Упражнения на бицепс на тренажере: Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.

Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле.
Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.

После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И сегодня мы поговорим про сгибание рук на бицепс на тренажере.

На календаре среда, 4 сентября, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет “лучшести” того или иного варианта исполнения.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Что, к чему и почему?

“Я хочу более рельефные руки, какие упражнения мне выполнять», — такие и схожие с ними вопросы часто поступают от читательниц проекта на нашу почту. Однако намного чаще поступают вопросы, связанные с боязнью девушек перекачать ту или иную мышечную группу. Причем это не какая-то абстрактная ситуация, а случившийся факт. Барышня-новичок пришла в зал за тонусом мышц, а на выходе получила (или чувствует, что получает) +1 размер. В большинстве своем это связано с тем, что тамошне-тутошные тренеры не понимают конечную цель под названием “тонус мышц”, посему не совсем корректно подбирают упражнения. Ну, а т.к. новичок полностью полагается на тренера/инструктора тренажерного зала, то он обязан нести ответственность за предлагаемые решения и не просто нести ее, но и аргументировать, почему решено использовать именно это, а не другое упражнение.

Рассмотрим пример: в зал пришла девушка-новичок и хочет подкачать руки. Женское понимание “подкачать” в корне отличается от мужского, поэтому не следует формировать тренировочную схему только на основании базовых (условно-базовых) упражнений со свободными весами. На первых порах такая девушка лучше воспримет (имеется ввиду дольше задержится в зале) блочную работу. И один из таких вариантов, сгибание рук на бицепс на тренажере, мы и рассмотрим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных и имеет своей целью проработку бицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – двуглавая мышца плеча;
синергисты – брахиалис, брахиорадиалис;
стабилизаторы – сгибатели запястья;
антагонисты стабилизаторов – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сгибание рук на бицепс на тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

изолированная проработка двуглавой мышцы плеча;
постоянная нагрузка на протяжении всей траектории движения (лучшее омывание мышц кровью и питательными веществами);
развитие силы бицепса;
рельеф и детализация мышц рук;
формирование лучшей пиковой формы бицепса;
укрепление запястий (в т.ч. предотвращение туннельного синдрома запястий);
укрепление локтевых суставов.

Техника выполнения

Сгибание рук на бицепс на тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите место в тренажере для сгибаний и выставите нужный вес через блок. Расположите трицепсы на специальной подушке и возьмитесь за рукоятки, обхватив их снизу (ладони смотрят на себя). Не полностью разогните руки вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть рукояти на себя. Дойдя до верхней точки, задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс. Медленно и подконтрольно опустите рукояти в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта сгибаний рук на бицепс на тренажере существует несколько вариаций упражнения:

сгибания поочередно каждой рукой;
сгибания обратным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

верно отрегулируйте высоту подушки для рук – Ваша подмышка должна плотно прилегать к верхнему ее краю;
на протяжении всего движения держите локти/трицепсы плотно прижатыми к спинке скамьи;
задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно прожмите бицепс;
сохраняйте постоянное напряжение в целевой мышце — не разгиба руки до конца;
не елозьте корпусом по скамье;
не помогайте себе поднимать вес за счет привставания со скамьи, а делайте это только посредством растяжения и сокращения двуглавых мышц плеча;
техника дыхания: выдох – при сокращении/сгибании рук, вдох — при разгибании/возвращении в ИП;
численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Сгибание рук на бицепс на тренажере VS свободные веса. Что лучше?

Принято считать (и научные данные это подтверждают), что упражнения со свободными весами, например, подъем гантели или штанги на бицепс, лучше нагружают двуглавую мышцу плеча. Однако с точки зрения биомеханики чем дальше Вы перемещаетесь от 90-градусного угла с вектором нагрузки, тем короче рычаг, тем меньше работает бицепс. Другими словами, выполняя стандартные подъемы эффективный диапазон работы бицепса достаточно маленький, пик приходится на позицию, когда предплечье параллельно полу. Чем выше (или ниже) от этой точки находится Ваша рука, тем меньше нагрузки приходится на двуглавую мышцу.

Получается, что при выполнении базовых упражнений атлет берет бОльшие веса, но работает в неэффективном диапазоне, уводя руку сильно вверх (при сокращении) и вниз (при расслаблении).

Тренажеры сконструированы таким образом, что они лишены зависимости от вектора нагрузки и обеспечивают более устойчивое сопротивление во всем диапазоне движения. При их использовании бицепс больше времени находится под напряжением, т.к. у него нет возможности отдохнуть в верхней/нижней точках траектории.

Вывод: если Вы девушка, и Ваша цель- тонус мышц рук, то сгибание рук на бицепс может дать больше преимуществ по сравнению со штанго-гантельными упражнениями. Если Вы представитель мужского пола и хотите добиться объемного увеличения рук и лучшей формы бицепса, то после силовой работы добивайте их на изолированном тренажере по количественной схеме.

Итак, с содержательной частью закончили, теперь подведем итоги.

Послесловие

Наверняка Вам знакомы сгибания рук на бицепс на тренажере, но Вы обходили их стороной из-за кажущейся неэффективности. Ключевое слово здесь – “кажущейся”. На самом деле упражнение весьма и весьма действенное. И, кто знает, может, именно оно заставит заиграть Ваши руки по-новому. Попробуйте! За спрос деньги не берут 🙂

На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы жалуете тренажеры на руки? Почему да, почему нет?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Чтобы раскачать крепкий и красивый бицепс, потребуется хорошенько над ним потрудиться. Самый эффективный вариант – выполнять упражнения на бицепс в тренажерном зале.

Как тренировать двуглавую мышцу

Бицепсы являются синергистами мышц спины. Во многих упражнениях на спину они включаются в работу. Это, разумеется, утомляет мышцу и накладывает отпечаток на вашу производительность в последующих упражнениях на руки.

Поэтому оптимальный вариант для роста бицепса – тренировать его дважды в неделю: один раз вместе со спиной и один раз вместе с трицепсом или грудью.

В день спины бицепс следует загружать не сильно, так как эффективно проработать его вам не хватит энергии. Поэтому просто разгоните кровь по мышцам.

А вот в день, когда упражнений на спину у вас в программе не будет, загрузите бицепсы по полной программе. Можно чередовать упражнения на бицепс и трехглавую мышцу, сочетать его тренировку с плечами или ногами, делать трисеты на бицепс, двойные сеты и прочие комбинации.

Для того чтобы было удобнее, приведем ниже список эффективных упражнений для бицепса в фитнес-зале.

Внимательно ознакомьтесь с техникой их выполнения. По возможности сделайте несколько повторов перед зеркалом. Оцените, насколько хорошо вы ощущаете работу мышцы, и как точно выполняете движение. Можете попросить понаблюдать за вами друга, а лучше тренера. Ведь со стороны всегда виднее. Своими глазами можно многое не увидеть. Иногда полностью прочувствовать работу мышц бывает сложно, так как нет достаточного опыта.

И помните, что целенаправленное накачивание исключительно бицепсов приведет лишь к незначительному росту объема рук и странно присогнутым локтям. Ведь неразвитые трицепсы не смогут постоянно сдерживать тренируемую двуглавую мышцу.

Положение вашей руки в расслабленном состоянии – это баланс работы мышц-антагонистов. Так что, для того чтобы сохранить этот баланс, выполняйте упражнения и на бицепс, и на трицепс.

Кроме того, трицепсы составляют две трети объема ваших рук, поэтому для гармоничного развития и эффективного роста массы им тоже стоит уделять внимание.

Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое можно даже назвать база для бицепса, хоть по факту оно изолирующее. Без него накачать объемные мускулы будет довольно сложно. Иными словами, это базовое упражнение, в том значении, что оно основное.

Упражнение простое на вид, но сложное в выполнении.

Ваша задача взять штангу хватом снизу, расположив кисти на комфортной для движения ширине. Удобно делать это упражнение со штангой с изогнутым грифом. Это позволяет расположить кисти более естественным образом. Держите корпус ровно, лопатки прижаты к спине, локти в нижней точке до конца не разгибайте. Выполняйте подъемы снаряда в 3–4 подхода по 8–10 раз.

Вот основные технические нюансы, которые нужно соблюдать:

1. Локти старайтесь прижимать к телу. Если они не будут зафиксированы – вы не сможете правильно распределить нагрузку во время упражнения (у новичков локти часто уходят назад под весом штанги).
2. Старайтесь прижиматься спиной к опоре. Самый лучший вариант – это стена. Еще лучше – силовая рама. Атлеты со стажем делают это упражнение без всякой опоры. Иногда они читингуют и подбрасывают вес вверх на последних подходах. Вам так делать не надо.
3. Старайтесь опускать снаряд в два раза медленнее, чем поднимаете. Движение вверх – на выдохе, а вниз – на вдохе.
4. Выпрямлять руки в нижней точке не нужно, оставляйте тупой угол в локте. Это нужно, во-первых, чтобы бицепсы все время находились под нагрузкой, а во-вторых, чтобы не травмировать суставы. Никогда не расслабляйте сгибатели рук в нижней фазе – мышца работает на протяжении всего упражнения.

Подтягивания на бицепс

Упражнения на бицепс не обязательно делаются со штангой. Например, вы можете подтягиваться узким обратным хватом на турнике, смещая акцент на двуглавую мышцу с мышц спины.

Это упражнение неплохо прорабатывает бицепсы, но новичкам его выполнять сложно. Главная проблема – поднять на руках собственный вес. Меньше его вы не сделаете без специальных приспособлений. На улице вы будете работать минимум с массой собственного тела. А вот хороший тренажерный зал дает возможность заниматься на тренажере для подтягиваний с противовесом (подтягивания в гравитроне).

