Ушки на бедрах упражнения: Как убрать «ушки» на бёдрах

Содержание

6 упражнений против «ушек» на бедрах, которые работают (видео)

Джен Селтер – 22-летняя фитнес-звезда, которая прославилась на только аппетитными снимками белфи (селфи ягодиц) и девятью миллионами фолловеров в Instagram, в числе которых Рианна и Бейонсе, но и упражнениями для создания «попы мечты», которыми она щедро делится с поклонниками. Кстати сказать, упражнения, которые демонстрирует «главная попа» интернета Джен действительно приводят к желаемому результату. На примере ее видео, а также других youtube-блоггеров разбираемся, как эффективно устранить популярную проблему «ушек» и с чистой совестью отправиться демонстрировать точеные бедра на пляж.

Выпад назад на 45 градусов

Джен Селтер называет это упражнение своим любимым. Действительно, оно наиболее эффективное для тех, кто задался целью избавиться от врагов идеальных ягодиц – «ушек». На видео Джен выполняет его стоя на возвышении (тренажере) и пользуется утяжелителями – для увеличения качества проработки проблемной зоны.

Для начала вы можете выполнять его на ровной поверхности, не пользуясь гантелями. При выполнении выпада назад на 45 градусов активно прорабатываются зоны на бедрах, которые обычно остаются малоподвижными во время любых других упражнений, поэтому являются главными накопителями жира и как следствие – местом образования «ушек». По мере увеличения количества тренировок можно постепенно увеличивать вес утяжелителя в руках.

Похожие материалы:

Махи в стороны

Суть данного упражнения в том, чтобы выполнять его максимально энергично. Важно не просто махать ногами в стороны, но делать это с силой – так, как будто вы хотите оттолкнуть от себя что-то. Следите, чтобы нога при этом полностью выпрямлялась на самой «верхушке» маха.

Прыжки в позе приседа

Достаточно сложное, но очень действенное упражнение для проработки ягодичных мышц в целом и уменьшения «ушек». Для начала можно попробовать запрыгивать на невысокие тренажеры (как это делает сама Джен), а после нескольких тренировок усложнить и попробовать невысокую скамейку. Главное – запрыгивать на «препятствие» нужно одновременно двумя ногами, в позе приседа. Следите, чтобы спина оставалась максимально ровной во время прыжков.

Приседы с последующим поднятием ног в положении стоя

Неподготовленным это упражнение будет даваться тяжело, но при систематическом подходе это быстро пройдет. Оно отлично прорабатывает опасную зону «ушек», эффективно борясь с жировыми отложениями на бедрах.

Приседать при выполнении упражнения желательно как можно глубже. И не забывайте полностью распрямлять ногу, когда выходите из приседа. В мышцах с непривычки скорее всего будет ощущаться напряжение или даже боль, зато эффект не заставит себя ждать: скоро вы смело сможете надеть самый открытый купальник. Поднимать ногу следует как можно выше – насколько позволяет растяжка.

Похожие материалы:

Приседания с грузом

Гантели или любой другой утяжелитель для выполнения этого упражнении не являются необходимостью. Вес в данном случае в несколько раз увеличивает эффект, но для начала можно просто научиться правильно приседать. После чего уже можно брать утяжелители. Если вы стабильно тренируетесь, смело берите сразу небольшой утяжелитель.

Ноги во время приседа нужно поставить максимально широко. Чем шире вы поставите ноги, тем большая нагрузка будет осуществляться на все ягодичные мышцы. Все время выполнения упражнения носки должны быть расположены под углом 45 градусов, а пятки ни в коем случае нельзя отрывать от пола. На вдохе следует выполнять приседание исключительно до прямого угла в коленном суставе (то есть в данном случае присед не должен быть таким же глубоким, как в предыдущем упражнении). На выдохе поднимайтесь, одновременно втягивая ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения очень важно не забывать: спину следует держать ровно и когда вы опускаетесь, и когда поднимаетесь. Не исключено, что поначалу вы сможете упустить или забыть один из принципов правильного приседа. Поэтому, как и в любой другой тренировке, при борьбе с ненавистными «ушками» важно постоянство, в таком случае вы быстро втянетесь и перестанете обращать внимание на то, чтобы контролировать множество важных деталей упражнения.

Похожие материалы:

Подъемы ног от пола или фитбола

Перед началом упражнения станьте в исходное положение на четвереньки. Сначала по очереди поднимайте согнутые в колене ноги, затем прямые. Для самых продвинутых можно попробовать продолжить выполнение на фитболе – таким образом вы сумеете одновременно проработать большее количество мышц ягодиц и сделать их поистине идеальными.

Самые эффективные упражнения от «ушек» на бедрах

Одним из самых известных врагов красивого тела являются ушки на бедрах. Эти скопления жира заставляют нас делать множество упражнений, чтобы убрать лишний объем там, где должны быть заветные 90 см. Стройный силуэт и привлекательные формы – мечта каждой девушки. К сожалению, не все обладают необходимыми генетическими данными. Часто женщины страдают от избыточного веса или дефектов фигуры.

Ушки или галифе – распространенная проблема дам с типом фигуры «песочные часы» или груша. Если вы заметили, что бедра теряют форму, не стоит отчаиваться. Справиться с дефектом можно, если систематически тренироваться в домашних условиях или тренажерном зале.

Борьба против «ушей» требует терпения, ответственности и комплексного подхода. Обязательно продумайте и подберите подходящие упражнения от ушек на бедрах, пересмотрите рацион и образ жизни, пройдите курс массажа. Воздействуя на проблему сразу на нескольких уровнях, можно быстро добиться поставленных целей и изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Причины появления дефекта

Чтобы понять, как убрать лишний объем, необходимо разобраться с тем, что стало причиной появления дефекта фигуры. Ушки – это зоны, где собирается подкожный жир. Главными факторами скопления можно назвать:

  • генетическую предрасположенность;
  • неправильное питание, избыток углеводов и жиров;
  • малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отдых за компьютером.

Стоит помнить, что гормональный фон женщины влияет на все процессы, происходящие в организме. Эстроген и прогестерон стимулируют выработку жира именно на этих участках, чтобы создать благоприятные условия для деторождения, но одновременно создает серьезный эстетический дисбаланс.

Жировые отложения на бедрах являются фильтром для токсинов, которые оседают здесь. Чтобы не разнести отравляющие вещества по всему организму, в эти зоны не доходит кровь. От этого на ощупь ушки всегда прохладнее, чем остальное тело.

Программа тренировок

Понимая природу появления деформации фигуры, значительно легче разобраться с тем, какими упражнениями надо заниматься для похудения и убирания ушек на бедрах. Тренироваться можно дома или в зале. Количество подходов и повторений каждого движения надо регулировать, ориентируясь на собственные возможности организма и самочувствие. Оптимальным считается выполнение 2-4 сетов по 15-20 повторений.

Помните, что нельзя перегружаться. Начните с допустимого минимума, и по мере адаптации организма увеличивайте интенсивность тренировок и объем нагрузок.

Самые эффективные упражнения, позволяющие быстро избавиться от жира на бедрах – это:

  • Отведение ног в стойке. Упражнение выполняется в среднем темпе. Для этого надо стать на четвереньки, спина прямая. Согнутую ногу в колене отводим в сторону до момента, пока голень не станет параллельна корпусу. Затем возвращаемся в первичное положение.

  • Махи. Необходимо руками держаться за спинку стула или другую опору. Надо активно, но без рывков, отвести ногу назад, затем вернуться обратно. Сделав до 30 повторений на левую ногу, повторите упражнение для правой ноги. Также можно сочетать такие махи и отведение ноги в сторону стоя.

  • Выпады. Обязательно включите в комплекс упражнений для избавления от ушек выпады. Станьте прямо, в руки возьмите небольшие гантели. Делаете шаг вперед и приседаете до того момента, пока бедро не будет параллельно полу. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение для второй ноги. Отзывы свидетельствуют, что это упражнение прекрасно работает и воздействует не только на ушки, но и на заднюю поверхность бедра, голень, пресс.

  • Подъем ног на боку. Лягте на бок, и поднимайте свободную ногу максимально высоко. Движения должны быть плавными и спокойными.

  • Приседания. Приседать надо правильно. Ноги стоят на ширине плеч, руки на талии. Приседаем до положения, пока бедра не будут строго перпендикулярны туловищу. В крайней точке замираем на 1-2 секунды и выпрямляемся. Если вам слишком легко, можно взять в руки гантели весом до 2 кг.

Также смотрите видео с канала «Все буде добре»:

Когда мы убираем ушки с бедер, надо понимать, что за неделю добиться заметного результата не удастся, даже если вы выполняете лучшие упражнения дома и пробуете новые варианты в зале. Терпение и систематические занятия – вот ключ к успеху. Не пропускайте тренинг и занимайтесь в хорошем настроении, и у вас точно все получится.

Как убрать ушки на бедрах: комплекс эффективных упражнений

«Ушки» на бедрах – самая распространенная проблема среди женщин, от которой непросто избавиться. При этом не каждая девушка знает, с чего начать борьбу с галифе и какие упражнения использовать. В таком случае рекомендуется попробовать готовую программу тренировок: комплекс включает в себя 5 эффективных упражнений, которые сможет повторить даже новичок.

Классические выпады

Данное упражнение считается основным, поэтому без него нельзя начинать комплекс

Оно выполняется следующим образом:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, а голову держите ровно.
  2. Выпрямите спину и следите за правильной осанкой. Немного прогните спину в пояснице, а колени слегка согните.
  3. Правую ногу поставьте вперед, а левую согните так, чтобы образовался прямой угол.
  4. Медленно сделайте выпад, после чего вернитесь в исходную позицию.
  5. Повторите движения с другой ногой.
  6. Проделайте упражнение по 15 раз за 2-3 подхода.
Выпады

Выпады в стороны

Упражнение задействует внутреннюю и боковую поверхность бедер. В результате выпады в стороны создают красивый рельеф ног, избавляя их от галифе.

Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе.
  2. Колени расслабьте, а руки расположите так, чтобы вам было удобно держать равновесие во время выпадов.
  3. На выдохе шагните левой ногой сторону. Стопу полностью опустите на пол и переместите на нее вес тела. Таз отведите назад, а корпус слегка наклоните.
  4. Сделайте глубокий присед таким образом, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Правую ногу держите прямо.
  5. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
  6. Повторите упражнение по 10-15 раз на каждую ногу.

Отведение бедра в стороны

В момент выполнения упражнения необходимо соблюдать правильную технику – иначе тренировка не даст желаемый результат, и «ушки» не уйдут с бедер. Упражнение выполняется следующим образом:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, корпус держите прямо, втяните живот.
  2. Медленно отведите правую ногу в сторону.
  3. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите движения с левой ногой.
  5. Всего необходимо выполнить упражнение по 15 раз на каждую ногу.
Отведение бедра в сторону

Боковые махи ногами

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Одной рукой подоприте голову, а другую положите перед собой.
  2. Нижнюю ногу слегка согните в колене, чтобы поза была более устойчивой.
  3. Верхнюю ногу выпрямите и поднимите. Выполняйте движения медленно, чтобы каждая мышца прочувствовала напряжение.
  4. Выполните упражнение 20-30 раз, после чего лягте на другой бок.
  5. Сделайте такое же количество повторений с другой ногой.

«Стульчик»

На первый взгляд данное упражнение может показаться простым, однако, оно потребует максимальной выдержки и терпения

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

  1. Плотно прижмитесь спиной к стене. Шагните вперед и расставьте ноги в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки опустите вдоль туловища.
  2. На вдохе спуститесь по стене вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Проследите, чтобы образовался прямой угол в ногах.
  3. Зафиксируйте положение минимум на 30-40 секунд.
  4. По истечении времени вернитесь в исходную позицию.
  5. Сделайте перерыв в 15-20 секунд, после чего повторите упражнение 3-5 раз.
Упражнение «стульчик»

Рекомендации специалистов

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, рекомендуется воспользоваться следующими советами опытных тренеров:

  1. Одежда для тренинга должна быть удобной и не стеснять движения.
  2. Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений, необходимо сделать небольшую 5-10 минутную разминку. Благодаря гимнастике хорошо разогреются мышцы, и снизится риск получения травм и растяжений – например, можно попрыгать, побегать на месте или позаниматься йогой.
  3. Для более стойкого эффекта после тренировок рекомендуется проводить массаж бедер.
  4. В качестве дополнения стоит уделить особое внимание состоянию кожи. Чтобы привести ее в тонус, достаточно делать сухой массаж щеткой или горячие обертывания в домашних условиях.

Данный комплекс упражнений станет настоящим спасением в борьбе с «ушками» на бедрах. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений и следовать рекомендациям специалистов.

Еще больше вариантов упражнений от «ушек» на бедрах вы узнаете, посмотрев видео:

срочно устраняем несовершенства перед пляжным сезоном

Упражнения для стройных и привлекательных бедер. Каким рекомендациям следовать, чтобы убрать ушки на бедрах.

Фото: Gettyimages

Жировые отложения треугольной формы на внешней и внутренней части бедра привыкли называть «ушками». Несмотря на столь ласковое название, это совсем не мило и не привлекательно. Такой дефект фигуры достаточно сложно скрыть, часто они еще покрыты целлюлитом, что создает совсем не привлекательную картину. Если ты хорошо знакома с такой проблемой, предлагаем тебе комплекс домашних тренировок, которые помогут убрать ушки на бедрах и выглядеть привлекательно в любой одежде.

Почему появляются ушки на бедрах

Существует ряд причин, по которым девушки страдают от отложений жира на бедрах, но основными остаются малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Наш организм создает жировые отложения, чтобы в случае голодания исчерпать запасы, если питаться с профицитом калорий, то есть употреблять больше, чем организм сжигает, проблема лишнего веса останется неизбежной.

Чаще всего «ушки» появляются у девушек с типом фигуры груша. Нередко такие жировые отложения свидетельствуют о гормональном дисбалансе или могут передаваться наследственно. От лишнего накопления жира страдают женщины после родов. На первый взгляд, все эти факторы кажутся устрашающими, но все можно исправить. Надо всего лишь немного веры в себя и усилий.

