Упражнения дома с гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще.

С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия.

Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата. Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг. Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3.

Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.

Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.

Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.

Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.

Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
ДЕНЬ 7: ОТДЫХ

В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.

Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании.

Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4. Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор в Instagram, Twitter и Facebook.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru А может даже в три раза. Ведь, как показывает практика, даже опытные посетители тренажерного зала совершают типичные ошибки в упражнениях на развитие бицепсов, что сильно мешает прогрессу.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  В сети появились фото редкого прототипа Mac mini с доком для iPod

• После →

  13 незаменимых вещей для учёбы. Беспроводная зарядка-антисептик и битсы со скидкой

Упражнения для рук с гантелями

Руки- это то, что тренируется гантелями, как минимум на 50%, даже если вы занимаетесь в самом модном фитнес-клубе, оснащенном по последнему слову техники, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. Как тренер который провел по пути преображения сотни людей, я всегда отдавал приоритет именно этому снаряду и в своих тренировках, и в тренировках своих учеников. 

Кстати, вот несколько примеров:

Руки- это бицепс, трицепс и предплечье. Если вы тренируете руки отдельно от других мышечных групп, то упражнения на все эти мышцы могут сочетаться в одной тренировке.

Упражнения для рук с гантелями выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений. Но об этом я расскажу ниже, в конце статьи. И так, поехали по порядку.

Подъем гантелей на бицепс стоя.

Это, пожалуй, самое распространенное из упражнений на бицепс. Выполняется оно, как правило, в самом начале тренировки.

Техника довольно проста: локоть смотрит в пол, поднимаем руку вверх, разворачивая кисть к груди, как показано на анимированном рисунке. Это «разворот» называется супинацией, и чаще всего упражнения выполняются именно в таком виде.

Упражнение может выполняться либо обеими руками сразу, либо каждой рукой поочередно, как показано на втором рисунке. Принципиальной разницы в выполнении нет.

Подъем гантелей на бицепс сидя, с упором в бедро.

В отличии от предыдущего упражнения, это уже более «изолирующий вариант». Это значит, что в данном упражнении максимально включается в работу бицепс и минимально работают все второстепенные мышечные группы. В связи с этим, рабочий вес в упражнении здесь будет уже меньше, чем в первом упражнении. Техника здесь довольно проста. Я думаю, что вам все понятно без слов.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Это одно из моих любимых упражнений с гантелями, которое я очень часто включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Оно тоже довольно изолирующее, как и предыдущее. Но здесь мы имеем возможность максимально растянуть бицепс. Это упражнение я предпочитаю выполнять без супинации, то есть без разворота кисти.

Недостатком этого упражнения является то, что его можно выполнять в домашних условиях только при наличии наклонной скамьи, что встречается совсем не часто. И я, как видите, выполняю его в тренажерном зале.

Упражнение «Молоток».

В отличии от предыдущих упражнений, «Молот» заставляет максимально включиться в работу не только бицепс, но и предплечье. Название упражнения- от визуального сходства с молотком, когда держите гантель в руке. Может выполняться как обеими руками сразу, так и каждой рукой поочередно.

Французский жим с гантелями лежа.

Это уже упражнение на трицепс, то есть на разгибатель руки, и противоположную по функциям мышцу, по отношению к бицепсу. Считается, что французский жим нельзя выполнять с гантелями дома, если у вас нет горизонтальной скамьи. Как видите, на рисунке я лежу спиной на табуретке, и у меня прекрасно получается выполнять это упражнение.

Старайтесь держать локоть так, чтобы он смотрел в потолок. Преимущество выполнения этого упражнения именно с гантелями заключается в том, что здесь мы можем гораздо сильнее растянуть трицепс, чем при выполнении его со штангой.

Французский жим с гантелей сидя.

Принцип упражнения тот же, что и в классическом французском жиме, лежа. Но техника, как видите, здесь отличается. Скажу честно, что этот вариант разгибания мне нравится меньше, хотя я не скажу, что он менее эффективен.

Разгибание руки с гантелей из за головы.

При выполнении упражнения сначала одной рукой, а затем- другой, всегда дает более детально почувствовать целевую мышцу. Это очень эффективное упражнение для трицепса с гантелей.

Разгибание руки с гантелей в наклоне.

Это уже более изолирующее упражнение для трицепса. Обратите внимание, что руку я опускаю вниз не до конца, ибо в крайней нижней точке трицепс расслабляется, а наша задача- держать его в напряжении, пика которого он достигает в верхней точке.

Это самые эффективные упражнения для рук с гантелями, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Как я уже говорил выше, выполняются они, в среднем, на 10-15 повторений, в 3-4 рабочих подходах. Отдых между подходами и упражнениями, в среднем, 2 минуты.

Упражнения эффективны тогда, когда они выполняются технично, в нужной последовательности, на нужное количество подходов и повторений. Например, когда нам нужно похудеть и сжечь жир- мы будем увеличивать объем тренировки, выполняя большее количество повторений (умеренно). Если же набираем мышечную массу- слишком высокий объем тренировки, наоборот, снизит восстановительные способности организма, и набирать будет очень сложно. Кратко это называется «программа тренировок».

Кроме всего, под каждую программу тренировок, должен быть соответствующий план питания. Ни похудеть, ни набрать массу, не выстроив нужным образом план питания- не получится.

Как строится программа тренировок с гантелями.

Создается тренировочный сплит. То есть, разные мышечные группы тренируются в разные дни. Делается это для того, чтобы пока мы тренировали одни мышцы, другие- восстанавливались. Это актуально и при жиросжигании, и при наборе массы.

Например: ПН.- ноги, СР.- грудь, плечи, ПТ.- спина, бицепс и трицепс.

Или, тренировки могут делиться, например, на 4 тренировочных дня.

Например: ПН.- ноги, СР.- спина, ПТ.- грудь, СБ.- плечи, бицепс, трицепс.

Обычно, тренировки для жиросжигания делятся на 4 дня, чтобы увеличить их объем, и подчеркнуть «рельеф», более детально проработав все мышечные группы, а тренировки для набора мышечной массы, строятся по трехдневному сплиту, чтобы максимально восстанавливаться и эффективно набирать. Но опять же, это не «панацея», и разные виды тренинга можно чередовать и при наборе массы и на «сушке», то есть когда вы худеете и сжигаете жир.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

 

 

 

 

Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

Турник для накачки бицепса

Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Накачка бицепса при помощи штанги

Особенности накачки бицепса посредством штанги.

Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

3. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

В нижнем положении руки слегка согнуты.

4. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
5. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Использование гантелей

Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

Общие упражнения для накачивания бицепса

Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

• Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

Выполнение упражнения на скамье.

Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

• Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
• Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
• Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

Подъемы гантели на полотенце.

• Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

Упражнение также выполняется 20 раз.

Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

Несколько общих советов

Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

• Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
• Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
• Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
• Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
• Увеличивайте амплитуду движений.
• Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

Заключение

Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – возможность прокачать абсолютно любую мышечную группу. Гантели — самый популярный снаряд в телостроительстве еще по одной причине — это дешевый, эффективный и наиболее компактный тренажер для домашних тренировок. Рассмотрим популярные группы упражнений с использованием гантелей, которые можно проводить в домашних условиях.

Упражнения для мышц спины

Лучшим упражнением для мышц спины в домашних условиях являются подтягивания. На втором месте по эффективности в накачке широкой и мощной спины располагается тяга в наклоне. На третьем — становая тяга. Комплекс из этих трех упражнений — идеальный вариант для прокачки спины в домашних условиях. Для развития трапеций можно добавить шраги с тяжелыми гантелями. На практике это выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Если нет турника:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	6	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	6	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	6	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	6	20	1	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	7	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	7	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 30	7	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	7	20	1	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела+5 кг	4	10	1,5	3
Тяга в наклоне	35	4	10	1,5	3
Становая тяга	2 по 33	4	12	1,5	3
Шраги	2 по 42	4	20	1	—

Техника упражнений

Подтягивания

Встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за снаряд хватом чуть шире уровня плеч. На вдохе подтягиваемся к верху груди. На выдохе плавно опускаемся в исходное положение. Избегаем рывков как в позитивной, так и в негативной фазе движения. Примечание: оптимальный вариант для того, чтобы нарастить мышцы спины, — подтягивания средним хватом. Но если у вас возникают проблемы со связью мозг-мышцы, а первыми из рабочей цепочки выбиваются бицепсы или предплечья, — начните с подтягиваний широким хватом. Они также полезны молодым людям, которые жаждут расширить костяк, выполнять осанку и прибавить несколько сантиметров в роста.

Тяга гантели в наклоне одной рукой Возьмите гантель с оптимальным весом для вашей тренировки. Подойдите к скамье, расположите правую ногу на конце опоры так, чтобы стопа свисала со скамьи. Прогните спину, после чего делайте вдох и медленно тяните гантель к поясу. Прочувствуйте тренируемые мышцы, максимально снизьте нагрузку на бицепсы и предплечья. В конечной точке движения задержитесь на полсекунды. На выдохе вернитесь в исходное положение. Примечание: важно выполнять движение за счет сокращения мышц спины, а не работы бицепсов. Тяга штанги в наклоне в сравнении с гантельным вариантом гораздо хуже «усваивается» новичками, так как связь мозг-мышцы лучше формируется при выполнении упражнения одной рукой.

Становая тяга с гантелями Берем две гантели, располагаем их возле носков стопы. Прогибаем спину, наклоняемся, отводим таз назад. Берем гантели в обе руки, делаем вдох и тянем снаряд по линии ног. Гантели не должны задевать кожу ног, но расстояние между ногой и гантелью не должно превышать 15 сантиметров. Полностью выпрямляемся с гантелями. Задерживаемся на полсекунды, после чего на выдохе наклоняемся с прогнутой спиной, отводя таз назад. Доводим гантели до середины голени. Не возвращаем снаряд на землю — сразу же выполняем следующее повторение. Примечание: становая тяга укрепляет поясничный отдел, увеличивает спину в толщину, а также способствует формированию правильной осанки. В ширину становая тяга с гантелями спину не растит, но это не причина отказываться от данного упражнения. Становая тяга включает в работу более 75% мускулов нашего тела, что увеличивает выработку тестостерона — главного «гормона мускулов»

Шраги Берем по гантели в каждую руку. Ноги на ширине плеч. В исходном положении опускаем плечи и трапецию как можно ниже. На вдохе поднимаем плечевой пояс, стараясь прижать дельты и трапецию к шее. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Примечание: для этого упражнения с гантелями в домашних условиях вам понадобятся действительно тяжелые гантели. Шраги — упражнение, в котором работают с большим весом. Иначе вы просто не ощутите нагрузки. Единственный выход из положения для тех, кто не является обладателем парочки тяжелых гантелей, — выполнять шраги в конце тренировки.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Грудные мышцы

Для выполнения данных упражнений вам понадобятся не только гантели, но и регулируемая скамья. Вы можете выполнять 4 эффективных упражнения с гантелями для грудных мышц:

1. Жим лежа на наклонной скамье. 2. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье. 3. Жим лежа на горизонтальной скамье. 4. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении жима лежа со штангой спортсмен не чувствует своих слабых мест, а нагрузка распределяется неравномерно. Упражнения с гантелями позволяют не только выявить слабые места, но и подобрать оптимальную нагрузку под обе руки. Большинство спортсменов отмечает, что чувствительность грудных мышц при выполнении упражнений с гантелями значительно выше, нежели во время тренировки со штангой.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для развития грудных мышц выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	7	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	5	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	8	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	6	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 30	9	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 14	7	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Жим гантелей под углом 30 градусов	2 по 33	6	10	2	3
Разводки гантелей под углом 30 градусов	2 по 16	4	12	1,5	—

Техника упражнений

Жим лежа

Берем две гантели. Удерживаем их так, чтобы наши ладони смотрели друг на друга. Садимся на скамью, ложимся, закидывая гантели в начальную позицию. Разворачиваем руки так, чтобы обе ладони смотрели вперед от нас. На вдохе опускаем гантели вниз. Можно касаться гантелями груди, либо останавливаться в 5-10 сантиметрах от тела. Этот фактор индивидуален, и зависит от того, при каком варианте выполнения упражнения вы лучше чувствуете тренируемую мышцу. На выдохе возвращаемся в начальное положение. В конечной точке гантели друг друга касаться не должны. Примечание: жим гантелей на наклонной скамье — более эффективное упражнение для бодибилдера. Единственное различие — угол 20-30 градусов. Это оптимальный градус для сохранения нагрузки в грудных и акценте на верхней части мышцы, которая отстает у 95% спортсменов. Если ваша цель — классная мускулатура, то от обычного жима лучше отказаться в пользу выполнения упражнения на наклонной скамье.

Разводки гантелей лежа

Берем гантели в обе руки. Садимся на скамью, после чего принимаем положение лежа, одновременно закидывая гантели на уровень верха груди. В исходной позиции ладони смотрят друг на друга (нейтральный хват). Руки слегка подсогнуты. На вдохе разводим гантели в стороны. Представьте, что описываете в воздухе полукруг. Движение выполняем медленно, стараемся прочувствовать растяжение грудных мышц. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Гантели не касаются друг друга в верху траектории. Примечание: если вы делаете ставку на жим гантелей на наклонной скамье, то чередуйте разводки на горизонтальной и наклонной скамьях. Если ваш выбор — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, в таком случае используем разводки гантелей на наклонной скамье.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Плечи

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для прокачки дельт:

1. Махи в наклоне. 2. Жим гантелей стоя (сидя).

Тренировочная схема для прокачки дельт дома выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	5	12	1,5	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	8	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	6	12	1,5	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 8	9	20	1	4
Жим сидя	2 по 15	7	12	1,5	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Махи в наклоне	2 по 10	7	20	1	4
Жим сидя	2 по 17	5	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Махи в наклоне

Берем по гантели в обе руки. Становимся напротив зеркала. Опускаем плечи вниз, поднимаем только локти. Наклоняем туловище чуть выше параллели к полу. В исходном положении ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе выполняем мах, разворачивая руки так, чтобы в конечной фазе движения ладони «смотрели» назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-25 повторений с небольшим весом. Примечание: лучшее упражнение для прокачки дельт. При регулярном прогрессе в махах и тренировке мышц спины и груди от остальных упражнений на плечи можно отказаться. Махи в наклоне развивают заднюю часть дельты, которая в 90% случаев является отстающей. Часть нагрузки уходит в среднюю дельту. Передняя часть плеча, которая зачастую является переразвитой, почти не работает.

Жим гантелей Берем по гантели в обе руки. Ладони «смотрят» вперед. На вдохе выжимаем гантели вверх до упора. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Примечание: оптимальный вариант — чередовать жим гантелей сидя и стоя. Для сидячего варианта используем скамью с вертикальной спинкой.

Упражнения с гантелями дома. Мышцы рук

Используем три упражнения:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя. 2. Молот. 3.Разгибание руки из-за головы.

Отдельный комплекс упражнений для прокачки рук в домашних условиях выглядит так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	6	12	1,5	3
Молот	2 по 20	4	12	1,5	—

В динамике:

День 2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	7	12	1,5	3
Молот	2 по 20	5	12	1,5	—

День 3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	6	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	16	8	12	1,5	3
Молот	2 по 20	6	12	1,5	—

День 4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подъем гантелей на бицепс	2 по 20	4	10	1,5	3
Разгибание руки из-за головы	18	6	12	1,5	3
Молот	2 по 22	4	12	1,5	—

Техника выполнения упражнений

Подъем гантелей на бицепс стоя

Берем по гантели в обе руки. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Правая ладонь «смотрит» в сторону правого плеча. В конечной точке движения спортсмен не может выполнить более глубокого сгибания в локтевом суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Проделываем то же самое с левой рукой. Примечание: в верхней точке сгибания руки задерживаемся на полсекунды, чтобы прочувствовать пиковое сокращение бицепса. Упражнение можно выполнять из положения сидя.

Молот Берем по гантели в каждую руку. Ладони «смотрят» друг на друга. На вдохе сгибаем правую руку в локтевом суставе. Выполняем движение до максимального сгибания руки. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего переходим к повторению левой рукой.

Разгибание руки из-за головы

Берем одну гантель в правую руку. Выпрямляем руку над головой, бицепс можно прижать к голове для лучшей изоляции трицепсов. На вдохе опускаем гантель за голову до тех пор, пока предплечья не коснутся бицепсов. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Выполняем 10-12 повторений, после чего тренируем левую руку. Примечание: упражнение из разряда «незаменимые упражнения с гантелями в домашних условиях». Сверхэффективное упражнение для трицепса, которое можно выполнять как стоя, так и сидя.

Упражнения с гантелями в домашних условиях. Ноги и ягодицы

Лучшими упражнениями для накачки ног и ягодиц являются:

1. Приседания с гантелями. 2. Выпады с гантелями. 3. Тяга на прямых ногах с гантелями.

Ваша программа будет выглядеть так:

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	5	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	5	10	2	—

В динамике:

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	6	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	6	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	6	10	2	—

Тренировка №3

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 25	7	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 20	7	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 20	7	10	2	—

Тренировка №4

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Для увеличения нагрузки на ягодицы делайте акцент на выпадах. Поставьте выпады на первое место в своей тренировочной программе, и выкладывайтесь на все 200%, чтобы на каждой тренировке добавлять по одному килограмму, подходу или повторению.

Техника выполнения упражнений

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе отводим таз назад, будто там находится стул, на который вам нужно присесть, и медленно приседаем. Колени за носки не выводим, спина остается прогунтой на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вверх — это защищает от горба на спине, появление которого во время выполнения приседаний с гантелями многие не замечают. Приседаем до параллели. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Примечание: прогресс в приседаниях позволяет равномерно прокачать все мускулы низа тела. Это основное упражнение для мужчин и женщин, которые не желают накачать ноги и ягодицы.

Выпады с гантелями

Берем гантели в обе руки. Прогибаем спину, выпрямляемся вместе с гантелями. На вдохе левую ногу отводим назад, ставим ее на носок. Правую ногу в это же время сгибаем в коленном суставе. Колени за носки не выходят, взгляд направлен вверх. Делаем выпад до параллели. На выдохе возвращаемся в исходное положение, после чего повторяем движение той же ногой. Примечание: выпады делают акцент на прокачке ягодичной мышцы. Чтобы ягодицы были визуально выпуклыми, ягодицы должны быть более развитыми, чем квадрицепсы и бицепсы бедра. С помощью приседаний такого эффекта достичь сложно — ноги включаются в работу не меньше, чем ягодицы. Выпады задействуют квадрицепсы и бицепсы бедра в меньшей степени, и поэтому являются лучшим упражнением для накачки классной попы. Девушкам нужно выносить выпады на первое место, и только затем выполнять приседания.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Техника аналогична выполнению становой тяги. Единственное различие заключается в том, что мы не сгибаем колени и при этом не круглим спину. В зависимости от растяжки, движение может выполнять до уровня колен или чуть ниже. Важно: спину не горбим, колени не сгибаем. Первые тренировки обязательно проводим перед зеркалом. Примечание: тяга на прямых ногах в большей степени включает в работу бицепсы бедра и ягодицы. Это одно из лучших упражнений для улучшения растяжки, избавления от целлюлита и прокачки бицепсов бедра и ягодиц в отдельности от квадрицепсов, которые чрезмерно развиты у большинства женщин-спортсменок.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Тренировка №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Вес тела	5	10	1,5	3
Тяга в наклоне	30	5	10	1,5	3
Жим гантелей лежа под углом 30 градусов	2 по 30	5	10	2	3
Разводка гантелей лежа	2 по 14	5	12	1,5	3
Махи в наклоне	2 по 8	7	20	1	4
Становая тяга	2 по 30	5	12	1,5	3
Шраги	2 по 40	5	20	1	—

Тренировка №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с гантелями	2 по 27	4	15	2	3
Выпады с гантелями	2 по 22	4	12	2	3
Подъем гантелей на бицепс	2 по 18	5	10	2	3
Разгибание рук из-за головы	16	7	12	2	3
Молот	2 по 20	5	10	2	3
Жим сидя	2 по 15	5	12	2	3
Тяга на прямых ногах с гантелями	2 по 22	4	10	2	—

Увеличиваем нагрузку по тем же принципам, которые были показаны в программах выше. На каждой (или раз в 2-3) тренировке добавляем по одному подходу к каждому упражнению. Доходим до 7-10 подходов, после чего добавляем вес и «скидываем» количество подходов до стартового значения. Затем, уже с новым весом, вновь добавляем подходы, после чего вновь добавляем вес, скидываем подходы и двигаемся в подобном темпе до достижения поставленной задачи.

Внимание! Все вышеперечисленные программы вы должны адаптировать под себя. Вес снаряда является сугубо индивидуальным показателем. Сохраните упражнения, подходы, повторения и отдых, а вес снаряда подберите свой. Только так упражнения с гантелями в домашних условиях принесут результат.

Рекомендуем опробовать для тренировок в домашних условиях петли TRX из США. Эти петли прекрасно подойдут для тренировок в домашних условиях. Также для тренировок в домашних условиях отлично подойдут упоры для отжиманий.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

Иметь накаченные бицепсы — мечта каждого молодого человека. Во-первых, это привлекает внимание женского пола. Во-вторых, эта мышца самая эффектная. Когда узнают, что человек качается, его, в первую очередь, просят продемонстрировать свои бицепсы. Сегодня мы с вами обсудим несколько упражнений для развития бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс

Бицепс — двуглавый сгибатель плеча. Он напрягается, когда вы сгибаете руки. Все упражнения для развития сгибателей плеча можно условно разделить на 2 большие группы:

1. Базовые.
2. Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся многосуставные движения, в которых помимо бицепсов, в работу включаются другие мышцы. Их всего два:

1. Подтягивания обратным хватом.
2. Сгибания рук со штангой, в положении стоя.

При подтягиваниях обратным хватом, помимо бицепсов, у вас активно работают предплечья, и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться необходимо до уровня подбородка. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, после чего начать медленно опускаться. Если вы хотите увеличить массу, то выполняйте не более 12 подтягиваний за подход. Если можете больше, то подвешивайте к поясу дополнительный вес.

Это упражнение, пожалуй, недооценивается многими спортсменами. Они считают, что для хорошей проработки необходимо работать со штангами и гантелями. В целом это так, но ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Ведь в нём задействованы мышечные волокна, которые не задействованы в работе со штангой.

Сгибание рук со штангой — основа для развития сгибателей плеча. У этого упражнения следующая техника выполнения:

1. Возьмите штангу на ширине плеч.
2. Поднимите штангу вверх до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты под углом 45 градусов.
3. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, и постарайтесь прочувствовать напряжение мышц.
4. Плавно опускайте штангу вниз.
5. В нижней точке не задерживайтесь, и оставляйте руки слегка согнутыми в локтевом суставе.

Чтобы хорошо накачать бицепс необходимо включать одно из этих упражнений в вашу программу тренировок.

Теперь давайте поговорим об изолирующих движениях. Их гораздо больше, чем базовых. Условно они разделяются на три группы:

1. Различные сгибания рук с гантелями и на блоках.
2. Молотки.
3. Концентрированные подъёмы.

При работе с гантелями и на блоках, вы будете двигаться по большей амплитуде, чем при работе со штангой. Это будет давать большую нагрузку на бицепс, что повышает результаты ваших тренировок. Более того, другие мышцы во время выполнения таких упражнений работать не будут.

Молотки — это сгибания рук с гантелями, при которых вы не вращаете кистями. То есть, в верхней точке, глаз кулака должен смотреть вверх. А ещё, в верхней точке, ваши руки должны быть согнуть под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Это упражнение развивает брахилаис — мышцу, пролегающую под бицепсом. Благодаря проработке этой мышцы, ваши руки визуально будут казаться больше.

При концентрированных подъёмах вы максимально изолируете другие мышцы от работы. Есть три варианта такой изоляции:

1. Упираясь локтем в колено.
2. Упираясь локтями и спиной в стену.
3. Скамья Скотта.

Суть концентрированных подъёмов заключается в том, что плечевой сустав тоже изолируется, и двигается только локтевой сустав, за счёт усили. Такие подъёмы помогут вам сформировать пик бицепсов, и вздуть вены на руках. А это привлекает внимание противоположного пола.

Количество повторений в упражнениях зависит от вашей цели. Если вам нужна мышечная масса, то выполняйте не более 12 повторений за подход. А если вам нужен рельеф и выносливость рук, — возьмите лёгкий вес и выполняйте много повторений, чтобы накачать в мышцы много крови.

Комплекс упражнений на бицепс

Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Эту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Особенности тренировки бицепса

У каждой мышцы есть свои особенности тренировки. Бицепс не является исключением. Тренируя эту мышцу необходимо обращать внимание на следующие моменты:

1. Пиковое сокращение. Для тех, кто не знает, это максимальное напряжение мышц в верхней точке. То есть, когда вы согнули руку с гантелью, в верхней точке необходимо зафиксировать для себя момент максимального напряжения мышцы. Нужно задержаться на 2 секунды, после чего можно опускать гантель.
2. Бицепсы любят медленную негативную фазу. То есть, опускать руку вам необходимо дольше, чем поднимаете. Оптимальное время для опускания — 4—5 секунд. Именно в эти моменты рождается настоящая сила ваших бицепсов.
3. Двуглавые сгибатели плеча очень любят пампинг. Это закачка в мышцы максимального количества крови. Такой тренировочный принцип стимулирует мышечный рост, и помогает разбудить «уснувшие» мышечные волокна. Тренируйтесь по такому принципу раз в месяц, чтобы удивлять ваши мышцы рук. Для этой цели отлично подойдёт программа «адская сотня». Если вам эта программа не нравится, возьмите лёгкую штангу, и выполните 50 сгибаний рук. Отдохните 2 минуты, и сделайте ещё несколько подходов.

Дополнительные советы

В заключение хочется дать вам несколько советов по поводу организации тренировок бицепсов.

Если у вас нет цели заполучить огромные бицепсы, и вам достаточно будет небольшого увеличения объёма и рельефности этих мышц, то нет необходимости посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять все упражнения в домашних условиях. Турник есть в каждом дворе, а гантели или гири можно недорого купить по объявлению.

Если у вас есть только гири, не спешите расстраиваться. Есть несколько эффективных упражнений с гирями для бицепса. В интернете вы можете найти видео о том, как правильно их выполнять, и начать тренировать руки без походов в тренажерный зал.

Не стоит забывать о разминке. Довольно часто спортсмены травмируют локтевой сустав во время тренировки рук. Не забывайте, что горячую, хорошо размятую мышцу гораздо легче накачать.

Вы ознакомились с самыми эффективными упражнениями на бицепс, и теперь сможете накачать руки своей мечты. Благодаря выполнению предложенных вам упражнений, вы станете сильнее и красивее! Успехов вам!

Упражнения с гантелями дома | Crossfit

Домашние тренировки на пике популярности: не нужно покупать абонемент в фитнес-клуб, тратить время на проезд. Кроме того, заниматься можно в любое удобное время. Для этого не нужно ни спортивной формы, ни специальных силовых и кардио тренажеров. Все что требуется — две гантели и немного свободного пространства.

Польза тренировок с гантелями

Упражнения со свободными весами задействуют огромное количество мышечных групп, они создают большее напряжение нервно-мышечной системы, чем изолирующие упражнения, выполняемые на тренажерах, где траектория движения изначально задана. Именно поэтому данные спортивные снаряды пользуются популярностью как в фитнес-клубах, так и при занятиях физкультурой дома или на свежем воздухе.

Польза от выполнения упражнений с гантелями огромна, а вред – минимален. При регулярных занятиях можно добиться рельефа и накачать качественную мышечную массу не выходя из дома. Кроме того, у многих людей нет достаточного места в квартире, чтобы тренироваться со штангой, в то время как с гантелями много места не надо, поэтому с ними можно провести отличную полноценную тренировку где угодно.

Занятия дома с гантелями имеют ряд преимуществ:

• Улучшается обмен веществ,
• Сжигается больше калорий за короткий промежуток времени,
• Улучшается координация и развивается умение держать равновесие,
• Снижается риск получения травмы во время занятия спортом или другой деятельности,
• Тренируется сердечно-сосудистая система,
• Увеличиваются выносливость мышц и сила, благодаря чему вы можете заниматься спортом в течение более длительного периода времени.

Упражнения с гантелями для домашней тренировки

Имея под рукой всего пару гантелей можно сделать десяток упражнений на абсолютно разные группы мышц. При этом не стоит гнаться за весами. Ни к чему хорошему это не приведет. Несмотря на изначальную безопасность снаряда, слишком большой вес и неправильная техника вредит суставам и может стать причиной травмы. Так что лучше двигаться постепенно, подбирая веса под свой уровень физической подготовки, и постепенно наращивать нагрузку.

Сгибание рук с гантелями плюс жим

Это гибридное упражнение состоит из двух движений: сгибание рук и жим. При сгибании мы нагружаем бицепс, при жиме — передние пучки дельт и немного трицепс. Так мы задействуем мышцы-антогонисты, которые обычно не работают вместе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите в руки две гантели. Снаряды располагаются параллельно друг к другу.
2. Разворачивая руки ладонями к себе, начинайте поднимать гантели к плечам.
3. Затем на выдохе поднимите гантели вверх до прямых рук.
4. Опустите гантели к плечам и верните их в исходное положение.

На каждом этапе контролируйте движение рук и не используйте инерцию, чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.

Отжимания с тягой гантелей

Отжимания с тягой гантелей развивает мышцы кора, спины, плеч, груди. Помимо этого нагрузка идет на трехглавую и немного двуглавую мышцу плеча, а мышцы кора, ягодицы служат здесь в качестве стабилизаторов.

В этом упражнении мы работаем сразу над двумя движениями: отжиманием и тягой. Это намного лучше укрепляет мышцы, чем простое выполнение одного типа движения. Кроме того, так мы предотвращаем травмы благодаря тренировке мышц-антагонистов. Ведь зачастую травма происходит, когда мы работаем над силовым развитием одного типа мышц, при этом мышцы-антагонисты могут оставаться намного слабее и когда выполняется какое-то специфическое упражнение, мы можем травмировать более слабую мышечную группу.

Выполняется следующим образом:

1. Положите инвентарь на пол. Примите упор лежа и обхватите гантели руками закрытым хватом.
2. Сделайте отжимание. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше.
3. Выжмите себя на прямые руки, задействуя мышцы груди.
4. Затем потяните одну гантель на себя вверх до уровня ребер и медленно опустите ее обратно на пол.
5. Повторите отжимание и сделайте тягу другой рукой. Это считается за один повтор.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение развивает задние пучки дельт. Также задействуются в работу при разгибании плеча подостная и малая круглая мышцы, при сведении лопаток — ромбовидная мышца и трапеция.

Техника следующая:

1. Гантели удерживаем в руках параллельным хватом.
2. Наклоняем корпус вперед, чем меньше наклон туловища, тем больше нагрузки переносится на средние пучки дельт. Гантели свисают на выпрямленных руках.
3. Локти зафиксированы, перемещение идет только в плечевом суставе.
4. Напрягите тыльные дельты и медленно отведите локти из положения перед грудью за спину.
5. Мах делаем до того момента, когда начинает подниматься плечо, чтобы вся нагрузка шла за счет задних дельт. Как только начинают подниматься плечи, фиксируем положение и опускаем гантели в исходное положение.

Вес отягощения и сильный размах здесь не главное. Важно почувствовать нагрузку на задних пучках дельт, акцентировав на них всю работу.

Жим из приседа с выносом гантелей над головой

Одно из лучших упражнений с гантелями, которое позволяет проработать сразу все тело: плечи, руки, мышцы кора, бедра, ягодичный отдел.

Выполняется жим следующим образом:

1. Поставьте стопы на ширине плеч, примите позицию приседа, возьмите гантели с пола и поднимите их на плечи.
2. Сделайте выдох, встаньте и отожмите гантели вверх до неполного разгибания локтевого сустава.
3. На вдохе приходим в начальную позицию, отводя также таз назад, спину стараемся держать ровно. Опора приходится на пятки. Гантели каждый раз должны касаться пола.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Существует множество вариантов сгибания рук с гантелями. Можно делать это в сидячем положении или стоя, с супинацией или без, поочередно каждой рукой или одновременно. Рассмотрим самую популярную технику на примере подъема гантелей стоя. Порядок выполнения такой:

1. Примите исходное положение: корпус прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, локти немного согнуты и прижаты к туловищу.
2. Делая выдох, поднимаем отягощения вверх практически до плеч. При этом вы не должны шататься. Это значительно упрощает работу и не дает бицепсу напрячься. Нужно контролировать каждое движение и хорошо отрабатывать негативную фазу.
3. Задержитесь на 1-3 секунды и плавно опустите снаряды вниз, полностью выпрямив руки.

Кикбэк

Упражнение кикбэк или разгибание рук с гантелью позволят эффективно накачать трехглавую мышцу плеча. В домашнем варианте его можно выполнять и без скамьи. Вот каким образом можно это сделать:

1. Сделайте небольшой выпад, нагните корпус вперед и положите одну руку на колено. Так вы получите необходимый упор для выполнения разгибаний. Сохраняем правильное вертикальное положение спины и не округляем плечи. В идеале спина должна быть на уровне параллели полу.
2. Возьмите отягощение противоположной рукой и на выдохе отведите ее назад до полного разгибания. Следите, чтобы верхняя часть руки оставалась неподвижной, движение происходит только за счет предплечья.
3. Не торопитесь опускать, зафиксируйте положение на несколько секунд. Подняли и плавно опустили.
4. Работайте до получения жженья в целевой мышце, затем повторите то же самое на другую руку.

Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа — это отличный вариант для атлетов, у которых нет возможности тренироваться в зале. Упражнение эффективно развивает грудные мышцы, и отчасти передние дельты и трицепс. В отличие от штанги, гантели позволяют развить мышцы более симметрично, потому что не убирают часть нагрузки с более слабой руки.

Техника:

1. Садимся на пол, гантели кладем на свои бедра.
2. Округляем спину и накатываемся на пол, одновременно помогая бедрами поднять гантели. Затылок, грудной отел спины, ягодицы лежат на полу. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Руки прямые, удерживаем перед собой. Сведите лопатки — это добавит жесткости мышцам спины и улучшит стабильность корпуса.
3. На вдохе опускаем локти в стороны. Руки не должны касаться пола и все время находятся в напряжении. Необходимо все время держать их в напряжении. Предплечья располагаются вертикально, перпендикулярно полу. Не торопитесь, следите за дыханием. При правильном выполнении вы должны почувствовать, как напрягается грудной отдел и плечевой пояс.
4. Вместе с выдохом мощным движением выжмите гантели вверх, зафиксировав их в верхней позиции на пару секунд.

Гоблет-приседания

Приседания с гантелью с широкой постановкой ног развивают мышцы передней части бедра, ягодичную область и мышцы разгибатели спины.

Порядок следующий:

1. Возьмите снаряд и удерживайте его на уровне груди как кубок.
2. Становимся в позицию приседа сумо, плечи опущены, лопатки немного сведены, взгляд направлен вперед, подбородок приподнят.
3. Приседание начинается с отвода таза назад. Опускаемся до параллели бедра с полом.
4. После небольшой задержки делаем выдох и, напрягая четырёхглавую мышцу бедра, встаем обратно.

Выпады с гантелями

Выпад — это классическое упражнение, которое задействует предплечья, пресс, разгибатели спины и, конечно же, максимально нагружает ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодичный отдел, икроножные. Всё зависит от техники выполнения упражнения. можно делать выпады в статике, на месте с шагом вперед, назад или в сторону, а также в динамике. Упражнение с ходьбой более эффективно для жиросжигания, потому что во время движения вперед включаются в работу много мелких мышц, что в свою очередь приводит к увеличению энергозатрат. Поэтому, если вы работаете на рельеф или похудение — то лучше делать шагающие выпады.

Техника движения:

1. Удерживая гантели в руках вдоль туловища, широко шагните вперед. Опорная нога вначале ставится на пятку, потом на полную ступню.
2. При выпаде между бедром передней ноги и голенью образуется прямой угол. Следите за коленом. Оно не должно выходить за носок.
3. На выдохе выпрямите ногу и усилиями мышц ног поднимите тело в изначальное положение.
4. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите по той же схеме.

Если вам тяжело дается это упражнение, то можете попробовать масштабированный вариант: гантель берете в одну руку, а другой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – одно из фундаментальных упражнение для развития крупных мышечных групп — спины, ног, ягодиц. Подобная нагрузка, носящая комплексный характер, отлично сжигает лишние калории и быстро приводит тело в тонус.

Порядок выполнения:

1. Расставьте ноги на ширину бедер, отягощения держим на опущенных вниз руках хватом сверху, плечи расправлены, спина прямая.
2. На вдохе делаете наклон вперед, слегка согнув колени, и опускаете гантели на пол, взгляд — строго перед собой. Мышцы кора остаются напряженными на протяжении всего подхода.
3. Далее выполните подъем за счет толчка ногами. Когда гантели оказались на уровне колен приступайте к разгибанию спины. В верхней точке нужно полностью выпрямиться, подав бедра немного вперед.
4. Приступайте к следующему повторению.

Русские скручивания с гантелью

Русские скручивания с гантелью предназначены для более опытных спортсменов, которым не хватает собственного веса, чтобы по максимуму нагрузить мышцы пресса.

Порядок выполнения:

1. Садимся на пол, берем в руки одну гантель и удерживаем ее перед грудью. Для баланса можно немного отклониться назад.
2. Поднимаем прямые ноги и делаем разворот верхней части корпуса вместе с руками из стороны в сторону.
3. Все движения выполняются плавно, чтобы не потерять равновесие.

Турецкий подъем с гантелью

Это функциональное упражнение задействует максимум мышц одновременно, развивает координацию движений и чувство баланса. Для выполнения подъемов требуется хорошая физическая подготовка и навыки работы с отягощениями. Данное упражнение применяется в функциональном многоборье и гиревом спорте.

Порядок выполнения:

1. Ложитесь на спину, подняв гантель в правой руке над грудью. Правую ногу согните в колене. Левая нога прямая и упирается пяткой.
2. Немного помогая себе левой (свободной) рукой, начинайте подъем вверх, стараясь удерживать руку с гантелью вертикально.
3. Отведите стопу левой ноги назад и выйдите в нижнее положение выпада.
4. Затем встаньте и приставьте левую ногу к правой, по-прежнему удерживая отягощение над головой.
5. Повторяя движение в обратном порядке, вернитесь на пол.

Сделайте по 5-12 повторов на обе руки. Для сохранения координации не отрывайте взгляд от снаряда.

Эти простые упражнения можно выполнять друг за другом по 10-20 повторений в течение нескольких раундов. Всего несколько компаундных упражнения с нагрузкой из двух гантелей прокачают все ваше тело — мышцы спины, груди, плеч, рук, ног и ягодиц, а минута беспрерывного выполнения даст еще и аэробную нагрузку. Тем самым вы «разгоните» свой метаболизм и избавитесь от лишнего веса.

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Прежде, чем мы перейдем к следующему комплексу упражнений с гантелями, я хочу отметить несколько пунктов:

1. В основе занятий бодибилдингом лежит принцип постепенного увеличения нагрузок. Ведь именно он увеличивает вашу мышечную массу и силу.

2. Правильно дышать. В фазе усилия — выдох. И только так! Из личного опыта могу сказать — попробуйте выжать 100-120 кг на вдохе, если скелетно-мышечная система человека устроена так, что подобные усилия просто выдавливают воздух из легких.

3. Тренироваться не менее 3-х раз в неделю. Если говорить о комплексе, приведенном ниже, то оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

4. В последнее время много говорят о спортивном питании. Не спешите бежать в магазин и закупать его килограммами. Помните, что хорошего там столько же, сколько и плохого. Не спешите давиться лишней тарелкой в обед. Вы только в начале пути. Время и опыт подскажут, что вам нужно.

5. Также, начиная занятия, следует ознакомиться с основными способами самоконтроля при физических нагрузках, такими, как измерение пульса и влияния его частоты, измерения давления и др.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».

А теперь возьмите гантели, я надеюсь, они у вас уже есть. Любой формы и любого веса. Но не спешите брать очень большой вес, так как Вы только в начале пути. Даже если у вас литые гантели, не беда, воспользуемся проверенными методами. Итак, вы смотрите на гантели и говорите себе: и что с этим делать? Все просто, берем их в руки и приступаем к выполнению комплекса упражнений с гантелями дома.

1. Упражнение для мышц плеча

Одновременный жим гантелей стоя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели подняты к плечам, слегка касаясь их. Вдох. Одновременно с выдохом выжмите гантели вверх. Не задерживая дыхания, одновременно со вдохом опустить в исходное положение. Выполнить в 2*(6-10).

Обычные ошибки: спортсмен сильно отклоняется назад прогибая спину, что может привести к проблемам с позвоночником.

2. Упражнение для сгибателей рук бицепсов

Одновременный подъем гантелей на бицепс. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони вперед.

Вдох. Одновременно с выдохом согнуть руки в локтях, подняв этим гантели вверх. Локоть во время выполнения упр. должен оставаться неподвижным. Вниз — вдох. Выполнить 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет помогает спиной, отгибая ее назад (способ читинг), или же сильно раскачивается.

Еще одна из возможных ошибок — это подъем локтей вверх.

3. Упражнение для разгибателей рук трицепсов

Подъем гантели на трицепс. Исходное положение: стоя с наклоном вперед и опорой правой рукой о табурет. Ноги на ширине плеч, параллельно табуретке. Гантель в согнутой в локте руке поднята к груди. Вдох. Не меняя положения руки в локте, одновременно с выдохом разогнуть руку в локте, поднять гантель вверх. 2*(6-10).

Обычные ошибки: атлет разворачивается боком или же стоит не параллельно опоре. Тогда в работу включается корпус. Так делать неправильно.

4. Упражнение для мышц груди

Разводка гантелей лежа. Исходное положение: можно выполнять лежа на полу, можно, как более лучший вариант, выполнять упражнение, лежа на 2-х табуретках, поскольку вы еще не обзавелись скамьей с наклонной спинкой.

Итак, лежа лицом вверх, гантели в поднятых вверх руках, сведенных над грудью. Одновременно с вдохом развести руки в стороны. С выдохом — поднять вверх. Руки в локтях должны быть чуть-чуть согнуты.

Возможные ошибки: сильно согнутые в локтях руки.

Во время выполнения упражнения следите за ногами: они должны плотно стоять на полу, сохраняя вам равновесие. Выполнить 2*(6-10).

5. Упражнение для мышц спины

Наклоны. Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Выдох. Одновременно с вдохом наклониться вниз, почти доставая гантелями пол, при этом надо согнуть немного ноги в коленях. Выдох одновременно с движением вверх. Выполнить 2*(15-20).

6. Упражнение для мышц бедра

Приседания. Исходное положение: гантели подняты к плечам. Ноги на ширине плеч.

Выдох. Вдыхаем и одновременно приседаем. Приседать нужно на всей ступне, равномерно распределив вес на носок и пятку. Гантели чуть касаются плечей, спина по возможности прямая, голова чуть отклонена назад. 2*(10-15).

7. Упражнение для мышц голени

Подъемы на носках. Исходное положение: стоя на одной ноге, с опорой одноименной рукой о стенку или спинку стула. Подъемы на носке опорной ноги с коротким отдыхом в полминуты. Можно использовать возвышение. Левая – отдых – правая – отдых – левая – отдых – правая — отдых. Выполнить по 10-20 повторений на каждую ногу. 2*(10-20). Вдох — вниз.

8. Упражнение для мышц пресса

Исходное положение: сидя, зацепив пальцы ног за упор снизу. Если вы еще не обзавелись шведской стенкой, то дома для этой цели подойдет ваш любимый диван. Ноги в коленях должны быть согнуты под 90 градусов. Гантель в руках за головой. Отклоняемся назад до касания спиной пола — вдох. Поднимаемся вверх — выдох.

Вообще — это просто самый первый комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, вводный, рассчитанный на то, чтобы подготовить мышцы к дальнейшей работе. Этот вводный гантельный комплекс рассчитан на месяц-полтора. Количество повторений указано приблизительно, без учета веса гантели, вашего физического состояния, возраста и пола. Это, в общем-то, особого значения не имеет.

После того, как был освоен комплекс упражнений с гантелями дома, можно приступать к планомерному увеличению нагрузок, что даст незамедлительный результат.

Конечно, это только вводный комплекс, а если Вы хотите заняться собою серьезно и быстро получить желаемый результат, то лучше всего обратиться к услугам персонального тренера. Такой подход, кроме всего прочего, позволит Вам избежать и проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны занятиями по программе тренировок, которая Вам не подходит.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 328606

Упражнения с гантелями для бицепса — dumbbell-exercises.

com

Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ состоит в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя). Чтобы получить четкий бицепс, вам нужно проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

Сгибание рук на бицепс

Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями. Сначала изучите и практикуйте это упражнение на бицепс.

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс по очереди

• Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
• Одной рукой поднимайте одну гантель, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
• Чередование рук после завершения полного движения.

Сгибание рук на бицепс поочередно

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на внутренний бицепс

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня ваших плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Hammer Curl

Сгибание рук с гантелями на бицепсах — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, которое имеет множество вариаций.

• Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
• Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно.

Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня ваших плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс с переменным наклоном

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс наклоном

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук на бицепс

• Встаньте за наклонную скамью и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
• Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
• Во время упражнения должна двигаться только нижняя часть руки.

Сгибание рук на внутренний бицепс сидя

• Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Концентрированные сгибания рук сидя

• Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и удерживайте гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
• Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

• Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс (нейтральный хват)

• Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
• Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

• Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать другую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

Сгибание рук на бицепс на спине

• Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
• Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
• Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.

Показать больше упражнений на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие сосредотачиваются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Это группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

Хочешь себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее? ’

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично проработать их, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ получить хорошую тренировку. Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующее испытание, или придерживайтесь удобного веса, чтобы вы могли делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса расположены в передней части плеча. Визуально они являются одними из наиболее заметных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепса. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.

Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1.Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на внутренний бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание молотком

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки друг на друга и согните гантели на уровне плеч.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
3. Согните гантели до плеч.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были обращены к животу.
6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибания рук через плечо

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
3. Альтернативные руки для следующих повторений.

6. Накладной пресс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания запястий

1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
2. Ладонями вверх согните запястья, приподнимая и опуская суставы.

Выполняя любое из этих упражнений, убедитесь, что брюшной пресс слегка напряжен, а спина прямая , чтобы вы несли вес и движение фактически на бицепсах. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка бицепса с гантелями поможет вам.

Ваш бицепс, мышцы передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее. Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе, скажем, дверь машины или гантель во время гребли, ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также часто неуловимое подтягивание. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но после этого боретесь, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом. «Твои бицепсы действительно срабатывают на пике движения», — говорит Фэган.

И хорошие новости для всех тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

«Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган.«Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от вложенных средств».

Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч разрабатывать). К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете бить по ним с разных углов. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение — сгибание бицепса в лодке — заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

Тренировка

Что вам понадобится: Пара легких гантелей.Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбирать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того веса, который я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня окурило к концу. )

Упражнения

• Сгибание рук на бицепс в позе лодки
• Сгибание рук на бицепс широким хватом
• Сгибание бицепсов молотковым хватом

Указания

Выполните повторения каждого упражнения в течение 40 секунд, прежде чем переходить к следующему.Старайтесь не отдыхать между упражнениями, если вам не нужно поддерживать правильную форму. Сосредоточьтесь на выполнении чистых повторений, а не на попытках сделать как можно больше. После каждого раунда отдыхайте 30 секунд. Завершите всего 3 раунда.

Демонстрация движений: Кристал Уильямс (GIF 1), инструктор по групповому фитнесу и тренер, который преподает в жилых и коммерческих спортзалах Нью-Йорка; Дениз Харрис , (GIF 2) сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка; и Рэйчел Денис (GIF 3), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу.

15 тренировок на бицепс для женщин

Пора подтянуть бицепсы. Это означает, что нужно накручивать эти кудри и … ммм … какого еще там черта? Татьяна Лампа, сертифицированный ACSM тренер FitHouse и SLT, поделилась 15 различными вариантами ниже. Но слово мудрым: не делайте всего этого сразу. Лампа рекомендует выбрать шесть и делать каждый по три-четыре подхода по 12 повторений для полной тренировки бицепса. Или просто смешайте их с рутиной для рук — вы делаете это сами.

---

Время: 15 минут

Инвентарь: гантелей 5–10 фунтов для начинающих / среднего уровня, 12 фунтов для продвинутых

Подходит для: бицепсов

Инструкции: ниже.На каждое движение делайте три-четыре подхода по 12 повторений. Затем переходите к следующему ходу.

---

1. Сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

2. Hammer Curl

Как выполнять: Держите пару гантелей по бокам ладонями к бокам тела, держите спину прямо и грудь вверх.Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

3. Реверанс выпад с сгибанием бицепса

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую. Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока ваше правое бедро не станет почти параллельно полу.В то же время согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

---

4. Приседания с сгибанием бицепсов

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище немного наклонено вперед. В руках держите набор гантелей. На вдохе согните ноги в коленях и опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, и одновременно опустите гантели.Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, сгибая руки в локтях и поднося гантели к плечам. Это одно повторение.

---

5. Эксцентрический

Сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед и держите спину прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем очень медленно (подумайте: на половинной скорости) опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.Это одно повторение.

---

6. Концентрическое сгибание рук на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, спину держите прямо, а грудь вверх. Не двигая руками, очень медленно (подумайте: на половину скорости) согните руки в локтях и согните вес к плечам. Затем опустите веса обратно в исходное положение в обычном темпе, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

7. Zottman Curl

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели перед собой, ладони смотрят вперед.Не двигая руками, медленно согните вес к плечам. В верхней части локона поверните запястья внутрь так, чтобы ладони смотрели вперед. Медленно опустите их в это положение. Верните запястья и гантели в исходное положение. Это одно повторение.

---

8. Сгибание рук на бицепс 21 сек.

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей в руки и согните руки в локтях на 90 градусов. Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно до исходной точки.Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное сгибание бицепса. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.

---

9. 21s Hammer Curl

Как выполнять: Держите пару гантелей в руках так, чтобы весы были направлены в сторону вашего тела, и согните руки в локтях на 90 градусов.Не двигая руками, согните вес к плечам, затем опустите обратно до исходной точки. Повторите это 21 раз. Затем, начиная с 90 градусов, опускайте вес до упора, пока руки полностью не выпрямятся. Верните их в исходную точку. Повторите это 21 раз. Затем выполните полное завихрение молоточком. Повторите это 21 раз. Затем сделайте все три движения по 20 повторений, затем по 19 и т. Д., Пока не дойдете до одного повторения.

---

10. Сгибание рук с широким бицепсом

Как выполнять: Держите по паре гантелей в каждой руке. Приклейте локти к бокам, но держите предплечья под углом 45 градусов от тела. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Это одно повторение.

---

11. Frogger With Biceps Curl

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Используя ядро ​​для стабилизации тела, прыгайте вперед, пока ваши ноги не окажутся рядом с гантелями. Примите положение на корточках, положив локти на внутреннюю поверхность бедер. Медленно согните руки в локтях и поднесите гантели к плечам. Опуститесь на землю и подпрыгните ногами к исходной точке. Это одно повторение.

---

12. Планка с сгибанием рук на бицепс

Практическое руководство: С гантелями в каждой руке примите положение планки, вытянув руки и расположив их ниже плеч.Удерживая тело в таком положении, медленно согните один локоть и поднесите гантель к плечу. Опустите его обратно. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

13. Отдача на трицепс и сгибание бицепса

Практическое руководство: Встаньте, согните колени и слегка наклонитесь вперед, с гантелями в каждой руке. Согните оба локтя, чтобы отвести гантели к себе, так, чтобы ваше плечо было параллельно полу. Отожмите гантели назад, а, выпрямляя руку, сожмите трицепсы.Вернуться к началу. Затем согните руки в локтях и перенесите вес на плечи. Это одно повторение.

---

14. Перекрестное сгибание рук на бицепс поочередно

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Ладони должны упираться в переднюю часть бедер. Держа локоть приклеенным к боку, поднимите одну гантель к плечу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

---

15. Изометрическая фиксация на бицепс

Практическое руководство: Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямой и грудь вверх. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес, пока руки не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь здесь на 30 секунд, затем снова опуститесь. Это один комплект. Это отличный способ завершить тренировку.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают вашу уверенность.Также есть важные преимущества для здоровья, связанные с тренировкой мышц рук.

Сильные руки и плечи могут снизить риск получения травм и улучшить осанку. Более сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, тонизировать и укреплять руки не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемый результат.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и повышения тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных стилях: с фиксированным весом и регулируемые. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать пластины с утяжелителями в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений в правильной форме, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений для каждого из следующих упражнений.После того, как 15 повторений определенного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, подъем одной гантели.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 подъемов гантелей считаются одним подходом.

Мышцы вашего предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов.Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястий ладонями вверх

Это упражнение прорабатывает мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или, если необходимо, более легкого веса.
• Сядьте прямо на стул или на скамейку, поставив колени под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте рукам висеть чуть ниже края колен.
• Расслабьте руки, чтобы вес упал немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз воздействует на мышцы-разгибатели в верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как сгибания рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край колен, ладони смотрят вниз, к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного более легкий вес по сравнению с тем, что вы использовали для сгибаний рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, за исключением того, что ладони смотрят вниз, а не вверх.

Для упражнений, включающих бросание, махи или тяги, требуются сильные бицепсы.Это мышцы, расположенные в передней части ваших плеч.

3.

Сгибания рук на бицепс

Стандартные сгибания рук на бицепс можно выполнять стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки вниз по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно согните вес к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов для подъема тяжестей. Не раскачивайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их.Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрационные сгибания

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрированные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклонитесь вперед.
• Возьмите гантель левой рукой и положите локоть на внутреннюю поверхность левого бедра. Это исходное положение.
• Ладонью вверх медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гирю в исходное положение.
• После того, как вы сделаете подход левой рукой, проделайте то же самое с правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямить локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в упражнениях, включающих толкание, тягу и бросание.

5.Отдача на трицепс

Отдача на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте с гантелями в каждой руке, руки вниз по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Сложив руки по бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в талии.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели находились немного позади вас.
• Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение.

6.

Удлинитель над головой

Удлинитель над головой требует одновременно только одной гантели.

Для этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7.Жим от груди

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ступни на пол.
• Возьмите по гантели в каждую руку ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы руки находились под углом 90 градусов от пола.
• Вдохните и расположите гантели немного шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе толкайте гантели вверх, слегка согнутые в локтях.
• Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

8. Боковое поднятие

Боковое поднятие прорабатывает мышцы плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что большинство движений рук связано с плечами. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм руки.

9. Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед аналогичен подъемам гантелей в стороны.Это упражнение прорабатывает мышцы плеч, грудной клетки и бицепса.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямыми, пока они не станут параллельны земле.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Военный жим

Военный жим, также известный как пресс с плеч, воздействует на мышцы плеч, рук и груди.Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед, держите гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, отжимая гантели вверх, заканчивая отягощением над головой, слегка согнув локти.
• Подержите гантели над головой на мгновение, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Чтобы избежать травм, соблюдайте правильную форму и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным персональным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, которые требуют перемещения гантели над головой — например, военный жим, жим от груди или разгибание над головой — вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать веса, когда они начинают чувствовать себя тяжелыми.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимайтесь, чтобы улучшить циркуляцию крови и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск травм, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Чтобы получить полноценную сбалансированную фитнес-программу, попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями, ориентированными на нижнюю часть тела и мышцы кора.Также включите в свой еженедельный распорядок аэробные упражнения, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Лучшие домашние тренировки на бицепс: собственный вес, гантели, гири

Хотите, чтобы бицепсы были как у Мстителя (хотя бы внешне, если не на уровне Халка), не ходя в спортзал?

То же. Вот почему мы обратились к Брэндону Адамсу из SweatZone и Джастину Фаучи из Caliber Fitness, чтобы поделиться своими секретами создания крепких бицепсов. Как сертифицированные персональные тренеры, они знают все тонкости развития мышц и знают, как добиться этого, не навредив себе (или не порвав одежду в стиле Халка).

Вот 21 домашнее упражнение на бицепс, подобранное нашими экспертами, а также их рекомендации, которые помогут вам настроить распорядок, который будет работать для ваших целей.

За исключением бодибилдеров, стремящихся выглядеть максимально выпуклыми, большинству из нас нужны длинные, сухие и крепкие бицепсы с легким изгибом (особенно при сгибании 💪😎).

«У ваших бицепсов две головы, — объясняет Адамс, — и вы хотите, чтобы каждой из них уделялось достаточно внимания, чтобы расти». Если вы согнете руку, вы действительно почувствуете две отдельные головки мышцы — даже если они выглядят как единое целое.

Приведенные ниже движения нацелены на обе головки ваших бицепсов, но они также нацелены на ряд других групп мышц, таких как ваши плечи, трицепсы, грудь и спина, поэтому они являются идеальным дополнением к тренировке всего тела.

Для выполнения этих упражнений требуется только базовое оборудование и / или предметы повседневного обихода. Имея доступ к эспандеру, грифу для подтягивания или штанге, вы сможете разнообразить свою тренировку.

1. Скручивающаяся сумка / рюкзак для продуктов

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов (двойная или тройная) или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, такими как консервы или книги.

Держите сумку или рюкзак за ручку сбоку. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, затем опустите ее обратно. Сохраняйте контроль и убедитесь, что вы не начинаете размахивать рукой.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

2. Завиток от метлы

Возьмите прочную метлу и повесьте утяжеленные рюкзаки с каждой стороны.

Удерживая метлу обеими руками, согните ее, сгибая в локтях, чтобы поднять ее до уровня плеч, и медленно опускайте обратно.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

3. Перевернутый ряд

Это немного сложно. Вам понадобится твоя прочная метла, сделанная ранее, и два тяжелых крепких обеденных стула. Установите метлу на сиденье двух стульев, оставив место между стульями, чтобы вы могли лечь под метлу.

Лягте на пол под перекладиной и руками потяните вверх, оставив только пятки касаться пола.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

4.Сгибание со швом

Положите на пол эспандер и встаньте на него, расставив ступни на ширине плеч. Возьмите один конец браслета в каждую руку ладонями вверх.

Согните в локтях, медленно приподнимая концы ленты. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

5. Молоточковое сгибание с лентой

С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы смотрели вверх.При сгибании держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

6. Переплетенное обратное сгибание

С помощью эспандера сделайте стандартный сгибание рук, но расположите руки ладонями вниз (а тыльной стороной ладоней вверх). Во время сгибания держите локти плотно прижатыми к бокам.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

7. Сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу или метлу с двумя рюкзаками с отягощениями (см. Упражнение 2). Держите его обеими руками (пальцами вверх).

Медленно согните руки в локтях вверх, а затем снова опустите вниз, сохраняя контроль над движением и стараясь не качать штангу.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

8. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Подготовьтесь к стандартному сгибанию рук со штангой, но держите штангу ладонями вниз (и тыльной стороной рук вверх).

Сохраняйте контроль во время сгибания и опускания штанги и старайтесь не раскачивать ее.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

9. Тяга штанги супинированным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваш позвоночник не окажется под углом около 45 градусов к полу.

Держите штангу обеими руками, руки прямые. Медленно отведите локти назад, чтобы приблизить штангу к животу, а затем вытяните назад.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

10. Подтягивания нейтральным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания или несколько обезьяньих перекладин, если вы находитесь рядом с детской площадкой.Вместо того, чтобы использовать перекладину на перекладине для подтягиваний, лучше использовать ручки.

Выполните подтягивание, развернув ладони друг к другу.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и выполните подтягивание.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

11. Подтягивание обратным хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания.

Выполняйте подтягивания, держась за перекладину руками в обратном направлении, пальцами к себе.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

12. Подтягивания широким хватом

Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний.

Делайте подтягивания, расставив руки на ширине плеч.

Если вы не можете сделать полное подтягивание, встаньте на стул и потренируйтесь в подтягивании.

Сделайте 5–10 повторений в 1 подходе.

Хватай гантели и вперед.

13. Сгибание рук с гантелями двумя руками

Держа по гантели в каждой руке, одновременно сгибайте руки в локтях и затем медленно опускайте их вниз.

Сделайте 12–15 повторений в 1 подходе.

14. Сгибание рук с гантелями попеременными руками

Это легкое упражнение. Сделайте 12–15 сгибаний одной рукой, затем поменяйте руки и повторите.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

15. Проповедник curl

Вам нужно сделать здесь небольшой МакГайверинг и сделать свою скамью. Возьмите прочный обеденный стул и что-нибудь твердое, чтобы прислониться к нему и образовать пандус (например, большую разделочную доску или запасной кусок фанеры, если он у вас есть).

Встаньте на колени рядом со стулом и положите грудь на сиденье стула, положив руку на пандус, согнув локоть и держа гантель в руке.

Чтобы сделать 1 повторение, медленно полностью выпрямите руку на рампе, затем согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

16. Сгибание рук с гантелями на молоточках

Держите гантели прямо вверх и вниз, ладони смотрят друг на друга. Сгибайтесь, медленно сгибая руки в локтях, а затем возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

17. Сгибание внутреннего бицепса

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты от тела (пальцы должны быть обращены к вам).

Чтобы согнуть, медленно выпрямите локти и поверните руки так, чтобы в нижней части движения руки смотрели внутрь, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Эти последние несколько упражнений на бицепс требуют только одной-двух гирь.

18. Сгибание рук с гирями

Держите гирю в одной руке сбоку. Медленно согнитесь в локте, чтобы поднять гирю на уровень глаз, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

19. Статическое сгибание рук с гирями

Для этого упражнения вам понадобятся две гири.

Держите одну гирю левой рукой на уровне ребер и держите ее неподвижно, пока вы делаете 10 сгибаний, а вторую гирь держите в правой руке.

Затем поменяйте руки и повторите. Это 1 комплект.

20. Сгибание рук с гирями супинации

Выполните стандартные сгибания рук с гирями, но ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а верхняя часть тела наклонена вперед примерно под углом 45 градусов.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе или используйте две гири, чтобы заботиться о обеих руках одновременно.

21. Сгибание гири с молоточком

Удерживайте ручку гири, удерживая запястье в нейтральном положении и на одной линии с нижней частью руки.

Удерживая локоть близко к телу, медленно согните его и затем вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

Сделайте 12–15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Итак, как нам собрать все это вместе, чтобы создать идеальную рутину? Давайте спросим наших CPT:

Новичкам в силовых тренировках Фаучи рекомендует начинать медленно, чтобы предотвратить травмы и выгорание. «Большинству людей не нужен день, посвященный бицепсу или даже руке, — говорит он.

Он рекомендует выбрать 2 или 3 упражнения и выполнять от 6 до 20 повторений каждое — в зависимости от веса, интенсивности упражнения и вашего опыта в тяжелой атлетике — за 1 или 2 занятия в неделю.

«Мы должны извлечь как можно больше пользы из того, какую работу на бицепс мы планируем проводить во время наших тренировок», — говорит Фаучи.

Что касается атлетов среднего и продвинутого уровня, не забывайте прорабатывать желаемые целевые области 2 или 3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц, — говорит Адамс. Его целевые программы для мышц включают в себя как минимум 25 подходов по 12-15 повторений в каждом.

Попробуйте упражнение на бицепс Адамса

• 5 подходов сгибаний из продуктового пакета
• 5 наборов подтягиваний обратным хватом
• 5 наборов сгибаний на метле
• 5 подходов супинированных сгибаний гири
• 5 подходов статические сгибания рук с гирями

Эти рекомендации можно использовать для создания индивидуальной тренировки на бицепс на основе того, что у вас есть дома.

Так что поднимите стакан (или, еще лучше, рюкзак, полный консервов), и давайте выпьем за эти будущие руки Мстителя — только, пожалуйста, не разбивайте стекло Халком. Ура!

Создайте большие руки с помощью одной пары гантелей — мужской фитнес, Великобритания

29 мая 2020 г.

Развивайте свое оружие из дома с помощью шести упражнений с гантелями, чтобы накачать бицепсы, трицепсы и предплечья.

Самый быстрый способ накачать большие руки — это не делать как можно больше сгибаний на бицепс.Да, этот тип движений включен в эту тренировку, но это только часть головоломки. Чтобы увеличить размер и силу рук, вам нужно прорабатывать бицепсы под разными углами.

Концентрированные сгибания рук изолируют ваши бицепсы и позволяют поднимать тяжелые веса. Сгибание рук с молоточком меняет хватку и бросает вызов предплечьям. Последнее движение на бицепс, сгибание рук Зоттмана, нацелено на ваши бицепсы в фазе подъема и на предплечья в фазе опускания.

Между движениями бицепса вы выполняете три движения трицепса.Это очень важно, потому что они позволяют вашим бицепсам восстанавливаться, а также увеличивают силу и размер задней части предплечий. Фактически, ваши трицепсы составляют две трети массы вашего плеча, поэтому проработка этих мышц имеет первостепенное значение, если вы хотите растягивать футболки.

1. Алмазное отжимание

Повторений: 12-15
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Примите положение для отжимания, удерживая тело прямой ваша голова по пяткам.
• Соедините большие и указательные пальцы вместе так, чтобы они образовали ромбовидную форму под грудью.
• Опускайтесь с контролем, держа локти назад, а не в стороны.
• Нажмите снова и повторите.

2. Концентрационные сгибания

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Сядьте и положите правый локоть на правое колено.
• Положите свободную руку на противоположное колено, но не надавливайте на нее, чтобы облегчить движение.
• Держите верхнюю часть тела неподвижно и согните гантель к груди.
• Сожмите бицепс в верхней точке движения, затем опустите с контролем.

3. Откат на трицепс

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Подходы: 3

• Наклонитесь вперед в бедрах и удерживайте спину в естественном своде
• Старт согнув локти под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки за спиной, держите плечи как можно более неподвижными.
• Держите корпус в напряжении во время движения, чтобы позвоночник оставался нейтральным.

4. Сгибание на молоточках

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Сеты: 3

• Встаньте прямо, спина прямая, плечи назад и мышцы кора.
• Возьмитесь за гантели ладонями внутрь и прижмите локти к бокам.
• Согните вес, не вращая запястьями, и держите локти согнутыми.
• Избегайте раскачивания вперед и назад, чтобы сохранить напряжение в бицепсах.

5. Zottman Curl

Повторы: 10-12
Отдых: 60 секунд
Наборы: 3

• Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед.
• Поднимая вес, держите локти прижатыми к бокам.
• В верхней части движения поверните запястья и опустите гантели обратным хватом, чтобы сместить упор на предплечья.

6. Разгибание трицепса на одной руке

Повторений: 10-12
Отдых: 60 секунд
Наборы: 3

• Встаньте прямо, держа одну гантель над головой с ваша рука прямая.
• Медленно опустите вес, поворачиваясь в локте и удерживая плечо неподвижно.