Упражнения на плечи с гантелями: Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения

Как накачать плечи гантелями. Лучшие упражнения

Мышцы плеч при наборе массы требуют особого подхода.

Стандартные методы тренировок здесь работают не так хорошо, поэтому, чтобы накачать плечи гантелями или штангой, нужно потрудиться как следует.

О том, как это сделать правильно, рассказываем дальше.

Анатомия мышц плеча

Плечо, а точнее, дельтовидная мышца, делится на 3 мышечных пучка:

1. Передняя дельта

У нетренированного мужчины составляет 40% объема плеча. Работает во время жимовых движений и развита лучше всего.

2. Средняя дельта

Выполняет функцию отведения руки в сторону. Именно на нее делают акцент при работе на ширину плеч.

3. Задняя дельта

Самая маленькая и слабая. Отводит руку назад и придает плечу шарообразную форму при виде сбоку.

Чтобы плечи были гармонично развиты, необходимо уделять внимание всем трем их частям!

И дальше разберемся, какие упражнения использовать для каждого пучка.

Эффективные упражнения для плеч с гантелями

Среди самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц есть и базовые, и изолирующие.

Выполнение базовых упражнений способствует наибольшему росту дельтовидных.

Они вовлекают в движение сразу несколько мышечных групп и стимулируют выбросутестостерона – гормона, отвечающего за рост мышц.

Использование изолированных движений не дает такой выраженной гипертрофии, но неплохо работает в сочетании с базой. Это так называемые формирующие упражнения.

Рассмотрим лучшие упражнения для каждого мышечного пучка:

Передняя дельта

Базовые упражнения:

• Жим гантелей стоя или сидя
• Жим Арнольда

К работе подключается и средняя дельта, но передний пучок вовлекается во всех вариантах жима над головой больше всего.

Изолирующие:

• Подъем гантелей перед собой

Это движение также выполняют лежа на наклонной скамье, упираясь в нее грудью, либо поочередно каждой рукой.

Средняя дельта

Базовые упражнения для средней части дельтовидных будут такими же, как и для передней дельты.

Однако, выполняя различные виды жимов над головой, как уже упоминалось выше, больше будет работать как раз вторая.

Если вам необходимо больше развить именно этот пучок дельт, сделать это можно, дополнительно делая на него изолирующие упражнения.

Например, разведение гантелей через стороны.

Движение также делают 1 рукой, для более акцентированной проработки каждой стороны.

Задняя дельта

Задняя дельта часто отстает от других пучков по той причине, что задействуется не во время жимов, а во время тяг.

Арсенал с гантелями не так уж и велик.

Среди базовых движений можно выделить тягу гантелей в наклоне на задние дельты.

Делать его можно в наклоне стоя или сидя на скамье, либо лежа животом на скамье.

Изолирующие упражнения:

• Разведение гантелей в наклоне
• Обратные разведения на наклонной скамье 1 рукой

Для начала возьмите небольшой вес. Эта часть дельты развита меньше остальных, поэтому часто ей достаточно самых скромных отягощений. 

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

Теперь давайте разберемся, как накачать плечи гантелями.

В зависимости от уровня тренированности комплекс упражнений будет выглядеть так:

Новички

Особенности тренировок

Тренировка на плечи с гантелями имеет ряд отличительных особенностей:

1. Новичкам следует делать упор на базовые упражнения. Это варианты жимовых движений как стоя, так и сидя

Первоочередная задача – набрать общую мышечную массу плеча. Поэтому изоляция используется минимально.

2. Средний уровень продолжает работать над увеличением объема каждого пучка по отдельности

Чтобы сбалансировать общий вид, тренировка задней дельты уже обязательна.

3. На продвинутом уровне, чтобы достичь правильных пропорций, больше внимания уделяется формирующим упражнениям

При мышечном дисбалансе используется принцип приоритета – отстающий сегмент дельт ставится в начало тренировок.

Так вы еще полны сил и выкладываетесь в первых подходах на максимум.

Тренировать плечи с гантелями новичкам, а иногда и опытным атлетам, лучше в дни тренировки верха (с днем груди или спины).

Передняя и средняя дельты помогают выполнять движение при жимовых упражнениях, а задняя дельта работает во время тяговых.

Кроме того, плечевые суставы очень хрупкие. Это связано с их повышенной подвижностью.

Выполнение разминки перед тренировкой и проработка больших мышечных групп в начале тренировки поможет подготовить плечи к предстоящим нагрузкам.

Это снижает риск травматизма и улучшает продуктивность.

На этом все! Воспользуйтесь нашими советами, и тренировка дельтовидных принесет вам необходимый результат за минимальный срок. Удачи!

Самые Мощные Упражнения на Плечи с Гантелями

Сегодня мы разберёмся какие упражнения на плечи с гантелями являются наиболее действенными для увеличения силы и мышечных объемов плеч.

Гантели — прекрасный снаряд для построения массивных, мощных шарообразных дельт. Если по какой-то причине в своих тренировках вы предпочитаете пользоваться гантелями, а не штангой для работы над своими плечами, то информация в данной статье точно будет не лишней. Перечисленные упражнения являются эффективными как для новичков, так и для продвинутых атлетов

Основательно поговорим про пять самых мощных упражнений для плеч и детально раскроем вопросы об их плюсах, минусах, и целесообразности.

Содержание

---

Строение Мышц Плеча

Давайте очень поверхностно пройдёмся по базовым вопросам строения плечевого сустава человека. Понимание этих элементарных нюансов может существенно увеличить продуктивность ваших тренировок плеч. К счастью, никаких углублённых анатомических познаний для эффективных тренировок не требуется. Максимально подробно о строении дельтовидных мышц вы можете почитать например на sportwiki.to.

Если вам интересно почитать только про сами упражнения или вы итак уже хорошо осведомлены в плоскости анатомии — смело пропускайте эту главу. Для вас чуть выше предусмотрена специальная таблица с содержанием статьи.

Всё, что вам нужно знать

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков: передний, средний и задний. Каждый из этих пучков осуществляет различные функции.

• Передний пучок. Основная функция — подъем рук перед собой и отведение локтей
• Средний пучок. Обеспечивает подъем рук и локтей в стороны
• Задний пучок. Выполняет задачу по отведению рук и локтей назад

Многогранность строения мышц плеча требует соответствующей разносторонней нагрузки. Это значит, что для достижения гармоничных, сбалансированно развитых плеч, нам необходимо уделять внимание всем трём пучкам.

Как этого добиться — обсудим в следующих главах.

---

ТОП 5 Самых Эффективных Упражнений на Плечи

Да, конечно, существует огромное количество упражнений для мышц плеч.

Почему всего лишь 5? Потому что достаточно!

Достаточно для полноценного создания заведомых для большинства шарообразных дельтовидных.

Ключ к успеху заключается в умении рационально дозировать объем и интенсивность нагрузки, а также грамотно внедрять наиболее действенные упражнения в ваш тренировочный план.

Приступим непосредственно к самим упражнениям.

---

Жим Гантелей Стоя (для передних пучков)

Данное упражнение — потрясающий инструмент для построения сильных и мощных фронтальных дельт и общего массива мышц плеч в целом.

Одним из главных преимуществ жима гантелей для плеч относительно его альтернативно варианта — армейского жима со штангой, является очень большая амплитуда движения, что позволяет максимально качественно сокращать рабочие мышцы.

Если у вас нет каких-либо противопоказаний со спиной или других индивидуальных особенной, выполняйте жим гантелей для плеч именно в варианте стоя, а не сидя. По двум причинам:

1. В таком варианте исполнения вы сможете работать с большим весом, а это обеспечит лучший гормональный отклик. Чем больше «базовость» упражнения, чем больше мышц включается одновременно, тем больше гормонов вырабатывается в организме. Создание необходимого гормонального фона — это краеугольный камень всего прогресса для занимающихся без анаболических стероидов.
2. Несмотря на популярную точку зрения про более изолированную работу фронтальных дельт при сидячем исполнении, передние пучки на самом деле вовлекаются в работу в БОЛЬШЕЙ степени именно в при выполнении жима гантелей для плеч в стоячем варианте.

Исходя из результатов одного из исследований Journal of Strength and Conditioning Research (Журнал Исследования Силы и Физической подготовки) было установлено, что ВСЕ ТРИ пучка дельтовидных мышц вовлекаются в работу в немого больше степени когда упражнение выполняется стоя.

В исследовании принимали участие 15 здоровых молодых мужчин, которые выполняли различные упражнения на плечи с гантелями (со штангой тоже, но мы это пропустим) в положении как сидя, так и стоя. Для определения степени вовлечённости мышц использовался метод исследования электрических импульсов, возникающих в мышцах человека при осуществлении физической активности (детально про термин Электромиография)

Три важных выявленных факта

• В сидячем положении передние пучки дельт задействуются на 8% меньше, чем в стоячем
• В сидячем положении средние пучки дельт задействуются на 15% меньше, чем в стоячем
• Задние дельты нагружались на целых 25% меньше в сидячем положении, чем в стоячем

По этой причине я рекомендую выполнять жим гантелей для плеч именно в стоячем варианте. Подчеркну очень важный нюанс — делайте упражнение стоя только в том случае, если у вас нет какого-либо дискомфорта в ходе его выполнения или после него. Никакое упражнение не должно доставлять дискомфорт.

Техника Жима Гантелей Стоя

Техника жима гантелей стоя

• Поднимая гантели с пола, не забывайте держать спину ровно. Так как вы собираетесь выполнять жим гантелей стоя, а не становую тягу, момент про ровную спину может ускочить из вашей памяти.
• Подняв гантели, резким движением забросьте их в исходное жимовое положение. В исходном положении, ваши ладони должны быть развёрнуты вперёд и смотреть вверх.
• Старайтесь стоять уверенно и ровно. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад, такое движение снимет нагрузку с дельт и в работу подключатся грудные мышцы. Во время жима смотрите перед собой, а не на гантели.
• Глубоко вдохните и мощно выжимайте гантели до едва ли заметной паузы в верхней точке. Локти слегка согнуты, выпрямлять их полностью нет необходимости. Выжав гантели вы должны выдохнуть и начать вдыхать опуская гантели в исходную точку.

---

Подъем гантелей перед собой (для передних пучков)

Данное упражнение является изолированным и значительно уступает предыдущему в плане силового потенциала. Просто по той причине, что вес снаряда здесь будет существенно меньше. Несмотря на это, целесообразно будет включить его в общий тренировочный план с целью дополнительной проработки целевых фронтальных мышц плеч.

Помните, что основа основ — базовые, многосуставные движения. Именно такие упражнения дают основной толчок в плане роста мышечной массы и силы. А такие как подъем гантелей перед собой могут стать хорошим дополнением, если вам интересна более точечная нагрузка на мышцы.

Также обязательно учитывайте, что ваши передние дельты и без того значительно нагружаются во всех жимовых движениях, таких как разнообразные жимы лёжа с гантелями или со штангой.

Если вы совсем новичок и у вас очень скудная мышечная масса, вы смело можете проигнорировать это упражнение, ничего страшного не случится. Вместо этого, лучше добавьте подходов в базовых движениях и вложите свою энергию туда.

Техника подъема гантелей перед собой

Техника подъема гантелей перед собой

Это упражнение вы можете выполнять как двумя руками одновременно, так и поочерёдно. Принципиальной разницы нет никакой, дело вкуса. Попробуйте оба варианта и выбирайте что вам нравится

Технически подъем гантелей очень прост в исполнении и здесь справится любой новичок, но давайте пройдёмся по главным моментам.

• Станьте ровно и смотрите прямо перед собой. Выдыхайте на усилии.
• Руки поднимайте до уровня немного выше линии ваших плеч.
• При этом руки держите слегка согнутыми, локти не должны быть полностью вставлены в этом упражнении.

---

Тяга Гантелей к Подбородку (для средних пучков)

Это очень сильное упражнение. Крайне эффективно для наращивания мышечной массы ваших дельт. Как правило, тягу для средних дельт выполняют со штангой, но несмотря на свою непопулярность, вариант с гантелями не уступает в плане действенности.

В тяге гантелей к подбородку в основном вовлекаются в работу средние пучки дельтовидных мыщц, а также в незначительной степени задние пучки. В зависимости от технического исполнения, трапеции здесь могут очень сильно подключаться, снимая таким образом нагрузку со средних пучков. Избежать этого — ваша основная задача в этом упражнении. Необходимо минимизировать включение в работу трапеций.

Дальше расскажу как не допустить этой очень распространённой технической ошибки.

Техника Тяги Гантелей к Подбородку

Техника тяги гантелей к подбородку

• Взяв гантели в обе руки, первое что вам нужно сделать чтобы не допустить включение трапеций в работу, это опустить плечи.
• При тяге гантелей вы должны концентрироваться на разведении и поднятии локтей, а не на поднятии снаряда.
• Очень важно широко развести локти в стороны, а не тянуть к самому подбородку. Чем уже ваши локти, тем больше поднимаются плечи, а значит больше включается трапеция. Трапеция очень сильно может «съесть» нагрузку в этом упражнении.
• Поднимайте локти до уровня чуть ниже плеч.

---

Махи Гантелями в Стороны (для средних пучков)

Данный вариант упражнения с гантелями на плечи является дополнением к тяге штанги к подбородку. Это изолирующее упражнение, предназначенное для целенаправленной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Хороший вариант чтобы добрать нагрузку на плечи.

Но не увлекайтесь, если вы не обладаете приличной, подобные изолирующие упражнения для плеч с гантелями являются существенно менее эффективными, чем многосуставные упражнения с тяжёлыми весами.

Здесь можно провести аналогию со строительством дома. Если базовые упражнения (такие как жим гантелей стоя, тяга гантелей к подбородку) являются фундаментом, то изолирующие упражнения — это кирпичи. Они тоже важны, но фундамент играет определяющую роль.

Техника Махов Гантелями в Стороны

Махи гантелями в стороны

Как и в тяговом варианте с гантелями, здесь также важно максимально опустить плечи и контролировать этот момент. Локти в верхней точки не должны подниматься выше линии плеч. В идеале, немного ниже.

Помните главное — чем выше вы поднимаете локти, тем больше поднимаются плечи и тем больше включается трапеция. Поскольку это упражнение изолирующее, здесь перед вами стоит задача работать сугубо средними дельтами.

Берите комфортный для вас вес и выполняйте упражнение в своём режиме. Не гонитесь за весом. Это очень частая ошибка. Амбициозные ребята в этом упражнении могут доходить до громадных весов с помощью читинга. В таком случае они тренируют что-угодно, но только не плечи.

Если вам сильно хочется нагрузиться большими весами, лучше подберите другие упражнения на плечи с гантелями.

---

Тяга Гантелей с Упором в Скамью (для задних пучков)

Именно тяга, а не разводка является самым эффективным упражнением для задних дельтовидных мышц. Различные тяговые движения всегда более продуктивный вариант в плане роста силовых показателей и мышечной массы.

Тяга гантелей с упором скамью позволяет брать прилично больший вес, чем разводка, а чем больше вес отягощения (если упражнение выполняется без читинга), тем больше потенциал для роста.

Я предлагаю выполнять именно вариант с упором в лавку, потому что в стоячем варианте будет сложнее сконцентрироваться на работе дельт и нужно будет думать об удержании спины прямой.

Это превосходное упражнение для задних дельт должно быть в арсенале каждого стремящегося создать гармонично развитые и массивные плечи. Используйте его для

Техника Тяги Гантелей с Упором в Скамью

Тяга гантелей для задних дельт с упором

• Используйте наклон скамьи примерно 15-20 градусов.
• Займите исходное положение, прочно уперевшись грудью в скамью.
• Опустите голову и плечи. Взгляд направлен в пол, ни в коем случае не поднимайте голову и не вертите ею.
• Для качественного тягового движения вам нужно широко развести локти в стороны и вывернуть кисти наружу. Это весьма затруднительно объяснить печатным текстом, поэтому ради вашего полного понимаю я размещу для вас анимированное изображение.
• Следите за высотой подъема локтей. Здесь работает то же самое правило — чем выше локти, тем больше нагрузку возьмут на себя трапеции.

---

Дополнительная информация

Крис Бамстед: Питание и Тренировки (2022)
Упражнения с Гантелями: Самый Полный Гайд

---

Выводы

Чтобы добиться прекрасно развитых дельт уделяйте внимание всем трём пучкам. При этом не забывайте, что плечи также сильно нагружаются практически во всех базовых упражнениях. Учитывайте это при составлении своей программы.

Стремитесь работать с достаточно тяжёлыми весами обязательно соблюдая при этом технические требования. В упражнениях с гантелями для плеч очень легко нарушается техника. Это, конечно, приводит к работе с большими весами, но не за счёт задействования самих дельтовидных мышц. Ставьте качество выше количества или веса снаряда.

В первую очередь, если вы тренируетесь без применения стероидов, тратьте свою энергию на базовые, многосуставные упражнения с гантелями (жим гантелей стоя, тяга гантелей к подбородку, тяга гантелей для задних дельт). Для внесения вариативности в тренировочный процесс и дополнительной проработки плеч уже добавляйте изолирующие упражнения.

Попробуйте эти упражнения на плечи с гантелями, чтобы нарастить силу, размер или стать гибче

Когда вы думаете о гантелях, первое упражнение, которое приходит на ум, несомненно, является разновидностью сгибаний рук. В конце концов, гантели — фантастический инструмент для развития рук. Однако это не означает, что вы не можете нагружать другие части тела, имея в кармане гантели и полноценную тренировку.

Плечи могут показаться небольшой группой мышц, но они обладают огромным тренировочным потенциалом. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся нарастить мышечную массу или тренироваться для пуленепробиваемой стабильности плеч, отказ от штанги и использование гантелей — это фантастический способ создать новые возможности для прогресса. Есть много тонких тонкостей, связанных с хорошо спланированным днем ​​плеч, и эти пять тренировок покажут вам, как это сделать для каждой цели.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

• Тренировка на плечи с гантелями для начинающих
• Тренировка плеч с гантелями для мышц
• Силовая тренировка плеч с гантелями
• Тренировка плеч с гантелями для увеличения мощности
• Тренировка плеч с гантелями для устойчивости

Лучшая тренировка плеч с гантелями для начинающих

Тренировки плеч для начинающих обычно довольно просты. Вы должны сосредоточиться на переворачивании самых больших камней для долгосрочного успеха — упражнениях, которые дадут вам наибольшую общую отдачу от затраченных средств. В этом случае обучение хорошему жимовому движению, подвижности и устойчивости над головой, а также силе лопаток являются важными приоритетами для подготовки к будущему.

Тренировка

Чтобы упростить тренировку для новичков, используйте несколько простых упражнений на стабильность в сочетании с жимом гантелей, чтобы охватить все ваши базовые навыки. Выбор упражнений, требующих стабильности кора, — отличный способ удержать общий вес на приемлемом уровне для самого длинного пути прогресса в упражнении. Воспользуйтесь преимуществом новичка, чтобы укрепить все мелкие движущиеся части стабильности вашего плеча, прежде чем они смогут ограничить ваш прогресс.

• Гантель I-Y-T : 2×10 на позицию.
• Гантель Z-жим : 3×10
• Ряд с опорой на грудь : 3×15
• Однорукая гантель Перенос над головой : 2×20 шагов на руку.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для наращивания мышечной массы

Тренировка плеч для наращивания мышечной массы может быть одним из самых творческих и увлекательных, хотя и сложных, занятий для любого новичка в тренажерном зале. Акцент на перегрузку и приближение каждой мышечной группы к утомлению во время каждого подхода — лучший способ стимулировать рост, но у самого плеча есть масса различных уголков и закоулков. Чтобы оптимально нарастить все плечо, лучшим вариантом будут изолированные упражнения с использованием различных типов жимов, подъемов и схем повторений.

Тренировка

Одним из важнейших факторов роста мышц является то, насколько близко вы можете достичь полного утомления. Что касается плеча, то есть давящие движения, нацеленные на область в целом, а также упражнения, которые помогают изолировать отдельные части. Поскольку ваши плечевые мышцы меньше, они легко перегружаются и используют либо импульс, либо другие нежелательные мышцы, чтобы помочь.

Здесь чрезвычайно полезно использовать широкий диапазон схем повторений, часто с большим количеством повторений, чем для других групп мышц.

• Жим гантелей сидя : 3×8-10
• Гантели Боковые подъемы : 3×15
• Разведение гантелей в обратном направлении : 3×15
• Гантель Тяга в вертикальном положении : 3×12
• Подъем одной гантели вперед : 3×12

Совет тренера: Подъем одной гантели вперед следует держать обеими руками, чтобы выполнить упражнение, имитирующее движение блина для развития трапеций.

https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube.com) /watch?v=v_ZkxWzYnMc)

Лучшее упражнение для развития силы плеч с гантелями

Развитие сильных плеч может оказать огромное влияние на построение общего сильного тела, и существует множество отличных способов добиться этого с помощью гантелей. Ключ в том, чтобы понять, как вы можете манипулировать своей настройкой и стилем загрузки, чтобы наилучшим образом использовать цель. Сильные плечи должны отдавать предпочтение наибольшей нагрузке, в то время как сильное тело зависит от интеграции ядра. Гантели могут помочь вам тренировать и то, и другое одновременно!

Тренировка

Развитие силы плеч зависит от предварительной работы над стабильностью. Убедиться, что ваши плечи разогреты и готовы стабилизировать более тяжелые нагрузки, крайне важно, чтобы не поскользнуться и не подправить что-то во время движения. Когда пришло время, пришло время. Загрузите его и тренируйтесь на более тяжелой стороне. По мере увеличения веса общее количество упражнений и повторений должно уменьшаться.

• Полуколено Жим гантелей одной рукой от плеч : 2×10 на каждую сторону.
• Гантель в наклоне Y-подъем : 2×12
• Жим гантелей стоя : 3×6-8
• Жим гантелей на наклонной скамье от плеч : 3×8

Лучшая силовая тренировка плеч с гантелями

Силовая тренировка плеч отлично влияет на общие спортивные способности и, в частности, укрепляет многие олимпийские техники подъема тяжестей. Суть вашей силовой тренировки в том, что она должна быть взрывной и быстрой, но никогда небрежной. Простое разбрасывание гантелей — отличный способ много двигаться, но мало сделать, поэтому тренировка плеч, основанная на силе, всегда должна следовать проверенному принципу техники перед нагрузкой.

Тренировка

Существует множество олимпийских техник подъема штанги, которые можно разбить на односторонние варианты гантелей. Это не только поможет развить ваши навыки и координацию, но также резко увеличит выходную мощность и общую силу кора. Когда вы тренируетесь на силу, ваши периоды отдыха должны быть длиннее, чем вы думаете. Даже если это может показаться излишним, используйте соотношение работы и отдыха от 1 к 5 до 1 к 10, чтобы полностью восстановить силы. Например, 5-секундное упражнение должно включать от 25 до 50 секунд отдыха между подходами.

• Двусторонний Подъем гантелей и жим : 5×2
• Однорукий
  Рывок гантелей : 5×2 на каждую сторону.
• Гантель с одной рукой Жим : 5×3 на каждую сторону.

Лучшая тренировка плеч с гантелями для стабильности

Большинство тренировок плеч предъявляют определенные требования к стабильности плеч, поэтому имеет смысл организовать тренировку плеч специально для этой цели. Все, что тянет руку над головой, создаст некоторую нагрузку на вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, чтобы зафиксировать руку в плечевой впадине.

Кредит: Dirima / Shutterstock

Перегруженность вращательной манжеты плеча и передняя зубчатая мышца являются распространенными причинами травмы плеча, поэтому очень важно уметь опережать их.

Тренировка

Если вы хотите тренироваться для стабильности, целью будет снижение абсолютной нагрузки и проверка ключевых мышц стабильности плеча. Вы можете добиться этого, используя упражнения над головой и другие инструменты, такие как темповые тренировки, чтобы убедиться, что нужные мышцы напряжены, но не перегружены.

Проведение времени в нестабильных положениях с управляемыми нагрузками — лучший способ подготовить вас к другим задачам высокой интенсивности.

• Гантель I-Y-T : 3×12–15 на позицию.
• Темповый жим гантелей от плеч одной рукой : 3×10 на руку.
• Протракции плеч с гантелями над головой : 2×10
• Перенос гантели одной рукой над головой : 3×20 шагов на руку.

Анатомия плеча

Анатомию плеча можно разделить на три основные мышечные головки — переднюю, заднюю и медиальную дельтовидную. Взятые вместе, валунные плечи и здоровые суставы могут быть одним и тем же. Вот как все работает.

Передняя дельтовидная мышца

Передняя дельтовидная мышца — это передняя плечевая мышца, расположенная непосредственно над грудью. Начало и прикрепление — от передней и боковой части ключицы до дельтовидной бугристости плеча. Расположение мышцы означает, что она может помочь подтянуть руку к средней линии тела и согнуть плечо — вспомните подъем гантели вперед или любой тип жима лежа.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Задняя часть дельтовидной мышцы отражает переднюю часть дельтовидной мышцы. Точно так же он имеет свое начало и место прикрепления от ости и заднего края лопатки до дельтовидного бугра. Учитывая расположение группы мышц, она в первую очередь будет выполнять действие, противоположное передней дельтовидной мышце. Задняя дельтовидная мышца выполняет разгибание плеча и отводит руку назад от средней линии тела.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная дельтовидная мышца находится прямо между передней и задней частями плечевых мышц. Его начало и прикрепление находятся на акромиональном отростке (латеральный конец ключицы) к дельтовидной бугристости.

https://www.youtube.com/watch?v=ISt-JkaJgSwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как накачать БОЛЬШИЕ задние дельты для идеальной симметрии плеч (https://www. youtube.com/ watch?v=ISt-JkaJgSw)

Учитывая ее расположение, она будет доминирующей группой мышц при боковом подъеме руки от тела (подсказка: боковые подъемы).

Вращательная манжета плеча

Хотя в классическом понимании вращательная манжета плеча не рассматривается с точки зрения целей наращивания мышечной массы, она активно участвует в выполнении упражнений на плечи. Вращательная манжета состоит из нескольких мышц, расположенных на задней стороне тела. Они отвечают за стабилизацию руки, фиксируя плечевую кость, ваше плечо, к плечевому суставу, а также помогают с мелкими движениями, такими как внутреннее и внешнее вращение плеча.

Передняя зубчатая мышца

Передняя зубчатая мышца выполняет ту же стабилизирующую роль, что и вращательная манжета плеча, за исключением передней части тела. Упражнения, помогающие вытянуть плечо, задействуют переднюю зубчатую мышцу, и она часто действует в унисон с вращательной манжетой плеча, чтобы стабилизировать плечо во время упражнений над головой.

Преимущества работы с гантелями

Плечи — группа мышц, которую очень интересно тренировать. Они имеют три разные мышечные головки, широкий спектр функций и получают уникальную стимуляцию от множества различных тренажеров. Гантели особенно эффективны при полноценной тренировке плеч из-за их способности акцентировать одностороннее развитие, открывать широкий спектр упражнений на выбор и постоянно интегрировать корпус.

Одностороннее развитие

Одностороннее развитие особенно важно для групп мышц, тесно связанных с ключевыми суставами. Бедра и плечи, например, очень важны для огромного количества ежедневных и связанных с физическими упражнениями движений, поэтому использование гантелей в качестве основного метода тренировки плеч чрезвычайно полезно. Силу, устойчивость или разницу мышечной массы с одной стороны тела на другую гораздо легче замаскировать с помощью штанги. Тренировки плеч с гантелями не только помогут сбалансировать любые проблемы, но также откроют много возможностей для оптимизации ваших настроек для вашего тела.

Улучшенный выбор упражнений

Штанги и тренажеры также являются эффективными тренажерами для плеч, но на самом деле они имеют некоторые ограничения. Штангой можно манипулировать разными способами в соответствии с индивидуальными потребностями человека, и то же самое верно и для тренажеров.

Кредит: FotoAndalucia / Shutterstock

Там, где определенный диапазон движений или положение суставов может быть не слишком благоприятным для вашего тела при использовании штанги или тренажера, гантели более индивидуальны и доступны. Возможность адаптировать упражнение к вашим индивидуальным потребностям с использованием гантелей является ключевым фактором их ценности для вашей тренировки.

Интеграция корпуса

Различные стойки, односторонняя или двусторонняя нагрузка и диапазоны движения с использованием гантелей по своей сути требуют тонны интеграции корпуса. Односторонние упражнения заставят вас постоянно бороться с неравномерной нагрузкой. Использование скамьи, стоя или стоя на коленях для упражнений на плечи — это другие варианты, позволяющие широко настроить основную задачу для каждой тренировки. Подъемы или упражнения с махами имеют определенные трудности в зависимости от того, в каком диапазоне движения вы находитесь. Действительно, гантели — это хитрый способ держать ваш кор в запертом состоянии и предотвращать зависимость от стабильности, основанной на тренажере.

Подведение итогов

Тренировки плеч с гантелями обеспечивают широкий спектр преимуществ, которые являются веским аргументом в пользу того, чтобы они оставались одним из основных элементов любой программы. Способность поддерживать плечевой сустав счастливым и здоровым, наращивать массу мышц и интегрировать любое количество силовых, мощных или стабильных тренировок делает их труднопревзойденными.

Ваши плечи состоят из сложных мышечных систем. Штанга великолепна, но вы можете рисовать широкими мазками, если никогда не опускаете ее. Работа с гантелями позволяет вам быть более деликатным и точным в своих тренировках. Ваши плечи будут вам благодарны, и вы будете выглядеть лучше. Попробуйте эти упражнения с гантелями сегодня и начните тренировать свои выдающиеся плечи.

Рекомендуемое изображение: FotoAndalucia / Shutterstock

Тренировка плеч с гантелями для создания пушечных плеч

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Упражнения для плеч с гантелями во многих отношениях являются лучшими упражнениями для плеч. (Изображение предоставлено: Getty Images)

Не зря говорят, что гантели — лучший инструмент для тренировки плеч. Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для плеч, в которых используются упражнения со штангой или канатные тренажеры, использование гантелей не только безопаснее — плечо подвержено травмам, поэтому разумно избегать самого тяжелого типа свободного веса — но также позволяет вам работать над плечами с больше углов.

Если вы хотите эффективно тренировать плечи, все дело в углах. Эта тренировка плеч с гантелями, состоящая из трех частей, от тренера Тома Дайера нацелена на все три головки дельтовидных мышц, чтобы вы построили округлые, сбалансированные плечи.

Использование гантелей позволяет прорабатывать каждое плечо по отдельности, чтобы более слабое плечо не получало легкой нагрузки, а также регулировать угол наклона и мышцы, на которые вы в первую очередь нацелены в каждом упражнении. Если у вас нет под рукой набора гантелей (или абонемента в тренажерный зал), ознакомьтесь с нашим обзором лучших гантелей, чтобы найти варианты, которые подойдут всем желающим. Ваши инвестиции откроют для вас целый мир тренировок с гантелями.

Эта тренировка запрограммирована как три подхода. Выполните 10 повторений трех движений, не останавливаясь и не опуская веса. Это будет держать целевые мышцы в напряжении на всем протяжении, чтобы максимизировать пользу для наращивания силы. После того, как вы сделали подход каждого из трех движений, отдохните в течение 90 секунд, а затем повторите в общей сложности три раунда.

Тренировка плеч с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 10 Отдых 0sec

Дайер говорит  «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Старайтесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды, прежде чем опускать».

Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки сведенными. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

Фиксация формы  Как только вы задействуете немного дополнительного импульса от ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не оказывайте дополнительную помощь мышцам. Использование гантелей, выглядящих как жалкие, может заставить вас чувствовать себя немного кастрированным, но эта мышца не предназначена для переноса огромных весов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторы 10 Остальные 0сек

Дайер говорит  «Это включает в себя аналогичное движение, но, стоя прямо, вы переключаете внимание на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на поддержании формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы в обеих частях подъема».

Для этой части тренировки плеч с гантелями встаньте прямо, напрягите корпус и поставьте ноги вместе. Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Ведя локтями, поднимите вес в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление формы  Возможно, это самый неправильный прием, который вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратными разведениями, вы увидите, как люди поднимают вес, спешат выполнить подход и самодовольно уходят после того, как бросили вес на пол в пяти повторениях. Это полностью упускает суть. Идите легко, идите медленно и держите тело прямо, а шею расслабленной, чтобы не сместить акцент на трапеции. Чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от этого подъема, в верхней точке движения наклоните запястья вперед, как будто вы наливаете воду из кувшина.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 3 Повторений 10 Отдых 90 секунд

Дайер говорит «Теперь ваши плечи должны кричать. Завершите упражнение жимом Арнольда — движением, впервые применённым Австрийским Дубом во времена его бодибилдинга. Он задействует все три головки дельтовидных мышц, поэтому, даже когда вы устаете, вы можете усерднее работать всеми мышцами плеча для максимального роста и увеличения силы».

Согните гантели и поднимите их перед собой ладонями к себе. Выжимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, скручивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Сделайте обратное движение, чтобы гири снова оказались перед грудью. Это одно повторение.

Исправление формы  Как и в случае с обоими предыдущими движениями, цель состоит в том, чтобы поддерживать напряжение в мышцах плеч как можно дольше, чтобы они стали сильнее. Для этого остановитесь немного ниже полного выпрямления в верхней точке движения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу.

Узнайте больше о тренере Томе Дайере, посетите jessntom.com (откроется в новой вкладке)

Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте от нас электронные письма от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Макс был руководителем отдела цифрового контента Men’s Fitness , который работал вместе с Coach в период с 2015 по 2019 год.