Упражнения как убрать уши на ногах: Как убрать «ушки» на бёдрах — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

рассказываем, как избавиться от этой проблемы

«Ушки» на бедрах — обобщенное название одной из самых распространенных женских проблем, когда на бедрах появляются лишние килограммы. Эти пресловутые «ушки» на бедрах чаще всего появляются тогда, когда девушка ведет сидячий образ жизни и употребляет большое количество углеводов. Но они не так страшны, как кажется. От них можно избавиться.

Как известно, первое, что нужно сделать — изменить питание. Так как начало каждой проблемы идет прямиком из нашего холодильника. Правильное питание позволит сбросить вес и избавиться от целлюлита, а потом можно заняться прессом, и ягодицами, и, конечно же, «ушками» на бедрах.

Конечно, когда речь идет о полном похудении и приведении тела в форму, стоит обратить внимание на комплексные тренировки. Однако, пользу «местных» упражнений, которые позволят ускорить процесс сжигания жира на самых проблемных местах, никто не отменял. Так, существует 5 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от «ушей» на бедрах.

И помни, что эффективными эти занятия будут только в том случае, когда ты будешь выполнять их регулярно.

Отведение ног в стойке на коленях

Прими правильную позицию: стойка на коленях с упором на прямые руки. Руки на ширине плеч на полу. Проще говоря, стань «на четвереньки» и проследи, чтобы сзади не находился мужчина (шутка). Лучше всего, если под тобой будет любая мягкая поверхность — ковер или каримат.

Отведи согнутую в колене ногу под углов 90 градусов в сторону и медленно верни ее в исходное положение. Держи ровно спину и не слишком высоко, но и не слишком низко поднимай ногу, идеально — параллельно корпусу. Ты должна чувствовать легкую боль во время выполнения.

Выполняй упражнение в среднем темпе, по 15-20 раз для каждой ноги по 2-4 подхода, с отдыхом по 5-10 секунд между подходами.

Махи ногами

Стой с ровной спиной, можешь держаться за опору (стол, стул, стена) — держись той рукой, которая противоположна маховой ноге.

Начинай выполнять активный, быстрый мах прямой ногой назад с максимальной амплитудой. Не нужно делать это резко, но нужно быстро. Это упражнение поможет активизировать процесс сжигания жира на бедрах. Также, стоит понимать, что вариантов махов ногами может быть очень много.

Упражнение стоит выполнять по 20-30 раз для каждой ноги в 2-4 подхода, с отдыхом 5-10 секунд.

Поднятие ног лежа на боку

Прими исходное положение — ляг на бок, нижнюю ногу слегка согни в колене, сделай упор на нижнюю руку, другую держи за головой.

При выполнении упражнения, отводи прямую ногу вверх, как можно выше, после опускай. Сильно не спеши, но и не тормози, выполняя в среднем темпе.

Повторять 25-30 раз для каждой ноги, 2-4 подхода. Следи за тем, чтобы та нога, которая поднимается, была параллельна корпусу, не отклонялась в стороны. И не забывай про то, что тренировка должна проходить на мягкой поверхности. Это важно.

Выпады назад и вперед

Прими исходное положение: руки вниз, ноги вместе. Сделай шаг одной ногой вперед (назад), а вторую оставь на месте, после верни ее в исходное положение.

Более эффективно будет, если держать в руках небольшие гантели, это увеличит вес и ускорит процесс похудения. Но в первое время можно и без них. Спина — обязательно прямая, не прогибайся слишком низко при выпаде.

С каждой тренировкой темп упражнения следует немного увеличивать. Немного. Не гнать лошадей после второго раза, но постепенно ускоряться.

Делай по 15-20 выпадов в 3-4 подхода.

Приседания

Приседания — классика, которая позволяет добиться хороших результатов, когда речь идет про бедра и ноги. В этом случае приседания должны немного отличаться от тех, которые ты видела обычно.

Прими исходное положение — ноги на ширине плеч. Это заставит работать нужные мышцы бедра. Не лишним будет взять гантели или закрепить на ноги утяжелители, но в том случае, когда позволяет подготовка.

Выполняй по 20-40 раз, 2-3 подхода. Если можешь больше — отлично, не можешь — не мучай себя.

Видео

Также, смотри интересные видео, которые покажут, как убрать «ушки» на бедрах.

Материалы по теме:

Как убрать ушки на бедрах: советы, техники, упражнения

С точки зрения внешнего вида самые проблемные места для женщины — это бедра с ягодицами, целлюлит, а затем ушки на бедрах. Многие из этих проблем можно устранить, если женщина изменит свой рацион и начнет заниматься спортом.

