Упражнения для спины в домашних условиях
В течение дня позвоночник постоянно испытывает разные нагрузки. Многие люди работают сидя, держа спину в неправильном положении. Все это негативным образом сказывается не только на осанке и внешнем виде, но и на здоровье. Именно поэтому важно регулярно выполнять упражнения для спины в домашних условиях. Можно включать их в основную тренировку или же составить отдельный комплекс. Сразу стоит сказать о том, что если есть болевые ощущения, то нужно перед занятиями сходить на прием к врачу, чтобы не спровоцировать появление более серьезных проблем.
Как выпрямить спину в домашних условиях – упражнения
Чтобы гимнастика пошла на пользу, нужно следовать нескольким правилам:
- Необходимо начинать с минимального количества повторов, а затем, постепенно увеличивать нагрузку. При появлении дискомфорта сразу же прекращайте выполнять упражнение.
- Сначала следует сделать разминку, чтобы хорошенько разогреть мышцы, например, сделайте наклоны, вращения и т. д.
- В домашних условиях выполнять комплекс упражнений для спины необходимо не больше двух раз в семь дней. Чаще тренироваться не рекомендуется, поскольку мышцы должны восстановиться.
- Для получения результата нужно выполнять упражнения по 15 повторов и делать это в три подхода.
- Важно периодически изменять комплекс, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке и перестать на нее реагировать.
Зная правила, можно переходить к тренировке, при этом комплекс рекомендуется составлять так, чтобы во время выполнения не возникало дискомфорта, и не чувствовалась боль.
- Упражнение №1. Это упражнение для спины в домашних условиях является неким противовесом сидячему положению, в котором люди проводят так много времени. Во время выполнения происходит растяжение мышц и стабилизируется положение позвоночника. Стоит также заметить, что это упражнение хорошо прорабатывает и другие мышцы тела. Находясь на спине, ноги держите согнутыми в коленях, подтянув пятки к ягодицам, а руки вытяните вдоль тела. Задача – напрягая мышцы, поднимите таз вверх на вдохе, чтобы тело образовывало прямую линию. В максимальной точке оставайтесь некоторое время и опуститесь вниз на выдохе. Делать нужно все в медленном темпе. Чтобы повысить нагрузку, поднимите одну ногу вверх и вытяните ее к потолку.
- Упражнение №2. Это упражнение для мышц спины в домашних условиях поддерживает тонус, а также улучшает координацию. Все это позволяет стабилизировать позвоночник. Расположитесь на четвереньках, поставив ладони под плечи, а колени на расстоянии бедер. Напрягите мышцы живота, чтобы зафиксировать спину в прямом положении. Вытяните одну ногу назад и противоположную руку вперед. Важно удерживать прямую линию. Задержитесь в таком состоянии на некоторое время, а затем, подтяните коленной этой ноги к согнутому локтю. Повторите то же, но с другой рукой и ногой. Регулярно увеличивайте время удерживания руки и ноги, что позволит повысить нагрузку.
- Упражнение №3. Это упражнение для укрепления спины в домашних условиях помогает укрепить мышцы поясницы и снять нагрузку с позвоночника. Расположитесь на боку и, согнув нижнюю руку в локте, сделайте упор. Важно следить за тем, чтобы локоть находился строго под плечом. Задача – поднимите таз и вытяните шею, чтобы тело образовывало прямую линию. Оставайтесь в таком положении примерно полминуты. То же самое нужно сделать и находясь на другом боку. Чтобы усложнить упражнение, находясь в планке, медленно поднимите ногу и руку, но продолжайте удерживать тело в ровном положении, не заваливаясь назад. Можно также усложнить упражнение, сделав упор не на локоть, а на ладонь.
Статьи по теме:
Как накачать спину дома? Многие ошибаются, считая, что домашние тренировки не дают хороших результатов, поскольку выполняя существующие рекомендации можно достичь желаемого. В этой статье вы найдете пример эффективных упражнений для спины. |
Упражнения для выпрямления осанки Красивая осанка важна не только для привлекательного внешнего вида, но и для здоровья. В этой статье вы сможете найти примеры упражнений, которые позволят не только выпрямить позвоночник, но и укрепить мышечный корсет. |
Упражнения для спины в тренажерном зале Красивое и подтянутое тело невозможно представить без натренированной спины, поэтому важно правильно составить комплекс из эффективных упражнений. В этой статье вы сможете найти пример упражнений и советы, помогающие правильно составить тренировку. | Упражнение планка — польза и вред Хотите похудеть и подтянуть тело, но при этом не любите активных тренировок, тогда стоит обратить внимание на упражнение планка. В этой статье вы сможете найти информацию о том, какая польза от планки и как правильно ее выполнять. |
Как укрепить спину в домашних условиях
Многие люди задумываются над вопросом как укрепить спину в домашних условиях. И это не случайно: сидячий образ жизни, искривление позвоночного столба, неравномерные нагрузки на спину делают свое дело. Портится осанка, появляются боли в пояснице, развиваются другие болезни позвоночника.
Позвоночник как основа здоровья
Спинной хребет представляет собой каркас тела. Он отвечает за нормальное функционирование всего организма. Причину многих заболеваний следует искать именно в проблемах с позвоночником. Каким бы он не был крепким, любой человек в определенных обстоятельствах может почувствовать усталость или дискомфорт в спине.
В течение всего дня мы двигаемся, стоим или сидим. Позвоночнику приходится постоянно напрягаться. Чтобы предотвратить появление неприятных симптомов, необходимо научиться расслабляться. Зачастую даже во время сна спинной хребет отдыхает только в определенных позах. Учитесь расслаблять позвоночник и не пренебрегайте упражнениями для укрепления спины.
Что нужно делать для укрепления спины и позвоночника
Для тех, кто не может регулярно посещать фитнес зал, разработан специальные домашние тренировки. В основе комплекса упражнений лежат элементы, которые удобно выполнять на шведской стенке. Так как основным упражнением для растяжения спины является простой вис на перекладине или турнике.
Несколько советов от экспертов Romana:
1. Регулярность упражнений
Спина, как и любая часть тела, требует регулярных тренировок. Вис на перекладине один раз в месяц не покажет никаких результатов. Мышцы станут сильными и накачанными только благодаря ежедневным тренировкам. Тем более для выполнения зарядки понадобится не более пятнадцати минут в день.
2. Правильное дыхание
При выполнении элементов необходимо следить за дыханием. Каждому движению вверх должен сопутствовать вдох, а вниз – выдох.
3. Медленный темп
Никаких резких движений при выполнении упражнений на спину быть не должно.
4. Правильный хват
Хват на турнике должен быть надежным и без болевых ощущений. Кроме того, массажное покрытие ступеней с «микропупырышками» позволит избежать соскальзывание.
5. Растяжка
Вытяжению позвоночника следует уделять особое внимание при болях в любой части спины. Поэтому помимо подходов на ее укрепление обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку – ими желательно начинать и заканчивать тренировку.
Тренируем спину с помощью шведской стенки
Для выполнения элементов нужны лестница, турник и кольца. Поэтому выберем одну из таких вариаций шведских стенок. Остановимся, к примеру, на шведской стенке Romana Next Pastel: все, что нужно она имеет, а места занимает совсем мало. Итак, начинаем с растяжки.
1. Вис на перекладине и турнике
Вис – отличный способ уменьшения давления на отделы позвоночника. Для достижения полного расслабления и втягивания позвоночного столба рекомендуется висеть не менее минуты. Повторите упражнение в середине и в конце тренировки.
2. Вис с дополнением
В висе подтягиваем колени к себе и производим повороты тела в разные стороны. В процессе выполнения элемента сместившиеся позвонки должны встать на свои места.
3. Дуга
Крепкий позвоночник должен быть гибким. Для этого становимся спиной к стенке на нижнюю ступень. Руками держимся за перекладину, до которой удается дотянуться. Выгибаемся вперед всем телом. Аналогично встаем лицом к стенке и выгибаемся назад.
Переходим к основной части тренинга.
4. Упражнения в висе
- медленно отводим ноги в разные стороны;
- неспеша покачиваемся в разные стороны;
- сводим носки ног вместе и потягиваемся.
5. Подтягивания
Начинаем подтягиваться на турнике. При этом будем менять вид хвата:
- узкий – руки находятся на расстоянии не более тридцати сантиметров друг от друга;
- широкий – руки расположены на ширине плеч ладонями к себе;
- подтягивание за голову.
Для усложнения элементов подтягиваться и висеть можно на гимнастических кольцах или трапеции.
Таким образом, с помощью спортивного комплекса можно отлично укрепить и растянуть мышцы спины. Если у вас имеются серьезные заболевания, связанные с позвоночником, перед тренировкой проконсультируйтесь со специалистом.
В нашем каталоге вы сможете выбрать шведскую стенку которая будет соответствовать всем требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру и будет выглядеть уместно и эстетично.
6 упражнений, которые можно выполнять без отягощений
Большинство лучших упражнений для спины предназначены для выполнения в тренажерном зале с полным доступом к штангам, канатным тренажерам и другим силовым тренажерам или, по крайней мере, к хорошему набору регулируемых гантелей и сопротивления. ленты для домашних тренировок спины.
Но что, если вы тренируетесь дома без силового оборудования или путешествуете, и у вас нет доступа в тренажерный зал в отеле, и вы хотите тренировать спину без оборудования?
Какие упражнения для спины лучше всего делать без отягощений? Как построить тренировку спины без отягощений для наращивания мышечной массы?
В этой статье мы обсудим, как тренировать спину без отягощений, и дадим вам нашу лучшую тренировку спины без оборудования, предоставив пошаговые инструкции для следующих лучших упражнений для спины без оборудования:
- Кошка-Корова
- Супермен
- Птичья собака
- Y, T, W и A
- Червь с отжиманиями
- Полотенца для широких рядов
Начинаем!
Как укрепить спину без отягощений
Может быть сложно понять, как провести тренировку спины без отягощений, так как для большинства лучших упражнений на гипертрофию спины и силовых упражнений требуются отягощения или, по крайней мере, эспандеры. .
Однако, проявив немного творчества и стремясь выполнять несколько дополнительных повторений в каждом упражнении, вы сможете поддерживать свои результаты в тренажерном зале без тренировок спины без оборудования.
Самый важный совет для тренировки спины без оборудования — делать как можно больше повторений, в идеале выполняя каждое упражнение до отказа. Это поможет максимизировать тренировочный стимул при тренировке спины без оборудования.
Новички могут начать с двух подходов в каждом упражнении, но до отказа могут выполнять до трех подходов в каждом упражнении.
Лучшая тренировка спины без оборудования
Если у вас нет доступа к гантелям, штангам, силовым тренажерам или даже эспандерам, вы все равно можете провести достойную тренировку спины без оборудования.
Вот некоторые из лучших упражнений для спины без оборудования, которые можно добавить к вашей тренировке для укрепления спины:
#1: Кошка-Корова
Йога Позы Кошки и Коровы часто сочетаются друг с другом как часть разминки спины. -up , но если вы выполняете последовательность Кошка-Корова вместе как можно медленнее и осознаннее, это также может быть достойным упражнением, которое можно включить в тренировки спины без оборудования.
Конечно, вы не увидите прироста мышц спины от этого упражнения на подвижность спины, как от тяги широчайших вниз или тяги к трэп-грифу.
Тем не менее, это все еще ценное упражнение для тренировки спины с собственным весом, поскольку оно помогает тренировать связь между разумом и телом для последовательной активации всех различных областей мышечных волокон в широчайших, трапециевидных, ромбовидных мышцах, разгибателях позвоночника и глубоких мышцах кора. .
Это помогает мобилизовать каждую область позвоночника для улучшения механики движения, подвижности, и стабильности.
Вот шаги для этого упражнения на подвижность спины:
- Встаньте на колени на пол на четвереньки так, чтобы руки оказались ниже плеч, а колени — под бедрами. Ваш позвоночник должен быть нейтральным, спина ровная, пресс напряжен.
- Чтобы перейти в позу Кошки, подтяните пупок к позвоночнику и округлите позвоночник к потолку. Прижмите подбородок к груди.
- Затем примите позу Коровы, выгнув спину и опустив живот. Поднимите голову и копчик вверх к потолку.
- Продолжайте циклически повторять, стараясь сознательно думать о мобилизации каждого сегмента позвоночника.
#2: Супермен
Это упражнение задействует разгибатели спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и плечи.
Даже если у вас нет оборудования для силовых тренировок, вы можете усложнить одно из наших упражнений для спины без отягощений, взяв в каждую руку наполненную бутылку с водой или пакет с сушеными бобами/рисом.
Вот шаги:
- Лягте на живот, вытяните прямые руки над головой и возьмите утяжеленный предмет, если хотите.
- Задействуйте ягодичные мышцы и мышцы спины, чтобы свести лопатки вместе, одновременно поднимая верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела.
- Держите руки прямо, когда берете и поднимаете утяжеленный предмет.
- Сожмитесь и задержитесь в этом положении, зависнув над полом на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполните как можно больше повторений.
#3: Bird Dog
Bird Dog — это упражнение для корпуса с собственным весом, которое укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы кора и ягодичные мышцы.
Как и в упражнении для спины Супермена, вы можете держать бутылки с водой или мешки с рисом во время этого упражнения, чтобы усложнить его.
Вот инструкции:
- Встаньте на стол, встаньте на четвереньки с ровной спиной, запястья под плечами и колени под бедрами.
- Поднимите и вытяните противоположную руку и ногу одновременно, напрягая мышцы кора для сохранения равновесия. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу, и поднимите прямую ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
- Верните руку и ногу в исходное положение, но прежде чем опустить их обратно на пол, соедините локоть и колено так, чтобы они коснулись груди.
- Вернуться в исходное положение.
- Повторите на противоположной стороне.
- Продолжайте чередовать стороны, двигаясь как можно медленнее и подконтрольнее.
#4: Y, T, W и A
Это отличные упражнения для спины без оборудования для ваших ромбовидных мышц и трапеций.
Вы можете держать бутылки с водой или банки с фасолью во время тренировки спины без оборудования, чтобы помочь накачать мышцы спины.
Вот шаги:
- Вы начнете с упражнения «Y», лежа на животе, выпрямив ноги, положив лоб на свернутое полотенце для рук и подняв руки над головой, как гигантская буква Y.
- Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы поднять только руки, удерживая остальную часть тела на полу. Медленно опустите руки обратно вниз.
- Выполните не менее 20 повторений.
- Затем разведите руки в стороны, как гигантская буква Т. Поднимите руки над землей, напрягая мышцы верхней части спины.
- Медленно опустите руки вниз.
- Выполните не менее 25 повторений.
- Теперь согните руки в локтях и поднимите руки по бокам ушей так, чтобы образовалась буква «W».
- Сожмите, поднимите и опустите не менее 20 раз.
- Затем выпрямите руки и опустите их за бедра под углом 45 градусов к плечу, как заглавную букву А.
- Сожмите, поднимите и опустите не менее 25 раз.
№5: гусеница с отжиманиями
Одним из лучших упражнений для всего тела, которое можно включить в тренировку спины без оборудования, является дюймовый червяк или прогулка с отжиманием.
Это упражнение часто используется как часть динамической разминки, но это отличный способ проработать большинство основных мышц тела, включая плечи, мышцы верхней части спины, мышцы кора, подколенные сухожилия, ягодичные и ягодичные мышцы. трицепс.
Удостоверьтесь, что корпус все время задействован, а ноги должны оставаться на одном и том же месте на полу.
Вот шаги:
- Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку.
- Согнитесь в бедрах так, чтобы кончики пальцев касались тела. В зависимости от гибкости подколенного сухожилия вам может понадобиться немного согнуть колени.
- Упритесь ладонями в землю, удерживая пальцы ног и подушечки стоп позади себя.
- Вытяните руки перед собой, пока не окажетесь в положении для отжиманий, сложив руки под плечами.
- Выполните одно полное отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь к полу, помня, что ваши бедра остаются на одной линии со всем телом от головы до пяток.
- Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и закончить отжимание.
- Начните отводить руки назад к ногам, поднимая ягодицы в воздух, как в позе собаки в йоге.
- Когда вы окажетесь в точке, где на полу остаются только кончики пальцев, используйте мышцы задней цепи, такие как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника, чтобы поднять свое тело обратно в положение стоя.
#6: Тяга на полотенце для широких мышц
Выполнение тяги для широких мышц без силового тренажера, канатной машины или эспандеров может быть сложным, но можно выполнять упражнение для широкой тяги с обычным полотенцем.
У вас не будет сопротивления с отягощением, но вы можете потянуться за полотенце, чтобы изометрически задействовать широчайшие. Это упражнение без оборудования также задействует мышцы вращательной манжеты плеча (большую и малую круглые мышцы) вместе с бицепсами.
Время под напряжением поможет укрепить спину без отягощений.
Вот шаги для выполнения этого упражнения для спины без оборудования:
- Встаньте на колени в правильном вертикальном положении, поднимите грудь, расправьте плечи и смотрите прямо перед собой.
- Возьмите полотенце ладонями вниз и на ширине плеч.
- Поднимите руки над головой, как будто беретесь за перекладину в тренажере для тяги широчайших.
- Потяните как можно сильнее, чтобы развести руки, удерживая полотенце, чтобы полностью задействовать плечи, широчайшие и ромбовидные мышцы на протяжении всего упражнения.
- Поднесите полотенце к грудине, полностью сжимая сокращение и позволяя туловищу немного отклониться назад так, чтобы грудная клетка была направлена вверх.
- Сохраняйте тягу изометрического сокращения, поднимая руки вверх для следующего повторения.
Вот и все, спина тренируется без оборудования на случай, если в следующий раз вы не сможете попасть в спортзал.
Чтобы узнать больше о тренировках без оборудования, ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом для бегунов здесь.
9 акции
- Поделиться
- Твит
13 лучших упражнений для спины с гантелями для улучшения осанки и снятия боли
Во всем мире мы тратим около 200 миллиардов долларов в год на лечение болей в спине. Это настолько распространено, что, по данным NIH, боль в спине является одной из самых распространенных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью. Но упражнения, которые укрепляют вашу спину, являются одним из лучших инструментов для предотвращения болей в спине. И хотя найти время для упражнений может быть непросто, предотвращение проблем со спиной до того, как они начнутся, бесценно.
Очень важно держать спину в идеальной форме — мы задействуем мышцы спины практически при каждом выполняемом движении. Сильная спина необходима для выполнения скручивающих и тянущих движений легко и без травм.
Даже если вы не поднимаете много тяжестей, вы можете заметить эффект слабости мышц спины в виде сутулости. Может показаться, что сутулость не имеет большого значения, но это симптом слабости спины, который вы не хотите игнорировать.
Недавние исследования показывают, что риск сильной боли в спине увеличивается после 65 лет. Поэтому определенно не игнорируйте появление надоедливой боли в спине. Возможно, сегодня это не имеет большого значения, но вы, вероятно, захотите, чтобы так и оставалось.
Укрепление спины также поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Исследования показывают, что люди считают людей с хорошей осанкой более привлекательными, чем тех, у кого ее нет. Если этого недостаточно, исследования также показывают, что прямое сидение, которое вы можете делать, только если у вас сильная спина, также связано с более высокой самооценкой, лучшим настроением и повышенной стрессоустойчивостью.
К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы начать тренировать мышцы спины дома. Вот некоторые из моих любимых упражнений для тонуса и укрепления спины.
Гудмонинги с гантелями
Гудморнинги с гантелямиСтоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите их на плечах ладонями внутрь. Слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо и напрягая корпус, когда вы поворачиваете бедра. Отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз.
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положенииСтоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями к себе. С включенным кором и поднятой грудью поднимите гантели к подбородку, подняв локти к потолку. Опуститься в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Румынская становая тяга
Румынская становая тягаСтоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держа по гантели в каждой руке, отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Подумайте о попытке прижать задницу к стене позади вас или закрыть дверь задницей. Поддерживайте активное ядро. Прижмите ноги к полу, позволяя гантелям коснуться ног, останавливаясь вокруг голеней. Каждый человек индивидуален, но цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться вниз по ногам до тех пор, пока ваши бедра не смогут больше отталкиваться назад, и вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия. Повторить 10 раз.
Т-образные подъемы
Т-образные подъемыВстаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно земле. Соедините гири вместе перед грудью и поверните ладони лицом вперед. Поднимите вес прямо в стороны до уровня плеч, держа руки прямыми. Затем опустите их обратно.
Разведение дельт сзади
Разведение дельт сзадиПоставьте ноги на ширине бедер и возьмите по гантели в каждую руку. Дотянитесь руками до пола, наклоняясь вперед в бедрах, наклоняя туловище вперед по диагонали. Затем разведите руки в стороны на высоту плеч. Сведите лопатки вместе, а затем опуститесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне одной рукой Тяга гантелей в наклоне одной рукойВозьмите одну гантель. Для начинающих я рекомендую вес 3 или 5 фунтов. Расставьте ноги на ширине плеч и отведите одну ногу назад, приняв стойку в шахматном порядке. Слегка согнув колени, отведите бедра назад и позвольте туловищу опуститься, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был сильным. Для движения подумайте о запуске косилки. Нейтральным хватом задействуйте широчайшие и поднимите локоть к небу, подтягивая вес к телу. Затем медленно опустите вес обратно в исходную точку и повторите 10 раз. Выполните 10 повторений в противоположную сторону.
Тяга в наклоне
Тяга в наклонеНачните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки вниз, прижимая локти к бокам.
Тяга в наклоне с хватом снизу Тяга в наклоне с хватом снизуДержите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, прежде чем наклониться вперед, отведя бедра назад. Сохраняйте прямую спину и сильное, активное ядро. Вытяните руки вниз, ладони смотрят в сторону с гантелями в руках. Задействуйте корпус и спину, прежде чем тянуть оба локтя назад к бедрам. Сделайте паузу, чтобы создать напряжение мышц, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Тяги в планке Тяги в планкеНачиная с положения планки, держите по одной гантели в каждой руке прямо под плечами. Отсюда подтяните морские мышцы к позвоночнику и вытяните правую гантель вверх в ряд. Прижмите правый локоть к боковой части талии и старайтесь, чтобы правое бедро было направлено вниз к земле, а не разворачивало его наружу, когда вы поднимаете руку. Затем опустите правую руку и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.
Планка с подъемом рук в стороны Планка с подъемом рук в стороныНачните с положения планки, держа в каждой руке по гантели. Напрягите пресс и держите бедра неподвижно, когда поднимаете правую руку вправо до уровня плеча. Вернитесь в центр, а затем повторите с другой стороной.
Тяга в планке на одной руке Тяга в планке на одной руке
Начните с положения планки с одной гантелью под правой рукой и левой ладонью на полу. (Если вы чувствуете боль в запястье, попробуйте взять гантель под левую руку). Поднимите правый локоть вверх, подтягивая гантель к груди. Сведите лопатки вместе и постарайтесь держать правое бедро на одном уровне с левым. Затем опустите гантель вниз и коснитесь ею пола перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений на правую сторону, прежде чем переключиться на левую.
ПуловерДля этого упражнения требуется только одна гантель. Лягте на спину на плоскую поверхность и возьмитесь за гантель обеими руками, подумайте о том, чтобы сжать один конец гантели для оптимального удержания. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над грудью. Медленно позвольте гантели двигаться за головой, держа руки прямыми, пока она не образует угол 45 градусов с полом.