Упражнения с гантелями для женщин начинающих: Топ-100 упражнений с гантелями для женщин (в гифках) — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Вес гантелей для женщин: как сделать выбор

И на этом сайте, да и на других, в описании к упражнениям Вы, наверняка, читали примерно такую фразу: “возьмите гантели необходимого веса” или “установите в тренажере необходимое сопротивление” и множество похожих формулировок. Для уже опытных посетителей фитнес-залов такая задача не вызывает сложностей, но для новичков это может стать камнем преткновения, ведь неверно подобранный вес отягощений, с одной стороны, может снизить эффективность тренировки, а с другой, привести к травме. Так как же найти “золотую середину”?

Как подобрать вес новичкам?

Итак, если Вы только начинаете свой путь в фитнесе и, тем более, если делаете это самостоятельно, первая Ваша задача — научиться правильно выполнять упражнения. Для этого вес должен быть небольшим. Небольшим — это значит, что Вы чувствуете нагрузку, но можете достаточно свободно сделать 15 повторений упражнения и выполнить 3 подхода. Определить это можно только опытным путем. Т. е. перед началом упражнения Вы берете, например гантели, “на глаз” и начинаете выполнять необходимое упражнение, стараясь максимально соблюдать технику. Выполнив первый подход, а иногда и просто несколько первых повторений, Вы уже примерно понимаете, насколько легко это для Вас было. Если слишком просто, то можно увеличить вес на один шаг (т.е. если, например, Вы использовали гантели по 3 кг, попробовать взять 4 кг).

Самое главное, не переусердствовать и не стараться выложиться по максимуму. “Время рекордов” еще не настало. Суставно-связочный аппарат пока не готов к большой нагрузке и любое превышение ее допустимого предела может вызвать травму. Адекватно определить этот предел не могут, зачастую, даже профессиональный спортсмены. Поэтому вне зависимости, от того, тренируетесь Вы для набора массы или с целью похудеть, лучше просто не спешить и первые несколько месяцев тренировок работать с легкими весами, оттачивая технику выполнения упражнений.

Какой вес отягощений выбрать для работы на жиросжигание/рельеф?

Во время тренировок для похудения обычно рекомендуется выполнять 15-25 повторений упражнения с минимальными периодами отдыха между подходами (не больше 30 секунд). Такая напряженная работа даже при большом желании не позволит Вам работать с большим весом. Поэтому подбираем такой вес отягощений, при котором Вы сможете выполнить необходимое количество повторений, но при этом последние из них для Вас будут достаточно тяжелыми. Под “достаточно тяжелыми” я имею ввиду не то, что эти повторения будут выполнены в стиле “доделаю хоть как-нибудь”. Нет. Их тоже нужно выполнять с правильной техникой, что будет невозможно, если Вы решите использовать вес отягощения “выше среднего”.

Также в этом случае хорошо “работает” метод “пирамиды” при котором Вы изначально берете более тяжелый вес, но выполнив определенное количество упражнений (максимально возможное) меняете вес на более легкий. Затем снова меняете его на еще меньший и так может повторяться 3-4 раза пока не будет выполнено необходимое количество повторений.

Метод “пирамиды” отлично зарекомендовал себя в тренировках направленных на рельеф и, честно говоря, требует написания отдельной статьи.

Как подобрать вес для набора массы?

Тренировки на массу выполняются достаточно медленно и очень внимательно. В этом случае количество повторений в подходе необходимо держать в рамках 8-12.
Но это не значит, что Вы просто остановите выполнение на этом количестве повторений. Это значит, что вес должен быть таким, чтобы больше Вы не смогли сделать даже при очень большом желании.

В тренировках для набора массы рекомендовано применять так называемый “разминочный” подход, при котором Вы “разогреваетесь” и отрабатываете технику на легком весе, а затем выполняете необходимое количество подходов с весом близким к максимальному.

Почему просто не указать “примерный” вес?

Потому что для всех он разный. Это зависит от огромного количества факторов: опыта тренировок или его отсутствия; соответственно владения/невладения техникой выполнения упражнений; подготовленностью суставно-связочного аппарата; развитостью мышечных волокон; присутствию/отсутствию человека, который может Вас “подстраховать”; Ваших генетических задатков и даже банальному настроению и уровню “жизненного тонуса” в день тренировки.

Продолжать этот список можно бесконечно, но думаю Вы поняли, по какой причине в программах тренировок, как правило, не пишут вес отягощений — для одних он будет слишком большим, а для других слишком маленьким. Исключением будет ситуация, при которой тренер составляет программу клиенту, с которым он занимается на постоянной основе. В таком случае указать примерный вес реально.

“Стартовый” вес для начинающих тренироваться

Тем не менее, я прекрасно понимаю, что люди, которые начинают тренироваться и осваивать упражнения самостоятельно, вообще не имеют представления какой вес и в каком упражнении можно считать хотя бы относительно подходящим. Поэтому в таблице ниже я всё-таки укажу примерный вес снарядов для “новичков”.

Внимание!!! Это не конкретное указание веса, который Вам следует использовать. Я перечислю несколько основных упражнений со свободным весом, которые чаще всего встречаются в тренировках. Эти данные будут основаны исключительно на базе моего тренерского опыта и представляют собой среднее значение веса отягощений для девушек в каждом конкретном упражнении. Эту информацию Вы можете использовать как ознакомительную в подборе подходящего для Вас веса в начале тренировок. Если Вам будет слишком тяжело, во избежание травмы, уменьшите нагрузку. Если слишком легко — немного увеличьте.

Я не привожу данные для работы в тренажерах, потому что в таком случае значение может сильно отличаться в зависимости от их конструкции и эксплуатационного состояния.

Хороших тренировок и будьте разумны в выборе отягощений!

Название упражнения	Вид инвентаря	Вес отягощения
Приседания с гантелью	гиря/гантель	8-10 кг
Приседания-плие с гантелью	гиря/гантель	8-10 кг
Тяга на прямых ногах с гантелями	гантели	по 4-6 кг каждая
Тяга на прямых ногах со штангой (грифом)	штанга (гриф)	10 кг
Выпады с гантелями на месте	гантели	по 3-4 кг каждая
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	гантели	по 3-4 кг каждая
Пуловер с гантелью лежа вдоль скамьи	гантель	4-5 кг
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье	гантели	по 2-3 кг каждая
Поочередная тяга гантели к поясу стоя в наклоне	гантель	4-6 кг
Жим гантелей на плечи сидя на полу	гантели	по 3-4 кг каждая
Подъем гантелей по дуге	гантели	по 2-3 кг каждая
Подъем гантелей в стороны и выведение вперед сидя	гантели	по 1-2 кг каждая
Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя	гантель	3-4 кг
Разгибание рук с гантелями лежа на скамье	гантели	по 1-2 кг каждая
Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя	гантели	по 3-4 кг каждая

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#Силовые

Лучшие тренировки с гантелями для женщин (Лучшие упражнения с гантелями)

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились как основная часть физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своих результатов и испытывали широкий спектр преимуществ при использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в 17-й век, когда были сформированы гантели, какими мы их знаем сегодня. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы видим использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, кикбоксинге и Барре, а также в аналогичной форме во время соревнований силачей. Эти фитнес-модальности признают то, что древние греки делали с гантелями, что они полезны для развития сырой силы и силы, создания баланса между правой и левой сторонами тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

Так Каковы же лучшие тренировки с гантелями для женщин? Какие упражнения с гантелями лучше всего выполнять вообще?

6 преимуществ гантелей

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает шесть основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. гантели подходят для начинающих

Разнообразие строгих движений гантелей, таких как бицепсы, сгибание плеч, сгибание и становая тяга, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. А с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные тренировки для начинающих гантелей дома.

2. гантели можно использовать для различных упражнений

Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Библиотека упражнений с гантелями обширна и включает в себя практически любое движение веса тела и движение штанги. Например, если у вас была тренировка, которая требовала 50 приседаний , 25 отжиманий и 10 рывков, вы могли бы выполнять приседания с гантелями на плечах, ренегатский ряд для отжиманий и становую тягу для рывков. Несколько корректировок-и эта тренировка с собственным весом станет намного сложнее.

3. одностороннее обучение

В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, то есть по одной руке или ноге за раз. С помощью этого типа тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и из-за этого тратить время на укрепление нашей недоминирующей стороны означает увеличение общей силы.

4. улучшает координацию между мозгом и мышцами.

Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений с гантелями, создают сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы хорошо выполнять эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.

5. гантели бьют весовые тренажеры

Силовые или весовые машины строятся для людей среднего роста, поэтому, хотя некоторые модификации часто могут быть сделаны, люди с более длинными или более короткими руками, например, могут получить травму, используя неправильно подобранные машины. Кроме того, многие машины позволяют вашей доминирующей стороне брать на себя больше веса, например, грудная машина. И наоборот, гантели следуют естественной биомеханике вашего тела (снижая риск травм) и, как уже упоминалось выше, тренируют вас в одностороннем порядке.

6. они могут быть использованы в самых разнообразных упражнениях и практически для каждой группы мышц

Нет другого домашнего тренажера, который я бы рекомендовал так высоко, как набор гантелей … или один из этих универсальных вариантов. Вы можете тренировать каждую группу мышц с правильными гантелями-от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, и хотя многие из них являются отличными упражнениями со свободным весом, есть ряд упражнений, которые попадают в категорию функциональной подготовки. Эти упражнения с гантелями имитируют функциональные движения нашего тела, такие как приседание, жим и подтягивание.

Какие упражнения с гантелями лучше всего подходят для тренировок с гантелями? Приведенный ниже список представляет собой комбинацию функциональных движений, таких как приседание спереди и становая тяга, с целенаправленными упражнениями с гантелями, такими как сгибание бицепса и сгибание ряда. Каждое движение в этом списке также является отличным дополнением к любой тренировке с гантелями и отлично подходит для тренировок с гантелями для женщин.

Становая Тяга На Негнущихся Ногах

Встаньте, расставив ноги в стороны и выставив пальцы вперед. Держите гантели по бокам, ладонями к бедрам. Держите грудь широкой, а сердцевину крепкой, слегка согнув колени. Затем наклонитесь вперед, держа спину плоской. Сдвиньте бедра назад и позвольте гантелям соскользнуть вниз по ногам. Опустите переднюю головку каждой гантели на землю. Это исходное положение становой тяги. Чтобы поднять гантели обратно вверх, держите спину и ядро плотно, когда вы нажимаете на ноги, чтобы встать так же, как вы опустили вниз. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений. Вес гантелей может варьироваться, но сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы, прежде чем увеличивать вес.

Гантели Чистые

Это динамичное движение с использованием механики становой тяги плюс прыжок, чтобы поднять гантели с земли на плечи.

Из исходного положения становой тяги с передними головками гантелей, соприкасающимися с полом, надавите на ноги и, как только гантели пройдут через линию ваших коленей, прыгните гантели на плечи (ладони обращены друг к другу, край мизинца ладони обращен вперед), сжимая ноги и быстро подтягивая локти, когда гантели приземляются на плечи в положении передней стойки. Попробуйте 3 подхода по 15 повторений с легким и средним набором гантелей.

Коробочный Шаг Вверх

Это упражнение с гантелями – отличное упражнение для улучшения вашего равновесия, а также силы вашего ядра и ног. Это отличное дополнение к любой тренировке с гантелями для всего тела, а также самостоятельное упражнение.

Для выполнения этого движения вам понадобится шаг или коробка, которая находится между 15 и 20 дюймами или на высоте, где, когда вы ставите ногу на коробку, это колено находится на одной линии с вашим бедром. Держитесь за гантели рядом. Встаньте на ящик правой ногой, держа грудь поднятой. Затем сделайте шаг вниз левой. Чередуйте каждый шаг вверх в каждом наборе. Попробуйте 3 подхода по 20 повторений с легким или средним набором гантелей.

Передний Присед

Возьмите две легкие гантели и поднесите их к плечам. В этом положении ваши локти должны быть направлены вперед в сильную переднюю стойку. Поставьте ноги на корточки или на расстоянии плеч друг от друга. С пальцами ног, повернутыми вперед (если позволяет подвижность), и ступнями, полностью плоскими на полу, начните перемещать бедра назад и вниз в приседание. В нижней части приседания ваша грудь и локти должны быть подняты, а пятки полностью прижаты к полу. Въезжайте в свои ноги, чтобы встать. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

Lunge

С двумя легкими гантелями в каждой руке встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга. Держите туловище высоким, а сердцевину плотной. Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы, когда вы мягко опускаете правую ногу на землю, левое колено располагалось над левой лодыжкой. Затем оттолкнитесь левой ногой, чтобы снова встать. Повторите со второй стороны. Попробуйте 5 сетов по 10 повторений.

Согнутый Ряд

Встаньте и держите гантели по бокам. Слегка согните колени, наклоняясь вперед в бедрах. Дайте гантелям руку перед коленями прямо под плечами. Поверните ладони лицом к ногам. С плоской спиной и сильным сердечником подтяните гантели к плечам, а локти поднимите к потолку. Затем верните гантели в исходное положение. Попробуйте 4 подхода по 7 повторений.

Ренегатский Ряд

Держа в руках две легкие гантели, встаньте в верхнюю часть положения отжимания или планки. Разделите ноги примерно на расстоянии бедер. Надавите вниз через гантели, сохраняя при этом ваше ядро и ноги активными и сильными. Не отпуская гантели, потяните большой палец правой руки к передней части правого плеча, чтобы оторвать гантель от земли. Положите гантель обратно на землю и повторите упражнение с левой стороны. Чередуйте стороны в течение 3 сетов по 10 повторений.

Бицепс Локон

Встаньте во весь рост с гантелями в каждой руке. Держите свое ядро напряженным, а плечо расслабленным подальше от ушей. Отведите ладони от ног. По очереди подтягивайте гантели к передней части плеча, а затем возвращайтесь в исходное положение. Чередуйте правую и левую стороны в течение 6 сетов по 10 повторений.

Жим Лежа

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или ящик, чтобы лежать. Сядьте на скамейку, поставив ноги на пол. Возьмите две гантели и поднесите нижние головки гантелей к бедрам. Лягте на спину и поднесите гантели к плечам ладонями к коленям. Начните прижимать гантели к потолку, прижимая лопатки к скамейке, а ноги-к полу. Опустите гантели обратно на плечи, чтобы завершить повторение. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Строгий Плечевой Пресс

Встаньте прямо, держа в каждой руке по легкой гантели. Поднесите гантели к плечам так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Поставьте ноги на расстояние бедер и держите свое ядро напряженным, а ноги сильными. Надавите на гантели над головой и закончите тем, что ваши бицепсы будут на одной линии с ушами. Попробуйте 3 подхода по 8 повторений.

Тренировки с гантелями для женщин

Существует бесконечное множество способов построения тренировок с гантелями. Но какая самая лучшая тренировка с гантелями для женщин? Тренировки, которые включают в себя как динамические упражнения для верхней и нижней части тела с метаболическими движениями, такими как бег или отрыжка, увеличат общую силу и стабильность ядра, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему. Каждая из тренировок, описанных ниже, может быть масштабирована, чтобы облегчить тренировку, изменив и/или вес гантелей или количество повторений.

Эта первая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для похудения — например, приседание с гантелями спереди и выпады с гантелями — а также несколько упражнений с гантелями для плеч и спины. Этот тип временной области позволяет отдыхать в течение каждой минуты. Если вы не выполняете установленное количество повторений с отдыхом не менее 15 секунд до следующей минуты, уменьшите количество повторений на 5.

Тренировка с гантелями для женщин № 1:

20 минут, каждую минуту, каждую минуту

Минута 1: 15x приседание с гантелями спереди
Минута 2: 10-кратный ряд ренегатов с гантелями
Минута 3: 15x гантель на негнущихся ногах становая тяга
Минута 4: 10x гантели строгий плечевой пресс
Минута 5: 15x burpee

*В начале 6-й минуты, находясь с 15-кратными передними приседаниями гантелей, затем 7-й минуты, начните с 10-кратных рядов отступников гантелей и т. д.

Тренировка с гантелями для женщин № 2:

Эта вторая тренировка включает в себя несколько упражнений с гантелями для женской груди, рук и плеч. В зависимости от вашего уровня физической подготовки выполните 3-4 раунда следующей тренировки. Сосредоточьтесь на удержании формы на протяжении каждого движения и каждого раунда. Если форма начинает ломаться, уменьшите количество повторений за раунд или выберите более легкий набор гантелей.

4 раунда:

7x отжимание на паре гантелей
8x гантели летать
9x ренегатский ряд
10x гантели Передние приседания плюс плечевой пресс

Меры предосторожности

Гантели-это один из самых универсальных и доступных предметов снаряжения в вашем местном тренажерном зале или для домашнего тренажерного зала. Они позволяют вам настроить тренировки в соответствии с вашей текущей физической подготовкой, целевыми областями, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию внутри тела.

С другой стороны, как и любое другое оборудование, мы хотим убедиться, что выполняем упражнения правильно при выполнении любых тренировок с гантелями и в правильной форме, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда делайте разминку перед началом тренировки

Многие люди часто пропускают разминку, потому что не видят пользы в том, чтобы добавить это время ко всей своей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировочным результатам. Итак, перед началом тренировки потратьте не менее 7-10 минут на разминку.

2. во время разминки выполняйте движения без внешнего веса

Как часть вашей разминки, практикуйте движения во время тренировки без внешнего веса. Как только вы согреетесь, тогда начинайте двигаться с весом.

3. тренируйтесь с более легкими гантелями

Гантели-это удивительный тренировочный инструмент, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелы, это увеличивает вероятность тренировки неправильной формы и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

4. Не забывайте держать свое ядро плотным и стабильным

Почти все упражнения с гантелями требуют, чтобы вы стабилизировали свое ядро перед выполнением подъема. Это одна из главных причин, почему работа с гантелями так полезна. Сосредоточившись на своем ядре во время тренировки, вы убедитесь, что выполняете движение в правильной и безопасной форме.

Заключительные Мысли

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного инструмента уже сотни лет. Они знали тогда то, что знаем теперь мы. Эти упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как по доступности, так и по движениям. Они также дают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.

А учитывая длинный список упражнений, которые вы можете делать с гантелями, это обязательное оборудование для всех.

упражнений с гантелями для начинающих | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Getty/Vitapix

Тяжелая атлетика не только доставляет удовольствие, но и является одним из лучших способов снизить процентное содержание жира в организме и нарастить мышечную массу. Помимо потери жира, в обзоре British Journal of Sports Medicine за 2006 год объяснялось, что другими преимуществами тяжелой атлетики являются: увеличение костной массы, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, силы и улучшение самочувствия.

Если вы новичок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какие упражнения по тяжелой атлетике вам следует делать в тренажерном зале, и я рад, что вы думаете на шаг вперед. Большинство тренеров согласны с тем, что комплексные упражнения — движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно (например, приседания и подтягивания), вызывают больший расход энергии и позволяют организму сжигать больше калорий и жира. Если это слишком много для переваривания, просто помните: чем больше движение, тем больше мышц вы используете и, как следствие, тем больше калорий и жира сжигаете.

Теперь, когда вы знаете типы движений, у вас может возникнуть соблазн начать с более сложных упражнений, которые, как вы видите, делают ваши любимые блогеры и тренеры в Instagram; это не очень хорошая идея. Вместо этого освойте 17 упражнений вперед. Как только вы их освоите, можете смело переходить к более сложным движениям.

Следующие упражнения не предназначены для совместного выполнения в качестве тренировки. Вместо этого выберите от трех до шести упражнений, специфичных для группы мышц (руки, ноги и т. д.), и создайте с их помощью тренировку.

1 Приседания с гантелями

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держа по гантели на каждом плече.
Медленно согните колени, как будто собираетесь сесть на стул, перенеся весь вес на пятки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног и не позволяйте коленям выворачиваться или сгибаться. Присядьте как можно ниже, держите голову и грудь приподнятыми, позвоночник вытянутым, а плечи расслабленными.

Надавите пятками и медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Обязательно держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте спину.

Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую скамью для тренировок.
С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамью.
Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
На выдохе поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на одну секунду.
Вдохните и опустите гантели к груди с контролем.
Это считается за одно повторение.

Источник изображения: POPSUGAR Photography
Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Сомкнутые ладони должны быть обращены к телу. Плечи должны быть над тазом, колени слегка согнуты.
Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны.
Медленно опустите их в исходное положение. Это считается за одно повторение.

Встаньте, ноги шире плеч, носки слегка разведены. Держите гантель обеими руками на уровне груди. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельны полу, а локти не коснутся коленей.
Вытяните ноги, поднимите правое колено и подтяните его к груди, опустите руки. Сделайте шаг назад правой ногой, на этот раз сделав выпад за туловище и отступив в положение на 8 часов. Погружаясь в обратный выпад, выполните еще одно сгибание рук на бицепс. Это завершает одно повторение.
Сначала начните с правой стороны. С контролем держите руку прямо (но не блокируйте локоть) и на вдохе поднимите правую руку к потолку. Вы хотите, чтобы ваша ладонь была обращена вниз, а рука была параллельна полу. Затем на выдохе медленно опустите руку обратно к телу. Вы должны видеть свою руку боковым зрением. Ваша рука будет направлена не прямо в сторону, а немного вперед.
Медленно согните тазобедренный сустав, а не талию, и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину, которая должна оставаться прямой. Если смотреть вперед, а не на землю, это поможет вам не округлять спину. Держите гантели рядом с ногами, почти касаясь их.
*Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любого нового режима фитнеса. Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, обязательно проверяйте уровень сахара в крови каждый день перед тренировкой, во время тренировки по мере необходимости и после тренировки.
Попытка начать новую фитнес-программу может быть очень сложной. Но силовые тренировки не обязательно должны проходить в тренажерном зале, они не должны стоить вам много денег или много времени, и уж точно не должны выглядеть как интенсивные тренировки по кроссфиту, чтобы быть достойными ваших усилий. время.
Всего 15 минут в день. Это может показаться не таким уж большим, но если вы занимаетесь базовыми силовыми тренировками один раз в день в течение 15 минут с понедельника по пятницу, это составляет 75 минут силовых тренировок в неделю!
Вот как это будет работать: в течение месяца старайтесь каждый день выполнять одно из этих трех упражнений. В каждой программе по три упражнения. Вы будете выполнять одно упражнение каждый день, повторяя его три раза подряд (три подхода из трех разных упражнений), чтобы добавить примерно 15 минут силовой тренировки. На следующий день вы перейдете ко второму упражнению и т. д.
Примечание. Первую неделю вы будете болеть. Вы будете думать, что не должны ничего делать, потому что вам больно. Лучшее средство от боли в мышцах — это движение! Поработайте над этими напряженными мышцами, заставьте свое сердце биться быстрее, и вы обнаружите, что на самом деле чувствуете себя менее болезненным после большего количества упражнений.
Вся идея в том, что эта тренировка не имеет большого значения. Вам не нужно менять свой наряд. Вам даже не нужно надевать кроссовки. Вы добавляете 15 минут силовых тренировок в свой день, и это засчитывается, но это не имеет большого значения.
Почему пять дней в неделю? Мы начинаем с небольшого количества упражнений и короткого периода времени, потому что первая цель — выработать привычку. Например, если бы вашей целью было просто «нарастить мышечную массу», вы бы построили свои тренировки совсем по-другому. Цель этой статьи — создать привычку.
Приседания сумо с 1 гантелью: Стоя, ноги расставлены на расстоянии больше ширины бедер, держите гантель вниз перед вами. Обязательно отводите бедра назад (к стене позади вас), когда приседаете. Ваша грудь опустится к полу вместе с гантелью, удерживая вес на пятках, когда вы постукиваете гантелью по полу и встаете. Старайтесь не смещать колени к пальцам ног, отталкивая бедра назад, назад, спиной к стене позади вас.
Приседания сумо 1 Приседания сумо 2
Жим гантелей стоя (поочередно каждой рукой): Стоя прямо, держите каждую гантель у плеча и выжимайте по одной над головой, чередуя стороны.
Жим гантелей стоя, попеременный
Разгибание ног для пресса и локтей: Сидя на ягодицах, руки за спиной для поддержки, медленно вытягивайте ноги, насколько это возможно, ИЛИ вытягивайте одну ногу за раз, попеременно. Чем больше у вас контроля над движением ног, тем больше вы будете работать над мышцами кора.
Разгибание мышц живота и локтей, позиция 1 Разгибание мышц живота и локтей, позиция 2
Силовая тренировка #2
От 10 до 15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза сидя на журнальном столике или стуле, поставив ноги на расстояние более ширины бедер, отведите бедра назад, грудь слегка наклоняется вперед, согните колени, перенеся вес на пятки, и постучите ягодицами по столу или стулу. Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки, отталкивая бедра назад к стене позади вас. Положение для приседаний на кофейном столике 1 Положение для приседаний на кофейном столике 2
Тяга гантелей в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка наклоните грудь к полу, сдвиньте бедра назад к стене позади себя и держите вес тела на каблуки. Сохраняя эту позу, тяните гантели назад к каждой стороне туловища, сжимая мышцы верхней части спины при каждом повторении.
Тяга гантелей в наклоне, позиция 1 Тяга гантелей в наклоне, позиция 2
Скручивания на диване: Сядьте на пол лицом к дивану и проведите пальцами ног под диван для усиления. Начните с того, что локти касаются коленей, и медленно отклоняйтесь назад, насколько сможете, не падая. Сосчитайте до трех в самом сложном положении, затем сядьте и повторите!
Скручивания на диване, позиция 1 Скручивания на диване, позиция 2
Силовая тренировка #3
От 10 до 15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза
Становая тяга с гантелями на прямых ногах: Стоя прямо и удерживая гантели у бедер, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, толкая бедра назад, а грудь приближается к полу. Остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне середины голени, и снова встаньте. Не забывайте удерживать вес на пятках и не позволяйте коленям выходить за носки.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах, позиция 1 Становая тяга с гантелями на прямых ногах, позиция 2
Жим гантелей с пола: Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели в руки. Начните с того, что локти прижаты к полу, вы можете расположить их по бокам или поднять выше на уровне плеч, в зависимости от того, как это ощущается для ваших плеч. Затем поднимите гантели над грудью, слегка постукивая ими посередине. Осторожно коснитесь локтями пола между каждым повторением.

Жим гантелей на полу, позиция 1 Жим гантелей на полу, позиция 2
Разгибание ног в положении лежа : Лягте на пол и положите руки ладонями вниз под каждое бедро для поддержки. Согните оба колена, затем медленно вытяните одну или обе ноги (обе ноги сложнее), чтобы задействовать корпус. Если вы вытягиваете одну ногу за раз, вы можете чередовать ее из стороны в сторону. Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и проработаете основные мышцы.
Положение разгибаний ног лежа 1 Положение разгибаний ног лежа 2
Помните, что вы будете чувствовать боль в течение первой недели (или двух) введения силовых тренировок в свою жизнь! Лучшее средство от воспаленных мышц — разогреть их дополнительными упражнениями. Отправляйтесь на прогулку и придерживайтесь плана!
НАПИСАЛ Джинджер Виейра, РАЗМЕЩЕНО 22.04.21, ОБНОВЛЕНО 12.10.22
Джинджер Виейра — автор и писатель, живущий с диабетом 1 типа, глютеновой болезнью, фибромиалгией и гипотиреозом. Она является автором множества книг, в том числе «Когда я опускаюсь» (для детей), «Беременность с диабетом 1 типа» и «Как бороться с выгоранием при диабете». Имбирь также написан для Diabetes Mine, Healthline, T1D Exchange, Diabetes Strong и других! В свободное время она прыгает через скакалку, катается на самокате со своими дочерьми или гуляет со своим красавчиком и их собакой.