Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих: список упражнений для мужчин и женщин — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Упражнения с роликом для пресса для женщин для начинающих

Гимнастический ролик — простой и в то же время высокоэффективный тренажер, предназначенный как для укрепления мышц живота, так и других мышц человека. Его также называют гимнастическим или спортивным колесом, этот тренажер замечательно подходит для тренировок и мужчин, и женщин. Упражнения с роликом для пресса может делать даже начинающий, никогда не занимающийся спортом. Но заниматься с роликом могут не все.

При травмах позвоночника и болях в пояснице от его использования следует отказаться.

Выбираем ролик правильно

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

Гимнастическое колесо для девушек

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения для начинающих

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

Тренировки для женщин

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

По теме: Какими маслами мазать живот при беременности чтобы не было растяжек

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Тренировки для мужчин

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Упражнения с роликом для пресса

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

По теме: Упражнения для большого обвисшего живота

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Упражнения для среднего и опытного уровня

Здесь упражнения с роликом, предъявляют к организму повышенные требования физической подготовки. При этом в движение вовлекаются все большее количество мышечных групп.

Одно из таких упражнений – это прокат по диагонали. В нем работают вышеперечисленные мышечные группы, а также косые мышцы живота, которые получают большую нагрузку.

Прокат по диагонали

Исходное положение – примите упор на колени и прямые руки. В руках держите ролик.
Напрягите мышцы живота и спины. Плавным движением катите ролик вперед и в сторону (по диагонали влево).
Вернитесь в исходное положение. Повторите движение по диагонали вправо.

Выполните 2-3 подхода по 10 раз. Постепенно довести до 30.

Прямой прокат с прямых ног

Следующее упражнение с роликом для пресса – вершина физической подготовки.

Стоя, наклонитесь вперед и упритесь в пол. В прямых руках удерживайте ролик.
Плавным, подконтрольным, движением катите ролик вперед, пока ноги, туловище и руки не составят одну прямую линию.
Мощным движением, максимально напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Это очень тяжелое упражнение, с которым не всегда справляются даже тренированные спортсмены.

Поэтому, если вы решитесь попробовать его сделать – не горячитесь и не спешите. Увеличивайте амплитуду движения постепенно!

Начните с 2-3 подходов по 5-6 раз и понемногу увеличивайте количество повторений.

Комплекс упражнений с роликом для качественной проработки мышц живота

Проработка мышц живота — одна из составных частей любой силовой тренировки. Ведь подтянутый пресс — это то, без чего не бывает идеальной фигуры. Некоторые считают упражнения для этой части тела скучными из-за их однообразности. Но базовым скручиваниям и планке есть интересная альтернатива. Разнообразить нагрузку на мышцы живота и дополнительно проработать другие мышечные группы позволяет колесо для пресса, или гимнастический ролик. Благодаря своей доступности и простоте использования этот снаряд позволяет тренироваться даже дома. Разберемся, как он устроен, и какие упражнения с ним помогут быстро сделать мышцы живота рельефными.

Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики

Как выбрать детскую косметику: гид для родителей

Как устроен ролик для пресса

Гимнастический ролик представляет собой колесо диаметром 16-20 см, оснащенное ручками-держателями. Существует множество моделей тренажера: двойные или одинарные, с функцией реверса и пр. Среди них можно подобрать ту, которая будет точно соответствовать целям и уровню подготовки спортсмена.

Тренинг с колесом для пресса подходит тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. Если вы новичок, начните с простых упражнений для мышцы живота, и только затем переходите к тренировкам с роликом большого диаметра. Существуют также специальные модели колеса для начинающих.

Как видно из названия тренажера, основная нагрузка при работе с роликом ложится на все мышцы пресса. Специфика упражнений с колесом такова, что при их выполнении задействуются также мышцы рук, плеч, спины, ног и ягодиц.

Преимущества тренировок с гимнастическим колесом

При небольшом размере колесо для пресса выдерживает значительный вес. Поэтому заниматься с ним могут спортсмены любой комплекции.

Снаряд не занимает много места, а еще он сделан из материалов которые не повреждают поверхность пола. Поэтому тренироваться с роликом можно не только в зале, но и дома.

Важным плюсом тренажера является его невысокая цена по сравнению с другим профессиональным спортивным оборудованием.

Благодаря эффективности упражнений с роликом первые результаты в проработке мышц можно получить достаточно быстро — уже через месяц регулярных тренировок.

Так как тренинг с гимнастическим роликом включает в работу не только пресс, но и другие группы мышц, и позволяет сжечь большое количество калорий, занятия с ним определяют как интенсивные. Поэтому фитнес-специалисты часто включают упражнения с роликом в программу тренировок для похудения.

Основные упражнения с инвентарем в виде ролика

Существует множество упражнений с роликом для пресса. Рассмотрим те, которые подойдут даже новичкам. Начинающим спортсменам следует выполнять каждое упражнение в 3 подхода по 12 раз. В будущем количество повторений можно будет увеличить.

Классический прокат.

Стоя на коленях, расположить колесо перед собой.
Прокатить ролик вперед с одновременным наклоном прямого корпуса.
Вернуть ролик назад, выпрямиться.

Усложнять упражнение можно, просто меняя положение ног: поднимать и скрещивать голени, опираться не на колени, а на носки прямых ног.

Прокат в стену.

Это вариант упражнения для тех, кто только начинает заниматься с роликом. Выполняется аналогично классическому прокату. Стена здесь используется в качестве фиксирующего элемента: в нее упирается ролик в нижней точке упражнения. По мере роста мастерства следует отодвигаться все дальше от стены, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Косые прокаты.

Встать на колени, взяться за рукоятки ролика перед собой.
Прокатить ролик вперед, наклоняя корпус как можно ниже.
Вернуться в исходное положение.
Прокатить ролик по диагонали влево.
Подняться, повторить в правую сторону.

Обратный подкат.

Лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть над головой и взяться за рукоятки ролика.
Колесо медленно прокатить к себе, одновременно поднимая корпус.
Вернуться в исходное положение.

Наклоны в стороны с роликом.

Сесть на пол, ноги выпрямить. Положить ролик справа от себя, повернуть к нему верхнюю часть тела.
Прокатить колесо. Корпус наклонить до касания грудью пола.
Поднять корпус.
Повторить необходимое количество раз.
Выполнить в левую сторону.

Складка.

Принять упор лежа. Стопы поставить на рукоятки колеса — тело составляет прямую линию от плеч до стоп.
Прокатить колесо под себя, подтянув колени к груди.

Вернуть колесо в исходную позицию.

Пик.

Выполняется элемент аналогично упражнению «Складка». Только при прокате ролика ноги следует оставлять прямыми. Тело в этом случае представляет собой перевернутую букву V.

Когда мышцы адаптируются к нагрузке, можно дополнить эти упражнения более сложными вариантами: выполнять их из положения стоя, подобрать ролик с меньшим диаметром колеса. Можно также увеличить количество подходов и повторений.

Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то уже через 3-4 недели будут заметны первые положительные результаты.

Как сделать тренинг более эффективным

Тренировки с колесом для пресса помогают быстро достичь видимых результатов. Чтобы сделать их максимально эффективными, необходимо соблюдать следующие правила.

Регулярность.

Оптимальным считается число тренировок от 3 до 5 в неделю. Такой режим позволит качественно нагрузить мышцы и даст им достаточно времени для восстановления.

Постепенное увеличение нагрузок.

Чтобы избежать травм и перетренированности, необходимо следить, чтобы рост нагрузок шел постепенно.

Правильная одежда.

Форма должна быть удобной, не стесняющей движения, из легкой «дышащей» ткани.

Безопасность коленей.

Чтобы занятия не вызывали дискомфорта, в область коленей следует подложить коврик. Он должен быть мягким, не скользящим.

Разминка.

Чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузкам, необходимо до основного тренинга делать разогревающие упражнения — ходьбу на месте или прыжки со скакалкой.

Правильное дыхание.

Чтобы упражнения приносили наибольший эффект, необходимо соблюдать правильную технику дыхания: подкаты и наклоны делать на вдохе, а возврат в исходную позицию — на выдохе.

Прямая спина.

Во время всего тренинга следует держать спину прямо. Это поможет избежать травм позвоночника.

Консультация врача.

Чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний к занятиям с роликом для пресса, необходимо пройти обследование. Тренировки с колесом не подойдут тем, кто страдает серьезными заболеваниями позвоночника и хроническими недугами сердечно-сосудистой системы. Им следует заменить упражнения с роликом более щадящими тренировками.

