Упражнения на пресс с колесом: Все упражнения с колесом для пресса

Упражнения с колесом для пресса

Гимнастическое колесо – доступный тренажер, который позволяет хорошо нагрузить мышцы пресса. Его компактность дает возможность проводить тренировки даже в малогабаритных помещениях. Есть разные упражнения с гимнастическим колесом, которые хорошенько прорабатывают мышцы и дают результат за короткий промежуток времени.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Выполняя упражнения с колесом, нагрузка приходится не только на пресс, ягодицы, но и на мышцы ног, рук и спины. При регулярных занятиях, то есть 4-5 раз в неделю, уже через 1-1,5 мес. можно заметить хороший результат. Важно соблюдать ритм дыхания и при наклоне туловища следует делать вдох, а возвращаясь в начальное положение – выдох. Начинать можно с 10-15 раз, а затем, нагрузку стоит повысить.

Упражнения с колесом с ручками для пресса

Начнем с самого распространенного упражнения, так называемой «классики», которое подразумевает раскачивания. Встаньте на колени и возьмите ролик обеими руками. Медленно на вдохе толкайте ролик вперед до того, как тело практически примет горизонтальное положение. Старайтесь опускаться максимально низко, но телом пола не касайтесь. Зафиксируйте положение и, выдыхая, вернитесь в начальное положение.

Техника выполнения упражнений с колесом для пресса:

1. Стопы следует зафиксировать на ручках колеса, а руками упереться в пол. Ролик подкатывайте максимально близко к рукам, при этом ладони должны находиться на уровне параллельно плечам. Затем откатывайте колесо назад, принимая позицию планка, и повторяйте все сначала.
2. Следующее упражнение с колесом для пресса прорабатывает косые мышцы. Ноги зафиксируйте на колесе и расположитесь на спине. Поднимайте верхнюю часть корпуса, выполняя скручивания и направляя локоть к противоположному колену.
3. Встаньте в планку, при этом ноги должны быть зафиксированы на ручках колеса. Подтягивайте к себе колесо, сгибая ноги в коленях, а затем, возвращайтесь в начальное положение.
4. Для следующего упражнения со спортивным колесом для пресса вставьте на колени, держа в руках колесо. Сначала выезжайте на колесе вперед, затем в левую и в правую сторону, как будто вы рисуете три луча, выходящих из одной точки. Колени должны находиться в неподвижном состоянии.
5. Следующее упражнение – планка. Руками упритесь в колесо и поставьте его под грудью. Задержитесь в таком положении на максимально возможное время.
6. Встаньте ровно, возьмите в руки колесо, наклонитесь и начните движение вперед. Продвигайтесь до того, как тело не станет прямым и не примет положение «планка».

 

Статьи по теме:

Упражнения с колесом Гимнастическое колесо было некогда очень популярным, затем о нем забыли, но сегодня оно не менее актуально, чем когда-то. В этой статье мы расскажем о простых, но эффективных упражнениях с роликом.	Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Красивый и плоский живот с красивым рельефным прессом – мечта многих женщин, но для этого важно регулярно заниматься. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается того, как правильно качать пресс в домашних условиях.
Упражнение планка — эффект Упражнение планка – отличная возможность поддерживать фигуру в хорошей форме без значительных трат драгоценного времени. Это настоящая альтернатива фитнесу для тех, кому мало 24 часов в сутках. Об эффекте упражнения планка рассказано в этой статье.	Упражнение скручивание Хотите иметь красивую талию, пресс, а также избавиться от болей в позвоночнике, тогда обратите внимание на скручивания. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять скручивания.

Как правильно качать пресс колесом: эффективные упражнения

12:52, 17 листопада 2020 р.

Здоров’я

Колесо или ролик – это снаряд для спорта простой конструкции, которые помогает эффективно прокачать все 4 зоны живота. Оно представляет собой колесо, внутрь которого вставлена трубка, служащая рукояткой для удержания ее руками с обеих сторон. Как правильно качать пресс колесом, чтобы получить быстрый и реальный результат?

Какие работают мышечные волокна?

Как качать пресс колесом – это важно, но какие мышцы можно задействовать? Тренировки с роликом новичкам будет сложно выполнять, и подходят они для спортсменов с опытом. Если мышечная масса плохо развита, то обеспечить правильную поддержку тела не получится. Работа с роликом заставляет полностью двигаться корпусу, а позвоночный столб растягивается в момент его перемещения.

Такое воздействие позволяет эффективно работать прямые и поперечные мышцы живота, а также задействовать трицепс, мышцы плеч и бедер.

Лучший комплекс работы с роликом

Как качать пресс с роликом, начиная тренировку? Тренеры рекомендуют начать с простой планки, но в качестве опоры использовать колесо, а уже после постепенно увеличивать нагрузку, выполняя более сложные задачи.

Как накачать пресс роликом новичку? Начать тренироваться с фитболом, а после постепенно добавляя упражнения с колесом.

Итак, приступаем к тренировке, которая поможет узнать, как качать пресс с колесом эффективно для всех групп мышц. Изначально легкая разминка, помогающая разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам, а после начинать основной комплекс:

• Планка. Она укрепляет мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса, а еще почувствовать, в каком положении правильно удерживать колесо и баланс. Как качать пресс роликом безопасно и практично? Принять положение стоя на коленях, колесо взять в руки, ладонями вниз. Корпус ставят в положение планки, удерживаясь на пальцах ног и на ролике, удерживать тело в постоянном напряжении в течение 1 минуты.
• Прокат, стоя на коленях. Этот способ является началом тренировки новичков с задействованием ролика. Он помогает поддерживать и надежно фиксировать длину колеса и темп тренировки. Можно задействовать стену в качестве фиксирующей точки. Встать в метре от стены, выполнить прокат ролика так, чтобы он уперся в стену, и вернуться в первоначальную позу.
• Фронтальный прокат. Его можно выполнять двумя способами: поставив ноги вместе или расставив их широко. Чем уже расстояние, тем больше нагрузка на мышцы, поэтому изначально нужно выполнить упражнение с широко расставленными ногами, а после постепенно их сужать. Ноги расставить, взяться за ручки колеса, прокатить его вперед, пока корпус не примет горизонтальное положение, после принять начальную позицию, прогнув спину.
• Складка. Есть масса вариантов устройства роликов и эта задача выполняется с колесом, оснащенным приспособлениями для ног и прокат выполняется именно ними. Эта задача позволяет задействовать в работу сразу мышцы плеч, а также проработать все 4 зоны живота. Ступни зафиксировать в крепления колеса и встать в планку, прокатывать ролик, доставая коленями до грудной клетки, вернуться в первоначальную точку.

После основного комплекса обязательно нужно сделать растяжку, чтобы мышцы лучше восстановились после нагрузок. Как правильно качать пресс роликом понятно, но получить быстрый эффект удастся только после того, если тренировки будут регулярными и каждая задачу будет выполнена по 2-3 подхода и в каждом не менее 10 повторений.

Колесо для упражнений: эффективное использование

Очень важно иметь и поддерживать здоровое тело. Со временем мы теряем хорошую осанку из-за ежедневных требований жизни, проводимой в основном в сидячем положении. Один из лучших способов предотвратить ухудшение общей физической формы — это построить сильное ядро. Этого можно достичь различными способами с использованием простых инструментов для упражнений, таких как колесо для упражнений или «колесо для пресса».

Колесо для пресса уже давно является основным продуктом для тех, кто хочет увеличить силу или изменить свою форму. В исследовании, проведенном в 2006 году, 21 здоровый взрослый человек попросили выполнить серию основных упражнений, подключившись к устройству, измеряющему силу мышечного сокращения. Ученые протестировали несколько разных упражнений, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего. Выкатывание колеса для пресса было названо одним из самых эффективных.

Ниже перечислены несколько наиболее эффективных упражнений на колесо для пресса. Некоторые из них обеспечивают небольшое отклонение от типичного для добавления бликов. Их можно использовать с колесом для пресса, чтобы укрепить и тонизировать мышцы кора.

Необходимое оборудование: колесо для пресса и мягкая подушка или коврик для коленей

1. Начните с обоих колен, когда колесо для пресса находится прямо перед телом на полу.


2. Натяните сердечник, полностью вытянув руки, и медленно вращайте колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельно земле.


3. Напрягите мышцы кора, не выгибая спину, вернитесь в исходное положение и повторите.

Начальник : 8–10 повторений

Промежуточные : от 12 до 15 повторений

Advanced : 20-30 Reps

Перейдите на следующий уровень

, если от 20 до 30 повторений довольно легко. для вас на коленях, попробуйте сделать это с пальцев ног.

1. Начните в положении стоя, согните бедра и наклонитесь вниз, как если бы коснулись пальцев ног.


2. Поставьте колесо на пол перед ногами.


3. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


4. Напрягите мышцы кора и вернитесь в исходное положение.


5. Попробуйте выполнить от 5 до 8 повторений без остановки.

1. Начните с земли в положении медвежьего ползания, держа обе руки на колесе для пресса.


2. Плотно укрепив корпус, используйте обе ноги, чтобы перекатиться в положение высокой планки, балансируя на колесе.


3. Из положения планки подтягивайте по одному колену за раз, чтобы коснуться коленом локтя с той же стороны.


4. После 1 подхода сгибания коленей вернитесь в исходное положение с помощью ног и повторите.

Начальник : 8–10 повторений

Промежуточные : от 12 до 15 повторений

Advanced : 20–30 повторений

Оборудование: колеса и мягкая прокладка или мат для ваших колени

1. Встаньте на оба колена, слегка повернув нижнюю часть тела вправо (или влево). Положите руки на колесо для пресса сбоку от тела.


2. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Выкатитесь как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний уровень : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

Необходимое оборудование: колесо для мышц живота и беговая дорожка середина пояса.

Полностью выпрямив обе руки и напрягая корпус, перекатитесь в положение высокой планки над беговой дорожкой, обе ноги все еще твердо стоят на земле.

Как только вы окажетесь в положении планки, начните «раскачивать» колесо из стороны в сторону так быстро или так широко, как только сможете, контролируя время.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Начальник : 2, 30-секундные раунды

Промежуточные : 3, 45 секундных раундов

Advanced : 4, 60-секунды. ваши колени

1. Начните с обоих коленей с колесом прямо перед телом на полу.


2. Плотно закрепите корпус, полностью вытянув руки, и медленно катите колесо вперед, пока ваше тело не станет параллельным земле.


3. Не меняя своего положения, поверните колесо назад к телу, пока оно не окажется прямо под грудью, затем вытолкните колесо обратно перед телом.


4. Повторите, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий : от 8 до 10 повторений

Средний уровень : от 12 до 15 повторений

Продвинутый : от 20 до 30 повторений

9000 фитнеса.

Тем не менее, имейте в виду, что новички должны стремиться выполнять одно-два упражнения такого типа каждые три-четыре дня, чтобы обеспечить полное восстановление. Если у вас есть история болей в пояснице, начните с малого, ограничьте расстояние, которое вы выполняете, и подумайте о том, чтобы поработать с кем-то, кто будет следить за вашей формой. Это может спасти вас от часов боли позже! Сохранение здоровья и хорошей формы должно быть тем, что заставляет вас чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе, а не хуже. Работай усердно и зарабатывай!

Поделиться на Pinterest

Уэльские колеса | Мышцы и фитнес

Не имея ничего, кроме простых инструментов — гантелей, штанг и небольшого набора тренажеров — Джеймс «Флекс» Льюис приступил к разработке телосложения, которого мало кто когда-либо видел. Впервые ступив в тренажерный зал в возрасте 15 лет, он начал заниматься пауэрлифтингом, полагаясь на приседания, становую тягу, жим лежа и вспомогательные движения, чтобы создать основу силы.

Вдохновленный образами легендарного Тома Платца, известного во всем мире конструктора ног, Льюис в конце концов создал чертеж классического комплекта колес. Спереди назад и из стороны в сторону ноги Льюиса установили новый стандарт мастерства, способствуя его восхождению от абсолютного чемпиона британского чемпионата 2007 года до его нынешнего титула короля ультраконкурентной категории 212 фунтов IFBB.

Ключевая часть его успеха будет зависеть от этой и без того грозной нижней части тела. Сегодня Льюис делает то, о чем никто в McLaren и мечтать не мог: он собирается поделиться планом. Какие упражнения, инструменты и техники имеют первостепенное значение для создания собственной нижней части тела, от ягодиц, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий до икр? Позвольте следующим шести шагам ускорить ваше развитие.

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть первый шаг Флекса Льюиса по детализированным колесам! >>

РАБОЧАЯ СТАНЦИЯ №1

Проскользнуть в бодибилдинг с помощью базовых движений

«Я начинал как пауэрлифтер, выполняя приседания, становую тягу и жим лежа», — говорит Льюис о своем раннем жиме лежа. дней. «Я знаю, что некоторые люди считают, что приседания — это хлеб с маслом, а для некоторых так оно и может быть, но я не почувствовал от них никакой пользы. Честно говоря, я думаю, что в жиме ногами у них ничего нет».

Это не значит, что ты

не следует пытаться приседать — «Каждый должен делать их, когда начинает, потому что они могут быть полезны для вас», — говорит он, — но вам нужно подводить итоги реакции вашего тела на все ваши упражнения на каждом шагу упражнения. путь.

Другой его совет рождается из его собственных проб и ошибок. «Вам нужно много разогреваться, и вы не должны слишком сильно нагружаться», — утверждает Льюис.

Разминка Льюиса не ограничивается его первым упражнением. Когда он переходит к жиму ногами, он начинает с «средней» пары блинов на каждую сторону, а затем поднимается на 9От 0 до 180 фунтов за комплект. «Это рабочая разминка, — объясняет он. «Я нахожу свой диапазон. И он может меняться от недели к неделе. Если я только что сошел с самолета из Австралии, где я лечу уже 24 часа, я не могу просто навалить то, что сделал две недели назад. Я осторожен, потому что иначе вы можете остаться калекой, когда ваши соревновательные дни закончатся. Толкать дурацкие килограммы нужно только для эго — это смешно».

Тем не менее, вы также должны получать максимальную отдачу от каждого подхода, а это означает, что вы должны использовать каждый килограмм, который вы двигаете. «Я делаю 15 повторений в подходе, но в течение первых нескольких подходов я делаю эти 15 тяжелее… Я буду замедлять каждое повторение», — говорит Льюис.

«По мере увеличения веса я становлюсь более взрывным».

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть второй шаг Флекса Льюиса для детализированных колес! >>

РАБОЧАЯ СТАНЦИЯ №2

Ускорьте свой рост с помощью высокооктановых методов

«Одного из моих партнеров по тренировкам всегда тошнит в дни ног», — вспоминает Льюис, посмеиваясь над этой мыслью. . «Он сумасшедший… ему это нравится, хотя он будет так сильно выкладываться, что потеряет сознание после тренировки ног».

Хотя откладывание обеда в спортзал не является обязательным условием для роста, Льюис, который, по правде говоря, сам ведет себя в спортзале довольно маниакально, говорит, что есть максимальные усилия. «Вам действительно нужно каждый раз заходить немного дальше, чем вы думаете, что можете», — говорит он. Вот где на первый план выходят техники интенсивности.

Льюис полагается на набор бустеров, увеличивающих сет, включая форсированные повторения (с помощью партнера в паре повторений после достижения первоначального мышечного отказа), частичные повторения (половина и четверть повторений после полных повторений больше невозможны) и негативы, которые он иногда сочетает со своим первым упражнением на квадрицепсы, разгибанием ног.

«В конце последнего сета или двух я иногда заставляю своего партнера по тренировке приходить, когда я терплю неудачу, — объясняет Льюис. «Как только я не могу сделать полное повторение, он кладет пару пальцев на подушечку, чтобы помочь ему до конца, а затем я делаю медленный негатив. Это будет как минимум два повторения».

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть третий шаг Флекса Льюиса для детализированных колес! >>

РАБОЧАЯ СТАНЦИЯ №3

Гонку не выиграть за один день… разделяй и властвуй для готовых к соревнованиям ног

В Великобритании и Европе мои ноги были преобладающими; они превзошли мое телосложение», — говорит Льюис. «По совету моего тренера Нила Хилла я потратил год на ноги — я просто делал разгибания ног здесь и там, а верхняя часть тела наверстывала упущенное».

Конечно, предполагается, что у вас, скорее всего, нет той же «проблемы», с которой столкнулся Льюис в первые дни своих соревнований — беглый взгляд вверх и вниз по любительскому бодибилдингу (или в любой переполненный спортзал) выявляет более хрупкие ноги, чем Выставочный зал мебели Ikea, но для тех из вас, кто отчаянно нуждается в массе нижней части тела, подход Льюиса, когда он вернулся к тяжелым тренировкам ног, тоже принесет пользу.

«То, что я делаю сейчас, — это та же система, что и в юниорском возрасте, когда я распределяю свои квадрицепсы и подколенные сухожилия на тренировки в разные дни», — говорит он. «Если я буду делать квадрицепсы сегодня, то на следующий день я буду делать подколенные сухожилия. Это сработало для меня, потому что вы можете приложить все усилия к обоим. В противном случае вы сначала выполняете все упражнения на жим четырехглавой мышцы, и у вас ничего не остается в баке, когда придет время для бицепсов».

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть четвертый шаг Флекса Льюиса для детализированных колес! >>

WORKSTATION #4

Персонализируйте подколенные сухожилия с помощью гравировки

каменные приседания, жимы ногами, хаки, разгибания и выпады, пока их портной не уволится в знак протеста. Но затем они развернутся, сделают несколько подходов румынских упражнений и нерешительных сгибаний рук на тренажере, и на этом закончатся.

Большая ошибка. «Мои тренировки для бедер такие же жестокие, как и для квадрицепсов», — хвастается Льюис, и это правильно.

Он начинает с того, что

сгибает ноги лежа, достаточно невинно в качестве разминки, а затем превращается в сцену убийства, пропитанную кровью, от которой у Декстера Моргана начинает тошнить. «Я начинаю с трех разминочных подходов, а затем делаю четыре рабочих», — говорит Льюис. «Вес увеличивается с каждым подходом, но я не буду опускаться ниже 10 повторений, несмотря ни на что. Я буду работать так тяжело, как только смогу, но при этом контролирую его — я помню, как бодибилдеры старой школы, такие как Том Принс, очень тяжело тренировались на бицепсах, и я перенял это, придерживаясь своего правила не тупить».

Звучит не слишком сложно, правда? Просто подожди. «Вы можете стать садистом, когда сгибаете ноги», — произносит Льюис. «В последних трех рабочих подходах я мог бы сделать один подход до отказа в 15, затем увеличить вес и выполнить удары баттерфляем в нижней части, сдвинув стопку примерно на дюйм или около того. Все напряжение сосредоточено на соединении задней части колена с нижней частью подколенного сухожилия. Я сделаю 50 таких повторений, пока не перестану терпеть боль».

В следующем подходе Льюис останется с тем же весом и снова сделает 15 полных повторений. «Это будет больше борьбы. Затем я снижаю вес вдвое, делаю столько повторений, сколько могу, опускаю вес на пару штанг и продолжаю снова, пока бедра не будут готовы». Чтобы убедиться, он будет использовать отдых-паузу один или два раза, если не сможет сделать еще одно или два повторения.

В последнем сете (да, это еще не все) Льюис выпотрошит 10 обычных повторений с еще более тяжелым весом — полным стеком или близким к нему — затем бросит штифт на полпути и сделает еще 10 повторений. Почти не отдыхая, он сбрасывает вес еще на несколько кирпичей, заканчивает еще 10 повторений (при необходимости с отдыхом в пару секунд между повторениями). Оттуда Льюис возвращает кеглю как минимум в середину стека и делает еще 50 ударов баттерфляем, чтобы завершить атаку.

Трудно представить, но Льюис сделает еще два упражнения. Одну из них он называет камикадзе. «Я становлюсь на колени на сиденье тренажера для вытягивания широчайших, лицом в сторону, так что мои лодыжки находятся под подушечками», — объясняет он. «Я в основном камикадзе ныряю к полу, контролируя спуск своими бедрами. Это включает в себя постоянное движение, опускание к полу, а затем сгибание подколенных сухожилий, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Это одно из лучших упражнений, которые я привезла с собой из Уэльса».

Не волнуйтесь, если у вас не получится сделать много повторений. Когда Льюис возродил этот прием несколько лет назад, в первый раз он смог получить только три. Теперь он может получить около 30 за сет перед засадкой лицом в кучу.

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть пятый шаг Флекса Льюиса для детализированных колес! >>

WORKSTATION #5

Держите пит-стопы короткими

Шестикратный олимпийский чемпион DorianYates преподал ценный урок Льюису, который несколько лет назад ушел в The Shadow UK. раскопки для тренировки на всю жизнь. «Раньше я был наивен, я все время делал сумасшедшие двухчасовые тренировки», — говорит Льюис. «Когда я читал статьи о Дориане, он говорил, что покончит с этим через 20–25 минут, и я думал про себя: «Как? Этого недостаточно».

«Позже, когда я пошел с ним тренироваться, — продолжает Льюис, — мы закончили за 20 минут, и моя спина была уничтожена. Мы делали много отжиманий с большим весом. Я узнал, что вам не нужно тратить часы, чтобы получить отличную тренировку».

В наши дни большинство частей тела Льюиса изготавливаются менее чем за час, а ноги и спина — два его самых длинных сеанса. «Я буду заниматься на ногах час, может, чуть больше, потому что я работаю с партнером по тренировкам, и мы двигаем большой вес».

Независимо от того, какая это часть тела, он продолжает продвигаться вперед с небольшой болтовней. «Когда я тренируюсь один, мое время отдыха между подходами минимально, а когда я с партнером, оно ограничено тем, сколько времени ему нужно, чтобы выполнить свой подход», — говорит Льюис. «Я думаю, что слишком много людей бездельничают в спортзале, разговаривая, сидя в своих телефонах. Я видел, как люди сидели за одним и тем же компьютером в течение часа и писали текстовые сообщения, а когда они делали сет, это было жалко».

Если вы хотите переписываться с Льюисом во время его тренировки, не беспокойтесь. «У меня нет телефона в спортзале», — признается он. «Я иду на войну».

Нажмите СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА, чтобы увидеть шестой шаг Флекса Льюиса для детализированных колес! >>

РАБОЧАЯ СТАНЦИЯ #6

Телята там, где резина встречается с дорогой

Вам не нравятся телята? «Вы делаете недостаточно повторений», — говорит Льюис. «Многие люди останавливаются, когда начинают чувствовать накопление молочной кислоты, но вы должны продолжать, пока не почувствуете, что ваши икры вот-вот взорвутся».

Именно здесь Льюис представляет концепцию, которую он называет «гибридным обучением». Большинство других, вероятно, назвали бы это «сумасшествием», то есть до тех пор, пока они не увидят тип развития, который может вызвать такая интенсивная, повторяющаяся помпа. (Благодаря таким тренировкам и раннему развитию икр благодаря усилиям на поле для регби, Льюис признает, что в наши дни ему редко нужно тренировать икры.)

«Гибридный» характер тренировки просто объединяет различные подъемы на носки вместе в один гигантский комплекс сладкой боли. Возьмем, к примеру, подъемы на носки стоя. Вы бы начали со стандартных подъемов, с прямыми пальцами ног и полной амплитудой движения, от пяток при полной растяжке вниз до полного подъема на носки, 30–50 повторений в среднем темпе. После этого вы поворачиваете пальцы ног внутрь, что фокусируется на внешней икроножной мышце, и делаете еще 30–50 повторений с полной амплитудой движения. Наконец, вы поворачиваете пятки внутрь (ударяя по внутренней части икроножной мышцы) еще 30–50 повторений.

Чтобы закончить эту тренировку, вы должны были перейти к жиму сидя и с прямыми пальцами ног сделать 30–50 повторений, удерживая верхнюю сокращенную позицию в течение 1–2 секунд в каждом повторении.