Упражнения предплечья: 5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Первое что устаёт на тренировках верха тела — это предплечья. Предплечье отвечает за силу хвата.

На тренировке спины, выполняя подтягивания я часто слышу фразы «забились руки», «руки устали». Это связано с тем что предплечья не вывозят нагрузку. Хват слабый, поэтому даже висеть на турнике сложно.

Аналогичная ситуация в жиме лёжа. Штангу необходимо держать крепко, запястья прямые. Но бывает запястья не держат и это портит технику выполнения.

Из-за слабых предплечий нет возможности взять большой вес при работе на бицепс.

Опять же предплечье — это часть тела, состоит из мышц. Во всех книжках есть упражнения как эту часть качать. Поэтому многие уделяют время на проработку этой группы мышц.

На силовых тренировках в зале я не рекомендую отдельно прорабатывать предплечья. Они и так сильно забиваются в базовых упражнениях. Если предплечья тренировать отдельно, то снизиться КПД основной тренировки.

Чтобы крепли предплечья достаточно прогрессировать в базовых упражнениях — становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Дополнительные упражнения не требуются.

Другое дело если ты занимаешься армрестлингом, боевыми искусствами, гимнастикой. В этих видах спорта крепкие запястья залог успеха.

Основные упражнения на предплечья

Упражнение 1. Вис на перекладине

Упражнение 2. Сгибание и разгибание кистей со штангой

Упражнение 3. Сгибание и разгибание кистей со гантелями

Упражнение 4. Работа с эспандером

Упражнение 5. Работа с расширителями

Крепятся на гриф штанги или гантели

UPD: Подтягивания на шарах и прыжки на турник из виса сделать твои предплечья мощными и сильными

Зашла статья поставь «нравиться» и обрати внимание на подборки упражнений на другие группы мышц.

ТОП 5 Упражнений на Пресс

ТОП 5 Упражнений на Ноги

ТОП 5 Упражнений мощная спина

Как сделать широкие плечи

Хочу грудь как у орла

Мои проекты

Youtube канал «Мудрый тренер Филин»

Инстаблог «Мудрый тренер Филин»

ВК Сообщество «Мудрый тренер — Филин | Тверь»

Запись на Онлайн сопровождение

Поддержать автора канала -> Клик

Тренировка мышц предплечий.

Упражнения на силу хвата.

Тренировка мышц предплечий — одна из самых неизвестных сторон силового спорта для поклонников бодибилдинга, фитнеса и других «железных» видов спорта. Тренировка предплечий будет основываться на этих принципах:

1. Принцип прогрессии нагрузок. На каждой тренировке ваши предплечья должны получить больше нагрузки, чем на предыдущей.

2. Принцип суперкомпенсации. Вам понадобится научиться регулировать свой отдых.

3. Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон.

4. Разнообразие. Периодически меняем тренировочную схему.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип прогрессии нагрузок

Рост мышечной массы, выносливости или силы — это стресс для организма. Мышечный аппарат адаптируется к тренировочному стрессу, вследствие чего мышечная ткань восстанавливается и растет. Со временем тело полностью привыкает к получаемой нагрузке. Здесь у большинства из нас возникают проблемы: более 80% посетителей спортзала месяцами, а то и годами топчутся на одном месте.

Они не увеличивают стресс, не заставляют тело привыкать к новым внешним условиям. Если организм работает в расслабленном ритме, — никакого увеличения мышечной массы не ждите. На каждой тренировке мы должны добавлять в одном из четырех параметров:

— Вес снаряда.

— Количество подходов.

— Количество повторений.

— Длительность отдыха между подходами и упражнениями. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок отдых уменьшаем, а не увеличиваем.

Тренировка предплечий (на примере эспандера) в динамике выглядит так:

День 1

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	50	5	10	60

День 2

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	50	6	10	60

День 3

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	50	7	10	60

День 5

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	55	5	10	60

День 10

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	55	9	10	60

День 11

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	60

День 20

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	10	60

День 50

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых в секундах
Сжимание кистевого эспандера	80	8	10	60

День 100

Упражнение

Сопротивление

Подходы

Повторения

Отдых в секундах

Сжимание кистевого эспандера

110

За эти 100 тренировок мы более чем в 2 раза увеличили силу предплечий.

Принцип суперкомпенсации

Выделяют 4 стадии тренировочного процесса:

Разрушение. Или траматизация мышц. Первый этап, который длится на протяжении всей тренировки.
Восстановление. Этап, который начинается сразу после завершения тренировки. Длительность восстановления является индивидуальным показателем.
Суперкомпенсация. Вступает в силу сразу после завершения восстановления. На этом этапе растет мышечная масса, сила, выносливость и другие спортивные показатели.
Утрата суперкмпенсации. Если атлет не потренировался в предыдущей фазе, полученный прогресс теряется. Мышцы возвращаются к «нулевому этапу» — состоянию, которое предшествовало тренировке.

Тренировка предплечий должна базироваться на достаточном, но не избыточном отдыхе. Если отдых недостаточен, мы ходим по кругу «разрушение-восстановление» и не достигаем суперкомпенсации. Во втором — проходим все этапы, пропускаем суперкомпенсацию и делаем тренировку бессмысленным занятием.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

На практике это выглядит так:

Тренировка предплечий в понедельник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Возможная тренировка во вторник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	3	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	2	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	1	15	40	—

Спортсмен только начал восстанавливаться.

Если потренироваться в среду

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	4	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	4	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	3	15	40	—

Восстановление постепенно заканчивается

Тренировка в четверг

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Мы вышли на начальный результат.

Возможная тренировка в пятницу

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Суперкомпенсация. Именно сегодня нам нужно пойти в спеортзал.

Если потренироваться в субботу

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Альтернатива для посещения спортзала.

Тренировка в воскресенье

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Суперкомпенсация постепенно теряется.

Тренировка в понедельник

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Произошла утеря суперкомпенсации.

Наступление каждой фазы является индивидуальным процессом. В вашем случае суперкомпенсация может настать как в среду, так и в пятницу или понедельник. Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Согласно выводам ученых, тренировка предплечий должна на 70% состоять из работы над быстрыми (БМВ) мышечными волокнами. На 30% работа над любой мышцей состоит из прокачки медленных (ММВ) мышечных волокон. Здесь есть несколько нюансов:

— Почти все любители тренируют только БМВ. Этим мы лишаем себя 30% результата.

— Соотношение быстрых и мышечных волокон — индивидуальный показатель не только для каждого человека, но и для каждой мышцы. Если предплечья Васи растут от 6 повторений и работе с жестким эспандером, то предплечья Юры в тех же условиях не растут вообще. Но при работе с легким сопротивлением эспандера в 20 повторениях результатов нет у Васи, тогда как у Юры руки растут невероятными темпами. Дело в соотношении БМВ и ММВ в предплечьях этих парней:

Определить соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце поможет только ряд дорогостоящих процедур. Оптимальный вариант — сочетать работу с БМВ и ММВ в своей тренировочной программе.

Тренировка предплечий с учетом работы над БМВ и ММВ выглядит так:

Понедельник. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	60	5	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+10 кг	5	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	25	3	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	25	3	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	1	2
Становая тяга	100	5	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+30 кг	5	10 секунд	1	—

Среда. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	5	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	5	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	3	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	3	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	5	25	45	2
Становая тяга	65	5	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	5	40-45 секунд	45	—

Суббота. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	60	6	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+10 кг	6	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	25	4	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	25	4	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	1	2
Становая тяга	100	6	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+30 кг	6	10 секунд	1	—

Понедельник. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	6	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	6	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	4	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	4	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	6	25	45	2
Становая тяга	65	6	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	6	40-45 секунд	45	—

Четверг. БМВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	65	4	10-20 секунд	2	3
Вис на турнике	Собственное тело+15 кг	4	20-25 секунд	1	2
Сгибания рук на предплечья	30	2	8	1	2
Разгибания рук на предплечья	30	2	8	1	2
Сжимание кистевого эспандера	70	7	6	1	2
Становая тяга	105	4	6	2	3
Вис на турнике	Собственный вес+35 кг	3	10 секунд	1	—

Суббота. ММВ

Упражнение	Вес (сопротивление)	Подходы	Повторения (длительность)	Отдых между подходам в секундах	Отдых между упражнениями в минутах
Прогулка фермера	30	7	50-60 секунд	45	3
Вис на турнике	Собственный вес	7	50-70 секунд	45	2
Сгибания рук на предплечья	15	5	20	45	2
Разгибания рук на предплечья	15	5	20	45	2
Сжимание кистевого эспандера	40	7	25	45	2
Становая тяга	65	7	20	45	3
Вис на турнике	Собственный вес+5 кг	7	40-45 секунд	45	—

Медленные мышечные волокна восстанавливаются немного дольше быстрых.

Разнообразие

Для воплощения в жизнь принципа прогрессии нагрузок тренировка предплечий должна быть однообразной максимальное количество времени. Существует рекомендация менять программу каждые 2-4 недели. Это чистое безумие — при такой «постоянности» тренинга невозможно отслеживать прогресс, а это значит, что о результате можно забыть.

Осознать неизбежность перемен в тренировочной программе можно с помощью таких чувств:

— Психологическая (или даже физическая) тошнота при мысли о необходимости выполнить то или иное упражнение. Сразу исключайте это упражнение из своей программы. Данное правило не касается новичков, которые занимаются в спортзале меньше месяца.

— Отсутствие отдачи и болевых ощущений при выполнении упражнения.

Упражнение можно исключить на одну-две тренировки. Затем вновь возвращаемся к привычной работе. В случае повторения «клинической картины» исключаем упражнение на 4–6 недель. Альтернатива должна быть не менее эффективной, о чем мы поговорим ниже, обсуждая упражнения на силу хвата.

Тренировка предплечий в домашних условиях

Тренировка предплечий в домашних условиях проходит по тем же принципам, что и работа в спортзале. Различие лишь в упражнениях, так как некоторые движения просто недоступны вне спортзала. Тренировка предплечий в домашних условиях выглядит так:

День 1

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Вис на толстом турнике	—	5	10-20 секунд	60	120
Сжимание кистевого эспандера	70	5	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	5	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	5	15	40	—

Для увеличения толщины турника его можно обмотать полотенцем.

День 2

Упражнение	Сопротивление	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых между повторениями в секундах
Вис на турнике	—	5	30-40 секунд	60	120
Сжимание кистевого эспандера	70	6	6	60	120
Сжимание кистевого эспандера	60	6	10	50	60
Сжимание кистевого эспандера	40	6	15	40	—

Вы можете заниматься не только с эспандером, но и развивать мышцы с помощью других тренировок с подручными предметами. Например, для тренировки этой группы мышц можно практиковаться в разрывании стопки бумаги или плетении косички из двух гвоздей.

Упражнения на силу хвата. Техника

Упражнение №1. Прогулка фермера

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, нагрузка для ног, спины, ягодиц и пресса.

Техника: поставьте штангу с ручками (гантели, гири) по обе стороны от себя. Присядьте, прогните спину, после чего сделайте вдох и распрямитесь вместе со снарядами в руках. Мелкими шагами передвигаемся вперед. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем 25-100 шагов (в зависимости от того, какие мышечные волокна мы тренируем) и заканчиваем подход. Если есть необходимость развернуться, делаем шаги еще более мелкими.

Пояснение: лучшее базовое упражнение для развития предплечий. Нагружает все тело, что способствует росту мышечной массы по всему телу. Лучшее упражнение для накачки мощных предплечий.

Упражнение №2. Карабканье по канату

Цель: увеличение силы хвата, прокачка предплечий, пресса, рук и ног.

Техника: становимся перед канатом, ноги на ширине плеч. Хватаемся за канат одной рукой, затем залазим на канат и хватаемся второй рукой на 20-40 сантиметров выше. Делаем еще один шаг — располагаем первую руку на 20-40 сантиметров выше. Ноги стараемся не подключать. Долазим до верха, после чего делаем шаги в 20-40 сантиметров, но уже в обратную сторону. Не пытайтесь «скользить» по канату — это приведет к тому, что в ближайшую неделю вы не только тренироваться, но и вообще использовать свои ладони не сможете.

Если силы рук пока не хватает — удерживаем канат ногами и отталкиваемся от него. Это значительно облегчит упражнение, но снимет часть нагрузки с предплечий.

Пояснение: одно из лучших упражнений для развития силы хвата. Если в вашем спортзале есть канат — тренировка предплечий станет гораздо более эффективной.

Упражнение №3. Становая тяга

Цель: прокачка предплечий, увеличение силы хвата, проработка поясничного отдела, выпрямление осанки, тренировка бицепса бедра и ягодиц, работа над 75% мышцами тела.

Техника: подходим к штанге, носки располагаем под грифом. Ноги чуть уже уровня плеч. Немного приседаем, не сгибая коленей, после чего беремся за гриф хватом на уровне плеч. Наклон — порядка 40 градусов. Спина прямая. На вдохе распрямляем спину и поднимаемся вместе с весом в руках. Задерживаемся на полсекунды в конечной точке движения, после чего возвращаемся в исходное положение. Штанга должна вновь коснуться пола, но задерживаться не нужно.

Пояснение: можно использовать в качестве альтернативы прогулке фермера. Но лучший результат вы получите только при использовании обоих упражнений в комплексе.

Упражнение №4. Сжимание кистевого эспандера

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий, увеличение силы хвата.

Техника: берем эспандер в руку и сжимаем его на вдохе. На выдохе разжимаем пружину эспандера.

Пояснение: лучшее изолирующее упражнение для развития силы хвата.

Упражнение №5. Вис на турнике

Цель: прокачка предплечий, выпрямление позвоночника, увеличение роста (до 20 лет).

Техника: встаньте под перекладиной, подпрыгните и ухватитесь за турник хватом на уровне чуть шире уровня плеч. Провисите в таком положении на протяжении 30-60 секунд.

Пояснение: самое безопасное упражнение для развития силы хвата. Упражнение является лучшей возможностью молодых людей вырасти и поправить состояние позвоночника.

Упражнение №6. Сгибания рук на предплечья

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: берем штангу в руки, после чего располагаем кисти рук на скамейке так, чтобы локти упирались в опору, а запястья свисали со скамьи вместе со штангой. В исходном положении ладони «смотрят» вверх. Производим сгибание рук в запястьях.

Пояснение: одно из самых популярных упражнений для изолированной проработки предплечий.

Упражнение №7. Разгибания рук на предплечья:

Цель: увеличение мышечной массы и силы предплечий.

Техника: локти упираются об скамейку, запястья со штангой свисают с опоры. Ладони «смотрят» вниз. На вдохе сгибаем запястье. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Одним из основных тренажеров здесь является эспандер. На сегодняшний день во всем ире насчитываются сотни различных компаний которые производят кистевые эспандеры. Наиболее известными и популярными являются следующие из них: Captains of Crush,GHP Heavy Duty, Rainbow Twist Grip — от Zoeun Sports.

Не используйте лямки для тяги или турника. Лучше уменьшить вес, количество повторений или подходов, но отказаться от лямок. Если же вы используете лямки, то, эффект от упражнений попросту исчезнет.

На развитие предплечий отлично действует выполнение упражнений со штангой, которая имеет более толстый гриф или работа со снарядами без использования кистевых лямок.

Для развития кистей создано множество разнообразных тренажеров. Они отличаются как по весу так и по характеру оказываемой нагрузки. От небольших резиновых эспандеров- бубликов до огромных грип-машин с навесными грузами. Отдельно стоит отметить тренажеры, которые дают динамическую нагрузку на кисти — такие как например тренажер Сотского Бизон- 1М. Также не стоит забывать о таком нехитром приспособлении как расширитель грифа который преобразует ваш обычный гриф в толстый что значительно меняет распределение нагрузок и значительно сильнее нагружает ваши кисти и предплечья.

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

source

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

Сжатие

Стальное рукопожатие способны заметить и оценить даже обычные люди. Но в тренировках с тяжестями эта сила особенно полезна. Чем увереннее вы держите гриф, тем больше отдача от упражнения, потому что вы лучше контролируете штангу в любой точке.

Например, если при выполнении жима стоя тяжелая штанга норовит выкатитьсяиз рук, то вам будет крайне сложно сосредоточиться на работе дельт, и эффект от упражнения снижается. Но чем надежнее лежит штанга в ваших мощных лапах, тем лучше будет техника самого жима и тем быстрее будет повышаться рабочий вес, что приведет к росту дельт.

Самый эффективный и распространенный способ развития силы сжатия – обычный кистевой эспандер. Проблема лишь в том, что эспандеры с фиксированной нагрузкой сжимаются слишком легко или слишком тяжело.

Но мой знакомый специалист по хвату Джед Джонсон однажды рассказал мне, что существуют кистевые эспандеры с изменяемой нагрузкой, например, «Вулкан».

Вы можете ступенчато менять нагрузку, переставляя пружину, так что тренировать силу рукопожатия становится просто, как со штангой. Вы даже можете проводить длинные циклы с наношагами, привязывая на эспандер разные резинки.

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Еще без каната силу сжатия можно развивать совсем другим образом. Перекиньте через перекладину два полотенца, беритесь за них и подтягивайтесь. Чтобы это у вас получалось, придется вцепиться в полотенца как следует. Это вполне бюджетное решение, но оно способно развить невероятный сжимающий хват.

Среди моих излюбленных упражнений также есть тяга Т-грифа с полотенцами, которую я описывал в статье Perfect pulling exercises. Если вы еще не готовы к полноценным «полотенцевым» подтягиваниям, то начните с таких тяг или подтягиваний на низкой перекладине, они тоже очень хороши.

Сгибания запястий

Для максимального раздутия предплечья необходимо нагружать его с нескольких углов упражнениями с движением в запястьях.

Самое известное из них — сгибания/разгибания запястий. На нижеприведенном видео показаны две версии этого упражнения с гантелью. Добавьте к ним также пронированный вариант (ладонью вниз), чтобы накрыть предплечье со всех сторон.

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват

Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата

Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях

Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях

Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем

В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами

Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т. д.

Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1.

Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Дата последнего обновления материала — 30 сентября 2013

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

	Обратные сгибания рук Обратные сгибания рук выполняются со штангой, можно использовать, как прямой, так и изогнутый гриф. Выполняется это упражнения для развития предплечья, а так же внутренней части бицепса. Обратные сгибания это базовое упражнение, которое лучше всего выполнять после тренировки рук, хотя, если Вы выделите для тренировки предплечья отдельный далее…
	Разгибания кистей Разгибания кистей используются для проработки качества предплечья, а так же наращивания мышечной массы. Это изолирующее упражнение для предплечья позволяет хорошо развить внешнюю часть запястья, поскольку разгибатели кисти находятся на внешней стороне руки. Как правило, упражнение выполняют со штангой, хотя можно использовать и гантели, можно далее…
	Сгибания кистей Сгибания кистей являются упражнением для предплечья, развивающим внутреннюю часть запястья. Упражнение применяют для увеличения мышечной массы, поскольку на силовые показатели оно почти не влияет. Во-обще, тренировать предплечье осмысленно, но только в том случае, если они отстают, поскольку в других базовых упражнениях предплечье и так далее…
	Вращение рукоятки Вращение рукоятки – это упражнение для предплечья, которое используют, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, и даже тяжелоатлеты, поскольку оно не столько стимулирует гипертрофию мышц, сколько развивает силовые показатели и выносливость. Начинающим атлетам использовать это упражнение смысла нет, поскольку оно изолирующее, а вот далее…

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Как накачать предплечья — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сила хвата — подлинная сила рук

Бодибилдеры вызывают у зрителей эстетическое восхищение, поражают нас гармоничным развитием мышц всего тела. Тем не менее тренировка, направленная на достижение именно эстетического совершенства может быть непонятна многим более практичным спортсменам. Часто мощные неповоротливые гиганты представляют собой легкую добычу для подвижных шутников, высмеивающих невозможность почесать спину или повернуть голову не включая корпус в движение. Специфическое телосложение борца вызывает намного меньше желания шутить. Одним из характерных признаков сильного с практической точки зрения человека — развитые толстые предплечья, как у морячка Папайя. Эти толстенные предплечья наводят на мысли о ржавых гайках, которые человек отворачивает пальцами, о канатах по которым этот человек лазает как обезьяна вверх и вниз. Человек с развитыми предплечьями производит впечатление человека именно в реальной жизни, сила его имеет практическое применение и вызывает искреннее уважение любого. Такой человек действительно «может, а не кажется», пальцы его рук обладают хватом чудовищной силы, схватив что-то никогда уже не выпустят.

Пол Вейд, в своей книге «Тренировка заключенных 2» пишет – «Любой инженер скажет вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. … К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом…. Их тело способно к подъему веса, но щуплые кисти их подводят.»

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Программа тренировки предплечий

Начальным, самым простым вариантом виса является горизонтальный вис, когда спортсмен ложится под прочное основание, например, стол, или низкую перекладину, хватается за нее руками и выпрямляет тело, так чтобы вес приходился только на хват и на пятки. После того как вы сможет выполнить 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложному варианту.

Классическим «взрослым» способом развития силы хвата является вис на турнике. Руки на ширине плеч, прямой хват, большие пальцы обхватывают перекладину. Цели тренировки – приобрести способность выполнить 3-4 повторения по одной минуте.

Пол Вейд выделяет вис «на канате или полотенце» как самый трудный вариант виса. Полотенце мягкое и для того чтобы удержать хват на нем, необходимо очень плотно обхватить его всеми пальцами, включая большой, не получающий нагрузки при хвате за перекладину. Грифы штанг придуманы для удобного хвата, и естественный вертикальный хват за толстое полотенце требует большей силы ладони.

Тренировку в висе «за полотенце» начните с неравномерного виса. Перекиньте полотенце через перекладину, одной рукой ухватитесь за перекладину, а другой за полотенце. Удерживайте вис в течение одной минуты. После того как вы сможете выполнить три минутных подхода переходите к следующему варианту.

Вис на одной руке – из положения виса, отпустите одну из рук и повисните на другой. Плечо нужно удерживать напряженным, а нерабочую руку расположите вдоль тела или за спиной. Этот этап подготовки очень важен, сам по себе он требует значительной силы и еще больше укрепляет мышцы плечевого пояса. Целью тренировки также являются три подхода по одной минуте.

Вис на полотенцах

Подводящие упражнения для виса хватом одной рукой за полотенце – вис на одном полотенце, хватом за разные концы полотенца, далее вис на двух полотенцах, по одному для каждой руки. В каждом из этих упражнений необходимо достичь трех подходов по одной минуте.

После того как пройдены все подготовительные этапы нужно переходить к самому трудному упражнению на хват – вису с хватом одной рукой за полотенце. Пол Вейд пишет о нем – «оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, дает вам пальцы подобные поршням». Перекиньте полотенце через перекладину, ухватитесь одной рукой за него и второй за перекладину. Когда будет готовы, отпустите вторую руку, повиснув на полотенце.

Продвигаясь к этому удивительной силы хвату, действуйте осторожно и постепенно. Начинайте тренировку с разогрева сухожилий рук. Сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте отжимания, подтянитесь несколько раз. Используйте часы или секундомер чтобы отсчитывать время, потому что счет «про себя» может подвести если приходится терпеть боль. Вис на полотенце на одной руке доступен небольшому проценту спортсменов, принадлежность к этой группе будет поводом для заслуженной гордости и даст стальной хват, необходимый для борьбы и захватов.

Упражнения на предплечья: описания, рекомендации, техника выполнения.

Мышцы предплечья

Существует несколько мнений относительно включения в программу тренировок специальных упражнений на развитие мышц предплечий. Одни спортсмены утверждают, что предплечья «растут сами» во время выполнения тех или иных упражнений. В то же время, другие считают, что этим мышцам необходимо уделять особое внимание. Как бы там ни было, мышцы предплечья, во-первых, играют большую эстетическую роль во внешнем виде спортсмена.

В соревновательном бодибилдинге существуют даже специальные позы, которые предназначены для демонстрирования их. Да и в футболке с длинными рукавами внушительные предплечья выглядят весьма убедительно, когда нет возможности продемонстрировать бицепс или трицепс.
Во-вторых, мышцы предплечья играют большую роль в других упражнениях, увеличивая силу хвата. Если данная группа недостаточно развита, спортсмен вынужден применять ремни и специальные крючья, чтобы удержать серьезный вес.
В-третьих, мышцы предплечья играют решающую роль в некоторых приемах единоборств, а также в таком виде спорта, как армрестлинг.

Предплечья имеют крупные группы мышц, на развитие которых и направлены все тренировочные комплексы:

брахирадиалис (самая большая мышца, благодаря которой и формируется внешний вид предплечья). Эта мышца «отвечает» за разгибание и сгибание локтя;
сгибательные и разгибательные мышцы запястья.

Также имеется множество мелких мышечных групп, например, сгибатели пальцев, супинаторы и пронаторы, которые не представляют спортивного интереса.

Особенности тренировки мышц предплечья

Порой у спортсмена можно наблюдать огромные предплечья без специальных упражнений. Это говорит о широкой кости и генетической предрасположенности. Обычно такие бодибилдеры и утверждают, будто никаких особенных программ для развития предплечий не требуется: «само вырастет». В то же время основная часть спортсменов лишена этого генетического преимущества и без специализированных тренировок будет иметь довольно развитые бицепсы и трицепсы на фоне тонких предплечий, что выглядит, мягко говоря, не совсем красиво. Да и по-настоящему сильными руки сделать без тренированных предплечий невозможно: ведь именно эти мышцы помогают удерживать большие веса.

Таким образом, большинство спортсменов все-таки включает упражнения на развитие предплечий в свою тренировочную программу, обычно сдвигая их в самый конец тренировки. И в этом есть резон: ведь утомленное предплечье будет не способно удержать важный вес во время выполнения других упражнений, например, становой тяги.

Как правило, предплечья тренируются в сплите с бицепсом – два раза в неделю. Каждый сет нужно выполнять до полного отказа, подбирая соответствующие веса. Но слишком большой вес не рекомендуется, так как при этом возрастает риск вывиха кисти.

Упражнения для развития мышц предплечья

Основными упражнениями со всевозможными их вариациями являются сгибания и разгибания запястья. Причем, некоторые из них можно выполнять и в домашних условиях. Также существует немало специализированных тренажеров, вплоть до портативных, которые можно взять в дорогу.

Сжимание в руке резинового кольца или мяча. Упражнение, доступное даже для выполнения его по дороге на работу или просто во время пеших прогулок. Регулярные тренировки с мячом помогают существенно увеличить выносливость кисти и улучшить силовые показатели хвата.
Жгутный или пружинный эспандер. Один конец тренажера удерживается ногой, а другой перехватывается рукой, кисть кладется на ровную горизонтальную поверхность. Производится поднимание кисти с преодолением упругости пружин или жгутов. Выполнять нужно до полного отказа в медленном темпе. Количество сетов – от 3 до 5.
Сгибание запястья со штангой или гантелей. Кисти нужно положить на колени так, чтобы груз свисал вниз. Выполнять следует по максимальной амплитуде, при этом избегая раскачивания, так как неконтролируемое падение груза может привести к вывиху кистевого сустава. Обычно выполняется по 3-5 сетов до отказа при прямом и обратном хвате.
«Катушка». Очень хорошее упражнение, значительно развивающее силу хвата. К концу веревки, закрепленному к палке, привязывается груз (например, обычный блин от штанги или гантели). Требуется при помощи одних только кистевых усилий намотать веревку на палку, поднимая груз. При этом кисти могут находиться как в свободном висе, так и с опорой на горизонтальную поверхность. Наматывание производить несколько раз, до состояния отказа.
Вис на перекладине. Помогает тем, кто хотел бы научиться подтягиваться, но не может удержать собственный вес. Суть упражнения заключается в том, чтобы подтягивать тело вверх при помощи одних только кистей. При этом сами подтягивания выполнять не требуется.
Сгибание запястья можно производить и из положения стоя, держа руки за спиной. При этом в качестве опоры используются собственные ягодицы спортсмена.
Упражнение «Молот». Как правило, его применяют для тренировки бицепса, но оно также служит и укреплению запястья. При правильной технике супинаторы не должны быть задействованы. Рука с гантелей напоминает внешним видом молот – отсюда и название упражнения. Существует еще один вариант этого упражнения. При его выполнении рука движется не вдоль тела, а к противоположному плечу по принципу «крест-накрест».
Статичное удержание веса в течение продолжительного времени помогает развить силу хвата.
Сгибание рук со штангой обратным хватом. Как и «Молот», это упражнение применяют для тренировки бицепса, но также оно хорошо развивает и предплечья. Можно выполнять как стоя, так и на скамье Скотта.

А вот упражнение, дошедшее до нас из глубины веков. Не секрет, что для того, чтобы удержать в руке тяжелый меч или боевой топор, требуется достаточно мощное предплечье. Наши предки тренировались, пытаясь вырвать из земли пучок травы, совершая лишь движение кистью.

13 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Верите вы в это или нет, но предплечья — это врата к силе. Хотя мы часто уделяем большое внимание росту выпуклых бицепсов и шести кубиков пресса, простой факт заключается в том, что значительная опорная сила сосредоточена в мышцах предплечий. Нижняя половина вашей руки — это область, которая держит большое напряжение, обеспечивая проход между вашими руками и вашим плечом. Это звено жизненно важно, когда дело доходит до подъема тяжелых предметов, поскольку оно выполняет большую часть контроля сопротивления. Но помимо помощи в повседневных подъемах, мышцы предплечья играют важную роль в вашем общем внешнем виде.

Вам также понравятся:
13 лучших упражнений на бицепс для мужчин
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
16 лучших упражнений для икр, чтобы накачать куриные ножки

Толстые сосудистые предплечья — очевидный признак функциональной силы, который отличает любителей спортзала от настоящих силачей. Это также первое, что люди замечают в вашем теле.В то время как почти все остальные элементы, за исключением головы и голеней, скрыты под одеждой, обычно предплечья должны быть видны. По этой причине ваши предплечья много говорят о вас как о личности.

Возьмите, к примеру, Сильвестра Сталлоне. По сообщениям, актер Рэмбо «одержим» своими предплечьями, особенно во время съемок. Некоторые из его сотрудников сообщают, что пресловутый актер постоянно держит его в тисках, чтобы быстро потренировать предплечья.Огромный аппарат, похожий на зажим, используется для удержания тяжелых предметов и приспособлений, но также работает как инструмент для временного сжатия предплечья. По слухам, прежде чем снимать какую-либо из своих сцен, Сталлоне использует вращающуюся штангу и сгибает запястья, прежде чем отправиться в город с захватами гафера. Сообщается, что Сталлоне выполняет подходы по 50 или более повторений, оставляя его с безумной помпой, демонстрирующей почти лопнувшие вены.

Хотя это может показаться чрезмерным, в безумии Сталлоне есть своя причина.Увеличение кровотока в руках с помощью энергичных упражнений для предплечий быстро выведет ваши вены на поверхность, создавая более сосудистый и худощавый вид. Хотя мы не рекомендуем ходить с зажимом для захвата в кармане, как Слай, добавление нескольких лучших упражнений для предплечий в свой режим тренировки — отличное место для начала. Но прежде чем мы погрузимся в окончательную тренировку предплечий, мы должны проверить основы.

Какие у вас предплечья?

Область верхней конечности между локтем и запястьем, ваши предплечья содержат две длинные кости: лучевую и локтевую. Эти кости соединяются, образуя лучевой сустав, к которому присоединяется межкостная перепонка.

Мышцы предплечья

Что касается мускулов, то ваши предплечья состоят из нескольких небольших групп, включая сгибатели и разгибатели пальцев. Кроме того, ваши предплечья также включают сгибатель локтя (brachioradialis), пронаторы и супинаторы, которые поворачивают руку вверх или вниз.

Задний отдел содержит разгибатели кистей, которые питаются лучевым нервом.Передний отдел, однако, содержит сгибатели и в основном снабжается энергией срединного нерва.

Артерии

Две основные артерии предплечий — лучевая и локтевая артерии. Их функция — снабжать кровью предплечье. Обычно они проходят по передней поверхности лучевой кости и локтевой кости по всему предплечью.

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

Теперь вы знаете, из чего состоит предплечье, и вы должны быть в состоянии выполнять лучшие упражнения для предплечий, как профессионал с мертвой стойкой. Получите кровоток и начните сгибать эти разгибатели.

Вот список из 13 лучших упражнений для предплечий для мужчин.

1. Сгибание запястья с гантелями

Хотя это может быть простое упражнение, сгибание запястья с гантелями — огромное дополнение к любой тренировке предплечий. Это движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для укрепления силы хвата. Чтобы точно выполнить сгибание запястья с гантелями;

Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
Положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльная сторона правого запястья находилась над правой коленной чашечкой.
Сосредоточившись на изолировании руки, медленно опускайте гантель как можно дальше, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
Не отрывая руки от бедра, согните гантель к бицепсу.
Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
Повторить с другой стороны.

Повторений : до отказа

2.Разгибание запястья с гантелями

Это упражнение для предплечий, по сути, противоположно предыдущему. Это тонкое изменение позволяет вам воздействовать на мышцы-разгибатели запястья, помогая нарастить мышцы предплечья и укрепить их. Точно выполнить разгибание запястья с гантелями;

Сядьте на край скамьи, держа в правой руке гантель.
Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз так, чтобы правое запястье находилось над правой коленной чашечкой.
Концентрируясь на изолировании только руки, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя плотный захват на протяжении всего движения.
Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
Повторить с другой стороны.

Повторений : до отказа

3. Обратное сгибание

Сгибание рук со штангой уже может быть основным элементом вашего тренировочного арсенала, но простое перевертывание штанги может иметь огромное влияние на общую форму верхней части тела. Обратное сгибание рук — одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять, увеличивая кровоток и помогая наращивать силу в часто недостаточно задействованной группе мышц.Старайтесь не позволять своему эго взять над вами верх; стоит пролить свет на эти. Правильно выполнить обратное сгибание;

Возьмитесь за гриф на ширине плеч ладонями вниз.
Удерживая предплечья по бокам, медленно согните гриф.
Когда верхняя часть рук достигнет передних дельт, сожмите
Медленно опустите штангу в исходное положение, сохраняя напряжение.

повторений : 3 подхода по 10-12

4.Hammer Curl

В основном это упражнение на бицепс, но сгибание молота — это сложное упражнение, которое позволяет сконцентрировать мышцы нижней части руки посредством сокращения. Сгибание рук с молоточком — не только одно из лучших упражнений для предплечий для мужчин, но и то, что вы должны добавлять ко всем тренировкам для рук. Выполнить Hammer Curl;

Встаньте прямо и возьмитесь за две гантели по бокам тела, руки прямые и ладони обращены к туловищу.
Поднимите одну гантель до тех пор, пока предплечье не станет вертикальным, а большой палец будет обращен к плечу.Задержите движение на мгновение и сожмите бицепсы.
Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой

повторений : 3 подхода по 10-12

5. Zottman Curl

Сложное упражнение, Zottman Curl — едва ли не лучшее упражнение для предплечий, которое вы можете выполнять. Для эффективного выполнения завивки Zottman Curl;

Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями по сторонам.
Согните гантели, удерживая плечи на месте.
Поднимая гантели, поверните ладони так, чтобы их бицепсы находились в верхнем положении.
Поверните ладони лицом вниз.
Медленно опускайте гантели, как при обратном сгибании рук.
Повторить

повторений : 3 подхода по 10-12

6. Прогулка фермера

Одно из самых простых упражнений для предплечий в блоке, «Прогулка фермера», вероятно, тренировка, которую вы выполнили непреднамеренно. Это упражнение укрепляет сгибатели запястья и пальцев, а также задействует множество других мышц вашего тела.Используйте этот, чтобы увеличить количество продуктов, которые вы можете носить с собой. Точно выполнять прогулку фермера;

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по бокам пару тяжелых гантелей ладонями внутрь.
Ходите по прямой, напрягите плечи, напрягите корпус и выпрямите позвоночник.
Повторить.

повторений : 10 подходов по 12-15 шагов

7. Подтягивания

Список лучших упражнений для предплечий не будет полным без простого подтягивания.Сложное движение последовательно прорабатывает несколько групп мышц с упором на сгибатели. Правильно выполнить подтягивание;

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к себе.
Задействуя корпус, подтянитесь, сведя лопатки вместе.
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной.
Держитесь за верх.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Повторить

повторений : 3 подхода по 8

8.Подвес для турника

Безусловно, самое простое из упражнений для предплечий в этом списке, подвес на перекладине — отличный элемент тренировки с собственным весом, который задействует ваш корпус и укрепит мышцы нижней части руки. В частности, это движение помогает укрепить сгибатели запястья и пальцев. Для эффективного выполнения подвешивания на перекладине;

Стоя под перекладиной для подтягивания, потянитесь вверх и сожмите перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
Поднимите ноги от земли.
Повесьте на вытянутой руке 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки за спиной.
Повторить.

повторений : 5 подходов по 30 секунд

9.

Подвешивание для полотенец на штанге

Хотя это почти то же самое движение, что и в висе на перекладине, этот вариант позволяет вам воздействовать на приводящие мышцы запястья. Чтобы точно выполнить подвешивание на перекладине с полотенцем;

Накройте перекладину двумя полотенцами на ширине плеч.
Поднимите руку и крепко возьмите полотенце каждой рукой.
Задействуйте мышцы кора и поднимите ступни от пола, держась за себя, скрестив лодыжки, как можно дольше.
Удерживайте 30 секунд.
Повторить

повторений : 5 подходов по 30 секунд

10. Сгибание кабеля из-за спины

Еще одно упражнение для предплечий, которое стимулирует кровоток за счет сокращения плечевой кости, сгибание кабеля за спиной требует некоторой настройки, но оно того стоит. Движение аналогично стандартному сгибанию рук, однако оно начинается с чрезмерно направленного положения, что означает, что вы подчеркиваете это сокращение локтя для большей вовлеченности предплечья. Для эффективного выполнения сгибания рук из-за спины;

Присоедините D-образную рукоятку к нижнему шкиву канатной машины
Возьмитесь за ручку левой рукой
Сделайте большой шаг вперед, убедившись, что трос натянут, а ваша рука немного отведена позади тела.
Согните ручку, но не позволяйте локтю указывать вперед.

повторений : 3 подхода по 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Хотя вы, возможно, уже прочно вошли в вашу тренировку на бицепс, EZ-Bar Preacher Curl также станет удобным дополнением к вашему лучшему режиму тренировки предплечий. Сокращение локтя усиливает напряжение в основных группах мышц в нижней части руки, позволяя наращивать мышцы и набирать силу. Чтобы правильно выполнить сгибание рук EZ-Bar Preacher Curl;

Сядьте на скамью проповедника и возьмитесь за перекладину EZ-curl на ширине плеч с вытянутыми руками.
Удерживая небольшой сгиб в локте, согните штангу, прижимая руки тыльной стороной к скамье.
Flex вверху.
Медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторить

повторений : 3 подхода по 8-10

12. Трос для полотенец

Если вы чувствуете здесь тему, вы были бы правы. Использование полотенца поверх гантелей или ручек усиливает напряжение на запястьях, увеличивая интенсивность нагрузки на предплечья. В этом случае тяга к тросу с полотенцем — отличный пример того, как одновременно прорабатывать мышцы спины и предплечья. Точно выполнить тягу с полотенцем на тросе;

Прикрепите полотенце к шкиву троса и встаньте перед ним.
Слегка согните колени, удерживая спину в вертикальном положении.
Держа конец полотенца в каждой руке, сожмите лопатки вместе.
Потяните полотенце на себя гребным движением.

повторений : 3 подхода по 10-12 повторений

13.Крабовая прогулка

Это может показаться немного неудобным и контрпродуктивным, но крабовая прогулка — отличное упражнение для роста предплечий. Точно выполнять крабовую прогулку;

Сядьте на землю лицом вверх.
Поднимите бедра, чтобы вы стояли на четвереньках.
Шагайте вперед на руках и ногах как можно быстрее.

Повторений : 10 шагов вперед, 10 шагов назад.

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего для роста предплечий?

Прогулка фермера — одно из лучших упражнений для предплечий, которое вы можете выполнять.Упражнения предполагают непрерывное задействование основных групп мышц нижней части руки.

Почему так важны сильные предплечья?

Важно иметь силу предплечий, так как это помогает в силе хвата и общей силе верхней части тела.

Можете ли вы нарастить мышцы предплечий?

Существует ряд специальных упражнений для предплечий, однако многие тренировки для рук также включают активацию предплечий.

5 лучших упражнений для предплечий

Мышцам предплечий часто не уделяют внимания, хотя они так важны для таких популярных упражнений, как становая тяга и жим лежа.Вот некоторые из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, выполняете ли вы их индивидуально на регулярной основе или в качестве полной ежемесячной тренировки. Вы обязательно внесете радикальные улучшения, и вы увидите настоящий прирост прогресса.

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

Прогулки фермера
Вращения запястьями
Подтягивания тарелок
Сгибания рук
Захваты рук

Прогулки фермера

Прогулка фермера — отличное упражнение в целом, а не только для предплечий.Он позволяет вам перемещать огромные веса и реально развивать ноги и плечи. Однако больше всего от этого выиграют предплечья. Просто не забывайте опускать плечи — не пожимать плечами — и сохранять спину достаточно прямой, чтобы избежать травм.

Техника прогулки фермера проста и проста. Как только вам удалось поднять вес, вы, по сути, идете по выбранному вами пространству. Лучше всего использовать оборудование, указанное для упражнения, например шестигранную перекладину или фермерские ручки для ходьбы, однако гантели также являются приемлемым вариантом.

Вращение запястья

Следующим в нашем списке упражнений для предплечий являются вращения запястьями. Это одно из менее распространенных упражнений, но все же они невероятно эффективны для наращивания предплечий. Опять же, сложно неправильно повернуть запястье, и вы сравнительно легко увидите впечатляющие результаты.

Чтобы сделать вращение запястья, все, что вам нужно, это штанга с весом, который соответствует силе вашего предплечья. Обеспечьте хороший захват сверху. Держась за перекладину двумя руками, просто поверните запястье (запястья) в безопасном и стабильном диапазоне движений.

Тяги плиты

Тяга с пластиной во многом похожа на пожимание плечами, но с акцентом на переключение полностью на предплечье. Движение такое же, как если бы вы тренировались с хватом, но оно полностью зависит от силы вашей руки. Будьте осторожны, чтобы не повредить плечи!

Держа весовую пластину в каждой руке, свисающую с ваших пальцев, просто сожмите руку, чтобы подтянуть вес вверх к запястью, что активирует все предплечье и вызовет серьезный ожог.

Сгибания запястий

Сгибания рук на запястьях очень похожи на сгибания рук на бицепс, но тренируют предплечье, а не предплечье. Оборудование такое же, но вам, скорее всего, понадобится гораздо меньший вес, в зависимости от вашего режима тренировки рук. Безопасность имеет первостепенное значение при использовании запястий, чтобы избежать травм.

Для выполнения этого упражнения вам нужно удерживать штангу нижним хватом и положить руки на ноги или скамью, свободно свешивая только запястья и руки.Затем просто подтолкните запястья до самой нижней точки и сожмите ее до самой высокой. Делайте это с любым количеством повторений в своей структуре подходов. Не стоит слишком сильно отягощать вес, так как очень легко получить травму.

Ручки запястья

Захват запястья — одно из самых известных упражнений на хват и предплечье. Вероятно, это первое, что приходит в голову, когда вы думаете о тренировке предплечий.

Для этого упражнения вам понадобится определенное оборудование.Снова сожмите предмет в каждой руке, чтобы добиться желаемой структуры подходов и повторений, равномерно работая каждой рукой. Еще одна замечательная особенность этого движения предплечья — его практичность и тот факт, что вы можете делать его где угодно … от тренажерного зала до своего стола на работе!

Сила захвата имеет решающее значение для вашей формы и безопасности на протяжении всей тренировки, поэтому стоит потратить время на то, чтобы убедиться, что они на высоте. Каждое из этих упражнений для предплечий стоит того и обязательно повысит вашу производительность — посмотрите видео ниже для получения дополнительной информации и рекомендаций.

Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, причиненные нашим советом.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или какие-либо другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Советы по обучению

Полностью разорванное тело не обходится без больших предплечий. Помимо простого внешнего вида, есть много веских причин работать над силой предплечий и развитием мышц. Это часть тела, которую чаще всего не принимают во внимание при тренировке, но она важна.

Одна из причин, по которой мы не часто уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа действительно воздействует на большинство мелких мышц этой части руки.Когда вы делаете комплексные упражнения, вы неплохо укрепляете предплечья.

Конечно, вы всегда можете сделать больше. Сосредоточение внимания на мышцах предплечий укрепит силу и гипертрофию, улучшит общую силу, улучшит силу захвата и даже уменьшит боль в руке, запястье и локте.

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Эту важную, но часто упускаемую из виду часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую, но зачем на ней сосредотачиваться? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для их развития:

Вид рваный, по всей поверхности

Одна причина просто поверхностна, но в этом нет ничего плохого.Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе громоздкие, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тонкими маленькими предплечьями.

Повышение функциональной силы и подвижности

Еще одна веская причина поработать над силой предплечья — это улучшить общую функциональную силу. Тело представляет собой кинетическую цепь, и все мышцы, большие и маленькие, а также соединительная ткань, суставы и кости работают вместе.Развивая силу всех мышц, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, в том числе предплечья. В нем больше мышц, чем думает большинство людей, и они связаны с движениями в локтях, запястьях и руках и влияют на них. Большие предплечья помогают выполнять повседневные задачи, например открывать банки и переносить тяжелые предметы, а также в таких видах спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечья = большая сила захвата

Сила захвата — одно из тех функциональных движений, которые улучшат тренировки предплечий.Это помогает в таких практичных вещах, как подъем предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила захвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также обнаружили вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании, проведенном с участием более 140 000 человек, снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов приводило к увеличению риска смерти от сердечных заболеваний на 17 процентов.Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составлял семь и девять процентов. (1)

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечья. Боль в предплечье может возникнуть в результате травм и несчастных случаев, травм из-за перенапряжения, повреждения нервов и артрита. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю.Силовых тренировок раз в неделю недостаточно для эффективного развития более крупных и сильных мышц. Наращивание силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но, приложив целенаправленные усилия, вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные упражнения, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы воздействовать на все мышцы предплечий и вокруг запястий, рук, локтей. Вам нужно, чтобы комплекс упражнений включал все движения и сгибания запястья и предплечья.А, изменив распорядок дня, вы заставите мышцы сильнее и быстрее добьетесь результатов.

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Важно понимать, что многие упражнения, которые вы уже выполняете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднимая тяжелые предметы, включая собственное тело, хватаясь за руку, вы укрепляете предплечья.

Простая модификация делает эти тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы.Увеличьте рукоятку штанги с помощью специальной рукоятки. Добавление этого увеличивает ширину перекладины и заставляет вас удерживать ее более сильным хватом, прорабатывая мышцы предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает предплечья, — это переход на пронированный хват. Возьмитесь за перекладину тыльной стороной запястий вверх и ладонями вниз. Это снимает нагрузку с бицепса и переносит его на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели, чтобы проработать все мелкие мышцы предплечья.С помощью всего нескольких упражнений вы можете задействовать все мышцы и способы движения предплечья:

Сгибание запястья. Сядьте на скамью, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Задняя часть запястий должна находиться прямо на коленях. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и сожмите их. Двигаться должны только ваши руки, но вы будете чувствовать это по всему предплечью.
Разгибание запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но ладонями вниз.Поднимите запястье и сожмите.
Сгибание рук назад на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладони и запястьями вверх. Это прорабатывает мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.
Кудри Зоттмана. Этот вариант сгибания рук позволяет отвлечься от бицепса и перенаправить его на мышцы предплечья, которые прикрепляются к предплечью. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней части движения поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, затем опустите вниз в исходное положение.

Грузоподъемность

Сила захвата и предплечья важны для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с нагрузкой для развития мышц:

Фермерский переноска. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, а также задействует множество других мышц. Держите по тяжелой гантели в каждой и позвольте рукам лежать прямо по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь.Идите по прямой в хорошей осанке.
Ловушка для переноски. Сделайте то же упражнение, но с большим весом, когда используете трапецию.
Перенос щипком. Выполните упражнение переноски с отягощениями, чтобы сосредоточиться на силе захвата и пальцев. Сведите пальцы в отверстия в двух пластинах. Использование двух пластин важно, чтобы действительно напрячь мышцы.

Использование машин и подъемников

Есть много способов проработать предплечья с использованием штанги для подтягивания и некоторых тренажеров в тренажерном зале:

Подтягивания. Подтягивание — сложное, но важное упражнение для верхней части тела и силы кора. Выполняйте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы поразить разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.
Подвешивание на перекладине. Это так просто, как кажется. Просто повесьте на перекладине для подтягиваний ладони вперед и руки на ширине плеч — это отличная задача для предплечий. Измените это, чтобы усложнить задачу и поразить разные мышцы. Повесьте полотенце на перекладину и повесьте, взявшись за каждый конец полотенца.
Обратные завитки кабеля. Обернувшись спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднесите ее к плечу, как сгибание бицепса.
Трос для полотенец рядный. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим хватом для воздействия на мышцу предплечья. Протяните полотенце через ручку и возьмитесь за его конец одной рукой. Отойдите назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом для работы с предплечьями.Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

Отжимания от пальцев. Выполняйте отжимания, сбалансированные на всех десяти пальцах, чтобы проработать запястья и предплечья. При необходимости начните с колен.
Crabwalk. В обратном положении стола, держите руки под плечами, а пальцы должны быть направлены к ступням. Ходите туда-сюда.

Измените ситуацию, попробуйте скалолазание

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас подъемом тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом.Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта, который особенно способствует развитию силы верхней части тела, силы предплечий и силы захвата.

Если у вас есть доступ к стенке для скалолазания или тренажерному залу, или к реальной вещи на открытом воздухе, проводите еженедельные занятия. Это улучшит силу во всем и действительно сделает упор на предплечья и хват, проработав каждую из этих маленьких мышц.

Для вас и ваших клиентов развитие силы предплечий — это то, что вы можете случайно сделать с помощью комплексной программы силовых тренировок.В качестве альтернативы, вы можете использовать некоторые из этих стратегий, чтобы действительно получить разрыв от локтя до запястья.

Узнайте о силовых тренировках, функциональных движениях, наращивании мышц и многом другом, записавшись на курс сертифицированного личного тренера ISSA. Станьте квалифицированным тренером всего за восемь-десять недель.

ISSA

Список литературы

3 лучших упражнения для наращивания предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, гребля или вариации переноски, вы часто чувствуете жжение в предплечьях.Обычно это первая группа мышц, которая утомляется раньше целевой группы мышц, поскольку все эти движения требуют крепкого захвата. О силе предплечий нельзя забывать. Но это обычное слабое место для многих лифтеров, в том числе и для вас.

Предплечья используются во многих упражнениях на верхнюю и нижнюю части тела, поэтому стоит потратить некоторое время на их укрепление. Более сильные предплечья могут выдерживать больший вес и больше повторений в сложных упражнениях, но для наращивания силы и мышц потребуется некоторое время и усилия.Давайте обсудим причины, почему это так.

Причина 1: Доминанта с медленным сокращением Мышцы предплечья

На предплечьях много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий с преобладанием медленных сокращений . Медленно сокращающиеся мышечные волокна трудно вырастить, потому что они зависят от богатого поступления насыщенной кислородом крови, называемой миоглобином.

Изображение с Shutterstock / Dragon Images

[По теме: В чем разница между медленными и быстро сокращающимися мышечными волокнами?]

Миоглобин, белок крови, содержит железо и хранит кислород, необходимый мышцам для клеточного дыхания — процесса, посредством которого клетки расщепляют сахар в полезную энергию.Из-за этого они генерируют меньше мощности и силы, чем быстро сокращающиеся волокна , но они медленнее утомляются и дольше сохраняют активность. Доминирование медленных сокращений — это положительный момент, когда речь идет о прогулках фермера или переносе продуктов из машины.

Причина 2: Истоки и прикрепления мышц

Источник мышцы — место прикрепления , которое не двигается во время сокращения . Место прикрепления , которое перемещается во время сокращения мышцы. Вставка обычно дистальна, а начало проксимально по отношению к вставке.

Более длинное прикрепление (сухожилие) и более короткий живот мышцы затрудняет рост мышцы. Более короткое введение и более длинный мышечный живот облегчают это. Бодибилдерам известен тот факт, что точек вставки влияют на размер ваших мышц. Отчасти рост больших предплечий зависит от того, что дали вам мама и папа.

Однако, даже если вы приземлились на более сложной стороне генетики или состоите из медленно сокращающихся доминирующих мышечных волокон, не позволяйте этому мешать вам расти и укреплять предплечья.Включите эти упражнения для предплечий в свою дополнительную программу, чтобы смотреть, как ваши предплечья растут без шпината.

Рекомендации по программированию

Из-за доминирования медленных сокращений, которое может приводить к упрямству в росте, рекомендуется часто тренировать предплечья с большим числом повторений. Для начала попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

2-4 раза в неделю
8-20 повторений или 30-60 секунд
3-4 комплекта

Поскольку многие упражнения зависят от силы хвата, лучше всего использовать эти упражнения в конце тренировки , когда вы закончите комплексные упражнения.Можно время от времени тренировать их до отказа, но помните, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

Сгибания рук на бицепсе со штангой

Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечья (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под двуглавой мышцей, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь.

Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл с точки зрения предотвращения травм.

Наконечники формы

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе.
Удерживая локти согнутыми, медленно поднимите штангу чуть выше 90 градусов.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите шаги 1–3 для желаемых повторений.
Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем ваш обычный сгибание рук со штангой.

Ролик на запястье

Нет сомнений, что это убийца предплечий.Он тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и сжигание невероятны при небольшом весе.

Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития размера и силы предплечий, и, вероятно, это одно из самых игнорируемых упражнений в тренажерном зале.

Наконечники формы

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе.
Медленно выполните подъем вперед, чтобы довести валик до уровня плеч.
Переверните гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не намотается.
Медленно переверните движение назад.
Повторяйте шаги 1–4 для желаемых повторений или до отказа.
Начните с тарелки весом 5–10 фунтов, если вы никогда раньше не делали это упражнение.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Это упражнение нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то и другое важно для прочности захвата и улучшения способности открывать банки с маринадом.Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими эффективными вариантами является возможность добавлять нагрузку с шагом .

Конечно, начинайте с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес для дальнейшего укрепления предплечий.

Наконечники формы

Установите штангу на стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее. Если у вас нет стойки или партнера, можно уравновесить штангу на скамье.
Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы.
Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
Повторяйте шаги 1–3 для желаемых повторений или до отказа.

Завершение

Требуется время, терпение и целеустремленность, чтобы вырастить такую стойкую группу мышц, как предплечья.Начинайте с легких весов при выполнении каждого упражнения и постепенно поднимайтесь вверх. Используя сочетание хорошего программирования и частоты, ваши предплечья будут хлопать, как у Попая.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение функции предоставлено Shutterstock / Dragon Images.

Упражнение для предплечий — тренировка для предплечий скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

Всем атлетам, а не только скалолазам, которые занимаются спортом, требующим силы предплечий и использования верхней части тела, могут быть полезны тренировки предплечий. Мышцы должны разрушаться, чтобы улучшиться и стать сильнее. Каждый раз, когда вы тренируетесь на силу, у вас должны болеть предплечья. Не лазайте и не тренируйтесь с больными предплечьями. Подождите, пока боль в мышцах не пройдет, прежде чем снова работать над силой.

Тренировка предплечий. Три основных режима определяют тренировку предплечий скалолаза. Как альпинисту вам нужны сила и выносливость в хвате, а также укрепление отдельных пальцев, особенно большого пальца. Несколько приведенных ниже упражнений для предплечий в совокупности дают очень продуктивную тренировку для предплечий. Это ключ к переходу вашего скалолазания на новый уровень. Подумайте об этом, первое, что нужно сделать, — это ваша хватка. Сила вашего захвата происходит от мышц предплечья, работающих вместе как единое целое.Тренируйте мышцы предплечий по определенной продуманной программе, и вы увидите значительное улучшение производительности. Тренировка ориентирована на силу предплечий, выносливость и индивидуальные упражнения для укрепления пальцев.

Еще один хороший способ улучшить силу предплечий — использовать гантели . Скатайте гантель пальцами вверх до кулака. Все повторения должны быть достаточно высокими, чтобы вы могли сделать всего 8-10 повторений. Если вы можете легко сделать 10 повторений, вам нужно добавить вес. Если вы не можете сделать 8 повторений, вам нужно уменьшить вес.Эта тренировка проработает предплечья, чтобы улучшить их силу. Повторите тренировки 8-10 повторений. Сделайте 3 подхода.

Сгибания рук. Выполните это силовое упражнение из положения сидя. Сядьте на скамейку или стул. Возьмите гантель, удерживая ее кулаком. Позвольте грифу скатиться к кончикам пальцев, а затем снова закатайте его в ладони. Для силы / выносливости делайте это на время, а не на повторения. Начните с 1 минуты и работайте до 5 минут или больше. Восхождение на спортивные маршруты и маршруты для восхождения в помещении занимают от 5 до 10 минут.

Сила предплечья. Статические висы на перекладине — лучший способ улучшить силу предплечий. Держитесь до тех пор, пока ваши мышцы полностью не откажутся — Примечание: я не сказал «висеть, пока вы не выдержите». Когда ваши мышцы не выдерживают, вы буквально отрываете гриф из-за неспособности удерживать на секунду дольше, не сдаваясь. Вы должны приложить максимум усилий, чтобы удержаться. Как только вы «очистите» планку, встряхивайте ее в течение 5 минут. Затем вернитесь и повторите еще 3 раза. Сделайте не менее четырех подходов.Это быстро увеличит силу вашего предплечья. Поскольку вы работаете до отказа, это также улучшит вашу выносливость. Вы можете использовать тот же принцип для нависания пещер для боулдеринга (хотя не слишком высоко, так как вы должны потерпеть неудачу). См. Подтягивания.

Встряхните, смените руки, вытряхните

Выносливость предплечья. Непрерывный повторяющийся захват с низким напряжением повышает выносливость. Другая версия вышеуказанного силового упражнения на предплечья нацелена на выносливость немного больше, чем при статическом висе: В висе опустите одну руку и вытряхните предплечье в течение 5 секунд, затем поменяйте руки.Поднимитесь назад, возьмитесь обеими руками, затем опустите вторую руку и встряхните ее. Это добавит выносливости и повысит силу предплечий. Это, наверное, лучшее упражнение для предплечий для скалолазов. Это упражнение лучше всего имитирует реальные силы и нагрузку на предплечья во время лазания.

Вы также можете проработать силу / выносливость на предплечьях, двигаясь по почти вертикальной стене. Убедитесь, что он вертикальный, а не нависающий, чтобы уменьшить нагрузку. Оставайтесь на стене 20 минут без перерыва.Начните 20-минутную тренировку с подтягивания, чтобы кровь попала в предплечья и учащение пульса. Вы можете опускать одну руку за раз, чтобы встряхнуть, но ключ по-прежнему заключается в непрерывном захвате с низким напряжением в течение 20 минут подряд.

Упражнение для укрепления пальцев. Пальцы и предплечья связаны и выполняют одинаковые функции при лазании. Разница между рабочими предплечьями и пальцами заключается в том, что в упражнениях на предплечья пальцы двигаются вместе. Упражнения на укрепление отдельных пальцев проработают мышцы, контролирующие противоположные движения.Есть ценность в обоих типах упражнений. Сила большого пальца важна в скалолазании. Большие пальцы рук сжимаются вбок, чтобы качаться или удерживаться, и обеспечивают трение, необходимое для удержания в захвате. Тренажер для предплечий поможет укрепить пальцы рук, в том числе большой.

Тренажеры для предплечий . Хороший и простой тренажер для предплечий — это кольцо из латексной резины, которое вы сжимаете. Доступны более сложные устройства, которые также полезны для нацеливания на определенные мышцы. Тренажеры для мышц предплечий помогают как предплечьям, так и пальцам и большим пальцам развить силу и выносливость, что очень важно для всех видов лазания.

Создайте свой собственный скалодром . Быстро улучшите свое лазание с помощью собственного скалодрома. Получите быструю тренировку в любое время. Вы будете удивлены, как быстро улучшится ваша сила. Это хорошо иллюстрированная книга с хитростями, советами и практическими рекомендациями.

17 лучших упражнений на предплечья для увеличения массы и силы хвата (2019)

Если для вас приоритетом является поиск лучших упражнений для предплечий, вы попали в нужное место.

Мы собираемся охватить все, что вам нужно знать о создании оптимальной силы хвата и о том, чтобы ваши предплечья были в тонусе, насколько это возможно.

Хотя мы знаем, что изолирующие тренировки — это миф, мы можем тренировать определенные группы мышц в унисон, чтобы иметь больше шансов достичь того, что мы задумали. Вот почему мы верим во что-то, во что мы верим, выполняя упражнения для предплечий на массу и силу хвата, и мы покажем вам, как именно это делать.

Думаете о карьере в фитнесе? Взгляните на признанные во всем мире курсы инструкторов в тренажерном зале OriGym и ознакомьтесь с квалификациями для личного обучения, прежде чем приступить к лучшим тренировкам для предплечий!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Почему так важно работать над силой хвата?

Скорее всего, вы уже пробовали становую тягу раньше, будучи энтузиастом фитнеса и всем остальным. Даже если вы этого не сделали, вы, должно быть, пытались повеситься на обезьяньей решетке хотя бы раз в жизни!

Если вы не тренировали силу хвата специально, это сложно.

Попробуйте сделать становую тягу или висеть на перекладине, помня о силе хвата, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду.Ощущение наличия силы и выносливости в других мышцах (таких как бицепсы и трапеции), чтобы продолжать, но вас подводит сила захвата. Ваши пальцы начинают соскальзывать, и игра окончена…

Вот лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата. Если вы будете практиковать каждый из них (или хотя бы хорошее сочетание) на регулярной основе, вы станете мастером рукопожатия во всем!

Не говоря уже о том, что вы неизбежно наберете силу и мышечную массу предплечий, если будете выполнять упражнения для предплечий наряду с хорошей тренировкой.

Сила захвата бесценна для спортсменов, пауэрлифтеров, тех, кто занимается силовыми тренировками, и новичков в фитнесе. Он также очень полезен в повседневной жизни и даже может помочь вам в экстренных ситуациях!

Если вы хотите узнать больше о наращивании силы хвата, чтобы улучшить общую силу и композицию тела, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для предплечий ниже.

# 1 — Прогулка фермера

Возьмите пару гантелей или гантелей и давайте приступим к тренировкам для предплечий!

Прогулка фермера известна как одно из лучших упражнений для предплечий по двум причинам; его способность тонизировать область и эффект, который он оказывает на силу захвата.

Это можно сделать двумя способами, в зависимости от ваших целей. Если вы хотите увеличить мышечную массу и, как следствие, улучшить тонус предплечий, вам следует использовать подход с тяжелым весом / на короткие дистанции. Эта вариация — одно из лучших упражнений на массу для предплечий!

Это относится к категории высокоэффективных упражнений для предплечий и оказывает сильное давление на эту область, что, в свою очередь, улучшает ее внешний вид и силу.

С точки зрения силы хвата, фермеры при ходьбе переносят большой вес на руки, запястья и предплечья, а также на плечи и спину, которые работают вместе, чтобы поддерживать его.Это не только поможет вам в повседневных задачах, но и повысит вашу выносливость при пауэрлифтинге или использовании тяжелых весов!

Хотите узнать больше о том, что это упражнение может сделать для вас и вашего тела? Щелкните здесь, чтобы увидеть нашу статью о преимуществах прогулки фермеров.

# 2 — Чемодан для переноски

Многие люди путают переноску чемодана с прогулкой фермера, но между этими двумя упражнениями есть одно важное различие!

Как вы уже знаете, при прогулке фермера несут по одному весу в каждой руке, тогда как при переноске чемодана вес приходится переносить на одну сторону тела.

Вы угадали! Вы несете один вес на одной руке, что, несомненно, вносит разнообразие в исходное упражнение.

Это похоже на ношение чемодана в реальной жизни, если только вам не повезло, что вас приземлили вместе с багажом всей семьи (вот почему лучше выполнять все упражнения для предплечий).

С точки зрения того, что это одно из лучших упражнений для предплечий, переноска чемодана великолепна, так как дополнительный вес, загруженный на одну сторону тела, заставляет ваши мышцы работать вдвое тяжелее, чтобы выдерживать вес и поддерживать стабильность.

В него включены ваши предплечья, так как они стараются удерживать вес как можно сильнее, чтобы он оставался в руке и вы выполняли тренировку безопасно, но эффективно.

В целом, лучше всего выполнять короткую прогулку с тяжелым весом, если вы ищете лучшие упражнения на массу для предплечий. Чем интенсивнее тренировка, тем больше результатов вы увидите с этой! Просто убедитесь, что вы постепенно перегружаетесь, а не слишком быстро становитесь слишком тяжелыми.

# 3 — Переноска на согнутой руке

Если при поиске лучших упражнений для предплечий вы имеете в виду переноски с утяжелителями, мы еще не закончили с ними.

Каждая версия этих тренировок для предплечий добавляет что-то свежее и полезное для вашего тела, а в особенности для предплечий. С переноской согнутой рукой мы можем разделить ее еще на три отдельных упражнения … у вас будет сила предплечий на несколько дней!

Выполнение упражнения хватом сверху отлично подходит для увеличения силы захвата во время подтягиваний, то есть когда вы используете этот тип захвата.Он также прорабатывает переднюю часть предплечий, что при регулярной практике придаст им более четкий вид. Однако это не будет тренировать их изолированно, и ваши бицепсы также получат пользу от упражнения!

Если вы берете гантель в молоточковом или нейтральном хвате, вы набираете силу и тонус в области предплечий. Кроме того, вы улучшите хват для таких упражнений, как подтягивания нейтральным хватом и жим гантелей нейтральным хватом.

Их также можно использовать, когда ваши руки устали от захвата сверху, но вы пока не хотите сдаваться! В конце концов, именно перегрузка мышц заставляет их расти.

Наконец, вы также можете использовать хват снизу во время переноски согнутой руки, что является одним из лучших упражнений для предплечий при подтягивании.

Хват снизу активирует бицепсы, а также мышцы предплечий и улучшит силу захвата, чтобы вы могли лучше работать во время фазы подъема и помогать вам оставаться стабильным при спуске.

Для достижения наилучших результатов при выполнении этих упражнений для предплечий рекомендуется менять хват, которым вы пользуетесь!

Это не только будет означать, что каждый хват будет улучшаться при регулярной тренировке, но и обеспечит увеличение мышечной массы и силы каждой мышцы руки, включая мышцы предплечий.

Станьте личным тренером с OriGym!

Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

# 4 — Накладные расходы

Это довольно понятно, но будьте осторожны! Вам следует пытаться выполнять перенос через голову только после того, как вы хорошо освоите утяжеленные переноски, и вам также следует избегать более тяжелых весов для этого (поскольку это больше подъем, чем перенос).

Возможно, вам будет полезно использовать для этого гири, так как их легче удерживать, чем гантели, и вы можете позволить весу висеть, а не поддерживать его в воздухе!

Затем вы можете выполнять прогрессивные упражнения со штангой и гантелями, а также увеличивать вес по мере того, как вы становитесь более стабильными.

Если вы пауэрлифтер или хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вам обязательно нужно добавить это в свой список лучших упражнений для предплечий, которые нужно выполнять регулярно.

Ваши предплечья приобретут стабильность, силу и хватку, необходимые для помощи в таких движениях, как жим над головой, и, следовательно, станут сильнее и наберут массу, когда вы будете работать с отягощениями.

# 5 — Сгибание запястья с гантелями

Что касается упражнений с гантелями на предплечьях, то это то, с чего вы хотите начать! Это приятно и просто для новичков, но может быть легко загружено, чтобы почувствовать ожог…

Это можно сделать со штангой, но если вы хотите максимально приблизиться к изоляции предплечий, то выполнение этого упражнения с гантелями работает как одно из лучших упражнений для предплечий.

При попытке увеличить силу хвата не менее важно прорабатывать запястья и выполнять упражнения для предплечий.

Сгибание запястья — это то, что мы делаем каждый день, и оно задействует передние мышцы и сгибатели предплечья (такие как лучевой сгибатель запястья), которые позволяют руке и запястью двигаться и вращаться. Когда мы выполняем это движение с добавленным весом, эти мышцы и сгибатели укрепляются, что означает улучшение силы захвата и мышечной массы.

Чем выше сила захвата, тем больший вес вы сможете поднять во время других упражнений.

Хотя вы не можете полностью изолировать предплечья, регулярное выполнение силовых тренировок наряду с упражнениями для запястий, безусловно, укрепит их, а также другие мышцы верхней и нижней части тела, и вы значительно улучшите мышечную массу во всем .

Если вы построите основу силы захвата за счет сгибания запястья, вы сможете еще сильнее заниматься пауэрлифтингом и избегать плато.

Вот как бодибилдеры набирают столько мышечной массы; они не дают какой-либо небольшой детали скольжения во время их обучения и тренировки силы хвата так сложно, как они тренируются ноги!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 6 — Разгибание запястья с гантелями

Вы не можете иметь одно без другого…

Out Из всех существующих упражнений с гантелями на предплечьях разгибание запястья, безусловно, является одним из лучших для изоляции запястья и предплечий с точки зрения силы захвата и тренирует области, которые не попадают в сгибание запястья.

Выполнение упражнений на разгибание запястья, безусловно, пригодится в повседневной жизни, поскольку мы обычно используем это движение сотни раз в день, даже не осознавая этого. У вас будет меньше шансов получить травмы, и вы будете лучше выполнять повседневные задачи.

Хотя эти преимущества того стоят, причина, по которой разгибание запястья вошло в наш список лучших упражнений для предплечий, в основном заключается в его способности изолировать передние мышцы и сгибатели предплечья, кисти и запястья и укреплять их для этой цели. пауэрлифтинга и спорта.

Мало того, что ваша улучшенная сила и хватка означают, что у вас будет меньше шансов получить травму, но вы также заметите всплеск ваших результатов (особенно при поднятии более тяжелых весов в течение более длительного времени).

Опять же, ваша мышечная масса, несомненно, будет расти по мере роста ваших личных рекордов, и вы будете благодарить себя за тренировки для предплечий, которые большинство людей пропускает!

# 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

По сравнению с традиционным сгибанием рук на бицепс, обратные сгибания рук отлично подходят для тренировки мышц предплечий (а также некоторых мышц плеча).Этими мышцами являются брахиорадиалис, круглый пронатор и плечевая мышца.

Это определенно одно из упражнений с гантелями для предплечий, в котором вы заметите разницу, если включите его в свой распорядок дня, особенно когда вы к нему привыкнете и начнете увеличивать нагрузку.

Это как усовершенствованная версия разгибания запястья, которая увеличивает общую массу ваших рук и дополнительно улучшает силу захвата!

Интересным фактом является то, что это также одно из лучших упражнений для предплечий для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями руки и, следовательно, помогает облегчить боль в локтевом суставе.

# 8 — Сгибание рук с гантелями на бицепсе

Это еще одна разновидность сгибания бицепса, особенно если вы хотите изменить способ работы мышц рук в вашем текущем упражнении!

При стандартном сгибании бицепса прорабатывается большая часть бицепса по сравнению с меньшей плечевой мышцей, на которую фокусируется молоточковое сгибание.

Эта мышца находится под другими головками двуглавой мышцы и редко эффективно прорабатывается во время других упражнений, что делает сгибание молоточков одним из самых успешных упражнений с гантелями для предплечий.

По мере того, как сгибание молоточков прорабатывает эту мышцу, они создают сбалансированную силу и тонус бицепса.

Это помогает предплечьям, так как со временем вы сможете поднимать более тяжелые веса благодаря дополнительной силе и равномерно наращивать массу по всей руке.

Кроме того, плече-лучевая мышца задействуется во время сгибаний молоточков и будет эффективно работать при условии, что вы не используете импульс при переходе к более тяжелым весам.

Это более крупная мышца, охватывающая как верхнюю, так и нижнюю части рук и играющая важную роль в создании более крупных и подтянутых предплечий (а также, как вы уже догадались, силы захвата!).

# 9 — Zottman Curl

Ищете упражнения с гантелями для предплечий, которые будут нацелены на силу захвата бицепса и предплечья одним движением?

Эти классические сгибания рук прошли испытание временем у бодибилдеров и фанатиков фитнеса по всему миру, поэтому они не подведут вас, если вы хотите вывести свою мышечную массу и силу захвата на новый уровень. Ведь это одно из лучших упражнений для предплечий на массу.

В чем разница между сгибанием рук зоттмана и обычным сгибанием рук на бицепс?

В сгибании рук зоттмана во второй фазе (опускание гантелей) ваш хват сверху нагружается, а не хват снизу, и это творит чудеса с вашими предплечьями и силой захвата.

ПРИМЕЧАНИЕ: не забывайте медленно выполнять вторую фазу, чтобы убедиться, что вы полностью задействуете и проработаете предплечья / захват сверху. Если вы поторопитесь с этой частью, вы не воспользуетесь преимуществами одного из лучших упражнений для предплечий.

# 10 — Повешение на перекладине для подтягивания

Что может быть лучше упражнений для предплечий, которые позволяют использовать собственный вес для наращивания силы?

На всякий случай, если вы еще не пробовали, это не так просто, как вы думаете. Это вам скажут даже те, кто посещает спортзал каждое утро в 6 утра.

Сейчас они могут бегать по кругу вокруг других с точки зрения подтягиваний и гимнастики, но попросите их рассказать, как они начали, и они первыми скажут вам, что это требует огромных усилий и решимости.

Одна замечательная особенность подвеса на перекладине (и, возможно, то, что делает его одним из лучших упражнений для предплечий) заключается в том, что, хотя вы еще не сможете выполнить ни одного подтягивания, более чем вероятно, что вы иметь возможность зависнуть хотя бы на пару секунд.

Работайте до 30 секунд и дольше в течение нескольких недель и продолжайте попытки подтягиваться на ходу.

Ваша сила захвата значительно улучшится, а также это увеличит силу и массу ваших бицепсов и предплечий. Что касается тренировок предплечий, это одно из лучших, что вы можете сделать.

Уже мастер подтягиваний? Попробуйте подтягиваться с отягощением или подтягиваться, используя одни из лучших лент сопротивления подтягиванию. Это создаст дополнительную нагрузку на ваши предплечья и силу захвата, и все равно будет расти!

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 11 — Вычитание свисания пальцев

Вот фантастический пример одного из лучших упражнений для предплечий, независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или нет!

Как вы можете видеть на фотографиях ниже, свешивание с опусканием пальцев оказывает огромное давление на мышцы захвата и предплечья за такой короткий промежуток времени и, следовательно, соответственно укрепляет и то, и другое.

Даже если вы делаете подтягивания во сне, вам все равно будет сложно это упражнение для мышц, которые вы не тренируете регулярно. Наряду с другими примерами лучших упражнений для предплечий, такими как переноска с отягощением и сгибания рук, свисание пальцев на вычитание придаст вам силы захвата мечты.

Проблемы с выполнением упражнения? Найдите более низкую перекладину, например, велосипедную док-станцию в местном парке или прочное кресло дома, и потренируйтесь висеть, балансируя на пятках под углом 45 градусов.

Этот прогресс позволит вам привыкнуть к упражнению и усилить хват до такой степени, что он станет достаточно сильным, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний. Чего же ты ждешь?

# 12 — Подвешивание на перекладине с полотенцем

Хотите поменять местами в пользу силы захвата? Мы не можем придумать ничего более сложного, чем это!

В следующий раз, когда вы направитесь к перекладине для подтягиваний (при условии, что вы стали мастером в обоих предыдущих висах), возьмите два полотенца и оберните их вокруг верха, чтобы выполнить одно из лучших упражнений для предплечий с собственным весом.

Используйте полотенца в качестве источника хвата, а не сам гриф, и скоро вы поймете, что мы имеем в виду, когда говорим, что это заслуживает своего места в списке лучших упражнений для предплечий, которые стоит попробовать…

Альтернативный захват будет Вы чувствуете себя совершенно иначе, чем привыкли, и вашим мышцам предплечья, бицепсам и спине придется работать усерднее в унисон, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Если ваша главная цель — найти лучшие упражнения для предплечий для увеличения силы хвата, попробуйте это!

# 13 — Повешение на одной руке

После того, как вы освоили подвешивание на перекладине с вычитанием подвешивания пальцев и подвешивания на полотенце, это означает, что вы готовы выполнять основные упражнения для предплечий с собственным весом.

Перед выполнением этого упражнения вы должны быть уверены, что сможете выдержать как минимум 2 минуты подвешивания на перекладине для подтягиваний обеими руками, так как вы эффективно нагружаете мышцы каждой руки двойным весом!

Дополнительное давление на мышцы плеча и предплечья и сила захвата будут большим скачком, и, следовательно, заставят ваши мышцы отреагировать на увеличение продолжительности висения.

Наряду с диетой, богатой белками, вы наберете мышечную массу и силу в каждой области, а также во всей верхней части тела.

Как только вы дойдете до 1-2 минут висения на одной руке, вы будете быстро выполнять подтягивания и практически все выполняемые силовые упражнения!

При поиске лучших упражнений для предплечий для увеличения мышечной массы и силы хвата важно следить за прогрессом, иначе вы столкнетесь с повышенным риском травмы или небольшого прогресса.

Обязательно выполняйте упражнения в своем собственном темпе и делайте упор на отработку каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, и ваши бицепсы и предплечья станут настолько стройными, насколько вы можете себе представить.Вы также можете продемонстрировать недавно улучшенную силу хвата в следующий раз, когда вы с друзьями пойдете в тренажерный зал!

# 14 — Перевернутая тяга с полотенцем

Хотите задействовать спину и плечи, перенося большую часть веса тела на предплечья, бицепсы и тренируя силу захвата?

Выполнение перевернутых рядов полотенцами творит чудеса для вас, и они определенно выглядят проще, чем они есть на самом деле!

Одна из основных причин того, почему перевернутые тяги так трудно выполнять, когда у вас ограниченная сила захвата, заключается в том, что ваш диапазон движения фактически уменьшается во время движения.Тем не менее, он действительно хорошо работает в качестве перехода к более сложным упражнениям для предплечий с собственным весом, таким как вис на одной руке.

# 15 — Ролик для запястья

Отойдя от упражнений для предплечий с собственным весом (а мы, кажется, рассмотрели все лучшие!), Давайте взглянем на один из самых обсуждаемых методов тренировки предплечий.

Что такое наручный валик?

Ролик для запястья — это небольшая ручка, прикрепляемая к куску веревки, на конце которой закреплен зажим или петля.В этот зажим загружается гиря (например, тарелка или гиря), а затем пользователь с помощью ручки перекатывает вес вверх к себе, а затем обратно к земле.

Что делает валик для запястья?

Использование валика для запястья — это фактически другой способ выполнения сгибания и разгибания запястья, который технически более сложен с увеличением веса.

Он работает с передними мышцами предплечий, сгибателями, кистями и запястьями и развивает в них силу и мощь, чтобы улучшить выносливость во время повседневной активности, пауэрлифтинга и занятий спортом.Если вы ожидаете увидеть улучшение результатов в любом из вышеперечисленных, попробуйте это после того, как научитесь сгибать и разгибать запястья, и почувствуйте разницу!

Регулярно тренируясь наряду с другими перечисленными лучшими упражнениями для предплечий, вы должны начать замечать существенные различия в вашем общем составе тела, а также в силе хвата.

# 16 — Тренажер Gorilla grip

Об этом сейчас мало говорят, и не в каждом спортзале есть. Однако, если вы видите машину / приспособление, которое выглядит примерно так, как показано ниже, вам определенно следует выделить несколько минут из своего распорядка и попробовать!

Прославленный Брюсом Ли и часто используемый им (несколько свидетельств, подтверждающих его ценность как одно из лучших упражнений для предплечий), тренажер для захвата — еще один отличный способ прогрессивной нагрузки на передние сгибатели предплечий и запястья. для оптимальной силы захвата.

Как видно из видео, тренировки предплечий могут быть довольно сложными! Просто будьте осторожны, чтобы избежать травм, и вы должны быть на пути к стройным и подтянутым предплечьям.

Хотите заниматься на тренажере дома? Не переживайте, вы действительно можете купить традиционный японский ручной тренажер на Amazon довольно дешево.

№ 17 — Щипки с пластиной

Последним, но не менее важным в нашем списке лучших упражнений для предплечий является сжимание пластины.

Несмотря на то, что они популярны среди серьезных бодибилдеров (которые четко осознают важность силы хвата или не могут поднимать веса, которые они делают!), Щипки с пластинами часто упускаются из виду теми, кто либо новичок, либо относительно недавно занимается силовыми тренировками. / пауэрлифтинг.

В становой тяге и приседаниях со штангой легко увязнуть, но, как мы неоднократно подчеркивали в этой статье; Сила захвата не менее важна, если вы хотите улучшить композицию тела!

Для выполнения зажима пластиной просто «ущипните» пластину в каждой руке, держа руки по бокам и ступни на ширине плеч. Удерживайте его как можно дольше (начинайте с интервалов в 20-30 секунд), и ваша сила захвата резко возрастет.

Начните с тарелки по 5 кг в каждой руке и постепенно поднимайтесь вверх.Вы всегда должны работать в прогрессе, как и с другими упражнениями для предплечий, чтобы добиться наилучших результатов.

Хотите точно знать, как должна выглядеть ваша форма? Смотрите фото ниже:

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы получили максимум удовольствия от нашей статьи о лучших упражнениях для предплечий и что вы сможете попробовать себя в них при следующем посещении тренажерного зала.

Вы заинтересованы в карьере в фитнес-индустрии? Если да, вы всегда можете скачать наш последний проспект здесь или взглянуть на наш Диплом о личном обучении, чтобы получить представление о том, чему вы будете учиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Лучшие упражнения для предплечий для серьезных тяжелоатлетов — Gunsmith Fitness

Возможно, вы читаете эту статью, потому что хотите отрастить толстые предплечья, которые сделают перемещение большого веса легче, чем когда-либо прежде.

Предплечья, которые упрощают наращивание мышечной массы, чем когда-либо прежде. Это делает проблемы с силой хвата в прошлом.

Тем не менее, для некоторых из моих собратьев по опухоли предплечья представляют много проблем.

Некоторые сравнивают их с телятами. Если у вас правильная генетика, они растут. В противном случае ваши предплечья перестанут работать.

В Gunsmith Fitness мы не верим в этот джаз. Мы рассматриваем рост предплечий как гарантию — вам просто нужно знать, как правильно тренировать этих плохих парней.

Вот где мы и пришли. За годы уплаты взносов за железо мы выяснили, как отрастить массивные предплечья без особых усилий.

Вам просто нужно знать лучшие упражнения для предплечий. В сочетании с несколькими аксессуарами для тренажерного зала у вас на предплечьях будут выступать вены, как никогда раньше.

Лучшие упражнения для предплечий для серьезных штангистов

Итак, хватит всей этой ерунды. Давайте углубимся и поговорим о лучших упражнениях для предплечий для серьезных посетителей тренажерного зала.

Если вы серьезно относитесь к увеличению предплечий, продолжайте читать…

Гантели

Прежде всего, ваши предплечья растут естественным образом, когда вы делаете тяжелые толкающие и тянущие движения. Они также растут, когда вы сильно ударяете по локонам.

Таким образом, это должно быть первым шагом в тренировке предплечий. Выполняйте упражнения с низким числом повторений, такие как жим лежа, жим толчков и становая тяга.

Это вызовет невероятный начальный рост предплечья, особенно если вы используете правильную форму и при необходимости прибавляете вес.

Но рано или поздно вы начнете наталкиваться на эти лифты. Их прибыль в конечном итоге перестанет приносить, если вы не начнете делать что-то другое …

Прогулка с гантелями Farmer Walk

Одно из отличий, которое может значительно увеличить выигрыш, — это сила хвата. И сила хвата имеет тенденцию начинаться с предплечий.

Вот почему вы читаете это руководство по лучшим упражнениям для предплечий, точка.

А этот, безусловно, один из лучших. Прогулки с гантелями, как ничто другое, укрепят ваши предплечья.

Просто возьмите по несколько тяжелых гантелей в каждую руку. Вес, удержание которого требует значительных усилий. Они начинают ходить. Держите голову поднятой, а плечи назад. Сосредоточьтесь на стрельбе из предплечий во время ходьбы.

Попробуйте сделать 40+ шагов, прежде чем ставить гантели.

Как только вы почувствуете себя комфортно во время прогулки на ферме с твердым весом, добавьте Grenadier Grips для дополнительного ускорения. Так ваши предплечья станут мускулистыми, как никогда раньше.

Кудри всех видов

Сгибания рук на бицепс определенно тренируют предплечья.Чем больше сгибаний на бицепс, тем больше мышц предплечья в почти 100% случаев.

Но иногда мы не тренируем руки и все равно хотим поразить предплечья.

Затем вам нужно сделать локоны на предплечьях. В этих ситуациях мы рекомендуем обратные сгибания рук с гантелями.

Обратные сгибания рук дают предплечью движение, к которому оно не привыкло. Выполняя обратные сгибания рук, вы тренируете разные мышцы. Мышцы предплечья готовы к росту и помогут вам улучшить силу захвата.

Выполняя это упражнение, стремитесь сжечь мышцы для достижения максимального результата.Большое количество повторений, меньший вес.

Зажим пластины

Это уловка старой школы, которую многие молодые баксы в наши дни не замечают. Тем не менее, сжимание пластины — один из лучших способов увеличить реальную силу хвата и размер предплечья.

Для начала вам понадобятся две железные пластины по 5 кг. Сожмите их пальцами и большим пальцем одной руки. Удерживайте гири 20-30 секунд. Затем поменяйте руки. Все, что требуется — это пара наборов с каждой стороны.

Вы должны почувствовать ожог.Гири не должны выскользнуть из рук. Это упражнение на выгорание.

Как только станет слишком легко, то есть 30 секунд уже не принесут много ожогов, вы можете добавить тарелку. Теперь у вас в руке три тарелки по 5 кг.

После этого нужно будет подняться до тарелок по 10 кг.

Вешалка для полотенец

Еще одна уловка старой школы, способствующая росту предплечья, — это страшная вешалка на полотенце. Как бы просто это ни звучало, вы берете пару полотенец и перекидываете их через перекладину.

Возьмите каждое полотенце руками и держитесь как можно дольше. Это как никто другой проверит вашу силу захвата.

Если у вас есть здесь минутка, вы можете попробовать это взвешенное. Вы можете надеть жилет или прибавить в весе, как при подтягивании с отягощением.

Это сделает вещи интересными и безумно сложными. Ваша сила захвата будет проверена как ничто другое, так как ручки для полотенец предлагают странный угол. Это увеличивает интенсивность и, как правило, рост предплечий.

Захваты для жира для Win

И последнее, но не менее важное: вы можете добавить толстые захваты, такие как Grenadier Grips, к любой тренировке. Добавив тренировку со штангой в тренажерный зал, вы заметите рост предплечий.

Гарантированно.

Лично для меня это было самым большим изменением. Когда я начал добавлять упражнения на гренадерский хват к тренировкам в тренажерном зале, мои предплечья раздулись, а сила хвата резко возросла.

Есть причина, по которой мы много говорим об этом продукте здесь, в Gunsmith Fitness.Почему? Потому что это действительно работает, и при правильном использовании вы увидите взрывной рост предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий для серьезных штангистов

Ни один посетитель спортзала не должен когда-либо снова выходить на плато из-за узких предплечий. Никаких отговорок. Предплечья предназначены для роста. Все, что вам нужно сделать, это включить некоторые из лучших упражнений для предплечий для серьезных тяжелоатлетов.

5 Упражнений на предплечья | Мудрый тренер Филин

Тренировка мышц предплечий.

Разберем каждый принцип по отдельности

Принцип суперкомпенсации

Тренировка предплечий (Джон Гаглионе): republicommando — LiveJournal

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук

Упражнения на предплечья

Анатомия мышц предплечий

Лучшие упражнения для предплечий

1.

2. Упражнения с гантелей

3. Упражнение с вращением

Программа для мышц предплечий

***

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ, РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

Как накачать предплечья — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сила хвата — подлинная сила рук

Главное упражнение для развития силы предплечий

Программа тренировки предплечий

Вис на полотенцах

Упражнения на предплечья: описания, рекомендации, техника выполнения.

Особенности тренировки мышц предплечья

Упражнения для развития мышц предплечья

13 лучших упражнений для предплечий для мужчин

Какие у вас предплечья?

Мышцы предплечья

Артерии

Лучшие упражнения для предплечий для мужчин

1. Сгибание запястья с гантелями

2.Разгибание запястья с гантелями

3. Обратное сгибание

4.Hammer Curl

5. Zottman Curl

6. Прогулка фермера

7. Подтягивания

8.Подвес для турника

9.

10. Сгибание кабеля из-за спины

11. EZ-Bar Preacher Curl

12. Трос для полотенец

13.Крабовая прогулка

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего для роста предплечий?

Почему так важны сильные предплечья?

Можете ли вы нарастить мышцы предплечий?

5 лучших упражнений для предплечий

Прогулки фермера

Вращение запястья

Тяги плиты

Сгибания запястий

Ручки запястья

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Зачем беспокоиться о силе предплечья?

Вид рваный, по всей поверхности

Повышение функциональной силы и подвижности

Сила предплечья = большая сила захвата

Как сделать предплечья больше и уменьшить боль одновременно

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки

Делайте то, что уже делаете, с изменениями

Упражнения с гантелями

Грузоподъемность

Использование машин и подъемников

Упражнения с собственным весом

Измените ситуацию, попробуйте скалолазание

Рекомендуемый курс

3 лучших упражнения для наращивания предплечий

Упражнение для предплечий — тренировка для предплечий скалолаза

Тренировка предплечий скалолаза

17 лучших упражнений на предплечья для увеличения массы и силы хвата (2019)

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Почему так важно работать над силой хвата?

# 1 — Прогулка фермера

# 2 — Чемодан для переноски

# 3 — Переноска на согнутой руке

Станьте личным тренером с OriGym!

# 4 — Накладные расходы

# 5 — Сгибание запястья с гантелями

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

# 6 — Разгибание запястья с гантелями

# 7 — Сгибание рук с гантелями в обратном направлении