Упражнения на тренажере для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома

Упражнения для спины и для широчайших мышц спины и трапеции

Упражнения для спины

Показать ещё

Эффективные упражнения для спины. Тренируют широчайшие мышцы спины и трапецию

Упражнения для спины — одни из самых массивных у человека. Разберемся с анатомией. Мышцы спины отвечают за движение позвоночника, ног, рук и головы. Их можно разделить на три группы — нижние, верхние и глубокие.

Нижняя часть спины (поясничные) взаимодействуют при сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, а также при перемещении таза назад и вперед. Эта группа принимает участие в формировании правильной осанки у человека и включает практически все движения и нижней и верхней части туловища.

Верхняя и средняя часть спины (широчайшие, круглые и трапецию) опускают, поднимают и вращают лопатки, а также вращают, отводят и приводят плечевые кости. Базовые упражнения для этих мышц — подтягивания на перекладине и гребля с нижнего блока. Верхняя часть спины в основном отвечает за тянущие движения.

Видео: Тренировка спины с гантелями. 5 упражнений

Глубокие околопозвоночные мышцы (позвоночно-крестцовые) формируют так называемый «мышечный корсет», служащий для подержания нормального положения и изгибов позвоночника, положение и перемещения отдельных позвонков относительно друг, участвуют в поддержании устойчивости.

В нашей жизни нет ни одного движения, в котором бы не принимали участие корсет спины — отсюда важность их укрепления и развития, а также правильного понимания их включенности в физическую работу тела.

Тренировка широчайших мышц спины

Качаем ширину

Для тренировки спины в ширину, рекомендуется выполнять следующие упражнения

• Подтягивания на специальной перекладине. Подтягивания требуют определенной физической силы и прекрасно подходят для развития большой круглой и широчайшей мышцы, и, в момент сведения лопаток в конце подтягивания — ромбовидных.
• Подтягивания на перекладине хватом снизу. Это движение развивает широчайшие и большие круглые мышцы. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечи.
• Тяги верхнего блока перед собой. Это упражнение наращивает корпус в ширину, задействует трапецию, ромбовидные мышцы, бицепсы и дельты плеч.
• Тяги верхнего блока за голову. Это упражнение превосходно развивает широкую спину, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.
• Тяги верхнего блока узким хватом. Это превосходное упражнение для полного развития большой круглой и широчайшей мышцы спины. При сведении лопаток задействуются ромбовидная и трапеция, а также задние части дельт плеч.
• Тяга сверху в вертикальном тренажере. Упражнение для проработки спины. Оно отлично нагружает широчайшие, включает в работу нижнюю часть трапеции, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.
• Пуловер с верхнего блока прямыми руками. Это упражнение также задействует широчайшие и круглые мышцы спины. Пловцы часто используют это упражнение как силовое, позволяющее им получать хорошие результаты в стиле кроль.

На видео: тяги нижнего блока широким хватом

Толщина спины

Следующие упражнения нагружают преимущественно те части, которые развивают спину в толщину. Если Вы хотите иметь толстый и массивный корпус

, делайте акцент в своей программе на данные упражнения.

• Гребля с нижнего блока. Это упражнение превосходно формирует толщину, задействуя большую круглую и широчайшую мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги гантели одной рукой. Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельт, а также ромбовидную и трапецию в конечной фазе движения.
• Тяги штанги, стоя в наклоне. Это упражнение задействует большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние части дельт плеч, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом — ромбовидные и трапецию.
• Тяга гантелей в наклоне. Это упражнение в первую очередь нагружает большие круглые и широчайшие мышцы спины, задние пучки плеч.
• Тяги Т-образного грифа (гребля). Эта тяга концентрирует нагрузку за счет спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором. Это упражнение позволяет сделать основной акцент на мышцах спины и требует намного меньше усилий для сохранения правильного положения тела.
• Тяга в горизонтальном тренажере. Это базовое упражнение превосходно прорабатывает широчайшие мышцы. Подходит как для новичков так и для опытных спортсменов. Хорошо прорабатывает технику выполнения для начинающих, так как движение происходит по заданной траектории тренажера.

Тренировка трапеции

• Вертикальные подъемы штанги. Вертикальные подъемы разрабатывают трапецию, главным образом верхнюю часть, а также дельты плеч и мышцы поднимающие лопатку.
• Шраги со штангой. Шраги — это основа для тренировки верхней части трапеции, главным образом включает ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
• Шраги с гантелями. Шраги с гантелями предназначено для разработки верхних или ключичных частей трапеции, мышц, поднимающих лопатку, средних частей ромбовидных и трапеции, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
• Шраги на тренажере. Это упражнение при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапеции и мышц, поднимающих лопатки.

Глубокие мышцы спины

• Становые тяги со штангой. Классическая становая вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышечные волокна бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
• Поясничные прогибания или гиперэкстензия. Гиперэкстензия развивает главным образом разгибатели позвоночника.
• Разгибания туловища на тренажере. Разгибания на тренажере разрабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, локализуя нагрузку в нижней части спины, прежде всего — на крестцово-поясничной группе остистых мышц.

---

Упражнения для бодибилдинга

Базовые упражнения с тренажером для осанки (часть 1)

Из года в год растет число людей, страдающих от межпозвонковых грыж, остеохондрозов и других нарушений опорно-двигательного аппарата (НОДА). Тому есть много причин, хорошо известных каждому и находящихся в стадии научного изучения. Формирование навыков правильной осанки – лучший способ профилактики НОДА. Тренажеры для осанки помогают не только сформировать правильную осанку, но и разгрузить мышцы спины.

Тренажер также способствует вытяжению позвоночника, а, значит, создает условия для увеличения роста. Грамотное и систематическое использование тренажеров для осанки способствует укреплению мышечного корсета и профилактике межпозвонковых грыж. Тренажеры просты в использовании, экономичен.

Автор методики: Степанова Наталья Михайловна,
врач высшей квалификационной категории по лечебной физкультуре.

Упражнения с тренажером в вертикальном положении (на шведской стенке).

Установите тренажер на шведскую стенку так, чтобы самая выпуклая часть его дуги была чуть ниже уровня лопаток.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру (фото А)

Расправьте плечи. Спина плотно прижата к тренажеру (фото Б). Зафиксируйте положение на несколько секунд. Дайте мышцам почувствовать и запомнить Вашу правильную осанку. Выполняя следующие упражнения, старайтесь сохранять это положение.

А	Б

Упражнение 2

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Руки вытянуты перед собой (фото А).

• На счет «Раз» — отведите левую руку в сторону, поворачивая голову — глаза следят за кончиками пальцев (фото Б).
• «Два» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• «Три» – отведите правую руку в сторону, поворачивая голову – глаза следят за кончиками пальцев (фото В).
• «Четыре» – вернитесь в исходное положение (фото А).

Повторите 3-4 раза в среднем темпе.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Плечи расправлены.

• На счет «Раз» медленно наклоните голову вперед (фото Б).
• «Два» – медленно отведите голову назад (фото В).
• «Три» – вернитесь в исходное положение (фото А).

Повторите 3-4 раза в медленном темпе.

Упражнение 4 («ножницы»)

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру. Руки вытянуты перед собой (фото А).

• На счет «Раз» разведите руки в стороны (фото Б).
• «Два» – скрестите руки перед собой — правая рука над левой рукой (фото В)
• «Три» — разведите руки в стороны (фото Б).
• «Четыре» – скрестите руки перед собой – левая рука над правой рукой

Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

А (6)	Б	В

Упражнение 5

Исходное положение: стоя спиной к тренажеру (фото А)

• На счет «Раз» поднимите правое колено к груди (фото Б).
• «Два» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• «Три» – поднимите левое колено к груди (фото В).
• «Четыре» – вернитесь в исходное положение (фото А).
• Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Изменение положения тренажера. Переставьте тренажер и разноуровневую опору на шведской стенке так, чтобы самая выпуклая часть дуги тренажера приходилась чуть ниже уровня лопаток.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А). Постарайтесь расслабиться. Дайте телу вытянуться. Сделайте несколько мелких шагов назад (фото Б), стараясь максимально прогнуться (фото В). Затем сделайте несколько мелких шагов вперед (фото Г), стараясь максимально вытянуться (фото Д).

Вернитесь в исходное положение.

Повторите 2-3 раза в произвольном темпе.

А	Б-В	Г-Д

Упражнение 7

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А).

• На счет «Раз-Два-Три», сохраняя опору левой ногой, поднимите вперед правую ногу (фото Б). В продолжение движения, стараясь описать ногой полукруг, отведите правую ногу в сторону (фото В). Вернитесь в исходное положение.
• На счет «Четыре-Пять-Шесть» проделайте то же самое левой ногой.

Повторите 3-4 раза в произвольном темпе.

Упражнение 8 (самовытяжение)

Исходное положение: стоя на цыпочках спиной к тренажеру, держась руками за перекладину (фото А).

Оторвите носки от пола. Потянитесь к полу пятками (фото Б). Постарайтесь расслабить мышцы спины. Сделайте ногами несколько произвольных движений (фото В). Вернитесь в исходное положение.

Повторите 2-3 раза в произвольном темпе.

Занимаясь на тренажерах для осанки, старайтесь соблюдать предложенный выше порядок упражнений. Упражнения с отягощениями желательно выполнять вместо соответствующих упражнений без отягощений.

В «Школе коррекции осанки» вы можете пройти полный курс занятий на тренажерах серии «ОСАНКИН» и получить исчерпывающую консультацию по его использованию.

Руководитель «Школы коррекции осанки» Н.М. Степанова, врач высшей квалификационной категории по лечебной физкультуре, заслуженный врач Чувашской Республики.

• Часть 2
• Часть 3

12 лучших упражнений для спины, которые стоит попробовать, от лучших тренеров по фитнесу

Упражнения для спины могут быть самыми разнообразными, но одно можно сказать наверняка: важно укреплять эти мышцы, чтобы иметь прочную основу для любых движений, которые вы решите.

Спина — это часть вашего корпуса, которая поддерживает все, что вы делаете, обеспечивая правильное положение тела, чтобы увеличить вес при приседаниях, дольше стоять на ногах в течение дня или даже выполнить несколько подтягиваний. (если вы действительно хотите повысить уровень).

Мы собрали лучшие упражнения для укрепления спины, чтобы снять напряжение и нарастить мышечную массу, направив вас на путь к успеху. Выберите несколько из этих движений ниже, чтобы создать специальную тренировку для спины, или добавьте их в тренировку для всего тела.

Кроме того, чтобы показать вашей спине дополнительную любовь, можем ли мы порекомендовать завершить вашу тренировку легким потоком йоги для здорового позвоночника?

1.

Наклонный ряд

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Встаньте, согните бедра и напрягите корпус. Держите тяжелую гантель между обеими руками (или набор более легких гантелей в каждой руке).
2. Прижмите плечи к бедрам, чтобы начать движение. Подтяните локти к бедрам, чтобы поднять гантель.
3. Сохраняйте контроль, возвращая гантели обратно к полу. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.
4. Примечание. Пока грудная клетка остается открытой для движения, не забудьте начать движение, прижимая плечи к бедрам, а не лопатки вместе (это больше подходит для движений, ориентированных на верхнюю часть спины).

2.

Pull Over

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Лягте на коврик, поставив ноги на пол.
2. Держите одну гантель обеими руками и напрягите корпус.
3. На прямых руках поднимите вес к небу и достаньте гантель над головой до пола.
4. Задержите вес на мгновение и верните гантель в исходное положение. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.

3.

Bird Dog in Knee Hover

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mindbodygreen

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Старт на четвереньках. Поднимите колени на пару дюймов над землей и задержитесь.
2. Не двигая бедрами, вдохните и вытяните правую руку вперед. Выдохните, напрягая пресс и подтягивая локоть к туловищу. Вытащите его обратно, затем верните на землю.
3. Вдохните, вытягивая левую ногу; выжимать через ягодицы. Старайтесь не поднимать ногу намного выше туловища. Затем выдохните, чтобы согнуть позвоночник и согнуть тело внутрь.
4. Повторить с другой рукой и ногой. Продолжайте в течение 8 вдохов.

4.

Wheel Pose

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано Эмили Чен.

1. Лягте на спину, расставив ноги на расстоянии бедер и согнув колени так, чтобы кончики пальцев касались пяток.
2. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх и назад, положив их под плечи, ладони упираются в землю, а пальцы направлены к стопам.
3. Начните прижимать руки и ноги к земле. Еще не поднимаясь полностью, поднимите бедра и плечи вверх.
4. Откиньте голову назад, чтобы опустить макушку на коврик, не оказывая никакого давления на голову или шею. Держите локти близко к ушам, когда вы сильнее вдавливаетесь в землю.
5. Выпрямите руки и оторвите голову от коврика. Сожмите колени вместе, держа их параллельно и на одной линии с бедрами и ступнями.
6. Направьте бедра к потолку, а грудь к стене позади вас. Выпрямите руки и ноги настолько, насколько сможете, не задевая спину.
7. Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд. Выйдите, подобрав подбородок и медленно опускаясь вниз, сводя колени вместе.

5.

Подъем лебедя лежа

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса.
2. Выдохните, оторвите пупок от пола и прижмите лобковую кость к земле. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Сведите лопатки вместе.
3. Вдохните, опуская тело на землю.

6.

Лебедь, сжимающий плечо

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg Creative

Продемонстрировано Хелен Фелан.

1. Начните с лежания на животе. Склейте ноги вместе или раздвиньте их, если у вас болит спина. Раскройте руки в позе кактуса. Поднимите голову, грудь и руки вверх. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе подтяните локти к ребрам, сводя лопатки вместе.
3. Вдохните, вытянув руки перед собой.

7.

Back Extensions

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Лягте на живот.
2. Напрягая мышцы спины, оторвите грудь от пола, продолжая смотреть вниз и вперед.
3. Опустите грудь на пол, чтобы завершить движение.
4. Добавьте гантели в руки, чтобы усложнить упражнение. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.

8.

Side Fly

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Согнитесь в бедрах и сохраняйте положение на протяжении всего подхода.
2. С мягкими локтями и гантелями в руках начните движение, сводя лопатки вместе.
3. Поднять руки к небу, образуя заглавную букву Т. 
4. Вернуть руки обратно к полу. Это один представитель. Повторите три подхода по 8–10 повторений.
5. Примечание. Хороший визуальный сигнал — представить себя соколом, летящим над землей.

9.

Стоящая птичка

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Держите более легкий вес в одной руке и встаньте на противоположную ногу.
2. Наклонитесь и вытяните свободную ногу за собой, как хвост, и вытяните руку с отягощением перед собой.
3. Соедините локоть и колено в центре, затем выпрямитесь, приняв это вытянутое положение.
4. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения. Это один представитель. Повторите от 8 до 10 повторений, затем поменяйте сторону. Выполните 3 подхода на обе стороны.
5. Примечание. Вы почувствуете наибольшую нагрузку на спину, когда тело полностью вытянуто.

10.

Ряд досок к собаке вниз

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение от mbg creative

Продемонстрировано Суки Клементс.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями.
2. Подтяните правую гантель к груди, затем медленно опустите ее на коврик. Повторите на левой стороне.
3. Поднимите бедра вверх и примите форму собаки мордой вниз.
4. Это один представитель. Продолжайте в течение 30 секунд.

11.

Негативные отжимания

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Начните с полной или модифицированной (на коленях) планки. Поместите одну гантель под грудь.
2. Напрягите мышцы кора и медленно опуститесь в течение 4 секунд, затем коснитесь гантели грудью.
3. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

12.

Медиальный дельтовидный подъем с шарниром

Ваш браузер не поддерживает тег видео.

Изображение mbg creative

Продемонстрировано BB Arrington.

1. Сидя или стоя, наклон вперед примерно на 45 градусов выше положения с горизонтальной спиной.
2. С гантелями в руках держите руки прямыми и поднимите их вверх, образуя заглавную букву «Y».
3. Опустите руки обратно к земле, чтобы завершить повторение. (Примечание: расслабьте колени и напрягите мышцы кора, чтобы чувствовать себя уверенно в движении.)

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его специальные возможности.

Происхождение, анатомия и функция большой ромбовидной мышцы

Происхождение, анатомия и функция большой ромбовидной мышцы | Карты тела

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network — Редакция The Healthline 21 января 2018 г.

Большая ромбовидная мышца расположена в области спины и помогает удерживать лопатку или лопатку прикрепленной к грудной клетке. Он также вращает лопатку и отводит ее к позвоночнику. Он имеет точки начала во втором, третьем, четвертом и пятом грудных позвонках (от Т2 до Т5). Большая ромбовидная мышца получает обогащенную кислородом кровь из дорсальной лопаточной артерии, отходящей от подключичной артерии. Дорсальный лопаточный нерв обеспечивает иннервацию и связь с позвоночником. Если большой ромбовидный поврежден или порван, лопатка становится частично ослабленной; это ограничит диапазон движения в верхних конечностях. Лечение больших ромбовидных повреждений требует хирургического вмешательства и послеоперационной физиотерапии, которая включает в себя упражнения на растяжку и мышечную выносливость.

Последнее медицинское рассмотрение от 21 января 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Поделиться этой статьей0002 Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Передняя нижняя связка и передняя связка латеральной лодыжки также известны как передняя большеберцово-таранная связка. Он расположен в…

ПОДРОБНЕЕ

Что нужно знать о жевательной мышце

У вас есть по одной жевательной мышце с каждой стороны челюсти. Жевательная мышца — это основная мышца, которая сводит зубы во время жевания.

ПОДРОБНЕЕ

Надостная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Надостная мышца представляет собой вращательную мышцу плеча, расположенную в плече, в частности, в надостной ямке, вогнутом углублении сзади…

ПОДРОБНЕЕ

Quad ratus plantae

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Квадратная мышца стопы — это мышца стопы, которая простирается от передней (передней) пяточной кости до сухожилий пальцев…

ПОДРОБНЕЕ

Вдавливающая нижняя губа

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Втягивающая нижняя губа — это четырехсторонняя лицевая мышца, расположенная в области челюсти, которая оттягивает нижнюю губу вниз и в сторону.

ПОДРОБНЕЕ

Поверхностные мышцы

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Мышцы лица придают ему общую форму и контур, помогают внешне выражать свои чувства и позволяют пережевывать пищу.

ПОДРОБНЕЕ

Четырехглавая мышца бедра

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц, расположенных в передней части бедра. Латинский перевод «квадрицепса» означает «четырехглавый», поскольку группа…

ПОДРОБНЕЕ

Короткая ладонная мышца

Медицинская оценка Healthline Medical Network

Короткая ладонная мышца находится прямо под кожей. Это короткая мышца на ладони. Мышца начинается от удерживателя сгибателей в…

ПОДРОБНЕЕ

Подлопаточная мышца

Проверено медицинской сетью Healthline Medical Network

Движение плеча и плеча контролируется группой из четырех мышц, составляющих вращательную манжету плеча.