Упражнения в тренажерном зале на грудные мышцы: Упражнения для мышц груди

Упражнения на все группы мышц

Идеальное тело за полчаса в день. Или когда хочу все и сразу.

Каждый из нас мечтает иметь подтянутую фигуру. Но чтобы ее получить, необходимо много работать над собой: есть только здоровую пищу, пить необходимое количество воды, бороться со стрессом и заниматься спортом. В данной статье мы затронули только последнее.

Работники нашей компании каждый день общаются со спортсменами, которые не первый год шлифуют и совершенствуют свою фигуру. Поэтому мы решили интегрировать все профессиональные советы, чтобы рассказать вам про  самые эффективные упражнения на все группы мышц. Для удобства разделили их на 2 программы: для дома и для тренажерного зала. 

Домашний комплекс

Если вы хотите сэкономить на абонементе и у вас нет проблем с домашней ленью, то тренироваться в квартире – отличная идея.

Плюсы домашнего спорта:

1. Не нужно тратить время на дорогу в фитнес-зал.
2. Нет необходимости стоять в очереди на тренажер.
3. Есть возможность заниматься под любимую музыку, которая будет играть из колонок.
4. Особо стеснительные не будут волноваться о том, что на них могут смотреть во время выполнения упражнений.
5. Существенная экономия денег.

Минусы или домашние ловушки:

1. Тяжелый день может вас «приклеить» к дивану.
2. Квартира – это такое место, которое ассоциируется с ароматом выпечки и отдыхом. А в такой обстановке очень тяжело взять себя в руки.
3. Нет рядом тренера, который может дать совет.

Итак, начнем.

Шаг 1. Разминка

Любой комплекс необходимо начинать с разминки. Так вы понизите шансы получить травму и растяжение мышц. Подойдут все упражнения, которые мы все помним с уроков физкультуры в школе. Несколько из них вам напомним.

Необходимое время: 15 минут.

1. Круговые вращения головой. Их нужно выполнять стоя, поставив ноги на ширине плеч. Повторять 25 раз.

2. Разогрев плеч. Исходное положение тела такое же, но теперь по кругу вращаются плечи. Повторять 30 раз (15 раз вперед и 15 раз назад).

3. Наклоны с поворотом. Их необходимо выполнять на прямых ногах, наклонив туловище вперед на 90 градусов. Руки делают махи влево и вправо, а голова поворачивается к той руке, которая наверху. Повторять 40 раз.

4. Вращение бедрами. Ноги стоят на ширине плеч, а ладони находятся на талии. Бедра плавно вращаются по кругу. Выполнять 30 раз (15 вправо и 15 влево).

Шаг 2. Упражнения для красивых рук.

1. Прокачка мышц рук.

Руки с гантелями (1-2 кг) необходимо вытянуть вперед так, чтобы локти смотрели в пол. Выдыхаем и медленно сгибаем локти, пока кисти рук не окажутся перпендикулярно полу. Делаем вдох и возвращаем руки в начальное положение. Упражнение необходимо выполнить 2 подхода по 15 раз. 

2. Отжимания.  

Примите положение упора на прямых руках. Сначала медленно опуститесь к полу, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. Делать 2-3 подхода по 15 раз.

Шаг 3. Выполняем упражнения для идеального пресса.

1. Скручивания. Необходимо лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. «Скрутиться» нужно вперёд/вправо/влево так, чтобы от пола отрывались только лопатки. Руки необходимо держать за головой. В каждую сторону скрутиться необходимо по 30 раз. 

2. Планка. Это упражнения тренирует не только пресс, но и дельтовидные мышцы, грудь и ноги. Приняв положение планки, необходимо остаться неподвижным в течение минуты. Повторить 3 раза.

Шаг 4. Работаем над грудными мышцами.

1. Жим гантелей на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях, поставив стопы на пол, а руки вытянуть наверх. На вдохе медленно опустить руки до того момента, когда руки коснуться пола. Выполнить упражнение 2 подхода по 20 раз.  

2. Изометрический тренинг груди. Ладони необходимо соединить, а локти согнуть, направив в разные стороны. Нужно давить ладони друг на друга, напрягая мышцы рук и груди. Выполнять упражнение 2-3 минуты.

Шаг 5. Работаем над мышцами ног.

1. Присед у стены. Встаньте спиной к стене, прижав к ней лопатки и ягодицы. Ноги поставьте на ширине плеч впереди себя. На вдохе необходимо медленно сесть так, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте 2 подхода по 10 раз.

1. Приседания с гантелями. Возьмите в руки гантели. Ноги необходимо расставить по ширине плеч. Выполняйте приседание так, чтобы в коленях появился угол в 90 градусов. Мышцы ягодиц необходимо напрягать. Выполняйте приседания 3 подхода по 10 раз.

Программа для тренажерного зала

Мы решили рассказать вам про самые популярные и эффективные упражнения на все группы мышц в фитнес-центре. Но для начала разберем преимущества и недостатки занятий в тренажёрном зале.

Плюсы:

1. На помощь к вам может прийти дежурный тренер.
2. Большое количество тренажёров, а значит можно проработать разные группы мышц.
3. Существуют дополнительные услуги: массаж, бар, сауна, консультация со специалистом.
4. Можно посещать групповые программы.

Минусы:

1. Хороший зал = высокая цена.
2. Расположение. Устраивающий вас фитнес центр может находиться очень далеко. А чем он дальше, тем меньше сил до него добираться.

Шаг 1. Подготовка тела.

Начинайте любую тренировку с кардио. Вам в этом помогут тренажеры: беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер. Разминка может длиться 7-15 минут.

Шаг 2. Работаем над мышцами рук и спины.

Подтягивания в гравитроне является базовым упражнением, которое прорабатывает большое количество мышц.

Техника выполнения:

1. Поставьте колени на опору.
2. Расслабьте все свои мышцы и опуститесь вниз на вытянутые руки.
3. Немного отклонитесь назад и подтяните к себе рукоятки тренажера, сгибая руки в локтях;
4. Сделайте паузу наверху и медленно возвращайтесь в исходное положение;

Необходимо сделать 15 повторений.

Шаг 3. Делаем упругими грудные мышцы.

Сведения рук в тренажере:

1. Исходное положение: верхние части рук должны оказаться на одном уровне с плечами. Предплечья необходимо плотно прижать к подушкам тренажера. Колени необходимо согнуть под прямым углом, уперев ноги в пол. 
2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Сведите рукоятки перед грудью. Выдохните только тогда, когда рукоятки почти соприкоснуться.
3. Плавно верните руки в исходное положение.
4. Без остановки продолжайте выполнять упражнение 20 раз.

Шаг 4. Делаем живот плоским и подтянутым.

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей:

1. Исходное положение: возьмитесь за рукоятки и согните руки под прямым углом.
   Спину необходимо прижать к тренажеру.
2. На выдохе поднимайте колени к груди и задержитесь немного в этом положении (3 секунды)
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Шаг 5. Качаем нижнюю часть тела — ноги

Техника приседания со штангой на плечах:

1. Исходное положение: гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Ладонями необходимо держать гриф хватом сверху. Отступите назад со штангой, поставив ноги на ширине плеч (носки немного разведите в стороны). 
2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание и плавно опуститесь. Ягодицы должны двигаться назад и вниз, а корпус наклоняться вперед до 45 градусов.
3. Когда бедра будут параллельны полу, то, напрягая мышцы бедер, поднимайтесь в исходное положение.
4. Выдохните.

Надеемся, что наши 2 программы тренировок помогут вам поддерживать свою фигуру в тонусе.

Не забывайте о технике безопасности, а также о том, что идеальное тело — это тяжелая работа над собой. Желаем вам побороть свою лень и выглядеть на все сто. 

Тренажеры для грудных мышц

Добиться выразительной фигуры невозможно без равномерного распределения нагрузки. И грудные мышцы здесь часто незаслуженно остаются без внимания. Между тем, от их натренированности зависит, в том числе, правильная осанка и пропорциональность тела.

Мы собрали лучшие тренажёры, которые позволят эффективно увеличить объем и силу мышц груди.

Тренажер больше известен как “бабочка” за счет движений, которые напоминают взмахи крыльев. Во время работы на оборудовании включаются мышцы груди, плеч, рук и пресса, благодаря чему упражнение считается одним из базовых.

“Бабочка” оснащена регулировкой сиденья, которая позволяет тренироваться людям с разными ростовыми характеристиками. Само сиденье изготовлено из многослойной фанеры и обшито искусственной кожей, устойчивой к истиранию.

Рукоятки дают возможность использовать разный хват для прокачки определенных групп мышц. Общий вес грузоблоков из обрезиненного чугуна – 80 кг с шагом в 5 кг, что позволяет спортсмену самостоятельно регулировать степень нагрузки.

Занятия на тренажере изолированно прокачивают большие и малые грудные мышцы, а также включают в работу мышцы плеч, боковые пучки трицепсов; средние и длинные пучки трицепсов. Жим от груди в положении сидя дает минимальную нагрузку на спину, что делает оборудование альтернативой жиму лежа при наличии травм.

Перед началом тренировки спортсмен может отрегулировать под свою комплекцию рукоятки для комфортного выполнения жима. Благодаря подшипникам, пластиковым втулкам и обрезиннным металлическим грузоблокам работа на оборудовании становится практически бесшумной и безопасной. Шаг груза в 5 кг позволяет спортсмену регулировать уровень нагрузки и повышать ее по мере необходимости.

Жим на наклонной скамье задействует большую и малую мышцы груди, передние дельты и трицепс, прокачивая их силовые и объемные показатели. Кроме того, тренировки на эти группы мышц под разным углом способны улучшить жимовые результаты в классическом варианте упражнений. 

Конструкция тренажера не имеет сварочных швов и выдерживает любые нагрузки. Регулируемый механизм позволяет спортсменам самостоятельно и легко настроить анатомическое сиденье и угол наклона скамьи для комфортного выполнения упражнений. Использование в качестве обивки высококлассной кожи делает оборудование долговечным – достаточно просто протирать раму и сиденье, и тренажер обретет первозданный вид.

Многофункциональный блочный тренажер для изолированной нагрузки на нижнюю часть грудных мышц. Упражнения исключает из работы трицепс, который забирает на себя часть внимания при проработке грудных мышц. Амплитуда движений позволяет максимально растянуть мышцы.

Конструкция кроссовера позволяет спортсменам адаптировать тренажер под свои параметры и проработать грудные мышцы под разными углами благодаря регулировке высоты ручек для тяги. Дополнением к оборудованию служат рукоход и две пары рукоятей для подтягиваний. Грузовые блоки с обеих сторон регулируются до 90 кг с шагом в 5 кг. Специальные кожухи на них делают работу тренажера плавной и бесшумной, а эксплуатацию – устойчивой к внешним воздействиям.

Упражнения на тренажёре имитируют, в том числе, отжимания на брусьях, которые включают в работу мышцы груди и рук. Изменение положения тела и дополнительный вес позволяет с точностью регулировать нагрузку и изменять ее по мере необходимости.

Конструкция тренажёра отличается устойчивостью, бесшумной работой и безопасностью тренировок за счёт прочных стационарных и закрытой системе подвижных элементов. Каждое «крыло» выдерживает нагрузку до 150 кг. Наличие фирменных подпятников сохраняют напольное покрытие от повреждений и черных полос.

Заказать звонок

Оставьте только телефон и наш оператор свяжется с вами в течение 10 минут для уточнения деталей заказа!

Ваше имя Неверно введено имя

Ваш телефон Неверно введен телефон

Нажимая на кнопку, я даю свое согласие на обработку персональных данных

Лучшие упражнения для груди для всех уровней посещаемости тренажерного зала

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Если вы проводите много времени в тренажерном зале или собираетесь начать строгую тренировку в тренажерном зале, есть большая вероятность, что вы захотите накачать грудь. Откровенно говоря, даже если вы не собираетесь когда-либо ходить в тренажерный зал, скорее всего, вы не откажетесь от больших грудных мышц. К сожалению, волшебного пути не существует — это произойдет только в том случае, если вы будете над этим работать.

«Развитие груди, безусловно, не происходит за одну ночь, но выполнение правильных упражнений, направленных на проработку грудных мышц под любым углом с использованием соответствующего диапазона повторений, гарантирует, что вы получите результаты от трансплантата», — говорит Роберт Стивенсон, золотой стандарт Optimum Nutrition. ПТ года.

«Чтобы развить грудь, убедитесь, что вы включаете упражнения для груди в свои тренировки как минимум два дня в неделю. Если вы опытный лифтер, используйте максимальные (от 1 до 3 повторений), тяжелые (от 4 до 8 повторений), умеренные (от 8 до 12 повторений) и легкие (12 и более повторений) подходы. Если вы новичок в тренажерном зале, придерживайтесь более легких весов и большего диапазона повторений, пока не отточите свою технику.

«Чрезвычайно важно прорабатывать грудную клетку со всех сторон и концентрироваться не только на самых больших грудных мышцах — большой грудной, — но и на более мелких, таких как малая грудная и ключичная грудная».

Чтобы помочь вам на пути к большей груди, мы попросили Стивенсона и Кейта МакНивена, основателей компании по персональным тренировкам Right Path Fitness, порекомендовать их любимые упражнения для груди начинающим, средним и продвинутым посетителям тренажерного зала, и мы бросили в паре наших фаворитов, а также.

Упражнения на грудь для начинающих

Отжимания на руках с приподнятыми руками

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное начало для начинающих — положите руки на возвышение и сделайте отжимание.

«Это упражнение позволяет очень легко адаптировать сложность отжиманий. Вы можете выполнять его на приподнятой поверхности, такой как скамья, ящик или на перекладине в стойке для приседаний», — говорит Стивенсон.

«Это одно из самых распространенных упражнений, которые я использую с начинающими клиентами, которые не совсем готовы к отжиманиям от пола».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Установите скамью под углом 45°. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи, согнув локти под углом 90°. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Нижняя под контролем.

«Старт на горизонтальной скамье может быть довольно сложным и неудобным для новичков в тренажерном зале. Начиная с наклона, переход с гантелями становится немного легче», — говорит Стивенсон.

Флисовая лента сопротивления

: Прикрепите два эспандера к стационарному столбу позади себя. Держите другие концы резинок по бокам, выпрямив руки. Медленно сведите руки вокруг, пока они не сойдутся перед грудью, сохраняя руки прямыми, затем медленно верните их в исходное положение.

«Это безопасный и эффективный способ изучить разницу между жимом и разведением рук для начинающих», — говорит Стивенсон.

«Использование лент создает максимальное напряжение в той точке упражнения, где ваши руки встречаются посередине. Это также означает, что меньше риск получить травму, когда вы находитесь в точке растяжки упражнения.

«Его также можно использовать в качестве финишера, чтобы получить нереальный ожог груди в конце тренировки. Попробуйте 60 секунд высокотемповых повторений, и вы поймете, что я имею в виду!»

(Изображение предоставлено неизвестным)

В этом списке вы найдете несколько вариантов отжиманий, которые говорят о том, насколько это отличное упражнение для груди. Стоит убедиться, что вы освоили его, прежде чем переходить к промежуточным упражнениям, но если это окажется слишком сложным, попробуйте отжимания с поднятыми руками выше.

Начните с высокой планки, опираясь на руки и пальцы ног, при этом тело образует прямую линию от шеи до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, пока она не окажется чуть выше пола, затем выжмите ее обратно вверх, держа локти близко к бокам.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Этот вариант планки отлично подходит для укрепления мышц кора и плеч, а также груди. Начните с высокой планки, положив руки под плечи, тело образуя прямую линию от шеи до лодыжек. Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча, вернитесь в высокую планку, затем коснитесь левого плеча правой рукой. Продолжайте чередовать движения, следя за тем, чтобы бедра оставались неподвижными, а корпус был задействован на протяжении всего упражнения.

Упражнения для груди среднего уровня

Отжимания TRX от пола

Удерживая лямки руками на ширине плеч ладонями вниз, наклонитесь к паре канатов TRX прямыми руками. Опускайтесь, пока ваши большие пальцы не окажутся на уровне подмышек, затем нажмите вверх. Поверните запястья ладонями внутрь, слегка согните локти и разведите руки в стороны так, чтобы грудь опустилась и оказалась между рукоятками. Соедините руки вместе, чтобы поднять грудь в исходное положение.

«Как и в случае отжиманий с поднятыми руками, сложность этого варианта можно существенно изменить, просто изменив положение ног», — говорит Стивенсон. «Чем дальше ваши ноги от веревок TRX, тем сложнее будет».

«Что делает это упражнение сложным, так это баланс и устойчивость. Чередование отжимания и разведения рук требует некоторой координации, но как только вы это поймете, вы почувствуете дополнительный эффект от объединения этих двух упражнений в одно».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Классическое упражнение на грудь, и это только комплимент. Лягте на скамью и возьмите штангу руками чуть шире плеч. Опустите штангу к груди, а затем снова поднимите ее.

«Это всегда будет папой упражнений для груди», — говорит Стивенсон. «Сочетание наклона, горизонтального и наклонного жима лежа гарантирует, что вы проработаете грудь сверху вниз».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Встаньте в центр канатной машины так, чтобы оба конца шкивов находились на самом высоком уровне. Слегка наклонитесь вперед в талии и возьмитесь за рукоятки, немного согнув локти. Потяните руки вниз и поперек тела, затем медленно верните их в исходное положение, сохраняя сгиб в локтях на протяжении всего движения.

«Это мое второе любимое упражнение после жима лежа, — говорит Стивенсон. «Кроссовер троса позволяет вам работать от низкого к высокому, через середину и от высокого к низкому на тренажере со шкивом и гарантирует, что вы получите DOMS груди, которые все жаждут. Суперсет этого с любым жимом от груди для максимальной выгоды и ужасного ожога».

Перекрещивание с эспандером

«Упражнение с перекрещиванием на канатном тренажере — отличный способ проработать грудь, но вы также можете выполнять упражнение с эспандером», — говорит МакНивен. «Преимущество использования эспандеров заключается в том, что вы можете выполнять упражнения дома или на улице.

«Оберните ленту сопротивления за устойчивую поверхность, например, за столб, и отвернитесь от стойки, держа концы ленты в каждой руке. Разведите руки в стороны, раскрывая грудную клетку, а затем контролируемым движением соедините концы эспандеров перед грудью».

Отжимания от гимнастического мяча

(Изображение предоставлено неизвестным)

«Отжимания — одно из лучших упражнений для груди, и если вы хотите действительно бросить себе вызов, используйте гимнастический мяч», — говорит МакНивен. «Встаньте с мячом перед собой, затем положите пресс на мяч, а руки на пол. Продвиньте руки вперед и перекатывайте тело, пока мяч не окажется твердо под вашими пальцами ног, а ваши руки не примут на себя ваш вес. Держите руки чуть шире, чем на ширине плеч. На вдохе согните руки в локтях, чтобы подконтрольно опустить тело, а затем на выдохе вытяните руки и оттолкнитесь вверх».

Отжимания с широко расставленными руками

Если вы отжимаете руки дальше друг от друга, больше внимания уделяется грудным мышцам. Тем не менее, важно не расставлять руки слишком далеко друг от друга и в результате не испортить качество отжиманий — убедитесь, что вы можете двигаться медленно и с контролем на протяжении всего движения, а если не можете, сведите руки ближе друг к другу. пока не сможешь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Отличное упражнение, которое можно делать, когда жим занят, жим с пола позволяет вам работать с грудью аналогично жиму лежа, но между упражнениями есть некоторые ключевые различия. Лежа на полу и жимая штангу над собой, вы получаете меньший диапазон движений, чем стандартный жим лежа, поэтому меньше нагружаете плечи; это также означает, что вы не можете задействовать ноги в жиме, поэтому больше работы выполняется грудью. Еще одно отличие состоит в том, что по мере того, как ваши руки касаются земли в каждом повторении, вы теряете напряжение в мышцах, поэтому вам приходится начинать с нуля с каждым подъемом, что заметно усложняет начало каждого жима.

Лягте на пол на спину, вытяните ноги или согните их в коленях, стопы должны стоять на полу. Держите штангу над грудью руками на ширине плеч. Медленно опустите штангу к груди, дайте плечам коснуться земли, затем резко поднимите штангу вверх.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Чтобы проработать более широкий диапазон мышц груди, чем при жиме лежа, возьмите две гантели и горизонтальную скамью. Лягте на спину, держа гантели над грудью, вытянув руки к потолку. Слегка согнув локти и прижав спину к скамье, опустите гантели в стороны настолько, насколько это удобно. Сделайте короткую паузу, затем верните гантели вместе над грудью. Стремитесь к трем подходам по восемь повторений и используйте вес, который затруднит выполнение последних нескольких повторений.

Использование наклона при тренировке грудных мышц — разумный ход, поскольку он позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Мы рекомендуем использовать гири для этого конкретного разведения рук, потому что они удерживают вес на внешней стороне ваших запястий, а это означает, что вам будет легче поддерживать один и тот же изгиб локтей на протяжении всего движения. Установите скамью под углом 15° и лягте на спину, держа в каждой руке по гире выше плеч ладонями к себе. Опустите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем медленно поднимите гири обратно в исходное положение, напрягая грудь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Жим наземной мины работает с грудью, руками и плечами, оказывая меньшее давление на плечевые суставы, чем обычный жим, благодаря изогнутой траектории подъема. Закрепите один конец штанги в углу (оберните его полотенцем, чтобы не поцарапать стены) и нагрузите блины на другой конец. Встаньте, держа утяжеленный конец обеими руками перед грудью. Поднимите его вверх, пока ваши руки не вытянутся, затем опустите его обратно. Вы также можете делать это движение, держа штангу одной рукой, или для большей устойчивости делайте это, стоя на коленях, а не стоя.

Отжимания дайв-бомбардировщика

(Изображение предоставлено неизвестным)

Еще один отличный вариант отжимания, дайвбомбардировщик также работает с подколенными сухожилиями и растягивает нижнюю часть спины, при этом сильно ударяя по грудной клетке. Исходное положение отличается от стандартного движения тем, что вы поднимаете бедра вверх. Затем опуститесь, двигая головой вперед, чтобы выровнять тело, пока ваши бедра и ноги не будут парить над полом. Затем оттолкнитесь вперед и поднимите голову и грудь. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

• Непревзойденная тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
• 20-минутная тренировка груди
• Единственная домашняя тренировка груди, которая вам когда-либо понадобится
• Лучшие упражнения для груди для женщин

90 014 Расширенный сундук Упражнения

«Для этого упражнения вам понадобится стойка для приседаний или тренажер Смита, а также набор параллелей [высоких ручек]», — говорит Стивенсон.

«Начните с перекладины в нижней части стойки, возьмитесь за параллели и поставьте ноги на перекладину так, чтобы ваше тело было прямым, как если бы оно было в планке. Выполните от 10 до 15 отжиманий, убедившись, что ваша грудь находится значительно ниже параллели параллелей.

«Затем поднесите штангу к следующему штифту на машине Смита или отверстиям в стойке и повторите то же самое. Повторяйте это до тех пор, пока не окажетесь в верхней части стойки или ваша грудь и плечи больше не смогут двигаться. Это абсолютный прогресс в отжиманиях на спуске и впечатляющее упражнение в любом тренажерном зале».

«Не путать с жимом гантелей одной рукой. Это жим с использованием обеих рук, но только одной гантели», — говорит Стивенсон.

«Представьте, что вы пытаетесь сжать гантель с обоих концов так, чтобы ваше усилие было направлено к середине с обоих концов. Как только вы приложите внутреннюю силу, вы почувствуете, как мышечные волокна в груди начинают гореть. Сохраняйте постоянное давление, когда вы нажимаете гантель вверх и вниз. Это упражнение действительно нацелено на середину груди».

Отжимания с отягощением

«Отжимания простые, но очень эффективные», — говорит Стивенсон.

«Сконцентрируйтесь на наклонах вперед, опускаясь на брусья для отжиманий. Держите достаточно широкий хват, если это возможно, чтобы максимально нагрузить грудь. Для сетов с низким числом повторений наденьте пояс для отжиманий или держите гантель между ног».

(Изображение предоставлено неизвестным)

Это упражнение с очаровательным названием определенно предназначено для продвинутых посетителей тренажерного зала, у которых есть доверенный наблюдатель, просто потому, что, если вы сделаете это неправильно, штанга будет оказывать нежелательное давление на ваше горло. . Подъем такой же, как и в стандартном жиме лежа, но вместо того, чтобы прижимать штангу к груди при каждом повторении, вы опускаете ее к горлу. Это увеличивает амплитуду движения, потому что вы можете опускать гриф еще ниже, когда нацеливаетесь на шею, а не на грудь, и в результате заставите эти грудные мышцы расти большими и сильными.

Отжимания в хлопках

(Изображение предоставлено: Неизвестно)

Отжимания в хлопках — мощное плиометрическое упражнение, которое задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост в областях, недоступных другим упражнениям. Из верхнего положения для жима вверх опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем взорвите толчком, достаточно мощным, чтобы у вас было время хлопнуть в ладоши и вернуть ладони на пол.

Сетка Список

Последние новости об упражнениях для груди

Получить информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности и вам исполнилось 16 лет.

6 упражнений на внутреннюю часть груди для развития силы

Автор:

Эмбер Сэйер

Опубликовано: 17 марта 2023 г. 15:50

Тренировка груди — один из самых важных дней, когда речь идет о сплит-программах.

Несмотря на то, что при тренировке грудных мышц может работать вся грудная клетка, если вы заинтересованы в максимизации прироста силы и телосложения, возможно, вы захотите дополнительно уделить особое внимание тренировке внутренней части груди и тренировке средней части груди.

Но какие упражнения для внутренней части груди лучше всего? Каковы лучшие упражнения для средней части груди? Что должны включать в себя тренировки для мышц средней части груди?

В этой статье мы обсудим, как запрограммировать тренировку внутренней части груди и тренировку средней части груди, и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений для внутренней части груди и упражнений для средней части груди:

• Жим гантелей от груди
• Глубокие отжимания с весом
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кабельные мухи от высокого к низкому
• Шестигранные прессы
• Пластинчатые прессы

Начинаем!

Для увеличения силы стремитесь к 2-6 повторениям, 3-5 подходам и не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки в каждом упражнении. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Для гипертрофии (роста мышц) рекомендуется выполнять по три подхода в каждом упражнении с нагрузкой от 70 до 85% от 1ПМ в 8-12 повторениях.

#1: Жим гантелей от груди

Любая серьезная тренировка для средней части груди основывается на жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа.

В то время как жим штанги лежа отлично подходит для увеличения массы и силы, потому что двусторонний характер позволяет действительно нагружать штангу большим весом, если вы хотите максимально равномерно проработать все мышечные волокна грудных мышц, лучше всего использовать гантели.

Отсутствие стабильности задействует дополнительные мышечные волокна, что повысит эффективность упражнения на среднюю часть груди.

Кроме того, жим гантелей от груди легче освоить и освоить новичкам, и он потенциально безопаснее, чем жим штанги лежа на средней тренировке груди.

Вот шаги:

1. Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
2. Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены от тела, и приведите каждую из них в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны. Обратите внимание: чтобы сделать это упражнение больше похожим на упражнение для внутренней части груди, сведите руки ближе друг к другу, а чтобы сделать это упражнение для средней части груди, ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
3. Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
4. Вдохните, медленно опуская их обратно к груди, не касаясь их полностью.

#2: Глубокие отжимания с отягощением

Одним из лучших упражнений для тренировки внутренней и средней части груди является отжимание. Это классическое жимовое упражнение с собственным весом задействует грудные и трицепсы, а также корпус, плечи и верхнюю часть спины.

Вы можете повысить эффективность упражнений с собственным весом, увеличив нагрузку (добавив сопротивление) и увеличив диапазон движений.

Этого можно добиться, надев утяжеленный жилет и выполняя отжимания с поднятыми руками на блоках для йоги, рукоятках для отжиманий или шестигранных гантелях, чтобы вы могли углубить упражнение.

Вот шаги для этого упражнения для укрепления груди:

1. Возьмитесь за ручки для отжиманий или ручки шестигранных гантелей и поставьте их на пол на расстоянии чуть шире плеч, ладони обращены друг к другу.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, чтобы опуститься ниже, чем вы могли бы, если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
4. Выполните как можно больше повторений.

#3: Жим гантелей на наклонной скамье

Это отличное упражнение для средней части груди и для внутренней части груди.

Хотя вы можете использовать любой тип гантелей, лучше всего подойдут шестигранные или уретановые гантели с плоской боковой поверхностью.

Это потому, что вы хотите сжимать гантели как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Устойчивое изометрическое сокращение требует сжимания внутренней части грудных мышц, что максимизирует время нахождения под напряжением.

Кроме того, сжатие, направленное внутрь, действительно нацелено на средние и внутренние волокна грудных мышц, что делает его мощным скульптором, который можно включить в тренировку внутренней части груди.

Наклонное положение также нацелено на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Вот как выполнять это упражнение на внутреннюю часть груди:

1. Отрегулируйте наклон силовой скамьи так, чтобы угол наклона спины к полу составлял от 30 до 45°.
2. Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке, используя нижний хват так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку.
3. Напрягите грудные мышцы, чтобы сжать гантели вместе, как будто пытаетесь соединить их в одну штангу. Сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
4. Резко выжмите гантели над головой прямо вверх от груди к потолку, а затем медленно опустите их обратно.

#4: Разведения на блоке вверх-вниз

Это одно из лучших упражнений на внутреннюю часть груди, и оно должно быть основным упражнением, когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку внутренней части груди для силы и массы.

Это движение также является хорошим упражнением для средней части груди, но из-за угла подтягивания к высокому положению у вас есть прекрасная возможность по-настоящему напрячь внутренние грудные мышцы в конце диапазона движения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

Вот шаги для этого упражнения на внутреннюю часть груди:

1. Установите рукоятки на станции с двумя тросами чуть выше уровня плеч.
2. Возьмитесь за рукоятку каждой рукой, большие пальцы направлены вверх, когда вы сжимаете кулак.
3. Встаньте в центр функционального тренажера или тросового тренажера так, чтобы оба троса были натянуты, поднимая весовой стек.
4. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна ступня находилась впереди другой. Это ваша исходная позиция. Тросы должны быть натянуты на протяжении всего сета.
5. Слегка согнув руки в локтях, проведите руками относительно параллельно полу, но слегка опустите вниз, когда они пересекают переднюю часть вашего тела и встречаются посередине прямо перед грудью.
6. Сделайте паузу и сожмите конечное положение в течение нескольких секунд, сосредоточившись на сокращении внутренней части грудных мышц.
7. Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов, чтобы самостоятельно контролировать движение и максимизировать эксцентрическую укрепляющую фазу упражнения.

#5: Жимы от груди

Подобно жиму от груди на наклонной скамье, когда вы сжимаете две гантели вместе, когда делаете жим вверх, жим от шестиугольника — это фантастическое упражнение для внутренней части груди, в котором используется жимовое движение в сочетании с изометрическим сжатием на всем протяжении. продолжительность движения.

Это делает его одним из лучших упражнений для укрепления внутренней части грудной клетки и набора массы.

Однако для этого упражнения на внутреннюю часть груди вам следует использовать шестигранные гантели именно потому, что вы будете прижимать гантели друг к другу вдоль их длинных сторон, а не встык. Легче иметь плоскую поверхность шестигранной формы, чтобы гири можно было сжать вместе.

Вот шаги для этого упражнения на внутреннюю часть груди:

1. Лягте на скамью, держа в каждой руке по шестигранной гантели, вытянув руки прямо над грудью.
2. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга, выровняйте гантели так, чтобы плоская сторона утяжелителя торцевой крышки на каждой гантели совпадала.
3. Прижмите гантели друг к другу и сохраняйте это изометрическое сжатие на протяжении всего упражнения.
4. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, а затем резко выжмите вверх, чтобы выпрямить руки, пока они не зафиксируются над грудью.

#6: Прессы для пластин

Иногда его называют жимом Свенда. Это хорошее укрепляющее упражнение для внутренней и средней части груди. Это также укрепляет ваши плечи и может улучшить силу хвата.

Упражнение можно выполнять с одним блином или с гантелью.

Вот как выполнять это упражнение:

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, напрягая мышцы кора и ягодицы.
2. Сожмите блин двумя руками так, чтобы ладони были плоскими по обеим сторонам блина, или держите гантель вертикально и сложите обе руки на рукоятке.
3. Начните с веса у грудины, а затем нажмите прямо наружу, удерживая конечное положение с заблокированными локтями в течение нескольких секунд, прежде чем медленно согнуть локти, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Следите за тем, чтобы груз был параллелен полу. Не позволяйте нагрузке заставлять ваши руки опускаться вниз.

Вот и все, тренировка внутренней части груди, которую вы можете попробовать во время следующего похода в спортзал.