Упражнения с гантелями на трапецию: Страница не найдена — Cross.Expert

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

1. Расположить ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Шраги с гантелями на наклонной скамье: техника выполнения

Метки: Трапеция

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

При выполнении этого упражнения в работу включаются трапеции и верхние мышцы спины. Еще шраги в наклонной скамье это отличное упражнение, чтобы избавиться от сутулости.

Если сравнивать шраги со штангой и в наклонной скамье с гантелями, то во втором варианте исключается нагрузка на позвоночник.

Техника выполнения

1. Спинку наклонной скамьи необходимо установить под радиусом 45 градусов.
2. Лягте животом на скамью, держа голову над ее краем. Это даст возможность снять нагрузку с шейного отдела.
3. Делаете упор коленями в стойку скамьи и верхним хватом возьмите штангу с прямым грифом.
4. Держа в руках отягощение, не следует излишне делать растяжку плечевых суставов под воздействием веса.
5. При вдохе, подтяните плечи, а лопатки сведите вместе.
6. На пике, задержитесь на пару секунд и насколько можно, сведите лопатки еще больше.
7. Выдох, и плавный возврат в исходную позицию.
8. Важно. Удерживать отягощение нужно только при вытянутых руках, чтобы уменьшить работу бицепса.

Обязательно прочитайте об этом

Шраги с гантелями и со штангой: техника выполнения упражнения

В этой статье речь пойдет о трапециевидных мышцах и самом действенном способе их тренировки — упражнении шраги, популярном среди профессиональных бодибилдеров. Сама «трапеция» располагается в верхней части спины и шеи, а ее проработка не только увеличивает силовую выносливость, но и выгодно подчеркивает мужественность спортсмена.

Преимущества упражнения, какие мышцы качаются

Преимущество упражнения в эффективной изолированной проработке верха трапециевидной мышцы, которая отвечает за поворот, подъем и поддержание лопаток. На самом деле, шраги необязательны для новичков, зато имеют место быть в спортивной программе тренировки спины более опытных бодибилдеров, таких например, как Кай Грин, которые давно «растят» мышечную массу, хотят получить точеный рельеф и симметрию всех частей тела.

• возможность максимально изолировать трапеции и увеличить объем именно в этой части спины;
• укрепление стабильности лопаток и, как следствие, улучшение осанки;
• проработка той части спины, о которой часто забывают новички.

Выполнять можно как шраги с гантелями, так и шраги со штангой.
Главное — не забывать о правильной технике упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, даже опытный бодибилдер может допустить ошибки и заработать травму.

Описание техники

Итак, рассмотрим основные правила.

С гантелями

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расправьте лопатки, расставьте ноги чуть уже ширины плеч.
2. Ладони должны смотреть внутрь, т. е. быть направлены к туловищу, руки вытянуты вниз.
3. Взгляд нельзя отводить в стороны, смотрите строго перед собой, голова прямая.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на несколько секунд и подтяните плечи наверх.
5. При выполнении подъема вы должны четко ощутить работу трапеции.
6. Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд и плавно опустите плечи вниз.

1. В этом случае спортсмен садится на скамью для жима в позе мотоциклиста;
2. ногами упирается в пол или в ножки скамьи.
3. Не забывайте о базовых правилах, не сгибайте локти, держите спину прямо, а поясницу слегка прогнуто.

Со штангой

Задача та же: как можно выше поднять плечи наверх (как бы пожимая ими в знак не понимания), задержаться в самой высокой вертикальной точке, а затем расслабить мышцу.

1. Обхват штанги сверху, руки располагаются чуть шире ширины плеч, примерно на пару сантиметров от линии бедер.
2. Поднимите штангу, следите за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, спину держим прямо, смотрим вперед.
3. Теперь на вдохе поднимаем плечи как можно выше, чувствуем напряжение в трапециевидных мышцах и возвращаемся на исходное положение.

1. Хват сверху, ладони смотрят назад, сама штанга должна находиться чуть ниже ягодиц.
2. Подъем штанги осуществляется также за счет мышц трапеции.

Ноги, спина, грудь и локти не должны принимать участие в нагрузке, корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой.

Шраги в смите

Этот тренажер отлично подойдет для новичков и тех, кто еще не может полностью контролировать правильное положение корпуса. Принцип работы такой же, как и в предыдущих вариантах.

1. Установите гриф на удобной высоте;
2. сделайте обхват сверху;
3. медленно подтяните плечи вверх, чувствуйте лишь напряжение трапеции, бицепс и трицепс работать не должны!
4. Задерживайтесь в верхней точке на 1-3 секунды.

Подходы и повторения

Шраги выполняются в конце спортивного сета на спину и плечи. Упражнение является изолирующим, т.е. задействующим только трапециевидные мышцы, что позволяет сконцентрировать нагрузку и «дожать» трапецию по максимуму. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 раз , все зависит от физической подготовки.
Неправильная техника выполнения может привести к серьезным травмам шеи и спины. Стоит обратиться за помощью к опытному тренеру, который укажет на ошибки и поможет сделать нагрузку эффективной.
Статья предоставлена порталом Бодибилдинг и фитнес .

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

• Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
• Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
• Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье. В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой

Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты. Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

• При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
• Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
• Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

4 упражнения для эффективного развития трапециевидных мышц

Уникальность бодибилдинга в том, что он способствует достижению атлетического внешнего вида, развивая при этом и силу мышц. Это означает, что для эффективных тренировок большинство упражнений должны выполняться с прогрессирующим силовым результатом. То же самое относится и к теме нашего сегодняшнего разговора о трапециевидных мышцах, по-настоящему «отзывающихся» только на достаточно большой рабочий вес, так как они от природы обладают хорошим силовым потенциалом. При этом техника выполнения всегда на первом месте. Важно найти баланс между внушительным рабочим весом и способностью удерживать спину полностью прямой, чтобы избежать любые травмоопасные моменты, связанные с перегрузкой спины.

Визитной карточкой регулярно тренирующихся атлетов являются широкие и мощные плечи, но сами плечи (дельты) играют здесь лишь половинчатую роль. Без хорошо развитых трапеций и «бычьей шеи», которая, как правило, всегда развивается параллельно с трапециевидными, просто широкие плечи смотрятся словно каркас, требующий объёмного дополнения. Именно благодаря хорошо развитым трапециям весь плечевой пояс становится поистине мощным и впечатляющим.

Однако трапециевидные мышцы — это не только бугры у основания шеи. Трапеции являются одной из самых больших парных мышечных групп, чья площадь равна по размерам брюшному прессу. Анатомически трапеции слегка напоминают два треугольника сомкнутые вместе своими основаниями, и формально делятся на три области: верх, середину и низ. Поэтому трапециевидные можно сравнить с айсбергом, ведь видимая часть (верх) это далеко не всё. Кстати, именно верхняя часть развивается у большинства особенно трудно и для неё необходимы специальные упражнения, тогда как средняя и нижняя части хорошо прорабатываются с упражнениями для спины или для заднего пучка дельт. В наше время придумано уже немало упражнений для трапециевидных мышц, но некоторые из них копируют действие друг друга, при этом предполагая изгибы в спине или подъёмы на носки, отвлекающие от концентрации на целевой группе мышц. Поэтому мы рассмотрим основные и наиболее эффективные движения. На самом деле здесь всё просто: главное держать спину полностью прямой и строго вертикально пожимать плечами.

Вот 4 основных упражнения для развития мощных трапеций:

Шраги с гантелями по бокам корпуса. Если выполнять шраги с гантелями, то гантели лучше держать по бокам корпуса, а не перед собой, что обеспечивает более комфортное положение рук и снижает нагрузку с позвоночника. Повторения выполняются в умеренном темпе строго вертикально, то есть плечи поднимаются ровно вверх и по этой же траектории опускаются, затем повторение начинается заново. Никаких вращений плечами здесь быть не должно, так как такое движение очень травмоопасно для плеч. Трапециям достаточно вертикального пожимания плечами с внушительным весом в ваших руках, чтобы отреагировать на это качественным ростом. Шраги с гантелями дают общее мощное развитие трапециевидных, но если вам требуется пиковая высота трапеции, возвышающаяся к линии шеи, то для этого прекрасно подойдёт следующее упражнение.

Тяга штанги к подбородку. Движение здорово работает для всего плечевого пояса, особенно развивая верх трапеций и средний пучок дельт. Гриф штанги лучше держать узким хватом, так акцент нагрузки больше сместится в сторону трапеций. Упражнение можно выполнять как в единичном варианте, так и вторым номером после шраг. В нижней точки амплитуды руки не следует выпрямлять полностью, а оставлять их чуть согнутыми, чтобы не терять ментального контроля над напряжением трапеций. Из нижней точки гриф поднимается максимально вверх до уровня подбородка и после секундной паузы медленно возвращается в исходное положение.

Шраги со штангой перед собой. Вариант со штангой служит хорошей заменой гантелям, когда требуется разнообразие в тренинге. В целом это упражнение прорабатывает трапеции практически также, как и гантели, но благодаря тому, что в руках штанга, движение становится несколько иным, уникальным для трапеций так сказать, но и вызывающим лёгкое наклонение вперёд, поэтому особенно важно здесь всё время держать спину прямой. Подъём штанги совершается только пожиманием плечами без помощи рук. Ментально надо представить, что в верхней точке амплитуды вы хотите достать плечами уши, это психологически будет мотивировать вас поднимать плечи как можно выше, что и требуется для эффективности. Негативная фаза (опускание веса) проводится медленно и подконтрольно.

Шраги со штангой за спиной. Такой вариант шраг в широкий обиход ввёл 8-кратный Мистер Олимпия Ли Хейни. В свои соревновательные времена Хейни развил экстремально широкую и бугристую спину. В этом показателе он установил своеобразный рекорд. Никому ещё до тех пор не удавалось продемонстрировать столь впечатляющие мышцы спины. При этом полноценное развитие трапеций только усиливало убойный вид широчайших, обеспечивая отличную бугристость и детализацию верха спины. «Двойной бицепс сзади» был просто феноменальным. Естественно, что вскоре всем стало интересно, может у Ли Хейни есть какое-нибудь особенное упражнение? Оказалось, что да, он тренирует трапеции по-своему, держа штангу не перед собой, а за спиной. В результате такого положения штанги верх спины и, в частности, низ и середина трапеций прорабатываются гораздо лучше, так как по всей амплитуде повтора и особенно в верхней точке эти мышцы напряжены больше. Следует заметить, что данное упражнение в техническом плане совершенно иное, нежели классический вариант шраг со штангой перед собой, и выполняется оно не так комфортно. Рабочий вес здесь должен быть только умеренный, чтобы снизить излишнюю нагрузку с дельт и поднимать штангу как можно выше, чуть помогая себе руками для большего сокращения верха спины.

Примечание: каждое из этих упражнений выполняется в 2-4 подходах по 8-12 повторений. Если сегодня вы делаете шраги с гантелями, то штангу оставьте на следующий раз. Негативная фаза амплитуды — вдох, позитивная — выдох. Трапеции эффективнее тренировать с плечами, чем со спиной, так как видимая часть трапеций (верхняя) больше всего работает именно в упражнениях на дельты, да и вообще является составной частью плечевого пояса. Поэтому логичным будет дорабатывать её в завершении тренинга плеч.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

Лучшие упражнения на трапецию (трапецию) с гантелями

могут обеспечить отличную тренировку без использования тонны оборудования для фитнеса.

Они также идеальны, если у вас мало времени. Вы можете загрузить набор гантелей и приступить к занятиям вместо того, чтобы искать идеальный тренажерный зал со всем ненужным оборудованием.

Если вы хотите добавить упражнения на трапеции в свои тренировки, вы найдете их в списке ниже.

В этом посте мы обсудим пять упражнений с гантелями, которые вы должны использовать в своих тренировках с ловушкой.

Но сначала вы должны знать, что есть три области, которые определяют эту мышцу:

Верхняя — Эта часть поверхностной мышцы в основном используется для движения шеи и дает возможность делать движения пожимания плечами.

Середина — Без середины подъем, втягивание и вращение лопаток было бы практически невозможно.

Нижний — Обозначается перевернутым треугольником, который находится в средней точке спины.Эта область отвечает за те же функции, что и средняя, ​​но помогает выгибать спину при движении вверх.

Тренировки по трапеции

Для тех, кто только начинает заниматься ловушками, вы можете быть удивлены, они бывают как изолированными, так и сложными. Сложные движения также будут включать в себя брюшной пресс, бицепс, предплечья и нижнюю часть спины. Это идеально, если ваша цель — нарастить четкую форму мышц своего тела.

Шраги плечами # 1

В этом упражнении вы просто пожимаете плечами, как будто отвечаете на вопрос, на который не знаете ответа.Это, наверное, самое распространенное из всех упражнений на трапеции.

# 2 ряда в вертикальном положении

Отлично подходит для тренировки верхней части трапециевидной мышцы.

# 3 Мощное очищающее средство

Это олимпийский подъемник, который может помочь вам укрепиться за счет скорости и мощности и увеличить размер ваших ловушек, если вы захотите.

# 4 Подъем гантелей назад

В этом упражнении с трапециями вы проработаете нижние области.Главный момент, который вы должны учитывать при выполнении этого движения, — поднимать вес с минимальным импульсом или без него по сравнению с предыдущим повторением. Форма важна.

Боковой подъем №5 с расширяющимися ловушками

Это лишь одно из очень немногих движений, которые будут нацелены на среднее плечо, а также, с расширенными трапециями, обеспечат вам хорошую тренировку в этой области. Убедитесь, что вы слегка сгибаете руки, а локти остаются выше остальных. Также поверните острие руки так, чтобы оно было выше большого пальца.

Если бы было шестое упражнение, я бы добавил, это было бы то, которое вам «кажется» правильным. Одно дело читать о том, что может работать, чтобы управлять вашими сессиями определенным образом, однако другое дело — узнать, что позволит вам вырваться из плато и продолжить путь к достижению ваших конечных целей.

Один из лучших курсов, с которыми мне приходилось сталкиваться, — это Reveal The Steel Клинта Нильсена. Если вы хотите увеличить размер или плотность мышц, этот курс премиум-класса — это шаг вперед по сравнению с обычной программой упражнений.

Хорошие упражнения с ловушками — только начало

Добавив эти упражнения в свой распорядок, вы заметите немало успехов. Но чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, лучше всего сосредоточиться на их использовании для улучшения внешнего вида мышечной массы. Соблюдение каждого из этих упражнений — это только начало построения сильной спины.

Несмотря на то, что гантели — очень эффективный способ оживить вашу тренировку, именно поэтому они являются основным предметом этого поста, вы также можете поднять свои тренировки на ступеньку выше, просто добавив в уравнение вес собственного тела и небольшую гравитацию.

Жим щуки — отличное упражнение с ловушкой, которое помогает выполнять работу. Опять же, все дело в том, чтобы узнать, что работает для вас, чтобы вы могли вывести свои тренировки на ловушку на новый уровень.

Добавки для наращивания мышечной массы

Креатин увеличивает массу и мощность. Моногидрат креатина с его низкой стоимостью и высокой отдачей является идеальным форматом креатина.

Вы можете начать с фазы загрузки от 5 до 10 граммов в день в течение первых нескольких дней, а затем снизить дозировку.Или сделайте это просто и просто придерживайтесь 3-5 граммов в день.

Когда принимать креатин при максимальном размере ловушки

Общее правило эффективной дозировки креатина — принимать его сразу после тренировки. Это позволяет вашим мышцам «впитывать» креатин, поскольку ваше тело готово к максимальному потреблению питательных веществ после тренировки. Я принимаю 3 грамма после тренировки, и мой вес составляет около 190 фунтов.

Кофеин и бета-аланин тоже

Кофеин сочетается с креатином.Это еще одна добавка, увеличивающая выходную мощность. Обязательно пейте много воды с комбинацией кофеина и креатина.

Бета-аланин дополняет тройной комплекс, поскольку он увеличивает мышечную выносливость и снижает утомляемость. Вы также получаете пользу от «покалывания», также называемого парестезией.

Прием бета-аланина перед тренировкой дает вам сигнал Павлова о том, что пора тренироваться. Но учтите, что не обязательно принимать его прямо перед тренировкой. Его можно принимать два-три раза в день максимум около 5 граммов.Я обычно принимаю 2–3 грамма утром, а затем еще раз перед тренировкой для снятия покалывания.

Тренировка ловушек с гантелями | Live Healthy

Ловушки, или трапециевидные мышцы, расположены в центре верхней части спины и частично отвечают за управление движением лопаток. Трапеция состоит из трех отдельных частей, включая верхнюю, среднюю и нижнюю часть головы. Когда вы нацеливаетесь на ловушки, вам понадобится доступ к гантелям разного веса, потому что во время некоторых упражнений вы будете поднимать значительно больший вес.

Разминка

Перед тем, как начать тренировку трапеций, должным образом подготовьте плечевые суставы, включив 10-15-минутную разминку. Динамическая разминка увеличит кровоток и температуру тела, тем самым смазывая плечи. Начните с пяти минут кардио низкой интенсивности, таких как ходьба или бег трусцой, а затем от пяти до 10 минут упражнений, нацеленных на ваши плечи. Раскачивайте их перед собой, над головой и назад за собой. Полные круги руками разного диаметра.Вытяните руки широко и покачивайте ими на груди.

Трапециевидная мышца

Большинству атлетов известна верхняя часть трапециевидной мышцы, потому что, когда она развита, она обеспечивает широкие плечи и большую шею. Верхние волокна в первую очередь отвечают за подъем лопатки, что означает, что вы используете их, когда пожимаете плечами. Нижние и средние волокна чаще всего помогают при выполнении сложных упражнений для спины, поскольку они в первую очередь отвечают за приведение лопаток — они сжимают ваши лопатки вместе.

Упражнения для верхних трапеций

Чтобы развить верхние волокна трапеции, включите в тренировку шраги с гантелями и тяги гантелей в вертикальном положении. Вы, вероятно, сможете пожать плечами с более тяжелыми гантелями. Чтобы выполнить пожимание плечами, встаньте, держа гантели по бокам ладонями к ногам. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Распространенная ошибка при пожимании плечами — вращать плечами вместо того, чтобы поднимать их прямо вверх и вниз.Для вертикальных тяг встаньте и возьмитесь за гантели на передней части бедер ладонями к ногам. Поднимите гантели к подбородку, сгибая руки в локтях, чтобы они расширялись в стороны. Чтобы снизить нагрузку на плечи, держите гантели близко к туловищу, когда поднимаете и опускаете их.

Упражнения для средних и нижних трапеций

Для нацеливания на средние и нижние трапеции выполняйте тяги гантелей в наклоне и подъемы гантелей в стороны в наклоне. Для выполнения тяги в наклоне встаньте и наклонитесь вперед в талии, позволяя коленям слегка сгибаться, пока ваша спина не станет параллельна полу.Поднимите гантели к груди, сгибая руки в локтях и поднимая их к потолку. Держите спину прямо, а голову вверх на протяжении всего упражнения. Уменьшите нагрузку на поясницу, всегда удерживая гантели над вертикальной линией стопы. Подъем гантелей в наклоне в стороны потребует значительно более легких гантелей. Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в талии. Слегка согнув локти, разведите руки в стороны, пока они не станут примерно параллельны полу.

Тренировки

Выполняйте тренировку трапеции два-три дня в неделю с занятиями, запланированными на непоследовательные дни. Планируйте тренировки с ловушками так, чтобы они совпадали с тренировками для спины. Трапециевидная мышца участвует в управлении лопаткой во время выполнения многих сложных упражнений для спины, таких как вытягивание верхом, тяги и подтягивания, поэтому не выполняйте упражнения для спины и трапеции в несколько дней подряд. Запланируйте упражнения для спины и трапеции в рамках одной тренировки.

Растяжка после тренировки

В конце тренировки растяните трапецию, чтобы облегчить восстановление и улучшить диапазон движений.Сядьте на край стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Наклонитесь вперед в талии, дотянитесь одной рукой до стопы с противоположной стороны и возьмитесь за кончик обуви. Отрывайтесь от обуви, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине.До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа. Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Как выполнять упражнения «Ловушка» дома?

Если вы один из энтузиастов фитнеса, который хочет развить хорошую осанку и улучшить телосложение в домашних условиях, вам придется тренироваться стратегически. Выполнение правильных упражнений для целевой мышцы поможет вам быстрее развить мышцы. В этом посте я расскажу, как выполнять упражнения с ловушкой дома с минимальным оборудованием или без него.

Ловушки распространяются снизу черепа, спускаются вниз по шее и через плечи, а затем продолжают вниз по позвоночнику и вместе образуют трапециевидную форму, поэтому они называются трапециевидными.

Трапеция — это постуральная мышца, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук. Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. Иннервация трапеции происходит от спинномозгового добавочного нерва.Нисходящая часть трапециевидной мышцы поддерживает руки. Поперечная часть втягивает лопатки, а восходящая часть вращает или вдавливает лопатки кнутри. (Источник)

Честно говоря, построить ловушки в домашних условиях непросто, потому что эти мышцы сложно построить без веса. Тем не менее, вы все равно можете строить и поддерживать ловушки, выполняя ограниченные упражнения дома.

Ниже приведен список тренировок с ловушками, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам улучшить осанку и укрепить мышцы.

Гантели могут быть очень эффективными и полезными, поскольку вы можете использовать их где угодно и когда угодно. Они обеспечивают больший диапазон движений по сравнению с другими тренажерами. А с помощью упражнений с гантелями вы сможете укрепить и построить прочные ловушки в домашних условиях.

Вот в общей сложности 7 тренировок с гантелями, которые вы можете выполнять дома в небольшом пространстве, например, в гостиной или спальне.

1. Подъем гантелей Y на наклонной скамье

Подъем гантелей Y работает как на плечи, так и на ловушки.Это одна из лучших тренировок с гантелями, которую вы можете выполнять для укрепления своих верхних и средних мышц-ловушек как дома, так и в тренажерном зале.

• Лягте на скамью с наклоном 30 градусов на живот, держите шею в конце скамьи. Держите по одной гантели в каждой руке хватом сверху. И руки держите прямо вниз. Это твоя исходная позиция.
• Теперь, удерживая грудь на скамье, поднимите руки вверх, образуя Y-образную форму.В верхней части подъемника задействовались мышцы-ловушки. Задержитесь в таком положении пару секунд, а затем верните руки в нижнее положение. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте как можно больше повторений в трех-четырех подходах.

2. Т-образные подъемы гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите нацеливаться на верхние, средние и нижние трапеции, вы можете включить вариацию подъемов гантелей на наклонную в свою программу тренировок на трапециях.

• Лягте на наклонную скамью (наклон 30 градусов), держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху.
• Держите руки прямыми вниз (помимо скамьи) и поднимайте руки в стороны, пока ваши ловушки не сработают полностью. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три-четыре подхода по 10-15 повторений.

3. Боковые подъемы гантелей в наклоне

Помимо задних дельт, боковые подъемы гантелей в наклоне также работают на трапециевидную мышцу.

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке ладонью к телу.
• Наклонитесь вперед и держите руки прямо под туловищем. Это исходное положение.
• Удерживая грудь вверх, поднимите гантели в стороны, пока не задействуются задняя дельта и ловушка. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение. Делайте столько повторений, сколько хотите.

4. Тяга гантелей в вертикальном положении

Трапециевидная мышца также имеет три разные части, и тяга гантелей в вертикальном положении работает на верхней трапеции. Тем не менее, вертикальная тяга — это тренировка плеч, но вы также можете выполнять ее для трапеций.

Как выполнять вертикальную тягу с гантелями:

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху, и держите гантели близко к телу и впереди бедер ладонями к телу. Это твоя исходная позиция.
• Потяните гантели вверх, к шее, чтобы задействовать верхние ограничивающие мышцы.
• Задержитесь на секунду или две вверху, а затем верните гантель в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.
• Во время движения держите локти раздвинутыми в стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя штангу и гирю. Если у вас нет снаряжения, попробуйте изометрическую тягу вертикально с собственным весом для трапециевидной мышцы.

5. Шраги с гантелями на наклонной скамье

Шраги — это в основном тренировка плеч, однако, выполнение вариаций пожимания гантелей на наклонной поверхности может помочь вам укрепить ловушки и нарастить мышцы.

• Лягте животом на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов, держа по одной гантели в каждой руке хватом сверху, руки прямые вниз по бокам ладонью к лицу друг с другом. Это твоя исходная позиция.
• Не сгибая локтей, поднимите лопатки как можно выше, чтобы активировались мышцы-ловушки.
• Задержитесь на пару секунд, а затем расслабьте руки до самого начала.Это одно повторение.
• Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Тяга гантелей лицом вниз

1. Держа пару гантелей в руках, лягте на наклонную скамью (под углом 30 градусов) и держите пальцы ног на полу.
2. Пусть руки свисают прямо под собой ладонями внутрь. Это твоя исходная позиция.
3. Сохраняя тугой корпус, потяните гантели наружу и вверх, пока они не достигнут уровня вашего лба.
4. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
5. Обязательно задействуйте ловушки во время движения.

6. Арнольд Пресс

• Держа по одной гантели в каждой руке, встаньте прямо в стойке на ширине плеч и поставьте гантели на уровень плеч, согнутые руки и ладони обращены к вам.
• Сожмите мышцы кора, а затем нажмите на гантель над головой, пока ваши руки не станут прямыми и ладонями вперед.
• Сделайте паузу на секунду, а затем сделайте шаг в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение (в нижней части жима ладонями к себе).

7. Подъемы гантелей в наклоне в стороны в стороны

• Начните с того, что сядьте на край скамьи, держа по одной гантели в каждой руке нейтральным хватом, и держите ноги на земле.
• Держите гантели рядом с ногами, руки прямые, ладони смотрят внутрь.
• Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед так, чтобы грудь была параллельна земле.Это ваша исходная позиция.
• Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока руки не достигнут уровня груди.
• Сделайте паузу и вернитесь к началу. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений в каждом.

Если вы один из тех энтузиастов фитнеса, которые тренируются дома с собственным весом, вы можете попробовать некоторые из лучших упражнений, такие как пожимание плечами над головой, подъемы Y лежа. дом для верхней и нижней мышцы ловушки.

1. Шраги над головой для трапециевидной мышцы с собственным весом

• Встаньте в обычную стойку на ширине плеч и поднимите руки над головой. Это начало.
• Слегка согнув руки в локтях, слегка опустите руки вниз, а затем пожмите плечами вверх. Обязательно сжимайте лопатки сверху.
• Повторите необходимое количество раз.

2. Подъемы Y лежа

• Лягте на коврик на живот, вытянув руки прямо перед собой в форме буквы «Y».
• Слегка приподнимите верхнюю часть груди от пола — это ваше исходное положение.
• Поднимите руки от пола как можно выше, чтобы задействовать ловушку.
• Сделайте паузу на пару секунд, а затем опустите руки к началу. Это одно повторение.
• Сделайте как можно больше повторений.

3. Отжимания в наклонной плоскости

• Держите ноги на более высоком предмете (на ширине плеч) и положите руки на землю под плечом.Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой на протяжении всего движения.
• Приведите дельты к земле как можно ниже, сделайте паузу на секунду, а затем нажмите на себя до самого старта. Это одно повторение.
• Постарайтесь сделать как можно больше подходов и повторений.

4. Упражнение со скольжением по стене для нижней трапеции

Скольжение по стене — это упражнение по трапеции, которое укрепляет вашу нижнюю трапецию и снижает боль в спине. Это не увеличивает мышечную массу, но, несомненно, улучшит силу и осанку.

Вот шаги для выполнения упражнения со скольжением на стене.

• Встаньте прямо в стойке на ширине плеч, опираясь спиной на стену, а руки подняты над головой.
• Плечевой сустав отведен и повернут наружу на 90 °, а локти согнуты на 90 °. Убедитесь, что ваши пальцы направлены вверх, к потолку. Это исходное положение.
• Поднимите руки вверх и вниз, задействуя нижнюю ловушку, не сосредотачиваясь на верхней ловушке.
• Делайте столько раз, сколько хотите.

en м Муршид Акрам, сертифицированный персональный тренер, исследователь, фитнес-блогер и основатель TheFitnessPhantom.Я веду блоги о здоровье и фитнесе с февраля 2020 года. К счастью, мои статьи уже помогли многим людям.
 Последние сообщения Муршида Акрама (посмотреть все)
 5 упражнений со средней ловушкой для наращивания силы и мышц 
 При подъеме одни группы мышц тренируются тяжелее других. Другими же, намеренно или нет, пренебрегают. С точки зрения построения всестороннего телосложения, стоит сосредоточиться на меньших, менее прорабатываемых группах мышц, включая ловушки.
 Ваши ловушки могут пройти очень долгий путь с точки зрения придания вам мощного телосложения.Тренировка ловушек - это гораздо больше, чем просто бесконечные вариации пожимания плечами. Чтобы действительно создать ловушки, вы должны попытаться поразить все его аспекты: верхний, нижний и средний.
 В сегодняшней статье я собираюсь особо остановиться на нескольких из лучших доступных в настоящее время упражнений на среднюю ловушку.
 Трапециевидная мышца 
 Трапециевидная мышца - одна из самых больших мышц спины в организме. Сама мышца получила свое название от того факта, что из-за своей уникальной формы напоминает трапецию.Он треугольной формы и такой же плоский, как и широкий.
 Ловушки образуют удлиненный мышечный столб, расположенный поперек верхней части спины и шеи. Трапециевидная мышца - это так называемая мышца активного постурального движения, которая отвечает за многие движения, включая голову, шею, верхнюю часть спины и плечи. Он работает, втягивая, вдавливая, поднимая и вращая лопатку, которую вы, вероятно, знаете как «лопатку».
 Как видите, трапециевидная мышца играет важную роль в основной механике и движениях тела.Поэтому очень важно постоянно помнить о его усилении.
 Пять лучших упражнений со средней ловушкой 
 Средняя ловушка, как следует из названия, - это средняя часть трапециевидной мышцы. Поскольку он расположен в середине мышцы, он в значительной степени определяет толщину и размер мышцы. Если вы когда-нибудь видели больших парней с огромными ловушками, например профессиональный рестлер Брок Леснар, вы обнаружите, что большая часть толщины их ловушек является результатом хорошо разработанных средних ловушек.
 Я выбрал следующие упражнения на основе результатов связанных исследований, в которых сравнивались многие популярные упражнения для трапеции.
 1. Горизонтальное отведение лежа на животе 
 Первым в нашем списке сегодня упражнение на горизонтальное отведение лежа. Это упражнение отлично подходит для людей, восстанавливающихся после травм плеча. Это помогает улучшить подвижность плеча, увеличивая при этом мышцу-ловушку. Упражнение не следует выполнять с тяжелыми гантелями, так как важны форма и диапазон движений.
 Вот что делать:
 Начните с того, что лягте лицом вперед на устойчивую и высокую скамью с легкой гантелью в левой / правой руке.
 Возьмитесь за гантель нижним хватом. Свободной рукой прочно закрепитесь на скамейке.
 Позвольте гантели свободно свисать к полу. Слегка поверните руку наружу. Теперь поднимите гантель вверх и в сторону так, чтобы ваша ладонь была примерно на уровне макушки на пике движения.
 Задержитесь на секунду, а затем медленно верните гантель в исходное положение.
 Повторите необходимое количество повторений, а затем выполните упражнение другой рукой.
 
 2. Подъем рычага над головой 
 Далее мы поднимаем руки над головой. Это еще одно упражнение, которое очень недооценивают, когда речь идет о работе с трапециями и дельтовидными мышцами, если на то пошло.
 Для выполнения этого упражнения:
 Начните с небольшого наклона скамьи.Сядьте в нее лицом вперед, чтобы ваша грудь плотно прижалась к скамейке. Ваша голова находится над ним, глядя на землю.
 Теперь, захватывая сверху легкий набор гантелей, висящих по бокам, медленно поднимите обе руки вверх и наружу одновременно так, чтобы они были над вашей головой. При подъеме держите обе гантели в вертикальном положении.
 В верхней части движения обе руки должны образовывать V-образную форму. Сосредоточьтесь на сокращении мышц в ловушках и сжатии.
 Медленно опустите вес в исходное положение.
 Повторите столько повторений и подходов, сколько потребуется.
 
 3. Гантель 
 Это упражнение похоже на подъем в стороны, за исключением того, что у вас другой хват.
 Для выполнения этого упражнения:
 Начните с набора гантелей, удерживая их по бокам ладонями вперед. Ноги должны быть на ширине плеч.
 Не сгибая руки в локтях, медленно поднимите руки вверх так, чтобы они оказались на уровне плеч примерно на 30 градусов. На протяжении всего движения ладони должны быть в нейтральном положении. Не делайте поворотов!
 Задержитесь на секунду, сделайте хорошее сжатие и вернитесь в исходное положение.
 При необходимости повторите.
 
 4. Односторонние ряды 
 Предпоследнее упражнение в средней ловушке, которое я приготовил для вас сегодня, - это односторонняя тяга.Это упражнение - отличное универсальное средство для увеличения силы и размера спины и ловушек.
 Вот что делать:
 Установите скамью под углом 45 градусов. Возьмите гантель в правую / левую руку хватом сверху.
 Медленно опуститесь на скамью лицом вниз так, чтобы ваша грудь плотно прижалась к ее вершине.
 Теперь, опустив гантель по бокам, слегка приподнимите голову, продолжая смотреть в землю. Согните руки в локтях и начните грести гантель.
 Возьмитесь свободной рукой за верхнюю часть скамейки, чтобы удержаться на месте.
 Повторите столько повторений, сколько потребуется, затем поменяйте руки и выполните движение другой рукой.
 Есть также много вариантов выполнения этого упражнения. Вы можете попробовать их и сравнить, что лучше всего подходит для вас.
 
 5. Разгибание лежа 
 И последнее, но не менее важное: у нас есть растяжки лежа. Это еще одно упражнение, идеально подходящее для реабилитации плеч и укрепления средней трапеции.
 Начните с того, что лягте ничком на высокую скамью лицом вниз.
 Возьмите гантель в правую / левую руку хватом сверху.
 Вытяните руку назад за собой так, чтобы гантель находилась примерно на уровне бедра, а верхушка гантели указывала в небо.
 Сделайте паузу на пике и медленно вернитесь в исходное положение.
 Повторите столько повторений, сколько потребуется, а затем переключитесь на другую руку.
 
 Тренировка средней ловушки 
 Для тех людей, которые хотят сосредоточиться на усилении своих средних трапеций, я хочу поделиться двумя примерами тренировок трапециевидных мышц.
 Горизонтальное отведение лежа на животе: 3 подхода по 10–15 повторений.
 Шраги с гантелями: 2 подхода по 10–12 повторений.
 Гантели: 2 подхода по 10–12 повторений.
 ИЛИ
 Подъем рук над головой: 3 подхода по 10–15 повторений.
 Шраги со штангой: 2 подхода по 10–12 повторений.
 Разгибания лежа: 2 подхода по 10–12 повторений.
 Номер ссылки 
 Лучшие упражнения для трапециевидной мышцы.
 Анализ ЭМГ мышц лопатки во время программы реабилитации плечевого сустава.
 Восстановление баланса лопаточных мышц Какие упражнения прописать?
 Активность передней зубчатой ​​мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений.
 Поверхностный электромиографический анализ упражнений для трапециевидных и передних зубчатых мышц.
 5 упражнений для снятия боли в шее - Спортивная медицина Аризоны 
 От физических упражнений до болезненных офисных травм, требующих консультации спортивной медицины в Аризоне, боль в шее может быть легко купированной, но ее трудно снять.Травмы могут быть результатом травмы, напряжения мышц или неправильной осанки. Травмы, связанные с повторяющимся напряжением в результате работы за компьютером, становятся все более распространенными. В большинстве случаев причиной таких повреждений является трапециевидная мышца; большая мышца, простирающаяся от затылка до верхней части спины. 
 Хотя отдых, обледенение, грелки и массаж могут помочь облегчить незначительную боль и ломоту, недавние исследования показали, что некоторые простые силовые упражнения могут творить чудеса в облегчении боли в шее.Попробуйте эти упражнения с пятью гантелями  , чтобы усилить трапециевидную миалгию и уменьшить боль в шее при работе за столом:
  Пожатия плечами : Держите гантели весом 2–5 фунтов в каждой руке, пусть руки свисают по бокам. Удерживая шею прямо, медленно поднимите плечи к ушам и снова опустите их. Повторить.
  Тяга на одной руке : С гантелью в левой руке встаньте с левой стороны скамьи. Поставьте правое колено на скамью и согнитесь в талии, положив правую ладонь на переднюю часть скамьи для равновесия.Спина должна быть параллельна полу, а рука свешена прямо вниз, ладонью внутрь, и медленно подтянуть вес к груди. Медленно опускайтесь и повторяйте, меняя сторону после десяти повторений.
  Тяга в вертикальном положении : Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув руки и свесив их перед собой. Поднимите гантели по прямой линии рядом с телом, пока они не достигнут середины груди, локти должны быть направлены вверх и наружу. Плавно опустите и повторите.
  Reverse fly : Поднимите тренажерный стол под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке оседлайте сиденье и прижмите грудь к приподнятому концу скамьи. Вытяните руки к полу ладонями внутрь. Не сомкнувшись в локтях, вытяните веса в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.
  Отведение плеча : Встаньте прямо с гантелями по бокам, опираясь на ноги.Не сомневаясь в локтях, вытяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Осторожно опустите руки в стороны и повторите.
 Попробуйте эти упражнения дома или в тренажерном зале. Имейте в виду, что болезненные ощущения в мышцах являются нормальным явлением в течение первых двух недель тренировок. Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт, пропустите их и обратитесь за советом к специалисту по спортивной медицине в одном из наших многочисленных реабилитационных центров в предгорьях в долине.
 Упражнения с ловушкой | Тренировки с ловушкой 
 «Мне нравится говорить своим клиентам:« Куда идут руки, следуют и ноги », - датчанин Миклаус, К.S.C.S., основатель WORK Training Studio в Ирвине, Калифорния, рассказывает  Runner’s World.  Это не просто словесный сигнал использовать силу движения руки во время бега; это также напоминание о необходимости включать в свои силовые тренировки движения верхней части тела, особенно трапециевидные (трапециевидные) упражнения.
 Миклаус сравнивает трапецию - большую мышцу верхней части спины, которая используется для движения головы, шеи и плеч, а также для поворота рук - с фундаментом дома. «После того, как фундамент заложен, вы можете строить стены, окна и двери.Но без фундамента все это невозможно », - говорит он. «Большая часть махов рукой выполняется вашими дельтовидной, грудной, большой круглой и широчайшей мышцами спины и, в меньшей степени, вашими бицепсами и трицепсами. Однако ни один из них не может работать эффективно, если вообще работает, без того, чтобы трапециевидная группа выполняла свою работу по обеспечению надлежащей устойчивости и функции плечевого пояса ».
 Трапеция также играет важную роль в позе. Укрепление верхней части спины с помощью упражнений-ловушек может помочь вам поддерживать правильную форму, особенно когда наступает усталость и ваши плечи начинают округляться и горбиться.
 Используя всего четыре движения и несколько элементов базового оборудования, Миклаус составил тренировку-ловушку, которая также повысит частоту сердечных сокращений, бросит вызов вашему равновесию и укрепит мышцы кора.
  Как это сделать:  Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, в течение 45 секунд, отдыхая 20 секунд между упражнениями. Повторите полный круг 3 раза.
 Каждое движение демонстрирует Кайл Роблс, сертифицированный тренер, на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой. Вам понадобится большой эластичный браслет, две гантели и коврик для упражнений.
 →    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!   
 Farmer’s Carry 
 Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, плечи назад, подбородок параллельно полу, руки прямо по бокам. Держитесь максимально вертикально и расслабьте ловушки (т. Е. Не пожимайте плечами), медленно идя вперед.
 Обратный выпад через голову 
 Держите пару гантелей над головой, руки прямые, ладони смотрят внутрь.Сделайте шаг правой ногой прямо назад и согните колени на 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Толкайтесь через левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, затем немедленно сделайте шаг левой ногой прямо назад и согните колени под углом 90 градусов, чтобы опуститься в положение выпада. Толкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Продолжайте чередовать, выполняя как можно больше повторений. 
 Планка с подъемом гантелей 
 Начните с высокой планки - запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до щиколоток, а ступни в широкой стойке - с правой рукой на гантели.Держа руки прямыми, а бедра устойчивыми, поднимите гантель на высоту плеч, а затем верните гантель на пол. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, прежде чем переходить на другую сторону.
 Лента с лентой «А» 
 Закрепите середину большой ленты сопротивления на анкерной точке, находящейся на пару футов выше уровня глаз. Возьмитесь за каждый конец браслета ладонями внутрь и сделайте шаг назад так, чтобы ваши руки были подняты за счет натяжения браслета. Это исходное положение.Допуская небольшой сгиб в локтях, напрягите корпус, проведите лопатками вниз по спине и потяните суставы вниз и назад по обе стороны от талии, как если бы вы собирались постучать в дверь позади себя. Когда вы вернетесь в исходное положение, удерживайте лопатки на месте. Сделайте как можно больше повторений.
 Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
 пожиманий гантелей: классическое и эффективное упражнение для создания ловушек и плеч 
 Шраги с гантелями - отличное упражнение для развития сильных плеч и верхних трапециевидных мышц.
 Есть много способов задействовать мышцы-ловушки - мышцы, которые выступают вокруг плеч и шеи - с помощью упражнений для спины, но пожимание плечами с гантелями простое и эффективное.
 Особенно для людей, которые проводят много времени сгорбившись, укрепление мышц шеи и плеч с помощью пожатия плечами с гантелями может быть невероятно полезным. Более того, пожимание плечами не слишком технично, поэтому его можно выполнять независимо от вашей физической подготовки и уровня опыта.
 Вы можете упростить или усложнить упражнение, выбрав другой вес гантелей.
 Что такое разведение гантелей 
 Шраги с гантелями - это изолирующее упражнение на тягу, используемое для развития верхней трапеции.Как следует из названия, это базовое движение, которое требует от вас поднять плечи до ушей, держа пару гантелей по бокам.
 В качестве изолирующего упражнения пожимание гантелей является классическим упражнением с отягощениями и бодибилдингом, которое фокусируется на гипертрофии одной конкретной области тела, ваших трапециевидных мышц верхней части. Это отличное упражнение для увеличения размера вашей спины, шеи и плеч.
 Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.
 Какие мышцы работают при поднятии плечами с гантелями 
 Шраги с гантелями в первую очередь прорабатывают ваши  Верхние   Трапециевидные мышцы .Они простираются от боковых сторон шеи до начала плеч и помогают контролировать движения лопаток, верхней части спины и шеи.
 Во-вторых, другие мышцы, помогающие движению, - это ваша  Средняя трапеция , которая находится в верхней части спины, и ваша  Levator Scapulae , которая находится между верхней частью плеча и задней частью шеи.
  Erector Spinae , мышца, которая проходит по всему позвоночнику, также сокращается без значительного движения, чтобы помочь стабилизировать пожатие плеч гантелями.
 Нужны ли большие ловушки? 
 Мышечные ловушки приносят мало пользы в повседневной жизни, но определенно стоит укреплять эту область вашего тела, поскольку движения плеч и многие упражнения для верхней части тела в первую очередь и во вторую очередь зависят от этих мышц.
 Кроме того, прочные ловушки могут помочь вам сохранить правильную осанку и стабилизировать шею и верхнюю часть спины.
 Вам не обязательно проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, пожимая плечами с гантелями, если вы хотите укрепить свои верхние трапы; Есть много сложных движений, таких как становая тяга, чистка, тяги и жимы, которые также нацелены на эту область.
 Если ваша цель ставит во главу угла эстетику и вы хотите построить большие ловушки, пожимание плечами с гантелями - отличное простое упражнение для гипертрофии.
 Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc
 Как правильно пожать плечами с гантелями 
 Научитесь правильно выполнять шраги с гантелями:
 Начните с того, что встаньте прямо, с нейтральным позвоночником, держите по паре гантелей с каждой стороны ладонями друг к другу.
 Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, а вес гантелей должен позволять вам поднимать плечи, не выгибая позвоночник.
 Поднимите мышцы кора и поднимите плечи как можно выше, держа руки прямыми. Сила должна исходить от ваших ловушек, поэтому убедитесь, что вы выполняете пожимание плечами достаточно медленно, чтобы почувствовать сопротивление.
 Поднимите плечи на секунду, а затем контролируемым образом опустите их, чтобы вернуться в нейтральное положение стоя.
 Повторите движение.
 
 Распространенные ошибки разведения гантелей 
 Легко неправильно выполнить шраги с гантелями, если не полностью сжать мышцы или использовать слишком большой вес.Убедитесь, что ваше движение контролируется, и что вы сокращаете мышцы-ловушки на протяжении всего упражнения, чтобы дать ловушкам соответствующие стимулы для роста.
 Никогда не поворачивайте плечо, когда пожимаете плечами с гантелями; движение всегда вертикально в одной плоскости движения вверх и вниз.
 Еще одна распространенная ошибка в использовании гантелей - это попытка выполнить упражнение слишком быстро. Это приведет к активации других мышц верхней части спины и, помимо увеличения риска травм, не приведет к желаемым результатам.
 Для наилучших результатов по гипертрофии удерживайте пожатие плеч в верхней части движения на секунду или две. Убедитесь, что на протяжении какой-либо части упражнения нет импульса.
 Какие преимущества дает разведение рук с гантелями? 
 Помимо развития и укрепления плеч и трапециевидных мышц, пожимание плечами с гантелями - отличное упражнение для стабилизации шеи и помощи при выполнении других упражнений для верхней части тела.
 Поскольку вы держите по гантели в каждой руке, пожимание плечами с гантелями также может помочь вам устранить дисбаланс плеч.
 Шраги также частично улучшают вашу хватку и силу предплечий, особенно когда вы тяготеете к более тяжелым весам.
 В отличие от пожимания плеч со штангой, которое позволяет поднимать более тяжелый вес, пожимание плеч с гантелями позволяет увеличить диапазон движения ваших ловушек вверх.
 Сколько повторений пожимания гантелей мне нужно сделать? 
 Количество выполняемых повторений полностью зависит от ваших целей.
 Как правило, поскольку вы не проводите много времени в напряжении во время этого упражнения, можно безопасно стремиться к подходам из 10-20 повторений.
 Начните с нижней границы этого диапазона и увеличивайте до 20 повторений, если ваша цель - гипертрофия. Для силы сделайте от 8 до 12 повторений с большим весом.
 Если вы пожимаете плечами с гантелями, чтобы облегчить боль в шее - делайте это только в том случае, если это безопасно для вас - держите веса как можно более легкими.
 Другие упражнения для создания сильных ловушек и плеч 
 Другие упражнения для развития плеч и ловушек:
 Получайте удовольствие от тренировок!
 .
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя * 
Email * 
Сайт