Упражнения в тренажерном зале для мышц спины: Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов

Как тренироваться с больной спиной — Движение – жизнь

Главная » Статьи » Движение – жизнь » Как тренироваться с больной спиной

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

4.8

(22)

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

1 Программа тренировки

2 Разминка

3 Подтягивания

4 Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

5 Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

6 Тяга гантели к поясу в наклоне

7 Тяга верхнего блока к лицу

8 Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

9 Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

10 Советы

Программа тренировки

1. Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
2. Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
3. Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
4. Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
5. Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
6. Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
7. Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
8. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

• Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
• Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
• Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
• В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Статья была полезной?

Средняя оценка 4. 8 / 5. Всего оценок: 22

No votes so far! Be the first to rate this post.

7 лучших упражнений для нижней части спины для наращивания силы

Большинство упражнений для спины сосредоточены на основных мышцах спины, таких как широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, которые в основном находятся в середине и верхней части спины соответственно.

Однако не менее важно выполнять упражнения для нижней части спины, чтобы укрепить группу мышц, выпрямляющих позвоночник, которая играет ключевую роль в поддержке позвоночника.

Лучшие упражнения для нижней части спины помогут развить мышечную силу и выносливость этих небольших мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять другие упражнения для верхней и нижней части тела.

Но какие упражнения лучше всего подходят для нижней части спины? Как строить тренировки для мышц нижней части спины?

В этой статье мы предоставим пошаговые инструкции для некоторых из лучших упражнений для нижней части спины, чтобы вы могли составить эффективную тренировку нижней части спины для увеличения силы и выносливости часто упускаемых из виду мышц нижней части спины:

• Птичья собака
• Становая тяга с трэп-грифом
• Махи гири
• Взвешенный Супермен
• Удлинители спинки мяча стабильности
• Боковая планка
• Доброе утро со штангой

Начинаем!

Выпрямители позвоночника, которые являются основными мышцами нижней части спины, меньше и слабее, чем более крупные мышцы спины.

Таким образом, при тренировке нижней части спины вам может потребоваться использовать более легкие веса и выполнять больше повторений и подходов.

Стремитесь к 3 подходам следующих упражнений, увеличивая до 15-20 повторений в подходе.

Вот некоторые из лучших упражнений для тренировки нижней части спины:

#1: Bird Dog

Bird dog — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, глубокие мышцы кора, и ягодицы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете надевать утяжелители на лодыжки и брать в руки легкие гантели, чтобы укрепить нижнюю часть спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижней части спины:

1. Встаньте на стол, встаньте на четвереньки с прямой спиной, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Задействуйте корпус, одновременно поднимая и вытягивая противоположную руку и ногу. Вытяните руку вперед так, чтобы она была прямой и параллельной полу перед головой, и поднимите прямую ногу назад так, чтобы она также была параллельна полу.
3. Верните руку и ногу в исходное положение, но перед тем, как опустить их обратно на пол, переведите их в нейтральное положение так, чтобы локоть и колено соприкоснулись под грудью.
4. Вернитесь в исходное положение, двигаясь медленно и осознанно.
5. Повторить на противоположной стороне.
6. Продолжайте чередовать стороны.

#2: Становая тяга с трэп-грифом

Вы можете использовать стандартную штангу для становой тяги, но трэп-гриф позволяет использовать нейтральный хват, который снимает нагрузку с верхней части тела и позволяет поднимать больший вес.

Это может привести к большему увеличению силы и массы во всей задней цепи.

Мышцы нижней части спины должны сокращаться, чтобы стабилизировать позвоночник, когда вы выполняете тазобедренный шарнир.

Вот шаги для этого упражнения для тренировки нижней части спины:

1. Встаньте внутри нагруженного трэп-грифа, ноги на ширине плеч, пальцы ног смотрят прямо вперед.
2. Напрягите мышцы кора, когда присядете на корточки и возьметесь за ручки по обеим сторонам перекладины.
3. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вытянуть бедра и колени и встать прямо, держа спину прямо.
4. Медленно опустите штангу к лодыжкам, отведя бедра назад.

#3: Махи гири

Махи гири — это динамичное метаболическое упражнение для всего тела. Хотя махи гирями не обязательно являются изолированным упражнением для нижней части спины, они являются отличным дополнением к тренировкам нижней части тела, потому что они по-прежнему требуют значительной активации мышц, выпрямляющих позвоночник, в нижней части спины.

Подобно становой тяге, когда вы выполняете махи гирями, каждое повторение включает в себя тазобедренный шарнир, который требует сильных сокращений мышц нижней части спины, чтобы помочь стабилизировать позвоночник.

Кроме того, поскольку махи гирями выполняются быстро и часто в течение более длительного периода времени, это упражнение является хорошим способом повысить выносливость небольших мышц нижней части спины.

Исследования показали, что махи гирями являются очень эффективным упражнением для улучшения функциональной силы и снижения риска болей в пояснице.

Таким образом, это одно из самых полезных упражнений для тренировки нижней части спины.

Вот шаги для выполнения этого упражнения для нижней части спины:

1. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку гири среднего веса. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы гиря свисала перед вашим телом.
2. Держите пятки твердо на полу и слегка согните колени.
3. Надавите пятками и взорвите бедра, чтобы поднять гирю вверх, пока она не окажется примерно на уровне груди, а ваши руки полностью не вытянуты перед собой. Обязательно задействуйте кор и ягодицы.
4. Контролируйте опускание гири, нагружая ягодицы и подколенные сухожилия. Позвольте инерции отбросить гирю назад через пространство между ногами.
5. В конце дуги маха снова выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуть гирю на уровень груди.

#4: Супермен с отягощением

Супермен — это упражнение с собственным весом для разгибателей нижней части спины (разгибателей позвоночника).

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес к верхней и нижней части тела в виде утяжелителей для лодыжек и гантелей или набивного мяча соответственно.

Вот шаги для одного из наших упражнений с весом для нижней части спины:

1. Лягте на живот, вытяните руки над головой, обеими руками держите гантель или набивной мяч.
2. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, голову и грудь вместе с нижней частью тела так, чтобы только живот и верхняя часть бедер оставались на земле. Держите руки прямыми, когда поднимаете и поднимаете вес.
3. Задержитесь в верхнем положении на 2-3 секунды, а затем опуститесь обратно.

#5: Разгибания спины с мячом для устойчивости

Если в вашем спортзале нет тренажера для гиперэкстензии, вы можете добавить это упражнение в свои тренировки для нижней части спины.

Вот шаги:

1. Поместите стабилизирующий мяч сбоку от силовой скамьи, чтобы вы могли держаться за ножки скамьи.
2. Лягте на мяч лицом вниз так, чтобы мяч оказался у вас на животе, а бедра немного отодвинулись от мяча.
3. Удерживая ноги прямыми, напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы оторвать их от мяча, пока они не поднимутся так высоко, как вы можете подняться с полностью напряженными ягодичными мышцами.
4. Медленно опустите ноги обратно вниз, сохраняя их прямыми.

#6: Боковая планка

Боковая планка часто включается в тренировку корпуса или косых мышц, но это также хорошее упражнение для тренировки нижней части спины.

Это упражнение требует, чтобы мышцы нижней части спины изометрически сокращались во время удержания планки, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и удерживать правильную осанку против силы тяжести.

Основное преимущество добавления боковой планки в ваши тренировки для нижней части спины заключается в том, что это упражнение помогает укрепить мышцы нижней части спины, чтобы противостоять боковому сгибанию, а не переднему сгибанию, на котором вместо этого сосредоточено большинство упражнений для нижней части спины.

Вот пошаговые инструкции по выполнению этого упражнения для тренировки нижней части спины:

1. Лягте на бок, положив ноги друг на друга.
2. Поднимите и выпрямите руку на той стороне тела, которая опирается на землю, так, чтобы все ваше тело поднялось в воздух. Ваша рука остается прямой, ваши ноги остаются прямыми, а ваши ступни остаются сложенными одна поверх другой.
3. Держите бедра на одной линии с корпусом.
4. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

#7: Доброе утро со штангой

Упражнение со штангой «Доброе утро» — это фантастическое упражнение для задней цепи, которое специально воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, в нижней части спины, а также на ягодичные и подколенные сухожилия.

Начните с более легкого веса, пока не освоите технику.

Вот шаги для одного из наших упражнений с весом для нижней части спины:

1. Поместите штангу в стойку для приседаний чуть ниже уровня плеч.
2. Снимите штангу и поднимите ее на верхние трапеции.
3. Отойдите от стойки для приседаний на несколько шагов, чтобы у вас было достаточно места.
4. Слегка согните колено, наклоняясь на бедрах, пока туловище не станет почти параллельным полу.
5. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в вертикальное положение.
6. Аккуратно измените положение туловища и бедер, чтобы начать следующее повторение.

Чтобы узнать больше об основных тренировках, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

4 акции

• Поделиться
• Твит

9 лучших упражнений для спины

Содержание

Мышцы спины, вероятно, являются одной из самых игнорируемых групп мышц в спортзале. Многие люди предпочитают сосредоточиться на укреплении рук или груди и гораздо меньше внимания уделяют мышцам спины. Это печально, потому что мускулатура спины оказывает значительное влияние на внешний вид и симметрию вашей фигуры в целом. Более того, выбор правильных типов упражнений часто имеет решающее значение для лечения болей в спине и других подобных проблем. Одним из заметных эстетических преимуществ хорошо развитых мышц спины является то, что они помогают достичь V-образного телосложения, о котором мечтают как бодибилдеры, так и обычные посетители тренажерного зала. Женщины тоже могут получить эстетическую выгоду от сильной спины, поскольку Крепкие мышцы спины могут визуально сделать линию талии тоньше, способствуя фигуре песочных часов мечты. В конечном счете, наличие мощных мышц спины означает, что ваш позвоночник имеет надлежащую поддержку, что значительно улучшает вашу осанку.

Тренировка спины проводится по тем же правилам, что и тренировка любой другой группы мышц. Прежде чем начать, никогда не забывайте как следует разогреть мышцы, которые вы собираетесь использовать, подготовив их к нагрузкам, которые вы собираетесь на них наложить. Делая это, вы защищаете себя от неоправданных травм. Идти в спортзал и сразу браться за штангу, чтобы сразу побить свой личный рекорд в становой тяге, безусловно, не самый здоровый подход. Каждое упражнение само по себе также должно следовать определенной последовательности. Прежде чем загружать гири, убедитесь, что вы изучили правильную технику. Только так можно добиться наилучших результатов.

С помощью упражнений, которые мы собираемся обсудить в этой статье, вы можете составить комплекс упражнений для спины в своем тренажерном зале. Для начала лучше всего подобрать 2-3 упражнения, которые вы будете выполнять в трех сериях по 8-12 повторений. Ваша нагрузка должна быть между 60 – 75 % от 1ПМ (максимальная производительность на 1 повторение). Затем можно тренировать спину самостоятельно или включать ее в тренировку, ориентированную на другие части, в идеале 2-3 раза в неделю. Всегда помните, что полное восстановление любой конкретной мышцы, тренируемой во время силовой тренировки, занимает от 24 до 72 часов. Принимая во внимание время восстановления, убедитесь, что вы планируете свою тренировочную программу и количество единиц в течение недели соответственно для каждой конкретной группы мышц. [1–3] 

9 самых эффективных упражнений для спины и межлопаточных мышц

Для выполнения всех этих упражнений вам понадобится базовое оборудование, доступное в каждом тренажерном зале, такое как регулируемая скамья, штанга с дисками, гантели. , турник и тренажер для спуска. Все эти упражнения подходят как для начинающих, так и для опытных спортсменов, регулируя их уровень с помощью способа выполнения упражнения и веса, используемого для сопротивления. Вам решать, как вы решите комбинировать базовые упражнения с их вариациями. Используя эти упражнения, вы сможете составить сложную тренировочную программу для всей спины, включая большие мышцы, такие как трапециевидные (трапециевидная мышца) широчайшие  (широчайшая мышца спины) , а также меньшие межлопаточные мышцы. мышцы. Включение всего этого в конечном итоге приведет к тому, что вы получите хорошо вылепленную мускулатуру спины.

1. Становая тяга

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине бедер. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка согните колени, держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником. Активируйте свое ядро.
• Выполнение: Задействуя мышцы бедер и спины, плавно поднимите штангу над землей, пока колени и туловище не выпрямятся. Барная дорожка должна быть прямо перед вашими ногами. Затем, вдохнув, контролируемо опустите штангу на пол. Затем повторите.
• Распространенные ошибки: Сгибание спины, использование неподходящего веса, короткая амплитуда движения, неконтролируемое движение, наклон головы вперед или назад

Другие варианты упражнения:

1. Двойная становая тяга с гантелями/гирями

Гантели можно использовать как альтернативу штанге. Возьмите гантели хватом сверху и поднимите их по линии прямо перед ногами. Вы также можете использовать гири. Поместите 2 гири по бокам ног и выполните становую тягу.

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо позволяет немного больше задействовать ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедер. Встаньте перед штангой чуть шире плеч, пальцы ног направлены друг от друга. Возьмите штангу примерно на ширине бедер или чуть уже. Как и в случае с обычной становой тягой, сосредоточьтесь на том, чтобы активировать среднюю часть тела и держать спину прямо.

3. Становая тяга с трэп-грифом

В качестве альтернативы попробуйте выполнить становую тягу с трэп-грифом. Ловушка особенно полезна, если вы страдаете от проблем с нижней частью спины, так как она заставляет вас больше задействовать мышцы ног. Встаньте посередине трэп-грифа, возьмитесь за рукоятки с каждой стороны и выполните упражнение, как описано для обычной становой тяги.

Вам могут быть интересны эти продукты:

2.

Тяга штанги в наклоне

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь немного вперед, держите спину прямо, плечи отведены от ушей, а голова на одной линии с позвоночником. Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч и поднимите ее на высоту колен.
• Выполнение:  Подтяните штангу к бедрам, напрягая мышцы спины и выдыхая. Опустите его обратно на колени контролируемым образом. Повторить.
• Распространенные ошибки:  Округление спины, выпрямление коленей, недостаточный наклон туловища, малая амплитуда движений.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга гантелей/гири в наклоне

Если у вас нет под рукой штанги, вы можете выполнять это упражнение, используя две гантели или гири. Возьмитесь за них хватом сверху и подтяните к талии. Ваша поза должна быть такой же, как при использовании штанги.

3. Тяга троса сидя

• Исходное положение : Сядьте на скамью лицом к нижнему блоку. Поставьте ноги на платформу на противоположном конце скамьи. Держите колени слегка согнутыми, спину прямой, лопатки прижмите к центру спины, а голову на одной линии с позвоночником. Обеими руками держите прилагаемый V-образный адаптер с ручками на обоих концах.
• Исполнение: Выдыхая и сокращая мышцы спины, потяните ручку адаптера к животу. Ваши локти должны быть направлены назад. В заключительной фазе движения сведите плечи вместе. По желанию можно задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Затем со вдохом вернитесь в исходное положение контролируемым образом и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Слишком сильное сгибание и наклон спины вперед и назад, округление спины, подтягивание плеч к ушам, недостаточный объем движений, раскачивание спины

Другие варианты упражнения:

1

Тросовая тяга с широким хватом

Вы можете использовать прямое крепление для канатной станции с низким шкивом, что позволяет использовать более широкий хват. Это также включает в себя ваши руки и ловушки. Выполняйте упражнение точно так же, как и с V-образной штангой.

2. Тяга троса сидя на одной руке

Использование адаптера для одной руки позволяет тренировать каждую сторону отдельно. Это может помочь вам уделить больше внимания правильному задействованию мышц.

4. Подтягивания широким хватом

• Исходное положение: Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Активируйте среднюю часть тела и сожмите лопатки вниз и назад.
• Выполнение: С выдохом активизируйте мышцы спины и рук и начните контролируемо подтягиваться. Направьте грудь на перекладину. Как только вы поднимете голову немного выше уровня перекладины, начните медленно опускаться вниз на вдохе. Вернитесь в исходное положение. Повисните на перекладине, сведите лопатки вместе и повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Раскачивание туловища, недостаточный размах движений, округление спины, несведение лопаток, использование махов ногами для подъема, чрезмерный наклон назад.

Другие варианты упражнения:

1. Подтягивания с эспандером

Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, вы можете использовать длинный эспандер. Чем выше сопротивление, тем большую помощь оно окажет вашим подтягиваниям, облегчая их. Прикрепите ленту к перекладине и поместите одну или обе ноги в петлю внизу. Как только вы повиснете, распределив часть своего веса на ленту, выполните подтягивание, как описано выше.

2. Подтягивания на тренажере

Некоторые тренажерные залы оборудованы тренажерами для подтягиваний, которые позволяют установить противовес. Этот вес фактически уменьшает вес вашего тела на тренажере, облегчая упражнение. Это идеальная отправная точка для новичков, которые не могут выполнять подтягивания даже с помощью эспандера. При регулярном использовании тренажера для подтягиваний вы должны постепенно уменьшать противовес, чтобы становиться сильнее по ходу движения.

3. Подтягивания с отягощением

И наоборот, упражнение можно усложнить с помощью утяжеляющих жилетов или дополнительных грузов, которые можно поместить между коленями или прикрепить к поясу для отжиманий . Такой пояс можно оснастить дополнительными утяжелителями или гирями.

5. Тяга вниз широким хватом

• Исходное положение: Сядьте лицом к канатной машине. Поставьте ноги всей поверхностью на коврик. Держите спину прямо, а голову на одной линии с позвоночником. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
• Выполнение: Потяните руль вниз за шею, напрягая мышцы спины и выдыхая. По желанию можно оставаться в этом положении 1-2 секунды. Вдохнув, вернитесь в исходное положение подконтрольно. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, чрезмерный наклон вперед или наклон спины, раскачивание.

6. Тяга вниз обратным хватом

• Исходное положение : Сядьте лицом к канатной машине. Поставьте ноги всей поверхностью на коврик. Держите спину прямо с небольшим наклоном назад. Поднимите руки и возьмитесь за перекладину хватом снизу чуть уже плеч.
• Выполнение: Потяните руль вниз перед грудью, напрягая мышцы спины и рук и выдыхая. По желанию можно оставаться в этом положении 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в исходное положение контролируемым образом. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, чрезмерный наклон вперед или запрокидывание спины, раскачивающиеся движения.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга вниз обратным хватом одной рукой

Присоедините рукоятку D-адаптера к блоку и возьмитесь за него хватом сверху. Потяните к плечу. Выполните серию каждой рукой. Таким образом, вы можете уделить больше внимания правильной активации мышц.

7. Жим гантелей на наклонной скамье, 9 ряд0266

• Исходное положение: Лягте на скамью, поднятую под углом 30-45 градусов, грудью опустите спинку. Держите голову на одной линии с позвоночником, а плечи отведите от ушей. Держите руки вытянутыми перед грудью и активируйте свое ядро.
• Выполнение : Подтяните гантели к груди, напрягая мышцы спины и выдыхая. Ваши локти должны быть направлены в сторону от тела. В заключительной фазе движения сведите лопатки вместе. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Вернитесь в исходное положение подконтрольно со вдохом. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки:  Раскачивающееся движение, недостаточный диапазон движения.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга лежа на наклонной скамье с гирями

В качестве альтернативы гантели можно заменить гирями. Упражнение выполняется точно так же.

2. Тяга лежа на наклонной скамье со штангой

Гантели также можно заменить штангой. Однако в этом случае диапазон ваших движений будет меньше, а мышцы спины будут активироваться в меньшей степени.

8. Тяга гантелей одной рукой

• Исходное положение : Положите правое колено на горизонтальную скамью, наклонитесь вперед и опирайтесь правой рукой на скамью, рука полностью вытянута. Держите спину в естественном изгибе, а голову на одной линии с позвоночником. Возьмите гантель левой рукой.
• Выполнение: На выдохе подтяните гантель к поясу. Держите локоть направленным вверх, а спину в устойчивом положении на протяжении всего движения. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Затем контролируемо опустите гантель обратно на вдохе. Повторите упражнение. Выполните подход для каждой руки.
• Распространенные ошибки: Недостаточный объем движений, раскачивание, округление спины.

Другие варианты упражнения:

1. Тяга гири одной рукой

Гантель можно заменить гирей. Само упражнение выполняется точно так же.

2. Горилла Тяга

Для этого варианта вам не понадобится скамья, только две гири. Встаньте, ноги на расстоянии чуть шире плеч. Поместите гири между ног. Согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Возьмите обе гири и подтяните их к груди на выдохе. Ваши согнутые локти должны быть направлены вверх. По желанию можно задержаться в этом положении на 1 – 2 секунды. Медленно опустите гири и повторите.

9. Пуловер на тросе стоя

• Исходное положение: Встаньте лицом к тросовому тренажеру, ноги параллельны бедрам. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, держа спину прямо. Ваша голова должна оставаться на одной линии с позвоночником, а плечи опущены. Возьмитесь за прямой стержень, прикрепленный к шкиву, хватом сверху на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты перед собой.
• Исполнение: На выдохе опустите штангу к бедрам, напрягая мышцы спины. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и сведении лопаток вместе. Кроме того, также сосредоточьтесь на поддержании вашего кора активным на протяжении всего упражнения. Как только вы достигнете этого положения, вы можете по желанию удерживать его в течение 1-2 секунд. Вдохните, возвращаясь в исходное положение контролируемым образом. Повторите упражнение.
• Распространенные ошибки: округление спины, раскачивание, недостаточный диапазон движения, чрезмерный или недостаточный наклон вперед.

Что дальше?

• Если вы ищете идеи домашних тренировок для спины, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей 20 упражнений, которые помогут вам облегчить боль в спине.
• Чтобы расслабить и растянуть затекшие мышцы спины, ознакомьтесь с нашей статьей «12 эффективных упражнений для расслабления шейного и грудного отдела позвоночника».
• Если вы ищете упражнения, которые помогут вам развить мышцы груди, ознакомьтесь с нашей статьей 7 лучших упражнений для груди.
• Если вы хотите дополнить свои тренировки эффективными упражнениями на трицепс, обязательно прочитайте нашу статью 10 лучших упражнений на трицепс.
• Хотите научиться правильно планировать свою программу обучения? Если да, не пропустите нашу статью «Как составить план качественной тренировки: советы, тренинги и наиболее распространенные ошибки».
• Если вы хотите узнать больше об идеальном диапазоне повторений в соответствии с вашими целями, обязательно прочитайте нашу статью Сколько повторений нужно сделать, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?

Что нужно помнить?

Сильная и хорошо сформированная мускулатура спины не только прекрасно выглядит, но и способствует правильной осанке во время тренировок и повседневной деятельности. Ни один план тренировок не будет полным без эффективных упражнений для спины. Дополните свой план становой тягой, пуловером в тросе или тягой вперед и попробуйте доступные варианты. Другие эффективные упражнения для мышц спины включают в себя Тяга грифа или гиперэкстензия . Все перечисленные упражнения помогут вам нарастить и укрепить мышцы спины. Для достижения наилучших результатов не забывайте уделять внимание правильной технике и прогрессивной перегрузке. Выполняйте упражнения для спины 2–3 раза в неделю.