Упражнения с роликом гимнастическим для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

9 упражнений для мужчин и женщин

Роликом для пресса называют спортивный снаряд, имеющий довольно простую конструкцию. Он представляет собой рукоять, поделенную на левую и правую сторону колесом, который расположен посередине, благодаря чему держать его обеими руками максимально комфортно и удобно. Простота приспособления не означает того, что оно имеет низкую эффективность.

Упражнения, выполняемые с роликом, хорошо прокачивают мышцы живота, спины и трицепсы. Это справедливо только тогда, когда соблюдается техника исполнения. Тренинг с роликом отличается высокой эффективности, а для большинства упражнений необходимо быть довольно опытным спортсменом.

Виды роликов для пресса

Спортивный инвентарь обязан быть таким, чтобы хорошо поддерживать тело и позволять двигаться без рывков и назад, и вперед. Гимнастический жесткий ролик имеет устройство, которое позволяет заниматься на плитке либо коврике без совершения прерывистых движений. Устройство, имеющее двойное колесо, обладает широкой основой и распределяет массу максимально равномерно.

Выбирать колесо рекомендуется таким, чтобы оно сохраняло свою стабильность под весом спортсмена во время совершения проката. Новичкам прощу всего работать с роликами, имеющими два параллельно расположенных колесика или одно, но довольно широкое. Чтобы достичь хорошей стабильности, необходимо выбирать прорезиненное колесико. Оно устойчиво абсолютно на любой поверхности. Устройство должно иметь эргономичные ручки, созданные из пеноматериала.

Этот материал позволяет прочно удержать колесико и хорошо поддержать балансировку. Есть конструкции, снабженные не только ручками, но и имеющие педали. Подобные варианты роликов помогают разнообразить комплекс упражнений, выполняемых посредством данного спортивного инвентаря. Рукоятки обязаны плотно прилегать к ладошкам, а педали помогают удержать ступни без какого-либо проскальзывания.

Какие мышцы можно тренировать

Упражнения с роликом для пресса, требует хорошей подготовки. Без хорошо развитой мышечной массы невозможно обеспечить должной поддержки массы тела тогда, когда делают прокат. Применение ролика заставляет тело двигаться, а позвоночник растягивается в процессе всего перемещения. Это ставит сложную задачу для глубоко лежащих стабилизаторов позвоночника и прямых, а также поперечных мышечных тканей живота.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

9 упражнений с роликом для пресса

Работать с приспособлением следует с простой планки, но с опорой на роликовое колесо, а уже затем переходить к более сложным, то есть тогда, когда появляется полная уверенность в том, что можно переходить к упражнениям, которые задействуют колени, а уже затем к полному прокату и прочим более сложным вариациям. Абсолютный новичок может сначала работать фитболом.

Планка

Планка, выполняемая с помощью колеса, укрепляет стабилизирующие мышцы, а также помогает прочувствовать то, как нужно правильно держать ролик и баланс.

Техника исполнения:

• перед гимнастическим роликом встают на четвереньки;
• берутся за рукоять обеими руками, направляя ладони вниз;
• туловище поднимают до положения планки, а затем выпрямляют в одну линию от головы и до самых пят;
• корпус держат в постоянном напряжении и удерживают принятое положение в течение 30-60 секунд.

Делают от трех и до четырех повторений.

Прокат с колен

Это следующее по сложности упражнение, которое позволяет перейти на новую ступень сложности. В первое время прокат с коленей лучше всего делать с подкладыванием свернутого полотенца либо плоской подушечки.

Выполнение:

• встают на колени, берутся за ручки и вытягивают руки;
• чтобы избежать выгибания нижней области спины, напрягают мышцы пресса;
• прокатываются медленно вперед настолько, насколько это возможно;
• возвращаются в исходную позицию.

Руки лучше всего вытягивать максимально вперед, чтобы грудная клетка располагалась немного выше поверхности пола. Если сделать это трудно, то опускаются наполовину. Количество повторов составляет от пяти и до десяти раз.

Начинать делать упражнение лучше всего с небольших диапазонов, увеличивая прогресс постепенно. Оптимальную длину проката каждый атлет выбирает для себя сам. Двигаться надо до тех пор, чтобы быть способным вернуться обратно посредством задействования мышц живота.

Прокат в стену

Это еще один вариант для новичков, позволяющий отлично поддерживать и фиксированную длину ролика, и темп тренинга. Задействование стены в качестве фокусирующей точки. Выполнять прокат рекомендовано достаточно медленно.

Исполнение:

• становятся примерно в метре от поверхности стены;
• выполняют прокат с колен так, чтобы ролик соприкоснулся со стеной;
• возвращаются в первоначальное положение.

Делают от пяти и до десяти повторений.

Фронтальный прокат с широкой и узкой стойкой

Осуществление полного проката с помощью ролика представляет собой упражнение повышенного уровня сложности, но с широкой стойкой делать его гораздо проще. Когда упражнение освоено, позицию меняют, сужая расстояние между ног, пока не будет выполнен полноценный прокат.

Выполнение:

• ноги ставят по ширине плечевого пояса, сгибаясь в талии, а затем берясь за рукоятку ролика, лежащего на полу;
• спину и руки держат прямо и прокатываются вперед до тех пор, пока туловище не станет горизонтальным к поверхности пола, опираются ногами на пальцы аналогично отжиманиям;
• колесо прокатывают обратно по направлению к ногам и вновь сгибаются в талии для возвращения в начальную позицию.

Делают от пяти и до шести повторов.

Когда прокат с колен в широкой стойке освоен, переходят к полному прокату, но уже с узкой стойкой. Упражнение позволяет эффективно задействовать мышцы всего тела и вовлекает в работу мышцы плеч, спины, пресса, рук.

Косой прокат

Следующим вариантом после фронтального упражнения является косой прокат. Основной акцент в упражнении делают на косые мышечные группы живота.

Исполнение:

• встают на оба колена и берутся за рукоятки;
• но, вместо прямого движения, начинают прокатываться вперед, а после поворачиваются под острым углом (45 градусов), завершая упражнение в данном направлении;
• возвращаются в начальную позицию, а потом медленном прокатываются под выбранным углом в правую сторону.

Делают порядка пяти или десяти повторений.

С одной рукой

Этот прокат представляет собой сложную версию фронтального. Вес удерживает рука, находящаяся на ролике. Главным преимуществом этого упражнения является создание дополнительного напряжения на мышцы-стабилизаторы. Изначально оно дается довольно сложно, поэтому начинать следует не с полной версии. Сначала лучше практиковать прокат с коленок.

Выполнение:

• опускаются на колени или встают прямо перед роликом, в зависимости от того, практикуются либо работают;
• сгибаются по линии талии, а затем берутся за рукоятку одной рукой;
• медленно продвигаются вперед, сосредоточиваясь на мышечных группах корпуса;
• возвращаются в исходную позицию.

Делают от трех и до пяти повторений. Когда делают прокат, следят за тем, чтобы корпус не опрокидывался в сторону. Чтобы поддержать равновесие, допускается придерживаться поверхности пола свободной рукой.

На одной ноге

Представляет собой усложненный вариант, требующий большой силы от мышц-стабилизаторов. Переходить к выполнению этого упражнения следует после освоение полного проката на двух ногах.

Исполнение:

• становятся прямо перед снарядом;
• сгибаются в области талии и берутся за рукоятки колеса;
• спину держат прямо, а руки вытягивают и прокатываются вперед;
• возвращаются в исходную позицию, становясь на одну ногу и вновь сгибаются в талии.

Делают порядка пяти-десяти повторов.

Складка

Эта вариация проката требует задействования ролика, который снабжен специальными педалями для ног, поскольку прокат осуществляется не руками, а нижними конечностями. Это упражнение задействует руки, плечевой пояс, косые и брюшные мышцы.

Выполнение:

• ступни закрепляют в специальные педальные приспособления и становятся в планку, держа распрямленные в локтевых суставах руки под плечами;
• прокатывают колесо с задействованием ног так, чтобы оба колена переместились к грудной клетке, удерживая верхнюю часть неподвижно;
• распрямляя коленные суставы, пока вновь не возвращаются в положение планки.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Складка косая

Данная вариация задействует стабилизирующие мышцы и косые пресса.

Исполнение:

• ступни фиксируют в педалях и встают в планку, вытягивая руки перед плечевыми суставами;
• колесо прокатывают ногами и перемещают к правому локтю;
• возвращаются в положение планки и прокатываются в левую сторону.

Выполняют по восемь-двенадцать повторений.

Пик

Эта вариация напоминает складку, но ноги держат прямыми:

• ступни тоже закрепляют в педалях и встают в планку, вытягивая руки под плечевыми суставами;
• задействуют мышечные группы корпуса и медленно прокатывают колесо ролика к верхней части, сгибаются в бедрах, поднимая ягодичные мышцы вверх;
• прокатывают ролик в первоначальную позицию.

Делают от восьми и до двенадцати повторов.

Правила безопасности

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

• всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
• не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
• всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
• делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
• уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
• концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Упражнения с роликом для пресса для женщин: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 191

Рад видеть Вас снова, друзья! Плоский живот – мечта всех женщин. Но жизненные обстоятельства часто оставляют свой негативный отпечаток на этом месте. И девушка вместо того чтобы ходить по пляжу в бикини вынуждена скрывать себя под закрытым купальником. Носить вместо топиков длинные футболки и еще много в чем себя ограничивать. Есть конечно дамы без комплексов, но сейчас речь не о них.

Для того чтобы стать обладательницей плоского живота необходимо его тренировать. Упражнения с роликом для пресса для женщин вам в этом помогут. Но одних лишь упражнений недостаточно. И сегодня вы узнаете почему.

Упражнения с роликом для пресса

Несмотря на то что тренажер казалось бы один, упражнений с ним можно придумать множество. С помощью гимнастического ролика легко прокачать как прямой пресс, так и косые мышцы живота. Еще один его плюс в доступности. Вы можете купить тренажер и заниматься дома.

Упражнения для начинающих

• Разгибания с роликом стоя на коленях

Это упражнение уже готово бросить вызов вашему прессу. Возьмитесь за ручки тренажера. Из положения, стоя на коленях, начните катить ролик вперед. Продолжайте до тех пор, пока тело не станет параллельным полу. Не прогибайте поясницу, держите её ровной за счет напряжения пресса. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Не у всех новичков получится выполнять его. Поэтому для вас предлагается следующая модификация.

• Разгибания с роликом в ногах

Для этого необходимо специальное приспособление для ног. Закрепите ролик на ногах и примите упор лежа. Ведите ноги навстречу рукам, как на картинке. Сгибание тела должно происходить только в тазобедренном суставе. Это упражнение легче предыдущего и подойдет для девушек. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

• Удержание планки с роликом в руках

Классическая планка, но отличается тем, что постоянно необходимо держать равновесие. Отлично нагрузит все мышцы пресса. Удерживайте планку 2-3 сета по 30-60 секунд.

• Разгибания с роликом для косых мышц живота

Чтобы включить в работу ваши косые, катите ролик не вперед, а в стороны. Посмотрите технику выполнения на фото. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений

Как похудеть с помощью ролика?

Как и всегда для похудения недостаточно просто воздействовать на область с повышенным содержанием жировых отложений. Прежде всего, необходимо запустить процесс липолиза (расщепления жирных кислот). А он запускается только при большой нужде организма в альтернативных источниках энергии. А точнее при недостатке калорий в рационе, обеспеченным в основном урезанием углеводов.

Поэтому совет прост – урежьте калорийность вашего дневного меню. Старайтесь придерживаться соотношения белков/жиров/углеводов примерно равного 40%/20%/40%. Если еще не питаетесь дробно (5-6 раз в день) то самое время начать. И возьмите за привычку пить не менее 1.5-2 литров воды в день.

Не думайте, что начав упражняться с роликом вы увидите заветные кубики пресса. Тренажер лишь укрепит мышцы живота, но не сожжет жировые отложения. Хотя он обладает преимуществами над обычными упражнениями на пресс, так как воздействует и на другие мышцы верхней части тела.

Худеть только в животе тоже не получится. Так как процесс жиросжигания затрагивает весь организм целиком. В силу ряда биохимических реакций приводящих к нему. Если простыми словами, то гормоны-активаторы процесса жиросжигания путешествуют по организму по нашим сосудам и не могут выбирать какие участки им затрагивать, а какие нет.

Поэтому используйте гимнастический ролик для укрепления мышц пресса и верха тела (спины, плеч и рук), а худейте за счет диеты и базовых упражнений. Причем лучше всего сочетать кардио (велосипед, плавание, бег) и силовые тренировки в зале.

Отзывы о тренажере

Ролик можно использовать в повседневной жизни. Я рекомендую делать простенький комплекс из тех упражнения, что я представил ранее в дни отдыха от основных тренировок.

Так вы увеличите дневной расход калорий и, следовательно, эффективнее будете расходовать жировые запасы. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок сможете выкладывать фото до и после в социальные сети, которые будут восхищать ваших знакомых.

Отзывы о тренажере на различных интернет ресурсах положительны. Единственный недостаток, который хочется отметить это не слишком прочная ручка тренажера. Поэтому при выборе акцентируйте на это внимание. А для таких специфичных упражнений как «разгибания с роликов в ногах», позаботьтесь о наличии крепления для ног.

Управляться с гимнастическим роликом просто. Только не все упражнения вам будут сразу по зубам. До некоторых, таких как «разгибания с роликом стоя на ногах» еще нужно дорасти.

Занятия на этом тренажере оказывают существенную нагрузку на поясницу, поэтому ее ни в коем случае нельзя прогибать. Так же ролик не рекомендуется использовать людям с травмами позвоночника, особенно в поясничном отделе.

Разучить правильную технику движения вам помогут видео. Внимательно их посмотрите!

На этой ноте я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с роликом для пресса

Содержание:

Иметь идеальный пресс – мечта каждой уважающей себя женщины. И пусть это не будут так называемые «кубики», но пресс хочется иметь не рыхлый. Этот вопрос становиться особенно насущным после зимы. Но не всегда имеется возможность походить в фитнес -клуб. Вследствие чего женщины хотели бы накачать пресс дома. Но как это сделать в домашних условиях? По советам подруг, многие женщины пробовали заниматься по различным видео – роликам. И как часто бывает в таких случаях, не видя быстрого результата, бросали тренировки.

Не секрет, что у худых людей ярко выражены мышцы пресса, хоть они его даже и не пробовали качать. Чем же можно объяснить такой феномен? Дело в том, что красивый пресс дает низкое количество подкожного жира, а не тяжелые упражнения. Значит, что из всего сказанного нужно взять себе на вооружение? Для того, чтобы иметь красивый пресс, на первом месте стоит диета, а уже потом упражнения для пресса. И опять мы пришли к упражнениям для пресса. Если у Вас нет возможности или желания походить в спортзал, а красивый пресс иметь хочется, то как же быть в таком случае?

Ролик для пресса – панацея для крепких мышц

Существует огромное множество упражнений для тренировки мышц живота: и со снарядами и без снарядов. Одним из распространенных и простых снарядов для тренировки мышц пресса является гимнастический ролик. Он дает хорошую силовую нагрузку, малогабаритен и занимает мало места в квартире. Упражнения с роликом можно выполнять где угодно. Главное условие для этого – наличие пространства.

Эффект будет заметен уже через неделю занятий. Прежде чем приступить к упражнениям с роликом Вы должны знать, что они имеют свои преимущества и недостатки. Главное достоинство этих занятий, это работа всех мышц пресса и не только… Кроме мышц пресса работают дельтовидные мышцы, мышцы рук, мышцы — разгибатели спины и косые мышцы живота. Один из недостатков – если Вы не тренированы, ролик может быть для Вас травмоопасен, так как дает сильнейшую нагрузку на поясничные мышцы.

Если Вы желаете иметь тело Вашей мечты, то пойдете на некоторые лишения и ограничения. Отзывы о результатах тренировочных упражнений с гимнастическим роликом имеются на просторах интернета. Решились? Тогда вперед в магазин за роликом. Стоит он относительно недорого, так что дыру в Вашем бюджете «не пробьет».

Что он из себя представляет?

Это простейший малогабаритный тренажер, который позволяет тренировать не только мышцы живота, но и рук, ног, бедер, спины и плечевого пояса. Естественно, что прокачка пресса без каких-либо приспособлений станет самым идеальным вариантом, не требующим решения проблем с приобретением тренажеров и изучения принципа их работы. Но, как показала практика, ролик делает упражнения для прокачки мышц пресса боле эффективными.

Прежде чем приниматься за тренировки с роликом, следует ознакомиться с его конструкцией. Она настолько проста, что её изобретателя так и хочется назвать гением. Так, на ось надели колесо и вручили спортсмену, жаждущему иметь красивые рельефные мышцы. Как это ни странно, но уровень эффективности данного простейшего тренажера может соперничать с самыми серьёзными и сложными.

Со временем конструкция ролика для пресса претерпела изменения в лучшую сторону. Теперь на прилавках специализированных спортивных магазинов можно найти модели с одним или двумя резиновыми колесами и ручками, что позволяет снизить уровень шума при движении и устранить травматизм кожи рук. Никто не спорит, что упражнения с роликом не такие уж и легкие, но одно осознание будущего результата должно приносить удовольствие от работы с данным тренажером.

Как работать с роликом?

Тренировки с роликом будут особенно полезными для тех женщин, которые желают вернуть себе былую форму после беременности. А вот труда необходимо приложить немало да и эффекта от этих упражнений намного больше, чем от любых других упражнений с домашними снарядами. Главное состоит в правильности выполнения упражнений с гимнастическим роликом. На какие же мышцы направлено их действие?

А действие это воистину универсально. При работе в верхней части туловища задействованы руки и плечи, но наибольшая нагрузка идет на мышцы груди и спинные мышцы. Средняя часть групп мышц также получает колоссальную нагрузку – это и сгибатели – разгибатели пресса, низ спины, бицепсы бедра и квадрицепсы – т. е пресловутые проблемные зоны. Но сделать это упражнение довольно сложно.

При выполнении упражнений с гимнастическим роликом большое значение имеет правильное дыхание: наклон туловища — на вдохе, выпрямление — на выдохе. Повторяется каждое упражнение 10-15 раз. Выполнять упражнения с роликом для пресса можно из положения стоя на коленях, лежа на полу, стоя на ногах. Для удобства выполнения упражнений для качания пресса необходимо приобрести гимнастический коврик.

Упражнений для качания пресса мало. Однако их достаточно для тренировки мышц пресса. Главным условием достижения успеха есть регулярность и настойчивость во время тренировок. Первое время мышцы, несомненно, будут болеть, но прекращать занятие нецелесообразно, а просто необходимо каждый день делать упражнения. Со временем боль в мышцах уйдет.

Разгибание с роликом для пресса на коленях

Исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Гимнастический ролик нужно поставить на пол перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на колесо ролика. Двигая его вперед, одновременно опускайте туловище до тех пор, пока не коснётесь грудью бедер. Закончите упражнение, вернувшись в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Примите исходное положение для этого упражнения — стойка на коленях. Поставьте гимнастический ролик на поверхность пола перед собой. Выпрямите руки и обопритесь на ролик. Одновременно плавно двигайте его впереди себя и наклоняйте туловище максимально до тех пор, пока не коснетесь грудью поверхности пола. После касания пола сделайте паузу на несколько секунд. После паузы, возвращайтесь в исходное положение обратным движением. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом для пресса, лежа на животе

Исходное положение — прилягте на живот. Гимнастический ролик для пресса находится в вытянутых вперед руках. Прогибаясь и не отрывая бедра от пола, подтягивайте ролик к себе. Сделайте паузу и обратным движением возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом сидя на полу

Исходное положение — присядьте на пол, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Гимнастический ролик для пресса стоит справа о Вас. Не отрывая ног от пола, прямыми руками двигайте ролик в сторону до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Потом вернитесь в исходное положение обратным движением. То же самое повторите из положения ролика с левой стороны от вас. Во время выполнения этого упражнения, происходит нагрузка на косые мышцы. Упражнение следует выполнять медленно. Повторить 10 раз в каждую сторону в два подхода.
Исходное положение — присядьте на пол. Ноги согните в коленях. Гимнастический ролик держите в руках и подведите под ступни. Держа ролик в руках, опирайтесь ступнями на его ручки. Медленным движением выпрямляйте ноги до касания грудью коленей. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Разгибание с роликом на прямых ногах

Исходное положение — станьте прямо в вертикальном положении, ноги должны быть на ширине плеч. Гимнастическое колесо в наклоне установите на пол прямо перед собой. Обопритесь на него прямыми руками. Медленно двигайте гимнастический ролик вперед, до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Сделайте паузу в несколько секунд. Обратным движением возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в два подхода.

Тренировки с гимнастическим роликом очень хорошо помогут восстановить плоский животик женщинам, у которых ярко выражены проблемные зоны. Чтобы привести себя в надлежащую форму достаточно будет ежедневно уделять тренировкам десять минут. Упражнения с роликом для пресса позволяют держать мышцы брюшного пресса в подтянутом состоянии.

Как уже упоминалось ранее, правильное дыхание – это основное требование во время тренировки с роликом. При неправильном дыхании снижается эффект тренировки, так как мышцы не получают необходимое количество кислорода.

Вместе с тем не следует забывать о том, что следует быть умеренным в своих желаниях. Не следует слишком «усердствовать» для достижения своих целей. Ведь неправильное дыхание в совокупности с неправильным выполнением упражнения приведут к результату, абсолютно противоположному ожидаемому. Особенно следует обращать внимание на эти аспекты при выполнении упражнений при тренировке брюшных мышц.

Предостережения и советы для женщин

Из данных медицинской статистики следует, что женщины, тренирующиеся часто и по много часов подряд, имеют проблемы в области гинекологии. Наиболее часто с проблемой, связанной с опущением женских органов, сталкиваются спортсменки, балерины.

Подобные проблемы возникают вследствие работы тренеров, не уделяющих достаточного внимания правильному выполнению тренировочных упражнений для брюшного пресса. Женщин, занимающихся подобной тренировкой, не предупреждали о том, что чрезмерные усилия при напряжении пресса как-бы выталкивают наружу органы моче- половой системы. Объясняется это тем, что сильное сокращение пресса вызывает возрастание внутрибрюшного давления. Внутреннее давление давит на матку, влагалище и мочевой пузырь, стремясь вытолкнуть их наружу. Лишь сокращение тазовых мышц не дает опуститься и выпасть этим органам.

Женщины должны знать, что предотвратить это нежелательное явление поможет только тренировка мышц тазового дна. Выполняя упражнения для брюшного пресса, необходимо сильно проработать мышцы тазового дна перед любым напряжением пресса. Такое выполнение упражнения для брюшного пресса будет единственно правильным. В наше время ситуация несколько изменилась, хотя не всегда женщине объясняют технику выполнения таких упражнений. До сегодняшнего дня еще не все тренеры предупреждают женщин о необходимости сокращения мышц тазового дна при выполнении упражнений для мышц пресса перед любым напряжением.

Итак, мы знаем, что тазовые мышцы выполняют для нас защитную функцию от возникновения гинекологических проблем , связанных с физическими нагрузками. Для качественного исполнения данной функции, мышцы тазового дна просто необходимо укреплять. Для этого тоже существуют специальные упражнения. Но это уже другая тема для разговора. А сейчас, дорогие женщины, запомните несколько прописных истин:

Никогда не забывайте, что Ваше здоровье в Ваших руках. Будьте здоровы, будьте красивы и любимы.

Ролик для пресса упражнения

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На сегодняшний день упражнений для пресса существует в достаточном количестве. Со многими вы можете ознакомиться на моем блоке в этой статье и здесь. Но сегодня речь пойдет о чудодейственной способности улучшить свою фигуру и мышцы брюшного пресса с помощью палочки на колесике именуемый гимнастическим роликом.

Достаточно простой и эффективный фитнес снаряд, который для многих стал благодетелем и сослужил хорошую службу в процессе уменьшение живота и укрепления многих групп мышц кора. Если вы начинающий атлет и пока не достаточно финансов для посещений тренажерный зал, советую приобрести в магазине спортивных товаров такой предмет для прокачки мышц пресса и выполнять программу тренировки, состоящая из упражнений в домашних условиях.

Для начала давайте рассмотрим анатомический аспект привлеченных мышечных групп.

Произведем разделение на верхнюю и нижнюю мышечные группы.

1. Верхняя часть корпуса — это мышцы грудной клетки (большая, малая), спины (широчайшая, задняя дельта), плечи (передний, средний пучок), руки (трицепс, сгибатели запястья руки).
2. Нижняя часть — в первую очередь брюшная полость, поясничный отдел (выпрямители позвоночника), прямая мышца бедра, квадрицепсы, ягодицы. Всего вовлечены во время выполнения около 20 мышц. Не плохо для такого снаряда. Поэтому для корректировки своей фигуры, упражнениями с роликом для пресса могут воспользоваться не только мужчины, но и женщины. Для достоверности обратите внимание милые девушки, да и мужчины тоже на эффективность гимнастического катка для живота.

Польза ролика для пресса

• Сбрасываем лишние килограммы, за счет работы многих мышц. Похудеть с таким помощником вполне реально
• Ускоряем обмен веществ организма (метаболизм). Сжигаем калории даже в момент неактивной деятельности в течение дня
• Прокачиваем прямые и косые мышцы живота. Кубики реально проявиться в нужный момент
• Упражнения с ручным отягощением дает отличную гарантию прогресса в тренажерном зале при работе со штангой на приседы
• Увеличивает мышечную массу, да раскатка на физическом катке дает прогресс при наборе правильного веса
• Укрепляем спину и профилактируем получения травмы
• Улучшаем осанку, координацию и равновесие
• Экономия денег на приобретения дополнительных технических снарядов, абонементов, клубных карт на начальном этапе для поддержания тела в форме
• Не занимает много места дома

Кстати если у вас имеются дополнительные плюсы обязательно делитесь в комментариях.

Какие гимнастический варианты бывают и какие подойдут именно вам

• Перед приобретением фитнес — снаряда посмотрим на свою физическую подготовленность. Если вы новичок и уже давно не занимались собой. Лучшим вариантом купить будет снаряд для живота с большим диаметром. Это даст вам возможность постепенно приучать свою тело к регулярным физическим упражнениям. Если снаряд оборудован одним колесом отдайте предпочтение двойному. Он устойчивее и обычно имеет прорезиненный обод. Может кто-то уверен в своих силах, возможности тела тогда переходим к следующему варианту.
• Для продвинутых атлетов приобретение меньшего диаметра обода ролика для пресса улучшает эффективность. Меня дома спасает в свободные дни от посещения тренажерного зала, идентичный объект который изображен на фото анонса к статье вверху зеленого цвета. Такая небольшая окружность колеса увеличивает расстояние выполнения и увеличивает нагрузку на тело.

Но выбор остается за вами главное не оставить пылиться в углу. Использовать по своему прямому назначению.

Колесо здоровья выбрали, приступаем к подготовке. Если вы посещаете фитнес центр или зал для бодибилдинга, там без проблем найдете все необходимое. Дома нужно найти место для раскатки метаболизма. Оденьтесь в удобную спортивную одежду, не стоит выполнять подходы в халате. Приготовьте фитнес коврик, небольшое одеяло. Включите подобающую музыку для занятий.

Обязательно нужно помнить, любое начинание сопровождается техническим аспектом

1. Разминка суставов и мышц. Любые вращательные движения рук, поясницы, наклоны и прогибы. Займет не более 2-3 минут.
2. Тренируясь с таким предметов держите спину прямо, не делайте прогибов поясницы, тогда нагрузка на суставы уменьшиться.
3. Медленные движения без рывка, полный контроль за движением вперед и назад.
4. Дыхание должно быть правильным. При движении тела вперед делаем вдох, на выдохе едем обратно.
5. Тренировка заключена в рамки 20 минутного временного пространства, для новичка начните с 5 минут 10 повторений при 3 подходах. Если вы ранее занимались спортом 20-50 повторений при 3-4 подходов вполне по силу.

Не буду скрывать упражнения с роликом являются приличной нагрузкой. Не надо бросаться. Делать сразу, чтобы не допустить крепатуры на следующий день, не дай бог получения травмы — подготовка должна быть тщательной.

Сейчас гвоздь нашей программы разнообразные движения для пресса с колесом из которых можно составить комплекс, ежедневную тренировку.

Давайте сначала уступим место женщинам, и рассмотрим упражнения с объектом повествования для пресса прекрасной половине. Примите на себе, попробуйте и сделайте заметки в настенном календаре, начинайте меняться в лучшую спортивную сторону.

• Упираемся коленями в коврик, ноги немного расставлены, руками обхватываем рукоятки гимнастического ролика. Начинаем медленно катиться вперед на половину амплитуды тела, медленно возвращаемся, итак, 10-12 раз. Не забываем держать спину ровно, руки слегка согните в локтях. Следите за дыханием.
• Усложнений вариант вышеописанного. Ноги соединяем вместе и движение идет вперед растягиваем тело в конечном пункте задерживаемся на 1-2 секунды. Возвращаем тело в исходную точку. Не забываем про технику.
• Ложимся на живот. На вытянутых руках, обхватите рукояти фитнес предмета. На выдохе с помощью кистей рук катим каток к груди, при этом не отрываем бедра от коврика. В процессе движения прогибайте спину назад. Вернулись в прямое положение тела. Делаем в медленном темпе.

Милые дамы если вы регулярно будете выполнять такие занятия ваш животик будет очень привлекательный.

Конечно нельзя заниматься во время беременности, диастазе

Переходим к упражнениям с роликом для пресса, которые обязан выполнять мужчина. Стальной пресс и крепкие мышцы скоро заменят обвисший живот и дряхлые желе подобные структуры тела.

• Занимаем положение на корточках. Ролик крепко держим перед собой. Плавно начинаем движение вперед и наш паровоз, т.е. тело с корточек переходит на колени и затем вытягивается вперед. Задерживаемся на пару секунд и делаем задний ход.
• Прорабатываем косые мышцы нашего брюшка. С помощью диагональных движений. Вкопавшись коленями в коврик или полотенце, опершись на колесо медленными движениями делаем правый поворот, вернувшись включаем левый. В каждую сторону по 10 разъездов.
• Рассмотрим другой вариант. Изначальная позиция, описанная выше, только ролик ставим справа от себя и двигаемся прямо с уклоном на правый бок. Отлично правая сторона напряглась, меняем и подвергаем нагрузке левые косые мышцы.10-12 раскатов.
• Вариант на выпрямленных ногах. Для начал установим уровень в виде стены. Расстояние от стены превышающий немного рост атлета. Встали, рукояти колёсика в руках, наклоняем тело напрягаем мышцы кора, ног и катим ролик до стены. Уперлись, медленно возвращаем снаряд обратно.
• Самый сложный вариант упражнения нашей программы на пресс с помощью роликового катка. Наклоняемся вперед, ноги вместе, упираемся в ролик и постепенно вытягиваем свое тело, коснулись грудью поверхности пола, задержались на секунду и пошли обратно.

Нужно отказаться от тренировки с катком при травмах спины, боли в мышцах торса

В остальном только класс!!!

По отзывам многих начинающих и продвинутых фитнес атлетов для здоровья и физического само совершенства упражнения с таким небольшим предметом достаточно на первых этапах. Смотрите сами даже если у вас нет возможности временно посещать тренажерку на отдыхе или в командировке возьмите с собой ролик и выполняйте упражнения на здоровье в любом месте. Главное желание и прогресс будет налицо. Занимайтесь спортом, совершенствуйтесь в тренировочном тренинге. Правильно питайтесь используя в своем рационе только здоровые продукты. Пропагандируйте фитнес, бодибилдинг, физкультуру своим знакомым. Я вам в этом помогу через блог «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ». С Уважением Сергей.

В заключении мотивирующее видео каких успехов можно добиться с помощью гимнастического снаряда.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировка для пресса с гимнастическим роликом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела. 

Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.

Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.

«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?

Кому полезны тренировки с Power Wheel

Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.

Как выстроить тренировки

* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники. 

* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.

* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.

* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.

[new-page]

Прокатывание ролика вперед-назад

Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой. Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные подъемы ног с опорой на колесо

Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.

«Складной нож»

Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание с роликом

Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки. Повторите.

«Пика» с роликом

Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Перемещение по кругу с опорой на колесо

Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Подъемы таза лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик для пресса: как заниматься (+упражнения)

Идеальный пресс издавна считался одним из эталонов красоты. К тому же крепкие брюшные мышцы защищают внутренние органа от повреждений. Существует несколько упражнений, направленных на развитие пресса. Одни из них воздействуют на прямую мышцу, а другие укрепляют нижние и косые мышцы живота.

Также для укрепления пресса применяется гимнастический ролик. Особенностью данного приспособления является то, что он воздействует на брюшные, так и на другие группы мышц: спинные, поясничные и так далее.

Гимнастический ролик имеет простую конструкцию: одно или два подвижных колеса скреплены рукояткой. Для укрепления пресса спортсмен занимает определенную позу (об этом будет рассказано ниже), обхватывает ладонями рукоять и начинает перекатывать колесо вперед-назад. Это гимнастический аппарат удобен тем, что выполнять упражнения с ним можно в любом месте: спортзал, квартира и даже на улице при наличии твердой опоры. Еще одной его особенностью является относительно низкая цена.

 

Техника упражнений, в которых задействован ролик, достаточно проста. Однако она вызывает массу трудностей у неподготовленных спортсменов. Это связано с неразвитостью спинных мышц и пресса. Но регулярные занятия с роликом приводят к положительным результатам.

РОЛИК ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЦЫ:

1. Брюшные мышцы.
2. Спинные. Особенно активно работает поясничный отдел.
3. Бедренные мышцы и трицепс.
4. Ключичный отдел и запястья.
5. Длинные и короткие мышцы руки.
6. Большая и малая грудная.
7. Задняя дельта.
8. Мышцы-выпрямители позвоночника.

В первую очередь рекомендуется подготовиться к занятиям:

• Для этого необходимо приобрести одежду, которая не будет сковывать в движениях.
• Так как упражнения выполняются на коленях, под них следует что-либо положить: сложенное полотенце, мягкий коврик или что-то другое. Либо купить защитные наколенники.
• Поверхность для занятий нужно выбирать твердую и ровную.
• Прежде чем приступать упражнениям, необходимо хорошо разогреться. В ином случае можно растянуть связки на руках.
• Также важно соблюдать правильный ритм дыхания: воздух вдыхается при наклоне, а выдыхается при возврате в исходное положение.

Следует понимать, что даже опытные спортсмены нередко испытывают трудности с роликом. Поэтому на первых порах не рекомендуется выполнять больше 10 повторов для каждого упражнения. В дальнейшем их количество можно увеличить. То же самое относится к позе: на начальных занятиях следует упираться на колени.

Еще одним важным нюансом, о котором забывают новички – это то, что колесо необходимо держать как можно ближе к телу. То есть, вначале ролик необходимо откатывать только на то расстояние, с которого спортсмен может вернуть его в исходное положение.

• Выполнять подобные упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и позвоночника без предварительной консультации с врачом.
• Кроме того, при наличии любых болей (исключением является крепатура), локализованных в нижней части спины, от тренировок следует отказаться.
• Это также касается случаев образования грыж.

Существует несколько правил, обеспечивающих высокую эффективность работы с роликом.

• В первую очередь гимнастический снаряд необходимо катать медленно, контролируя его поведение. При этом мышцы пресса должны быть напряжены в течение всего времени, что выполняются упражнения. Достигнув максимальной точки растяжения, следует задержаться в ней на 1-2 секунды. Спину нужно постоянно держать прямо, иначе вся нагрузка, приходящаяся на суставы, снимается.
• Чтобы укрепить поясничный отдел, нужно включить в занятия упражнение со штангой. По мере развития мышечного корсета можно добавить прокаты ролика по диагонали. Наилучшие результаты достигаются при 8-12 повторений и 2-3 подходах. В неделю число занятий не должно быть меньше четырех.
• И еще один нюанс: вне зависимости от количества подходов, частоты выполнения упражнений и нагрузок, создать рельефный пресс невозможно без правильного питания. Еду необходимо принимать примерно за час до начала занятий. В это же время не желательно пить воду.

1. ВЫКАТ С КОЛЕНЕЙ.

Является наиболее популярным упражнением с роликом. Именно с него необходимо начинать занятия. Спортсмен должен встать на колени и упереться руками в рукоятку снаряда. Затем, медленно прокатывая ролик, вытянуться вперед, стараясь удержать ровную спину. Дополняя это упражнение наклонами то в одну, то в другую сторону, можно задействовать косые мышцы живота.

2. СИДЯ НА ПОЛУ.

Спортсмен усаживается на пол, вытяну ноги вперед. Гимнастическое колесо располагается, к примеру, с правой стороны. Упершись в него руками, необходимо также медленно выкатывать ролик до того момента, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в первоначальное положение. Аналогичные действия следует выполнить для левой стороны. Такой подход позволит прокачать косые мышцы.

3. СТОЯ НА ПОЛУ.

Данное упражнение предназначено для опытных спортсменов. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо согнуться и опереться на рукоять гимнастического колеса. Затем, двигая его вперед, достигнуть максимально возможной точки, после чего вернуться в первоначальное положение.

4. РАБОТА С ОГРАНИЧИТЕЛЕМ.

Применяется в том случае, когда упражнения на коленях выполняются без труда. Спортсмен, расположившись от стены на расстоянии, едва превышающее его рост, упирается ногами в пол и обхватывает рукоять ролика. Двигая колесом, он упирается в препятствие. Теперь, удерживая ролик в исходном положении, необходимо начать движение назад.

Вместо гимнастического ролика можно использовать фитбол. Занятия с ним не менее эффективны и особенно полезны для новичков. Также гимнастическое колесо может заменить обычная штанга с незакрепленными снарядами.

Для укрепления пресса применяется еще так называемый обратный ролик: на рукояти упираются ступни.

• Упражнения с роликом приводят к тому, что у спортсмена развивается пресс и мышечный корсет: во время занятий задействовано порядка 20 групп мышц.
• В результате улучшается осанка, повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
• Ролик можно использовать в качестве профилактики травм и для снижения болей, локализованных в спине.
• Дополнительно он способствует улучшению мышечной координации.

Упражнения для прокачки пресса с гимнастическим роликом!

В наше время многие люди хотят иметь красивую накачанную фигуру, а в особенности — рельефные мышцы живота. Для развития пресса существует огромное множество различных упражнений, но наиболее эффективным и доступным в домашних условиях является специальный тренажёр – гимнастическое колесо. С его помощью вы легко и быстро сможете подтянуть свою форму и сделать свой пресс более рельефным.

Главным достоинством этого тренажёра является то, что он очень компактный и не займёт много места у вас дома. А также, ещё одним его плюсом является то, что работать с данным механизмом могут даже начинающие спортсмены. Так что, если хотите иметь красивый пресс, но у вас нет возможности посещать тренажёрный зал, то приобретайте себе гимнастический ролик, а о том, как его правильно использовать, вы сможете узнать из этой статьи. Упражнения с роликом для пресса для женщин очень полезны.

Основные правила при использовании гимнастического колеса

1. Перед началом тренировки с колесом обязательно сделайте полноценную разминку для всех мышц. Это не займёт у вас много времени, но обезопасит от получения различных растяжений и более серьёзных травм.
2. Во время выполнения упражнений с колесом всегда держите спину максимально прямой, также, не делайте прогибов в области поясницы, так как из-за этих действий вы снизите нагрузку и не получите никаких результатов.
3. Все движения должны быть максимально аккуратными и медленными, так что поначалу пристально следите за всеми выполняемыми движениями. Иначе можете потянуть мышцы.
4. Кроме движений, вам нужно следить и за дыханием. Когда совершаете движения вперёд, совершайте вдох, а при возвращении в начальное положение, медленно выдыхайте. Правильное дыхание значительно облегчит выполнение упражнений.
5. Если вы только начинаете заниматься спортом, то ваша тренировка не должна превышать десяти повторений и трёх подходов в каждом упражнении, а общее время тренировки должно составлять максимум пятнадцать минут. Если же имеете спортивное телосложение, то выполняйте по тридцать повторений в каждом подходе.

Упражнения с гимнастическим роликом для девушек

Первое

Прежде, чем начинать пользоваться гимнастическим колесом, примите исходное положение: встаньте на колени и возьмите в руки тренажёр. При этом ваши руки должны быть полностью выпрямлены.

Теперь начинайте аккуратно катить ролик вперёд, при этом тянитесь за ним и не сгибайте спину. Как только вы дойдёте до конечной точки, зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после этого сделайте возвратное движение в начальную позицию. Повторите такое упражнение двадцать раз и переходите к следующему. А также, не забывайте делать перерыв после каждого подхода на протяжении около одной минуты.

Второе

Исходное положение здесь такое же, как и в первом упражнении. Начинайте катить колесо вперёд, пока не выпрямите ноги полностью. Зафиксируйтесь в таком положении на тридцать секунд, при этом следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены. После этого медленно возвращайтесь в начальное положение. Проделайте так десять раз и переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение с колесом для пресса для женщин

Здесь исходным положением будет упор лёжа на животе. Выпрямляйте руки вперёд и возьмите в них тренажёр. Теперь начинайте катить гимнастический ролик на себя, во время этого спину держите максимально прямо, ноги не должны подниматься от пола. Задержитесь в таком положении на десять секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте так три подхода по десять повторений в каждом. После каждого подхода делайте перерыв на тридцать секунд.

Заключительное упражнение с колесом для пресса

Это упражнение хорошо развивает боковые мышцы пресса.

Для исходного положения сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. При этом они должны быть прижаты друг к другу. Тренажёр располагайте сбоку от себя. Теперь начинайте толкать его вперёд до максимально возможной точки. В это время следите за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Как только достигнете конечной точки, зафиксируйте положение на несколько секунд и возвращайтесь обратно. Теперь проделайте то же самое, но в другую сторону.

Выполните так три подхода по десять повторений в каждую сторону.

Упражнения для мужчин

Встаньте на колени и вытяните руки с гимнастическим роликом перед собой. Это будет вашим исходным положением в этом упражнении.

Из начальной позиции начинайте делать движение ролика вперёд до того момента пока всё ваше тело вместе с ногами не достигнут пола, но при этом вам нельзя прикасаться к нему. Держитесь на вису в течение десяти секунд, после чего медленно возвращайтесь обратно. Повторите весь процесс три захода по десять повторений в каждом и переходите к следующему упражнению.

Здесь вам придётся выполнять всё то же самое, что и в первом упражнении, но уже из стоячего положения. Просто делайте наклон вперёд и берите в руку гимнастический ролик, после чего начинайте катить его, пока ваше тело не достигнет пола, после этого возвращайтесь в начальное положение. Выполните весь процесс три захода по пятнадцать повторений в каждом.

Такое упражнение хорошо развивает пресс, а также мышцы рук и плеч.

Для чего нужно использовать гимнастический ролик

• За счёт выполняемых с ним упражнений вы сможете легко избавиться от лишнего жира в организме. Так как во время работы с роликом задействуется сразу большая группа мышц.
• Упражнения на таком тренажёре позволяют улучшить обмен веществ в организме, это приведёт к тому, что калории будут сжигаться на протяжении всего дня, даже если вы ничем не занимаетесь.
• Можно вполне реально прокачать прямые и боковые мышцы пресса.
• Такие упражнения помогут вам в будущем, если вы начнёте выполнять приседания со штангой.

Советы для начинающих​

• Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перегружать свой организм, так как большие нагрузки могут привести им вред. Не делайте слишком много заходов, в идеале вам нужно тренироваться не больше десяти минут, в противном случае излишняя работа может стать причиной различных женских заболеваний.
• Если вы не можете выполнять необходимое количество повторений в каждом подходе, то сократите нагрузки, не нужно перегружать себя, так как это может привести к травме спины.
• При плохом самочувствии или если присутствуют болезни, категорически запрещается заниматься. Выполнять упражнения необходимо только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких болезней. В противном случае, вы можете лишь обострить заболевание.

Отзывы по использованию:

Крайне простой в использовании тренажёр. А также, очень эффективный в использовании. Буквально за пару недель смогла убрать лишний жир с боков.

Отзыв от Кристины,22 года

Отличный тренажёр! Очень удобно выполнять упражнения. Тренируюсь каждый день уже на протяжении нескольких месяцев и имею рельефный пресс.

Отзыв от Василия, 30 лет

Всем советую качать пресс с помощью гимнастического ролика. По началу сам не верил, что с его помощью можно добиться, каких-либо результатов. Но прошёл месяц регулярных занятий и теперь у меня красивый и рельефный пресс!

Андрей, 23 года

Заключение

Теперь вы ознакомлены со всеми упражнениями и правильной техникой по их выполнению. Так что, рекомендую прямо сейчас начинать первую тренировку. Не откладывайте занятия на потом, так как в итоге вы, вообще, не начнёте заниматься. А также, если вы не будете замечать результатов после первых тренировок, то не нужно забрасывать занятия, так как первые результаты появятся у вас как минимум через несколько недель регулярных тренировок.

Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Тренировочные движения, которые бросят вызов всему вашему телу

Жим от груди, вероятно, является основным элементом вашей тренировки в тренажерном зале. Они отлично подходят для наращивания силы, но не настолько динамичны, поскольку ваш вес полностью стабилен и поддерживается скамьей.

А теперь проделайте то же движение на ролике из пеноматериала, и это станет суперсложным движением для всего тела. «Жим от груди с роликовым роликом — это упражнение, препятствующее вращению, то есть такое упражнение, которое заставляет мышцы кора работать, — говорит Джоэл Сидман, нейромышечный физиолог и специалист по спортивным показателям из Атланты.

Упражнения против вращения отлично подходят для спортсменов (боксеров, гольфистов, теннисистов), которые получают силу за счет вращения корпуса. Такая сила пригодится, если вы просто снимаете чугунную сковороду с высокой полки. В этом движении, когда вы толкаетесь правой рукой, мышцы пресса слева от вас работают как сумасшедшие, чтобы не дать вам скатиться по полу.

В качестве бонуса, поскольку нижняя часть тела действует как якорь, в бедрах и лодыжках задействованы более мелкие мышцы.Когда вы впервые начинаете, выберите вес, который вдвое меньше того, что вы бы использовали для обычного жима от груди, работая до 75 процентов от вашего обычного подъема. (Движение очень медленное, поэтому потенциал для наращивания мышц в груди такой же.)

Так как вы уже находитесь на полу, сделайте в конце валик с пеной для всего тела. Вам это понадобится.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

1. Лягте на поролоновый валик так, чтобы он располагался вдоль позвоночника, бедра высоко, ступни под коленями и шире, чем на ширине бедер.

2. Попросите друга положить гирю или гантель в правую руку.Вытяните левую руку в сторону для равновесия и поднимите вес, сохраняя положение бедра, затем вернитесь к началу для одного повторения. Каждое повторение должно занимать у вас вдвое больше времени, чем при традиционном жиме.

3. Начните с подходов по 4 повторения на каждую сторону, доводя до 8 повторений. Выполните все повторения с правой стороны, затем переключитесь на левую сторону. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

Валик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора.Однако это может пугать: это трудное упражнение для овладения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.

Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц пресса, — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора.А для велосипедиста сила кора важна, чтобы помочь сохранить осанку и приспособиться к любым изменениям на местности, с которыми вы можете столкнуться.

«Развертывание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела. Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх.(Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, — говорит Тамир.)

Добавьте валик для пресса в ядро. тренировка один раз в неделю — максимум два раза. Вот как начать.

Базовый ролик для пресса

Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, сохраняя таз напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины.Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, раскручиваясь и напрягая ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

Негативное внедрение

Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения. Используя ту же форму, что и в базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

Постоянное внедрение

Освоив базовое развертывание, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

Развертывание с помощью ремня

Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над вами, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов. Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины.Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка на пенных роликах

Цилиндр из твердой пены идеально подходит для ослабления мышечных узлов и болезненности после тренировки (см. 7 замечательных способов использования валика с пеной), но это еще не все, для чего он пригоден в ваших тренировках. Попробуйте эти пять упражнений, чтобы получить совершенно другой вид медленного ожога. Сделайте 15 повторений каждого движения, затем переходите к следующему, отдыхая только в случае необходимости. Сделайте четыре подхода для 25-минутной тренировки всего тела. Завершите сеанс потоотделения, конечно же, раскатав мышцы с головы до пят.

—Эми ​​Робертс, NASM-CPT

1. Петля бедренная

Дженнифер Уивер

Он нацелен на ягодицы и подколенные сухожилия. (A) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и поставьте ролик вверх на конце примерно в полутора футах перед собой. (B) Положите руки на конец рулона, замедляя шарнир на бедрах, направляя перекат вперед под углом, а задницу назад; ваши колени будут слегка сгибаться.Сожмите ягодицы и заднюю часть ног и вытолкните бедра вперед, чтобы снова встать. Сделайте 15 медленных, продуманных повторений.

---

2. Жим гантелей лежа

Дженнифер Уивер

Ударьте грудью, руками и плечами с помощью этого варианта жима лежа — перекат добавляет нестабильность, так что задействовано больше мышц, а также позволяет вашим локтям опускаться ниже, чтобы вы получили больший диапазон движений. (A) Возьмите пару тяжелых гантелей (не менее 10 фунтов).Лягте на поролоновый валик так, чтобы цилиндр располагался вдоль позвоночника и поддерживал вашу голову, и держите гантели в стороны, согнув локти так, чтобы ваши плечи были на одной линии. (B) Вытяните руки вверх так, чтобы они зависали над грудью, а концы гантелей сблизились, но не соприкасались. Сопротивляйтесь весу, когда вы снова опускаете руки. Сделайте 15 медленных повторений. (Для большей концентрации внимания на трицепсе прижмите локти к телу.)

---

3.Балансировочная доска

Дженнифер Уивер

Эта простая настройка для удержания, которое уже является сложным для кора, заставляет работать верхнюю часть спины еще тяжелее. (A) Положите колени на пол и поместите рулон из пенопласта перпендикулярно своему телу, положив на него руки. (B) Встаньте в твердое положение планки с прямыми руками, заправив пальцы ног за спину, а бедра на уровне плеч или чуть ниже. Стремитесь удерживать его в течение 30 секунд.Чувствуете, что тоже шатается на руках? Опуститесь на предплечья, положив рулет под самую жирную их часть.

---

4. Передний подъем

Дженнифер Уивер

Добавление ролика здесь нагружает плечи и задействует грудь. (A) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, удерживая перекат перед собой руками с обеих сторон. (B) Используя прямые руки, начните нажимать на оба конца рулона, одновременно поднимая рулон так, чтобы он был параллелен земле.Продолжайте нажимать руками, опуская рулон в исходное положение. Сделайте 15 повторений в медленном контролируемом темпе.

---

5. Джек Ножи

Дженнифер Уивер

Вот отличный ход для потрясающего пресса. (A) Лягте на спину, удерживая перекладину в верхнем конце над вашим телом. (B) Согните ноги в коленях и поднимите их к рукам, зажимая нижний конец рулона между ступнями. (C) Освободите рулон из рук, затем вытяните обе руки и ноги (рулон находится между ступнями / ногами). (D) Медленно верните ноги и руки назад, передавая перекат от ступней к рукам, затем снова выпрямите тело (перекат теперь в ваших руках). Это одно повторение; do 15.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Что делать с этим валиком из поролона в спортзале?

Валик из поролона, возможно, наименее устрашающий элемент тренажерного зала. Это светло. Это не технология. И, как и большинство других вещей в тренажерном зале, вы слышали что-то о его преимуществах, видели, как несколько человек используют его, и задаетесь вопросом, следует ли вам делать то же самое.

Что такое миофасциальный релиз?

Пенная прокатка — это техника миофасциального высвобождения. Фасция — это лист волокнистой соединительной ткани, состоящей из коллагена, который окружает мышцы.«Он удерживает мышцы на месте и помогает им плавно перемещаться», — говорит Карина О’Нил, доктор медицинских наук, медицинский директор Амбулаторного центра Сполдинга в Брейнтри. Думайте об отношениях как о разрезанном пополам апельсине, — предлагает она: съедобные части — это мышцы, а окружающая белая часть — это фасции.

Независимо от того, пользуетесь ли вы массажем, хиропрактикой или пенистым валиком, когда вы нажимаете на одну ткань, вы неизбежно нажимаете на другую. Есть места, где прорабатывается только фасция, например, нижняя часть стопы и подвздошно-большеберцовая полоса, которая проходит вдоль внешней стороны верхней части ноги, но в основном это комбинация.

Почему выполняется миофасциальный релиз?

Мышцы и фасции могут стать напряженными из-за чрезмерного использования, повторения, механики тела и слабости. В ответ тело может защитить себя, ограничив диапазон ваших движений. Эта защита может быть полезной, за исключением случаев, когда она не позволяет телу исцеляться или свободно двигаться.

«Мышцы напрягаются по какой-то причине, но иногда они не понимают, что можно расслабиться, потому что нет повреждений тканей», — говорит доктор О’Нил. «Мышцы могут быть тупыми.”

Чем может помочь поролоновый валик?

Методы миофасциального высвобождения манипулируют тканью, чтобы вернуть ее в правильное положение и ослабить. Например, во время массажа терапевт будет чувствовать мышцы, ощущая изменения в текстуре и нежности, и использовать давление, чтобы растянуть и смягчить ткань, говорит доктор О’Нил. Проблема в том, что иногда миофасциальная боль и ее источник находятся в разных местах. Боль, бегущая по ногам, может быть связана с напряжением в ягодицах.Головные боли могут быть вызваны напряжением в трапециевидных мышцах.

Ограниченное исследование катания с пеной основано на краткосрочных исследованиях конкретных видов спорта или даже определенных мышц. Большинство исследований небольшие, а некоторые предполагают выполнение интенсивных действий, таких как прыжки на ящик или перекатывание с пеной в течение длительного периода времени. В этом контексте есть доказательства того, что катание с пеной помогает при отсроченной мышечной болезненности (DOMS), восстановлении, мышечной усталости и диапазоне движений. Еще одно возможное применение поролонового валика Dr.О’Нил говорит, что это во время разминки перед упражнениями на повышение гибкости.

Как мне использовать поролоновый валик?

Рассмотрите возможность катания с пеной в качестве инструмента — вариант, если вы обнаружите, что он помогает с разминкой или ослабляет жесткость мышц, а не обязательный этап вашей тренировки. Нацельтесь на большие группы мышц — ягодицы, ноги, спину — и медленно перекатывайтесь по определенной области. Как только вы попали в «больное так хорошее место», как это называет О’Нил, используйте вес своего тела, чтобы катиться вперед и назад, перемещаясь всего на два-шесть дюймов.Сначала область может быть нежной, поэтому начните с пяти-десяти секунд, чтобы сделать ее более эластичной. По мере того, как вы привыкаете к катанию с пеной, вы можете работать от 15 до 30 секунд.

Любая деятельность, связанная с физическими упражнениями, требует оговорок. Если боль заставляет вас сжиматься или гримасничать, перестаньте кататься. Болезненность после тренировки (DOMS) является нормальным явлением и должна исчезнуть в течение двух-четырех дней. Продолжающаяся боль отражает более серьезную проблему, и вам следует позвонить своему врачу за советом. Наконец, даже если сначала вам нравится кататься, начните медленно и не переусердствуйте.Если вы будете кататься слишком сильно или слишком долго, вы можете повредить ткани. «Слишком много чего-либо — это плохо, — говорит доктор О’Нил.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Применение техники миофасциального релиза

Попробуйте наш бесплатный курс прокатки пены сегодня и узнайте о важности прокатки пены!

Foam Rolling — это техника растяжки с само-миофасциальным высвобождением (SMR), которая широко используется в фитнес-индустрии. Эта эффективная и простая в применении техника дает положительные, хорошие результаты. Пенные ролики стали легкодоступными: их можно использовать в тренажерном зале или найти практически в любом проходе со спортивными товарами, чтобы их можно было принести домой за минимальные вложения.

Это также одно из незаменимых устройств для профессионалов по коррекционным упражнениям или тренеров по растяжке.

Использование поролонового валика может обеспечить улучшение гибкости, восстановления мышц, эффективности движений, подавление гиперактивных мышц и уменьшение боли всего за несколько минут применения.

Зачем использовать миофасциальный релиз?

SMR можно выполнять не только с помощью роликов из пенопласта, но и с помощью различных инструментов, таких как набивные шарики, ручные ролики или другие вспомогательные устройства.Валики из пенопласта различаются по плотности, структуре поверхности и даже температурным модификациям. Какой бы инструмент или вариант ни был выбран, SMR фокусируется на нервной и фасциальной системах в организме, на которые может негативно повлиять неправильная осанка, повторяющиеся движения или дисфункциональные движения (1).

Эти механические стрессовые воздействия распознаются организмом как травма, инициируя процесс восстановления, называемый циклом совокупной травмы (рис. 1) (1). Этот цикл следует по пути воспаления, мышечного спазма и развития спаек мягких тканей, которые могут привести к изменению нервно-мышечного контроля и мышечному дисбалансу (1-4).

Спайки снижают эластичность мягких тканей и в конечном итоге могут вызвать необратимое изменение структуры мягких тканей, известное как закон Дэвиса. SMR направлен на облегчение этих спаек (также известных как «триггерные точки» или «узлы») для восстановления оптимального движения и функции мышц (1,5).

SMR основан на принципе аутогенного ингибирования. Ткань скелетных мышц содержит мышечные веретена и органы сухожилия Гольджи (GTO), два нервных рецептора. Мышечные веретена — это сенсорные рецепторы, идущие параллельно мышечным волокнам, чувствительные к изменениям и скорости удлинения мышц.При стимуляции они вызывают миотический рефлекс растяжения, который заставляет мышцу сокращаться.

Рецепторы GTO, расположенные в мышечно-сухожильных соединениях, стимулируются изменением и скоростью напряжения, и когда они стимулируются, они вызывают расслабление мышцы (2). Когда изменение напряжения поддерживается с адекватной интенсивностью и продолжительностью, активность мышечного веретена подавляется, вызывая снижение активности триггерных точек, сопровождающееся уменьшением боли (1,6-7).

Проще говоря, когда давление тела на валик из вспененного материала поддерживается в точке срабатывания, GTO «выключает» активность мышечного веретена, позволяя мышечным волокнам растягиваться, развязываться и перестраиваться (5).

Закон Дэвиса: Модели мягких тканей вдоль линий напряжения.

Аутогенное ингибирование: Процесс, при котором нервные импульсы, воспринимающие напряжение, превышают импульсы, заставляющие мышцы сокращаться, оказывая тормозящее действие на мышечные веретена.

Преимущества миофасциального высвобождения
Преимущества

SMR включают:

• Коррекция мышечного дисбаланса
• Расслабление мышц (1,2)
• Улучшенный диапазон движений суставов
• Повышение нервно-мышечной эффективности (1,3,4)
• Уменьшение болезненности и улучшение восстановления тканей (1)
• Подавление / снижение чувствительности триггерной точки и боли (2,6,7)
• Снижение нервно-мышечного гипертонуса (1)
• Обеспечивает оптимальное соотношение длины и натяжения
• Снижение общего воздействия стресса на двигательную систему человека (1)

Руководство по началу прокатки пенопласта

Прокатывание пеной следует выполнять перед упражнениями на статическое или динамическое растяжение, чтобы улучшить способность тканей к удлинению во время упражнений на растяжение.Прокатку пеной можно также выполнять как часть остывания (1-2). Прокатывание пеной следует выполнять на тканях, которые в процессе оценки были определены как сверхактивные.

Большинство клиентов могут наслаждаться катанием с пеной самостоятельно, если их проинструктируют о том, как правильно выполнять упражнения. Прокатывание пеной подходит не всем клиентам, в том числе с застойной сердечной недостаточностью, почечной недостаточностью или любой другой органной недостаточностью, нарушениями свертываемости крови или инфекционными кожными заболеваниями.

Если у клиентов есть проблемы со здоровьем, попросите их проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать SMR или прокатку пеной (1).

Медленно катите по выбранной области, пока не будет найдено самое уязвимое место. Удерживайте это место, расслабляя целевую область, и дискомфорт уменьшится от 30 секунд до 90 секунд (1,7).

Во время упражнений важно поддерживать устойчивость корпуса. Используйте маневр втягивания (втягивание пупка к позвоночнику), чтобы сохранить стабильность в пояснично-тазобедренном комплексе (1). Найдите время, чтобы испытать упражнения и узнать, как небольшое изменение положения или угла может воздействовать на различные области мышц.

Упражнение с верхним роликом с пеной

Вот некоторые из лучших упражнений на роликах с пеной, которые помогут вам и вашим клиентам встать на путь движения и улучшения самочувствия.

Телята (Gastrocnemius / Soleus)

Поместите поролоновый валик под середину икры. Скрестите противоположную ногу поверх другой, чтобы усилить давление. Медленно перекатывайте икры, чтобы найти самое нежное место. Удерживайте это место в течение 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Особенно полезен бегунам или тем, кто регулярно носит обувь на высоком каблуке (8).Поменяйте ноги и повторите.

Аддукторы

Лягте лицом вниз и положите одно бедро, согнув и разведя, на валик из поролона. Медленно покатайте верхнюю внутреннюю часть бедра, чтобы найти самое уязвимое место. Удерживайте 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте ноги и повторите.

Tensor Fascia Latae (TFL)

Лягте на бок так, чтобы поролоновый валик находился прямо перед бедром. Скрестите верхнюю ногу над голенью, поставив эту ступню на пол.Медленно перекатитесь от тазобедренного сустава к колену, чтобы найти болезненное место. Удерживайте 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Поменяйте стороны и повторите.

Пириформ

Сядьте на валик из поролона на тыльной стороне бедра, скрестив одну ногу с противоположным коленом. Опереться на бедро скрещенной ноги. Медленно покатайтесь по задней части бедра, чтобы найти болезненное место. Удерживайте 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Широчайшая мышца спины

Лягте на бок, вытянув руку к земле и направив большой палец вверх. Поместите валик из поролона под руку в подмышечной области. Медленно перекатывайтесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Удерживайте 30-90 секунд, пока дискомфорт не уменьшится. Повторите с другой стороны.

Грудной отдел

Лягте на пол так, чтобы поролоновый валик находился за верхней частью спины. Скрестите руки на противоположных плечах.Поднимите бедра от пола и медленно перекатитесь взад и вперед, чтобы найти болезненное место. Держите 30-90 секунд.

Только убедитесь, что пена не перекатывает нижнюю часть позвоночника!

Не забудьте заглянуть на YouTube-станцию ​​NASM, чтобы увидеть больше видеороликов SMR, например:

Список литературы

1. Кларк М.А., Люсетт С.Л. NASM Essentials of Corrective Exercise Training, Балтимор, Мэриленд: Lippincott Williams & Wilkins; 2011.
2. Кларк М.А., Люсетт С.Л.NASM Essentials of Personal Fitness Training 4 ^th ed. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
3. Edgerton VR, Wolf S, Roy RR. Теоретическая основа формирования паттернов амплитуды ЭМГ для оценки мышечной дисфункции. Med Sci Sports Exerc 1996; 28 (6): 744-751.
4. Янда В. Мышечная слабость и торможение при болевых синдромах в спине. В: Grieve GP (ред.). Современная мануальная терапия позвоночника. Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон, 1986.
5. Рид Д.А., Макнейр П.Дж.Пассивная сила, угол и жесткость меняются после растяжения мышц подколенного сухожилия. Med Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944-48.
6. Хантен В.П., Олсон С.Л., Баттс Н.Л., Новицки А.Л. Эффективность домашней программы ишемического давления с последующей устойчивой растяжкой для лечения миофасциальных триггерных точек. Phys Ther 2000; 80: 997-1003.
7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Непосредственные эффекты различных терапевтических методов на шейную миофасциальную боль и чувствительность к триггерной точке. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406-14.
8. Grieve R, et al. Непосредственный эффект сброса давления триггерной точки камбаловидной мышцы на ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther .2011; 15: 42-49.

Лучшие домашние тренажерные залы и домашние тренажерные залы, по мнению экспертов

По мере того, как случаи заболевания Covid-19 продолжают расти по всей стране, многие тренажерные залы остаются открытыми. Большинство из них требует, чтобы вы носили маску, а многие ограничивают возможности.Но некоторые американцы скептически относятся к возвращению в тренажерный зал, и не зря: CDC в октябре сообщил, что тренажерные залы могут способствовать распространению коронавируса, часто из-за плохой вентиляции и обязательно ограниченного внутреннего пространства. Если вы хотите сохранить здоровье этой зимой, не выходя из дома, лучше всего построить собственный домашний тренажерный зал.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Руководство эксперта по созданию домашнего тренажерного зала

Ваш идеально расположенный домашний тренажерный зал не обещает времени ожидания тренажеров и никаких контрактов или членских взносов, о которых нужно беспокоиться (ну, во всяком случае, не с тренажерным залом) — хотя вы могли бы обратите внимание на отсутствие машин и льгот для участников, таких как обслуживание полотенец.Но если вы занимаетесь базовыми тренировками без личного тренера, вы можете многое воссоздать дома. А благодаря высококлассному интеллектуальному оборудованию и стриминговым занятиям даже персональные тренеры теперь могут указывать вам пути прямо в вашем личном фитнес-зале. Во-первых, эксперты сказали нам, что домашний тренажерный зал представляет собой очень низкий барьер для любой тренировки, поскольку он прямо здесь и готов в любой момент.

«Для многих людей время является ограничением», — сказала Тара Хакни, физиотерапевт. «Таким образом, устранение необходимости« находить время для занятий в тренажерном зале », имея доступ дома, может помочь в преодолении этого препятствия.”

Связанные

Лучшие системы домашнего тренажерного зала

Чтобы помочь вам найти лучший домашний тренажерный зал для ваших целей тренировки и фитнес-реалий, мы перечисляем ваши лучшие варианты ниже на основе рекомендаций, полученных от экспертов по фитнесу, а затем общие и другие варианты -глубокая консультация специалиста.

Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex

1. Лучший общий домашний тренажерный зал: Bowflex Revolution

Хотя это, безусловно, инвестиция, это высококлассное домашнее тренажерное оборудование от Bowflex предлагает опыт, который не уступает тому, что вы найдете в настоящем тренажерном зале.Bowflex Revolution позволяет выполнять более 100 различных упражнений (и 400 их вариаций), прорабатывая ноги, грудь, руки, корпус и спину. Он чрезвычайно универсален, но для него требуется немного больше места, чем для других типов оборудования. Пользователи могут настраивать оборудование для сидячих и стоячих упражнений, а также могут добавлять пластины для увеличения веса. Bowflex Revolution поставляется с двумя шкивами, скамейкой, подушечками и другими аксессуарами. Как и в случае с аксессуарами для велоспорта, вы можете подумать о том, чтобы взять с собой соседний коврик для тренажера для вашего следующего домашнего спортзала.

Лучший доступный домашний тренажерный зал: Bowflex

2. Bowflex Home Gym Series PR1000

Этот базовый домашний тренажерный зал с очень высоким рейтингом от Bowflex обещает более 25 упражнений для воздействия на каждую часть тела с возможным сопротивлением более 200 фунтов. . Система тросовых шкивов означает, что вам не нужно перемещать вес, но также что ваше движение особенно фиксировано на протяжении всей тренировки. Скамья складывается, когда она не используется, чтобы облегчить хранение, и вы можете взломать тренажер, чтобы можно было заниматься аэробной греблей, что дает вам подобие кардиотренировок в вашем распорядке дня.

Лучший тренажер для домашнего тренажерного зала: NordicTrack

3. NordicTrack Fusion CST

Этот тренажер сочетает в себе силовые и кардио упражнения для тренировки всего тела. Он включает в себя шесть кабелей, 20 настроек сопротивления и предлагает живые индивидуальные тренировки, тренировочные лагеря и силовые тренировки на прилагаемом планшете с сенсорным экраном — вы получите один год бесплатного членства iFit Family Membership , которое будет стоить вам 41 доллар в месяц после . Кейтлин Ганнон, основавшая тренажерный зал prive Texas Dallas Iron Fitness, порекомендовала приобрести тренажер с перекрестными характеристиками, подобный этому, что увеличивает количество упражнений, которые вы можете выполнять.NordicTrack также обещает опыт 2-в-1, предлагая равные части силовых тренировок и кардио.

Связанные

Лучший тренажерный зал для умного дома: Tempo

4. Tempo Studio

Если вы ищете универсальный тренажерный зал для умного дома, который предлагает свободные веса и имеет ограниченное пространство, Tempo может быть правильным выбором. для тебя. Оборудование подсчитывает количество ваших представителей в режиме реального времени и обеспечивает обратную связь в реальном времени, включая корректировки формы. Пользователи также получат индивидуальные рекомендации по весу и отслеживаемую статистику сжигания калорий.Подходящая для всех уровней физической подготовки, эта интеллектуальная стойка с экраном и весом в одном предлагает огромный выбор тренировок по запросу, которые он передает через порт с поддержкой Ethernet, 42-дюймовый сенсорный экран и 60-ваттные стереодинамики. Подписка на фитнес-классы Tempo по запросу обойдется вам в 39 долларов в месяц. Он поставляется со всем, что вам нужно для тренировки, а также с некоторыми дополнительными принадлежностями: несколькими весовыми пластинами разных размеров, штангой, гантелями, ошейниками, пульсометром, тренировочным ковриком и даже роликом из поролона.

Лучший тренажерный зал для умного дома и кабельный тренажер: Tonal

5. Tonal

Tonal работает аналогично Mirror и Tempo, с большим экраном и подпиской на занятия фитнесом. Но это оборудование поставляется с возможностью добавления дополнительных приспособлений, включая тросы, скамейку, ручки и веревку, создавая полноценный тренажерный зал в компактном пространстве. Две регулируемые ручки выходят наружу из Tonal, как и у универсального тренажера в тренажерном зале. Они так же легко складываются, что означает, что Тональ может занимать очень мало места.Как и Tempo, Tonal может отслеживать и отслеживать ваши тренировки, автоматически регулируя вес и сложность для вас с течением времени. Tonal предлагает широкий выбор тренировок любой интенсивности и силы, включая силовые тренировки, занятия HIIT и йогу. Покупатели также могут создать несколько учетных записей на одном и том же оборудовании, что делает Tonal идеальным для больших домашних хозяйств. Имейте в виду, что уроки не проводятся в прямом эфире, и дополнительные расходы могут быть увеличены, что может быстро увеличить стоимость.

Лучший компактный домашний тренажерный зал с живыми занятиями: Mirror

6.Зеркало

Зеркало было одним из первых интеллектуальных экранов для спортзала на рынке, и не зря оно стало популярным. Немного более доступный, чем другие модели тренажерных залов для умного дома, Mirror предлагает многие из тех же цифровых функций, в том числе сотни занятий в прямом эфире и по запросу, организованных по длине, типу и необходимому оборудованию. Как и в других спортзалах для умного дома, вам необходимо оформить подписку (39 долларов в месяц). Зеркало гораздо более гладкое, чем другие модели, и может легко вписаться в качестве зеркала в любую квартиру или жилое пространство.Важно отметить, что Mirror не поставляется с физическими весами или кабелями — вам придется покупать их самостоятельно.

Соответствующий

Лучшая силовая мачта: Lx FREE

7. Lx Free Power Tower

Эта регулируемая мачта относительно компактна и может использоваться для упражнений на верхнюю часть тела, включая подтягивания, отжимания на трицепс, отжимания и многое другое. Оборудование поставляется с опорной площадкой для модифицированных упражнений и может регулироваться до более семи футов. Power Tower также намного более доступен, чем другие системы домашнего спортзала, и прост в установке, что делает его более управляемым, чем другие типы оборудования.Конечно, в нем отсутствуют свободные веса и он несовместим с большинством традиционных упражнений по поднятию тяжестей, но, безусловно, может способствовать фитнесу с собственным весом.

Лучшая стойка для приседаний дома: Rogue

8. Стойка для приседаний Rogue SML-2C

Пропускаете день в тренажерном зале для ног и просто хотите принести домой самый простой из вариантов домашнего тренажерного зала? Эта бестселлерная стойка для приседаний идеально подходит для тяжеловесов, но, вероятно, не для тех, кто живет в квартире (представьте, что бросаете 45-фунтовую тарелку на пол). Он имеет две перекладины — одну для упражнений на подтягивания, а другую для приседаний, и может выдержать до 1000 фунтов веса.Он относительно компактен и регулируется по высоте — хороший вариант, если у вас мало места. Как правило, специалисты по фитнесу не рекомендуют покупать стойку для приседаний, если вы не опытный лифтер, так как вы можете легко получить травму. Стойки для приседаний также имеют гораздо более ограниченное разнообразие упражнений по сравнению с другими системами домашнего спортзала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал: Inspire

9. Домашний тренажерный зал Inspire M2 (предварительный заказ)

Этот домашний тренажерный зал обещает революционный полный спектр упражнений, все в компактной конструкции.Он включает в себя два троса, станцию ​​для сгибания и разгибания ног, жим от груди и плеч, жим от плеч, трос для тяги и многое другое. Этот домашний тренажерный зал чрезвычайно компактен для того количества упражнений, которое вы в нем можете выполнять, и его легко адаптировать для любых упражнений. Это оборудование лучше всего подходит для тех, кто любит заниматься тяжелой атлетикой и хочет, чтобы в домашнем тренажерном зале были как в спортзале.

Связанные

Лучшее оборудование для домашних тренировок: как получить и оставаться в форме в 2021 году

Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец также может получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.

Если вы ненавидите тренироваться перед людьми, не хотите платить ежемесячный членский взнос или у вас мало времени, создание домашнего тренажерного зала — эффективный и удобный способ получить тренировку.

Выполнение упражнений в небольшом доме или квартире с ограниченным пространством может быть трудным, но все же возможно (и даже легко), если у вас есть подходящие инструменты. Эксперты говорят, что не всегда имеет значение то, как вы двигаетесь, а то, что вы действительно двигаетесь.

«Когда вы застряли дома, легко стать ленивым и впасть в нездоровый распорядок», — говорит Мэтт Уильямс, сертифицированный NASM персональный тренер из Лос-Анджелеса.«Тренировка или даже простая прогулка могут значительно улучшить ваше физическое здоровье и общее психическое благополучие. Это также может помочь уменьшить беспокойство в периоды неопределенности ».

Уильямс, который в этом году проводил уроки тренировок на своей странице в Instagram, говорит, что вам не понадобится тонна модного оборудования. «Если у вас есть набор или два свободных веса, возможности безграничны», — говорит он. «Но, в конце концов, я предпочитаю основы: приседания, выпады, сгибания на бицепс, скручивания и скручивания.”

CDC рекомендует взрослым заниматься 150 минут в неделю, сочетая тренировку мышц, аэробную активность умеренной интенсивности (ходьба) и аэробную активность высокой интенсивности (бег или бег трусцой). Звучит много, но это небольшое вложение для вашего общего здоровья и благополучия.

К счастью, заниматься спортом дома никогда не было так просто, хотите ли вы создать домашний тренажерный зал или просто подобрать необходимое оборудование. Мы составили это руководство, чтобы помочь вам полноценно тренироваться с помощью оборудования, которое достаточно мало, чтобы поместиться в шкафу или, в некоторых случаях, в ящике стола.Если вы живете в тесной квартире или готовы превратить свободную комнату в фитнес-центр, вот что вам нужно.

1. Свободные веса

Если у вас мало места, гантели — это эффективный инструмент, который можно использовать для тренировки рук, спины и пресса. Вес на наборе гантелей Huep можно регулировать от четырех до 55 фунтов, так что вы можете со временем повысить интенсивность тренировки.

Гантели можно использовать по отдельности или соединять друг с другом с помощью 46-дюймового шатуна, чтобы использовать их как гантели.Гантели изготовлены из смеси железного порошка и цемента, цемента и покрыты полиуретаном. Их стержни покрыты резиной, поэтому их легче удерживать, когда ладони вспотели.

Купить: Регулируемые гантели HUEP в 129,99 долл. США

2. Коврик для йоги

Amazon

Занятия йогой на твердом полу могут повредить спину, а полотенце или ковер могут скользить под вами, когда вы выполняете сложные позы, поэтому стоит иметь коврик для йоги.

Этот от BalanceForm имеет длину 71 и ширину 24 дюйма, поэтому он подойдет большинству людей.Его толщина составляет полдюйма, что, по словам компании, может комфортно смягчить ваш позвоночник, бедра, колени и локти во время занятий йогой.

Коврик изготовлен из двусторонней нескользящей поверхности, которая помогает избежать падений, а также из влагостойкой технологии, облегчающей чистку. Нам также нравится, что коврик для йоги поставляется с ремнем, который удерживает его в связке, когда вы им не пользуетесь.

Купить: BalanceFrom GoYoga + толстый коврик в 21,80 долл. США

3. Скакалка

Amazon

«Прыжки со скакалкой — отличная форма кардио, особенно когда вы застряли в помещении», — говорит Уильямс.«Было обнаружено, что всего 10 минут прыжков со скакалкой похожи на 30 минут бега трусцой».

Скакалка

Isilver является цифровой, поэтому она может отслеживать, сколько калорий вы сожгли, сколько раз прыгнули и как долго вы тренировались. Он изготовлен из прочной, но гибкой стальной проволоки с ПВХ-покрытием. Веревка поставляется с тросом длиной девять с половиной футов, который можно регулировать с помощью четырех застежек-липучок, так что большинству взрослых будет удобно пользоваться ею.

«Если вы хотите увеличить интенсивность [тренировки], вы можете смешать веревку с некоторыми выгорающими из других упражнений», — предлагает Уильямс.«Попробуйте две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием приседаний, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием отжиманий, две минуты прыжки со скакалкой с выгоранием велосипедных ударов и т. Д.»

Купить: Скакалка iSiLER в 14,99 долл. США

4. Гребной тренажер

Amazon

Гребной тренажер

прорабатывает ваши руки, грудь, ягодицы и ноги, заставляя вас постоянно тянуть за ручку, прикрепленную к магнитному колесу, одновременно нажимая на пару педалей.

Этот тренажер от Sunny Health and Fitness имеет восемь регулируемых уровней сопротивления, ремни для ног, чтобы ваши ноги оставались на месте, и ЖК-экран, на котором отображается количество сожженных калорий, продолжительность тренировки и количество раз. закончил ряд.Его подушка имеет дополнительную мягкую подкладку для комфорта во время длительных тренировок, а пена на руле предотвращает появление мозолей.

Одним из отличий более крупного тренировочного оборудования является его размер и вес, но этот гребной тренажер складывается для удобства хранения, а его передние ножки имеют колеса для легкого передвижения. В сложенном виде машина имеет размеры 37 x 19 x 53,5 дюйма, поэтому она может поместиться в углу вашей комнаты или в гардеробной. Его длина составляет 82 дюйма, когда он полностью выдвинут, поэтому вам определенно понадобится большое пространство, когда вы тренируетесь.

Купить: Sunny Health & Fitness Магнитная гребля… в 249,99 долл. США

Хотите что-нибудь более удобное для хранения? Санни делает портативный гребной тренажер, который немного больше гладильной доски, за менее чем 100 долларов.

5. Велотренажер

Amazon

В последнее время очень популярны уроки

Spin, но студии закрылись из-за проблем с коронавирусом. Наше решение: возьмите хорошо зарекомендовавший себя велотренажер Cylcace, который позволит вам тренироваться дома.

Стационарные велосипеды прорабатывают руки и ноги, повторяя поездку на велосипеде с разными уровнями сопротивления. У этого велосипеда восемь настроек сопротивления, пять положений руля и четыре варианта высоты. Cyclace говорит, что благодаря регулировкам сиденья этот велосипед хорошо подходит для людей ростом от 5,1 до 6,5 футов.

У этого велосипеда 36-фунтовые колеса и система ременного привода, которая, по словам Cyclace, более плавная и тихая, чем традиционные цепные системы. Велосипед оснащен встроенным ЖК-экраном, на котором отображается ваша скорость, расстояние, сожженные калории и продолжительность тренировки.В нем также есть держатель для планшета, так что вы можете смотреть видео, чтобы отвлечься во время тренировки.

Хотя этот велосипед нельзя сложить, у него есть колеса спереди, поэтому вы можете наклонять его вперед и легче перемещать. Это кража и по цене, чуть более 300 долларов — или примерно по цене 10 занятий по спиннингу в известной студии.

Купить: Sunny Health & Fitness Магнитная гребля… в 329,99 долл. США

Нет места для полной установки велосипеда? Попробуйте Cubii, эллиптический тренажер под столом, который обещает «помочь вам прийти в форму, пока вы сидите».Он очень тихий, легко сочетается с приложением для слежения за телефоном и имеет регулируемые уровни сопротивления, чтобы постепенно увеличивать объем тренировки по мере необходимости. Cubii Pro, 349 долларов, доступен на Amazon

6. Тренировочная система с подвеской

Amazon

Универсальная тренировочная система подвески

TRX может дать вам тренировку всего тела, с ремнями, которые помещаются в ящик стола.

В комплект входят два ремня, которые используют анкер и механизм петли для крепления к трубе отопления или дереву, а также систему крепления, которая позволяет прикрепить ремни к задней части закрытой двери.После того, как ремни прикреплены, вы можете выполнять серию упражнений с собственным весом, в которых напряжение между вашим телом и ремнями используется для тренировки мышц

TRX утверждает, что его система может научить вас использовать семь основных движений: толкание, тяга, планка, приседание, выпад, вис и вращение, чтобы проработать каждую часть вашего тела. Его ремни способны выдерживать до 360 фунтов сопротивления, которое вы можете постепенно увеличивать.

Если вы раньше не использовали ремни для подвешивания, TRX включает 36-страничное руководство, чтобы показать вам основы, и две онлайн-тренировки, которые помогут вам выполнить движения.В прямом смысле.

Купить: Тренировка подвески TRX All-in-ONE в 167,95 долл. США

Эти подвесные ремни некуда повесить? Вместо этого используйте полосы сопротивления. От силовых тренировок до тонизирования, эспандеры — одно из самых универсальных тренажеров. Нам нравится этот набор из 12 предметов, который можно купить на Amazon всего за 24,95 доллара.

7. Умная беговая дорожка

Amazon

Если вы хотите полноценно пробежать в помещении, вам понадобится беговая дорожка.Мы рекомендуем этот от NordicTrack, потому что он полон интеллектуальных функций, призванных помочь облегчить некоторые болевые точки, с которыми вы можете столкнуться во время бега в помещении.

В моделях серии T есть несколько настроек, которые помогают регулировать интенсивность бега. Его можно настроить на скорость до 10 миль в час с наклоном до 10%. Его регуляторы скорости расположены на передней части велосипеда, а также ЖК-экран, показывающий вашу скорость, продолжительность бега, текущий наклон, количество сожженных калорий и время.

Большие кнопки запуска и остановки позволяют легко начать и закончить тренировку в любое время. В аппарате также есть аудиоразъем 3,5 мм и пара стереодинамиков, так что вы можете подключить к нему устройство и слушать музыку.

Эта беговая дорожка была разработана для работы с системой интерактивной персональной тренировки iFit, для которой требуется отдельное членство. Участники получают доступ к ряду программ тренировок по запросу, которые позволяют профессиональным тренерам проводить вас через упражнения. Эти тренировки автоматически регулируют скорость и наклон беговой дорожки для создания полноценной тренировки.

При размере 73 x 35,8 x 67,5 дюйма и 203 фунта эта беговая дорожка является самым большим оборудованием для домашнего спортзала в этом списке, но у нее есть колеса на спине для легкого передвижения и ее можно сложить для хранения. Это все еще вложение, но эта беговая дорожка станет центральным элементом вашего домашнего тренажерного зала.

Купить: Беговая дорожка NordicTrack серии T в 649,00 долл. США

8. Балансировочная доска

ЖИДКОСТЬ

The Level — платформа в форме скейтборда, установленная на изогнутом куске металла.Это помогает вам тренироваться, требуя от вас небольших корректировок осанки, чтобы сохранить равновесие.

FLUIDSTANCE, компания, стоящая за The Level, использовала исследования MAYO при разработке доски для оптимизации ее эффективности. Мы опробовали доску в офисе и были впечатлены ее эффективностью.

Это сложнее, чем вы думаете, и на самом деле заставляет вас работать над стабилизацией ног и корпуса. Из-за его формы, напоминающей скейтборд, его легко списать на «игрушку», но он определенно стал неотъемлемой частью нашей тренировки дома.Он достаточно мал, чтобы можно было положить под кровать или стол, и мы начали принимать несколько звонков, стоя на нем, чтобы получить несколько дополнительных минут для упражнений.

Купить: Балансировочная доска FluidStance для стоя… в 159,00 долл. США

9. Apple Watch с Apple Fitness +

Яблоко

Умные часы Apple за последние несколько лет стали популярным инструментом для оздоровления, но благодаря Apple Fitness Plus они сделали большой шаг вперед.

Новая услуга тренировки стоит 9 долларов.99 в месяц или 79,99 долларов в год (Apple предлагает трехмесячную бесплатную пробную версию для новых владельцев Apple Watch) и предлагает видео-тренировки от профессиональных тренеров. Новые тренировки добавляются еженедельно и предназначены для того, чтобы помочь новичкам прийти в лучшую форму, а также создают трудности, если вы уже в хорошей форме.

Во время этих тренировок ваши Apple Watch (которые необходимы для использования сервиса) будут отслеживать ваш прогресс и отображать на экране текущую частоту пульса, сожженные калории и продолжительность тренировки, чтобы помочь вам мотивировать.Инструкторы также могут предоставить вам информацию, например, сказать, какой должна быть ваша частота пульса в определенные моменты вашей тренировки.

Мы опасаемся рекомендовать гаджет в качестве инструмента для тренировок, но он определенно подходит, если вы не отставаете от Apple Fitness +.

Купить: Apple Watch серии 6 в $ 346,21

10. Медицинский мяч

Amazon

Если вы держите набивной мяч во время тренировки, это поможет проработать руки и корпус, будь то скручивание, поднятие тяжестей или балансировка на нем, чтобы улучшить ваши отжимания.Набивной мяч AmazonBasics изготовлен из текстурированной резины, поэтому его легче удерживать, когда вы потеете, а также удобнее.

Уильямс говорит, что использует набивной мяч для «твердой горелки для всего тела». Его инструкции: «Начните со ступней немного шире плеч, затем держите мяч под подбородком. Выполните присед и, поднимаясь вверх, нажмите на мяч над головой. Если вы хотите увеличить его, подбросьте мяч в воздух и, поймав его, медленно вернитесь в присед.”

Этот набивной мяч доступен в нескольких весовых категориях, но мы рекомендуем шестифунтовый вариант для новичков. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вариант 10 фунтов может быть лучшим выбором.

Купить: Медицинский мяч AmazonBasics в 29,49 $

11. Массажный ролик

Хороший посттренировочный распорядок поможет вам не переутомить мышцы и избавиться от болезненных ощущений. Этот поролоновый валик от TriggerPoint дает вам много места для раскатки суставов и может использоваться на всем, от ног и квадрицепсов до живота и спины.

Хороший валик из поролона может помочь увеличить кровоток и снять напряжение после тренировки или просто особенно напряженного рабочего дня. Этот набор включает в себя доступ к бесплатной онлайн-библиотеке с обучающими видеороликами по передовым методам прокатки пеной от экспертов TriggerPoint.

Купить: Пенный валик TriggerPoint GRID в 57,35 долл. США

12. Theragun Elite

Facebook / Theragun

Болезненность после тренировки — это нормально, но вы можете частично облегчить эту боль с помощью элитного массажного пистолета Theragun.

Массажный пистолет поставляется с шестью насадками и двумя сменными батареями, чтобы вы были готовы ко всем вашим потребностям восстановления мышц на ходу. Что отличает это устройство от других массажеров, так это то, что оно обеспечивает расширение мышц на 16 мм, что позволяет глубоко воздействовать на ткани, что делает его идеальным выбором для тех, кому сложно снять мышечное напряжение.

Вдобавок ко всему, Theragun имеет регулируемую рукоять с четырьмя углами наклона, чтобы вы могли атаковать эти труднодоступные места.

Купить: Терагун Элит в 399,00 долл. США

13. Tempo Studio

Темп

В наши дни нет недостатка в фитнес-брендах, соперничающих за ваше внимание и доллары, но самая эффективная система тренировок дома, которую мы пробовали, принадлежит Tempo.

Мы назвали дисплей Tempo Studio одним из основных элементов журнала Rolling Stone на 2020 год благодаря его увлекательным, оптимистичным тренировкам, небольшому размеру (он примерно равен размеру мольберта) и мониторингу с использованием искусственного интеллекта, который использует встроенный датчик для убедитесь, что ваша форма в порядке.Больше не надо горбиться.

Выбирайте из множества классов, от кардио до растяжки, все они проводятся под руководством мотивирующих инструкторов, которые на удивление поддерживают вас, даже если их разделяет ширма. Это также великолепный экран с ярким сенсорным дисплеем, встроенными динамиками и возможностью видеть все, от ваших представителей до частоты пульса и т.