Упражнения на руки с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.

• Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
• Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
• Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.

Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено

«Молоток» и жим от плеч

Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.

Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч

Добавить в календарь

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию.  Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.

Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей вперед и в стороны

И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.

Мини-комплекс Разгибания и Жим

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5 базовых упражнений и на трицепс

Рассмотрим популярные базовые движения.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя или сидя

Это популярное упражнения на трицепс с гантелями, которое можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Ваш трицепс выпрямляет предплечье. Если вы уроните вес или поднимаете его до отказа, вы можете повредить локтевой сустав.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Французский жим сидя или лежа

Базовые жимовые упражнения (в которых задействованы больше одного сустава), например отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом прекрасно подходят для проработки трицепсов, но вы также можете копировать их, используя гантели. 

Французский жим сидя

В положении сидя держите гантели на уровне плеч. Локти должны уходить от головы в начале каждого повторения и двигаться по направлению к голове во время жима, обязательно сокращайте мышцы трицепса. Выполняйте упражнение со страхующим, поскольку рабочий вес, вероятно, будет большим. Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Разгибание гантелей назад

Это любимое завершающее упражнение для многих бодибилдеров. Оно эффективно для проработки латеральной и медиальной головки трицепса, поскольку они задействованы только при выпрямлении локтевого, а не плечевого сустава, длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. Согните руку так, чтобы локоть был направлен строго назад, сохраняйте такое положение в течение сета.

Разгибание гантелей назад

Многие бодибилдеры читят и поднимают гантели при помощи длинной головки трицепса, выпрямляя верхнюю часть руки, вместо того, чтобы выпрямлять только предплечье.

Разгибание двумя руками на трицепс

Альтернативным вариантом для более подготовленных атлеток и атлетов будет работа обоими руками одновременно.

Разгибание двумя руками на трицепс

Сядьте на край скамьи, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу. Согните локти. Между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Выпрямление на трицепс лежа

После отжиманий на брусьях это, вероятно, самое популярное упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его на скамье с положительным или отрицательным наклоном попеременно правой и левой рукой или двумя руками одновременно. Вы даже можете выполнять его накрест (опускать гантель к противоположному плечу, создавая уникальный угол сопротивления и, соответственно, совсем другие ощущения).

Разгибание гантели пронированным хватом

Многие тренеры говорят о том, что вариант с гантелями дает меньше нагрузки на запястье и локтевой сустав, чем упражнение со штангой.

5 базовых упражнений на бицепс

Подъем гантелей хватом «молоток»

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Поместите верхнюю часть рук на скамью Скотта. Держите гантели на уровне плеч. На вдохе опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

Сядьте на наклонную скамью. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Храните локтевой сустав

Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.

Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.

Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.

Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.

Питание для лучших результатов

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка рук с гантелями в домашних условиях – StrengthLog

Вы ищете лучшую тренировку с гантелями, чтобы накачать сильные руки и мускулистые бицепсы и трицепсы? Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog В наборе есть все, что вам нужно, чтобы накачать большие руки, не выходя из дома и без дорогого спортивного оборудования.

В этой статье описана тренировка, подробно описаны упражнения и даны несколько советов от профессионалов о том, как добиться максимальных результатов с минимальным оборудованием.

Эта тренировка рук с гантелями — одна из многих премиальных тренировок в приложении StrengthLog, которое вы можете скачать бесплатно, используя кнопки ниже.

Анатомия руки

Давайте начнем с анатомии руки. Не волнуйтесь: мы будем краткими и приятными. Я знаю, ты хочешь пойти на тренировку.

Бицепс

То, что большинство людей считают бицепсом, на самом деле представляет собой две мышцы: двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу.

Двуглавая мышца плеча — это мышца, которой уделяется все внимание. Это пик, который вы видите, когда бодибилдер сгибает руку. Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца: длинная головка и короткая головка, которые берут начало от разных частей лопаток.

Хорошо развитая плечевая мышца поднимает ваши бицепсы и увеличивает размер плеча, даже если вы не можете видеть большую их часть напрямую. Плечевая мышца примерно такого же размера, как бицепс, но расположена ниже его. Это помогает вам согнуть локоть и вносит больший вклад в сгибание бицепса, чем сам бицепс.

Подробнее:

>> Как тренировать бицепс: упражнения и тренировки

Трицепс

Трицепс на тыльной стороне плеча — одна из самых больших мышц верхней части тела, более значительная по размеру, чем широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. Он более чем в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети плеча. Вы не можете пренебрегать своими трицепсами, если хотите большие, мускулистые руки.

Основная функция трицепса – разгибание локтевого сустава. Как следует из названия, трицепс имеет три головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Длинная мышца самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы.

Чтобы эффективно тренировать все три головки трицепса, вам потребуется несколько разных упражнений. К счастью, для этого вам не нужно ничего, кроме упражнений с гантелями.

Подробнее:

>> Как тренировать трицепс: упражнения и тренировка

Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog: какое оборудование вам нужно?

Вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы построить впечатляющую пару рук?

Нет. Вам даже не нужен полноценный домашний тренажерный зал со штангой, пластинами и регулируемой скамьей. Все, что вам нужно, это набор гантелей.

Правда в том, что ваши мышцы не знают, какое оборудование для тренировок вы используете. Независимо от вашего уровня физической подготовки и целей, вы можете нарастить желаемые бицепсы и трицепсы с помощью домашних тренировок и ничего, кроме пары гантелей.

Чтобы тренировка рук с гантелями дома была эффективной, вам понадобится хотя бы одна пара гантелей.

Итак, насколько тяжелым должен быть ваш набор гантелей?

Вы не хотите застрять только с одной парой гантелей, с которыми вы можете делать бесконечное количество повторений. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам нужно бросить себе вызов, поднимая веса, которые кажутся достаточно тяжелыми.

Подробнее:

>> Как накачать мышцы: упражнения, программы и диета

В то же время вы не хотите оказаться со слишком большими весами, неспособными выполнить больше пары повторений или отказаться от правильной формы, чтобы поднять гантели. Использование большего веса, чем вы можете выдержать при соответствующей форме, переносит работу на другие мышцы, а не те, которые вы пытаетесь тренировать, и увеличивает риск получения травмы.

В идеале у вас под рукой должны быть две пары гантелей, подходящих для вашего уровня силы.

• Рекомендуемые гантели для начинающих для женщин: пара гантелей по 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин: пара гантелей по 10 и 15 фунтов.
• Рекомендуемые гантели для начинающих для мужчин: пара гантелей по 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин: пара гантелей по 15 и 25 фунтов.

Конечно, все люди разные. То, что вы считаете парой легких гантелей, может оказаться тяжелым для кого-то другого, и наоборот. Это нормально. Тем не менее, эти веса гантелей подходят для тренировки рук для большинства людей.

Если вы достаточно продвинуты, чтобы использовать еще более тяжелые гантели, эта тренировка по-прежнему очень эффективна, но у вас, вероятно, уже есть нужные гантели, если это так.

Другой вариант — купить пару регулируемых гантелей. Они позволяют переключаться между более легким и более тяжелым весом щелчком переключателя или поворотом ручки. Кроме того, регулируемые гантели растут вместе с вами. Вам не нужно покупать новую пару гантелей, как только вы станете достаточно сильными, чтобы вам потребуются более тяжелые веса, чтобы бросить вызов своим бицепсам и трицепсам.

Вы также можете дополнить свое снаряжение одной или двумя эспандерами, когда вы в дороге или в путешествии. Таскать с собой пару гантелей не очень удобно. Все упражнения в этой тренировке рук с гантелями совместимы с тренировкой с эспандером.

Домашняя тренировка рук с гантелями от StrengthLog: Упражнения

Пора показать своим рукам, что вы настроены серьезно. Тренировка состоит из шести упражнений, и вы объедините их в одну из лучших возможных тренировок рук, не выходя из дома.

1. Сгибание рук с гантелями
2. Загибание молотком
3. Концентрированный завиток
4. Разгибание рук с гантелями лежа
5. Отжимания узким хватом
6. Разгибание рук с гантелями стоя

Давайте подробнее рассмотрим каждое упражнение и способы его выполнения для достижения наилучших возможных результатов. Вы можете увидеть точное количество подходов и повторений в журнале прочности.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — основа тренировки бицепсов. Его легко выполнять, он дает отличный пампинг и является одним из лучших упражнений для наращивания бицепсов. Не просто один из лучших гантели упражнения для рук, но лучшие в целом.

Советы по форме:

• Старайтесь не поднимать гантели вверх, чтобы получить максимальную пользу.
• Используйте контролируемые движения и силу только своих рук. Хорошая форма является ключом к изоляции ваших бицепсов.

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями

Как выполнять сгибания рук с гантелями

1. Держите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены по бокам.
2. Поднимите гантели под контролем до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Сгибание рук молотком

На первый взгляд сгибание рук молотком может показаться похожим на сгибание рук гантелями. Тем не менее, сгибания рук молотком имеют несколько преимуществ, что делает их отличным дополнением к обычным сгибаниям рук на бицепс.

Как и сгибание рук с гантелями, сгибание рук в форме молота является отличным упражнением для бицепсов, особенно длинной головки. Тем не менее, это также в большей степени задействует ваши предплечья, особенно мясистую плечелучевую мышцу на стороне большого пальца вашего предплечья. Как будто этого было недостаточно, сгибание рук в молоток также нацелено на плечевую мышцу, которая лежит глубже бицепса и увеличивает размер ваших рук.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

1. Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
2. Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
3. Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Концентрированный завиток

Концентрированные сгибания рук позволяют вам сосредоточиться на одной руке за раз и исключают все шансы обмана при подъеме гантели, что делает их одним из самых эффективных способов изолировать ваши бицепсы.

Чтобы сэкономить время, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха. Как только вы закончите с правой стороной, двигайтесь влево и обратно. Бицепс не большая мышца; вы быстро восстанавливаетесь и обнаружите, что можете выполнять все подходы подряд без снижения производительности.

Мышцы, работающие при сгибании рук с концентрацией

Как делать сгибания рук с концентрацией

1. Сядьте на скамью с гантелью в руке. Упритесь локтем во внутреннюю часть ноги.
2. Поднимите гантель под контролем, сгибая локоть.
3. Сделайте обратное движение и опустите гантель обратно в исходное положение.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — это базовый набор массы для тыльной стороны рук. Это также одно из лучших упражнений для рук с гантелями. Оно отвечает всем требованиям для отличного упражнения на трицепс и эффективно работает со всеми тремя головками мышц.

Вам не нужна горизонтальная скамья, чтобы выполнять разгибания на трицепс лежа. Вместо этого просто лягте на ковер или коврик для упражнений и опустите гантели, пока они не коснутся пола.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс лежа с гантелями

Как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа

1. Лягте на скамью так, чтобы голова была близко к краю. Держите пару гантелей прямыми руками.
2. Опустите гантель за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Отжимания узким хватом

Это может быть немного обманом. Гантели здесь не видно. Тем не менее, жим лежа узким хватом — это такое прекрасное упражнение для ваших трицепсов, что я уверен, вы простите меня, когда увидите и почувствуете его преимущества.

Жим лежа узким хватом является основным упражнением для развития больших и сильных трицепсов. Обычные отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, и этот вариант жима лежа узким хватом с собственным весом — одно из лучших базовых движений для тренировки трицепсов.

Помимо того, что это отличное упражнение для трицепсов, отжимания узким хватом также являются упражнением для жима от груди, укрепляя общую силу верхней части тела, особенно грудных и плечевых мышц.

Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком сложными, вы можете делать их на коленях.

Мышцы, работающие при отжиманиях узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Примите исходное положение, руки на ширине плеч.
2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
5. Повторить для повторений.

Разгибание на трицепс стоя с гантелями

Ничто не сравнится с разгибанием над головой для оптимальной работы большой длинной головки трицепса. Вы можете выполнять это упражнение стоя, как показано на видео ниже, или сесть на стул, если хотите.

Из исходного положения в верхней точке опустите гантель за голову, насколько это возможно, используя полную амплитуду движения. Обязательно используйте правильное количество веса, чтобы поддерживать правильную форму и чувствовать растяжение в задней части руки.

Как и в случае с концентрированным сгибанием рук на бицепс, вы можете выполнять подходы подряд без отдыха, если хотите. Как только вы закончите с гантелью в правой руке, двигайтесь влево и обратно.

Мышцы, работающие при разгибании рук с гантелями стоя

Как выполнять разгибания на трицепс стоя с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднимите гантель над головой, вытянув прямую руку.
2. Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно и вертикально.
3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.

Вот это тренировка! Полный пакет для мышц рук, который обязательно сделает их сильнее и мускулистее.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять тренировку рук StrengthLog с гантелями дома?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок, я советую вам тренировать руки один или два раза в неделю.

• Для начинающих и продолжающих достаточно одной еженедельной тренировки рук с гантелями, чтобы нарастить мышечную массу с оптимальной скоростью.
• Продвинутым лифтерам, бодибилдерам и спортсменам полезно заниматься два раза в неделю.

Согласно научным исследованиям, для достижения оптимальных результатов необходимо как минимум десять подходов в неделю на каждую группу мышц. Это идеальный тренировочный объем для продвинутых новичков и продолжающих. Не случайно Тренировка рук с гантелями в домашних условиях от StrengthLog содержит десять подходов для бицепсов и десять для трицепсов. Делайте это раз в неделю, и вы станете золотым.

Тем не менее, продвинутым лифтерам требуется больший тренировочный объем. Если вы регулярно тренируетесь более года, вам, вероятно, будет полезно выполнять до 20 подходов в неделю на каждую мышцу. Выполняйте тренировку рук с гантелями от StrengthLog два раза в неделю, чтобы получить больше тренировочного опыта.

Мышцы не становятся больше и сильнее, пока вы тренируетесь. Они делают это в дни после тренировок, когда вы даете им необходимый отдых в дополнение к питательным веществам из здоровой диеты. Обязательно разделите тренировку рук как минимум на 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Кроме того, имейте в виду, что вы тренируете бицепсы и трицепсы, если тренируете любую другую группу мышц верхней части тела в течение недели. Вы много активируете свои бицепсы, когда выполняете тяги и упражнения в стиле подтягиваний для спины, а трицепсы сильно задействованы во всех видах жима для груди и плеч. В любом случае, для сбалансированного телосложения рекомендуется тренировать все тело, а не только руки.

Могу ли я суперсетить эту тренировку рук с гантелями?

Действительно можно!

Тренировка бицепсов и трицепсов идеально подходит для суперсетов. В отличие, например, от суперсета, состоящего из упражнений на грудь и спину, переходы между упражнениями на бицепс и трицепс с небольшим отдыхом или без него не так утомительны и не оставят вас истощенными к концу тренировки. Ваши трицепсы отдыхают, пока вы работаете над бицепсами, и наоборот.

Кроме того, поскольку ваши бицепсы и трицепсы расположены так близко друг к другу, вы получаете отличный насос всей руки от суперсетов.

Хотя суперсеты не дают особых преимуществ для наращивания мышечной массы, они могут спасти жизнь, если у вас не так много времени на подъем, но вы все же хотите провести отличную тренировку.

Отличный способ суперсета домашней тренировки рук с гантелями может выглядеть следующим образом:

1. Сгибания рук с гантелями + Разгибание рук с гантелями лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Концентрированные сгибания рук + разгибания на трицепс стоя с гантелями

Если вы чувствуете себя авантюрно (или просто не хватает времени), вы можете попробовать выполнить эту тренировку с гигантскими настройками. Гигантский сет — это когда вы выполняете четыре или более разных упражнений подряд без отдыха между подходами.

Гигантский набор упражнений для рук с гантелями будет выглядеть следующим образом:

• Сгибания рук с гантелями + Разгибания рук с гантелями лежа + Сгибания рук с молотком + Отжимания узким хватом + Концентрированные сгибания рук + Разгибания рук с гантелями стоя

Отдохните пару минут, затем повторите все еще раз, всего три раунда. Ваши бицепсы и трицепсы будут молить о пощаде, и вы быстро закончите тренировку рук. Это не совсем соответствует вашим требованиям, если вы ищете 15-минутную тренировку рук с гантелями, но она довольно близка и более эффективна, чем обычная тренировка рук, втиснутая в 15 минут.

Отслеживайте тренировку рук StrengthLog с гантелями дома в приложении StrengthLog

Готово! Эта тренировка рук с гантелями воздействует на ваши бицепсы и трицепсы со всех сторон, помогая вам набрать сухую мышечную массу.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышц является прогрессивная перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

>> Тренировка ног с гантелями дома

>> Тренировка плеч с гантелями дома

21 Тренировка рук с отягощением и без него

Любите ли вы? Если вам просто скучно висеть дома или вы собирались поработать над своей физической формой, вы можете полностью добиться сильной верхней части тела с помощью домашних упражнений для рук.

Чтобы подобрать лучшие советы, которые помогут вам попасть на оружейную выставку 💪 , мы попросили Томаса Сальваторе, личного тренера и владельца Your Daily Motivation Fitness, рассказать нам все, что связано с оружием.

Итак, как часто нужно качать железо? Обзор исследований 2016 года показывает, что тренировка групп мышц по крайней мере два раза в неделю может максимизировать результаты. Так что включение 20–30-минутных упражнений для рук в свой график 2–3 раза в неделю — хорошее начало.

Чтобы накачать мышцы рук, вам необходимо сосредоточиться на следующих мышцах верхней части тела:

• Бицепсы. Это сексуальные, выпуклые мышцы передней части руки (те, которые вы напрягаете перед зеркалом).
• Трицепс. Это мышцы на тыльной стороне рук, которые вы не используете непосредственно при переноске или поднятии тяжестей (именно поэтому они обычно слабее бицепсов).
• Широчайшие мышцы спины. Это старые большие V-образные мышцы, которые соединяют руки с позвоночником.
• Дельтоиды. Расположенные на внешней части плеч, эти мышцы известны своей культовой треугольной формой.

Как и в случае любой тренировки, сочетание здорового питания, кардио и силовых тренировок — отличный способ уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Если у вас нет гирь или вы новичок в тренировках рук, вы можете просто использовать вес своего тела для тренировки рук.

По словам Сальваторе, большинство упражнений для рук без отягощений — это просто вариации планки или отжиманий, что означает, что они требуют, чтобы вы задействовали свой кор (два в одном!).

«Это означает, что вы можете не чувствовать такого сильного жжения в руках, как при работе с отягощениями, и это совершенно нормально», — говорит он. «Но это не значит, что они неэффективны. Обещаю, вы почувствуете это на следующий день».

1. Отжимания: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestИзображение от Dima Bazak

Инструкции: Начните с высокой планки, руки чуть шире плеч. Держите взгляд прямо на полу. Используя руки, опуститесь на пол, затем поднимитесь, задействовав руки и корпус.

Совет: Начните с 10 отжиманий. Затем увеличивайте количество еженедельно по мере набора сил.

Целевые мышцы: Трицепс, грудь и плечи

2. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak любая устойчивая поверхность, на которой вы сидите). Поставьте руки на ширине плеч на стул и переместите таз и ягодицы вперед, давая себе достаточно места, чтобы опуститься.

Слегка шагните ступнями вперед, чтобы они были почти прямыми (но не блокируйте колени!). Медленно опускайте тело вниз, а затем снова поднимайтесь вверх, концентрируясь на задействовании трицепсов при опускании и подъеме.

Целевые мышцы: Трицепсы

3. Боковая планка с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону . Прижмите правое предплечье к полу для поддержки и устойчивости, когда вы поднимаетесь в боковую планку. Держите правую руку перпендикулярно телу, а левую руку на одной линии с телом.

Убедитесь, что ваш торс находится на достаточно прямой линии с головой, шеей и ногами. Задействуйте левую руку, вытянув ее к потолку, стараясь не поднимать ее выше плеча. Опустите руку обратно вниз. Выполните полный подход, прежде чем повторить на другую сторону.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота, руки, ноги и плечи

4. Супермен с разгибанием рук: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak и руки согнуты так, чтобы локти были по бокам. Задействуйте плечи и ягодицы, отрывая руки, грудь и ноги от пола (это часть Супермена). Выпрямите руки перед собой, затем верните их в согнутое положение. Опуститесь обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, нижняя часть спины и ягодичные мышцы

5. Дышаточник: 3 подхода по 10–12 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak запястья под плечами и ноги вытянуты за собой. Поднимите бедра к потолку, медленно двигая руками назад к ногам, пока не окажетесь в сгибе вперед. (При необходимости вы можете согнуть колени, чтобы ладони касались пола. ) Медленно пройдитесь руками вперед, возвращаясь в положение высокой планки.

Целевые мышцы: Грудная клетка и плечи

6. Планка: 3 подхода по 15–20 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака врозь, плечи сложены на запястьях, ноги вытянуты за собой, ступни расставлены как минимум на ширине плеч. Удерживая корпус и ягодицы задействованными, а бедра максимально неподвижными, коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча, чтобы завершить 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепсы, дельты, широчайшие, ягодичные и кор

7. Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak высокая планка с пальцами ног на ступеньке, коробке или мяче для упражнений (все, что может поднять ваши ноги). Сгибая руки в локтях, осторожно опустите грудь к полу. Оттолкнитесь ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и кор

Вы можете использовать гантели, набивные мячи или гири в упражнении с отягощением рук. Нет весов? Без проблем. Возьмите кувшины для молока, контейнеры для стирального порошка или утяжеленный рюкзак. Подойдут любые тяжелые предметы, за которые вы можете безопасно ухватиться!

Вес гантелей зависит от ваших целей. «Мне больше всего удается начинать с людей с более легким весом и большим количеством повторений по нескольким причинам: я вижу, на каком уровне физической подготовки они находятся, и мне легче добавить больше веса или повторений, когда это необходимо», — отмечает Сальваторе.

Вы всегда можете увеличить вес по ходу дела.

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Стоя или сидя, держите по гире в каждой руке, вытянув руки к полу. Медленно согните руки в локтях, поднося гантели к плечам. Опустите гири обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы локти и запястья были выровнены на протяжении всего движения.

Целевые мышцы: Бицепс

2.

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Встаньте или сядьте, руки вдоль туловища, держа в каждой руке по гантели. Удерживая ладони обращенными к телу, а локти слегка согнутыми, поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся параллельны полу, так что ваше тело образует Т-образную форму. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

3. Отведение назад трицепсом: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, держа в каждой руке по гантели, ладонями к телу. Медленно наклонитесь вперед, отводя бедра назад и слегка сгибая колени.

Поднимите локти так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов и были на одной линии со спиной. Вытяните руки за спину, пока они не станут прямыми, а затем медленно верните их в изгиб на 90 градусов, удерживая плечи неподвижно, чтобы локти оставались высоко.

Целевые мышцы: Трицепсы

4. Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak обеими руками вокруг центра. Поднимите гантель над головой. Медленно согните локти, чтобы вес опустился за голову. Медленно поднимите гантель обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

5. Радужный удар: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч над головой. Повернитесь лицом к правому боку, оторвите пятку от пола и согните колени, как будто делаете выпад. Ударьте мяч об пол так сильно, как только сможете, а затем поймайте его.

Вернитесь в исходное положение с руками над головой. Повернитесь лицом к левому боку и повторите выпад и удар по мячу (обратите внимание, что мячом вы создали в воздухе радугу). Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, корпус, ноги, ягодицы и спина

6. Махи гири: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака на ширине плеч, взявшись обеими руками за рукоять гири перед собой. Слегка согните колени и позвольте гире раскачиваться между ног, держа спину прямо, а шею прямо.

Выдвиньте бедра вперед (хе-хе!), чтобы поднять гирю в воздух перед собой. Используйте свои руки, чтобы контролировать его, но не тяните его вверх. Пусть гиря качается обратно вниз через ваши ноги. Контролируйте его падение, удерживая ядро ​​в напряжении. Как только гиря опустится, сразу переходите к следующему повторению.

Совет от профессионалов: Перед махом убедитесь, что корпус задействован, и потяните плечи вниз и назад, сохраняя эту форму на протяжении всего подхода. Цель состоит в том, чтобы использовать нижнюю часть тела для управления упражнением, но это движение всего тела по-прежнему задействует ваши руки.

Целевые мышцы: Широчайшие, плечи, грудь, пресс, ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия

Поделиться на PinterestИзображение 9 Dima Bazak0005

Инструкции: Лягте на спину на скамью или фитбол, возьмите гантели обеими руками. Держите ноги твердо на полу. Задействуйте корпус и поднимите руки к потолку, осторожно удерживая гантель обеими руками над грудью.

Удерживая нижнюю часть спины полностью прижатой к скамье или мячу, медленно опустите руки над головой, пока бицепсы не коснутся ушей. Медленно верните руки в исходное положение.

Целевые мышцы: Широчайшие и грудь

Тот факт, что эспандеры бывают симпатичных цветов, не означает, что они не будут давать вам глупые пощечины. Сальваторе предупреждает, что они зажгут каждый мускул на ваших руках и дадут вам общий ожог (в хорошем смысле!).

«Когда люди выполняют упражнение с гантелями, легко потерять напряжение в верхней части диапазона движения», — объясняет Сальваторе. «С лентами мы получаем противоположное действие — сила сопротивления постоянно увеличивается по мере того, как лента становится длиннее. Таким образом, вы будете иметь наибольшую силу в конце диапазона, что приведет к наибольшему сокращению мышц».

1. Сгибание рук на бицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте на ленту так, чтобы она лежала под сводом стопы. Возьмитесь за концы ленты ладонями вперед и руками по бокам. Прижав локти к бокам, медленно сгибайте (сгибайте) руки, пока ладони не коснутся плеч. Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Как только вы почувствуете жжение при пиковом сокращении, это признак того, что вам нужно удерживать его еще одну-две секунды.

Целевые мышцы: Бицепс

2. Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak Встаньте лицом к ленте, слегка согнув колени. Возьмитесь за ленту в самой высокой точке. Удерживая локти по бокам, потяните ленту вниз к полу, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Трицепс

3. Тяга врозь с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Инструкции: Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке. . Поднимите руки на уровень груди, держа их прямо, ладони смотрят вниз, а кисти на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга. Лента должна иметь небольшое натяжение, но не быть натянутой.

Потяните ленту в стороны, широко разводя руки в стороны и удерживая их на одной высоте. Верните руки в центр.

Целевые мышцы: Грудь, плечи и спина

4. Тяга в шахматном порядке с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak шатающаяся стойка с левой ногой впереди правой. Закрепите ленту под левой ногой и держите по одному концу ленты в каждой руке. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, задействуя корпус и держа спину прямо. Вытяните руки к левой ноге, слегка натянув ленту.

Подтягивайте руки к туловищу в гребном движении, удерживая предплечья, локти и кисти на одном уровне с грудной клеткой. Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

5. Отведение рук на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak под левой ногой, держа по одному концу ленты в каждой руке. Включив корпус и держа спину прямо, согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах. Согнуть локти до 90 градусов, держа руки близко к бокам.

Медленно выпрямите руки в локтях, удерживая верхнюю часть рук неподвижно, пока лопатки сводятся вместе. Снова согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы и спина

6.

Share on PinterestImage by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, закрепите ленту под ногами. Держите один конец ленты в правой руке, положите правую руку рядом с собой и слегка натяните ленту.

Поднимите правую руку прямо перед собой, доведя руку до уровня груди. Используйте здесь только руку и плечи — избегайте наклона туловища или сгибания плеч. Опустите руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи

7. Тяга одной ногой с лентой: 3 подхода по 10–15 повторений

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak как основа тяжелого стола или стола. Стоя на одной ноге, держите ленту перед грудью на вытянутых руках. Сведите лопатки вместе и отведите локти назад, чтобы завершить гребное движение. Сделайте паузу с согнутыми локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Если стоять на одной ноге слишком сложно для вашего равновесия, попробуйте начать с обеих ног на полу, пока не почувствуете себя комфортно, переходя на одну ногу.