Упражнения на трапецию в тренажерном зале: Упражнения на трапецию с гантелями для домашних условий и зала — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения на трапецию с гантелями для домашних условий и зала

Опубликовано 10.07.2022 в 06:00

В тренажерном зале существует много способов развить мощные трапециевидные мышцы, но в домашних условиях не так уж и много упражнений, направленных на их развитие. Давайте рассмотрим лучшие упражнения на трапецию с гантелями для дома и зала.

Содержание

Особенности прокачки трапеции
Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции
1. Шраги с гантелями
2. IYT-подъёмы на животе с гантелями
3. Подъем гантели над головой
4. Тяга гантелей лежа на скамье
Рекомендации по тренировке

Особенности прокачки трапеции

Трапециевидную мышцу тренируют либо в начале тренировки, либо в конце. В этом есть логика. Если прокачка трапеции выполняется в начале тренировки, то основные упражнения на дельтовидные мышцы будут выполняться с утомленной трапецией, и она не будет забирать часть нагрузки у дельт. Если же качать трапецию в конце тренировки, атлет сможет добиться лучшего результата в силовых показателях и увеличить рабочий вес в упражнениях на дельты.

Для тренировки трапециевидных мышц актуален большой рабочий вес и увеличенное количество повторений. Трапецию можно накачать, используя дропсеты или классический вариант сетов. Для начинающих атлетов можно рассмотреть диапазон 2-4 сета по 12-14 повторов каждый.

Топ-4 упражнения с гантелями для трапеции

1. Шраги с гантелями

Самое эффективное упражнение для целевой мышцы, позволяющее использовать большой вес и минимум оборудования в отличие от других упражнений с гантелями. Упражнение в техническом плане простейшее и для его выполнения нужно:

Стать лицом к зеркалу, взяв гантели нужного веса.
Выпрямить позвоночник. Расправить плечи. Держать взгляд перед собой.
Гантели держать на вытянутых руках вдоль туловища. Шею наклонять нельзя.
Напрягая мышцы трапеции, поднять плечи вверх и зафиксировать их в верхней точке амплитуды на секунду. Движение вверх начинается на выдохе.
Затем медленно вернуться в исходное положение.

Шраги с гантелями выполняется с большим весом.

2. IYT-подъёмы на животе с гантелями

Для этого упражнения нужна вертикальная или наклонная скамья. Большой разницы нет, под каким углом выполнять упражнение. В названии кроется вся суть подъемов. Каждая буква – это вариант подъема или разведения рук. Например буква «I» — подъем рук фронтальный. Руки из положения лежа в упоре на скамье движутся вверх к голове; буква «Y» — разведение рук в стороны, образуя угол примерно 45 градусов, ну и буква «T» — разведение рук в стороны (на фотографии показаны все три варианта).

Выполняется упражнение следующим образом:

Займите позицию лежа на скамье лицом вниз.
Гантели расположены в руках. Руки расслаблены и опущены вниз под весом.
Упражнение выполняется на выдохе поочередно, а именно подъем «I», следующий «Y» и «Т».
В верхней точке амплитуды обязательно выдержите секундную паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения подъема «Т» (когда руки разводятся в стороны под прямым углом) в верхней точке амплитуды во время паузы разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены вверх.

3. Подъем гантели над головой

Это упражнение рассчитано на работу с небольшим весом. Большой вес может негативно сказаться на локтевых суставах.

Взяв гантель небольшого веса, вытяните руки перед собой на уровне груди и на выдохе поднимите ее над головой по дуге (руки в локтях прямые).
В верхней и нижней точке пауза не нужна.
Медленно верните гантель в исходное положение.

4. Тяга гантелей лежа на скамье

Эффективное упражнение для задней части дельтовидных мышц, в котором активно задействуется трапециевидная мышца. Упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз. Угол наклона может быть вертикальным или под 45 градусов. В этом упражнении актуален большой вес.

Займите положение лежа на скамье и возьмите гантели в руки.

Зафиксируйте положение, расставив ноги шире для лучшей устойчивости.
Руки под весом гантелей расположите вертикально.
Движение начинается вверх на выдохе.
Гантели двигаются по траектории на уровне ключиц.
В верхней точке амплитуды гантели должны находиться на уровне дельт, а лопатки совмещены вместе.
Вверху следует сделать небольшую паузу, после чего медленно вернуться в исходное положение.

Качаем Трапеции Правильно | 4 Лучших Упражнения На Трапецию

Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой — и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Про трапеции и про химиков
Тройной удар по мышцам трапеции
Упражнения на верх трапеций
Упражнения на середину трапеции
Упражнения на низ трапеций
Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины
Как накачать трапеции дома. Прогулка фермера

Про трапеции и про химиков

Наверное, нет другой такой группы мышц, которая бы так явно символизировала собой неприкрытую физическую силу, как трапеции. Человек с накачанными трапециевидными мышцами спины выглядит по-настоящему мощно и агрессивно даже в одежде. Но, как правило, действительно хорошо развитым верхом спины могут похвастаться соревнующиеся атлеты, плотно сидящие на «химии». А все потому, что , стероиды (которыми серьезные бодибилдеры пользуются очень активно) оказывают на мышцы плечевого пояса куда более сильно воздействие, чем скажем на ноги. Другими словами – видишь мужика с большими трапециями, значит он, почти наверняка, «химик».

Накачанные трапеции | Признак огромной физической силы

Это конечно прекрасно, но как тогда быть нам, обычным посетителям тренажерного зала, мечтающим о наборе мышечной массы натуральным способом, ходить без трапеций? Конечно нет, вот только о кажущейся простоте в тренировке трапеций придется забыть. Для увеличения мышечной массы и формы трапеций, нужно значительно расширить свой арсенал упражнений и настроиться на долгую и тяжелую работу.

Тройной удар по мышцам трапеции

Трапециевидная мышца – это группа из трех отдельных мышц, каждая из которых прикреплена под своим углом. Они начинаются у основания шеи, пересекают значительную часть спины, заканчиваясь у ее середины. Чтобы накачать трапецию, придав ей высоту и толщину, одних лишь только шрагов со штангой стоя недостаточно. Комплекс тренировки этой группы мышц должен состоять минимум из трёх, а лучше, из четырех упражнений для трапеции, каждое из которых должно выполняться под определенным углом, нагружая при этом свой отдел (верхний, средний и нижний) да еще и всю мышечную группу в целом.

Упражнения на верх трапеций

Мышечные волокна этого отдела прикреплены под углом в 45° к линии позвоночника. Это значит, что для их максимального вовлечения в работу, тело должно быть наклонено к земле ровно под тем же углом. Шраги со штангой стоя достаточно сильно нагружают этот отдел, позволяя мышцам трапеции расти в высоту, но вот верх спины при этом остается плоским и пустым. Чтобы повысить эффективность шрагов со штангой, выполнять их нужно во взрывной манере, закидывая снаряд вверх с помощью инерции. Хват штанги при этом должен быть немного шире обычного — это позволит сильнее растянуть мышцы.

Шраги со штангой стоя | Основное упражнение для набора мышечной массы трапеций

При этом стоит отметить, что многие профессиональные бодибилдеры выполняют взрывные шраги с гантелями, отдавая предпочтение им, а не штанге, поскольку траектория движения гантелей больше. Если говорить о изолированной проработке верхнего отдела, то лучшим упражнением для трапеций с акцентом на его утолщение являются шраги в наклоне в тросовом тренажере.

Выполняется это упражнение для трапеции так:

Становимся у нижнего блока, чуть сгибаем колени, наклоняем корпус вперед и берем за веревочную рукоять блока, руки при этом, прижаты к корпусу.
На вдохе, делаем тяговое движение к корпусу до уровня груди, приподнимая плечи и одновременно сводим лопатки. Делаем паузу в верхней точке траектории и медленно опускаем руки в исходное положение.

Альтернативой этому упражнению может стать тяга штанги в наклоне в тренажёре Смита. Но только тянуть гриф нужно не к поясу, а повыше.

Тяга штанги в тренажере Смита | Хороший способ нагрузить верх трапеций

По своей эффективности оно проигрывает тросовому тренажеру, поскольку вектор нагрузки в нем направлен строго вниз, а в блоке – вниз и вперед. Но зато такое упражнение позволяет использовать куда больший рабочий вес. Периодическое чередование выполнения обоих упражнений позволит каждый раз нагружать мышцы по-новому.

Упражнения на середину трапеции

Волокна среднего отдела трапециевидной мышцы прикреплены под углом в 60° к середине тела и их единственной функцией является сведение лопаток. Именно они придают мышцам верха спины толщину и мощь. Лучшим упражнением для трапеций, с акцентом на середину, являются шраги с гантелями лежа на наклонной скамье.

Техника выполнения этого упражнения для трапеций такова:

Ложимся на наклонную скамью лицом вниз. Угол наклона скамьи нужно изменять с каждым подходом, опуская ее все ниже, от 45° и до 60°. Так получится проработать этот отдел с более высоким уровнем нагрузки.
Голова находится на весу, ноги упираются в пол, руки свободно свисают вниз.
Поднимаем гантели на вдохе, сводя лопатки до полного их сокращения, делаем паузу и на выдохе опускаем гантели вниз.

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье | Лучшее упражнение для середины трапеций

Проблема развития и увеличении мышечной массы середины трапеций состоит в том, что его довольно сложно вовлечь в работу и почувствовать. Чтобы повысить качество выполнения шрагов с гантелями на наклонной скамье, необходимо представить себе, что во время подъема лопаток, вы изо-всех сил сжимаете находящийся между ними теннисный мяч. Подобная визуализация помогает существенно повысить эффективность такого непростого упражнения.

10 лучших упражнений для задних дельт:

Альтернативой шрагам на наклонной скамье станут разведения с гантелями в наклоне. Они очень напоминают упражнение для задних дельт, но отличаются лишь расположением рук.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Для вовлечения в работу дельт, руки необходимо поднять на уровень плеч, для нагрузки трапеций, их, наоборот, нужно опустить до середины корпуса. Да и сами гантели необходимо взять потяжелее.

Упражнения на низ трапеций

Развитием этого отдела занимаются в основном соревнующиеся бодибилдеры, стремящиеся повысить деталировку и мускулистость спины. Развитые мышцы низа придают трапеции правильную законченную форму. Мышечные волокна этого сегмента также расположены под углом в 45° к позвоночнику, но в зеркальном, от верхнего отдела положении.

Перекрестное сведение рук в блочном тренажере хорошо нагружает низ трапеций

Перекрёстное сведение верхних тросовых блоков над головой – это лучшее упражнение для трапеций, с акцентом на ее нижний сегмент.

Техника этого упражнения на трапеции следующая:

Становимся между двумя верхними блоками
Правой рукой беремся за рукоять левого блока, а левой за правую, и прогибаемся в пояснице
На вдохе делаем скрещивающееся движение, разводя руки в стороны и вниз, одновременно сводя лопатки до их полного сокращения. Выдерживаем паузу, дополнительно напрягая верх спины
Выдыхаем и возвращаем руки в исходное положение.

Вывод: все три отдела трапециевидной мышцы имеют одну общую функцию – сведение лопаток. Умение их сокращать – это главное условие построения толстых и мощных трапеций. А это значит, что шраги с гантелями должны стать обязательным дополнением шрагам со штангой стоя.

Как накачать трапеции. Правила набора мышечной массы верха спины

Как и в случае с набором мышечной массы любой труднорастущей группы мышц, над трапециями, придется потрудиться. Но процесс набора мышечной массы трапеций можно значительно ускорить, если следовать следующим правилам:

ПРАВИЛО 1. Упражнения для трапеций задействуют те же мышцы-ассистенты, что и тяговые движения на спину. Но поскольку спину всегда качают первой, а трапеции нагружают лишь в конце тренировки, уставшие поясничные мышцы и разгибатели спины, не позволят качественно прокачать трапеции в день тренировки спины. Качать трапеции лучше с плечами.

ПРАВИЛО 2. У большинства людей, трапецевидные мышцы состоят из быстросокращающихся волокон. Они очень выносливы и не реагируют на многоповторную нагрузку. Это значит, что количество повторений в упражнениях для трапеций не должно превышать 6-9.

Качать трапеции нужно в силовом стиле. Они это любят

ПРАВИЛО 3. Трапециевидную мышцу необходимо сознательно растягивать. Начинать выполнение упражнений необходимо с опущенными вниз плечами, так чтобы трапеции были в растянутом положении уже на старте. А завершать комплекс упражнений на трапециевидную мышцу нужно одним подходом статического удержания штанги/гантелей в течении 30-40 секунд. Но вес отягощения при этом должен быть больше рабочего на 25-30%.

ПРАВИЛО 4. Мышцы во время выполнения любого упражнения для трапеций, шрагов со штангой либо с гантелями, нужно постоянно держать в напряжении, не давая им расслабиться ни на миг. Вес снаряда, возможно, при этом придется снизить, но зато вовлеченность мышц в работу повысится очень сильно.

Вывод: качать трапеции правильно совсем не просто. Но зато и результат таких усилий проявляет себя очень быстро.

Как накачать трапеции дома | Прогулка фермера

Используя профессиональный алгоритм построения трапеций можно значительно ускорить набор мышечной массы этого отдела. Причём, как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Накачать трапеции в домашних условиях совсем не сложнее, чем в спортзале. Шрагов со штангой стоя будет недоставать, но помимо них, в свой комплекс тренировки трапеций, можно включить такое непопулярное в бодибилдерской среде упражнение, как «прогулка фермера».

Прогулка фермера | Лучший способ накачать трапеции в домашних условиях

Его в основном выполняют стронгмены, как одно из самых зрелищных упражнений силового экстрима. А между тем, перемещение груза в руках на расстояние является по-настоящему базовым упражнением для всего тела, поскольку нагружает мышцы кора, ног, рук и конечно, весь плечевой пояс, с акцентом на трапециевидные мышцы.

Главными преимуществами «прогулки фермера» являются:

Намного большее время, которое мышцы трапеций проводят под нагрузкой. Обычное упражнение выполнятся 30-40 секунд. Движение с грузом может занимать до минуты и больше.
Большую часть времени мышцы трапеции находятся в сильно растянутом положении, что значительно усиливает эффективность этого упражнения.
Универсальность и простота «прогулки фермера» позволяют использовать в качестве снарядов, помимо гантелей, любые симметрично тяжелые предметы (сумки, баллоны с водой, запчасти)

Техника выполнения это упражнение для трапеций такая:

Становимся между двух снарядов, чуть прогибаем спину в пояснице, и приседаем
Беремся за снаряды ровно по середине и усилием ног выпрямляемся

Сводим лопатки, приподнимаем голову и начинаем движение вперед

Но поскольку «прогулка фермера» — это серьезное базовое упражнение для всего тела перед его выполнением нужно хорошенько размяться, уделив особое внимание плечевому поясу, ротаторам плеча и мышцам шеи.

Вывод: Если приходится качать трапеции в домашних условиях, помимо шрагов с гантелями, включить «прогулку фермера» в свой комплекс тренировки нужно обязательно.

Заключение

Правильная тренировка трапеций требует некоторого переосмысления привычного подхода к ее развитию: более широкого ассортимента упражнений и больших временных затрат. Поэтому усиленную работу по набору мышечной массы трапециевидной мышцы есть смысл расценивать как период специализации, сократив на это время нагрузку на другие мышечные отделы, например, на плечи. Надеюсь, моя статья о тренировке верха спины окажется вам полезной и позволит накачать трапеции большими, толстыми и по-настоящему мощными. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Lower Trap Exercises: Strengthening Workouts

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - AT-HOME-HOME.
  - CBD
  - Men’s Health
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Фитнес — Кэт Миллер CPT — Обновлено 29 сентября 2018 г. Эта мышца участвует в подвижности и стабильности лопатки (лопатки).

Кажется, что и мужчины, и женщины пренебрегают работой над своими трапециевидными мышцами (ловушками), потому что они не видят мышцу, не понимают ее важности или просто не знают, какие упражнения выполнять.

Для максимальной производительности спины и плеч вам нужна возможность нажимать и втягивать лопатку, чего вы не сможете сделать, если у вас слабые нижние трапеции. Кроме того, необходим баланс между нижними и верхними трапециевидными мышцами, дельтовидными мышцами (дельтами) и зубчатыми мышцами (которые прикрепляют ребра к лопаткам), чтобы ваша спина и плечи могли правильно выполнять упражнение.

Дело в том, что слабые нижние трапеции могут увеличить риск получения травмы во время других упражнений, таких как жим от груди. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как укрепить и развить нижние трапеции.

Опустите один тросовый шкив до последней выемки на машине и прикрепите ручку к зажиму. Встаньте так, чтобы тросовый шкив был слева от вас.
Выберите подходящий вес и возьмитесь за ручку правой рукой, ладонью вверх к себе. Сохраняйте небольшой изгиб в локте. Согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна лежать на левом бедре.
Выдохните и поднимите правую руку вверх, слегка согнув локоть, пока она не станет параллельной полу и не окажется на одной линии с правым ухом. Задержитесь в этом положении на один счет.
Вдохните и медленно опустите рукоятку в исходное положение.
Повторите 12 раз, затем повернитесь так, чтобы канатная машина оказалась справа от вас, и выполните упражнение левой рукой.

Модифицированная версия

Если это упражнение слишком сложное для вас или вес слишком большой, просто сначала выполните это упражнение с эспандером.

Поднимите тросовый шкив примерно на два деления выше своего роста и прикрепите веревку к зажиму.
Возьмитесь за узлы, ладони смотрят вниз, к полу, а большие пальцы направлены к вам. Сделайте несколько шагов назад, чтобы трос был натянут, а руки были полностью выпрямлены. Держите нижнюю часть спины прямо и слегка согните колени, чтобы задействовать кор и удерживать себя на земле.
Потяните веревку на себя, целясь в переносицу, разведя локти. Задержитесь в этом положении на один счет, сводя лопатки вместе, позволяя локтям немного двигаться за спиной.
Вдохните и медленно верните веревку в исходное положение. Позвольте своим плечам вытянуться вперед.
Повторить 12 раз по 4 подхода, увеличивая вес после каждого подхода.

Держите гирю или гантель над головой, держа руку прямо, ладонью вперед. Держите левую руку на груди, чтобы напомнить себе, что нужно встать прямо и напрячь мышцы кора во время ходьбы.
Начать ходьбу. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а лопатку опустить вниз и назад.
Пройдите примерно 100 футов или 30 секунд, а затем поменяйте руки.

Возьмитесь за турник ладонями к себе и чуть ближе, чем на ширине плеч. Полностью вытяните руки, скрестив ноги позади себя и согнув оба колена под углом 90 градусов. Держите туловище как можно более прямым, создавая изгиб в нижней части спины или выпячивая грудь.
Выдохните и подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса и средней части спины при выполнении этого упражнения. Поднимаясь над перекладиной, держите локти как можно ближе к телу.
Задержитесь в этом положении на один счет.
Вдохните и медленно опуститесь в исходное положение, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.
Повторить 5 раз по 3 подхода.

Модифицированное подтягивание

Если вы новичок в этом упражнении или не можете выполнять подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний с тем же хватом (ладони обращены к вам), если он есть в вашем тренажерном зале. Эта машина помогает вам, так что вам не нужно тянуть весь вес тела самостоятельно.

Вы также можете использовать эспандер для подтягиваний с помощью, просто обернув его вокруг перекладины и вставив одну ногу в нижнюю петлю. Эспандер поможет вам наибольшую помощь внизу (там, где вы слабее) и наименьшую помощь вверху (где вы сильнее всего).

Вы можете перейти от этого этапа, используя более тонкие ленты, пока вам больше не понадобится помощь.

Поднимите шкивы на максимальную высоту на машине и прикрепите две ручки к зажиму. Сядьте на стабилизирующий мяч или скамью, взявшись одной рукой за каждую ручку, а ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и вытяните плечи вперед, когда вы задействуете свое ядро и сидите прямо. Ваши ноги должны быть поставлены на ширине плеч, ровно на полу.
Выдохните и потяните рукоятки на себя, используя гребные движения, пока рукоятки не коснутся груди. Сведите лопатки вместе, локти прижаты к бокам.
Вдохните и медленно верните тросы в исходное положение, вытягивая плечи вперед.
Сделайте 12 повторений в 4 подхода, увеличивая вес после каждого подхода, если можете.

Опустите оба тросовых шкива до нижней выемки. Перекрестите тросы, чтобы ручки были натянуты, и возьмитесь за ручки ладонями вниз к полу. Встаньте в центре, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Слегка приподнимите рукоятки от бедер, чтобы задействовать плечи.
Выдохните и поднимите кабели над головой, образуя букву «Y». Руки должны закончить движение, когда ваши бицепсы окажутся на одной линии с ушами. Задержитесь в этом положении на один счет.
Вдохните и медленно опустите тросы в исходное положение.
Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

Продвинутый уровень: подъем Y-образного троса сидя

Выполнение Y-образного троса сидя помогает исключить помощь со стороны мышц бедра и строго изолирует плечи, задние дельты, нижнюю часть трапеции и кор.

Сядьте на тренажёр для тяги сидя (если в вашем спортзале его нет, подтяните скамью к тренажёру и прикрепите две ручки). Скрестите ручки, чтобы ручки оставались близко во время этого движения.
Задействуйте корпус, чтобы сидеть прямо, ладони смотрят вниз к полу, а ноги на ширине плеч, ровно на полу.
Выдохните и поднимите обе руки над собой, пока бицепсы не окажутся на уровне ушей. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить лопатки вниз и назад. Задержитесь в этом положении на один счет.
Вдохните и медленно опустите тросы в исходное положение.
Выполнить 8 повторений по 3 подхода.

Ваша спина состоит из многих важных мышц, а не только из широчайших мышц спины (лат.) и задних дельт. Ваши нижние трапеции важны для правильного движения и общего состояния здоровья, поэтому обязательно тренируйте их, как и любые другие мышцы.

Последнее медицинское рассмотрение от 16 февраля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Робертсон, М. (2008). Главный приоритет для нижних трапеций: тренировка той части тела, о которой вы забыли. Поделитесь этой статьей CPT — Обновлено 29 сентября 2018 г.
Читать дальше
- 4 Упражнения на трапециевидную мышцу без веса
  0221
  Если вы хотите тренировать мышцы-ловушки, вам не нужна тонна модного тренажерного зала. Вот четыре упражнения на трапециевидные мышцы, которые вы можете выполнять самостоятельно…
  
  ПОДРОБНЕЕ
- Растяжка для расслабления трапециевидных мышц
  напряженная группа трапециевидных мышц может показаться сложной областью для нацеливания. Эти растяжки помогут расслабить и раскрыть верхнюю часть спины и шеи.
  ПОДРОБНЕЕ
- 5 простых ромбовидных упражнений для формирования спины
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
  Если вы надеетесь улучшить осанку и укрепить спину , вы захотите потренировать свои ромбовидные мышцы. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы…
  ПОДРОБНЕЕ
- 4 упражнения на растяжку плеч, которые вы можете делать на работе
  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
  сидят за нашими партами. Эти четыре упражнения помогут облегчить…
  Подробнее
- Процедура ежедневных упражнений для пользователей инвалидных колясок
  Медицинский анализ Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE
  Читать больше
- . линейка продуктов включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.
  ПОДРОБНЕЕ
- 10 лучших добавок с креатином на 2023 год: выбор диетолога
  Автор Rachael Ajmera, MS, RD
  Креатиновые добавки часто используются для улучшения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.
  
  ПОДРОБНЕЕ
- Начните Национальный месяц питания с 10 полезных находок
  Отпразднуйте Национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
  ПОДРОБНЕЕ
- 12 лучших шорт для бега для женщин в 2023 году по версии Avid Runners
  Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спринтером, правильно подобранные шорты для бега обеспечат вам комфорт и защиту. См. 12…
  ПОДРОБНЕЕ
Трапеции: Упражнения для укрепления и растяжки
5 минут
Трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за поднятие плеч, поворот головы и сближение лопаток. Их необходимо укреплять и растягивать!
Последнее обновление: 05 сентября, 2019
Трапеции — это уплощенные мышцы, расположенные в верхней части спины. В следующей статье мы расскажем вам об анатомии трапеций , а также о том, как их укрепить и растянуть .
Вам может понравиться: Как освоить военный жим
Что нужно знать об анатомии трапеций
Трапециевидная мышца расположена сзади шеи и продолжается вниз по спине за лопатки.
Мышца получила свое название из-за того, что она имеет форму, аналогичную геометрической фигуре , известной как трапеция (линия внизу, две диагональные линии одинаковой длины с каждой стороны и линия на верхняя часть длиннее нижней).
Трапеции находятся внутри шеи, в наружном затылочном выступе, в задней шейной связке, в седьмом позвонке и во всех соответствующих связках.
Верхняя часть этих мышц очень прочная и толстая, а нижняя часть состоит из поперечных волокон. Кроме того, его функция заключается в поднять плечи, приблизить лопатки к позвоночнику и повернуть голову.
Упражнения для укрепления трапеций
Существует множество упражнений, которые служат для проработки спины в целом, а также трапеций. Однако существуют и специальные упражнения для укрепления этой области. Мы рекомендуем вам выполнять тренировку с 10-12 повторениями в упражнении :
1. Шраги плечами с гантелями
Упражнение работает до увеличить мышечную массу и укрепить трапеции . Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам тела. Наконец, поднимите плечи, чтобы коснуться ушей.
2. Круг руками для трапеций
Это упражнение идеально подходит как для трапеций, так и для предплечий и плеч. Встаньте с прямой спиной и поднимите руки на высоту плеч (как бы образуя крест) так, чтобы они были параллельны земле.
Когда будете готовы, сделайте круговые движения плечами по часовой стрелке. Через 30 секунд сделайте их в обратном порядке. Когда у вас будет достаточно практики, , мы рекомендуем вам добавить некоторые веса: например, гантели или диски .
3. Подъем штанги к подбородку
С помощью этого упражнения вы укрепите трапеции, а также дельты . Стоя, возьмитесь за перекладину, вытянув обе руки перед грудью и развернув кулаки вперед. Затем поднимите его, сгибая локти и направляя их наружу с каждой стороны.
Цель состоит в том, чтобы ваши кулаки оказались по обе стороны от вашего лица, так чтобы перекладина касалась кончика вашего подбородка. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Супермен
Это упражнение очень полезно для укрепления нижней части спины и трапеций . Для этого сначала лягте лицом вниз на коврик для упражнений. Вытяните ноги и вытяните руки над головой.
Теперь поднимите руки и ноги от пола. Идея состоит в том, чтобы ваши ребра, бедра и бедра оставались на полу, чтобы поддерживать остальную часть тела , которое должно быть полностью подвешено в воздухе.
Наконец, убедитесь, что ваша голова всегда направлена вниз, чтобы избежать контрактур и других проблем с шеей. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь и отдохните.
Супермен — фантастическое упражнение для укрепления спины и трапециевидных мышц.
5. Армейский жим из-за головы
Не в последнюю очередь, армейский жим из-за головы — эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц . Вам понадобится штанга (в начале используйте штангу без дополнительного веса, например, дисков), которую вы будете класть себе на плечи. Для выполнения упражнения поднимите штангу, вытянув руки над головой.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения на растяжку трапеций
Трапеции — одна из наиболее сокращающихся мышц. Это потому что многие люди часами проводят за компьютером или спят на подушке, которая не обеспечивает должной поддержки . Хорошая новость заключается в том, что есть определенные упражнения, которые позволяют растянуть эту область и уменьшить боль:
1. Руки за шеей
Вы можете стоять или сидеть для этой растяжки. Возьмите обе руки за голову и переплетите пальцы. Положите руки на затылок и немного надавите вниз . Ваши локти должны быть перед лицом, как можно ближе друг к другу.
Вам может понравиться: Боль в шее: наиболее распространенные причины
2. Наклоны в стороны для растяжки трапециевидных мышц
Наконец, это идеальная растяжка для офиса.