Верхний пресс упражнения: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

комплексы от которых будет толк

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 848

Я приветствую всех читателей моего блога! В этой статье мы с вами разберем упражнения на верхний пресс. Они определенно стоят нашего внимания хотя бы потому, что большая часть новичков выполняет их неправильно. Почему так происходит? Из-за незнания анатомии мышц живота. Кроме того, решающее значение имеет правильное питание.

Большая часть работы над прессом зависит от вашего рациона, и только 20 % — от физических нагрузок. Зная это, уже легче подойти к выполнению задачи – красивому прессу. Для начала я расскажу вам, что представляет собой верхний и нижний пресс с точки зрения анатомического строения человека.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Анатомия мышц живота

Общий функционал мышц, из которых, собственно, и состоит наш живот, заключается в формировании брюшной стенки, защите внутренних органов от ударов, формировании осанки и стабилизации корпуса. Сам живот состоит из трех главных мышц: прямой, поперечной и косой.

Стоит отметить, что, в зависимости от индивидуальных особенностей человека, каждая группа его мышц будет проявляться в рельефе в разной степени выраженности.

Задача профессионального тренера в качалке – подбор индивидуальных тренировок для каждого спортсмена. У каждого человека, будь это эктоморф, мезоморф или эндоморф, тело прорабатывается по-разному. Об этом не стоит забывать. Но вернемся к нашему животу.

- Прямая мышца. Это самая длинная мышца нашего торса. Благодаря плоской форме, она пролегает по всему животу, а начало берет от груди. По вертикальным направлениям от нее исходят несколько более мелких мышечных пучков. Накачать рельеф нам помогает именно эта группа мышц.

С помощью прямой мышцы человек опускает ребра, тянет к низу грудную клетку, может согнуть позвоночник и поднять таз. Благодаря именно этой мышце – одной из сильнейших в нашем теле, мы держим осанку, лучше сгибаем позвоночник. То есть, вы понимаете, что тренировка прямой мышцы нужна не только для четкого рельефа, но и для крепости нашей осанки, общего здоровья. Грамотный подход к занятиям позволяет избавиться от боли в спине и лопатках, чувстве жжения между лопатками.

- Косая мышца, она же наружная. Мы плавно перешли к самой широкой группе мышц, находящейся в боковой части груди, по обеим сторонам живота. Эта мышечная ткань находится над внутренней мышцей на животе и боках, и помогает нам крутить тело в разные стороны, наклонять другие группы мышц живота и тянуть вниз ребра. Также природа доверила этой крепкой ткани переносить тяготы жизни: поднимать и носить различные грузы.
- Косая (внутренняя) мышца. Эту ткань мы называем веерной, потому что она имеет плоскую, широкую форму, разворачивается на животе как веер и образует второй слой мышц. Прячется мышца под своим наружным косым собратом.

Функции:

1. Вращение корпуса
2. Сгибание грудной клетки к низу
3. Сжатие пресса

Поперечная. Данная мышца опоясывает наш торс, формируя так называемый пояс атлета.
Функции поперечной мышцы чрезвычайно интересны для девушек и женщин, т. к. она позволяет получить заветный объем талии, уменьшая ее. Помимо поворотов тела, мышечная ткань отвечает за его наклоны и утягивание реберных костей.

Теперь вы знаете, за какие функции каждая из них отвечает и будет проще понять, что следует тренировать, и какие результаты ожидать.

Противопоказания к занятиям

Для качания пресса, а также добавления дополнительного веса на грудь во время скруток, есть противопоказания. С особенным вниманием к таким нюансам должны относиться женщины. Зона риска – смещение органов малого таза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия на пресс.

Серьезными противопоказаниями, как для мужчин, так и для женщин служат недавно проведенные операции на полости живота, грыжа пупка или позвоночника, беременность и первые месяцы в послеродовый период. Красивый пресс нравится всем, но если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Если не соблюдать такие простые истины, фитнес может стать опасным занятием.

Программа тренировок на пресс дома

Плавно переходим к физическим тренировкам, которые можно выполнять дома, имея под рукой коврик или гимнастический инвентарь. Заниматься будем без тренажера, но неплохо будет запастись утяжелением

Следующие упражнения подходят как для новичков, так и для профессионалов – это основная рабочая база по накачке мышц, которую выполняют спортсмены. Не забывайте каждый раз делать разминку. Легкая зарядка поможет вам разогреть мышцы, привести их в готовность перед тренировкой.

Скручивание. Ложитесь на коврик и попытайтесь максимально подвести грудь к своему тазу. Это упражнение позволяет напрячь кубики. Двигаться должна только верхняя область туловища, а вот прогибать поясницу не нужно. Руки положите на грудь, ноги приподнимите на полу, либо упритесь ими в стену. Перед тем, как приподнять голову, плечи и напрячь пресс, сделайте вдох и задержите дыхание, после чего напрягите прямую мышцу. В этом положении нужно пробыть несколько секунд, выдохнуть, и вернуться в исходную позицию. Делайте 4 подхода скручивания от 15 до 40 раз – для новичков этого будет достаточно.

Подъем ног. Чтобы выполнять это упражнение, также ложитесь на коврик, руки вытягивайте вдоль спины. Ноги сгибайте в коленях и отрывайте от коврика таз – низ вашего тела должен подтягиваться к верху. Выполняя подъемы, важно сохранять плавность движения, не допускать рывков. Итак, делайте вдох и в это время поднимайте ноги и таз под углом 90 градусов. В этой позе задержитесь на несколько секунд, делайте выдох и медленно опускайте нижнюю часть туловища с ногами. Выполнение этой задачи позволяет напрячь пресс, а заодно и задействовать мышцы бедер.

Складывание. Отличное упражнение для мышц живота, потому что оно эффективно, а выполнять его в домашних условиях очень легко. Ложитесь на пол и поднимите руки за голову таким образом, чтобы они оказались на одной линии с ногами. Делайте выдох, поднимая сразу и прямые ноги, и руки. Ваши ноги должны быть подняты как можно выше, а пальцы рук – касаться носков. Это упражнение позволит вам сложить (скрутить) тело пополам. В таком положении нужно продержаться несколько секунд, и делая вдох, опуститься обратно. Задержка — это, пожалуй, самая трудная часть.

Мы разобрали основные упражнения, которые очень просто выполнять дома. В сочетании с правильной диетой, они эффективно воздействуют на область живота. Делать их необходимо 3 раза в неделю – не забывайте о регулярности.

Следующее видео также будет полезным для тех, кто интересуется вопросом, как накачать верхний пресс.

Какие упражнения для верхнего пресса можно делать на турнике

Ваша работа будет состоять из нескольких подходов. Уделяйте этим упражнениям не больше 40 минут.

Итак, встаем вертикально, зажимаем перекладину руками и висим несколько секунд. На выдохе сгибайте колени, медленно подводите их к груди, на вдохе – опускайте в исходную позицию. Второе положение – ровные ноги, поднятые на 90 градусов. Оба примера нужно выполнять по 10 подходов каждый.

Новичкам в этом деле лучше начинать с укрепления силы захвата перекладины руками. Для этого просто зависайте на перекладине на 10-15 секунд, делая по 4 непрерывных повторений. Как только вы почувствуете, что мышцы адаптировались, увеличивайте количество повторений.

Ошибки новичков

Без взгляда со стороны ошибки неизбежны. Но часть из них можно избежать.

При скручивании не пытайтесь делать наклоны вперед, заводя руки за голову. Наша задача – максимальное напряжение кубиков, а не спины. Также сразу привыкайте держать руки на груди. Это правильное положение, ведь в дальнейшем вы будете добавлять на грудь вес, придерживая его руками
Избегайте напряжения шейных мышц и позвонков. Ни к чему хорошему это не приведет
Некоторые люди думают, что для работы с прессом нужно делать повороты тела на спортивном диске. Это упражнение не поможет вам накачать пресс, и вообще что-либо накачать, т. к. резкие повороты для тела противоестественны. Все это может привести к защемлению нерва
Поворачиваться с тяжелой штангой всем корпусом опасно для позвоночника. Если вы все-таки хотите совершать повороты, то делайте это без веса

Как повысить эффективность тренировок

Если вы хотите развить мощные кубики, не упускайте одно из главных правил: это такая же мышца, как и все остальные, поэтому здесь нужно добавлять дополнительный рабочий вес. Простое скручивание без добавления веса – не так эффективно. Заранее подготовьте рабочий вес, в качестве которого подойдут снаряды со штанги. Находясь дома, вы можете подготовить и другие эффективные по тяжести предметы (гантели) – здесь главное знать их массу.

Выполняя скручивания на полу, для нагрузки вы должны положить себе на грудь дополнительный вес – для начала – 5 кг. Диаметр блина должен быть небольшим, чтобы он не мешал вам скручиваться. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать по вашему усмотрению, но так, чтобы вес не мешал выполнять скручивание. Важное дополнение: девушкам я бы порекомендовал держать максимальное напряжение, не превышающее 10 кг.

Старайтесь укладывать блины ближе к шее, чтобы получать максимальную нагрузку на пресс. Также важно, чтобы при скручивании они не перевешивали к низу живота, облегчая вам работу.

Накачаемся за неделю?

На накачивание кубиков придется потратить не менее 3 месяцев тренировок, при условии, что вы будете придерживаться диеты. При правильном питании, нормальном здоровье, методичности тренировок и достаточном отдыхе вы точно добьетесь видимых результатов. Но это еще не будут кубики. До них еще придется потрудиться, увеличивая нагрузку постепенно, регулярно усложняя задачу.

Немного о правильном питании

Львиная доля (80 %) вашего пресса обусловлена диетой. Без проработки рациона питания, физические нагрузки и упражнения не будут эффективными. Я не буду касаться этой темы подробно, а напишу основные постулаты, которые должны неукоснительно соблюдаться:

Не забывайте об овощах и зелени, фруктах
Ешьте чаще, но небольшими порциями – стимулируйте свой метаболизм
Пейте много жидкости, т. к. нагрузки способствуют сильным потерям влаги

Подведем итоги

Проясним важный момент: в какой части тренировки качать пресс? Имеет смысл заниматься мышцами живота в конце тренировки, если в арсенале вашей ежедневки присутствуют тяжелые упражнения. Правильный ответ: в конце или после базовых упражнений.

Вот и все, друзья. Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас многие моменты, а также вдохновила на начало долгого пути. Но красивый пресс того стоит. Подписывайтесь на новости блога, делитесь этой статьей с друзьями – впереди вас ждет много полезной информации.

Какие упражнения помогут накачать верхний пресс

Красивые подтянутые мышцы живота – это всегда привлекает внимание и вызывает зависть и восхищение у окружающих

Прикладывая усилия для подтягивания мышц живота, нужно точно знать, какой именно результат необходим в итоге, и делать все, чтобы его добиться. Так как в брюшной полости задействованы и верхние, и косые а также нижние мышцы, нужно отталкиваться именно от того, какие мышцы качать в первую очередь и обычно это упражнения для формирования верхнего пресса.

