Утренние упражнения для зарядки: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам.

Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер.

При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

5 упражнений для утренней зарядки

скачать PDF

Опубликовано: 03.07.2018Время на чтение: 3 минуты3682

Зарядка – лучший способ окончательно проснуться и привести организм в тонус с самого утра. Те, кто делают зарядка ежедневно, отличаются на протяжении всего дня энергичностью, хорошим настроением и бодростью духа.

Организм человека продолжает пребывать в состоянии покоя примерно 2-3 часа после побуждения. Стандартные утренние процедуры, например, умывание и первый прием пищи, посылают импульсы к нервным центрам. Но окончательное пробуждение невозможно без работы мышц и суставов – тут на помощь приходит зарядка. Простые упражнения, занимающие всего 15-30 минут времени и при систематических выполнениях способны укрепить иммунитет, запустить процессы жизнедеятельности и оздоровить организм в целом.

Регулярные зарядки способствуют снижению веса и нормализации обмена веществ.

Чтобы ваше утро начиналось правильно, мы подобрали комплекс из 5 эффективных, но простых к выполнению упражнений¹. Комплекс нагрузок составлен без включения в него тяжелых силовых нагрузок. После сна тело расслаблено и основная задача зарядки – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом. Любой комплекс физических упражнений рекомендуется начинать с разминки. Она основана на вращении, сгибании и наклонах и направлена на восстановление работы суставов тела. Затем приступаем к основным нагрузкам:

1. Подтягивания

   Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

2. Отжимания

   Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

3. Наклоны в стороны

   Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

   
   

4. «Кошечка»

   Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

5. Попеременное подтягивание ног

   Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Утренняя зарядка должна войти в систему. Именно легкие физические нагрузки и сбалансированный прием пищи помогут вам зарядиться энергией и обеспечить себе отличное настроение на весь день. Обеспечить свой организм полноценным, полезным завтраком вам поможет коктейль Формула 1 от Herbalife, имеющий разные вкусы и богатый витаминами. Протеиновый коктейль содержит в себе:

• В среднем 18 граммов белка в порции², в том числе ценный соевый белок
• Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
• Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
• Пищевые волокна — для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов

Продукт легок и быстр в приготовлении и обеспечивает чувством сытости надолго. Всего 93 ккал в порции (в среднем) при приготовлении коктейля на воде (или 209 ккал при приготовлении с 250 мл молока 1,5% жирности).

Заказать продукт вы можете, заполнив форму заявки.

¹ Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

² При условии приготовления с 250 мл 1,5% молоком

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 3 июля 2018, 10:372018-07-03

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Тест-онлайн:

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

• «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?

• «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!

• «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

• повороты головы, кивание, вращение головой;

• вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;

• вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;

• вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;

• вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

• наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;

• наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;

• гимнастический «мостик»;

• упражнение «Лодочка» – в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;

• перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;

• в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Читайте также

Домашняя зарядка в условиях изоляции

Большинству людей необходимо соблюдать самоизоляцию дома, но как сохранить физическую форму в подобных условиях? Утренняя зарядка является самым простым способом получения заряда бодрости на целый день.

Зарядка помогает организму проснуться и настроить его на рабочий лад. Кровь разгоняется по телу и разносит кислород в каждую клетку организма. Помимо физической бодрости зарядка дарит отличное настроение, ведь в процессе вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). Для людей с лишним весом зарядка может стать первым шагом к поддержанию общего здоровья. Правильные упражнения помогут укрепить мышцы, сжечь лишние калории и поддержать тело в тонусе.

Не стоит забывать, что различным респираторным заболеваниям противостоит иммунитет человека. Физические нагрузки укрепляют иммунитет и держат его в рабочем состоянии. Только один этот факт может стать ключевым в приобретении такой полезной привычки как утренняя зарядка.

Основные правила утренней зарядки

Нужно понимать, что зарядка после сна нацелена на растяжку мышц. Никакие силовые упражнения недопустимы, так как организм все еще спит и просто к ним не готов. Тяжелые нагрузки могут навредить «спящему» организму. Если вы любите гантели и прочие силовые нагрузки, оставьте их на середину дня.

Никогда не нужно вскакивать с кровати. Просыпайтесь плавно, с потягиванием и напряжением мышц – это правильно, так заложено природой. Встав с кровати, не нужно сразу приступать к зарядке. Дайте организму хотя бы 15-20 минут на избавление от чар сна. Сделайте свои утренние дела, выпейте стакан воды. Подготовьтесь морально и начинайте зарядку.

Мотивация на зарядку

У многих людей возникает вполне логичная проблема с мотивацией. Как заставить себя сделать зарядку? Можно воспользоваться следующими советами:
● Компания. Любое дело веселей в компании. Попросите своих близких делать зарядку с вами, и вы сможете друг друга поддерживать, а сами занятия будут приносить еще больше позитива.
● Будильник. Попробуйте переместить свой будильник дальше. Пусть он заставит вас слезть с кровати, чтобы его выключить.

● Музыка. Составьте свой трек лист с любыми и мотивирующими композициями.
● Подготовка. С вечера подготовьте все для утренней зарядки – постелите коврик, поставьте бутылку с чистой водой и прочее. Пройти мимо подготовленного места станет тяжелей.
● Поощрение. Придумайте себе вознаграждение за каждодневные утренние занятия.
● Психология. Вы должны четко осознавать все плюсы утренний зарядки и ее необходимость лично для себя. Повышение иммунитета, снижение вероятности заболеть, похудение или просто бодрость на целый день. Каждый человек должен найти мотивацию.

Десять универсальных упражнений для утренней зарядки

1. Потягивание. Растяжка вверх. Ноги на ширине плеч, кисти рук сложите в замок и выверните ладони от себя. Поднимайте руки над головой и потянитесь всем телом к потолку. Выполняйте по 10 секунд, три-четыре подхода.
2. С носка на пятку. Расположите ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга. Вдыхайте, становитесь на носки, выдыхайте и перекатываясь на пятки. Повторите упражнение около двадцати раз.
3. Шагаем на месте. Обычные шаги на месте помогут простимулировать ступни ног. Старайтесь менять упор – на носках, пятках, боковых частях ног. Шагайте около минуты.
4. Вращения тела. Классический набор упражнений по вращению разных частей тела. Главное, никаких резких движений, все вращения должны быть максимально плавными и равномерными. Начните с головы, потом плечи, локти и кисти. Переходите на корпус, колени, лодыжки и ступни. По десять вращений на каждую часть тела будет достаточно.
5. Наклоны вперед и приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Один медленный наклон вперед. Потом медленное приседание с прямой спиной. Повторяйте упражнение десять раз.
6. Наклоны в стороны. Положение тела прежнее. Правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево. После поднимите левую руку и совершите наклон вправо. Совершите около десяти наклонов в каждую сторону.
7. Подтягивание ног. Здесь потребуется принять положение лежа. Вытяните руки вверх. Согните правую ногу, максимально ее подтягивая. Коснитесь колена левой рукой. Теперь смените ногу и руку. Продолжайте так делать десять раз для каждой ноги.
8. Кошка. Тренируем брюшную мышцу. Встаем на колени и согнутые в локтях руки. Сгибаем и разгибаем мышцы спины, пытаясь максимально вытянуться. При этом будет напрягаться брюшная мышца.
9. Отжимания. Самое тяжелое упражнение, практически силовое. Совершите десять отжиманий. Если вы плохо подготовлены, отжимайтесь стоя на коленях. Каждый день старайтесь добавить по одному отжиманию сверху.
10. Потягивание. Финальное потягивание, встаньте на ноги, поднимите руки вверх и вдохните. На выдохе поднимитесь на носочки и потянитесь вверх. На вдохе опуститесь на стопы и полностью расслабьтесь. Повторите десять раз.

Любые упражнения можно заменить на другие, более подходящие именно вам. Главное, чтобы домашняя зарядка задействовала как можно больше основных мышц тела. Попробуйте и ваш день станет значительно лучше. После зарядки не забудьте вкусно, а главное полезно, позавтракать. За продуктами ждем вас в магазинах ДА!

Утренняя гимнастика

Многие думают, чтоутренняя гимнастика– это прерогатива детства, пионерских лагерей и санаториев. Дескать, подрастающему организму зарядка по утрам необходима, а взрослым она необязательна. На самом деле, именно людям от 25 и старше жизненно необходимы систематические физические упражнения, и делать их лучше именно в утренние часы.

Почему возникает такая необходимость? В детском и юношеском возрасте мы еще обладаем внушительным запасом прочности, а также много двигаемся. А вот годам к тридцати двигательная активность снижается – в основном за это ответственны сидячая работа и чересчур комфортный образ жизни современного «технократичного» человека.

К чему это ведет? К тому, что наши мышцы (которые отвечают не только за способность перемещать наши конечности, но и за правильное функционирование всех без исключения органов нашего тела) начинают атрофироваться, деградировать. Это по цепочке приводит к нарушению нормальной работы суставов и связок, ухудшению кровоснабжения и дыхания.
Главный удар гиподинамия наносит по позвоночнику – столпу нашего организма. Сколиозы и артрозы позвоночника приводят к защемлению нервных пучков, которые ведут от спинного мозга к внутренним органам. Как результат – недомогания, возникновения серьезных заболеваний.

Основные ошибки тех, кто решил заняться утренней гимнастикой

Итак, мы убедились, что утренняя гимнастика действительно нужна. Но мало ее делать, нужно ясно осознавать, какая она должна быть.

Для начала выясним, что делать не нужно:

• • НЕ ешьте перед утренней гимнастикой. Для переваривания необходимы энергетические ресурсы, которые организму придется перенаправлять на двигательную активность. В результате вы будете чувствовать упадок сил вместо бодрости, а пища не сможет нормально усвоиться.
• • НЕ пытайтесь сразу брать большие нагрузки. В лучшем случае, вы «забьете» мышцы, перенапряжете их – в результате несколько последующих дней вас будет преследовать резь в мышцах, и ни о какой зарядке по утрам и речи не будет.
• • НЕ путайте понятия «тренировка» и «утренняя гимнастика». Задача тренировки – развить навык или физическую способность. Задача гимнастики – привести мышцы и связки в тонус, повысить подвижность суставов, улучшить кровоснабжение.
• • НЕ пытайтесь усиленно агитировать своих родных и близких. Максимум – давать личный ежедневный пример. Исключение можно сделать для детей – но, в любом случае, делать это нужно мягко и без напора.

Как организовать зарядку по утрам?

Необходимо понимать, что утренняя гимнастика это не десять-пятнадцать взмахов руками и ногами, а полтора-два десятка упражнений различной направленности – от циклических беговых до изометрических на гибкость. Поэтому на нее необходимо тратить не менее 50-60 минут, а лучше еще больше – полтора-два часа.
Тех, кто считает лишней тратой времени даже 10-минутную утреннюю пробежку, это неприятно удивит, но за настоящее здоровье стоит побороться. Через пару месяцев регулярных занятий вы настолько привыкнете к физическим упражнениям по утрам, что будете чувствовать в них потребность. Разумеется, поначалу будет непросто вставать намного раньше, но это вопрос двух-трех недель – со временем ранний подъем превратиться в привычку.

• Регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную зарядку, чем провести две двухчасовых, но между ними оставить «пустое место». Именно постоянность (т.е. ежедневность – в выходные зарядку тоже необходимо выполнять) это залог эффективности утренней гимнастики.
• Умеренной. Если во время зарядки вы переутомились (это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили время зря. Упражнения для зарядки должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива энергии. Через 10-15 занятий вы сможете подбирать оптимальную нагрузку – достаточную, но не чрезмерную.
• Разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент», и требует сложной «настройки». В вашу зарядку по утрам должны входить: зарядка для спины и суставная гимнастика (5-7 упражнений), зарядка для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом),циклические упражнения (бег, ролики, коньки, велосипед и т.п).

Зарядка по утрам — как не «забросить»?

Это довольно распространенная проблема – человеку свойственно давать себе «слабину». Пропустил один раз, потом второй, а через месяцзарядка по утрамзаброшена и забыта. Для того, чтобы помочь своей силе воли, можно использовать своеобразных «помощников»:
• Ведите дневник занятий. Это помогает себя дисциплинировать, планировать последующие занятия. Вообще письменное «сопровождение» помогает делать что-либо систематически и без пропусков.
• Балуйте себя различными спортивными аксессуарами – хорошими кроссовками, тренажерами, костюмом, ковриком для занятий на полу.
• Отмечайте улучшения своего состояния – а они будут весьма ощутимы, можете поверить. Утренняя гимнастика даст вам прилив энергии, вы значительно реже будете испытывать болевые ощущения, недомогания, упадок сил. Если у вас был лишний вес, он снизится, если чрезмерная худоба – наоборот, увеличится. Зарядка по утрам это настоящий «эликсир молодости», не сомневайтесь.

Что стоит учесть перед началом выполнения зарядки на каждый день?

Прежде всего, необходимо обратить внимание на текущее состояние здоровья. Лучше всего будет пройти комплексное медицинское обследование – это позволит выявить возможные проблемы при занятиях, подобрать наиболее подходящие упражнения. Особенно важно это тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перенесших тяжелые заболевания, «обладателей» запущенных суставных артрозов.

И в заключение снова о зарядке для спины

Зарядка для спины— это самая важная часть вашей зарядки. Позвоночник определяет здоровье всего организма и забота о нем должна стоять на первом месте. Если у вас нет уверенности, что вы сможете подобрать правильные упражнения, поищите различные комплексы в специальной литературе или в интернете – их довольно много. Вряд ли вы сможете использовать их все – достаточно 7-10, которые вам лучше подойдут.

 

Инструктор ЛФК

УЗ «22 –я городская поликлиника» В.В.Матусевич

 

Комплекс упражнений для утренней зарядки

 

Утренняя зарядка считается фундаментом для здорового образа жизни. Полное пробуждение организма наступает гораздо быстрее, если начинает работать опорно-двигательный аппарат. Именно комплекс упражнений утренней зарядки направлен на быстрое пробуждение после ночного сна. 

Правила проведения утренней зарядки

При планировании упражнений для утренней зарядки следует помнить, что это не силовая тренировка. Занятия нацелены на работу с мышцами. Резкие нагрузки имеют негативное воздействие на сердце, т.к. включают активный режим работы сердечной мышцы. Зарядка, наоборот, направлена на то, чтобы обеспечить вас активностью на весь день. 

За некоторое время до тренировки, обязательно умойтесь и выпейте немного чистой воды, рекомендуется выполнять комплекс упражнений для утренней зарядки натощак. Лучшим окончанием такого тренинга является контрастный душ, который повысит иммунитет и избавит вас от вялости.

Основной ошибкой при проведении физической деятельности считается переутомление организма.

Цель зарядки – это повысить тонус тела. Лучшим способом определить, какая интенсивность нагрузки вам требуется, считается самочувствие. Если ощущаете себя усталым, нужно пересмотреть комплекс утренней зарядки.

Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Вариантов занятий огромное множество, а программа делится по частям тела, которые требуется разработать. Упражнения для зарядки по утрам бывают:

Для шеи:

• движение головой вперед и назад, и в обе стороны;
• замедленный поворот головой.

Для рук:

• круговые движения рук в кулаке;
• круговые движения одним плечевым суставом поочередно или задействовать сразу пару плеч;
• вращение предплечьями: на счет 1-4 на себя, затем на счет 4-8 обратно;
• вращение локтевым суставом: дотроньтесь пальцами плеч, выполняйте вращение на счет 1-8.

Для туловища:

• плавные сгибания вперед, пытаясь дотянуться пальцами рук пола;
• вращательные движения тазом: положение рук на поясе;
• наклоны корпусом в обе стороны: руки сгибать при наклоне.

Для ног:

• махи ногами:10-12 раз на одну ногу;
• круговые движения колен, выполняем в наклонном положении;
• медленные приседания: около 10 раз.

Всю программу нужно выполнять медленно и плавно, следите за пульсом: предел сердечных сокращений не более 120 раз в минуту. Такая зарядка для начинающих подойдёт безупречно, поможет процессам тонизирования организма и повысит силу воли, главное, подходит для мужчин и женщин.

Вследствие систематических занятий, утренний комплекс можно дополнить силовым тренингом: 

• отжимание; 
• упражнения на пресс; 

• подключать гантели маленьких весов;
• пользоваться обручем для вращения.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Упражнения для утренней гимнастики также нацелены на оздоровление тела и быстрое утреннее пробуждение. Врачи рекомендуют, людям в возрасте выполнять этот несложную программу занятий: 

• высокий шаг: ходьба на месте с высоким поднятием колен, в количестве 30-40 шагов;
• атлант: в положении стоя руки в кулаке поднесите к плечам, напрягите грудной отдел, выполняйте повороты в стороны 20-30 раз;
• игра животом: на выдохе нужно максимально расслабить живот, а на вдохе, наоборот, втянуть, выполнять 10-12 раз;
• шаги с захлёстом: ходьба на месте, пытайтесь пятками ног прикоснуться к ягодицам, в количестве 40-50 раз.

Основной рекомендацией к этой тренировке является соблюдение техники дыхания: максимальная нагрузка делается на вдохе, а минимальная наоборот. Если вы не устали, можно сделать комплекс повторно. Главное, чтобы время на занятие не превышало 10-15 минут.  

zen.yandex.ru.

Фото из открытых источников.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: «ВКонтакте» , «Одноклассники», «Фейсбук», twitter, Telegram, instagram

польза, правила и комплекс упражнений в стиле зумба

Лучше всего начинать день не с кофе, а с утренней зарядки. Она поможет проснуться, зарядит энергией и поднимет настроение. Даже 5 минут зарядки принесут огромную пользу для организма.

Лучше всего начинать день не с кофе, а с утренней зарядки. Она поможет проснуться, зарядит энергией и поднимет настроение. Даже 5 минут зарядки принесут огромную пользу для организма.

Польза утренней зарядки

Преимущество тренировок по утрам в том, что вы ещё не устали после рабочего дня и полны энергии. Так вы точно не пропустите тренировку и сможете выложиться на максимум. А если вы проснулись в разбитом состоянии, лучше, чем зарядка, вам ничто не поможет взбодриться.

Ксения Лысенко — лицензированный инструктор программы Zumba Fitness. Фото https://www.facebook.com/lysenkoksenia

Вот ещё несколько причин заниматься по утрам:

• сможете активней сжигать жир;
• улучшите качество сна;
• уменьшите риск того, что в течение дня у вас будет высокое давление;
• повысите настроение;
• сможете уменьшить аппетит;
• повысите работоспособность;
• активизируете мозговую деятельность;
• укрепите иммунитет.

В конце концов, весь оставшийся день вы будете заниматься своими делами с чувством выполненного долга. Ведь рабочий день ещё не начался, а вы уже позанимались спортом! Чем не повод гордиться собой?

Утренняя зарядка в стиле зумба!

А ещё снизится вероятность того, что вы съедите что-то вредное или сделаете выбор не в пользу здорового образа жизни. Вы же начали день со спорта, значит, проведете его только со здоровыми привычками.

Правила утренней зарядки

Чтобы утренняя зарядка действительно принесла пользу нужно придерживаться некоторых правил:

• не начинайте зарядку сразу же после того, как встали с постели, дайте организму проснуться;
• не стоит выполнять интенсивные силовые упражнения с большим весом;
• упражнения должны быть простыми;
• зарядка должна проходить в спокойном темпе;
• делать зарядку нужно регулярно.

Лучше всего выполнять зарядку на свежем воздухе или в просторной комнате. И не забывайте об энергичной музыке!

Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка: польза, правила и комплекс упражнений в стиле зумба!

Зарядка может состоять из множества упражнений и их вариаций. Вот список базовых простых упражнений, которые вы наверняка помните ещё со школы:

• вращение шеи;
• наклоны туловища вперед, назад, в сторону;
• приседания;
• махи ногой вперед, назад, в сторону;
• отжимания.

Также отлично начинать день с йоги, пилатеса или пробежки в спокойном темпе.

А тем, кто любит потанцевать и хочет внести разнообразия в утренние тренировки, советуем попробовать зумбу. Подробнее о зумбе и её пользе мы писали в блоге.

Ксения Лысенко, тренер фитнес-клуба «Гран-При»,  подготовила комплекс упражнений для утренней зарядки в стиле зумба. На его выполнение уйдет всего 5 минут, так что он подойдет даже самым занятым и тем, кто вечно опаздывает.

Смотрите, повторяйте и начинайте день правильно!

Ранее Ксения поделилась комплексом упражнений, которые помогут накачать ягодицы, ноги и подтянуть бедра. 

Вы нуждаетесь в этой утренней тренировке

Если нажатие кнопки повтора преобразуется в записанные мили, нашу кардио-программу можно будет выполнить еще до того, как мы встанем с постели. К сожалению, нажатие кнопки повтора приведет к задержке начала утренней тренировки.

Начни эту быструю утреннюю тренировку завтра утром рано утром. (И не забывайте оставаться гидратированным ** с помощью Vital Proteins Hydration ** + Collagen и Vital Proteins Collagen Water ™ !)

Важное примечание: Эта статья предназначена только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Ваш лицензированный медицинский работник может лучше всего поставить вам диагноз и лечение любого заболевания, а также помочь вам решить, будет ли пищевая добавка полезным дополнением к вашему режиму.

Хорошо ли тренироваться рано утром?

К счастью, быстрая утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией так же быстро, как чашка явы или маття латте.Но если вы все еще не спите из-за пота, все равно наденьте кеды. Простая ежедневная 10-минутная утренняя тренировка может сжечь около 100 калорий. Так что, даже если соблазн остаться под одеялом, нет, это не значит, что вы начнете свой выходной день с того, что вам не удастся потренироваться по утрам.

К концу выходных, даже если вы будете делать это ежедневно по 10 минут ходьбы, эти дополнительные шаги добавят до 50 минут упражнений, придадут бодрости вашей походке и могут даже вдохновить вас стать жаворонком.(Мы ничего не можем обещать, но утренняя тренировка может помочь!)

Какие упражнения мне делать утром?

Хорошо, значит, вы не нажимали «отложить». Но теперь, когда вы одеты для тренировки, вы все еще можете немного расслабиться. Вот почему так важно заранее знать, что вы собираетесь делать. И мы здесь, чтобы помочь вам начать тренировку с четким планом. Попробуйте эту утреннюю тренировку ниже.

Высокие колени

Встаньте, ноги на ширине плеч.Проведите левым коленом к груди, затем правым коленом, это одно повторение. Продолжайте движение, чередуя ноги в беговом темпе. Выполните 50 повторений.

---

Альпинист с отжиманием

Начните выполнять высокую планку, положив руку под плечи. Проведите правым коленом к правому локтю, затем левым коленом к левому локтю. Затем выполните одно отжимание. Повторить 15 раз.

---

Воздушная скакалка

Соедините обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку.Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы участвовали в лыжной слаломной гонке. Совершить 50 прыжков.

---

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке. Положите по одной гантели на каждое плечо. Начните движение, откинув бедра назад, как будто вы снова садитесь в кресло. Согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь поднимается контролируемым движением. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 25 повторений.

---

Выпад с ударом вперед

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу позади себя, сделав выпад назад, сделайте паузу, затем вытолкните левую пятку перед собой в прямой удар. Это одно повторение. Выполните 15 повторений на каждую сторону.

---

Планка Достижение Супермена

Старт с высокой планки. Поднимите ядро ​​и держите спину ровно, поочередно поднимая правую и левую руку перед собой, как Супермен. Выполните 25 повторений на каждую сторону.

---

касание пальца ноги

Лягте лицом вверх, ноги прямо в воздухе.Поднимите корпус и поднимите верхнюю часть тела над землей, протягивая левую руку к правой ноге, а затем правую руку к левой ноге. Выполните 25 повторений на каждую сторону.

---

Чтобы получить максимальную пользу от быстрой утренней тренировки, добавьте упражнения, которые нацелены на все ваше тело. Повторите эту схему утренних упражнений два-три раза, чтобы получить максимальную отдачу от утренней тренировки.

Добавьте Vital Performance ™ в свой утренний распорядок

15-минутная утренняя тренировка, которую вы можете выполнять где угодно

Банк упражнений

HIIT Workout

Повторите эти 5 упражнений 3 раза, в сумме получится 15-минутная тренировка.

Бег на месте

Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдохните через нос и выдохните через рот. Сосредоточьтесь на соединении со своей позитивной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.

NFL shuffle & Hit

Направляйте своего профессионального спортсмена. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени в частичном приседании. Перемешайте ступни, очень быстро постукивая правой, а затем левой ногой по земле.Раскройте руки в стойку ворот так, чтобы руки находились над головой. Сделайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубокое приседание и постучите по полу рукой. Повторите это 10 раз.

Перемешивание в стороны в перемешивание в НФЛ

Для перемешивания сбоку нужно согнуть колени и раздвинуть ступни на ширине плеч. Вы будете качаться в одну сторону, ведя одной ногой и заставляя другую идти навстречу ему. Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем выполните 10 секунд перетасовки НФЛ.Немедленно перемешайте влево 5 раз, затем выполните 10 секунд перемешивания NFL. Перемешайте вправо и влево по 10 раз каждое.

Прыжок из приседа

Начните с того, что ступни шире плеч, и присядьте. Затем надавите пятками, поднимаясь и подпрыгивая к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени в приседе, и повторите 10 раз.

Высокие колени (с опцией бега трусцой и поднятыми руками)

При беге трусцой на месте (или вставании на место, если вам нужно что-то изменить), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс.Затем переключитесь, втягивая противоположное колено в грудь. Для более продвинутого движения вытяните руки вверх к небу, прижимая колени к груди и / или делая шаг для бега трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.

Комплексная силовая тренировка

Повторите эту схему 2 раза, чтобы получить 15-минутную тренировку. Я рекомендую начать с трехкилограммовых гантелей, если вы только возвращаетесь к упражнениям; Если вы привыкли работать с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.

Приседания и жим

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Согните колени и сядьте на корточки, позволяя весам свисать по бокам к полу. Надавите на пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой в жиме над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы приземляетесь, когда вы опускаетесь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда вы стоите и тянетесь к небу.

Боковой выпад и тяга в наклоне

Удерживая вес в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде наклонитесь в талии, стараясь задействовать корпус, думая о том, чтобы отвести пупок от пола. Пусть руки свисают перед собой; затем прижмите локти к бокам, тяните локти к небу и поднимайте тяжести в тягу с наклоном.Это прорабатывает тыльную сторону рук, а также верхнюю часть спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз на землю. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгибаясь в плечах. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с выпадом с правой стороны, а затем отожмите назад к центру. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторите по 5 раз с каждой стороны.

Обратный выпад и сгибание бицепса

Удерживая вес в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад.Вернувшись в центр, надавите на левую пятку и одновременно сгибайте бицепс. Затем сделайте обратный выпад левой ногой и надавите на правую ногу, чтобы встать, как вы делаете сгибание бицепса. Сосредоточьтесь на контроле посредством этого упражнения, а не на скорости. Повторите это 10 раз на каждой ноге, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.

Отжимание на трицепсе и касание носка

В этом упражнении вы можете опускать веса. Сядьте на ягодицы и положите руки на землю.Дотянись пальцами до ягодиц. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо над лодыжками, и поднимите ягодицу, надавливая руками и ногами. Согните руки в локтях, чтобы опустить ягодицы к земле, не касаясь ее, выполнив отжимание на трицепс, а затем снова надавите на нее. Когда вы нажимаете вверх, поднимите левую руку и правую ногу вверх и протяните их друг к другу по диагонали. Положите их, затем повторите отжимание на трицепс и коснитесь другой стороны по диагонали.

Это упражнение прорабатывает не только трицепс, но и внутренние и внешние косые мышцы живота, а также все мышцы кора. Подумайте о соединении дыхания с каждым движением, например, вдохните, чтобы опуститься в отжимание на трицепс, затем выдохните, когда поднимаетесь, и протяните руку, противоположную противоположной ноге.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Утренние упражнения, которые нельзя пропускать после 60, утверждает Science

Мы не можем не подчеркнуть это достаточно: если вам больше 60, очень важно, чтобы вы продолжали тренироваться как можно больше, и желательно со здоровой дозой силовых тренировок. Согласно исследованию, опубликованному в European Heart Journal, , в котором проанализировано более 1 миллиона пожилых людей, простое выполнение упражнений примерно на один час на больше в неделю, чем обычно, было связано с 11% меньшим риском сердечных заболеваний.Более того, то же исследование показало, что прекращение физической активности в возрасте около 60 лет повышает риск сердечных заболеваний на 27%.

«Это согласуется с исследованиями других лечебных вмешательств, которые показывают, что улучшать ситуацию никогда не поздно», — пояснил Healthline Майкл Миямото, доктор медицины, кардиолог из больницы Mission Hospital в Южной Калифорнии. «Это также согласуется с другими исследованиями упражнений, в частности, показывающими, что даже те, кто приступит к упражнениям в более позднем возрасте, увидят клиническую пользу.«

Теперь вам может быть интересно, , когда вы должны каждый день находить время для тренировок. Ну, вообще говоря, лучшее время дня для упражнений — за одним исключением позднего вечера, который нарушает ваш сон, — это когда вы чувствуете наибольшую мотивацию для этого. Но есть множество исследований, которые показывают, что раннее утро — отличный способ расслабиться. В конце концов, упражнения — отличный способ начать свой день с сильного прилива энергии и улучшения сна. Кроме того, он создает эффект «после ожога», который помогает сжигать больше жира.

Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, тренировки перед завтраком могут принести пользу фитнесу. Исследователи попросили группу людей с избыточным весом делать зарядку утром до или после завтрака. Группа, которая занималась утренним распорядком в первую очередь, в конечном итоге сжигала вдвое больше жира, чем другая когорта. Авторы исследования также сообщают, что группа упражнений перед завтраком испытала «глубокий и положительный эффект на здоровье» из-за повышенной реакции организма на инсулин.

Утренние упражнения также улучшают навыки принятия решений и общее познание на оставшуюся часть дня у пожилых людей, согласно этому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine . Возникает вопрос, какие упражнения вам следует делать? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых упражнениях, которые стоит делать утром, если вы стареете. И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

Это простое упражнение, которое легко освоить новички, имеет множество преимуществ для здоровья, которые особенно привлекательны для пожилых людей. Если вы всю жизнь сидите часами, то к тому времени, когда наступит 60-й день рождения, могут возникнуть чрезвычайно напряженные и слабые мышцы бедер и ягодиц.

К счастью, это базовое упражнение для бедер идеально подходит для изоляции, нацеливания и, в конечном итоге, укрепления как ягодиц, так и подколенных сухожилий. Хотя существует множество причин боли в бедре в пожилом возрасте, укрепление этих мышц должно иметь большое значение для развития более подвижных и здоровых бедер и ягодиц.Кроме того, VeryWellFit отмечает, что правильное поднятие бедер может также улучшить силу кора и проработать мышцы нижней части спины.

Для выполнения тазобедренных мостов не требуется никакого оборудования, но лежа на коврике для йоги или упражнениях может быть для вас предпочтительнее. Начните с того, что лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина плотно прилегает к полу, и оттуда сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх. Сделайте паузу на мгновение, затем снова опустите бедра вниз.

Факт: утренняя прогулка имеет множество преимуществ для здоровья.Для начала, согласно Heart Foundation, достаточно получасовой прогулки каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний на 35-40%!

Возможно, ваш главный мотиватор — сбросить лишние килограммы или сохранить текущий вес. Что ж, есть научные основания полагать, что обычная ходьба может помочь в этом. Ученые из Гарварда проанализировали 32 гена, которые, как известно, способствуют ожирению у 12 000 человек, и пришли к выводу, что ежедневная прогулка снижает генетический риск ожирения вдвое!

«В нашем исследовании быстрая часовая ежедневная прогулка вдвое снизила генетическое влияние на ожирение, измеряемое по разнице в ИМТ.С другой стороны, малоподвижный образ жизни, связанный с просмотром телевизора по четыре часа в день, увеличивал генетическое влияние на 50 процентов », — утверждает автор исследования Цибинь Ци, доктор философии

.

Ходьба также может способствовать увеличению продолжительности жизни в целом. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания , сообщается, что ежедневная получасовая ходьба в течение получаса снижает риск смерти до 30%. Более того, участники, которые были в основном неактивными до исследования, извлекли из своей новой привычки ходьбы наибольшую пользу, продлевающую жизнь, — еще больше подтвердив, что двигаться никогда не поздно.И если ходьба — ваш любимый вид упражнений, не пропустите The Secret Cult Walking Shoe, которым полностью одержимы ходунки повсюду.

Растяжка — это более спокойный и менее напряженный способ начать свой день правильно. По словам Livestrong, утренняя растяжка может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить ломоту и боли и обеспечить хороший прилив энергии. Более того, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать растяжку утром после того, как встал с постели.

Почему? В это время ваши мышцы будут немного теплее, чем обычно после того, как вы проведете всю ночь под одеялом. Следовательно, они будут более восприимчивы к успокаивающим эффектам хорошей растяжки.

Кроме того, клиника Майо и Американский совет по физическим упражнениям говорят нам, что растяжка улучшает кровоток и циркуляцию кислорода по всему телу и мозгу. Увеличение притока крови к мозгу означает дополнительную когнитивную остроту и навыки концентрации, что говорит о том, что утренняя растяжка может открывать глаза не меньше, чем чашка кофе.Чтобы узнать больше о преимуществах утреннего расслабления, ознакомьтесь с одним секретным побочным эффектом растяжки перед завтраком, говорят эксперты.

Силовые тренировки имеют решающее значение для поддержания формы, активности, стройности и здоровья до старости. (Подробнее об этом читайте в «Секретных приемах стройного тела после 60», говорят эксперты.) Но мы хотели бы выделить одно конкретное движение: приседания.

Исследования показали, что с возрастом ежедневное выполнение большего количества приседаний является одним из ключей к более продолжительной и активной жизни.Простое приседание задействует самые большие группы мышц вашего тела, помогает сохранять равновесие и осанку, укрепляет ваше ядро ​​и помогает вашему мозгу предотвратить деменцию, одновременно увеличивая плотность костей.

Ученые, изучающие самых старых людей в мире, заметили, что они делают тонн приседаний. «Самые долгоживущие женщины в истории мира жили на Окинаве, и я знаю из личного опыта, что они сидели на полу», — недавно объяснил Well + Good исследователь и журналист Дэн Бюттнер.«Я провел два дня с 103-летней женщиной и видел, как она поднималась и опускалась с пола 30 или 40 раз, так что это примерно 30 или 40 приседаний в день».

Если вы хотите получить отличную тренировку с использованием приседаний, прочитайте, как можно нарастить мышцы и получить стройную фигуру с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Когда, в частности, лучше всего делать утреннюю зарядку? »Джошуа Сподек

Допустим, вы занимаетесь спортом по утрам. Когда для этого лучше всего?

Во-первых, в чем смысл утренней зарядки?

Фитнес? Да, нельзя упускать из виду фитнес, и если вы не навязываете себе здоровую ежедневную стимулирующую деятельность, вы можете ожидать, что основной целью будет ее суть.Это не так — не в долгосрочной перспективе.

Цели ежедневных утренних упражнений включают в себя долгосрочное развитие дисциплины самосознания и успокоения, изучение ваших приоритетов, обучение расстановке приоритетов, улучшение сна, создание цели и смысла, оттачивание решительности и сосредоточенности и многое другое; и в краткосрочном пробуждении, сосредоточение вашего внимания, экономия времени, экономия денег, определение направления, разжигание аппетита к завтраку, уборка пространства, предотвращение прокрастинации, создание состояния потока и многое другое.

Нет конца ценности утренних упражнений, будь то йога, поднятие тяжестей, художественная гимнастика, медитация, танцы, пение, игра инструмент, ходьба, бег или все, что затрагивает сердце и прокачка ума. Утренняя зарядка не может гарантировать успеха, но Многие необычные успехи клянутся утренним распорядком.

Вы просто позволяете случиться тому, что происходит, позвольте шаблону уладиться времени, или намеренно создайте и доработайте свое, чтобы оно соответствовало вашим ограничения, ценности, ресурсы и приоритеты?

Обо всем по порядку.Даже перед тем, как сходить в туалет или даже выключить будильник, застелите постель. Попрактиковавшись, вы можете застелить кровать и пересечь комнату, чтобы выключить будильник, пока он продолжает считывать минуты, на которые вы его установили, то есть в пределах 60 секунд. Если партнер засыпает позже, вам нужно сделать только свою половину.

Откройте шторы. Пусть светит солнце, а зимой светит уличный фонарь до восхода солнца.

Многие люди клянутся, что начинают день с большого стакана воды. Многие не могут поверить, что кто-то мог или хотел бы начать по-другому.Даже люди, которые начинают день с кофе, должны приготовить кофе, так что могли бы начните с воды.

Но если ваши утренние упражнения включают энергичные прыжки, например, 3 подхода по 9 бёрпи, вода может плескаться внутри вас. Кроме того, если вы будете выполнять бёрпи с большим количеством упражнений, которые заставляют ваше сердце биться и дышать тяжело, первый стакан воды освежит еще больше.

Кроме того, перед употреблением, общее правило в жизни: при принятии решения среди нескольких следующих действий, если один из них какает, вы никогда не ошибетесь, покакав сначала.Если вы также придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатка, ваше тело скажет вам или фактически заставит вас начать во всяком случае там. Пустота, которую он приносит, проясняет ваш разум и расслабляет ваше тело, облегчая бурпи.

Напомним, выключив будильник, идите в ванную. Затем вымойте руки, ополосните лицо водой и наденьте спортивная одежда. Сложите пижаму и положите ее на кровать, чтобы завтра вечером. При необходимости высморкайтесь. Жидкий или забитый нос забирает удовольствие от упражнений.

А теперь самое сложное. Следующий шаг — утро упражнения. Если они энергичны, и мало что может быть более энергичным чем пара дюжин бурпи, ваш разум и тело не соблазнят вас к или, что более вероятно, будет бездельничать, ерзать, откладывать дела на потом или иным образом отложите то, что вы знаете, вы будете рады, что сделали. Вы хотите в пыль, поправить кровать, которую вы только что заправили, постоять, почитать или просто что-нибудь.

Когда вы собираетесь делать бёрпи, почти все кажется предпочтительным.При отсутствии опыта выполнения их ежедневно в течение многих лет или другой практики, которая развивает дисциплину, с которой никто не родился, вы можете легко стоять десять минут и думать: «Хорошо, теперь начнем. [стоять] Черт, ладно, ну сейчас начало. [стоять] На этот раз я сделаю это. Старт »и так далее.

Практикуясь, вы можете начать как как только вы доберетесь до места для тренировки в своей комнате. Подойдите и как только ваши ноги на месте, начните. Перед запуском может показаться, что самая сложная вещь в мире.Как только вы начнете, вы закончите.

Начните утреннюю зарядку.

Обратите внимание на отсутствие экранного времени. Первый час дня — не время для электронной почты, текстовых сообщений или чего-либо еще на телефон, компьютер или телевизор. в идеале вы сначала войдете в состояние потока, делая что-то.

Сверху:

1. Вставай
2. Заправить постель
3. Пересеките комнату и поверните выключить будильник менее чем через 60 секунд после того, как он начал звонить
4. Сходи в ванную, помойся руками, ополоснуть лицо водой и при необходимости высморкаться
5. Продолжай тренировку одежда
6. Иди туда, где ты тренируешься
7. Начни в тот момент, когда ты достигнешь твоя позиция

По окончании упражнений, вы достигли двух ограниченные по времени действия с определенным качеством — заправка постели и упражнения.Ничего не может случиться до конца дня, и ты будешь спать хорошо, зная, что ваш день превзошел минимальный порог смысла и цель. Более того, они будут мотивировать вас к более значимым и целенаправленная деятельность.

Лучше чем после упражнений с утренним душем и уходом за телом, а также душ и уход с завтраком.

Включить компьютер за завтраком — не самое худшее.

---

РЕДАКТИРОВАТЬ: Мой пост на следующий день имеет отношение, поэтому я скопирую его сюда, чтобы сохранить клик.

Вчерашний пост ответил, что лучше всего делать зарядку по утрам. Что делать, если вы тренируетесь вечером или вместо этого?

Начало этого поста — зачем заниматься спортом, перечислить преимущества и т. Д. on — подайте заявку здесь. Нет необходимости повторять все, вплоть до «Главное в первую очередь».

Вариант 1: Непосредственно перед сном

Последний вариант — заниматься физическими упражнениями перед сном. Многие спрашивают если учащение пульса может мешать вам спать по ночам. Они наверное не занимались поздно, иначе они бы узнали это, однако как это ни парадоксально звучит, упражнения в целом придают бодрости и помогают ты спишь по ночам.

Энергичные летние упражнения заставят вас потеть, если вы этого не сделаете. кондиционируйте себя. Вам редко нужно больше, чем вентилятор. Упражнение бросает вам вызов. Знание времен года и работа с ними соединяют вас с природа, которая всегда улучшает вашу жизнь. Слишком много комфорта подрывает формирование характера — часть ваших усилий. После потоотделения с быстрым душ помогает спать.

Проблемы, связанные с последними упражнениями, заключаются в том, что вы устали, а это может помочь построить характер, и что вам, возможно, придется потренироваться на полную живот, который может формировать характер, но, скорее, отвлекает.

Если вы собирались заняться спортом раньше, вы всегда можете вернуться к нему незадолго до сна.

Альтернатива 2: Непосредственно перед ужином

Непосредственно перед ужином вызывает аппетит. Вам не нужно заниматься полный желудок. Упражнения натощак кажутся более легкими. если ты пот вы можете принять душ непосредственно перед или сразу после обеда.

У этого варианта есть много преимуществ. Выбирать упражнения, когда вы хочу съесть проблемы, потому что ваш разум хочет более простых вариантов и еда выглядит благоприятной для физических упражнений.Выбрать упражнения труднее, но учит решительности.

Отсутствие вашей спины к стене, как в варианте 1, вынуждает вас выбирать и действовать. Ваш выбор определяет вас.

Ужин после тренировки становится более приятным без веса позже упражнения на полный желудок преследуют вас. Напротив, вы можете вознаградите ваши усилия, наслаждаясь ужином больше, чем вы могли бы беспокоясь о дальнейших упражнениях.

Вариант 3: по возвращении домой

Вы носите дома уличную одежду или переодеваетесь в более свободную, более свободную? удобная, чистая одежда по дому, может быть, пижамы? Если В последнем случае лучше всего подойдут упражнения сразу по возвращении домой.

Почему лучше? В основном потому, что возвращаясь домой, вы часто устаете. Его был долгий день. Возможно, это ваш первый шанс расслабиться. Делаем бёрпи не звучит расслабляюще. Все наоборот, но делает после тренировки релаксация более расслабляющая, чем вы могли бы достичь, зная, что вам нужно работать позже.

Вы экономите время на переодевание еще раз, идя с улицы одежду для тренировок без переодевания в домашнюю одежду для расслабляющий или ужин.

Прежде всего, вы делаете то, что обещали, в сложных условиях. обстоятельства — когда большинство из вас хочет просто отдохнуть.Откладывая это удовлетворение усиливает его. Упражнения в изнеможении также укрепляют и совершенствует ваше умение делать то, что вы обещали, равно как и упражнения, когда можно было отложить.

Рекомендации

Каждая альтернатива тренирует тело одинаково. Трудно не завершите эту оптимальную структуру для вечерних упражнений, хотя вы всегда приходится корректировать исходя из жизни:

• Прибытие домой
• Переоденьтесь в тренировочную одежду
• Упражнение
• При необходимости примите душ
• Расслабьтесь
• Поужинайте
• Больше расслабьтесь, пока не пора спать

Физические упражнения по прибытии домой больше всего тренируют вашу дисциплину, и это полезно вы с более глубоким расслаблением до конца вечера.Вам понравится отдыхать и ужинать побольше.

Если обстоятельства заставят это сделать, вы можете вернуться к более позднему альтернативы. Иногда вы едите вне дома или поздно приходите домой и занимаетесь спортом когда ты можешь. Поздние ночи, когда ты приходишь домой сытым, может быть, пьяным, может быть со свиданием, может быть, в чей-то дом — каждый вариант бросает вам вызов разными способами, которые принесут вам наибольшее вознаграждение.

Настроение на позднюю ночь

Выполнение упражнений, когда вы хорошо отдохнули, похоже на пилотирование корабль в безветренную погоду.Он развивает ваше тело и разум, но может не проверять ваш характер.

Энергичные упражнения, когда вы устали, истощены, полны, опаздываете, нуждаться в рано вставать вдали от дома — обычное время просто тренирует в эти времена. В эти времена вы встречаетесь с собой, очищенный от публичных уловок прочь, уязвимая. Чем легче вы сможете пройти и тем больше вы хотите больше вы развиваете себя. Делайте упражнения, когда вода станет белой, волны слишком высоки, чтобы вы могли видеть прошлое, порывы сильные и нерегулярные учит стать капитаном в любую погоду, человек, на которого полагаются люди когда им нужно.Лидер.

Вам не понравится это ощущение в данный момент, но вы с нетерпением ждете самые сложные времена. Время, которое испытывает ваша душа, развивает ее. Будь то знаете вы это или нет, но если вы тренируетесь, вам нужны эти испытания.

Прочтите мой еженедельный информационный бюллетень

Об инициативе, лидерстве, окружающей среде и бурпи

Успех! Пожалуйста, проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Какую утреннюю зарядку вы делаете? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Лиз А.

Утром я прыгаю через скакалку, чтобы разогреться. Затем я делаю упражнения на равновесие, которые говорят сами за себя, в течение 5 минут.
Вот тот, который я использую: https://m.youtube.com/watch?v=NsIHZyH_DlA

Сантина П.

Я также занимаюсь йогой или брожу около километра в одну сторону. Йога помогает мне сосредоточиться и оживить мой разум, а быстрая прогулка наполняет мое тело энергией. И то, и другое можно делать вместе, но для меня будет лучше, если я буду делать это по-другому.

Franca C.

Я перепробовала все виды упражнений. Раньше я был танцором, бегуном и скалолазом. Сейчас у меня фибромиалгия, и мне сложно найти упражнения, которые бы не помешали. Я нашел это бесплатно на YouTube от The Firm с Ребеккой Стурки. Я просто обожаю это https://youtu.be/4GzewrY_7dA

Алиса К.

Я танцую по-мужски. Я учитель танцев, и для меня это просто.

Сейчас я стараюсь больше танцевать на уроках, чтобы делать больше упражнений

Сигне З.

Зависит от того, к чему вы стремитесь, если вы хотите легкой тренировки, выберите 7-минутную тренировку в сказочном, но если вы хотите похудеть или получить 6 упаковок, я предлагаю 4-минутную тренировку в сказке или бег в парке.

Надеюсь, это поможет 😊

Роза В.

Я не жаворонок, поэтому мне было трудно тренироваться утром. Я начинал с пяти отжиманий каждое утро, а затем продолжал прибавлять. По вечерам я тренируюсь на все тело. Когда я отжимаюсь, это помогает мне пить воду по утрам.

Даниил X.

Всего 10 отжиманий, чтобы выработать привычку делать что-нибудь физическое по утрам. Это облегчает работу в спешке, если вы позаботитесь о детях и начнете работу вовремя.

Мариус К.

Я начинаю с некоторой растяжки, затем с 10 прыжков 5-10 приседаний 5 отжиманий и вроде того, что еще кажется правильным для того, что я делаю в этот день.

Ринго П.

Меняю каждый день. Если вы все время выполняете одни и те же тренировки, ваши мышцы привыкают к движениям, и они становятся менее эффективными

T O O.

Я тренируюсь на пресс, а иногда также делаю низкоинтенсивные кардио! Я слежу за 20 минутами Хлои Тинг. Тренировка живота, жир, пресс, но я просто делаю альтернативу с низкой нагрузкой по утрам.

Мирья К.

В основном я хожу на теннисные корты, чтобы поиграть в теннис с сестрой и братом. Если идет дождь, я делаю упражнения у себя дома, обычно это отжимания, планки, приседания и многое другое. Иногда я также выхожу на пробежку со своей собакой.

Лена Е.

Я начинаю со своего старого распорядка: 45-60 минут в тренажерном зале, выполняя либо тренировку с отягощениями, либо художественную гимнастику.Я делаю это три раза в неделю.

Я хочу расширить это занятие йогой по 30–45 минут в остальные три дня недели, чередуя занятия в тренажерном зале и йогу.

Затем последует получасовой бег, выполняемый перед йогой в дни занятий йогой.

Конечная цель будет включать в себя 30-минутный сеанс медитации каждое утро.

В целом это будет выглядеть так:

пн / ср / пт: медитация, тренажерный зал
вт / чт / сб:
медитация, бег, йога
вс:
медитация

Натан Ф.

Я сделал несколько растяжек, которые мне следует продолжить, но включите больше растяжек ног и, возможно, займу немного больше времени. Я также начинаю с пробежки на одну милю каждое утро, которая, надеюсь, дойдет до 3 миль.

Дэвид В.

Щас гуляю по утрам. Поскольку этой зимой становится холодно, я могу прибавить несколько дней силы, если станет скользко!

Джоэл З.

После долгого перерыва в регулярных упражнениях я понял, что одним из самых больших моих оправданий было то, что у меня нет времени.Я нашел метод табата, который длится 4 минуты на раунд и увеличивает частоту сердечных сокращений. Затем, если я буду в состоянии, я смогу сделать больше. Теперь я нашел видео Tone it Up на YouTube. Инструкторы очень позитивные, некоторые из них короткие (10-15 минут). Теперь у меня есть некоторая инерция, чтобы продолжать. Ты получил это!

Иисус О.

Если у меня не будет времени, я сделаю упражнение на растяжку, а затем семиминутную тренировку. Иногда я смешиваю это и делаю приложения или одну из других рекомендуемых тренировок.Надеюсь это поможет!

Hana U.

Мне нравится менять его в зависимости от моего дня и того, как себя чувствует мое тело. Иногда мне нравится делать легкую растяжку, иногда я долго иду на работу пешком из машины, а в других случаях мне нравится потанцевать под пару песен в моей пижаме

.

Zo T.

В будние дни я чередую 20 минут йоги и 20 минут тай-чи дома. Оба будят тело без особых усилий. По выходным я хожу в энергетический танцевальный класс по субботам, а по воскресеньям занимаюсь 55-минутными занятиями йогой дома.Я занимаюсь силовыми тренировками по вечерам по понедельникам и средам / четвергам, а также стараюсь вписаться как минимум в 1 30-минутное занятие кадио (например, на эллиптическом тренажере).

Неваэ Н.

В основном у меня есть два варианта: бег трусцой с собакой или короткая круговая тренировка с 4-5 движениями. Я не считаю обычные прогулки с собакой упражнениями.

Дебби Дж.

Я выгуливаю свою собаку по утрам и иногда хожу в спортзал, бегаю на беговой дорожке, растягиваюсь и тренируюсь на тренажерах.

Хантер А.

Я бегаю первым делом четыре дня в неделю. Я бегаю медленно, но настойчиво, обычно 15-20 миль в неделю отрезками по 3-7 миль. Я бегаю на 10 миль каждые несколько недель, чтобы убедиться, что это все еще во мне.

Я также занимаюсь йогой один или два раза в неделю, чтобы оставаться гибким, и я занимаюсь карате не реже двух раз в неделю.

Гертруда Т.

Прямо сейчас я занимаюсь поднятием тяжестей 10 минут по утрам. Я использую гантели и эспандеры. Затем вечером занимаюсь беговой сферой.

Кристина Ю.

Я люблю вставать по утрам и немного потянуться, чтобы проснуться, а затем плохо попадаю на мои любимые мелодии для ощущения хорошего настроения и двигаю своим телом так, как мне нравится. После этого я мог бы заняться более длительным сеансом йоги, чтобы создать пространство для предстоящего дня и восстановить связь со своим телом, готов к завтраку и слушать все, что мое тело хочет в этот день.

Катерина О.

Просто немного потянусь, потому что по утрам я чувствую себя деревянным.Но «сказочный» заставил Меня подумать о добавлении кардио, например, бурпи или хотя бы отжиманий.

Эмбер Дж.

Я выполняю основные упражнения в этом приложении. Когда мне стало скучно, я составил короткий плейлист и танцевал. Даже если это не похоже на обычное упражнение, это было весело и зарядило меня энергией на весь день!

Сальвадор З.

Я делаю сказочную (мечтательную) растяжку, которая занимает около 10 минут, заставляет меня двигаться и дает мне время для спокойных размышлений. Затем я иду на милю или медитацию с гидом в течение 10-15 минут.Это помогает мне зарядиться энергией и получить позитивное и продуктивное свободное пространство на весь день!

Дэвид Т.

Что ж, безумно то, что сразу после того, как я начал свои привычки с Fabulous, я приехал на большой съезд. Сначала я боялся, что потеряю свои привычки, но был очень решителен и старался включать воду и завтрак, как мог, по утрам. Когда мне было предложено заняться спортом, я понял, что уже хожу не менее 30 минут в день только по соглашению.Так что это стало моим упражнением. Не знаю, что буду делать, когда вернусь домой. Утренние прогулки освежают, но мне интересно попробовать потанцевать 🙂 Надеюсь, это поможет!

Мария Н.

Я делаю случайные упражнения, в основном кардио. Вчера утром я сделал хорошее интенсивное кардио, вечером хорошо поиграл в бадминтон. Этим утром у меня не было настроения для высокоинтенсивного кардио, поэтому я решил пройтись и подняться по лестнице на 3 подхода (3 подхода в квартире, 1 подъем и спуск по лестнице 5 этажей, снова 3 подхода… вот так.. ).

Просто начните физически двигаться в зависимости от вашего настроения и интересов. Всего наилучшего.

Ник В.

Моя «утренняя» зарядка — гулять с собакой 8-10 минут. Затем в 9 или 10 утра (я на пенсии) три раза в неделю занимаюсь силовыми тренировками по 30-50 минут. У меня только что есть велосипед, поэтому я начал кататься, пока не стало слишком жарко.

Сидрак О.

Выгуливайте мою собаку от 45 минут до 2 часов в течение часа после пробуждения. Также выполняйте первую и вторую серию тенсегрити для подготовки и сбора намерения в большинстве дней.Поскольку мой образ жизни отточен, я перехожу к обоим, прежде чем приступить к ежедневным задачам. Оставайтесь сказочными, ангелы ✌😇

Луи Э.

Каждое утро я делаю зарядку. Обычно я занимаюсь йогой, чтобы разогреться. Затем я делаю кардио или простое упражнение, такое как 50 прыжков, 50 скручиваний или 50 приседаний.

Паула Э.

10-минутная трасса для прыжков через скакалку. 1-минутные интервалы скакалки между 30-секундными интервалами отжиманий, планок, выпадов, приседаний и т. Д. Вы можете настроить его и сделать длиннее, повторив набор.Я планирую работать над тем, чтобы повторить это. 😊

Хигина В.

Доброе утро товарищ сказочный пользователь;
В am b4, когда надо ложиться спать, мне нравится сидеть и касаться пальцами ног, вы почувствуете это бедрами… 😀
Также задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать ожог…
Вы будете на своем способ накачать ноги точно !!!
Также может выполнять боковые подъемы ног. Лягте на бок и поднимите ноги вверх. Для начала достаточно 5-10 повторений. Также можно дышать.
Удачи и счастливой растяжки…

Элисон Э.

У меня не так много времени, Сони, просто выберите быструю тренировку из списка, который предлагает Fabulous, или испытание на приседание Салли. Это всего несколько минут, но это заставляет мое сердце биться быстрее!

Мэдисон В.

Лично я люблю гулять пораньше, но так как я никогда не просыпаюсь достаточно рано; Я выполняю 7-минутную тренировку в этом приложении, а также базовую тренировку пресса, доступную в этом приложении. Спасибо, что спросили меня! Надеюсь, у вас будет отличное, сказочное путешествие!

Хенни Э.

В настоящее время я просто занимаюсь растяжкой (например, разогреваюсь в йоге), надеюсь, я буду заниматься йогой, но пока что некоторые растяжки — это все, что я могу влезть.

Glen Y.

Я включаю свою любимую музыку и танцую, сначала медленно увеличивая темп донг за песней. Отличный бодрый настрой — приятный бонус.

7 утренних упражнений для танцоров и профессиональных чирлидеровf

Если вы жаворонок или нет, упражнения во время пробуждения помогут вам почувствовать себя сияющим, как солнце. Еще лучше, если вы получите немного витамина D, чтобы зарядить вас энергией и разбудить.

Итак, утром, когда вы хотите избавиться от сонливости и начать свой день без кофеина, вы можете сделать это с помощью этих упражнений для хорошего самочувствия, идеально подходящих для профессиональных чирлидеров и танцоров:

Медленный старт с комбинацией досок

Для тех, кто не любит потеть по утрам, но чувствует себя хорошо, когда чувствует себя сильным, доски сделают свое дело.

Профессиональным чирлидерам и танцорам нужен сильный стержень. 2 минуты — это магическое число и не более для каждого типа доски. Цель состоит в том, чтобы смешать разные доски, чтобы вы могли проработать разные мышцы живота.

Примечание: не напрягайтесь, чтобы удерживать 2-х минутную планку. Это плохо скажется на пояснице. Вместо этого увеличьте время до 2 минут. Если больно, нужно проверить форму.

1. Доска полностью

Время: 2 минуты

Начните с самой простой доски, которую вы можете сделать на коврике для йоги.Пол будет касаться только рук и ног. Помните, что ваши руки должны быть прямо под плечами, смотреть прямо перед собой и подталкивать пупок внутрь. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Это также должно дать вам хорошую растяжку.

2. Планка предплечья / локтя

Время: 2 минуты

Оттуда вы можете бросить вызов своему корпусу, опустившись на предплечья, а не на руки. Теперь вы будете ниже на полу, но не позволяйте опускаться коленям или бедрам.Втяните пупок внутрь и сосредоточьтесь на дыхании и удержании формы.

Вы также можете поднять одну ногу и удерживать равновесие на носках другой, это также известно как полная планка с подъемом ног.

3. Боковая планка

Время: 2 минуты / сторона

Чирлидеры не рождаются с идеально сформированными плечами, они тренируются, чтобы поддерживать эти лопатки. Итак, есть два способа сделать это: либо вы оттолкнетесь рукой, либо предплечьем. Последнее всегда будет тяжелее.

Отодвиньте ноги от себя, поставив одну ногу на другую. Вы можете либо положить руку на талию, либо поднять ее к небу. Последнее поможет вам сохранить равновесие.

Вы также можете поднять одну ногу, чтобы выполнять боковую планку с отведением.

4. Прогулочная доска

Время: 2 минуты

А теперь еще одно упражнение для сжигания кора — комбинация полной планки и планки на локтях. Начните с позиции полной планки, опустите до планки на локтях и вернитесь к полной планке.Продолжайте цикл, убедившись в правильном выравнивании.

Работа над прыжками

Нет ничего бодрее, чем прыжки в 6 утра. Безусловно, вам не понадобится кофеин после работы над ягодицами и бедрами при серьезном кардио. Прыжки также повысят вашу выносливость. Вот комбинация, которая даст вам максимальный результат за короткое время:

5. Выпады в прыжке

Время: от 1 до 2 минут

В этом повороте ваших обычных выпадов используются квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры, что делает его отличным упражнением для нижней части тела.

Эффективность этого упражнения зависит от того, насколько хорошо вы удерживаете форму при плавном переходе и мягко приземляетесь. Обязательно освободите место для этого упражнения.

Итак, начните с основной стойки, ноги на ширине плеч, напрягая корпус для силы. Сделайте огромный шаг вперед, положив одну ногу, руки на бок или на бедра. Сделайте выпад вперед на ноге, в то время как другое колено приближается к полу, но не касается пола.

Из выпада быстро подпрыгните и поменяйте положение ног, мягко приземляясь в другом выпаде.Чтобы вам было удобнее двигаться, располагайте руки так, как будто вы бегаете трусцой.

Нацельтесь на 30 секунд вначале или около 5-10 повторений, а затем увеличивайте количество повторений до минуты, выполняя 25 повторений.

6. Приседания с прыжком

Время: от 2 до 3 минут

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете делать 1 присед с прыжком в секунду и делать 100 за 1,6 минуты.

Итак, начните в стойке, расставив ноги на ширине плеч, опуститесь в обычное приседание, подпрыгните, подняв руки к небу, и приземлитесь в присед.Повторите цикл 25 раз.

Если станет трудно, попробуйте сделать 10 повторений, немного отдохните и сделайте еще один или два подхода.

7. Упражнения для широчайшей мышцы спины

Время: 1 минута

Если вы действительно хотите привести в тонус руки, плечи и бицепс, не используя веса, тогда поработайте над мышцами спины, особенно над широчайшими. Наши широчайшие мышцы спины — самые сильные в нашем теле, и они могут нести большой вес.

Подтягивания могут стать отличной тренировкой для широчайших.Но требуется время, прежде чем вы сможете пробиться к серьезным подтягиваниям дома с перекладиной для подтягивания на двери или в местном парке.

Начните с мертвой позиции со скрещенными ногами. Возьмитесь за перекладину над головой руками чуть шире плеч. Сделайте захват сверху, так чтобы ваши ладони были обращены в сторону от тела. Проверяйте свою форму, чтобы убедиться, что ваши локти прямые и не сгибаются. Остановитесь, когда почувствуете боль в широчайших.

К великому утру

Pro чирлидерши всегда должны уделять время упражнениям.Вам нужно будет поработать над корпусом, руками, выносливостью и даже спиной, чтобы тело было в тонусе.

Выполнение этих упражнений по утрам позволит вам вычеркнуть «Упражнение» из вашего списка дел с утра. И разве не так приятно начать свой день без кофеина в организме? С помощью прыжковых упражнений, планок для укрепления кора и упражнений для спины вы можете просыпаться по утрам и поддерживать спортивную форму и здоровье.

---

Нужна отличная программа тренировки для подготовки к прослушиванию Pro Cheer Audition? Чирлидеры

Pro остаются в форме, гибкими и сильными, поэтому они могут показать свои лучшие результаты на арене.Тем не менее, достичь этого впечатляющего, подтянутого телосложения невозможно в одночасье. Вам нужно вооружиться правильными ежедневными тренировками.

Думаете стать профессиональным чирлидером?

Мы предлагаем вам нашу забаву БЕСПЛАТНО (в течение ОГРАНИЧЕННОГО времени) POM FIT ™ INTRO CLASS , которая учит вас кардио упражнениям, подходящим для новичков.

Чтобы поднять вашу физическую форму чирлидинга на новый уровень, у нас также есть P OM FIT ™: GAMEDAY1 ™ — серия сложных кардио-уроков для всего тела, которые включают класс растяжки тела, класс растяжки ногой, класс тренировки брюшной полости и т. Д. и больше.

Присоединяйтесь к классу POM FIT ™ ниже:

POM FIT ™ INTRO CLASS (бесплатно в течение ограниченного времени)

POM FIT ™: GAMEDAY1 ™ (27,00 долларов США)

5 лучших утренних упражнений, которые нужно сделать перед работой. Быстро начните свой день с помощью этой быстрой программы фитнеса.

Настройте себя на успех, потратив несколько минут утром на то, чтобы пошевелить телом перед рабочим днем. Вот 5 лучших утренних упражнений, которые нужно сделать перед работой, и небольшой видеоролик, который поможет вам начать свой день в силе.

ПОДПИСАТЬСЯ на мой канал, чтобы смотреть видео, которые помогут вам ЧУВСТВОВАТЬ ХОРОШО

НРАВИТСЯ Caroline Jordan Fitness на facebook и присоединяйтесь к позитивному сообществу, чтобы начать жить самой здоровой и счастливой жизнью.

Вы нажимаете «отложить» более одного раза? Вы из тех, кто «слишком торопится по утрам, чтобы позавтракать»? Вы в первую очередь смотрите на свой телефон, вставая с постели? Когда вы просыпаетесь, чувствуете ли вы себя измученным, разбитым или разбросанным? Вам сложно сосредоточиться на чем-то другом, кроме: выйти за дверь и заставить свою задницу работать?

То, как вы начинаете свой день, — это то, как вы проживаете свой день.Начните свой день со стресса, и, скорее всего, так будет и дальше.

И давайте будем реальными: вы в конечном итоге становитесь тем, чем вы постоянно занимаетесь. Если утренние привычки вам не помогают, они причиняют вам боль.

Как вы хотите начать свой день? Вот быстрая привычка, которая поможет вам начать свой день с энергией, сосредоточенностью, силой и силой:

Упражнение.

Прежде чем засунуть голову под одеяло, выслушайте меня: вам не нужно просыпаться на рассвете, пробегать марафон или проводить супер-потный час в тренажерном зале.Всего несколько минут утренних упражнений могут существенно повлиять на вашу осанку, работоспособность, энергию и психическое состояние. Немного имеет большое значение и может полностью изменить то, как вы проживаете свой день.

Я часто называю упражнение «физическим кофе», потому что небольшое движение может придать дополнительный импульс вашей походке. Цель для быстрого выполнения утренних упражнений, когда вы просыпаетесь, — это «дать толчок» вашему телу в течение дня. Вам нужно увеличить пульс, увеличить кровоток по всему телу, расслабить мышцы и выровнять осанку.Небольшая чашка упражнений поможет вам стать выше, почувствовать себя сильнее, повысить вашу уверенность в себе и настроит вас на день успеха.

Вот 5 самых эффективных утренних упражнений, которые вы можете делать перед работой, чтобы начать свой день на сильной ноте. Эти упражнения помогут вам растянуть напряженные мышцы, разбудить ядро ​​и удлинить осанку. Нет времени на все 5? Выполните одно! Или смешайте несколько из этих утренних упражнений в течение дня, чтобы улучшить подвижность, энергию и силу.

Готовы начать? Не нажимайте кнопку повтора и присоединяйтесь ко мне, чтобы получить пять лучших утренних упражнений перед работой и эту короткую утреннюю видеопрограмму о фитнесе, которая сделает ваш день сильнее.

Лучшие 5 утренних упражнений, которые нужно сделать перед работой.

Утреннее упражнение первое: тазобедренный мост

Почему? Растягивает тугие квадрицепсы и сгибатели бедра. Прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора

Как: лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Положите руки на бок и поднимите позвоночник и бедра. Медленно опустите бедра, затем снова поднимите их. Попробуйте сделать 10-20 повторений или попробуйте 10 повторений тазобедренного мостика на одной ноге, поднимая одну ногу в воздух.

Утренняя зарядка

Утреннее упражнение 2: приседания с бабочками

Почему: Растягивает мышцы плеч, рук, бедер и паха.Прорабатывает основные мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как: лягте на пол лицом вверх, поставив ступни вместе, колени разведены в стороны (в положении «бабочка»). Вытяните руки над головой на полу, растягивая плечи. Поднимите мышцы кора, чтобы сесть, протянув пальцы к пальцам ног или мимо них. Медленно вернитесь к началу. Выполните 10-20 повторений.

Утреннее упражнение третье: Кошка Корова

Почему: растягивает шею, плечи, верхнюю часть спины и корпус. Повышает подвижность и здоровье позвоночника.

Как: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Включите мышцы кора и брюшного пресса, чтобы начать в нейтральном положении позвоночника. Переместитесь в позицию вверх (кошка), зажав хвост и используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник вверх к потолку, сделав форму сердитой кошки. Затем перейдите в нижнее (коровье) положение, наклонив хвост к потолку, увеличивая арку в средней и нижней части спины и позволяя животу вытягиваться к полу.Опустите лопатки вниз по спине. Работайте со своим дыханием и чередуйте 5-10 повторений между кошкой (выгибая спину) и коровой (животом к полу).

Утреннее упражнение четвертое: воздушные приседания

Почему: Прорабатывает все тело (особенно мышцы ягодиц и кора!), Увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет обмен веществ.

Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а пальцы ног смотрят прямо вперед. Вытяните руки перед собой для равновесия.Сядьте бедрами назад и вниз, поставив бедра параллельно полу. Следите за тем, чтобы пятки оставались на полу, корпус напряжен, а грудь приподнята. Колени держите за пальцами ног. Используйте бедра, ягодицы и пресс, чтобы встать, надавливая пятками, чтобы вернуться в положение стоя.

Утреннее упражнение пятое: отжимания до разгибания спины

Почему: Прорабатывает все тело с упором на мышцы осанки: пресс, ягодицы, плечи, верхнюю часть спины и нижнюю часть спины.

Как: комбинируйте отжимания и разгибание спины, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств! Положите руки на землю прямо под плечами. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину. Согните корпус, задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым. Опускайтесь вниз, держа спину ровно, а глаза сфокусированными примерно на три фута перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной, до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола. От пола выполните разгибание спины, отрывая плечи от мата, сжимая лопатки вместе и задействуя верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.Опуститесь на пол, положив руки на грудь. Затем оттолкнитесь вверх, сохраняя задействованным корпус, когда вы вернетесь в исходное положение. Для модификации опустите колени на пол. Сделайте от 10 до 20 повторений или столько, сколько сможете выполнить в хорошей форме.

Утренняя гимнастика Утренняя гимнастика

Демонстрация 5 лучших утренних упражнений. Быстрый фитнес-видео, чтобы быстро начать свой день.

Я считаю, что упражнения — один из ключевых ингредиентов энергии и сильной жизни.Как ты начнешь свой день? Я надеюсь, что эти утренние упражнения помогут вам почувствовать себя лучше. Оставьте мне комментарий ниже, если вы попробуете эти утренние упражнения перед рабочим днем, и дайте мне знать, что вы чувствуете! И, как всегда, если вам понравился этот пост, ПОЖАЛУЙСТА, НАЙДИТЕ НРАВИТСЯ, ПОДПИШИТЕСЬ на мой канал и поделитесь этим видео со своими друзьями! Спасибо за вашу поддержку в моей работе. Я здесь, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше внутри и снаружи.

Вот вам начало и жизнь каждый день в силе,

Кэролайн

Моя миссия — помочь вам развить позитивное отношение к себе и заниматься физическими упражнениями, которые повышают качество вашей жизни.Ознакомьтесь с моим списком услуг, оставайтесь на связи с предстоящими событиями, подписавшись на мой информационный бюллетень по электронной почте, или свяжитесь со мной по адресу [электронная почта защищена], чтобы обсудить, как мы можем работать вместе и жить хорошо.

Я вкладываю свое сердце и душу в свои корпоративные оздоровительные программы и настраиваю свои услуги так, чтобы удовлетворить уникальные потребности компании и отдельных ее сотрудников. Если вы хотите назначить консультацию, чтобы обсудить способы совместной работы и улучшить здоровье вашей компании, свяжитесь со мной по телефону: [адрес электронной почты защищен]

Другие вещи, которые стоит проверить:

.