Верхний пресс упражнения: Верхний пресс – упражнения в домашних условиях и в зале – Лучшие упражнения для верхнего пресса с подробным описанием, фото и видео

для девушек и женщин, дома, эффективные

Содержание:

Красота женщины – это изящество, естественность и совершенство во всем. По крайней мере, каждая девушка хотела бы в свой адрес услышать такие слова. Однако для того чтобы стать идеалом, необходимо долго и изнурительно работать над собой, в том числе над своей фигурой. Конечно же, лучше всего начинать создание своего неповторимого образа с коррекции проблемных мест. Согласитесь, мало кому нравится обвисший дряблый живот или целлюлит, покрывающий бедра. Не менее распространенная проблема – слабый пресс. Сегодня мы рассмотрим, какие упражнения для верхнего пресса наиболее действенны и эффективны.

Как повысить эффективность занятий

Но прежде чем перейти прямо к обсуждению упражнений, ознакомьтесь с некоторыми советами, при помощи которых вы не просто поборете свою лень, но и придете к желаемому результату, занимаясь спортом. Старайтесь помнить об этих рекомендациях всякий раз, как только приступаете к зарядке:

• Заведите тетрадь, где будете записывать все те упражнения, которые вы выполняете

Распишите четкий график занятий и ежедневно ему следуйте. Упражнения на верхние и нижние части пресса требуется выполнять пять раз в неделю – тогда результат ждать не заставит. Кому-то может показаться, что записи в такую тетрадь – просто пустой перевод времени; но, поверьте, это реально работает. Когда вы видите, что именно вам требуется сделать для достижения цели, упражнения приносят куда больше пользы и выполняются с большим удовольствием.

• Важно не количество повторов и совершаемых упражнений, а их качество

Лучше выполнить с большим усердием три-четыре самых трудных из упражнений на верхний пресс, нежели лениво выполнять десять-пятнадцать других, более легких, но менее эффективных. Пресс, как и любая другая часть тела, нуждается в постоянной, частой тренировке – обязательно помните об этом. Потому, начав заниматься спортом, не оставляйте занятия на потом и не пропускайте тренировки.

• Не опускайтесь на пол до конца во время зарядки – всегда оставляйте голову над полом.

За счет такого нехитрого способа все выполняемые упражнения окажутся еще более действенными. Это позволяет держать мышцы пресса в постоянном напряжении и тонусе, что усиливает эффективность от занятия в целом. Поначалу это покажется трудным, но со временем вы привыкнете.

Прорабатываем верхний пресс

Рассматривая эффективные комплексы упражнений, мы выбрали для вас наиболее простые, но в то же время полезные.

• Подъем верхней части туловища

Один из классических вариантов укрепления верхней части пресса. Вам понадобится полотенце, свернутое в трубочку – его подложите под поясницу, если вы занимаетесь не на коврике, а на полу. Лягте на спину, ноги при этом согнув в коленях и поставив на пол, руки расположите за головой. Поднимайте корпус, и, задержавшись в верхней точке на пару секунд, опуститесь обратно. Здесь валик поможет избежать перенапряжения спины. Выполняем два подхода по двадцать раз.

• Локтевая стойка

Упражнение, эффективное за счет глубокого прорабатывания брюшных мышц, а также мышц спины, плеч и рук. Для выполнения стойки лягте животом на пол, опираясь при этом на руки, согнутые в локтях. Обратите внимание, что руки должны лежать параллельно туловищу. Теперь поднимите корпус, опираясь лишь на пальцы ног и предплечья. Обращайте внимание на то, чтобы не было прогиба в спине, а тело было прямым. В такой позиции нужно задержаться на одну минуту. Выполняем два подхода по десять повторов в каждом.

Не менее эффективны в работе над прессом, чем подъем верхней части туловища или локтевая стойка . Тут нужно лечь на живот и вытянуть ноги, при этом пальцы ног максимально упираются в пол. Сцепите руки за спиной, после чего вдохните и как можно выше поднимите туловище вверх. Для того чтобы поддержать равновесие, прижмите ноги плотнее к полу. В этом положении сделайте десять вдохов, затем опуститесь вниз. Требуется два подхода, в каждом по двенадцать повторов.

Продолжая рассматривать лучшие из упражнений на верхний пресс, стоит вспомнить и про «Букву Т». При его выполнении задействовано абсолютно все тело, здесь важно удерживать равновесие. Если вы с первого раза сможете выполнить это упражнение, то ваша физическая подготовка достойна восхищения. «Буква Т» выполняется следующим образом: Лягте лицом к полу, затем приподнимитесь, опирайтесь на вытянутые руки и пальцы ног. Сначала перенесите вес на левую руку, развернув туловище, и, подняв правую руку над собой так, чтобы тело вместе с руками напоминало букву Т. Постарайтесь в такой позе задержаться на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите двадцать раз для каждой стороны.

• Наклоны назад

Упражнение, выполняемое сидя. Согните ноги, поставьте их на пол, выпрямив при этом спину. Руки вытяните перед собой. В первую очередь нужно напрячь брюшные мышцы, затем отклониться назад (создайте угол в сорок пять градусов). В это же время согните руки, а пальцы сожмите в кулаки. Представьте, будто вы удерживаете канат, который проходит перед вами. Ненадолго задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение. Упражнение требует десять повторов.

Упражнение с гантелью. В правую руку возьмите гантель и поднимите ее верх. Обратите внимание, чтобы ваш локоть был примерно на уровне уха. Теперь сделайте один шаг левой ногой и медленно опуститесь вниз – бедро должно быть параллельным полу. Вернитесь в исходную позу. Нужно выполнить два подхода, двенадцать-пятнадцать повторов в каждом.

Старайтесь в перерывах между тем, как выполняете упражнения, восстанавливать дыхание – вашим мышцам нужен отдых. Изначально делайте два-три медленных вдоха, чувствуя, как пресс сжимается. Затем дышите свободно, пока не восстановится спокойное дыхание. Поначалу упражнения могут казаться сложными, но, когда привыкнете, вам будет вовсе нетрудно совершать еще больше повторов и подходов, отчего и без того эффективные упражнения дадут еще больший результат.

Несколько слов на прощание

Несмотря на то, что эти упражнения для верхнего пресса довольно просты, это не помешает вам стать обладательницей сексуального, красивого и крепкого пресса. Вы сможете спокойно прогуливаться по пляжу, не стыдясь изъянов своего тела – их просто не будет! Комплекс представленных выше упражнений хорош тем, что он продуман специально для занимающихся дома, поэтому выполнять их будет не трудно даже для новичков.

Очень важно, чтобы вы работали над собой именно постоянно. Согласитесь, красота и здоровье – это главные подарки природы, которые для каждой девушки особо ценны. Старайтесь рационально питаться, ухаживайте за лицом и телом, любите себя – и вы заметите, что ваше отражение в зеркале станет нравиться вам гораздо больше!

Упражнения на верхнюю часть пресса. Как накачать верхний пресс в домашних условиях. Видео-упражнения на верхний пресс

Чтобы накачать мышцы живота, достаточно иметь коврик для фитнес-тренировок и знать . Дополнительные приспособления понадобятся для продвинутых спортсменов. Поскольку верхний пресс очень быстро приходит в нужную форму и легко восстанавливается, проблем с его тренировками не будет, если соблюдать все рекомендации и инструкции.

Как качать мышцы верхнего пресса девушкам?

Специально для девушек разработан комплекс, который состоит из 6 эффективных упражнений.

№1. Стойка

Несмотря на кажущуюся легкость, выполнять стойку довольно сложно. Начните с 20 секунд и увеличивайте нагрузку с каждой тренировкой:

1. Исходная позиция — лежа на животе;
2. Поднимитесь на локтях, сохраняя ровную линию спины и ног;
3. Задержитесь в таком положении и опускайтесь для отдыха на 10 секунд;
4. Повторите задание.

№2. Скручивание

1. Займите позицию лежа на спине. Голова приподнята, а ноги держите в висе, согнутыми в коленях под прямым углом;
2. Отрывая лопатки от пола, подбородок тяните к груди, скручивая верхнюю часть пресса в гармошку;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Вернитесь в исходное положение.

№3. Прогибы

Это задание тоже кажется относительно легким, но игнорировать его не стоит, поскольку оно одно из лучших, благодаря которому можно тонизировать верхние мышцы живота:

1. Лягте на пол животом, вытянув ноги и руки вдоль тела;
2. Поднимайте вверх торс, максимально отрывая его от пола. Руки и ноги при этом тоже отводите как можно выше к потолку;
3. Вернитесь в исходную позу после задержки в 3 секунды и повторите задание.

Дышите в процессе выполнения глубоко и ровно, чувствуя работу мышц живота.

№ 4. Комбинированные подъемы

В этом задании осуществляется подъем торса при согнутых коленях, а также с использованием гантелей. Позволяет обеспечить мышцам более детальную проработку:

1. Сядьте на коврик, согнув колени, оставив торс на полу;
2. Подтянитесь торсом к коленям, руки при этом держите ровно перед собой, не помогая ими в процессе выполнения;
3. Опуститесь на пол;
4. Теперь снова подтянитесь вверх, но при этом захватите рядом лежащие гантели и подтяните их к груди;
5. Снова опуститесь на пол.

Выполняйте задание ритмично, но не слишком быстро. Общее количество повторов – 30 раз для новичка.

№ 5. Бег из позиции лежа

Внешне это задание напоминает карабканье по полу на месте:

1. Опирайтесь на ладони, спину держите прямо. Одну ноги согните в колене;
2. Резко поменяйте ноги, как бы подпрыгнув.

Сделайте задание 40 раз в общей сложности.

Если вам пока тяжело «бегать» лежа, то вы можете облегчить себе работу, просто попеременно меняя ноги, сначала сгибая одну, возвращая ее назад и сгибая другую. Так выполнять проще и нагрузка меньше, но потом нужно стараться перейти на продвинутую версию задания.

№ 6. Скручивания из положения на руках

1. Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего задания, — опираясь на ладони и сохраняя прямую спину;
2. Одно колено подтяните к себе, а потом заведите его к противоположной стороне, совершая своеобразное скручивание;
3. Вернитесь в исходную позиции и повторите для второй ноги.

В общей сложности вам нужно сделать так 16 раз. В продвинутой версии старайтесь отводить ноги как можно дальше, а само задание делайте медленнее. Это усилит нагрузку.

Задания на верхний пресс для мужчин

Нагрузки для мужчин должны быть повыше, чем у женщин. Вы можете начать работать сразу с небольшими утяжелителями и использовать в помощь различные тренажеры.

№ 1. Пресс со скамьи под углом

Для выполнения задания вам потребуется скамья под наклоном в 30 градусов:

1. Расположитесь на скамье так, чтобы голова оказалась ниже ног. Закрепитесь стопами за опору. Руки держите за головой или перед собой, скрестив;
2. Поднимайтесь вверх, чтобы коснуться локтями до колен. Это необязательно делать, но главное — почти доставать;
3. Плавно опуститесь назад и повторите задание.

В ходе выполнения можно использовать комбинацию легкого и глубокого подъемов. Для этого в первый подъем поднимайтесь невысоко, а во второй — доставайте локтями до колен. Это обеспечит разную нагрузку на мышцы и заставит их работать лучшее.

Если хотите сделать задание еще более сложным, скрестите руки на груди перед собой и в таком первоначальном положении поднимайтесь вверх. Чем выше угол наклона скамьи, тем сложнее будет делать упражнение.

№ 2. Сгибы вперед с грузом

Для задания потребуется тренажер:

1. Расположитесь спиной к нему, став на колени, а руками схватившись за вес. Первоначально устанавливайте небольшие веса;
2. С силой потяните вес перед собой, попробовав наклонить руки прямо к полу. У вас получится поза молитвы. Спину держите слегка скругленной;
3. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд и плавно поднимайтесь.

Начните с 20 повторов и постепенно увеличивайте груз

лучшие упражнения на верхний пресс :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Для начала проясним: деление на верхний и нижний пресс весьма условно. «Пресс — это одна прямая мышца живота, мы просто можем поделить ее на разные зоны: верх, середину, низ, — комментирует Степан Прошин, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Скручивания, самое популярное движение для мышц живота, прорабатывает верхнюю и среднюю часть этой мускулатуры, хотя многие считают, что это упражнение на верхний пресс».

Отсюда и ошибки в проработке мышц: тренеры рекомендуют делать это комплексно, в то время как большинство занимающихся концентрируются только на одной зоне (например, верхней области пресса).  

Реально ли накачать «кубики» пресса?

Да, если правильно выстроить программу тренировок. Принцип «три подхода на скручивания в конце тренировки» укрепить мышцы поможет, но вот «кубиков» вам не сделает. «Мышцы пресса нужно прорабатывать по тем же принципам, что и остальную мускулатуру: рук, спины, ног, груди. Без утяжеления или сложных упражнений добиться красивого рельефа не получится, — говорит Степан Прошин. — Чтобы мышцы росли в объеме, их нужно нагружать ничуть не меньше, чем как мы нагружаем грудь при жиме лежа. Обязательно нужно постепенно добавлять вес, строить для пресса программу так же, как мы делаем для ног или спины».

Это правило действует и для мужчин, и для женщин.

Однако для некоторых мечта о «кубиках» может остаться несбыточной. Какие факторы препятствуют этому?

1. Неправильное питание. «В 85% случаях отсутствие плоского живота исправляется правильным питанием с разумными ограничениями, которые способствуют уменьшению подкожного жира, — говорит Мария Резникова, координатор бассейна Клуба World Gym — Вешки. — Если у вас нет пресса с постоянными тренировками, скорее всего, вы неправильно питаетесь». 

2. Диастаз. «В зависимости от того, насколько разошлись прямые мышцы живота, фиксируется 3 степени заболевания. Первая, самая легкая — когда расхождение мышц в пределах 70 мм, вторая — когда ширина средней полосы достигает 80-100 мм, третья — шире 100 мм. При любой степени запрещены упражнения на пресс», — отмечает Мария Резникова.

3. Анатомические особенности. У некоторых людей живот не может быть плоским по физиологическим причинам. 

Хотите попробовать накачать «кубики»? Рассказываем, какие шаги помогут вам приблизиться к цели.

Идеальный пресс: как составить программу тренировок

Основная сложность с «кубиками» состоит в том, что часто они бывают скрыты жировой прослойкой. «Мышцы пресса даже под слоем жира будут развиваться и крепнуть, — говорит Степан Прошин. — Однако рельеф будет сложно заметить, пока мы не уберем с помощью правильного питания и тренировок жир с живота». Особенно актуально это для людей полных.

По словам экспертов, программа занятий для пресса должна состоять из трех важных компонентов.

* Регулярные кардио-тренировки. «Они помогают улучшить метаболизм, сжечь дополнительные калории и уменьшить процент подкожного жира», — говорит Мария Резникова.

* Базовые упражнения. «Становая тяга, приседания, жим штанги, подтягивания не являются направленными упражнениями для формирования пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора, что, в свою очередь, помогает быстрее увидеть «кубики» пресса», — отмечает Мария Резникова.

* Скручивания. «Подъемы туловища, скручивания классические, обратные, на верхнем или нижнем блоке — одно из действенных упражнений, которое поможет вызвать хорошую гипертрофию прямой мышцы живота», — говорит Мария Резникова.

Причем, в тренировку желательно включать разнообразные упражнения на пресс, а не концентрироваться на двух-трех (например, подъеме на римском стуле) — это обеспечит проработку разных сегментов пресса, а не какую-то одну зону живота. Касается это правило и занятий в спортзале, и домашних упражнений.

Не забывайте и о сбалансированном питании — правильный рацион поможет снизить вес и уменьшить толщину жировой прослойки на животе.

Мы попросили Степана Прошина показать нам 9 лучших упражнений для пресса. Включите их в свои тренировки, если хотите добиться «кубиков».

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Составьте из представленных упражнений собственный комплекс. «В рамках одной тренировки допустимо выполнять по 3 упражнения для разных сегментов пресса, — отмечает Степан Прошин. — Универсальной формулой можно считать такую: одно упражнение на верхнюю зону, одно — на нижнюю и еще одно — планка или диагональные скручивания».
• Работайте в силовом режиме: выполняйте все упражнения по 3 подхода по 15 повторов в каждом. «Отдых между упражнениями и подходами может составлять минуту», — говорит Степан Прошин.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Добавьте утяжелителей, если хотите прогрессировать. «Брать веса можно в тот момент, когда после первого подхода чувствуете, что у вас еще много сил и в мышцах нет боли или жжения», — объясняет Степан Прошин.
• Завершите тренировку легкой растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Классические скручивания

Лягте на спину, колени согните, стопы разместите ближе к тазу. Руки вытяните на полу вдоль корпуса. Не отрывая ладоней от коврика, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом голову, плечи и лопатки. Плавно опустите спину на коврик. Работайте мышцами пресса, не напрягайте лицо, шею и плечи. Это составит один повтор.

Диагональные скручивания

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки уведите за голову. Скрутитесь корпусом влево, подтяните к животу правое колено, левым локтем тянитесь к правому колену, правое плечо оставьте на коврике. Работайте мышцами пресса. Плавно опуститесь на спину. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Подъемы ног

Лягте на спину, ноги вытяните на коврике, руки вдоль корпуса. Согните колени, подтяните их к животу, работая мышцами пресса. Поясницу прижимайте к коврику. Вернитесь в исходное положение.

Складка

Сядьте на пол с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Поднимите ноги над полом, руки вытяните параллельно полу. Согните колени, подтяните их к животу, согните локти, слегка разводя руки в стороны. Затем опустите спину на пол, ноги и руки вытяните над полом. Это составит один повтор.

Планка «Квадрат»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами пресса, спины и ног, тянитесь макушкой вперед. Не сутультесь, расслабьте лицо и шею. Поочередно опустите на пол предплечья, затем плавно поочередно выпрямите локти и опирайтесь на ладони.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, затем согните колени. Скрестите руки перед грудью, разместив ладони на плечах. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимите спину над полом. Затем плавно опустите спину на коврик. Это составит один повтор.

«Ножницы»  

Лягте на спину, ладони соедините за головой. Поднимите над ковриком затылок и шею, плечи, спину, крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, ноги вытяните над полом и выполните движение «ножницы», скрещивая и разводя в стороны голени.

«Велосипедист»

Сядьте с прямыми ногами, слегка откиньтесь корпусом назад. Ладони разместите чуть позади таза. Поднимите ноги над полом, поочередно сгибайте и разгибайте колени, как будто крутите педали велосипеда. Работайте мышцами пресса, не напрягайте плечи и шею.

Поочередный подъем ног

Лягте на спину, руки уведите за голову. Вытяните ноги вперед. Тяните носки от себя. Поднимите вверх сначала левую ногу, затем правую. Опустите на пол сначала левую ногу, затем правую. Работайте мышцами пресса, прижмите всю поверхность спины к полу. Это один повтор.

Упражнения на верхний пресс: какие ошибки допускают

Они, кстати, свойственны не только новичкам, но и опытным фитнесистам.

Неправильное построение тренировки на пресс. «Например, когда мы качаем только верхнюю область пресса, делаем упор на скручиваниях. Мышца тогда не вырастет в объеме, она просто высохнет, станет жесткой, желанного рельефа не будет», — говорит Степан Прошин.

Оптимально включать в занятия упражнения для разных сегментов: прямые скручивания (для верхней и средней части живота), подъемы ног (для нижнего пресса), ротация и повороты (для косых мышц живота).  

Работа в быстром темпе. Хотите поскорее завершить тренировку на пресс? Напрасно. «Мышца требует растяжения и сокращения, если мы работаем в быстром темпе, она просто не успевает нагрузиться, уменьшается полезность занятия, — отмечает Степан Прошин. —  Поэтому выполнять упражнения для пресса нужно в спокойном и довольно медленном темпе, чтобы ощущать работу мускулатуры».

Нарушение техники выполнения упражнений. Это делает тренировку не только неэффективной, но и травмоопасной. К таким ошибкам, по мнению Марии Резниковой, относится подъем поясницы (любые прогибы) и попытки «тянуть себя» за голову. «Вы нарушаете положение позвоночника и делаете шею уязвимой  для травм», — отмечает эксперт.

Следуйте нашим рекомендациям, если хотите добиться идеального пресса. Хотите двигаться к цели пошагово? Присоединяйтесь к этой бесплатной программе.

Упражнения для верхнего пресса: как накачать верхний пресс

На любом интернет-ресурсе, посвященном спорту, здоровому образу жизни или бодибилдингу можно найти материал о проработке нижнего пресса, его особенностях и сложностях, в то время как верхний отдел живота незаслуженно обделен вниманием. Упражнения для верхнего пресса надо подбирать для комплекса тренировок так же вдумчиво и рационально.

Что такое верхний и нижний пресс

Разделение пресса на «верхний» и «нижний» носит условный характер, это два отдела прямой мышцы живота. Любое упражнение, нацеленное на верхний отдел прямой мышцы, заставит работать нижний отдел, и наоборот, потому что мышца одна, и сокращается она всегда целиком. Однако практика показывает, что нижний отдел накачать значительно сложнее, этому есть несколько причин:

• Прямая мышца живота имеет разную толщину по своей длине: верхний отдел шире, в то время как нижний — более узкий. Более крупная часть мышцы быстрее отзывается на тренировки, из-за большей массы на ней легче прорисовываются кубики.
• Главная функция прямой мышцы – подведение груди к тазовой области. Например, при наклонах нижний отдел пресса неподвижно фиксирует таз относительно позвоночника, а верхний отдел подтягивает грудь к тазу. При подъеме ног из положения лежа, наоборот, работает нижний отдел, в то время как верхний пресс фиксирует грудную клетку. В повседневной жизни наклоняться приходиться намного чаще, чем поднимать ноги, благодаря этому верхний пресс развит даже у людей, не имеющих тренировочного опыта.
• В верхней части живота жировых отложений меньше и мышцы пресса видны лучше; если прямая мышца живота прокачана и имеет рисунок из кубиков, то в верхней части его разглядеть легче.

Кроме того, девушкам, из-за особенностей организма, прокачать нижний пресс сложнее, в то время как верхний так же легко отзывается на нагрузки.

Дополнительный инвентарь

Если стоит такая цель, как накачать верхний пресс в домашних условиях, то лучшими помощниками в этом деле станут дисциплина и грамотно подобранный тренинг. Однако некоторые доступные тренажеры и инвентарь могут повысить эффективность и комфортность тренировок:

• Коврик для занятий и удобная одежда помогут настроиться на тренировку.
• Гимнастический ролик – эффективный и доступный тренажер не только для мышц живота, но и других мышц кора.
• Фитбол – еще один спортивный снаряд, который сильно расширит список доступных упражнений.
• Специальная скамья для пресса позволит лучше проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
• Утяжелители – гири, гантели или блины от штанги.

Нужно ли использовать отягощения

Новичкам требуются небольшие нагрузки, они вполне могут обойтись без гантелей или гирь. Но все мышцы, в том числе пресс, быстро привыкают к нагрузкам, и для развития требуется усложнение тренировок. Отягощения отлично подходят для этого.

Иногда девушки боятся использовать дополнительный вес в тренинге, считая, что это может привести к увеличению мышечного объема. Надо понимать, что из-за особенностей физиологии женское тело неохотно увеличивает мышечную массу, и происходит это при «многоповторном» тренинге. В то время, как тренировки с большими утяжелениями способствуют жиросжиганию.

Мужчины, независимо от того, хотят они повысить выносливость мышц или увеличить мышечный объем, нуждаются в отягощениях при проработке пресса. Если специальный инвентарь не доступен, то бутылки с водой могут стать заменой гантелям или блинам от штанги.

Как повысить эффективность упражнений для верхней части пресса

Несколько правил позволят добиться от тренировок наилучшего результата:

• Подбирать программу тренировок в соответствии со своим уровнем подготовки. Слишком сложные упражнения могут привести к длительным мышечным болям, а слишком легкие – не принесут эффекта. По мере проработки мышц усложнять тренировочный комплекс. Тело привыкает к нагрузкам, и упражнения перестают стимулировать прогресс.
• Не пренебрегать разминкой и растяжкой. Они нужны не только, чтобы предотвратить травмы и растяжения, подготовленные мышцы лучше отзываются на тренировки.
• Правильно выполнять упражнения. Не надо бояться потратить целую тренировку, чтобы понять технику выполнения каждого упражнения, выяснить, какие группы мышц должны работать, а какие расслабиться. Обязательно надо разобраться с дыханием – как правило, выдох должен приходиться на момент наибольшего физического усилия, однако бывают исключения в упражнениях с несколькими точками напряжения. В упражнениях на мышцы живота все время должен быть напряжен пресс. Выполняя тренинг неправильно, прямая мышца живота не работает или работает недостаточно.
• Строго соблюдать график тренировок, не лениться и полностью выкладываться во время тренинга.

Как накачать верхний пресс

Выделять отдельную тренировку для участка одной мышцы точно не стоит. Если тренинг посвящен мышцам живота, то на верхний пресс надо планировать – 15-25% упражнений. Этот отдел прямой мышцы живота достаточно легко отзывается на нагрузки, как у женщин, так и у мужчин, поэтому важно следить, чтобы все мышечные группы развивались равномерно.

Основная функция верхнего пресса – подведение грудной клетки к тазу, в то время, как нижний отдел фиксирует тазовую область относительно позвоночника, на этом принципе основан тренинги.

Упражнения на верхний пресс

• Скручивания. Самое эффективное упражнение для верхнего пресса, имеет множество вариантов выполнения. Классические скручивания выполняются, лежа на твердой поверхности. Требуется убрать руки за голову, а ноги согнуть в коленях. На выдохе надо подтянутся подбородком вверх, поднимая лопатки, но оставляя поясницу прижатой к полу. На вдохе вернуться в стартовое положение. Чтобы лучше понять принцип упражнения, можно представить скручивание гимнастического коврика – надо скруглять спину в процессе подъема лопаток. В классическом варианте допустимо использовать утяжелители. В таком случае ладони расположены на груди и удерживают отягощения – гирю, блин от штанги или бутыль с водой.

• Усложненные варианты скручивания. Скручивания можно выполнять, лежа спиной на фитболе, а ногами упираясь в пол, главное – внимательно следить, чтобы поясница оставалась параллельной полу. Другой вариант – скручивания на скамье, в этом случае требуется зафиксировать ступни под специальными валиками. Не надо полностью поднимать корпус до положения перпендикулярно полу, выполняются только скручивания. В тренажерном зале доступно упражнение «скручивание на блоке»: требуется встать на коленях перед тренажером и потянуть руками канат до уровня лица, наклонив тело немного вперед. На выдохе выполнить скручивание, локти должны двигаться в направлении середины бедра.

• Прогибы на животе. Требуется выпрямиться, лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе потянуться лопатками и головой вверх, следя, чтобы нижняя часть корпуса не отрывалась от пола. На вдохе вернуться в стартовое положение.

• Подъемы рук и ног. Стартовое положение: лежа на спине, ноги распрямлены. Требуется на выдохе поднять одновременно руки и ноги, так чтобы ладони коснулись стоп, на вдохе вернуться обратно.

• Буква «Т». Стартовое положение: упор лежа на выпрямленных руках. Требуется на выдохе перенести вес тела на правую руку, а левую поднять верх и задержаться в таком положении. На вдохе вернуться в положении упор лежа и повторить в другую сторону.

Как накачать верхний пресс | Sport-world

Верхний пресс — это верхняя часть прямой мышцы живота, а не какая-то отдельная мышца. Так что, качать верхний пресс — это значит качать верхнюю часть прямой мышцы живота. Для тех, кто не знаком с анатомией мышц живота рекомендую почитать статью на эту тему. А эта статья  — первая часть комплекса, в котором собраны все лучшие упражнения для пресса. Мы будем рассматривать верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота. Я рекомендую ознакомиться со всем комплексом и потом выбрать для себя те упражнения,  которые вам больше всего нравятся или подходят по тем или иным причинам. Какие-то упражнения помогут накачать пресс в домашних условиях, а какие-то можно выполнять только в условиях тренажерного зала. Выбор за вами, а мы не будем отвлекаться от темы и будем начинать.

Упражнения для верхнего пресса.

Подъем корпуса на наклонной скамье.

Это упражнение для верхней части прямой мышцы живота — помогает сделать рельефными верхние кубики пресса. Также работают сгибатели бедра и квадрицепс.

Техника выполнения.

• Садимся на верхний край наклонной скамьи. Фиксируем ноги и наклоняемся назад так, чтобы корпус был практически параллельно полу.
• Поднимаем туловище, чтобы было перпендикулярно полу.
• Возврат в исходное положение.

Руки можно складывать за спиной, скрещивать на груди, сводить в «замок» на затылке. Ноги должны быть надежно закреплены. Если нет такой скамьи, как на нашем рисунке, то можно воспользоваться любой наклонной скамьей, которая приставляется к шведской стенке. Ноги в этом случае цепляются за перекладины шведской стенки и их лучше согнуть немного в коленях, для того, чтобы не нагружать позвоночник. Кстати, благодаря шведской стенке, можно менять наклон скамьи и регулировать степень сопротивления (нагрузку на мышцы) при выполнении упражнения.

В верхней части упражнения корпус располагается вертикально, живот почти касается бедер. В нижнем положении — корпус параллелен полу. Если опуститься слишком низко — снимется напряжение с мышц пресса и переместится на поясницу.

Для того, чтобы создать большее сопротивление можно либо изменить угол наклона скамьи (сделать круче), либо взять на грудь отягощение.

Как вариант для дома — выполнять это упражнение лежа на полу. Ноги должны быть зафиксированы (чтобы не поднимались) и согнуты в коленях.

Скручивание.

Упражнение для верхней части пресса и косых мышц живота.

Техника выполнения.

• Лечь на пол, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, а руки скрепить в «замок» за головой.
• Поднять плечи, оторвать их от пола, подавшись вперед. Поясница при этом остается на полу, поднимается только грудь, плечи, руки и голова. В тазобедренном суставе не совершается никаких движений.
• Возврат в исходное положение.

Руки могут находиться по бокам туловища, быть скрещенными на груди или собраны в «замок» на затылке. Так можно регулировать нагрузку. Если поднять ноги на опору — нагрузка увеличится.

Скручивание на блоке.

Упражнение для прямой мышцы живота. Также участвуют косые мышцы живота и прямая зубчатая мышца.

Техника выполнения.

• Становимся на колени спиной к верхнему блоку и берем обеими руками рукоятку троса.
• Делаем наклон вперед от поясницы, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

Рукоятку троса можно держать перед грудью или за головой. Чем выше руки — тем выше нагрузка.

Скручивание на тренажере.

Упражнение для верхнего пресса, косых мышц живота и передней зубчатой мышцы живота.

Техника выполнения.

• Садимся на тренажер, фиксируем ноги, берем рукоятки.
• Наклоняемся к коленям, скручивая корпус.
• Возвращаемся в исходное положение.

В некоторых тренажерах сопротивление создается подъемом веса, держась за рукоятки, а в некоторых — за счет давления грудью на упор.

На этом все! Мы рассмотрели все упражнения для верхнего пресса. И как вы сами видите, накачать верхний пресс дома вполне реально, выполняя первые два упражнения — подъем корпуса (на полу хотя бы!) и скручивания (положив ноги на диван или стул). Самое главное — это желание и труд! И тогда заветные «кубики» будут вашими!

Посетите рубрику «бодибилдинг» на нашем сайте — там вы найдете много интересного и полезного, а все по теме «пресс» — в этой же рубрике, в разделе, который так и называется. Также полезные материалы есть в рубрике «спорт для всех». На нашем сайте есть что почитать!

 

Статьи по теме

на Ваш сайт.

Как накачать верхний пресс: лучшие упражнения и программа

Многие атлеты разделяют все упражнения для прокачки пресса на несколько категорий: упражнения на нижний пресс, упражнения на верхний пресс и упражнения на боковой пресс (косые мышцы).

В нашей сегодняшней статье мы разберем лучшие упражнения на проработку верхнего пресса (верхней области живота), а также методику их выполнения.

Лучшие упражнения на верхний пресс

• Скручивания лежа на полу – отличное упражнение, позволяющее хорошо нагрузить прямую мышцу живота. Подходит для атлетов любого уровня подготовки и может выполняться как в зале, так и дома.
• Скручивания на римской скамье – данное упражнение является альтернативой скручиваниям на полу и также хорошо нагружает прямую мышцу.
• Скручивания на блоке – это упражнение отлично изолировано прорабатывает верхний пресс за счет постоянной нагрузки отягощения блока. Можно использовать в самом конце тренировки пресса.
• Двойные скручивания – универсальное упражнение, нацеленное на тренировку верхней и нижней областей пресса. Можно использовать в качестве базового в дни тренировки пресса.

Тренировочный комплекс на прокачку верхнего пресса

На основе представленных выше упражнения можно составить программу тренировок для верхнего пресса.

Упражнения	Подходы	Повторения
Двойные скручивания	3	12-15
Скручивания на римской скамье	3	15
Скручивания на блоке	3	15

Выполняйте данный тренировочный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки пресса. Общая продолжительность комплекса – 6 недель.


Мнение науки

Несмотря на то, что подавляющее большинство атлетов разделяют тренировки и упражнения на низ и верх пресса, в реальности все они одинаково воздействуют на прямую мышцу живота по всей ее длине. Визуальное отличие в рельефности верхней и нижней областях пресса объясняется лишь неравномерностью распределения жира в этой части тела.

Таким образом, отдельные тренировки/упражнения на нижний и верхний пресс не имеют никакого смысла и одинаковым образом нагружают весь пресс по всей его длине. Исключение составляют лишь косые мышцы живота, которые можно прокачать отдельно.

7 простых и эффективных упражнений для пресса

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями: