Упражнения в тренажерном зале на попу: Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра.

Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения 

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее

, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы. 

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания

• приседания сумо

• приседания плие

• становая тяга

• становая тяга сумо

• становая тяга на одной ноге

• выпады с реверансом

• выпады с реверансом на степ-платформе

• обратные выпады

• отведение ноги назад в кроссовере

• обратные выпады на степ-платформе

• махи гирей

• тяга нижнего блока между ног

• боковые выпады

• прыжки вперед из приседа

• прыжки вперед из приседа с гантелями

• подъем таза лежа (с отягощением или без)

• подъемы на степ-платформу

• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад

• выпады с ходьбой

• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)

• отведение ноги в кроссовере

• боковые выпады в кроссовере

• приседания на одной ноге с петлями TRX

4. Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной. 

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения

Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает! 

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах. 

 

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра.

Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но

три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая программа тренировок должна включать упражнения для нижней части тела. Смело можно говорить о том, что упражнения в тренажерном зале на ноги для мужчин и женщин практически одинаковы. Иногда отличается техника выполнения и, конечно же, рабочий вес. Но давайте обо всем по порядку.

Общие сведения

Девушкам куда сложнее накачать верхнюю часть тела, а мужчинам – нижнюю. Это обусловлено генетикой, в частности, тем, что большая часть мышечных волокон у сильного пола находится в верхней части тела, а у слабого – в нижней. Поэтому подход при тренировках, а также техника выполнения упражнений должны несколько отличаться. Девушки, к примеру, зачастую хотят худеть в ногах, в то время как мужчины наращивать мышечную массу.

Так вот, мы не будем слишком углубляться в то, почему у одних худые ноги, а у других – полные. Давайте лучше рассмотрим эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги. Их существует огромное количество, но для получения должного результата достаточно выполнять всего несколько из них.

О регулярности тренировок

Перед тем как перечислить упражнения, хотелось бы пару слов сказать о частоте тренировок. Это довольно важный момент. К примеру, слишком часто нагружать ноги не рекомендуется, так как велика вероятность перетренироваться и не достичь должного результата. В это же время слишком редкие тренировки не дадут эффекта из-за недостаточной нагрузки. Поэтому интенсивность и количество тренировок, акцентированных на ноги, должны подбираться индивидуально.

Если в качестве примера рассматривать классическую программу тренировок 3 раза в неделю, то ноги необходимо нагружать 2 раза. Одна из тренировок должна быть тяжелой и включать базовые упражнения, вторая легкой. Еще один важный момент – аэробные нагрузки. Для похудения это обязательно, а вот для набора массы, наоборот, противопоказано. Поэтому девушкам нужно бегать, ну, а парням – по желанию.

Основные упражнения на мышцы ног

Одно из основных упражнений, которое необходимо делать, независимо от пола и возраста, – приседания со штангой. Это достаточно энергоемкое упражнение, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Тут необходимо правильно подобрать рабочий вес. Желательно делать от 8 до 15 повторений в одном подходе. Количество подходов – 3-5.

Поначалу самое сложное – это овладеть техникой выполнения. Если вы приседаете с большим весом, используйте пояс, который будет удерживать вашу поясницу в фиксированном положении. Что же касается техники в целом, то для максимальной нагрузки на ягодицы ноги устанавливаются в положение немного шире плеч. При этом носки должны быть слегка развернуты и смотреть в разные стороны. Если смешать нагрузку на квадрицепс бедра, то ноги ставятся уже. Спина во время приседания должна быть ровной. Ни в коем случае нельзя отрывать пятки от пола, когда встаете. Есть еще и другие упражнения на мышцы ног, которые приведут их в тонус.

Лучшее для ягодиц

Нельзя представить себе программу тренировок без выпадов. Это основное упражнение для построения выпуклых и округлых ягодиц. Техника выполнения достаточно проста, и овладеть ею сможет даже новичок. Вы должны сделать одной ногой шаг вперед и согнуть ее под углом 90 градусов. В нижней точке нужно задержаться на пару секунд, после чего такой же выпад делается на вторую ногу.

Обычно достаточно делать 3-4 подхода по 8-15 раз. Если вы занимаетесь с отягощением, то количество повторов должно быть меньше, нежели при тренировке без отягощения. При круговой тренировке можно также выполнять выпады назад, а также чередовать их с аналогичными упражнениями, скажем, с подъемами на скамью. В целом же эти упражнения в тренажерном зале на ноги лучше подходят для построения эффектной формы, нежели объема. Поэтому, если у вас проблемы с массой, то лучше сначала нарастить немного мышц приседаниями, а уже потом переходить к выпадам.

Румынская тяга

Многие известные тренеры по фитнесу рекомендуют девушкам выполнять именно румынскую становую тягу. Как ни странно, нацелена она на проработку не спины, а ног и ягодиц. Есть так называемые проблемные зоны. Это те места, которым сложнее всего придать желанную форму. Это касается внутренней и задней части бедра, а также ягодиц. Румынская тяга отлично прорабатывает эти мышцы. Такие упражнения на ноги и ягодицы, как тяги, должны выполняться правильно. Если техника будет нарушена, то и результат не порадует.

Техника выполнения выглядит следующим образом. Необходимо ровно стать и расправить плечи. Затем немного согнуть ноги в коленях, а ступни должны быть несколько уже плеч. Далее необходимо наклониться. При этом спина должна быть идеально ровной, что является обязательным при выполнении румынской тяги. За гриф нужно браться хватом к себе немного шире плеч. Подъем осуществляется плавно. Когда вы выпрямитесь, то сделайте вдох и постепенно наклоняйтесь вперед. Спина на протяжении всего подхода должна быть ровной.

Какие упражнения на ноги и спину нужно выполнять?

Тренировки должны строиться пропорционально. Именно поэтому ноги и спину необходимо нагружать равномерно. То есть, если вы делаете румынскую тягу или приседания, то не забывайте о подтягиваниях, гиперэкстензии, становой тяге, тяге верхнего блока за голову и т. п. Но, выполняя эти упражнения хаотично, вы вряд ли добьетесь желаемого результата.

Так вот, одно базовое упражнение должно подкрепляться 1-2 изолирующими. К примеру, после приседания целесообразно выполнять сгибания на бицепс бедра и разгибания на квадрицепс. Все это выполняется на специальном тренажере. Если ваша цель – проработать рельеф и не набирать массу, то используйте как можно меньший вес. Для наращивания мышечной массы вес, наоборот, должен увеличиваться. Комплекс упражнений на ноги должен быть разумным и не слишком тяжелым, но и не легким. Что касается спины, то для этой части тела лучше всего подходит становая тяга, подтягивания, тяга гантели в наклоне к поясу и т. п. Опять же, в программе тренировок должно присутствовать одно базовое и несколько изолирующих упражнений.

Как добиться желаемого результата

Ну, а сейчас – о самом главном. Тренажерка – это одно дело, но что делать, если ноги не худеют, и вообще нет никакого видимого результата. В этом случае вам обязательно нужно пересмотреть свою диету и использовать упражнения на похудение ног. Это та же база, только с большим количеством повторений и небольшим весом. Что касается диеты, то она должна быть низкоуглеводной. Суточное количество потребляемых калорий должно быть меньше, нежели расходуемых. Это еще вовсе не говорит о том, что в течение дня вы постоянно будете испытывать чувство голода. Достаточно употреблять только то, что не откладывается на боках. К примеру, газировку, жирную и сладкую пищу желательно вообще исключить из рациона. А вот овощи являются приоритетными.

Должное внимание необходимо уделить аэробным нагрузкам и разминке перед тренировкой. Желательно бегать несколько раз в неделю. Это отлично тонизирует мышцы и организм в целом. Кроме того, бег позитивно влияет на работу сердца.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели самые эффективные упражнения на ноги. Конечно, это далеко не весь список. Есть еще ягодичный мостик, фронтальные приседания и многое другое. Каждое упражнение призвано для проработки той или иной мышцы. Если вы составите эффективную диету и программу тренировок, то вам удастся добиться потрясающих результатов достаточно быстро. Обычно фитнес не существует без диеты, не забывайте об этом.

Все упражнения в тренажерном зале на ноги должны выполняться в размеренном темпе. Отдых между подходами должен быть не более 2-3-х минут, в противном случае мышцы постепенно остывают, и уже не будет того результата. В приоритете ваша тренировка должна длиться не более часа.

В принципе, это все, что можно рассказать о том, какие упражнения на ноги и попу, а также спину необходимо делать. Занимайтесь, правильно питайтесь, высыпайтесь – и результат не заставит себя ждать.

Как накачать ягодицы | Как накачать

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит  внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

 

 

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди.

Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

 

 

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

• сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
• задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;
• по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

 

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.
С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

 

 

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).
Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

• сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
• сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

• Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.
• Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
• Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
• Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
• Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы

• Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
• Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
• Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
• Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео

5 эффективных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

«Супер упругие ягодицы»

Накачать ягодицы за 8 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

• мертвая тяга, 
• приседание со штангой, 
• выпады и 
• отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.

Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Какие самые эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале? Этот вопрос задают себе все девушки, которые впервые посетили фитнес-клуб. И этот вопрос вполне уместен, так как заполучить упругие и красивые ягодицы хочется как можно быстрее. Ведь все мы обычно худеем и приводим свое тело в подтянутую и спортивную форму к какому-либо событию, например к Новому Году, 8 марта, дню Рождения или к пляжному сезону.

Ягодицы — это самая проблемная часть тела у женщин, ведь именно на ней, ну еще и на талии, в первую очередь, откладываются лишние килограммы. Если вы постоянно соблюдаете диеты, ограничиваете себя в еде, совсем не факт, что вы станете обладательницей упругих ягодиц. С помощью диет вы, конечно, похудеете, но и ягодицы тоже похудеют. И вы рискуете вообще стать обладательницей плоской попы, а это совсем не сексуально и некрасиво. Кроме того, диета не спасет вас от проблемы целлюлита, с которым сталкиваются практически все женщины. В этом случае необходимо совмещать диету, еженедельное посещение сауны или бани и регулярные тренировки в тренажерном зале. Рассмотрим самые популярные и эффективные способы, как накачать попу в тренажерном зале.

Программа тренировок для ягодиц

Упражнения на тренажерах для ягодиц считаются намного эффективнее, чем упражнения без сопутствующего специального оборудования в домашних условиях. Конечно, существует множество упражнений, которые можно выполнять и дома, но они приносят результаты в комплексе с занятиями на тренажерах. Поэтому, если вы хотите добиться заметных результатов, то без посещения тренажерного зала здесь не обойтись.

Лучше всего день тренировки ног, ягодиц и бедер проводить в комплексе, так как чтобы накачать круглую упругую попу, ногами тоже придется поработать.

Разделим тренировку на 2 дня.

1-й день тренировки

Приседания со штангой — это одно из базовых упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге. Именно с него и следует начинать тренировку ягодиц, так как оно считается довольно сложным и на него уходит много сил. Новичкам необходимо сначала научиться приседать правильно без штанги, чтобы отработать технику. А только потом уже выполнять приседания с утяжелениями. Выполняя это упражнение, следует обратить внимание на то, что колени не должны уходить вперед, а спина должна быть прямая. Гриф штанги должен двигаться четко перпендикулярно полу, а не по косой линии. Когда техника приседаний будет идеально отработана, вес блинов на штанге можно увеличивать. Ведь только утяжеления способствуют росту мышц, и только так вы сможете увеличить свои ягодицы и сделать их более круглыми и выпуклыми.

После приседаний в тренажерном зале для девушек будет очень полезным сделать выпады. Выпады можно делать либо в тренажере Смитта, либо просто на месте с гантелями в руках, либо передвигаясь по залу с гантелями в рука. Можно делать поочередно на каждую ногу, или чередовать выпад левой ногой с выпадом правой. Следите за тем, чтобы угол сгиба ноги был ровно 90°. Только такая техника считается правильной.

Следующее упражнение — это отведение ноги. Его лучше всего выполнять в кроссовере. Нога фиксируется в тренажере специальным креплением. Поочередно каждой ногой делаются махи ногами назад.

Далее рекомендуется делать сгибание ног в тренажере лежа, а затем разгибание ног в другом специальном тренажере. Так вы проработаете не только заднюю поверхность бедра, но и квадрицепсы.

На этом этапе 1-й день тренировки ягодиц и бедер можно завершить и потренировать верхнюю часть тела.

2-й день тренировки

2-й день тренировки в спортзале можно посвятить прокачке ягодиц вместе с внутренней поверхностью бедер. Необходимо попробовать растянуть свои мышцы в специальном тренажере на сведение ног. После него можно переходить к более серьезному упражнению. Для этого нам понадобится тренажер-платформа. Садимся в тренажер и ставим ноги максимально широко так, чтобы носки были разведены по сторонам. Приступаем к жиму ногами. Следите за тем, чтобы ваши колени были тоже направлены в разные стороны, а не сведены вместе, это очень важно при выполнении данного упражнения.

Тренировка будет очень эффективной, если после жима в платформе сделать приседание с утяжелением с широкой постановкой ног. Берем в руки гантель, ноги ставим максимально широко так, чтобы носки были направлены в разные стороны. Начинаем делать приседания. Старайтесь держать спину прямо, а колени не выводить вперед.

Завершить тренировку ног можно обычным подниманием ягодиц. Для этого необходимо лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и поставить максимально широко. Поднимаем ягодицы от пола вверх до максимума, задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Далее тренировку можно продолжить упражнениями на другие части тела.

Каждое из описанных выше упражнений необходимо выполнять в 3-4 повторения по 10-12 раз. Так вы достигнете максимального эффекта. Что касается упражнений с гантелями и блинами, то вес их следует увеличивать постепенно, чтобы не нанести вреда своим мышцам.

Мы рассмотрели самые эффективные способы как накачать ягодицы в тренажерном зале. Выполняя в комплексе упражнения на ноги, ягодицы и бедра, вы обязательно добьетесь отличных результатов и быстро укрепите ягодицы. Главное в тренировках — это регулярность, ведь даже всего лишь одно пропущенное упражнение или занятие может снизить эффективность многомесячных тренировок.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале: упражнения

Содержание статьи:

Секрет упругих ягодиц

Любая девушка мечтает не только приобрести тонус тела, сделать его рельефным, но также хочет видеть пропорциональным. Не всегда все части тела соответствуют нашим представлениям об эталонной фигуре. У кого-то могут быть ягодицы слишком большими или маленькими в соотношении с другими частями тела, поэтому при первом взгляде на такую фигуру возникает ощущение непропорциональности.

Каждая девушка знает над чем ей лучше всего поработать, но практически все желают иметь упругие ягодицы. Несомненно, это самые привлекательные по мнению мужчин, части женского тела.

Секрет упругих ягодиц заключается в упражнениях, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. На сегодня созданы самые комфортные условия для работы над любой частью тела, ведь в любом нормальном зале вас ждут самые современные тренажеры. Немаловажно, после того, как вы добились результата поддерживать их, не забывая про занятия. Для того, чтобы как следует накачать ягодицы, существует немало разнообразных тренажеров. Они помогут эффективно поработать с проблемными зонами, сделать их более подтянутыми и упругими. Бывают для этого, как тренажеры общей направленности (кардиотренажеры), так и узкой направленности.

Набор эспандеров Mini Bands

Какие тренажеры помогут в работе над ягодицами

В любом тренажерном зале в первую очередь подбирается большой ассортимент кардиотренажеров, которые станут незаменимыми помощниками, если вы хотите подкачать ягодичные мышцы. К ним следует отнести:

• Беговую дорожку;
• Велотренажер;
• Гакк машина;
• Степпер;
• Гребной тренажер;
• Эллиптический.

Если вы начнете заниматься на одном из вышеперечисленных, то не ощутите прямого воздействия на ягодичные мышцы, поскольку с ними тренируются все группы мышц, и в большей степени ноги.

В результате вы сжигаете огромное количество калорий, и худеете равномерно по всему телу. Но, что самое главное, именно с помощью этой группы тренажеров вы сможете тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы, таким образом повышать свою выносливость и смело достигать все более высоких результатов. И уже после этого переходить к прямому воздействию и влиянию на ягодицы.

Такие тренажеры предназначены для махов ногами. При этом задействуются внешняя и внутренняя поверхность бедра наравне с ягодичными мышцами. Уделять в день им стоить от 15 до 20 минут, что будет залогом быстрого достижения требуемого результата. Большим бонусом является то, что качая попу вы в придачу получаете красивые ноги.

В зале часто еще можно увидеть девушек, приседающих со штангой на плечах. Несомненно, это эффективное и быстро дающее результаты занятие. Однако сложность его состоит в том, что нужно правильно рассчитать нагрузку. Поэтому, если желаете освоить это упражнение правильно, придется заниматься с тренером.

С помощью всех вышеперечисленных тренажеров, можно как накачать ягодичные мышцы, так и сделать их меньше в объеме. Можно для разминки использовать все тренажеры, но акцент ставит на каком-то одном или двух, в зависимости от целей.

Набор эспандеров Латексная лента

Ваша цель: уменьшить или накачать ягодицы

Если вы хотите увеличить объем ягодиц используются одни тренажеры и упражнения, для их же уменьшения советуют совершенно другие методики. Итак, начнет с увеличения и рассмотрим, какие тренажеры помогут подкачать попу, сделать ее более аппетитной и упругой.

Для увеличения ягодиц

Не забывайте, что перед любыми упражнениями по увеличению ягодичных мышц, рекомендуют сделать растяжку. С помощью нее мышцы хорошо разогреются и подготовятся к нагрузкам. Растягивать нужно попеременно левую и правую ягодицу.

Для этого садимся на пол, сгибаем сначала левую ногу в колене и отводим назад. Правую ногу сгибаем в колене и кладем на пол стороной бедра, которая снаружи. После этого можно приступать к медленным наклонам вперед через правую ногу. Потом ноги меняют;

• Махи ногой в сторону и назад с использованием тренажера. Тренажер отведение ноги с грузом назад поможет накачать попу, без увеличения бедер. И в этом заключается его особенность. Для этого используется утяжелитель нижней части тренажера, который крепим на любую ногу, которая будет выполнять махи. Потом менять;
• Машина Смитта позволяет отлично проработать ягодичные мышцы, находясь в зале. Это упражнение очень похоже на приседание со штангой, однако разница состоит в том, что ее гриф располагается между двух металлических конструкций. И поскольку у вас в этом случае есть поддержка, то приседать можно гораздо глубже, чем просто со штангой;
• Гакк машина тоже основана на принципе приседаний, но при этом они делаются достаточно глубоко, при этом отлично прорабатываются нужные группы мышц;
• Тренажер LifeGear 63130- силовой комплекс для ягодиц основан на эффективных силовых нагрузках. 2-3 раза в неделю по 30 мин. на таком тренажере и уже через пару месяцев вы забудете о целлюлите, а взамен получите округлые ягодицы.

Для уменьшения ягодиц

• Все упражнения основаны на потере массы тела, должна выполняться интенсивная его «сушка»;
• Велотренажер помогает не только похудеть по всем объемам, но и поработать с прессом и внутренней стороной бедер. Кроме того, отлично тренируется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость;
• Беговая дорожка – это универсальный способ быстрого похудения всего тела, попы в том числе. Помимо ее коррекции, заметно подтягиваются бедра, стают более упругими. Наиболее оптимальную для вас программу поможет подобрать тренер;
• Из новинок все большую популярность набирают вакуумные тренажеры, которые оказывают влияние на всю фигуру, но больше всего на области ниже талии, то есть способствуют похудению ягодиц.
• Естественно, что каждого случая тренажеры для ягодиц подбираются индивидуально, и об этом всегда нужно помнить, однако воспользовавшись всеми вышеперечисленными советами вы сможете легко и быстро добиться желаемых результатов за довольно короткий период.

 

Тренажер для ягодиц дома

 

 

Для накачки ягодиц в домашних условиях идеально подойдет набор эспандеров Mini Bands. Эти небольшие эспандеры станут вашим незаменимым помощником в качестве:

1. Подготовки к тренировкам в спортзале. Резинки Mini Bands позволяют максимально быстро привести мускулы в тонус и понять, является ли фитнес «вашим» делом. После подготовительной работы с Mini Bands первые тренировки в спортзале становятся легкими и безболезненными.
2. Полноценной замены тренировкам в спортзале. Набор резинок Mini Bands позволяет:

— Плавно прогрессировать  нагрузку. Это основной закон фитнес-тренировки.

— Прорабатывать любую мышечную группу. Резинки лучше подходят для тренировки ног и ягодиц, но мускулы верха тела с помощью Mini Bands также можно прокачать до определенного уровня. Бодибилдером с огромными мускулами вы не станете, но женственная фигура девушкам обеспечена.

— Работать над проблемными зонами «глубже», чем при использовании тренажеров из спортзала. Mini Bands обеспечивают «точеную» на проблемные участки, что улучшает кровообращение в проблемных зонах и ускоряет жиросжигание.

 

3. Дополнения к любым тренировкам. Mini Bands помогают сохранить и улучшить форму при любых жизненных обстоятельствах.

 

Одно из главных преимуществ Mini Bands – это удобство. Как вы уже могли узнать из этой статьи, я активно использую ленты и различные эспандеры в качестве дополнения к тренировкам в спортзале. Сейчас я использую  Mini Bands на постоянной основе в качестве дополнения к тренировкам в  спортзале. Делаю тяжелую тренировку в спортзале, а на следующий день провожу легкую «восстановительную» работу с Mini Bands. Эти резинки не только ускоряют восстановление после тяжелых тренировок, но и позволяют проработать проблемные зоны, до которых «не достают» штанга и гантели. Жирок на внутренней части бедра, «ушки» – это все к Mini Bands. Да и во время незапланированных ситуаций выручают здорово. Если доступа к тренажерному залу нет, то свой домашний мини-спортзал в лице Mini Bands, латексной ленты или эспандера – это лучший вариант.

 

Купить набор резинок Mini Bands можно здесь. Свой набор год назад я покупала именно тут. До сих пор служит мне верой и правдой 🙂

 

А вы используете эти интересные мини-резинки? Делитесь своим опытом в комментариях!

 

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

5 лучших тренажеров для работы ягодиц (ягодиц)

Выбрать тренажер, который обеспечит наилучшую тренировку вашей ягодицы, — непростая задача, тем более, что их так много. Принятие правильного решения жизненно важно, потому что сильные ягодицы помогают вашему телу сохранять равновесие, чувствовать себя комфортно и обеспечивать наилучшие спортивные результаты.

Если вы новичок в тренажерном зале или просто пытаетесь нарастить более сильные ягодичные мышцы и большую попу, вы можете использовать это руководство, чтобы выбрать лучший тренажер для мощных задних мышц.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить ягодичные мышцы? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Что делают ягодичные мышцы?

Они предназначены для большего, чем просто заполнение узких джинсов. Ваши ягодицы участвуют во многих функциях, таких как бег, прыжки, лазание, спринт и ходьба. Работая вместе с важными группами мышц нижней части тела, такими как подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и отводящие бедра, ваши ягодицы вступают в игру, когда вы хотите поднять ногу в сторону, повернуть бедра или толкнуть бедра вперед.

Ягодицы также стабилизируют таз, позвоночник и бедра. Даже когда ваше тело неподвижно, ягодицы обеспечивают поддержку и баланс. Более сильные ягодичные мышцы позволяют вам сидеть более комфортно, сохранять равновесие и лучше двигаться вперед.

Анатомия ягодиц

Три Основные мышцы составляют ягодицы.

Большая ягодичная мышца

Форма вашей попки в первую очередь зависит от вашей большой ягодичной мышцы, которая является самой большой из ягодичных мышц.Его функция — разгибать и вращать бедро. Это также вступает в игру, когда вы расширяете багажник.

Средняя ягодичная мышца

Меньшая, чем большая ягодичная мышца, но не менее важная, средняя ягодичная мышца отодвигает ваши ноги от средней линии тела и вращает ее. Когда вы двигаетесь, средняя ягодичная мышца защищает ваш таз.

Минимальная ягодичная мышца

Минимальная ягодичная мышца помогает средней ягодичной мышце в ее функциях. Все упражнения с активацией средней ягодичной мышцы будут делать то же самое для малой ягодичной мышцы.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего?

Для лучшей тренировки ягодиц вам нужно имитировать те же движения, в которых обычно участвуют ваши ягодицы. Выпад при ходьбе — отличный тому пример: вы выполняете задачу, очень похожую на ходьбу, с дополнительным вертикальным движением.

Другие упражнения, такие как ягодичный мостик, на самом деле не имитируют повседневные движения, но они исключительно хорошо воздействуют на ягодицы. Это требует энергии от всей задней части ноги, а также от ягодиц.

Полезный совет: Поднимите свою добычу на новый уровень с нашим 30-дневным планом Booty Sculpt Fitplan!

Лучшие разминки с собственным весом

Перед тем, как запрыгнуть на один из 5 лучших тренажеров для тренировки ягодиц, подготовьте их некоторыми из этих отличных разминок. Если вы хотите сделать их более сложными, вы можете добавить свободные веса или полосу сопротивления.

1. Удар осла

Раскатайте коврик для йоги для этого движения.Встаньте на землю, как будто вы собираетесь отжиматься, но поддерживайте нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног. Руки по-прежнему должны находиться прямо под плечами, и не забудьте сложить запястья.

Ваша спина должна быть плоской. Медленно поднимите правую ногу к потолку, не теряя угла 90 °, созданного коленом. Поднимитесь как можно выше, прежде чем ваша спина должна согнуться, затем вернитесь в исходное положение.

Не тем не менее, опустите правое колено обратно на землю.Повторить движение пока все повторения не будут выполнены на правой ноге, а затем переключитесь на Другая сторона.

2. Повышение квалификации

Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения для ягодиц, — это слегка приподнятая платформа. Он должен быть достаточно высоким, чтобы ваше колено сгибалось под углом 90 °, когда вы стоите на нем одной ногой.

Ведите правой или левой ногой. Поставьте эту ступню на приподнятую платформу, согнув колени, затем протолкните пятку, чтобы поднять свое тело на платформу. Вы можете поднять вторую ногу для дополнительных действий по наращиванию добычи.

Сделайте шаг вниз, используя ногу, противоположную той, с которой вы начали. Вы также можете держать гантели, чтобы сделать это движение более сложным. Было показано, что боковые подъемы имеют одну из самых высоких активностей ягодичных мышц по сравнению с другими подобными упражнениями с собственным весом.

3. Ягодичный мостик

Ни одна программа тренировок, нацеленная на ягодицы, не будет полной без набора ягодичных мостиков. Это простое упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять с эспандером или штангой для большей эффективности.

Убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы это упражнение работало так, как должно. Лягте на землю, поставив ступни на пол, а колени под углом 45 градусов. Прежде чем поднимать бедра, задействуйте основные мышцы и сожмите ягодицы. Тяга бедра должна составлять прямую линию от шеи до колен.

Удерживайте это положение выталкивания бедра в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть поясницу в исходное положение.

4. Альпинисты

Завершите дневную разминку ягодичных мышц этой тренировкой для всего тела, которая также укрепит ваши квадрицепсы и мышцы кора.Примите позу отжимания, чтобы начать занятия с альпинистами.

Убедитесь, что ваша спина полностью плоская, запястья сложены, а руки прямо под плечами. Поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди. Затем верните его в исходное положение и поменяйте местами левую ногу, прижав колено к груди.

Продолжайте это попеременное движение по 10-15 повторений на каждую ногу.

5 лучших тренажеров для тонирования ягодиц

У вас есть много вариантов, когда вы идете в тренажерный зал, но если для вас приоритетом является увеличение ягодиц, убедитесь, что несколько из этих пяти тренажеров включены в ваш план тренировки.

1. Кабельная машина

По сути, эти машины представляют собой всего лишь систему шкивов, но они удивительно универсальны. Вы можете прикрепить ручку к ногам, чтобы воздействовать на ягодицы и другие группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Все, что вам действительно нужно сделать для правильного использования канатной машины, — это установить правильный вес. День ног — наиболее распространенное время, когда большинство лифтеров складывают дополнительные брусья, потому что нагрузка на нижнюю часть тела обычно не такая сильная, как на верхнюю.

Ягодичные отдачи можно выполнять стоя или на коленях, используя эластичную ленту или тросовый тренажер.

Лучшее упражнение для ягодичных мышц на канатном тренажере:

Отводы ягодиц в тросе прорабатывают все три основные ягодичные мышцы. Они просты в использовании и очень эффективны для достижения баланса и функциональной силы.

С помощью манжеты на лодыжке прикрепите шкив троса к ноге. Согните бедра и согните туловище почти параллельно полу.При необходимости возьмитесь за тросовый механизм для равновесия.

Поднимите ногу с наручниками и отведите ее как можно дальше назад. Вы стремитесь, чтобы он был параллелен полу на уровне верхней части тела. Сожмите ягодицы в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Всегда не забывайте равномерно тренировать обе ноги, выполняя эти откаты.

Полезно Намек: Learn больше упражнений на канатной тренажере в рамках нашего Slay Весы Fitplan!

2.Жим ногами

Один из лучших тренажеров для тренировки ягодиц, жим ногами позволяет привести ягодицы и ноги в уникальное положение, которое невозможно на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка. То же предупреждение о чрезмерной нагрузке на тренажер относится и к тренажеру для жима ногами.

Также обратите внимание на нижнюю часть спины и ягодицы, которые должны оставаться прижатыми к сиденью тренажера для жима ногами, если вы хотите тренироваться в правильной форме.В некоторых тренажерах для жима ног есть место и для ваших рук.

Лучшее упражнение на ягодицы для жима ногами:

Неудивительно, что жим ногами — лучшее упражнение для жима ногами в тренажере. Хорошая новость заключается в том, что вы можете изменить положение ног, чтобы при жиме ног работали разные мышцы.

Чтобы выполнить стандартный жим ногами, заберитесь в сиденье и поставьте ступни на платформу над собой. Начните, расставив ноги на ширине плеч в центре платформы.Отпустите платформу и примите ее вес ногами.

Соберите мышцы кора и толкайте платформу вверх, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Если вы поднимете ступни выше на платформе, вы сможете задействовать подколенные сухожилия и ягодицы и получить меньшую активацию квадрицепсов. Таким образом вы можете заменить такие силовые упражнения, как становая тяга и сгибание подколенных сухожилий.

Низкое положение стопы лучше проработает ваши квадрицепсы, что является хорошей заменой приседаний, но не идеально для людей с плохими коленями.Развивайте внутренние квадрицепсы в широкой стойке, а внешние мышцы — сводите ступни ближе друг к другу.

3. Шаговая лестница

Одним из лучших тренажеров для ягодичных мышц является степпер, который дает пользователю реалистичное движение в отличие от некоторых других популярных альтернатив, таких как тренажер Смита. Лестничный степпер также является отличным способом получить кардио в день тренировки ягодиц, не жертвуя при этом результатами бега на длинные дистанции на беговой дорожке.

Если использовать степпер правильной формы, можно избежать боли в коленях.Прижмите всю пятку, чтобы активировать подколенные сухожилия и ягодицы и снизить нагрузку на колени, если это проблема для вас.

Stairmaster нацелен на ваши ягодицы под разными углами, а также предлагает множество вариантов, чтобы ваши дни для ног не были обыденными.

Лучшее упражнение на ягодичные мышцы для ступенчатого шага:

Подобно тренажеру для жима ногами, лестничные степперы довольно ограничены в возможностях их применения. Все, что вам нужно сделать, это решить, на какой скорости и на каком уровне сопротивления запускать тренажер.

Хотя это может показаться ограничивающим, на самом деле он предлагает отличный способ постепенно увеличивать функциональную силу за счет увеличения скорости и сопротивления с течением времени. Вы также можете использовать более низкие настройки для упражнения на восстановление.

Использование машины интуитивно понятно. Наступите на него с правильными настройками, и педали будут перемещать ваши ноги так, как им нужно. Чтобы иметь правильную форму, убедитесь, что ваша стопа стоит на педали на протяжении всего упражнения.

Легко держитесь за поручни.Многие люди автоматически берутся в тиски, но вам просто нужно, чтобы кончики ваших пальцев отдыхали там. Шаги должны быть умеренными и полными, а не быстрыми. Слегка наклонившись вперед, вы также сможете выполнить шаговое движение по лестнице.

Полезный совет: Наша Strong & Lean 2 полна отличных упражнений для ног, включая жим ногами!

4. Эллиптический тренажер

Если вы устали тратить время на беговую дорожку, вы можете заменить ее на эллиптический тренажер.Большинство этих тренажеров могут имитировать подъем для более жестких тренировок и дополнительных кардиотренировок.

Функциональная сила — это название игры на эллиптическом тренажере. Это что-то среднее между ездой на велосипеде и бегом. Эллиптический тренажер может быть не очень универсальным тренажером для ягодиц в тренажерном зале, но тренировка, которую он дает, легко помещает его в пятерку самых эффективных тренажеров для более сильных ягодиц.

Лучшее упражнение для ягодиц на эллиптическом тренажере:

Использование эллиптического тренажера — это самостоятельное упражнение.Вот несколько советов, которые помогут убедиться, что вы используете эту машину в надлежащей форме:

• Делать убедитесь, что ваши ноги выровнены. Они должны быть на одном уровне друг с другом и указывает вперед, а не в сторону. Возьмитесь за поручни перед вы нажимаете на педали так, чтобы у вас было достаточно баланса, когда машина начинает двигаться.

• Хранить твоя спина прямая. Слегка вытолкните таз вперед, чтобы он не искривился ваш позвоночник. Наклон вперед — естественная реакция на напряжение эллиптическое упражнение, но если вы хотите получить от этого максимальную пользу на машине вы должны держать спину прямо.

• Ваш колени должны быть слегка согнуты на протяжении всего упражнения. Это так будет намного удобнее и естественнее. Ваш квадрицепсы будут находиться под постоянным напряжением, если вы будете держать колени согнутыми, дополнительная выгода к тренировке ягодиц, которую вы получите на эллиптическом тренажере.

• Поддерживайте плавный темп. Даже если вы переключаетесь между уклонами, интенсивностью или скоростью, вам следует стремиться продолжать движение на эллиптическом тренажере в течение получаса, если это возможно.По-настоящему интенсивные тренировки могут длиться около 20 минут, но 30-минутная отметка должна быть вашей целью, чтобы получить максимальную отдачу от эллиптического тренажера.

5. Аппарат для отведения бедра

Уникальный диапазон движений тренажера для отведения бедра помогает нарастить важные мышцы бедер и бедер, которые увеличивают силу ягодиц, которую вы развиваете с этим и другими тренажерами. Все, что вам нужно сделать, это установить правильный вес и сразу приступить к нему.

Если вы не можете заниматься в тренажерном зале, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг ног и имитировать движение тренажера для отведения бедра с помощью упражнения с собственным весом дома или даже за столом.

Аппарат для отведения бедра — отличный способ нагрузить ягодицы, снижая риск травм.

Лучшее упражнение на ягодицы для тренажера отведения бедра:

То, что вы хотите сделать на тренажере для отведения бедра, — это установить хороший вес с сопротивлением, а затем сесть на стул, выпрямив спину и поставив ноги на подушечки с полным контактом. Многие люди слишком сильно давят на колени, держа ноги в неправильном положении на тренажере.

Самое важное примечание по форме — держать ступни на одной линии с коленями. Ваши подошвы должны находиться на одном уровне с тренажером на протяжении всего упражнения. Стремитесь оттолкнуть вес от вашего тела в пределах вашего полного диапазона движений.

Если вы достаточно используете тренажер для отведения бедра, вы значительно снизите риск получения травм в некоторых ключевых областях бедер. В дополнение к отличной тренировке ягодиц, ваша нижняя часть тела будет работать намного лучше в результате упражнений на этом тренажере.

Как часто мне следует тренировать ягодицы?

День для ног должен составлять как минимум один полный день вашей еженедельной тренировки. Вы также можете добавить второй день в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Работа с ягодицами должна занимать более половины дня для ног. Убедитесь, что вы даете ягодицам и другим важным группам мышц нижней части тела время для восстановления, чтобы гипертрофия успела проявиться.

Одного раза в неделю может быть недостаточно, но вы также можете добавить эти упражнения для ягодиц в другие дни в качестве ежедневных кардио.Вы также можете удерживать тяжести или проявить творческий подход с помощью эспандеров, чтобы потренировать верхнюю часть тела, одновременно работая над ягодицами. Как всегда, сложные упражнения, такие как становая тяга, которые напрягают всю заднюю цепь, — отличный способ улучшить работу ягодиц без тренажера.

Полезный совет: Узнайте, как более эффективно использовать тренажеры в тренажерном зале с помощью нашего GYM Active Fitplan!

Заключение:

Ваши ягодицы — это больше, чем просто великолепный вид.Они играют важную функциональную роль во многих видах деятельности, таких как бег, прыжки и ходьба. Может быть сложно решить, какой тренажер использовать для наиболее эффективной тренировки ягодиц, но некоторые из них затмевают другие.

Используйте пять тренажеров и упражнения для ягодиц, описанные в этом руководстве, чтобы получить подтянутые, мощные ягодицы, которые отлично выглядят и улучшат ваши общие спортивные результаты.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные кроссовки помогли вам улучшить тонус и укрепить спину? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Total Gym Addicts, Cassandra’s Booty Workout

Кто бы не хотел более подтянутую, подтянутую и подтянутую попку? Я начал использовать Total Gym, когда больше не мог натягивать джинсы через бедра и практически жил в леггинсах! Звучит знакомо? Кажется, слишком легко набрать вес в области ягодиц и бедер.Я больше всего борюсь с этими областями, как вы можете видеть на моих фотографиях до и после, но я полностью изменил свою задницу с помощью Total Gym.

Раньше я выполнял многочисленные вольные упражнения, пытаясь придать форму ягодицам. Это были хорошие упражнения, но я ненавижу лежать на полу! Я бы использовал три коврика для йоги, сложенные друг на друга, и все равно был бы тяжелым для моей спины и колен. Total Gym позволяет мне отлично тренироваться благодаря удобной доске для скольжения с мягкой подкладкой. Мне больше не нужно выполнять упражнения на полу! Есть много упражнений для работы с ягодицами, которые можно выполнять в Total Gym, однако те, которыми я делюсь сегодня, являются моими личными фаворитами.Секрет успеха в том, чтобы найти то, что вы любите, продолжать заниматься этим и делиться этим со всеми! Итак, сегодня я делюсь с вами!

Давайте займемся делом! Мы начнем с более высокого уровня, чтобы сделать несколько разминочных приседаний. Я использую планку Total Gym Pilates Toe Bar, потому что она нацелена на ягодичные мышцы, и я могу глубже приседать. Главное — напрягать ягодицы во время упражнений. Если у вас нет стойки для пилатеса, ничего страшного! Используйте любую стойку Total Gym, которая у вас есть. Это быстрая 15-минутная тренировка, так что не стесняйтесь удваивать количество повторений, чтобы получить полный 30-минутный взрыв!

Приседания (10-20 повторений)

Разминка

V Приседания (10-20 повторений)

буква «V».

Приседания с прыжком на правой ноге (20 повторений)

Совет: правая ступня приближается к вершине стойки для приседаний, опираясь головой на доску для скольжения или сидя, чтобы смотреть на ноги, цель состоит в том, чтобы углубляться в каждое приседание.

Повторить на противоположной ноге

Hip Roll (20 повторений)

Совет: ступни находятся на вершине стойки для приседаний, поднимая бедра, напрягая ноги и ягодицы. катиться внутрь и наружу.

Обратное приседание с прыжком на правой ноге (20 повторений)

Совет: стопа для отдыха находится в нижней части доски для скольжения, предплечья опущены на доску для скольжения, перенос веса тела на рабочую ногу во избежание стресса к верхней части тела.

Боковая дуга правой ноги (20 повторений)

Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ногу над стойкой для приседаний, как дугу. Задача: постучите ногой об пол.

Приседания с прыжком назад левой ногой (20 повторений)

Совет: стопа для отдыха находится в нижней части доски для скольжения, предплечья опущены на доску для скольжения, перенося вес тела на рабочую ногу, чтобы избегайте нагрузки на верхнюю часть тела.

Боковой свод левой ноги (20 повторений)

Совет: сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ногу над стойкой для приседаний, как дугу. Задача: постучите ногой об пол.

Для этих упражнений: опустите уровень и прикрепите тросы

Тяга бедра с пуловером (20 повторений)

Ноги: лежа на спине, лежа на спине. на доске для скольжения, заправьте волосы. Когда вы натягиваете тросы вверх и вниз в пуловер, поднимайте бедра, полностью напрягая ягодицы.

Пуловер с опорой на бедро на одной ноге (10 повторений)

Совет: держите правую ногу на доске скольжения, левую ногу прямо, натяните тросы вверх в пуловер, приподнимите бедра и попытайтесь удерживая левую ногу на уровне бедра и прямо.

Повторить на противоположной ноге

Для этих упражнений: опуститесь на уровень 2 и снимите тросы

Sprinter (10 повторений,

)

Совет: новички используют планку для пилатеса или стул для равновесия, если более продвинутые добавляют вес или мяч с утяжелением. Сделайте выпад, перенося вес на неподвижную ногу. Скольжение противоположной ногой вперед и назад по доске скольжения.

Повторить на противоположной ноге

Супермен (10 повторений, задержка 10 секунд на последнем повторении)

Совет: поднимите грудь, руки и ноги, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц. Отличная растяжка!

Отличная работа, если вы только что завершили тренировку со мной! Чтобы получить больше полезных советов, тренировок и мотивации, подписывайтесь на меня в Facebook по адресу Cassandra’s Total Fitness , а также присоединяйтесь к группе Total Gym Addicts .

5 переходов к лучшей заднице

Давайте проясним одну вещь: все дело в заднице. Конечно, накачанные бицепсы заполняют рубашку, а пресс с шестью кубиками — приз каждого любителя пляжного отдыха, но спина — это то, что вам нужно. Пышная задница важна для хорошего телосложения — и не только для спортсменов, занятых фитнесом на сцене. Кажется, всем нужен отличный бомж. Фотографии постеров наводняют Интернет и часто являются самой просматриваемой и «любимой» частью тела в социальных сетях.В красивой заднице есть что-то волшебное!

«Как ты получаешь такую ​​задницу?» — это вопрос о фитнесе, который я слышу чаще всего. И прежде чем вы это скажете, да, генетика играет определенную роль. Так же, как красивая улыбка или чистая кожа, есть люди, рожденные с генетическим преимуществом в добыче, но это не значит, что невозможно улучшить свои ягодичные мышцы. Женщины часто обращаются к кардиотренировкам, чтобы «получить задницу», но ясный путь к лучшей добыче лежит не через беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вместо этого начните с весов.

Когда доходит до тренировок, я предпочитаю придерживаться основ. Люди думают, что им нужно 10 различных упражнений, чтобы создать красивую пару щек, но это не то, что нужно. Когда дело доходит до тонуса ягодиц, вам нужны только две вещи: драйв и целеустремленность — я имею в виду настоящую целеустремленность. Вы должны усердно тренировать ягодичные мышцы, чтобы получить отличный ответ. Если вы будете останавливаться каждый раз, когда становится трудно или когда он горит, вы никуда не денетесь.

Пропустите скудные веса, чтобы нарастить добычу.Ваши ягодицы становятся больше по мере того, как они становятся сильнее, поэтому используйте тяжелые веса, которые ограничивают вас 5-12 повторениями в подходе. Нужен дополнительный импульс мотивации? Используйте журнал тренировок как форму здорового соревнования.

Всегда старайтесь превзойти свою последнюю тренировку с ударом по ягодицам (и наращиванием), используя более тяжелые веса и увеличивая количество подходов и повторений. Вы не знаете, с чего начать? Возьмите страницу из моей книги. Ниже приведены пять моих любимых упражнений для наращивания ягодиц.

Ваш дерзкий план тренировок

Включите одно из этих упражнений в свой обычный план тренировок один или два дня в неделю.Вы не поверите, но этого времени в напряжении более чем достаточно, чтобы построить лучшую задницу, которую вы хотите.

Больше тренировок — не всегда лучше. Повышение нагрузки на ягодицы более двух раз в неделю может действительно замедлить процесс наращивания ягодиц. Ягодицам нужно достаточно времени для отдыха, восстановления и роста.

В каждом упражнении делайте 5-12 тяжелых повторений. Всегда поддерживайте хорошую форму. По мере того, как вы прогрессируете, увеличивайте вес, когда это необходимо, и смешивайте упражнения, которые вы включаете.

Упражнение 1: Приседания

Приседания — король упражнений для нижней части тела.Почему? Что ж, они прорабатывают практически каждую мышцу в ногах, укрепляя корпус, бедра и поясницу. Просто убедитесь, что вы получаете от движения максимум удовольствия. В приседаниях на спине остановка в параллельном положении или чуть ниже делает упор на квадрицепсы, в результате чего ягодичные мышцы менее задействованы.

Приседания до уровня ниже параллели — чем ниже, тем лучше — акцентируют внимание на ваших ягодицах и подколенных сухожилиях. Чем уже ваша стойка, тем больше внимания вы уделяете квадрицепсам.

Приседая, соблюдайте правильную форму: держите ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка выставлены наружу.

Упражнение 2: Прогулочные выпады с отягощением

Они повышают частоту сердечных сокращений и вызывают болезненные ощущения на следующий день. Держа руки по бокам и по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед. Выпады и чередование ног с каждым шагом. Выпад низкий. Убедитесь, что ваше переднее колено никогда не выходит за пальцы ног.

Упражнение 3: Тяга штанги бедрами

Тяга бедра активирует и укрепляет верхние ягодицы в гораздо большей степени, чем приседания, и даже в большей степени, чем становая тяга.

Сядьте на землю спиной к скамейке, ступни твердо поставьте перед собой и положив штангу на колени. Держите колени в устойчивом положении, поднимите штангу, выпрямляя бедра, и подтолкните бедра вверх ягодицами.

Поднимитесь, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен, затем медленно опускайтесь обратно на землю. Сожмите ягодицы сверху.

Упражнение 4: становая тяга на прямых ногах

Чтобы сделать это правильно и отвлечь внимание от поясницы, отведите бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.Я предпочитаю держать ноги близко друг к другу, но вы можете сделать их сумо — ступни шире, чем на ширине плеч, и слегка расставленные, — чтобы переключить положение.

Держите штангу как можно ближе к ногам. Спину держите прямо. Спуститесь как можно ниже, чувствуя сильное растяжение, а затем вернитесь вверх. Не позволяйте нижней части спины округляться.

Упражнение 5: Болгарские сплит-приседания

В этих упражнениях, как и в большинстве упражнений, ключевым моментом является позиционирование. Чем ближе ваши ноги друг к другу, тем больше вы нацеливаетесь на квадрицепсы.Чем дальше вы ставите переднюю ногу перед собой, тем больше внимания уделяете ягодицам.

Поставив заднюю ногу на скамейку или ящик и высоко подняв грудь, опустите заднее колено на пол. Спуститесь как можно глубже. Повторить.

1

+ 5 больше упражнений

How To Get A Big Butt

Сосредоточьтесь на ягодицах со всех сторон и сделайте красивую, упругую и приподнятую попку!

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что большинству дам хотелось бы иметь упругую, твердую и круглую попку . Некоторые из нас рождаются с генетически более крупными ягодицами, а другим не так везет. У меня есть хорошие новости! После этого бесплатного урока «Как получить большую попу — 28-дневная программа» вы получите потрясающие результаты. С его помощью вы можете поднять, укрепить и построить добычу своей мечты.

28-дневная программа наращивания добычи

Есть несколько ключевых компонентов наращивания мышечной массы, о которых я хотел бы поговорить, прежде чем мы перейдем к фактическим тренировкам. Наращивание и укрепление мышц — это нечто большее, чем просто тренировка.Питание — существенная часть этого. Обратите внимание, что я не сказал «диета». Когда ваша цель — укрепиться и нарастить, вам нужно правильно подпитывать мышцы. Недостаточное количество пищи не только замедлит процесс, но также остановит ваш метаболизм заставит ваше тело удерживать излишки жира. Конечно, перед изменением диеты всегда следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, поскольку это всего лишь общие рекомендации.

Подача и заправка

1.Вам нужно есть достаточно белка! Стандартная рекомендация для роста мышц — съедать один грамм белка на каждый фунт веса тела. Например, если вы весите 120 фунтов, вам необходимо получать около 120 граммов белка в день. Некоторые хорошие источники белка — нежирное мясо, яйца, греческий йогурт и протеиновые добавки / коктейли. Самый простой способ убедиться в этом — есть протеин при каждом приеме пищи. Например, если вы едите 6 раз в день, старайтесь получать 20 граммов белка с каждым приемом пищи.

2.Большая часть диетических жиров поступает из источников белка (лосось, яйца, орехи). Здоровые жиры помогут вам дольше оставаться сытым, способствуя потере жира, в то время как белок работает для построения и тонуса.

3. Еще один важный элемент в наращивании добычи — это заправка после тренировки. Наибольший рост мышц происходит после завершения тренировки. Это, конечно, означает получение еще одной порции белка, но для этого также требуется здоровая доза богатых питательными веществами углеводов. Несколько примеров — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, сладкий картофель и большинство фруктов / овощей.

Доведите до предела

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к новой тренировке. Мы хотим, чтобы вы были максимально здоровы!

Когда дело доходит до настоящих тренировок, вам нужно бросить вызов самому себе. Правильная форма всегда должна быть вашим приоритетом номер один. Перед тем, как начать, убедитесь, что вы точно знаете, как выполнять упражнение. Чтобы помочь вам в этом, мы включили обучающие видео для каждого упражнения.Вы найдете их на странице 2.

Мы хотим, чтобы ваша форма была правильной, потому что для создания упругой круглой попы вам нужно будет поднимать больший вес, чем вы, вероятно, привыкли. Поднятие большего веса вызывает у ваших мышц незнакомое напряжение, которое заставляет их расти.

Я знаю, что вы можете подумать … «Разве поднятие тяжестей не заставит меня выглядеть громоздким?» Я знаю, что это страх, с которым борются многие женщины, в том числе некоторые из моих клиентов. Поднятие большего веса НЕ сделает вас громоздким.Женский организм сам по себе не может вырабатывать достаточно тестостерона, чтобы сделать вас излишне мускулистыми. Однако поднятие большего веса даст вашей ягодице естественный подъем, а также сделает ее более упругой и красивой. Звучит неплохо?

Тренировки для увеличения ягодиц

Необходимое оборудование: Две гантели от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул / скамья.

Что делать: Выполняйте каждую тренировку 1-2 раза в неделю с указанием количества повторений (повторений) и схем.Просмотрите видео для правильной формы. Перед каждой тренировкой обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут ходьбой, бегом трусцой или бегом.

Дополнительный совет: Толкайте свой вес через пятки, а не на пальцы ног, чтобы воздействовать на ягодицы!

Первая тренировка

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением. Выполните 5 кругов. Эта процедура займет около 25 минут.

1. Сумо-приседания с гантелями

10 медленных повторений (отжимайтесь через пятки.)

2. Обычная становая тяга с гантелями

10 повторений (сжимайте ягодицы сверху от 3 до 5 секунд)

3. Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена

20 повторений (чередование ног; удерживание гантелей по бокам)

4. Тяга бедра с отягощением

10 медленных повторений (сжимайте ягодицы сверху от 3 до 5 секунд)

Тренировка 2

Отдыхайте 30-60 секунд между каждым упражнением.Выполните 5 кругов. Эта процедура занимает около 30 минут.

1. Выпады при ходьбе

20 повторений (чередование ног)

2. Становая тяга гантелей на одной ноге

10 повторений на каждую ногу.

3. Приседания с гантелями

10 медленных повторений (держите гантели сбоку)

4. Ягодичная отдача

10 повторений на каждую ногу (отжим сверху; гантель удерживать за коленом.)

ПРИМЕЧАНИЕ: Результаты основаны на множестве факторов, включая, помимо прочего, возраст, текущий уровень физической подготовки и приверженность программе. После завершения 28-дневной программы обязательно продолжайте тренироваться. Больше тренировок для ягодиц можно найти здесь .

Обучающие видеоролики начинаются на странице 2…

Обучающие видео

Тренировка 1

Приседания сумо с гантелями

Обычная становая тяга с гантелями

Шаг-ап с отягощением с подтяжкой колена

Тяги бедра с отягощением

тренировка 2

Выпады при ходьбе

Становая тяга гантелей на одной ноге

Приседания с гантелями

Ягодичные мышцы спины

Как увеличить попу — 28-дневная программа

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете о нашей программе «Как увеличить попу — 28 дней».«Какое упражнение было ВАШИМ любимым? Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже!

Убедитесь, что вы подписались на нашу рассылку новостей , чтобы не пропустить все новости Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest и Instagram.

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 30 января 2015 г.

Anything Butt | Убийственные тренировки для ягодиц

Derriere, снизу, поясница или камбуз: как бы вы это ни называли, этот убийственный распорядок, одобренный Gold’s Gym, затянет его.

Легко забыть о самой большой мышце своего тела, если сидишь на ней весь день. Вне поля зрения, из виду, верно? Неправильный. Постоянное давление на ягодицы каждый день — когда вы сидите в офисе, в машине или перед телевизором — может привести к атрофии и провисанию ягодиц.

Но важно поддерживать свою ягодицу в тонусе по причинам, не связанным с тем, чтобы надеть новую пару дизайнерских джинсов.

«Ваши ягодицы — самая большая мышца в вашем теле не зря — они обеспечивают стабилизацию и силу, необходимые для выполнения любого вертикального движения», — говорит Джеймс Бейти, персональный тренер с сертификатом ACE.«По сути, они являются двигателем нижней части вашего тела».

Бег, плавание, подъем, езда на велосипеде и даже йога — все это опирается на ягодичные мышцы. И исследования по реабилитации травм поясницы показывают, что тугие булочки равны более сильной спине.

Вот, личный тренер в Gold’s Gym в Далласе, расскажет о пяти упражнениях для улучшения спины.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эту процедуру три раза в неделю. Начните с 10 минут кардио в медленном темпе, а затем 5 минут умеренной растяжки.В сочетании со здоровым питанием эта тренировка должна дать результаты примерно через две недели.

Сгибание подколенных сухожилий в тренажере

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

Установите для машины непростой, но выполнимый вес. «Простой метод проб и ошибок поможет вам подобрать правильный вес», — говорит тренер. «Найдите удобный для вас вес и сделайте еще один шаг».

Лягте животом на скамью тренажера и зацепите щиколотки за мягкие упоры для ног.Приведите лодыжки к ягодицам, пока ноги не образуют угол в 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга стоя

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

«Три комплекта из них, и вы почувствуете ожог», — говорит он.

Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив гантель на пол между ног. Выберите вес гантелей, который является сложным, но выполнимым. Присядьте и обеими руками возьмитесь за гантель с пола.Перейдите из положения приседа в положение стоя, а затем вернитесь в присед и коснитесь гантелью пола. После 15 повторений удерживайте положение приседа в течение 30 секунд, удерживая гантель в двух дюймах от пола.

Изолятор ягодичных мышц (аппарат)

Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Стоя на изоляторе ягодиц, положите грудь на подушечку перед собой. Поставьте одну ногу на пол, а другую поставьте на педаль позади себя.Надавите ногой на педаль, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для достижения наилучших результатов выберите вес, который немного превышает ваш комфортный уровень. После 15 повторений поменяйте ноги и повторите.

Приседания с прыжком

Сделайте 3 подхода по 15 повторений

Старт в положении на корточках, ноги на ширине плеч. Подпрыгните в воздух и опуститесь, согнув колени, как будто собираетесь сесть на стул. Прыгайте снова без отдыха.

Тяга при приседании

Сделайте 3 подхода по 10 повторений

Встаньте стоя, расставив ноги.Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Откиньте ноги назад, как будто собираетесь отжиматься. Быстро вернитесь в положение приседания, а затем встаньте. Повторить.

Чем заняться в тренажерном зале, чтобы подтянуть ягодицы | Live Healthy

Автор: Джессика Белл Обновлено 21 мая 2019 г.

Тонизирование ягодиц не только меняет внешний вид, но и улучшает работу вашего тела. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашей ягодице — потенциально одна из самых мощных в вашем теле, а более сильные ягодичные мышцы могут привести к более быстрым спринтам и более высоким прыжкам.Повышение тонуса ягодиц не должно быть сложным — приседания и выпады, с которыми вы, вероятно, уже знакомы, могут укрепить вашу заднюю часть.

Попробуйте приседания, жимы ногами и выпады

Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами, прорабатывают всю нижнюю часть тела, включая ягодицы, но есть несколько способов усилить акцент на ягодицах во время этих движений. Когда вы выполняете приседания на спине, приседайте достаточно низко, чтобы заставить работать ягодицы. В нижней части движения ваши бедра должны быть почти параллельны полу.Когда вы используете тренажер для жима ногами, поставьте ступни немного выше на платформе и сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц, выпрямляя ноги. Выполняя выпады, опускайтесь настолько низко, чтобы ваше колено почти касалось пола, используя ягодицы, чтобы вернуть тело в исходное положение между каждым повторением.

Kick it Back

Тренажер для удара сзади, также известный как «ягодичный бластер» или тренажер для ягодичных мышц, является одним из лучших изолирующих упражнений для ягодичных мышц.Эта машина доступна в версиях для работы на коленях и стоя. Если в вашем тренажерном зале есть и то, и другое, выберите тренажер на коленях, потому что он более эффективно изолирует ягодицы. Положите грудь на подушку и держитесь за ручки. Поставьте ногу на рычаг или платформу и напрягите ягодицы, толкая стопу вверх и назад. Выдохните во время сокращения, сделайте короткую паузу, затем вернитесь к началу. Сохраняйте постоянное напряжение в ягодицах на протяжении всего подхода, не позволяя весу ударять по стеку, пока вы не закончите.Выполните полный подход на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Рассмотрите варианты кардиотренировок

Большинство тренажерных залов оборудовано множеством кардиотренажеров, но не все они созданы одинаково с точки зрения моделирования ягодиц. Кардио упражнения помогут вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира, который может покрывать ваши ягодицы. Лучшие варианты — тренажеры, которые подчеркивают ваши ягодицы, помогая одновременно сжигать калории и наращивать ягодицы. Бег под наклоном или ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала.Если в вашем тренажерном зале есть подъемник по лестнице или степ-тренажер, прыгайте на нем 30-40 минут, не опираясь на поручни. Эллиптические и дуговые тренажеры также могут воздействовать на ягодицы, если вы увеличиваете наклон и сопротивление до тех пор, пока не почувствуете, как работают мышцы ягодиц.

Используйте корректировщик

При выполнении упражнений с отягощениями, особенно движений со свободным весом, таких как приседания, используйте корректировщик, чтобы минимизировать риск травм. Правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировок, поэтому обратитесь за помощью к профессионалу в области фитнеса, если вы не знаете, как правильно выполнять упражнение.Наконец, очистите свой рацион, если вам нужно избавиться от жира из своей попки — никакие упражнения в мире не могут восполнить плохую диету.

Попка серьезно: как попа стала навязчивой идеей фитнеса | Здоровье и благополучие

Самый популярный тренажерный зал в Лос-Анджелесе на данный момент — это Бюнда, что на португальском сленге означает «задница», «дом лучших ягодиц» — тренажерный зал, полностью посвященный работе с задними частями. Он обещает «полное изменение тела»: «Когда вы станете Бюндой, вы никогда не оглянетесь назад… ну, может быть, ради селфи».

Тенденция коснулась и тренажерных залов Великобритании, и в настоящее время некоторые из них предлагают целый ряд занятий, ориентированных только на ягодичные мышцы, от «BadAss» до «Kylie Butt Lift», названных в честь Миноуг, а не Дженнер.Но именно взлет и рост Дженнер и семьи Кардашьян, чье дно выросло вместе с их банковскими счетами, привело к сейсмическому сдвигу в культуре тренировок. В то время как многие женщины, конечно, всегда гордились хорошо развитыми ягодицами, упор на твердые или «сочные» ягодицы теперь вытеснил плоский живот как святой Грааль фитнеса в основных журналах о женском здоровье.

Instagram — самая большая платформа для этой тенденции: # приседания достигли 16,3 миллиона упоминаний, а # ягодицы — 4.6 м в качестве влиятельных лиц в фитнесе, таких как Тэмми Хемброу и Катя Элиз Генри, получают прибыль от миллионов подписчиков, желающих узнать, как добиться собственных преобразований ягодиц. С большой задницей и крошечной талией Кардашьян эталоном красоты для многих молодых женщин, несмотря на многочисленные слухи об их хирургических улучшениях, фитнес-тренеры обнаруживают, что их клиенты все чаще обращаются к ним с нереалистичными требованиями.

«Люди приносят мне фотографию бомжа, которую они хотят, и я должен сказать:« Хорошо, позвольте мне рассказать вам о фотографии », — говорит личный тренер Келечи Окафор.«Они не делали этого во время тренировок. Этим людям удается иметь огромные ягодицы, но их бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы отсутствуют. Мне нужно сделать шаг назад, чтобы привлечь так много клиентов, потому что работать с ожиданиями людей так утомительно ».

Некоторые фитнес-эксперты говорят, что эта тенденция касается не только эстетики, и рекомендуют разминку с активацией ягодиц как лучший способ начать тренировку и заставить тело работать на все цилиндры. Тренер по пилатесу Холли Грант говорит, что любая форма активации ягодиц помогает людям вернуть таз в более нейтральное положение.«У большинства людей ягодичные мышцы ленивы, потому что, когда они сидят, они удлиняются и растягивают ягодичные мышцы. Это приводит к его отключению ».

Ким Кардашьян Вест. Фотография: ddp USA / Rex / Shutterstock

Грант восхищается преимуществами сильных ягодиц для предотвращения травм коленей и проблем со спиной, а также для женщин в послеродовой период, у которых ягодичные мышцы увеличились во время беременности в результате действия гормона релаксина. «Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы работают, вы быстрее бегаете и сильнее делаете приседания и становую тягу.

Джим Пейт, главный физиолог Центра здоровья и деятельности человека в Лондоне, согласен с тем, что активизация наших ягодиц — это положительный момент. «Упражнения на ягодицы, такие как приседания, становая тяга и выпады, хороши, потому что они сложны, то есть в них задействованы многие группы мышц, включая ядро».

Но и Грант, и Пейт предупреждают, что идея «точечной тренировки» для изоляции и тренировки только одной части тела является ошибкой. «Чрезмерное внимание к одной группе мышц будет означать, что другие области будут игнорироваться и останутся неразвитыми или, что еще хуже, со временем ухудшатся, если им не уделять внимания», — говорит Пейт.«Дисбаланс силы разных групп мышц, которые используются вместе, может привести к плохой функциональной работе или травмам. Всесторонняя программа приведет к лучшим и более устойчивым результатам, чем преходящие увлечения ».

Поскольку все внимание уделяется ягодицам женщин, есть небольшая группа специалистов в области здравоохранения, которые надеются на положительное воздействие на менее заметные мышцы ягодиц и вокруг них: тазовое дно. Амаль Хассан, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, является одним из основателей патруля тазового дна, целью которого является улучшение медицинского обслуживания женщин с дисфункцией тазового дна.

«Ваши ягодицы поддерживают тазовое дно», — говорит она. «Так что, если у вас есть риск дисфункции тазового дна и вы не задействуете свои ягодичные мышцы при функциональных движениях — поэтому сидите, чтобы стоять, поднимаясь по лестнице, — эти глубокие мышцы таза могут стать напряженными и вызвать боль в тазу, боль при сексе или размножение. симптомы недержания мочи или выпадения из-за слабости ». Тем не менее, активация ягодичных мышц может быть труднодостижимой, и Хасан советует использовать эластичную ленту, чтобы точно определить правильные мышцы.

Кроме того, по ее словам, женщинам в послеродовом периоде следует сначала подготовить тазовое дно — выдыхая и поднимая мышцы — перед тем, как приступить к работе с нагрузкой на ягодицы, такой как приседания с отягощениями, становая тяга или даже стояние в седле на занятиях по вращению.Разгибание ягодиц также может помочь с осанкой.

Несмотря на многочисленные функциональные преимущества более сильных ягодичных мышц, Грант говорит, что она по-прежнему скептически относится к тому, чтобы так сильно сосредоточиться на одной части тела. «Если [эта тенденция] заставляет людей использовать и думать о своих ягодицах, хорошо, если мы не зацикливаемся на них как на части тела, а вместо этого думаем о функциях. Моя проблема в том, что мы снова ставим одну часть тела на пьедестал. Вы можете изменить выносливость мышц и улучшить их функцию, но я никогда не был сторонником того, что можно вырастить большую сочную задницу.Думаю, неверно предполагать, что вы можете кардинально измениться ».

Окафор отвергает идею, что это «телесно-позитивное» движение, только потому, что оно допускает несколько поворотов. «Нам говорят, что эта тенденция является прогрессивной и всеобъемлющей, но стыд тела и жирный стыд все еще продолжаются. Не то чтобы мы обнимали всех сейчас, когда появились большие бездельники. Приемлема только особая эстетика. Что в этом прогрессивного? Мы просто создаем настоящих кукол Барби ».

Как в Великобритании, так и в США, многие чернокожие профессионалы фитнеса возмущены новым интересом фитнес-индустрии к более широким задам, который привел, например, к теннисной звезде Серене Уильямс, тело которой является продуктом ее спортивного таланта и дисциплины. карикатурные, в то время как те же атрибуты у белых женщин считаются желательными.«Помните, как Кэролайн Возняцки засовывала полотенца в юбку, высмеивая Серену?» — говорит Окафор. «Когда речь идет о чернокожей женщине, мы все смеемся над этим -« посмотрите на эту варварскую женщину с ее большой задницей », — но не чернокожая женщина с таким же телом выгодна». Крисси Кинг, личный тренер и пауэрлифтер из Милуоки, которая ведет блог о межсекторальном фитнесе, говорит: «Гореть стоит рентабельность этого культурного присвоения. Белые женщины смогли взять то, что всегда было у чернокожих, популяризировать это и зарабатывать на этом деньги, тогда как чернокожие женщины не могут.

Так что, мы должны спешить и присоединиться к классу задниц? Специалисты по фитнесу согласны с тем, что сильные ягодичные мышцы важны для правильного функционирования тела. Но когда Кинг спрашивает своих клиентов: «Хотите ли вы попу побольше, потому что в обществе вы думаете, что это заставит вас почувствовать себя более принятым? Для меня это просто еще один пример фитнеса, который использует неуверенность женщин в своем теле ».

Как и Окафор, Кинг борется с тем, как общество заставляет женщин тренироваться, чтобы они выглядели определенным образом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на физической форме и силе ради здоровья и функциональности.Она разочаровывается в подходе многих персональных тренеров и влиятельных лиц по фитнесу в социальных сетях.