Питание

Первый пункт, который ты должна выполнить – это следить за питанием. Спортивные тренера уже давно в один голос твердят, что 80% результата зависит именно от рациона питания. Поначалу может быть сложно придерживаться определенной системы, зато уже в первые недели ты почувствуешь легкость в организме и увидишь результаты.

Из рациона питания немедленно надо исключить все быстрые углеводы и жиры:

  • мучные изделия,
  • шоколад,
  • фаст-фуды,
  • снеки.

Такая пища успеет перерасти в жир еще до того, пока ты начнешь физические упражнения. Замени быстрые углеводы крупами, фруктами и насыщенными жирами.

Следи за количеством употребляемых калорий. Если твоя задача похудеть, ты должна работать на дефицит калорий. Для удобства можно завести дневник, где будет прописана диета.

Старайся есть органическую пищи, скажи нет переработанным продуктам, сахару и жаренной еде. Пей много воды, она контролирует все обменные процессы организма.

Фото: Gettyimages

Как убрать «ушки» на бедрах. Упражнения

Какая бы не была строгая диета, без физических упражнений результата добиться невозможно! Физкультура для устранения жира на бедрах не требует дополнительного инвентаря, поэтому избавиться от «ушек» можно дома. Тренировки надо проводить 3-4 раза в неделю. Они не занимают много времени, но если это твоя самая проблемная зона, старайся выделять дополнительные минуты для прокачки ног. Помимо нижеупомянутой гимнастики, старайся двигаться как можно больше: вечерние прогулки, ходьба под горку, велосипед, беговая дорожка или подъем по лестнице, в войне с жиром все средства хороши!

Приседания плие, 20-25 раз

Ставим ноги чуть шире плеч, носки немного смотрят по сторонам. Начинаем медленно приседать, стараемся опуститься до уровня параллели с полом, поднимаемся. Корпус немного наклоняем вперед, ягодицы отводим назад, стараемся, чтобы колени не выходили вперед. Для большей эффективности в руки берем гантели, если нету, то баклажку с водой.

Приседания в сторону, 20 раз

Исходная позиция – ноги на ширине плеч. Сначала ставим одну ногу в сторону и приседаем, возвращаемся в исходную позицию. Аналогичное упражнение в другую сторону.

Выпады с прыжками, по 20 раз на каждую ногу

Делаем выпад вперед одной ногой, ставим колено под углом 90 градусов, колено второй ноги не должно касаться пола. Слегка подпрыгиваем и меняем ногу. Если ты новичок и тебе сложно делать упражнения с прыжками, можно начинать с обычных выпадов.

Подъем на стул, 20-30 раз

Берем устойчивый стул. Лучше опереть его об стену, чтобы он не ездил по сторонам. Начинаем зашагивать. Пока одна нога стоит на сиденье, вторая висит в воздухе. Ноги чередуем.

Махи на полу, 30 раз

Ложимся на бок, упираемся локтем об пол. Сгибаем колено нижней ноги. Верхней ногой делаем движение вверх-вниз, не касаясь пола. Разворачиваемся на другую сторону, повторяем упражнение.

Отведение бедра, 30 раз

Ноги на ширине плеч, живот стараемся держать в напряжении, корпус держим ровно. Поднимаем одну ногу на угол 45 градусов, делаем махи. Повторить то же самое на вторую ногу.

Поднятие таза, 20 раз

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни упираются в пол. Медленно начинаем поднимать таз, упор держим на ногах. Плавно опускаем. Следи за положением ног, они не должны отъезжать по сторонам.

Статичное полуприседание, 30 секунд

Стать спиной к стене так, чтобы макушка, лопатки и ягодицы касались поверхности. Делаем небольшой шаг вперед, продолжаем касаться стены головой и лопатками. Начинаем медленно опускаться, пока колени не будут под уровнем 90 градусов. Держимся в такой позиции 20 – 30 секунд.

Для дополнительно эффекта можно делать массажи и обертывания. Они помогут усилить приток крови к проблемным зонам и ускорить процесс сжигания жира. И главное — непременно верить в себя и в свои силы.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как сделать бедра идеальными. Блог фитнес-тренера / НВ

Вы худеете, но «ушки» на бедрах все равно не уходят? Решить эту проблему непросто, но при правильном подходе — не так уж сложно

Выберите подходящее питание, выполняйте несложные упражнения, и через месяц у вас будут идеальные бедра.

«Галифе» на бедрах – проблема исключительно женская. Это тот самый «стратегический запас», который появляется вместе с животом при избыточном питании и несоответствующей ему физической активности. Природа позаботилась, чтобы для качественного вынашивания ребенка живот и разные части бедер у нас росли быстро. И природе нет дела, собираемся мы в обозримом будущем заводить этого самого ребенка, или нет.

Опасность в том, что такой «стратегический запас» очень быстро накапливается и очень медленно уходит – в последнюю очередь. Убрать «галифе» на бедрах в течение 1-2 недель можно с помощью специальных процедур, наподобие мезотерапии. Радикальный вариант – липосакция. Но если вы не готовы к таким мероприятиям, настройтесь на правильное питание и спорт. Причем одно без другого не работает. Если не отрегулировать питание, удастся лишь немного подтянуть «ушки».

В питании акцент необходимо сделать на свежих овощах, зелени и постном белке. В меню необходимо добавлять оливковое масло, но только до 16.00. Фрукты – до 12.00. Если хотите похудеть в бедрах как можно быстрее, отдавайте предпочтение несладким фруктам. Можно сказать, что сахар в любом его проявлении – любимая еда «галифе», а фруктоза – тоже сахар. Избегайте также продуктов со скрытым сахаром, вроде обезжиренной молочки, промышленных соусов и пр.

Есть рекомендуется, в независимости от того, во сколько вы не ложитесь спать, не позже семи часов вечера. Что бы ни говорили некоторые недалекие «гуру диетологии», против природы не попрешь: метаболизм после 6-7 часов сильно замедляется, и все съеденное идет в живот и в бедра.

Необходимо также снизить количество соли, чтобы в организме не задерживалась жидкость. А пить при этом не меньше 2,5 литров чистой воды в сутки.

Что касается упражнений для набедренных «ушей», то большинство из них совсем несложные и выполнять их можно как в спортзале, так и дома. Мы нагружаем, в первую очередь, боковую мышцу бедра, что позволяет выровнять линию, а заодно и подтянуть ягодицы. Минимальное количество повторов каждого упражнения – 20. При этом нужно делать три или четыре подхода.

Упражнения можно включить либо в общий тренировочный комплекс, либо выполнять отдельно: два дня работаем, один — отдыхаем. В свободные от упражнений дни делайте интенсивное кардио – прыгайте через скакалку, бегайте, ходите в быстром темпе, очень эффективна езда на велосипеде.

Итак, комплекс упражнений:

Выпад назад

Из положения стоя шагните одной ногой глубоко назад. Колено той ноги, что впереди, располагается строго над пяткой. Сгибайте переднюю ногу до тех пор, пока не образуется прямой угол. Смените ногу для выпада.

Выпад в сторону

Ноги – широко расставлены, руки – на талии. Сместите вес тела на левую ногу, согните ее до прямого угла, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное положение и повторите приседание (выпад) в правую сторону.

Махи в сторону

Исходное положение – стоя, поднимите правую ногу в бок на 45 градусов. Делайте махи без остановки, смените ногу. Можно придерживаться одной рукой за стул. Следите, чтобы стопа была перпендикулярно голени (пальцы ноги смотрят на вас). Не помогайте корпусом, держите его прямо – работает только нога.

Приседания

Чтобы проработать зону галифе, приседания нужно выполнять правильно. Исходное положение – стоя, ноги расставьте на ширину плеч. При приседании наклоните корпус немного вперед, ягодицы отведите чуть назад и вверх. Полуприседания в этом случае будут эффективнее, чем полные.

Махи ногой из положения лежа

Лягте на левый бок с упором на предплечье. Делайте махи правой выпрямленной ногой без остановки. Смените положение и повторите махи другой ногой.

Хождение на ягодицах

Не только избавит от галифе, но и проработает ягодичные мышцы, устранит целлюлит. Сидя на полу, «идите» вперед, передвигаясь на ягодицах, носки подтянуты на себя. Не помогайте корпусом или руками – работает нижняя часть тела. 10-20 шагов вперед, и «возвращайтесь» назад таким же образом.

Очень хорошо с галифе работают степпер, а также быстрая ходьба под углом 5,5 на скорости минимум 7. Эффективны йога, пилатес, калланетика, плавание в бассейне.

Многие ленивые девушки интересуются, можно ли убрать галифе с помощью массажа. Можно, но только если массаж использовать в комплексе с правильным питанием и спортом. При этом не забывайте, что при варикозе, кожных поражениях любой массаж противопоказан.

Текст публикуется с разрешения автора

Оригинал

Больше блогов здесь

Похудеть в бедрах с помощью резинки — Эксперт показала комплекс супер упражнений

Ирина Кайданович / Фото instagram.com/ira. kaidanovich

Эксперт по правильному питанию Ирина Кайданович, которая ранее рассказала, как провести дома эффективную тренировку на ягодицы, показала, как убрать «ушки» на бедрах в домашних условиях. Для выполнения этого комплекса упражнений понадобится резинка для фитнеса.

Упражнения выполняются по кругу, круг повторяется 4-5 раз подряд. Если фитнес-резинки не используются, значит нужно выполнить в 2 раза больше повторений, написала Ирина Кайданович в Instagram.

Как убрать ушки на бедрах с помощью резинки

Упражнение №1. Нужно опереться одной рукой о стул или стену. На ноги надеть фитнес-резинку. Выполнять махи ногой в сторону – по 20 раз на каждую ногу. При этом нога должна быть ровной, мышцы напряжены.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Упражнение №2. Без перерыва на отдых выполняется следующее упражнение — переход с одной ноги на другую, попу нужно отвести назад, выполнить 20 повторений.

Как убрать ушки на бедрах / instagram. com/ira.kaidanovichКак убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Упражнение №3. После первых двух упражнений можно дать себе небольшой отдых. Далее лечь на коврик и выполнять махи ногой вверх. На каждую ногу по 20 повторений. Ногу нужно держать ровно и напрягать мышцы.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Упражнение №4 выполняется без отдыха от предыдущего. Нужно стать на колени, руками упираться в пол. Согнуть ногу в колене и отводить в сторону. 20 повторений на каждую ногу.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Как убрать ушки на бедрах за короткий срок

Упражнение №5. Перед выполнением этого упражнения снова можно дать себе небольшой отдых, а далее выполнять выпады. Нога должна уходить назад наискось. Сделать 15 повторений на каждую ногу.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Упражнение №6 – выпады в прыжке. Выполняется без отдыха после предыдущего упражнения. Выпады в прыжке повторить 20 раз.

Как убрать ушки на бедрах / instagram.com/ira.kaidanovich

Напомним, ранее диетолог Екатерина Медушкина показала супер жиросжигающие упражнения и рассказала, как похудеть при большом весе.

Как убрать ушки на бедрах видео

Как убрать ушки на бедрах: советы, техники, упражнения

С точки зрения внешнего вида самые проблемные места для женщины — это бедра с ягодицами, целлюлит, а затем ушки на бедрах. Многие из этих проблем можно  устранить, если женщина изменит свой рацион и начнет заниматься спортом.

Вам не нужно будет есть дорогие экзотические продукты, использовать дорогие гели от целлюлита или постоянно ходить в спортзал. Просто следуйте простой программе из нескольких пунктов в течение 30 дней. Целых 70% целлюлита вызваны неправильным образом жизни, только 30% — наследственностью. В этой статье мы расскажем, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях всего за месяц.

Ходьба

Один из лучших способов похудеть и улучшить общее состояние — регулярная быстрая ходьба. При правильной скорости и подходящем маршруте вы можете сжигать более 300 калорий в час. Если вы научитесь правильной технике ходьбы, будете регулярно ходить на прогулки, то заметите невероятный прогресс в мышцах бедер. Для потрясающего результата вам нужно всего лишь пройти 1,6 км — 5 км шесть дней в неделю. Не стоит забывать об упражнениях на растяжку до и после ходьбы. 

Неважно, идете ли вы на работу пешком или прогуливаетесь после работы, ходьба на беговой дорожке также имеет значение. В любом случае не забывайте надевать подходящую обувь. Как только вы обнаружите, что ваше состояние улучшается, вы можете чередовать ходьбу с бегом или выбрать более холмистую местность. Есть много вариаций.

При ходьбе также важно правильно держать корпус — опускать и поднимать плечи, поднимать подбородок и смотреть прямо перед собой. Скорость ходьбы должна быть умеренной и надо хорошо задействовать руки. Чем дольше вы шагаете, тем сильнее укрепляете внутренние и внешние мышцы бедра. Как убрать ушки на бедрах? Начните ходить!

Специальные упражнения 

Фитнес-тренера говорят, что невозможно уменьшить потерю веса или похудеть в одной области, например, в бедрах. Вместо этого он рекомендует «кардио-упражнения», для сжигания жира по всему телу. Они также включают силовые тренировки для формирования четырехглавой мышцы (передняя часть бедра) и подколенного сухожилия (задней поверхности бедра).

Для тех, кто интересуется, как убрать ушки на бедрах, упражнения станут одним из лучших способов. После упражнений самостоятельно или с помощью специальных средств помассируйте проблемную зону, чтобы снять мышечное напряжение. Подойдут ручные массажеры и миостимуляторы в виде шортиков, которые воздействуют на все проблемные зоны в области таза. Миостимуляторы, например, можно использовать вместо тренировки, если у вас нет времени на полноценные упражнения.

  • Шаги в приседе. Встаем прямо, стопы на ширине таза, и принимаем положение на корточках. В приседе делаем шаг в сторону, переносим вес на ногу. Затем ставим стопу назад, выпрямляемся и делаем толчок другой ногой. Все время обращаем внимание на прямую спину, колени не должны выходить за пальцы ног. Повторяем упражнение сначала на одной ноге, а потом на другой;
  • Приседания с отягощением. Широко расставляем ноги, держим гирю в руках так, чтобы она оказалась между ног. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или ПЭТ-бутылки, наполненные водой. На вдохе делаем приседания, стараясь развести колени как можно дальше друг от друга. Затем возвращаемся с выдохом в прямое положение, где на время сжимаем ягодицы вверху. Опять же, мы обращаем внимание на спину и твердые колени, которые не должны дрожать;
  • Журавль. Встаем на четвереньки, укрепляем центр тела и на вдохе поднимаем согнутую ногу в сторону, задерживаемся на время и на выдохе вытягиваем ногу. Затем ставим стопу на колено, но не опускаем. Мы обращаем внимание на прямую спину и баланс;
  • Поднятие ноги. Ложимся на бок, опираемся на локти и укрепляем центр своего тела. Выдыхая, поднимаем ноги вверх, где задерживаемся на некоторое время и медленно возвращаем их в исходное положение. Опять же, мы не ставим ноги и сразу же выполняем повторение.

Измените свой рацион

Ешьте, но только если вы голодны. Вы можете увидеть самые большие изменения в своих ногах, изменив свой рацион. Хотя упражнения могут сжигать калории, потеря жира, скорее всего, произойдет, если вы измените свои ежедневные привычки в еде. 

И хорошая новость в том, что вам не обязательно садиться на строгую диету, чтобы увидеть результаты. Простое сокращение крахмалистых рафинированных углеводов помогает уменьшить вздутие живота, из-за которого ваши бедра станут жестче.

В долгосрочной перспективе подойдет программа здорового питания, которая включает в себя постный белок, здоровые жиры в умеренных количествах, а также много фруктов и овощей, которые, сделают ваше тело стройнее, здоровее и тоньше бедер. Уменьшите потребление пустых калорий и держите размер порций под контролем, чтобы достичь здоровой массы тела.

Если вы не знаете, с чего начать, заведите пищевой журнал на неделю, чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день. Затем сравните это число с количеством калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы едите больше, чем должны, используйте калькулятор калорий, чтобы получить личную дневную цель по калориям, чтобы похудеть.

  • Старайтесь есть меньшими порциями несколько раз в день;
  • Пейте много жидкости — без пузырьков и без сахара;
  • Никогда не торопитесь во время еды — всегда сидите и кушайте спокойно;
  • Выберите один вредный продукт, перед которым вы обычно не можете устоять, и постарайтесь полностью исключить его из своего рациона;
  • Никогда не ешьте меньше 1500 калорий в день;
  • Следите за составом продуктов на этикетках и выбирайте более качественные, богатые белком;
  • По крайней мере, попробуйте с самого начала подсчитать количество съеденных калорий. Вы увидите, что в результате вам не придется отказываться от всего, что вы любите, и при этом ваш вес снизится. Дело в том, что потеря веса больше, чем содержание диеты, зависит от количества потребляемых калорий;
  • Не стесняйтесь посетить специалиста, чтобы определить точное количество потребляемых калорий. Необходимо смотреть не только на свой возраст и рост, но и на активность или мышечную массу. Конечно, людям, которые занимаются физической работой или больше двигаются, нужно гораздо больше калорий, чем тем, кто сидит в офисе;
  • Помните, что продукты с низким гликемическим индексом не только содержат меньше калорий, но, прежде всего, они могут накормить вас лучше.

Уловки гардероба, чтобы ваши бедра выглядели тоньше

Самый простой способ «избавиться» от жира на бедрах — это замаскировать проблемные места. Вероятно, в вашем шкафу есть вещи, от которых ваши ноги могут выглядеть длиннее, а бедра — тоньше.

Попробуйте повысить уверенность в себе с помощью любого из этих приемов:

  • Выбирайте брюки с более широкой штаниной. Джинсы с туфлями, бубенцами по низу меняют пропорции штанины, поэтому ваша нога выглядит тоньше;
  • Используйте более толстый пояс. Еще один способ создать иллюзию стройных ног — выбрать широкий пояс. Сильная горизонтальная линия над бедрами помогает им выглядеть более узкими;
  • Используйте корректирующее белье. Многие бренды создают вещи, которые можно носить под штанами и юбками, чтобы сделать верхнюю часть ноги более гладкой и тонкой;
  • Купите брюки с широким или передним боковым швом. Некоторые дизайнеры делают джинсы и брюки, у которых боковой шов немного впереди на бедре. Это делает переднюю часть ног более тонкой;
  • Используйте автозагар. Вы даже можете пойти в профессиональную студию и попросить подобрать цвет, чтобы ваши ноги выглядели стройнее;
  • Используйте тейпы. Если суставная кожа над коленями увеличивает бедра, попробуйте использовать дешевые тейпы. На верхнюю часть ноги накладываются липкие ленты, чтобы приподнять кожу и сделать ее более гладкой.

Core Strength Exercise для уменьшения боли в бедре — Сан-Диего — Sharp Health News

Боль в бедре может мешать тренировкам и повседневной жизни, но иногда бывает трудно определить причину боли. Наиболее частые причины боли в бедре включают: артрит, бурсит, защемление нерва, например радикулит, и травмы.

Боль в бедре также может возникать, если мышцы, поддерживающие ядро ​​тела, в том числе брюшной пресс и косые мышцы живота, недостаточно развиты. Когда ядро ​​тела слабое, поясница и таз не имеют хорошей опоры, что может вызвать защемление внутри сустава; чрезмерный износ более крупных мышц бедра и ягодиц; и плохое выравнивание позвоночника.

«Основные мышцы человека связаны с сгибателями бедра», — поясняет Д-р Харбиндер Чадха, хирург-ортопед, связанный с Медицинский центр Шарп Чула Виста. «Каждый раз, когда они выполняют упражнения, активирующие пресс, сгибатели бедра также активируются. Когда боль в бедре возникает во время основных упражнений, это может означать множество вещей, в том числе плохую подвижность бедра или квадрицепса и слабые мышцы кора».

«Боль в бедре, вызванная тренировкой, также может быть вызвана неправильной формой или чрезмерной нагрузкой на конкретную мышцу», — объясняет д-р.Чадха. «Вот почему растяжка, ношение подходящая обувь для бега и соблюдение правильной формы для упражнений с отягощениями имеет первостепенное значение ».

Три простых упражнения для увеличения силы корпуса
Эти три простых упражнения, предложенные Дениз Мартинес из Sharp Chula Vista, DPT, могут помочь укрепить основные мышцы, которые поддерживают выравнивание бедра и позвоночника. Если у вас болит бедро или спина, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

Мосты бедренные

Укрепление прямых мышц живота, ягодиц и подколенных сухожилий

Лягте на спину, положив вес на верхнюю часть спины между лопатками и ступнями, а позвоночник и бедра выровнены.Держите руки по бокам или скрестите их на груди. Опустите ягодицы почти до земли и сделайте толчок вверх, задействуя ягодицы и упираясь пятками в землю. Повторите от 20 до 30 раз.

Приседания

Укрепление ягодиц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед; используйте стул, если вы беспокоитесь о потере равновесия. Медленно согните ноги в коленях и присядьте как можно ниже, держа колени над пальцами ног и сгибая бедра.Отведите плечи назад и не сгибайте спину. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите от 10 до 20 раз.

Доски

Работа со всеми основными группами мышц, включая мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы

Начните с положения на коленях, расположив предплечья на ширине плеч перед собой и локти под плечами. Держите шею в нейтральном положении, держа уши на уровне плеч. Вытяните одну ногу, а затем другую в положение планки, сохраняя угол 90 градусов в лодыжках и бедрах на уровне плеч и пяток.Сожмите ягодицы и задействуйте брюшной пресс, стараясь не заблокировать колени. Начните с 10-секундной задержки и увеличивайте ее по мере возможности. Повторите два-три раза, увеличивая время удержания. Если вы испытываете боль в бедре или спине, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Йога и пилатес также помогают укрепить группы мышц, поддерживающих бедра и позвоночник.

Если боль в бедре не проходит в течение длительного времени; возникает внезапная сильная боль с онемением; или боль возникла в результате сильной травмы, обратитесь к врачу.

Лечение боли в бедре может варьироваться и зависит от конкретного диагноза. Если вы живете с болью в бедре, обратитесь к специалисту-ортопеду в предстоящий бесплатный семинар о признанном на национальном уровне подходе Sharp HealthCare к замене суставов.

5 упражнений при тендинопатии ягодичных мышц

Тендинопатия ягодичных мышц возникает, когда боль исходит из верхней части ноги и ягодичной области, вызванная повреждением сухожилий там. Чрезмерная активность или бездействие могут привести к развитию состояния.

Наиболее частые симптомы тендинопатии ягодичных мышц включают боль или отек бедра, верхней части ноги или ягодичной области. Иногда боль распространяется вниз до колена. Люди часто сообщают, что ощущают это, поднимаясь по лестнице или лежа на боку в постели.

Физические упражнения и физиотерапия могут остановить ухудшение состояния и даже улучшить вашу подвижность. Однако, как и в случае с любыми другими упражнениями, обязательно прислушивайтесь к своему телу и начинайте медленно.

Упражнения для лечения тендинопатии ягодичных мышц

Эти упражнения при тендинопатии ягодичных мышц могут помочь стимулировать ваши сухожилия, чтобы они зажили и восстановили их силу.Вы должны делать упор на методичных, осознанных движениях, нацеленных только на пораженные участки тела.

Мост

Это упражнение прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы. Его следует выполнять на мягком коврике или ковре.

Шаг 1. Лягте спиной на пол, желательно положив шею на плоскую подушку.

Продолжение

Шаг 2: Поставив ступни ног на пол, начните поднимать бедро к потолку.

Шаг 3. Заблокируйте ноги и удерживайте их, когда вы достигнете удобной высоты и почувствуете некоторое напряжение. Остановитесь, если почувствуете боль. Задержитесь на 30 секунд и отпустите.

Это легкое упражнение, которое можно выполнять от пяти до 10 раз в день.

Step Ups

Это простое упражнение, которое можно выполнять на любом возвышении. Он прорабатывает ваши ягодичные мышцы, а также находящиеся под ними мышцы ног.

Шаг 1: Найдите возвышенность, например первую ступеньку лестницы, и твердо поставьте на нее правую ногу.

Шаг 2: Также поднимите левую ногу на ступеньку, зафиксировав ягодицы и выпрямив шею, чтобы поддерживать положение друг с другом.

Шаг 3: Опустите обе ступни на пол, одну за другой, и повторите все упражнение.

Попробуйте выполнять упражнения по 30–60 секунд, три раза в день.

Продолжение

Статическое отведение

Это упражнение прорабатывает бедра, ягодицы и верхнюю часть ноги. Вы можете сначала попробовать это, прислонившись к стене.

Шаг 1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер.

Шаг 2: Начните постепенно раздвигать ноги, как будто делаете небольшой шпагат. Двигайтесь медленно, пока не почувствуете напряжение в области бедер и ягодиц.

Шаг 3: Расслабьте шпагат и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение трижды.

Делайте это хотя бы раз в день, чтобы постепенно повышать свою гибкость.

Растяжка стоя на одной ноге

Это хорошее упражнение для отслеживания статических отведений.Он нацелен на ягодичные мышцы по обе стороны бедра.

Шаг 1: Из положения стоя перенесите вес на правую ногу. Вы можете держаться за что-нибудь вроде стула, стены или скамейки, если вам так удобнее.

Шаг 2: Осторожно позвольте левой ноге оторваться от пола, пока только пальцы ноги не коснутся земли. Держась за что-нибудь, полностью оторвите левую ногу от земли.

Продолжение

Шаг 3: Держите таз ровно по прямой линии и балансируйте.Остановитесь, если почувствуете боль в бедре.

Повторяйте это упражнение не реже одного раза в день, балансируя от пяти до 15 секунд на каждой ноге.

Приседания на одной ноге

Это немного более продвинутая версия растяжки на одной ноге стоя, поэтому держите под рукой стул или что-нибудь еще, чтобы держать за него.

Шаг 1: Из положения стоя осторожно перенесите весь вес на правую ногу, позволяя левой пятке, подошве и пальцам подняться от пола.

Шаг 2: Подняв левую ногу, осторожно согните правое колено настолько, насколько это возможно. Позвольте вашему тазу сместиться назад, чтобы ваш торс наклонился вперед, совмещая шею и уши с плечами и бедрами, как вы это делаете.

Шаг 3: Выпрямите правую ногу, чтобы выполнить присед. Каждое приседание на одной ноге должно занимать от трех до четырех секунд при опускании и от трех до четырех секунд при подъеме.

Вы можете повторять это три раза для каждой ноги не реже одного раза в день.

Рекомендации по безопасности

Помните, что ни одно из этих упражнений не должно вызывать у вас боли.Эти движения должны со временем уменьшить боль и нарастить мышечную силу, но вы можете пораниться, если начнете слишком сильно слишком быстро.

Некоторая болезненность — это нормально после тренировки. Если вы чувствуете болезненность в мышцах, вы можете попробовать больше растягиваться до и после тренировки, выполнять упражнения реже или уменьшить интенсивность каждого упражнения. Обратитесь к врачу, если боль не исчезнет.

8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку.Но выяснить, какие именно силовые упражнения нужно делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов. Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

«Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой и беговой тренировке и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм.Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. Но люди все еще продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

Замена: Pilates Roll-Up

В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b).Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

  • Skip: Hip Abductor Machine

«Люди часто думают, что тренажеры облегчают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго. Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом.«Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать ягодичные и бедра»

Замена: Sumo Squat

Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами, как никто другой, нацелен на внутреннюю поверхность бедер.

Сопутствующие товары

Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу. Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b).Встаньте и повторите.

  • Пропуск: боковые наклоны стоя с утяжелением

Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать наклонные мышцы», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц».

Замена: боковая планка с подъемом бедра

«Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c). Повторение.

Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным.Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу при жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска ». К тому же, использование жима ногами исключает стабильность, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы, — говорит Кроссланд-Дуайер.

Замена: болгарские сплит-приседания

«В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику. Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а).Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторение.

Это упражнение на ядро, при котором вы сидите на полу и вращаетесь из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным. Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении. Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

Как: Положите локти прямо под плечи, прижимая оба предплечья к полу.Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b). Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

  • Пропустить: военный жим из-за головы

Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

Замена: Арнольд Пресс

С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы.Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник. «Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с).Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые можно было бы получить со свободными весами.

  • Пропустить: приседания в машине Смита

Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой.Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке. «Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

Замена: Приседания вперед

Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а). Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и спину ровно. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b).Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вырываются, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания. «У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно», — говорит Джастис.

Замена: традиционное подтягивание

Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от вас), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, тянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б).Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений. )

Изначально эта история появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения боковым ударом по пилатесу для тонуса бедер

Упражнения из этой серии пилатес прекрасно подходят для тонизирования и укрепления бедер, бедер и пресса.Они подчеркивают длину и задействуют основные мышцы кора, в том числе нижнюю часть спины, тазовое дно и ягодицы (ягодицы), для стабилизации туловища.

Каждое отдельное движение включает подсказки для выполнения упражнения и дает ссылку на более подробные инструкции, если таковые имеются. Если вы раньше не видели упражнение, прочтите подробные инструкции, так как правильное его выполнение даст наилучшие результаты.

Смотреть сейчас: 4 боковых удара по пилатесу для повышения тонуса бедер и корпуса

Серия

Side Kick: основы и настройка

Прежде чем мы перейдем к серии боковых ударов, важно понять правильную технику. Схема этой серии почти одинакова для всех упражнений. Сосредоточьтесь на поддержании согласованности в каждом из них, чтобы сделать их максимально безопасными и эффективными.

Чтобы прийти в надлежащую форму:

  • Лягте на бок и выровняйте уши, плечи, бедра, колени и лодыжки.
  • Положите голову на руку, оторвав ребра от мата, чтобы спина и шея оставались на одном уровне. Вы можете изменить это положение, потянув нижнюю руку прямо над головой и положив на нее голову, если вам так удобнее.
  • Другая рука лежит ладонью вниз на коврике перед грудью. Используйте эту руку, чтобы стабилизировать ваше тело, но не полагайтесь на нее. Вместо этого полагайтесь на свой пресс.
  • Слегка переместите ноги вперед от бедер. Это поможет вам сохранить равновесие и защитит нижнюю часть спины.
  • Слегка разверните ноги от бедер, как в стойке пилатеса.
  • Еще раз проверьте свою линию. Убедитесь, что ваши плечи расположены друг над другом, как и бедра. Ваши уши, плечи и бедра на прямой линии, колени и лодыжки немного впереди.

Теперь, когда вы в правильном положении, вы готовы начать эту серию боковых ударов по пилатесу.

упражнений для исправления напряженных сгибателей бедра: устранение последствий сидения весь день

Остановите меня, если вы слышали эту историю раньше: спортсмен просыпается рано, чтобы пробежаться перед работой, не успевает растянуться после продолжает сидеть за своим столом в течение 8-10 часов, работая за компьютером.

Или другой сценарий: спортсмен весь день сидит на работе, вечером идет на пробежку без разминки, а потом не успевает потянуться.

Знакомо?

К сожалению, большинство спортсменов регулярно совершают одну или обе эти ошибки. Наша компьютерная культура сказывается на нашей общей осанке (см. Негативные эффекты сидения). Активность и бездействие и способствуют ограничению мягких тканей и могут ухудшить качество движения. Я мог бы пойти дальше и сказать, что на самом деле может помешать спортсмену достичь его или ее максимальной производительности .

Подумайте о том, как ваше тело расположено, когда вы сидите:

  • ваши бедра ограничены
  • укорочение сгибателей бедра (уменьшение диапазона движений)
  • положение головы вперед отрицательно влияет на шейный отдел позвоночника (шею), лопатку (плечи) и грудного отдела позвоночника (от середины до низа спины)
  • положение головы вперед может снизить емкость легких до 30%

Мы мало что можем изменить в повседневном использовании компьютера или количестве сидячих на работе, но есть простые вещи, которые мы можем делать на работе, чтобы обратить вспять ежедневное напряжение сидения, которое может привести к так называемому наклону таза кпереди… что это значит для бегунов ??

  • Плотные сгибатели бедра — не могут разгибаться должным образом, что замедляет нас
  • Слабый брюшной пресс — не может должным образом стабилизировать тело
  • Узкие мышцы нижней части спины — не могут стабилизировать тело, болезненность в течение всего дня
  • Слабые ягодицы и подколенные сухожилия — не могут производить столько энергии
  • В основном это просто нехорошо — технически говоря

НА РАБОТЕ ПРЕОДОЛЕТЬ СИДЕНЬЯ

Первое, что нужно сделать: вставать в течение дня !

Установите таймер на каждый час и встаньте со стула на несколько минут (и обязательно оставьте смартфон на столе — это часть проблемы!).

Гидратация — это важнейший, часто упускаемый из виду, компонент оптимального функционирования и безболезненного движения. Одна из формул регидратации — пить 0,6, умноженное на вес вашего тела в # унциях воды в день. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам следует выпивать 90 унций воды в день. Помните, сколько кофе, чая и алкоголя вы пьете. На каждые 6 унций напитка с кофеином требуется примерно 10-12 унций воды для регидратации.

Если сидеть, напряженным сгибателям бедра не нужно — бегайте сильнее с этими растяжками Click To Tweet

Теперь давайте перейдем к тому, как наиболее эффективно растянуть сгибатели бедра! Если вы ищете дополнительную растяжку для подтянутых бедер, у меня есть для вас целый пост идей.Здесь я сосредотачиваюсь на исправлении наклона таза.

3D-растяжка сгибателей бедра

Нет, мы не говорим о времени фильма, мы говорим о перемещении вашего тела во всех плоскостях движения (сагиттальном, фронтальном и поперечном), что увеличивает кровообращение, чтобы предотвратить скованность и имитирует естественный способ движения. двигаться при ходьбе и беге.

Как узнать, есть ли у вас тугие сгибатели бедра ?? Ты сидишь? Ты бегун? Вы ездите на велосипеде? Хорошо, у вас наверняка тугие сгибатели бедра, это очень часто.

Трехмерная растяжка сгибателей бедра — самый эффективный способ улучшить гибкость и подвижность суставов. Попробуйте делать это один раз утром и вечером, чтобы увидеть значительные улучшения в вашей осанке.

3D Растяжка сгибателей бедра стоя (отлично после любой тренировки):

  • Сделайте выпад левой ногой, следя за тем, чтобы правая ступня была направлена ​​прямо вперед. Поднимите обе руки к потолку, коснувшись ушей (или как можно ближе).Двигайте бедра вперед, вытягивая руки назад, обязательно сжимая правую ягодицу, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра в 10 раз (это касается сагиттальной плоскости / передней и задней части).
  • Затем двигайте бедрами вперед, наклоняя туловище к передней ноге (левой), чтобы почувствовать увеличенное растяжение правого бедра в 5 раз. Повторите это движение в противоположном направлении x5 (эти два будут адресованы фронтальной плоскости / из стороны в сторону).
  • Затем опустите руки до плеч.Поднимите бедра вперед, поворачивая туловище по направлению к передней ноге x5. Повторите это движение в противоположном направлении x5 (эти два касаются поперечной плоскости / вращения). Поменяйте ноги и повторите последовательность.

3D Растяжка подколенного сухожилия (отлично после любой тренировки):

  • Вытяните левую ногу перед собой, слегка согнув колено, пальцы ног направлены к потолку. Держа руки над головой, вытяните руки и грудь вперед на 10 раз (в сагиттальной плоскости).
  • Затем положите правую руку на бедро и вытяните левую руку над головой, когда вы толкаете грудь вперед x5. Поменяйте стороны, поднимая правую руку над головой и двигая грудью вперед x5 (во фронтальной плоскости).
  • Затем опустите руки до плеч, повернувшись вправо x5. Поменяйте стороны, поворачивая влево x5 (поперечная плоскость). Поменяйте ноги и повторите последовательность действий.

3D Матрица грудного отдела сидя (хорошо в полдень):

  • Сядьте на край стула в вертикальном положении.Поднимите обе руки к потолку, коснувшись ушей (или как можно ближе), и вытянитесь назад в 10 раз (в сагиттальной плоскости).
  • Затем положите правую руку на бедро и вытяните левую руку над головой x5. Поменяйте стороны, поднимая правую руку над головой в 5 раз (во фронтальной плоскости).
  • Затем опустите руки до плеч, повернувшись вправо x5. Поменяйте стороны, поворачивая влево x5 (поперечная плоскость).

Не менее важно, чем вставать в течение дня, — это правильно разогреваться перед тренировкой. Оцените эту быструю динамическую разминку!

Нужна лучшая визуализация? Посмотрите видео-демонстрацию.
Нужно больше растяжки бедер? Оформить заказ на эти открывашки для бедер
Нужно немного больше силы? Ознакомьтесь с этими упражнениями для стабилизации бедра

Не знаете, что вам нужно? Ознакомьтесь с этим подробным списком советов, как ослабить напряженные бедра и укрепить бедра.

Спасибо Майклу Конлону, владельцу и физиотерапевту в Finish Line Physical Therapy в Нью-Йорке за то, что помог мне собрать воедино эти замечательные растяжки и советы.Он парень, который знает свое дело и, так сказать, ходит пешком — он научный сотрудник всемирно известного Института Грея, 23-кратный марафонец и 3-кратный триатлонист Ironman. Он также является главным тренером по марафону нью-йоркского отделения Общества лейкемии и лимфомы.

Время исповеди… расскажите мне в комментариях ниже:
Как часто вы делаете растяжку после тренировки?

После этого … как часто вы получаете травмы?

Другие способы связи с Амандой

Instagram: RunToTheFinish

Facebook: RunToTheFinish

Получайте новые сообщения через BlogLovin

Оформляйте заказ на Ultimate IT Band Solution >>

Упражнение, которое работает для вашего живота, ягодиц

Даже если вы не знаете название Моста, держим пари, что вы знакомы с позой. Это упражнение с сопротивлением очень популярно среди фитнес-тренеров, а также инструкторов по йоге и пилатесу, потому что оно простое, но укрепляет весь ваш живот. Это цепное упражнение, которое задействует пресс, но дает еще больше преимуществ для ягодиц, бедер и поясницы, — говорит Гарсон Грант, главный тренер в Chelsea Piers в Нью-Йорке. Мост накапливает мышцы, повышает гибкость, а также может быть легко включен в любой распорядок дня. (Гранту они нравятся и в качестве разминки). Вот базовая поза плюс несколько продвинутых вращений.Начните с трех подходов по 15-20 повторений.

Basic Bridge
(на фото выше)
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч, руки расслаблены по бокам. Отрывайте ягодицы от пола, толкая их пятками, так, чтобы ваше тело выглядело как прямая линия от колен до плеч. Сожмите ягодицы и пресс, задержите их на две секунды, затем потратьте три секунды, чтобы медленно опуститься на пол, чтобы начать. «Удостоверьтесь, что вы вытягиваете бедра, а не спину, а также не сжимаете плечи, чтобы они приближались к ушам», — говорит Грант.

Переделка: Мостик для рук
Примите базовое положение моста, но на этот раз сделайте движение руками прямо в воздухе; это заставляет вас больше напрягать пресс и ягодицы.

Переделка: односторонний мост
Вернитесь в исходное положение моста, но на этот раз поднимите одно колено к груди или полностью вытяните его, затем начните отрывать ягодицы от пола, как при обычном мостике. Проработка мышц одной стороны тела помогает изолировать их и сделать их сильнее.

Для некоторых тренировок, включающих позу моста и ее вариации, попробуйте следующие:
6 недель до Bootcamp Fit: Circuit Workout

Тренировка для лучшего секса

6 движений для сильного и подтянутого пресса

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Упражнения для осанки для лечения плохой осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

  • уменьшение боли в спине
  • снижение риска травм
  • снижение нагрузки на мышцы и суставы
  • улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

По мере того, как люди начинают поправляться Благодаря своей позе они могут лучше осознавать свое тело. Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Следующие рекомендации описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоять

  • Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, как будто веревка тянет вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
  • Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
  • Держите подбородок параллельно полу.

Сидение за столом или столом

  • Сядьте с прямой спиной и отведенными назад плечами.
  • Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
  • Ваш подбородок должен быть параллельно полу, а уши — на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, для поддержания правильной осанки необходимы соответствующая сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие ниже упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты укрепляют ягодичные и брюшные мышцы, что помогает снять избыточное напряжение в пояснице.

Для выполнения моста:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
  • Осторожно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку за счет укрепления мышц плеч и спины, а также кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

Для доски:

  • Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени — на уровне бедер.
  • Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги.Тело должно образовывать прямую линию.
  • Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
  • Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко открывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

  • Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
  • Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
  • Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
  • Положите обе руки на левое бедро.
  • Осторожно надавите бедрами вперед и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд.
  • Повторите эту растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, — это простая поза в йоге, которая помогает улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Для выполнения позы горы:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
  • Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
  • Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выдвинулась вперед.
  • Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опуститься по бокам тела ладонями вперед.
  • Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и раскрывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.

Для выполнения позы ребенка:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Осторожно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
  • Продолжайте откидываться назад, пока лоб не коснется пола.
  • Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
  • Держите руки прямыми, а плечи расслабленными.

Положите на пол коврик или полотенце, чтобы сделать эту позу более удобной.

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят подолгу, склонны сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед.Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку. Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

  • Чаще меняйте положение сидя.
  • Не скрещивайте ноги или лодыжки.
  • Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
  • Избегайте скручивания в талии, вместо этого поворачивайте все тело.
  • Вставайте часто.
  • Совершайте короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

  • Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
  • Сохраняйте активность , регулярно выполняя упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
  • Поддерживайте здоровый вес , так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
  • Носите удобную обувь на низком каблуке с упором для свода стопы. Обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
  • Расположите парты и столы на правильной высоте , если вы используете их для работы или приема пищи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *