Упражнения на прокачку плеч: Упражнения на плечи в тренажерном зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

 

• ​​​Сегодня узнаем, для чего нужны упражнения на плечи, чем полезны упражнения для плеч с гантелями и штангой 

• Как правильно разработать верхний плечевой пояс женщинам.Какие упражнения на  плечи в тренажерном зале для мужчин являются самыми эффективными

• Какие упражнения в тренажёрном зале на плечи безопасны. Как упражнение на дельты сделают вас моделью

• Как накачать плечи и как сделать плечи шире

• Что необходимо знать про базовые упражнения на плечи 

Теперь давайте обо всём по порядку!
Дельтовидная мышца —  мышца, которая образует наружный контур плечевого пояса. Наш верхний контур состоит их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Пучки отвечают за выполнение определенного типа упражнений и влияют на разгибание и сгибание плеча и за отведение рук в разные  стороны.

Также, дельтовидные мыщцы влияют на наш внешний вид, поэтому, над ними нужно грамотно работать. Тренировки в тренажёрном зале на плечевые суставы раскрывают спину, выравнивают корпус, уменьшают боль, повышают тонус мышц, увеличивается ширина плеч
Мы расскажем, как с помощью упражнений в тренажёрном зале на дельты достичь желаемого результата

Плечевые мыщцы связаны с мускулатурой верхней части спины. Поэтому, при занятиях важно варьировать упражнения и вносить разнообразие. Не забывайте про то, что мышцам важно восстанавливаться, поэтому, подбирайте дни каждой группы мышц Это необходимо для дальнейшего развития и роста мускулатуры, а так же, для безопасности. Специалисты рекомендуют проводить 2-3 тренировки на плечи в неделю

Ваша идеальная тренировка на плечи будет зависеть от ваших физиологических особенностей

Есть несколько советов для тренировки плеч в тренажерном зале для красивых дельтовидных мыщц

1. Когда тренируете грудной отдел, нагружайте переднюю часть мыщц
2. Когда тренируете спину, качайте задние дельты
3. Между занятиями делайте перерыв 2-3 дня. Мышцы должны быть готовы к нагрузке

 

Махи  гантелями стоя в стороны: 3 подхода по 15 повторений
Махи гантелями стоя вперёд: 3 подхода по 15 повторений
Жим гантелей сидя вверх: 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги до груди (см. фото): 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания хватом на ширине плеч: 3 подхода  на максимум
Жим в тренажёре: 4 подхода по 15 повторений

Такие упражнения для плечевого пояса помогают равномерно развивать дельтовидные мышцы.
Прокачку плеч лучше выполнять во второй части занятий.

Тренировка может включать в себя ​​упражнения на заднюю дельту, упражнения на переднюю дельту, жим на плечи в тренажёре

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ НА МАССУ | CОВЕТЫ

Чтобы набрать мышечную массу, тренировка должна состоять из 10-12 упражнений и повторяться каждые 3-4 подхода. Перерыв может составлять несколько минут
Важно  выбрать вес значительно приближённый  к максимальному
Важно работать над группой мышц плечевого пояса 1-2 раза в неделю
Для более эффективного результата увеличьте количество потребляемого белка

Даже, если вы хотите увеличить массу, работать только над плечевыми мыщцами — неправильно. Не забывайте, работу над дельтовидными мыщцами лучше выполнять второй частью. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую часть тренинга

Упражнения на дельты
Тренировка плеч в тренажёрном зале должна состоять из упражнений с гантелями штангой. Достоинство упражнений с гантелями заключается в том, чт

там задействуются как передняя дельта, так и задняя дельта. Тем, кто только начинает тренироваться, важно постепенно увеличивать степень нагрузки. Упражнения в единении  с питанием помогут добиться необходимого результата, но важно помнить про регулярность интенсивов
Если тренировка плеч в тренажерном зале вам сейчас недоступна, и вы планируете качать плечи дома, внимательно изучите все техники выполнения упражнений, или возьмите консультацию у тренеров наших клубов

ЖИМ НА ПЛЕЧИ В ТРЕНАЖЁРЕ

Какие преимущества вы получаете, выполняя упражнение жим на плечи в тренажере
развивается задняя дельта
эффективно разрабатывается верхний плечевой пояс
развивается ширина плеч
увеличивается  мышечная масса плеч
развивается передняя дельта
легче даётся тренировка плеч на массу

ВЗРЫВНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО РЕЗУЛЬТАТА ОТ НАШЕГО ТРЕНЕРА ЕВГЕНИЯ РЯБЦЕВА 

Разминка плечевых и локтевых суставов
Махи с гантелями стоя в стороны: 4 подхода по 15-20 повторений. До сильного жжения
Жим гантелей сидя вверх: 5 подходов по 8-12 повторений
Тяга штанги стоя до груди: 4 подхода по 12-15 повторений
Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 4 подхода по 15 повторений
Жим в тренажёре на плечи: 4 подхода по 15 повторений
Подтягивания в гравитроне или с собственным весом: 3 подхода на максимум

В твоих силах все исправить, даже если ты пока похож по сложению на ”ракету” (Евгений Рябцев)

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С ГАНТЕЛЯМИ

Армейский жим
Это делается путем поднятия гантелей к плечам. Важно выпрямить руки над головой, соединить лопатки и зафиксировать положение гантелей. Опустите гантели к плечам, вытяните руки в стороны.

Это упражнение с гантелями задействует передние и средние пучки дельтовидных мышц.
Лайфкак: чем ниже вы опускаете снаряды, тем сильнее вы задействуете верхнюю трапецивидную мыщцу. Не делайте резких движений.
 

Жим гантелями вверх из положения сидя

Одной из основных тренировок для развития дельт являются упражнения на плечи с гантелями
Необходимо принять положение сидя и опереться на стул
Вдохнуть, поднять гантели вверх, свести руки
Выдохнуть, опустить гантели, развести руки

Тяга гантелей к подбородку стоя
Руки с гантелями внизу. Стопы на ширине, спина ровная. Кисти лежат на бёдрах. Согнуть оба локтя и потянуть их вниз через стороны. Кисти доводить до подбородка, дотягивать локти до уровня плеч. Опустить руки вниз.Лопатки сведены назад

Упражнения с гантелями для плеч являются одним из распространённых способов для достижения результата, прокачивается передняя дельта, увеличивается ширина плеч

ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ СО ШТАНГОЙ

Жим штанги стоя
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Оно является удобным в выполнении, задействует средние и передние пучки плечевых мышц, а так же трицепс. 

Жим штанги из за головы
Это упражнение наиболее эффективно подходит для средней дельты. Выполняйте его с небольшими весами, аналогично предыдущему упражнению

Подъем штанги перед собой
Задействуются передние пучки дельтовидных мыщц. Встать ровно. Штанга на ширине. Выдохнуть. Поднять штангу перед собой. Руки не сгибать. Выдохнуть. Вернуться в исходное положение

Жим штанги одной рукой в наклоне
Упражнение жим штанги в наклоне по-другому называется “толчок”. Оно популярно, так как повышает силу и выносливость дельтовидных мыщц и плечевого сустава. Это должно быть сделано с таким быстрым и сильным толчком. Но поскольку основная цель-набрать массу, нам также нужно замедлить и успокоить толчки, чтобы достичь результата

Такое упражнение с гантелями помогает задействовать передние и средние пучки дельт. Важно  все упражнения важно комбинировать и соединять в комплекс

Ошибки

1.Из-за неправильной техники вы нагружаете всё, что угодно, кроме дельтовидных мышц. Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, обратитесь к тренеру. Это поможет вам избежать ошибок и травм

2. Перегруз дельт. Когда мы качаем плечи в тренажёрном заел, важно не забывать про распределение нагрузки.Если вы загрузите себя интенсивными тренировками, ваши мыщцы не будут успевать восстанавливаться

3.

Если после занятий вы чувствуете, что у вас болит плечо или предплечье, дайте себе перерыв на неделю, или обратитесь к специалисту
 

 Упражнения на плечи в домашних условиях выполняются также, как и упражнения на плечи в тренажёрном зале, разница только в том, что в зале вы можете обратиться за помощью к специалистам и использовать многофункциональные и современные тренажёры

На видео вы можете посмотреть, как накачать плечи в домашних условиях и посмотреть имнастику для плечевого пояса от Левченко

широкие плечи при помощи гантелей

Особенности прокачки плечевых мышц

Прокачка плечевых мышц при помощи махов с гантелями

Сегодня существуют различные упражнения на плечи в домашних условиях. Их очень большое количество, однако это не говорит о том, что вам обязательно нужно выполнять их все. Для того чтобы прокачать широкие мышцы достаточно быстро, вам следует выбрать 3-4 наиболее подходящих упражнения.

Совет! Ваша программа тренировок обязательно должна включать в себя упражнения, направленные на развитие передних, средних и задних дельт.

Обычно тренировка для плеч включает в себя следующее:

• жимы;
• махи;
• тяги.

Прочитайте также стать»Как накачать дельты в домашних условиях» на нашем портале.

Теперь рассмотрим каждую группу упражнений более подробно.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жимы для развития плечевых мышц

Выполнение жима из-за головы на прокачку плечевых мышц

Развить передние и боковые дельты и трицепс позволяет жим штанги из-за головы. Если штанги нет – качаем плечи гантелями, выполняя те же действия.

Совет! Поскольку жимы могут привести к травмам суставов, такие упражнения лучше не выполнять первыми. Их нужно делать уже тогда, когда ваши мышцы как следует разогреются.

Выполнение:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу (гантели) прямым хватом.
2. Ваши предплечья должны быть параллельными друг другу.
3. Теперь необходимо опустить штангу по трапеции и задержаться на несколько секунд в нижней точке.
4. Медленно поднимите штангу вверх, вернувшись тем самым в исходную позицию.

Совет! При использовании гантелей старайтесь опускать их как можно ниже.

Боковые и передние мышцы плеча позволяет развить армейский жим. Данное упражнение также может выполняться как сидя, так и стоя.

Выполнение армейского жима в стоячем положении

Рассмотрим, как правильно выполнять армейский жим:

1. В положении стоя или сидя возьмите штангу прямым хватом.
2. В исходной позиции ваши локти должны быть опущены вниз, а штанга должна находиться на уровне груди.
3. Теперь полностью выпрямляем руки, поднимая штангу над головой. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
4. Медленно опустите штангу на исходную позицию.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Махи для развития плечевых мышц

Правильное выполнение разведения гантелей в стороны стоя

Для развития средних дельт необходимо осуществлять разведение гантелей в стороны в положении стоя.

Совет! Выполняя данное упражнение, нельзя раскачиваться корпусом, это снизит нагрузку непосредственно на плечевые мышцы.

Выполнение:

1. Возьмите гантели в положении стоя.
2. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях.
3. Разводите руки в стороны на уровень плеч, задерживаясь в верхней позиции на секунду.

Хорошо развить передние дельты позволяют подъемы гантелей перед собой.

Подъемы гантелей перед собой


Если вы выполняете жим с груди, то данное упражнение вам не понадобится. При выполнении упражнения необходимо взять в руки гантели и слегка вытянуть их перед собой, чуть согнув руки в локтях. Теперь поочередно поднимайте руки выше головы.

Если вы интересуетесь, как накачать плечи в домашних условиях, то разведение гантелей в наклоне должно стать для вас одним из базовых упражнений. Для его выполнения необходимо взять гантели, после чего согнуть туловище под углом примерно 45 градусов. Вытягиваем руки перед собой и разводим их в стороны.

Тяги к подбородку

Выполнение тяги штанги к подбородку

Хотите знать, как накачать плечи гантелями? Тогда вам понадобится штанга. В частности, тяга штанги к подбородку позволяет развить трапецию и передние дельты. Если же вы хотите максимально прокачать плечи – просто увеличьте хват.

Для выполнения данного упражнения вам следует стать максимально ровно, взять в руки штангу таким образом, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Теперь потяните штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны.

Похожим на предыдущее является тяга штанги к груди. Только в данном случае вы не доходите до подбородка, а останавливаетесь на уровне груди, слегка задержавшись в верхней точке.

Совет! Упражнение следует выполнять широким хватом.

Как выполняется тяга штанги к груди: руки в верхней точке параллельны полу

Заключение

Выше мы описали, как накачать плечи дома. Выберите из данного перечня занятий 3-4 наиболее приемлемых для вас и занимайтесь регулярно. В таком случае результаты будут заметны уже очень скоро.

Тренировка плеч (4 упражнения для больших дельт)

Правильное развитие всех трех частей плеча — это то, что придает им трехмерный вид. Вот почему пренебрежение всеми тремя головами вредно.

Не верите? Вот несколько недавних снимков моего личного развития:


Как видите, именно сбалансированное развитие передней, боковой и задней дельтовидной мышцы придает моему плечу такой полный вид.

Между прочим: каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее сбалансированным, но эффективным по времени способом, поэтому вам никогда не придется беспокоиться об отставании в развитии мышечной группы. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!

Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на их анатомию.


Подобно 3 головкам трицепса, дельтовидная мышца делится на 3 основные части. Передняя, ​​боковая и задняя головки. Также обычно упоминается как передняя, ​​средняя и задняя дельта.

Обратите внимание, что все 3 головки будут активированы в той или иной степени во время всех упражнений на плечи. Но, как видно из литературы, каждую голову можно усилить с помощью определенных упражнений и способа их выполнения.
Итак, в этой статье я покажу вам тренировку плеч, оптимизированную на основе:

1. Актуальной научной литературы
2. И наше анатомическое понимание дельт.

Но прежде чем мы это сделаем, позвольте мне кратко рассказать о передних дельтах.

Как я уже упоминал ранее, важно учитывать все три головки плеч. Но имейте в виду, что передняя дельта уже получает достаточную непрямую работу за счет нескольких жимовых движений.

Это потому, что передняя дельтовидная мышца уже очень активна в таких упражнениях, как жим лежа.

Кроме того, как показано в этих двух исследованиях Trebs и Lauver, его участие в жимовых движениях значительно возрастает по мере увеличения уровня наклона.

Итак, вы, вероятно, уже выполняете много жимовых движений на плоской поверхности и в наклоне, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу. Поэтому вам лучше уделить больше внимания развитию боковой и задней головок. Это две группы, которыми обычно пренебрегают в рутине.


Это не только помогает сбалансировать ваше плечо эстетически, но и, как показано в этом исследовании журнала клинической биомеханики, «укрепление задней головки дельтовидной мышцы необходимо для обеспечения целостности плечевого сустава и снижения риска травм».

Таким образом, в этом упражнении мы будем уделять больше внимания боковой и задней головкам плеча.

Также имейте в виду, что четыре вращательные манжеты плеча являются важными мышцами, которыми нельзя пренебрегать. Почему? Потому что они помогают стабилизировать плечо. Но для них я сделаю отдельный пост.

Жим над головой является важным базовым упражнением для тренировки плеч. Это связано с возможностью легко перегрузить его весом и проработать все дельтовидные головки. Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу. Но обратите внимание, что все они в основном нацелены на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым участием боковых и задних головок.


Кроме того, стоячий жим над головой также уделяет больше внимания основной мускулатуре и передней зубчатой ​​мышце.

Преимущества жима над головой

Исследования, подобные этому, проведенные Behren & Buskies, показали, что это упражнение является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы.


На самом деле, было даже показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%. Таким образом, я бы сказал, что это единственное упражнение, которое вам нужно включить в свой режим, которое делает упор на передние дельты.

Теперь, что касается наиболее эффективного варианта, у вас в основном есть четыре варианта:

1. Жим штанги над головой стоя
2. Жим гантелей над головой стоя
3. Жим штанги от плеч сидя
4. Жим гантелей сидя

Различные варианты жима над головой

В этом исследовании из журнала исследований силы и физической подготовки сравнивались 4 варианта. Было обнаружено, что по сравнению с любыми другими условиями, жим гантелей стоя вызывал более высокие результаты:

1. Передний,
2. Боковой,
3. И активация задней дельтовидной мышцы
Выбирайте жим штанги над головой

Может показаться, что исследования показывают, что этот вариант является лучшим. Но я думаю, что это сложное упражнение для перегрузки. Это особенно важно, когда вы добираетесь до очень тяжелых весов.

По этой причине я бы предпочел жим штанги над головой. Он не сильно отставал от жима гантелей стоя с точки зрения общей активации плеч. И это также превзошло сидячие варианты. Поэтому это жизнеспособная альтернатива.

Тем не менее, другие варианты остаются эффективными упражнениями. Вы можете переключаться между вариантами в вашей программе по мере необходимости.

Например, если вы достигли плато в жиме стоя над головой, не стесняйтесь переключаться на жим гантелей сидя. Вы также можете сделать это переключение, если вам надоест выполнять одно упражнение в течение нескольких месяцев. Несмотря на это, я бы посоветовал придерживаться одного варианта в течение длительного периода времени, прежде чем рассматривать обмен.

Следующее упражнение обычно выполняется в тренажерном зале. Я также очень рекомендую его для развития боковых плеч. Он будет нацелен в основном на боковые дельтовидные мышцы с умеренным участием двух других головок и верхних трапеций.


В этом исследовании, проведенном Behren & Buskies, было показано, что это упражнение вызывает наибольшую активацию средней дельты по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.

Однако, учитывая популярность этого упражнения, я хочу более подробно остановиться на правильной форме. И, что особенно важно, как максимизировать активацию плеча при минимизации нагрузки на плечевой сустав.

Как правильно выполнять подъемы в стороны

Когда вы поднимаете вес на бок, активация каждой части дельты зависит от того, насколько она находится на прямой линии силы, противодействующей гравитации.

Таким образом, без вращения плеча вы можете видеть, что боковые дельтовидные мышцы, как и передние дельтовидные, находятся на прямой линии действия силы, противодействующей гравитации. Это означает, что они оба будут достаточно активированы.


Чтобы повернуть плечо внутрь, представьте, что вы наливаете воду из кувшина. Это затем исключает переднюю часть дельтовидной мышцы из уравнения. И делает боковые дельтовидные мышцы наиболее прямой линией силы, на которую мы и хотим нацелиться.

Однако это опасное положение для плечевого сустава. Это приведет к износу и ущемлению плеча в долгосрочной перспективе (что может занять месяцы или даже несколько лет).

Чтобы исправить это, вам нужно повернуть плечо наружу при выполнении этого упражнения.


Но вы можете заметить, что мышца, находящаяся на прямой линии силы, теперь — это передняя дельта. Поэтому, чтобы решить эту проблему и уделить больше внимания средней дельте, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Варианты боковых подъемов

Вариант 1: Слегка наклонитесь вперед, чтобы боковые дельтовидные мышцы оказались больше на линии силы.


Вариант 2: Выполните упражнение на наклонной скамье, идея та же.

Но в обоих случаях нужно убедиться, что вы слегка вращаете плечо наружу.

Знать, как изменить/заменить упражнения, чтобы тренироваться максимально безопасно, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Теперь мы собираемся уделить больше внимания задним дельтам. Как я упоминал ранее, их развитие необходимо для сбалансированного развития плеча и долговременного здоровья. В этом упражнении основное внимание будет уделено задней дельтовидной мышце, но будут задействованы и другие второстепенные мышцы.


Исследования, подобные этому, проведенному Пинто и его коллегами, показали, что обратная дека для грудных мышц вызывает более высокую активацию задних дельт, чем тяга сидя и широчайшие. Это означает, что их включение в вашу тренировку необходимо для оптимального развития задней дельты.

Но — какую ручку использовать на машине? Это исследование из журнала Journal of Strength and Conditioning показало, что нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу, вызывает более высокую активацию задней дельты и подостной мышцы, чем пронированный хват, когда плечи развернуты внутрь, а ладони обращены вниз. Это указывает на то, что нейтральный хват может быть лучшим вариантом.

Почему это так? Ну, помимо горизонтального отведения, задняя дельтовидная мышца также выполняет функцию вращения плеча наружу. Поскольку нейтральный хват включает большее внешнее вращение, чем прональный хват, логично предположить, что он вызывает более высокую активацию задних дельт.

Исследователи также предположили, что положение пронированного хвата приводит к значительному растяжению задней части дельтовидной мышцы. Таким образом, это положение может препятствовать развитию достаточной силы из-за соотношения натяжения по длине. Но эта гипотеза требует дальнейшего изучения.

Палуба для мышц спины Варианты хвата

Однако важно отметить, что в этом исследовании было много вариаций. Некоторые испытуемые сочли другой хват более эффективным, поэтому попробуйте оба и посмотрите, какой из них вам больше подходит!

Это упражнение — мое любимое, когда дело доходит до полной изоляции задних дельт. И это то, что я настоятельно рекомендую вам попробовать. Хотя этот вариант задействует те же мышцы, что и традиционные тяги к лицу стоя, он уменьшит участие трапециевидных мышц (точнее, верхних трапециевидных мышц).


Это связано с тем, что, как показано в этом исследовании из Журнала спортивной медицины, верхние трапеции более активны во время упражнений стоя, поскольку они работают как постуральные мышцы.

Таким образом, лежа на земле:

1. Устраняет воздействие гравитации и
2. Может уменьшить чрезмерную активацию верхних ловушек

Это полезно, потому что у большинства людей верхние ловушки чрезмерно активны. Гиперактивные верхние трапеции, как правило, перегружают задние дельты во многих движениях. Таким образом, выполняя это упражнение лежа, оно позволяет больше задействовать задние дельты, уменьшая участие верхних трапеций.

Тем не менее, имейте в виду, что традиционные подтяжки лица по-прежнему имеют свои преимущества. Они могут помочь укрепить ротаторные манжеты и постуральные мышцы. Поэтому я настоятельно рекомендую вам включить их где-нибудь в свою тренировку или сделать несколько подходов каждой вариации.

Что касается типа волокна, в многочисленных исследованиях было показано, что в плечах мышечные волокна типа I и типа II примерно равны 50/50.

Распространено мнение, что:

• Рост волокон типа I лучше всего стимулируется большим количеством повторений с малым весом
• Рост волокон типа II — лучше всего стимулируется малым числом повторений с большим весом

Некоторые исследования согласны с этим. Однако другие показывают, что оба типа волокон будут расти независимо от используемого диапазона повторений.

Но я думаю, что исследования все еще склоняются к включению разнообразного диапазона повторений, учитывая их распределение по типам волокон. Таким образом, я думаю, что и большое, и малое количество повторений в вашей тренировке будут лучшим вариантом с точки зрения гипертрофии.

Образец тренировки

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя ранее обсуждавшиеся упражнения. Не стесняйтесь менять местами или добавлять упражнения или делить тренировку пополам, если вы тренируете плечи чаще одного раза в неделю.

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Разведение рук в стороны: всего 4 подхода (2 подхода по 6-10 повторений, 2 подхода по 12-15 повторений) подходы (2 подхода по 6–10 повторений, 2 подхода по 12–15 повторений)

Тяга лица лежа: 2 подхода по 8–12 повторений

Тяга лица стоя или на коленях: 2 подхода по 8–12 повторений

Тренировка плеч в формате PDF

Кроме того, вот полный 7-страничный PDF-файл тренировки плеч, который вы можете скачать бесплатно. Он включает в себя схему прогрессии, фотографии упражнений и советы, а также альтернативные варианты упражнений. А также другую информацию, которая будет вам полезна. Дайте мне знать, если вы найдете это полезным, и не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы относительно всего, что я написал:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к полной 7-страничной программе тренировки плеч в формате PDF:

↓

Получите тренировку плеч здесь!

А чтобы получить пошаговую программу, разработанную с учетом вашего графика и показывающую, как наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью науки, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы узнать лучшая программа для вас:

↓

Пройдите викторину здесь!

Вот и все для этой статьи, надеюсь, вам понравилось. Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Лучшая научно обоснованная тренировка плеч для размера и симметрии


Посмотрите это видео на YouTube

Супертренировка плеч для широких плеч и силы

Хорошая тренировка плеч является основой для построения стройного, мускулистого телосложения с широкими развитыми плечами.

Находитесь ли вы на пляже или в торговом центре, если ваша средняя часть шире плеч, скорее всего, это не самый лучший ваш вид. И вы можете быть в порядке с этим. Но если вас не устраивает ваше общее телосложение и ширина плеч, то читайте дальше.

Если вы пытаетесь построить впечатляющее телосложение, нарастить мышечную массу и широкие плечи, то эффективная тренировка плеч просто необходима.

Стройные, подтянутые плечи также отлично смотрятся у женщин, и приведенные ниже упражнения также отлично подходят для женщин. И, вероятно, это не так сложно, как вы думаете, нарастить мышечную массу на плечах.

Маленькая прибавка — большая разница

Даже небольшая прибавка в плечевых мышцах может сильно повлиять на вашу ширину. Если вы можете немного уменьшить среднюю часть тела, в то же время, когда вы накачиваете плечи, то ваши успехи увеличиваются, и теперь вы действительно находитесь на отличной траектории!

Приложив немного усилий и соблюдая здоровую диету, вы сможете достичь золотого сечения. (1)

Помните, что при работе с плечами может иметь большое значение только небольшая прибавка, и эта тренировка плеч должна помочь вам в этом.

Ниже приведены 5 лучших упражнений для плеч для увеличения силы, массы и твердости без создания мышечного вида головы, который просто не нравится большинству глаз.

5 лучших упражнений для тренировки плеч

Армейский жим для полноценной тренировки плеч

Возможно, это самое уважаемое упражнение для развития точеных плеч в тренировке плеч.

Убедитесь, что вы начинаете с очень малого веса и прогрессируете. Вам нужно легко сохранять контроль над штангой. И вам нужно убедиться, что ваша спина на 100% здорова при выполнении этого упражнения.

• Исходное положение: сидя на армейской скамье (с опорой на спину) с прямой спиной и твердо стоящими ногами на полу, поднимите штангу над головой, полностью вытянув руки вверх. Ваш хват должен быть немного шире ширины плеч.
• Техника: Медленно опустите штангу на ширину плеч на вдохе, затем выжмите штангу прямо вверх, возвращаясь в исходное положение. Выдыхайте, когда поднимаете штангу.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода/от 6 до 12 повторений/отдых 30 секунд
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: сочетание повторений от 3-6 до 6-12 : это упражнение можно выполнять стоя, но если у вас есть проблемы с поясницей, будьте очень осторожны с упражнением стоя.
• Внимание!  Плечи могут быть уязвимы – контролируйте вес.

Жим гантелей сидя (или стоя)

Это отличное упражнение на плечи для дома или тренажерного зала. Всегда начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес.

• Исходное положение: сидя на скамье с прямой спиной и ногами на полу, поднимите две гантели и положите их на бедра. Используя бедра в качестве рычага, поднимите гантели на высоту плеч ладонями вперед.
• Техника: На выдохе выжмите гантели над головой, пока они почти не соприкоснутся, задержитесь на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
• Работающие мышцы:
  Первичные: Дельтовидные
  Второстепенные: Трицепсы

Разведение гантелей в наклоне (задние дельты)

Эта тренировка для плеч задействует мышцы под совершенно другим углом. Так что это здорово для разнообразия и вариации.


• Исходное положение: Согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Пусть ваши руки свисают прямо вниз ладонями, и держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держите туловище устойчивым. Тренировка плеч для задних дельт.
• Техника: Поднимите гантели прямо в стороны на выдохе, пока руки не окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения между 3-6 и 6-12
• Работающие мышцы:
  Основное: Задние дельты (изоляция)

Тяга штанги в вертикальном положении

Это хорошая тренировка плеч, но она не должна быть вашей основной. Этот может нарастить слишком большую массу, а мы хотим оставаться стройными и крепкими, а не громоздкими.


• Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть меньше ширины плеч. Ваши локти должны быть слегка согнуты.
• Техника: Поднимите штангу прямо до уровня груди на выдохе, согнув локти в стороны. Сохраняйте устойчивость тела во время движения. Задержитесь в этом положении на 1 секунду, затем вернитесь в исходное положение, опустив штангу на вдохе.
• Подходы/Повторения/Отдых:
  Масса и размер: 4-5 подходов / от 6 до 12 повторений / 30 секунд отдыха
  Сила и плотность: 3-4 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: Смешайте повторения от 3-6 до 6 -12
• Задействованные мышцы:
  Основное: Плечи
  Дополнительное: Трапеции
• Вариации: используйте низкий блок, прикрепленный к прямой перекладине (тренажерный зал), и выполняйте то же движение. Бар EZ также может быть использован.

Подъемы гантелей в стороны

Это отличная тренировка плеч и отличное сжигание. Также хорошее упражнение для увеличения ширины плеч.


• Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, руки висят прямо перед собой. Ваши ладони должны быть обращены к телу, а локти слегка согнуты.
• Техника: Поднимите гантели в каждую сторону, пока руки не окажутся параллельны полу. Медленно верните гантели по бокам в исходное положение.
• Подходы/повторения/отдых:
  Масса и размер: 2-3 подхода/от 6 до 12 повторений/отдых 30 секунд
  Сила и плотность: 2-3 подхода / от 3 до 6 повторений / 90 секунд отдыха
  Комбинация массы и силы: сочетание повторений между 3-6 и 6-12 для тренировки плеч

  Подъем гантелей вперед

  Из положения стоя, гантели по бокам, ладони обращены назад, поднимите гантели прямо перед собой, пока руки не окажутся параллельны полу. Это упражнение прорабатывает передние дельтовидные мышцы для сбалансированного вида.

  Основные советы по тренировке плеч

  Запомните эти основные принципы тренировки плеч:

  • Чтобы стимулировать рост мышц, вы должны поднимать тяжести (но всегда в пределах своих возможностей).
  • Варьируйте количество повторений для достижения саркоплазматической гипертрофии (масса/размер) и миофибриллярной гипертрофии (сила/плотность) – см. ниже подробную информацию о повторениях и подходах для различных упражнений.
  • Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы во время тренировки плеч.
  900:30 Убедитесь, что мышцы хорошо разогреты перед подъемом – несколько минут легкого кардио (прыжки со штангой) и немного динамической растяжки.

  Структура и функция плеча

  Плечевая мышца, или дельтовидная (обычно называемая «дельтами»), формирует округлую форму плеча. Дельтовидная мышца получила свое название от греческой буквы дельта, которая имеет форму треугольника (Δ), так как плечевая мышца имеет треугольную форму. Средняя дельтовидная мышца весит от ½ до ¾ фунта.

  Дельта состоит из 3 отдельных головок:

  • Передняя дельта – передняя головка. Обеспечивает вращение руки. Передние дельтовидные прорабатываются во время упражнений на пресс (отжимания, жим лежа), а также при подъемах гантелей вперед.
  • Боковые дельтовидные – Боковая головка. Отводит руку (поднимает руку от тела). Подумайте о подъемах гантелей в стороны. Боковые дельты работали с боковыми подъемами гантелей.
  • Задняя дельтовидная – Задняя головка. В основном выполняются тяги назад (тяги, подтягивания), а также подъемы в наклоне.

  Дельтовидная мышца простирается от ключицы (ключица) и лопатки (лопатка) до плечевой кости (верхняя кость руки).

  Функция дельтовидной мышцы:

  • Движение и вращение плеча
  • Отведение рук (разведение рук в стороны)
  • Подъемные и жимовые движения

  Предотвращение травм

  Плечо и сустав могут быть чувствительными может быть подвержен травмам. Поэтому обязательно сосредоточьтесь на почти идеальной форме и не берите слишком много веса. Когда вы берете слишком большой вес, ключица может быть перенапряжена.

  Будьте очень осторожны с упражнениями на плечи, даже если у вас очень здоровые плечи. Напряжение или разрыв могут произойти в мгновение ока и беспокоить вас месяцами… или дольше.

  Всегда убедитесь, что вы тренируетесь с разогретыми мышцами, поэтому перед любой тренировкой всегда:

  • Выполняйте легкие кардиотренировки в течение нескольких минут – бег на месте, прыжки
  • Выполните динамическую растяжку, чтобы расслабить мышцы

  Всегда будьте осторожны при тренировках с отягощениями. Так легко поверить, что «со мной этого не случится», но это может случиться, если вы не будете осторожны.

  Чтобы узнать больше об упражнениях для верхней части спины, нажмите здесь.

  Дэвид Уильямс

  Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия.