Упражнения на внешний пучок бицепса: Лучшие упражнения для «накачки» бицепса

Зожник | Как тренировать бицепс

Автор текста Jeremy Ethier демонстрирует свои бицепсы.

Мы перевели и собрали в этот текст 3 статьи на научной основе с проекта Builtwithscience.com. Речь пойдет о том, как эффективнее всего тренировать двуглавую мышцу плеча (он же бицепс).

Двуглавая мышца плеча, как и намекает название, состоит из двух головок: длинной (внешней) и короткой (внутренней):

Вот еще одна картинка для лучшего понимания:

Чтобы добиться успехов в “бицепс-билдинге”, надо давать достаточно стимулирующей нагрузки обоим пучкам.

А еще – для высочайшего пика – прорабатывать плечевую мышцу (брахиалис), пролегающую под двуглавой. Вот на этой фотографии у Арнольда отчетливо видно брахиалис:

Так выглядит плечевая мышца (брахиалис) – прикрепляется к венечному отростку локтевой кости.

А теперь перейдем от анатомии непосредственно к упражнениям и научным данным.

Упражнения для массы

1. Подтягивание обратным (супинированным) хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной.

В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса.

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Работа с отстающими: упражнения для “ширины” бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

Работа с отстающими: длинная (внешняя) головка

В основную программу мы включили подъем на бицепс на наклонной скамье, который действительно сильнее активирует длинный пучок; но есть гравитационный нюанс – гантель максимально грузит лишь в верхней трети диапазона, а внизу рабочие мышцы все-таки больше расслабляются (исследование).

Чтоб накрыть и нижний участок, добавим блочную нагрузку:

Встаньте к блоку задом и немножко наклонитесь… именно так вы добьетесь максимальной стимуляции длинной головки.

Работа с отстающими: короткая головка

А в этом случае надо делать противоположное, так что к концентрированному подъему на бицепс добавим «паучье» сгибание рук (лежа животом на наклонной скамье).

Примеры программ

Если отстает длинная головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук спиной к нижнему блоку (без супинации): 3 подхода по 6-10 повторов.

Если отстает короткая головка:

• Молотковый подъем на бицепс с гантелью (негатив ~5 секунд): 3 подхода по 6-8 повторов.
• Концентрированный подъем на бицепс (с супинацией): 3 подхода по 6-10 повторов.
• Сгибание рук на наклонной скамье (лицом вниз): 3 подхода по 6-10 повторов.

Тюнинг пика бицепса

Нет, мы не сможем волшебным образом изменить заданную генетически форму мышцы, но еще больше можем сместить нагрузку на те мышцы/пучки, которые при сокращении визуально возвышают пик.

А именно – на длинную головку бицепса и брахиалис; упражнения для них мы уже перечислили, теперь поговорим о технических особенностях выполнения.

Успех Арнольда Шварценеггера во многом связан с генетикой (умноженной на упорную работу, конечно же!) В частности одной из коронок Арнольда был ярко выраженный пик бицепса.

Ширина хвата и диапазон движения

Когда кисти ближе друг к другу, длинный пучок работает больше короткого, так что при выполнении сгибаний рук со штангой беритесь за гриф хватом не на ширине плеч, а немного уже.

Следите, однако, за тем, чтобы локти не поднимались вперед – это переносит нагрузку на короткие пучки.

Неправильно:

Правильно:

Также результаты исследований подсказывают, что короткий пучок активнее в верхней части амплитуды (исследование).

Что делать? После выполнения всех полных повторений подхода добавьте несколько частичных, сгибая руки лишь до угла 90 градусов (когда предплечье параллельно полу).

И снова супинация

Как тут неоднократно уже указано, бицепс не только сгибает руку в локтевом суставе, но еще и поворачивает предплечье наружу (супинирует). Однако, как показывают опыты на людях, длинный и короткий пучки активируются по-разному (исследование): если ладонь находилась в нейтральной или пронированной позиции, то супинация при подъеме отягощения производится коротким пучком.

Нейтральный хват с супинацией (разворотом предплечья в наружную сторону) больше задействует короткую (внутреннюю) головку.

Если же начинать движение уже в супинированном положении, то больше грузится длинный пучок.

Если в нижнем положении предплечье уже развернуто наружу, то больше нагружается длинная внешняя головка бицепса.

Пример программы для максимального роста пика бицепса:

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (супинация с нижней точки): 3 подхода по 6-8 повторов
• Подъем штанги на бицепс узким хватом: 3 подхода по 6-10 полных повторов (+ частичные повторения на нижнем участке)
• Сгибание рук с нижним блоком (спиной к нему): 3 подхода по 6-12 повторов
• Молотковый подъем на бицепс с гантелью или подъем штанги пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

* Снова напомним, что вряд ли у вас есть отдельный “день бицепса”, так что имеет смысл совместить эту программу с другими мышечными группами или “раздробить” на всю неделю.

Видео:

Источники: 1, 2, 3.

Перевод и адаптация текстов для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Необходимая не-база для ног (4 важных упражнений-дополнений)

Руководство по выживанию для тренеров

Что снимает боль и усталость после тренировок

как накачать верхнюю внешнюю часть бицепса

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы добиться впечатляющих результатов – объема мышц и рельефа – необходимо прокачивать каждую часть бицепса отдельно.

Поэтому новичкам не обойтись без теоретических сведений перед началом практической части.

Ели вы хотите узнать обо всех нюансах прокачки двуглавой мышцы руки – эта статья специально для вас.

Подробно поговорим о том, как накачать верхнюю часть бицепса.

Содержание

1. Анатомия бицепса
2. Подборка упражнений
3. Отжимания
4. Специальные отжимания на бицепс
5. «Алмаз»
6. На турнике
7. Подтягивания узким прямым хватом
8. Занятия на низкой перекладине
9. С гантелями
10. «Молот»
11. Концентрированные сгибания одной рукой
12. Подъем с разворотом
13. Со штангой
14. Подъемы на скамье Скотта
15. Советы и рекомендации для новичков
16. Видео

Анатомия бицепса

Двуглавая мышца руки оправдывает свое название: она состоит из двух отделов – короткой и длинной части. Этот мускул имеет очень сложное строение, ведь каждая головка выполняет свою функцию.

Длинная головка отличается маленькой продолжительностью мышцы, но длинным сухожилием. Она расположена в наружной части руки и отводит ее назад, к лопатке, выполняя сложную двигательную работу.

Именно длинную головку бицепса считают «ответственной» за рельеф, объем и ширину рук. Короткая головка имеет маленькие связки, но отличается большим объемом мышцы и более сферической формой.

Этот отдел бицепса находится с внутренней стороны и приводит руку вперед к плечу. Есть еще одна очень важная мышца – брахиалис. Она имеет маленький объем, но тянется по всей плечевой кости.

Ее сокращение приводит к поднятию бицепса и формированию его выступающей части – пика. В связи с выполняемой функцией, верхняя наружная часть бицепса менее задействована в повседневной жизни.

В этом она схожа с трицепсом. Короткая головка чаще всего поднимает вес, она более объемная и забирает на себя 70% нагрузки.

Можно выполнять одинаковые упражнения при прокачке любой части бицепса, однако для лучшей проработки наружной головки необходимо более длительно выпрямлять руки и старательно отводить их к плечу.

Например, при медленном поднятии тела при отжимании длинная головка получает максимальную нагрузку.

Необходимо соблюдать все правила для накачки бицепса:

1. Самое важное – правильная техника, без нее можно не добиться желаемого результата.
2. Поначалу лучше увеличивать количество повторений, а не массу снарядов.
3. Тренировать бицепс рекомендуют после «дня спины».
4. Без полноценного питания с большим количеством протеинов тренировки не имеют смысла.

Помимо бицепса нужно прокачивать все тело: руки, плечи, грудь и спину. Только в этом случае можно переходить к тренировке с большими весами без вреда для организма.

Интересное в блоге:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях
• Как накачать грудь

Подборка упражнений

Упражнения на внешний пучок бицепса с собственным весом очень эффективны, доступны и позволяют привести тело в форму в кратчайшие сроки.

Эти элементы чаще всего присутствуют в тренировке на бицепс в домашних условиях.

Отжимания

Специальные отжимания на бицепс

Особенность – перенос веса тела вперед, на ладони. Ноги в этом случае стоят на носках очень близко друг к другу – стопы должны быть соединены между собой.

Также следует сводить лопатки и не отрывать локти, чтобы прокачать именно наружную часть бицепса.

Этапы выполнения упражнения:

1. Принять упор лежа, кисти установить на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга. Спина напряжена, локти прижаты к бокам. Голову запрокидывать нельзя.
2. На выдохе следует опуститься, согнув локти, и коснуться грудью пола.
3. Задержавшись в предыдущем положении на несколько секунд, выпрямить руки и подняться на вдохе.

Рекомендуемое количество сетов: 2-4 по 15-20 повторений. Можно отжиматься на одной руке, если развиты силовые характеристики.

Читайте также: Как убрать попу

«Алмаз»

Название упражнение получило благодаря форме ладоней при установке на полу.

Кончики указательных и больших пальцев должны соединяться, чтобы пустое пространство имело форму треугольника, который напоминает ограненный алмаз.

Отжиматься нужно так:

1. Исходное положение: упор лежа, кисти соединены, спина прямая, ноги стоят на ширине плеч или уже.
2. Не отрывая локти от корпуса, нужно согнуть руки и на выдохе опуститься вниз. Желательно коснуться грудью пола.
3. На вдохе выпрямить конечности и очень медленно подняться наверх, чтобы прокачать наружный пучок.

Выполнять минимум 2-3 сета по 12-18 повторений. Если не хватает навыка, лучше отжиматься неглубоко, но выполнить хотя бы два подхода за одну тренировку.

На турнике

Если вы не знаете, как накачать внешнюю часть бицепса, нужно сразу отправляться на турник – подумать и позаниматься.

На перекладине можно выполнять множество упражнений – от легчайших до самых сложных.

Ниже перечислены наиболее эффективные элементы, которые помогут быстро прокачать бицепс.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Подтягивания узким прямым хватом

В данном случае при разгибании рук лучше всего прорабатывается длинный наружный пучок.

Если положить руки обратным хватом – нагрузка перейдет на волокна короткой головки. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Особенности выполнения:

1. Начальное положение: вис на перекладине, кисти расположены прямым хватом и почти соединены между собой.
2. На выдохе нужно согнуть локти и подняться наверх, чтобы подбородок находился выше турника.
3. На вдохе без резких движений выпрямить конечности и опуститься вниз.

Необходимое количество повторений: 2-4 подхода по 15-22 раза.

Занятия на низкой перекладине

Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение эффективно прокачивает руки. Его рекомендуют профессиональным бодибилдерам, новичкам и даже детям.

Этапы и нюансы:

1. Исходное положение: вис на низкой перекладине с выпрямленными руками, ноги ровные и упираются в землю пятками.
2. На выдохе следует подняться вверх, старясь не сильно разводить локти в стороны, и коснуться грудью трубы.
3. На вдохе опуститься вниз, выпрямив конечности.

Упражнение считается базовым, поэтому выполнять его нужно часто и много: 3-4 подхода по 30-35 повторений.

Читайте также: Как убрать бедра

С гантелями

Гантели по праву считаются наилучшим снарядом для целенаправленной прокачки мелких мышц рук и распределения нагрузки точечно.

Рассмотрим самые распространенные упражнения, бицепс при которых прокачивается максимально быстро.

«Молот»

Каждый спортсмен хорошо знаком с этим элементом. Гантель необходимо поднимать нейтральным хватом, чтобы в воздухе она находилась вертикально – один блин над другим.

Такие упражнения прокачивают внешний пучок двуглавой мышцы, задние и средние дельты, грудь, трицепс, верхние отделы и спины и даже шею.

Последовательность действия:

1. Сидя на скамье, табурете или стоя, нужно держать спину ровно. В каждой ладони должен находиться снаряд. Ноги установлены на ширине бедер.
2. На выдохе сделать поднятие гантели к плечу одновременно или попеременно каждой рукой. Задержаться в верхней точке следует минимум на две секунды.
3. Очень плавно, чтобы проработать все головки бицепса, нужно опустить снаряд вниз на вдохе.

Минимальное число поднятий – 100 раз – 4 сета по 25 повторений.

Концентрированные сгибания одной рукой

Это упражнение необходимо выполнять в быстром темпе – частично оно напоминает кардио-элемент по воздействию на легкие и сердечно-сосудистую систему.

Особенности выполнения:

1. Сидя на скамье, нужно взять снаряд в одну руку обратным хватом, положить это предплечье на бедро и свесить гантель вниз. Свободная рука должна упираться в колено для равновесия. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, шея расслаблена.
2. Сгибание рук нужно осуществлять на выдохе, поднимая снаряд до уровня груди.
3. Быстро опустить снаряд вниз, выпрямив локоть. Делать эту часть на вдохе.

Выполнять по 20-30 повторений одной рукой, постепенно наращивая темп. Очень важно соблюдать ритм дыхания!

Подъем с разворотом

Особенность упражнения – совмещение статичной и динамичной части в одном. Сгибание нужно осуществлять резко, одним мощным сокращением мускулы.

Техника выполнения:

1. Можно стоять или сидеть на горизонтальной поверхности. Стопы расположены на ширине бедер. Гантель лежит в ладони обратным хватом.
2. На выдохе немного поднять снаряд, во время приближения к груди вывернуть кисть через внешнюю сторону к себе и поднять руку до уровня ключицы.
3. На вдохе для лучшей проработки обоих пучков выпрямить локоть. На обратном «пути» уже не надо делать разворот.

Качать бицепс таким способом необходимо в несколько подходов: от двух до четырех.

В итоге нужно сделать 120 понятий снаряда, а уже как делить это количество движений на «порции» – личное дело каждого спортсмена.

Со штангой

С помощью штанги бицепс можно увеличить за очень короткий период, главное – правильно выбрать массу утяжелителя.

Существует несколько вариаций одного упражнения, которого хватит, чтобы проработать весь верх туловища. Этот элемент – подъем штанги до уровня плеч.

Рассмотрим нюансы выполнения при разном исходном положении тела:

1. Стоя. Гриф можно взять прямым или обратным хватом. Стопы стоят на ширине плеч. Поднимать штангу на выдохе, в верхней точке следует задержаться на пару секунд. На выдохе – опускать.
2. Сидя на скамье. Спина прямая. Снаряд можно положить на бедра, поднимать его также необходимо на выдохе, до уровня ключиц. На вдохе — возвращаться в исходную позицию.

Сделать 2-3 подхода по 15-18 повторов.

Подъемы на скамье Скотта

Скамья Скотта – специальное приспособление, на котором осуществляется сгибание рук с утяжелителем – штангой или гантелями.

Необходимо положить локти по центру скамьи и делать концентрированные сгибания конечности.

Если специальной скамьи нет, можно использовать обычную, немного наклонив ее.

Ниже мы рассмотрим универсальное упражнение, при выполнении которого можно использовать любой снаряд.

Упражнение на скамье Скотта:

1. Исходное положение: предплечья установлены на скамье на ширине плеч, в каждой кисти находится гантель (или обеими руками следует держать гриф штанги). Корпус немного наклонен вперед, спина прямая, лопатки сведены, плечи опущены.
2. На выдохе необходимо согнуть конечность со снарядом, приблизив к плечам.
3. На вдохе нужно вернуться в начальную позицию.

Сделать 2-3 сета по 15-25 сгибаний. Каждый может дозировать нагрузку на свое усмотрение, но в сумме необходимо сделать не менее 50 повторений.

Советы и рекомендации для новичков

Каждый новичок хочет получить идеальное тело за неделю или даже меньше. Как говорится, мечтать не вредно.

Но нужно понимать, что процессы в организме не могут происходить по нашему желанию.

Даже если у вас есть предрасположенность к набору мускульной массы, наращивание мышечных волокон – относительно длительный и сложный процесс.

Необходимо адекватно оценивать свои потребности и возможности своего организма.

Профессионалы советуют новичкам следующее:

1. Начинать тренироваться нужно с самым маленьким весом, чтобы не вызвать шок у организма.
2. Нельзя забывать про разминку – она снижает риск травматизма и увеличивает эффективность накачки.
3. Правильное полноценное питание и употребление витаминных добавок являются подспорьем для каждого.
4. Самое важное – правильная техника, затем – число сетов. В последнею очередь нужно обращать внимание на массу снаряда.

Если вы сомневаетесь в своих силах, можно поначалу заниматься с личным дипломированным инструктором или опытным наставником.

Видео

В этом видео вы узнаете много интересной информации о тренировке внешней головки бицепса.

Также вы сможете ознакомиться с практической частью – посмотреть пример упражнения для прокачки наружной части двуглавой мышцы.

лучших упражнений для длинной головки бицепса – Born Tough

1. Введение

Тренировка бицепсов – это одно, но тренировка внешних бицепсов требует от вас включения специальных движений в план тренировок.

Внешний бицепс отвечает за то, чтобы ваши бицепсы выглядели больше, даже когда вы расслаблены. Одна из причин, по которой людям не удается развить внешние бицепсы даже после выполнения классических сгибаний рук на бицепс, заключается в том, что их мышцы неравномерно прорабатываются во время упражнений.

Эта статья поможет вам узнать, как накачать внешние бицепсы с помощью лучших упражнений и планов тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

Прежде чем приступать к упражнениям, вы должны знать анатомию бицепса, чтобы понять, как направить его на внешнюю часть бицепса.

2. Строение бицепса

Мышцы бицепса расположены на плече и состоят из двух головок, длинной и короткой, каждая из которых отличается по своему строению и функциям.

• Длинная или внешняя головка образует внешнюю часть бицепса. Он отвечает за отведение рук от тела. Длинная головка придает бицепсу ширину.
• Короткая или внутренняя головка образует внутреннюю часть бицепса. Он отвечает за возвращение руки к телу. Короткая головка — это то, что придает бицепсу пик или высоту.

3. Почему важно тренировать внешние бицепсы?

Тренировка внешней стороны бицепса важна для укрепления рук и придания им более развитого вида даже без сгибания.

Если вы внимательно присмотритесь, ваш пик бицепса покажется развитым, когда вы сгибаетесь. Но если ваши руки не так выражены, как в расслабленном состоянии по бокам, это означает, что ваш внутренний бицепс перегружен, и вам нужно работать над наращиванием мышц внешнего бицепса.

4. Как накачать внешние бицепсы?

4.1. Сосредоточьтесь на углах и положениях тела

Лучший способ проработать внешнюю часть бицепса — сосредоточиться на положениях и углах тела. Небольшие вариации положения кистей, локтей и предплечий могут сильно повлиять на то, какая часть мышц работает, и на распределение веса во время упражнения.

a) Положение предплечья:

Положение предплечья — это угол нижней части руки по отношению к телу. Это может сильно повлиять на то, какая часть бицепса работает во время упражнений.

• Вы больше нагружаете внутреннюю часть бицепса, когда предплечье вывернуто наружу.
• Вы больше тренируете внешние бицепсы, когда предплечье наклонено внутрь.

Ширина хвата — еще один фактор, связанный с положением предплечья, который влияет на то, какая часть бицепса работает во время упражнений.

• Более широкий или более широкий хват прорабатывает внутренний бицепс больше.
• Закрытый или более узкий хват прорабатывает внешний бицепс подробнее .

b) Положение локтей:

Вы можете больше проработать внешние бицепсы, когда локти находятся позади тела.

Объяснение этому связано с местом прикрепления длинной головки к бицепсу. Поскольку длинная головка вставлена ​​выше и ближе к плечу, она более активна, когда ваш бицепс полностью растянут.

c) Ручной хват:

Супинированный хват или нижний хват (ладони обращены вверх) могут больше проработать внешнюю головку бицепса по сравнению с пронированным хватом или прямым хватом (ладони обращены вниз).

5. Лучшие упражнения для тренировки внешних бицепсов

Упражнения, которые задействуют бицепс в полностью выпрямленном положении, необходимы для проработки внешних бицепсов. Поэтому лучшие упражнения для проработки внешней части бицепса должны включать в себя все следующие элементы:

• Узкий захват
• Ладони направлены вниз (пронированный хват)
• Локти за телом

Лучшие упражнения на бицепс с использованием вышеперечисленных элементов включают:

5.

1. Обратные сгибания рук

Как это работает?

Обратные сгибания рук выполняются пронированным хватом , что означает, что ваши ладони все время обращены вниз.

Участие внутреннего бицепса сведено к минимуму при пронированном хвате, когда большая часть веса приходится на внешние бицепсы и верхнюю часть предплечья.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите штангу или гантель обеими руками ладонями вниз. (пронированный/верхний хват).
2. Подтяните гантели к груди, согнув руки в локтях и напрягая бицепсы.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке, а затем верните гантели в исходное положение, вытянув руки.
4. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано во время движения.
5. Выполните 10-12 повторений.

5.2. Концентрированные завитки

Как это работает?

Концентрированные сгибания рук устраняют возможность «обмануть», гарантируя, что вы используете только те мышцы, которые хотите тренировать, в данном случае внешние бицепсы.

Возможность переноса веса вверх и использования импульса для выполнения сгибаний исключается, если положить локоть на внутреннюю часть бедра.

Это гарантирует, что ваши мышцы нагружают максимально возможный вес во время упражнения и получают все преимущества.

Техника выполнения:

1. Начните с того, что сядьте на край горизонтальной скамьи. Держите ноги врозь и ступнями на полу.
2. Держите гантель в одной руке обратным хватом.
3. Поместите тыльную сторону локтя на внутреннюю сторону бедра вдоль стороны с гантелью. Положите другую руку на противоположное бедро.
4. Наклонитесь вперед и медленно поднимите вес к плечам, задействовав корпус.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опустите гантель в исходное положение.
6. Выполните 6-12 повторений, затем поменяйте сторону.

5.3. Сгибание рук с гантелями

Как это работает?

Сгибание рук с гантелями-молот нейтральным хватом задействует плечелучевую мышцу, которая находится снаружи бицепса, но также проходит прямо под ним.

Нейтральный хват немного регулирует положение локтя и немного больше акцентирует внимание на длинной головке бицепса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом. Держите ладони друг напротив друга, а плечи отведите назад.
2. Медленно согните гирю в одной руке к плечу. Задержитесь на мгновение в верхней точке.
3. Затем опустите вес в исходное положение, вытянув руки. Повторить с другой стороны
4. Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.

5.4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Как это работает?

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — идеальная тренировка для проработки внешних бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье облегчает перемещение локтей позади тела , а не перед ним, как при обычном сгибании рук.

Эта поза фокусируется на внешней стороне бицепса, растягивая длинную головную мышцу больше, чем внутреннюю часть бицепса, что помогает вам сосредоточиться на работе внешней стороны бицепса.

Техника выполнения:

1. Сядьте на наклонную скамью под углом 30-40 градусов.
2. Держите гантели обеими руками по бокам обратным хватом. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
3. Поднимите гантели к плечам и груди. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вверх.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем опустите гантели обратно к бокам.
5. Выполните 10-12 повторений.

5.5. Низкие сгибания кабеля

Как это работает?

Низкий кабельный изгиб, также известный как Bayesian Curl — отличный способ растянуть внешнюю головку бицепса.

Это вариант сгибания рук стоя, когда сопротивление троса продолжает оттягивать руки назад. Это движение отводит локти за спину, максимально задействуя длинную головку бицепса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, лицом от канатной машины.
2. Держите кабель в одной руке и сделайте один шаг вперед. Вы заметите, что сопротивление троса тянет вашу руку назад, заставляя бицепс растягиваться.
3. Потяните трос вперед, сгибая бицепс. Обязательно держите локти за спиной.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке движения.
5. Затем опустите трос в исходное положение и повторите.
6. Выполните 8-10 повторений на каждую сторону.

5.6. Сгибание рук со штангой

Как это работает?

Сгибание рук с перетаскиванием — это вариант сгибания рук стоя или сидя, при котором вы подтягиваете вес как можно ближе к телу возле подмышек.

Основное отличие заключается в движении локтя. Здесь локоть перемещается за спину, чтобы максимизировать напряжение внешней стороны бицепса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки ладонями вверх. Упритесь штангой в бедра.
2. Вдохните и согните штангу, задействовав корпус.
3. Поднимите локти вверх и назад, когда поднимаете вес. Таким образом, вы тянете штангу вверх по груди и плечам.
4. Продолжайте поднимать штангу, пока она не достигнет груди. Задержите эту паузу на мгновение.
5. Затем опустите штангу вниз, следя за тем, чтобы она соприкасалась с вашим телом на протяжении всего движения.
6. Выполните 8-12 повторений.

5.7. Сгибание рук со штангой закрытым хватом

Как это работает?

Еще один способ перенести нагрузку на конкретную головку мышцы — изменить захват и положение руки.

Сгибание рук со штангой закрытым хватом делает больший упор на внешнюю головку бицепса, тогда как сгибание рук со штангой широким хватом больше акцентирует внимание на внутренней головке бицепса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени. Возьмите штангу в руки ладонями вверх.
2. Убедитесь, что хват вашей руки уже ширины плеч, а лопатки отведены назад и опущены.
3. Поднимите штангу к плечам, задействовав мышцы кора. Держите локти прижатыми к бокам и немного за спиной.
4. Секундная пауза после достижения вершины завитка.
5. Затем опустите штангу в исходную точку и повторите.
6. Выполните 10-15 повторений.

6. План тренировки наружной части бицепса для начинающих

Набор 1
Упражнения	повторений	Наборы
Сгибание рук со штангой	10-12	3
Концентрированный завиток	12	3
Сгибание рук со штангой узким хватом	10-12	3

Набор 2
Упражнения	повторений	Наборы
Сгибание рук с гантелями	8-12	3
Сгибание рук со штангой	10-12	3
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	10-15	3

7.

Расширенный план тренировки наружной части бицепса

Упражнения	повторений	Наборы
Сгибание рук со штангой узким хватом	6-10	5
Сгибание рук с гантелями	5-10	3
Низкий кабельный скручиватель	8-12	5
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	10-12	3
Сгибание в обратном направлении	10-15	5
Концентрированный завиток	15-20	3

8. Советы по тренировке внешней головки бицепса

То, как вы тренируете внешнюю головку бицепса, сильно влияет на то, насколько сильно будет задействована мышца. Планируя тренировку внешних бицепсов, помните о следующих советах:

• Для более глубокой растяжки ищите полную амплитуду движения.
• Сконцентрируйтесь на области мышцы, которую вы хотите развить.
• Включите в свою программу тренировок как низко-, так и высокообъемные тренировки.
• Варьируйте тренировки и никогда не тренируйте одну и ту же мышцу более двух дней подряд.
• Для тренировки внешних бицепсов старайтесь делать от восьми до 15 повторений в подходе и от шести до 10 подходов в целом в течение недели.
• Используйте гири, чтобы проверить себя.
• Выполняйте силовые тренировки два или три раза в неделю.

9. Выводы

Если внешний бицепс все еще не растет после выполнения всех этих упражнений, это значит, что длинная головка бицепса недостаточно нагружена. Попробуйте сосредоточиться на движениях своего тела и выберите положение, которое лучше всего подходит для вас.

7 советов по тренировке внешней части бицепса для достижения максимальных результатов напрягать мышцы, в 90% случаев они используют старые проверенные двойное сгибание на бицепс.

Набор рукавов-переборок оружие может быть желательным. Однако для некоторых бодибилдеров бицепсы на самом деле их самая слабая часть тела, как с точки зрения внешнего вида, так и функциональности. Один причина отсутствия набора бицепсов в том, что мышца не всегда может быть равномерной работал.

Двуглавая мышца (бицепс brachii) состоит из двух головок — отсюда и название bi-cep. Мышца имеет короткую голова и длинная голова. Длинная головка также известна как внешняя головка и короткая головка как внутренняя головка. Сегодня мы сосредоточимся на тренировке внешней стороны бицепса!

Расположенная на внешней стороне плеча длинная головка бицепса помогает придать мышце такой большой размер и развитие. Если вашим бицепсам не хватает сил, эти советы по тренировке внешних бицепсов должны помочь вам вернуться в нужное русло.

1. Сосредоточьтесь на положении локтей

При тренировке рук тренируете ли вы бицепсы или трицепсы, положение локтей все. Теперь, когда вы выполняете упражнения, в которых плечо расположено позади туловища, вы обнаружите, что внешняя головка бицепса сильно лучшее растяжение, чем внутренняя головка.

Из-за этого способен генерировать больше силы, поэтому упражнение становится более эффективным. Для упражнения, при которых верхняя часть руки находится перед телом, т. е. с скручивание бицепса со штангой с широким хватом, длинная головка становится расслабленной, а короткая Вместо этого набирается голова.

Если вы отрегулируете хват к более тесному хвату, однако вы заметите, что ваши локти теперь частично позади вашего тела. Теперь внешние бицепсы будут прорабатываться гораздо больше. эффективно.

2. Следите за хватом

Как мы только что коснулись хват важен для тренировки обеих головок бицепса.

Использование стержня EZ для выполнять сгибания рук на бицепс, например, не то же самое, что использовать штангу. Представлять себе возьмите EZ-штангу и посмотрите вниз, где находятся ваши ладони. Сгибания рук с EZ-грифом используйте нижний хват, когда обе ладони обращены друг к другу, что является почти нейтральное положение. Теперь сделайте то же самое, но со штангой, и вы увидите, что вместо этого ваши ладони смотрят вверх.

Место для сгибания рук с EZ-грифом больше нагрузки на внешние бицепсы и снять напряжение с запястий. А супинированный хват (ладони обращены друг к другу) отлично подходит для длинных головка бицепса!

Более того, узкий хват лучше подходит для развития внешних бицепсов, тогда как широкий хват лучше для развития внутренних бицепсов.

ПРОВЕРИТЬ ЦЕНУ

3. Измените положение рук

Это не только ваше локти и ваш хват, за которым вы должны следить, если хотите нацелиться на внешнюю бицепс. Исследования показали, что изменение угла наклона руки во время выполнения упражнений поможет вам ориентироваться на разные головки мышц.

Вот почему наклоняйтесь сидя сгибания рук с гантелями задействуют немного другие части мышц, чем в вертикальном положении Сгибание рук с гантелями сидя или сгибание рук с гантелями стоя. Вот почему Сгибание рук со штангой проповедника работает иначе, чем сгибание рук со штангой узким хватом или перетаскивание кудри.

Опять все пошло вернуться в положение локтя. Для проработки длинной головки бицепса ищите упражнения, в которых руки располагаются под углом, под которым расположены локти за своим туловищем.

4. Не забудьте эти молотки!

Для работы бицепсов, подавляющее большинство упражнений, которые вы выполняете, будут вариациями сгибаний рук.

Завитки молотком активируются массы мышечных волокон, расположенных в пределах наружной головки двуглавой мышцы. Опять же, просто посмотрите, где находятся ваши руки и локти, когда вы выполняете упражнение. Упражнения, выполняемые нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), отлично подходят для работает внешний бицепс. Вот почему некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс с трехглавая штанга или швейцарская штанга.

В МАГАЗИНЕ

5. Избегайте сгибания рук с блоком над головой

Как правило, Сгибания рук на бицепс над головой — отличное дополнение к тренировке любого опытного посетителя тренажерного зала. Это упражнение выполняется на кроссовере с высоким шкивом. Он имитирует движение выполнения классической позы двойного бицепса. Однако, поскольку мы нацеленный на длинную головку двуглавой мышцы, это упражнения, которых следует избегать.

Причина в том, что внешняя головка помогает двигать руками к туловищу (приведение). Кабель Сгибания рук на бицепс над головой выполняются, когда руки подняты над тело однако. В результате снижается нагрузка на внешнюю часть бицепса. голова.

6. Поезд направо

При работе с внешним головка бицепса, от того, как вы тренируетесь, во многом зависит, насколько напряжена мышца. работает. Вот несколько советов, которые следует учитывать при планировании внешней тренировки бицепса:

• Всегда ищите полную амплитуду движения для более глубокой растяжки.
• Сосредоточьтесь на той части мышц, которую вы хотите нарастить.
• Постарайтесь включить в свой распорядок тренировки как большого, так и малого объема.
• Старайтесь выполнять 8–15 повторений в каждом подходе и 6–10 всего подходов в течение недели для тренировки бицепса.