Те, кто ни разу не могут подтянуться на перекладине, могут заниматься своим бицепсом и частично спиной в таком тренажере. Вот краткая инструкция:

Поставьте нужный вес. Помните, сколько вы выставите на противовесе, столько кг нужно отнять от веса вашего тела.
Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом. Кисти ставьте на расстоянии примерно 20 см друг от друга. Подтяните себя вверх.
Тянуться следует не за счет мышц спины, а силой бицепсов. Сгибайте руки на 90–100 градусов и разгибайте их. Сгибать руки сильнее нет смысла, так как в работу далее активно включается спина. Хотя она работает и на первых этапах, но преобладающее усилие совершают именно сгибатели рук.
На вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.

Выполнения 10–15 раз в 3 подходах для первого месяца достаточно. И не торопитесь увеличивать нагрузку, пока вам не станут легко даваться все 15 повторений.

Если такого тренажера в вашей «качалке» нет, подойдет тяга верхнего блока к груди узким хватом. Установите фиксатор для ног в комфортную позицию – ваши ноги должны плотно проходить между ним и сиденьем. Не допускайте, чтобы ноги свободно располагались между ними – при большом весе на спуске вы можете приподниматься, а это неправильно. Отведите корпус и голову немного назад во время выполнения движения.

Все базовые упражнения на руки, кроме целевых мышц, задействуют еще и дополнительные. В данном примере, кроме бицепсов, работает спина. Помните об этом, когда будете планировать себе тренировочную программу. Вообще, такой термин, как базовые упражнения на бицепс обычно используется в значении «основные упражнения» или «наиболее популярные».

Также помните, что истинно базовых упражнений три, недаром их включают в троеборье по пауэрлифтингу. Это жим лежа, присед и становая тяга. Но в широком смысле, базовые упражнения это любые движения, задействующие несколько мышечных групп и суставов. Так, базовые упражнения на бицепс подразумевают работу двуглавых мышц в наибольшей степени, но дополнительно участвуют и другие мускулы.

Без истинно базовых упражнений трудно в принципе накачаться, а без целевых базовых – накачать уже отдельную группу мышц. Вот такая интересная закономерность.

Сгибания на Скамье Скотта

Скамья Скотта – прекрасный тренажер, который позволяет одновременно не только качать, но и растягивать бицепс. Однако, если у вас эта мышца травмирована, со сгибаниями на скамье лучше повременить.

Выполнять сгибания рук на скамье Скотта нужно в полную амплитуду, разгибая руки почти до прямого состояния (небольшой угол в локте всегда остается). На этом тренажере часто используется удобный изогнутый гриф.

Прелесть тренажеров, и этого в том числе, состоит в том, что на них довольно трудно выполнить упражнение неправильно. Со свободным весом в техническом плане работать сложнее.

Кто использует скамью давно, помнит, что сначала вес тянется легко, а вот последние 15–20 градусов намного тяжелее. Поэтому, когда подбираете рабочий вес, ориентируйтесь именно на последнюю верхнюю фазу упражнения. Иначе, если вы будете выбирать вес по первоначальному сгибанию руки – завершить нужное количество сгибаний вы не сможете.

Некоторые атлеты наклоняют голову и для еще большей амплитуды уводят руки с грифом за свой затылок. Новичкам пробовать такое движение не следует.

Прислушайтесь к следующим замечаниям:

Не поднимайте локти, не отрывайте их от валика.
Регулируйте высоту валика так, чтобы ваша спина была прямой, а не согнутой в пояснице и грудном отделе.
Не стоит торопиться, выполняя упражнение и тем более резко опускать вес вниз.

Если вы планируете заниматься с большим весом, сначала устройтесь на тренажере, а затем попросите напарника подать вам снаряд.

Говоря о том, как накачать бицепс в зале для фитнеса, стоит привести пример того, как сочетать данные упражнения с тренировкой трицепса.

Упражнения на бицепс и трицепс можно делать друг за другом. Например, вы сделали сгибание рук со штангой и сразу пошли на разгибание рук на блоке. Во время одного упражнения одни мышцы работают, а другие почти что отдыхают. Почему «почти что»? Потому что это антагонисты. И им необходимо немного быть в напряжении, чтоб удерживать кости при напряжении других мышц.

Затем вы снова выполняете один подход на сгибатели и один на разгибатели рук.

Для проработки бицепса в тренажерном зале есть все, но что делать тем, кто занимается дома?

Упражнения с гантелями

Упражнения для бицепса также выполняются с гантелями. Это и домашний вариант в том числе, так как штанги дома занимают слишком много места и потому встречаются редко, а вот гантели – частенько пылятся где-нибудь в углу.

Вот 4 упражнения на бицепс, которые можно выполнять с гантелями:

Сгибание рук с гантелями. В данном случае можно сидеть, стоять или же расположиться на наклонной скамье под углом 45 градусов.
Молотки – имитация работы молотком по гвоздям. Гантели в данном случае вы держите перпендикулярно полу.
Концентрированный подъем на бицепс делается каждой рукой отдельно в положении сидя.

Профилактика травм

Вот несколько полезных советов, которые помогут сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными:

Во время подтягиваний можно упасть с турника, если у вас потные ладони – надевайте перчатки.
Во время тяги верхнего блока может порваться трос, гриф может выскользнуть из рук. Отклоняйтесь чуть назад и откидывайте голову, чтобы гриф не ударил вас. И снова – работайте в перчатках, если руки сильно потеют.
Резкое опускание веса может привести к растяжению бицепса, а он очень долго заживает. Будьте аккуратны.
При работе на бицепс нужно использовать промежуточные веса – иначе можно травмироваться.

4 лучших упражнения для бицепсов на тренажерах

Хотите накачать большие банки? Мы подобрали для вас правильные упражнения. Идите и поклонитесь тренажерам!

Автор: Билл Гейгер

Давайте забудем об этих вечных спорах «свободные веса против тренажеров». Совершенно не обязательно искать «победителя», каждому виду упражнений найдется место в хорошей тренировочной программе. Поскольку сегодня на очереди день рук, говорим о лучших упражнениях на тренажерах для самых главных зеркальных мышц — бицепсов.

1. Тренажер Скотта

О движении. Тренажерная версия копирует шаблон движения, которое вы выполняете на скамье Скотта. И там, и там локти располагаются перед туловищем, что уменьшает нагрузку на длинную головку бицепса и препятствует ее полному сокращению. Но зато короткой (внутренней) головке придется поработать за двоих.

Почему нам нравится это упражнение. Начнем с того, что тренажер отлично изолирует бицепсы, потому что тыльная поверхность руки плотно прижимается к валику. Это сильно усложняет читинг. Кроме того, в тренажере проще менять вес и делать дроп-сеты. Можно запросто использовать и другие приемы высокоинтенсивного тренинга, например, 21 или полуторные повторения.

А еще можно делать сгибания одной рукой, используя вторую для форсированных повторений и даже негативов.

2. Сгибания в тренажере с наклонной спинкой

О движении. Считайте это полной противоположностью сгибаниям на скамье Скотта. Поскольку тренажер позволяет вашим рукам свисать по бокам, пока тело отклоняется назад на наклонной спинке, длинная головка бицепса в нижней точке полностью растягивается, и она готова к максимальному сокращению. Только не поднимайте локти вверх!

Почему нам нравится это упражнение. Хотите мощный пик бицепса? Вы не одиноки, и именно по этой причине сгибания в тренажере с наклонной спинкой так популярны в тренировках рук. Здесь тоже можно применять приемы высокоинтенсивного тренинга, такие как форсированные повторения, дроп-сеты, полуторные повторения, 21 и пиковое сокращение.

3. Сгибания одной рукой в кроссовере стоя

О движении. Вариантов сгибания рук в кроссовере — воз и маленькая тележка. За счет подвижности блоков вы можете менять их высоту, направление вектора силы сопротивления или положение тела относительно стека. Благодаря этому можно придумать массу вариаций одного упражнения в одном тренажере.

Почему нам нравится это упражнение. В сгибаниях в кроссовере можно менять угол тяги, передвигая блок вверх или вниз, и это позволяет вам выполнять одно упражнение разными способами. Кроме того, из всех упражнений для бицепсов именно это — самое безопасное для плечевых суставов, потому что вы можете стоять лицом к блоку, спиной к блоку или в любом другом промежуточном положении и выполнять движение под любым углом.

4. Подъемы «крюком» в Смите

О движении. Подъемы «крюком» в Смите — что-то вроде антисгибаний. В большинстве сгибаний на бицепс ваши руки описывают дугу; в этом движении они двигаются строго вверх или вниз, или почти строго. В результате, вместо того чтобы фиксировать локти по бокам, вы вынуждены отводить их назад во время подъема штанги. Движение позволяет проработать обе головки бицепсов.

Почему нам нравится это упражнение. Подъемы «крюком» в Смите позволяют значительно уменьшить участие в движении передних дельт. Фиксированная траектория также помогает сохранять правильную технику, а закрепленная штанга позволяет без лишнего риска дорабатывать до мышечного истощения.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

в тренажерном зале и дома

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

садятся на стул;
берут гантели;
сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

встают прямо;
руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
пальцы разворачивают к бедрам;
гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

становятся перед тренажером;
берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

Сгибание рук в тренажере на бицепс: техника выполнения

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге.

Рабочие мышцы

Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья.

Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью, которая имеет возможность двигаться по строго заданной амплитуде вокруг оси вращения. Разновидностей этого тренажера очень много, в каждом зале – свой, но смысл их работы один и тот же.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье, или, если конструкция тренажера его не предусматривает, встаньте около него, положив руки на упор так, чтобы он касался подмышек. Разумеется, высоту упора нужно заблаговременно отрегулировать исходя из вашего роста.
Возьмитесь за рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях, и начинайте усилием бицепса сгибать руки, преодолевая вес отягощения.
Медленно согнув руки чуть сильнее, чем под прямым углом, без задержки опускайте их вниз. Внизу полностью выпрямляйте руки в локтях, так вы дополнительно будете стимулировать низ двуглавой мышцы.
Больше сосредотачивайтесь на негативной фазе — скорость опускания рук должна быть примерно в два раза ниже скорости их подъема. Выполните упражнение 10-12 раз.
Все время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки плотно были прижаты к упору, локти же находились точно на нем, а не свисали вниз — это уберет часть нежелательной нагрузки с локтевых суставов.
Тело постоянно должно находиться в комфортном и устойчивом положении, и быть четко зафиксировано у тренажера.

Наиболее удобен такой тренажер, который позволяет выполнять сгибания рук в положении стоя, но если вы тренируетесь в сидячем положении, сядьте как можно ближе к краю скамьи, т.к. в противном случае повысится нагрузка на поясницу, а выполнять упражнение станет некомфортно.

Очередность

В конце тренировки, как и все упражнения в тренажерах. Можно сочетать с тяжелой работой на бицепс, можно выполнять отдельно от всех остальных упражнений, интенсивность работы в этом случае необходимо повысить за счет большего количества повторений и подходов, снижения паузы между ними.

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Мышцы бицепса – одни из самых рельефных мышечных волокон на теле человека. По мнению большинства мужчин и женщин, именно прокачанный бицепс является символом силы и мужской красоты. Накачать бицепс можно в домашних условиях, однако больший эффект обеспечат тренировки в спортзале.

Прокачанный бицепс – мечта любого мужчины. Сделать руки большими и красивыми можно при помощи нескольких базовых упражнений в спортивном зале.

Общие рекомендации

Перед тем как приступить к прокачке бицепса, следует знать, что решающую роль во внешнем виде рук играют генетические особенности организма. Иными словами, рельеф и красота рук во многом зависят от наследственных факторов. Миссия тренировок – лишь прорабатывать имеющиеся мышцы.
Комплекс упражнений по прокачке бицепса направлен на проработку всех мышечных волокон данной группы, то есть «подкачать» отдельную часть руки не получится.
Чтобы избежать травм, перед тренировкой мышцы нужно разогревать, делать разминочные упражнения.
Оптимальное количество тренировок по прокачке бицепса в неделю – 2-3. Если заниматься чаще, увеличивается вероятность получения микротравм. В таком состоянии мышцы не смогут полностью восстановиться и будут очень болеть.
Тренировка пика бицепса должна состоять из 3-4 упражнений. Оптимальное количество подходов – 3-4, количество повторений – 8-12.

Важно! Упражнения на бицепс в тренажерном зале выполняют в спокойном темпе. Один сет должен длиться не менее минуты.

Добиться результата можно только при соблюдении техники выполнения упражнений и здоровом образе жизни.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать упражнения каждые 3-4 тренировки.
Добиться рельефных бицепсов можно, чередуя занятия на массу с упражнениями на укрепление рук, спины, грудной клетки.
Ни в коем случае нельзя допускать появления боли в запястьях. При дискомфорте следует прекратить выполнение упражнения.

Важно! Чтобы избежать травм во время тренировок, нужно использовать специальные перчатки, битки.

Добиться максимального эффекта тренировки можно при условии работы на износ, то есть выполнять упражнения по 2 подхода нет смысла.
Чтобы добиться результата, мало знать, как правильно тренировать руки. Полноценное сбалансированное питание и 8-часовой сон – лучшие друзья любого спортсмена.

Факт! Атлетам с небольшим собственным весом тяжело накачать «банки» больше 38 см в обхвате. Чтобы иметь мощные руки, бодибилдер должен весить не менее 85 кг.

Рельефный бицепс можно накачать не только в тренажерном зале. Некоторые атлеты занимаются в домашних условиях с гирями, гантелями, или на турнике на спортивной площадке.

Читатели считают данные материалы полезными:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Основные упражнения для тренировки бицепса

Чтобы накачать бицепс, достаточно знать и правильно выполнять несколько базовых упражнений:

подъем гантелей, штанги;
«молот»;
сгибание рук в тренажере (блочном), на скамье Ларри Скотта и др.

Прорабатывают бицепс при помощи различных упражнений с использованием спортивного инвентаря – гирь, гантелей, грифов, штанг и др.

Подъем гантелей

Выполнять упражнение можно из положений сидя и стоя. В первом случае атлет прорабатывает середину и верх бицепса, прокачивает верх предплечья и тренирует бицепс на «толщину». Порядок выполнения упражнения:

Садятся на скамью и берут в руки гантели нейтральным хватом. Снаряды не должны быть слишком тяжелыми. Подъем должен осуществляться без рывков.
На вдохе мышцами бицепса поднимают снаряды, постепенно разворачивая кисти к потолку.

Важно! Поясницу немного прогибают, локти фиксируют.

В верхней точке останавливаются на несколько секунд, сильнее напрягают мышцы бицепса и медленно опускают гантели на выдохе, разворачивая руки в обратную сторону. После подъема ладони должны «видеть» друг друга.

Важно! Одновременный подъем двух гантелей наиболее эффективно прорабатывает бицепсы.

Упражнение выполнять по 4-5 сетов, 8-12 повторений.

Если нужно нарастить мышцы бицепса, рекомендуется выполнять подъемы гантелей из положения стоя. Техника выполнения:

Принять исходное положение, ноги расставлены, поясница немного прогнута.
Гантели захватывают нейтральным хватом и держат возле бедер.
На вдохе снаряды поднимают к плечам. В точке возле уровня локтей кисти разворачивают в наружную сторону.
На выдохе гантели опускают в исходное положение.
Упражнение выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений.

Не стоит сразу начинать тренировку на бицепс с подъема тяжелых гантелей. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Упражнение «молот»

Данное упражнение позволяет прокачать боковые части бицепса и сделать его мышцы толще. Техника выполнения:

Снаряды берут двумя руками. Ладони расположены друг напротив друга. Хват – нейтральный.
Спина прямая. Поясница немного согнута. Взгляд устремлен вперед.
На вдохе к одноименному плечу сначала поднимают один утяжелитель. В районе грудной клетки нужно немного остановиться и напрячь мышцы бицепса.
Далее снаряд опускают в исходное положение и поднимают груз другой рукой.

Важно! Некоторые тренеры советуют выполнять упражнение «молот» одновременно двумя руками.

Упражнение «молот» для тренировки бицепса рекомендуют многие тренеры. Перед началом тренировки желательно проконсультироваться с инструктором – он подскажет, какие снаряды лучше использовать.

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Главное – правильно установить подставку. Сгибание рук на тренажере позволяет прокачать среднюю и нижнюю части бицепса. Техника выполнения:

трицепсы плотно прижимают к пюпитру, стопы упираются в пол;
снаряды берутся в руки нижним хватом;
на вдохе поднимают утяжелители;
когда предплечья оказались в вертикальном положении, мышцы бицепса напрягают максимально сильно;
затем плавно опускают утяжелители до выпрямления конечностей.

Упражнение выполнять по 3-4 сета с 8-10-ю повторениями.

Скамья Ларри Скотта – обязательный тренажер для прокачки бицепса. Известный бодибилдер, в честь которого и был назван данный тренажер, добился серьезных результатов в области прокачки мышц бицепса именно на этой скамье.

Подъем штанги

Подъем штанги из положения стоя принято считать главным упражнением по прокачке мышц бицепса. Оптимальное количество – 3-4 сета по 8-15 повторений. Порядок выполнения подъема:

принять исходное положение;
штангу взять в руки нижним хватом;
на выдохе снаряд поднять до уровня груди, напрячь мышцы бицепса, сделать паузу в несколько секунд;
плавно опустить штангу до полного выпрямления рук.

Важно! При выполнении подъема штанги нужно следить за осанкой, локти и запястья сгибать не нужно.

Подъем штанги из положения стоя считается главным упражнением для тех, кто хочет накачать мышцы бицепсов.

Сгибание рук на блочном тренажере

Чаще всего спортсмены выполняют данное упражнение следующим образом:

сначала нужно встать напротив грифа с тросом;
нижним хватом захватить трос двумя руками;
на выдохе гриф тянут до уровня груди и делают паузу;
на вдохе гриф опускают в исходное положение.

Ранее мы уже писали о блочном тренажере для мышц спины и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Гриф на блочном тренажере может быть как кривой, так и прямой.

Тренировка на блочном тренажере может быть разной. Чаще всего бицепс качают сгибанием рук и тягой грифа с тросом.

Данное упражнение придает бицепсу нужную форму, прорабатывает низ и середину мышц. Оптимальное количество повторений – 8-10, количество подходов – 3-4.

Накачать бицепс в тренажерном зале можно спустя месяц регулярных тренировок. Главное правило – соблюдать технику выполнения занятий.

41 Вес тела Упражнения на бицепс и тренировки без отягощений

Ваш уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Ваша основная цель:

Наращивание мышцМышечная выносливость

Необходимое оборудование:

Ничего -2 часа 0

«Дорога чести»

Обзор

Уровень: Начинающий

Цель: Строительство мышц

Снаряжение: Ничего

Время: 2 x 20 минут

Это тренировка для бицепса, которая идеально подходит для начинающих, которые хотят улучшить размер и силу своих рук / бицепсов.Он также включает в себя отжимания для работы на трицепс, что делает его больше похожим на тренировку рук. Выполняйте это дважды в неделю в течение 4 недель, чтобы заложить основу перед переходом к промежуточной тренировке рук / бицепса.

Инструкции

Сохраняйте хорошую форму во время каждого движения / упражнения и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости. Качество повторений важнее количества! Если вы не можете поддерживать правильную форму для указанного количества повторений, запишите каждое из них и прогрессируйте с течением времени. Кроме того, если вам трудно отжиматься, все упражнения для отжимания можно выполнять на коленях.

Эта тренировка не должна длиться более 20 минут. Выполняйте в указанном порядке с 1 мин макс отдыха между каждым упражнением и делайте все подходы, где это возможно, с макс. 1-2 мин между каждым подходом. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в качестве самостоятельной тренировки рук / бицепса или в качестве плавника после тренировки груди или спины.

Разминка

10×2 (в каждую сторону на каждой руке) Круг запястья
10×2 Ход назад и вперед
10 Попеременные боковые тяги / наклоны
10 Попеременные повороты туловища

Упражнения

10 Отжимания
10 (2 руки ладонями вверх) BW Bicep Pump / Curl *
10 (5×2-5 с каждой стороны) Отжимания руками в шахматном порядке
10 Поочередное сгибание бицепса с накачкой
10 Отжимания руками крупным планом
2 x 10 Crush Curls ( 2 подхода) **
Отжимания до отказа, запишите свое число, чтобы отслеживать прогресс.

* Все упражнения на сгибание бицепса должны выполняться с 3-секундным отсчетом вверх и 3 секунды вниз.

** Сдавливание кудрей. Вы должны сложить руки вместе большими пальцами вверх и сжимать / раздавливать по мере завивки.

«Фундаментальные упражнения для начинающих»

Обзор

Уровень: новичок

Цель: наращивание мышц

Оборудование: ничего

Время: 2 раза по 20 минут в неделю

Эта тренировка была разработана для начинающих, у которых меньше часа в неделю на тренировку.Если вы раньше мало тренировались и хотели бы начать, это тренировка, которой вы должны следовать в первую очередь. Следуйте по крайней мере 2-3 недели, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к более тяжелой тренировке.

Инструкции

Повторяйте эту тренировку два раза в неделю, делая по крайней мере день отдыха между двумя тренировками. Всегда помните, что правильная форма намного важнее, чем количество повторений, поэтому, если вам сложно выполнить каждое повторение, не стесняйтесь делать меньше. Качество> количество.

Упражнения

Повторите этот цикл 2 раза; отдыхайте 2-3 минуты между циклами и отдыхайте 30-90 секунд между каждым новым подходом.

10 отжиманий (от стенок или колен, если вы не можете выполнять стандартные отжимания)
10 сгибаний с динамическим растяжением (10-10 для обеих рук)
10 отжиманий от скамьи
15 тигровых изгибов
60 секунд ходьба краба

Вы также можете закончить эту тренировку, немного согнув мышцы бицепса и трицепса. Например, 3 подхода по 10 секунд изометрических сгибаний для бицепсов и трицепсов.

«Выносливость бицепса»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: Выносливость бицепса

Снаряжение: Нет

Время: 2 х 15 мин в неделю

При этом вы хотите, чтобы ваш локоть прижался к телу. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем большее сопротивление вы создаете. Чередуя, какая рука работает, вы позволяете другой достаточно отдыхать, но не настолько, чтобы полностью восстановить мышцы.

Инструкции

Начните с легкой разминки кардио и растяжки; сконцентрируйтесь на верхней части тела перед этим упражнением. Эту тренировку следует выполнять два раза в неделю, как новичок, с как минимум одним днем между ними. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться медленно и контролировать свое тело, и не отдыхайте между подходами.

Упражнения

Захватить дверной косяк одной рукой и откинуться назад:

10 рядов стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
9 рядов стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
8 стоя Тяга к одной руке (правая рука, затем левая рука)
7 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука)
6 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука)
5 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука) рука)
4 ряда стоя одной рукой (правая рука, левая рука)
3 ряда стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
2 ряда стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
1 стоя одна рука ряд (правая рука, затем левая рука)

«Огонь для начинающих — оружие»

Обзор

Уровень: новичок

Цель: наращивание мышц

Оборудование: штанга для подтягивания

Время: 2 раза по 40 минут в неделю

Это довольно серьезная тренировка на бицепсы и трицепсы с собственным весом для серьезных новичков.Это занимает около 40 минут на сеанс, и это действительно «накачивает» руки. Если у вас есть планка для подтягиваний и вы хотите улучшить силу рук и размер мышц, эта тренировка для вас. Следуйте ему в течение 4 недель, и вы обязательно увидите результаты.

Инструкции

Повторите этот цикл 2 или 3 раза, в зависимости от того, насколько вы устали в конце каждого раунда. Если к концу 2-го раунда вы чувствуете, что вас вот-вот вырвет, не нужно подталкивать себя к третьему раунду. Если вы будете выполнять эту тренировку 2 раза в неделю, вы сможете пройти все 3 цикла за несколько недель.

Не стесняйтесь делать 60-120 секундные перерывы между упражнениями / подходами, если вам нужно так много отдыхать, чтобы выполнять каждое повторение в правильной форме.

Упражнения

10 отжиманий от скамьи
10 отжиманий
10 алмазных отжиманий
Подтягивания 2 x 3
6 отрицательных подтягиваний
Подтягивания 2 x 3
2 x 15 перевернутых тяг (сверху или снизу) хватом или альтернативным хватом)
2 x 12 сгибания ног на бицепс (для обеих рук)

После того, как вы закончите все 3 раунда, вы можете добавить дополнительные «столько отжиманий, сколько сможете» и «столько хватов снизу переверните ряды, как можете »в конце сеанса.Вы также можете согнуть бицепс и трицепс 6 x 10 секунд в качестве последнего штриха.

«Встреча с адвокатом»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: наращивание мышц

Оборудование: Pull up bar

Время: 2 x 25 минут в неделю

Эта тренировка была разработана для «продвинутых новичков», которые хотят нарастить бицепсы и набраться силы, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам.Это также будет нацелено на трицепсы для общей силы рук. Вы должны следовать этому распорядку в течение 3-4 недель, прежде чем бросить себе вызов на тренировке среднего уровня и убедиться, что вы справитесь с этим.

Инструкции

Сосредоточьтесь на правильной форме каждого упражнения, а не на скорости, даже если это означает выполнение меньшего количества повторений. Помните, вам нужен максимальный эффект для ваших мышц. Более того, если вы не можете выполнить количество повторений, указанное в списке, сделайте как можно больше. Начать с малого — это нормально.Вы не сможете добиться больших успехов, если сначала не наберетесь сил.

Эта полная тренировка должна занять у вас примерно 20-30 минут. Делайте это два раза в неделю сразу после тренировки спины или груди. Вы должны делать перерывы по 45-60 секунд между каждым подходом / упражнением.

Упражнения

2 x 15 отжиманий
2 x 15 перевернутых рядов хватом нижним хватом
Подтягивания 2 x 3 (здесь можно отдыхать столько, сколько вам нужно)
10 отжиманий
2 x 3 подтягивания узким хватом на перекладине
3 удержания подтягивания по 15 секунд
20 отжиманий для закрытия.

«Создатель силы под час»

Обзор

Уровень: Начинающий

Цель: наращивание мышц

Снаряжение: Pull up bar

Время: 45 мин / неделя

Если у вас меньше часа в неделю для тренировки бицепсов / трицепсов, но вы хотите получить эффективный распорядок, то эта тренировка для вас. Все, что вам нужно, это перекладина для подтягивания, и все готово. Выполняйте этот распорядок минимум 3 недели, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к более серьезным тренировкам.

Инструкции

Это относительно короткая и быстрая тренировка, но для начинающих она все еще довольно интенсивна. Это займет около 15 минут, поэтому в идеале вы должны повторять его 2-3 раза в неделю (желательно не в несколько дней подряд).

Помните об одном: не торопитесь. Это короткая тренировка с небольшим количеством упражнений и повторений, что является еще одним поводом не торопиться и сосредоточиться на правильной форме и ощущении работы мышечной связи.

Упражнения

5 подтягиваний (или, если вы не можете сделать 5, сделайте столько, сколько сможете)
10 отрицательных подтягиваний (убедитесь, что вы опускаетесь не менее 3-5 секунд)
5 подтягиваний (или столько, сколько сможете)
10 отрицательных подтягиваний
8 отжиманий
12 перевернутых тяг (используйте хват снизу)
10 отжиманий от скамьи
90 секунд ходьба краба

«Марафонская тренировка рук»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: Рост мышц

Снаряжение: Ничего

Время: 2 x 40 минут

Это тренировка более серьезного уровня для начинающих, при которой не используется вообще никакого оборудования.Если у вас больше свободного времени (например, 1-2 часа в неделю) и вы хотите серьезно относиться к тренировке рук, эта тренировка для вас!

Инструкции

Повторяйте эту процедуру два раза в неделю, а не в дни подряд, и желательно, чтобы между ними было не менее 2 дней отдыха. Например, сделайте это сначала в понедельник, отдохните во вторник и среду и сделайте это снова в четверг.

Выполняйте ее не менее 3 недель и переходите к более сложной тренировке только после того, как почувствуете, что к ней готовы.

Упражнения

Повторите этот цикл 3 раза, выдерживая 3-5 минутный отдых между каждым циклом и отдыхая 30-90 секунд между каждым новым подходом.

2х8 отжиманий (не стесняйтесь отдыхать между двумя подходами)
12 перевернутых рядов хватом нижним хватом (используйте стол, если у вас нет перекладины)
8 отжиманий с ромбовидными вставками (можете использовать алмазные отжимания от стены) отжимания, если вы не можете выполнять обычные алмазные отжимания)
2х10 сгибания рук с динамическим растяжением
2х10 сгибания ног на бицепс
2х10 тигровых изгибов

Завершите тренировку передними сгибаниями 5 x 10 секунд, на которых вы действительно сильно сосредотачиваетесь ваш бицепс.Это также поможет вам в дальнейшем укрепить связь между мозгом и мышцами.

«Взрыватель руки»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Цель: наращивание мускулов

Оборудование: планка для подтягивания

Время: один час в неделю

Вот расширенная тренировка бицепса, предназначенная для более опытных людей, которые хотят серьезно тренировать свои руки. Вам следует придерживаться этой тренировки два раза в неделю в течение 4-6 недель и продолжать следить за своим прогрессом, прежде чем пытаться выполнить другую расширенную тренировку.

Инструкции

Если вы хотите выполнять этот распорядок два раза в неделю, это займет у вас примерно час или около того. Это сложный план, поэтому пытайтесь выполнять его только в том случае, если уверены, что сможете выполнять все упражнения и повторения в правильной форме.

Если вы продвинуты, вы должны знать, сколько вам нужно отдыха, но в идеале 60-120 секунд между подходами должно быть достаточно.

Удачи!

Разминка

20 домкратов для прыжков
10×2 (в каждую сторону на каждой руке) Круг запястья
10×2 Ход назад и вперед
10 Шраги плечами
10 Боковые сгибания / сгибания
10 Попеременные повороты туловища
10 чередующихся накачиваний на бицепс / сгибания рук

Упражнения

20 отжиманий
10 подтягиваний (2 подхода — выбор хватом)
5×2 Отжимания на одной руке (* с помощью колена, если требуется)
10 подтягиваний (2
10 отжиманий с близкого расстояния (2 подхода)
Изометрическое удержание подбородка сверху 10-20 секунд (2 подхода)
Отжиматься до отказа, записывать количество повторений для отслеживания прогресса
Подтягивания до отказа, записывать количество повторений для отслеживания прогресса

* При необходимости можно выполнять отжимания на одной руке на коленях.Однако, если вы продвинулись вперед по сравнению с промежуточными тренировками, вы должны быть готовы попробовать это расширенное упражнение.

«Мастер цепи»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Цель: Мышечная выносливость

Снаряжение: Штанга для подтягивания и TRX

Время: 2 x 40 минут в неделю

Вы должны работать до трех раундов этого упражнения, поскольку тренируетесь на мышечную выносливость.Удерживая частоту сердечных сокращений и не давая мышцам полноценного отдыха, вы повысите их выносливость.

Инструкции

Чтобы разогреться, начните с 5 минут кардио и небольшой растяжки; сосредоточьтесь на растяжке рук, плеч и спины. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, например, с понедельника по среду, по крайней мере, в течение дня. Сосредоточьтесь на правильной форме и контроле во время выполнения упражнений, чтобы получить от них максимум.

Поскольку вы работаете на мышечную выносливость, вам следует отдыхать не более одной минуты после трехкратного выполнения каждого цикла.Во время кругов цель состоит в том, чтобы вообще не было отдыха.

Упражнения

Схема x 3

8-12 сгибаний стоя на одной руке на каждой руке
8-12 сгибаний стоя
Задержка 30 секунд

Схема x 3

4 подтягивания нижней половины
4 подтягивания на верхнюю половину
4 подтягивания

Схема x 3

8-12 сгибаний на одной руке стоя на каждой руке
8-12 перевернутых сгибаний стоя
8-12 сгибаний стоя с молотком

Упражнения на бицепс | 15 лучших для наращивания мышечной массы

Мы все хотим больше бицепсов.Что ж, большинство из нас знает. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, смотрятся в ней еще лучше и подчеркивают четко очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепс изолированно — это глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу приступим к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы большего размера, эти 15 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут расти, но и улучшится ваше общее состояние здоровья.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что пациенты мужского пола с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликованный в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют лучшей функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: выпуклые бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье.Так что скажите это следующему человеку, который ухмыляется вам, когда увидит вас на третьем наборе кудрей.

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений для наращивания бицепсов. Но прежде чем мы перейдем к этому, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. В конце концов, знания — это сила.

Каковы ваши бицепсы?

Ваши бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, которая находится в передней части вашего плеча.Вы знаете, о чем мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни он известен как biceps brachii, что означает двуглавую мышцу руки. И почему это, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головы отходят от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все любим и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком.Он проходит вдоль длинной головки внутренней стороны руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало из полости в лопатке, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Наращивание бицепсов большего размера не должно быть сложной задачей. Просто вы, наверное, делаете это неправильно — кудри вам далеко не заедут. Да, мы тоже сначала не могли поверить в это. На самом деле, существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как увеличить бицепс: атака со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут настолько (или быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не осознают, что бицепс на самом деле разбит на более чем одну часть. Большинство парней склонны сосредотачиваться только на плечах. Но если вам нужны более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

poba

4 правила, которые являются ключевыми для построения больших бицепсов

Следуйте этим основным советам, чтобы обеспечить максимальную отдачу в каждом повторении и подходе.В конце концов, если вы собираетесь проработать бицепсы, вы можете делать их правильно.

Постройте большие бицепсы Правило 1: Разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, так будет лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставит больше красных кровяных телец — и, следовательно, кислорода и питательных веществ — в мышцы, пока они работают.

Вы тоже сможете поднимать больше.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что интенсивное растяжение после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Вот и все.

Константинис

Создайте больший бицепс Правило 2: измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не будет получать те же преимущества.Проще говоря, сидеть там каждую неделю, свернувшись клубком, мало что значит. Разнообразие поистине придает вкус жизни.

Развивайте большие бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Считаете, что задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумай еще раз. Фактически, отказ от выдоха может вызвать скачок артериального давления и головокружение. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоить вас и лучше контролировать темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько вдохов. Включение диафрагмы, процесс, известный пауэрлифтерам как «фиксация», является ключом к взрывным выступлениям.

Подтяжка: Представьте, что вас вот-вот ударили по животу. Вдыхая, вдавливайте живот в пояс, но также выталкивайте его в стороны и назад.Вот как нужно закрепляться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не требоваться для каждого упражнения на бицепс — тогда как для каждого сложного движения он является обязательным — но помните об этом при тренировке.

Делайте большие бицепсы Правило 4: отдыхайте больше

Часто проповедуют, что вы должны отдыхать от 30 до 60 секунд между подходами.Этого времени недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат шанс вернуться к полной силе», — говорит физиолог Эд Айстоун. «Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты — в конце концов, время имеет значение — тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий вниз, затем работайте над (бицепсами в состоянии покоя) по мере восстановления трицепсов.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и быстрее нарастит мышцы», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышц

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начать ни один список упражнений на бицепс, не включив в него эту классику; это фаворит фанатов не зря. Ничто так не влияет на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачивание и выгибание спины, чтобы поднять гантель, — пустая трата времени и может привести к травме.Удержание выполняется медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

Встаньте, держа по гантели в каждой руке, руки свесите по бокам.
Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят вперед.
Удерживая руки в неподвижном положении, выдохните, поднимая вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы.

2.Hammer Curl

Почему: Разница в деталях, а именно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает передать большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

Прогресс: Сгибание с помощью троса с молотком

Почему: Тренажер с тросом дольше сохраняет более устойчивую и постоянную нагрузку на бицепсы, что способствует большему росту.

Как:

Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками ладонями к бедрам.
Не двигайте руками. Вместо этого согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу вверху — не забудьте сжимать — перед тем, как медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему: Наклон скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом.Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: поскольку это упражнение требует больших усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

Начните с того, что лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов.
Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

4. Zottman Curl

Почему: Существует не так много упражнений, нацеленных на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечелучевую мышцу. При переходе от захвата снизу к хвату сверху в середине движения сгибание рук zottman затрагивает все области вашего бицепса.

Как:

Держите гантели по бокам, поверните руки ладонями вперед.
Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели к плечу.
Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

5. Тяга штанги в наклоне

Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при выполнении упражнений на бицепс, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

Со слегка согнутыми коленями, откидывайтесь от бедер.
Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
Подумайте о том, чтобы вытянуть локти за собой и задержаться в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в грудины.

6. Подтягивание

Почему: Не самый простой ход для освоения, но определенно один из самых эффективных.Делайте это правильно, и вместе с руками вы получите серьезную тренировку для плеч и спины.

Как:

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом, узким, чем ширина плеч.
Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Обычное сгибание со штангой EZ

Почему: Штанга позволяет вам загружать больший вес, чем при сгибании, при сохранении хорошей формы и без чрезмерного давления на локти и предплечья.

Как:

Держите штангу EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
Сожмите бицепс, затем полностью опустите его.

8. Тяга сидя снизу вверх

Почему: Когда вы сидите и гребете, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому они работают очень интенсивно во время каждого повторения.Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

Согните ноги в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте спину к мышцам, чтобы направить штангу к пупку.
Верните штангу в исходное положение.

9. Обратное сгибание рук с прямой грифом

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча — но она важна для больших бицепсов.Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

Как:

Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу и штанга не будет на одной линии с вашими плечами.
Медленно верните его вниз и повторите.

10.Концентрационные завитки

Почему: Концентрационные завитки изолируют сгибатели рук и воздействуют на боковую головку бицепса для максимальной производительности.

Как:

Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.
Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями

Почему: Это упражнение не будет воздействовать на ваши бицепсы так сильно, как движения других рук, но задействует ваши предплечья.Если вы сжимаете сет во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

Как:

Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.
Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.
Медленно опустите гантели на бок и повторите.

12.Сгибание рук с гантелями лежа на животе

Зачем: Лежа на скамье помогает овладеть правильной техникой керлинга. Если ваша грудь оторвется, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

Как:

Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами.
Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели к плечам.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Наклонение вперед EZ Bar Curl

Почему: Наклон вперед означает, что использование бедер для подъема вверх в последних повторениях недопустимо. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального роста.

Как:

Держите штангу EZ перед бедрами хватом снизу на ширине плеч.
Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваше туловище находилось под углом 30 градусов к бедрам.На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах.
Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Перевернутая тяга

Почему: Художественная гимнастика, альтернатива тяге в наклоне, перевернутая тяга требует прямой спины и значительного контроля кора, чтобы удерживать ваше тело в правильной форме. Вы не только заработаете твердые шесть пакетов, но, как и тяга в наклоне и подтягивания, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус тренировки: сверху, чтобы ударить по спине и дельтам, снизу, чтобы сосредоточиться на максимуме. ваши бицепсы.Недооцененная горелка без оружия.

Как:

Установите штангу в стойку на уровне талии. Держите его на ширине плеч, хватом снизу, и свисайте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты.
Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

15.Meadows Row

Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам набрать больше веса и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги с Т-образной перекладиной в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, в то время как вы пытаетесь сохранять равновесие. Этот шаг — один из самых быстрых билетов к большему оружию. Только не говорите всем, иначе они все это сделают.

Как:

Положите один конец штанги тяжелым грузом, чтобы она стабилизировалась, и поднимите другой конец одной рукой.Держите руку вытянутой, а колени слегка согнуты.
Согните локоть и с помощью плечевой мышцы потяните штангу на бок, затем опустите ее обратно и повторите.

Оптимальные тренировки на бицепс для увеличения размера

Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти тренировки.

— Тренировка на бицепс

— Тренировка рук с гантелями без тренажерного зала

— Тренировка на наращивание рук на 400 повторений

— 5 движений, которые гарантируют большие руки

Лучшие гантели для покупки

Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

94,99 фунтов стерлингов

Набор регулируемых гантелей 20 кг

39,99 фунтов стерлингов

Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

amazon.co.uk

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка на бицепс для размера
При тренировках для эстетики люди часто уделяют много внимания своему бицепсу, так как это привлекательная мышца для роста. В этой статье подробно рассказывается, какие упражнения вы можете комбинировать, чтобы создать лучшую тренировку для бицепса по размеру.
Имейте в виду, что если вы хотите построить большой набор рук, вы должны вложить столько же, если не больше, в свои трицепсы, как в конце концов, на 1/3 верхней части рук. И самое главное, если вы хотите построить здоровое, сбалансированное тело, вы сосредотачиваете большую часть своих усилий на многосуставных комплексных упражнениях, которые укрепят силу, необходимую для прогресса, и предварительно утомляете свои бицепсы, чтобы закончить их с помощью изоляционные движения. Изоляционные движения никогда не должны быть в центре внимания вашей тренировки.
Диета также является важной частью вашей тренировки, все время, пока вы расщепляете мышечные волокна с помощью интенсивных сложных движений, таких как подъемы подбородка и тяги, или изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса, вам нужно есть достаточное количество калорий, чтобы хорошо восстановиться, и иметь избыток калорий, который даст вам дополнительные сантиметры в размерах.
Я рассмотрю упражнения, объем, подходы к повторениям и многое другое, так что читайте дальше, и, надеюсь, вы найдете новые вещи, которые можно включить в свой распорядок дня!
Анатомия бицепса
Как вы можете видеть на рисунке, бицепс состоит из 3 основных частей; длинная головка и короткая головка, которые прикрепляются к лопатке в их проксимальной точке, и обе соединяются с одним сухожилием, которое прикрепляется к предплечью в его дистальной точке.В Brachialis 3 головки работают вместе, обеспечивая сгибание локтя.
Сгибание в локтевом суставе
В этой статье я поделюсь с вами некоторыми из лучших советов и знаний, которые я накопил в результате собственного обучения, исследований и многолетнего опыта. Поскольку это веб-сайт, ориентированный на вес собственного тела, я сначала расскажу о некоторых упражнениях на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять, и о том, как интегрировать их в эффективный распорядок дня, который вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, если хотите, а затем несколько вариантов с отягощениями для тех, кто не является большим поклонником тренировки бицепса с полным весом.
1. Подтягивание вверх
Подтягивание — одно из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для тяговых мышц. Они работают со всеми тремя мышцами двуглавой мышцы, отвечающими за сгибание локтя, о которых я говорил выше, — широчайшими мышцами и мажорной мышцей. Для всех людей, от новичка до элитного уровня подготовки, подтягивания и подтягивания являются частью основных основ, которые вы должны освоить, если хотите стать сильнее. Их можно усложнить, переходя к более сложным вариациям, или добавляя вес с помощью отжимного пояса или утяжелителя .
Они обеспечивают фантастическую базу силы, над которой можно работать, и являются отличным тренажером ЦНС (центральной нервной системы). Вы можете постепенно перегрузить упражнение для постоянного набора силы и массы. Я лично считаю подтягивания и подтягивания одним из основных элементов своей тренировки, и всегда считал. Они с самого начала дали мне стабильные результаты и будут постоянно вносить свой вклад в мою общую силу и рост в размерах.
Это фантастическое функциональное движение, которое необходимо во время тренировок.

Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что вам даже не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы взорвать им бицепсы, вы можете пойти в свой местный парк, если у них есть несколько турникетов, вы можете установить свои собственные Штанга для подтягивания дома , вы можете взять в руки пару гимнастических колец и выполнять их буквально на любом предмете, к которому вы можете прикрепить кольца, или вы можете даже просто использовать ветку дерева. Это очень доступное упражнение, которое даст вам отличные результаты.
2. Сгибание на бицепс с кольцом
Типичное сгибание на бицепс, но на кольцах. Его также можно выполнять на низкой перекладине или с парой ремней TRX. Они заменили мне любую форму сгибания рук со штангой или гантелями, поскольку они давили на мое запястье в гораздо меньшей степени, и я не ограничен необходимостью иметь вокруг себя вес для выполнения этого упражнения. Это упражнение обеспечит вам практически неограниченный уровень сопротивления по мере того, как вы постепенно станете сильнее.
Если вы хотите усложнить упражнение, отойдите от точки привязки, если вы используете кольца, или поместите планку выше, если вы используете перекладину.Вот видео, которое более подробно объясняет вам это упражнение.

3. Сгибания пеликанов
Еще одно очень эффективное упражнение с собственным весом, медленные отрицательные, сгибания пеликанов помогут вам построить бицепсы вашей мечты. Однако имейте в виду, что даже если это не самое сложное упражнение, оно не очень подходит для начинающего. Прежде чем приступить к одному из этих упражнений, вы должны набраться сил в таких движениях, как шкура кошек и немецких вешалок, поскольку поначалу они могут показаться немного неловкими.Делайте их правильно, и вы добьетесь впечатляющих результатов.
Еще раз, вы можете использовать пару гимнастических колец или фиксированную перекладину (например, низкую перекладину или перекладину на кузнечном тренажере в вашем местном спортзале). Здесь это объясняется более подробно.

Изометрия
Интенсивное изометрическое сокращение отлично подходит для роста мышц по двум причинам. Во-первых, он быстро задействует самые крупные двигательные единицы, потому что это максимальное произвольное сокращение.Во-вторых, изометрия усиливает нервную связь между моторной корой головного мозга и тренированной мышцей.
Используйте их в своих интересах, включив их в конце вашего последнего подхода в одном или нескольких упражнениях. Например; в самом последнем подходе подтягиваний доведите до мышечного отказа, затем удерживайте изометрическое сокращение под углом 90 ° так долго, как сможете.
Использование правильной формы
Одна из самых важных и часто упускаемых из виду вещей при выполнении любого вида тренировки или упражнения — это правильная форма , и мы, вероятно, все были виновны в использовании неправильной формы когда-то или Другой.Тем более, что новичок часто пытается выйти за рамки того, на что он / она еще способен, что приводит к плохому выполнению упражнения и подвергает себя множеству различных травм.
Вы можете отлично следить за своей формой, записывая себя, выполняя движения перед зеркалом или спрашивая кого-нибудь о вас. Правильная форма и полный диапазон движений важны , если вы хотите задействовать правильные мышечные волокна на максимум своих возможностей и эффективно отслеживать свой прогресс.
Подходы, повторения и отдых
Поскольку цель состоит в том, чтобы построить прочный набор бицепсов, мы будем следовать базовым диапазонам повторений при гипертрофии. Для каждого упражнения выполните:
От 6 до 12 повторений
От 3 до 5 подходов
От 60 до 90 секунд отдыха
Вы можете применять это в подъемах на подбородок и сгибаниях со штангой / кольцом Я уже упоминал выше. Для локоны Пеликан , лучше работать в нескольких наборах медленных эксцентричных негативов .
Лучшая тренировка на бицепс для размера
Если мы примем во внимание упражнения, которые мы видели выше, а также диапазон повторений, подходы и время отдыха, мы теперь можем построить программу взрыва бицепса, которая будет выглядеть примерно так:
[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 1:” ориентация = ”влево”]
Подтягивания — 5 подходов по 6–12 повторений
[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 2:” ориентация = ”влево”]
Кольцо / гриф Сгибания рук на бицепс — 5 подходов по 6–12 повторений
[thrive_headline_focus title = ”Упражнение 3:” ориентация = ”влево”]
Сгибания рук пеликаном — 3-5 подходов по 5 секунд негативов
Сделайте подъемы более сложными добавление веса или выполнение упражнений в положении L-Sit.Вы также можете сделать изгибы бицепса на кольце / перекладине в дропсет . Это означало бы выбрать сложность, с которой вы можете сделать не более 10 повторений, а затем сделать 3 подхода без отдыха, при этом вы каждый раз уменьшаете сложность, чтобы иметь возможность выполнить еще 10 повторений. Лично я использую это в качестве финишера в конце своих тренировок на вытягивание, чтобы окончательно сжечь мои бицепсы до подчинения.
Вы, конечно, можете адаптировать эту тренировку , чтобы выполнять ее с гантелями , если хотите. Поднимайте подбородок в качестве основного комплексного упражнения, замените кольцевые сгибания на сгибания рук с гантелями / штангой, а сгибания рук пеликана на сгибания рук с гантелями сидя.
Подтягивания L-сидя
Эту тренировку можно выполнять в день тяги, спины или рук, в зависимости от того, как вы структурируете остальные тренировки. Не забудьте оставить бицепс отдыхать не менее 48 часов.Совместите эту тренировку с правильной, богатой калориями диетой, и вы получите гарантированный рост мышц.
К настоящему времени вы должны быть лучше знакомы с анатомией двуглавой мышцы и с тем, как они функционируют с точки зрения сгибания в локтевом суставе. Вы также видели некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые можно выполнять для ваших бицепсов, в том числе те, с которыми вы, вероятно, уже хорошо знакомы, например, кольцевое сгибание бицепса, вплоть до менее известных, таких как сгибание пеликана. эффективное упражнение, которое вы бы упустили, чтобы не попробовать.
Мы рассмотрели подходы, повторения и периоды отдыха для каждого упражнения и составили для вас небольшой распорядок дня.
Какие упражнения вы включите в свой распорядок тренировок? Если у вас есть какие-либо вопросы или вы думаете, что я что-то пропустил и должен добавить это в это руководство, оставьте комментарий ниже, мы начнем обсуждение!
Лучшие тренировки спины для массы
Домашние упражнения для жестких или замороженных плеч
Жесткие или замороженные плечи обычно вызывают дискомфорт, даже если степень жесткости невелика.Это плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что с большинством жестких плеч можно успешно справиться с помощью простой программы упражнений, выполняемой пациентом дома.
Движение плеча
Это в основном вопрос мягкого и постепенного возобновления движения плеча. Эта программа — самая безопасная из всех процедур от замерзания плеч. Хотя на выполнение этих конкретных упражнений могут потребоваться месяцы, настойчивость почти всегда окупается. Даже при наличии артрита эта программа может помочь сохранить и даже улучшить диапазон плеч и комфорт.Перед тем, как приступить к этим упражнениям, вам следует проконсультироваться с врачом.
Домашняя программа для жестких плеч состоит из двух компонентов. Первый представляет собой серию упражнений на растяжку, а второй относится к регулярному участию в фитнес-программе.
Противоположная рука — отличный терапевт для лечения скованности плеча. Ваша «рука терапевта» всегда готова сделать легкую растяжку в любом направлении. Каждую из этих легких растяжек нужно досчитывать до 100.
Упражнения на растяжку при застывшем или жестком плече
Фотогалерея
Базовая программа включает упражнения, показанные ниже. Нажмите на любое изображение ниже, чтобы увеличить и просмотреть в нашей фотогалерее.
Видео
Поле ниже включает плейлист с видеозаписями всех упражнений, изображенных на иллюстрациях выше. Смотрите видео ниже или на нашем канале YouTube.

Инструкции по упражнениям на растяжку плеч
Если определены другие направления жесткости, их можно растянуть аналогичным образом.Важный принцип упражнений на растяжку — позволить вашим мышцам расслабиться, чтобы можно было растягивать мягкие ткани без мышечного вмешательства. Ткани напряженного плеча не любят, когда их растягивают внезапно, грубо или с большой силой. Таким образом, стратегия состоит в том, чтобы приложить легкую растяжку, чтобы получить как минимум минимальную болезненность. Любая болезненность должна исчезнуть в течение 15 минут после прекращения упражнений.
Вы должны выполнять эту последовательность растяжки плеч три раза в день.По возможности эти занятия следует проводить после того, как плечо расслаблено горячим душем, ванной или аэробными упражнениями. Для каждой растяжки запишите максимальный диапазон, полученный с каждой тренировкой. Старайтесь каждый раз устанавливать новую «контрольную отметку», чтобы каждый раз видеть свой прогресс.
Прелесть этой программы упражнений в том, что все под контролем. Вы можете отрегулировать силу растяжки, чтобы делать то, что легче всего переносит ваше плечо. Программа упражнений полностью портативна, и ее можно выполнять дома, в офисе, в машине, автобусе, самолете или где бы вы ни находились.Это важно, потому что последовательность в этой программе упражнений окупается. Если боль возникает из-за программы упражнений, не прекращайте и не меняйте частоту упражнений, просто уменьшите силу растяжек, чтобы они стали комфортными.
Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать эластичность суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.
Многие виды фитнес-упражнений
Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом. Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично, важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.
Многие пациенты не хотят пробовать эту программу растяжки и аэробики, потому что они уже «прошли терапию». Наши неоднократные наблюдения показывают, что многие пациенты, которые не ответили на формальные терапевтические сеансы, могут улучшить свою функцию плеча с помощью этой домашней программы.Помните, что жесткость вашего плеча присутствует довольно давно. Улучшение диапазона движений и комфорта может начаться не раньше, чем через шесть недель упорства в программе. Вы не должны прекращать эти упражнения, пока ваше плечо не восстановит нормальное движение и комфорт.
Мы обнаружили, что лекарства не очень полезны для лечения ригидности плеч. При желании в сочетании с этой программой можно использовать легкие анальгетики (такие как аспирин, ибупрофен или ацетаминофен). Наркотики, миорелаксанты и снотворные не помогли нашим пациентам.
Возможно, вы сможете активно использовать плечо в пределах комфорта. Например, если вы можете делать водные упражнения или плавать, не отягощая плечо, сделайте это. С другой стороны, следует избегать действий, которые вызывают боль в плече.
Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем плече или правильном лечении, сообщите об этом своему врачу.
Дополнительная информация
См .: Книга по артриту плеча,
http: //shoulderarthritis.blogspot.com / 2011/03 / what-is-difference-between-плечо.html
См .: Книга по разрывам ротаторной манжеты на
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html Артрит плеча и замороженное плечо — в чем разница?
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/exercises-for-arthritic-shoulder.html — Упражнения для плеч
Как построить большие руки — simeonpanda.com
Я всегда получаю электронные письма и сообщения от людей, которым сложно набрать массу на руках: «Какие упражнения мне следует делать?» «Как часто я должен их тренировать?» Ну, первый вопрос, который я всегда задаю: есть ли у них свой собственный день? Мыслите логически, давайте предположим, что вы тренируете каждую группу мышц с одинаковой частотой, одинаковой интенсивностью и одинаковым ростом между группами. Если ваша исходная позиция была из стрелкового оружия и вы растете в пропорции 1: 1, ваши руки всегда будут маленькими по сравнению с вашими исходными пропорциями.Следовательно, чтобы улучшить свои руки или любую группу мышц, вам необходимо увеличить один из вышеупомянутых факторов, которые, как мы предположили, были равны.
Частота
От многих людей, которые жалуются на стрелковое оружие, я узнал, что тренировка рук происходит только после тренировки большой группы мышц, чаще всего груди или спины. Я уверен, что все мы знакомы с тренировочным сплитом «Грудь и трицепс», «Спина и бицепс».

Давайте проясним: в этом тренировочном сплите нет абсолютно ничего плохого, но если вы хотите улучшить свои руки, им потребуется больше внимания, они не могут быть последними размышлениями, им нужен свой собственный день! Да, целая тренировка посвящена оружию, но что, если у вас уже есть день оружия? Что ж, в таком случае ДВОЙНОЙ! Вы должны понимать, что есть общие правила, тренировочные сплиты и т. Д., Но мы все разные и у нас есть цели, уникальные для наших пропорций.Это означает, что некоторым из нас, кому не повезло с соотношением симметричного роста 1: 1, придется встряхнуть наш тренировочный сплит.
через GIPHY
Интенсивность
И вот что интересно: интенсивность тренировок будет важным определяющим фактором для скорости, с которой будет происходить ваше улучшение. В мою программу тренировок Mass Gain EXTREME я включил руководство по интенсивности, и да, мы его увеличиваем!
Есть много способов увеличить интенсивность тренировки с руками, вес, который вы поднимаете, количество подходов и повторений, которые вы выполняете, вплоть до темпа ваших повторений.Такие методы тренировок, как суперсеты и дроп-сеты, — отличный способ по-настоящему взорвать ваши руки.
Форма
Я действительно мог очень подробно рассказать о форме, от соблюдения строгости до знания, когда и как ее нарушать. При тренировке рук, если вы не стремитесь к личному рекорду, вам действительно следует стремиться поддерживать свою форму как можно более чистой, уверяю вас, это будет лучшее, что вы можете сделать для роста.
Инструменты, подобные Just Lift.Arm Blaster поможет вам сохранить более строгую форму и обеспечить лучшую изоляцию, что означает большее напряжение и нагрузку на мышцы бицепса. Чем больше нагрузка на мышцы, тем больше потенциал роста ваших бицепсов.
Примите во внимание все упомянутое, реализуйте его, где это возможно, и наблюдайте, как ваши руки растут быстрее, чем когда-либо.
Теперь вы прочитали блог, посмотрите видео ниже:

Лучшие упражнения на бицепс
Мускулистые бицепсы — воплощение силы.Для многих людей эстетика — это мускулы, но, конечно, сильные руки, несомненно, очень полезны. В этом блоге мы делимся лучшими упражнениями на бицепс. Если вы не совсем понимаете объяснение или хотите увидеть изображение, поищите упражнение в приложении Basic-Fit.
Убедитесь, что вы не выполняете одни и те же упражнения на каждой тренировке. Возможно, вы захотите составить план, в котором вы будете чередовать разные упражнения. Это создает лучшие мышечные импульсы и лучшие результаты.
1. Сгибание рук на бицепс стоя поочередно
Сгибание рук с гантелями — самое привычное упражнение на бицепс. Это хорошее изолирующее упражнение, которое означает, что вы тренируете только одну группу мышц за раз. Это упражнение относительно просто выполнить. Объясняем стоячую версию.
• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и убедитесь, что ладони обращены внутрь.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и поднимите вес, напрягая бицепсы.Выверните запястье наружу, прежде чем нижняя часть руки окажется в горизонтальном положении.
• Когда гантели подняты, немного напрягите бицепсы. На выдохе осторожно опустите вес.
2. Молотковое изгибание
С помощью молоточкового сгибания вы тренируете лучевую мышцу плеча. Упражнение очень похоже на предыдущее. Разница в положении запястий. Выполняя сгибание молота, вы держите ладони лицом друг к другу, а не вверх.
3. Концентрированный изгиб
Сгибание рук на бицепс — это классическое упражнение на бицепс, в котором вы изолируете бицепс.
• Сядьте на тренажерный зал с гантелью и наклонитесь вперед.
• Прижмите локоть к внутренней стороне бедра.
• Поднимите вес и напрягите бицепсы вверху.
• Осторожно опустите гантель.
4. Подтягивание
С помощью комплексного упражнения с подтягиванием вы тренируете мышцы спины и бицепсы.
• Держитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Ладони рук обращены к лицу, а большие пальцы смотрят наружу.
• Затем напрягите мышцы живота и ягодиц, вдохните и переместите лопатки друг к другу.
• Подтянитесь, пока подбородок не окажется у перекладины, и снова осторожно опуститесь вниз.
5. Завиток проповедника
Сгибание рук проповедника выполняется на фитнес-скамейке, где вы кладете руки на опору.У вас в руках гантели.
• Сядьте на скамейку для фитнеса, положив руки на подушку. Крепко возьмитесь за гантели ладонями вверх.
• Согните руки так, чтобы поднимать тяжести вверх. Остановитесь, когда ваши руки достигнут 90 градусов.
• Опустите вес, стараясь не растягивать руки полностью.
Закон штата Огайо о конфиденциальности введен — конфиденциальность
Ключевой момент: Закон штата Огайо о конфиденциальности личных данных предоставляет жителям штата Огайо некоторые права на их личные данные, но не так широко, как CPRA, CPA и VCDPA.
Как первоначально сообщил IAPP Джо Дубалл, 13 июля 2021 года Генеральная ассамблея штата Огайо представила Закон штата Огайо о неприкосновенности частной жизни (дом 376).
Основными спонсорами законопроекта являются республиканцы Рик Карфагна и Томас Холл. Законопроект также имеет восемь сторонников-республиканцев в Палате представителей. Для справки: в республиканской партии преобладают Дом штата Огайо и Сенат, а в Огайо есть губернатор-республиканец. Объявляя о внесении законопроекта, Кирк Эллас, председатель Cyber Ohio, выделил ряд отдельных групп, участвовавших в разработке законопроекта, в том числе вице-губернатора штата Огайо Джона Хастеда.Генеральная ассамблея Огайо закрывается в декабре.
Ниже представлен анализ законопроекта (в представленном виде).
диапазон
Этот закон применяется к «предприятиям», которые работают в Огайо, производят продукты или услуги, предназначенные для потребителей Огайо, и соответствуют любому из следующих условий: (1) Иметь годовой общий доход Полученный в Огайо Более 25 000 000 долларов США; (2) Управлять или обрабатывать персональные данные более 100 000 потребителей в течение календарного года. Или (3) в течение календарного года мы будем продавать или изымать более 50% нашего общего дохода от личных данных и обрабатывать или управлять личными данными более чем 25 000 потребителей.
«Потребитель» определяется как житель Огайо, который действует только в индивидуальной или семейной ситуации. Сюда не входят лица, действующие в контексте деловой активности или занятости.
«Персональные данные» определяются как «информация, относящаяся к идентифицированному или идентифицируемому потребителю, обрабатываемая бизнесом в коммерческих целях». Публичные данные и данные, которые являются псевдонимизированными, анонимными или агрегированными, исключаются.
Среди прочего, этот закон не распространяется на финансовые учреждения и данные GLBA, организации и бизнес-партнеров, покрытые HIPAA, высшие учебные заведения и транзакции между предприятиями.Этот закон не применяется к определенным типам наборов данных, включая, помимо прочего, PHI HIPAA, определенные типы данных FCRA, персональные данные, регулируемые FERPA, и данные, связанные с занятостью.
право
Право знать
Закон предоставляет жителям Огайо право знать личные данные, которые собирают о них предприятия. Компаниям необходимо предоставить потребителям «достаточно доступную, понятную и размещенную на видном месте политику конфиденциальности». Если компания вносит существенные изменения в свою политику конфиденциальности или решает обрабатывать личные данные для целей, несовместимых с политикой конфиденциальности, получите положительное согласие потребителя или ознакомьтесь с изменениями политики конфиденциальности.Необходимо уведомить и предоставить затронутым потребителям. «Разумный способ отказаться от обработки или распространения данных».
Право доступа
Потребители оставляют за собой право запрашивать доступ и раскрытие личных данных, которые компании собрали о них за последние 12 месяцев. По потребительскому спросу предприятиям необходимо предоставлять свои персональные данные в электронном, портативном и готовом к использованию формате. Осуществление этого права требует подтверждения личности потребителя.
Право на удаление
С учетом 12 исключений, потребитель оставляет за собой право потребовать от компании удалить личные данные, которые он собирает. От потребителей Он предназначен для коммерческих целей и поддерживается компанией в электронном виде. Осуществление этого права требует подтверждения личности потребителя.
Право отказаться от продаж
Потребители имеют право отказаться от продажи компанией личных данных третьим лицам.В частности, предприятиям необходимо проверить личность человека, подавшего запрос. Компаниям не нужно «продавать личную информацию» или предоставлять аналогичные ссылки, и не обсуждается универсальный механизм отказа.
«Продажи» определяются как «обмен персональными данными компанией для финансового или другого ценного вознаграждения третьей стороне». Продажи включают (1) переработчиков, (2) третьи стороны с целью предоставления продуктов или услуг, (3) другие предприятия, имеющие финансовую или иную ценность без рассмотрения, и (4) бизнес-ассоциации.Компании и (5) третьи стороны в качестве активов при слияниях, поглощениях, банкротствах или аналогичных сделках. Он также не включает раскрытие «информации, которую потребители намеренно сделали общедоступной через каналы средств массовой информации и не ограничиваются определенной аудиторией».
Неизбирательные права
Компаниям запрещается дискриминировать потребителей путем реализации их прав. Однако компания может взимать различные цены или сборы за товары или услуги с физических лиц, осуществляющих свои права «по законным деловым причинам или когда это разрешено или требуется действующим законодательством».Секс есть.
Закон не предусматривает (1) право исправлять неточные данные, (2) позволяет потребителям отказаться от целевой рекламы или профилирования и (3) собирать конфиденциальные данные, и он не включает никаких положений, связанных с обработкой. (4) Требуется оценка защиты данных.
Договор на обработку данных
Компания должна заключить письменный договор с обработчиком, который запрещает обработчику обрабатывать личные данные «за исключением обслуживания компании».Однако процессор может «использовать данные, разрешенные в этой главе».
Исполнение
Генеральный прокурор обладает исключительными полномочиями по обеспечению соблюдения закона. Генеральный прокурор должен предоставить право на лечение в течение 30 дней, прежде чем приступить к разбирательству. В законе прямо говорится, что он не создает права на частные действия.
Генеральной прокуратуре будет разрешено использовать $ 250 000 существующих статей бюджета для обеспечения исполнения в 2022 и 2023 финансовых годах.
Safe harbor
Компании нарушают закон, если они создают, поддерживают и соблюдают письменную программу конфиденциальности это в достаточной степени соответствует требованиям к конфиденциальности Национального института стандартов и технологий, озаглавленному «Инструменты для улучшения конфиденциальности с помощью компании».«Мы сделаем позитивную защиту от обвинений. Риск-менеджмент версия 1.0. ‘”
Дата вступления в силу
В счете не установлена дата вступления в силу.

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Немного об анатомии бицепса

Принципы тренировки

Упражнения

Базовые

Изолирующие

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Подъем гантелей сидя

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Подъемы на бицепс в наклоне

Подъемы на блоке и в тренажерах

Как тренировать?

Итоги

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Все тонкости и секреты

Сгибание рук на бицепс на тренажере. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости

Послесловие

Упражнения на бицепс в тренажерном зале – как накачать руки

Как тренировать двуглавую мышцу

Сгибание рук со штангой

Подтягивания на бицепс

Сгибания на Скамье Скотта

Упражнения с гантелями

Профилактика травм

4 лучших упражнения для бицепсов на тренажерах

1. Тренажер Скотта

2. Сгибания в тренажере с наклонной спинкой

3. Сгибания одной рукой в кроссовере стоя

4. Подъемы «крюком» в Смите

Читайте также

в тренажерном зале и дома

Сгибания рук с гантелями

Молотковый подъем

Подъемы штанги стоя

Сгибания рук на наклонной скамье

Поднятие штанги на скамье Скотта

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

Сгибания в кроссовере

Рекомендации для эффективной тренировки на бицепс

Сгибание рук в тренажере на бицепс: техника выполнения

Рабочие мышцы

Техника выполнения

Очередность

Комплекс упражнений для накачивания бицепса в тренажёрном зале

Общие рекомендации

Читатели считают данные материалы полезными:

Основные упражнения для тренировки бицепса

Подъем гантелей

Упражнение «молот»

Сгибание рук на скамье Ларри Скотта

Подъем штанги

Сгибание рук на блочном тренажере

41 Вес тела Упражнения на бицепс и тренировки без отягощений

«Дорога чести»

Обзор

Инструкции

Упражнения

«Фундаментальные упражнения для начинающих»

Обзор

Инструкции

Упражнения

«Выносливость бицепса»

Обзор

Инструкции

Упражнения

«Огонь для начинающих — оружие»

Обзор

Инструкции

Упражнения

«Встреча с адвокатом»

Обзор

Инструкции

Упражнения

«Создатель силы под час»

Обзор

Инструкции