Упражнения ягодиц: Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Posted on 14.01.197010.06.2021 by alexxlab

Содержание

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

10 лучших упражнений для ягодиц

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено в сторону.
  3. Если колено согнуто под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Читайте также 🧐

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

как накачать попу девушке в тренажерном зале и домашних условиях

Говорят, что девушка должна обладать характером ангела и чертовски привлекательной внешностью, и, если на характер мы повлиять никак не можем, зато рассказать, как накачать ягодицы девушке — запросто!

Многие девушки мечтают о красивых округлых ягодицах и бедрах. Но ведь на самом деле достичь сексуальных форм не так уж сложно. Правильно составленная программа тренировки, здоровый рацион и ваша целеустремленность – вот и весь секрет.

Перейдем сразу к самому интересному, прокачке красивых и упругих ягодиц! Как же подобрать подходящие упражнения на ягодицы и попу? Самые разные упражнения помогут девушкам приобрести соблазнительно накачанные ягодицы. Их можно выполнять как дома, в зале, на улице, на спортивной площадке. 

Универсальное упражнение — Выпады

Ещё одно великолепное и самое универсальное упражнение для ягодиц, которое поможет быстро и точечно смоделировать ваши формы. Выпады бывают нескольких видов:

  • выпады на месте
  • выпады с проходкой
  • выпады со сменой ног
  • боковые выпады

Выпады вперед и проходка с гантелями

Чтобы выполнить выпады на месте, для начала встаньте прямо. Возьмите гантели и держите их в прямых руках по бокам корпуса. Шагните вперёд одной ногой. Убедитесь, что сохраняете равновесие. Сгибайте обе ноги, позволяя гантелям тянуть вас вниз. Колено передней ноги не выходит за стопу, а задней почти касается пола.

Оттолкнувшись пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем второй.

Выпады вперед
Выпады с проходкой с гантелями

Выпады назад в ножницы или в сторону

Можно добавить скрестные выпады (Перекрестные выпады, В ножницы, Реверанс) и выпады в сторону. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Выпады назад в ножницы
Выпады со штангой в сторону

Выпады с проходкой со штангой на плечах или назад с возвышения

При наличии штанги можно сделать еще более интересные версии упражнения:

Выпады с проходкой со штангой на плечах
Выпады со штангой назад с возвышения

Выпады с гирей

И для особых любителей — попробуйте поделать выпады с перебросом гири под ногой 3 по 15 😉

Выпады с переводом гири под ногой

Если во время выполнения этого упражнения стало скучно, девушки могут чередовать выпады на месте с проходкой, что в равной степени эффективно будет воздействовать на ваши ягодичные мышцы, накачивая их.

Лучшее упражнение для ягодиц — Болгарские приседания

Это отличное упражнение для накачивания упругих ягодиц, во время выполнения которого девушки смогут буквально ощутить происходящие изменения. Здесь каждое бедро нагружается по отдельности, как раз под зоной ягодицы, поэтому вы быстро увидите изменения в силе и внешнем виде.

Классические болгарские приседания (выпады)

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады)

Болгарские сплит приседания с гантелями

Выполнять упражнение можно как с собственным весом, со штангой на плечах, так и с гантелями, бутылками воды. Скамья должна находиться позади вас на расстоянии большого шага. Если увеличить расстояние, то работать будут уже бёдра, а не ягодицы. 

Болгарские сплит приседания с гантелями

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Особым фанатам фитнеса рекомендуем попробовать использовать петли TRX. Удерживайте равновесие за счет работы мышц пресса. Ваша задача – присесть в позиции выпада как можно ниже (но не более 90 градусов между голенью и бедром, колено не выходит за носок!), чтобы максимально прокачать все необходимые ягодичные мышцы.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Комплексные упражнения на ягодицы

В вашем арсенале вседа должны быть вариации для создания дополнительной нагрузки на мышцы попы в любых услових. Например, вы можете выбрать скамью или возвышение на улице, стул дома, или бокс в зале.

Зашагивания на скамью свободно и с весом

Это упражнение направленно воздействует на всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Чем выше скамья, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Будет тяжело, но если вам, девушки, хочется иметь накачанные и вызывающие зависть ягодицы, то заставьте себя поднапрячься! Ваша цель сексуальная попа? Если так, то дерзайте.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена
Зашагивания на ящик с гантелями

Подъём (или махи) ног лежа на скамье

Благодаря таким подъёмам вы укрепите заднюю поверхность бедра. Уверяем, ваши мышцы будут гореть! Возможно, это звучит не очень привлекательно, но ваши бёдра и ягодицы скажут своим обладательницам «спасибо».

Лягте на скамью или степ-платформу (чтобы накачать этим упражнением ягодицы дома, девушки могут использовать кровать) лицом вниз. Бёдра лежат на самом краю, прямые ноги на весу, носки слегка касаются пола. Если вы занимаетесь на кровати, то проследите, чтобы ноги свисали, а стопы находились высоко над полом. Напрягите мышцы ягодиц и бёдер, и поднимите ноги до тех пор, пока они станут одной линией с корпусом.

Румынская становая тяга

Это одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга – многосоставное упражнение, то есть оно задействует большое количество дополнительных мышц: икроножные, поясничные, мышцы трапеции и главное для девушек — мышцы ягодиц! Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина сильно не округлялась. 

Румынская становая тяга

Кстати, румынскую тягу можно выполнять и с гантелями.

Тяга с гантелями на прямых ногах

И при желании сделать изолирующую технику с гирей.

Наклоны вперед на одной ноге с гирей

Девушке совсем необязательно включать все эти упражнения в одну тренировку, чтобы накачать ягодицы – так будет высок риск перетренированности. Но чередуя эти эффективные упражнения между собой, вы добьетесь отличного результата!

Оптимальное упражнение на — Ягодичный мостик

В вашем арсенале вседа должны быть вар

Ягодичный Мостик (на одной ноге)

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик
Мостик на одной ноге

Ягодичный Мостик с утяжелением

Лягте на пол, ноги согните в коленных суставах. Поместите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходную позицию.

Ягодичный мост с гантелью
Ягодичный мост на 1 ноге + скручивание с гантелью

Ягодичный Мостик с петлями

Наденьте мини-петлю выше колен. Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном суставе. Вторую держите прямой. Поднимите таз максимально высоко. Во время выполнения упражнения удерживайте петлю растянутой. Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост с использованием мини петли
Ягодичный мост на одной ноге с использованием мини петли

Подходящие упражнения на бедра в зале

Конечно, идеальным местом для тренировки ягодиц будет тренажерный зал. Количество доступных упражнений на ягодицы в нем практически не ограничено. Но не отчаивайтесь, если он сейчас вам недоступен. Все данные движения можно без проблем выполнять и домашних условиях с подручными средствами.

Глубокие приседания

Когда дело доходит до выбора упражнений, глубокие приседания оказываются вне конкуренции. Большинство девушек лишают себя значительного эффекта, когда приседают лишь наполовину – эта вариация не прокачивает глубокие слои мышц.

Профессиональные атлеты утверждают, что даже больные колени – не причина работать в половину силы. Но для вас — безопасность превыше всего, поэтому внимательно смотрим за коленками и спиной. Покажите свою технику любому тренеру в зале или попросите снять вас со стороны и присылайте видео в комментариях к статье.

Приседания со штангой

При должной технике, вам быстро понравится это упражнение, его с удовольствием добавляют в свои тренировки девушки. Впрочем, мужское население тренажерного зала не меньше любит просто наблюдать присед в женском исполнении!

Приседания в Гакк машине

Технику выполнения желательно детально изучить на сайте в базе упражнений. Для новичков крайне рекомендуем выполнять его в машине Смитта или Гакк-машине (Гакк-приседания).

Гакк-приседания

Жим ногами

По необходимости его можно заменить на Жим ногами в специальном тренажере. Это значительно более безопасно с точки зрения корректной траектории движения и фиксации спины при более значительных весах.

Жим ногами

Первые несколько подходов выполните упражнение с пустым грифом, чтобы размяться. А когда освоитесь с техникой, начните добавлять веса. На следующий день ваши мышцы могут болеть, но накачанные ягодицы стоят этого, уж поверьте, милые девушки!

Программа тренировок на попу в зале

Наша программа будет состоять из нескольких тренировок. Рекомендуем следующую структуру тренировки от вашего уровня

Уровень  Тренировка 1 Тренинировка 2
Новичок

Используйте только 1 тренировку из предложенных. 

Вы можете чередовать их через неделю при желании
Прогрессирующий В начале недели на 60% усилий В конце недели на 70% усилий
Уверенный В начале недели на 75% усилий В конце недели на 85% усилий

Уделите внимание разминке перед тренировкой.

Начинай всегда с качественной разминки 

Хорошая разминка — это ваш «утренний кофе»,  абсолютно необходимый элемент правильной тренировки. Разминочные упражнения, такие как махи ногами, выпады вперед и в сторону, прыжки будут накачивать кровь в ваши мышцы, согревать ваши суставы, готовить нижнюю часть тела для более тяжелой работы. Вы значительно снизите риск получения травмы потратив на разогревающую разминку 3-4 минут. 

Если вы все еще чувствуете себя скованным, не достаточно разогретым, не берите большой вес сразу. Сделайте дополнительную разминку с массажным роликом, он поможет вам включить мыщцы стабилизаторы, абдукторы и аддукторы, сгибателями.

Нужны ли кардиотренировки для проработки попы?

Следующий шаг на пути к красивым ягодицам – кардио тренировки. Возможно, бег – это последнее, чем бы вы хотели заняться в этой жизни, тем не менее, именно этот вид кардионагрузки лучше всего сжигает жир. Во время бега вы быстрее сжигаете калории. Единственная проблема – фигура становится более плоской (вспомните, какие бегуньи поджарые и стройные), а нам нужны округлые формы!

Рекомендуем вместо бега выбрать ходьбу в гору — она больше нагружает не только ягодицы, но и прилегающие к ним мышцы. Девушки смогут наращивать массу ягодиц и одновременно сжигать калории.

Если вам не нравится беговая дорожка, обратите внимание на другой вариант аэробной нагрузки – упражнения на степпере. Здесь также необходимо преодолевать сопротивление, что повышает тонус мышц. Вы будете стройнеть, но при этом сохранять формы. Любители эллипса, разумеется, тоже тренируют свои ягодицы и сердечную мышцу. Это лучше чем бег, но не так нагружает ягодицы, как ходьба в гору.

Чтобы ваши прекрасные ягодицы увидели окружающие, необходимо сжечь покрывающий их жир. Кардиотренинг и небольшой дефицит калорий помогут в этом. 

Тренировки на ноги и попу

Первый и самый важный шаг к приобретению красивых форм – правильный выбор силового тренинга. Многие ошибочно полагают, что работа с малыми весами и большим количеством повторов – лучший способ формирования мышц. Нет, 50 повторов в одном подходе с розовыми гантельками не принесут вам должного эффекта. Результат будет лучше, если вы начнете загружать себя и тренироваться с достаточными весами. Подробнее о преимуществах силового тренинга. Однако если у вас по-прежнему остались сомнения в необходимости работы с весами – мы постараемся их развеять.

Начинайте неделю с относительно простого тренинга, не перетруждайте свой организм, позвольте ему влиться в работу. 

Программа тренировок на попу — День 1

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вторая тренировка отличается может дать сначала тяжело, экономьте силы и обязательно не «бегите впереди паровоза». Ваши результаты обязательно придут. Не позволяйте себе перетренироваться. 

Программа тренировок на попу — День 2

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

По всем вопросам к тренировкам оставляйте свои комментарии под статьей.

Для бонуса и разогрева к летнему сезону посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек. С упражнениями на попу и ягодицы в этой статье вы сможете составить аналогичного уровня программу на ноги себе за 5 минут!

Питание и спортивные добавки

И, наконец, третье условие идеальных ягодиц – это питание. То, что вы едите, может не соответствовать целям набора массы. Отсюда и отсутствие прогресса и как следствие – нулевая мотивация. Поэтому прежде, чем двигаться вперед и рваться накачать мышцы ягодиц как можно быстрее, девушкам следует оценить свой рацион.

Если хотите иметь округлые ягодицы, то вам необходимо нарастить мышечную массу и употреблять больше калорий. Вы не сможете увеличить формы, если будете сжигать всё, что съедаете в день. Поэтому необходимо накинуть к своему рациону несколько сотен калорий.

С другой стороны, если ваши формы вас устраивают, но не хватает упругости и тонуса, значит, надо сконцентрироваться  на сжигании лишнего жира. Это достигается за счет сокращения калорий. Употребляйте на несколько сотен меньше, чем тратите.

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

О том, какие еще упражнения позволят накачать подтянутые ягодицы, сколько подходов для наилучшего результата нужно выполнять девушкам, и как питаться, читайте в полном руководтстве как накачать ягодицы!

И помните, что именно вы скульптор своего тела. Немного усилий, сбалансированная диета, упорство в достижении поставленной цели – и вот уже фигура вашей мечты стала реальностью.

Не надо отчаиваться, если не всё получается с первого раза. Ведь упругое, подтянутое тело – это результат не одной тренировки.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 


Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.


Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.


Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

Самое эффективное упражнение для ягодиц: секреты идеальной попы

20 декабря 2020

20 декабря 2020

Cosmo

Лето уже заканчивается, а ты еще не накачала красивую попу, или вернулась из отпуска с несколькими лишними килограммами? Не беда, ведь накачать аппетитную пятую точку всем на зависть никогда не поздно! Более того, сделать это можно не выходя из дому. Интересно?

Просто регулярно выполняй эти упражнения для ягодиц и уже через месяц ты увидишь потрясающий результат.

Приседания

Пожалуй, самое эффективное упражнение для ягодиц, которое делает попу подтянутой и округлой. На первый взгляд кажется, что приседания — это просто, но нет, здесь есть свои секреты. Чтобы действительно накачать попу, нужно правильно выполнять это упражнение.

Исходная позиция — ноги поставь на ширине плеч, смотри вперед. На вдохе начинай приседать, максимально отводя таз назад, представь, что садишься на стул. Не своди колени и не отрывай от пола пятки. На выдохе возвращайся в исходную позицию. Сделай 2-3 подхода по 2о приседаний.

Подъемы таза лежа

Прими исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса или удерживают отягощение (диск, гантель или просто бутылку с водой). Финальное положение: на вдохе подними таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, на вдохе вернись в исходное положение.

Выпады

Еще одно очень эффективное упражнение для ягодиц, которое не только подтягивает, но и увеличивает попу. Кстати, это одно из любимейших упражнений Ким Кардашьян.

Поставь ноги на ширине плеч, стопы параллельны. На вдохе шагни назад, поставив стопу на носок, опорную ногу держи на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайся в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Выполняй выпады с ровной спиной. Делай выпады назад, вперед и вбок.

Махи ногами

Если хочешь быстро накачать ягодицы, тебе просто не обойтись без этого упражнения.

Встань на колени, обопрись на руки или локти (как тебе удобно), спину держи ровно. Начинай медленно отводить прямую ногу назад. Сделайте 20 повторений один на подход, затем согни ногу под углом 90 градусов и проделай еще один подход.

Отведение ноги в сторону

На первый взгляд простое, но не менее эффективное упражнение для ягодиц. Исходное положение: лежа на боку. На выдохе отведи ногу в сторону, на вдохе возвращайся в исходное положение. Сделай 20 раз на один подход.

Как видишь, чтобы накачать попу своей мечты не обязательно заниматься в спортзале часами. Кстати, качая ягодицы, качается и пресс. А если хочешь идеальный пресс, как у моделей Victoria`s Secret, попробуй йогу для пресса.

Ну и бонус — всего 10-минутный комплекс упражнений для ягодиц, который помогает Ким Кардашьян всегда быть в форме.
 

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ


Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц
Большая ягодичная мышца

Боль­шая яго­дич­ная мыш­ца име­ет ром­бо­вид­ную фор­му, са­мая круп­ная и силь­ная из всех яго­дич­ных мышц. Раз­мер яго­диц в ос­нов­ном оп­ре­де­ля­ет­ся имен­но её раз­ме­ром. Удер­жи­ва­ет ту­ло­ви­ще в вер­ти­каль­ном по­ло­же­нии, поз­во­ля­ет кру­тить бед­ром и раз­во­ра­чи­вать его кна­ру­жи.
Средняя ягодичная мышца

Средняя яго­дич­ная мыш­ца на­хо­дит­ся сбо­ку под бо­ль­шой яго­дич­ной, она мень­ше и сла­бее, но фор­ма яго­диц во мно­гом за­ви­сит имен­но от этой мыш­цы. Ко­неч­но, в ос­нов­ном фор­му яго­диц оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­ка, но пов­ли­ять на неё мож­но пос­ред­ст­вом сред­ней яго­дич­ной.
Малая ягодичная мышца

Малая яго­дич­ная мыш­ца – са­мая ма­лень­кая из всех трех, её функ­ция вспо­мо­га­тель­ная, она так же поз­во­ля­ет удер­жи­вать кор­пус вер­ти­каль­но, от­во­дить но­гу в сто­ро­ну, но толь­ко вмес­те с бо­лее круп­ны­ми го­лов­ка­ми, по­э­то­му тре­ни­ро­вать её от­дель­но про­с­то не­воз­мож­но.

Специфика тренировки ягодиц


Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Женские при­се­да­ния – са­мое ва­ж­ное ба­зо­вое уп­­ра­ж­не­ние в лю­бой же­н­с­кой про­г­рам­ме тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку оно фо­р­ми­ру­ет кра­си­вую далее…

Румынская тя­га – это ба­зо­вое уп­раж­не­ние для про­ра­бот­ки за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бед­ра и боль­шой яго­дич­ной мыш­цы, ко­то­рые далее…

Приседания су­мо – это ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ров­ки яго­диц, би­цеп­са бе­д­ра и ква­д­ри­цеп­са, по­э­то­му де­вуш­кам с ним ну­ж­но быть далее…

Рывковые при­се­да­ния по­­з­во­ля­ют ка­че­ст­вен­но на­­г­ру­зить яго­дич­ные мы­ш­цы и при­во­дя­щую мы­ш­цу бед­ра, но для их вы­пол­не­ния далее…

Выпады – это уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц вы­пол­ня­ет­ся со сво­бод­ным ве­сом, мож­но вы­пол­нять уп­раж­не­ние с га­н­те­ля­ми и далее…

Приседания с ган­те­ля­ми – очень ги­б­кое ба­зо­вое уп­ра­ж­не­ние для про­ра­бот­ки ног и яго­дич­ной мыш­цы в ча­с­т­нос­ти, по­з­во­ля­ю­щее далее…

Приседания плие – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние, по­з­во­ля­ю­щее ка­че­с­т­вен­но ак­цен­ти­ро­вать на­г­ру­з­ку на би­цеп­се бед­ра и яго­ди­ч­ной далее…

Приседания на ко­ле­нях – это фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние при­ме­ня­ют ре­д­­ко, хо­тя оно поз­во­ля­ет пол­нос­тью изо­ли­ро­вать яго­ди­ч­ную далее…

Сгибания ног – это изо­ли­ру­ю­щее уп­ра­ж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки яго­диц и за­д­ней по­вер­х­но­с­ти бе­д­ра вы­пол­ня­ет­ся в тре­на­же­ре, что далее…

Махи но­га­ми ле­жа – фо­р­ми­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для про­­ра­бо­т­ки сре­д­­ней яго­дич­ной мы­ш­цы, то есть, это уп­раж­не­ние по­з­во­ля­ет далее…

Разведение ног в тре­на­же­ре – это уп­ра­ж­не­ние пред­наз­на­че­но для про­ра­бо­т­ки яго­дич­ных мышц и при­во­дя­щей мыш­цы бе­д­ра далее…

Отведение но­ги на­зад – на­г­ру­жа­ет бо­ль­шую яго­дич­ную мыш­цу, при­под­ни­мая яго­ди­цы вверх, но его, как пра­ви­ло, ис­по­ль­зу­ют в далее…

Упражнение мос­тик – фо­р­ми­ру­ет длин­ные мыш­цы спи­ны и про­ра­ба­ты­ва­ет ка­че­с­т­во бо­ль­шой яго­ди­ч­ной мы­ш­цы, по­э­то­му оно при­ме­ня­ет­ся далее…

Махи но­га­ми в сто­ро­ны – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для тре­ни­ро­в­ки сред­ней яго­дич­ной мы­­ш­цы, ко­то­рое по­з­во­ля­ет ка­­че­­ст­­вен­­но далее…
Программа для начинающих


Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых


Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

10-минутная тренировка ягодиц — NHS

Эти упражнения помогут вам укрепить ягодицы, бедра и спину.

Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни обращены вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул.Опуститесь настолько, насколько вам удобно, стараясь поставить бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите вперед
  • держите вес между пальцами и пятками равным
  • не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и нижняя часть спины

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, левая нога прямая и на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Советы:

  • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
  • почувствуйте, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
  • держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мосты

Цель: ягодицы и поясница.

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторить от 8 до 10 раз.

Советы:

  • не позволяйте коленям указывать наружу
  • держите подбородок слегка подтянутым
  • при подъеме напрягайте ягодицы, а не подколенные сухожилия

Отдача одной ногой

Цель: ягодицы и поясница

Встаньте на руки и колени, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой как можно выше, сжимая ягодицы. Опускаемся в исходное положение.

Повторить 8-10 раз каждой ногой.

Советы:

  • держите шею вытянутой, а плечи назад
  • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
  • для более сложных задач, выполняйте подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы

Стоя прямо, ноги вместе, сделайте шаг вперед правой ногой.

Медленно согните колени, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите от 8 до 10 раз перед переключением ног.

Советы:

  • держите спину прямо и смотрите прямо вперед
  • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
  • держите брюшной пресс в напряжении во время упражнения

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 25 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 25 января 2024 г.

18 простых тренировок для ягодиц и 24 упражнения для больших ягодиц

Если тренировка для увеличения ягодиц (или регулярных тренировок для ягодиц) является одной из ваших тренировочных целей, возможно, это не только из-за того, что вы хотите, чтобы ягодицы были более красивыми.Фактически, исследователи из школы менеджмента Sloan при Массачусетском технологическом институте обнаружили, что на занятия фитнесом сильно влияют люди, которыми мы себя окружаем — физически и в цифровом виде.

В исследовании испытуемые использовали монитор активности, а затем делились своим прогрессом с другими участниками в социальных сетях. Исследование показало, что люди обычно записывали одинаковые числа в одни и те же дни, независимо от географической близости; и, если один бежал дальше или быстрее нормы, другие следовали его примеру.

По сути, если ваш IG-канал наполнен влиятельными людьми и тренерами ( кашляет, Эмили Скай, Джен Селтер, кашляет, ), тонизирует их тушу, вы, скорее всего, захотите сделать то же самое. Спасибо, подсознание! Тем не менее, помимо подсознательного обмена сообщениями, сейчас как никогда важно включать упражнения на задницу в свой еженедельный фитнес-распорядок.

Потому что, если вы сейчас сидите больше, чем стоите, то слушайте. Сидение за письменным столом / кухонным столом / офисным диваном может держать вашу карьеру в тонусе, но на самом деле это заставляет ваши задние мышцы уснуть.И это не хорошие новости.

Почему так важны сильные ягодицы?

Работа над булочками очень важна — они нужны для силы, хорошей осанки, устойчивости, силы и силы. В основном все.

Они также помогают смягчить последствия напряженных сгибателей бедра и «ягодичной амнезии» (термин, означающий, что ваши ягодицы не включаются, из-за чего нижняя часть спины, бедра, колени и даже лодыжки принимают дополнительную нагрузку — не очень приятно. ).

Могут ли упражнения действительно увеличить вашу задницу?


Конечно, вещь.«Можно« вырастить »эту область вашего тела, используя тренировку для активации и задействования определенных мышц, что сделает вашу ягодицу сильнее, упругой и более красивой», — говорит Стивен Пастерино, тренер и основатель P.volve. .

Итак, какое упражнение дает округлую заднюю часть? «Силовые тренировки, в частности, увеличивают размер вашей ягодиц», — отмечает Луи Фазакерли, тренер Third Space. И есть три основные мышцы, на которые вы должны нацеливаться:

  • Gluteus Maximus
  • Gluteus Medius
  • Gluteus Minimus

    «Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в области ягодиц и отвечает за ее образование» поп », — объясняет Дженни Фрэнсис, тренер F45 Islington.

    ‘Средняя ягодичная мышца меньше по размеру, расположена выше и по бокам от ягодиц и прикреплена к связкам тазобедренного сустава. Наконец, есть малая ягодичная мышца, расположенная под большой ягодичной мышцей, которая работает вместе со средней ягодичной мышцей, помогая стабилизировать бедро ».

    Если вы хотите, чтобы ягодица была такой же сильной, как и скульптурная, вам нужно проработать все три мышцы, с чем мы можем помочь.

    £ 18.99

    Противоскользящий коврик для йоги Lions

    26,99 фунтов стерлингов

    Экологичный коврик для йоги

    £ 40

    Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

    МАГАЗИН

    £ 48

    Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

    Женские браслеты сопротивления — 4 шт. В упаковке

    Женское здоровье аргос.co.uk

    9,89 фунтов стерлингов

    Фитнес-Mad Light 150 см браслет сопротивления

    Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

    Гритин amazon.co.uk

    6,36 фунтов стерлингов

    Ремешок Nike Resistance Band, средний размер

    3 основных совета по тренировкам для увеличения ягодиц

    Следуйте этим простым шагам, чтобы почувствовать ожог и увидеть результаты

    1. Глубокие приседания: Глубокие приседания, когда ваши бедра опускаются ниже колен, могут почти удвоить вклад ваших ягодиц. вы вернетесь в положение стоя.
    2. Положение верхней части тела: « Наклоните туловище вперед на 45 градусов в выпаде, чтобы получить более горячий ожог ягодиц», — говорит Контрерас. Угол заставляет вашу задницу работать тяжелее.
    3. Упражнения на одну ногу: По сравнению с упражнениями на две ноги (например, приседания), версии на одной конечности (например, становая тяга на одной ноге) могут вызвать булочки на 33% больше.

        4. 24 лучших упражнения для больших ягодиц

        Перед тем, как нырнуть, следует отметить одну вещь: большинство приведенных ниже упражнений с собственным весом можно выполнять с отягощениями или без них.Если вы только укрепляете свою уверенность в себе, начните с веса без веса и постепенно увеличивайте вес. Всегда лучше иметь идеальную форму, чем лишнюю нагрузку. Для упражнений с отягощениями (гантели и штанга) прокрутите вниз.

        Воздушные приседания

        а) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы принять положение на корточках, следя за тем, чтобы ваши колени заходили над пальцами ног и не выходили за них.

        б) С весом пяток вернитесь в положение стоя, сжимая ягодицы сверху.

        Моллюски

        а) Начните с того, что лягте на землю на бок. Положите голову на руку, лежащую на земле. Начните с поворота бедер под углом 45 градусов, а коленей — под углом 90 градусов.

        б) Отодвиньте колено от кора, но держите ступни вместе.

        c) Сделайте паузу, когда вы достигнете максимума движения, сжимая ягодичные мышцы и мышцы пресса, и вернитесь на землю. Повторить.

        Ягодичный мостик

        а) Лягте на спину на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол.Ноги должны быть на ширине плеч.

        б) На выдохе сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу на мгновение вверху, прежде чем медленно опускаться (сначала плечи, затем поясница, затем ягодица) на коврик. Это одно повторение.

        Ягодичный мостик на одной ноге

        a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

        б) Сожмите ягодицы и опустите бедра — это ваше исходное положение.

        c) Затем пройдите через пятку, чтобы вернуться наверх, сделайте паузу в течение 3 секунд перед медленным опусканием. Повторить.

        Ягодичный мостик с метчиком

        a) Положите верхнюю часть спины на пол и поставьте ступни на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов, так что ваше тело образует прямую линию от плеч до колен.

        b) Сжимая ягодицы, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной, поднимите левую ногу над землей под углом 90 °, затем снова нажмите вниз.Повторите с другой стороны.

        Радуга ягодичных мышц

        а) Встаньте на четвереньки на коврик. Поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за собой.

        b) Двигаясь по дуге и удерживая ногу на одном уровне с телом, проведите ею сзади и поперек правой ноги. Затем переместите его назад из исходного положения в положение на боку левым бедром. Вернитесь в центр и повторите с другой ногой.

        Горилла на корточках

        а) Расставив ступни на ширине плеч и свесив руки перед собой, опуститесь в положение на корточках.Колени должны быть выше пальцев ног.

        b) Отсюда позвольте вашим суставам слегка коснуться земли, прежде чем толкнуть пятки и вернуться в положение стоя.

        Петля на коленях

        a) Встаньте на колени на земле, например не ставьте задницу на пятки. Для устойчивости положите бедра на колени.

        b) Задействуя корпус, поворачивайте бедра до тех пор, пока верхняя часть тела не сформируется под углом 90 ° и вы не почувствуете, что ваши ягодицы задействованы.

        c) Используя ягодицы, вернитесь в высокое положение на коленях и повторите.

        Отведение бедра

        а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

        б) Держите верхнюю часть тела и корпус как можно неподвижнее и задействуйте насколько это возможно и поднимите верхнюю ногу к потолку.

        c) Опустить спину вниз — с контролем — и повторить.

        Приведение бедра

        а) Лежа на боку, используйте верхнюю руку для поддержки верхней части тела, поместив ее перед грудью.

        b) Скрестите верхнюю ногу над верхней частью нижней ноги так, чтобы подошва верхней ступни находилась перед нижней ногой.

        c) Контролируя, поднимите нижнюю ногу на несколько дюймов от земли. Опустите вниз с контролем и повторите.

        Пульсовые выпады

        а) Примите положение выпада, заднее колено поднято на несколько дюймов над землей, а переднее колено движется над пальцами ног.

        b) Поднимитесь на несколько дюймов, удерживая мышцы кора и ноги задействованными, но не поднимая их полностью.

        c) Опуститесь вниз и повторите импульсное движение.

        Выпад в сторону

        a) Встаньте на верх коврика, поставив ступни вместе, задействуйте корпус и сделайте выпад в сторону, выталкивая заднюю часть за собой и сохраняя верхнюю часть спины ровной.

        b) Толкните пятку выпадающей ступни и повторите.

        реверанс выпад

        а) Стоя, ноги на ширине плеч, сделайте выпад назад, перекрестив выпадающую ногу в противоположную сторону. Вы сделаете глубокий реверанс.

        b) Проедьте пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

        Приседания с входом и выходом

        а) Стоя, ноги вместе, выпрыгните в глубокий выпад, следя за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась вертикальной, а колени касались пальцев ног.

        б) Прыгните обратно в положение стоя, а затем сразу же вернитесь в глубокое приседание. Повторить.

        Прыжки приседания

        а) Опуститесь в положение на корточки, расставив ноги на ширине плеч.

        б) Мощно взорвитесь вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

        c) Приземлитесь на корточки и повторите.

        Сумо приседания

        а) Поставьте ступни шире, чем на ширине бедер, и опустите их в положение на корточках, при этом колени должны находиться над пальцами ног.Вы можете поднять руки над головой при опускании, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

        б) Вернитесь в положение стоя и повторите.

        Темп приседания

        а) Из положения медленно опуститесь в положение на корточках, считая 3-5 секунд на пути вниз.

        б) Сильно подтолкните пятки, чтобы встать прямо, и повторите.

        Темп приседания с прыжком

        а) Из положения медленно опуститесь в положение приседания, считая 3-5 секунд на пути вниз.

        б) Сильно надавите пятками, чтобы взорваться в прыжке. Мягко приземлиться и повторить.

        Прыжки с приседом 90º

        а) Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч и слегка отведя пальцы ног, опускайтесь в присед на 90 градусов — это означает, что ваша задница не опускается ниже колен.

        б) Мощно взорвитесь в прыжке, пытаясь полностью выпрямить ноги в верхней части движения.

        c) Приземлитесь в приседе под углом 90 градусов и повторите.

        Становая тяга на одной ноге

        а) Встаньте, поставив одну ногу на коврик, слегка согнув колени и слегка приподняв одну ногу.

        b) Согните бедра на шарнирах, чтобы отодвинуть заднюю часть и поднятую ногу назад, пока верхняя часть тела не образует ровную линию.

        c) Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя, стараясь удерживать поднятую ногу от земли. Повторить.

        становая тяга с гантелями

        а) Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке (ладони должны быть обращены к бедрам) и сделать микро-сгиб в каждом колене.

        б) Наклонитесь вперед, опираясь на талию, сохраняя спину ровной, пока туловище не станет параллельно полу.(Сгибание колена может быть более выраженным, чем при становой тяге с жесткими ногами или румынской становой тяге.)

        c) Отсюда выдохните и вернитесь в положение стоя, используя ягодицы и бедра для продвижения вперед.

        Становая тяга со штангой

        а) Встаньте, держа штангу в очень широкой стойке, согнув колени и сведя лопатки друг к другу.

        б) Поднимите штангу ногами, сохраняя вертикальное положение туловища. Осторожно опустите. Если нужно, выверните пальцы ног наружу — это помогает двигаться и не считается обманом.

        Тяга гантелей румынская

        а) Встаньте, ноги на ширине плеч, голени касаются перекладины. Наклонитесь, сохраняя спину в нейтральном положении, пока руки не встретятся со штангой.

        б) Сожмите широчайшие мышцы и почувствуйте тяжесть пяток. Сохраняйте напряжение и одним движением подтяните штангу вверх и вытяните ноги. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься на голени, слегка согнув колени.

        Становая тяга сумо


        а) Расставив ступни шире, чем на ширине бедер, разверните пальцы ног наружу.

        b) Перед тем, как наклониться, коснитесь штангой голеней, задействуйте широчайшие и подтянитесь, чтобы встать, одним быстрым движением. Опуститесь вниз, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

        Тяга бедра

        а) Сядьте на пол, упершись лопатками в скамью или ступеньку. Если вы добавляете гантель или штангу, балансируйте ее на бедрах.

        b) Держа подбородок втянутым, подтолкните бедра вверх, чтобы оторвать задницу от пола.

        в) Сожмите попу сверху — ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии.Опускайтесь вниз медленным контролируемым движением

        Хотите полноценные тренировки? У нас ты тоже там есть. Прокрутите!

        Попробуйте эти 18 тренировок для ягодиц, чтобы увеличить ягодицы

        1. Помимо выгорания ягодиц и нижней части тела с Меган Грабб

        Она сенсация в Instagram и универсальный мега-физкультурник и «выгорание» задницы Меган Грабб здесь, чтобы настроить ваше ягодичные мышцы на огонь. Вдохновленная ее новым фитнес-приложением Beyond, тренировка Меган нацелена на ноги и ягодицы, завершаясь пикантным HIIT-циклом для дополнительного потоотделения.(Хотите больше? Бывший младший редактор отдела фитнеса WH Кирсти Бьюик рассмотрела новое фитнес-приложение Меган, Beyond.)

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        2. Home Booty GLOW Up Тренировка ягодиц с Stef Fit

        Glute увеличивает входящую мощность, следуйте за Стеф Фит, когда она проведет вас через сложную тренировку для нижней части тела. Вы выполните два круга и суперсет с минимальным отдыхом между ними.Спойлеры, это непросто, но оно того стоит. Для этого занятия вам понадобятся эспандер, гантели и коврик.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


        3. 6-минутная тренировка для ягодиц Джо Уикса


        Старая, но полезная вещь от The Body Coach (он же Джо Уикс), прикрепите эту шестиминутную тренировку к концу тренировки, чтобы укрепить и тонизировать ваши ягодицы.У Джо теперь есть свое собственное фитнес-приложение, так что используйте приложение Body Coach, если хотите, чтобы в вашей жизни было больше JW.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        4. Упражнения для ягодиц с собственным весом для начинающих.

        Fitness star и участник WH , Алиса Лайвинг, обучает вас упражнениям для начинающих, чтобы укрепить тушь и торс за один раз.

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        5. Blogilates Тренировка ягодиц «Поднимите ягодицы»

        Ожидайте сладкого, сладкого сжигания ягодиц от суперзвезды фитнеса Касси Хо, также известной как Blogilates. Большое количество повторений в сочетании с небольшим отдыхом означает, что ваши мышцы быстрее устают, что приводит к столь желанным успехам. Вся тренировка длится всего семь с половиной минут, так что боритесь с желанием сдаться!

        Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        6. Домашняя тренировка ягодиц и бедер Koboko Fitness

        Начните домашнюю тренировку с некоторыми из наших любимых приемов: пожарные гидранты, широкие приседания, ягодичные мостики — все, что вам нужно, чтобы построить сильную ягодицу дома.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        7. Тренировка на задницу Занны ван Дейк без экипировки

        Работайте с Занной в режиме реального времени, пока она проведет вас через интенсивную домашнюю тренировку без экипировки. Это сгорит. В хорошем смысле, конечно.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        8. Тренировка для домашних задниц

        У этой тренировки на YouTube 3,3 миллиона просмотров, так что вы знаете, что не только вы пытаетесь собрать персик из дома.Он длится девять минут и бросит вызов даже самым сильным задним цепям. Наш совет? Постарайтесь работать до предела, но сделайте перерыв, если вам это нужно.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        9. Тренировка ягодиц с собственным весом

        Еще одна тренировка, которую вы можете сделать, не выходя из дома. Причем, как показывает тренер Занна ван Дейк, даже кроссовки надевать не нужно.Ее тренировка включает в себя толчки бедер, подъемы ног, удары ногами и ягодичные мостики. Плюс абсолютно нулевой вес.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        10. Тренировка на ягодицах со штангой

        Звезда фитнеса и квалифицированный тренер Крисси Села раскрывает семь движений в секции с отягощениями, которые действительно изменили ее ягодицы. Спойлер: это толчки бедрами, становая тяга сумо, становая тяга с жесткими ногами, сплит-приседания, ягодичные мостики, ходячие выпады и отведения.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        11. Тренировка ягодиц с эспандером

        Хизер Робертсон, фитнес-модель из Калифорнии и квалифицированный тренер, демонстрирует, как на этой 15-минутной тренировке нарастить крепкие ягодицы с помощью эспандера.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        12. 15-минутная тренировка с группой задниц

        Голландская супермодель — и Victoria’s Secret Angel — Роми Стрейд доказывает, что вырезать персиковый дерриер можно буквально где угодно. Эта тренировка (для которой требуется только браслет) может быть выполнена за четверть часа и включает в себя приседания с прыжком, обратные выпады, удары ногами, удары ногами и пожарные гидранты.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        13. Тренировка ягодиц в стиле пилатеса

        Инструктор по пилатесу Кэсси Хо (также известный как Blogilates) демонстрирует дома пять упражнений без оборудования, нацеленных на «ягодицы» («Часть вашей попки, за которую вы можете ухватиться», — объясняет она. ). Упражнения, в том числе комбинированный ходовой мостик, кузнечики и сгибания подколенных сухожилий, нацелены на подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), чтобы дать вашей заднице оттолкнуться.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        14. Тренировка корпуса и ягодиц

        Потому что иногда вам нужны два по цене одной, когда дело касается упражнений. Кэти Остин, трейлер из Калифорнии, нацеливается как на ягодицы, так и на ядро ​​в этой быстрой сессии, для которой требуется только лента сопротивления.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        15. Тренировка нижней части тела Джиллиан Майклс

        Эта тренировка будет нацелена на ваши ягодицы и ноги, что сделает ее удвоенной силой.Интервалы короткие, но Джиллиан подскажет вам. 10 минут, чтобы подбодрить вас? Нам это очень нравится.

        16. 28-дневная кикстартовая тренировка для нижней части тела Алисы Лайвинг

        Если вы новичок в тренировке нижней части тела, попробуйте тренировку Алисы для начинающих, чтобы начать работу. Все упражнения подходят для новичков, и вам понадобятся только два «гирьки», но их можно заполнить бутылками с водой, банками для супа или даже бутылками с вином! Вы также поработаете свое ядро, что является потрясающим дополнительным бонусом.

        17. Тренировка на эспандере Сиары Мэдден

        Сиара Мэдден известна своим сильным скульптурным телом. А ее ягодицы вызывают зависть к силе. Каким образом сверхпопулярный тренер становится таким сильным внизу? Используя ленты сопротивления и вес тела, вот как. Тренер Мэдден поделилась своей тренировкой с отягощениями с WH , чтобы помочь вам добиться столь важных результатов в домашних условиях. Пожалуйста.

        18. Тренировка ягодичных мышц с эспандером

        Простая тренировка Аннабель Хейс для ягодиц с отягощениями состоит из девяти упражнений, направленных на укрепление и рост вашей самой сильной попы.Все, что вам понадобится, — это эспандер и коврик для йоги, если вы работаете с особенно твердым полом.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        10 упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы, даже если вы ленивый

        Мы все хотим получить подтянутую попу с приближением лета. И теперь у нас осталось всего несколько дней, чтобы построить тело своей мечты с помощью надежных упражнений.

        AdMe.ru устал от скучных приседаний: вот несколько упражнений, которые понравятся даже самому ленивому бездельнику. Вы можете настроить количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической формы и способностей.

        10. Выпрямление ног

        Исходное положение: таз остается на краю кровати, ноги сгибаются под прямым углом и поднимаются в воздух. Начните выпрямлять ноги, удерживая их в воздухе и сжимая ягодицы.Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу.

        9. Переносная перемычка

        Исходное положение: руки вытянуты, лопатки остаются на краю кровати, туловище «замирает» над полом. Поднимите таз, образуя прямой угол. Помните, что чем больше вытянуты ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

        8. Боковые подъемники ног

        Для выполнения этого и следующих упражнений вам понадобится коврик для йоги или простой ковер.

        В исходное положение встаньте на четвереньки: плечи должны быть параллельны тазу.Сделайте боковой удар и выпрямите ногу так, чтобы она была параллельна земле. Не сокращайте поясницу, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же действие с другой ногой. Это упражнение полезно для средней ягодичной мышцы.

        7. Пинки осла

        Исходное положение такое же, но мы начинаем делать удары ногой назад, поднимая ногу вверх. Меняйте ноги, сохраняйте равновесие и не сокращайте поясницу.

        6. Положение Z

        Это упражнение положительно влияет на все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав.Ваше исходное положение изображено на картинке: сдвиньте левую ногу назад и сократите ягодичные мышцы.

        Если это упражнение дается вам слишком легко, вы можете сжать заднее бедро, скрестить ноги и вернуться в исходное положение.

        5. Боковые удары ногами

        Это упражнение накачивает ягодицы и помогает нам сохранять равновесие.

        Исходное положение: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра. Вытяните колено и полностью выпрямите его, как будто вы хотите кого-то пнуть.Не забывайте использовать руки, чтобы удерживать равновесие.

        4. Баланс воина

        Вот один из вариантов этого упражнения. Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, и вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в равновесии. Вытяните руки над головой, вытяните туловище вперед и вытяните левую ногу за собой. Держите тело параллельно полу 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

        3. Бедренный мостик

        Начните с положения лежа на спине, согнув колени.Поднимите бедра на 45 ° и замерзните в этом положении на 5 секунд, напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

        2. Удары ногами с отягощением

        Вы можете выполнять это упражнение без гантелей, но с отягощениями тренировки становятся еще более эффективными. Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, колени ниже бедер. Поместите гантель в сгиб колена и направьте согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

        1. Упражнения с мячом для фитнеса

        Если у вас есть мяч для фитнеса, вы можете выполнять это статическое упражнение, которое прокачивает ягодичные и основные мышцы. Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног. Напрягите пресс, вытяните руки прямо перед собой, сожмите мяч ступнями и поднимите колени. Замрите на 10 секунд, отдохните, а затем сделайте еще несколько повторений.

        У вас есть любимое упражнение для ягодиц? Поделитесь с нами в комментариях!

        Как облегчить боль в ягодицах: 7 упражнений, которые стоит попробовать

        Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.

        «Любая форма артрита, поражающая бедра или нижнюю часть спины, может вызвать боль в ягодицах», — говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета в Лангоне в Нью-Йорке.

        Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу. У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с вашим текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.

        Первый шаг — это соблюдение вашего плана лечения артрита, — говорит доктор Ладжам.Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.

        Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепив мышцы ягодиц, а также те, которые окружают суставы бедер. и нижняя часть спины, что также может способствовать возникновению боли.

        Целенаправленная лечебная физкультура доказала свою эффективность в лечении таких состояний, как осевой спондилоартрит (категория артрита, включающая анкилозирующий спондилит). Фактически, многие люди с этой формой артрита и схожими заболеваниями считают, что целенаправленные упражнения помогают сдерживать боль и что боль усиливается, если они перестают выполнять регулярные упражнения.

        Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с лечащим врачом. Ваш врач, физиолог или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас.Они также могут показать вам, как выполнять модифицированные версии этих упражнений, сидя на стуле или даже лежа в постели, если это вам больше подходит.

        Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. Не волнуйтесь, если вы не можете двигаться или растягиваться очень далеко, это не соревнование. Главное — держать свои движения под контролем и выполнять их регулярно. Если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора остановиться и обратиться за советом к соответствующим членам вашей медицинской бригады.

        Лучшие упражнения для изоляции ягодиц и ягодиц [для разглаживания ягодиц]

        Вы ищете список лучших изолирующих упражнений для ягодиц?

        Вы попали в нужное место!

        Прочитав эту статью, вы узнаете:

        • Самый важный фактор изоляции ягодиц,
        • Лучшие упражнения для подъема ягодиц и
        • Советы по тренировке для разработки тренировки ягодиц, которую вы можете выполнять всего за 20 минут в день!

        Лучшая часть?

        Вы можете выполнять все эти упражнения на изоляцию ягодиц дома .

        Приступим.

        Заявление об ограничении ответственности

        *** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

        Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

        Хорошо, идем дальше.

        Что такое андербатт?

        Под ягодицами соединяются верхняя часть подколенного сухожилия и ягодичная мышца. То есть это область, которая создает складку или складку между вашей ягодицей и задней частью бедра.

        Вот почему эту область часто называют «ягодичной складкой».

        Нацелившись на эту группу мышц, вы можете укрепить и подтянуть мышцы ягодиц.

        Так как ты это делаешь?

        Выполняя упражнения, изолирующие нижние ягодичные мышцы.

        Вот как.

        Как нацелить и изолировать нижние ягодицы?

        Единственный способ воздействовать на ягодичную складку — выполнять функциональные упражнения, тренирующие как верхние подколенные сухожилия, так и нижние ягодицы.

        Это упражнения, которые тренируют движение, известное как разгибание бедра .

        Есть два способа тренировать разгибание бедра.

        1. Первый тип — это когда ваши бедра устойчивы, а туловище движется (он же тазобедренный шарнир).
        2. Второй тип — когда ваше туловище движется и вы ставите ноги позади себя

        В обоих случаях вам необходимо Убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц во время выполнения движения.

        Ниже я покажу вам, как это сделать.

        Лучшие изолирующие упражнения для ягодиц и ягодиц для подтяжки ягодиц

        Хорошо, а теперь давайте рассмотрим лучшие изолирующие упражнения для ягодичных мышц.

        Прежде чем мы начнем, я хочу, чтобы вы сосредоточились на связи разум-мышцы . Это означает, что вы должны сконцентрироваться на сжатии и активации ягодичных мышц во всем диапазоне движений.

        Не торопитесь выполнять эти упражнения. Выполняйте каждое повторение в течение не менее 3 секунд (Да, счет, 1-Миссисипи, 2-Миссисипи, 3-Миссисипи).

        Если вы хотите повысить сложность любого из этих упражнений, воспользуйтесь одним из браслетов для сопротивления ягодицам послеродового тренера.

        Многие из этих упражнений являются односторонними, поэтому тренируйте правую и левую ногу одинаково!

        Наконец, если вы когда-нибудь почувствуете боль или дискомфорт при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и обратитесь за помощью к профессионалу.

        Хорошо, приступим.

        Пластиковая ягодичная отдача

        Первое упражнение — отдача стоя. Это движение действительно задействует большую ягодичную мышцу, которая является основной ягодичной мышцей, образующей нижнюю ягодицу.

        Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны попытаться найти короткую платформу, на которой вы можете стоять.

        Найдите здесь, на Amazon. Вам также понадобится ремешок, который вы можете найти здесь.

        Вот как это сделать.

        • Сначала оберните ремешок вокруг лодыжек
        • Затем поставьте одну ногу на платформу и позвольте другой ноге свисать сбоку
        • Вы можете либо положить руки на бедра, либо держаться за что-нибудь, чтобы помочь поддерживайте равновесие
        • Держите колено стоящей ноги всегда заблокированным
        • Затем напрягите мышцы кора и держите его активированным все время
        • Отсюда медленно заведите болтающуюся ногу назад за корпус, удерживая колено прямо и ноги направлены вперед
        • Диапазон движений небольшой.Как только вы почувствуете хорошее сокращение в ягодицах, вернитесь в исходное положение в обратном направлении.
        • Продолжайте пульсировать вперед и назад для желаемого количества повторений, прежде чем менять стороны

        Приседания на коленях

        Следующее упражнение на нижние ягодицы — приседания на коленях. Это комбинация ягодичного мостика и приседаний с упором на нижний комплекс ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

        Это мое любимое упражнение на активацию ягодиц, потому что оно под силу каждому!

        Вот как это выглядит:

        • Положите на пол подушку или свернутый коврик, чтобы защитить колени.Вот тот, что у меня от Amazon.
        • Встаньте на колени на подушку, ступни прямо за вами
        • Начните упражнение, медленно присядьте на ступни ( Это исходное положение )
        • Отсюда сожмите ягодичные мышцы, чтобы начать разгибание бедер
        • Продолжайте идти, пока не вернетесь в высокое положение на коленях

        Удары для пожарного гидранта

        Далее идет удар пожарного гидранта. Это упражнение на отведение бедра выполняется в положении четвероногих и нацелено на среднюю ягодичную мышцу.

        Это называется пожарным гидрантом, потому что в таком положении кобели мочатся на пожарный гидрант.

        Вот как это сделать:

        • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
        • Затем вытяните правое колено в сторону, поставив ступню на землю.
        • Затем напрягите корпус и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
        • Начните отрывать правую ногу от земли прямо в сторону.
        • Поднимите эту ногу как можно выше, не сгибая колено и не выгибая поясницу.
        • Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к следующей.

        Пинки для осла

        Следующее упражнение — откидывание осла. Это очень популярное упражнение не зря.

        Это один из лучших способов по-настоящему изолировать нижние ягодичные и подколенные сухожилия.

        Вот как это сделать:

        • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
        • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
        • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога прямо за вами
        • На этом этапе ваше колено должно быть согнуто, а нижняя часть стопы должна быть обращена к потолку ( Это исходное положение)
        • Отсюда вытяните бедро дальше, пытаясь подвести ступню ближе к потолку
        • Вы должны автоматически почувствовать активацию области под ягодицами
        • Будьте осторожны, не выходите слишком далеко — мы не хотим, чтобы ваша нижняя часть спины излишне выгибалась
        • Вы должны действительно почувствовать это в ягодичной складке.
        • Диапазон движения не будет таким большим — медленные импульсы назад и вперед между исходным положением и полностью выдвинутым положением перед переключением сторон

        Четвероногие импульсы с прямыми ногами

        Это следующее упражнение похоже на откидывание ослицы, за исключением того, что вы будете выполнять его с прямой ногой.

        Это повысит сложность упражнения. Так что, если вы найдете этот вариант слишком сложным, не стесняйтесь возвращаться к откатам осла.

        Вот как это сделать:

        • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина должна быть как можно более плоской)
        • Затем напрягите мышцы кора и постарайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения
        • Отрывайте одно колено от земли и поднимайте его. эта нога находится прямо позади вас с прямым коленом ( Это исходное положение )
        • Затем напрягите мышцы кора и держите мышцы живота активными на протяжении всего упражнения
        • Медленно подтяните прямую ногу к потолку, удерживая колено прямо
        • Диапазон движений не будет очень большим
        • Медленно пульсируйте между исходным положением и полностью выдвинутым положением
        • Будьте осторожны, чтобы не выдвигаться слишком далеко — вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины чрезмерно выгибалась

        Четвероногая полоса Отбросить

        Полосатая птичья собака обеспечивает хорошее сопротивление этому и без того замечательному упражнению.

        Для этого вам понадобится полоса сопротивления с замкнутым контуром, которую вы можете купить на Amazon по разумной цене.

        Вот как это сделать:

        • Примите положение четвероногих (на руках и коленях, спина как можно более плоская)
        • Оберните один конец ремешка с замкнутым контуром на правой руке
        • Поместите подошву левой ноги в другую петлю
        • Из положения четвероногого отклоните левую ногу назад так, чтобы она находилась прямо позади вас
        • Вам нужно будет поиграть с размещением браслета, чтобы обеспечить достаточное сопротивление
        • Медленно вернитесь в исходное положение

        Бедро Тяги

        Тяга бедра — королева упражнения на активацию ягодиц.Это движение похоже на ягодичный мостик, но вместо этого ваша верхняя часть спины будет поддерживаться кушеткой или скамьей.

        С помощью этого движения вы можете развить по-настоящему сильные ягодицы!

        Вот как это выглядит.

        • Сядьте на кушетку или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
        • Положите локти и предплечья на скамью для поддержки или поперек груди.
        • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть или выпрямить бедра.
        • Верхняя часть спины должна естественным образом выпрямиться на скамье.
        • Удерживайте это положение на счет 3, а затем медленно опускайтесь вниз.
        • Вы можете даже положить гантель себе на колени, чтобы превратить толчок бедра в надежное силовое упражнение.

        Румынская становая тяга

        Румынская становая тяга — потрясающее упражнение для верхней части подколенного сухожилия и нижней части ягодичных мышц.

        Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, лучше всего держаться за такой вес, как гантели, гири или даже тяжелый рюкзак.

        Вот как это выглядит:

        • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, ступни вперед.
        • Держа спину прямо, начните упражнение с сгибания в талии (а НЕ на позвоночнике)
        • Отсюда отведите ягодицу назад за собой
        • Держите колени относительно прямыми.
        • Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц подколенного сухожилия.
        • Держите позвоночник в нейтральном положении и не позволяйте выравниванию позвоночника измениться.
        • Пауза на 1 счет, а затем движение в обратном направлении

        * Следующие два упражнения на нижние ягодичные мышцы не следует выполнять, если вы беременны *

        Ягодичный мостик на одной ноге поддерживает

        Следующие два упражнения выполняются, пока вы лежите на полу. Поэтому вам не следует этого делать, если вы беременны.

        Первое упражнение — вариация ягодичного мостика.

        Ягодичный мостик на одной ноге — одно из лучших изолирующих упражнений для нижней части ягодиц.

        Вот как это сделать:

        • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
        • Выпрямите одну ногу, поставив ступню от пола, колени на одном уровне. ( Это исходное положение )
        • Отсюда сильно сожмите ягодичные мышцы, чтобы выпрямить бедра.
        • Удерживайте это положение как можно дольше.
        • Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать его до 30 секунд с каждой стороны.

        Сгибание подколенных сухожилий с отягощением

        Последнее упражнение — сгибание подколенного сухожилия с отягощением.Это упражнение выполняется, когда вы лежите на животе.

        Вы можете сделать это без оборудования, но это будет более эффективно, если сделать это с небольшой гантелью между ног, которую можно купить на Amazon.

        Вот как это сделать:

        • Лягте на живот и поместите небольшую гантель между ногами
        • На этом этапе ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, крепко держась за гантель ( Это исходное положение )
        • Медленно опустите ноги опущены к полу
        • Как только вы дойдете до низа, снова согните ступни к ягодицам
        • Двигайтесь медленно и убедитесь, что вы все время хорошо держите гантель
        • Если у вас нет гантели,
          • Вы можете использовать эспандер, закрепленный на шесте или другой конструкции, или
          • Вы можете просто использовать свой собственный вес

        20-минутная тренировка под ягодицы

        Хорошо, теперь давайте включим все эти упражнения в тренировку.

        Эта тренировка состоит из двух уникальных тренировок, которые вы можете проводить еженедельно.

        Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут, и самое главное, вы можете выполнять ее дома.

        Давайте приступим к наращиванию ягодичных мышц!

        тренировка 1

        Упражнение Подходы Повторений
        Приседания на коленях 1-3 12-20
        Ягодичные мосты на одной ноге 10 Удержания секунд / с каждой стороны
        Четвероногие прямые импульсы 1-3 12-20 / с каждой стороны
        Удары для пожарных гидрантов 1-3 12-20 / с каждой стороны
        Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

        Сделайте перерыв не менее 2 дней перед тренировкой номер 2.

        тренировка 2

        Упражнение Подходы повторений
        Откиды стоя 1-3 20 повторений на каждую сторону
        Сгибания подколенных сухожилий
        Откидывание осла 1-3 12-20 с каждой стороны
        Полосатые собачки 1-3 12-20 с каждой стороны
        Прогулка Не менее одного раза в день Не менее 10 минут в день

        Если вы новичок, вы можете сначала сделать 1 подход и всего 12 повторений в упражнении.

        По мере развития силы ягодичных мышц вы можете начать делать больше подходов и повторений.

        Лучший совет по тренировкам, который я могу вам дать, — это использовать прогрессивную перегрузку!

        То есть, ваши тренировки должны со временем становиться все более сложными за счет увеличения количества подходов или повторений.

        Выберите 3 упражнения из приведенных выше и делайте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!

        Но…

        Если вы чувствуете, что ваши слабые ягодицы нуждаются в серьезном подъеме, вы можете сделать…

        6-недельная программа тренировки ног и ягодиц PPT

        Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку, чтобы поднять ягодицы и улучшить свою физическую форму, вы можете получить послеродовое руководство для ног и ягодиц всего за $ 9 .
        Он включает 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!

        Прочие вопросы по теме

        Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?

        Да! Ходьба помогает поднять ягодицы.

        Если задуматься, ходьба — это комбинация сгибания и разгибания бедра. Каждый раз, когда ваши ноги откидываются назад за корпус, вы активируете нижнюю ягодицу.

        Это одна из многих причин, почему ходьба так важна для вас на всех этапах жизни.

        Вы должны регулярно ходить до, после и во время беременности.

        Следует ли включать выпады в тренировку ягодиц?

        Выпады могут быть отличным упражнением для включения в вашу программу тренировок, но я не включил их, так как они могут быть очень доминирующим паттерном движения квадрицепса.

        Однако, если вы хотите включить выпад, просто убедитесь, что ваша стойка немного шире, чтобы изолировать ягодичные и подколенные мышцы.

        Мои любимые выпады — обратный выпад и реверанс.

        Достаточно ли упражнений, чтобы поднять ягодицы?

        Упражнения необходимы для развития и укрепления ягодичных мышц, но, возможно, вам также придется сосредоточиться на похудании, чтобы добиться наилучших результатов.

        Это особенно верно, если ваш ИМТ> 30 и у вас много лишнего жира.

        Заключительные слова о нацеливании на андеркат

        Тренировка ягодичных мышц — это не только для красоты.

        Наличие сильных ягодиц важно для здоровья позвоночника, стабильности бедер и силы нижней части тела.

        Обязательно выполняйте эти изолирующие упражнения, если нужно подтянуть ягодицы!

        Теперь я хочу услышать от вас.

        Какое упражнение на ягодицы вам больше всего хочется попробовать?

        Прокомментируйте и дайте мне знать!

        Статьи по теме о том, как вырастить попку

        Начните с четырех бесплатных тренировок, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

        Спасибо!

        Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

        Бретань Н Роблес, Мэриленд, MPH, CPT

        Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

        Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

        12 упражнений для наращивания ягодиц, которые выглядят и прекрасно работают

        Ваши ягодицы — самые сильные мышцы тела.

        Три основных ягодичных мышцы, которые вам необходимо знать, — это большая ягодичная мышца (основная ягодичная щека и самая сильная мышца тела), средняя ягодичная мышца (находится сбоку от ваших ягодиц) и минимальная ягодичная мышца.

        Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедер. Итак, когда вы идете или бежите, ваши ягодицы вытягивают ваши ноги назад. Мышцы подколенного сухожилия также работают над разгибанием бедер, но они должны работать как вторичный разгибатель бедра.

        К сожалению, из-за неправильной техники упражнений, слишком долгого сидения и чрезмерной активности мышц бедра, ягодичные мышцы становятся ленивыми, и подколенные сухожилия часто выполняют свою работу.

        Важно восстановить хорошую активацию и режим работы ягодичных мышц, чтобы снять рабочую нагрузку с подколенных сухожилий (что часто является причиной напряженных подколенных сухожилий), а также использовать ягодицы в качестве основного источника сжигания калорий во время упражнений.

        При правильной работе большие мышцы ягодиц могут сжигать серьезные калории.

        Вот сборник упражнений для ягодиц, которые помогут реактивировать 3 основные мышцы и сделать ягодицы более красивыми и функциональными:

        Перед тем, как начать любое из этих упражнений, я рекомендую вам выполнить простое упражнение по активации ягодиц, сжав ягодицы как можно сильнее и удерживая их в течение 5 секунд.10 повторений должны сделать свое дело.

        # 1 — тазобедренный мост

        Простое стартовое упражнение, которое при правильном выполнении действительно может активировать ягодичные мышцы.

        Лягте на спину, вытяните ноги и поставьте ступни на пол.

        Положите руки по бокам ладонями вверх.

        Затем подтолкните бедра к потолку, крепко сжимая ягодицы сверху.

        Будьте очень осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть бедра, используя нижнюю часть спины для дополнительного движения.

        Задержитесь в верхнем положении 5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

        Старайтесь отталкиваться пятками на протяжении всего движения.

        # 2 — тазобедренный мост на одной ноге

        Когда вы освоите тазобедренный мост, вы можете перейти к этой более продвинутой версии.

        Упражнение выполняется точно так же, как и тазобедренный мостик, за исключением того, что на этот раз вы помещаете одну ногу в воздух, указывая на потолок, на протяжении всего упражнения.

        Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра оставались плоскими, используя мышцы кора.

        Вы можете усложнить упражнение, поставив одну ногу на набивной мяч или мяч BOSU.

        Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

        # 3 — Обратный выпад

        При правильном выполнении отлично подходит для работы с ягодицами.

        Из положения стоя отведите одну ногу назад, а затем опустите колено, чтобы поцеловать землю или подойти очень близко.

        Важно, чтобы выпады были достаточно глубокими. Если не опустить заднее колено достаточно глубоко, ягодицы не будут правильно активированы.

        Затем подтянитесь от передней пятки до исходного положения.

        Чем больше вы используете пятки, чтобы тянуть вперед, тем большей активизации ягодиц вы достигнете.

        Начните с веса собственного тела и перейдете к удержанию пары гантелей или гири.

        # 4 — ступеньки

        Шаг вверх — очень функциональное движение, которое прекрасно переносится в реальную жизнь.

        Это упражнение не только практично, но и серьезно активизирует ягодицы.

        Найдите ступеньку той же высоты, что и ваше собственное колено.

        Следующий шаг на ступеньку, тянущуюся с передней пятки.

        Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения — это использование второй ноги, чтобы подтолкнуть тело вверх в верхнее положение.

        Постарайтесь сделать так, чтобы все движение происходило от вытягивания верхней ноги.

        Сгибание пальцев второй ноги назад может помешать вам отжиматься на этой ноге. Начните с собственного веса и переходите к удержанию гантелей.

        # 5 — Удар мула

        Это отличное упражнение для активации ягодиц при отключении подколенных сухожилий.

        Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.

        Затем отведите одну ногу назад, замедляя движение назад и вверх.

        Слегка согните ногу, чтобы подколенные сухожилия не работали.

        Когда вы доберетесь до вершины движения, крепко сожмите ягодицы.

        Следите за тем, чтобы не чрезмерно вытянуть ногу и задействовать поясницу.

        Нижняя часть спины должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

        # 6 — Болгарский выпад

        Красивое упражнение, заставляющее ягодицы серьезно поработать. Начните с выпада, но задняя нога должна быть на 6-12 дюймов позади вас.

        Сделайте глубокий выпад, следя за тем, чтобы передняя нога была как минимум параллельна полу.

        Поднимитесь с передней пятки и зафиксируйте ногу вверху.

        Начните с собственного веса и, когда вы сможете выполнить 12 упражнений на каждую ногу, начните держать гантель или гирю в одной руке.

        # 7 — Выпад в сторону

        Это упражнение не только укрепит ягодицы под другим углом, но и улучшит подвижность бедер.

        Начните с движения лицом вперед, а затем сделайте большой шаг в сторону.

        Держите вес на пятке, сгибая бедра, отталкивая ягодицы назад и удерживая грудь вверх.

        Одна нога должна оставаться прямой.

        Постарайтесь, чтобы одно бедро было параллельно полу, прежде чем возвращаться с пятки в верхнее положение.

        Не торопитесь с первыми повторениями, разогревая мышцы паха.

        # 8 — Становая тяга

        Дедушка всех ягодичных мышц.

        Каждый раз, когда вы поднимаете что-то тяжелое с земли, вы должны использовать ягодицы.

        Становая тяга имитирует поднятие чего-то тяжелого с пола.

        Во время этого движения большую часть работы выполняют бедра и ягодицы, а спина должна оставаться в статичном нейтральном положении.

        Во время движения держите грудь вверх и ведите бедрами вверх.

        # 9 — становая тяга на одной ноге

        С помощью этого упражнения вы действительно можете сосредоточиться на ягодичных мышцах, одновременно напрягая мышцы кора и равновесие.

        Стоя на одной ноге, оттолкни бедра назад и согни колени при падении на пол.

        Держите вес на пятках и груди вверх.

        Затем снова поднимитесь с пятки до положения стоя, подтолкните бедра вперед и сожмите ягодицы.

        # 10 — боковой удар

        Для работы на ягодицах мне нравится боковой удар.

        Упражнение называется «боковой удар ногой», но на самом деле это скорее медленный боковой жим ногами.

        Начните с того, что встаньте прямо и лицом вперед. Затем возьмите одну ногу и медленно толкните ее в сторону.

        Остановитесь, когда нога полностью выпрямлена, и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

        Затем верните ногу и повторите, не опуская ногу.

        Начните с низких боковых ударов и поднимайтесь все выше и выше для настоящего испытания.

        Вы заметите, что неподвижное бедро также хорошо тренируется.

        # 11 — Приседания

        Приседания великолепны для развития ягодиц, но вы должны опускаться так, чтобы бедра были как минимум параллельны полу.

        Невозможно переоценить важность достижения правильной глубины во время приседаний.

        Неспособность достичь параллельности бедрам приведет к минимальной активации ягодиц, особенно если присутствуют неправильные модели набора.

        Если у вас большие бедра и плоские ягодицы, скорее всего, вам нужно научиться приседать глубже.

        # 12 — Приседания с пистолетом

        Чрезвычайно интенсивное упражнение для ягодиц, которое развивает гораздо больше, чем просто ягодицы.

        Приседания с пистолетом включают в себя глубокое приседание, удерживая одну ногу перед собой на протяжении всего упражнения.

        Как только вы научитесь хорошо приседать на обе ноги, вы можете попробовать этот продвинутый вариант.

        Вы можете начать с того, что держитесь за что-нибудь вроде стула или ремней TRX.

        После того, как вы отработали приседания с пистолетом, вы можете усилить его, удерживая гантели или гирю.

        Заключение

        Развитие хорошо функционирующих ягодиц обычно больше связано с правильной техникой упражнений, чем с усердной работой.

        Потратьте некоторое время на отработку каждого движения и не продвигайтесь слишком быстро, пока не будете готовы.

        Начиная со слишком сложных для вас упражнений, вы только заставите ваше тело компенсировать движение и активировать неправильные мышцы.

        Вы пробовали какое-либо из этих упражнений для ягодиц? Дайте мне знать больше ниже:

        12 упражнений и другие методы

        Сжигание жира из ягодиц — распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

        В ягодице три основных мышцы.Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

        Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего количества жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

        В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму ягодицам и мышцам бедер. Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

        Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и привести в тонус мышцы бедер и ягодиц:

        1.Бег

        Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

        Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела. Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

        Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сожгли 372 человека.54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

        Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

        2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

        Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

        HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

        Например, после периода разминки HIIT может включать следующее:

        • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
        • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
        • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

        Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.

        В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

        3. Подъем по ступенькам

        Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

        Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть несколько способов проработать эти мышцы:

        • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
        • ходьба по лестничным пролетам
        • поход в гору
        • с использованием стены для лазания или боулдеринга

        Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

        В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день к неделе 7. Они не делали никаких других изменений в питании или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

        4. Приседания

        Приседания — важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

        В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

        Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

        Чтобы выполнить приседания на одной ноге:

        1. Вытяните руки перед телом.
        2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
        3. Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
        4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

        Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

        1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
        2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
        3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
        4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

        Другой вариант — это сплит-приседания, во время которых человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

        5. Выпады

        Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

        Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Для выполнения выпада:

        1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
        2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
        3. Медленно опустите туловище, согнув оба колена под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы правое колено не касалось земли, а левое колено не проходило мимо пальцев левой стопы.
        4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

        6. Становая тяга на одной ноге

        Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

        Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

        1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
        2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
        3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
        4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

        Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

        7. Отведение бедра на бок

        Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Для выполнения этого упражнения:

        1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
        2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
        3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

        Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

        8. Боковая прогулка с лентой

        Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение — полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

        Для ходьбы с боковой лентой:

        1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
        2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
        3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
        4. Сделайте одной ногой небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
        5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

        Чтобы усложнить это упражнение, выберите ленту с более высоким уровнем сопротивления.

        Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

        9. Регулярно тренируйтесь

        Последовательность является ключом к достижению результатов. Придерживайтесь режима упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

        Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

        10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль

        Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

        Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

        Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольным на здоровой диете, включают:

        • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
        • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
        • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
        • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
        • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
        • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых версий (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
        • запивать стаканом воды перед едой
        • медленно пережевывать пищу

        11.Снижение стресса

        Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

        Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

        Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

        • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
        • сбалансированное питание
        • практика осознанности и медитации
        • глубокое дыхание
        • попытка постепенного расслабления мышц
        • проводить время на природе
        • оценивать приоритеты и сокращать источники стресса

        12.Высыпайтесь

        Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

        Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.

        Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

        Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

        При регулярных упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

        Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения в диете и образе жизни.

        Если эти методы не работают даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *