {% конец%} {%, если product.variants.size > 1 %} Пожалуйста выберите… {% для варианта в product.variants %} {% назначить Discount_Amount = 0 %} {% если предложение.скидка %} {% assign Discount_amount = offer.discount | раз: 0,01 | раз: product.price %} {% конец%} {{вариант.название}} {% конец для %} {% еще %} {% endif%}

{% конец для %} {% перерыв %} {% конец%} {% конец для %} {% если items. size == 0 %}

Итого

{{items_subtotal_price | деньги}}

У вас есть 0 Бонусные баллы Узнать больше

{% бесконечный %}

Если вы готовы улучшить здоровье своего позвоночника, первым шагом будет узнать больше о вашем позвоночнике, о том, как он работает, и, наконец, вооружиться некоторыми упражнениями на растяжку и упражнения, чтобы улучшить подвижность и силу и уменьшить боль.

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Чт, 17 февраля 2022 г.

Чтение через 8 мин.

Здоровье и благополучие

org/Person»>

Коллин Глэдис

Инструктор по фитнесу

М.А., М.С.

Еще от Коллин Глэдис

Тренировки Статьи

Боль в спине — это постоянная проблема, с которой вы регулярно сталкиваетесь? Если это так, не волнуйтесь, вы не одиноки.

В течение последних 20 лет боли в спине (особенно в нижней части спины) были первой ведущей причиной инвалидности во всем мире ⁽¹⁾ и наиболее частым заболеванием опорно-двигательного аппарата ⁽²⁾ . В западных странах от 60% до 80% взрослых в какой-то момент испытывают боль в пояснице ⁽²⁾ .

Если вы готовы улучшить здоровье своего позвоночника, первым шагом будет узнать больше о вашем позвоночнике, о том, как он работает, и, наконец, вооружиться некоторыми упражнениями на растяжку и упражнения, чтобы улучшить подвижность и силу и уменьшить боль.

 

Распространенные причины болей в спине

Существует множество причин, по которым человек может страдать от болей в спине. Плохая осанка часто вызывает боль в спине, но многие другие факторы могут быть связаны с плохим здоровьем спины и позвоночника.

Некоторые другие факторы, вызывающие боль в спине и позвоночнике, включают:

• Артритические состояния, такие как анкилозирующий спондилоартрит (АС)
• Растяжения и вывихи спины
• Врожденные дефекты, такие как расщелина позвоночника.
• Костные шпоры (зубчатые края позвонков, оказывающие давление на спинной мозг и нервы)
• Искривление позвоночника (сколиоз и кифоз)
• Нервно-мышечные заболевания, такие как боковой амиотрофический склероз (БАС)
• Травмы нервов, включая спинальный стеноз, ишиас и защемление нервов
• Остеопороз
• Травмы спинного мозга, включая переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков и параличи
• Опухоли позвоночника и рак
• Инфекции позвоночника, такие как менингит и остеомиелит ⁽⁴⁾ .

Важно отметить, что некоторые боли в спине носят хронический характер и не могут быть устранены или улучшены с помощью упражнений. В некоторых случаях упражнения, даже легкие упражнения, такие как растяжка или упражнения на подвижность, могут ухудшить вашу спину.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что любая программа или упражнение безопасны и подходят для вас, особенно если вы имеете дело с ранее существовавшей болью или любым из перечисленных выше состояний.

 

Какие существуют сегменты позвоночника?

Понимание различных областей позвоночника поможет вам лучше понять, как работает и движется ваша спина.

33 позвонка составляют пять отдельных сегментов позвоночника. Начиная с шеи и спускаясь к ягодицам, эти сегменты включают:

Шейный отдел (шея):  В верхней части позвоночника имеется семь позвонков (от С1 до С7). Эти шейные позвонки позволяют поворачивать, наклонять и кивать головой. Шейный отдел позвоночника образует внутреннюю С-образную форму, называемую лордотическим изгибом.

Грудной отдел (средняя часть спины): Грудной отдел или грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков (от T1 до T12). Ваши ребра прикрепляются к грудному отделу позвоночника. Этот участок позвоночника слегка изгибается, образуя обратную С-образную форму, называемую кифотической кривой.

Поясничный отдел (нижняя часть спины):  Пять позвонков (от L1 до L5) составляют нижнюю часть позвоночника. Ваш поясничный отдел позвоночника поддерживает верхние отделы позвоночника. Он соединяется с тазом и несет на себе большую часть веса вашего тела, а также стресс от подъема и переноски предметов. Многие проблемы со спиной возникают в поясничном отделе позвоночника. Поясничный отдел позвоночника изгибается внутрь, образуя С-образную лордотическую кривую.

Крестец:  Эта треугольная кость соединяется с бедрами. Пять крестцовых позвонков (от S1 до S5) сливаются по мере развития ребенка в утробе матери, что означает, что они не двигаются. Крестец и тазовые кости образуют кольцо, называемое тазовым поясом.

Копчик (копчик): Четыре сросшихся позвонка составляют этот небольшой фрагмент кости, расположенный в нижней части позвоночника. Мышцы и связки тазового дна прикрепляются к копчику.

Благодаря лучшему пониманию вы сможете улучшить подвижность, гибкость и даже силу всей спины, чтобы справиться с болью и улучшить самочувствие и движения в течение дня.

Как улучшить здоровье спины и позвоночника

Существует несколько способов улучшить здоровье спины и позвоночника.

Важно знать, что для улучшения здоровья позвоночника и спины и для того, чтобы увидеть результаты, которые вы в конечном итоге хотели бы видеть, вы должны работать над каждым аспектом программы.

Этими аспектами являются подвижность, гибкость, укрепление и некоторые аэробные упражнения с низким или нулевым воздействием.

Сегодня мы рассмотрим несколько различных упражнений на подвижность, гибкость и укрепление, которые вы можете выполнять дома, чтобы снова сделать свою спину и позвоночник счастливыми.

 

Шейный отдел позвоночника (шея)

Острые травматические повреждения позвоночника могут быть опасными для жизни, особенно если поражен шейный отдел спинного мозга ⁽³⁾ . Важно сделать все возможное, чтобы свести к минимуму возможные травмы.

Чтобы свести к минимуму эти шансы, во-первых, вы должны укрепить мышцы шеи, которые защищают шейный отдел позвоночника, сопротивляясь чрезмерной гиперфлексии, гипертензии, гиперэкстензии или вращательным силам.

Мышцы шеи должны быть не только сильными, но и иметь полный диапазон движений. В идеале вы должны быть в состоянии положить подбородок на грудь и вытянуть голову назад, пока лицо не будет параллельно потолку. Должно быть по крайней мере 40-45 градусов бокового сгибания и достаточное вращение, чтобы позволить каждому подбородку достичь уровня каждого кончика плеча.

Подвижность, гибкость и укрепление — три основных направления реабилитации шейного отдела позвоночника/шеи. Вот несколько различных упражнений, которые помогут в этом.

 

Упражнения на подвижность/гибкость шейного отдела

 

Сядьте на стул с прямой спинкой и выполняйте разгибание, сгибание, боковое сгибание и вращение в каждом направлении. из шести секунд и повторяется три раз.

Делать ежедневно (2-3 раза в день) и без боли. Вы должны делать каждое упражнение на подвижность от 8 до 10 повторений. Удерживайте каждую конечную точку в течение шести секунд без добавления силы. Если вам нужно больше растянуться, положите одну руку на макушку и/или над ухом, осторожно потянув противоположную сторону шеи.

 

Поясничный отдел позвоночника (нижняя часть спины)

Боль в пояснице занимает второе место после проблем со стопами по частоте возникновения у людей на протяжении всей их жизни. Проблемы со спиной встречаются относительно часто и чаще всего являются результатом либо врожденных (присутствующих при рождении), либо идиопатических (механических или травматических) причин ⁽³⁾ .

Когда речь идет о поясничном отделе, поддержание правильного сегментарного выравнивания тела во время стояния, сидения, лежания, бега, прыжков и бросков имеет первостепенное значение для поддержания тела в хорошем состоянии.

Боль в пояснице можно предотвратить, избегая ненужных стрессов и нагрузок, связанных с повседневной жизнью. Стрессы и напряжения могут возникать, когда вы стоите, сидите, лежите, работаете или выполняете физические упражнения.

Повторяющиеся напряжения или растяжения в нижней части спины могут привести к тому, что поддерживающие ткани потеряют способность стабилизировать позвоночник, что приведет к дряблости тканей.

Базовая кондиционная подготовка должна быть сделана для обеспечения максимального диапазона движений при вращении и боковом и прямом сгибании. Сила живота необходима для обеспечения правильного выравнивания осанки.

При реабилитации поясничного отдела нужно сосредоточиться на четырех моментах. Эти четыре вещи включают подвижность, гибкость, укрепление и стабилизацию корпуса.

 

Подвижность поясничного отдела

Совместная мобилизация поясничного отдела позвоночника может использоваться для улучшения подвижности суставов или уменьшения боли в суставах путем восстановления дополнительных движений в суставах, что поможет достичь неограниченного безболезненного диапазона движений.

Вращение туловища, наклоны туловища в стороны, сгибание туловища (сгибание вперед) и разгибания туловища — это несколько различных движений, которые вы можете выполнять, чтобы помочь удлинить глубокие поверхностные мышцы спины и сократить мышцы живота и сгибатели бедра.

 

Поясничная гибкость

Боль в спине может быть вызвана скованностью или отсутствием гибкости в нескольких различных группах, связанных с движением поясницы.

Следующие группы мышц следует растягивать при болях в спине (особенно в нижней части спины). К этим мышцам относятся разгибатели поясницы, поясничные ротаторы, отводящие бедра, поясничные боковые сгибатели, приводящие бедра, вращатели бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Ниже приведены несколько различных упражнений на растяжку, которые помогут вам развить гибкость спины.

 

Растяжка бабочки 

 

Растяжка подколенного сухожилия 

900 02  

Растяжка спины лежа 

 

Сила поясничного отдела

Сила и выносливость поясничного отдела важны для поддержания хорошего осанка и выравнивание. Ниже я поделился несколькими упражнениями для укрепления поясничного отдела позвоночника.

 

Туловище лежа 

Чередование ноги, руки, левой

 

 

Нервно-мышечный контроль (стабилизация кора) 9024 2

Стабилизация корпуса включает поддержание контролируемого диапазона движений, который зависит от положения и выполняемой деятельности. Первый шаг в стабилизации кора — научиться контролировать таз в нейтральном положении.

Стабилизация кора, динамическая фиксация брюшного пресса и поддержание нейтрального положения — все это аспекты техники, которую можно использовать для повышения стабильности позвоночника и пояснично-тазобедренного комплекса.

Повышение стабильности помогает поддерживать позвоночник и таз в удобном и приемлемом механическом положении, которое будет контролировать последствия повторяющихся микротравм и защищать структуры спины от дальнейшего повреждения.

Управление мышцами живота также дает вам возможность стабилизировать туловище и контролировать осанку ⁽³⁾ . Вот несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота.

 

Основные упражнения

 

Полуприседание

 

Пресс на 3 точки

 

Мост с вытянутой ногой сочетает в себе мышечную силу, гибкость и аэробную подготовку, что полезно для реабилитации неспецифических хронических болей в пояснице.