Упражнения по калланетике для начинающих: 🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

Содержание

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

В основе системы упражнений по калланетике положены асаны йоги 🙇‍♀️. Выполняя упражнения, можно за короткий срок подтянуть тело, сделать осанку красивой, а походку – легкой 🦶

Содержание

🧾Принцип выполнения
⏱Частота занятий
💥Основной комплекс упражнений по калланетике
Скачать упражнения по калланетике:
Часть 1. Разминка
Часть 2. Упражнения на живот
Часть 3. Упражнения на ноги
Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы
Часть 5. Растяжка мышц
Часть 6. Танец живота
Часть 7. Укрепление ног
Скачать упражнения по калланетике:
В заключение✔️

🧾 Принцип выполнения

Значительная часть упражнений выполняется в статодинамическом положении. Первым делом функционировать начинает определенная мышечная группа.

Начинающим подходит отдельный комплекс упражнений по калланетике, более легкий и доступный в исполнении.

Со временем, когда мышцы достигли определенного уровня развития, добавляются другие упражнения, которые задействуют другие мышцы.

Все действия выполняются плавно, напоминают покачивание с небольшой амплитудой, а напряженное положение тела фиксируется до 2 минут ⏳.

⏱ Частота занятий

Частота физических упражнений по калланетике зависит от цели, к которой вы стремитесь. Если вам хочется избавиться от ненавистных лишних килограммов – придется тренироваться трижды-четырежды в неделю. При желании подтянуть мышцы, стать немного стройнее и «рельефнее», достаточно уделять занятиям пару часов еженедельно.

✔️ Рекомендуется
на начальном этапе заниматься по 1 часу 2 раза в неделю

Удерживать сложные позы не так-то просто, но, если уменьшить количество занятий до 1-го, организм не будет успевать расходовать накопившиеся жиры.

Когда масса тела будет близка к идеалу, можно снизить интенсивность тренировок. Кто-то сможет заниматься 1 раз в неделю по 1 часу, кому-то будет удобнее заменить упражнениями по калланетике утреннюю зарядку и тренироваться ежедневно по четверти часа, задействуя по очереди разные мышечные группы.

💥 Основной комплекс упражнений по калланетике

Уже сразу после начала занятий вы ощутите прилив сил и желание снова и снова заниматься этой пластической гимнастикой ❤️.

Скачать упражнения по калланетике:

Часть 1. Разминка

Упражнение №1

Сесть на стул со спинкой или подлокотниками, чтобы можно было опереться.
Держась за опору, подняться с прямой спиной и высоким подбородком.

❣️ Важно держать прямо спину и повыше подбородок

10–15 повторений

Упражнение №2

Выпрямиться, расставив ноги на ширину до 35 см.
Поднять руки максимально высоко, втянуть живот.
Согнув нижние конечности, вытянуть руки.
Нагнуться и продержаться так 1 минуту.
Перевести назад руки, а подбородок и шею вытянуть.
Перевести руки перед грудью и снова назад.

❣️ 5-кратное выполнение

Упражнение №3

С выпрямленным корпусом потянуть руки в стороны до уровня плеч с повернутыми вверх ладонями.
Как бы сдвигая лопатки вместе, отвести руки назад.
Повращать плечами.
Не сгибая локтей, прикоснуться пальцами за спиной.

❣️ Количество выполнений − 100 раз.

Упражнение №4

Верхнюю правую конечность поднять, левую положить на тыльную сторону левой ноги.
Ноги слегка раздвинуты.
Максимально потянуть вверх правую сторону туловища и руку.
Ягодицы подтянуть, таз выпятить вперед.
Задержаться в этой позе и спустя 1 минуту наклонить левое плечо влево.
Напрячь позвоночник.

❣️ Сделать 100 поочередных наклонов (по 50 см влево и вправо).

Упражнение №5

На согнутых коленях наклониться к полу и коснуться его ладонями.
Задержать их 1 минуту, затем обхватить ноги снизу.
Спрятать голову с опущенными плечами (можно почувствовать растяжение спинных мышц).
Плавно передвинуть корпус на пару см в сторону ног.
Сделав 20 движений, накрыть левой рукой правую икру выше щиколотки.
Вытягивать, считая мысленно до 20, мышцы бедер и спины.
Немного отдохнув, опустить ладони на пол и выгнуть спину (как кошка).

❣️ Повторить на другую ногу

Упражнение №6

С поставленными на ширину плеч ногами втянуть живот, расслабить плечи, выдвинуть вперед таз, подбородок опустить.
Перевести голову в правую сторону, вытягивая вверх подбородок.
Задержаться, посчитав до 5, затем вернуться в промежуточную позу и перевести голову в левую сторону.

❣️ Сделать 5 раз в обоих направлениях.

Часть 2. Упражнения на живот

Упражнение №7

Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
Спину впечатать в пол.
Схватить внутреннюю сторону бедер и оттолкнуть их от себя.
Подняв голову, оторвать плечи от пола.
Часть позвоночника от лопаток и ниже при этом плотно прижата к поверхности.
Перевести назад на 10–15 см верхнюю часть туловища.

❣️ Сделать так трижды, затем отдохнуть лежа.

Упражнение №8

Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
Одновременно поднять на 10–15 см над полом ноги, а также плечи и голову, вытягивая ногу перпендикулярно потолку.
Держать ногу вертикально без помощи вытянутых вперед рук.
Нижняя часть спины и ягодицы прижаты к полу.

Упражнение №9

Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
Обхватить ноги и тянуть в направлении колен голову и плечи.
Теперь опустить ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и 15 см назад.
❣️ Выполнить 100 раз.
Если у вас слабые ноги, можно согнуть колени.

Упражнение №10

Вариант предыдущего упражнения №9 для тех, кому тяжело выпрямлять ноги.

Часть 3. Упражнения на ноги

Упражнение №11

Ладони на ширине плеч.
Опереться ими на спинку стула.
Приподняться на пальцах с согнутыми и слегка вывернутыми коленями и соединенными пятками.
Спина прямая, плечи расслаблены, голова поднята вверх.
Вытолкнуть таз с максимально напряженными ягодицами вперед.
Задержаться на 1 минуту и вернуться в исходную позу.
Опуститься на согнутых ногах со сведенными вместе пятками на 4 см.
Пробалансировать на пальцах 1 минуту не выпячивая таз.
Повторить упражнение, «вырастая» на 4 см, и возвратиться в исходное положение.
Потом опуститься на 4 см.

❣️ Выполнить трижды.

Упражнение №12

Упражнение подобно предыдущему №11.

Максимально напрягаясь, опуститься нужно уже на 6 см.

❣️ Выполнить 10 раз.

Упражнение №13

Опереться прямой правой ногой на спинку стула.
Вытягивая тело с поднятыми руками, «прочувствовать» мышцы пресса.
Сделать наклон в направлении стопы.
Положив руки на ногу, передохнуть.
Переместить корпус в сторону колена и обратно.
Сделать 50 раз.

❣️ Выполнить то же самое в другом направлении на правой ноге.

Упражнение №14

Опереться на стул согнутой в колене правой ногой, придерживая его руками.
Выпрямить ногу и продержаться так, считая до 50.

❣️ Повторить с левой ногой.

Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы

Упражнение №15

Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
Прижать правую стопу к полу, согнув ногу.
Левую вытянуть влево и назад и согнуть, стопу расслабить.
Придерживая стул правой рукой, левой накрыть бедро и толкать его вперед, упираясь в пол левым коленом.
Левую стопу оторвать от поверхности.
Ягодицы и таз направить вперед, удерживая в этой позе.
Левое колено приподнять над полом на 6 см, отодвинуть ногу на 2 см назад, а затем вернуться вперед.

❣️ Вращение ногой туда-сюда 100 раз.

Упражнение №16

Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол.
Поднять левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержаться минуту в этом положении.

❣️ Если даже не сможете двигать ногами — пробуйте.

В конце концов вам это удастся.

Упражнение №17

Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
Напрячь спину, выдвинуть таз, плечи наклонить вперед, выгнуть спину.
Не убирая стопу от поверхности, поднять левое колено и наклонить ногу в сторону.
Посчитав до 5, поднять стопу на несколько сантиметров над полом.
Перевести назад колено на 2 см и вернуться в исходное положение.

❣️ 50 раз на каждую сторону.

Упражнение №18

Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
Выпрямленную левую ногу отвести в сторону, повернув колено и стопу в сторону пола.
Напрячь ягодичные мышцы и сделать толчок тазом вперед.
Левую ногу на 6 см поднять над полом, подержать 1 минуту и опустить.

❣️ Повторить по 50 раз с каждой ногой.

Упражнение №19

Повернуться к стулу спиной и сесть на него не дальше 10 см, взять руками спинку.
Ноги сомкнуть и протянуть вперед, согнуть и подтянуть к груди, не отрывая пальцев от пола.
Выпрямить ноги, максимально их поднимая над полом.
Раздвинуть и соединить, не опуская, ноги.

Часть 5. Растяжка мышц

Упражнение №20

Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
Упереться сзади в пол руками.
Раздвинуть ноги максимально, все «нижние группы» вжав в пол.
Наклониться вперед.

❣️ Проделать 100 раз.

Упражнение №21

Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
Повернуть тело вправо и положить руки ниже колен.
Поворачиваясь, наклоняться в направлении колена, задержавшись в нижней точке на полминуты, попробовать передвинуться вперед.
Вернуться в исходное положение.

❣️Повторить 50 раз на каждую сторону.

Если вы дотронулись головой до колен, значит – это прогресс!

Упражнение №22

Сесть на пол с соединенными и вытянутыми ногами.
Тело, положив руки на ноги, максимально наклонить вперед.
Продержаться 30 секунд и попробовать наклониться еще.

❣️ Выполнить 50 раз.

Упражнение №23

Лечь на пол, чтобы подбородок был поднят вверх.
Обхватить сзади поднятую правую ногу, подержать полминуты и подтянуть к груди.
Подвигать 50 раз ногой назад-вперед.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №24

Лежа на полу, согнуть руки на уровне плеч.
Правую согнутую ногу перевести над левой и приблизить правое колено к левому локтю.
Локти от пола нельзя отрывать!
Повторить 50 раз с выпрямленной ногой.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №25

Стоя лицом к спинке стула, наклониться (стопы вместе, руки прямые в локтях).
Поднять левое колено без отрыва правой ноги от пола.
Правую пятку вдавить в пол.
Напрячь ягодицы и мягко вытолкнуть бедра вперед.
Вернуться в исходную позицию и повторить выталкивание 50 раз.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Часть 6. Танец живота

Упражнение №26

Опуститься на колени, вытянуть сплетенные руки над головой.
Приподнять тело на 10–20 см над пятками и потянуться максимально вверх.
Передвинуть бедра вправо.
Медленно описать круг тазом.

❣️ Потянуться влево и вправо – по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц.

Упражнение №27

Стоя на коленях, стопы держать вместе, руки скрестить над головой.
Потянуться вверх и медленно опуститься.
Коснувшись пяток, сильно напрячь ягодицы, задержаться 1 минуту, сосчитать до 10.

❣️ Повторить 10 раз.

Упражнение №28

Продолжение предыдущего упражнения.
Опускаясь, следует сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх.
Силой внутренних тазовых и бедренных мышц перевести тело в исходную позицию.

❣️ Повторить 10 раз.

Часть 7. Укрепление ног

Упражнение №29

Встать на колени, ноги и стопы вместе, отклониться назад с ладонями за стопами.
Напрячь ягодицы и живот.
Вытолкнуть таз вперед и вверх, продержаться, считая до 10.

❣️ Повторить 10 раз, поднимая таз повыше.

Упражнение №30

Сесть на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула, носки оттянуты.
Руками опереться об пол.
Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сжать стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только можно, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считать до 100.
В конце сделать то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте до 50.

❣️ Когда почувствуете, что идет легче, считайте до 100.

Скачать упражнения по калланетике:

В заключение ✔️

Физические упражнения по калланетике помогут:

привести тело в желаемую форму;
укрепить здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы стать настоящим гуру калланетики, придется постепенно освоить все 30 упражнений❗

Придуманных ее основоположницей Кэллан Пинкни.

Это поможет сделать тело совершенным и избавиться от имеющихся недугов.

фото упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Чем опасен сидячий образ жизни

Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

«Пружина»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики

Противодействие

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

[new-page]

«Пловец»

Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

[new-page]

Подъем ноги из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок

Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.

Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

8 Calisthenics Workouts for Beginners

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Type 2 Diabetes
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Skin Disorders and Уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Sleep
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - At-Holeting
  - .
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Рак молочной железы
      Воспалительные заболевания кишечника
      Псориатический артрит
      мигрень
      Плозное склероз
      Psoriasis
    Medicepletptept-Spected-Spected-Spected-Spectped-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected-Spected. II-CSS, Фитнес — Эрика Чирино — Обновлено 26 апреля 2017 г.
    Калистеника — это упражнения, которые не зависят ни от чего, кроме веса тела. Они позволяют развивать силу, выносливость, гибкость и координацию. Следуйте инструкциям в этой статье для начинающих.
    Художественная гимнастика выполняется с разным уровнем интенсивности и ритма. Иногда эти упражнения выполняются с помощью легких ручных инструментов, таких как кольца и жезлы.
    Художественная гимнастика была разработана в Древней Греции и снова стала популярной в начале 19 века. Сегодня спортсмены, занимающиеся фитнесом, военнослужащие, сотрудники правоохранительных органов и люди, пытающиеся поддерживать форму, используют эти упражнения для разогрева перед тяжелыми видами спорта или для укрепления своего тела. Ученые также сейчас изучают использование гимнастики для лечения различных заболеваний, от ожирения до ХОБЛ.
    Вот тренировка по художественной гимнастике для начинающих, которая задействует различные части тела для полноценной тренировки всего тела:
    Выполните следующую схему упражнений три раза, с 30-секундным отдыхом между подходами и тремя- Минутный отдых между каждым повторением круга.
    1. Встаньте лицом к перекладине.
    2. Возьмитесь за перекладину сверху, расставив руки чуть шире плеч.
    3. Используйте мышцы плеч, чтобы подтянуть себя вверх, поднимая голову над перекладиной.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте лицом к перекладине.
    2. Возьмитесь за перекладину снизу, крепко возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч.
    3. Используйте свои бицепсы, чтобы подтянуть себя, поднимая голову над перекладиной.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте внутри перекладины и используйте руки и плечи, чтобы оторваться от земли.
    2. Согните руки в локтях назад, используя мышцы трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.
    Если у вас нет перекладины для отжиманий, вы также можете выполнять отжимания на фитболе или скамье, поставив ноги на землю и согнув колени под углом 90 градусов.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте так, чтобы ваше тело было обращено вперед, а стопы параллельны, прямо под вашими плечами.
    2. Расставьте ноги на несколько дюймов, носки слегка разверните.
    3. Опуститесь в присед, опуская бедра назад и вниз, сгибая колени.
    4. Держите грудь прямо, голову и лицо вперед.
    5. Присядьте как можно глубже, а затем резко подпрыгните вверх.
    Никогда не вытягивайте колени выше пальцев ног, так как это переносит нагрузку при приседаниях на коленные суставы. Это может повредить коленные суставы.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте на колени и положите руки под плечи, но немного снаружи.
    2. Вытяните ноги, удерживая тело руками, приняв положение «планка».
    3. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
    4. Опустите тело, согнув локти близко к телу, пока грудь почти не коснется пола.
    5. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда верхняя часть тела находится в нижнем положении для отжиманий.
    6. Сделайте паузу, пока вы находитесь в нижнем положении, а затем быстро вернитесь в исходное положение.
    7. Держите живот или торс согнутыми в течение всего движения.
    Поделиться на Pinterest
    1. Лягте на землю, выпрямив спину.
    2. Поставьте ноги на землю, согните колени под углом 90 градусов к телу.
    3. Скрестите руки на груди и держите голову на расстоянии кулака от груди.
    4. Напрягая корпус, сядьте, пока локти или грудь не коснутся коленей.
    5. Сосредоточьтесь на использовании основных мышц, чтобы подтянуть себя вверх, на выдохе, когда вы сидите, и на вдохе, когда вы ложитесь.
    Поделиться на Pinterest
    1. Встаньте лицом вперед, ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на пятки, а руки по бокам.
    2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
    3. Положите руки ладонями вниз на пол перед собой, немного уже, чем вы держите ноги.
    4. Перенесите вес на руки и прыгните ногами назад, мягко приземлившись на подушечки стоп, ваше тело в положении прямой планки.
    5. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась и не торчала в воздухе.
    6. Прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились рядом с руками.
    7. Поднимите руки над головой и быстро подпрыгните в воздух.
    Поделиться на Pinterest
    1. Возьмитесь за ручки скакалки и держите руки примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
    2. Вращайте веревку запястьями, а не локтями или плечами, прыгая с земли примерно на один-два дюйма в воздух, отрывая веревку.
    3. Во время прыжка держите пальцы ног направленными вниз и слегка согните колени.
    Упражнения по художественной гимнастике требуют, чтобы человек использовал собственный вес тела для выполнения силовых упражнений. Упражнения с отягощениями, с другой стороны, требуют, чтобы человек использовал гантели или другие утяжелители для выполнения силовых упражнений.
    По мнению исследователей, художественная гимнастика и силовые упражнения дают одинаковые физические результаты, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Например, в одном исследовании 15 мужчин выполняли тренировку с отягощениями, а 17 мужчин выполняли стандартизированную программу физической подготовки армии США, основанную на художественной гимнастике, по 1,5 часа в день, пять дней в неделю, в течение восьми недель. По истечении восьми недель физическая форма обеих групп увеличилась в одинаковой степени.
    Упражнения художественной гимнастики улучшают физическую форму в той же степени, что и тренировочные упражнения с отягощениями. Преимущество художественной гимнастики по сравнению с упражнениями с отягощениями заключается в том, что калистеника практически не требует дополнительного оборудования — все, что вам нужно, это ваше тело!
    Последнее медицинское рассмотрение от 25 апреля 2017 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Художественная гимнастика. (2005, 1 декабря)
      britannica.com/sports/calisthenics
    - Грейлих, Т. , Кер, К., Нелл, К., Кёпке, Дж., Хайд, Д., Келер, … Кочулла, А. (2014). Рандомизированное клиническое исследование для оценки влияния трехмесячной тренировочной программы (индивидуализированной в тренажерном зале по сравнению с неиндивидуализированной на основе художественной гимнастики) у пациентов с ХОБЛ. Респираторные исследования, 15 (36). Получено с
      респираторных исследований.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-15-36
    - Харман, Э. А., Гутекунст, Д., Фрикман, П. Ниндл, Б., Альменат, Дж., Мелло, Р., и Шарп, Р. (2008 г., март). Влияние двух разных восьминедельных тренировочных программ на военную физическую работоспособность. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 524, 534
      journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/03000/Effects_of_Two_Different_Eight_Week_Training.28.aspx
    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.
    Текущая версия
    26 апреля 2017 г.
    Автор:
    Эрика Чирино
    Отредактировано:
    Низам Хан (TechSpace)0221
    Медицинский обзор от
    Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Поделиться этой статьей Чирино — Обновлено 26 апреля 2017 г.
    Читать далее
    - Художественная гимнастика или тяжелая атлетика: что лучше для вас?
      Проверено врачом Джейком Типаном, CPT
      Тяжелая атлетика и художественная гимнастика являются формами силовых тренировок, которые дают разные результаты. Выбор того, что делать, зависит от вашей физической подготовки…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как проводить тренировку Зака Эфрона «Спасатели Малибу»
      Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Зак Эфрон набрал отличную форму для своей роли в «Спасатели Малибу», следуя очень интенсивной программе тренировок. Мы изложили его программу и то, как вы можете…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 6 упражнений и советов, которые помогут вам прыгнуть выше
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Выполнение определенных упражнений в правильной форме может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Мы обсудим, что делать.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Как сохранить свою функциональную силу при укрытии на месте
      Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Укрытие на месте может быть не идеальным сценарием для работы вне, но вы можете легко поддерживать свою функциональную силу, оставаясь последовательным. Вот…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами
      Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
      
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года
      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
      Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров. мониторы, которые можно будет купить в 2023 году.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 7 лучших силовых рам для домашнего спортзала команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
      
      Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
      ПОДРОБНЕЕ
    Начало калланетики (Видео 1989) — IMDb
    - Видео
    - 1989
    - 1h
    ВАША ОЦЕНКА
    Третья программа Калланетика, которая будет выпущена. Вдохновением для этой программы послужило множество писем, которые Каллан получил от людей, которым нужно было изучить основы калланетики в… Читать всеВыпуск третьей программы калланетики. Вдохновением для этой программы послужило множество писем, которые Каллан получил от людей, которым нужно было изучить основы калланетики в более медленном темпе. Это эффективно и легко следовать. Эта 30-минутная тренировка идеальна для людей… Читать всеВыходит третья программа по калланетике. Вдохновением для этой программы послужило множество писем, которые Каллан получил от людей, которым нужно было изучить основы калланетики в более медленном темпе. Это эффективно и легко следовать. Эта 30-минутная тренировка идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься калланетикой, или для тех из вас, кто чувствует себя досконально… Читать все
    - - Michael Huss
    - - Nancy Gerard
      - Callan Pinckney
      - Marjorie Clark Woolridge
    - Stars
      Callan Pinckney
      Lane Middleton Arnold
      Suzette Breitbart
  - See production, касса и информация о компании