Упражнения на плечи дома: Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Как накачать плечи в домашних условиях: 10 упражнений

Тренировать плечи достаточно сложно, так как состоит эта часть тела из пучков мышц, каждый из которых требует своей нагрузки. Только тогда их развитие по объему и пропорциональности будет протекать равномерно. Проработкой дельт нельзя заниматься со слишком большими весами, можно повредить сустав.

Предлагаем  вам готовый план упражнений на дельты в домашних условиях, который поможет накачать плечи, визуально улучшить верх тела, развить объем и укрепить мышцы.

Силовая тренировка на плечи (первый раунд)

Включает первый раунд 5 базовых и изолирующих упражнений. Набор типичен при прокачке плеч: жим, тяга, разводка. Нагрузятся все три пучка, что максимально равномерно и полноценно разовьет дельтовидные мышцы. Затем сделать нужно будет два движения из планок: классической и боковой. Из инвентаря в занятии потребуются гантели (от 2 до 10 кг в зависимости от подготовки) и коврик. Теперь можно начать программу упражнений на плечи для дома.

Обязательно выполните: РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ И РАСТЯЖКА ПОСЛЕ.

Тренировки на время:

• Тренировка на 10 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 15 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 20 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 30 секунд работа, 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 30 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.
• Тренировка на 45 минут. Каждое упражнение выполняется последовательно, по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 3 круга. Между раундами отдых 1-2 минуты.

Вы можете выполнять упражнения по таймеру (рекомендуем для этого скачать приложение Tabata Timer) или по количеству повторений, которые указаны ниже.

1. Разведения гантелей в стороны стоя

Встаньте ровно, взяв по гантели в каждую руку. Спину выпрямите, поставьте на ширину плеч стопы, взгляд направьте вперед. Соедините кисти перед собой для завершения исходной позиции, развернув их друг к другу. Теперь поднимите из этого положения обе руки через стороны до уровня плеч, выполните разводку, а локти при этом держите на одном уровне со снарядами. Опустите обратно. Этот вид разводки поможет накачать плечи, нагрузить средние дельты, создать их объем и повысить силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

2. Классический жим вверх стоя

Останьтесь в той же стойке со стопами на ширине плеч, прямой спиной. В руки возьмите гантели, поднимите их по сторонам вверх, согнув локти. Кисти можно оставить развернутыми вперед, а расположить на уровне шеи. Теперь, выжимая снаряды вверх, выпрямите руки за счет дельтовидных мышц. Опустите назад по одной траектории до исходной позиции. Жим обязателен в тренировке плеч для мужчин и женщин, так как задействует все три пучка, увеличивает их силу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Тяга гантелей к подбородку стоя

Опустите свободно руки с гантелями вниз, оставшись в обычной стойке. Стопы на ширине плеч, спина ровная. Кисти положите на бедра, повернув их внутрь, а локти распрямите. Расслабьте верх корпуса, смотрите вперед. Одновременно из этого положения согните оба локтя и потяните вверх через стороны, снаряды на всем протяжении держите свободно. Доведите кисти почти до подбородка, этот переход сопроводите дотяжкой локтей к уровню плеч. Опустите руки. Делается такое упражнение на дельты с целью накачать плечи в домашних условиях, в особенности передние и средние пучки.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Из планки на локтях в планку на прямых руках

Переместитесь в положение планки на локтях. Опору установите на предплечья со стопами, расположенными близко друг к другу, живот с тазом подберите. В туловище, от головы до пяток, должна быть одна линия. Поставьте сперва правую ладонь на пол, а затем левую, выпрямите локти и перейдите в планку на прямых руках. Позицию корпуса старайтесь сильно не нарушать. Чередуйте повторения – сначала выполняйте с левой руки, потом с правой. Идет активный прессинг на мускулатуру плеч и рук, нагружается также пресс со спиной. Такие планки помогают накачать плечи как мужчинам, так и женщинам.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку в 2 подхода.

5. Подъемы таза в боковой планке на руке

Перейдите в боковую планку на прямой руке. Нижняя ладонь четко под плечом для устойчивости, верхняя положена на бедро, стопа на стопе, в корпусе единая линия. Теперь опустите таз вниз почти до пола, не сгибая локоть, а затем одним движением поднимите его обратно, перенося вес при этом на опорную руку. В остальном туловище находится в зафиксированном положении. Поменяйте сторону. Такое упражнение отлично впишется в тренировку для мужчин и женщин и поможет накачать плечи в домашних условиях. Будет идти статическая работа на верх тела, а это максимально нагрузит дельты.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону в 2 подхода.

Читайте также:

Силовая тренировка на плечи (второй раунд)

Второй раунд содержит 5 упражнений на передний, средний и задний пучок дельт с акцентом на проработку их объема, выносливости, силы. В основе подъемы рук перед собой, жим и разводка. Последние два движения нужно выполнять из поз на коврике, это стойка «собака мордой вниз» и обычная планка. Важно помнить при прохождении программы из упражнений на плечи, что нельзя торопиться, а следует направить свое внимание на максимальное напряжение мышц дельт.

1. Поочередный подъем гантелей перед собой

Возьмите по гантели в кисти, встаньте ровно в классическую стойку. Стопы для этого расставьте на ширину плеч, а спину выпрямите. Опустите руки, ладонями поверните к себе и положите гантели на передние поверхности бедер. Теперь, не изменяя положение корпуса, начните поочередно поднимать и опускать руки. В верхней точке доводите их до уровня плеч, локти чуть присогнуты. Акцент при подъеме идет на передние пучки. Обязательное упражнение на дельты для дома или зала, если вы хотите накачать плечи.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2-3 подхода.

2. Разводка гантелей по сторонам в наклоне

Сначала примите обычную стойку с гантелями в кистях. Стопы разместите друг от друга на ширине плеч. Теперь наклонитесь, чуть согнув коленки и отведя таз назад, а корпус опустив до параллели с полом. Руки опустите свободно вниз. Не округляйте спину, держите позвоночник ровным с легким прогибом и смотрите перед собой. Разведите повернутые друг к другу руки по сторонам и поднимите их до уровня корпуса, а затем опустите обратно. Нагрузка идет с акцентом на задний пучок дельт, отвечающий за подвижность рук и создающий округлые плечи.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

3. Жим гантелей стоя нейтральным хватом

Оставайтесь в классической стойке с прямой спиной, стопами на ширине плеч и возьмите по гантели в кисти. Согните локти, затем поднимите перед собой руки так, чтобы снаряды оказались на плечах, а ладони повернулись друг к другу. Из этого положения выполните жим вверх над головой, выпрямив локти. Опустите назад, повторите еще раз. Базовое упражнение, чтобы быстро накачать плечи в домашних условиях. Акцент идет на передние и средние пучки дельтовидных мышц, повышается их сила и объем.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

4. Отжимания «нырок щуки»

Расположитесь в позе «собака мордой вниз», только плечи над ладонями и ноги на пятках. Спина ровная, а колени выпрямлены. Теперь сделайте отжимание: до параллели доведите плечевые отделы рук, согнув локти и опустив корпус вниз. Перенесите вес немного вперед и на носки. Сделайте упор на ладони, слегка оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Еще раз повторите. На всем протяжении держите туловище и ноги фиксировано. В таком виде отжиманий идет акцент на переднюю, среднюю дельту, нижнюю часть трапеции. Отличное упражнение без дополнительного инвентаря, чтобы накачать плечи в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений в 2-3 подхода.

5. Вынос рук + касания крест-накрест в планке

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Установите ладони под плечами, подберите таз с животом, а спину держите ровной. Выполните по очереди два движения: сначала поднимите вперед правую и левую руку, а затем сделайте перекрест, притянув правую ладонь до левого плеча и наоборот. Когда будете стоять в планке, удерживайте корпус в одной позиции. Упражнение даст нагрузку на верх корпуса, а именно дельты, руки, спину, задействует пресс. Для любой тренировки плеч у мужчин и девушек станет отличным завершением.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений  на каждую руку в 2 подхода.

Готовые планы тренировок для мужчин:

упражнения на дельты для мужчин для дома

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
• Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
• Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
• Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Упражнения на плечи в домашних условиях

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом перед стеной.
2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Лучшие упражнения на плечи — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Эффективность этих упражнений для тренировки плеч доказана учёными и профессиональными тренерами.

Форму плеч задаёт дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Она состоит из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, которые мы вам приведем, направлены на максимальное вовлечение в работу дельтовидной мышцы.

Почему эти упражнения лучшие?

Потому что всем они со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. В ходе исследования  даже использовалась электромиография: специальные датчики измеряли электрическую активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения.

А для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера – известного бодибилдера  и физиотерапевта.

Как заниматься

В процессе тренировки дельтовидных мышц очень важно, чтобы равномерно прокачивались все три пучка. Именно это защитит вас от травм.

Пучки дельтовидной мышцы выполняют различные функции, поэтому нагрузить их все в ходе выполнения одного упражнения не удастся. Придётся включить в тренировку как минимум три движения.

Мы разделили все упражнения на три группы: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выбрав по одному из каждой категории, добавьте их в свои ежедневные тренировки.

Вес следует взять такой, чтобы последние повторения в подходе давались непросто, но в то же время без ущерба технике.

Какие упражнения выполнять

Качаем передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, развернув ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и отведите немного за голову,  затем опустите их в исходное положение и повторите.

Выполните от трех до пяти подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведя локти вперёд.  Напрягите мышцы пресса, ягодиц, ног. Поднимите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф оказывается возле вашего лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд оказывается перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому важно уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Данное  упражнение не тестировали с помощью электромиографии, зато само это движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Нужно встать в стойку на руках, оперевшись о стену стопами. Затем согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Когда будете касаться головой пола, будьте внимательны: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы выполнять упражнение было проще, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы, наоборот, сделать его более сложным, подставьте твёрдую опору под руки.

За один подход следует выполнить столько, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, в зависимости от самочувствия.

Качаем средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Поставьте  скамью под наклоном 45 градусов и лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья при этом разверните тыльной стороной вперёд.

Сведя лопатки вместе, направьте плечи назад, сгибая при этом локти  под прямым углом. Плечи должны находиться на одном уровне с телом, а плечи — перпендикулярны и направлены к полу. Медленно возвращайтесь в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Благодаря такому стартовому положению вы обеспечите максимальное вовлечение средних дельт.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти при этом тяните вверх. Затем опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, взяв гантели и направив запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Вернитесь  в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставив одну руку на предплечье. Ладонь другой руки положите на противоположное плечо. Из этого положения поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в начальную позицию.

Выполняйте столько раз за один подход, сколько сможете. Затем поменяйте руки и повторите. Выполните три подхода с каждой руки.

Качаем задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклонив корпус с прямой спиной настолько, насколько позволяет ваша гибкость.  Опустив руки, держите гантели. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение лучше выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — необходимо разводить руки в стороны с разворотом наружу так, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если  вы хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте скамью на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскинув руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь при этом оторвать лопатки от пола. Упражнение будет эффективнее, если по минимуму будут задействованы мышцы пресса.  Старайтесь поэтому подниматься только за счёт рук.

Зафиксировав положение в верхней точке,  опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз за один подход, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Как накачать плечи без штанги и гантелей. Три упражнения для дома | В здоровом теле…..

Предыдущие посты:

В 23 года я весил 55 кг, но потом набрал 20 кг (и много мышц) за 12 месяцев. Моя история

Одно упражнение, после которого моя спина стала намного больше

Каждое утро у меня одинаковый и дешевый завтрак. Он делает сильнее

Это упражнение точно сделает твои руки больше. Вырастут и бицепс, и трицепс

Когда резко встаете, у вас темнеет в глазах и кружится голова? Мы знаем решение, которое поможет большинству

Чувствуешь боль в плечах, а еще они хрустят? Одно упражнение поможет тебе

Занимаетесь дома и нет штанги? Это упражнение неплохо заменит жим лежа

Привет!

Плечи больше головы — это ли не мечта любого мужчины?

Чем они массивнее, тем круче вы будете выглядеть в любой одежде.

Именно благодаря большим плечам вы кажетесь широким парнем.

Если у вас крутая бицуха, но отстает плечевой пояс — красивого тела вам не видать.

Поэтому очень важно грамотно нагрузить данную часть тела.

И вполне возможно сделать это без использования тренажеров, гантелей или штанги.

Сейчас расскажу, как.

Отжимания с дополнительным весом

Стоп, не кидайтесь в меня тряпками!

Отжимания бывают разные, вариаций — просто море.

Нас же интересуют те, что вы можете выполнять с рюкзаком на спине.

Забейте его весом, с которым вам комфортно — и вперед.

Дело в том, что пустые отжимания если и нагружают ваши плечи, то только передний пучок дельтовидной мышцы. Добавьте дополнительный вес — и будет прорабатываться все плечо.

Так уж устроена эта часть тела.

Отжимания в стойке на руках

Отличный вариант, который реально работает.

Но я понимаю, что далеко не все обладают стойкой на руках.

Для вас есть вот такая вариация этого упражнения:

Попробуйте. Вы быстро почувствуете жжение в плечах.

Выход в боковую планку на предплечье

Упражнение, которое советует знаменитый американский тренер Джеф Кавальер.

Кажется простым, однако, на самом деле оно довольно сложное. Но его неоспоримый плюс в том, что для выполнения вам не понадобится вообще ничего, кроме пола.

Очень круто, если у вас во дворе есть брусья.

Я не стал включать отжимания на этом снаряде в основной список, ведь это уже можно назвать тренажером. Хоть и с натяжкой.

Но отжимания на брусьях прожгут ваши плечи просто до адского состояния. Возьмите на заметку.

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

Как накачать плечи в домашних условиях — очень популярный вопрос многих спортсменов. Сегодня существует множество различных упражнений, которые вы всегда можете выполнять в тренажерном зале или дома. В зале у вас есть возможность выполнять упражнения с использованием штанги, а в квартире или дома хорошо подойдут для этой цели гантели.

Натренировать плечи будет довольно-таки сложно. Это зависит в большой степени от строения мышцы. Так, в формировании плеча входит дельтовидная мышца, которая состоит из 3 пучков — передний, средний и задний. Если их всех правильно развивать, то плече будет формироваться равномерно и это положительно скажется на фигуре атлета.

Как накачать плечи в домашних условиях

Рекомендуется выполнять базовые упражнения на плечи, они помогут вам одновременно прокачать всю дельту. Если в ходе выполнения, вы заметите, что один из пучков отстает в проработке, то тогда вы можете подобрать отдельное упражнение для него.

Чтобы натренировать плечи дома или в зале, вам необходимо приобрести для себя штангу или гантели. Подбирайте такие веса, которые вы сможете поднять более 8 раз за один сет. Именно такой подход поможет вам эффективно увеличить массу и объем. Если вы хотите быстро увеличить силу мышц, то в таком случае рекомендуется использовать только тяжелые снаряды. Для этого делайте около 6 повторений, 4-5 сетов.

Все упражнения для дельт можно разделить на:

• Жимы;
• Махи;
• Тяги.

1. Армейский жим

Считается лучшим упражнением, которое отлично прокачивает дельтовидные мышцы. Выполнять можно сидя или стоя, использовать можно штангу или гантели. Техника выполнения не будет меняться при этом.

Выполнение: стоя или сидя возьмите штангу на уровень груди, локти опущен вниз, хват прямой. Гриф поднимайте не до конца, так как это может привести к травме или растяжениям.

2. Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, которое эффективно прокачивает плечевой пояс. Займите положение сидя на скамье. Слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом.

Выполнение: когда будете выдыхать, то выжимайте снаряд вверх. Руки при этом должны выпрямиться, на вдохе штангу опускайте обратно за голову. При этом выполняйте жим плавно и медленно, чтобы не травмировать плече.

3. Жим гантелей сидя

Это упражнение атлеты выбирают как для занятий дома, так и в зале. Оно является базой и прекрасно прокачивает плечи. Накачать плечи в домашних условиях можно с использованием гантелей, выполняя этот жим. Если регулярно выполнять данное упражнение, то плечи можно будет накачать за короткий период времени.

Сядьте на скамью, спину держите ровной. Подбородок должен находиться параллельно к полу, смотрите перед собой. Локти развернуты в стороны, гантели держите на уровне глаз.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте и сведите снаряды в верхней точке. Сделайте паузу 1-2 секунды и на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что спину не нужно прогибать, а также не допускайте распрямления рук рывком.

4. Разведение гантелей в стороны

Достаточно продуктивное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Хорошо развивает средние дельты. Ноги поставьте на ширине плеч, а спину держите прямой.

Выполнение: гантели держите в руках, вытяните их немного перед собой и слегка согните в локтях. Руки необходимо разводить в стороны до уровня плеч, чтобы мизинец смотрел вверх.

5. Жим Арнольда с гантелями

Упражнения было одним из любимых самого Арнольда Шварценеггера. Займите положение сидя на скамье, спину держите прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях и держать под прямым углом. Ступнями упритесь в пол и держите гантели на уровни шеи. Согните локти под прямым углом, а кисти в свою очередь разверните ладонями к себе.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая кисти ладонями наружу. В максимальной точке ладони необходимо держать направлением вперед. Сделайте паузу 1-2 секунды и верните плавно гантели в исходное положение.

Заключение

Перечисленные упражнения являются очень эффективными. Каждое из них быстро прокачивает дельты в домашних условиях. Включите их в вашу тренировку и выполняйте регулярно, чтобы добиться прекрасных результатов.

Если у вас не хватает места, чтобы выполнять упражнения со штангой, то используйте гантели, они являются отличной заменой для тренировки.

Упражнения на плечи с гантелями — видео

Это интересно:

3 эффективных упражнения на плечи. Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч. Упражнения со штангой

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

• Стоя. Ноги на ширине плеч.
• Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

• Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
• Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

• Не следует работать с предельным весом.
• Спину рекомендуется слегка прогнуть.
• Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

• Сесть на спортивную скамью.
• Спину слегка прогнуть.
• Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
• На вдохе опустить штангу за голову.

• Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
• Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
• Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
• Гантели находятся на уровне глаз.
• Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

• На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
• В верхней точке сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

• Руки двигаются в одной плоскости.
• Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
• Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

• Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
• Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
• Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
• Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

• На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
• В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
• На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

• Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
• В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
• Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо и слегка наклониться вперед.
• Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

• Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
• В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
• На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

• Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
• Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

• Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
• Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

• В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
• Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• Встать прямо. Снаряд внизу.
• Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

• На выдохе поднять штангу к подбородку.
• Задержать снаряд в верхнем положении.
• На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

• Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
• Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
• Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
• Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
• Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда : отдых.
• Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали для трансформации всего тела.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Суперсет Махи гантелями в стороны лежа 3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)
Суперсет Махи руками в стороны сидя 2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе) Альтернатива – махи в через стороны и перед собой 2 подхода по 15 повторений
Суперсет Поочередные махи перед собой 2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле) Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны 2 подхода по 15 повторений
Жим на плечи параллельным хватом 3 подхода по 20 повторений

Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой , которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

Плечо делиться на три участка:

• передний
• средний
• задний

И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи со штангой:

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!

Тяга штанги в Смите за спиной

Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.

Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?

Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?

• Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
• Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
• Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.

Ну и, конечно же, стоит отметить, что, купив наборные гантели, которые в основном стоят не дороже 1–2 месячного абонемента в зале, вы будете тренироваться совершенно бесплатно. То же касается жгутов, гирь или перекладины, хотя даже при отсутствии любого инвентаря все равно можно добиться невероятных результатов.

Основное и самое универсальное упражнение для дельт

Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:

• Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
• Выполнение движения в полной мере;
• Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).

Для большинства спортсменов путь будет начинаться с самого первого этапа, потому нужно выполнять обычные отжимания от пола с постепенной сменой наклона. Для начала нужно просто выполнять отжимания с ногами на диване или табуретке. Такой вариант выполнения очень эффективный для проработки верхней части грудных мышц и передних дельт. По мере развития, старайтесь увеличивать степень наклона за счет постановки ног на более высокую опору.Также существует очень хороший способ укрепить мышцы и суставы для выполнения вертикальных отжиманий. Для этого необходимо поставить ноги на тумбу, после чего выполнять вращение вокруг нее по оси (оставляя ступни прямо по центру тумбы). Движение осуществляется равномерно в правую и левую сторону. Это частичная имитация ходьбы на руках или отжиманий вниз головой, выполнять которую достаточно просто даже для новичков.

Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.

https://youtu.be/zMJDSmCOwoU

Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений

Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.

Отжимания домиком

Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.

Подъемы на задние дельты

Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:

• Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
• Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
• Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.

Важно ощущать задние дельты и совершать движение именно плечами.https://youtu.be/FxF_4EbZLmE

Отжимания от стойки с поднятыми локтями

Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:

• Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
• Подтягивания к перекладине за голову;
• Подтягивания лучник/archer/челнок.

Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.

Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря

С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.Базовые:

• Армейский жим с гантелями;
• Жим гантелей сидя;
• Жим Арнольда;
• Махи в стороны;
• Подъем гантель/гири к подбородку.

При наличии жгута можно эффективно делать махи, тягу к подбородку и жим стоя.ИзолирующиеПередняя дельта:

• Махи с гантелями перед собой;
• Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.

Задняя дельта:

• Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
• Отведение руки в сторону лежа на скамье;
• Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).

В целом этого набора будет более чем достаточно, чтобы получить по-настоящему мощные пиковые плечи, которые всегда будут выделять вас из толпы. Более того, большая часть упражнений отлично повысит общий уровень физической подготовки, так как относится к функциональным движениям.https://youtu.be/AdzQI2OtArI

Заключение

Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

9 упражнений на плечи, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить осанку

При еженедельной тренировке на велосипеде легко попасть в один и тот же режим силовых тренировок: пресс, руки, ягодицы и т. Д. Но теперь, когда мы все работаем из дома (читай: рухнув на наши ноутбуки на диване и / или на кухонном столе), есть еще одна область, к которой мы должны проявить немного дополнительной любви: наши плечи. Выполнение упражнений на плечи в домашних условиях особенно важно для постоянного сохранения осанки.

«Упражнения для плеч при правильном выполнении укрепляют мышцы, которые могут улучшить осанку», — говорит Мауро С. Майетта, районный менеджер по фитнесу Crunch Fitness. В конце концов, они держат вас за шею и голову, что очень важно, если вы весь день сидите ссутулившись. Кроме того, они очень важны для функциональных движений в повседневной жизни, таких как подъем предметов и достижение высоких высот. «Кроме того, они дополняют полный диапазон движений в плечевом суставе и являются основными движущими силами движений над головой», — добавляет он.

Таким образом, помимо сосредоточения на ваших целевых точках, вы также должны укреплять эти плечи. Здесь Майетта и Джон Клинторн, менеджер по питанию в Atkins, делятся своими любимыми упражнениями для плеч, которые вы можете выполнять дома — независимо от того, есть ли у вас оборудование для их выполнения. К тому же, выполняемые неоднократно, они помогают мышцам стать сильнее, устраняя при этом любые признаки напряжения. Беспроигрышный вариант.

1. Круговые движения руками

Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны, образуя заглавную букву «Т» своим телом.Перемещайте их круговыми движениями вперед от 30 до 60 секунд, затем проделайте то же самое в обратном направлении. Попробуйте поиграть с размером и скоростью ваших кругов, а для дополнительной задачи возьмите набор гирь (или несколько банок с супом!) И возьмите их в обе руки.

Истории по теме

2. Отжимания на пике

Положите руки под плечи, как при обычных отжиманиях, и шагните ногами вперед, чтобы бедра были подняты в воздух. создание перевернутой буквы V (также известной как «позиция согнувшись»).Согните руки в локтях так, чтобы ваша грудь почти касалась пола, затем выпрямите руки, чтобы оттолкнуться, чтобы начать. Чтобы сделать движение еще сложнее, поставьте ноги на сиденье стула.

3. Стойка на руках, ходьба и опоры

Поставьте руки на землю и поднимите ступни по стене для поддержки стойки на руках. Старайтесь удерживаться от 20 до 30 секунд и увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы добиться большего, попробуйте добавить отжимания в стойке на руках.

4. Задержка для щуки

Если вы… продвинутый, это для вас. Положите руки на землю и пройдитесь ступнями до середины стены так, чтобы ваше тело образовало L-образную форму (ноги должны быть параллельны полу). Постарайтесь продержаться 30 секунд, и вы почувствуете, как загораются ваши плечи и пресса.

5. Боковые подъемы

Возьмите набор гантелей (или любой другой предмет домашнего обихода, который вы можете использовать для поднятия гантелей) и держите по одному в любой руке. Встаньте прямо с небольшим наклоном вперед, поднимите руки на высоту плеч, задержитесь на секунду, затем медленно опустите вниз.Обязательно задействуйте свое ядро, чтобы воспользоваться всеми преимуществами переезда.

6. Боковой выпад с жимом над головой

С весом в каждой руке встаньте прямо, вытяните руки к небу. Согните правую ногу в боковой выпад и положите правую руку на плечо, удерживая левую руку прямо вверх. Меняйте стороны, чередуя жимы и выпады.

7. Доски

Доски, как правило, получают всю заслугу в работе вашего сердечника, но на самом деле они также могут служить для освещения ваших плеч.Попробуйте удерживать высокую доску в течение одной минуты, а затем проделайте то же самое с обеих сторон. Обязательно держите корпус напряженным, а плечи — прямо над запястьями.

8. Планка для отжиманий с вытягиванием плеч

Это упражнение «три к одному» прорабатывает кора, грудь и плечи одним махом. Начните с высокой планки с прямыми руками и напряженным корпусом, согните руки в локтях, чтобы выполнить традиционное отжимание. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, затем постучите по каждому плечу противоположной рукой (убедитесь, что бедра лежат прямо, и избегайте раскачивания вперед и назад).Чтобы изменить, опуститесь на колени.

9. Жим от плеч сидя

Сидя с напряженным корпусом и отведенными назад плечами, держите по гантели в каждой руке у плеч. Надавите на гири с уровня плеч прямо над головой, соприкасаясь с ними почти , затем опустите. Начните с более легких весов, а затем постепенно переходите к более тяжелым, когда становитесь сильнее.

Выполнение упражнений для плеч дома — не единственный способ стать сильнее в карантине.Тренировки Metcon осветят каждую мышцу вашего тела за 20 минут, а эта тренировка кора и ягодиц заставит вас почувствовать себя как мегаформер.

Упражнения для плеч в домашних условиях для более сильных и стройных рук

Создание сильных и стройных плеч — это больше, чем просто эстетика. Плечи — это буквально основная часть человеческого тела, обеспечивающая диапазон движений, а также стабильность при выполнении разнообразных движений и удержаний.Состоящие из трех костей, включая ключицу, лопатку и плечевую кость, они поддерживают движение ваших рук и являются одним из самых подвижных суставов тела. Вы можете благодарить свои плечи практически за все, что связано с верхней частью тела, будь то поднятие тяжестей, лазание или танцы.

Видимые мышцы плеча включают дельтовидные мышцы — переднюю, боковую и заднюю — и вращающие манжеты. Дельты — это то, что придает вашим плечам форму, а вращающие манжеты отвечают за вращение рук.

Если вы хотите улучшить подвижность и силу плеч или развить в тонусе руки, выполнение упражнений для плеч в домашних условиях может быть полезным для вашего общего физического здоровья и благополучия. Мы рассмотрим несколько полезных упражнений, которые помогут вам нарастить сильные плечи, а также добавим целенаправленную программу тренировок для плеч.

Попробуйте эти упражнения для плеч дома

Если вы новичок в тренировках, опытный 8-ми спортсмен или любитель тренажерного зала, эти упражнения разнообразят ваши плечи и могут быть включены в любую тренировку.Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на плечи в домашних условиях, поскольку правильная техника, выполняемая медленно, важнее быстрых повторений, выполненных неправильно (это также снизит риск травмы или напряжения).

Наклонное боковое поднятие

Направления:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч

2. Согните туловище, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, руки свисают в стороны и отягощают. каждой рукой

3. Поднимите прямые руки в стороны, ладони обращены к полу, а туловище образует Т-образную форму

4. Опустите руки обратно в исходное положение

Адаптация:

Вы можете согнуть колени угол 90 °, если это окажется слишком трудным для начала.

Алмазные отжимания

Направления:

1. Положите руки на пол, соприкасаясь пальцами, образуя ромб

2. Поставьте ноги за собой, поставив ступни вместе, пальцы ног согнуты. под вами

3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

4. Опустите грудь на пол, прижимая локти к телу

5. Выпрямите руки, чтобы подтолкнуть тело обратно в исходное положение.

Сохраните свои…

Адаптация:

Чтобы облегчить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность. Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Жим милитари

Направления:

1. Поставьте руки и ноги на пол немного шире, чем ширина бедер, согните бедра и согните их вперед, чтобы сформировать перевернутую букву «V».

2. Согните локти и опускаться, пока макушка головы не коснется пола.

3. Толкайте, чтобы выпрямить руки и прижать тело обратно в исходное положение.

Держите…

• Шея длинная, плечи отведены назад и от ушей

• Дыхание ровное; не задерживайте дыхание

• Расставьте пальцы и возьмитесь за пол, чтобы было немного легче

Отжимания

Указания:

1. Начните на полу, положив руки прямо под плечи и ступни немного шире, чем на ширине бедер

2. Поставьте ноги позади себя, поставив ступни вместе, пальцы ног согнуты под углом

3. Напрягите каждую мышцу так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток

4. Опустите грудь к полу, прижимая локти к телу

5. Выпрямите руки, чтобы отвести корпус назад в исходное положение

Сохраняйте…

Адаптация:

Чтобы упростить упражнение, положите руки на возвышенную поверхность.Чтобы усложнить задачу, поставьте ступни на возвышенность.

Сформируйте сильные плечи с помощью этой тренировки!

Для домашнего упражнения на плечи, которое заставит вас почувствовать жжение, попробуйте целенаправленную тренировку плеч 8fit из 5 подходов, чтобы заставить ваше сердце и плечи биться быстрее!

Выполняйте каждое упражнение одно за другим.

Набор 1

Отдых 20 секунд

Набор 2

Отдых 20 секунд

Набор 3

Отдых 20 секунд

Набор 4

Отдых 20 секунд

Комплект 5

Дай пятерку! ✋Вы сделали.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые домашних тренировок .

Найдите свою силу с 8fit

Если вам понравились эти упражнения для плеч в домашних условиях и вы ищете более целенаправленную физическую форму, почему бы не зарегистрироваться в 8fit Pro, где у нас есть тренировки для тела с акцентом на руки. , сердечник и ноги. Самое приятное то, что вы получите специально подобранные программы тренировок, разработанные нашими штатными фитнес-инструкторами с многолетним опытом.

Как будто этого было недостаточно, вы также найдете целый ряд HIIT, табата, занятий йогой и тренировок в стиле серфинга, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И мы упоминали рецепты? Ага, 8fit предлагает более 700 вкусных, простых и питательных рецептов! Наши опытные диетологи готовы помочь вам приготовить блюда с учетом ваших конкретных диетических предпочтений и требований к образу жизни.

9 упражнений на плечи с собственным весом для увеличения массы, силы и выносливости

15 июня 2020 г.

В этом мире нет ни одного двурукого человека, которому не помогло бы укрепить плечи.Плечо — самый подвижный сустав в вашем теле, а также сустав, наиболее подверженный травмам. Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными.

Вы используете плечи каждый день, почти весь день. Любые нажимающие или тянущие движения верхней частью тела задействуют плечи. Укрепление их только облегчит жизнь. Кроме того, хорошо очерченные плечи выглядят фантастически!

Итак, если вы занимаетесь художественной гимнастикой или предпочитаете тренировки с собственным весом дома (или на открытом воздухе), или у вас просто нет доступа к весам, у вас могут возникнуть проблемы с целенаправленным воздействием на плечи.Это сложная группа мышц, для которой нужно работать только с собственным весом, верно? Собственно, подумайте еще раз…

Мы собрали 9 эффективных упражнений для плеч с собственным весом разной степени сложности, чтобы вы могли сделать свои плечи больше, сильнее, стройнее, четче и устойчивее к травмам. Никаких весов! Единственное, что требуется, — это ваше тело и стена.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для плеч, давайте поговорим об анатомии плечевых мышц, о том, как ловушки играют роль в тренировках плеч, о важности тренировки плеч, о том, как постепенно перегрузить плечи, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу с течением времени. и, наконец, мы перейдем к упражнениям для плеч с собственным весом, чтобы вы были полностью проинформированы о том, «почему» и «как», что сделает упражнения намного более эффективными.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ПЛЕЧО

Ваши плечи состоят из трех основных мышц, известных как дельтовидные мышцы или дельты. Они представляют собой группу треугольных мышц.

• Передние дельтовидные мышцы (передние)
• Средние дельтовидные мышцы (средние)
• Задние дельтовидные мышцы (спина)

В рамках этой статьи мы сосредотачиваемся на упражнениях на дельтовидные мышцы с собственным весом, так как это поверхностные мышцы (мышцы, которые можно увидеть, поскольку они расположены близко к поверхности кожи), и это то, о чем думает большинство людей, выполняя упражнения на плечо. тренировка.Дельты — это основные двигатели, поэтому они придают нам силу и мощь, которые нам нужны для толкающих движений. Более того, дельтовидные мышцы создают тонус, широкие плечи, которые выделяются.

Ваш комплекс вращающей манжеты — это группа мышц, которые помогают сохранять ваши плечи стабильными. Вращающая манжета состоит из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Эти мышцы прикрепляются к плечевой кости, обеспечивая поддержку плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

Мышцы вращающей манжеты являются стабилизаторами, поэтому, естественно, они также будут укреплены с помощью этих упражнений. Если вы хотите узнать больше об укреплении и восстановлении комплекса вращательной манжеты, ознакомьтесь с 7 отличными упражнениями для вращательной манжеты.

Передние дельты

Передние дельтовидные мышцы расположены на передней части плеча. Они прикрепляются к ключице, позволяя сгибать плечевой сустав и вращаться внутрь. Ваши передние дельты в основном используются, когда вы поднимаете или выжимаете руки перед собой (т.е. передние подъемы и отжимания).

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельтовидные мышцы расположены сбоку от плеча. Они прикрепляются к лопатке, позволяя отвести руку. Они в основном используются с упражнениями, которые сводят руки к бокам или над головой (например, жимы над головой и подъемы в стороны).

Задние дельтовидные мышцы

Задние дельтовидные мышцы расположены на тыльной стороне плеча. Они также прикреплены к лопатке, что позволяет разгибать и вращать руку в боковом направлении.Они также не дают вам сгорбиться. Задние дельтовидные мышцы в основном используются в упражнениях, в которых руки находятся позади себя (т. Е. Обратная муха).

Примечание: Задние дельтовидные мышцы являются мышцами-стабилизаторами передних и средних дельт во время отжимающих движений. Например, когда вы выполняете жим над головой, задняя дельтовидная мышца действует как стабилизатор. Задние дельты будут основными движителями во время тяговых движений.

Трапеции (трапеции) являются частью ваших плеч?

Ваши ловушки — это широкие плоские поверхностные мышцы, напоминающие трапецию.Они простираются от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Хотя они не являются частью вашего плеча, они часто используются во время движений плеча. В упражнениях для спины задействованы только средние трапеции. Вот почему люди часто тренируют плечи и трапеции в один и тот же день.

Мы будем отмечать, какие мышцы прорабатываются для каждого из 9 упражнений.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНЫХ ПЛЕЧЕЙ

Никто не хочет плоских слабых плеч.И мужчины, и женщины.

Каждый, кто тренируется, найдет время в своей рутине для своих плеч. Вы, наверное, знаете кого-то, кто все время пропускает этапы дня (хотя это становится все реже и реже благодаря тому, что в Интернете задействованы шкиперы дня этапов). Но знаете ли вы кого-нибудь, кто пропускает день через плечо. Скорее всего, не.

Для женщин все по-другому, ведь ни одна женщина не хочет пропускать день ног. Тем не менее, большинство энтузиастов фитнеса будут тренировать и свои плечи.

В то время как плечи ценятся в этом аспекте — в конце концов, люди хотят хорошо выглядеть, а плечи — очень заметная группа мышц — их недооценивают в повседневной жизни. Несмотря на относительно небольшой размер (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются при каждом движении верхней части тела. Подумайте, как вы используете руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и все это диктуют. Следовательно, они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.Более того, со слабыми плечами, лишенными подвижности, вы рискуете получить травму даже при выполнении обычных повседневных задач.

Кратко перечислим основные преимущества сильных плеч …

Преимущества сильных плеч

• Делает любое движение руками более легким (и более мощным)… т.е. переноска, подъем, метание, нанесение ударов, раскачивание и т. д.
• Предотвращает травмы, и не только плечевого сустава! Слабые плечи могут привести ко всем типам травм мышц и суставов.Если плечи терпят неудачу, то могут и другие суставы. Это эффект кинетической цепи.
• Самоуверенность. Это не требует объяснений. Всем нравятся четко очерченные плечи.

Связано: 16 лучших упражнений на плечи на тросе для 3D дельт

КАК ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШИЕ И СИЛЬНЫЕ ПЛЕЧИ ДОМА?

Чтобы сделать свои плечи больше и сильнее дома, нужны тяжелая работа и последовательность, с такими снарядами, как гантели и гири или без него.Тем не менее это абсолютно достижимо. С помощью правильных эффективных упражнений с собственным весом вы можете накачать и укрепить плечи дома или в любом другом месте.

Выполняя упражнения из этой статьи, вы можете получить сильные плечи прямо в своем скромном жилище. Упражнения, которые мы вам представим, не причудливы, они просто эффективны. Их цель проста — положить вам на плечи сопротивление и напряжение. Таким образом, они могут разрывать мышечные волокна, позволяя им снова становиться больше и сильнее (с точки зрения непрофессионала).

Эти упражнения на плечи с собственным весом также сожгут много калорий, поэтому, даже если вы не едите правильно (недостаточно белка), по крайней мере, вы получите тонус и стройность.

Примечание: вам нужно будет использовать прогрессивную перегрузку, если вы хотите продолжать наращивать мышцы, силу и выносливость с течением времени.

Прогрессивная перегрузка — тренировка плеч с собственным весом

Прогрессивная перегрузка — это просто, вы просто хотите со временем нагружать мышцы все больше и больше.Если ваши тренировки становятся легче, вы не используете прогрессивную перегрузку.

Есть несколько способов прогрессирующей перегрузки с помощью упражнений на плечи и тренировок с собственным весом.

Вот основные способы:

• Уменьшить время отдыха
• Увеличение повторений
• Замедление темпа (увеличение интенсивности)
• Ускорение темпа (взрывность) — увеличивает интенсивность
• Увеличение сетов
• Увеличьте объем тренировки
• Выполняйте более тяжелые упражнения (всегда есть более жесткие варианты)
• Добавьте внешнюю нагрузку (т.е.е. если вы делаете жимы щуки, делайте это с рюкзаком).

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА РАБОТАЮТ НА ПЛЕЧАХ?

Для тех, кто тренируется дома или на улице без оборудования, мышцы плеча могут быть проблемной группой мышц (как и спина). Тем не менее, с помощью правильных упражнений вы можете эффективно воздействовать на плечи только с вашим собственным весом. Вам просто нужно расположить свое тело так, чтобы оно давило против силы тяжести. Один из примеров этого — отжимания согнувшись.Для отжимания согнувшись вы принимаете очень высокое вертикальное положение, похожее на собачье, (за исключением того, что вы будете на носках, чтобы ваше тело было максимально перпендикулярно земле), затем вы нажимаете вверх. Это позволит вам прижать свое тело против силы тяжести, вызывая напряжение и сопротивление дельтовидным мышцам. То, как вы наклоняете свои движения, является ключом к оттачиванию определенных мышц.

Темп тоже важен. В некоторых упражнениях используется медленный контролируемый темп, в то время как другие более взрывные.Хорошо изменить темп, так как вы хотите шокировать и напрячь свои плечи и ловушки. Это позволит вам выйти из плато, нарастить мышцы и развить всестороннюю силу, мощь и выносливость. Ваше тело быстро приспосабливается, поэтому разнообразие скоростей и углов является важной частью прогрессирующей перегрузки, как мы упоминали выше.

Наконец, вот 9 лучших упражнений для плеч с собственным весом …

9 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ВЕСА

В этом видео Кри демонстрирует одну из своих популярных тренировок для плеч.Это отличная тренировка плеч, которая поможет вам нарастить мышцы, силу и выносливость с помощью только упражнений с собственным весом. Никакого оборудования не требуется. Все, что вам нужно, это ваше тело и стена!

Ниже мы разбиваем каждое упражнение с указанием инструкций, проработанных мышц, советов и уровня сложности.

1. НАПЛЕЧНИКИ

Хотя это обычно считается основным упражнением, оно также прорабатывает ваши дельтовидные мышцы (в основном передние и боковые дельты), а также трицепсы и даже ягодицы, квадрицепсы и поясницу.

Как:

1. Примите стандартное положение планки (на руках, а не на предплечьях). Все время держите мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы напряженными.
2. Контролируя, удерживая бедра и плечи прямо перед собой, поднимите руку к противоположному плечу и коснитесь его ладонью.
3. Опустите руку вниз и повторите с другой стороны.

Советы:

• Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
• Держите лопатку втянутой (лопатки сведены вместе).
• Упростите это упражнение, выполняя его с колен.

Уровень сложности: легкий-средний

2. ДОСКА ДЛЯ АЛЬТЕРНАТИВНОЙ ЩУБУ

Это также сочетание корпуса и плеч. Во время этого упражнения вы почувствуете, как сильно горят ваши плечи. Это проработает ваш пресс, дельтовидные мышцы, трицепсы и подколенные сухожилия.

Как:

1. Примите стандартное положение высокой планки.Корпус, ягодицы и квадрицепсы напряжены. Плечи прямо над руками и стопы на расстоянии бедер.
2. Поднимите бедра вверх, прижимая правую руку к левой лодыжке.
3. Вернитесь в положение планки и повторите с другой стороны.

Советы:

• Вы можете делать это движение медленно или стремительно. Попробуйте оба. Измените темп.
• Постарайтесь, чтобы бедра не вращались во время этого упражнения.
• Не скручивайте спину, постарайтесь сделать перевернутую букву буквы V своим телом.

Уровень сложности: Средний

3. ВЗРЫВООПАСНЫЙ ТЯГАЧ

Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом, которое вы, без сомнения, можете выполнять. В этой версии вы просто поднимаетесь на ступеньку выше, используя взрывную силу в концентрической части движения, чтобы подтолкнуть себя вверх, чтобы ваши руки были оторваны от земли. Когда вы приземлитесь, сохраняйте полный контроль и медленно возвращайтесь вниз. Итак, это взрывной рост и замедление. Будьте осторожны с этим, как если бы вы поскользнулись, вы можете приземлиться на голову!

Как:

1. Примите положение для отжимания.Руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму. На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока ваша голова почти не коснется пола, затем резко надавите назад, пока ваши руки не выпрямятся, а руки не оторвутся от земли.
4. Поймайте себя на спуске и держите под строгим контролем, чтобы медленно возвращаться вниз.
5. Повторить.

Советы:

• Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия.
• Если у вас нет подвижности для этого упражнения, делайте отжимания с приподнятыми ногами.
• Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение. Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет мышцы плеч).

Уровень сложности: Hard

4.ИБП PIKE PUSH

Отжимания согнувшись — одно из лучших упражнений для плеч с собственным весом. Больше всего он проработает ваши передние (передние) и боковые (боковые) дельтовидные мышцы. Это далеко не простое упражнение. Намного сложнее, чем отжиматься.

Как:

1. Примите положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
2. Поднимите бедра вверх так, чтобы верхняя часть тела находилась как можно вертикальнее. Ваше тело примет перевернутую v-образную форму.На этом этапе ваши руки и ноги должны быть как можно более прямыми.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите назад, пока руки не выпрямятся. Повторить.

Советы:

• Перед этим движением выполняйте упражнения на подвижность подколенного сухожилия, так как в нем играет роль гибкость подколенного сухожилия. Если это слишком сложно с точки зрения мобильности, делайте отжимания с возвышением.
• Если вы не можете делать регулярные отжимания, не выполняйте это упражнение.Сначала потренируйтесь отжиматься (да, это упражнение для груди, но оно также разовьет ваши плечевые мышцы).

Уровень сложности: средний-тяжелый

5. МЕДВЕДЬ КРАЛИ

Медвежье ползание — это жестокое упражнение для всего тела, в котором упор делается на дельтовидные мышцы. Поскольку при неправильном выполнении они могут быть тяжелыми для плечевого сустава, делайте это контролируемым образом, в соответствии с развитием.

Как:

1. Встаньте на четвереньки и поднимите колени над землей так, чтобы они находились под углом 90 градусов примерно в дюйме от земли.
2. Одновременно двигайте вперед одну руку и противоположную ногу на равном расстоянии, оставаясь при этом низко к земле.
3. Затем таким же образом переместите противоположную руку и ногу.
4. Продолжайте это движение вперед примерно на 5-10 шагов, затем вернитесь назад в том же движении на 5-10 шагов. Продолжайте это в течение желаемого времени или повторений.

Советы:

• Старайтесь держаться низко к земле.
• Двигайтесь медленно, контролируемо и методично.
• Будьте осторожны со своими запястьями и плечами. Если болит, остановись.

Уровень сложности: легкий-средний

6. ИБП PIKE PUSH НА ВЫСОТЕ

Это то же упражнение, что и выше. Однако ваши ноги будут приподняты на какой-то платформе, что сделает ее менее неудобной и не потребует такой большой гибкости подколенного сухожилия. Более того, он позволяет вам занять более вертикальное положение (особенно тем, у кого проблемы с гибкостью), поэтому он больше нацелен на средние дельты.

Как:

1. Поставьте ступни на платформу на уровне колен. Это может быть стул, диван или что-нибудь прочное.
2. Расположите тело максимально вертикально.
3. Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела до тех пор, пока голова не коснется пола, затем надавите назад, пока руки не выпрямятся. Повторить.

Наконечник:

• По мере развития силы вы можете поднимать ступни выше от земли (до уровня бедер стоя).Это значительно увеличит интенсивность.
• Если вы чувствуете напряжение в пояснице, сильнее сжимайте ягодицы. Старайтесь всегда держать ягодицы напряженными.
• Сделайте это сложнее, подняв руки (небольшая площадка для рук).

Уровень сложности: средний-тяжелый

7. ПРОГУЛКИ НА СТЕНУ

Это сложное упражнение, которое забьет ваши плечи и ловушки. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваши плечи и запястья здоровы на 100%.Любая травма вращающей манжеты будет выявлена ​​на этом.

Как:

1. Встаньте спиной к стене, примерно в футе от нее.
2. Положите руки на землю прямо под плечом и поставьте ступни к стене, пальцы ног прижаты к стене.
3. Медленно проведите руками к стене, а ступнями вверх по стене. Постарайтесь встать настолько вертикально, насколько сможете, до полной стойки на руках.
4. Идите руками вперед и ногами вниз до тех пор, пока вы не окажетесь почти параллельно полу, затем повторите, отводя руки назад к стене и ступнями вверх, пока ваше тело не станет вертикальным.

Советы:

• Двигайтесь медленно. Делайте небольшие шаги руками и ногами.
• Не позволяйте ногам скользить по стене, сохраняйте полный контроль.
• Всегда поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Так что не ждите, пока вы поднимаетесь по стене, смотрите на стену.
• Дыхание.

Уровень сложности: Hard

8. ИБП HANDSTAND KICK UPS

Это отличное упражнение не только для отработки стойки на руках, но и для стабилизации корпуса и роста плеч.Это также увеличит силу запястий.

Как:

1. Встаньте лицом к стене. Стена есть на тот случай, если ты откинешься слишком далеко. Это не даст вам перекатиться вперед и приземлиться на спину.
2. Положите руки на землю на ширине плеч, примерно в футе от стены.
3. Плечо вперед, грудь втянута, затем поднят. Одна нога будет следовать за другой.
4. Стремитесь привести свое тело в вертикальное положение, удерживайте, а затем опустите одну ногу вниз, следуя за другой, в исходное положение.
5. Повторить.

Советы:

• Стена есть только в том случае, если вы поднимаете слишком сильный удар. Вы хотите попытаться избежать стены. Ваша цель — принять вертикальное положение, сделать паузу, а затем вернуться на пол.
• Руки держите прямо.
• Слегка отведите плечо назад, когда ноги достигнут верха, чтобы принять прямую стойку на руках.

Сложность: Средняя

9. ПОДСТАВКА

После нескольких недель практики подъемов ног в стойку на руках, попробуйте выполнять стойки на руках максимально долго.В этом упражнении используется та же форма, но вместо того, чтобы вернуться на пол после короткой паузы, ваша цель — удерживать стойку на руках как можно дольше.

Если вы не можете удерживать стойку на руках 10-30 секунд или вообще не можете удерживать стойку, используйте стену, как показано на картинке выше.

Сложность: средняя

НАКОНЕЧНИК ДЛЯ РУЧКИ:

Если вы хотите уметь делать стойку на руках, вам нужны сильные плечи и крепкий корпус.

Итак, вам следует практиковать вышеуказанные упражнения.Эти упражнения развивают силу корпуса и плеч, необходимую для стойки на руках.

Даже если стойка на руках не является вашей основной целью, упражнения, конечно же, эффективны для наращивания мышц плеча и силы. Возможность выполнять стойку на руках — лишь дополнительное преимущество. Кроме того, стойки на руках — отличное упражнение для развития силы плеч с собственным весом, выводя плечи на новый уровень.

МАССА ТЕЛА ПЕРЕДНИЙ (ПЕРЕДНИЙ) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Все вышеперечисленные упражнения проработают ваши передние дельтовидные мышцы.

Примечание: Вышеупомянутые упражнения относятся только к упражнениям для плеч. Это упражнения, которые функционально укрепляют ваши плечи, которые переходят к другим упражнениям с собственным весом, спорту и обычным повседневным движениям. Они помогут вам построить более сильные и упругие плечи.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТОИДНОЙ ВЕСЫ

Отжимания согнувшись (особенно согнувшись)
Прогулки по стене
Стойки на руках (и отжимания ногами)

Если вы хотите в большей степени проработать средние дельты, какое-то оборудование, такое как эспандеры, будет очень эффективным для таких упражнений, как подъемы в стороны.

Тренировка плеч с эспандером

МАССА ТЕЛА (СПИНКА) ДЕЛЬТОИДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Задние дельты в основном служат стабилизатором для вышеперечисленных упражнений, поэтому пока они прорабатываются, они не будут основным двигателем.

Если вы хотите проработать задние дельты, вам нужно сосредоточиться на тяговых движениях. В отличие от передних и средних дельтов, которые представляют собой давящие мышцы, задние дельты — это тянущие мышцы.

Эти упражнения для спины с собственным весом помогут вам развить задние дельты.

Эспандеры

также отлично подходят для задних дельт. Вы можете делать обратные мухи, тянуть ленту и другие тяги, которые изолируют задние дельты.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНЫ ДЛЯ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ?

Плечи — самый универсальный сустав вашего тела, но они также наиболее уязвимы для длительного износа. Итак, вы хотите подходить к тренировкам плеч таким образом, чтобы получить максимальную награду при минимальном риске.Одна травма может отбросить вас на несколько месяцев или даже больше, чем на год… К счастью, большинство «плохих» упражнений на плечи связаны с отягощениями (например, жим штанги за шею). При движениях плечом только с собственным весом вам нужно учесть несколько вещей, чтобы избежать травм плеча.

1. Если болит, остановитесь.

Избегайте углов, при которых мышцы вращательной манжеты прижимаются к костям плечевого сустава.

Как узнать, что это происходит? Ну больно! Отрегулируйте положение руки или угол, если больно.Если все еще болит при регулировке угла наклона локтя, снова остановитесь. Если ваши плечи постоянно болят под разными углами и при проверенных упражнениях с собственным весом, подобных приведенным выше, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом по поводу боли.

2. Избегайте экстремальных диапазонов движения

Тот факт, что ваше плечо может двигаться в определенном диапазоне движений, не означает, что нужно добавлять сопротивление (то есть вес вашего тела) в том же диапазоне.

Это возвращает нас к пункту номер один, если больно, остановись.

Вы хотите выполнять упражнения в соответствии с нормальным диапазоном движений плеч, а именно:

Сгибание плеча — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руки перед собой: 180 градусов (так что полностью над головой)

Разгибание плеч — при движении рук за корпус, прямая спина: 45-60 градусов.

Shoulder Abductio n — когда ваши руки прямые, ладони прижаты к бокам и вы поднимаете руку по бокам тела, в стороны: 150 градусов

Приведение плеч — когда вы перемещаете руки к середине тела (думайте, обнимая себя): от 30 до 50 градусов, в зависимости от вашей гибкости и состава тела (большие мышцы груди и бицепса означают меньший диапазон)

Медиальное вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука направлена ​​в сторону, руки направлены прямо вперед, и вы поворачиваете предплечье внутрь по направлению к телу, при этом локти прижаты к боковой части тела: 70-90 градусов

Боковое вращение — когда ваши локти расположены под углом 90 градусов, а рука в сторону, руки направлены прямо вперед, а вы поворачиваете предплечье от тела: 90 градусов

Если у вас нет такого диапазона движений, вам следует поработать над ним, тренируя мобильность и гибкость.Если у вас есть травма, которая препятствует нормальному диапазону движений, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

В целом, цель состоит в том, чтобы создать нормальный диапазон ваших движений (который соответствовал бы вышеуказанным диапазонам движений), а не быть излишне гибкими. Так что просто работайте, чтобы достичь нормального диапазона движений, ни больше, ни меньше.

Следуя нашим практическим рекомендациям и советам по упражнениям с собственным весом, которые мы продемонстрировали, вы сможете избежать перемещений в диапазоне движений, которые создают нагрузку на вращающую манжету.

Что делать, если у меня болит плечо при выполнении упражнений с собственным весом?

Если у вас болят плечи, скорее всего, проблема в вращательной манжете. Дайте плечу отдохнуть, а затем выполните упражнения по укреплению плеч. Они также хороши для предварительной реабилитации, чтобы укрепить мышцы вращающей манжеты, чтобы ваши плечи были стабильными для движений верхней части тела, и вы, в первую очередь, избежали травм.

«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ОБУЧАТЬ ПЛЕЧИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?»

Вы хотите тренировать плечи с достаточным объемом, чтобы стимулировать рост, но не слишком сильно там, где вы препятствуете процессам восстановления и роста.Проще всего подумать об этом по недельному объему, поскольку у людей разные тренировочные сплиты — то есть все тело, верхние / нижние группы мышц. Также нужно смотреть на три головки дельтовидных мышц по отдельности. Итак, начнем с этого.

Боковые и задние дельты могут иметь больший тренировочный объем, поскольку они не являются основными движущими силами для большинства жимовых движений (например, жимов над головой, отжиманий). Передние дельты будут основным двигателем для большинства жимовых движений. Таким образом, ими можно злоупотреблять, если вы тренируете их с таким же объемом, что и боковые и задние дельты, при выполнении упражнений для плеч.

Для тренировок с собственным весом это не проблема, поскольку вы не будете выполнять изолированные упражнения. Так что мы не будем слишком углубляться в объем тренировок, связанных с дельтами. Мы просто дадим вам общее представление…

Исходя из этого, вы должны делать около 8-12 подходов в неделю для боковых и задних дельт и 6-8 подходов для передних. Это было бы идеально для большинства новичков. Если вы более продвинуты, вы можете начать с большей громкости.

Теперь указанный выше недельный объем можно разделить в зависимости от вашей тренировки следующим образом…

Программа тренировок всего тела:
— 4-5 подходов 3-4 раза в неделю

Верхний / нижний шпагат (4 тренировки с отягощениями в неделю, то есть 2 верхних дня)
— 6-8 подходов 2 раза в неделю

4-5 дневных сплитов типа «братан» (задействуйте каждую группу мышц один раз в неделю):
— 12-14 подходов, один раз в неделю.

Помните, это подходы, а не упражнения!

Просто убедитесь, что вы тренируетесь с достаточным объемом, чтобы он давал адекватный стимул для адаптации мышц, но не слишком много там, где вы не восстанавливаетесь полностью.Более того, используйте методы прогрессивной перегрузки, о которых мы упоминали ранее в этом посте.

МАССА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧЕЙ

Вот разбивка тренировки плеч с собственным весом на видео выше.

Упражнение 1: Отводы плечами — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:17)
Упражнение 2: От планки до согнувшись — 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону) (0:35)
Упражнение 3: Взрывной толчок согнувшись Отжимания — 3 подхода по 10 повторений (1:08)
Упражнение 4: Отжимания с пайком — 3 подхода по 10 повторений (1:26)
Упражнение 5: Медвежьи ползания — 3 подхода по 10 повторений (2:04)
Упражнение 6 : Отжимания в приподнятом положении — 3 подхода по 10 повторений (2:42)
Упражнение 7: Прогулки по стене — 3 подхода по 6-10 повторений (2:57)
Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках — 3 подхода по 10 повторений (3 : 52)
Упражнение 9: Стойка на руках — 3 подхода по 20-30 секунд (4:36)

ПРОЧИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ С МАССЕЙ ТЕЛЕСЫ:

Вот еще несколько хороших примеров тренировок с использованием упражнений на плечи из этого поста.

Тренировка 1: Традиция (подходы x повторения)

4 подхода по 10-15 повторений — Отжимания на щеке
3 подхода по 10 повторений — Прогулки по стене
3 подхода по 20 ярдов — Медвежьи ползания
3 подхода по 20-30 секунд — Стойка на руках
3 подхода по 20 повторений — Планка to Pike
— Отдых 60 секунд между подходами и упражнениями

Тренировка 2: Круг (4 раунда)

Упражнение 1: Взрывные отжимания согнувшись
Упражнение 2: Отжимания стоя на руках
Упражнение 3: Медвежьи ползания
Упражнение 4: Отжимания плечами
Упражнение 5: Отжимания согнувшись
— Старайтесь выполнять 25-30 секунд работы в каждом упражнении
— Отдых 15 секунд между упражнениями и 30 секунд между раундами

Тренировка 3: Круговая тренировка (сгруппированная):

Раунд 1
Упражнение 1: Отжимания плечами x 20 повторений
Упражнение 2: Прогулки по стене x 6-10 повторений
Упражнение 3: Отжимания на пике x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдохните в течение 30-60 секунд, затем переходите к раунду 2

Раунд 2
Упражнение 1: Отжимания с приподнятым пиком x 10-12 повторений
Упражнение 2: Отжимания в стойке на руках x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После завершения трех упражнений отдохните 30-60 секунд, затем двигайтесь к раунду 2

Раунд 3
Упражнение 1: Медвежьи ползания x 20 ярдов (10 ярдов вперед и назад)
Упражнение 2: Отжимания с приподнятыми пиками x 10 повторений
— Без отдыха между упражнениями
— После того, как вы закончите три упражнения, отдыхайте 30-60 секунд.
— Повторите с раунда 1 и сделайте все три раунда еще 1 раз.

Традиционная тренировка будет самой простой структурой тренировки с точки зрения интенсивности.

Две другие круговые тренировки будут более интенсивными и лучше для сжигания большего количества калорий во время тренировки. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, традиционная тренировка будет лучшим вариантом.

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Несмотря на то, что тренировки с собственным весом — это здорово, особенно если ваша цель — быть стройной и не заботиться о больших мышцах, вы действительно не ошибетесь, добавив какое-то оборудование.Если вы хотите, чтобы вещи были минимальными, есть несколько доступных, портативных и очень эффективных фитнес-инструментов. Наши фавориты — гири, стальные булавы и эспандеры.

Гири

, стальные булавы и эспандеры предоставят вам все необходимое, чтобы эффективно воздействовать на каждую группу мышц, особенно на плечи. Гири и стальные булавы помогут вам построить мощные, взрывные, похожие на валуны плечи. Эластичные ленты тоже великолепны, так как вы можете использовать их для имитации любых упражнений со штангой и гантелями (т.е. жимы от плеч, подъемы в стороны, махи сзади и т. д.) Кроме того, эспандеры (и стальные булавы 360 и 10 к 2) отлично подходят для мобильности / плавности. С помощью повязок и булав вы можете создать и поддерживать нормальный диапазон движений, о чем мы говорили выше.

Более того, из-за неудобной природы гирь и стальных булав, а также эксцентричной упругой силы эластичных лент они будут работать с вашим комплексом стабилизатора плеча, как никакие другие инструменты. Это улучшит стабильность вашего плеча и поможет вам стать более устойчивым к травмам.

Хотя мы продаем ленты сопротивления и стальные булавы, мы не обсуждаем их из-за этого. Мы искренне верим в их эффективность для плеч и фитнеса в целом. Вот почему мы построили вокруг них наш бизнес. Мы знаем, насколько эффективны эти средства для спортсменов, любителей домашних тренировок и даже пожилых людей.

Если вы хотите узнать больше об этих инструментах, перейдите по ссылкам ниже.

Преимущества гирь и гири какого размера мне следует покупать?

Преимущества стальных булав и стальной булавы какого размера мне следует покупать?

Преимущества лент сопротивления и ленты какого размера мне следует покупать?

Каждый инструмент предлагает массу преимуществ, и все, что вам действительно нужно для начала, это одна гиря (см. Ссылку выше, какой размер), одна булава (см. Ссылку выше, какой размер) и набор лент сопротивления (даже одна подойдет. ).Общая стоимость всех трех инструментов составит около 150 долларов. И если бы вам нужно было купить только один, мы бы сказали, что стальная булава (27–55 долларов) или набор лент (25–80 долларов), поскольку они наиболее универсальны в своем использовании.

Если у Вас возникнут вопросы, обращайтесь к нам!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

11 Упражнения для плеч с собственным весом для домашних тренировок

Сильные выпуклые плечи необходимы для округлого телосложения, но наращивание этой мускулатуры делает для вас больше, чем просто помогает вам достичь сильного худощавого вида. Ваши плечевые суставы несут на себе бремя большей части вашей повседневной деятельности и используются каждый раз, когда вы двигаете рукой. От прохождения тарелки до подъема тяжелого багажа — наличие сильных плеч упрощает жизнь. Создание и поддержание этих мышц обычно требует времени в тренажерном зале, но вы также можете добиться огромных успехов с помощью правильных упражнений с собственным весом.

Важность плеч

Сила плеч облегчает выполнение упражнений с поднятием тяжестей и позволяет достичь целей по силе верхней части тела, которые иначе были бы невозможны. Прирост плеч равен приросту верхней части тела. Очевидно, что увеличенная сила плеч позволяет вам выдерживать больший вес, но, что более важно, защищает вас от травм.Вам будет сложно придумать тренировку для верхней части тела, которая также не сильно нагружала бы ваши плечи.

Наращивание мускулатуры плечевых суставов также играет важную роль в стабилизации корпуса. Стабильное ядро, в свою очередь, помогает сбалансировать любые проблемы с осанкой, которые могут у вас возникнуть. Поскольку многие из нас часами проводят за компьютерами, нередко можно увидеть людей с опущенными плечами и плохой осанкой. Если вы виноваты в том, что много пишете, у вас могут возникнуть те же проблемы.Этому помогают противодействовать сильные плечи.

Упражнения для плеч уже должны быть интегрированы в тренировку верхней части тела, и любой достойный спортзал будет иметь все необходимое оборудование для наращивания этих мышц. Однако нельзя полностью полагаться на тренажерный зал для силы плеч. Людям, только начинающим заниматься, и опытным фанатам фитнеса нужно иметь несколько упражнений с собственным весом, которые можно использовать. Необходимо поддерживать силу плеч, и с помощью правильных упражнений с собственным весом вы сможете делать это, где бы вы ни находились.

Анатомия и физиология плеча 101

Фитнес достигается лучше всего, когда вы понимаете анатомию и физиологию частей тела, которые вы тренируете. К сожалению, статьи в Интернете движутся со скоростью мили в минуту, поэтому большинство авторов по фитнесу просто дают вам список упражнений и позволяют продолжать свой путь. Ваше фитнес-путешествие значительно улучшится, если вы потратите время на изучение того, как работает ваше тело. Плечо, например, представляет собой довольно простую структуру для понимания , и как только вы это сделаете, вы сможете создавать свои собственные упражнения для нацеливания на нужные мышцы.

Основные мышцы плеча, о которых вам нужно знать, — это дельтовидные мышцы. Это самые большие и наиболее заметные мышцы, и именно они являются наиболее активными при выполнении упражнений. Дельтоиды делятся на переднюю (переднюю) дельтовидную, боковую (боковую / среднюю) дельтовидную и заднюю (заднюю) дельтовидную. Эти дельтовидные мышцы делят внешнюю часть плеча на три части, которые вместе образуют округлую форму вашего плеча.

Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча и проходит вверх и вниз вдоль грудных мышц.Когда вы поднимаете плечи вперед или над головой, вы сильно задействуете эту мышцу. Любые упражнения с сопротивлением, включающие эти движения, также задействуют эту мышцу. Обычные упражнения в тренажерном зале, такие как жим штанги над головой или толкающий пресс, прорабатывают переднюю дельтовидную мышцу.

Боковая дельтовидная мышца проходит вверх и вниз по середине плеча между другими дельтовидными мышцами. Это считается дельтовидной головой, и когда она действительно хорошо развита, у вас создается впечатление, что у вас особенно широкие плечи.Однако не попадайтесь в ловушку, работая только над этой мышцей. Важно, чтобы вы правильно проработали все дельтовидные мышцы. Боковая дельтовидная мышца действительно начинает работать, когда вы поднимаете плечи вперед или в стороны. Боковые подъемы обычно используются для наращивания этой мускулатуры.

Задняя дельтовидная мышца расположена вдоль задней части плеча, и ее функция заключается в разгибании плеча. Когда вы тянете плечи назад и сводите лопатки вместе, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу.Лучше всего вы прорабатываете эту мышцу с помощью тяговых упражнений, таких как гребля. Эту мышцу часто упускают из виду в режимах фитнеса, в которых слишком много внимания уделяется упражнениям на толчок. Развитие других дельтовидных мышц и игнорирование задней части может привести к проблемам с осанкой и даже травмам. Вот почему так важно включать в тренировку упражнения на толкание и тягу.

В то время как дельтовидные мышцы составляют основные мышцы, которые влияют на телосложение, есть мышцы, расположенные глубже в плече, которые также необходимы для функционирования.Это четыре маленькие мышцы вращающей манжеты (подостная, подлопаточная, надостная и малая круглая мышца). Эти мышцы окружают шарнирный сустав и суставную впадину, и они позволяют вашему плечу вращаться в широком диапазоне движений, а также стабилизируют сустав. Упражнения, нацеленные на дельтовидные мышцы, также принесут пользу этим мышцам, но полезно знать, что они там.

Тренировка плеч с собственным весом

Не все упражнения одинаковы, у всех разный уровень физической подготовки, и это нормально.Если вам , вы только начинаете заниматься домашним фитнесом или упражнениями с собственным весом, вам следует начать с упражнений на плечи для начинающих и посмотреть, как вы себя чувствуете. Лучше начать с этого и работать, чем начинать с чего-то слишком сложного и травмироваться. Если вы чувствуете, что ваш уровень физической подготовки выше среднего или продвинутого, вы можете начать с соответствующего раздела и изменить подходы и повторения или начать с начального уровня в качестве разминки.

Новичок: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 1: Круги руками

Круговые движения руками — отличное упражнение для разминки.Это в основном нацелено на боковые дельтовидные мышцы, но также задействует ромбовидные мышцы. Чтобы сделать это правильно, вы должны начать с положения, расставив ноги на ширине плеч. Держа руки расслабленными, но прямыми, поднимите их обе в стороны примерно на уровне плеч. Держа руки прямыми и не сгибая в локтях, перекатите руки вперед в плечах на определенное число, а затем поверните их назад такое же количество раз.

Упражнение 2: Крабовый мост

Крабовидный мостик может быть немного сложным, если вы только начинаете, но это одно из немногих упражнений для начинающих, которое действительно может быть нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы.Выполняя это статическое упражнение, вы начинаете на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя вверх так, чтобы живот находился в воздухе параллельно полу. Контролируйте свое дыхание на протяжении всего движения и продолжайте упираться в землю. Ваши руки будут направлены вверх, к голове, а руки должны быть прямыми.

Упражнение 3: Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для всего тела, которое в какой-то момент должно быть включено в повседневную тренировку каждого.Это упражнение в значительной степени нацелено на ваши передние дельтовидные мышцы, укрепляет ваш корпус и задействует многие другие мышцы тела. Начните с положения отжимания, положив руки прямо под плечи. Держите корпус напряженным, а ягодицы низко, когда вы делаете шаг вперед одной ногой и поднимаете колено между руками. Затем одним движением подпрыгните с обеих ног, выводя другое колено вперед, а первая нога уходит назад прямо. Повторите столько повторений и подходов, сколько вам нужно.

Средний уровень: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 4: Отжимания на пиковой высоте (стойка на руках)

Не волнуйтесь, если вы не знакомы с этим упражнением, оно не требует от вас полного отжимания стойки на руках.Это определенно сложное упражнение. Это скорее подготовка к этому упражнению. Эта версия отжиманий согнувшись одновременно воздействует на передние и боковые дельтовидные мышцы, и всего через несколько повторений вы начнете это чувствовать. Начните с того, что поставьте ноги на хороший прочный стул или выступ, а затем положите руки на землю примерно в трех футах от этой точки.

Для этого вам придется частично перевернуть голову головой вниз. Затем согните руки в локтях, как при отжимании, и медленно опустите голову к земле.При этом держите верхнюю часть тела ровно и следите за тем, чтобы вы сохраняли контроль на протяжении всего упражнения. Вы не должны доводить себя до отказа, делая это, потому что это может быть опасно, поэтому, если вы начнете слишком шататься, переходите к другому упражнению.

Упражнение 5: Продвинутая таблица

Продвинутая позиция стола — это более сложная версия крабового моста. Опять же, это нацелено на ваши задние дельтовидные мышцы и трицепсы, но есть небольшой поворот. Для выполнения этого упражнения примите то же положение перевернутой доски, которое вы делали с крабовым мостом.Это означает, что руки и ноги на полу, животом к небу и параллельно земле. Ключевое отличие здесь в том, что вместо того, чтобы указывать пальцами на голову, вы должны указывать ими на ноги. Это требует определенной степени силы и гибкости, и вам не следует заставлять это делать, если вы не можете этого сделать.

Упражнение 6: Стойка на руках

Стойка на руках действительно нагружает ваши передние дельтовидные и трапециевидные мышцы, но это действительно полноценное упражнение для верхней части тела. Чтобы выполнить упражнение правильно, требуется необходимое количество силы, гибкости и баланса.Чтобы накачать мышцы плеч, сделайте стойку на руках, а затем удерживайте ее в течение 30-60 секунд. Вам следует использовать стену, чтобы помочь вам принять положение стойки на руках, и вы даже можете использовать ее, чтобы удерживать вас, если это необходимо. В этом случае упор делается не столько на правильную стойку на руках, сколько на силе плеч, необходимой, чтобы удержаться.

Упражнение 7: Ходьба на возвышении

Ходьба на поднятых руках — еще одно отличное упражнение с собственным весом для плеч среднего уровня, которое нацелено на задние дельтовидные мышцы и трицепсы.Если вам не хватает крабового моста или продвинутого стола, это упражнение — действительно хорошая замена. Начните с того, что сделайте планку примерно на полфута перед прочным стулом или выступом. Держите туловище туго натянутой, а затем поднимите одну руку на стул, а затем другую руку так, чтобы вы оказались в положении планки на стуле. Затем опустите руки в исходное положение, чтобы вернуться к доске на земле. Повторите это столько раз, сколько необходимо.

Advanced: упражнения для плеч с собственным весом для дома

Упражнение 8: Отжимания в стойке на руках

Правильное отжимание в стойке на руках — это Святой Грааль фитнеса.Выполнение хотя бы одного из них произведет впечатление на большинство фанатов фитнеса, потому что это просто сделать. Но это только сложно, но возможно. Чтобы делать отжимания в стойке на руках, вы должны уметь легко нажимать плечами на вес собственного тела, именно это вы и делаете здесь. Постоянный и всесторонний режим упражнений, повышающий вашу верхнюю часть тела, силу кора и гибкость, неизбежно приведет к тому, что вы включите в тренировку отжимания в стойке на руках.

Это одно из тех упражнений, с которыми вы особенно хотите сохранять контроль.Как только вы подниметесь в положение стойки на руках, медленно опустите голову и медленно вернитесь. Если вы впервые пытаетесь отжиматься в стойке на руках, приготовьтесь к тому, чтобы выпрыгнуть внизу или у стены, к которой вы можете прислониться. Сила — это только часть уравнения в этом упражнении, также важны баланс и концентрация.

Упражнение 9: Поза ворона

Поза ворона — еще одно стационарное упражнение, заимствованное из практики йоги . балансировка в этом положении прорабатывает передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.Чтобы выполнить эту позу, начните с ладонями на земле примерно на два фута перед ступнями и опустите плечи к внутренней стороне колен. Медленно наклонитесь вперед и перенесите вес на руки, пока ноги отрываются от земли. Сохраняйте контроль, когда вы поднимаетесь в это положение, а затем держитесь наверху. Удерживайте это положение в течение установленного времени, а затем медленно опуститесь обратно, повторяя при необходимости.

Упражнение 10: Отжимания с ходьбой по стене

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, вам еще меньше понравится это более сложное упражнение.Это упражнение, к которому вы переходите, когда отжимания в стойке на руках больше не являются проблемой. Начните это упражнение со стойки на руках перед стеной, лицом к стене. Начните с одного обычного отжимания в стойке на руках, а затем поставьте ступни на стену. Медленно отойдите от стены руками, пока не окажетесь почти вертикально относительно земли, затем сделайте еще одно отжимание. Затем вернитесь в положение стойки на руках и сделайте еще одно отжимание. Повторите это столько раз, сколько вам нужно.

Упражнение 11: Отжимания от Супермена

Это особенно сложная модификация классического отжимания. Вы начинаете так, как будто собираетесь делать обычное отжимание, но затем кладете руки прямо перед собой. Держите ладони на полу, пальцы разведены для устойчивости. С напряженным корпусом и прямой спиной медленно опускайтесь вниз. Затем выдохните, медленно поднимаясь вверх. Держите руки максимально вытянутыми на протяжении всего упражнения.Это сильно нацелится на ваши дельтовидные мышцы и поможет вам накачать плечи, которые вы хотите.

Записка о предотвращении травм

Укрепление мышц плеча с помощью тренировок с собственным весом и без какого-либо оборудования может привести к серьезным травмам. Важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Если что-то вызывает у вас особенно сильную боль, не игнорируйте это. Если что-то вызывает у вас боль, обратите внимание и позаботьтесь о себе. Некоторые из упражнений среднего и продвинутого уровней могут привести к травмам, и их не следует выполнять легкомысленно.

Если вы не тренируетесь регулярно или не работали над плечами, вам следует начать медленно. Хорошее начало работы с упражнениями для начинающих. По мере того, как вы набираете силу и подвижность плеч, вам все равно нужно будет разминаться перед каждой тренировкой. Эти четыре маленькие мышцы вращающей манжеты, которые мы рассмотрели ранее, особенно подвержены травмам, если вы не разминаетесь должным образом и не остаетесь в форме. Правильные упражнения, гидратация и растяжка будут иметь большое значение для предотвращения травм.

Возраст и жизненный износ, к сожалению, повышают вероятность травмы плеча. Такие состояния, как остеоартрит , и бурсит, могут особенно усложнить ситуацию. Это не значит, что возраст или ранее существовавшее заболевание плеча должны мешать вам заниматься спортом. Это просто означает, что вам нужно действовать правильно под руководством квалифицированного специалиста.

Наращивайте плечи, неважно

Повышение силы и подвижности дельтовидных мышц и вращательной манжеты делает вас более функциональной.Сила плеч — важная предпосылка для наращивания силы и в остальной части вашего тела. Это особенно важно в повседневной жизни, поскольку не проходит дня, когда бы мы не использовали мышцы плеча для чего-то. Они так важны.

Независимо от того, где вы находитесь, вы можете развить и поддерживать силу плеч с помощью упражнений с собственным весом, которые мы здесь рассмотрели. Начните с подходящего вам уровня и развивайте его. Прежде чем вы это осознаете, у вас будут сильные и мощные плечи, которые обеспечат вам прочную основу для остальной части вашего тела.

Лучшие домашние тренировки плеч для увеличения дельт

Когда вы думаете о парнях с широкими плечами — футболистах, бойцах и тяжелоатлетах — легко представить, что вам нужно поднимать тяжелые веса, чтобы выглядеть как они. Нет ничего более далекого от правды. Исследования показывают, что, если вы упорно тренируетесь, вы можете нарастить мышцы практически с любым сопротивлением, которое вы используете. Даже розовые гантели с резиновым покрытием, которые ваша мама хранит под пуфиком, могут быть эффективными.

Не верите? Исследование, проведенное в 2016 году Университетом Макмастера в Онтарио, собрало 49 парней студенческого возраста, у всех из которых был многолетний опыт работы с отягощениями. Половина испытуемых тренировались с легкостью, используя всего 30–50% от своего максимального количества повторений в упражнениях по 20–25 повторений. Другая половина стала тяжелой, использовав 75–90% от своего максимума для подходов в диапазоне 8–12 повторений. Обе группы тренировались изо всех сил, доводя свои подходы до отказа — момент, когда они не могли сделать еще одно повторение. И вот, через 12 недель прирост мышц и силы между группами был практически одинаковым.

Если ваши плечи уже болят из-за многих лет тяжелых тренировок, у вас больше нет абонемента в тренажерный зал, обеспечивающего доступ к тяжелому оборудованию, или вы оказались в карантине, имея лишь пару легких гантелей или только свой собственный вес, вы все равно можете создавайте дельты размером с пушечное ядро, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела широкой, а талия — крохотной. И вы можете сделать это в собственном доме.

Как растянуть плечи перед тренировкой

Тренер по прочности Onnit Натали Хигби (@nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины.

Лучшая тренировка плеч с собственным весом

Эта программа требует только веса вашего тела и использует тщательную последовательность упражнений, чтобы проработать дельты спереди назад. Это позволяет тренировать плечи с помощью самых тяжелых и сложных упражнений, когда они хорошо разогреты и активированы, что снижает риск травм и увеличивает мышечное напряжение без необходимости тяжелой нагрузки.

Снежный ангел лежа на животе служит разминкой, активируя весь спектр дельт-мышц. Отсюда скользящий боковой подъем предлагает гораздо более сложную, но более удобную для суставов версию классического изолирующего движения плеча, поскольку ваше плечо должно поднимать все ваше тело при каждом повторении. Далее идет модифицированная стойка для рук, которая имитирует тяжелый жим над головой. Наконец, вы завершите планку с выталкиванием плеч — жесткое равновесие, при котором ваши дельты снова будут поддерживать вес вашего тела, а ядро ​​- не дать вам упасть.

Указания
Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Если не указано иное, в целях безопасности всегда оставляйте в баке по два повторения в каждом подходе. Другими словами, если вы чувствуете, что у вас 15 повторений, выполняйте только 13. Старайтесь улучшать свою производительность на одно повторение каждый раз, когда вы повторяете тренировку.

1 Снежный ангел лежа

Сеты: 3 Повторения: 10–15 Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Лягте грудью на пол и напрягите мышцы кора. Вытяните позвоночник, чтобы немного приподнять грудь над полом, и поднимите руки над головой.

Шаг 2. Вытяните руки в стороны и опустите их, поворачивая ладони лицом к потолку. Продолжайте, пока тыльная сторона рук не коснется поясницы.

Шаг 3. Поверните руки назад и снова вытяните руки над головой. Должно получиться так, как будто вы делаете снежного ангела вверх ногами.Это одно повторение.

2 боковых подъема на стене

Сеты: 3 Повторений: Работа 40 сек. Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Встаньте рядом со стеной или другой прочной поверхностью, способной выдержать вес вашего тела. Согните локоть на 90 градусов, а плечи отведите назад и вниз. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Прислонитесь к стене внешней стороной предплечья. Поднимите руку и сдвиньте ее вверх по стене так, чтобы туловище было более вертикальным.Контролируйте движение, чтобы оно было плавным. Когда ваша рука находится под углом 90 градусов к туловищу, сделайте обратное движение. Продолжайте выполнять повторения в течение 40 секунд, затем поменяйте руки и повторите.

3 Модифицированные отжимания в стойке на руках

Сеты: 3 Повторения: 8–10 Отдых: 90 сек.

Шаг 1. Поставьте ступни на скамейку, стул или другую устойчивую поверхность и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите руки назад, сгибая бедра и поднимая ягодицы вверх, чтобы туловище было как можно более вертикальным.

Шаг 2. Опустите тело так, чтобы макушка головы коснулась пола, а затем снова надавите вверх.

Если это слишком сложно, просто выполните отжимание на очень крутом склоне. Если вам недостаточно сложно оставаться в диапазоне 8–10 повторений, попробуйте отжиматься в стойке на руках у стены.

4 планка с метчиком для плеч

Сеты: 2 Повторений: Как можно больше Отдых: 45 сек.

Шаг 1. Примите позу отжимания, руки на ширине плеч. Укрепите свое ядро.

Шаг 2. Удерживайте позицию, постукивая по одному плечу противоположной рукой. Избегайте скручивания плеч и бедер.

Лучшая тренировка плеч для легких гантелей

Большое количество повторений и короткие периоды отдыха всегда могут заменить тяжелые веса. Эта тренировка настолько динамична и сфокусирована на сжигании, что сильный мужчина может сделать это буквально с помощью маминых гантелей или, может быть, даже пары бутылок с водой.Еще одна интересная функция: для этого не нужно даже вставать. Сядьте на край скамьи и переходите от одного упражнения к другому. Вы начнете с вариантов подъема гантелей, чтобы предварительно утомить дельты, а затем закончите жимом над головой, чтобы сжечь их. Выполнить жим вначале с легкими весами не составит большого труда, но если вернуться к тренировке так далеко, когда вы уже устали, любые веса, к которым у вас есть доступ, будут более чем достаточно тяжелыми.

Указания
Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу для каждого последовательно, без отдыха между ними.Итак, вы сделаете один подход Y-рэйза, а затем сразу же перейдете к боковому рэйзу, маху задними дельтами и так далее. После этого отдохните две минуты, а затем повторите схему еще раз.

1 подъем

Представители: 10–15

Шаг 1. Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Согните бедра так, чтобы туловище было под углом 45 градусов, но держите голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 2. Поднимите руки перед собой и слегка в стороны, как бы образуя Y-образную форму.

Подъем на 2 места в стороны

Представителей: Максимально возможное количество

Шаг 1. Сядьте прямо, руки по бокам. (Вы можете слегка наклониться вперед, если вам так удобнее для плеч.)

Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов ладонями вниз.

3 Задний дельта-поворот

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Снова наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, сохраняя при этом длинный позвоночник и нижнюю часть спины ровной.

Шаг 2. Используйте импульс, чтобы поднять руки на 90 градусов, чтобы вы выполняли маховое движение. Контролируйте спуск и используйте импульс, чтобы начать следующее повторение.

4 ряда задних дельт

Представителей: Максимально возможное количество

Шаг 1. Сохраняя наклон вперед, поверните ладони лицом вниз.

Шаг 2. Гребите гантели локтями наружу, пока верхняя часть спины полностью не сократится.

5 Накладной пресс для дуги

Повторов: Как можно больше повторений

Шаг 1. Сядьте прямо и зафиксируйте сердечник. Поднимите вес до уровня плеч ладонями вперед.

Шаг 2. Надавите на гири над головой дугообразным движением, не дожидаясь блокировки локтей.

лучших упражнений для плеч с собственным весом >> Top 5

Сегодня мы поговорим о плечах.Для мужчины тренировка плеч может показаться более интуитивной, потому что «мужчинам нужны и нужны сильные руки», не так ли? Неправильный! Всем необходимо укреплять плечи, потому что, хотя плечо чрезвычайно подвижно, оно также чрезвычайно нестабильно и подвержено травмам.

Травмы плеча действительно распространены, потому что потенциальный диапазон движений велик, но не многие люди делают то, что нужно для укрепления и работы над гибкостью плеча. Если для вас этого недостаточно, сильные и четко очерченные плечи могут создать иллюзию того, что ваша талия кажется меньше.Теперь вы слушаете…

Хотя многие из нас на самом деле не задумываются о той роли, которую наши плечи играют в повседневной деятельности, позвольте мне напомнить вам: приносить продукты, поднимать детей, поднимать вещи с пола и убирать их в шкафу — вы пользуетесь плечами.

Вы можете попробовать перечисленные ниже упражнения с собственным весом, которые помогут подтянуть сексуальные плечи, укрепив при этом все сухожилия, связки и мышечные ткани (конечно же!). И что самое замечательное, вам вообще не нужны веса.

Но прежде чем мы начнем, позвольте мне провести вам очень быстрый урок анатомии. Плечевая (дельтовидная) мышца имеет 3 головки: , передняя, ​​, (передняя), , медиальная, (боковая) и , задняя, ​​ (задняя), , дельтовидная, . Мы собираемся поразить их всех.

5 Упражнений для плеч без веса

1. Отжимания под наклоном

Если в этом движении верхняя часть тела находится выше нижней части тела, задействуется больше передних дельтовидных мышц.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а бедра, плечи и ступни находятся на одной линии (как при обычном отжимании). Вам нужно, чтобы край любой поверхности, на которой вы выполняете это упражнение, проходил прямо под вашей грудью (или грудью).

2. Планка для собаки вниз

Это отличный прием для гибкости плеча, особенно вращающей манжеты. Вам не нужно выполнять это упражнение быстро, не торопитесь. На самом деле это упражнение на разминку с собственным весом, прежде чем вы начнете тренировку плеч.

3. Отжимания на пике

Это упражнение является шагом на пути к овладению отжиманиями в стойке на руках и отлично подходит как для передних, так и для медиальных дельтовидных мышц. Убедитесь, что вы смотрите на свои ноги (а не на руки), при этом ваш позвоночник остается нейтральным, а макушка головы направлена ​​к земле.

4. Отжимания с приподнятыми ногами

Готовы к следующему шагу? Поднимите ноги на ступеньке, скамейке, бордюре, стуле… на чем угодно.Применяются те же правила: сохраняйте это нейтральное положение позвоночника и макушкой головы к земле. Если вы впервые пытаетесь сделать это в одиночку, на всякий случай положите подушку под голову 🙂

5. Тяга лежа на животе с вращением

И последнее, но не менее важное: мы » повторные удары по задним (задним) дельтам, а также по мышцам вращающей манжеты. Следите за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч во время движения. И, как доска для собаки вниз, это не гонка… медленнее и управляемее, тем лучше и безопаснее!

Ищете другие упражнения, которые можно делать, чтобы построить сильное и сексуальное тело без отягощений? Загрузите приложение adidas Training и начните свой полный 12-недельный индивидуальный план тренировок с собственным весом уже сегодня!

***

Укрепите плечи с помощью упражнений

6 простых упражнений для укрепления плеч

Почти все ваши повседневные действия могут требовать от вас движения рук.Таким образом, требуя использования ваших плеч. Важно укрепить плечи. Сильные плечи — невоспетые герои верхней части тела. Они мощные и обладают большим диапазоном движений. Эта большая мобильность также делает их уязвимыми для травм. Если у вас слабые плечи, шансы получить травму выше. Приведенные ниже 6 упражнений на укрепление плеч для укрепления плеч просты и легки в выполнении, которые можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

S плечей к стене

• Встаньте прямо лицом к стене.
• Держите руки на стене, локти держите прямыми.
• Слегка согните руки в локтях к стене, сохраняя спину прямой.
• Затем вытяните плечо вперед и оставайтесь в этом положении 5 секунд.
• Вернитесь в обычное положение стоя и повторите 10 раз.

Сжимание плечевого сустава

• Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.
• Затем отведите плечи назад и держите подбородок втянутым.
• Сожмите одновременно лопатки, не переусердствуя.
• Удерживайте позицию 5 секунд. Повторить 10 раз

Плечевой ремень

• Держите руки по бокам, немного в стороне от тела в положении стоя, спина и шея прямые.
• Убедитесь, что ваши руки смотрят вперед.
• Затем поднимите одно плечо к уху и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другое плечо.
• Повторить по 10 раз на каждое плечо.

Статический ротатор Сужение отсечки

• Встаньте прямо.
• Держите правый локоть под углом 90 градусов.
• Затем возьмитесь за правое запястье левой рукой.
• Оттолкни правую руку от сопротивления левой.
• Удерживайте позицию в течение 5 секунд и повторите по 10 раз для каждой руки.

Рука за шеей

• Положите одну руку за шею.
• Обязательно держите спину и шею прямо.