18 лучших упражнений на роликах для пресса для сильного кора — Торохтий Тяжелая атлетика

Многие из нас проводят долгие часы, сидя перед экраном компьютера; это может привести к плохой осанке и слабому корпусу. И то, и другое может привести к болям в спине и другим проблемам. Ролик для пресса — один из лучших способов улучшить силу кора.

Вот некоторые из лучших упражнений на роликах для пресса и способы использования ролика для пресса, чтобы укрепить мышцы кора и сделать пресс более плоским.

Ролик для пресса — один из лучших инструментов для построения твердого корпуса и плоского пресса. Некоторые из лучших упражнений на роликах для пресса включают выкатывание колеса для пресса из положения стоя и выкатывание колеса из положения стоя с одной рукой.

Упражнения на роликах для верхнего пресса

Низкоинтенсивные упражнения на роликах для пресса

Упражнения на роликах для пресса не предназначены для начинающих; вам понадобится хотя бы базовый уровень физической подготовки, прежде чем вы попытаетесь выполнить какое-либо из этих упражнений. Я рекомендую такие упражнения, как планка и сгибание коленей с мячом, чтобы помочь развить мышцы кора и общую силу, прежде чем переходить к этим низкоинтенсивным упражнениям на роликах для пресса.

Выкатывание на коленях

Самым базовым упражнением с колесом для пресса для начинающих является выкатывание на коленях. В этом упражнении вам нужно держать колени на земле, держась за каждую рукоятку на колесе для пресса.

Вы выкатитесь как можно дальше, чтобы выполнить повторение, сохраняя при этом прямую спину и напрягая мышцы кора. Повторение завершается, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Выкатывание под углом

Это одно из самых простых упражнений на колесо для пресса, но оно также эффективно для укрепления мышц живота. Выкатывание под углом очень похоже на выкатывание на коленях; однако вместо того, чтобы катиться по прямой линии, вы будете катиться под углом.

Из исходного положения, когда колени стоят на земле, выкатитесь с помощью колеса для пресса под углом 45 градусов влево и вернитесь в исходное положение, прежде чем выкатиться обратно под углом 45 градусов вправо. Вы можете использовать это упражнение, чтобы воздействовать на те мышцы, которые расположены по бокам вашего кора (ваши косые мышцы живота).

Тренировки средней интенсивности на роликах для пресса

После того, как вы освоите упражнения с колесом для брюшного пресса для начинающих, вы захотите перейти к более сложным упражнениям.

Следующие задания немного сложнее, но если вы преданы своему делу, средний пользователь сможет их выполнить.

Складки на роликах

Складки на роликах — прекрасное дополнение к любой тренировке пресса с использованием роликового колеса. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить обе ноги на руль ролика. Затем вы поднимите свое тело на высокую планку. Было бы лучше, если бы вы не допускали наклона ролика, поэтому вы должны равномерно распределить свой вес.

Приняв это положение, вы можете подтянуть ноги к груди; вы должны стремиться держать руки прямо под плечами. Чтобы завершить повторение, вы вернетесь в исходное положение. Один из советов при выполнении этого упражнения — держать голову опущенной, что поможет вам не откатиться назад.

Планка на роликах

Это конкретное упражнение является более сложной версией стандартной планки. Как и его традиционная итерация, он работает с мышцами устойчивости в вашем коре. Для выполнения этого упражнения следует держаться за ручки валика; ваши плечи должны располагаться над запястьями. Переместив вес вперед, выйдите в положение высокой планки. Удерживайте это положение как можно дольше, опуская колени на пол, как только устанете.

Ползание медведя

Это упражнение задействует тазовое дно и мышцы плеча. Для выполнения вам нужно будет встать на четвереньки, держа руки на валике. Затем поднимите колени на пару сантиметров от пола. Новичкам следует задержаться в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Более продвинутые пользователи могут ходить вперед и назад во время упражнения.

Крепление мостика

Это упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы кора и нижней части тела, а также даст интенсивную тренировку ягодицам. Вы начнете это упражнение на спине, пристегнув ноги к ролику для пресса.

Заняв позицию, вы можете выполнить повторение, подняв бедра к небу и переместив ролик для пресса ближе к ягодицам. Выполняя каждое повторение, вам нужно будет держать валик как можно ближе, чтобы он не скатился вниз. Вам также нужно будет задействовать свое ядро и сжать ягодицы.

