Упражнения на растяжение мышц: Упражнения на растяжку | ОРИОН

Упражнения на растяжку | ОРИОН

Упражнения на растяжку или стретчинг (от англ. stretching – растяжение, растяжка) — не только важная часть программы упражнений профессиональных спортсменов, но и особый способ самостоятельного оздоровления в любом возрасте.

Регулярные упражнения на растяжку делают мышцы гибкими, сильными и здоровыми. А это значит, что при внезапно возникающей нагрузке не будет болей в суставах, растяжений и повреждений мышц.

Виды стретчинга

Существует несколько видов стретчинга, и каждый по-своему полезен. Рассмотрим основные из них.

• Статическая растяжка – наиболее эффективный и безопасный вид упражнений для новичков. Выполнение заключается в фиксации положения тела в течение нескольких секунд в определенной позе.
• Динамическая растяжка. Позиция растяжения не удерживается, а выполняются контролируемые пружинистые движения с максимальной амплитудой (махи, наклоны, повороты).
• Баллистическая растяжка. Этот вид также основан на активных движениях. Отличие от динамической в том, что амплитуда движения не контролируется. Подходит только для людей с определенным опытом (к примеру, профессиональных танцоров).
• Пассивная растяжка. Растянуться помогает партнер.

Стретчинг для мышц ног

Растягиваем квадрицепсы

1. Лежа на правом боку, нужно согнуть руку и опереться головой на ладонь.
2. Далее согнуть левую ногу, взяться за стопу левой рукой и тянуть ногу назад.
3. Перевернувшись на левую сторону, аналогичным образом выполняют упражнение для правой ноги.

Растяжка бедренных бицепсов

Способ 1. Лежа на спине, сгибают одну ногу и обхватывают ее ладонями. Далее тянут ногу на себя, не отрывая спины от пола.

Способ 2. Стоя прямо и держа стопы вместе, выполняют 6-8 наклонов так, чтобы пальцы рук коснулись пола.

Способ 3. Это упражнение немного сложнее и требует предварительной подготовки. Перед его выполнением необходимо размяться и растянуться, не прилагая больших усилий.

1. Нужно встать и положить одну ногу на опору (стол, подоконник), высота которой должна достигать линии бедер.
2. Не сгибая ногу, ее надо обхватить ладонями и наклоняться к ноге, чтобы локти касались колена.

Стретчинг для мышц спины

Растягивая мышцы в области спины, мы оказываем благотворное влияние на многие мышцы и органы в нашем теле.

Стретчинг для поясницы

1. Нужно встать на колени так, чтобы ягодицы были расположены на пятках или между стопами.
2. Максимально расслабляясь, следует наклоняться вперед – грудь и живот должны лежать на коленях. Руки желательно протягивать как можно дальше.

Растягивание широчайших мышц спины

Эта группа мышц — одна из самых универсальных в нашем теле. Они принимают участие во многих движениях рук, работе плечевых суставов, лопаток, способствуют передаче усилий между верхней и нижней частями тела.

Для растяжки этой группы мышц можно использовать дверной косяк. Встав боком к нему, нужно взяться за него обеими руками, наклониться и потянуться назад, разворачиваясь на 180°. Затем проделать то же самое в обратную сторону.

Стретчинг для плечевых мышц

Способ 1. Руку вытягивают вперед параллельно полу и, ухватившись за нее другой рукой немного выше локтя, тянут ее к плечу. После этого то же самое проделывают с другой рукой.

Способ 2. Одну руку поднимают вверх и сгибают. Другую – сгибают и заводят за спину. Стараются свести руки за спиной.

Способ 3. Поставив ладонь одной руки на поясницу, другой рукой тянут локоть вперед.

Растягивание бицепсов и трицепса

Способ 1. Поднимают согнутую руку локтем вверх, ладонь заводят назад. Второй рукой обхватывают локоть первой руки, тянут в сторону и немного вниз.

Способ 2. Держа руку большим пальцем книзу, берутся за дверной косяк и поворачиваются влево, поднимая плечо вверх. То же самое выполняют для противоположной руки.

Стретчинг для мышц груди

Для стретчинга мышц груди можно также использовать дверной проем. Встав перед ним, разводят руки в стороны параллельно полу и, опираясь таким образом на обе стороны проема, вдавливаются в него. В результате грудные мышцы растягиваются.

 

Стретчинг для мышц шеи

Это упражнение полезно всем, кто проводит много времени в сидячем положении. Оно способствует снятию напряжения и предотвращает появление боли в шее.

1. Нужно наклонить голову вперед так, чтобы подбородок коснулся груди. Затем принять исходное положение, после чего выполнить наклон головы назад. Необходимо сделать 10-15 таких повторов.
2. Подобным образом выполняются наклоны головы поочередно то к правому, то к левому плечу с возвратами в первоначальное положение. Количество повторов для каждой стороны — 10 раз.
3. Выполняются повороты головы вправо и влево с возвратами после каждого поворота в исходное положение.

Несколько важных моментов

Регулярные занятия позволяют сохранить здоровыми и подвижными мышцы и суставы. Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо разогреть мышцы. Предварительная разминка способствует притоку крови, что делает мышцы более гибкими. Для такой подготовки достаточно 5-10 минут легкой активности (приседания, отжимания, подтягивания).

Растяжка является обязательным элементом любой силовой тренировки. Динамический стретчинг используют для разминки, а статический — в конце занятий. Однако во избежание травм нельзя растягивать мышцы в промежутках между упражнениями с весами (например, на грузоблочных тренажерах).

5 простых упражнений на растяжку для тех, кто «да я вообще не гнусь!» от премьера Мариинского театра Владимира Шклярова

Продолжаем помогать вам держать себя в форме во время карантина: своей методикой растяжки с «Собака.ru» поделился премьер Мариинского театра Владимир Шкляров. Это 5 простых упражнений, для которых нужно 2 квадратных метра в комнате, спортивный коврик (или плотный ковер) и ваше желание сохранить и развить гибкость, а значит, продлить молодость.

В обычном режиме я уделяю репетициям в классе минимум 25 часов в неделю: это позволяет поддерживать мой текущий репертуар в Мариинском театре — больше 50 главных партий. Ежедневный утренний класс (во всех театрах мира он начинается в 10:00 и 11:00 и продолжается 1 час) – это залог долголетия артиста балета на сцене.

Очень важно поддерживать мышцы в постоянном тонусе, заботясь не только об их силе, но и об эластичности. Сейчас, на карантине, заниматься физической нагрузкой тяжело, знаю – но надо. Сейчас я занимаюсь дома, а до введения режима самоизоляции – в замечательной студии моего друга, хореографа Юрия Смекалова.

Важно: любые упражнения на растяжку можно делать после разминки – так вы не травмируете мышцы и связки.

Если вы растягиваетесь после тренировки, то мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если вы решили сделать отдельно упражнения на растяжку – для начала выполните две простые практики. Во-первых, уделите 2-3 минуты суставной разминке. По покрутите суставами (плечи, локти, кисти, бедра, колени, щиколотки) и сделайте наклоны и повороты корпуса – 2-3 минуты. Во-вторых, 5-7 минут нужно отвести на кардио: это могут быть любые прыжки (в том числе через скакалку), бег на месте с высоким подниманием коленей, но лучше всего, конечно, танцы.

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений. Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.
Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

Читайте также:
Как накачать ноги: стройные ноги за 30 дней!
Экстремальный спорт для начинающих
Мотивация для занятия спортом: как ее найти?

Растяжка помогает нам сохранять активность и оставаться гибкими. Включить стретчинг в свою ежедневную зарядку – отличная идея. Если вы занимаетесь растяжкой на регулярной основе, расскажите об этом в комментариях.

Растяжка рук и плечевого пояса – лучшие упражнения

Правильная растяжка бицепса

В нашей прошлой статье мы говорили об эффективности растяжки и ее влиянии на рост мышц. Не буду лишний раз пересказывать данную статью, а скажу лишь, что растяжка в обязательном порядке должна выполняться атлетами любого уровня и быть неотъемлемой частью тренировки.

В данной статье мы разберем вопрос растяжки бицепса и о том, как правильно его растягивать после упражнений.

Зачем растягивать бицепс?

Выполнение растяжки в конце комплекса на бицепсы дает следующие преимущества:

• Восстановление мышц происходит на 15-25% быстрее
• Мышцам не укорачиваются и не теряют гибкости
• Повышается силовой потенциал мышц за счет улучшения их способности сокращаться
• Растяжение мышц – один из факторов их роста

Когда растягивать бицепс?

Оптимальным периодом выполнения растяжки является конец тренировки на бицепсы. Не рекомендуется растягивать мышцы перед тренировкой, поскольку в этом случае значительно снизится интенсивность тренировки.

Как правильно растянуть бицепс?

Встаньте рядом с дверным проемом и возьмитесь крепко рукой за косяк на уровне плеча. Начинайте выворачивать руку (не разжимая кисти), пытаясь повернуть бицепс кверху. Вращение должно происходить вокруг оси руки, а не плеча. Признаком правильного выполнения растяжки будет являться сильнейшее ощущение растяжения бицепса.

Выполните таким образом несколько подходов растяжки на одну и другу руку. В точке ощущения сильнейшего растяжения бицепса выдержите паузу в несколько секунд.

Видео по теме: “Правильная растяжка (стрейчинг) бицепса”

Источник

Салонные методы лечения

Вы можете обратиться в косметологический салон, который поможет вам справиться с растяжками, предложив несколько способов:

Химический пилинг

Воздействует путем разрушения рубцовой ткани. Взамен этого образуется обновленная ткань, которая располагается на уровне окружающего эпидермиса и имеет такой же цвет.

Микродермабразия

Относится к категории химического пилинга но воздействует более мягко, стимулируя к регенерации ткани и удаляет ороговевший слой клеток.

Мезотерапия

Под кожу вводят инъекции, состоящие из пептидов и гиалуроновой кислоты. Такой состав воздействует на кожу как увлажняющее и восстанавливающее средство. После процедуры эпидермис становится более мягким, упругим и эластичным, приобретая здоровый цвет.

Лечебные салонные процедуры выполняются курсом и длятся довольно долго. Поэтому не надейтесь на то, что у вас получится забыть о растяжках после одного мероприятия.

Как вы выяснили, для того чтобы удалить растяжки на бицепсе не так уж и много способов, поэтому стоит более тщательно относиться профилактическим мерам. А если уж и возникла необходимость в удалении стрий, стоит запастись терпением и временем. Только в этом случае высока вероятность того, что вы станете обладателем красивого тела без дефектов.

Туберкулезная волчанка: причины и факторы развития болезни, ее виды, пути заражения, признаки патологии, диагностика и лечение, профилактические меры

Гнейс: причины развития, симптомы и особенности течения, диагностика, лечение и профилактические меры

Пиодермия: причины и признаки заболевания, классификация, диагностические методы, лечение и профилактика

Панариций – причины и признаки болезни, ее признаки и виды, методы лечения и профилактики

Отрубевидный лишай: причины и признаки болезни, методы диагностики и способы лечения

Розовый лишай или розеола розовая: причины, признаки, диагностика и лечение

Красный плоский лишай: причины и виды заболевания, методы диагностики и лечения, прогноз

Эктима: причины и признаки болезни, гриппы риска, диагностика и лечение

Меланома: причины появления новообразования, классификация, диагностика и лечение

Ринофима: особенности и признаки болезни, ее причины и формы, диагностика и лечение

Упражнения на растяжку бицепса руки

Добиться красивых рук можно только с помощью специальных упражнений на растяжку бицепса рук. Именно ежедневные тренировки сделают ваши руки красивыми и стройными. Мы подготовили для вас комплекс упражнений на растяжку бицепса рук. Также обращаем ваше внимание, что перед началом тренировки мышцы нужно разогреть, выполнив ряд маховых движений в стороны, вращений руками в плечах. Уделите разминке не менее 10 минут, тогда растяжка принесет наибольший эффект.

Для начала ознакомим вас с теорией. Растяжка бицепса руки должна проводиться только с помощью изолированных упражнений, то есть тех, в которых задействована только эта мышца.

Лучшие положение для выполнения упражнений на растяжку бицепса – небольшой наклон туловища вперед, а руки свободно свисают. Если есть возможность, то лучше всего выполнять данные упражнения на спортивной скамье.

Растягивать бицепс руки нужно для того, что мышцы не теряли своей гибкости и не укорачивались. Кроме того, выполнение растяжки на бицепсы в конце тренировки помогает восстанавливаться мышцам на 15-25% быстрее.

Измените угол нагрузки

Многие знают, что варьируя различные упражнения, вы способны разнообразить тренировки и сделать их более эффективными

Но важно понимать, что просто изменив упражнения, вы скорее всего не сможете воздействовать на них как-то иначе

Чтобы нагрузить ваши бицепсы и увеличить их в объеме достаточно лишь изменить угол воздействия (в пределах движения), который изменяет точку нагрузки.

Пример: если вы привыкли делать классический подъем на бицепс, можете заменить его на сгибание рук на верхнем или нижнем блоке.

Вот быстрый урок по биомеханике, чтобы помочь вам лучше понять суть данного метода:

При сгибании рук со свободным весом угол, при котором будет достигнуто максимальное сокращение мышц, составит 90 градусов (когда ваши предплечья будут параллельны полу).

В случае с верхним или нижним блоком максимальное сокращение будет достигаться в том случае, когда предплечья будут параллельны тросу.

Используя различное расстояние и положение от троса вы сможете воздействовать на различные части вашего бицепса.

Статья по теме: «Как качать спину дома?»

Комплекс эффективных упражнений на растяжку бицепсов.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти сцепите за спиной, повернув руки ладонями вниз. Выполнение упражнения: поднимите руки и тяните их вверх, вы должны почувствовать растяжение в бицепсе.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте рядом с дверным проемом, возьмитесь одной рукой за косяк на уровне плеча. Выполнение упражнения: не разжимая кисти, выворачивайте руку так, чтобы повернуть бицепс кверху. Обращаем ваше внимание на тот факт, что вращение руки должно происходить вокруг своей оси, а не вокруг плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Вертикальная растяжка бицепса рук с помощью перекладины. Ваша задача – провисеть на перекладине супинированным хватом как можно дольше.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: одной рукой возьмитесь за внешнюю поверхность другой руки чуть выше локтя. Отводите вторую руку в сторону, преодолевая сопротивление первой руки. Повторите то же с другой рукой.

Растяжка бицепса руки: видео

Источник

Плеч, спины, груди

Упражнение №1.

• Упражнение выполняется стоя.
• Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
• После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
• Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
• Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см. как на рисунке выше).
• Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
• Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела: после тренировок и для снятия усталости

Плечевой пояс, шея и верхняя зона спины каждый день чрезмерно нагружаются из-за долгого сидения, ношения рюкзака или сумки, стрессовых факторов. Голова склоняется, плечи зажимаются, появляется сутулость. Потому нужно регулярно разминать мягкие ткани и суставы.

Предлагаем вам подборку из 16 упражнений на растяжку бицепсов, трицепсов и дельт, которые снимут напряжение с плечевого отдела, рук, шеи и верхней части спины. Представленные упражнения также пригодятся вам для растяжки после силовых тренировок на верхнюю половину тела.

Растяжка рук и плеч: как выполнять

Делать упражнения для растяжки рук и плечевого пояса рекомендуется всем: от спортсменов и работников с физическим трудом до людей, ведущих сидячий или малоподвижный образ жизни. Это избавит от спазмов, болезненного ощущения и зажимов. Чем же еще полезны комплексы для верхней половины тела?

Для чего делается растяжка рук:

• Улучшение питания и кровотока к мышечной ткани.
• Профилактика травм или повреждений, заболеваний.
• Уменьшение болей после тренировки, рабочего дня.
• Разработка мобильности суставов, общей гибкости.
• Усиление мышечного корсета, исправление осанки.

В тренировочном комплексе на растяжку не нужны утяжеления, поэтому заниматься можно дома. Потребуется только коврик, а также стена и стул для отдельных упражнений. Займет программа не больше 15 минут. Если тело совсем негибкое, то нельзя сразу же разгоняться по амплитуде. Пусть сначала широта движений будет небольшой – со временем она увеличится, разовьется пластичность. Помните, что чрезмерная растяжка (с усилием и через боль) вредна для суставов.

Продолжительность растяжки рук и плеч:

10 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

5 минут 15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

8 минут 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

По теме: Упражнения гантелями если обвисшие руки

10 минут 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки

Таймеры для тренировок:

Выполнять упражнения на растяжку рук и плеч можно только в разогретом состоянии. Например, сразу после основной части тренировки. Если же в этот день силового занятия нет, то требуется предварительно размяться. Лучший вариант – легкое кардио на 5-10 минут либо суставная разминка. Во время растяжки не следует делать резких движений. Начинать нужно плавно с постепенным наращиванием амплитуды. Боли быть не должно.

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Таймер на 15 секунд:

Как правильно растягиваться

При составлении программы занятий необходимо учесть степень гибкости, индивидуальные особенности мускулатуры. В основе успеха – регулярные домашние тренировки, расслабленное, вдумчивое и медленное выполнение каждого упражнения. Телу нужно дать некоторое время приспособиться к даже незначительной физической нагрузке – за один день научиться садиться на шпагат никому не удавалось.

Регулярно снижая мышечное напряжение, удается постепенно увеличить амплитуду движений. Стремление быстро и во что бы то ни стало развить гибкость может привести к разрыву связки или мышцы. Правильно выполняемые упражнения на растяжку должны доставлять удовольствие.

Растяжку можно выполнять не только в домашних условиях, но и на улице – ожидая автобуса, на пляже, во время прогулки в парке, на работе в офисе

Важно делать упражнения в расслабленном состоянии, медленно, концентрируя внимание на мышцах и суставах

Многие начинающие строят программу занятий на растяжку и гибкость выполнением упражнений рывками или до боли в мышцах. Данный подход способен принести больше вреда, чем пользы.

При чрезмерном растяжении мышечных волокон во время рывка они рефлекторно сокращаются, чтобы предотвратить травму. В результате мышцы, которые необходимо растянуть, вместо расслабления еще больше напрягаются.

Некоторые волокна разрываются, что вызывает боль и образование рубцовой ткани, отчего мышцы теряют эластичность. Поэтому при выполнении упражнений на гибкость и растяжение нужно сразу реагировать на болезненные ощущения. Их появление – верный признак того, что спортивное движение выполняется неправильно.

Оптимальный способ растянуть тело и мышцы состоит в том, чтобы начинать выполнять упражнения до появления легкого напряжения. В данном положении необходимо задержаться на 10-15 секунд, постараться расслабиться. Чувство напряжения должно исчезнуть. В противном случае нужно уменьшить амплитуду, устранив сильный дискомфорт

Важно научиться чувствовать растяжение и одновременно не ощущать боль

Когда мышечные ткани подготовятся, плавно и без рывка переходить к следующей фазе упражнения, увеличив растяжку до появления чувства умеренного напряжения. Через 10-15 секунд оно также должно снизиться. Если же, наоборот, напряжение возросло, нужно уменьшить растягивающее положение.

Для контроля за расслаблением тела важно постоянно дышать. Вдохи и выдохи должны быть медленными, ритмичными

Если в той или иной позе трудно дышать, значит, тело как следует не расслабилось.

Неплохо перед тем, как растягиваться, разогреть мускулатуру простейшими упражнениями – ходьбой, бегом на месте, различными физкультурными движениями туловища, рук, ног.

Растяжка рук и плеч: 16 упражнений

Задерживайтесь в каждой позе на каждую руку от 10 до 30 секунд (общее время тренировки в зависимости от продолжительности удержания позы указано выше). Если какое-то упражнение доставляет вам сильный дискомфорт или боль, пропустите его.

Вытяжение рук вверх с ладонями в замке

В чем польза: Растягиваем мускулатуру плечевого пояса и живота, позвоночник. Когда вытягивается тело, раскрывается грудной отдел, тонизируется организм. К этим эффектам добавляется также развитие гибкости. Простое и полезное упражнение для растяжки рук.

Как выполнять: Встаньте устойчиво и ровно, а стопы поместите друг от друга на ширине плеч. Медленно вытяните прямые руки над головой, сцепите ладони в замок и направьте внутренней стороной вверх. Не выгибайтесь в пояснице, не сутультесь. Потянитесь, не отрывая пятки от пола, плавно опустите руки.

Разведения рук в стороны

В чем польза: Растягиваем внутренние стороны рук, куда относятся передние дельты, а также бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, сгибатели пальцев, кистей. В этом упражнении также участвует мускулатура спины и груди, задняя дельта.

Как выполнять: Останьтесь в устойчивом положении стоя, расправьте плечи с грудью, смотрите вперед и не опускайте голову. Поднимите прямые руки перед собой, соедините ладонями. Отведите их назад через стороны до максимальных растяжений в мышцах, но без дискомфорта в плечах. Верните плавно назад.

Разминка плеч и рук крест-накрест

В чем польза: Растягиваются задние дельты и вращательные манжеты. Нагружается здесь трицепс, подостная и надостная мышца спины, трапеция, гребень лопатки.

Как выполнять: Не меняйте положение туловища – стопы оставьте на ширине плеч, руки опустите по швам, взгляд направьте вперед, установите от головы до пяток единую линию. Правую руку вытяните перед собой, переведите по одной плоскости в противоположную сторону, разместите на уровне груди. Обхватите левой рукой у локтя, притяните ближе к телу. Голову также поверните влево.

Растяжка трицепса – рука за голову

В чем польза: Растягивается трехглавая мускулатура рук, задние пучки дельт. В нагрузку также включаются широчайшие, большие и малые круглые, передние зубчатые, надостные мышцы спины. Одно из лучших упражнений в растяжке трицепса.

Как выполнять: Оставаясь в стоячем положении со стопами на ширине плеч и ровной спиной, поднимите обе руки вверх. Одну согните, а ладонь разместите в зоне между лопаток и удерживайте локоть рядом с головой. Второй рукой через сторону его обхватите, чтобы прижать еще сильнее. Почувствуйте натяжение.

Разминка предплечий и кистей

В чем польза: Растягиваем мускульные пучки в предплечье: плечелучевые с длинными ладонными мышцами, лучевые, локтевые и поверхностные сгибатели. В работу включаются и сухожилия, что повышает их эластичность, делает крепкими.

Как выполнять: Из положения классической стойки с расставленными друг от друга на ширину плеч стопами и прямой спиной протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх, второй обхватите, склоните к руке, пока не почувствуете легкое натяжение. Разверните руку и поверните ладонь вниз, повторите.

Вытягивание руки за головой в сторону

В чем польза: Растягиваются трицепсы, задние и средние дельты. Дополнительно тянутся широчайшие, подостные и надостные, малые круглые мышечные пучки в спине с трапецией. Делать требуется аккуратно, чтобы не травмировать суставы.

Как выполнять: Приняв позицию классической стойки, расставьте стопы друг от друга на удобном отдалении, выпрямитесь. Протяните обе руки вверх и одну из них заведите за голову, направив в противоположную сторону. Второй рукой обхватите за ладонь, чтобы усилить натяжение. Не переусердствуйте, движение должно быть плавным. Затем поменяйте руки, повторите в том же порядке.

Складывание рук за спиной

В чем польза: Растягиваем передние и средние пучки дельты, а также частично мышцы рук. Дополнительно включаются спинные и грудные мускулы. Поддерживается мобильность, гибкость суставов. Действенное упражнение по растяжке плеч.

Как выполнять: Встаньте ровно, расправьте плечи и грудную область, а стопы поставьте в удобную позицию, взгляд направьте вперед. Заведите руки за спину и сложите на пояснице друг на друга предплечьями. Медленно вернитесь в позу начала упражнения, аккуратно расправив руки, чтобы не повредить суставы.

Руки в замок за спиной

В чем польза: Растягиваются средние, передние и задние пучки дельт, трицепсы. Участие принимают также малые круглые, ромбовидные, широчайшие мышцы спины. В замке снимается напряжение с плеч, увеличивается раскрытие грудной зоны.

По теме: Разведение рук с гантелями короткое

Как выполнять: Займите устойчивую позицию в классической стойке, и спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Левую руку заведите за спину, в локте согните и поместите ладонь на уровне зоны между лопаток. Поднимите правую руку вверх, опустите предплечье за голову, сцепите кисти. Смените стороны. Если не получается сцепить руки в замок, то просто тяните пальцы друг к другу.

Вытяжение прямых рук за спиной

В чем польза: Растягиваем двуглавые пучки (бицепсы) и передние дельты. Работают не менее активно большие и малые грудные, клювовидно-плечевые мышцы. Замок за спиной также выправляет осанку, улучшает мобильность плечевого пояса.

Как выполнять: Расслабьтесь, встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а взгляд вперед. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Сожмите лопатки, расправьте плечи с грудью. Натяните хорошо руки, поднимите слегка повыше и выгнитесь еще сильнее, но плавно. Корпус не заваливайте вперед или назад.

Растяжка бицепса у стены

В чем польза: Растягиваем бицепсы, передние и средние дельты. Подключаются здесь в работу и грудные мышцы: большие, малые, межреберные. Улучшается выворот рук, мобильность суставов. В ряду лучших упражнений по растяжке бицепса.

Как выполнять: Боком встаньте к стене, примите классическую стойку, стопы на удобном расстоянии. Дальнюю от опоры руку расположите на талии, а затем прямую ближнюю руку вытяните за спину, уложите ладонью на стену, кисть на уровень плеча. Корпус не поворачивайте, смотрите вперед. Смените стороны.

Разминка плеч и рук спиной к стене

В чем польза: Растягиваем дельтовидные пучки, двуглавые мышцы рук (бицепсы). При выполнении тянется спинная и грудная мускулатура. В данном упражнении для растяжки рук также раскрываются плечевые суставы, и выправляется осанка.

Как выполнять: Расположитесь спиной к стене на расстоянии в полшага, упор в пятки, стопы на ширине плеч, корпус прямой. Отведите назад руки, положите ладони на стену пальцами вверх. Если неудобно, то сделайте шаг вперед. Не наклоняйтесь сильно, руки доведите до уровня плеч, и не опускайте голову.

Наклон вперед у стула

В чем польза: Растягиваются трицепсы, дельтовидные мышцы. Нагружается также грудь, верхняя часть спины, поясничная мускулатура. В этом упражнении по растяжке рук выправляется положение позвоночника, развивается суставная гибкость.

Как выполнять: Разместитесь лицом к стулу или стене, отойдя на небольшое расстояние примерно на метр. Наклонитесь вперед, поставьте ладони на опору, при этом руки выпрямите. Колени можно согнуть, поскольку в данном случае мы растягиваем верхнюю часть тела, а не заднюю поверхность ног. Корпус установите параллельно полу, поясницу не прогибайте, смотрите вниз. Если нужно, то подвиньтесь чуть вперед/назад.

Разворот кистей на четвереньках

В чем польза: Растягиваем внутренние поверхности рук с акцентом на предплечья. Это движение нагружает бицепсы и медиальные головки трицепсов. Основной упор делается на плечелучевые, длинные ладонные мышцы и сгибатели запястий.

Как выполнять: Перейдите в положение на четвереньках. Немного присядьте, приняв удобное положение. Ладони поставьте под плечами, спина не сутулится. Разверните ладони пальцами к себе, ощутите напряжение в зонах предплечий: от локтей до основания кистей. Остальные позиции не меняйте.

Растяжение мышц сидя – руки за спиной

В чем польза: Растягивается мускулатура рук (бицепсы, трицепсы), дельтовидные пучки и грудные мышцы. Менее активно работают предплечья. В этом упражнении на растяжку рук расправляются плечи с грудью, растет подвижность суставов.

Как выполнять: Присядьте на коврик, подогните ноги, придвиньте их к себе, а затем поставьте на стопы. Отклоните корпус назад, обопритесь на прямые руки, развернув ладони в обратную от таза сторону. Немного прогнитесь и выставите грудь вперед. Голову не запрокидывайте. Ощутите натяжение в мышцах рук.

Поза орла в лотосе

В чем польза: Растягиваются задние пучки дельт, трехглавые мышцы рук. Укрепляется во многом спинная мускулатура, так как часть нагрузки получают трапеция, малая и большая круглая, подостная зона. Развивается гибкость плечевых суставов.

Как выполнять: Сядьте, примите позу лотоса из йоги. Держите спину прямой, вытяните руки перед собой и перекрестите, положив локоть на локоть. Согните, притянув предплечья и развернув их внутрь. Соедините ладони. Расправьте при этом плечи, руки к себе не прижимайте, не сутультесь и смотрите вперед. Не забудьте повторить на обе стороны.

Поза щенка

В чем польза: Растягиваем плечевые мышцы, трицепсы, верхнюю область спины. Одно из лучших упражнений для растяжки дельт. Снимается боль в шее с поясницей, устраняется напряжение в плечах, грудном отделе. Расслабляется все тело.

Как выполнять: Встаньте на колени, перейдите в позу на четвереньках. Потом начните постепенно шагать руками вперед, плавно опуская корпус вниз. Нужно остаться в позиции: бедра перпендикулярно к полу, в коленях угол 90 градусов, легкий прогиб в пояснице, прямые локти. Вытянитесь от пальцев рук до таза.

Источник

Начнем с мышц груди

А именно большая и малая грудные мышцы. Она начинается на грудине и ребрах и крепится на плечевой кости с внешней стороны (рис. 1)! Укороченное состояние этой мышцы тянет плечевой сустав вперед, округляя спину в грудном отделе и отдаляет лопатки от позвоночника.

Растяжка данной мышцы крайне необходима нам, велосипедистам!

Упражнение.

Выбираем место опоры для руки. Кисть должна быть выше плеча. Локоть немного согнуть. Плечевая кость повернута бицепсом вверх. Корпус образует с рукой прямую линию, если смотреть сверху вниз. Начинаем плавно отворачиваться от руки и немного “наваливаться” вперед. Появляется ощущение растяжения в грудной мышце и приятная боль! Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

(начало)

(конец)

Вариант 2

Встаем в дверной проем упираемся руками в дверные косяки. Пытаемся пройти вперед и немного наклониться вниз. Появляется ощущение растяжения в грудной мышце и приятная боль! Удерживаем это положение 30-40 секунд. Необходимо повторить по 2-3 раза!

(начало)

(конец)

Широчайшая мышца спины.

Начинается от поясничного и грудного отделов позвоночника и крепится к внутренней стороне плечевой кости (рис. 2). В укороченном состоянии она тянет плечо вниз, выворачивая его вперед!

Упражнение.

Выбираем место для руки так, чтобы можно было ухватиться! Беремся за это место рукой на уровне чуть выше таза. Хватаемся за выбранное место таким образом, чтобы локоть был направлен вверх. Округляем спину в грудном отделе и немного отворачиваемся от руки, и стараемся как можно дальше отдалиться от того места за которое держитесь рукой. Появляется ощущение растяжения в широчайшей мышце и приятная боль! Чем больше будет площадь растяжения, тем лучше. Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

(начало)

(конец)

Вариант 2

Встаем напротив стены. упираемся согнутой в локте рукой в стену. Наваливаемся на стену и проседаем вниз. Появляется ощущение растяжения в широчайшей мышце и приятная боль! Чем больше будет площадь растяжения, тем лучше. Удерживаем это положение 30-40 секунд. Повторяем для второй руки. Необходимо повторить по 2-3 раза!

(начало)

( конец)

С проблемами осанки связанными с тазобедренным суставом читайте в следующей статье.

Автор статей персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу. Слушатель курса FPA и участник семинаров. Проводит персональные тренировки, в том числе с велосипедным уклоном. Подробная информация в личной беседе, в ВК (https://vk.com/id143637154)

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

• Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

• Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

• Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

• Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.
 
Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.
 
Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!
 

 
Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.
Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

10 упражнений на растяжку мышц – Здоровье – Домашний

Наверное, не найдется ни одного человека, который бы оспорил важность и полезность обычной утренней зарядки! Понимают и соглашаются в необходимости поддержания формы – все, но не всем хватает силы воли встать с утра пораньше и… раз-два, три-четыре!

Для тех, кому уж чрезвычайно сложно вписать в свой график ежедневные физические нагрузки и полный комплекс тренировок, могут подойти вот такие пятнадцатиминутные простые упражнения на растяжку мышц. Времени займет одно такое упражнение немного, а пользы принесет немало.

Первое упражнение на растяжку предусматривает встать к стене лицом, ноги – на ширине плеч. Начать с наклона вперед, упершись ладонями в стену немного ниже уровня плеч. Важно сохранить осанку, не отрывая от пола ступни. В таком состоянии нужно коснуться лбом стены, медленно сгибая локти. Прижавшись к стене, следует задержаться в текущем положении на 20 секунд. Повторить упражнение 5 раз.

Второе упражнение заключается в том, что в положении стоя, когда ноги — на ширине плеч, а руки подняты над головой, нужно потянуться вверх, не отрывая при этом пяток от пола. Застыть в таком положении на 10-15 секунд и принять исходник. Повторить 2-3 раза.

Третье — еще более легкое в исполнении. Такое упражнение понравится даже маленьким деткам. Нужно лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, максимально прижав их к груди. Обхватить их руками и начать раскачиваться назад-вперед. Движения выполнять, пока не надоест и лучше на мягком плотном коврике, чтобы не было больно позвоночнику.

Следуя четвертому упражнению, необходимо попеременно поворачивать голову до упора сначала налево – затем направо. Повороты выполнять с крайней осторожностью! Спешить – ни к чему. Движения должны быть плавными.

Пятое упражнение для мышц рук. Руки поднять над головой и опускать поочередно вниз, устремляя каждую к противоположному бедру. Легкое тянущее напряжение в мышцах свидетельствует в правильном исполнении разминочных движений.

Шестое упражнение выполняется с опорой на одну ногу. Ногу выставить вперед, согнув в колене, а вторую – назад. Цель – поставить пятку второй ноги на пол. Несмотря на первичную простоту, здесь распределяется нагрузка на целую группу икроножных мышц и мышц внешней стороны бедра. Для начала достаточно повторить 3-4 раза попеременно с упором на другую ногу.

Седьмое разминочное движение выполняется стоя. Ноги поочередно следует прижимать к груди, придерживая руками. Застыть в позе на несколько секунд и вновь опустить ногу в исходное положение.

Восьмое упражнение для мышц рук знакомо еще со школьной программы. Одну руку нужно завести за спину между лопаток, а вторую согнуть в локте над головой и встречно направить вниз за спину, соединив запястья в «замок».

Девятая разминка предусматривает выполнение у стены. Правой рукой, опершись о стену, левой обхватить ногу и подвести ее к спине.

Десятое упражнение выполняется на полу, лежа на животе. Попытаться соединить руки и ноги над собой вместе, помогая при этом всем телом, согнувшись в корпусе.

Неважно, какие из перечисленных упражнений, будут взяты на заметку. Главное — притупить к их выполнению со всей серьезностью и хорошим настроением!

Полезные статьи о спорте в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.

Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Ежедневная растяжка

Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию. Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.

Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.

При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.

Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.

Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при  этом – спокойное и равномерное.

Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых.

Упражнения на растяжку:

В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.

Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу. Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.

Упражнение на растяжку кистевых суставов

Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.

Упражнение на растяжку бедер и ягодиц

Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу  к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой. Затем упражнение повторить еще раз.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.

Упражнение на растяжку икроножных мышц

Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза.  

Топ-5 упражнений на растяжку для гибкости

Спорим, ты не можешь коснуться пальцами ног. Возможно, вы не думаете, что это так уж важно, но это так.

Любые упражнения должны начинаться или заканчиваться растяжкой. Перед кардиотренировкой вам понадобится хорошая растяжка, чтобы улучшить кровоток. Бодибилдерам следует растягивать накачанные мышцы, чтобы предотвратить мышечную усталость. Независимо от того, что это за упражнение, растяжка до и после может только улучшить ваши результаты!

Вот пять упражнений на растяжку для тренировки гибкости.Соблюдайте их, и со временем вы сможете дотронуться до пальцев ног.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Это отличный вариант перед поездкой на велосипеде или бегом. Тем, кто тренирует икры в тренажерном зале, попробуйте это после тренировки.

• Встаньте полностью прямо (встаньте прямо), руки по бокам.
• Наклонитесь, пока не примете U-образную форму.
• Возьмитесь за лодыжки.
• Подождите минуту или две.

2. Трицепс

После тренировки рук вытяните их.Даже если вы просто перемещаете коробки, потом растяните их. Обязательно делайте растяжку дважды в неделю, чтобы улучшить гибкость и осанку.

• Вы можете сидеть или стоять для этого.
• Держите руки на ширине плеч над головой.
• Попробуйте дотянуться до середины спины.
• Другой рукой возьмитесь за согнутый локоть. Опустите согнутую руку вниз, чтобы усилить растяжку.
• Идите, пока ваш локоть не окажется почти на уровне головы.
• Переключение между руками для равномерного растяжения.

3. Риббит!

Боль в пояснице часто может быть результатом неправильной осанки. Сидение со скрещенными ногами может подтянуть бедра. Попробуйте растяжку лягушки.

Рекомендуем после долгого рабочего дня в офисе.

• Встаньте на ладони и на колени.
• Разведите колени наружу под углом 45 ° или до тех пор, пока они не станут шире ширины плеч.
• Поставьте ступни на бок так, чтобы подошвы были направлены на юг.
• Опустите бедра к ступням.
• Если у вас получится, переключитесь с рук на предплечья.
• Удерживайте не менее одной минуты. Если сможешь, держись за двоих.

4. Растяжка плеч сидя

Это упражнение снимает все напряжение в верхней части спины. Это также может быть отличным способом расслабиться после напряженного дня. Плечи и спина — огромные группы мышц, так что этот будет отлично себя чувствовать.

• Сядьте, поставив ягодицы на землю, а пятки — на землю.
• Сложите руки за голову.
• Сожмите лопатки вместе и опустите сцепленные руки как можно глубже до таза.
• Удерживайте 5 секунд. Отпустить!
• Повторите эти шаги десяток раз.

5. Упражнения на растяжку выпада для гибкости

Ваши квадрицепсы и ягодицы подвержены сильному скручиванию узлов… они являются самой большой группой мышц в теле. Не забывайте растягивать их после пробежки.

• Станьте на одно колено.Поставьте стопу противоположной ноги перед собой.
• Наклонитесь вперед. Это подтолкнет ваши бедра к полу.
• Подержите минутку.
• Поменяйте колени и выполните следующую ногу.

Дотронься до пальцев ног!

Растяжку часто не считают необходимым упражнением. К ним также не относятся так серьезно, как кардио или тяжелая атлетика, но они важны для обоих.

Растяжка подколенного сухожилия и выпад растягивают ноги. Растяжка лягушки снимет боль в спине.Растяжка трицепсов и плеч снимет напряжение в верхней половине тела.

Ищете тренера по гибкости рядом с вами? Обращайтесь к нам, если у вас есть вопросы о упражнениях на растяжку для повышения гибкости или другие проблемы. Или запланируйте растяжку в Сиэтле или районе Бельвью.

Мифы, факты и растяжки для начинающих

Если есть одна универсальная правда о растяжке, это то, что мы все должны это делать. Но на самом деле мало кто из нас делает. Эксперты по фитнесу говорят, что это часть тренировки, которую большинство людей пропускает.Это может повлиять на реакцию ваших мышц на упражнения. Растяжка согревает мышцы, а теплые мышцы более податливы.

Вот некоторые истины и ложь о растяжке.

1. Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.

Верно и неверно: Безопаснее растягивать теплые мышцы, а теплые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движений. Однако быстрая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут, пока вы не вспотеете, являются достаточной разминкой для растяжки.В идеальном мире вы будете растягиваться на несколько минут до тренировки и после нее.

2. Есть только один «правильный» способ растяжки.

Неверно: На самом деле существует полдюжины или больше способов растяжки. Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже.

Статическое растяжение

Растяните определенную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте это положение в течение 15–60 секунд. Это считается самым безопасным способом растяжки — выполняемый осторожно, он позволяет мышцам и соединительной ткани «перезагрузить» рефлекс растяжения.

Активное изолированное растяжение (AI)

Растяните определенную мышцу до тех пор, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте это положение всего одну или две секунды. Часто вам нужно использовать веревку или руки, чтобы довести мышцу до точки ее растяжения. Поскольку вы не заставляете мышцу оставаться сокращенной, задействованная мышца фактически остается расслабленной. Однако критики предупреждают о риске перенапряжения, особенно при использовании веревки.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение

Сократите мышцу, расслабьте ее, а затем растяните, обычно с помощью партнера, который «подталкивает» растяжку.Хотя PNF может быть очень эффективным, он также может быть опасен при неправильном применении. Занимайтесь им только под наблюдением физиотерапевта или тренера.

Баллистическая или динамическая растяжка

Медленно примите положение растяжки, а затем подпрыгните, когда доберетесь туда. Это то, что многие люди узнали на уроках физкультуры, но теперь большинство экспертов сходятся во мнении, что этот метод опасен, потому что оказывает слишком большое давление на мышцы и соединительную ткань.

3.

Растяжка должна быть неудобной.

Неверно: На самом деле, если растяжка причиняет боль, вы заходите слишком далеко. Вместо этого сделайте растяжку и остановитесь, когда почувствуете напряжение. Глубоко дышите, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите растяжку, пытаясь продвинуться немного дальше во время второй растяжки.

4. Вы должны удерживать растяжку не менее 15 секунд.

Верно: Большинство экспертов сейчас согласны с тем, что достаточно удерживать растяжку от 15 до 30 секунд.

Растяжка над головой (для плеч, шеи и спины)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра расслаблены. Сложите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов, увеличивая растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Растяжка торса (для поясницы)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Положив руки на поясницу, наклоните таз вперед, слегка повернув копчик назад; почувствуйте растяжение в пояснице. Отведите плечи назад. Задержитесь на 10 глубоких вдохов; повторить еще раз.

Растяжка для кошек и коров

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, спину ровно, а пальцы ног направлены назад. Напрягите мышцы брюшного пресса, прогните спину и опустите голову, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша. Теперь опускайте спину, пока она не раскачивается, одновременно поднимая голову. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить четыре раза.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости ‹Новости — Американская ортопедия | Протезирование и Ортопедия

Возможно, растяжка не самая захватывающая часть тренировки, но работа на гибкость так же важна для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа. Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Напряженные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор Professional Physical Therapy в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она. «Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой же спешки, как бег или занятия HIIT.«Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли». Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге выйдут из равновесия. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травмы, потому что он может привести к чрезмерной компенсации одних мышц и суставов другим, которые слишком напряжены для правильного взаимодействия.Это приводит к напряжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, они менее ограничены. Это позволяет вам перемещать их в более широком диапазоне движения (ROM). Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном счете, наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор в Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово мобильность вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни.«Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклониться, чтобы завязать обувь, подняться по лестнице, поднять ребенка с пола или даже просто встать с дивана». Улучшение вашей мобильности облегчает эти повседневные действия: «вы можете двигаться более свободно», — говорит Аткинс.

К счастью, повысить гибкость и мобильность несложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить в свой распорядок растяжки для гибкости, которые Аткинс демонстрирует ниже, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Поделиться в Pinterest

1.

Стоя Растяжка подколенного сухожилия

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
• Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, опуская голову к полу, при этом голова, шея и плечи остаются расслабленными.
• Обхватите руками тыльную сторону ног и удерживайте от 45 секунд до двух минут.
• Согните колени и перекатитесь, когда закончите.

Растяжка шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий, икр

Поделиться в Pinterest

2.

Растяжка грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — это глубокий внутренний ротатор бедра, расположенный на внешней стороне ягодиц. По словам Аткинса, его основная роль — внешнее вращение. «Глубокие внутренние ротаторы, хотя и маленькие, производят много движений в бедре, и их часто не замечают». Поскольку грушевидная мышца пересекает седалищный нерв, «если она натянута, это может привести к раздражению седалищного нерва», — говорит Кирельсон.«Растяжение этой мышцы может предотвратить будущий ишиас в будущем или помочь в его лечении».

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
• Скрестите правую ногу над левой и поставьте правую ногу на пол.
• Положите правую руку на пол позади тела.
• Положите левую руку на правый квадратик или левый локоть на правое колено (как показано) и прижмите правую ногу влево, поворачивая туловище вправо.
• Если вращение позвоночника беспокоит вашу спину, вытащите его и просто левой рукой потяните правую четверку влево.

Растяжка бедер, спины, ягодиц

Поделиться в Pinterest

3. Выпад с поворотом позвоночника

Аткинс отмечает, что в фитнес-сообществе эту растяжку обычно называют самой большой в мире растяжкой (WGS). И не зря: «Очень важно помочь с болью, связанной с осанкой, или людям, которые сидят длительное время», — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке и Сиэтле. «Это помогает раскрыть бедра и улучшить подвижность грудной клетки (средней части спины)», — говорит он самим себе.

• Начните стоять, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой, чтобы принять положение в шахматном порядке.
• Согните левое колено и сделайте выпад, держа правую ногу прямо за собой, пальцы ног касаются земли, так что вы почувствуете растяжение передней части правого бедра.
• Положите правую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Повторить с другой стороны.

Растягивает сгибатели бедра, квадрицепсы, спину

Поделиться в Pinterest

4. Растяжка на трицепс

• Встаньте на колени, сядьте или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
• Согните правый локоть и дотянитесь правой рукой до середины верхней части спины.
• Вытяните левую руку над головой и возьмитесь чуть ниже правого локтя.
• Осторожно потяните правый локоть к голове.
• Поменяйте руки и повторите.

Растяжка шеи, плеч, спины, трицепса

Поделиться в Pinterest

5. Фигурное четыре растяжки

«Это специально растягивает грушевидные и подвздошно-поясничные мышцы (в основном мышцы-вращатели и сгибатели бедра) и ИТ-бандаж. Благодаря этому и пассивному характеру позы, это отличный и мягкий подход, помогающий облегчить симптомы, связанные с ишиасом и боль в коленях », — рассказывает SELF Джон Мюррей, инструктор по йоге и соучредитель Lyons Den Power Yoga.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол.
• Скрестите левую ногу над правым квадратом.
• Поднимите правую ногу над полом. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
• Когда вы почувствуете удобную растяжку, задержитесь на ней.
• Удерживайте от 30 секунд до 2 минут.
• Поменяйте стороны и повторите.

Растяжка бедер, ягодиц, нижней части спины, подколенных сухожилий

Щелкните здесь, чтобы прочитать всю статью — Self

Как растянуться после тренировки

Используйте эту программу, чтобы остыть после тренировки, чтобы постепенно расслабиться, улучшить гибкость и снизить частоту сердечных сокращений.

Эти легкие растяжки должны занять около 5 минут. Если чувствуете в этом необходимость, уделите им больше времени.

Растяжка ягодиц — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки ягодиц:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Скрестите правую ногу над левым бедром.
3. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
4. Подтяните левую ногу к груди.
5. Повторить с другой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину и поднимите правую ногу.
2. Держите правую ногу обеими руками ниже колена.
3. Удерживая левую ногу согнутой, поставив ступню на пол, вытяните правую ногу на себя, держа ее прямо.
4. Повторить с другой ногой.

Растяжка внутренней стороны бедра — задержка 10-15 секунд

Для растяжки внутренней стороны бедра:

1. Сядьте с прямой спиной и согнутыми ногами.
2. Соедините подошвы ног вместе.
3. Удерживаясь за ноги, постарайтесь опустить колени к полу.

Растяжка икры — удерживайте от 10 до 15 секунд

Для растяжки икры:

1. Сделайте шаг правой ногой вперед, держа ее согнутой, и слегка наклонитесь вперед.
2. Держите левую ногу прямо и попробуйте опустить левую пятку на землю.
3. Повторить с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 10-15 секунд

Чтобы растянуть бедро:

1. Лягте на правый бок.
2. Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра.
3. Колени должны соприкасаться.
4. Повторить с другой стороны.

Попробуйте другие процедуры:

Последняя проверка страницы: 21 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 21 сентября 2021 г.

10 упражнений на растяжку, которые сделают вас гибкими, как кошка, за 4 недели

Гибкость играет более важную роль в нашем благополучии, чем мы можем себе представить.Эксперты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, увеличивает подвижность и координацию мышц, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. Хорошая гибкость также улучшает кровообращение и может сыграть важную роль в предотвращении некоторых серьезных заболеваний, таких как артрит, диабет и проблемы с почками.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут вам повысить гибкость. Делайте их после обычной тренировки или пару раз в неделю в течение 4 недель, и результаты поразят вас раньше, чем вы думаете.

1. Растяжка «кошка-корова»

Растяжка «кошка-корова» отлично подходит для разогрева позвоночника, она также влияет на гибкость спины, шеи и плеч .

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно выгните спину, опуская живот на пол и поднимая голову вверх.
• Пауза на несколько секунд.
• Медленно округлите спину вверх, как кошка.
• Повторить 10 раз.

2.Растяжка для разгибания спины

Растяжка для разгибания спины отлично подходит для растяжки спины , просто убедитесь, что вы не растягиваете ее слишком сильно. Если вы чувствуете боль или дискомфорт на шее, вы, вероятно, зашли слишком далеко.

• Лягте на живот.
• Поднимитесь на локтях, прижав живот к полу.
• Затем отжимайтесь на руках в позе псевдо-отжимания, но все еще держите бедра на полу.
• Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.

3. Растяжка моста

Растяжка моста — это не только эффективное упражнение на мышцы кора, также подходит для растяжки шеи, позвоночника, бедер и бедер .

• Лягте на спину, согнув колени.
• Медленно поднимите бедра вверх, удерживая плечи на полу, а ступни — ровно.
• Удерживать 30 секунд, повторить 3 раза.

4. Растяжка под боковым углом

Растяжка под боковым углом воздействует на несколько мышц, позвоночник, пах, подколенные сухожилия и пресс .

• Расставьте ноги примерно на 5 футов.
• Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле.
• Наклонитесь на правый бок, согните правое колено и положите правый локоть на колено.
• Вытяните левую руку к потолку, сохраняя прямую линию от левой ступни до левой руки.
• Если можете, опустите правую руку на пол за правой ногой.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить с другой стороны.

5. Расширенная растяжка для щенков

Расширенная растяжка для щенков отлично подходит для всей верхней части тела, включая спину, плечи и руки .

• Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Медленно продвигайте руки вперед, опуская грудную клетку на пол.
• Не касайтесь пола руками.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3 раза.

6. Растяжка с выпадом в сторону

Перейдем к ногам, начиная с этого бокового растяжения ног. Работает на ногах и бедрах .

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч вдвое.
• Медленно перенесите вес тела на правый бок.
• Сделайте выпад вправо.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Примечание. Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте колено над пальцами ног.

7. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Давайте продолжим работу с ногами с помощью этой простой растяжки подколенного сухожилия.

• Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой.
• Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторить 3 раза.

Примечание. Если у вас болит поясница, будьте осторожны с этим движением и избегайте дискомфорта в области спины.

8. Растяжка подколенного сухожилия с барьером

Эта растяжка подколенного сухожилия с барьером работает на гибкость подколенного сухожилия и икр .

• Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо.
• Согните вторую ногу в колене и поставьте ее стопу рядом с противоположной внутренней стороной бедра.
• Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед через выпрямленную ногу.
• Удерживать 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

9.Растяжка приседания в сидячем положении

Растяжка в верхнем положении сидя увеличивает гибкость внутренней и внешней сторон ног .

• Старт из положения сидя.
• Вытяните ноги в стороны как можно дальше.
• Вытяните руки вперед как можно дальше.
• Удерживать 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника сидя

Скручивание позвоночника сидя отлично подходит для увеличения гибкости плеч, груди и позвоночника .

• Сядьте на пол и держите ноги прямо.
• Согните правое колено и положите его на левую ногу.
• Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Повторить с другой стороны.

Какое упражнение на растяжку вы в первую очередь включите в свой обычный распорядок? Расскажите нам о своем опыте.

CoachUp Nation | 10 лучших растяжек для полной гибкости тела

10 лучших растяжек для полной гибкости тела

Нам всем снова и снова говорили, что ежедневная растяжка, а также растяжка до и после тренировки очень важна для наших мышц — так почему же так сложно выделить 10-15 минут, чтобы на самом деле это делать? Для многих из нас растяжка — это скучно.Когда мы бежим спринт в гору или жим лежа, мы чувствуем энергию, которую используем для выполнения таких задач, и сравниваем результаты в зеркале со временем, потраченным на физическую нагрузку нашего тела.

Так зачем вообще заниматься растяжкой? Во-первых, это помогает предотвратить травмы, что должно быть достаточной мотивацией. Нет ничего лучше, чем вывихнутая лодыжка, чтобы прервать тренировку и сделать ее более сложной. Когда вы растягиваетесь, вы также помогаете своим суставам двигаться во всем диапазоне движений, что приводит к их более эффективной работе.

Независимо от вашего уровня активности или возраста, вы можете ежедневно уделять 10-15 минут хорошей растяжке. Выполните эти 10 лучших растяжек, чтобы проработать все тело, выполняя каждое упражнение с обеих сторон 1-3 раза по 15-30 секунд каждое.

1. Quad Stretch

1. Встаньте прямо и согните одну ногу назад, взявшись за верхнюю часть этой стопы.
2. Поднесите ступню как можно ближе к ягодицам, удерживая согнутое колено на одной линии с другим коленом.
3. Вытолкните бедра вперед для более глубокого растяжения.
4. При необходимости держитесь за стену для равновесия и повторите с другой ногой.

2. Растяжка подколенного сухожилия

1. Встаньте прямо, согнув одно колено и вытянув другое прямо перед собой примерно на 6 дюймов.
2. Убедитесь, что вы сгибаете бедра и держите спину прямо.
3. Опускайте грудь вниз, пока не почувствуете растяжение задней части вытянутой ноги.

3. Растяжка бедра

1. Сядьте прямо на земле, согнув колени и соприкасаясь ступнями.
2. Возьмитесь руками за ступни.
3. Слегка надавите локтями на колени, чтобы усилить растяжку.

4. Растяжка бедра

1. Лягте на спину и согните оба колена, поставив ступни на пол.
2. Поднесите левое колено ближе к груди и согните его под углом 90 градусов, чтобы икра пересекла ваше тело.
3. Поднесите правое колено к груди, коснувшись щиколотки или голени левой ноги.
4. Обхватите руками правую ногу и прижмите ее к телу, усиливая растяжение.

5. Растяжка груди и плеч

1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
2. Сложите руки вместе за спиной так, чтобы руки были вытянуты за собой.
3. Поднимите руки к потолку, чтобы растянуть грудь и плечи.

6. Растяжка верхней части спины

1. Встаньте прямо или сядьте на поверхность так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.
2. Положите одну руку поверх другой, вытянув руки перед собой.
3. Отведите руки от тела.

7. Растяжка бицепса

1. Поднимите руки прямо по бокам от себя.
2. Поднимите большие пальцы обеими руками и поверните большие пальцы вниз, а затем снова вверх, пока они не будут указывать на себя сзади.

8. Растяжка трицепса

1. Поднимите одну руку прямо над собой, затем согните локоть так, чтобы предплечье оказалось за головой.
2. Другой рукой осторожно отведите согнутый локоть назад.

9. Растяжка плеч

1. Возьмите одну руку и вытяните ее поперек тела.
2. Слегка нажмите и потяните вытянутую руку, чтобы усилить растяжку.

10.

Боковое растяжение

1. Поднимите руки прямо над собой и сцепите руки вместе.
2. Поднимите руки вверх, а затем по бокам от себя.

---

CoachUp — самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка. «Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью. «Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине.Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, сидя за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, сжиматься. Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли. Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительные преимущества упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия. «Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создатель программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

Важность упражнений на растяжку

«В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный личный тренер и терапевт по йоге.

«Перед занятием сделайте динамическую растяжку — термин, обозначающий движения, которые разогревают мышцы и постепенно доводят их до предела диапазона движений», — рекомендует Паркер.Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног. После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думают (и на чем мы сосредоточимся): статическую. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, в которой мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение определенного времени.

Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности, такой как ежедневная пробежка, обычная силовая тренировка или даже утренняя прогулка с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы воспользоваться ими!

10 лучших упражнений на гибкость

Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела.Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок для растяжки. Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на тех частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянное напряжение», — говорит Бендалл.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях.

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. Со временем это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку.Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, согнув колени под углом 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
• Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
• Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка груди у стены.

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться — а со временем укорачиваться, что затрудняет удержание плеч назад. Помогите обратить вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

• Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта), расставив ноги, прямо перед левым.

• Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.

• Опустите плечи вниз, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите 30 секунд.

3. Растяжка бабочки

Раскройте бедра и увеличьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя.Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув колени в стороны и поставив ступни на пол всего в нескольких сантиметрах от туловища, прижав подошвы друг к другу.

• Возьмитесь за ступни руками и сядьте прямо, совместив плечи с бедрами.

• Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер.Держите 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: Поднесите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Рисунок 4 растяжка

Любители ходьбы и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в ваших перегруженных бедрах, бедрах и пояснице.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
• Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
• Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5.

Колени к груди.

Этим легким движением растяните все мышцы поясницы. Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ступни и положите руки на голени чуть ниже колен.
• Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Держите 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс.

Это упражнение нацелено на мышцы, которые проходят вдоль тыльной стороны вашего плеча. Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за столом.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой.

• Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.

• Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер.Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и может даже способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на расстоянии шага друг от друга, правая ступня впереди левой, и положите руки на бедра.
• Согните левое колено и перенесите вес обратно на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
• Держите вес смещенным назад, медленно наклоняясь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение задней части правого бедра. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или устойчивый стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы.

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
• Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
• Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение внешней части правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд.Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка при боковом изгибе

Это упражнение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, положив бедра на колени. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
• Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и тянитесь левой рукой вправо.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и правой ноге. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален стретч

Это простое упражнение — одна из лучших растяжек для боковых сторон шеи. Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены по бедрам, а руки вытянуты по бокам.
• Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
• Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Советы по упражнениям на растяжку

Упражнения на гибкость несложны, но они могут быть болезненными или менее эффективными, если их выполнять неправильно.Вот 3 совета для успешной растяжки:

• Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вы испытываете боль, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл. «Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; и если вы работаете ниже 7, вы, вероятно, недостаточно делаете, чтобы получить пользу от растяжки ».

• Удерживайте растяжку: Как только почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physical Therapy , вы можете дольше удерживать растяжку, но дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.

• Дышите глубоко: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

Результат: могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех.«Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше. Поэтому выделяйте несколько минут, хотя бы несколько раз в неделю, чтобы сделать упражнения на гибкость частью своего распорядка.

—

Жанин Дец — писатель и редактор из Лос-Анджелеса. Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, and Women’s Health.