Видео: Российская гимнастка показала упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт
Гимнастка Дарья Мороз показала несколько эффективных упражнений для разминки и утренней гимнастики
Читайте нас в
Новости НовостиМастер спорта России по художественной гимнастике Дарья Мороз представила комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции.
Упражнение для ягодичных мышц
Первое упражнение направлено на тренировку ягодичных мышц, которые помогают квадрицепсу разворачивать наружу бедро, а также разгибают туловище из положения наклона.
Укрепление мышц спины
Тренировка спинных мышц является необходимой для того, чтобы человек мог поддерживать тело в вертикальном положении.
Утренняя гимнастика
Комплекс утренних упражнений поможет быстро подготовить тело к рабочему дню и включает в себя наклоны, приседания, а также круговые движения плечами, наклоны головой и растяжку шеи.
Автор
Грант Гетадарян
10 причин начать их делать прямо сейчас
Часто можно услышать мнение, что полезнее заниматься спортом именно утром, а не вечером. Разобрались, так ли это на самом деле и что по этому поводу думают эксперты.
Что нужно сделать перед утренней тренировкой
Чтобы утренние занятия принесли максимум пользы, к ним надо правильно подготовиться.
РазминкаИлана Кугель, креативный директор Koral Activewear, считает: занятия, перед которыми не делалась растяжка, могут привести к боли в мышцах и даже травмам. Растяжка разогреет мышцы и насытит их кислородом, повысит выносливость и улучшит гибкость суставов.
Лорен Роксбург, автор книги «Выше, стройнее, моложе», предлагает во время разминки делать прокатку на ролике
Специалисты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют выпивать два-три стакана воды за несколько часов до начала тренировки. А Кэти Мак, тренер Peak Performance в Нью-Йорке, говорит, что перед занятием можно выпить и чашку кофе. Это придаст бодрости и сделает тренировку продуктивнее.
Кроме того, Мак советует есть нежирную пищу примерно за час до тренировки. Ее фавориты: курица, рыба или греческий йогурт в сочетании со сладким картофелем, рисом или бобами, а еще кокосовое масло.
Полноценный сонПо мнению Моники Джонс, сертифицированного тренера Национальной академии спортивной медицины, сон влияет на высвобождение и баланс дофамина и серотонина – их еще часто называют гормонами счастья. Хотя эти процессы проходят на клеточном уровне, они заметно влияют на результаты тренировок. Человек, который высыпается, быстрее наращивает мышечную массу, более внимательно выполняет упражнения, способен тренироваться дольше.
10 причин тренироваться утром 1. Быстрее сжигаются калорииИсследования показали, что тренировки на пустой желудок сжигают на 20% больше жира, чем после первого приема пищи. Это надо учесть тем, кто хочет похудеть. А тем, кто не ставит цели снизить вес, но хочет повысить выносливость, перед тренировкой лучше перекусить.
Кроме того, спортсменам и тренерам известен «эффект дожигания», или EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки. – Прим. ред.). В течение нескольких часов после физической нагрузки тело продолжает интенсивно сжигать калории даже в состоянии покоя, интенсивнее всего в это время расходуется жир. Чем интенсивней была тренировка, тем больше будет расход энергии после нее.
Получается, что спорт утром позволяет быстрее сжигать калории.
Источник: Depositphotos
2. Улучшаются работа сердца и качество снаИсследования, проведенные в Аппалачском государственном университете в Северной Каролине, показали: те, кто делал зарядку утром, спали гораздо глубже и дольше, чем те, кто занимался днем и вечером. Было доказано, что утренние тренировки помогают поддерживать стабильный уровень артериального давления.
3. Работать становится прощеБританский журнал спортивной медицины опубликовал результаты другого исследования: утренние упражнения улучшают концентрацию внимания, способность принимать решения, дают заряд энергии и помогают работать лучше.
4. Легче контролировать аппетитВ Университете Бригама Янга доказали: после утренних тренировок женщин не так тянет на «вкусненькое». По сравнению с контрольной группой те, кто занимался по утрам, весь день не чувствовали себя более голодными.
5. Растет самооценкаИвонн Томас, психолог, который специализируется работе с самооценкой, говорит, что утренние тренировки – повод гордиться собой и источник хорошего самочувствия. По его мнению, такая маленькая победа, как тренировка в начале дня, способна повысить самооценку, а еще уменьшить грусть, подавленность и тревогу.
6. Есть больше шансов тренироваться в пустом залеНаверняка вы сталкивались с ситуацией, когда зал заполнен людьми под завязку. Обычно это наблюдается во второй половине дня. Из-за этого приходится ждать, пока нужный вам тренажер освободят, да и дышать в помещении, переполненном людьми, тяжелее.
А вот по утрам тренируется мало кто. Поэтому утром можно провести занятие в практически пустом зале без очередей к тренажеру, это поможет сэкономить время.
Источник: Depositphotos
7. Вы становитесь последовательнееВечерние тренировки иногда приходится отменять из-за загруженности на работе или важных и неотложных дел. Это оставляет ощущение незавершенности и мешает формироваться привычке тренироваться регулярно.
Утром вероятность, что случится непредвиденное, гораздо меньше. Так и тренировки с большей вероятностью пройдут по плану и войдут в привычку.
8. Уменьшается риск развития диабетаПервые два часа после пробуждения – самые спокойные. Рано утром вам вряд ли кто-то позвонит с рабочими вопросами, и, скорее всего, вас не будут отвлекать сообщения в социальных сетях и письма на электронной почте. Значит, вы можете полностью сосредоточиться на тренировке.
10. Мышцы растут быстрееИсследования показали, что у мужчин до 45 лет самый высокий уровень тестостерона отмечается утром. Этот гормон играет важную роль в поддержании и наращивании мышечной массы, а еще помогает быстрее восстановиться после тренировки.
Прокачайтесь в креативности
Наши партнеры из SKVOT разработали курсы, которые научат вас комплексно работать с брендом: от идеи до реализации и продвижения:
- Создание fashion-бренда, 26 августа – 7 октября. Разберетесь, как создать финансово успешный бренд и научитесь его продвигать.
- Креативный директор, 31 августа – 26 октября. Сможете стать креативным директором, с которым хотят работать большие бренды и талантливые креаторы.
- Art direction, 14 сентября – 14 октября. Узнаете, как правильно управлять командой, работать с клиентом и запускать лучшие дизайн-продукты.
В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.
Чашка кофе за полчаса до тренировки помогает похудеть. Но не всем
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Чашка кофе за полчаса до тренировки усиливает жиросжигание
Сжигает ли кофе жир, если выпить его за полчаса до тренировки? Таким вопросом задались ученые факультета физиологии Университета Гранады.
Чтобы ответить на этот вопрос, они провели эксперимент над 15 мужчинами, средний возраст которых составил 32 года. В течение нескольких недель дважды в день, в 8 утра и 5 часов вечера, некоторым давали выпить чашку кофе, а остальным — плацебо. Через полчаса после выпитого кофе или плацебо мужчины делали тренировку с одинаковой нагрузкой.
В итоге выяснилось, что 3 мг кофеина (эквивалент чашки эспрессо), употребленного за полчаса до аэробных упражнений, значительно увеличивает скорость сжигания жира.
«Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений», — объяснил автор исследования Франсиско Хосе Амаро-Гахете.
Ученые также обнаружили, что если упражнения выполняются во второй половине дня, эффект от употребления кофеина перед тренировкой заметнее, чем утром.
По словам ученых, суточные вариации окисления жиров существуют, и днем жир сжигается эффективнее, чем утром — при условии, что человек не ел до тренировки одинаковое число часов. Свежие выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Кофе точно помогает похудеть молодым мужчинам, а вот как он влияет на девушек и женщин, ученым еще предстоит выяснить
«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак, чтобы увеличить окисление жиров, широко известна. Однако пока научно не доказано, что эффективность связана именно с утренними часами, а не с тем, что ночью человек просто не ел, и перед тренировкой у него было несколько часов без пищи», — добавляет ученый.
Результаты проведенного учеными исследования, без сомнения, обрадуют любителей кофе и тех, кто терпеть не может утреннюю зарядку. Сочетание одной чашки кофе и умеренно интенсивных аэробных упражнений, выполняемых во второй половине дня, обеспечивает оптимальный эффект для сжигания жира для людей, стремящихся увеличить расход жировых запасов во время тренировок.
Кофеин — одна из наиболее часто употребляемых эргогенных добавок для улучшения спортивных результатов. Эргогенными называют вещества, которые помогают улучшить показатели при выполнении упражнений и повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.
Несмотря на то, что его употребление в виде добавок широко распространено, научных доказательств полезных свойств кофеина для усиления эффекта от тренировок пока мало. Ученые из Гранады своим исследованием дополнили уже имеющиеся свидетельства о том, что кофе помогает людям не только проснуться, но и похудеть.
В 2018 году в Британском журнале спортивной медицины была опубликована статья о том, что умеренное (до 4-х чашек в день) и регулярное употребление кофеина улучшает физическую работоспособность.
Эргогенное влияние кофеина на мышечную выносливость, мышечную силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость было подтверждено мета-анализом уже опубликованных исследований о влиянии кофе на физическую форму.
Но, как и в случае с учеными из Гранады, все эти исследования проводились на мужчинах молодого возраста. Будет ли кофе так же полезен для женщин и людей среднего и пожилого возраста, ученым еще предстоит выяснить.
Польза от утренних тренировок
27.01.2021Почему утренняя тренировка важна для вашего здоровья?Сегодня многие люди уделяют все больше внимания утренней гимнастике и физическим упражнениям. Причина этого явления заключается в том, что есть много преимуществ, которые вы можете получить от утренней зарядки, в отличие от любого другого времени дня.
Что вы получите от утренней тренировки?
1. У вас будет больше энергии
Физические упражнения непосредственно воздействуют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость. Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Она улучшит кровоток в организме, а так же поможет снабдить мышечную ткань кислородом и питательными веществами. Вы ощутите прилив сил и бодрости не меньше чем от чашечки кофе.
2. Вы потеряете лишние калории быстрее
Знали ли вы, что утренние упражнения гораздо эффективнее сжигают калории и лишний жир? Причина в том, что окисление жира происходит естественным образом, когда тренировка проводится перед завтраком. Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только поможет вам сжигать жиры, но и поможет свести к минимуму риск развития диабета.
3. Ваш метаболизм получит быстрый толчок
Без сомнения, физические упражнения могут ускорить ваш метаболизм. Степень зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и вида деятельности, который вы выбираете. При прочих равных условиях утренняя тренировка позволит вам сжигать больше калорий в течение всего дня. Это явление называется избыточным потреблением кислорода.
4. Вы улучшите свое настроение на весь день
Установлено, что утренняя гимнастика может помочь вам уменьшить стресс и депрессию. Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормоны счастья, такие как серотонин, эндорфин, дофамин — в результате чего вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня! Тем больше причин сделать зарядку утром, не так ли?
Возврат к списку
Адрес санатория:Россия, Ставропольский край, г. Кисловодск, ул. Кирова, д.12
Тел: 8 (800) 250-60-63
e-mail: [email protected]
Посмотреть на карте
Утренние тренировки
Утренние тренировки
После праздников каждый начинает задумываться о том, что нужно привести себя в форму. Но мало кто знает, что тренировки рано утром и качественный сон помогают быстрее сбросить лишний вес.
Вот ещё 5 преимуществ утренней тренировки:
1. Утренняя тренировка стимулирует лучше, чем кофе!
Есть те, кто не проснется, пока не почувствует аромат свежесваренного кофе. Однако утренняя тренировка будет более полезной — кроме того, эндорфины, которые выделяются во время тренировки, сразу же улучшают ваше настроение.
Если начать свой день с утренней пробежки, даже понедельник не будет таким страшным! С самого начала дня ваше тело будет работать на высокой скорости, и это даст энергию для работы и учебы.
Если же день начинается с утренней зарядки, значит нужно встать раньше, чтобы сэкономить время на тренировку. Это приучает к самодисциплине, благодаря которой также можно будет выполнять другие задачи, к которым до сих пор не было энтузиазма.
2. Утренние упражнения ускоряют обмен веществ.
Если кажется, что тело не сжигает столько калорий, сколько должно, а кроме того есть тенденция к запорам — пора заняться утренней зарядкой! Ускорение обмена веществ означает более эффективную потерю веса!
Приличная доза утренних упражнений вызовет эффект «сгорания» и благодаря этому калории могут «сгорать» круглосуточно. Но нужно помнить: ходьба или бег не являются «приличной дозой».
3. Утренняя тренировка снижает риск получения травмы
Люди, которые тренируются по утрам, не получают травмы так часто, как другие. Секрет заключается в правильно проведенной разминке.
Нужно помнить: сразу после пробуждения тело ещё не достаточно нагрелось и суставы могут быть не готовы к нагрузке. Поэтому важно помнить о разминке: утренняя разминка должна длиться не менее 15 минут. Больше внимания нужно уделить растяжке мышц.
Утренняя гимнастика не рекомендуется пожилым людям, потому что она может увеличить риск сердечного приступа.
4. Утренняя тренировка на свежем воздухе укрепляет иммунитет
Люди, которые начинают день с занятий спортом на открытом воздухе, определенно заболевают реже. Таким образом они укрепляют свое тело и иммунитет. Утренняя зарядка стимулирует выработку лимфоцитов и антител, которые обусловливают устойчивость ко многим заболеваниям.
5. Упражнения сразу после пробуждения улучшают умственные способности
Почему утренняя гимнастика рекомендуется особенно для профессиональных водителей и … авиадиспетчеров? Она повышает эффективность ума! Также, упражнения на свежем воздухе улучшают концентрацию и рефлексы.
Заполни заявку и приходи на первое ПРОБНОЕ занятие БЕСПЛАТНО !
Что-то щелкнуло: утренние упражнения от зажимов в шее — Будь здорова!
Не дайте неприятным ощущениям сопровождать вас целый день
Мария Блавацкая21 апреля 2021 09:01
избавляемся от зажимов
Фото: www.unsplash.com
Современный образ жизни всегда откладывает отпечаток на многие системы нашего организма, особенно страдают суставы, позвоночник и мышцы в целом. Неудобная поза на рабочем месте в течение долгого времени и отсутствие хорошей физической активности приводят к всевозможным искривлениям и зажимам в любой из частей спины. Чаще всего страдают именно шейный и поясничный отделы, на которые приходится самая большая нагрузка в течение дня. Но как же помочь себе? Мы подскажем несколько суперэффективных упражнений на растяжку шейных мышц, и самое главное — они очень простые.
Руки в помощь
Упражнение прекрасно помогает растянуть мышцы шеи и верха спины, поэтому утренняя зарядка просто не может обойтись без данного упражнения. Выполняем его медленно и без сильного давления, так как можно повредить хрупкие суставы.
Для начала выбираем место для выполнения упражнения, лучше всего присмотреть для этого жесткий стул или коврик для йоги на полу. Сцепляем руки за головой и медленно тянем голову вниз так, чтобы подбородок почти касался груди. Держим позу около 30 секунд и возвращаемся в исходное положение.
Растягиваем верхние трапециевидные мышцы
Еще одна важная зона спины, где мышцы очень плохо задействуются в обычной жизни. Выполняется упражнение просто: заводим одну руку за спину и хватаем ей другую руку. Тянем руку к противоположной ступне, при этом наклоняя ухо к плечу, которое находится с той стороны, в которую вы тянете корпус. Держим позу около 15 секунд и повторяем в другую сторону.
Упражнение со звездочкой
Не самое простое упражнение, если вы по каким-то причинам не можете себе позволить сильные наклоны или имеете проблемы с коленями. Действуйте аккуратно. Необходимо встать на четвереньки, далее «продеваем» руку в пространство между корпусом и другой рукой, тянем руку до тех пор, пока плечо не коснется пола. Задерживаемся в этой позе на полминуты и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.
Руки на замок
Популярное упражнение, которое многие по непонятным причинам игнорируют и не включают в зарядку, хотя оно максимально простое и при этом эффективное. Поднимаем одну руку вверх и медленно убираем за голову в область лопаток, затем другой рукой со стороны спины пытаемся схватить первую руку и сцепить пальцы. Держим позу около 15 секунд, следите, чтобы не было неприятных ощущений.
App Store: 7 Минут Упражнение — Фитнес
Более 3 000 000 пользователей любят «Фитнес-тренировки по 7 минут»! Исследования показывают, что наши упражнения помогают похудеть, набрать хорошую форму и стать сильнее.
У вас мало времени? Не переживайте! Простые, быстрые и эффективные тренировки займут всего 7 минут в день. Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
«Фитнес-тренировки по 7 минут» использует ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) – самый безопасный и эффективный способ похудеть, натренировать мышцы и улучшить форму. В публикации New York Times было сказано, что 7-минутные тренировки – это «максимальный результат при минимуме инвестиций».
Попробуйте наше приложение! С ним вы сможете тренировать руки, ноги, пресс и всё тело. Здесь есть живая 3D-анимация, аудио- и видеоподсказки, а также ваш личный тренер, который поможет с каждым упражнением. Всего 7 минут разнообразных тренировок в день – и результат не заставит себя ждать!
Почему именно «Фитнес-тренировки по 7 минут»?
* Короткие и эффективные 7-минутные тренировки для дома с быстрым результатом.
* Научно доказанная эффективность для похудения и набора формы.
* Никакого оборудования или зала – занимайтесь где и когда захотите.
* Простые и понятные для новичков упражнений.
* План тренировок на 30 дней поможет ввести их в привычку.
* Тренировки для отдельных проблемных зон
Особенности
* Живая 3D-анимация, голосовые и графические подсказки для каждой тренировки
* Трекер автоматически следит за сожженными калориями и потерей веса
* Интенсивность тренировок возрастает постепенно
* Можно настроить ежедневное напоминание о тренировках
* Можно настроить время перерывов и кругов
* Для мотивации занимайтесь под любимую музыку
* Взгляните на свой прогресс в календаре тренировок и отчете по ним
* Делитесь данными о тренировках в Facebook и Instagram
* Синхронизируйте данные с Apple Health («Здороье»)
Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р./полугодие
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/7minutes.html
По данным Science
, это лучшее время дня для тренировокНайти время для занятий спортом может быть непросто, и самое главное — стараться использовать его в любом количестве, когда это возможно. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить максимальную пользу, вы можете попробовать заниматься утром.
Вот что говорят ученые о наилучшем времени для тренировок и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.
Утренние тренировки имеют преимущество
Утренние тренировки, особенно натощак, — лучший способ сжигать накопленный жир, что делает их идеальными для похудания. По словам Энтони Хакни, профессора кафедры физических упражнений и спортивных наук Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, это во многом связано с тем, что утренний гормональный фон настроен на достижение этой цели.
«В ранние утренние часы у вас есть гормональный фон, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жиров», — говорит Хакни.По словам Хакни, у людей по утрам естественным образом повышен уровень кортизола и гормона роста, которые участвуют в обмене веществ, поэтому вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов». Это потенциально может помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что у тех, кто занимается утренними упражнениями, может быть меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от набора веса.
Даже если вы ненавидите ранний будильник, тренировка с утра может быстро стать вашей привычкой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Journal of Physiology , показало, что упражнения в 7 утра могут сдвинуть ваши биологические часы раньше, что означает, что вы будете чувствовать себя более бодрым утром и устанете раньше вечером, что потенциально побуждает вас достаточно отдыхать. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что с утра легче придерживаться здоровых привычек.
Утренний пот также может улучшить психическое здоровье и продуктивность в течение дня, так как упражнения отлично подходят для снижения стресса.
Но если вы действительно не жаворонок, не заставляйте его. «Возможно, вы занимаетесь спортом, но его интенсивность может быть настолько низкой, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хакни.
Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Дневные тренировки почти так же хороши.
Если вы можете хорошо тренироваться в обеденное время, Хакни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнять очень долгий или напряженный распорядок дня.
Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством по упражнениям от TIME.
Утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудания, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу производительность, так как к тому времени вы уже съедите пару обедов к тому времени, когда вы приступите к работе. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хакни. «Сахар в виде глюкозы в крови… это одна из вещей, которые нам нужны, если мы пытаемся работать с более высокой интенсивностью».
Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня.Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке. Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.
Одна предварительная статья за 2018 год показала, что ваше тело естественным образом сжигает примерно на 10% больше калорий ближе к вечеру по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи изучали тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать однозначных выводов о том, что происходит, когда люди тренируются, — но вполне возможно, что вы сможете сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться после обеда.
Ночные тренировки по-прежнему приносят пользу.
Для многих упражнения наиболее удобны после работы. Но бытует мнение, что вечерние упражнения так сильно поднимают настроение, что потом сложно заснуть.
В то время как исследование Journal of Physiology показало, что упражнения с 19:00 до 19:00. и 22:00 задерживает биологические часы, переводя их на более позднее время отхода ко сну, Хакни говорит, что не уверен, что это так.«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] прыгаете в постель, чтобы заснуть, это вообще не мешает вашему режиму сна», — говорит он. Он добавляет, что снимающие стресс упражнения, такие как йога, могут даже помочь вам лучше спать, если они выполняются ночью.
И хотя исследования утренних тренировок и похудания более достоверны, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут настроить людей на похудание. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было обнаружено, что ночные тренировки не нарушают сон, а со временем также могут снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, что может помочь в похудании или управлении.
Итог
Если бы ему нужно было выбрать лучшее время для тренировок, утро бы победило, говорит Хакни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и соблюдению режима. Но на самом деле нет плохого времени для упражнений, повторяет Хакни, и самое главное — находить время для этого, когда вам удобно.
«Если будешь делать это утром, делай. Если вы будете делать это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».
Напишите Джейми Дюшарму на [email protected].
10 невероятных утренних тренировок для повышения энергии и гибкости
Нет ничего более продуктивного, чем просыпаться рано утром под звук будильника и вставать на цыпочки. Свежесть утреннего бриза, щебетание птиц и первозданная красота восходящего солнца оказывают электрическое воздействие на тело и душу.Все, что вам нужно добавить, — это немного музыки, чтобы ваше тело могло под нее подпевать. Это не только поднимает настроение и настроение, но и дает возможность расслабиться. Утренняя тренировка может повысить энергию. Он подавляет чувство вялости, делая работу более продуктивной. Мозг работает намного быстрее, улучшая процесс принятия решений и поднимая унылое и подавленное настроение. Строгая утренняя тренировка также влияет на метаболизм, ускоряя его и тем самым предотвращая отложение жиров в организме.По словам эксперта по йоге Шрейя Сетхи, «Когда мы просыпаемся, мы открываем глаза, зеваем и потягиваемся. Мы растягиваемся, потому что наше тело было неподвижным и жестким всю ночь, и движение помогает разрушить это заклинание. — если у нас есть машина, мы будем ее водить. Парковка ее на подъездной дорожке с того дня, как вы ее купите, только снизит стоимость вашей машины, и она заржавеет. Наше тело точно такое же, как эта машина. Если мы этого не сделаем двигаться, не задействовать наши кости и мышцы, они постепенно начинают атрофироваться и теряют подвижность.С другой стороны, упражнения или йога подобны смазке, необходимой вам для ваших суставов и мышц, которая обеспечивается не только от поз, но и от правильного дыхания ».
По словам Шри Кханна, консультанта по фитнесу в SQUATS:« В начале в утренние часы в организме повышается уровень важнейших гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу. Выполняя утренние упражнения, вы получаете преимущество от этих гормонов, циркулирующих в естественной циркуляции, когда они достигают пика, а не позже в тот же день, когда они ниже.Еще одна причина для тренировок по утрам состоит в том, что это оставляет время для других приоритетов. Более того, ваш метаболизм получит быстрое ускорение, что позволит вам сжигать больше калорий на остаток дня ».
Вот несколько упражнений, которые люди должны включить в свой образ жизни —
1. Растяжка всего тела
Растяжка всего тела — это динамическая растяжка, которая затрагивает все суставы тела, улучшая подвижность, и является отправной точкой для разогрева тела перед началом упражнений.Он также обладает способностью вызывать равновесие в настроении.
Также прочтите: (Почему вы должны начинать свой день со стакана теплой воды)2. Приседания
Приседания — одна из самых полезных утренних тренировок. «Приседания помогают проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Шрей Кханна.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять приседания и пять вариантов
3. Выпады
- Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.Чтобы сосредоточиться, вы можете выбрать точку перед собой. Это предотвратит отвлечение внимания.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
- Повторите это для обеих ног.
- Как и приседания, выпады также тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия.
4. Отжимания
Отжимания сложно совершенствовать и выполнять в большем количестве, но они очень эффективны в наращивании силы и выносливости.Они помогают проработать большую грудную мышцу и малую трицепс.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять отжимания
5. Доски
Доски могут выглядеть легко в исполнении, но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение. Он чудесным образом укрепляет ваше ядро.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как делать доски
6. Альпинисты
Для этого сначала примите положение планки и потяните одно колено вверх и внутрь к животу.Повторите то же самое с другим коленом и продолжайте делать это одновременно. Как будто ты взбираешься на гору. Альпинисты и планки помогают задействовать все мышцы кора, то есть пресс, косые мышцы живота и зубцы.
«Вы можете комбинировать все эти шесть упражнений, повторяя их три-четыре раза. Начните с приседаний, затем без отдыха переходите к выпадам. Отдохните минуту, затем выполните планку и другие упражнения. Отдохните минуту и повторите • Выполняйте эти упражнения каждое утро за 10 минут до того, как принять ванну и начать свой день.Они улучшат кровообращение, помогут вам почувствовать себя бодрее, снимут стресс и улучшат концентрацию «, — говорит Шрей.
7. Сурья Намаскар
Утром выполняется древняя асана йоги, Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу. чтобы выразить почтение Богу Солнца, который является источником всех форм жизни, а также подзарядить ваше тело изнутри, активируя различные энергетические точки.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять Сурья Намаскар
8.Поза ребенка или баласана
Эту позу йоги легко выполнять, но нужно обращать внимание на дыхание. Он растягивает мышцы позвоночника, лодыжек, бедер и плеч, расслабляя и стимулируя пищеварение.
Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять баласану
9. Поза кошки или бидаласана
Согласно Шрейе Сетхи, «примите положение на столе, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Прижмите ладони к коврику, чтобы лопатки были широкими. На вдохе смотрите вперед или вверх, если вам удобно для шеи, тянитесь копчиком к небу, выгибая спину. Затем выдохните, прижав подбородок к груди и дотянувшись копчиком до пола, согнув спину. Продолжайте это движение, позволяя дыханию двигаться вперед и ощущая массаж всего позвоночника. Старайтесь все время держать локтевые сгибы обращенными друг к другу, чтобы защитить сустав от перерастяжения.Сделайте 5 циклов дыхания или дольше, если вы чувствуете себя хорошо. «
» Эта поза соответствует длинным вдохам, которые вы делаете утром после отдыха, позволяя спинному мозгу постепенно становиться комфортным и гибким, что необходимо из-за давление, которое мы оказываем на него. Это давление возникает из-за поз, которые нагружают спинной мозг в течение дня, включая сидение, стояние и ходьбу ».
10. Половина спинального скручивания или Ардха Матсиендрасана
« В этом положении позвоночник сильно скручен и скручен. брюшная полость.Правая рука прижимается к левому колену, а левая рука заворачивается за спину, что приводит к усилению скручивания тела. Грудь открыта, позвоночник прямой. Одна сторона живота сжата, а другая растянута. Правая нога и колено остаются на полу. Левое колено должно быть близко к правой подмышке, а затем повторить с другой стороны. «
» На вдохе и выдохе поверните туловище как можно сильнее, повернув шею так, чтобы взгляд находился над левым плечом, и охватить талию левой рукой ладонью наружу.Продолжайте выполнять асану , , дышать нормально. «
» Эта поза отлично подходит для утренних занятий, потому что она открывает каждый позвонок и увеличивает кровоток между ними. Он увеличивает поступление кислорода в легкие, а также помогает стимулировать внутренние органы, способствуя здоровому пищеварению и стимулируя детоксикацию. Это хорошая поза, которую нужно делать перед завтраком, которая будет поддерживать вас в течение дня », — добавляет Шрейя.
Таким образом, отличным началом прекрасного утра является тщательная тренировка, которая поможет вам в течение всего дня протекать гладко. Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Зачем нужно делать и 10 эффективных тренировок
Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы.Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убеждений, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!
Почему нужно заниматься по утрам?
У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.
1. Помогает ощутить бодрость
Утренние упражнения — лучший способ начать свой день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.
2. Помогает улучшить ваш метаболизм
Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не тренировались. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, для пополнения своего организма — и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.
3. Более последовательные тренировки
Выбрав утреннюю тренировку, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, мешающих утренним тренировкам.
4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни
Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высока вероятность того, что такой же подход может отразиться и на других сферах жизни.
5. Помогает лучше спать
Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться по ночам. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и увеличить продолжительность сна.
Простые, но эффективные утренние упражнения
Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:
1. Прыжки домкратами
Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — это выполнять прыжки.Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардиотренировку.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, ноги сомкнуты, руки по бокам.
- Прыгайте и отводите руки и ноги в стороны, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
- Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.
2. Поза кошки и верблюда
Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.
Как это сделать:
- Встаньте на четвереньки на коврик.
- Вдыхая, подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу. Это поза верблюда.
- Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
- Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.
3. Боковые подъемники с отводом
Это отличное утреннее упражнение для новичков, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность корпуса.
Как это сделать:
- Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на тело.
- В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
- Удерживая равновесие, поднимите ногу вверх, задержитесь на несколько секунд и опустите.
- Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.
4. Приседания на ногах
Это отличное утреннее кардио-упражнение, которое также отлично подходит для мышц ног и коленей.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
- Поставьте руки вперед.
- Вдыхая, согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
- Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
- Повторите два подхода по 15 повторений в каждом.
5. Выпады
Выпады — отличный способ выполнять эффективную утреннюю зарядку дома.Они хороши для укрепления ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Как это сделать:
- Встаньте прямо, широко расставив ноги, положив руки на бедра.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
- Согните левое колено к полу, но не касайтесь пола.
- Проделайте то же самое с другой ногой.
- Повторите от 10 до 12 повторений каждой ногой. Следите за тем, чтобы при сгибании ваше колено не выходило за пределы ступней.
6. Велосипед Crunch
Одно из самых эффективных утренних упражнений для похудания на животе — это велосипедный кран.
Как это сделать:
- Лягте на спину, согнув колени и поддерживая голову руками.
- Поднимите верхнюю часть тела; оторвать сложенные ноги от пола.
- Подтолкните правый верхний бок к левой тазовой стороне; вытяните правую ногу, в то время как левая нога остается согнутой.
- Проделайте то же самое с другой стороной.
- Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
7. Отжимания
Один из лучших способов тренировки всего тела и повышения выносливости и силы.
Как это сделать:
- Положите руки на уровне плеч и лягте на живот, пальцы ног согнуты внутрь.
- Поднимитесь вверх, ноги соединены, а руки прямые.
- Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, опускаясь вниз, повторите это от 10 до 15 раз.
- Новички могут сгибать колени, для более легкой версии.
8. Поза балансировочного стола
Это отличное упражнение для укрепления позвоночника и мышц спины. Это также помогает улучшить концентрацию внимания и память.
Как это сделать:
- Положите коврик на пол и встаньте на четвереньки.
- Выдыхая, вытяните правую ногу и левую руку параллельно земле.
- Вдыхая, вернитесь и повторите с другими сторонами.
- Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
9. Поворот колена лежа
Этот поворот хорош для растяжки мышц живота и поясницы.
Как это сделать
- Лягте на пол, согните колени и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
- Переместите сложенные ноги на правый бок и коснитесь земли.
- Поверните верхнюю часть тела влево.
- Поставьте ноги в центр и повторите то же самое с другой стороной.Сделайте от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
10. Бег или бег трусцой
Бег или бег трусцой — одна из лучших форм тренировок, если вы можете выйти из дома.
Как это сделать
- Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки и экипировку.
- Если вы идете, убедитесь, что вы делаете большие и быстрые шаги.
- Сначала начните с 20 минут быстрой ходьбы и постепенно увеличивайте время.
Часто задаваемые вопросы
Здесь мы ответили на некоторые часто задаваемые вопросы об утренней зарядке —
1.Какое утро идеальное время для упражнений?
Нет исследований, которые бы указали идеальное утреннее время для тренировки. Вы можете приступить к работе, как только почувствуете себя свежим, чтобы начать. Ранние упражнения на пустой желудок могут помочь вам потерять больше калорий, потому что ваше тело может потреблять накопленный жир для получения энергии.
2. Хорошо ли спать после утренней тренировки?
Нет ничего плохого в том, чтобы спать после тренировки; особенно если у вас была длительная тренировка, сон может помочь вам расслабиться и восстановить силы.Однако, если вы сосредоточены на похудении или сжигании калорий, сон может быть не лучшим вариантом. Но если вы чувствуете сонливость, сильную усталость или слабость, возможно, имеется какое-то основное заболевание, и вам необходимо пройти обследование.
3. Стоит ли есть перед утренней зарядкой?
Да, вам следует немного поесть перед утренней тренировкой. Это поможет вам почувствовать себя бодрым, а также предотвратит пыхтение и пыхтение во время тренировок. Вы можете употреблять любую пищу с низким содержанием жира, умеренным содержанием белка или сложных углеводов.Чашка йогурта, банан или яблоко будут отличным вариантом для еды.
Физические упражнения — отличный способ почувствовать себя здоровым. Итак, двигайтесь и начинайте тренироваться утром и следуйте некоторым полезным привычкам!
Также читают:
причины, по которым вы должны выполнять упражнения Zumba
для мужчин от 30 до 40 лет
простейших упражнений, которые требуют всего 5 минут
Как начать тренироваться после выходного дня
Лучшие утренние упражнения для успешного дня
Начало дня с упражнений и здорового завтрака — почти верный способ сделать утро отличным началом.
Эндорфины не только попадают в ваше тело, вызывая у вас приятные ощущения, но и ускоряется обмен веществ, и ваше тело готово к GO .
Он заставляет вашу кровь бежать, будит, заставляет чувствовать себя живым и настраивает на продуктивный и мотивированный день.
Выделить время для утренних упражнений сложно, если только вы не благословлены тем, что вы прирожденный утренний человек (черт возьми, эти люди), тогда вероятность дополнительных десяти минут для сна гораздо привлекательнее , чем выпрыгивать из постели, чтобы начать приседать и прыгать.
На то, чтобы скорректировать утренний распорядок и выделить дополнительное время, чтобы приготовить зеленый смузи, который, как вы говорили себе, вы будете готовить до утра, в течение последних нескольких месяцев, может потребоваться немало времени.
Ключ постепенно.
Внесение небольших изменений скоро приведет к адаптации вашего образа жизни к новому, который вам подходит.
Попробуйте поставить себе мини-цели , например, вы можете начать с 5 минут упражнений в день, постепенно довести их до 10, затем до 20 и так далее!
Это не должно быть утомительным, ведь лучшие утренние тренировки часто короткие, приятные, но мощные.
Лучшие утренние упражнения для успешного дняВот несколько отличных утренних упражнений, которые заставят ваше тело работать, вы можете соответственно скорректировать количество повторений и время, потраченное на них, но, надеюсь, они помогут вам в течение дня в офисе:
1) Stretch It Out
Перед тем, как приступить к упражнениям, важно начать с нескольких отличных растяжек.
Вы, наверное, только что встали с постели, так что пора размять мышцы, чтобы начать свой день.Попробуйте стретч для йоги s, если вы особенно страдаете от болей в спине и шее. Это поможет расслабить мышцы и подготовить вас к тренировке.
2) Jumping Jacks
Теперь они определенно улучшат ваш пульс! Отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и тонуса, попробуйте 3 подхода по 10 повторений прыжков, но, как уже говорилось ранее, приспосабливайтесь к своим физическим возможностям.
3) Приседания
Хотите, чтобы бедра горели? Приседания — отличное универсальное средство для ног и ягодиц.Держите руки вытянутыми перед собой, ноги на ширине плеч и постепенно опускайтесь в положение, подобное сиденью, задержитесь на пару секунд и затем повторите.
Новичкам следует начать с 2 подходов по 10 приседаний, а затем довести это число до 3 подходов.
Если вы действительно хотите, чтобы кровь текла по утрам, вместо этого выполняйте приседания с прыжками. Поверьте мне.
4) Выпады
Еще один отличный вариант не только для ног, но и для укрепления кора.
Выпады довольно просты, просто убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо, плечи назад, ноги на ширине плеч, а затем сделайте шаг вперед примерно на 2/3 фута. Перед тем, как сменить ногу, задержите легкое 3-5 секунд. Постарайтесь сделать по 10 выпадов на каждую ногу, постепенно наращивая их.
5) Скручивания живота
Отлично подходят для работы с подтянутым животом и избавления от нежелательного жира на животе, скручивания эффективны, но они требуют немного настойчивости, так как могут повредить!
Лягте на коврик, заведите руки за голову и поднимите верхнюю часть тела, используя силу живота.Не делайте 50 скручиваний перед утренней работой, так как к обеду вы можете почувствовать, что ваш желудок превратился в большой узел в животе!
Вместо этого попробуйте 10-15 кранчей или меньше, если вы чувствуете, что это довольно сложно. Они точно заставят вас вспотеть, это точно!
Заключение
Начните с включения этих упражнений в свой распорядок и постепенно увеличивайте количество повторений, как уже говорилось ранее, все дело в небольших шагах к большим изменениям.Итак, когда вы закончите упражнение, как насчет следующего шага?
Не волнуйтесь! Мы не предлагаем вам пробежать марафон. Важно начать свой день с обильной и питательной еды.
Зеленый смузи в овощной упаковке (см. Отличный рецепт здесь ) вместе с богатым белком завтраком, например, яйцами с авокадо или даже ломтиком тоста из непросеянной муки и арахисовым маслом, дадут вам заряд белка и помогут повысить уровень вашей энергии.
Стакан лимонной воды также считается отличным зельем для похудания для тех, кто пытается сбросить несколько лишних килограммов!
Может быть сложно попытаться сбалансировать физические упражнения в своей жизни, особенно при работе в офисе, но, добавив заряд упражнений утром, много жидкости и белка, вы будете работать, чтобы повысить мотивацию. продуктивно вы!
Какую утреннюю зарядку вы делаете для успешного дня? Оставьте комментарий ниже.
7 утренних упражнений, которые сохранят бодрость на весь день
Утром можно делать упражнения, которые приведут вас в хорошее физическое и психическое состояние на весь оставшийся день. И не нужно мучить себя изнурительными тренировками. Вы можете выполнять простые и быстрые упражнения даже утром в постели. Это поможет вам проснуться свежим и полным энергии.
Мы в AdMe.ru знаем, как сложно заставить себя заниматься утром, поэтому мы нашли 7 отличных упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.
1. Поза бабочки
Поза бабочки — отличная поза, которая помогает расслабиться, медитировать и почувствовать себя более уравновешенным.
1. Лежа на спине, выдохните и согните ноги в коленях. Приблизьте пятки к тазу.
2. Ноги должны касаться друг друга.
3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
4. Вдохните, задержите дыхание на несколько мгновений, а затем медленно выдохните.
5.Повторить 10 раз.
2. Доска для прочности
Доска очень эффективна. Укрепляет брюшной пресс, спину и плечи. :
- Примите положение для отжимания вверх, балансируя на предплечьях, а не на руках.
- Поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток.
- Удерживайте планку 20 секунд и ровно дышите.
- Отдых 30 секунд.
- Повторить 3 раза.
3. Поза счастливого ребенка
Поза счастливого ребенка помогает вытянуть ноги и укрепить спину. Это очень просто:
- Лягте на спину.
- Поднимите колени, удерживая бедра на матрасе.
- Возьмитесь ногами за область большого пальца ноги и начните подтягивать колени к груди.
- Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 вдохов.
4. Полумост
Полумост усилит и растянет все ваше тело :
- Лежа на спине, поставьте ноги на кровать, согнув колени.Ноги должны быть на ширине плеч.
- Поднимите копчик и толкайте его вверх, пока ваше тело не станет прямой линией.
- Сделайте паузу в течение 30 секунд, удерживая копчик поднятым, а затем медленно опустите вниз.
- Повторить 3 раза.
5. Подъем ног
Подъем ног укрепит мышцы пресса и бедер и улучшит кровообращение :
- Лягте на спину. Руки должны быть прямо по бокам.
- Поднимите правую ногу и продолжайте выдыхать, пока нога и бедро не сформируются под углом 90 градусов.
- Медленно опустите ногу вниз.
- Повторить по 10 раз для каждой ноги.
6. Тренируйте шею и плечи
В наши дни важно еще больше заботиться о шее и плечах, потому что мы проводим много времени за компьютером. Самое простое упражнение для этого — наклонить голову в разные стороны рукой, придерживая шею другой рукой, как показано выше на рисунке 1. Вы также можете попробовать:
- Сядьте, выпрямите спину и поднимите левую руку над головой.
- Согните его в локте так, чтобы левая рука была над головой, рядом с правым ухом.
- Возьмите левый локоть и начните толкать его к голове. Удерживайте растяжку 20 секунд.
- Повторить 3 раза каждой рукой.
7. Закончите дыханием через нос
Это упражнение поможет вам достичь спокойного и расслабленного состояния и войти в контакт со своим телом:
1. Лягте на спину в кровать.
2.Расслабьте свое тело.
3. Начните дышать через нос, делая самомассаж всего тела.
Вы когда-нибудь пробовали делать зарядку по утрам? Как вы думаете, это может изменить ваше настроение к лучшему? Поделитесь с нами своим опытом и советами!
10-минутных утренних тренировок, не требующих оборудования
@victoriabeckhamДесять минут — это все, что вам нужно, чтобы изменить режим тренировок и начать свой день полным энергии.Как только вы выделите себе место в своем утреннем графике, это станет вашей второй натурой, и в конечном итоге вы не сможете начать свой рабочий день иначе.
Мы сохраняем простоту, с короткими поворотами и без какого-либо оборудования (для некоторых движений нужен только вес вашего тела). Если вы хотите улучшить тонус в определенной области, например, на руках и ягодицах, или, может быть, упражнения на все тело вам больше по душе — в любом случае, у нас есть 10-минутные упражнения для вас. Никакого давления, но в зависимости от уровня вашей самоотдачи вы можете повторять каждое упражнение столько раз, сколько захотите, чтобы получить дополнительный импульс к тренировкам.Вам решать! Изучите и посмотрите каждую последовательность действий, приведенную ниже.
Для более круглого приклада
Процедура:
Разгибание ноги в боковом положении с отведением бедра
Разгибание ноги в положении «радуга» в положении лежа
Отдача гидранта на коленях
Удар гидранта на коленях
Круговые движения ног на коленях
Разгибание бедра на четырех ногах с прямым сгибом
Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом
Для сексуального бокового пресса
Порядок:
Рецепт стоя с наклоном на скручивание
Боковая планка Отжимания от бедра и перекрестного наклона
Поворотов сидя с вытягиванием назад
Планка предплечьями бедрами
Для сильного оружия
Процедура:
Прогулки на прямоугольной доске
Боковой жим на трицепс
Супермен трепещет
Power Push-Up
Dips
Для худых бедер
Порядок:
Боковой выпад к подтяжке ног
Румынская становая тяга с отведением согнутой ноги
Приседания и подъем пятки через плечо
Подъем ног в боковую планку
Подъем внутренней части бедра
Для кардио
Процедура:
Прыжки из приседа
Приседания с близкого расстояния до широких прыжков в приседаниях
Медвежьи ползания
Боковые скольжения с прыжком вперед
Прыжки с отгиба и группировки
* повторить процедуру
Купите фото Виктории Бекхэм: бесшовный бюстгальтер Reebok x VB в цвете Digital Green за 80 долларов, леггинсы в цвете Digital Green за 100 долларов и кепка VP Black Cap за 60 долларов.
Далее, будьте первым, кто узнает о нашем еженедельном контенте, и подпишитесь на нашу рассылку Poosh.
Шесть убедительных причин для планирования летних утренних тренировок
Спортсменам и не спортсменам заманчиво поспать или отложить тренировки на более поздний день, а не утром, особенно если они не встают рано.
6 причин планировать летние утренние тренировки
Вот шесть веских и мотивационных причин для планирования утренних тренировок, особенно в теплые летние месяцы, а также круглый год.Но сначала обратите внимание на следующие рекомендации по утренним упражнениям:
- Стремитесь к восьми-девяти часам спокойного и бодрящего сна, чтобы выполнять упражнения без утомления. Если вы регулярно занимаетесь спортом рано утром, ложитесь спать достаточно рано, чтобы получить рекомендованные восемь-девять часов ночного сна.
- Принимайте небольшую порцию легкоусвояемых углеводов / белков, запивая водой, примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальной производительности. Для удобства приготовьте небольшую порцию еды накануне вечером и храните ее в холодильнике для быстрого доступа (особенно если время утренней тренировки ограничено) и дайте достаточно времени для переваривания перед тренировкой.
- После тренировки включайте углеводную / белковую пищу после тренировки для ускорения восстановления (оптимально употреблять в течение 15-30 минут после тренировки).
- Выполните динамическую разминку нижней и верхней части тела, потому что мышцы и суставы, как правило, более напряжены в начале дня, и завершите тренировку статической растяжкой нижней и верхней части тела для большей гибкости и диапазона движений.
Пожалуй, наиболее логичная или очевидная причина тренироваться раньше днем - избегать тренировок в летнюю жару и влажность позже.Упражнения ранним утром в более прохладную погоду также полезны для здоровья, так как они предотвращают спазмы, вызванные жарой, усталость (мешающую тренировкам) и, что еще хуже, возможный тепловой удар.
Ранние птицы ловят червяНачните тренироваться раньше, чем отправляйтесь в школу или на работу (чтобы тренировка закончилась и не нужно было планировать ее вокруг других занятий. Кроме того, тренировка в начале дня дает оставшееся время для других дел, которые вы хотели бы сделать. .
Получите ранний выброс эндорфинов, повышающий настроение / заряд энергииФизические упражнения в любое время дня стимулируют выработку желаемых улучшающих настроение эндорфинов. Однако тренировка рано утром стимулирует выработку эндорфинов для оптимизации энергии и позитивного настроя на остаток дня!
Начните день с ощущением успехаЗавершение чего-то продуктивного и стоящего, например, интенсивной или сложной тренировки, вызывает большое чувство достижения, позволяющего начать день на высокой ноте.
Быстрый старт сжигания жираНапример, начало утра с тренировки с тяжелыми весами или высокоинтенсивной интервальной тренировки отлично подходит для ускорения сжигания жира в течение дня.
Сделайте утренние тренировки рутиной круглый годРанние утренние летние тренировки могут стать привычкой в течение всего года (в хорошем смысле), поскольку упражнения перед школой или работой могут быть предпочтительнее, чем планирование их позже.