Упражнения с гантелями для женщин для мышц рук: Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка и растяжка для тренировки на руки и плечи

Разминка рук и плеч поможет подготовить мышцы к физическим нагрузкам и уберечь от травм, в то время как растяжка после окончания тренировки будет способствовать быстрому расслаблению мускулатуры. И разминка перед тренировкой, и растяжка после тренировки повысят вашу тренировочную эффективность в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для разминки перед тренировкой на руки и плечи, а также готовый комплекс упражнений для растяжки после тренировки на руки и плечи.

Разминка перед тренировкой на руки и плечи

Разминка рук и плеч состоит из целого комплекса упражнений, которые задействуют даже самые небольшие мышцы верхних конечностей. Перечисленные ниже движения будут полезны для подготовки мышц, плеч и суставов к нагрузке.

Предварительная разминка перед тренировкой рук и плеч помогает в разы снизить риск получения травмы. Данный комплекс можно также использовать в ходе утренней зарядки для тонизирования мускулатуры и наполнения организма энергией.

Смотрите также:

• Разминка и растяжка для тренировки на спину и бицепс
• Разминка и растяжка для тренировки на грудь и трицепс
• Разминка и растяжка для тренировки на ноги
• Быстрая разминка перед любой тренировкой на 3-5 минут

1. Вращения плечами

Элемент разминки перед тренировкой выполняется стоя. Опустите руки, после чего начните совершать медленные и глубокие вращения плеч назад. Взгляд направьте четко перед собой. Работа ведется исключительно за счет силы дельтовидных мышц и трапеций. Выполнив определенное число вращений назад, повторите тоже самое с вращениями вперед.

Сколько выполнять: 6-8 вращений в одну сторону и 6-8 вращений в другую сторону.

2. Cведение рук перед собой

Находясь в положении стоя, примите Т-образную позу с разведенными врозь руками. После этого сведите руки вперед, потягиваясь и скругляясь в области спины. Голову можно немного наклонить. Сделав небольшую паузу в пиковой точке, вернитесь в исходную фазу. Упражнение позволяет не только разогреть мышцы рук, но также задействует плечи, верхнюю часть спины и шею. Отличное движение для избавления от болей в шее и ощущения «забитости» в трапециях.

Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

3. Вращения одной рукой

Рабочую руку вытяните вдоль тела, а свободной обхватите корпус. После этого начните выполнять медленные вращения рабочей конечностью сначала вперед, а потом и назад. Это упражнение необходимо для стимуляции и разогрева мышц и суставов плеча. В ходе работы не допускайте перекосов тела, поддерживая ровную осанку. После окончания работы одной рукой, поменяйте сторону, следуя аналогичной технике выполнения.

Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону, затем на другую руку.

4. Вращения предплечий

Локтевой сустав чаще остальных подвергается травмам. Чтобы размять его, примите Т-образную позу, согните руки и направьте локти в разные друг от друга стороны. После этого начните медленно вращать предплечья внутрь, избегая резких движений. Взгляд направлен перед собой, а спина поддерживается в ровном положении. Выполнив нужное число повторений, сделайте аналогичные вращения в другую сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

5. Подъем на бицепс без отягощения

Данный элемент разминки и растяжки рук и плеч особенно необходим, если вы планируете загрузить бицепс. Представьте, будто у вас в руках гантели. Прижав локти к корпусу, выполните подъем предплечий перед собой. После этого слегка разверните их в противоположные стороны (на 45 градусов) и повторите аналогичный подъем к бицепсам. Движение чередуются между собой на нужное число повторений. Главное условие — чувствовать напряжение в сгибателях рук.

Сколько выполнять: 4-5 сгибаний на каждую сторону (всего 8-10 сгибаний).

6. Растягивание трицепсов

Поднимите одну руку вверх, после чего согните ее и положите ладонь на плечо с противоположной стороны. Далее — свободной рукой приложите небольшое усилие на локоть рабочее. Не давите слишком сильно, чтобы не травмировать мышцу. После растягивания одной руки поменяйте стороны и проделайте работу по аналогичной технике. Растягивайтесь медленно и без рывков.

Сколько выполнять: 5-7 повторений на каждую сторону.

7. Подъем рук в стороны и перед собой

Техника упражнения предельно проста. Работа ведется в положении стоя. Сначала поднимите руки через стороны над головой. После этого опустите их и поднимите снова, но уже перед собой. При каждом подъеме меняйте стороны. В пиковой точке можно стараться вытянуть тело, чтобы помимо верхних конечностей подготовить к работе шею и позвоночник. Двигайтесь неспешно и без рывков.

Сколько выполнять: 4-5 подъемов на каждую сторону (всего 8-10 подъемов).

8. Махи рук с заведением за голову

Встаньте прямо, после чего вытяните руки вдоль туловища. Разверните их ладонью вперед, после чего отведите конечности назад, одновременно оттягивая саму ладонь. После этого поднимите руки перед собой и вверх так, чтобы в пике кисти оказались позади плеч. Попутно осуществляется сгиб в локтевом суставе. Это упражнение комплексно разминает трицепсы, бицепсы, дельты и предплечья.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

9. Ходьба + вращения запястий

Разминка рук и плеч не обходится без разогрева кистевого сустава. Это особенно важно перед тренировкой с весами. Техника разминочного упражнения проста. Прижмите локти к корпусу, после чего начинайте медленно делать вращения сжатыми в кулак ладонями. Одновременно шагайте на месте, высоко поднимая колени, чтобы лучше разогреть тело. Сначала вращения запястий можно выполнять внутрь, после чего сменить направление в обратную сторону.

Сколько выполнять: 5-7 вращений в одну сторону и 5-7 вращений в другую сторону.

10. Бег на месте + подъемы рук

Элемент разминки перед тренировкой включает в себя легко кардио, которое разогревает все тело целиком. Бег на месте выполняется с захлестом голени назад. На два шага делайте подъем рук через стороны вверх, а еще на два шага — опускайте их вниз. При подъеме совершайте вдох, а при опускании — выдох. Это поможет вам контролировать дыхание и держать пульс стабильным.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов рук.

Растяжка после тренировки на руки и плечи

Растяжка рук и плеч после тренировки выполняется в статическом виде. Это необходимо для того, чтобы волокна мышц качественно растянулись и избавились от чрезмерного напряжения. В ходе выполнения улучшается кровообращение к тренируемой группе мышц, ускоряется общий обмен веществ. Благодаря набору перечисленных ниже упражнений вы сможете быстрее восстановиться после тренировки и снизите боль в мышцах после нагрузок.

1. Удержание вытянутых рук над головой

Встаньте и поднимите руки над головой. Специфика упражнения заключается в развороте ладоней внутренней частью к потолку. Для удобства пальцы рук можно сцепить в замок. Благодаря этому растягиваются трицепсы, задние дельты, предплечья, а также верхний пучок грудной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

2. Растягивание трицепсов с удержанием локтя

Поднимите правую руку над собой, после чего согните ее в локтевом суставе и зафиксируйте ладонь на середине спины. Левой рукой оказывайте умеренное давление на локоть правой, благодаря чему трицепс поддается более сильной нагрузке. Не переусердствуйте, чтобы не повредить саму мышцу, а также плечевой сустав.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

3. Растягивание трицепсов с удержанием кисти

Упражнение схоже с предыдущим, но дополнительно оно растягивает задний пучок дельтовидных мышц. Подняв правую руку, согните ее и направьте кисть в противоположную сторону. Левой рукой оказывайте дополнительное натяжение на правую, обхватив ее кисть. Наращивайте силу растяжения постепенно, избегая рывков и резких движений.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

4. Отведение руки в сторону

Выпрямив руку перед собой, отведите ее в противоположную сторону и прижмите к корпусу. Конечность должна быть зафиксирована на верхней части груди. Свободной рукой постепенно усиливайте давление на локоть рабочей, стараясь прочувствовать растяжение заднего пучка дельтовидных мышц и трицепса. После окончания повторения смените стороны.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

5. Растягивание кисти

Элемент растяжки рук и плеч направлен на расслабление кистевого сустава, а также мышц предплечий. Вытяните правую руку перед собой и поднимите ладонь вверх, развернув ее в аналогичном направлении. Свободной рукой медленно оттягивайте кисть назад. После этого поверните ее и вновь усильте натяжение посредством давление свободной руки.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

6. Подъем рук, сомкнутых за спиной

Встаньте, отведите руки назад и сомкните их в замок. После этого начинайте медленно поднимать их, немного выгибаясь в спине. Благодаря этому растягиваются мышцы плеч, бицепса, предплечья, а также мускулатура грудного отдела. В ходе работы не допускайте наклонов корпуса, поддерживая осанку в ровном положении. Не поднимайте руки слишком высоко, чтобы не перегрузить плечи.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

7. Растягивание рук от стены

Растяжка рук и плеч от стены дает колоссальный результат. Вытяните правую руку в бок и упритесь ею в стену. Левая зафиксирована на поясе. Чтобы усилить напряжение, прижмитесь ближе к стене, попутно двигаясь вперед. Таким образом, кисть останется позади вас и вы почувствуете растяжение в области груди, бицепса, локтевого сустава и предплечья. После окончания повторения поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

8. Сведение кистей за спиной

Поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль туловища. Согните обе руки в локте так, чтобы их ладони оказались направленными друг к другу. Основная задача упражнения — свести ладони в замок на спине, растягивая мышцы и суставы плеч, трицепсы, предплечья и грудную мускулатуру. Выполнив повтор, смените стороны, чтобы левая рука оказалась сверху, а правая — внизу.

Сколько выполнять: 10-15 секунд на каждую руку.

Необязательно сводить руки за спиной в замок, выполняйте упражнение в комфортной амплитуде:

9. Наклоны с опорой на стену

Упритесь ладонями в стену, после чего начинайте постепенно отходить назад, наклоняя корпус вперед. Спина при этом не сутулится, в пояснице удерживается естественный прогиб. Положение ладоней должно быть неизменным. Таким образом, вы растягиваете трицепс, бицепс, предплечья, разминаете кистевой сустав, а также укрепляете спину. Элемент отлично подходит для профилактики ровной осанки.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

10. Собака мордой вниз

Элемент из йоги отлично помогает в вопросах пост-тренировочного растяжения мышц рук. Примите упор лежа (планка на руках), после чего начинайте поднимать вверх таз, чтобы тело приняло положение треугольника. Руки с туловищем образовывают прямую линию, ноги можно немного согнуть в коленях для облегчения растяжки. Элемент задействует сразу все тело, но основной эффект приходится на мускулатуру рук, спину, поясницу и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15-20 секунд.

Подборка для здоровой спины:

• Гимнастика для ровной осанки
• Гимнастика для спины стоя
• Гимнастика от боли в пояснице
• Растяжка для верха спины и шеи

Как подобрать вес гантелей для женщин

Тренировки дома или на свежем воздухе с гантелями могут стать хорошей альтернативой тренажерному залу. И многие девушки выбирают для себя именно такой вариант.

Сегодня поговорим о том, как подобрать оптимальный вес гантелей для женщин в зависимости от ваших целей, вида упражнений и уровня подготовки.

Подбор веса в зависимости от цели и уровня подготовки

При подборе гантелей нужно в первую очередь учесть ваш уровень подготовки.

На первых тренировках можно и вовсе не использовать дополнительный вес — поработать только с собственным, чтобы отточить правильную технику и укрепить мышцы.

Но, конечно, если вы хотите добавить изолирующих упражнений, без гантелей не обойтись. В таком случае вам подойдут минимальные отягощения.

Второй шаг — определиться с целью:

1. Набор мышечной массы
2. Похудение
3. Общеукрепляющие тренировки для тонуса мышц

Тренировки для набора мышц предусматривают средний диапазон повторений (12-15) и отдых между подходами 60-120 сек.

То есть гантели должны быть подходящими для выполнения упражнения с правильной техникой на 12-15 повторений.

Начните с небольших отягощений и убедитесь, что делаете все верно. Если вы можете сделать больше 15, увеличьте вес. Если сделать 12 раз не выходит, уменьшите.

Последние повторения в подходе должны быть ощутимыми и достаточно тяжелыми. Только так вы получите желаемый эффект.

Если же цель – похудение или подтянутость тела, можно выбирать гантели поменьше.

Такие тренировки интенсивнее, чтобы вы могли потратить больше энергии. А сделать это с тяжелым отягощением не так уж просто. К тому же, можно травмироваться.

Диапазон повторений в подходе от 15 до 20. В подборе веса следуйте указанному выше принципу.

Как подобрать вес для конкретного упражнения

Вес гантелей для женщин в разных упражнениях будет отличаться:

1. Для ног и ягодиц

Ноги и ягодицы, как более сильные и выносливые мышцы, нуждаются в большей нагрузке.

Выбирайте для них отягощения от 5 кг и выше. Все зависит от уровня подготовки.

2. Для базовых, многосуставных упражнений

Для тяги в наклоне или жима от груди, где работают не только руки, но и большие мышечные группы, как спина и грудь, также можно брать более тяжелые отягощения.

3. Для рук

Определиться какой вес гантелей выбрать женщине для рук проще.

Он будет достаточно легким, так как в упражнениях работает в основном 1 группа мышц (бицепс, трицепс или дельты).

Они меньше в размерах и не такие сильные как, например, ноги.

Начинайте с 2-3 кг и, если получится сделать больше 20 повторений в подходе, смело добавляйте вес.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Мы уже разобрались, что если вы легко превышаете диапазон необходимых повторений в подходе, можно увеличивать вес. Но как часто это нужно делать?

Прогресс у всех будет разным – одни в силах повысить нагрузку через неделю, а другие через 2.

Ориентируйтесь на ощущения во время подхода. Последние повторения выполняются «на пределе», но правильная техника всегда в приоритете.

Результат будет до тех пор, пока прикладывается достаточно усилий.

Если постоянно работать с одним и тем же весом, организм адаптируется, а вы не достигнете желаемого результата.

Кроме того, повышение веса отягощения — это не единственный способ увеличить нагрузку.

Существует достаточно много тренировочны методов, с помощью которых можно воздействовать на мышцы сильнее. Например, суперсет, трисет, круговые тренировки и прочее.

Уменьшить продолжительность отдыха, либо добавить еще один подход — это также отличный вариант для дальнейшего прогресса.

Как выбрать самые удобные гантели для женщин

На рынке товаров для фитнеса выбор гантелей достаточно велик. Определиться с теми, которые будут вам подходить, просто.

Прорезиненные, металлические, наборные или кассетные – решение за вами.

Остановимся на 2 основных вариантах: цельных и разборных.

Цельные гантели

Цельные гантели подойдут в случае, если вы точно определились с рабочим весом в упражнении или выбираете небольшие отягощения для тренировки на выносливость или похудение.

• Плюсы: даже если вы немного не угадаете с весом снаряда, можно увеличить интенсивность упражнения, добавив повторений, уменьшив отдых между подходами или используя суперсеты. И наоборот
• Минусы: скорее всего, вам все равно придется купить несколько пар, так как вы уже знаете, что для разных мышц нагрузка должна отличаться

Разборные гантели

Тренироваться с разборными гантелями намного проще.

• Плюсы: нагрузка регулируется с помощью дополнительных блинов, которые не занимают много места

Вы легко можете корректировать нагрузку и постоянно прогрессировать в своих результатах. Это отличный вариант для домашних тренировок.

• Минусы: не обнаружено

Резюме

Вес гантелей для девушек будет зависеть от целей, уровня подготовки, а также разновидности упражнений.

Начинать следует с небольших снарядов по 2-5 кг, постепенно добавляя килограммы так, чтобы последние повторения давались с трудом, но соблюдалась правильная техника.

Для занятий дома самым подходящим вариантом будут разборные снаряды. Так можно улучшать свои физические показатели, экономя место в доме и свои финансы.

А набор из цельных гантелей подойдет желающим похудеть или подтянуть мышцы, без их существенного увеличения.

2.7 3 голоса

Рейтинг статьи

10 лучших упражнений с легкими руками для рельефных мышц

Те, кто хочет рельефные, стройные мышцы рук, могут быть удивлены, узнав, что их можно достичь даже с помощью легких упражнений. Это означает, что вам не обязательно поднимать большие веса, чтобы достичь этого. На самом деле будет достаточно пары гантелей.

Небольшие веса — и даже только вес вашего собственного тела — могут обеспечить достаточную нагрузку, которая поможет вам накачать четко очерченные бицепсы, трицепсы и плечи. Существует множество упражнений для рук, которые можно эффективно выполнять с собственным весом или с гантелями менее пяти фунтов. Но какие упражнения самые эффективные?

Чтобы ответить именно на этот вопрос, мы обратились к сертифицированному личному тренеру Эшли Джой, чтобы поделиться лучшими упражнениями для рук с легким весом и собственным весом для скульптурных рук.

Познакомьтесь с экспертом

Эшли Джой — сертифицированный персональный тренер и официальный спортсмен Isopure.

Вот несколько советов по выполнению упражнений для рук от Джой:

• Выполняйте 10-12 повторений в каждом упражнении (или на каждую ногу или руку, если в упражнении используется одна рука или нога за раз, если вы продвинуты или хотите усложнить задачу).
• Повторите комплекс упражнений 2–5 раз в зависимости от уровня физической подготовки, лимита времени и желаемых результатов.
• Любые упражнения с отягощениями можно заменить предметами домашнего обихода, такими как бутылки с водой, бутылки со стиральным порошком или гири. Как вариант, не используйте вес.
• Отдых между упражнениями 20-35 секунд, в зависимости от физической подготовки.
• Отдыхайте между подходами 1-1,5 минуты.

01 из 08

Попеременные сгибания рук на бицепс с изолированным удержанием

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение обещает выполнить двойную работу над бицепсами и мышцами кора.

Изолирующие удержания используют гравитацию для увеличения сложности упражнения без использования большого веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите гири в руках под углом 90 градусов, согнув локти.
3. Опускайте по одному весу за раз, сохраняя удержание под углом 90 градусов, с включенным ядром.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

02 из 08

Отжимания в боковую планку

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

«В этом упражнении вы проработаете грудь, плечи, трицепсы, поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы живота и приводящие мышцы бедра», — говорит Джой. Отжимания сами по себе являются отличным упражнением с собственным весом, но добавление боковой планки предназначено для увеличения активации ваших косых мышц, мышц по бокам вашего тела.

1. На земле в положении высокой планки, ноги на ширине плеч, держите руки близко к подмышкам и отводите локоть назад, опуская грудь на пол (при необходимости на колени).
2. Когда вы отжимаетесь в высокую планку, переносите вес тела на одну сторону, открываясь в боковую планку.
3. Намеренно поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.
4. Опустите руку на землю и опуститесь в отжимание, повторите с другой стороны.

03 из 08

Renegade Row с разгибанием на трицепс

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Это продвинутое упражнение заставит работать все ваше тело, пока вы работаете, чтобы стабилизировать себя во время гребли. Джой объясняет, что это работает с вашими бицепсами, трицепсами, предплечьями, ловушками, косыми мышцами и мышцами верхней части спины.

1. На земле в положении высокой планки с гантелью в каждой руке (можно делать на коленях), поднимите вес вверх, толкая локти вверх и назад близко к телу.
2. Затем выпрямляйтесь от локтя в разгибание трицепса — напрягите трицепс в верхней точке движения.
3. Держите бедра прямо к полу.

04 из 08

Отжимания на трицепс с касанием пальцев ног краба

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

По словам Джой, отжимания на трицепс с крабовым касанием пальцев ног — это экономящее время упражнение, которое задействует ваши трицепсы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и косые мышцы живота. Если вы не можете коснуться пальца ноги, просто дотянитесь до упора, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом хорошую форму и не позволяя спине слишком сильно прогибаться.

1. Сядьте на пол и положите руки за спину на пол, пальцы направлены к вам, колени согнуты, ступни на ширине бедер.
2. Упритесь ступнями и руками в пол, одновременно поднимая бедра, вытяните одну ногу и дотроньтесь другой рукой до носка.
3. Опустите ногу и руку обратно.
4. Сделайте отжимание на трицепс, опуская ягодицы на пол и отводя локти назад.
5. Повторить с другой стороны.

05 08

Передний подъем в боковой подъем

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Подъемы вперед и в стороны обещают проработать все мышцы плеч — переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную. Поскольку эти мышцы маленькие, а упражнения выполняются далеко от центра тела, для их выполнения вам понадобятся только легкие веса.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Поднимите руки на высоту плеч прямо перед собой. Опустите спину вниз.
3. Для разведения рук в стороны поднимите руки в стороны, ведите локтями, сохраняя небольшой сгиб в коленях, напрягите мышцы кора.

06 из 08

Плечевые ширинки

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Разведения на плечах нацелены на все мышцы ваших плеч. Как и в боковых и передних подъемах, вес перемещается от вашего центра тяжести. Выберите легкий вес для этого упражнения и сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

1. Встаньте прямо, ноги под бедрами, задействуйте кор и слегка согните колени.
2. Держите по гире в каждой руке перед собой, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Разведите и поднимите локти, а затем верните вес в исходное положение.

07 из 08

Изолирующий захват медведя с постукиванием по плечу

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Вы должны проработать корпус, плечи и руки в этом комбинированном упражнении с изолированным удержанием и постукиванием по плечу. Вы почувствуете, как все ваше тело включится, чтобы придать вам устойчивость.

1. Опуститесь на пол в положении на столе, убедившись, что ваши руки выровнены под плечами, а колени под бедрами. Сохраняйте ровную спину и нейтральный позвоночник, удерживая взгляд между ладонями.
2. Поднимите колени над землей или опустите колени, если это необходимо.
3. Поднимите одну руку и поднесите к противоположному плечу. Слегка коснитесь плеча и опуститесь на землю, повторив это с другой стороны.
4. Сосредоточьтесь на преднамеренных движениях и поддерживайте минимальные движения в бедрах.

08 из 08

Крушители черепов

Эшли Джой/Дизайн Тианы Криспино

Как бы устрашающе не звучало это упражнение, на самом деле это отличный способ проработать трицепсы и мышцы верхней части спины. Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на полу, используя одну гирю горизонтально между руками или две гири, по одной в каждой руке.

• Лягте на спину, согните колени на ширине плеч и поставьте ступни на пол.
• Поднимите вес до полного выпрямления рук.
• Сгибая только локти, опустите вес в сторону от лица и вытяните прямые руки назад до полного выпрямления, прижимая плечи и верхнюю часть спины к скамье или полу.
• Всегда держите ядро ​​включенным.

5 потрясающих упражнений с гантелями для укрепления рук

Существует множество упражнений для укрепления рук и формирования мышц. В то время как многие люди, как правило, используют гантели для проработки мышц с большей четкостью, хорошо натренированные мышцы также привлекательны и полезны для тела. Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями, чтобы привести руки в тонус и придать мышцам более плотную форму.

Сгибание рук молотком

Это упражнение представляет собой классическую тренировку рук, которая укрепляет мышцы и придает им более тонкую форму. Чередование сгибаний руками поможет вам лучше сосредоточиться на действии, чем при использовании обеих рук, и вы почувствуете эффект на бицепс.

Сгибания рук молотком обычно более напряжены, учитывая усилие, необходимое для подъема руки, поэтому вы можете начать с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать их.

Жим от груди

Многие люди используют гантели различных размеров при выполнении жимов от груди, чтобы тонизировать трицепсы, грудные мышцы и мышцы плеч. Жим от груди — отличное упражнение с гантелями для тонуса рук, потому что вы можете выполнять его где угодно.

Вы можете выполнять жим от груди на полу или на тренировочной скамье для поддержки спины и удобства. Скручивание гантелей во время их подъема окажет дополнительный эффект на ваши руки, что потребует большего контроля и стабильности, которые задействуют ваши мышцы.

Сгибания запястий

Сгибания запястий просты и требуют только места, где можно сидеть с гантелями. Держа гантели в каждой руке и положив внутреннюю часть запястья на колени, согните запястья по направлению к телу, крепко сжимая гантель. Было бы полезно, если бы вы использовали более легкую гантель, чтобы не перенапрягать запястье, в то же время оказывая достаточную нагрузку на предплечья, чтобы выдержать вес.

Отжимания

Многие люди, стремящиеся к подтянутому телу, особенно к рукам, сочтут откидывания полезным упражнением с гантелями для укрепления рук. Сосредоточенная интенсивность, которую вы уделяете трицепсам, позволит вашей руке нарасти, а постоянное сгибание придаст ей большую форму. Вы будете двигать только нижнюю часть руки, в то время как остальная часть тела останется неподвижной; по этой причине вам нужно использовать не слишком тяжелый вес и выполнять несколько повторений по 15 или более для оптимальной тренировки.

Крушители черепов

Вы можете выполнять крушители черепов с одной или двумя гантелями. Вы будете выполнять черепные дробилки на полу, при этом плечи и трицепсы будут выполнять большую часть движения, так что вам будет полезно иметь мягкую поверхность для спины.

Разгибание рук наружу и вверх не будет естественным и потребует немного больше усилий, особенно когда вы ложитесь. После постоянных тренировок выполнения 3 подходов по 10 повторений в каждом будет достаточно, чтобы привести мышцы в тонус. Использование набора веса с гантелями также окажется эффективным для тренировки рук с более высокой интенсивностью при сохранении того же количества повторений.

Тренировка рук повысит вашу выносливость, а также повысит вашу силу. Эти упражнения с гантелями — отличный способ сформировать мышцы и подтянуть различные части рук, помогая вам выглядеть и чувствовать себя хорошо.

18 января 2023 г. Автор Грейс Буффа

Поделиться:

Грейс Буффа NBC-HWC, RYT, LPTA

Путь Грейс изменился за последние 20 лет или около того.лет. Ловушки ее жизни заставили ее копнуть глубже, чтобы найти истину в том, что составляет счастливую и здоровую жизнь. Она поняла, что у нее есть страсть к питанию, и начала изучать ее, чтобы предотвратить болезни. Она стала учителем йоги и, наконец, сертифицированным тренером по здоровому образу жизни. Когда она научилась осознанности и тому, как изменить свое мышление вместе с изменением привычек, она научилась сбалансировать свою жизнь и страсть помогать другим в своей карьере, одновременно воспитывая свою семью.