Вам не нужно будет есть дорогие экзотические продукты, использовать дорогие гели от целлюлита или постоянно ходить в спортзал. Просто следуйте простой программе из нескольких пунктов в течение 30 дней. Целых 70% целлюлита вызваны неправильным образом жизни, только 30% — наследственностью. В этой статье мы расскажем, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях всего за месяц.

Ходьба

Один из лучших способов похудеть и улучшить общее состояние — регулярная быстрая ходьба. При правильной скорости и подходящем маршруте вы можете сжигать более 300 калорий в час. Если вы научитесь правильной технике ходьбы, будете регулярно ходить на прогулки, то заметите невероятный прогресс в мышцах бедер. Для потрясающего результата вам нужно всего лишь пройти 1,6 км — 5 км шесть дней в неделю. Не стоит забывать об упражнениях на растяжку до и после ходьбы.

Неважно, идете ли вы на работу пешком или прогуливаетесь после работы, ходьба на беговой дорожке также имеет значение. В любом случае не забывайте надевать подходящую обувь. Как только вы обнаружите, что ваше состояние улучшается, вы можете чередовать ходьбу с бегом или выбрать более холмистую местность. Есть много вариаций.

При ходьбе также важно правильно держать корпус — опускать и поднимать плечи, поднимать подбородок и смотреть прямо перед собой. Скорость ходьбы должна быть умеренной и надо хорошо задействовать руки. Чем дольше вы шагаете, тем сильнее укрепляете внутренние и внешние мышцы бедра. Как убрать ушки на бедрах? Начните ходить!

Специальные упражнения

Фитнес-тренера говорят, что невозможно уменьшить потерю веса или похудеть в одной области, например, в бедрах. Вместо этого он рекомендует «кардио-упражнения», для сжигания жира по всему телу. Они также включают силовые тренировки для формирования четырехглавой мышцы (передняя часть бедра) и подколенного сухожилия (задней поверхности бедра).

Для тех, кто интересуется, как убрать ушки на бедрах, упражнения станут одним из лучших способов. После упражнений самостоятельно или с помощью специальных средств помассируйте проблемную зону, чтобы снять мышечное напряжение. Подойдут ручные массажеры и миостимуляторы в виде шортиков, которые воздействуют на все проблемные зоны в области таза. Миостимуляторы, например, можно использовать вместо тренировки, если у вас нет времени на полноценные упражнения.

Шаги в приседе. Встаем прямо, стопы на ширине таза, и принимаем положение на корточках. В приседе делаем шаг в сторону, переносим вес на ногу. Затем ставим стопу назад, выпрямляемся и делаем толчок другой ногой. Все время обращаем внимание на прямую спину, колени не должны выходить за пальцы ног. Повторяем упражнение сначала на одной ноге, а потом на другой;

Приседания с отягощением. Широко расставляем ноги, держим гирю в руках так, чтобы она оказалась между ног. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или ПЭТ-бутылки, наполненные водой. На вдохе делаем приседания, стараясь развести колени как можно дальше друг от друга. Затем возвращаемся с выдохом в прямое положение, где на время сжимаем ягодицы вверху. Опять же, мы обращаем внимание на спину и твердые колени, которые не должны дрожать;
Журавль. Встаем на четвереньки, укрепляем центр тела и на вдохе поднимаем согнутую ногу в сторону, задерживаемся на время и на выдохе вытягиваем ногу. Затем ставим стопу на колено, но не опускаем. Мы обращаем внимание на прямую спину и баланс;
Поднятие ноги. Ложимся на бок, опираемся на локти и укрепляем центр своего тела. Выдыхая, поднимаем ноги вверх, где задерживаемся на некоторое время и медленно возвращаем их в исходное положение. Опять же, мы не ставим ноги и сразу же выполняем повторение.

Измените свой рацион

Ешьте, но только если вы голодны. Вы можете увидеть самые большие изменения в своих ногах, изменив свой рацион. Хотя упражнения могут сжигать калории, потеря жира, скорее всего, произойдет, если вы измените свои ежедневные привычки в еде.

И хорошая новость в том, что вам не обязательно садиться на строгую диету, чтобы увидеть результаты. Простое сокращение крахмалистых рафинированных углеводов помогает уменьшить вздутие живота, из-за которого ваши бедра станут жестче.

В долгосрочной перспективе подойдет программа здорового питания, которая включает в себя постный белок, здоровые жиры в умеренных количествах, а также много фруктов и овощей, которые, сделают ваше тело стройнее, здоровее и тоньше бедер.

Уменьшите потребление пустых калорий и держите размер порций под контролем, чтобы достичь здоровой массы тела.

Если вы не знаете, с чего начать, заведите пищевой журнал на неделю, чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день. Затем сравните это число с количеством калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы едите больше, чем должны, используйте калькулятор калорий, чтобы получить личную дневную цель по калориям, чтобы похудеть.

Старайтесь есть меньшими порциями несколько раз в день;

Пейте много жидкости — без пузырьков и без сахара;

Никогда не торопитесь во время еды — всегда сидите и кушайте спокойно;

Выберите один вредный продукт, перед которым вы обычно не можете устоять, и постарайтесь полностью исключить его из своего рациона;

Никогда не ешьте меньше 1500 калорий в день;

Следите за составом продуктов на этикетках и выбирайте более качественные, богатые белком;

По крайней мере, попробуйте с самого начала подсчитать количество съеденных калорий. Вы увидите, что в результате вам не придется отказываться от всего, что вы любите, и при этом ваш вес снизится. Дело в том, что потеря веса больше, чем содержание диеты, зависит от количества потребляемых калорий;

Не стесняйтесь посетить специалиста, чтобы определить точное количество потребляемых калорий. Необходимо смотреть не только на свой возраст и рост, но и на активность или мышечную массу. Конечно, людям, которые занимаются физической работой или больше двигаются, нужно гораздо больше калорий, чем тем, кто сидит в офисе;

Помните, что продукты с низким гликемическим индексом не только содержат меньше калорий, но, прежде всего, они могут накормить вас лучше.

Уловки гардероба, чтобы ваши бедра выглядели тоньше

Самый простой способ «избавиться» от жира на бедрах — это замаскировать проблемные места. Вероятно, в вашем шкафу есть вещи, от которых ваши ноги могут выглядеть длиннее, а бедра — тоньше.

Попробуйте повысить уверенность в себе с помощью любого из этих приемов:

Выбирайте брюки с более широкой штаниной. Джинсы с туфлями, бубенцами по низу меняют пропорции штанины, поэтому ваша нога выглядит тоньше;
Используйте более толстый пояс. Еще один способ создать иллюзию стройных ног — выбрать широкий пояс. Сильная горизонтальная линия над бедрами помогает им выглядеть более узкими;
Используйте корректирующее белье. Многие бренды создают вещи, которые можно носить под штанами и юбками, чтобы сделать верхнюю часть ноги более гладкой и тонкой;
Купите брюки с широким или передним боковым швом. Некоторые дизайнеры делают джинсы и брюки, у которых боковой шов немного впереди на бедре. Это делает переднюю часть ног более тонкой;
Используйте автозагар. Вы даже можете пойти в профессиональную студию и попросить подобрать цвет, чтобы ваши ноги выглядели стройнее;
Используйте тейпы. Если суставная кожа над коленями увеличивает бедра, попробуйте использовать дешевые тейпы. На верхнюю часть ноги накладываются липкие ленты, чтобы приподнять кожу и сделать ее более гладкой.

Как эффективно и быстро убрать «ушки» на бедрах

Что потребуется

Галифе («ушки») – это жировые отложения, локализирующиеся на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек это самая проблемная зона на теле. «Ушки» могут появиться у женщин разных возрастных категорий по ряду причин: из-за генетической предрасположенности, гормонального сбоя, хронических стрессов, отсутствия должных физических нагрузок (при малоподвижном образе жизни), злоупотребления высококалорийными продуктами.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, к появлению «ушек» наиболее предрасположены девушки с грушевидной фигурой. Галифе может возникнуть на фоне слабости мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что от диет и регулярных занятий спортом удалось избавиться от живота, а не от галифе. Дело в том, что тело худеет неравномерно. Как правило, при большом лишнем весе сначала худеет лицо, потом руки и лишь в самом конце самые проблемные зоны – у кого-то это может быть живот, у кого-то – складка на пояснице, а у кого-то – так раз “ушки” на бедрах. Если у вас идет процесс похудения, нужно просто его продолжать, пока бедра не начнут уменьшаться в объемах. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решение проблемы – комплексный подход. Для избавления от «ушек» требуется придерживаться диеты, предусматривающей суточный дефицит калорий в пределах 15-20%, и регулярно совершать комплекс физических упражнений. Однако запомните – сами по себе упражнения локально не сжигают жир. Они лишь приведут конкретные мышечные группы в тонус, и после похудения, когда уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего делать упражнения на всё тело, включая область галифе, а также подключить кардионагрузки.

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже представлен список наиболее эффективных упражнений для внешней стороны бедра, которые можно осуществлять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако более эффективным будет, если вы будете их выполнять хотя бы с резиновым амортизатором, который позволит сильнее нагрузить мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для поддержания мускулатуры в тонусе.

Махи в сторону

Махи ногами в сторону – главное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
Делайте махи в сторону таким образом, чтобы между ногами образовался угол 45° (высоко поднимать ногу не требуется).
Поднимают ногу на выдохе, опускают на вдохе. В крайней верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений – 15 на каждую ногу, 2-3 подхода.

В таком положении можно выполнять махи не только в стороны, но и назад, хотя данный вид больше направлен на прокачку ягодичных мышц. Во время выполнения можно держаться руками за опору (к примеру, стул), чтобы сохранять равновесие.

В случае работы в зале махи можно делать, используя нижнюю ручку кроссовера:

Боковые выпады

Одним из наиболее результативных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, для внешней стороны бедра наиболее предпочтительны боковые выпады (можно делать с гантелями).

Техника такова:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
Сделайте такой шаг в сторону (на вдохе), чтобы расстояние между ногами было примерно вдвое больше ширины плеч. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
На выдохе вернитесь в первоначальное положение.
Сделайте выпад в другую сторону.

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямая, сильно наклонять корпус вперед запрещено. Количество повторений – 15 для каждой ноги, по 2-3 подхода.

Махи лежа

Исходное положение: лежа на боку, одной рукой подпирают голову, а другую кладут перед собой, ноги вытянуты вдоль туловища.
Из этого положения ногу медленно поднимают (на выдохе) и медленно опускают (на вдохе). Количество повторений – 15-20 (для каждой ноги), по 2-3 подхода.

Если упражнение легко дается, можно одеть на ногу утяжелитель (манжеты по 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это повысит результат от выполнения махов.

Выпады

Помимо боковых выпадов, не стоит пренебрегать и классическим вариантом – выпадами вперед.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на поясе.
На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Касаться коленом пола не нужно.

При этом важно следить за коленями. Они не должны выходить за пределы носков.

Количество повторений – 12-15 (на каждую ногу), по 2-3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантелями в каждой руке).

Выпады с прыжком

Эта разновидность выпадов сложнее, требует большей затраты энергии.

Исходное положение: стоя, одна нога выставлена вперед и согнута (полувыпад), руки на поясе или опущены вдоль корпуса. Во время выполнения данного упражнения важно сохранять баланс тела.
На выдохе делают прыжок, в процессе меняя положение ног. Спина при этом прямая.
После приземления сразу же начинайте новое повторение и опять меняйте ноги.

Рекомендуется выполнять упражнение без остановки на протяжении 30-40 секунд, после чего сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

Исходное положение: стоя на четвереньках, живот втянут, угол между руками и телом – 90 градусов. Спина прямая, округлять ее не рекомендуется.
На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу в сторону до уровня спины.
В максимально верхней точке задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в первоначальное положение.
Аналогично сделайте махи левой ногой.

Выполняя «пожарный кран», нельзя делать сильный прогиб в пояснице, напрягать суставы и отводить ногу рывками. Количество повторений – 15 (для каждой ноги) по 2-3 подхода. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные (большую, среднюю и малую) и внешнюю поверхность бедра. Если оно дается слишком легко, можно увеличить количество подходов или применять резинку.

Заключение

Бедра – наиболее проблемная зона у многих девушек, но благодаря регулярным физическим нагрузкам и соблюдению правильного питания каждая сможет избавиться от «ушек». При тщательном следовании всем рекомендациям удастся устранить жировые отложения, избежав появления новых.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Похудеть в бедрах с помощью резинки — Эксперт показала комплекс супер упражнений

Ирина Кайданович / Фото instagram.com/ira.kaidanovich

Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович, которая ранее рассказала, как провести дома эффективную тренировку на ягодицы, показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях. Для выполнения этого комплекса упражнений понадобится резинка для фитнеса.

Упражнения выполняются по кругу, круг повторяется 4-5 раз подряд. Если фитнес-резинки не используются, значит нужно выполнить в 2 раза больше повторений, написала Ирина Кайданович в Instagram.

Как убрать ушки на бедрах с помощью резинки

Упражнение №1. Нужно опереться одной рукой о стул или стену. На ноги надеть фитнес-резинку. Выполнять махи ногой в сторону – по 20 раз на каждую ногу. При этом нога должна быть ровной, мышцы напряжены.