Упражнения на руки — видео тренировки для рук в домашних условиях
Крепкая подтянутая мускулатура рук наглядно демонстрирует хорошую физическую форму человека. Но упругие рельефные мышцы — не природный дар. Это плоды упорного труда, которые достигаются путем регулярных тренировок со специальным инвентарем и без. Только так тело спортсмена становится более атлетичным, сильным и привлекательным. А помогают многим в составлении соответствующей тренировочной программы — видео упражнения на руки.
Анатомические особенности
Основу наших рук составляют бицепсы и трицепсы, когда речь идет непосредственно о мускулатуре. Именно эти мускулы отвечают за форму конечностей и требуют воздействия особых нагрузок. Ведь в обычной жизни они довольно мало работают. Из-за чего становятся мягкими, дряблыми, даже желеобразными на ощупь. Такое положение вещей характерно как для мужчин, так и для женщин.
Но все эти несовершенства — не приговор. Их вполне реально устранить с помощью комплекса эффективных упражнений, которые позволяют нарастить мышечную массу, сформировать эстетичную рельефность.
В процессе регулярных тренировок мускулы (бицепсы и трицепсы) становятся более упругими, увеличиваются в объеме. Как вариант, наоборот — уменьшаются, когда цель тренинга сбросить лишние килограммы.
Упражнения для мышц рук видео позволяют привести в нужную форму как слишком толстые конечности, так и чрезмерно худые. И особое внимание в здесь уделяется силовому тренингу.
В данном случае важно помнить, что основная нагрузка во время занятий ложится на плечевой сустав. Во избежание травмирования, необходимо строго следовать технике выполнения движений и не пытаться с самого начала работать с большими весами. Как правильно прорабатываются бицепсы и трицепсы, можно узнать из предложенного ниже видеоматериала.
Общие рекомендации по тренировке
Чтобы сделать руки сильными и красивыми, следует придерживаться ряда простых рекомендаций:
- В первую очередь — не забывайте давать мускулам отдых. Не стоит заниматься до упора ежедневно.
Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней. - Не пропускайте тренировки. Регулярность — залог успеха.
- Во время занятий не отвлекайтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям, придерживайтесь техники выполнения.
- Не игнорируйте базовые движения. Они улучшают общее состояние организма, поддерживают его в тонусе.
- Составляя план тренировок, больший акцент делайте не на бицепсах, а на трицепсах. Эта мышца крупнее, а значит, нуждается в более интенсивной проработке. Но и совсем забывать про двуглавую тоже нельзя. Постарайтесь найти баланс.
Достаточно нагружать мышцы рук один раз в 4-5 дней.С помощью наглядного примера удается гораздо быстрее разобраться с техникой выполнения, а значит, желаемый результат не заставит себя долго ждать. Обязательно посмотрите видеоролик с полезными советами от тренера.
Теперь давайте разберемся с упражнениями, которые стоит включить в тренировочную программу, чтобы сделать руки красивыми и сильными.
Различные виды отжиманий
Это первое по эффективности движение, предполагающее работу без спортивного инвентаря. Его разновидности с собственным весом помогают уменьшить или увеличить нагрузку при необходимости. А также, сместить акцент на определенную мышечную область.
- Отжимания от стены. Как правило, задействуются в роли разогревающих. Подготавливают мышцы к более интенсивным нагрузкам.
- Отжимания с колен. Подходит для начинающих спортсменов, которым сложно выполнять вариацию от пола.
- Отжимания от пола. Позволяют максимально нагрузить мускулатуру рук и плечи, но требуют соответствующей физической подготовки.
Для освоения техники рекомендуем вам посмотреть видео упражнения для рук (отжимания):
Тяга гантелей в наклоне
Данное движение направлено н6а проработку трицепса. Оно помогает сформировать рельеф, сделать плечи округлыми, избавиться от провисающих «крыльев».
Сгибание рук с гантелями
Предельно простое, но очень действенное упражнение.
При его выполнении основную нагрузку получает двуглавая мышца (бицепс).
Молот
Разновидность сгибания с гантелями. Движение направлено на проработку бицепса. Для большей эффективности снаряды нужно удерживать нейтральным хватом, не разворачивая кисть вверх или вниз.
Пуловер
Весьма эффективное упражнение для верхней части тела. Интенсивно нагружает заднюю область рук, которая, к примеру, у женщин нередко бывает дряблой (особенно после потери веса). В дополнение позволяет проработать мускулы спины и груди.
Жим гантелей стоя
Отличное движение, позволяющее полностью нагрузить плечевой пояс.
https://youtu.be/jmOkih36Pkg
Обратные отжимания
Это движение позволит вам не только укрепить трицепс и подтянуть заднюю область рук. Благодаря ему, удастся развить выносливость и сделать верхние конечности более сильными.
Планка
Идеальное решение для занятий дома. Его включают в тренировочную схему как начинающие, так и профессиональные атлеты. При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышечные группы.
В отношении рук хорошо прорабатываются предплечья, запястья, кисти.
Так, следуя изложенным выше рекомендациям, внимательно изучая упражнения для красивых рук видео, вы сможете составить подходящую тренировочную программу. Не забывайте заниматься по ней регулярно. Тогда желаемый эффект станет очевидным гораздо быстрее.
Упражнения в домашних условиях для похудения с гантелями смотреть онлайн видео от Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого в хорошем качестве.
12+
4 года и 3 месяца назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 854 подписчика
Упражнения с гантелями в домашних условиях для похудения всего тела рук, ног, живота, спины, бедер — женщинам и мужчинам. Идет общая сушка тела .
Моя Супер Жиротопка! (марафон похудения): http://biceps.com.ua/jirotop
Прочитай мою книгу: «Как построить тело мечты» Скачивай бесплатно: http://biceps.com.ua/wp-content/uploads/2013/12/kniga.pdf
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Пример тренировки по скайпу в тренажерном зале с мужчиной:
https://www.youtube.com/watch?v=2afkIyT3Mnw
С девушкой: https://www.youtube.com/watch?v=KHifD1OM05E
Получи мою книгу бесплатно! Книга «Бодибилдинг в вопросах и ответах» Ссылка: https://setquest.com/ru/quest/44htsZaMxU/
Заказать мои лучшие планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Мой фитнес марафон хиросжигания «Жиротопка» : http://biceps.com.ua/jirotop
Стать спонсором моего канала: https://www.youtube.com/channel/UC31A1zxzxVkNJKAzgZh5RYA/join
Полный каталог ВСЕХ моих программ:
http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/
Свяжитесь со мной с помощью почты: uabiceps@gmail.
Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK6 видеороликов YouTube о тренировках рук для развития силы и тонуса
Хотите развить силу рук, но не знаете, с чего начать? Учебники YouTube здесь, чтобы помочь. Эти видеоролики о тренировках рук на YouTube предлагают четкие и простые инструкции, которые показывают, как со временем увеличить силу верхней части тела.
Кроме того, они объясняются и демонстрируются в понятной форме, так что вы сможете быстро освоиться, даже если этот тип упражнений для вас в новинку.
Вот несколько упражнений для рук для начинающих, которые помогут вам правильно начать.
Нет гантелей? Без проблем. Видео 15-минутная домашняя тренировка рук без отягощений от Tone and Tighten проведет вас через тренировку рук без оборудования. Лучше всего то, что им руководит физиотерапевт, поэтому вы получаете первоклассные инструкции бесплатно.
Следуйте вместе с Джаредом Бекстрандом, PT, DPT, для серии хлопков над головой, пловцов и отжиманий Пайка. Бекстранд четко объясняет каждую тренировку, подробно рассказывая о ее пользе.
Хлопки над головой, например, хорошо прорабатывают плечи, а также другие области рук. Понимание причины каждого упражнения может помочь мотивировать вас продолжать.
Движения из этого набора, как правило, просты для изучения и выполнения, но не дайте себя обмануть — ваши руки очень скоро почувствуют это.
Проверьте остальную часть канала Tone and Tighten, чтобы узнать больше о фитнесе с точки зрения физкультуры. Упражнения, которые помогут улучшить осанку, укрепить мышцы кора и многое другое на этом информативном и полезном канале.
8-минутная тренировка рук для начинающих (без отягощений) видео от Освальдо Лугонеса показывает, как тренировать верхнюю часть тела без использования дополнительных отягощений.
Обратите внимание, что для некоторых упражнений вам потребуется доступ к параллельным брусьям или аналогичному оборудованию, так что это не тренировка без оборудования.
Если это проблема, просто следуйте первой части видео для простых (но сложных) упражнений с собственным весом.
Следуйте вместе с Лугонесом для переходов из низкой планки в высокую планку, разгибаний на трицепс и модифицированных отжиманий. Если вы ищете упражнения, которые немного отличаются от стандартных силовых упражнений, то это отличное видео.
Узнайте больше на канале THENX, посвященном тренировкам пресса, гимнастике и многим другим упражнениям для рук. Это надежный ресурс для всех, кто интересуется фитнес-контентом.
Присоединяйтесь к Juice & Toya для веселой и сложной тренировки с 20-минутной тренировкой с гантелями для верхней части тела . Плечи, спина и грудь получают свою очередь. Для этого вам понадобится пара гантелей.
Рассказывая об упражнениях в начале видео, инструкторы дают вам четкое представление о том, что нужно для этой тренировки. Он состоит из девяти упражнений для верхней части тела в течение трех раундов. Они также напоминают вам сосредоточиться на форме, а не на скорости, что является отличным советом для всех, кто начинает с упражнений с отягощениями.
Таймеры отсчитывают каждое упражнение, и вы можете проверить свою форму по примерам Джуса и Тойи. Как только вы войдете в ритм, следование тренировке станет второй натурой.
Как показывает видео «10 вещей, которые вы должны знать о наших ТРЕНИРОВКАХ», личные тренеры Джус и Тойя уделяют много внимания и сил своему фитнес-контенту, поэтому загляните на их канал, чтобы найти еще много качественных видео с тренировками. Их жизнерадостный, позитивный подход к упражнениям вызывает восторг.
Следуйте 10-минутной йога-тренировке для силы рук и тонуса рук последовательности от Yoga With Bird, чтобы работать над силой верхней части тела в ходе практики йоги. Хотя йога может быть наиболее известна как способ повышения гибкости, практика также может увеличить вашу силу.
В ходе этой практики вы будете работать над вариациями стола, доской, собакой мордой вниз и многими другими позами. Птица дает инструкции спокойным, ободряющим тоном, что делает его увлекательным.
Посетите остальную часть канала Bird, чтобы узнать больше о йоге, а также о медитациях и дыхательных техниках. Если вам нужно больше способов развития практики, рассмотрите множество бесплатных курсов и приложений для начинающих йоги, доступных сейчас.
Увлекательное, информативное видео от Hybrid Calisthenics, Как сделать больше отжиманий , предлагает более глубокий взгляд на это распространенное упражнение. В нем представлены различные варианты отжиманий, а также советы по увеличению результативности отжиманий с течением времени. Если ваша цель — сделать определенное количество отжиманий в какой-то момент, то этот обзор — отличное место для начала.
Лучше всего то, что Хэмптон привносит в видео положительную и гостеприимную энергию. Такое ощущение, что вы болтаете со старым другом, который просто много знает об отжиманиях. Пытаетесь ли вы сделать пять отжиманий или более 100, есть много способов достичь этой цели, как объясняет Хэмптон.
Посетите канал Hampton, чтобы узнать больше о фитнесе, в том числе о множестве упражнений по художественной гимнастике, которые практически не требуют оборудования.
Если вам нравятся тренировки, не требующие дополнительного оборудования, ознакомьтесь с лучшими приложениями для тренировок с собственным весом.
Сгибание рук на бицепс, жим от плеч и пуловеры — вот лишь некоторые из упражнений 20-минутной тренировки с гантелями для верхней части тела от ACHV PEAK.
DJ ведет эту полезную и сложную тренировку верхней части тела, рассказывая обо всем в начале видео. Сгибание рук на бицепс, жим от плеч и пуловеры — это лишь некоторые из упражнений, описанных здесь. DJ предлагает полезные напоминания на протяжении всего видео, и вы всегда можете проверить свою форму на его примере.
Остальная часть канала ACHV PEAK предлагает тренировки для всего тела, HIIT и многие другие тренировки, которые вы можете выполнять дома. Есть также целый раздел тренировок с гантелями, если вы начинаете работать с весами.
Попробуйте эти тренировки для рук на YouTube, чтобы накачать где угодно
Когда вы хотите набраться силы, нарастить мышечную массу и тонизировать, эти видеоролики с тренировками для рук на YouTube помогут вам.
Как доказывают эти создатели фитнеса, существует множество различных способов работы над силой рук, независимо от того, предпочитаете ли вы поднятие тяжестей или тренировки без оборудования.
Найдите подход, который вам подходит, попробовав эти увлекательные и сложные видеоролики по укреплению рук.
9 лучших упражнений для рук для женщин старше 50 лет
Я не могу говорить за всех женщин старше 50, но среди моих друзей и у меня ходит шутка, что наши руки превратились в мокрую лапшу после того, как мы достигли отметки в полвека. Честно говоря, мне казалось, что я перешла от комфортной майки к «ничего без рукавов» изо дня в день. Накануне моего 50-летия, под покровом ночи, пара обвисших « летучей мыши » пробралась в мою комнату и заменила «хорошие руки», которые у меня были всю мою жизнь (но теперь я знаю, что мне не хватило оцените) с их обвисшими, крепкими, старушечьими конечностями. Я шучу, конечно. Никто не избегает старения, и оно происходит постепенно.
Мышечная масса со временем естественным образом ухудшается, а колебания гормонов в период менопаузы накладываются на килограммы. Тем не менее, я понятия не имел, что это будет выглядеть и чувствоваться так, поэтому, как и любой человек старше 50 лет, я попросил свою дочь помочь мне найти решение в Интернете.
Оказывается, есть простые упражнения для рук, которые могут улучшить сопротивление крыла летучей мыши и сделать его морщинистым и извивающимся. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в команде из 50 человек, приближаетесь к 60-летию или отмечаете 70-летие с лишним замечательных лет, несколько повторений лучших упражнений для рук, приведенных ниже, помогут натянуть и привести в тонус группы мышц в ваших руках и дать вам хороший верх. тренировка тела. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы немного поковылять, когда вы машете рукой на прощание, но если вы хотите укрепить мышцы рук и повысить силу верхней части тела, эти упражнения для рук для женщин старше 50 лет — то, что вам нужно.
Они укрепят вашу силу, увеличат диапазон движений и сделают вас более уверенным в себе.
1. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений на бицепс со свободным весом. Поскольку сгибания рук задействуют бицепс как передней части плеча, так и нижней части руки, легко понять, почему. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и держа в каждой руке по пятифунтовой гантели. (Эспандер — хорошая замена, если у вас нет или вы не хотите использовать гантели.) Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вперед. Напрягите мышцы кора, встаньте прямо и слегка согните колени. Сделайте глубокий вдох и согните обе руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами. Задержитесь на мгновение, затем медленно опустите вес обратно. Если эта домашняя тренировка кажется вам слишком легкой, приспособьтесь к более тяжелым весам. Набор гантелей не стоит слишком дорого, поэтому легко увеличить свой вес, не разорившись.
2. Отжимания на брусьях на трицепс
Отжимания на брусьях на трицепс — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое развивает силу рук и плеч.
Начните с захвата передних краев стула руками. Наведите попу прямо перед сиденьем, поставив ступни на пол и согнув колени. Выпрямите руки и смотрите прямо перед собой, подняв подбородок. Опускайте тело к полу, пока обе руки не образуют угол в 90 градусов. Задействуйте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Отжимания от стены
Не любите отжимания? Попробуйте отжимания от стены. Отталкиваясь от стены в положении вертикальной планки, они помогают уменьшить часть нагрузки, вызванной гравитацией, что облегчает выполнение упражнения. Начните с того, что положите руки на стену примерно на уровне плеч, ноги на ширине плеч. (Выпрямив обе руки, вы должны наклониться к стене, ступни должны быть немного позади плеч.) Медленно согните руки в локтях, приближая лицо и грудь к стене. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Боковые подъемы
Боковые подъемы — это простое изолирующее упражнение, которое задействует дельтовидные мышцы, помогая вам укрепить плечи.
Это движение отлично подходит для программы «малый вес, много повторений», поэтому оно идеально подходит для силовых тренировок, если вы новичок в построении тела. Встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по пятифунтовой гантели в каждой руке по бокам, обе ладони обращены внутрь. Напрягите мышцы кора, держите голову вперед и позвоночник в нейтральном положении. Поднимите обе гантели вверх и в стороны (как будто вы образуете букву «Т» своим телом). Как только ваши руки достигнут уровня плеч, поднимите их еще немного, сожмите и задержите на мгновение. Медленно опустите вес в исходное положение.
5. Откидывание назад на трицепс
Это эффективное упражнение — еще одна отличная тренировка для небольшой группы мышц тыльной стороны рук. Добавьте это в свой распорядок, когда вы не чувствуете провалы трицепса. Для подготовки возьмите по одной пятифунтовой гантели в каждую руку. Наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, убедившись, что ваш пресс задействуется, а спина остается ровной.
Создайте угол 90 градусов в каждой руке, согнув и прижав локти к бокам чуть выше уровня талии. (Теперь вы установили свое исходное положение.) Чтобы выполнить трицепсы, держите локти в постоянном положении и медленно вытягивайте предплечья за собой, пока ваша рука не станет прямой от плеча до кулака и чуть не будет параллельна полу. Аккуратно верните предплечья в исходное положение и повторите.
6. Сгибание рук молотком
Что отличает это движение от традиционного сгибания рук на бицепс, так это то, как вы держите гантели. Небольшое изменение положения нацелено на мышцы ближе к локтю. Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони смотрят внутрь, в каждой руке по пятифунтовой гантели. Медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, держа ладони друг напротив друга. Задержитесь на мгновение в верхней точке движения и напрягите мышцы бицепса, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.
7. Обратные разведения
Обратные разведения — это фантастическое упражнение с отягощениями, которое задействует заднюю часть плеч и основные мышцы верхней части спины.
Начните с того, что лягте грудью на слегка наклонную скамью. Возьмите в каждую руку по пятифунтовой гантели и позвольте им свисать к полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны в форме буквы «Т». Держите плечи опущенными, а пресс напряженным, напрягите заднюю часть плеч и верхнюю часть спины. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Руки кактуса
Руки кактуса — или поза кактуса — это очень простой способ укрепить плечи, руки, спину и позвоночник, одновременно уменьшая вероятность болей в спине. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на расстоянии бедер. Разведите руки в стороны, локти согнуты под углом 90 градусов, а подбородок параллелен полу. Сведите лопатки вместе и почувствуйте, как расширяется грудная клетка. Сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем опустить руки по бокам.
9. Удар гантелями
Это популярное боксерское движение нацелено на плечи, трицепсы и широчайшие. Для подготовки встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер и слегка согнуты в коленях.
Возьмите в каждую руку по трехфунтовой гантели. Сделайте один шаг вперед правой ногой, удерживая левую ногу под углом 45 градусов. Расположите свое тело частично боком. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони оказались по бокам лица. (Это ваша исходная позиция.) Чтобы выполнить удар, сделайте глубокий вдох и выдох, выталкивая левую руку в ударном движении, прежде чем вернуться в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.
Примечание: Если гантели слишком тяжелые, положите их и выполните это упражнение с собственным весом и естественным сопротивлением. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете включать веса.
Заключительное слово
Получить стройные руки своей мечты после 50 лет — это не несбыточная мечта. Нужно лишь немного усилий, терпения и самоотверженности. Выберите несколько из вышеперечисленных упражнений для рук и выполняйте их несколько раз в неделю. Периодически меняйте упражнения. Старайтесь выполнять три подхода за тренировку и старайтесь делать от 6 до 15 повторений за подход.