Боковые мышцы живота — это группа мышц, которые находятся по бокам торса. Они играют важную роль в стабилизации тела и поддержании правильной осанки. Кроме того, эти мышцы задействованы при выполнении многих упражнений в тяжелой атлетике, поэтому их развитие является необходимым для любого спортсмена, занимающегося этим видом спорта. Упражнения на боковые мышцы животаСуществует множество упражнений, которые помогают развить боковые мышцы живота. Рассмотрим наиболее эффективные из них:
Все эти упражнения могут быть включены в вашу тренировочную программу для развития боковых мышц живота. Однако, для достижения максимальных результатов необходимо правильно выполнять каждое упражнение. Техника выполнения упражнений на боковые мышцы животаЧтобы правильно выполнить упражнения на боковые мышцы живота, нужно следовать следующим рекомендациям:
Помните, что правильная техника выполнения упражнений на боковые мышцы живота является ключом к эффективной тренировке и достижению желаемых результатов. ЗаключениеБоковые мышцы живота играют важную роль в тяжелой атлетике, поэтому их развитие этих мышц является необходимым для любого спортсмена. Выполнение упражнений на боковые мышцы живота помогает укрепить брюшную стенку, улучшить осанку и снизить риск травм. В статье были рассмотрены наиболее эффективные упражнения на боковые мышцы живота и рекомендации по их выполнению. Помните, что для достижения максимальных результатов необходимо правильно выполнять каждое упражнение и следить за техникой выполнения. Если вы новичок в тяжелой атлетике, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру, который поможет разработать индивидуальную программу тренировок и правильно настроить технику выполнения упражнений. |
Поднимите штангу на плечи и сделайте боковой наклон в одну сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Не сгибайте спину и не наклоняйтесь вперед или назад. Все движения должны быть четкими и контролируемыми.
Тренировка косых мышц живота — фитнес-клуб Мультиспорт
Рельеф живота формируют не только кубики, но и бока корпуса, на которых расположены косые мышцы. Если вы ищете эффективную тренировку на косые и поперечные мышцы живота, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно посетить тренировки по прокачке пресса. Функциональные тренировки, тренинг abs, тренажерный зал, кроссфит – выбирайте то, что вам нравится!
Что такое косые мышцы живота?
К косым мышцам пресса относят внутренние и внешние абдоминальные мышцы, расположенные по бокам корпуса.
За кубики ответственна внешняя прямая мышца живота, а за спортивный рельеф по бокам от нее – косые мышцы пресса. Под внешними косыми находятся внутренние, а под ними пролегает поперечная мышца живота.
Чтобы живот выглядел рельефно, следует с одинаковым усердием тренировать все группы мышц, включая глубокие мышцы кора, от которых зависит не только внешний вид тела, но также выносливость и физическая сила.
Косые мышцы расположены под углом друг к другу, из-за чего они формируют «линию Адониса», которая делает пресс V-образным. Именно благодаря античной линии мужская фигура выглядит мужественно и атлетично.
В то же время следует помнить, что слишком развитые косые пресса у женщин увеличивают талию в объеме, а потому не следует часто прорабатывать их, тем более, если хотите избавиться от боков, а не набрать еще больше массы в этой области.
Как тренировать косые мышцы живота?
В тренировке косых мышц живота существует несколько правил, которые желательно не нарушать, если хотите не только получить впечатляющий рельеф, но и сохранить талию.
Косые пресса включаются в работу в различных диагональных скручиваниях, наклонах, планках с динамическими элементами и различных активных упражнениях, например, бросках мяча.
Целевая проработка косых пресса сделает ваш живот идеальным, но важно тренироваться правильно. К примеру, не следует использовать дополнительный вес, особенно новичкам, ведь это приведет к увеличению талии. Для развития пресса лучше всего подходят упражнения с собственным весом, которые дополнительно укрепляют глубокие мышцы тела, что значительно увеличивает возможности организма.
Кроме того, тренируя пресс, важно уделять немало внимания мышцам спины, которые так же поддерживают позвоночник, как и мышцы живота. Перекос в одну из сторон может негативно повлиять на стабильность позвоночника, что приведет к травмам и болям.
Как не стоит делать
Распространенной ошибкой новичков является выполнение наклонов в стороны с весом. Упражнение очень быстро увеличивает в размерах внешние косые мышцы, и талия растет как на дрожжах.
Но внутренние мышцы совсем не задействуются и уровень физической подготовки не улучшается. Наклоны – не лучший вариант для тренировки пресса, лучше выполнять диагональные скручивания и боковые планки.
