Упражнения с большим мячом для пресса: Упражнения с фитболом для позвоночника и пресса – Статья — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Тренируемся дома: 8 упражнений с фитболом

Всем известно, что фитбол — отличный инвентарь для быстрой прокачки пресса. Но мало кто использует его для проработки мышц ягодиц и бедер. И совершенно напрасно. Присоединяйтесь к этой тренировке, и вы на себе проверите силу большого мяча.

Следующие 30 минут вы будете прорабатывать самые проблемные женские зоны в разных плоскостях, кор получит дополнительную нагрузку за счет мышц, которые включатся в работу во время интенсивных приседаний и выпадов только благодаря использованию мяча. «Большинство из представленных упражнений делают акцент на бедра и ягодицы, — объясняет Трэйси Коуплэнд, мастер-тренер Nike в Нью-Йорке, создатель тренировки. — Но мяч заставляет работать ваш пресс на протяжении всего занятия. Дело в том, что во всех упражнениях — горизонтальных или из положения стоя — вы вынуждены напрягать пресс, чтобы управлять мячом».

Как показало исследование American Council on Exercise, традиционные скручивания на 20% эффективнее прорабатывают косые мышцы живота, если выполнять их с фитболом.
Все дело в балансе: если вы делаете обратный выпад на скамье (когда опорная нога стоит в полуметре от скамьи, а вторую вы кладете на сиденье), то нагрузка на мышцы не меняется, так как скамья неподвижна. Если же ногу поставить на фитбол, то вам придется постоянно ловить равновесие, так как мяч так и норовит «убежать» от вас.

Разогрейтесь в течение 5 минут, выполнив упражнения на динамическую растяжку, например переход в планку из положения стоя, выпады, вращения туловища). Затем выполните упражнения друг за другом в течение 30–60 секунд каждое, без отдыха между ними. Выполните всю связку трижды. Включите эту программу в ваш план тренировок 2 раза в неделю для максимальных результатов.

Вам понадобится: фитбол. Выберите диаметр мяча в соответствии с вашим ростом (сядьте на мяч, а стопы поставьте на пол: угол под коленями должен быть 90 градусов).

Обратный выпад

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Встаньте прямо примерно в полуметре от мяча, левую ногу согните в колене, отведите назад и положите голень и стопу на мяч, руки поставьте на бедра. Сгибайте правую ногу, опускаясь в выпад, а левой толкайте мяч назад (как на фото). Вернитесь в исходное положение, подкатив мяч левой ногой к правой. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

«Пистолетик»

Работают мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедра.

Встаньте прямо лицом к мячу, перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните перед собой и пяткой упритесь в мяч, руки согните в локтях и выведите перед собой, кисти сжаты в кулаки на уровне подбородка. Согните левую ногу и опуститесь в присед так низко, как можете (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Многие упражнения одновременно задействуют мышцы только одной части тела. Это поможет понять, есть ли у вас мышечный дисбаланс, и устранить его.

Наклоны в стороны

Работают косые мышцы живота и внутренних поверхностей бедер.

Встаньте слева от мяча на расстоянии ширины плеч, правую ногу положите стопой на мяч, руки уприте в бедра. Выпрямите правую ногу, толкая мяч в сторону, одновременно выведите прямые руки над головой и наклонитесь влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.

Обратная планка

Работают мышцы плеч, пресса и бицепсы бедер.

Сядьте на пол спиной к фитболу, примите «Позу стула», поставив руки на фитбол, ладони обращены к телу, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу. Сделайте шаг левой ногой вперед, а затем — правой, чтобы тело от макушки до пяток оказалось на одной прямой (как на фото). Задержитесь на 30 секунд.

«Эта тренировка должна вывести вас из зоны комфорта, чтобы заставить тело работать с полной отдачей», — говорит тренер Трейси Коупленд.

Отжимания

Работают мышцы плеч, груди и пресса.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, руки уприте в фитбол. Согните локти на 90 градусов, отводя назад, и опустите грудь вниз, чтобы дотронуться ею до мяча (как на фото). Отожмитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Пика

Работают мышцы плеч и пресса.

Примите позу планки с опорой на кисти рук и стопы, поставив их на фитбол. Выведите бедра вверх (мяч будет катиться под мысками), чтобы тело образовало перевернутую литеру V (как на фото). Задержитесь в этом положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

«Краб» с касанием стопы

Работают косые мышцы пресса, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Сядьте на мяч, сделайте несколько шагов вперед, чтобы мяч перекатился вдоль тела и оказался чуть ниже лопаток. Руки заведите за голову, положив пальцы на затылок, а локти разведя в стороны. Поднимите прямую левую ногу и потянитесь к ней правой рукой, чтобы коснутьcя пальцами мыска стопы (как на фото). Вернитесь в исходное положение и смените сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

«Маятник» из положения лежа

Работают прямые и косые мышцы живота.

Лягте на коврик лицом вверх, фитбол зажмите между лодыжек, прямые ноги поднимите вверх на линию бедер, руки положите на коврик вдоль тела. Опустите ноги как можно ближе к полу и скрутите влево (как на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 1 минуты.

комплекс занятий с мячом для мужчин и женщин

Гимнастический мяч – эффективный и универсальный инструмент для проработки и укрепления мышц всего тела. Снаряд идеально подходит как мужчинам, так и женщинам. Именно поэтому он может использоваться как дома, так и в зале.

Сегодня существует достаточно много упражнений с мячом. Упражнения для пресса на мяче отличаются своей эффективностью и результативностью, в отличие от твердой поверхности.

Выполнять упражнения для пресса на фитболе рекомендуется тем, у кого есть хотя бы минимальная физическая подготовка.

Упражнения для пресса на фитболе помогают не только укрепить целевую мышцу, но и множество мелких стабилизаторов. Такой эффект достигается за счет нестабильной поверхности.

Большинство мелких мышц не задействованы при работе на твердой основе. Например, на полу или тренажере. А вот как только меняются точки опоры, они сразу подключаются для того, чтобы удерживать баланс и координацию.

Чем полезны упражнения с мячом?

Помимо воздействия на брюшной пресс, занятия на фитболе прекрасно воздействуют на абдоминальные мышцы. Занятия на неустойчивой плоскости являются лучшим способом эффективно укрепить данную мускулатуру.

Дело в том, что в ходе выполнения упражнения, необходимо максимально сосредоточиться на поддержании баланса и равновесия, чтобы не упасть и не получить травму. Высокое напряжение помогает развить нейромышечную связь, улучшить мышечный отклик.

Фитбол развивает баланс, гибкость и координацию.

Упражнения на пресс на фитболе для женщин и мужчин позволяют задействовать глубокие стабилизаторы, которые крайне сложно прокачать на твердой поверхности. Это поможет сделать мышечный корсет еще лучше – более сильнее, выносливее. Что крайне актуально при укреплении позвоночника, формирования прямой и ровной осанки.

Упражнения на фитболе для пресса и талии обладают следующими преимуществами:

Позволяют качественно и эффективно проработать брюшные мышцы;
Задействуют абдоминальную мускулатуру;
Улучшают баланс, гибкость и координацию;
Способствуют формированию мощного корсета;
Помогают сделать осанку ровной;
Прорабатывают глубокие мышцы-стабилизаторы;
Развивают нейромышечную связь, повышая отклик мышц;
Формируют плоский живот и осиную талию.

Таким образом, работа на фитболе не только полезна для пресса и талии, но и для общего тонуса в целом. В работе начинают принимать участие те мышцы, которые практически никогда не работали. Несомненно, это большой плюс, особенно при укреплении мышц кора, формировании ровной осанки и здорового позвоночника.

Правила занятий на мяче: что нужно знать?

В первую очередь, нужно правильно подобрать под себя мяч для занятий. От этого будет зависеть не только уровень комфорта, но и правильность выполнения упражнений.

Подобрать фитбол под себя очень просто – достаточно на него сесть и согнуть ноги под прямым углом. Если в таком положении комфортно сидеть, значит мяч идеально Вам подходит.

Также, обращайте внимание на качество. Это важный показатель, который будет гарантировать долговечность его использования.

Начинайте прокачивать пресс с самых легких упражнений, чтобы научится держать баланс и координацию на мяче.

Следующий важный фактор – правильно подобрать упражнения с мячом для пресса. Комплекс должен быть правильно составлен, чтобы качественно проработать все брюшные мышцы.

Для начинающих лучше всего начинать с каких-то простых упражнений. И постепенно усовершенствовать комплекс. Тренировать брюшные мышцы можно в конце каждой тренировки.

При работе на ноги интенсивность тренировки пресса можно снизить, на брюшные нагрузка приходится в ходе выполнения упражнений.

Вот несколько советов по построению тренировок на фитболе для начинающих:

Регулируйте интенсивность тренировок. На первых порах не нужно заниматься ударными темпами. Важно правильно подобрать под себя нагрузку. Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Это позволит максимально включить в работу стабилизаторы, а также сконцентрироваться на упражнении. Тем самым улучшить нейромышечную связь.
Не нужно слишком “усердствовать”. Пресс – это точно такая же мышца, как и другие. Они также восстанавливаются и им нужен отдых. Если их тренировать каждый день, то толку от этого не будет.
Тщательно отрабатывайте технику. Работа на нестабильной поверхности требует умения держать баланс и координацию. Поэтому, прежде, чем приступить к другому упражнению, отработайте технику в том, что начали. Это позволит с большей легкостью освоить технику другого упражнения. Так как будут уже азы биомеханики движений.

Комплекс упражнений с фитболом для пресса

Выполняя упражнения на верхнюю и нижнюю части пресса, можно укрепить мышечный корсет и осанку.

Все движения – эффективные и простые упражнения, которые позволят не только привести брюшные мышцы в тонус, но и обеспечат правильную осанку, ровную и красивую походку. Если пресс натренирован, то в сочетании с крепкими разгибателями спины, никакие заболевания не будут беспокоить.

Составляйте персональный комплекс упражнений, который будет эффективен именно вам.

Можно даже приобрести фитбол домой и заниматься с ним дома. Конечно, не стоит ограничиваться одним только гимнастическим мячом.

Я сторонница разнообразных тренировок. Поэтому, рекомендую использовать разные виды упражнений, так как это эффективно и крайне приятно. Но и используя только мяч, можно достичь хороших результатов.

Рассмотрим упражнения на верхнюю и нижнюю часть пресса, как правильно их делать.

Перекаты на мяче

Считается координационно сложным, но результативным упражнением. С его помощью можно привести в тонус мышцы, разогреть суставы и привести в тонус мускулатуру. Поэтому, лучше всего выполнять его в начале занятий:

Ложимся животом на мяч, ставим руки на пол ладонями, упираемся подъемом ног по центру. Лицо направлено вниз.
Медленно, без спешки, переставляем руки вперед, двигая следом мяч до тех пор, пока он не окажется под тазом или животом. При этом ноги должны быть подняты, на пол их лучше не опускать.
Делаем обратный перекат.

Очень важно в ходе выполнения упражнения держать равновесие и координацию, чтобы не скатиться с мяча. Чтобы усложнить упражнение, можно в одной из точек выровнять полностью тело и попробовать зафиксироваться на протяжении 5-10 секунд.

Отличная статика для мышц. Выполняем до тех пор, пока не устанем.

Скручивания

Движение позволяет эффективно проработать верхнюю и нижнюю часть пресса. Хорошее базовое упражнение, которое поможет привести мышцы в тонус, укрепить их:

Садимся на мяч, расставляем слегка ноги с упором на стопы, спина ровная, плечи расправлены.
Из этого положения опускаемся вниз по мячу до тех пор, пока лопатки не лягут на него, а ноги выдвинутся вперед.
Смыкаем руки на затылке, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Из этого положения начинаем подъемы корпуса вверх. Но, не нужно сильно выгибаться и запрокидывать голову назад.

Для увеличения эффекта от упражнения можно делать с мячом в руках или гантелями небольшого веса. При использовании отягощения руки должны опускаться к груди или заведены с отягощением за голову.

Скручивание с поворотами

Помимо верхней и нижней части пресса, эффективно прорабатывает косые мышцы. Лучше освоить сперва обычные скручивания, а уже позже переходить к вариации с поворотами. Так как тут необходимо научиться держать баланс и равновесие.

Занимаем положение, как при скручиваниях. Разводим руки в сторону.
Отрываем от мяча лопатки, поворачиваем корпус в сторону и сводим руки вместе.
Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем такой же поворот, но в другую сторону. И снова возвращаемся в исходное.

На каждую сторону рекомендуется делать по 10-15 повторений. Но, можно делать и меньшее количество, если не получается выполнить заданное число повторений.

Подъемы с одной ногой

Движение позволяет акцентировать внимание на нижнюю часть пресса. Но, при этом, задействованы почти все брюшные мышцы.

Ложимся на мяч с упором на лопатки. Но при этом плечи не должны касаться его поверхности. Соединяем кисти на затылке в замок. Колени согнуты под прямым углом, взят упор на ноги.
Округляем спину, одновременно тянем одну ногу и корпус друг к другу. В конечном положении задерживаемся на несколько секунд.
Возвращаемся в исходное положение.

Для каждой ноги будет достаточно по 10-15 повторений.

Римский стул на фитболе

Вариация помогает отлично проработать верхнюю часть пресса.

Ложимся на пол на спину, закидываем ноги на фитбол, чтобы они образовали прямой угол в колене. Заводим руки за голову в замок. Втягиваем живот, напрягаем пресс.
Поднимаем корпус, стараясь достать локтями колен.

Выполняем до тех пор, пока не почувствуете жжение в целевой мышце.

Подъемы и перекаты

Отличное функциональное упражнение, которое позволяет проработать всю брюшную мышцу. При этом в ходе движения задействованы стабилизаторы, в частности, мышцы кора.

Ложимся на пол, упираемся стопами в мяч.
За счет сильного напряжения брюшных мышц, пытаемся катить его к себе.
Задержавшись в этом положении, возвращаем его обратно, к стопам.

Выполните 5-10 таких повторений.

Передача мяча (пружина)

Цель упражнения заключается в создании общей нагрузки на брюшные мышцы. Отлично укрепляет, развивает и повышает выносливость пресса. Тренирует мышцы кора, тем самым улучшается координация и баланс.

Ложимся на спину, располагаем в ногах мяч. Поднимаем ноги с мячом вверх.
Выпрямляем руки вверх, ногами подносим мяч к рукам, перехватываем его в руки.
Отводим ноги назад и руками подносим к ногам мяч.

В ходе движения важно, чтобы работали мышцы туловища, в частности брюшные. А не только ноги и руки.

Универсальный пресс

Данное упражнение помогает проработать не только брюшные мышцы, но и в ходе работы задействует поясницу, ягодицы и сгибатели бедра.

Достаточно энергоемкое движение, которое позволяет задействовать и проработать большой массив полезных мышц. Именно их укрепление помогает поддерживать здоровый позвоночник.

Опускаемся на колени перед фитболом. Кисти сложены в замок, руками опираемся на мяче. Бедра и корпус расположены перпендикулярно полу.
Начинаем откатывать мяч вперед до тех пор, пока угол наклона корпуса не станет 45 градусов.
Останавливаемся, делаем глубокий вдох, втягиваем живот и продолжаем откатывать мяч от себя, пока в брюшных мышцах не создастся максимальное напряжение.
Возвращаемся в исходное положение.

Чтобы не упасть и не потерять равновесие, выкатывайте фитбол как можно медленнее, плавно и постепенно. На начальном этапе достаточно будет сделать 5-10 повторов. По мере увеличения выносливости, повышаем количество повторений и подходов.

Кому нельзя заниматься на фитболе?

Несмотря на тот факт, что фитбол является общедоступным и эффективным инструментом проработки мышц, заниматься на нём нельзя при наличии определенных проблем со здоровьем.

Использовать гимнастический мяч запрещается при наличии следующих противопоказаний:

Патологии опорно-двигательного аппарата;
Воспаление суставов и связок;
Межпозвоночные и брюшные грыжи;
Заболевания внутренних органов;
Травмы различного характера;
Невралгия, проблемы с ЦНС.

Перед тем, как приступать к тренировкам, рекомендуется проконсультироваться у специалиста. Возможно, пройти медицинское обследование. Наличие скрытых патологий и заболеваний в спорте не приветствуется. Так как неправильная физическая активность может их усугубить.

Полезные рекомендации

Фитбол можно без преувеличений считать эффективным и результативным инструментом для проработки брюшных мышц.

Пользователю доступен широчайший арсенал упражнений, среди которых каждый сможет выбрать и составить свой персональный комплекс для проработки брюшных. Однако, новичкам стоит понимать, что тренировки на гимнастическом мяче требуют крепких мышц-стабилизаторов, чтобы удерживать баланс и равновесие.

Однако, несмотря на явные преимущества снаряда, есть несколько ограничений:

Во-первых, новички, ввиду слабых мышц кора, не смогут тренироваться на нём. Сперва нужно укрепить стабилизаторы на твердой поверхности, повысить баланс и координацию;
Во-вторых, нельзя строить тренировку на использовании одного лишь фитбола.

Я за комбинированный подход, где есть место занятиям на твердой поверхности в сочетании с гимнастическим мячом. Именно такая методика позволяет достичь максимальных результатов.

Упражнения для кора, нижней части тела и др.

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что делать с этими большими прыгучими мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя основные движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Штернлихт Э. и др. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что мячи для устойчивости также отлично подходят для восстановления формы после травмы, поскольку они могут уменьшить напряжение мышц и позвоночника при определенных движениях. Дрейк JDM и др. (2006). Дают ли мячи для упражнений преимущество в упражнениях на разгибатели туловища? Биомеханическая оценка. DOI: 10.1016/j.jmpt.2006.04.011

В то время как новые исследования немногочисленны (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с стабилизирующим мячом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом в течение 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Сон Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с упругостью, убедитесь, что выбрали мяч для стабилизации правильного размера. Большинство мячей имеют три диаметра в зависимости от роста пользователя, хотя некоторые бывают четырех или пяти.

Людям ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов следует выбрать 55-сантиметровый мяч.
Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

Рекомендованные диапазоны высоты немного различаются у разных производителей мячей для стабильности, но вот хорошее практическое правило: сядьте на мяч и проверьте свои бедра и колени. Если они находятся под прямым углом к полу, все в порядке.

Примечание. В некоторых из приведенных ниже движений используется мяч большего или меньшего размера, чем обычно. Однако для большинства упражнений лучше иметь оборудование правильного размера.

Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Для большинства этих упражнений мы рекомендуем делать 3–5 подходов по 10–20 повторений.

После нескольких тренировок попробуйте увеличить количество повторений, чтобы проверить свою силу. Готов идти? Эти движения выводят стабилизирующий мяч далеко за рамки основных скручиваний.

1. V-приседание с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном отделе пресса, то есть. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.

Задержитесь на пять счетов (достаточно долго для серьезного случая сотрясения мышц живота). Медленно опуститесь на пол. Повторите 6–10 повторений.

2. Бег с мячом

Заставьте свое сердце биться чаще и сразу высвободите внутреннего ребенка. Для этого кровопролитного движения сядьте прямо на мяч, напрягите пресс и твердо упритесь ногами в пол.

Поднимайте и опускайте колени, чтобы отскочить от мяча как можно выше. Попробуйте подпрыгивать в течение 2–5 минут, чтобы поддерживать учащенное сердцебиение во время тренировки (или попробуйте это в качестве веселой разминки).

3. Передача

Прокачайте пресс с помощью этого сложного движения. Лягте лицом вверх на пол, вытянув руки и ноги. Возьмите мяч над головой обеими руками.

Одним плавным движением поднимите руки и ноги, перенося мяч из рук в ноги, а точнее между лодыжек.

В этот момент только бедра и ягодицы должны касаться пола. Опустите руки и ноги на пол с мячом между лодыжками. Оставайтесь сильными с правильной формой в 6–10 повторениях.

4. Сведение коленей

Поделиться на Pinterest

Начните с позиции отжимания, опираясь пальцами ног на мяч и прямыми руками, держа ладони на полу под плечами. Подтяните колени к груди, пока колени не окажутся прямо под бедрами. Вытяните колени обратно в положение для отжиманий и повторите 10–15 повторений с упором ногами.

5. Подъем коленей в висе

Используйте это упражнение, чтобы проработать труднодоступную нижнюю часть пресса. Поместите мяч перед силовой скамьей или другим прочным предметом мебели. Лягте спиной на мяч так, чтобы плечи и спина касались поверхности.

Возьмите скамью руками и держите ноги плотно прижатыми друг к другу. Напрягите пресс и подтяните колени к груди, используя руки для устойчивости. Вытащите пресс из укрытия с 10–15 повторениями.

Совет : Для более сложных движений попробуйте удерживать свободный вес.

6. Лыжная ступенька

Хотите знать, где появляются косые? Попробуйте это упражнение с альпийским мотивом, чтобы проработать боковые стороны пресса. Сядьте прямо на фитбол, ноги вместе. Одним плавным движением махните ногами вправо, а руками влево.

Не бойтесь браться за это движение — чем выше энтузиазм, тем лучше тренировка. Верните руки и ноги в центр и повторите 12–15 повторений, чередуя стороны.

7. Боковые приседания

Завершите абтастическую тренировку небольшой растяжкой. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите мяч над головой обеими руками.

Держа спину прямо и напрягая пресс, наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Снова поднимите мяч и повторите с правой стороны. Оставайтесь сильными и гибкими в течение 10–15 повторений.

8. Приседания с мячом над головой

Поделиться на Pinterest

Для этого выполните традиционный присед, удерживая фитбол с вытянутыми руками над головой. Добавление веса при сохранении туловища в вертикальном положении задействует плечи и дельтовидные мышцы. Сделайте 10–15 повторений этого «плохого мальчика».

9. Приседания у стены

Заставьте работать квадрицепсы с помощью этого мощного движения. Встаньте примерно в 3 футах от стены, ноги на ширине плеч и спиной к стене.

Поместите мяч между поясницей и стеной. Медленно приседайте, пока ноги не образуют угол 90 градусов в коленях. Используйте мяч для поддержки спины, пока он катится от поясницы к лопаткам. Медленно снова встаньте. Повторите 10–15 повторений.

10. Выжимание мяча из положения стоя

Если вы легко смущаетесь, попробуйте это упражнение дома. Это может показаться забавным, но оно серьезно прорабатывает ваши бедра, нижнюю часть спины и внутреннюю поверхность бедер.

Встаньте прямо и поместите мяч между ног так, чтобы центр был примерно на одном уровне с коленями; он не должен касаться пола.

Присядьте, пока колени не образуют угол 90 градусов, сжимая мяч, чтобы сохранить равновесие. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30–45 секунд за подход.

Для этого движения рассмотрите возможность использования мяча, который не подходит идеально. Мяч большего размера усложняет это движение, а мяч меньшего размера немного облегчает нагрузку на бедра.

Совет: Если вы новичок, вы также можете использовать стул или стену для поддержки равновесия.

11. Сгибание подколенного сухожилия

Поделиться на Pinterest

Лягте на пол, руки вытянуты перпендикулярно туловищу, нижние икры и пятки на мяче. Задействуя ягодицы и пресс, поднимите бедра от пола. Используйте вытянутые руки для устойчивости — вас будет немного шатать, но это нормально.

Выдохните и медленно подтяните колени к бедрам так, чтобы ступни оказались на мяче. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, а затем вдохните, снова выпрямляя ноги.

Держите бедра все время приподнятыми, чтобы получить максимальную пользу от ягодичных мышц. Стремитесь к 10–12 повторениям этого упражнения для всего тела.

12. Приседайте и вытягивайте руки

Разгоните кровь с помощью медленных и устойчивых приседаний. Плюс, это работает ваши руки и пресс, а также ваши ноги.

Держите мяч прямыми руками так, чтобы он был примерно на уровне вашего лица. Присядьте, перенося мяч полностью в левую сторону, прямо над левой ногой. Задержитесь в этом положении на три медленных вдоха, затем раскрутите туловище и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить на другой бок.

Для достижения наилучших результатов в приседаниях опустите ягодицы и держите руки прямо перед туловищем. Попробуйте сделать 10–15 повторений этого извилистого движения, чтобы привести руки, корпус и ноги в наилучшую форму.

13. Выпады с мячом

Готовы к балансу высшей лиги? Стоя, поместите мяч позади себя и поставьте одну ногу сверху вниз на верхнюю часть мяча. Шагните другой ногой примерно на 6 дюймов и согните оба колена в глубоком выпаде.

Убедитесь, что колено передней стопы не выходит за пальцы. Это продвинутое упражнение проверит не только силу, но и стабильность, поэтому делайте по 8–10 повторений на каждую сторону или столько, сколько сможете сделать с правильной техникой.

Совет: Стул или перила могут обеспечить дополнительную поддержку.

14. Обратное расширение

Последнее, но не менее важное в этой последовательности, время поработать над этой добычей. Начните с того, что грудь лежит на мяче, кончики пальцев рук и ног упираются в пол. Перекатитесь вперед так, чтобы руки оказались под плечами, а бедра непосредственно касались мяча.

Поставив ноги вместе и напрягая корпус, поднимите прямые ноги от пола, пока они не окажутся на одной линии с туловищем. Задержитесь на такт, а затем повторите. Попробуйте сделать 12–15 повторений, прежде чем вернуться на твердую землю.

15. Отжимания на равновесие

Поделиться на Pinterest

Это не мамины отжимания! Поднимите это базовое упражнение с собственным весом на новый уровень с мячом для устойчивости.

Лягте лицом вниз на мяч, руки и ноги касаются пола, а живот лежит на мяче. Ходите руками в стороны, пока голени не окажутся на мяче, а туловище не окажется в горизонтальном положении для отжиманий.

Опустите туловище к полу, пока плечи не будут параллельны полу. Вернитесь в положение для отжимания «вверх» и выполните 8–10 повторений — или больше, если можете висеть.

16. Планка стоя

Увеличьте интенсивность стандартной планки этим движением. Использование шаткого стабилизирующего мяча дает вашим плечам и рукам очень тяжелую тренировку.

Вытянув одну ногу позади себя, упритесь локтями и предплечьями в мяч. Шагните другой ногой назад так, чтобы ступни были вместе. Удерживайте положение как можно дольше, работая до 30 секунд за подход.

Совет : Для действительно сложной задачи попробуйте это движение с прямыми руками.

17. Развернуть

Этот многозадачный прием задействует ваши руки и корпус — набирайте очки! Встаньте на колени позади мяча ладонями вниз. Медленно руками толкайте мяч вперед, пока трицепсы не окажутся на верхней части мяча.

Ваши ноги будут почти полностью выпрямлены, колени будут касаться пола. Помните: напряженный корпус заставит ваше тело двигаться прямо вперед. Сконцентрируйтесь на поддержании правильной формы в 10 повторениях подряд.

Совет: Чувствуете давление на колени? Положите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы немного побаловать себя.

18. Удлинитель спины

Поделиться на Pinterest

Вы можете это сделать — приложите к этому свою спину! Начните с живота и бедер на мяче, ноги вытянуты прямо назад, пальцы ног упираются в пол.

Держитесь за мяч руками для равновесия. Поднимите грудь высоко, как в позе кобры или собаке мордой вверх в йоге. Поднесите руки к затылку. Задержитесь на такт или два, затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите 12–15 повторений.

Совет: Если это положение трудно сохранять из-за скользкой обуви, попробуйте поставить ноги на стену.

19. Отжимания на трицепс

Станьте сильнее с помощью этого адаптированного упражнения на отжимания на брусьях. Сядьте на мяч, ноги образуют угол 90 градусов и ступни на ширине плеч. Положите руки по обе стороны от бедер и медленно переместите бедра вперед, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча.

В этот момент ваши пятки находятся на полу, а руки на мяче, поддерживающем остальную часть тела. С помощью трицепсов опустите руки вниз на несколько дюймов, затем вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и напрягите пресс в течение 10–15 повторений.

20. Пайк

Был там, делал это? Это сверхсложное движение заставит вспотеть даже любителей фитнеса. Начните с положения для отжиманий (как в № 15), но пальцы ног опираются на мяч, а не на голени.

На прямых ногах с помощью пресса подтяните пальцы ног к груди. Когда это движение выполнено правильно, ваше туловище будет в положении для отжимания, спина прямая (без прогиба и провисания), а ноги наклонены вниз к мячу. Это упражнение не для слабонервных, поэтому сделайте 5–8 повторений.

Хотите свой собственный фитбол? Вот несколько отличных мячей для упражнений, чтобы выполнять эти движения дома.

Мяч для устойчивости GoFit Professional : шероховатая синяя поверхность не даст этому базовому мячу скользнуть во время интенсивных тренировок. Кроме того, на поверхности мяча напечатаны упражнения.
Балансировочный мяч SPRI Elite Xercise : Этот утяжеленный мяч поставляется с пластиковыми шариками, которые можно насыпать в мяч для более сложной тренировки. Отсоединить пробку было сложно, но как только мы ее надули, мяч стал намного толще и прочнее, чем обычный мяч для устойчивости.
Фитнес-мяч TKO : Этот мяч изготовлен из специального материала, устойчивого к разрывам, поэтому не стесняйтесь использовать его где угодно. Их также удобно использовать в качестве офисных стульев.
Набор мячей Gaiam Eco Total Body Balance : Этот мяч имеет идеальную упругость, а также цепкие выступы по бокам для предотвращения скольжения.
Мяч для упражнений URBNFit : Этот мяч выпускается во всех забавных цветах и включает в себя руководство по тренировкам и насос.
Мяч для упражнений Trideer : Мы фанаты этого мяча из-за хороших отзывов. Гарантия 12 месяцев тоже радует.

Будь то дома, в офисе или в тренажерном зале, варианты тренировок с мячами практически безграничны, не говоря уже о том, что они невероятно удобны.

Благодаря дополнительным задачам, которые они обеспечивают, даже самые простые движения, такие как приседаний , отжиманий и планок заставят вас чувствовать себя сильнее, немного дрожать и очень довольны.

Упражнения для кора, нижней части тела и др.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Greatist показывает только те бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Что делать с этими большими надувными мячами, занимающими место в спортзале? Мячи для стабильности, также называемые мячами для упражнений, мячами для баланса, швейцарскими мячами или мячами для фитнеса, — это больше, чем просто весело сидеть и прыгать на них; это отличный способ улучшить силу, сердечно-сосудистую выносливость и равновесие.

Выполняя базовые движения на неустойчивой поверхности, ваши мышцы могут получить больше отдачи от затраченных средств. Исследование, проведенное в 2007 году, показало, что скручивания на стабилизирующем мяче могут не только тренировать пресс, но и значительно повышать мышечную активность. Sternlicht E, et al. (2007). Электромиографическое сравнение скручиваний на стабилизирующем мяче с традиционными скручиваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

В то время как новых исследований мало (возможно, исследователи слишком заняты прыжками), исследование 2013 года показало, что упражнения с стабилизирующим мячом эффективны для людей с болями в пояснице. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

А исследование 2014 года показало, что пожилые люди могут значительно улучшить мышечную активность в спине, прессе и ягодицах, работая с стабилизирующим мячом по 20 минут пять раз в неделю в течение двух месяцев. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Людям ростом от 5 футов до 5 футов и ростом 5 дюймов следует выбрать 55-сантиметровый мяч.
Люди ростом от 5 футов 6 дюймов до 5 футов 11 дюймов должны брать 65-сантиметровый мяч.
Высокие стаканы воды высотой от 6 футов до 6 футов, 3 дюйма должны работать с 75-сантиметровым мячом.

1. V-образная посадка с мячом

Поделиться на Pinterest

V означает победу… в убийственном прессе. Лягте лицом вверх на пол, положив лодыжки на фитбол. С руками, направленными к ногам, поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало букву V с бедрами на полу.