Фото с сайта sport-in-my-life.ru

Существует масса упражнений для того, чтобы сформировать красивый пресс и действительно подтянуть мышцы живота. Соблюдая некоторые правила, можно существенно улучшить качество упражнений и добиться более быстрых результатов. Правила, которые помогут в формировании красивого верхнего пресса:

Лучше всего заниматься немного, но каждый день, чем потеть в спортзале несколько часов два раза в неделю. 15-минутные упражнения для пресса способствуют очень быстрому сжиганию жировой массы в области живота и приводят мышцы верхнего пресса в тонус.

Заниматься лучше всего до завтрака и совмещать качание пресса с другими упражнениями для стройной фигуры, именно тогда пропорции тела будут действительно красивыми и точеными.

Употреблять жидкость в процессе тренировки не желательно, но можно сделать один глоток обычной прохладной воды в случае сильной жажды.

Чаще всего возникает вопрос, как и когда питаться во время упражнений. Для быстрых результатов лучше всего заниматься упражнениями час спустя после приема пищи, и при этом это должны быть легкие блюда, которые быстро перевариваются, и не будут мешать качественному качанию пресса.

Упражнения для верхнего пресса

Скручивания с несколькими поворотами

Для этого упражнения понадобится коврик. Необходимо лечь на пол и согнуть ноги в коленях, поднимая корпус нужно выполнять касание локтем противоположного колена.

Такие скручивания прекрасно формируют верхний пресс, заставляя мышцы работать в удвоенном режиме.

Складывания

Это упражнения напоминает складывание перочинного ножика и иногда носит именно это название. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на коврик и выпрямить ноги. Далее прямые руки вытянуть перед грудью и выполнять синхронное вытягивание рук и ног, выполнять такое упражнение нужно как можно более медленно, для улучшения координации и устранения эффекта «дрожания» конечностей.

Повороты ног

Нужно лечь на коврик и вытянуть ноги. Руки находятся параллельно телу и не мешают выполнять упражнение. Выполняются подъемы ног до уровня бедер, и происходит медленное опускание, причем ноги опускаются сначала прямо, а затем в левый и правый бок.

Подъем корпуса

Исходное положение этого упражнения – лежа на полу. Нужно поднимать верхнюю часть туловища в положение, сидя, руки выпрямлены перед грудью, ноги прямые и чуть расставлены. Достаточно 30 подъемов для первых подходов, затем нагрузку можно увеличивать до 100 раз.

Упражнение, сидя на стуле

Для того упражнения понадобиться стул с прямой спинкой.

Прочно сев на стул, и прижавшись к спинке, нужно выполнять поднятие коленей к груди. Выполнять такое упражнение нужно медленно и плавно и тогда результат будет заметен очень скоро.

Перекаты

Выполняя это упражнение, нужно лечь на пол и выпрями ноги, руки нужно вытянуть вдоль туловища. Далее выполняются перекаты до уровня головы, затем плавные перекаты назад в исходное положение.

Качаются мышцы верхнего пресса, и формируется крепкая стенка брюшной полости.

Фото с сайта pixabay.com

Поднятие ног и рук

В этом упражнении нужно завести руки за голову и слегка касаться пальцами волос. Ноги лежат на полу совершенно выпрямленные. Необходимо одновременно отрывать лопатки от коврика и поднимать ноги до уровня груди. Руки и ноги могут касаться друг друга, ощущение жжения в верхней части живота даст сигнал о том, что упражнение выполняется, так как нужно.

Лучшие упражнения на пресс — результаты научного исследования

Успешная тренировка пресса и прокачка кубиков требует двух условий — регулярности и выполнения исключительно эффективных упражнений. В свою очередь, ключевой критерий эффективности — максимальное вовлечение в работу различных отделов мускулатуры пресса.

Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу определить лучшие упражнения для мышц живота — в том числе, для прямых и для боковых мышц пресса. Результаты его исследований вы найдете в материале ниже.

// Упражнения для мышц пресса

Скручивания — базовое упражнение на пресс. При его выполнении в работу включаются все отделы брюшной мускулатуры, а основная нагрузка (за счет поднятия корпуса вверх) приходится на прямую мышцу живота, ответственную за формирование кубиков.

В вышеупомянутом исследовании скручивания также выступали отправной точкой. Если показатель упражнения на пресс был определен как 200 единиц, то оно задействовало мышцы живота в два раза более успешно, чем скручивания — и, наоборот, результат 50 единиц означал, что упражнение в два раза хуже.

Опыты ученых заключались в том, что при выполнении упражнений с помощью электромиографии измерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых отделах мышц брюшного пресса. Также оценивалась нагрузка в мышцах бедер — чтобы определить, не выполняется ли упражнение за счет силы ног.

// Читать дальше:

Как тренировать пресс правильно?

Развитие мышц живота требует умения осознанно вовлекать мускулатуру пресса при выполнении упражнения. Другими словами, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится именно на определенный отдел пресса — а не на бедра, поясницу, и, тем более, не на мышцы шеи.

На практике развитие нейромышечной связи требует выполнения статических упражнений на пресс — прежде всего, планки (стойки на локтях), а также дыхательного упражнения вакуум живота. Хотя они и не оказывают серьезной нагрузки на мышцы, они помогают научиться чувствовать пресс в работе.

// Читать дальше:

Рейтинг лучших упражнений на пресс

Ниже представлены данные исследований лучших упражнений на пресс. Хотя первичной задачей было определение эффективных упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса — в результате оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь атлеты с большим опытом тренировок.

// Топ упражнений на прямую мышцу живота

1. Упражнение “Велосипед”	248
2. Подъемы ног в висе	212
3. Скручивания на фитболе	139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами	129
5. Скручивания с роликом для пресса	127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками	119
7. Обратные скручивания	109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller	105
9. Упражнение “Планка”	100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	21

// Топ упражнений на боковой пресс

1. Подъемы ног в висе	310
2. Упражнение “Велосипед”	290
3. Обратные скручивания	240
4. Упражнение “Планка”	230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами	216
6. Скручивания на фитболе	147
7. Скручивания с роликом	145
8. Скручивания с вытянутыми руками	118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller	101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker	74

Методика исследования

В исследовании участвовали 30 мужчин-атлетов с хорошим уровнем физической подготовки. Каждый из них выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя правильной технике. Также контролировался и ритм выполнения — две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса.

// Читать дальше:

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги; начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове — направляя локоть к противоположной ноге.

// Упражнение “Велосипед” — правильная техника

2. Подъемы ног

Упражнение может выполняется как с фиксацией спины в тренажере (см. фото), так и без нее (в висе на перекладине). Во время выполнения корпус остается неподвижным, двигаются лишь ноги. Важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания.

// Подъемы ног в висе на пресс

3. Скручивания с роликом

Упражнение может выполняться не только со специальными роликом, но и с катающимися по полу гантелями или штангой (см. фото). Встаньте на колени, перенесите вес тела на руки, «откатитесь» вперед, затем, за счет силы мышц живота, вернитесь в исходное положение.

4. Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

// Упражнения на пресс с фитболом

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, словно скручиваясь по направлению к голове. Одно из ключевых упражнений на нижний пресс.

// Как правильно качать нижний пресс?

6. Упражнение «Планка»

Ключевой статическое упражнение для мышц пресса. Займите устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота — после чего поддерживайте положение не менее 20-40 секунд. Повторите несколько раз, сохраняя нормальный ритм дыхания.

// Планка на локтях — как делать правильно?

7.

Скручивания с вытянутыми руками

Механика выполнения упражнения похожа на классические скручивания, однако руки не заложены за голову — а вытянуты вверх. Это усложняет движение, повышая уровень вовлечения мышц пресса в работу.

Скручивания с роликом

Еще один миф, опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Согласно исследованиям, лучшим для тренировки пресса оказалось упражнение велосипед, выполняемое в медленном ритме и с правильной техникой. Также эффективны подъемы ног в висе и различные вариации скручиваний — но, в конечном итоге, все зависит от умения осознанно вовлекать пресс в работу.

Научные источники:

Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab at San Diego State University, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 октября 2020

Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль

Как накачать пресс в домашних условиях

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника выполнения

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Техника выполнения

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Техника выполнения

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Техника выполнения

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Техника выполнения

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Техника выполнения

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Техника выполнения

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Техника выполнения

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

Техника выполнения

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Техника выполнения

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Техника выполнения

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

Рассчитать свою норму калорий.
1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

комплекс упражнений, рекомендации и отзывы

Большинство женщин разделяют заблуждение о том, что для красивого животика нужен сильный нижний пресс. Однако, как ни парадоксально, для устранения выпирающих складочек и бугорков внизу живота требуется натренированный верхний пресс, мышцы которого подтягивают разом весь живот и делают его идеально плоским. Для приведения этих мышц в тонус достаточно делать упражнения, направленные на проработку всех основных мускул кора, например, планку и скручивания в положении «велосипед». Однако существуют и специальные тренировки, сосредоточенные на усилении невидимой проблемной зоны — именно так можно назвать верхние мышцы пресса. Самые популярные упражнения приведены ниже.

Отжимание с тягой

Положите две гантели привычного веса на пол приблизительно на ширине плеч друг от друга.
Возьмитесь за снаряды и примите положение для классических отжиманий.
Опустите туловище к полу и выполните обычное отжимание, по-прежнему держа руки на гантелях.
Вернувшись в исходное положение, поднимите правую руку со снарядом до уровня туловища.
Задержитесь на несколько секунд, вновь примите исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс легче проработать с гантелями, постарайтесь найти снаряды оптимального веса. Для новичков будет достаточно одного килограмма. Если же вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте начать с трехкилограммовых гантелей. Поднимая руки к туловищу, следите, чтобы торс не качался: напрягайте верхний пресс и сохраняйте максимально устойчивое положение.

Сгибание — приседание — пресс

Возьмите пару гантелей и расслабьте руки по бокам туловища. Ладони должны смотреть вперед.
Сохраняя плечи неподвижными, согните локти и поднесите гантели как можно ближе к плечам. Сразу же после этого отведите бедра назад и опуститесь в классическое приседание. Бедра должны быть как минимум параллельны полу.
Встаньте в полный рост и вытяните руки с гантелями над головой.
Вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Косые, верхние, нижние мышцы пресса и самая проблемная женская зона — бедра — отлично прорабатываются в этом несложном, но весьма эффективном комбинированном упражнении. Вдобавок к устранению лишних жировых отложений на самых заметных частях тела вы тренируете бицепс, придавая рукам более привлекательные очертания.

Перекрестные выпады

Возьмите пару гантелей и держите их приблизительно на ширине плеч, позволив рукам свободно повиснуть вдоль туловища и поместив ладони тыльными сторонами наружу.
Сделайте правой ногой шаг вперед и в сторону, чтобы правая ступня оказалась впереди левой (как при реверансе). Опускайте туловище до тех пор, пока правое колено не окажется согнутым под углом как минимум девяносто градусов.
Задержитесь на несколько мгновений в этом положении, затем примите исходную позицию и повторите упражнение с другой стороны.

Если ваша цель — верхний пресс, упражнения для девушек на основе классических приседаний и выпадов помогут вам натренировать нужные мышцы. В отличие от разнообразных скручиваний и привычных подъемов ног, элементы, основанные на напряжении мускул бедер, позволяют совершенствовать форму всего тела, а не только живота и талии.

Наклоны с лыжным эспандером

Возьмите лыжный эспандер и наступите на него одной ногой (можно использовать две ноги для наибольшего сопротивления).
Держите концы эспандера в каждой руке на расстоянии ширины плеч. Согнитесь в пояснице и опускайте торс до тех пор, пока он не станет параллельным полу. Колени должны быть слегка согнутыми, поясница — в естественном, ненапряженном положении.
Сведите лопатки и натяните эспандер по направлению к верхней части живота. Задержитесь в этой позиции, после чего ослабьте натяжение и вернитесь в исходное положение.

Лыжный эспандер — спортивный снаряд, по форме немного напоминающий скакалку. Он может быть как одинарным, так и двойным. Двойной эспандер обеспечивает повышенную нагрузку на мышцы, поэтому проработать верхний пресс с его помощью обычно легче.

Приседание с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по швам. Возьмите пару гантелей.
Отведите бедра назад, согните колени и опустите туловище как можно ниже в обычное, традиционное приседание.
Поместите гантели на пол, затем прыжком отведите ноги назад в положение «упор лежа», как для обычного отжимания.
Затем прыжком вернитесь в приседание. Встаньте в полный рост и подпрыгните еще раз.

Как можно догадаться, цель этого упражнения — не только верхняя часть пресса, но и основные мускулы кора, бедер, ягодиц и груди. Немалую пользу приносит элемент кардионагрузки — двойное выпрыгивание. Он обеспечивает максимально возможное сжигание лишних калорий, приближая исполнение вашей мечты — получение идеальной фигуры.

Модифицированное приседание с гантелями

Держите две гантели прямо над линией плеч. Руки должны оставаться полностью прямыми. На протяжении всего упражнения интенсивно напрягайте пресс.
Встаньте в исходное положение, поместив левую ступню перед правой. Не ставьте ноги на одну линию — расстояние между ними по-прежнему должно составлять ширину плеч.
Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить туловище в обычное приседание, но с разведенными ногами. Задержитесь на несколько секунд в этой позиции, затем используйте мышцы кора, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните целый сет повторений в указанной позе, после чего поместите правую ступню перед левой и продублируйте сет.

Гантели добавляют сопротивление и тяжесть, поэтому вдумчиво подбирайте вес снарядов. Не беспокойтесь о том, что упражнения для верхнего пресса сплошь состоят из силовых тренировок для ног; на самом деле для выполнения приседаний, отжиманий и выпадов необходимо задействовать именно те мускулы кора, которые зачастую даже не напрягаются во время классических нагрузок на пресс. Используйте уникальную возможность подтянуть животик и избавиться от «мешковатости» за счет действительно эффективных упражнений.

Лягушка в планке

Исходное положение — упор лежа, как для отжимания. Туловище должно представлять собой идеально прямую линию, начиная с плеч и заканчивая щиколотками.
Подтяните правую ступню вперед и поместите ее рядом с правой рукой (или как можно ближе к ней). Старайтесь не двигать бедрами — они не должны ни провисать, ни подниматься.
Верните ногу в исходное положение и повторите движение с левой стороны.

Так как верхний пресс определяет внешнюю привлекательность наиболее проблемной зоны — живота, не следует пренебрегать вышеописанными упражнениями. Вполне возможно, что именно они помогут вам обрести фигуру мечты.

Отзывы

Удивительно, но факт: упражнения для верхнего пресса потрясающе эффективны, достаточно просты в технике и не требуют наличия специфического оборудования или абонемента в тренажерный зал. И вместе с тем они поразительно непопулярны: девушки предпочитают обходиться обыкновенными скручиваниями и «велосипедом» вместо того, чтобы сосредоточить внимание на мускулах верхнего пресса. Между тем завсегдатаи форумов о спорте и похудении рекомендуют: включите хотя бы два-три упражнения на верхние мышцы живота в свои повседневные занятия, и уже через месяц вы заметите видимый результат.

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Скручивания на римской скамье	3	15
Скручивания на блоке	3	15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.

Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень : Новичок

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует ядро для устойчивости.Это можно делать как в положении сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально у плеч или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц.Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовые гантели. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами.При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете напрягать свои основные мышцы, чтобы стабилизировать вас во время пресса. В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете) и это упражнение. наберется сил, чтобы делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте прямо и держите спину прямо.
Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
Поднимите гантели над головой контролируемым движением на выдохе. Сделайте паузу в начале движения.
Верните гантели на плечи на вдохе.
Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращающей манжеты.

Локти закрытые

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка. Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

Арка назад

В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте чрезмерного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый.Переключитесь на более легкий вес, чтобы практиковать удерживание спины в безопасном положении и наращивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием. Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя.Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами. Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу.Дополнительная опция — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать вещи от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы.Никакие другие движения не коснутся вашей груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Лучшее упражнение на горизонтальное толкание. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа .Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, потому что он заставляет их выполнять огромный диапазон движений . Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы, когда нажимаете на верх.

Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4. Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны. Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? № . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5. Earthquake Press

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем зале для силовых тренировок. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Кабельные прессы

Это еще одно мое занятие после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Как делать жим над головой: руководство для новичков

Жим над головой — это сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения для верхней части тела. Однако большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять многосуставные упражнения. Давайте исследуем лифт и разработаем твердый подход, который приведет вас к успеху!

Почему жим над головой?

Верхний пресс ценится за грубое производство и славится своей кажущейся простотой.Просто нажмите на штангу или на один из ее кузен-колокольчиков от верхней части груди до точки над головой, вытянув руки. В двух словах, это подъем, и самые сочные плоды вашей работы над головой — это бесподобное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая жимом стоя над головой, распространяется далеко за пределы плеч и рук. Взаимодействие всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Но мы не можем забыть основные цели: плечи, верх спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое значительно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что описать жим над головой просто, на самом деле это относительно технический подъем, к которому следует подходить разумно, практиковаться и осваиваться. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также укрепляет брюшную стенку, укрепляет бедра и обеспечивает устойчивость ног.

Начните с самооценки

У большинства лифтеров нет прямого доступа к качественному силовому тренеру, поэтому вот несколько самооценок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелый вес над головой. Дело в том, что у некоторых людей просто нет материала, чтобы надавить на голову, не повредив плечевые суставы. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Испытание на дальность полета

Встаньте, повернув правую или левую сторону тела к зеркалу, положив руки по бокам.Теперь держите обе руки прямо и поднимите их над головой. Если ваши руки параллельны ушам, а грудная клетка не двигается, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой или ваши руки не были параллельны ушам, — вы потерпели неудачу. Не ныряйте прямо в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты на прикосновение к лопатке

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь верхней части противоположной лопатки.Сделайте то же самое с другой стороной. Если вы можете делать это с обеих сторон, не двигая никакой частью тела, кроме вытягивающейся руки, у вас все в порядке. Если что-то еще сдвинулось с места, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги недоступен, но вы можете жать гантелями и гирями.

Теперь возьмитесь за одну руку, потянитесь за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки с той же стороны тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете пройти тест без посторонних движений, вы прошли.В противном случае вы проиграете.

Если вы провалите тест на лопатку, вы все равно можете выполнять жим гантелей над головой и включить растяжку в свой распорядок дня.

Следующие шаги

Итак, куда вы идете дальше? Если вы прошли все тесты, то сможете без проблем выполнять жимы штанги над головой. Если вы прошли тест на лопатку, но не прошли тест на досягаемость над головой, вы можете жать гантелями или гирями в различных положениях — например, на 1/2 на коленях и на высоких коленях, например, — до тех пор, пока не улучшите свои результаты.Мы вернемся к этим вариантам чуть позже.

Если вы не прошли тест на лопатку, вы захотите использовать эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:

Cat Camel и вращение разгибателей грудной клетки

Сделайте 2-3 подхода в каждом упражнении по 5-8 повторений. Если вы по-прежнему не можете успешно пройти тест лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда делать жим над головой

Хотя многосуставные движения обычно выполняются в первую очередь на тренировке, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта.Жим штанги над головой должен выполняться в качестве основного упражнения на тренировке или в качестве вспомогательного упражнения первого уровня. Лифт серьезно сказывается на вашей нервной системе из-за того, что он полностью задействован и относительно тяжелая нагрузка.

Вариации гантелей и гантелей можно выполнять в качестве основных упражнений — в зависимости от человека и цели — или на протяжении всей тренировки в качестве вспомогательных упражнений и наращивания гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и поза — важные переменные при прессинге, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя.Они могут легко сломаться, если вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы набора и повторения, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте количество подходов жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Сделайте менее 3 повторений, и вы рискуете нарушить форму из-за оптимальной жимовой позы. Ползучесть более 8 повторений и усталость также отягощают тело из-за плохой формы.

Вариации с гантелями и гирями могут быть или не выполняться в качестве основного упражнения, но они всегда могут выполняться в более высоком диапазоне повторений.Риск поломки формы меньше, а меньшая нагрузка требует меньше усилий от рамы. Жим гантелей и гирь в диапазоне 5-12 повторений. Это отличный выбор для увеличения дополнительной прочности, улучшения стабильности суставов и развития гипертрофии.

Стояние и сидя

Хотя само движение почти одинаково, сидите вы или стоите, есть некоторые важные различия между выполнением этого движения стоя. Жим штанги стоя создает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей устойчивости корпуса и напряжения от бедер и ног.Жим сидя не требует такой же устойчивости, потому что тело берет стабильность от скамьи. Однако, как правило, вы можете поднять немного тяжелее, когда сидите, из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.

Жим над головой

Движение начинается в нижней (стартовой) позиции. Стойте всем телом напряженно и неподвижно. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки немного шире плеч. Теперь представьте себе воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и руки к потолку.Нажмите на штангу вверх по этой траектории, пока локти расширяются, возвращаясь по той же траектории в исходное положение.

Гантели и гири нажимаются аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются с нейтрального (обращенного внутрь) положения снизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет задействовать весь диапазон движений плеча. В остальном то же самое. Локти вытягиваются, когда колокол нажимается вверх и назад.

Безопасное продвижение со штангой

У большинства из нас есть некоторый опыт жима стоя над головой. Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более легкой версии, такой как жим гантелей или гирь в положениях с высокими коленями (два колена опущены) и 1/2 на коленях (одно колено опущено). Когда вы почувствуете, что освоили их в хорошей форме, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы будете уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Старт с легкостью, жим штанги над головой и сосредоточение на форме.В начале оставляйте 5 повторений в баке в конце каждого подхода и сосредотачивайтесь на каждом повторении. Например, если вы выбираете вес, с которым вы можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше пяти. уши, вес слишком тяжелый.

Прогресс, добавляя к планке 5 фунтов каждую неделю. Ваше тело спокойно перенесет этот подъем груза. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднять

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с упражнениями на тягу, такими как тяги и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины. Эти комбинации сохраняют плечи здоровыми, улучшая форму и повышая силу пресса.

В отличие от тренировки по бодибилдингу, вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии подъема, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее, а не для максимального наращивания мышц.Ниже запланирована вспомогательная тренировка для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, которые улучшают выполнение жима. Эти упражнения делятся на разные уровни; самые сложные и эффективные упражнения следуют сразу за прессом, а второстепенные и третичные упражнения следуют за ним.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-5 подходов по 4-8 повторений, не до мышечного отказа:

Жим гантелей или гирь над головой стоя
Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой
Подтягивание вверх или опускание широчайшим опусканием

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Жим гантелей на коленях или на 1/2 колена или гири над головой
Жим гантелей одной рукой на высоких коленях или на 1/2 колена или гири над головой

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

Вариант жима лежа (штанга или гантели на плоской скамье)
Вариант академической гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос или гантель)
Раскат штанги или стабилизирующего мяча

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличный подъемник, который практически правит миром тренировок верхней части тела.Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начинайте с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробейтесь к славе мощных плеч и верхней части тела!

5 жимов над головой лучше, чем военный жим!

Идеальный жим над головой

Независимо от того, какой тип жима над головой вы выполняете, эти рекомендации по форме необходимы для сохранения прочности и безопасности:

Поставьте нижнюю часть тела (ступни, бедра, поясницу) прямо и держите ее в напряжении в течение всего подъема.
Слегка вытяните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины) в нижней части подъемника, но не шею или поясницу.
Опустите лопатки, чтобы задействовать широчайшие мышцы.
Держите широчайшие, корпус и ягодицы плотно, когда вы поднимаете вес вверх и немного позади себя.

Задолго до того, как жим лежа стал правилом в тренажерном зале, истинным маркером силы верхней части тела был жим над головой. Почему? Потому что, если где-нибудь в теле есть слабое звено, жим над головой быстро его обнажит.

Но в этом проблема. Слишком много людей пытались достичь больших результатов в жиме со штангой — 100 фунтов, собственный вес, 200 фунтов, вы называете это — и видели, как их слабые звенья превращались в полномасштабные травмы. Это ребята, которых вы услышите в тренажерном зале, рассказывая анекдоты о том, как жим над головой был изобретен хирургом плечевого сустава с оплатой лодкой за встречу.

Не дайте им убедить вас! Верхний пресс как механизм ценен как никогда.Фактически, он также может действовать как тот самый инструмент, который вам нужен для исправления этих слабостей, устранения мышечного дисбаланса и улучшения постуральной механики. Чтобы воспользоваться его преимуществами, просто уберите штангу и сначала ознакомьтесь с этими вариациями!

Эксцентрико-изометрический жим гантелей стоя

Военный жим гантелей имеет репутацию более удобного в использовании, чем жим штанги, но это обманчиво сложно. Здесь мало места для жульничества, потому что основная мускулатура, а также все стабилизаторы в вашем теле должны работать сверхурочно, чтобы зафиксировать гантели в правильном положении, особенно в верхней части.

Как это освоить? Замедлите его и сделайте паузу в верхней части на несколько секунд, чтобы максимизировать эффективность этого классического, но очень сложного упражнения. Это будет непросто — на самом деле, это будет очень сложно — но именно здесь вы получите выгоду!

Эксцентрический изометрический жим гантелей над головой

Посмотрите видео — 0:37

Эксцентрическая изометрия — настолько эффективный тренировочный инструмент, что мои спортсмены и клиенты часто их выполняют. Я обнаружил, что они вызывают существенные улучшения в производстве силы, устойчивости плеч и симметрии по сравнению с традиционными подъемами над головой.Необходимость балансировать вес над головой и контролировать его при спуске обеспечивает лучшую сенсорную обратную связь. Ваше тело почти обманом настроено на оптимальную механику движений!

Эксцентриковый нажимной пресс для одной руки

Эксцентриковый пресс для одной руки

Кто-то скажет вам, что толкающий пресс — это читерская версия строгого пресса, но они недооценивают ценность этого приема. Комбинируя взрывной толчок ног, стабильность корпуса и силу верхней части тела, толкающий жим эффективно воздействует на все тело от головы до пят.Когда выполняется как одностороннее движение, когда каждая рука нажимает индивидуально, это добавляет дополнительное преимущество, стимулируя вращательные мышцы кора.

Что могло бы улучшить это великое движение? Остановите меня, если вы уже слышали это: замедление эксцентрической части подъемника!

Эксцентричный жим гантели с акцентом на одной руке

Посмотрите видео — 0:44

Поскольку нагрузка должна быть больше, чем та, с которой вы обычно справляетесь в жестких условиях пресса, выполнение этих упражнений с контролируемым отрицательным эффектом только усилит эффект от этого упражнения, стимулирующий рост.Думайте об этом как о тяжелом негативе для плеч, но вместо того, чтобы поднять вес на концентрической фазе, вам помогают ноги.

Жим гири снизу вверх над головой

Верхний пресс с подъемной пластиной

Если вы когда-либо выполняли какой-либо тип жима снизу вверх, вы сразу понимаете, насколько они сложны. Но, как и в случае с эксцентричным изометрическим подъемом гантелей, они, кажется, волшебным образом закрепляют у атлетов хорошую механику жима.

Если вы не знакомы с этими невероятно сложными вариациями жима, приготовьтесь к очень интенсивному ожогу всей верхней части тела.Как и в случае с изометрическими эксцентриками, вы обнаружите, что вам нужно создавать невероятное напряжение только для того, чтобы заставить двигаться легкие веса!

Версии для одной руки — это то место, где можно начать, потому что больше нервных импульсов можно сосредоточить на одной стороне вашего тела. Но как только вы будете уверены в своем контроле с отягощениями, попробуйте выполнять их с обеих сторон, то есть вы используете обе руки одновременно, что обычно требует больших усилий.

Жим снизу вверх с гирями

Посмотрите видео — 0:39

Если вы ищете дополнительную проблему, попробуйте их с пластинами с металлической рукояткой.Только будьте осторожны, чтобы (буквально) не вырубить себя, поскольку это необычно сложно, и одно неверное движение может привести к катастрофе.

Пресс для подъема пластин снизу вверх

Посмотрите видео — 2:08

Жим копья

Этот фаворит старых силачей приобрел популярность в последнее время благодаря полузащитнику «Питтсбург Стилерс» Джеймсу Харрисону, показавшему его в своей ленте в Instagram.

Хорошо смотрится на 115 !!
Видео, опубликованное Джеймсом Харрисоном (@ jhharrison92) 13 февраля 2015 г. в 8:08 по тихоокеанскому времени

Итак, как вы это выполняете? Держа руку в центре, возьмитесь за штангу, сохраняйте идеальную осанку и перемещайте вес над головой.Немногие упражнения требуют такой высокой степени стабилизации плеч и хвата при одновременной нагрузке на всю мускулатуру корпуса. Если это звучит устрашающе, как то, что я сказал, что мне нравится жим снизу вверх, вы начинаете понимать, что я ищу в верхнем лифте.

Жим копья 65 фунтов

Посмотреть видео — 0:59

Также, как и в жиме снизу вверх, вариант с двумя руками более сложен. Однако, учитывая, что он устраняет большую часть проблемы стабильности вращения вашего сердечника, кривая обучения может быть не такой крутой.

Javelin Press Iso-Lateral

Посмотреть видео — 0:34

Жим стоя на коленях над головой

Прессы накладные — достаточно сложные; Добавьте компонент на колени в любой вариации, и вы только что подняли планку на несколько ступеней. Если вы способны, я рекомендую выполнять их на скамье, а не на полу. Тот факт, что вы не можете закрепить ноги для поддержки, экспоненциально увеличивает сложность.

Если вы надеетесь найти вариант жима над головой, который заставляет лифтера иметь совершенную механику, то вот оно. Чтобы добиться успеха, необходимо задействовать все аспекты формы и техники. Здесь мало места для ошибки, поэтому, если вы готовы, возьмите корректировщика и доберитесь до него.

Жим гантелей над головой на коленях на скамье

Посмотрите видео — 1:53

Бонус

Этот последний вариант немного сумасшедший, поэтому сначала убедитесь, что вы хорошо освоили другие движения.По сути, все, что вы делаете, — это объединяете самые интенсивные вариации, перечисленные выше, в один жесткий подъем: жим лежа на коленях с бамперными пластинами … с закрытыми глазами.

Вы будете делать вариант «снизу вверх» с бамперами. Сила захвата и стабильность плеч должны быть идеально настроены, поскольку здесь практически нет места для ошибки. Характеристики этого лифта:

Медленный эксцентриковый механизм
Изометрическая фиксация внизу
Использование отбойных пластин, удерживаемых снизу вверх
Скамья для становления на колени
Жим над головой для завершения (все, пытаясь избежать растяжения лица)

Жим с закрытыми глазами, стоя на коленях на скамье, жим снизу вверх над головой с бамперными пластинами

Посмотреть видео — 0:44

Почему глаза закрыты? Помимо устранения визуальных отвлекающих факторов, это увеличивает так называемую проприоцепцию, или сенсорную информацию, которую мозг получает от мышц о таких вещах, как позиционирование и механика.Если вы выполняете изометрические упражнения и медленные эксцентрики, закрытие глаз экспоненциально увеличивает активацию окружающей мускулатуры, что в конечном итоге приводит к большему увеличению силы и размеров.

Я полностью понимаю, если вы уклоняетесь от этого последнего теста, так как он потребует от вас очистить окружающую территорию и выглядеть немного сумасшедшим, но оно того стоит. Попробуйте, и вы удивитесь, почему вы вообще вообще возились со штангой!

Жим над головой. Руководство по гипертрофии — Fitness Volt

До изобретения жима лежа, если вы хотели развить или продемонстрировать силу верхней части тела, вы выполняли жим над головой.Жим над головой, также известный как военный жим, также когда-то был соревновательным олимпийским упражнением.

Жим над головой был исключен из Олимпийских игр 1972 года . Лифты должны были делать строгий жим, не опираясь на ноги. Однако в правилах ничего не говорилось об откидывании назад, и спортсмены часто выгибали нижнюю часть спины, чтобы превратить то, что должно было быть жимом над головой, в своего рода жим от груди стоя. Это затрудняло оценку, а сам подъем становился все более опасным.

Это больше не олимпийский подъем, жим над головой по-прежнему является популярным мероприятием в соревнованиях по силам, а также одним из лучших упражнений для увеличения размера и силы верхней части тела. Однако, в отличие от атлетов до 1972 года, вы не должны отклоняться назад при выполнении этого упражнения; это требует травмы!

В этом руководстве мы расскажем, как выполнять жим над головой, его преимущества и преимущества, как исправить недостатки в работе и как пройти этот классический тест на силу.

Как выполнять жим над головой

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, описанными в других разделах этой статьи, вы должны правильно выполнять жим над головой. Вы не только добьетесь лучших результатов, но и снизите риск травм. Следуйте этим шагам, чтобы гарантировать, что каждое выполняемое вами повторение будет максимально полезным и безопасным.

Примечание: эти инструкции предназначены для жима стоя со штангой над головой. Есть альтернативы и вариации этого движения, которые мы также включили.

Поместите штангу в стойку для приседаний или силовую клетку чуть ниже уровня плеч. Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч. Вы можете использовать полный хват или хват без большого пальца по желанию.
Вытолкните локти вперед и под гриф. При взгляде сбоку предплечья должны быть вертикальными.
Поднимите грудь и раскройте широчайшие. Это поможет стабилизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Раздвиньте штангу ногами и сделайте 1-2 шага назад, чтобы дать себе место для работы. Для равновесия ступни должны быть на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях для устойчивости, но затем держите их неподвижными. Не используйте ноги, чтобы помочь себе поднять вес. Это СТРОГОЙ жим над головой. Сожмите ягодицы, чтобы повысить устойчивость поясницы.
Слегка отклонитесь назад и выжмите гирю прямо вверх и над головой. Когда штанга пройдет мимо вашего лица, снова вытолкните грудь и плечи вперед, чтобы вы могли стоять прямо.
Вытяните гирю полностью вверх, пока локти не станут прямыми, но не заблокированы полностью. Закрепление локтей создает большую нагрузку на суставы, что со временем может вызвать боль и травмы.
Подержав штангу в воздухе в течение секунды или двух, опустите ее обратно на плечи и повторите.

По большей части жимы над головой должны выполняться без дополнительного привода ног. Толчки ногами снимают напряжение с целевых мышц. Тем не менее, вы можете немного использовать ноги, чтобы выполнить последнее или два повторения вашего подхода, если это необходимо.Это поможет вам преодолеть камень преткновения — обычно последнюю половину повторения.

Преимущества и преимущества жима над головой

Теперь вы знаете, как делать жим над головой, пора объяснить, что делает это упражнение таким полезным. В конце концов, когда дело доходит до жима, большинство атлетов сосредотачиваются на жиме лежа. Правда в том, что жим над головой, предшествующий жиму лежа более чем на несколько столетий, потенциально является более полезным упражнением.

Жим над головой задействует следующие мышцы:

Мышцы для жима над головой

Дельтовидные мышцы — дельтовидные или плечевые мышцы создают большую часть силы при жимах над головой.В этом упражнении задействованы все три головки дельтовидной мышцы; передняя, медиальная и задняя. Однако большую часть работы выполняют передняя и медиальная головки, а задняя дельтовидная мышца в основном выполняет функцию стабилизатора.

Функции дельтовидных мышц:

Передняя часть — сгибание плечевого сустава, горизонтальное сгибание и медиальное вращение
Медиальное — отведение плечевого сустава
Задний — разгибание плечевого сустава, горизонтальное разгибание и наружное вращение

Трицепс — расположен на тыльной стороне плеча, трицепс — это трехглавая мышца, отвечающая за разгибание локтя и разгибание плечевого сустава.Для многих тренирующихся трицепс является слабым звеном при выполнении жима над головой.

Трапеции верхняя и средняя — трапеция — это большая трапециевидная мышца верхней части спины. Во время жима над головой работают верхние волокна, чтобы ваши плечи не опускались вниз. Средние волокна помогают отвести плечи назад, создавая устойчивую платформу для пресса. Нижние волокна ловушек во время этого упражнения не очень активны.

Serratus anterior — эта небольшая, но важная мышца помогает держать ваши лопатки или лопатки ровно напротив грудной клетки.Если вы очень худой, он виден между вашими верхними ребрами и имеет зубчатый вид, поэтому он и получил свое название. В жиме над головой передняя зубчатая мышца стабилизирует плечевой пояс.

Ядро — собирательный термин для мышц, составляющих вашу среднюю часть, ядро отвечает за стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Жим тяжелого веса над головой требует и развивает отличную прочность сердечника (1).

Верхняя часть груди — поскольку вы не будете откидываться назад, как олимпийский атлет старой школы, ваша грудь не получит большой нагрузки во время жима над головой.Но во время этого упражнения верхняя часть грудных мышц получает небольшую, но значительную тренировку. Грудные мышцы, сокращение от большой грудной мышцы, — это большие мышцы в передней части верхней части туловища.

К преимуществам жима над головой относятся:

Увеличение плеч — жим над головой — одно из лучших упражнений для увеличения массы дельтовидных мышц. Они также эффективно строят трицепсы и ловушки. Если вы хотите иметь более крупную и внушительную верхнюю часть тела, вам следует включить жимы над головой в свои тренировки для гипертрофии.

Укрепите свои трицепсы — хотя жим над головой обычно считается упражнением для плеч, ваши трицепсы тоже хорошо прорабатываются. Если вам скучны изолирующие упражнения на трицепс или они повреждают ваши локти, приятно знать, что вы можете положиться на подслушанные жимы, чтобы увеличить размер и силу плеча.

Функциональная сила — когда дело доходит до развития силы верхней части тела, жим над головой непросто превзойти. Жимы лежа могут быть полезны, но когда в последний раз вам приходилось поднимать тяжелый вес лежа на спине? Верхние жимы намного более функциональны, а это значит, что они больше подходят для повседневных и спортивных движений.

Настоящее испытание силы — пауэрлифтеры часто выгибают поясницу, чтобы уменьшить диапазон движений, чтобы они могли поднимать более тяжелые веса. Это может означать, что человек с лучшим сводом сводов поднимает наибольший вес, а не самый сильный.

С жимом над головой меньше способов «нарушить правила», и без жима, который бы вас поддерживал, это более надежный тест на силу всего тела. Это одна из причин, по которой вы будете видеть жим над головой в соревнованиях по силам, а не жим лежа.

Вы можете жать над головой ряд предметов — вам не нужно ограничиваться жимом штанги над головой. Вы можете использовать гантели, мешки с песком, гири, эспандеры, камни или бочки. Вы даже можете поднять своего партнера по тренировкам! При таком большом выборе оборудования нет оправдания тому, что вы не включаете жим над головой в свои тренировки.

Хорошо для вашей осанки — жимы над головой заставляют вас стоять прямо и опускать плечи вниз и назад.Вам также необходимо равномерно распределить вес между пяткой и передней частью стопы, напрячь пресс и смотреть прямо перед собой. Все эти факторы могут помочь улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка снимает стресс с таких вещей, как шея и поясничный отдел позвоночника, и заставляет вас выглядеть выше, стройнее и увереннее. Напротив, жимы лежа могут способствовать плохой осанке.

Очень безопасное упражнение — если вам не удалось выполнить жим над головой, все, что вам нужно сделать, это опустить штангу обратно на плечи, а затем поместить ее обратно в стойку.При выполнении жимов над головой довольно сложно пораниться.

Напротив, неудачный жим лежа может (и часто так и происходит!) Привести к серьезной травме, так как гриф может раздавить вам шею или грудь. Вам не нужны корректировщики для выполнения тяжелых жимов над головой, тогда как для жимов лежа самостоятельно использовать тяжелые веса — плохая идея.

Самостоятельные повторения — с жимом над головой очень легко увеличить интенсивность тренировок. Просто делайте строгие жимы до отказа, а затем используйте ноги, чтобы сделать еще несколько повторений после обычной точки отказа.Результат? Более быстрый рост силы и гипертрофии.

Неисправности жима над головой и способы их устранения

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами жима над головой, вы должны выполнять их правильно. Если вы этого не сделаете, вы можете в конечном итоге потратить кучу времени и энергии и даже получить травму. Вот наиболее частые неисправности пресса над головой и способы их устранения.

Сверхразгибание поясничного отдела позвоночника

Небольшой наклон назад является неотъемлемой частью жима над головой.Это то, что помогает вам приподнять грудь и избежать удара перекладиной по подбородку или носу, когда вы нажимаете на нее вверх. Однако слишком большой наклон назад создает большую нагрузку на поясничные межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки позвоночника. После травмы этим структурам требуется много времени, чтобы зажить, если они вообще заживают.

Ключом к хорошей осанке во время жимов над головой являются:

Более сильный стержень
Хорошая подвижность грудного отдела позвоночника
Лучшая гибкость грудных и широчайших мышц и подвижность плеч
Отсутствие жульничества путем наклона спины !

Постоянной диеты, состоящей из упражнений, таких как выкатывание, подъемы и прогулки фермера и официанта на одной руке, должно быть достаточно для построения более сильного ядра.Эти упражнения научат вас укреплять пресс и удерживать поясничный отдел позвоночника в фиксированном положении.

Более подвижный грудной отдел позвоночника (Т-образный отдел позвоночника) позволит вам поднимать грудную клетку, не отклоняясь от поясницы. Выполняйте это упражнение ежедневно, чтобы мобилизовать верхнюю часть спины.

Встаньте на колени и положите локти на ящик, стул или скамью. Удерживая дюбель, согните руки и опустите грудь к полу. Попросите партнера аккуратно сдвинуть ваши плечи вместе. Расслабьтесь и позвольте весу вашего тела мягко растянуть грудной отдел позвоночника.

Узкие мышцы груди и широчайшие затрудняют жим штанги прямо вверх и над головой. Вместо этого вы с большей вероятностью продвинете его вперед. Чтобы завершить подъем, вам придется откинуться назад, создавая нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Есть много растяжек, которые вы можете сделать для мышц груди и широчайших, но это две из лучших.

Печ: Встаньте в угол в шахматной стойке. Поднимите руки и поставьте предплечья и кисти вертикально к стене, чтобы локти были на уровне плеч.Вытолкните грудь вперед и между руками. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.

Lats: Встаньте перед стойкой для приседаний или любым другим якорем высотой по пояс. Наклонитесь вперед и возьмитесь за него левой рукой. Держа руку прямо, толкайте бедра влево, пока не почувствуете растяжение по бокам туловища. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Делайте эту растяжку 3-5 раз в день, чтобы улучшить гибкость.

Что касается жульничества, не используйте больше веса, чем вы можете жать, используя строгую форму.Сохраните любой «телесный английский» для последних 1-2 повторений финальных подходов, когда вы чувствуете себя истощенным, но все же хотите сделать еще одно или два повторения.

Перемещение ног

После того, как вы освободите штангу и сделаете 1-2 шага назад, ваши ступни должны оставаться прибитыми к полу до конца подхода. Движение ног тратит впустую энергию, а также дестабилизирует вас, что отрицательно скажется на вашей производительности.

Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется между передней частью стопы и пятками.Вы должны уметь шевелить пальцами ног в обуви, но остальная часть стопы должна быть твердо поставлена на пол.

Избегайте использования кроссовок для жима над головой. Они сжимаются, чтобы поглотить удары, что полезно, когда вы ударяете по тротуару, но не очень полезно во время жима над головой. Лучше всего подойдет обувь с жесткой подошвой.

Наконец, раздвиньте ступни, чтобы активировать глубокие стабилизаторы бедра. Ваши ноги не будут двигаться, но попытка раздвинуть их в стороны создаст гораздо более устойчивую платформу для нажатия.Держите мышцы ног в напряжении; ваша нижняя часть тела должна действовать как скамья в жиме лежа, то есть быть твердой и неподвижной.

Планка не уровня

Очень часто одна рука сильнее другой. У большинства людей преобладает левый или правый. Если вы видите, что одна сторона планки выше другой, направьте всю свою умственную энергию на более слабую сторону. Заблокируйте все мысли о своей сильной стороне и вместо этого просто подумайте о той стороне, которая отстает. Это укрепит связь между мозгом и мышцами и поможет удерживать планку на одном уровне.

Также убедитесь, что вы стоите прямо. Посмотрите на свои бедра и плечи и убедитесь, что ваш вес распределяется равномерно. Внесите любые корректировки, необходимые для создания ровной платформы, необходимой для успешных накладных прессов.

Если у вас значительный дисбаланс силы слева направо, переключитесь со штанги на жим гантелей одной рукой. Сначала тренируйте свою слабую сторону, а затем сопоставьте свои результаты с более сильной стороной. Это поможет восстановить равновесие и, когда вы вернетесь к жиму штанги, ваши конечности будут более равномерно развиты.

Руки слишком широкие или слишком узкие

Положение рук имеет большое значение, когда вы делаете жимы над головой. Если ваши руки слишком узкие, ваши трицепсы будут выполнять больше работы, чем необходимо. Если ваши руки слишком далеко друг от друга, вы потеряете силу нажатия.

Ваше фактическое положение рук зависит от таких вещей, как длина руки и ширина плеч, поэтому невозможно точно сказать, где взять штангу. Однако, если вы посмотрите на свои руки в зеркало, вы увидите, что ваши предплечья вертикальны.

Это наиболее выгодное с механической точки зрения положение, которое также обеспечивает лучший диапазон движений для развития плечевого сустава. Экспериментируйте, пока не найдете правильное положение руки, а затем запомните его. Для справки используйте кольца с накаткой на штанге.

Программирование для гипертрофии

Регулярное выполнение жимов над головой должно помочь вашим плечам и трицепсам расти, но вы добьетесь лучших результатов, если будете тренироваться специально для гипертрофии. Примените следующую информацию к тренировкам жима над головой, чтобы сделать их максимально продуктивными:

Используйте правильный вес — для гипертрофии вы должны тренироваться с отягощениями 67-85% от вашего максимума одного повторения или 1ПМ для краткости. .Вы можете проверить свой 1ПМ, выполнив серию прогрессивно более тяжелых отдельных повторений, или оценить его с помощью онлайн-калькулятора 1ПМ.

Использование правильного веса удержит вас в подходящем для гипертрофии диапазоне повторений — 6-12 повторений. Можно время от времени отклоняться от этого диапазона, но вы нарастите больше мышц, если большинство ваших тренировок будет включать в себя диапазон от 6 до 12 повторений.

Тренируйтесь с интенсивностью — мышцы не хотят расти! Вы должны досаждать, бросать вызов и запугивать их, чтобы они становились больше и сильнее.Это означает, что вы должны жать плечами до отказа, если хотите, чтобы ваши дельты росли. Удостоверьтесь, что вы делаете повторения до тех пор, пока не сможете сделать больше повторений. Затем, чтобы еще больше увеличить интенсивность тренировки, используйте ноги, чтобы поднять вес еще на 1-2 повторения.

Попробуйте систему тренировок — прямые подходы, такие как три подхода по 12 повторений до отказа, могут дать хорошие результаты, но через некоторое время ваше тело привыкнет к такому простому подходу к тренировкам.

Оживите свои тренировки и пройдите тренировочные плато с помощью системы тренировок.Системы тренировок — это признанные методы, предназначенные для увеличения интенсивности тренировок. Хорошие тренировочные системы, которые хорошо работают с жимами от плеч, включают:

Отдых / пауза: повторения до отказа, отдых 10-15 секунд, а затем сделайте еще пару повторений. Отдохните еще раз, а затем сделайте последние 1-2 повторения.

Предварительный отжим: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы непосредственно перед жимом над головой, например, подъем гантелей в стороны.

Пост-вытяжка: выполните упражнение на изоляцию дельтовидной мышцы сразу после жима над головой, e.г., подъемы вперед.

Подробнее об этих и других системах обучения читайте в этой статье!

Используйте множество вариаций — как бы ни был хорош жим штанги над головой стоя, это всего лишь одна из разновидностей этого типа упражнения. Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, используя варианты, перечисленные в следующем разделе. Все они одинаково полезны, но в то же время достаточно разные, чтобы по-новому бросить вызов вашим мышцам и сохранить результат.

Растягивайте мышцы груди и широчайших мышц между подходами жима над головой. — напряженные мышцы груди и широчайшие могут снизить производительность вашего жима над головой, делая это упражнение менее эффективным и трудным для выполнения.Используйте периоды отдыха, чтобы растянуть эти мышцы, чтобы антагонистическая напряженность мышц не мешала вашей работе.

Варианты и альтернативы жима над головой

Жим над головой — фантастическое упражнение, но это не значит, что это единственное упражнение, которое можно использовать для наращивания плеч, трапеций и трицепсов. Фактически, это лишь одно из многих движений, которые вы можете использовать для тренировки верхней части тела. Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными.

1. Жим штанги сидя

Жим сидя над головой

Жим стоя от плеч заставляет вас использовать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность поясничного отдела позвоночника. Несмотря на то, что это ценное преимущество, это также может быть недостатком, поскольку вы можете обнаружить, что ваши основные утомления превышают ваши дельтовидные мышцы и трицепсы.

Во-первых, вы должны работать над своей основной силой, чтобы предотвратить эту проблему. Вы также можете делать жимы сидя над головой, чтобы скамья поддерживала вашу спину, позволяя вам сосредоточиться на подъеме веса.

2. Z-press

Z-press — это еще один жим штанги сидя, но на этот раз вам нужно использовать ядро еще больше, чтобы стабилизировать позвоночник. Это движение учит вас поддерживать идеальную позу при жиме, потому что, если вы откинетесь назад, ничто не сможет вас удержать.

Как это сделать:

Сядьте на пол, ноги прямые и широко разведены для равновесия. Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
Опустите штангу на плечи и повторите.
Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, который был известен своими огромными плечами и впечатляющей силой жима над головой.

Это немного спорное упражнение, потому что оно включает опускание штанги за голову. Это может увеличить риск травмы плеча, особенно если у вас тугая грудная клетка или передние дельтовидные мышцы. Используйте это упражнение с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе были боли в плече.

Как это сделать:

Настройка как обычно для жима штанги над головой. С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до задней части шеи.Не поднимайте планку выше; это должно просто очистить макушку вашей головы.
Отожмите штангу от шеи назад над головой, а затем опустите ее к плечам.
Это одно повторение; Продолжай идти!
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

4. Жим копья

Большинство упражнений со штангой двусторонние, что означает, что в них участвуют две конечности, работающие вместе. Жим копья — это одностороннее упражнение со штангой на одной конечности.Это хорошее упражнение для развития силы корпуса и устойчивости плеч. Однако это непросто, поэтому начните с пустой штанги, если вы никогда раньше не делали это упражнение.

Как это сделать:

Поместите штангу в стойку для приседаний на уровне плеч. Встаньте боком на перекладину и возьмитесь за центр нейтральным хватом. Напрягите пресс и снимите штангу.
Держа бедра и плечи на одном уровне, выжмите вес вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки. Не позволяйте штанге поворачиваться или наклоняться.
Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
Установите перекладину на стойку и поменяйте стороны местами.

5. Жим-отжим

В классическом жиме со штангой над головой ноги должны быть жесткими. Это гарантирует, что ваши плечи, трицепсы и трапеции сделают всю работу. В жиме с толчком вы намеренно используете ноги, чтобы поднять вес. Это позволит вам использовать более тяжелые веса, что полезно для увеличения силы. Кроме того, если вы опускаете штангу медленно, вы можете подвергнуть мышцы большему напряжению, что приведет к усилению гипертрофии.

Как это делать:

Сядьте, как обычно, для жима над головой, поставив ноги на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
Сильно вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой.
Опустите контролируемый вес на плечи и повторите.

6. Ролик и жим

Ролик и жим — это упрощенная версия толчка и толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике.Он также предоставляет альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовому шкафу.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок.

Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой. Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

7. Жим гантелей над головой

Использование гантелей для жима над головой позволяет вам тренировать руки независимо и держать руки наружу и назад, а не впереди туловища.Многие лифтеры считают эту позу более удобной. Главный недостаток жима гантелей над головой заключается в том, что тяжело поставить тяжелый вес в правильное исходное положение. Со штангой вы можете просто поместить ее в стойку для приседаний.

Вы можете попробовать несколько вариантов жима гантелей над головой, в том числе:

Вы также можете использовать гантели вместо гантелей.

8. Отжимания со штангой

Нет штанги? Гантелей нет? Без проблем! Отжимания с пайком включают в себя те же действия мышц и суставов, что и жимы над головой, но для их выполнения вам не нужно ничего, кроме веса вашего тела.

Как это сделать:

Присядьте и положите руки на пол немного шире плеч. Сделайте шаг назад и примите положение отжимания. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V.
Опустите голову между руками. Старайтесь не округлять поясницу.
Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь плавно и под контролем, чтобы не удариться головой.
Поднимитесь и повторите.
Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений, или поставив ступни на ступеньку или скамью, чтобы перенести больший вес на руки.

9. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках

Если вы уже освоили отжимания со штангой, вы можете быть готовы к другой альтернативе жима плечом с собственным весом — отжиманиям в стойке на руках. Это любимое упражнение CrossFit — тяжелое упражнение, особенно если вы занимаетесь тяжелым спортом. Но в том, что касается перегрузки плеч и трицепсов только собственным весом, это трудно превзойти.

Как это сделать:

Присядьте и разместите руки на расстоянии примерно 12 дюймов от гладкой стены. Руки должны быть немного шире плеч, пальцы направлены вперед.
Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену. Напрягите пресс и посмотрите вниз, в пол.
Согните руки и опустите лоб на пол. Спускайтесь медленно, чтобы не удариться головой.
Вытяните руки и снова поднимитесь.
Сделайте это упражнение сложнее, положив руки на блоки, чтобы увеличить диапазон движений.

10. Жим от плеч

Многие фитнес-тренеры очень противятся тренажерам с сопротивлением. Они говорят, что они ненатуральные или функциональные. Однако, хотя это правда, что тренажеры, такие как жим от плеч, требуют очень небольшого баланса или координации, это может быть хорошо, когда вы тренируетесь для гипертрофии. Поскольку ваше движение и вес регулируются, вы можете сосредоточиться на 100% подъеме и опускании, а также можете тренироваться до полного отказа.

Как это сделать:

Отрегулируйте сиденье так, чтобы плечи были на уровне ручек. Сядьте на тренажер и возьмитесь за ручки.
Вытолкните гири вверх и над головой на длину вытянутой руки. Не сводите локти.
Опустите грузы обратно, но не позволяйте им соприкасаться.
Большинство станков имеют параллельные и прямые ручки, поэтому используйте ту, которая вам больше нравится.

Вспомогательные упражнения для улучшения результатов жима над головой

Регулярное выполнение жимов от плеч должно улучшить их выполнение.Но если вы хотите улучшить свою производительность быстрее, есть несколько упражнений и методов, которые вы можете использовать, которые будут иметь определенный эффект повышения производительности.

1. Сокращение черепа

Жим над головой обычно классифицируется как упражнение на плечи, но для многих лифтеров, кажется, именно трицепс выполняет большую часть работы. Если вы чувствуете тыльные стороны рук больше, чем дельты, возможно, у вас слабые трицепсы.

Есть много хороших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, но штанга или тренажер EZ-bar для черепа — одни из самых полезных.После того, как вы сделаете черепную дробилку до отказа, переключитесь на жим лежа узким хватом, чтобы по-настоящему поджарить свои трицепсы.

Без веса? Вы также можете использовать черепные дробилки с собственным весом, чтобы укрепить свои трицепсы.

2. Частичное нажатие

Частичное нажатие позволяет поднимать больший вес, чем обычно. Это полезное упражнение для увеличения силы дельтовидных и трицепсов. Установите J-образные крюки в стойке для приседаний на уровне головы и надавите на гриф оттуда. Чем короче диапазон ваших движений, тем тяжелее вы сможете двигаться.Частичные жимы можно делать сидя или стоя.

3. Шраги над головой

Верхние трапы играют важную роль в жимах над головой, и хотя такие вещи, как регулярное пожимание плечами, полезны для укрепления этой мышцы, пожимание плечами над головой гораздо больше зависит от движения.

Как это делать:

Нажмите и удерживайте штангу над головой. Выпрямите, но не сжимайте локти.
Поднимите плечами вверх, как если бы вы пытались коснуться потолка штангой.
Опустите плечи и повторите.
Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, а также с гантелями.

Жим над головой Гипертрофия — подведение итогов

Если вы хотите, чтобы плечи и трицепсы были больше и сильнее, вам нужно строить тренировки верхней части тела, опираясь на жимы над головой. Никакие другие упражнения не разовьют ваши плечи лучше!

Жим лежа может быть королем жимовых движений, но, хотя это прекрасное упражнение, большинству лифтеров будет полезно больше работать над головой.В качестве дополнительного преимущества увеличение вашего жима над головой неизменно приводит к увеличению производительности жима лежа, что делает его настоящим тренингом для двоих.

Если вы опытный лифтер или новичок, убедитесь, что жимы над головой являются частью ваших тренировок и вы делаете их правильно. Используйте информацию в этом руководстве, чтобы максимально повысить эффективность жима над головой.

Ссылки:

1 — PubMed: Влияние устойчивости поверхности на активность основных мышц при выполнении упражнений с динамическим сопротивлением (https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19417231/)

Семь лучших упражнений на подтягивание для увеличения силы и мощности верхней части тела

Ранее в этом году мы дали вам наши лучших упражнений на тягу , а в прошлом году мы дали вам наши лучших упражнений. Приседания . У меня было несколько вопросов относительно того, почему мы никогда не следили за противоположным движением тяги, модели выталкивания, и какие упражнения мы предпочитали использовать. Толкающее действие очень важно для использования в повседневной жизни, а слабость при толкающем движении связана со многими проблемами плеч и шеи, от которых страдают люди.Большинство упражнений, с которыми люди борются за силу, — это толчки, особенно женщины, которые никогда раньше не завершали силовые тренировки. Но настоящие модели толкающих движений не ограничиваются верхней частью тела, поскольку туловище и ноги играют решающую роль в создании оптимального положения, стабильности и времени для эффективного выполнения этого движения. Это ошибка, которую совершают многие люди, которые ограничивают свои тренировки упражнениями по бодибилдингу, исключающими использование ног. В этой статье мы собираемся перечислить наши лучшие упражнения на толкание в порядке от простого к сложному.Все они являются отличными упражнениями сами по себе, и составляют большую часть наших тренировочных программ для людей всех возрастов и всех способностей.

Какие мышцы используются при толкающих действиях?

Ключевые мышцы, используемые в этих действиях, включают грудные мышцы большой и малой грудных мышц, трицепсы, дельтовидные мышцы, верхние трапы и, что очень важно, SERRATUS ANTERIOR . Любой, у кого есть боль в плече или шее, слышал, как я бесконечно говорю об этом, поскольку это большая слабость для плечевого комплекса.Подобно тому, как ягодичные мышцы — это обычная слабость таза и бедра, эта мышца эквивалентна плечу.

См. Рисунок ниже.

Эта мышца используется в основном для толкающих движений, и если ее совсем не использовать или неправильно тренировать, она легко приобретает слабость. Первое, о чем люди думают, когда я упоминаю схему толчков, — это обычно жим лежа . Вы когда-нибудь были в ситуации, когда кто-то сильный входит в комнату и слышит, как кто-то говорит: «Интересно, что он может жать?» Как будто это предел прочности.Но так же, как и жим ногами, это очень плохой показатель силы, поскольку я видел, как многие люди жали более 100 кг, но были совершенно бесполезны в любом положении стоя! Упражнение по жиму лежа никогда не предназначалось для оценки общей силы и физической подготовки человека. Это просто упражнение, которое используется для того, чтобы хорошо выглядеть в зеркале, и ничего больше.

Но большинство людей не осознают, что этот метод наращивания мышечной массы имеет свою цену, особенно для тех, кто занимается спортом, поскольку он учит ваше тело, как отделиться от корпуса и ног при выполнении толкающего движения! Как будто вы говорите своему телу и мозгу, что нам не нужна стабильность.Звездный игрок в любой спортивной команде редко бывает самым сильным в жиме лежа! Обычно это игрок, обладающий невероятным балансом, скоростью, стабильностью, взрывной мощью и силой, что приводит к потрясающим навыкам передвижения в положении стоя. Практически во всех видах спорта, требующих этих атрибутов, играют стоя.

Я не говорю, что этого упражнения следует всегда избегать, я подчеркиваю, что зачем вам вообще использовать его в качестве упражнения, когда есть так много лучших способов улучшить силу толчка без дополнительной дисфункции.Вы можете узнать больше о жиме лежа здесь — Лучшие альтернативы жиму лежа

Хорошо, на наш топ 7.

1: Тросик с одним рычагом

Это упражнение отлично подходит для людей всех возрастов и способностей. Мы используем это с людьми в возрасте от 80 до 9 лет! Тем не менее, это также ключевая часть наших программ для профессиональных спортсменов.

Причина в том, что здесь используется передняя наклонная система , которая представляет собой систему, которая объединяет верхнюю и нижнюю части тела посредством наклонных движений, чтобы помочь обеспечить стабильность и подвижность при ходьбе или беге.Это важно для обеспечения первоначальной стабильности во время фазы опоры при походке, а затем способствует вытягиванию ноги во время фазы маха. В этом движении косые мышцы и противоположные приводящие мышцы работают синхронно, создавая движение. Тренировка этой системы важна для спортивных игроков, которые используют разнонаправленные движения, поскольку она повышает стабильность по мере увеличения скорости при таких действиях, как спринт, а также при необходимости затормозить или изменить направление. В любом бросковом спорте, таком как бейсбол, теннис, а также в боксе, эта модель движений очень важна.В большинстве видов спорта с мячом травмы часто возникают из-за недостатка стропы.

Инструкции
1. Стоя с хорошей осанкой, ноги на удобной ширине.
2. Удерживая одну ручку троса, подтяните пупок к позвоночнику, пока трос удерживается около подмышки.
3. Продвигайте трос вперед, как будто вы завершаете удар, при этом слегка поворачивая бедра и верхнюю часть тела.
4. Повторить

Это часть нашей оценки в первый день, когда кто-то приходит с нами тренироваться, так как он показывает, насколько хорошо они могут выработать способность оказывать сопротивление, сохраняя при этом стабильность остальной части тела.

Прогресс показан ниже.

2: Отжимания в йоге

Это регресс базового отжимания, которое мы часто используем на ранних этапах реабилитации плечевого сустава, так как многие люди знакомы с усовершенствованием сверла для снятия зубчатой кости переднего зуба . Это также отличный способ для новичка восстановить утраченные силы. В йоге положение собаки вниз может быть отличным способом стимулировать разгибание грудной клетки и, что более важно, вращение лопатки вверх на без необходимости двигать руками.Это отличное упражнение, если у вас есть проблема с расширением. Не делайте отжиманий, если у вас возникли боли или щелчки в плече.

Инструкции
1. Примите положение планки для отжиманий, руки сомкните тело, сохраняя оптимальное выравнивание
2. Поднимите бедра к небу и вытянитесь через плечи в положение «собака вниз»
3. Опустите спину в положение отжимания (завершите отжимание, если нет боли)
4. Задержитесь на несколько секунд перед повторением

Чтобы узнать больше о вращении вверх, прочтите эту статью — 3 ключевых движения, необходимых для здоровой функции плеча

И если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы плеча, обязательно получите копию нашего пошагового руководства о том, как избавиться от боли в плече. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы увидеть больше.

3: Варианты отжиманий

Очевидный прогресс от Yoga Push Up — это базовое отжимание. Для такого простого упражнения Отжимания — это настоящий удар по здоровью вашего тела. Без сомнения, это одни из старейших и наиболее распространенных упражнений для всех людей во всем мире. Они часто используются в качестве фитнес-теста в полиции, армии и различных спортивных клубах, а также являются краеугольным камнем программ по боевым искусствам и гимнастике.

В то время как большая часть нагрузки приходится на грудь, плечи и трицепсы, упражнение не может быть выполнено правильно без участия почти всех мышц тела. Мышцы живота должны стабилизировать туловище, чтобы бедра не провисали или не поднимались слишком высоко, а различные другие мышцы, такие как Serratus Anterior , играют роль в обеспечении устойчивости головы, плеч и позвоночника.

Как и подтягиваний , это упражнение научит вас правильной последовательности движений, что очень важно для развития точного времени.Даже ваше дыхание должно быть правильным, чтобы выполнять это правильно. Это одна из причин, почему подобные упражнения так хорошо работают с людьми, страдающими травмами или заболеваниями нервной системы. Это помогает исправить ошибочную программу, передаваемую мышцам, за счет правильного выбора времени и последовательности.

Если вы посмотрите видео выше, мы объясним правильную технику, а также предложим 3 других варианта, которые вы можете использовать.

Также не забудьте прочитать статью — Почему отжимания — лучшее упражнение

4: Жим штанги над головой на полу коленом на коленях

Это первое упражнение, в котором мы смотрим на , увеличивая накладные расходы , что для многих очень сложно сделать.Любой, у кого травма плеча, скажет, что самое сложное движение назад — это жим над головой. Во многих случаях предметы, расположенные над головой, могли в первую очередь ускорить травму и действительно нанести серьезный ущерб мышцам, таким как надостной. Это следующий шаг в отжиманиях от йоги, требующий вращения лопатки вверх, и это отличный способ для нас научить людей поднимать сопротивление над головой, не сгибая шею и верхние трапы.

Одна из лучших частей этого видео — это то, как вы можете перейти от простой полуколеночной устойчивости к сложной устойчивости в положении стоя и, наконец, к интегрированному движению с использованием ног и рук в идеальной синхронизации.

5: Swissball Жим гантелей одной рукой от груди

Это упражнение очень похоже на жим лежа, однако в нем есть несколько ключевых компонентов, которые делают его уникальным, и при этом оно является гораздо лучшим выбором, чем лежа на скамье. Хотя кажется, что это больше упражнение для рук и груди, на самом деле оно начинает превращаться в движение ягодиц и брюшного пресса! Нагруженная единственная рука вызывает нестабильность в ядре, и единственное, что может помешать вам упасть на землю, — это ваши ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, работающие вместе как одна команда, чтобы вы не двигались, пока верхняя часть тела выполняет движения.Отличное упражнение для улучшения контроля над ягодицами и тазом.

По этой причине это упражнение часто используется в наших программах по борьбе с болью в коленях, поскольку это хитрый способ улучшить контроль над ягодицами без ухудшения состояния колена. Подробнее об этом смотрите в видео — 2 способа развить силу ягодиц, если у вас болят колени

Инструкции:
1. Лежа на швейцарском мяче так, чтобы ваша голова и плечи поддерживались мячом.
2. Оберните эластичную ленту вокруг каждого большого пальца и попросите кого-нибудь натянуть ее над вами, затем держите по гантели в каждой руке.
3. Поднимите бедра (сжимая ягодицы), вдохните, опустите вес так, чтобы локти находились под углом примерно 90 градусов к вашей стороне.
4. Выдохните и нажмите на гантели вверх, пока локти не выпрямятся.

Ниже представлены два видеоролика, которые сначала демонстрируют регрессию этого упражнения на валике с пеной. И второе видео — отличный способ стимулировать активацию одной из маленьких подлопаточных мышц вращающей манжеты, которая часто подавляется и ослабляется при этом движении.

6: Жим гири вверх ногами над головой

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов жиму над головой с тяжелыми грузами.Удерживая конец гири, нагрузка не будет такой тяжелой, однако, это увеличивает сложность проверки устойчивости плеча, которую необходимо развивать, прежде чем наращивать силу. Это упражнение также бросает вызов вашей осанке и устойчивости локтей и запястий. Отличный способ обрести уверенность в движении над головой.

Инструкции:
1. Стоять прямо в хорошей позе (держать бедра втянутыми), удерживая ручку, чтобы уравновесить гирю снизу вверх.
2. Втягивая пупок внутрь и держа бедра втянутыми, выпрямите локоть, чтобы подтолкнуть гирю над головой.
3. Под контролем опустите вес вниз и повторите.

Прогрессия заключается в том, чтобы делать это с гантелями, увеличивать нагрузку и использовать ноги для создания инерции. Смотрите видео ниже.

7: Жим штанги приседаний

Любой, кто поднимал тяжести, знает, насколько хороши упражнения со штангой и, в частности, ценность упражнений на мины.Это отличный способ улучшить функциональную силу и спортивную мощь для достижения спортивных результатов. Дни, когда вы просто выполняли жим лежа, сгибания рук на бицепс и, возможно, приседания и становую тягу, прошли. Есть так много замечательных упражнений, с которыми вы можете использовать штангу, и в этом видео я покажу вам 3 варианта, которые вы можете попробовать.

Здесь вы впервые включаете POWER в толкающее движение.

Для еще большего количества идей ниже есть еще одно видео с 6 упражнениями со штангой, которые можно попробовать.

Сводка

Итак, у вас есть 7 лучших упражнений на толкание, а также множество прогрессий и регрессий, которые вы можете использовать в своих тренировках, чтобы не только укрепить мышцы, но, что более важно, повысить эффективность движений. Эти упражнения являются важной частью наших программ реабилитации от боли в спине, коленях, плечах и шее. И они также являются важной частью наших спортивных программ для профессиональных спортсменов, занимающихся баскетболом, футболом, теннисом и почти любым видом спорта, требующим функциональных двигательных навыков.И если вы не являетесь ни одним из этих людей и просто хотите быть в форме и здоровым, они тоже отлично подходят для вас. Ключ в том, чтобы всегда пытаться интегрировать тело и учиться идеальному расположению и расчету времени. Силу легко получить, если у вас есть эти навыки, и когда у вас есть сила, вы можете делать много удивительных вещей, независимо от вашего возраста.

И если вам понравилась эта статья, и вы хотите узнать больше о любой из наших программ персонального обучения или реабилитации при травмах плеча, щелкните изображение ниже, чтобы запросить бесплатную консультацию.

Жим над головой: полное руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!
Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.
Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей тренировкой со штангой. Узнайте больше здесь!
Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.
Вот что мы расскажем:
Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!
Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Почему вам следует нажимать
«В тот день, когда была изобретена штанга, изобретатель придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила
Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

Видео плохого качества, но подъемник впечатляет.
К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.
Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:
Бодибилдинг
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!
Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение массовой популярности в прессе не является сюрпризом.
Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»
Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:
Жим — это сложное движение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть вашего тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы выходите на плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
Пресс действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), пресс помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для замаскирования дисбаланса. Этим дисбалансам в прессе некуда спрятаться. Мвахаха!
Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди всего прочего), а также защитит вас от травм.
Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?
Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!
Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!! ”

Что такое жим над головой?
Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно такое верхний пресс.
Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой на плечах и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.
Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:
# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)
# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)
# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)
# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)
# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)
# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поднять штангу над головой)
# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под гриф вместо того, чтобы нажимать на него вверх)
# 8) Рывок сплитом (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)
Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.
Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.
Вот как начать работу с верхним прессом:
Желательно, чтобы у вас было:
(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для моих первых нескольких месяцев работы в тяжелой атлетике!)
Стойку следует установить на той же высоте, как если бы вы собирались приседать, — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.
Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.
Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для перекладины. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.
Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!
Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы готовы помочь!
Наша Коучинговая программа объединит вас с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!
Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей практикой силовых тренировок.
Как установить накладной пресс
Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.
Подойдите к перекладине так, чтобы вы стояли напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.
Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.
Держите штангу в этом положении (вертикально).
Убедитесь, что вы положили штангу на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).
Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.
Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.
Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.
Один хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.
БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а штанга лежит на правильной части руки, обхватите штангу большим пальцем (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.
Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите собственное видео и сравните его с нашими видео и гифками.
Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!
Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!
Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)
Теперь мы готовы заняться подъемными работами!
В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья вертикальны.
Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:
Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — так же, как присед.
Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять это положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.
Затем вам захочется встать с поднятой и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.
Теперь нам нужно прижать штангу к голове по максимально прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда перекладина находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.
Что это, говорите? Твоя голова мешает?
Ага.
Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их в сжатом состоянии на протяжении всего подъема).
Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.
Теперь вы готовы к печати!
Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:
Снимите штангу.
Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
Отклонитесь назад, выталкивая бедра вперед.
Держа все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
В верхней части подъема слегка пожмите плечами и заблокируйте локти.
Все время, от момента, когда вы снимаете штангу со стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньший вес, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!
Несколько вещей, о которых следует подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:
Взявшись за штангу, сожмите штангу, как будто пытаетесь заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.
Вот и все!
Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?
Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂
Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!
4 типичных ошибки, которых следует избегать при работе с жимом над головой
Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:
1) Барная дорожка не прямая:
Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:
Не отклоняйтесь назад, чтобы убрать голову с дороги
Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладиной, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
Откинувшись назад, вы не попадете под штангу.
2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим лежа на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.
Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!
3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.
Вам нужно все время держать грудь поднятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.
4) Взгляд вверх вместо прямого:
Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.
Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!
Варианты верхнего жима
В зависимости от ваших целей и оснащения, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, который поможет улучшить ваш жим.
Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:
# 1) Жим сидя:
Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.
Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.
# 2) Толкающий пресс:
Это версия жима, в которой вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.
# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, когда вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.
Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но Стейси, у меня только гантели!»
Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.
Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:
Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутреннего бицепса к груди.
Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.
В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:
1. Жим нейтральным хватом:
Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)
2. Жим гантелей одной рукой:
Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.
Часто задаваемые вопросы о накладном прессе
Во-первых, жим — это чрезвычайно упорное упражнение. , и общеизвестно, что трудно добиться каких-либо успехов в вашем жиме, даже если все остальные упражнения растут с постоянной скоростью.
Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) на уровне от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу жать только 125 фунтов — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.
Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:
# 1) Как лучше всего увеличить мою репутацию ?
Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы толчков.
# 2) Использование нажимного пресса «обманывает» ?
Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.
# 3) У меня проблемы с гибкостью, чтобы занять правильное положение наверху. Что я могу сделать?
Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.
Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но наиболее распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:
Передняя головка
Плотный сундук
И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.
Если вы не можете открыть грудную клетку должным образом, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вы будете изо всех сил пытаться правильно попасть под перекладину. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.
Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:
И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!
# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?
Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался с гантелями и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.
В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.
# 5) Какой вес я должен нажимать ?
В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.
ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂
# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?
Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂
# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?
Отличный вопрос! Если вы «выстраиваете свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.
Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.
Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:
ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:
СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:
ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:
Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы какие-то вариации пресса.
Как стать лучше в жиме над головой
Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!
Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!
Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, который соответствует вашим целям:
Option # 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один. :
Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!
Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.
В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для тренировок с отягощениями, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.
Узнайте больше о Nerd Fitness Academy
Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Хорошо, ваша очередь:
Есть еще вопросы по жиму над головой?
Какие у вас проблемы?
Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!
-Staci
PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилла, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГроу.
На прошлой неделе он показал свою футболку NF на шоу The Today Show !
Спасибо Денни за представление Восстания с самой крутой фотографией. Ты победил.
PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:
###
Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М.