Вторая ошибка – выполнять слишком много упражнений на косые пресса, в надежде убрать бока. В результате живот увеличивается в объеме, так как тренируемые мышцы растут от нагрузки. Если вы хотите похудеть в области живота, то прекратите качать пресс, лучше начните бегать.
В целом, новичкам вообще не стоит начинать с пресса, но тем, кто тренируется давно, есть резон включить в программу несколько действенных упражнений, чтобы, наконец, получить живот серфингиста.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота
Итак, приведем несколько действенных упражнений для тренировки косых мышц живота для мужчин:
- Диагональные скручивания лежа – выполняются как классические, но корпус нужно скручивать влево и вправо, а не прямо;
- Диагональные скручивания сидя – выполняются в позе лодки с удержанием ног на весу;
- Велосипед – наклоны корпуса по диагонали с одновременным подъемом коленей;
- Боковая планка – задействует глубокие мышцы корпуса;
- Планка в стиле спайдермен – лучшее функциональное упражнение на косые пресса.
Женщинам тоже можно включать упражнения в тренинг, но не так часто, чтобы не увеличивать талию. Кроме того, большинство мышечных групп живота задействуются во время обычных планок, скручиваний и даже во время выполнения выпадов или приседаний с весом. Поэтому новичкам не следует тренировать их специально.
Теперь вы знаете, какая тренировка на косые и поперечные мышцы живота действительно улучшит ваш рельеф. Если хотите узнать больше, то добро пожаловать в фитнес-клуб «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы, у которых вы можете проконсультироваться по всем вопросам. У нас вас ждет дружеская атмосфера, различные фитнес-направления для всей семьи и еще много всего интересного! Звоните или пишите для подробной информации, здесь вам всегда рады помочь.
Поделиться:
˂ Назад
8 лучших упражнений на косые мышцы живота, чтобы сделать ваш кор прочным — Fitness Volt
Core Факт проверенПроверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами.
Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) по всей статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Читайте наш редакционный процесс
Не игнорируйте косые мышцы! Они так же важны для сильного кора, как мышцы пресса и нижней части спины. Добавьте приведенные ниже упражнения в свои ежедневные тренировки, чтобы вывести силу косых мышц на новый уровень.
Когда вы говорите о «мышцах кора», большинство людей сразу же думают либо о мышцах пресса, либо о мышцах нижней части спины. И то, и другое имеет решающее значение: пресс для красивого пресса и мышцы спины для поддержания здоровой осанки и защиты позвоночника.
Но удивительно, как часто люди забывают о третьем члене группы «основных мышц»: косых мышцах.
Косые мышцы живота иногда считают частью мышц живота, так как они расположены на передней стороне туловища.
Эти мышцы играют решающую роль в ваших движениях — без них вы не смогли бы скручиваться, поворачиваться или сгибаться. Они нуждаются в таком же сильном укреплении, как ваш пресс или нижняя часть спины, и сосредоточение внимания на их тренировке имеет решающее значение для развития сильного, устойчивого к травмам корпуса.
Ниже мы составили список некоторых из лучших упражнений на косые мышцы живота, которые вы можете выполнять для проработки этих важнейших мышц кора. Это не только поможет укрепить «скручивающие» мышцы по бокам, но и создание сильных косых поможет подтянуть бока живота (таким образом избавившись от страшной «булочки»).
Включите их в свои еженедельные тренировки — либо как часть тренировки пресса, либо в отдельный день — и вы создадите прочный корпус, который позволит вам легко двигаться всю оставшуюся жизнь.
- 8 лучших косых упражнений для включения в ваши тренировки
- 1. Велосипедный хруст
- 2. Альпинист кросс-боди
- 3. Постукивание пяткой
- 4. Дровосек
- 5. Боковая планка
- 6. Косой подъем в висе
- 7. Вращательный бросок набивного мяча
- 8. Боковой наклон
- 1.
- Заключение
Велосипедный хруст8 упражнений на косые мышцы, которые лучше всего включить в свои тренировки
1. Скручивания на велосипеде
Это упражнение нацелено на мышцы живота, но благодаря одностороннему скручиванию (только в одну сторону) вы уделяете особое внимание косым мышцам. Это удивительно простое упражнение, которое может выполнить каждый, но оно настолько сложное, что вы почувствуете жжение уже через несколько минут.
Для выполнения упражнения:
- Лягте спиной на пол, желательно на коврик (чтобы смягчить копчик).
- Переплетите пальцы за головой. Поддерживайте шею, но не тяните голову вперед с усилием.
- Используя основные мышцы, оторвите туловище и ноги от коврика так, чтобы только нижняя часть спины и ягодицы соприкасались.
- Повернитесь вправо и подтяните правое колено внутрь, пока не сможете коснуться (или почти коснуться) его левым локтем.
- Теперь повернитесь влево и подтяните левое колено внутрь, пока не коснетесь (или почти не коснетесь) правым локтем.
- Повторите 15-20 раз, затем отдохните.
Это действительно впечатляющее упражнение для кора с добавлением скручивающего движения, которое раскрошит ваши косые мышцы живота.
Связанный: Как сделать велосипедный кранч.
2. Альпинист кросс-боди
Вы полюбите и возненавидите это упражнение! Он берет на себя вызов альпиниста и удваивает его, добавляя скручивающее движение, которое заставляет ваши косые мышцы гореть так, как это могут сделать немногие другие тренировки. Это одновременно и потрясающее силовое упражнение, и отличная высокоинтенсивная кардиотренировка. Несколько таких подходов на тренировке заставят вас потеть!
Чтобы выполнить упражнение:
- Начните с высокой планки, ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
- Вместо того, чтобы подтягивать левое колено к левому локтю, как при обычном альпинизме, поверните туловище, чтобы подтянуть левое колено к правому локтю.
- Вернитесь в планку, затем повторите, подняв правое колено к левому локтю.
- Двигайтесь так медленно, как вам нужно. Сосредоточение внимания на плавных, последовательных движениях важнее, чем скорость.
- Выполните 10-20 повторений на каждую сторону, затем сделайте перерыв.
Вам понравится высокоинтенсивная кардиотренировка, и вы обязательно почувствуете жжение в косых мышцах.
3. Постукивание пяткой
Это упражнение выглядит простым (и так оно и есть на самом деле), но одностороннее движение удваивает его эффективность, разрушая мышцы кора вместе с прессом. По сути, это то же самое, что и боковые скручивания, но с гораздо меньшей нагрузкой на шею и в удобном положении лежа на спине. Будьте готовы принести его!
Чтобы выполнить это упражнение:
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол.
- Используйте мышцы кора, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Нижняя часть спины все еще должна соприкасаться, но вы хотите, чтобы вся верхняя часть тела была приподнята.
- Не поворачиваясь, коснитесь правой рукой правой пятки. Вам нужно будет повернуть верхнюю часть тела вокруг корпуса, чтобы дотянуться до стопы.
- Повернитесь влево, коснувшись левой рукой левой пятки.
- Продолжайте поворачиваться влево и вправо, постукивая руками по пяткам. Повторите по 15-30 повторений на каждую сторону.
Это упражнение с очень низкой ударной нагрузкой, которое творит чудеса, укрепляя косые мышцы живота и пресс.
4. Дровосек
Дровокол — отличное упражнение с отягощениями, которое можно выполнять с тросовым тренажером, гантелями, гирями или даже просто утяжеляющим диском или тяжелым предметом. Это движение имитирует реальную жизнь (крутящееся движение вверх-вниз при рубке дров, отсюда и его название) и, таким образом, укрепит вас для реальной деятельности, которой вы будете заниматься ежедневно.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Встаньте на корточки, расставив ноги примерно на ширине плеч. Крепко возьмитесь обеими руками за гирю или ручку тросового тренажера.
- Начните упражнение, повернувшись вправо и слегка присев, опуская вес до уровня между коленом и икрой.
- Выпрямитесь из приседа и одновременно поднимите вес вверх, пока он не окажется выше левого плеча (как замах топора дровосека назад). Слегка повернитесь на правом пальце ноги, чтобы вы почувствовали скручивание в коре, но при этом ваша нижняя часть тела двигалась вместе с движением (подобно тому, как боксер двигается с каждым ударом).
- Повторить 10-15 раз на каждую сторону.
Это будет адская тренировка корпуса и отличная тренировка для рук, плеч и ног. Это тренировка всего тела, которая разовьет прочный и подвижный корпус.
Связанный: Кабель Руководство по упражнению и видео.
5. Боковая планка
Боковая планка Если вы беспокоитесь о нижней части спины или чувствуете дополнительную жесткость в бедрах (после дня, проведенного в сидячем положении), вы можете отлично потренировать косые мышцы живота с помощью этого статического упражнения (без движения).
) упражнение. Тот факт, что он является статичным, означает, что существует меньший риск деформации поясницы или растяжения связок, но поскольку ваши мышцы должны задействоваться, чтобы удерживать положение, вы получаете потрясающую тренировку за то же количество времени.
Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с высокой планки, ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
- Перенесите весь свой вес на правую руку и поверните тело, чтобы поднять левую руку высоко в воздух над головой. Большая часть веса также должна приходиться на правую ногу.
- Удерживать положение 10-20 секунд.
- Вернитесь в планку, затем повторите переход на другую сторону — весь вес приходится на левую руку и ногу, а правая рука вытянута в воздух.
- Задержитесь на 10-20 секунд, затем отдохните и повторите.
Это удивительно простое и абсолютно безопасное упражнение, которое можно адаптировать для увеличения или уменьшения сложности.
Например, поднятие одной ноги над землей удваивает нагрузку на наклонную тренировку, а размещение верхней части стопы на земле добавляет поддержки и немного облегчает упражнение для начинающих тренирующихся с отягощениями.
Как бы вы это ни делали, это невероятно эффективно воздействует на ваш кор, в первую очередь на косые мышцы живота, а также на пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра.
Связанный: Как делать боковую планку с отведением бедра.
6. Подъем на наклонной скамье в висе
Если вы более опытный тренирующийся с отягощениями и хотите поднять силу мышц кора на новый уровень, это упражнение для вас! Это невероятно сложно на нескольких уровнях: ваши плечи и руки получают потрясающую тренировку, когда вы висите на перекладине, ваш пресс и косые мышцы плавно двигают ногами на протяжении всего движения, а другие основные мышцы работают вместе с вашими мышцами. ноги, чтобы держать ваше тело устойчивым и уменьшить раскачивание.
Результат: экспоненциально более сильное и подвижное тело!
Чтобы выполнить это упражнение:
- Повисните на перекладине, используя хват сверху.
- Тщательно контролируйте свои движения, подтягивая колени к груди, поворачиваясь в верхней точке движения и поворачиваясь влево.
- Опустите ноги, стараясь не раскачиваться, затем снова поднимите их, повернув в правую сторону.
- Повторить 10-15 раз на каждую сторону.
Вы почувствуете жжение в кистях и предплечьях (для такого долгого висения требуется серьезная сила хвата), а также в бедрах, прессе и косых мышцах. Это промежуточное/продвинутое упражнение, которое даст потрясающие результаты в укреплении кора.
7. Вращательный бросок набивного мяча
Это гораздо более динамичное движение, которое поможет создать взрывную силу во всем теле — не только в косых мышцах, но и в прессе, квадрицепсах, ягодицах, руках и плечах. Это фаворит кроссфитеров, которые хотят поднять свою силу, выносливость и выносливость на новый уровень.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте на расстоянии 2–4 футов от стены (чем дальше стена, тем больше силы вам потребуется приложить для броска), либо в обычном положении стоя, либо в положении выпада ( чтобы сделать это тренировкой для всего тела, которая также нацелена на ваши ноги).
- Держите утяжеленный набивной мяч (начните с легкого и увеличивайте вес по мере адаптации к движению) обеими руками.
- Поверните вправо, возвращая мяч назад, затем бросьте его вперед и в стену со всей силой, чтобы он отскочил и вы смогли его поймать.
- Как только вы поймаете мяч, повернитесь вправо и повторите бросок.
- Бросьте по 10 раз в каждую сторону, затем поверните налево. (Если вы в положении выпада, тоже поменяйте ноги.)
Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение с партнером, передавая мяч вперед и назад, а не отбивая его от стены.
Вы обнаружите, что это движение делает ваш корпус очень устойчивым к скручиванию при переноске большого веса, делая вас менее подверженным типичным травмам поясницы.
Наклоны в стороны — это простое упражнение, которое может выполнить буквально каждый. Если вы новичок на своей первой тренировке, вам будет достаточно просто использовать собственный вес. Если вы опытный тренирующийся с отягощениями, добавление небольшого (или большого) веса увеличит сложность в достаточной степени, чтобы превратить его в вызов. Красота в том, что это максимально эффективно, как бы вы это ни делали!
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Вы не хотите, чтобы ваши бедра чувствовали себя слишком напряженными, когда вы наклоняетесь, но более широкая стойка поможет сосредоточиться на косых мышцах и увеличить вашу гибкость.
- Опустите руки по бокам. Если вы делаете это с весами (гантелями или гирями), держите их удобным нейтральным хватом.
- Не двигая нижней частью тела, наклонитесь вправо до упора.
- Задействуйте косые мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Если вы делаете это с гирями, держите только одну гирю в правой руке. Это заставит ваши косые мышцы работать очень усердно, чтобы поднять дополнительный вес, но без дополнительного веса на левой стороне, чтобы уравновесить его.
- Повторите 15 наклонов на каждую сторону.
Читайте также:
- Как собрать V-образный конус
- Направляющая для стиральной доски
- Как правильно выполнять скручивания с тросом
- Лучшая тренировка пресса из шести кубиков, которую вы можете делать дома
- 5 «старых» упражнений на пресс, которые вы должны делать
Заключение
Эти восемь упражнений сделают вас более сильным и подвижным человеком с серьезным сопротивлением кора, что снизит риск получения травмы или растяжения поясницы. Абсолютно стоит включить эти упражнения, ориентированные на косые, в ваши тренировки, чтобы убедиться, что ваше тело укреплено и способно не отставать от стрессовых факторов и действий вашей повседневной жизни.
У вас будет крепкое тело и, в качестве замечательного бонуса, вы сожжете лишний брюшной жир и улучшите свою форму!
Категории: Основная тренировка Тренировка Упражнения Тренировки
Эндрю Пелокуин NFPT-CPT
Сертифицированный персональный тренер NFPT Фитнес дался Энди нелегко; он должен работать для этого. Но его испытания привели его к тому, что он стал мастером боевых искусств, сертифицированным NFPT тренером по фитнесу и человеком, увлеченным физическими упражнениями и здоровым образом жизни. Вот почему он наш постоянный эксперт по фитнесу.
Его любимая еда — тако из стейков из листьев салата, хотя он признается в любви к острым крылышкам, если вы окажете на него должное давление. Мы знаем его как человека, который понимает британский юмор и желает, чтобы все были так же увлечены жизнью, как и он.
Его предыдущие набеги на миры международного бизнеса и образования вселили в него дикий оптимизм. И, если этого было недостаточно, он также является автором бестселлеров, удостоенным наград, фантастических романов! Можно сказать ренессанс?
7 ключевых упражнений, которые следует добавить в тренировку косых мышц
Можно с уверенностью сказать, что при тренировке убийственного живота большинство парней либо забывают, либо редко меняют свои методы тренировки косых мышц. Эти длинные мышцы, когда они хорошо тренированы и когда жировые отложения невелики, обрамляют прямую мышцу живота (читай: шесть кубиков) и придают талии более узкий вид. Они представляют собой эстетическую отделку, которая отделяет большой живот от среднего.
Но какие движения должны быть частью вашей косой тренировки? Если бы вы сказали «больше боковых скручиваний», вы бы не ошиблись, но есть варианты и получше.
Вопреки коллективному, устаревшему мнению о тренировке косых мышц живота, на самом деле существует множество упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать эти боковые мышцы и улучшить свое телосложение.
Вот семь лучших упражнений, которые можно добавить к тренировкам косых мышц, исходя из общей эффективности.
1 из 7
Эдгар Артига
Вудчоп с кабелем
Ваши боковые скручивания без веса — прекрасный ход, чтобы немного задействовать косые мышцы живота, но если вы всегда тренируете их таким образом, то они, вероятно, уже перестали реагировать. Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы спросите: нет, тренировки с отягощениями не приведут к толстому и массивному животу.
Инструкции:
- Прикрепите веревку к канатной опоре и переместите трос в самое верхнее положение шкива.
- Возьмитесь за обе ручки веревки и встаньте на одно колено, плечи перпендикулярны стопке.
- С руками, вытянутыми через противоположное плечо, посмотрите прямо перед собой и протяните веревку через свое тело, заканчивая движение на уровне талии.
- Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Всегда держите корпус и пресс в напряжении.
- Попробуйте сделать 3–4 подхода по 8–10 контролируемых повторений, за которыми сразу же следует один более легкий подход из 20–25 повторений.
Всегда держите корпус и пресс в напряжении.2 из 7
Per Bernal
Подъем колена в висе Косые скручивания
Подъем колена в висе — отстой. Это убийство на ваших с трудом заработанных мозолях, оно напрягает ваши плечи, и его трудно устранить. Но тех, кто хочет освоить висячий пресс, ждут большие награды. Подтягивая таз к грудной клетке, вы делаете упор на нижнюю часть пресса. И когда вы добавите небольшой поворот, который требуется в этом упражнении косых мышц, вы действительно получите то, на что должна быть похожа продвинутая косая работа.
Инструкции:
- Используйте то же исходное положение, что и проверенный временем подъем коленей в висе.
- Согнув колени, поднимите ноги к правой подмышечной впадине и задержите сокращение.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
- Попробуйте чередовать стороны в подходе из 10-12 повторений в 3-4 подхода.
3 из 7
Per Bernal
Наклонный трос с высоким шкивом
Опять же, боковые скручивания на полу не помогут. Вы можете воспроизвести это движение из положения стоя с помощью этого упражнения… и с сопротивлением, которое, вероятно, является недостающим элементом в вашей тренировке косых мышц.
Инструкции:
- Настройте канатную машину с высоким шкивом, прикрепив D-образную рукоятку и выбрав нужный вес.
- Начиная с правого бока, возьмитесь за ручку немного за головой, ноги на ширине плеч.
- Сильно напрягите правые косые мышцы живота, чтобы опустить вес, и задержитесь до пикового сокращения, прежде чем снова поднять вес. Сделайте все повторения для одной стороны перед переключением.
- Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4 из 7
Джейкоб Лунд
Медицинский мяч Partner Twist
Знаешь, что может быть лучше тренировки косых мышц живота? Тренировка косых мышц с приятелем.
Этот возврат из старшей школы P.E. класс будет работать с косыми мышцами вращения и с сопротивлением.
Инструкции:
- Вы и ваш партнер встаете на колени лицом друг к другу, но как можно ближе. Напрягите мышцы живота и держите мяч в идеальной осанке, затем медленно повернитесь в сторону и передайте мяч партнеру.
- Вернитесь на другую сторону, чтобы забрать мяч.
- Продолжайте движение в течение 30-90 секунд в одну сторону.
- Повторить в другом направлении.
5 из 7
Пер Берналь
Наклонный бросок лежащей ноги
Пока ваш партнер находится под рукой, вы можете заручиться его поддержкой для еще одного косого измельчающего движения. Возможно, вы уже знакомы с «бросками вниз», когда ваш партнер бросает ваши лодыжки на пол, а вы сопротивляетесь со всей силой, на которую способна нижняя часть пресса. Ну, это его злой, косой кузен.
Инструкции:
- Лягте спиной на пол, поместив голову между стопами стоящего партнера. Наклонитесь назад и надежно удерживайте лодыжки или икры вашего партнера руками. Это обеспечивает рычаг и стабильность во время выполнения упражнения.
- Слегка согните ноги в коленях и медленно поднимите ноги вверх к партнеру. Позвольте бедрам отрываться от пола, когда вы поднимаете лодыжки к груди партнера. Затем начинается самое интересное.
- Попросите вашего партнера с силой опустить ноги вниз влево или вправо, каждый раз меняя направление. Сопротивляйтесь силе, стараясь изо всех сил удерживать лодыжки у его груди и не позволять ступням касаться земли.
- Попробуйте сделать 2-3 подхода по 12-16 повторений, по 6-8 раз в каждую сторону.
Наклонитесь назад и надежно удерживайте лодыжки или икры вашего партнера руками. Это обеспечивает рычаг и стабильность во время выполнения упражнения.6 из 7
Syda Productions
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде — популярное упражнение, которое часто выполняется неправильно. Когда это делается целенаправленно и контролируемо, оно может творить чудеса с косыми мышцами.
Инструкции:
- Лягте лицом вверх на коврик и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами. Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не натягивая шею.
- Повернитесь влево, поднося правый локоть к левому колену, полностью выпрямляя другую ногу.
- Сделайте паузу на счет, затем поменяйте сторону, поднося левый локоть к правому колену. Усложните это упражнение, полностью вытянув ноги в исходном положении на высоте шести дюймов над землей и начав повторения оттуда — каждый раз ваши ноги должны возвращаться в это полностью выпрямленное положение. Такой контроль за повторениями снизит объем эффективной работы, которую вы можете выполнить.
- Попробуйте выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений (по 5-6 на каждую сторону).
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола, не натягивая шею.7 из 7
Пер Берналь
Русский твист
Это движение задействует нижнюю часть пресса, чтобы стабилизировать тело в исходном положении, прежде чем косые мышцы живота сделают все остальное. Хорошей новостью является то, что в нем есть место для более продвинутых вариаций с отягощением, и что ваши косые мышцы наверняка получат массу удовольствия от наращивания мышечной массы по пути.