Достигнув верхней точки повторения, задержитесь в позе на 20-30 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Высокоинтенсивные упражнения на роликах для пресса

Следующие упражнения на роликах предназначены для более продвинутых пользователей, которые ищут что-то более продвинутое, чем уже перечисленные упражнения для начинающих и промежуточные.

Складки на роликах

Складки на роликах — отличное дополнение к любой тренировке пресса с помощью роликового колеса. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно поставить обе ноги на руль ролика. Затем вы поднимите свое тело на высокую планку. Было бы лучше, если бы вы не допускали наклона ролика, поэтому вы должны равномерно распределить свой вес.

Планка на роликах

Ползание медведя

Мостик

Это упражнение поможет проработать мышцы-стабилизаторы, находящиеся в коре и нижней части тела, а также даст интенсивную тренировку ягодицам. Вы начнете это упражнение на спине, пристегнув ноги к ролику для пресса. Оказавшись в положении, вы можете выполнить повторение, толкая бедра к небу и перемещая ролик для пресса ближе к ягодицам.

При выполнении каждого повторения вам нужно будет держать валик как можно ближе, чтобы надавить на него, не скатываясь. Вам также нужно будет задействовать свое ядро и сжать ягодицы. Оказавшись в верхней точке повторения, задержитесь в позе на 20-30 секунд, прежде чем опуститься в исходное положение.

Высокоинтенсивные упражнения с роликами для пресса

Следующие упражнения с роликами предназначены для более продвинутых пользователей, которые ищут что-то более продвинутое, чем уже перечисленные упражнения для начинающих и промежуточные.

Выкатывание колеса для пресса из положения стоя

Для выполнения этого упражнения на выкатывание пресса вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч. Удерживая валик двумя руками, согните колени, медленно наклоняясь вперед, пока валик не коснется пола перед вами.

Чтобы завершить повторение, вы должны выкатиться, удерживая мышцы кора, прежде чем вернуться в исходное положение, напоминающее перевернутую букву V. Во время этого упражнения вы не должны опускать колени ни в коем случае; вместо этого старайтесь оставаться на подушечках стоп.

Birddog

Если вы хотите научиться использовать колесо для пресса, чтобы улучшить свой баланс и устойчивость, это будет одним из лучших упражнений. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны держаться за валик, плечи должны быть выше запястий.

Стоя на четвереньках, вы должны медленно поднять одну ногу и стараться сохранять нейтральное положение позвоночника. После полного выпрямления верните эту ногу в исходное положение, прежде чем чередовать с другой ногой.

Колесо для пресса с выкатыванием одной рукой

Это упражнение с роликом для пресса будет проблемой для большинства пользователей, и его следует избегать, если вы новичок. Начните это упражнение в положении планки на коленях. Затем возьмитесь одной рукой за ролик для пресса в форме гантели. Другая рука должна лежать на бедре. Вытяните руку, держащую колесо, перед собой, прежде чем вернуть его в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подпишись!

Получите еще отзывов о тренажерах, специальных предложений и скидок от разных магазинов.

Плетение в пробках

Если у вас есть доступ как к колесу для пресса, так и к беговой дорожке, вы можете добавить в свой репертуар одно из более сложных упражнений на роликах для пресса. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать у основания беговой дорожки. Эта беговая дорожка будет работать в темпе ходьбы.

Вытяните обе руки, приняв положение планки, и поместите ролик в центр беговой дорожки. Ваше ядро должно быть задействовано на протяжении всего упражнения. Оказавшись в положении, следует раскачивать колесо из стороны в сторону как можно быстрее или как можно шире.

Чрезвычайно интенсивные тренировки с роликами для пресса

Эти упражнения подходят только для опытных пользователей, которые хотят добавить сложные движения в свои тренировки с роликами для пресса. Вы не должны выполнять эти упражнения, если у вас нет опыта работы с роликами для пресса; вы можете получить травму, если будете выполнять ее плохо.

Удержание одной ноги

Это упражнение отлично развивает основные мышцы и работает как ягодичные, так и плечевые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, вы будете в положении высокой планки, поставив одну ногу на ролик для пресса.

Затем поднимите чередующуюся ногу, пока она полностью не выпрямится. Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше, прежде чем переключиться на другую ногу.

Жим на роликах

Это продвинутое упражнение задействует мышцы груди, кора и плеч. Его можно выполнять, держась за ручки валика для пресса, согнув ноги в коленях и удерживая их на полу на протяжении всего упражнения.

Затем опустите грудь на валик, как будто выполняете отжимание. Старайтесь держать голову опущенной и задействовать корпус во время упражнения, а в нижней точке задействуйте бедра и подтолкните себя обратно вверх, чтобы выполнить одно повторение.

Колесо для пресса стоя, выкатывание одной руки

Это заключительное упражнение с колесом для пресса является одним из самых сложных упражнений, которые можно выполнить с этим снарядом; его следует выполнять только в том случае, если вы уверены в себе и освоили другие упражнения из этого списка. Вы начнете это упражнение стоя, прежде чем согнуться в талии и схватиться за ролик в форме гантели. Медленно выкатывайте колесо, пока ваша рука полностью не выпрямится; ваше тело должно образовывать прямую линию.

Чтобы выполнить полное повторение, поверните колесо назад к ногам, выпрямив руки и ноги так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.

Важность использования высококачественного колеса для мышц живота

Основная причина, по которой вам необходимо использовать высококачественное колесо для мышц живота, — это ваша безопасность. Некачественное колесо для пресса не выдержит суровых условий интенсивного использования и может развалиться в самый неподходящий момент, оставив вам болезненную травму.

При выборе ролика для пресса перед покупкой необходимо учитывать несколько моментов:

Убедитесь, что колеса соответствуют вашим потребностям. Более широкое колесо подойдет для начинающих, а узкое — для более опытных пользователей.
Выберите двойное колесо, если вы новичок. Одинарные колеса лучше всего подходят для более опытных.
Ищите колеса с резиновым покрытием, так как они будут лучше цепляться за пол.
Выбирайте ролик для пресса с толстыми и текстурированными ручками. Их легче захватывать, и они предотвратят соскальзывание рук во время тренировки на роликах для пресса.
Всегда проверяйте, чтобы нагрузка на колесо для пресса превышала вес вашего тела. Это делается для того, чтобы ролик не сломался во время использования.

Ролик для пресса, который мы рекомендуем

Ролик для пресса, который мы рекомендуем, представляет собой комплект колес EnterSports Ab Rollers Wheel Kit. Этот конкретный ролик для пресса изготовлен из нержавеющей стали, которая выдерживает нагрузку до 600 фунтов. Колесо шириной 3,2 дюйма имеет нескользящую конструкцию, предотвращающую раскачивание на любой поверхности, на которой оно используется.

Что касается ручек, то они покрыты набивкой из пеноматериала для удобства и предотвращения скольжения во время интенсивных упражнений. В отличие от некоторых роликов для пресса, которые сложно собрать, этот конкретный ролик прост, и его сборка займет всего минуту. Он также достаточно мал, чтобы упаковать его в спортивную сумку или багаж, если вы хотите заниматься спортом во время отпуска.

В качестве бонуса этот ролик для пресса поставляется с двумя эластичными лентами, двумя наколенниками, двумя ручками для отжиманий и руководством по выполнению упражнений. Так что на самом деле нет причин, по которым вы не можете тренироваться, где бы вы ни находились. Если вы не полностью довольны своей покупкой, есть также 100% гарантия удовлетворения, что вы иногда видите только с определенными брендами фитнес-оборудования.

Узнать последнюю цену

Действительно ли работают ролики для пресса?

Да, ролики для пресса являются эффективным инструментом для укрепления мышц кора. Они также помогают нарастить силу и мышцы всего тела, так как в большинстве упражнений задействовано все тело.

Сжигает ли ролик для живота жир на животе?

Ролики для пресса могут помочь нарастить мышцы живота, чтобы избавиться от жира на животе, чтобы раскрыть этот пресс, вам нужно подумать о диетических изменениях.

Ролик для пресса лучше, чем доски?

Упражнения на роликах для пресса выполнять труднее, чем планки. Поэтому они являются лучшим вариантом для тех, кто хочет накачать пресс с шестью кубиками.

Вывод: важность упражнений с роликом для пресса

Прочитав вышеизложенное, вы сможете лучше понять, как использовать ролик для пресса, и лучшие упражнения с роликом для пресса для начинающих, средних и более продвинутых пользователей.

Ролик для пресса — отличный элемент спортивного комплекта, который, несомненно, поможет вам укрепить мышцы кора. Регулярные тренировки с одним из них наряду со здоровой диетой, несомненно, помогут раскрыть те шесть кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали.

Если у вас есть другие вопросы о роликах для пресса, оставьте комментарий ниже.

Ссылки:

Электромиографический анализ коммерческих и обычных упражнений на пресс: значение для реабилитации и тренировок // Национальная медицинская библиотека: с мячом // SparkPeople: https://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=15
Как делать: Ab Wheel V Roll-Outs // Skimble: https://www.skimble.com /упражнения/17010-ab-wheel-v-roll-outs-how-to-do-упражнение
10 упражнений для тренировки на пенопластовом ролике // RockTape: https://www.rocktape.co.uk/10-exercises-for-a-foam-roller-workout.html
Боковая планка на роликах // Muscle and Fitness : https://www.muscleandfitness.com/exercise/workouts/abs-and-core-exercises/rolling-side-plank.html

Фоамовые валики для начинающих – какие купить и как использовать

Фоамовые валики техника, которая может снять мышечное напряжение, уменьшить болезненность и уменьшить боль в спине. Несмотря на неловкие и неудобные позы, пенопластовое вращение является идеальным дополнением к разминке или заминке, чтобы обеспечить правильное восстановление мышц. У DOSE есть идеальное руководство по роликам из пеноматериала для начинающих, от того, как их использовать до того, какие купить, не ищите дальше.

Что такое пенопластовый валик и зачем его использовать?

Прокатывание пены – это техника, используемая для массажа мышц с целью снятия стянутости или напряжения. Использование пенопластового валика в течение 20-30 секунд для каждой мышцы может помочь уменьшить мышечную болезненность, увеличить гибкость и диапазон движений. Идеальный инструмент для любого фитнес-наркомана или новичка в фитнесе.

Преимущества пенопластового валика и причины, по которым его следует добавить в свой распорядок дня

Одно исследование показало, что постоянное использование пенопластового валика снижает болезненность мышц, и пришел к выводу, что пенопластовый валик может принести пользу людям, стремящимся к процессу восстановления, который относительно доступный, простой в исполнении, эффективный по времени и ускоряющий восстановление мышц.

Уменьшение боли в мышцах

Исследование показало, что постоянное использование пенопластового валика снижает болезненность мышц у участников. Так что больше никаких болей при подъеме по лестнице или поднятии чего-либо.

Улучшение гибкости и диапазона движений

В то время как пенопластовый валик в основном используется для уменьшения болезненности мышц, он также может повысить гибкость мышц. Сочетайте массаж пены с обычной статической растяжкой или йогой, и вы получите идеальное сочетание. Идеальный день отдыха.

Экономичность

Пенные валики считаются эквивалентом спортивного массажа. Хотя этот опыт может быть не таким расслабляющим, как спа-день. Ролики из пены — это доступный и простой способ получить пользу в домашних условиях.

Снижает риск травм

Массаж мышц с помощью поролонового валика увеличивает кровоток во всем теле. Этот увеличенный кровоток может поддерживать диапазон движений ваших мышц и, следовательно, снизить риск травм во время таких занятий, как бег или поднятие тяжестей.

Советы по началу работы с поролоновым валиком

Поролоновые валики для начинающих могут сбить с толку. Если это начало вашего пути к пенному валику, вам нужно знать несколько вещей. Наши основные советы для начинающих включают в себя знание того, какой ролик из пеноматериала для вас, медленное движение, объединение его с другими растяжками после тренировки и избегание нижней части спины. Подробнее см. ниже.

Выберите правильный

Хотя пенопластовые валики в основном выглядят одинаково и делают то же самое. Поверхности немного отличаются. Их поверхности, от мягких до чрезвычайно шероховатых, могут по-разному воздействовать на ваши мышцы. Если вы только начинаете, я рекомендую начать с мягкого поролонового валика. См. ниже некоторые из рекомендуемых роликов из мягкого пеноматериала.

Медленное перекатывание лучше всего

‘Многие совершают ошибку, перекатывая мышцы слишком быстро. Чтобы катиться правильно, вы должны двигаться не более чем на один дюйм в секунду. Двигаясь медленно, вы даете своим мышцам время адаптироваться и расслабиться под давлением», — говорит Майкл Глейбер, доктор медицинских наук.

Используйте после тренировки для достижения наилучших результатов

После того, как вы одолели 30-минутную высокоинтенсивную тренировку Peloton и почувствуете себя на вершине мира (или как будто вам нужен бокал вина), достаньте пенопластовый валик и наденьте его. это в ваше остыть. Постепенное давление на мышечную ткань поможет восстановить нервную систему, очистит лимфатические сосуды, направит свежую, богатую питательными веществами кровь к местным областям и оставит ощущение, что на следующий день вы можете работать еще усерднее.

Знайте, когда остановиться

Хотя пенопластовые валики — волшебное оружие для восстановления мышц. Их не следует использовать отдельно или слишком много. Не заменяйте статическую растяжку пенопластовым валиком. В идеале их следует делать вместе для достижения наилучших результатов.

Избегайте воздействия на нижнюю часть спины

Майкл Глейбер, доктор медицинских наук, предлагает: «Никогда не используйте пенопластовый валик непосредственно на пояснице. Можно использовать пенопластовый валик для верхней части спины, потому что лопатки и мышцы верхней части спины защитят позвоночник. В нижней части спины нет структур, которые могли бы помочь защитить позвоночник от давления».

Растяжка на пенопластовом валике для начинающих

Выполняйте эти упражнения контролируемо и медленно. Если станет слишком больно, остановитесь. Пенный валик — это не инструмент, используемый для упражнений или движений в быстром темпе. Используйте его медленно, концентрируясь на каждой мышце в течение 20-30 секунд.

Ролик из пеноматериала для растяжки верхней части спины и плеч

Согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол и поместите валик под верхнюю часть спины/плечи. Положите руки за голову и медленно отведите ноги назад. Повторите 10-15 раз вперед и назад, не забывая держать шею расслабленной, голову поднятой и избегайте нижней части спины.

Пенный валик для растяжки для квадрицепсов

Из-за того, что мы столько времени провели за столом, наши квадрицепсы недостаточно растянулись, и, возможно, им потребуется дополнительная забота. Прокат пены может дать им любовь и внимание, в которых они нуждаются. Встаньте в планку на предплечьях, поместите валик на верхнюю часть бедер и катитесь вниз, пока он не окажется чуть выше колена. Повторяйте медленное движение вверх и вниз по квадрицепсам в течение 20-30 секунд.

Растяжка пенопластового валика для боковых квадрицепсов

Для боковых квадрицепсов примите положение боковой планки и повторите то же самое, что и для квадрицепсов. Не забывайте двигаться медленно и останавливаться чуть выше колена.

Если вы новичок в использовании пенопластового валика и нуждаетесь в дополнительных рекомендациях, посмотрите приведенное ниже видео – низкоинтенсивная практика домашних пенопластовых валиков.

Различные типы роликов из пены для начинающих

Валики из пены различаются по поверхности, размеру и жесткости. Более длинные ролики лучше подходят для больших участков тела, таких как спина. В то время как ролики меньшего размера лучше подходят для рук и голеней.

Поверхности валиков из пеноматериала иногда имитируют различные части руки, чтобы имитировать спортивный массаж. Высокие благородные детали отражают кончики пальцев, а более плоские части имитируют ладони. Для начинающих лучше всего выбрать мягкий валик, а для более интенсивного массажа мышц лучше использовать триггерный валик. Если мягкий валик кажется вам слишком мягким, перейдите на триггерный валик.

Лучшие ролики из пеноматериала для начинающих

Независимо от того, закончили ли вы занятие HIIT или медленную йогу, для вас найдется ролик из пеноматериала. Они варьируются по размерам, твердости, поверхностям и формам, поэтому вы можете избавиться от всех своих болей.

Ролик из пены Maximo Fitness, 14,97 фунтов стерлингов

Это ролик из пены средней плотности, который идеально подходит для глубокого воздействия на мышцы без особого дискомфорта. Благодаря текстурированной поверхности он может обеспечить более комфортный массаж, идеально подходящий для начинающих.

Купить здесь

Фоамовый ролик Trigger Point Grid, 38,48 фунтов стерлингов

Пенный ролик Trigger Point обеспечивает более интенсивный массаж, чем большинство роликов из пеноматериала для начинающих. Так что, если вы ищете шаг вперед, это отличный выбор.