Упражнения на тренажерах для женщин
Большинство женщин боится тренировок в тренажерном зале, ибо до сих пор бытует мнение, что каждая вышедшая оттуда дама приобретает формы Шварценеггера. Те же, кто поборов в себе страхи, храбро направляется в зал, допускают массу ошибок, препятствующих достижению поставленных целей – в основном, похудения.
Упражнения на тренажерах для женщин не способствуют мужеподобности, более того, они даже могут сделать вашу фигуру более женственной.
Что не стоит делать в тренажерном зале?
- Не следует делать упор на упражнения для пресса на тренажерах и вне зала. Дело в том, что лучший способ накачать мышцы – это тренировать их 1 раз в неделю. То есть, раз в неделю – пресс, раз в неделю – руки, раз в неделю – бедра и т.д. Причем делать это в разные дни, позволяя мышцам каждой группы полноценно восстанавливаться. Ежедневные качания пресса/рук/ног/спины ни к чему хорошему не приведут.
- Боязнь пота – проблема большинства начинающих.
- Выполнение упражнений на тренажерах должно сочетаться с потреблением большого количества воды. Многие женщины (и мужчины) пренебрегают этим правилом, тем самым, препятствуют выведению токсинов из организма.
Упражнения
А теперь приступим к нашему комплексу упражнений на тренажерах, который предназначен для новичков, поэтому вопреки нашим правилам, состоит из общеразвивающих упражнений. Ими следует заниматься первые три недели тренировок.
- Разминка на эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке. Эллипс работает за счет веса тела тренирующегося. Для новичков следует выбирать режим «1». Разминка длится 10 минут.
- Качаем пресс на наклонной скамье – при подъеме выдох, ноги не напрягаем, работают только мышцы пресса. Выполняем 15 – 20 повторений.
- Второе эффективное упражнение на тренажерах на пресс – это подъемы ног в повисшем положении. Ноги поднимаем в согнутом виде, при подъеме выдох.
- Тренировка ног – выпады с гантелями. Стоим в стойке лучника, в руках по гантели. На выдохе сгибаем обе ноги, передняя – под прямым углом к полу, задняя коленом прикасается к полу. Задняя нога на носочке, переднее колено не выходит за носочек. Выполняем три подхода по 20 повторений.
- Становая тяга на прямых ногах – выполняем с прямой спиной, колени чуть согнуты, штанга движется вдоль ног. Стопы узко, пятки не отрываются от пола, при подъеме выдох.
- Сгибание ног в тренажере лежа – для задней поверхности бедра. Живот и таз не отрываем от скамьи. Также с этим упражнением в суперсете выполняем гиперэкстензию. Это упражнение на тренажерах предназначено для спины.
Выполняем 15 – 20 повторений.
Статьи по теме:
Оксисайз с Мариной Корпан Оксизайз с Мариной Корпан пользуется огромной популярностью благодаря эффективности в помощи худеющим и просто желающим насытить себя жизнетворным кислородом. |
Уроки танцев для похудения Занятия танцами — прекрасный способ привести свою фигуру в порядок, путем укрепления мышц и избавления от лишнего веса. Мы расскажем о том, какие танцы для этого подходят лучше всего. |
|
Как похудеть в тренажерном зале? Многие посещая тренажерный зал с целью похудеть не совсем понимают, как правильно составить свой план тренировок. В этом вам поможет статья и комплекс упражнений который мы представляем в ней. | Виброплатформа для похудения Одним из эффективных тренажеров для похудения является виброплатформа. Мы предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений на этом тренажере и с противопоказаниями к таким занятиям. |
как правильно заниматься, программа тренировок для занятий спортом
Оборудованные спортивные площадки есть во многих парках и дворах многоквартирных домов.
Поэтому для занятий спортом необязательно искать тренажерный зал и покупать дорогой абонемент. В этой статье мы расскажем, как пользоваться уличными тренажерами и составить план занятий на них.
Какие бывают площадки?
Обычно можно встретить 2 варианта площадок для взрослых: любительские и профессиональные. На них есть оборудование для кардио- и силовых тренировок. Основное отличие: на первых площадках тренажеры рассчитаны на работу с собственным весом, а на вторых можно регулировать нагрузку за счет дополнительных утяжелителей.
Виды уличных тренажеров
Чтобы составить эффективную тренировку на уличных тренажерах, нужно знать, для каких мышечных групп они предназначены.
- Кардио
Их используют для разогрева перед основным тренингом и высокоинтенсивных упражнений для похудения. На площадке ты найдешь хотя бы один из популярных тренажеров:
• степпер,
• велотренажер,
• маятник.
Для разминки шагай в комфортном темпе и контролируй собственный пульс, дыши ровно и глубоко. У тебя не должно появиться усталости и одышки после 5–10 минут кардионагрузки. - Гиперэкстензия
Что можно тренировать: мускулатуру спины и поясничного отдела, ягодицы.
Как использовать: зафиксируй стопы на тренажере, а затем медленно опускай и поднимай корпус, не забывая о прямой спине. - Турник
Что можно тренировать: плечи, пресс, мышцы-стабилизаторы.
Как использовать: на турнике ты можешь делать подтягивания, подъем прямых или согнутых в коленях ног. - Тренажер с рулем
Что можно тренировать: плечевой пояс, суставы.
Как использовать: вращай руль по часовой стрелке либо против нее в среднем темпе. - Скамья для пресса
Что можно тренировать: мускулатуру пресса, корпуса.
Как использовать: прими положение лежа и делай подъемы корпуса на выдохе. - Тренажер «бабочка»
Что можно тренировать: грудные мускулы.
Как использовать: присядь и разведи руки в стороны, затем упрись корпусом в спинку и выполняй сведение/разведение рук. - Тяга сверху
Что можно тренировать: бицепсы, плечи и спину.
Как использовать: присядь с ровной спиной и плотно возьмись за рукоятку, далее опускай ее до уровня грудной клетки и медленно поднимай обратно. - Мультиштанга
Что можно тренировать: основные мышечные группы.
Как использовать: выполняй глубокие приседы, тягу или жим в зависимости от того, на какую группу мускулов ты хочешь сделать акцент. - Жим от груди
Что можно тренировать: плечи.
Как использовать: разводи руки в стороны либо поднимай снаряд (все зависит от конкретной модели уличного тренажера для жима). - Жим от груди в позиции лежа
Что можно тренировать: бицепсы, трицепсы, грудную мускулатуру.
Как использовать: приляг на специальную скамью, возьми штангу комфортным захватом (ставь руки на расстоянии чуть больше ширины плеч) и выполняй жим от груди.
У тебя не должно появиться усталости и одышки после 5–10 минут кардионагрузки.
Программы тренировок разной длительности
Независимо от длительности занятий всегда начинай с небольшой, но качественной разминки, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы и связки!
Занятие на 15 минут
Любителям быстрых и высокоинтенсивных тренировок хорошо подойдут упражнения с многофункциональным уличным тренажером — мультиштангой.
План тренировки для женщин и мужчин следующий.
- Приседай со штангой для прокачки мускулов ног и спины. Сделай 2 подхода по 15 повторов.
- Наклонись вперед, округлив позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение позволит проработать мышцы спины. Выполни 2 подхода по 15 раз.
- Жми штангу от груди в положении лежа, чтобы прокачать мышцы рук и груди. Сделай 3 сета по 15 повторений.
Занятие на 30 минут
Для увеличения нагрузки и длительности занятия можно комбинировать упражнения с мультиштангой, на тренажере для жима и турнике. План тренировки на уличных тренажерах для мужчин и женщин:
- Поднимай мультиштангу в положении стоя, чтобы прокачать бицепсы. Выполни 3 сета по 12 повторов.
- Повисни на турнике и поднимай прямые либо согнутые ноги для нагрузки на пресс. Сделай 3–4 подхода по 15 раз.
Занятие на 40–60 минут
Если у тебя в планах полноценный воркаут для комплексной нагрузки на разные группы мышц, начни с интенсивной разминки (вращения головой, руками, стопами, наклоны корпуса).
Затем удели 5–10 минут кардио.
Для этого ты можешь использовать велотренажер либо степпер. Если на площадке их нет, можно заменить такую нагрузку прыжками со скакалкой. Только после этого можно перейти к основному комплексу упражнений на уличных тренажерах. Для каждого сделай не меньше 5–6 подходов по 10 повторов.
План для примера:
- Упражнения для пресса и плеч: тяга сверху, сведение рук, сгибания туловища на скамье.
- Для спины и всего корпуса: гиперэкстензия, отжимания на брусьях.
- Для ног: махи ногами в стороны, приседания с мультиштангой.
Защита от пота во время тренировки
Чтобы не отвлекаться на неприятный запах и сохранять уверенность в течение всей тренировки, используй антиперспиранты Rexona.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Свежесть бамбука и алоэ вераОткроется в новом окне умеет адаптироваться к твоей активности за счет продвинутой технологии Motionsense*. Формула с микрокапсулами позволяет антиперспиранту активизироваться во время движений, чтобы обеспечить комплексную защиту от пота.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне обеспечивает сухость и надежную защиту от пота в течение целого дня. Средство не оставляет следов на одежде различных оттенков и деликатно заботится о коже. Антиперспирант активно борется с бактериями, которые считаются основной причиной появления неприятного запаха.
- Антиперспирант аэрозоль Rexona Сухость пудрыОткроется в новом окне дарит комплексную заботу любой коже. Специальная формула антиперспиранта позволяет ему быстро впитываться и обеспечивать длительную защиту от резкого запаха пота и влажности.
Полезные советы
Вне зависимости от места тренировки (на уличных тренажерах или в спортзале) у новичков бывают похожие ошибки. Делимся основными советами.
- Начинай работу с тренажером с его настройки. Очень важно отрегулировать снаряд под свой рост и вес, если это возможно. Например, если на скамье для пресса будет выставлена неверная высота, можно легко перегрузить спину или получить травму.
- Точно изучи технику нового упражнения. Для этого можно записаться на пробное занятие к тренеру или просто посмотреть подробное видео в сети. Важно: не стоит выполнять упражнение, если его техника тебе непонятна.
- Подбери правильную программу. Если подходов или повторов будет слишком мало, то придется долго ждать желаемый результат. Слишком много — ты рискуешь получить травму или спровоцировать состояние перетренированности. Поэтому прислушивайся к своему организму и не забывай чередовать упражнения для разных мышечных групп.
Как усложнить тренировку: дополнительное оборудование
- Петли TRX. Закрепив их на турнике, ты сможешь лучше проработать мускулы спины и ягодиц, укрепить поясничный отдел.
- Резинки для фитнеса. Благодаря их использованию можно повысить эффективность обычных приседаний и усложнить базовые упражнения для растяжки. Очень удобно, что резинки бывают разной плотности — ты сможешь выбрать оптимальный вариант по жесткости и нагрузке.
- Эспандер для турника. Такой аксессуар поможет освоить подтягивания. Закрепи его на турнике и продень в петлю колени или ступни. Эспандер возьмет на себя часть нагрузки и поможет поднимать корпус повыше.
Уличные тренажеры подходят для разных целей: с их помощью ты сможешь делать упражнения для похудения, укрепления и накачки мышц. Для максимального результата не забывай о правильной технике и регулярности тренировок.
Вам также может быть интересно
( 84 items )
Preloader
7 тренажеров, которые стоит использовать
Профессионалы фитнеса соглашаются: тренажеры абсолютно удобны в использовании и могут быть особенно полезны для начинающих.
Тренировки с гирями и собственным весом могут выиграть конкурс популярности тренажерного зала прямо сейчас, но не засыпайте на тренажерах. Иногда тренажеры действительно лучше.
«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать очень много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness.
«Но когда вы начинаете, использовать [машины с утяжеленными дисками] и просто изучать схему движения — это нормально».
Если вы возвращаетесь после перерыва в тренажерном зале или набираете силу после травмы, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру. Кроме того, вы не рискуете уронить на ногу что-либо тяжелое.
«Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер New York Health and Racquet Club.
Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предлагают три тренера. Каждая машина поможет вам нарастить силу и научить тело использовать нужные мышцы.
Над чем вы работаете: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Почему оно того стоит: Все тренера, с которыми мы говорили, согласились, что это их лучший тренажер для нижней части тела. «Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям без тренажера», — говорит Мунро.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Что вы прорабатываете: широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), плечевой пояс
Почему это того стоит: Если вы хотите когда-нибудь подтягиваться, это отличное место для начала. Вы укрепите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.
«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), при этом больше задействуется бицепс и, как правило, это немного проще», — говорит Мунро.
Вы также можете свести руки ближе друг к другу или развести их дальше друг от друга (чтобы ваши руки образовали букву V), чтобы усложнить движение.
Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака
Над чем вы работаете: бицепс
Почему это того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер Precision Run для Equinox.
Как и во всех других движениях из этого списка, вы получите максимальную отдачу от этого, если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас сделать это.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: трицепс
Почему это того стоит: Как и в случае с тягой широчайших или бицепсом с кабелем, здесь вы можете менять хват — используя прямой гриф, V-образный гриф или даже веревку — чтобы разнообразить движение.
Наращивание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: грудь, бицепс, трицепс
Почему это того стоит: «Тренер для жима от груди похож на отжимание», — говорит Мунро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов будет полезно для выполнения сложных движений позже.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: ядро, сгибатели бедра
Почему оно того стоит: предплечья и просто поднимать — не раскачивать — ноги вверх», — говорит Мариотти.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: все тело, особенно задняя цепь, и повышение выносливости кардио может быть отличным способом изменить ситуацию, говорит Мариотти.
«Он включает в себя аспекты тренировки с отягощениями для верхней и нижней части тела и поможет сбалансировать весь процесс наклона-вперед-от-сидения-за-компьютерами», — добавляет Манро.
Жим ногами в один день, приседания с отягощением в идеальной форме на следующий. Использование этих тренажеров поможет вашему телу стать сильнее и подготовиться к предстоящим тренировкам.
Если вы новичок в спортзале или вам нужно освежиться, силовые тренажеры обычно избавляют вас от догадок с помощью полезных карточек с практическими рекомендациями прямо на них.
Вы также можете попросить сотрудника тренажерного зала показать вам канаты. Они здесь, чтобы помочь!
7 Тренажеры, которые стоит использовать
Профессионалы фитнеса соглашаются: Тренажеры абсолютно удобны в использовании и могут быть особенно полезны для начинающих.
Тренировки с гирями и собственным весом могут выиграть конкурс популярности тренажерного зала прямо сейчас, но не засыпайте на тренажерах. Иногда тренажеры действительно лучше.
«Это правда, что если вы используете свободные веса, вам нужно задействовать очень много стабилизирующих мышц», — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный тренер и директор по программированию Anytime Fitness. «Но когда вы начинаете, использовать [машины с утяжеленными дисками] и просто изучать схему движения — это нормально».
Если вы возвращаетесь после перерыва в спортзале или набираете силу после травмы, силовые тренажеры — это простой способ вернуться в игру. Кроме того, вы не рискуете уронить на ногу что-либо тяжелое.
«Если у вас нет полной силы, баланса или полного диапазона движений, тренажеры намного безопаснее», — говорит Стюарт Манро, сертифицированный персональный тренер New York Health and Racquet Club.
Имея это в виду, вот лучшие машины, которые предлагают три тренера. Каждая машина поможет вам нарастить силу и научить тело использовать нужные мышцы.
Над чем вы работаете: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
Почему оно того стоит: Все тренера, с которыми мы говорили, согласились, что это их лучший тренажер для нижней части тела. «Если люди используют это с правильной техникой, это может помочь вам перейти к приседаниям без тренажера», — говорит Мунро.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Что вы прорабатываете: широчайшая мышца спины (широчайшая мышца спины), плечевой пояс
Почему это того стоит: Если вы хотите когда-нибудь подтягиваться, это отличное место для начала.
Вы укрепите мышцы спины и начнете активировать всю заднюю цепь.
«Новички могут начать с нижнего хвата (ладони обращены к вам), при этом больше задействуется бицепс и, как правило, это немного проще», — говорит Мунро.
Вы также можете свести руки ближе друг к другу или развести их дальше друг от друга (чтобы ваши руки образовали букву V), чтобы усложнить движение.
Поделиться на PinterestGIF от Димы Базака
Над чем вы работаете: бицепс
Почему это того стоит: «Они отлично подходят для того, чтобы избежать раскачивания, которое происходит с гантелями», — говорит Рэйчел Мариотти, сертифицированный тренер и тренер Precision Run для Equinox.
Как и во всех других движениях из этого списка, вы получите максимальную отдачу от этого, если будете медленно поднимать и опускать вес. Кабель здесь помогает заставить вас сделать это.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: трицепс
Почему это того стоит: Как и в случае с тягой широчайших или бицепсом с кабелем, здесь вы можете менять хват — используя прямой гриф, V-образный гриф или даже веревку — чтобы разнообразить движение.
Наращивание сильных трицепсов очень важно для отжиманий и подтягиваний, а также для поддержания сбалансированной силы рук.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: грудь, бицепс, трицепс
Почему это того стоит: «Тренер для жима от груди похож на отжимание», — говорит Мунро. Если вы новичок в тренировках, наращивание груди, бицепсов и даже трицепсов будет полезно для выполнения сложных движений позже.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: ядро, сгибатели бедра
Почему оно того стоит: предплечья и просто поднимать — не раскачивать — ноги вверх», — говорит Мариотти.
Поделиться на PinterestGIF от Dima Bazak
Над чем вы работаете: все тело, особенно задняя цепь, и повышение выносливости кардио может быть отличным способом изменить ситуацию, говорит Мариотти.
«Он включает в себя аспекты тренировки с отягощениями для верхней и нижней части тела и поможет сбалансировать весь процесс наклона-вперед-от-сидения-за-компьютерами», — добавляет Манро.