Как заниматься на велотренажёре, чтобы сбросить вес? Насколько эффективно можно похудеть с помощью велотренажёра?
Велотренажёр — один из самых популярных и известных видов фитнес-оборудования, его действие направлено на сжигание калорий и проработку нижней части тела: ягодиц и ног.
Первый велотренажёр появился в 70-х годах 19 века, изобрёл его немецкий спортсмен Ян Людвиг. Оборудование было громоздким и неудобным. С развитием технологий велотренажёры усовершенствовались до лёгких и компактных устройств. Например, Yamaguchi Crossway обладает складной конструкцией и автономен от электроэнергии, это удобный вариант для домашнего фитнес-зала.
Насколько эффективно можно похудеть с помощью велотренажёра и как заниматься, чтобы достичь максимального результата?
Во-первых, результат зависит от индивидуального обмена веществ
каждого человека.
Если Ваш обмен веществ замедлен, то Вы можете достигнуть желаемых
целей, но при более высокой интенсивности и частоте тренировок. Если у вас быстрый
обмен веществ и нет нарушений гормональной системы, то шанс сбросить вес в небольшие
сроки у Вас выше.
В среднем за час занятий можно сжечь 400-600 калорий, а это почти целая съеденная шоколадка. Велотренажёр относят к оборудованию для кардиотренировок и самыми эффективными для похудения будут занятия утром. Врачи утверждают, что концентрация кортизола и гормона роста с утра повышена и так как оба эти гормона участвуют в обмене веществ, то жировая клетчатка с утра расщепляется гораздо лучше. При регулярных тренировках, соблюдении правильного сбалансированного питания в среднем можно сбросить 8-10 килограмм.
Для того, чтобы запустить жиросжигательные процессы, необходимо
заниматься не менее 40 минут, впервые полчаса организм сжигает углеводы, которые
имеются в организме и только потом подкожный жир.
При этом необходимо держать пульс
на одном уровне, например, если Вы разогнали сердце до 110-120 ударов в минуту,
попробуйте удержать его на этих значениях. Сердечные удары будут уменьшаться, если
Вы снизите темп тренировки.
Есть другой вариант тренировок. Вы можете чередовать занятия на велотренажёре с силовым тренингом. Например, 20 минут крутите педали, 10 качаете пресс или приседаете с фитнес-резинками , затем возвращаетесь к велотренажёру и повторяете круг 2-3 раза. Таким образом, Вы не только сожжёте калории, но и прокачаете необходимы группы мышц.
Разнообразие нагрузок, а также положений, из которых можно проводить велотренировки, делают занятия продуктивными для развития ключевых систем организма и результативного снижения веса.
Подробнее об умном и компактном велотренажере Yamaguchi Fitness Bike.
Тренировка на ваших условиях
Выбрать между кардиотренировками, тренировками на набор мышечной массы или похудение стало проще благодаря удобной системе регулирования уровней нагрузки.
В целом, велотренажёр для похудения вполне хороший вариант. И тренировки с ним могут быть разнообразными и эффективными, а если оборудование есть у Вас дома, то параллельно Вы можете совмещать занятия спортом, просмотр любимого фильма, чтение книги и общение с близкими.
Важно: перед занятием на велотренажере необходимо разогреть мышцы — для этого мы подготовили видео упражнения для разминки.
систематизированные комплексы упражнений для женщин и мужчин, а также занятия для сжигания жира на животе
Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.
Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.
Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.
Содержание
- 1 Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?
- 2 5 комплексов упражнений для сжигания жира
- 3 Еще 5 советов для повышения эффективности
Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?
При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.
Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях.
Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.
На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.
Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.
5 комплексов упражнений для сжигания жира
В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:
- Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
- Средняя — 17-20 км/ч
- Умеренно высокая — 22-24 км/ч
- Высокая — 26-30 км/ч
- Предельная — более чем 30 км/ч
Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы.
Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является
1. Для новичков
Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.
Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.
Примерная схема тренировки:
| Разминка | Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут. |
| Основная часть | Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения. |
| Заминка | Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут. |
| Отдых | Расслабляющие упражнения в течение 10 минут. |
2. Для женских проблемных зон
Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Всегда начинайте с разминки.
- Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
- Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
- Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
- Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
- Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин.
Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.
Примерный план занятий:
| Разминка | Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут. |
| Подготовительная часть | Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут. |
| Основной этап | Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам. Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения. |
| Заключительный этап | Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут. |
| Отдых, расслабление мышц | Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут. |
3. Для мужчин
Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
- Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
- Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
- Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
- Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.
Примерный график:
| Разминка | Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут. |
| Подготовительная часть | Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут. |
| Основная часть | Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения. |
| Заключительная часть | Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут. |
| Отдых, расслабление мышц | Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц. |
4. Интервальная система
Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.
Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира.
Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:
- Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
- Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
- Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.
5. Программа для похудения живота
Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:
- Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
- Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
- Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
- Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.
Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.
Также обратите внимание на 8 советов о том, как правильно крутить педали, чтобы сжигать жир.
Еще 5 советов для повышения эффективности
Существуют советы, к которым следует прислушаться:
- Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
- Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
- В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
- К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
- Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.
Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.
Также ознакомьтесь с видео по теме:
youtube.com/embed/ANRTe8_3TzE» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.
Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от езды на велотренажере?
Перейти к основному содержанию
План биохакера: 8 лайфхаков для оптимальной физической формы. Скачайте бесплатное руководство прямо сейчас.
Привычка
Минимум 6 минут чтения
Похудеть, привести мышцы в тонус и улучшить свое здоровье в течение месяца целенаправленного и последовательного использования.
31 мая 2022 г.
Велотренажеры обеспечивают низкоинтенсивную кардиотренировку, которая сжигает жир и может выполняться для различных групп мышц. Несмотря на то, что они предлагают многочисленные преимущества для здоровья, вы не увидите результатов за одну ночь — как и в случае со всеми видами упражнений, для достижения заметных изменений потребуется время, терпение и преданность своему режиму упражнений.
Каких результатов можно добиться на велотренажере?
Сначала важно определить два основных типа велотренажеров — лежачий и вертикальный. Лежачие велотренажеры сконструированы таким образом, что пользователи ездят в более наклонном положении, тогда как вертикальный велотренажер больше похож на стандартный дорожный велосипед, где педали находятся ниже вашего центра тяжести, и вы можете наклоняться над рулем.
Велотренажер: похудение
Велотренажер обеспечивает кардиотренировку с низким уровнем воздействия, что делает его отличным вариантом для сжигания калорий и достижения целей по снижению веса.
Вы можете увеличивать или уменьшать скорость, а также уровни сопротивления на велотренажере, позволяя постоянно прогрессировать в своих тренировках. Увеличивая сопротивление, вы сделаете свою тренировку более сложной, нарастите мышечную массу и сожжете больше калорий за то же время, что и при езде с меньшим сопротивлением.
Велотренажер: тонизирование мышц
Педали на велотренажере обеспечат отличную тренировку нижней части тела и помогут вам достичь желаемого мышечного тонуса. Это не только работает с мышцами ног и нижней части тела, вы также можете укрепить и нарастить мышцы кора и верхней части тела.
На вертикальном велотренажере, если вы крутите педали стоя, вы также можете проработать все тело.
Велотренажер: улучшение кардиотренировок
Велотренажеры помогают улучшить сердечно-сосудистую систему и выносливость. С более здоровым сердцем оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, увеличивая объем легких.
Результаты на велотренажере
Скорость, с которой вы заметите результаты, зависит от ряда индивидуальных факторов. Они варьируются от вашего существующего уровня здоровья и физической подготовки, частоты и продолжительности использования велосипеда, а также сложности, на которую вы настроили велосипед.
Как правило, средний человек должен начать замечать заметные результаты после одного месяца использования велотренажера в рамках своей повседневной жизни.
Упражнения — это долгосрочное обязательство, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов. Продвиньтесь, и вы заметите результаты со временем.
Результаты на велотренажере за 1 месяц
После одного месяца включения велотренажера в программу тренировок вы можете рассчитывать на:
- Похудение и станет на несколько фунтов легче
- Просмотреть другие определения мышц
- Повысить выносливость
- Имеют повышенный уровень метаболизма
- Имеют больше энергии
Не все увидят одинаковые результаты, однако точные результаты будут различаться в зависимости от личных факторов, таких как вес и возраст.
Сколько времени нужно, чтобы похудеть на велотренажере?
Когда дело доходит до потери веса, необходим дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигается. Это простой расчет: например, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то для достижения дефицита калорий вам нужно потреблять всего около 1500-1700 калорий.
Упражнения сжигают калории, что делает их отличным способом достижения дефицита калорий. Но сколько именно калорий вы сожжете на велотренажере?
Велотренажер обеспечивает отличную аэробную нагрузку и поэтому очень эффективно сжигает калории. Количество сжигаемых калорий зависит от различных факторов, включая возраст и массу тела. Исследования показывают, что человек весом 155 фунтов сжигает 252 калории за 30 минут умеренной велоэргометрии и 278 калорий за 30 минут высокоинтенсивной велотренировки. . Для сравнения, человек весом 185 фунтов сожжет 294 калории за 30 минут умеренной велоэргометрии и 441 калорию за 30 минут высокоинтенсивной велотренировки.
Увеличивая интенсивность, вы можете сжигать больше калорий — подробнее об этом ниже.
Для устойчивой потери веса цель в 1-2 фунта в неделю обычно считается безопасной. Чтобы сбросить 1 фунт массы тела, вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Это означает, что человеку весом 125 фунтов потребуется ездить на велосипеде от 5,5 до 8,5 часов в неделю, чтобы сжечь 1 фунт жира.
Исследования показывают, что человек весом 155 фунтов сжигает 252 калории за 30 минут стационарной езды на велосипеде средней интенсивности.Как добиться наилучших результатов при использовании велотренажера?
Форма
Важно убедиться, что вы тренируетесь в надлежащей форме, чтобы избежать травм. Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы вам было удобно кататься — хорошей отправной точкой является выравнивание высоты сиденья по высоте бедер, когда вы стоите рядом с ним.
Продолжительность
Как правило, чем дольше вы проводите на велосипеде, тем больше калорий вы сжигаете.
Однако существует очевидный компромисс между продолжительностью и интенсивностью.
Тренировка в Зоне 2 (при частоте сердечных сокращений 65-75% от вашего максимального пульса, рассчитанного путем вычитания вашего возраста из 220) рекомендуется в течение 60-90 минут. Напротив, сеансы HIIT обычно длятся всего от 15 до 30 минут.
Уровень сопротивления
Велотренажеры выпускаются с различными уровнями сопротивления, которые можно соответствующим образом регулировать. Увеличивая уровень сопротивления, вы сделаете свою тренировку более сложной, нарастите мышечную массу и сожжете больше калорий за то же время, что и при езде с более низким уровнем сопротивления.
Интенсивность упражнений
Включение HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) в тренировки на велотренажере заставит ваше сердце, легкие и мышцы работать с большей нагрузкой, чем при более низкой интенсивности, что поможет вам добиться лучших результатов за меньшее время.
Тренировки HIIT чередуются с короткими интервалами высокой интенсивности и периодами восстановления.
Велоспорт в помещении — отличный вариант для тренировок HIIT, так как вы можете легко настроить переменные, которые создают интенсивность и позволяют восстанавливаться. Вы можете использовать показатель воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы управлять своей скоростью и, если вы добавляете его, сопротивлением.
Одним из самых больших преимуществ высокоинтенсивных тренировок на велосипеде является то, что вы можете сжечь больше калорий по сравнению с упражнениями средней интенсивности, такими как обычная езда на велосипеде и даже силовые тренировки. Это делает его идеальной тренировкой для похудения.
Исследования показывают, что эта интенсивная тренировка может помочь вам сжечь такое же количество калорий, как и обычные кардиотренировки и упражнения с отягощениями, за более короткое время. 30-минутная высокоинтенсивная тренировка сжигает на 30% больше калорий, чем 30-минутная тренировка в постоянном темпе.
Узнайте больше о велотренировках HIIT здесь.
Постоянство
Ключом к долгосрочным результатам является постоянство.
Поиск того, что соответствует вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы поддерживать постоянный распорядок дня.
Диета
Упражнения важны, но если ваша цель — похудеть, ваши результаты будут намного медленнее, если вы не сочетаете свои тренировки со здоровой диетой с контролем калорий.
Независимо от того, хотите ли вы похудеть, сочетание режима упражнений со здоровой диетой с контролем калорий имеет важное значение для хорошего здоровья. Но если конкретно ваша цель – похудеть, то правильная диета поможет вам в этом.
Также важно пить много воды в течение дня, не только для увлажнения, но и для снижения уровня голода.
Каких результатов можно добиться с CAROL Bike?
CAROL — самый умный и эффективный велотренажер с тренировками, подтвержденными наукой. 5 минут, 3 раза в неделю. Научно доказано, что это самая эффективная кардио-тренировка, которую легко включить в свой распорядок дня:
- Станьте лучше — улучшите свою кардиотренировку на 12 % всего за 8 недель.
- Живите здоровее — снизьте риск развития диабета 2 типа на 62 % и артериального давления на 5 %.
- Живите моложе. Повышение VO2max на 12 % равнозначно тому, что вы повернули свои биологические часы на 10 лет назад.
- Максимально увеличьте свой метаболизм — вы сожжете больше калорий за 15-минутную поездку CAROL, чем за 30-минутную пробежку.
Заключительные мысли
Занятия на велотренажере — отличный способ достичь своих целей в фитнесе. Если вы регулярно занимаетесь спортом и придерживаетесь здоровой диеты, вы можете ожидать заметных результатов в течение одного месяца использования. Есть ряд факторов, которые могут повлиять на то, как быстро вы увидите результаты, включая интенсивность упражнений, хорошую форму и велосипед, на котором вы ездите.
- Привычка
- Потеря веса
- Здоровье
По теме
Продолжайте читать
Подробнее о привычкеПреимущества и эффективные советы 2023
Езда на велосипед может укрепить ваше сердце и легкие, а также улучшить способность вашего тела использовать кислород.
Это может даже помочь вам похудеть. Несмотря на то, что езда на велосипеде на свежем воздухе — отличное упражнение с низким уровнем воздействия, не всем комфортно кататься на велосипеде, плюс погода не всегда благоприятствует.
Стационарные велосипеды с годами стали очень популярны как в спортзалах, так и дома у людей, которые предпочитают не ходить в спортзал. При правильном использовании можно получить отличную тренировку. Для взрослых в возрасте 18-64 лет Всемирная организация здравоохранения рекомендует [1] , что вы тренируетесь пять дней в неделю не менее 30 минут в день.
Какова потеря веса при использовании стационарного велосипеда? Чтобы сбросить один фунт веса тела, вам нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Это означает, что человеку весом 125 фунтов потребуется ездить на велосипеде от 5,5 до 8,5 часов в неделю, чтобы сжечь один фунт жира. Человеку весом 185 фунтов потребуется ездить на велосипеде от 3,5 до 5,5 часов в неделю, чтобы сбросить один фунт.
Используя велотренажер, вы можете сжечь от 40 до 80 калорий всего за 10 минут, в зависимости от массы тела, продолжительности занятий, частоты сердечных сокращений и интенсивности упражнений. Это отличный способ сбросить жир с нижней части тела, так как он активирует ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Другой пример [2] из Harvard Health Publishing утверждает, что человек весом 125 фунтов, который в течение 30 минут занимается на велотренажере, может сжечь 211 калорий. Человек весом 155 фунтов может сжечь около 252 калорий в умеренном темпе за 30 минут и 278 калорий в энергичном темпе. Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 калорий за то же время и с той же интенсивностью.
По данным Mayo Clinic , эти цифры являются приблизительными, и сжигание калорий зависит от вашего биологического пола, возраста, веса, состава тела и уровня метаболизма в состоянии покоя. CDC утверждает, что вы можете легко терять от одного до двух фунтов в неделю для здоровой и устойчивой потери веса.
Исследования показали, что вы не увидите результатов за одну ночь. Большинству людей требуется пара месяцев, чтобы заметить изменения. Как правило, если вы регулярно тренируетесь и хорошо питаетесь, вам требуется около месяца, чтобы заметить, что ваше тело меняется.
По словам Тодда Бэкингема, доктора философии, езда на велосипеде в помещении действительно может помочь похудеть:
«Будьте последовательны в своих тренировках на велосипеде. Старайтесь кататься каждый день не менее 30 минут каждый день».
Преимущества стационарного велосипеда
Повышает кардиотренировку
Езда на велосипеде — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, увеличивая частоту сердечных сокращений и позволяя сердечным мышцам работать усерднее, чтобы не отставать от потребности в кислороде.
Исследование [3] , опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что, например, езда на велосипеде на работу помогает предотвратить клинические сердечно-сосудистые факторы риска среди мужчин и женщин среднего возраста.
Может помочь сбросить вес
Использование велотренажера может помочь вам сжечь много калорий в зависимости от интенсивности тренировки. Другими словами, чем дольше вы будете крутить педали, сохраняя частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания для вашего возраста, тем больше калорий вы сожжете.
Снижает уровень холестерина
Упражнения повышают уровень хорошего холестерина и снижают уровень плохого холестерина. Эти положительные эффекты на холестерин были проанализированы во многих научных исследованиях. Американская кардиологическая ассоциация [4] рекомендуется стремиться к минимуму 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы снизить уровень плохого холестерина липопротеинов низкой плотности.
Обеспечивает мягкую тренировку.
Улучшает подвижность коленей, лодыжек и тазобедренных суставов. Также рекомендуется для реабилитации, особенно после растяжения связок колена или лодыжки.
«Езда на велосипеде безопасна для вашего тела, потому что это упражнение с замкнутой цепью, что означает, что оно связано с неподвижным объектом — в данном случае с педалями — что создает меньшую нагрузку на тело.
По словам Дайана Цюмиса, CPT, личного тренера MYX Fitness
Эта замкнутая цепочка делает его щадящим вариантом для людей, которые хотят интенсивных тренировок, не нагружая суставы».Укрепляет мышцы ног и нижней части тела.
Добавляя сопротивление и скорость в свою тренировку, ваше тело должно работать усерднее. Это дополнительное сопротивление укрепляет ваши ноги, ягодицы и нижнюю часть спины.
Хорошо влияет на легкие и дыхательную способность.
Когда вы тренируетесь, ваше сердце работает быстрее, чтобы доставить больше кислорода к мышцам. Это, в свою очередь, заставляет вас дышать быстрее, чтобы поглощать больше кислорода, увеличивая объем легких. Это усиленное дыхание тренирует ваши легкие.
Улучшает баланс.
Помимо улучшения равновесия, велотренажер помогает улучшить координацию и походку. Это может быть особенно полезно для пожилых людей для предотвращения падений и переломов.
Безопаснее, чем шоссейный велосипед.
Если вы не находитесь на выделенной велосипедной дорожке, езда по шоссе, дорогам и улицам города может привести к препятствиям и трудной езде, что может оказаться небезопасным. Езда на велотренажере устраняет эти опасности. Национальное управление безопасности дорожного движения [5] Статистические данные показывают, что в большинстве лет, начиная с 2000 года, от 700 до 800 американцев погибли в авариях на мотоциклах, а еще тысячи получили ранения, в основном от автомобилей.
Факты о похудении У каждого есть определенное количество калорий, которое он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст. Количество сжигаемых калорий зависит от массы тела, продолжительности цикла и интенсивности цикла. Вы найдете разные ответы на вопрос, сколько веса можно сбросить, занимаясь на велотренажере. По сути, то, сколько вы теряете, зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
Чтобы поддерживать определенный вес, вам нужно есть пищу, которая обеспечит необходимое вам количество калорий. Все, что делает ваше тело, питается калориями, от бега и прыжков до улыбки и даже просто дыхания. Когда дело доходит до похудения, вам нужен дефицит калорий. Другими словами, вам нужно потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему телу для поддержания текущего веса. Упражнения сжигают калории, тем самым способствуя дефициту, необходимому для похудения.
Чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что ваш пульс (ЧСС) находится в зоне сжигания жира в течение как минимум 30 минут. Зона сжигания жира относится к тому, насколько быстрым должен быть ваш сердечный ритм, когда вы тренируетесь. Вам понадобится пульсометр на велосипеде, браслет или часы. Вы также можете рассчитать свой пульс, используя простой расчет 220 минус ваш возраст. Для похудения ваш ЧСС должен быть в пределах 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для вашего возраста. Достижение этой жиросжигающей зоны и поддержание ее в течение как минимум 30 минут поможет вам достичь цели.
- Будьте последовательны. Поддерживайте регулярный распорядок дня. Это даст вам наилучшие результаты и быстрее приблизит вас к цели.
- Начните крутить педали с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут. Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
- Использовать сопротивление. Если вы только начинаете, не используйте сопротивление. Когда вы станете лучше в форме, начните сопротивление с одного и медленно увеличивайте его до максимума для вашего велосипеда. Важно не торопиться, так как это может привести к мышечной усталости и травме.
- Попробуйте LISS, что означает низкоинтенсивное кардио в стабильном состоянии. Для более низкой интенсивности поддерживайте ЧСС на уровне 50-65% от максимальной ЧСС. Этот подход также предлагает аудио- или видеоразвлечения для большего удовольствия во время тренировки.
- Попробуйте ВИИТ для более интенсивных упражнений. HIIT означает высокоинтенсивную интервальную тренировку, в которой вы можете чередовать скорость и интенсивность, чтобы сжечь больше калорий.
- Правильная форма также важна при использовании велотренажера. Обратите внимание на высоту сиденья, положение сиденья, положение педалей и руля. Вы хотите быть в удобном положении, не причиняя травм.
Тренировки важны, но ваши результаты будут длиться дольше, если вы не придерживаетесь здоровой диеты с контролем калорий. Правильная диета поможет вам достичь целей по снижению веса и мышечного тонуса, давая вашему телу необходимое топливо. Выпивая много воды в течение дня, вы также можете повысить свой метаболизм и обуздать чувство голода.
Регулярные тренировки на велотренажере очень полезны для тела, здоровья и настроения. Упражнения помогают нам чувствовать себя хорошо, и этот положительный эффект не только психологический, но и полезный для вашего тела.
Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая занимает минимум места и предлагает результаты, не отнимая у вас слишком много времени.
+ 5 источников
Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь
- Всемирная организация здравоохранения: ВОЗ (2020 г.). Физическая активность. [онлайн] Who.int. Доступно по адресу: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity .
