Упражнения на руки с гантелями для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.

• Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
• Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
• Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.

Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Держите гантели на прямых руках хватом ладонями друг к другу. Напрягая бицепсы, сгибайте руки и одновременно разворачивайт запястья ладонями вверх. Работают только предплечья. В верхней точке разверните запястья ладонями вниз и опустите руки. Следите, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев.

Помимо классического варианта сгибаний Зоттмана, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• сидя на горизонтальной скамье;
• сидя на скамье под углом вверх;
• поочередно каждой рукой с упором о колено

«Молоток» и жим от плеч

Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.

Мини-комплекс Молоток и Жим от плеч

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.

Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей вперед и в стороны

И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища. Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны. В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.

Мини-комплекс Разгибания и Жим

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

5 базовых упражнений и на трицепс

Рассмотрим популярные базовые движения.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя или сидя

Это популярное упражнения на трицепс с гантелями, которое можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Ваш трицепс выпрямляет предплечье. Если вы уроните вес или поднимаете его до отказа, вы можете повредить локтевой сустав.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Старайтесь сохранять локоть направленным строго вверх и как можно ближе к голове. Чем дальше локоть от головы, тем меньше будет диапазон движения.

Французский жим сидя или лежа

Базовые жимовые упражнения (в которых задействованы больше одного сустава), например отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом прекрасно подходят для проработки трицепсов, но вы также можете копировать их, используя гантели. 

Французский жим сидя

В положении сидя держите гантели на уровне плеч. Локти должны уходить от головы в начале каждого повторения и двигаться по направлению к голове во время жима, обязательно сокращайте мышцы трицепса. Выполняйте упражнение со страхующим, поскольку рабочий вес, вероятно, будет большим. Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Разгибание гантелей назад

Это любимое завершающее упражнение для многих бодибилдеров. Оно эффективно для проработки латеральной и медиальной головки трицепса, поскольку они задействованы только при выпрямлении локтевого, а не плечевого сустава, длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. Согните руку так, чтобы локоть был направлен строго назад, сохраняйте такое положение в течение сета.

Разгибание гантелей назад

Разгибание двумя руками на трицепс

Альтернативным вариантом для более подготовленных атлеток и атлетов будет работа обоими руками одновременно.

Разгибание двумя руками на трицепс

Сядьте на край скамьи, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу. Согните локти. Между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Выпрямление на трицепс лежа

После отжиманий на брусьях это, вероятно, самое популярное упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его на скамье с положительным или отрицательным наклоном попеременно правой и левой рукой или двумя руками одновременно. Вы даже можете выполнять его накрест (опускать гантель к противоположному плечу, создавая уникальный угол сопротивления и, соответственно, совсем другие ощущения).

Разгибание гантели пронированным хватом

Многие тренеры говорят о том, что вариант с гантелями дает меньше нагрузки на запястье и локтевой сустав, чем упражнение со штангой.

5 базовых упражнений на бицепс

Подъем гантелей хватом «молоток»

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Поместите верхнюю часть рук на скамью Скотта. Держите гантели на уровне плеч. На вдохе опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

Сядьте на наклонную скамью. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Храните локтевой сустав

Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса. Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления. Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.

Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.

Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.

Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.

Питание для лучших результатов

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Упражнения на руки с гантелями для девушек

Большинство девушек в спортзале усиленно качают ноги, уделяя рукам в лучшем случае символическое внимание. И очень зря, ведь подтянутые руки и рельефные плечи делают фигуру красивой и гармоничной. Предлагаем простые упражнения на руки с гантелями для девушек, которые подойдут даже для новичков. А если вы хотите прицельно поработать над проблемными зонами, то ждем вас в фитнес-клубе «Мультиспорт». Здесь работают лучшие тренеры и действует множество эффективных программ для всех уровней подготовки.

Зачем тренировать руки?

Многие женщины считают верхнюю часть рук проблемной зоной, жалуясь на дряблость кожи или жировые отложения. Правильное питание поможет похудеть, но от проблемы не избавит. Лучшим решением станут регулярные тренировки, направленные на проработку рук и плечевого пояса.

Важное отступление: работать над руками нужно вместе с плечевым поясом, так как эти зоны взаимосвязаны.
Существует несколько причин, почему вам нужно выполнять упражнения для рук и плеч в спортзале:

• Вы избавитесь от жира и дряблой кожи внутренней части рук.
• Руки станут худыми и рельефными.
• Линия плеч станет более очерченной.
• Вам станет легче выполнять многие упражнения, например, отжимания.

Чтобы увидеть результат, не обязательно отводить рукам отдельную тренировку. Достаточно выполнять 2-3 упражнения на эту зону в рамках фулбоди.

Лучшие упражнения для рук с гантелями

Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений на бицепсы, трицепсы и плечевой пояс. Исходя из этого приводим популярные упражнения на эти мышечные структуры:

• Жим гантелей вверх – задействует дельтоиды и трапеции, формирует красивую форму плеч;
• Подъем гантелей перед собой и через стороны – тренирует дельты, укрепляет плечи и верхнюю часть рук;
• Французский жим с гантелью – укрепляет трицепсы, подтягивает заднюю поверхность рук;
• Разгибание рук в наклоне – задействует трицепсы, делает руки более рельефными;
• Сгибание рук на бицепс – прорабатывает бицепсы, увеличивает силу рук;
• Подтягивания на низкой перекладине – тренирует плечи и руки, развивает силу;
• Отжимания от пола – укрепляет все мышцы рук без исключения.

Выполняйте все эти упражнения в рамках одной тренировки, если хотите прицельно поработать над отстающими зонами, или включайте их по отдельности в различные тренировочные планы. К примеру, опытные атлеты тренируют руки и плечи в день ног, что позволяет хорошо проработать противоположные мышечные группы.

Многих интересует вопрос, когда ждать результатов. Первые изменения в виде появления рельефа вы заметите уже через 3-4 недели усердных тренировок. Ускорить процесс поможет правильное питание, богатое белковыми продуктами. Протеин поможет построить и сохранить мышечную массу.

И напоследок расскажем о весе отягощений. Для новичков подойдут гантели до 2-х кг, но спустя 2-3 недели тренировок можно смело брать на 0,5-1 кг больше. Со временем вес отягощений должен расти, но не чрезмерно. В какой-то момент вы заметите, что вам не нужно больше наращивать мышечную массу и достаточно тренировок на ее поддержание.

Еще больше эффективных упражнений на руки с гантелями для девушек знают тренеры фитнес-клуба «Мультиспорт». Записывайтесь на наши силовые программы Power training, Upper Body, Station training, Core Extreme и другие, на которых вы доведете фигуру до совершенства. Звоните или пишите прямо сейчас, мы всегда вам рады!

Поделиться:

˂ Назад

13 лучших упражнений для рук с гантелями для женщин

Хотя некоторые могут подумать, что для придания тонуса рукам требуется полноценная тренировка в тренажерном зале, тренировки рук с гантелями подойдут, особенно женщинам.

Большинство женщин боятся тренировать руки, так как думают, что к концу дня у них будут массивные плечи.

Работа с этими мышцами важна, но их нелегко накачать.

Кроме того, упражнений для рук с гантелями для женщин эффективны для развития крепкого и симметричного тела.

Несмотря на то, что вы не хотите полностью сосредотачиваться на тренировках рук, эти упражнения полезны для тонизирования и укрепления мышц.

Упражнения с гантелями эффективно стимулируют мышцы и укрепляют их.

Давайте сосредоточимся на лучших тренировках рук для женщин с гантелями ниже.

Содержимое

• 1 1. Сгибание рук на бицепс
• 2 2. Подъемы в стороны
• 3 3. Разведение рук назад
• 4 4. Пуловеры
• 5 9. Разгибания над головой0029
• 6 6. Ганглельская ряд
• 7 7. Отстранение от трицепса гантелей
• 8 8. Ганглея кросс-джаб
• 9 9. Ганглепл. 12 12. Тяга гантелей
• 13 13. Сгибание рук с гантелями до жима
• 14 Другие упражнения для рук с гантелями для женщин

1. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы:0062 brachioradialis )

Как: 

1. Начните с положения, держа в каждой руке по гантели.

2. Расположите локти по бокам. Вытяните предплечья перед своим телом.

3. Согните руки в локтях, достигнув груди. Задержитесь в положении на секунду.

4. Переверните завиток и повторите.

2. Подъемы в стороны

Целевые мышцы:  боковые и внутренние головки дельтовидных

Как: 

1. Начните с гантели в каждой руке.

2. Расположите руки по бокам и ладонями внутрь.

3. Поднимите руки в стороны, образуя букву «Т». Дышите, когда поднимаете гантели.

4. Задержитесь в положении «Т» на секунду и верните руки в исходное положение. Выдохните, как вы делаете это.

3. Обратные разведения

Целевые мышцы: верхняя часть спины и плечи

Как:

1. Согните бедра так, чтобы они были почти параллельны полу.

2. Взяв в каждую руку по гантели, поставьте их прямо с плеч лицом друг к другу.

3. Медленно поднимите прямые руки в стороны, сохраняя неподвижность туловища.

4. Задержитесь в этом положении на секунду и вдохните.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Пуловеры

Целевые мышцы: грудь ( большая грудная) и спина ( широчайшая мышца спины)

Как: 

1. Закрепите скамью, на которой можно удобно лечь спиной.

2. Держите ноги на земле и напрягите корпус.

3. Взяв гантель обеими руками, медленно вытяните руки вперед.

4. Опустите руки над головой, пока гантель не коснется ваших ушей.

5. Медленно верните руки в исходное положение. Повторение.

5. Удлинитель над головой

Целевые мышцы:  задняя поверхность плеча

Как выполнять: 

1. Начните в положении стоя.

2. С гантелью в руках вытяните прямые руки над головой.

3. Медленно согните руки в локтях ниже затылка. Не разгибайте локти слишком сильно.

4. Снова медленно поднимите руки над головой. Повторение.

6. Тяга гантелей

Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, задняя поверхность плеча, предплечья, бицепс, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия

Как выполнять: 

1. Поставьте правое колено на край скамьи. Согните туловище, пока оно не будет параллельно полу.

2. Положите правую руку на скамью для дополнительной поддержки и равновесия.

3. Держа гантель в левой руке, медленно потяните гантель прямо к груди. Выдохнуть.

4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

7. Отведение гантелей назад на трицепс

Целевые мышцы:  трехглавая мышца плеча, плечевая мышца и круглый пронатор

Как выполнять: 

1. Начните с гантели в каждой руке. Согните туловище под углом 45 градусов.

2. Приняв исходное положение, согните руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.

3. Вытяните руки прямо за собой. Дышать.

4. Медленно вернитесь в исходное положение.

8. Перекрестный джеб с гантелями

Целевые мышцы: плечи, трицепсы и широчайшие

Как:

1. Держите гантели обеими руками.

2. Согнув руки и развернув ладони внутрь, медленно ударьте правой рукой по диагонали через тело (то есть влево).

3. Позвольте своему туловищу слегка согнуться, когда вы наносите удар. Вернитесь в исходное положение.

4. Выполните тот же подход левой рукой. Повторяйте по мере необходимости.

9. Подъем гантелей на носки

Целевые мышцы: главные мышцы голени, задняя часть голени, мышцы голени и камбаловидная мышца

Как выполнять:

1. Возьмите пару гантелей в обе руки. Встаньте у ног на расстоянии примерно ширины плеч.

2. Опустите прямые руки ниже локтей.

3. Медленно поднимите носки. Повторяйте по мере необходимости.

10. Жим гантелей лежа

Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, широчайшие, грудные и трапециевидные мышцы

Как: 

1. Лягте спиной на скамью и держите гантели перед плечами.

2. Держите ноги на земле.

3. Выдохните и укрепите руки, отводя гантели от груди.

4. Вдохните и медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

11. Попеременное сгибание рук с гантелями

Целевые мышцы: бицепсы и мышцы голени

Как: 

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Держите по гантели в каждой руке прямым хватом.

3. Поднимите одну гантель к плечу. Медленно опустите его, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Выполните те же действия, но другой рукой.

5. При необходимости повторите.

12. Тяга с гантелями

Целевые мышцы: плечи, кор, трицепсы, четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия

Как: 

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.

2. Положите руки с гантелями перед плечами.

3. Согните колени, пока не присядете. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу.

4. Встаньте, вытянув руки над головой.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Сгибание рук с гантелями до жима

Целевые мышцы: плечи, бицепсы и трицепсы

Как: 

1. Возьмите в руки пару гантелей.

2. Встаньте, опустив руки. Это ваша исходная позиция.

3. Согните руки так, чтобы ладони были обращены к груди. Держите это в течение секунды.

4. Поверните руки наружу (убедитесь, что ваши руки направлены вперед). Медленно вытяните руки над головой.

5. Согните руки в локтях и вернитесь туда, где ваши руки обращены к плечу.

6. Опустите руки на секунду. Повторяйте шаги по мере необходимости.

 Связанный: Мотивационные плакаты и цитаты для женского фитнеса

Другие упражнения для рук с гантелями для женщин

Источник: Fitwirr.com Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Создайте сильную, наполненную рукавами верхнюю часть тела, оттачивая форму, прорабатывая каждую мышцу

По Мужское здоровье

5 марта 2021 г.

FluxFactoryGetty Images

Ваши потребности просты; мы понимаем — вы хотите хорошо выглядеть в футболке и хотите заправить классическую рубашку, не выбирая меньший размер. Кто не знает? Но, несмотря на все ваши усилия, ваши руки и верхняя часть тела не растут с той скоростью, с которой вам хотелось бы. Даже если вы тренируетесь каждый день, ваших усилий может быть недостаточно, или ваш график не позволяет выполнять высокообъемные тренировки в стиле Арни. Звучит знакомо?

Какой бы ни была ваша цель, мы здесь, чтобы смешать вашу основную тренировку рук с целенаправленной схемой, которая требует небольшого оборудования и обеспечивает максимальные результаты, от запястий до плеч. Ваша миссия, если вы согласитесь, состоит в том, чтобы выполнять каждое упражнение с небольшим отдыхом между ними. В конце пятого упражнения отдохните две минуты, прежде чем продолжить. Ваша личная гонка вооружений начинается… сейчас.

1

Расширение трицепса

Сядьте прямо и возьмите гантель обеими руками. Поднимите его над головой, чтобы он был вертикальным и находился на одной линии с позвоночником. Напрягите корпус и опустите вес за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов; затем вернитесь в исходное положение, держа плечи неподвижно.

Выполните 8-12 повторений.

2

Сгибание запястья

Сядьте, расставив колени на расстоянии 2 футов (2 фута) и поставив стопы на пол. Держите гантель или штангу ладонями вверх и наклонитесь вперед так, чтобы ваши предплечья лежали на бедрах, а запястья свисали над коленями. Используя только запястья, поднимите гантели как можно выше. Теперь повернитесь ладонями вниз и согните запястья вверх.

Сделайте 12-15 в каждую сторону.

3

Молоток

Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Держите спину прямо и поднимайте гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч. Сожмите, затем опустите. Теперь поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад и снова сгибались.

Сделайте 8-12 повторений, чередуя хваты.

4

Жим над головой

Стоя, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Поднимите каждую руку, чтобы вытолкнуть вес вверх, пока он полностью не выпрямится.

Опуститесь в исходное положение и повторите. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

Сделайте 8-12 повторений

5

Боковые подъемы

Возьмите несколько гантелей средней тяжести, которые вам не составит труда поднять. Держите их по бокам, слегка согнув в локте. Встаньте, ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора, согнув руки в локтях.

Поднимите прямые руки в стороны, сохраняя положение локтей, пока они не достигнут уровня плеч. Ваше тело должно выглядеть как буква «т» или крест. Сделайте паузу в верхней точке на такт, затем опустите веса в контролируемом темпе обратно в исходное положение.