Видео колесо для пресса упражнения: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Колесо для пресса:упражнения, фото и видео

Колесо для пресса или же ролик для пресса, как его еще называют, является спортивным снарядом. Внешне — это колесо с двумя ручками. Система этого снаряда довольно проста, но усилий для занятия придется приложить немало.

Содержание статьи

Пресс-ролик в домашних условиях

Колесо для качания пресса просто удивляет своей компактностью и только благодаря этому с ним можно заниматься даже в самых маленьких комнатах.

Если тренажерный зал Вы не посещаете из-за его стоимости или нехватки времени, то этот бюджетный снаряд именно то, что Вам нужно. Благодаря ему Вы сможете в самые краткие сроки достичь заметного результата.

Тренажер колесо для пресса: конкретные группы мышц, которые работают при его использовании

Тренировки с роликом для пресса, помимо живота, будут эффективны и для других групп мышц. Как только завершится первая тренировка, каждый сможет почувствовать напряжение абсолютно всех групп мышц.

Этот снаряд акцентирует напряжение на группы мышц пресса и спины. Любой спортивный тренер предоставит Вам информацию о том, что все мышцы связанны между собой и достичь эффективного результата можно при их параллельном прорабатывании.

По ходу осуществления упражнений с колесом для пресса, каждый сразу же поймет, что мышцы ручек и ножек находятся в постоянном напряжении. Нагрузка приходится на них очень сильная. Благодаря этому, тренировка становится более эффективнее и результативнее.

По результатам опроса среди девушек стало известно, что при постоянном использовании ролика для пресса женское тело становится намного плотнее и стройнее, а мышцы ягодиц — более упругими и заметно подтянутыми.

Очень приятный момент — это быстрое получение заветного пресса. Ведь уже через месяц — полтора, при ежедневном использовании, можно радоваться первым результатам.

Как пользоваться роликом для пресса?

Тренировки с колесом для пресса отличаются несколькими моментами от остальных упражнений. Даже, если Вы включите это упражнение и оно для Вас станет ежедневным, можно добиться отличных результатов. Как правильно и эффективно колесом качать пресс? Для начала, необходимо встать на четвереньки и взять ролик в руки. Крайне медленно и осторожно катите ролик от себя, вперед.

Когда достигнете пика, следует немного задержаться и в таком же медленном темпе вернуться в исходное положение. Старайтесь с каждым разом вытягиваться все сильнее, едва касаясь пол животом. Когда придет время и это упражнение покажется Вам легким, можно переходить к более сложной форме его выполнения. Для этого упор осуществляется не на колени, а на пальчики ног, как при упражнении отжимания.

Такой более сложный вариант будет прорабатывать еще и ноги. Конкретно этот метод заметно улучшит результат.

Колесо для пресса: индивидуальные противопоказания

Каждый ролик для пресса имеет индивидуальные противопоказания, в прочем, как и остальные спортивные тренажеры. Учтите, что без определенного уровня физической подготовки заниматься с ним будет предельно трудно.

А поэтому Ваш энтузиазм в скором времени будет пропадать.

Далеко не каждый сможет освоить ролик. Категорически запрещено применять людям, имеющим проблемы или даже заболевания касающиеся позвоночника.

Поделиться с друзьями:

Упражнения с роликом для пресса

Упражнения с роликом для пресса выполняются с помощью специального гимнастического тренажера, который состоит из колеса и двух рукояток, расположенных по бокам. На этом снаряде рекомендуется начинать занятия уже тренированным людям, у которых хорошо тренированы мышцы пресса и спины.

Занятия с роликом для пресса для начинающих нужно проводить под наблюдением тренера или опытного спортсмена. Сначала можно выполнять обычные упражнения на пресс.

Для выполнения упражнений необходимо выбрать идеально ровную поверхность пола.

Если упражнение будет выполняться с исходного положения на коленях, то под коленные чашечки можно подложить гимнастический коврик.

Ролик для пресса — упражнения видео

Предлагаем посмотреть в деле гимнастический ролик для пресса — упражнения видео

Эффективность

Эффективность упражнений на ролике проверена временем. При занятиях на данном тренажере больше других задействованы мышцы пресса, а также спины, рук, плеч, ягодиц и бедер. Слабые мышцы живота подтягиваются, формируя рельеф. При интенсивной нагрузке развиваются мышцы-стабилизаторы, помогающие держать равновесие тела.

Ролик для пресса оказывает положительную влияние на осанку, делает крепким пресс, позвоночник и связки.

Благодаря крепким мышцам и связкам вы можете предотвратить травмы поясничного отдела. Эффективность ролика повышается при правильном выполнении упражнений.

Смотреть ролик для пресса на сайте Iherb

Помните, что большая часть нагрузки должна оказываться на пресс, а не на другие группы мышц. Итак, как делать упражнения на пресс с роликом:

Упражнение № 1

Исходное положение сидя на полу, опираясь на колени. Держите снаряд в прямых руках, затем ставьте колесо на пол и катите его медленно и плавно вперед, при этом опуская тело к бёдрам до тех пор, пока грудью не коснетесь бедер. После этого также неторопливо и легко вернитесь в исходное положение. Делайте движение не спеша, чтобы растягивать мышцы. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение № 2

В исходном положении лёжа на полу на животе. В прямых руках, направленных вперёд колесо. Нажмите на снаряд, приближая его к себе.

Спина прогибается, а ноги не поднимаются, оставаясь на полу. Насколько возможно продвиньте колесо вперед. Оставайтесь в таком положении с прогибом спины около трех секунд, затем медленно вернитесь к начальной позиции. Повторите упражнение 10 раз или более.

Упражнение № 3

Перекаты на коленях с роликом для пресса. Группы задействованных мышц: косые мышцы живота, трицепсы, плечи, спина, бедра. Исходное положение стоя на полу на коленях. Возьмитесь за рукоятки ролика сверху руками. Катите колесо вперед до положения вытянутых рук прямо перед собой.

Колени находятся в устойчивом положении, а торс должен двигаться в том же направлении что и руки. Ненадолго задержитесь, после чего вернитесь в исходное положение. Ваше тело всегда должно находиться в одной линии начиная от плеч до таза. Не следует допускать, чтобы при завершении движения ваш таз опускался. Возвращаясь в исходное положение не используйте руки, а только пресс.

Упражнение № 4

Это упражнение хорошо представлено в видео, вверху статьи. С положения с колен. Если у вас не хватает сил на то, чтобы проделать весь путь до положения параллельно полу, то можно поставить ограничитель движения вперед. Например, вы можете рассчитать путь движения колеса, чтобы он мог упираться в стену на нужном расстоянии.

Если упражнения даются вам легко, то вы можете увеличить нагрузку. Вот рекомендации для усиления интенсивности упражнений с роликом:

• Наденьте на себя дополнительный вес.
• Поставьте ноги на возвышенность, чтобы они находились выше положения рук.
• Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ладони были направлены вверх.
• Опирайтесь не на две ноги, а на одну ногу.

Также эффективны упражнения на пресс на турнике.

Рекомендации по выполнению упражнений

Правильное дыхание. Делая упражнения на ролике важно соблюдать важное требование — это правильное дыхание. Если ваше дыхание будет неравномерным, то эффект от занятий станет незначительным. Наклоняясь вперед делайте вдох через нос, а поднимая тело выдохните через нос.

Рекомендации. Движения начинайте без спешки. Темп увеличивайте медленно, только после того как ваши силы укрепятся.

Противопоказания. С роликом противопоказано заниматься людям с болезнями суставов, травмами, гипертонией, проблемами с позвоночником и вестибулярным аппаратом.

Предупреждения. Начинайте движения медленно. Увеличивайте темп постепенно, когда ваши силы укрепятся. Для начинающих достаточно тренироваться всего несколько минут в день. Занятия на ролике не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, или имеющих проблемы в нижней части спины.

Маленький ролик для хорошего пресса

Подтянутый живот и стройная талия – мечта каждой женщины. Что делать, если на поход в фитнес-зал совсем не остается времени?

Не нужно сдаваться: комплекс женских упражнений с колесом для пресса позволит быстро улучшить форму, занимаясь дома. В любую свободную минуту.

Что такое колесо или ролик для пресса? Тренажер разработан давно, получив «новую жизнь» благодаря яркому дизайну и «апгрейду» своей формы. Теперь к занятиям можно подходить дифференцировано – в зависимости от степени тренированности использовать большой, средний или малый ролик, а также выбирать устойчивость конструкции – 3, 2 или 1 колесо. Опираясь на рельефные ручки, женщина распределяет вес тела и выкатывается вперед, сохраняя равновесие.

Женские упражнения с роликом для пресса задействуют не только прямые и косые мышцы живота, но и значительное количество мышц рук, плеч, бедер, ягодиц и спины. А значит, удастся привести в форму сразу несколько проблемных зон.

При учете того, что силовые тренировки эффективно сжигают калории, уйдет и лишний вес. Тренажер считается женским, но и представители сильного пола используют его для поддержания формы. Гимнастический ролик отлично помогает им в создании рельефных «кубиков» на прессе.

Ограничения

Упражнения с роликом для пресса для женщин – не самая легкая тренировка, иллюзий в этом отношении питать не нужно. Существует ряд ограничений, когда тренировки с колесом либо запрещены, либо их нужно отложить на некоторое время:

• позвоночные грыжи требуют выбора альтернативных тренировок;
• боли в нижней части спины – повод отменить тренировку и обследоваться у врача;
• после операции кесарева сечения (и иных полостных операций) заниматься с колесом можно не раньше 1-2х месяцев восстановления;
• при большой массе тела, проблемах с сердечно-сосудистой системой стоит вначале отдать предпочтение кардиотренировкам, немного сбросить вес и укрепить руки с помощью отжиманий и гантелей.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

1. Исходное положение — стоя на коленях. Опираясь двумя руками на ручки ролика, женщина медленно перекатывает его вперед на такое расстояние, чтобы мышцы живота почувствовали нагрузку. Чтобы не упасть на живот, нужно тренироваться перед стеной или шкафом. С каждым разом расстояние нужно чуть-чуть увеличивать, пока не будет достигнут максимум.
2. Осилив базовое упражнение и укрепив пресс, женщина может переходить к укреплению его косых мышц. Для этого ролик выкатывается с уклоном вправо или влево.
3. Укрепляем ягодицы. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми коленями, ступни ног – на ручках колеса. Медленно приподнять бедра от пола и катать ролик вперед-назад ногами, удерживая ровную линию корпуса.
4. Базовое упражнение можно выполнять со ступней, то есть стоя вертикально. Это требует недюжинной силы и больше подходит мужчинам. Женским вариантом станет растяжка с помощью ролика: нужно постараться откатить ролик как можно дальше, и вернуться в исходное положение, не сгибая коленей.

Как женщинам делать упражнения с роликом для пресса

Несколько правил безопасных гимнастических тренировок:

• Обязательно сделайте разминку и растяжку;
• Подготовить живот к нагрузке поможет «планка»;
• Для первых занятий выбирайте большой и устойчивый ролик;
• Уменьшать размер колеса стоит по мере укрепления пресса;
• Движения должны быть плавными, не резкими;
• Начинайте заниматься с малого количества подходов, ежедневно добавляя по одному. Нагрузка может быть слишком велика для неподготовленной женщины.

Успехов и хороших результатов!

Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях:

Упражнения для пресса с колесом: фото, видео

Гимнастическое колесо — очень эффективный спортивный снаряд, несмотря на его простоту. В помощи с укреплением пресса конкурентов у этого тренажера практически нет, ведь он подойдет и неподготовленным новичкам, а результат проявляется очень быстро.

Содержание статьи:

Плюсы и минусы

Преимущества колеса:

• Благодаря его небольшим габаритам оно может легко использоваться в самой тесной квартирке.
• Стоимость его очень невысока, регулярные упражнения для пресса с его использованием эффективны не менее, чем на дорогих громоздких тренажерах.

Недостатки колеса очень незначительны по сравнению с преимуществами. Некоторые люди считают, что практически невозможно заниматься с ним без хорошей подготовки. Первая тренировка может действительно показаться слишком сложной для начинающего, но уже на второй вы почувствуете, что стали лучше контролировать свое тело, а каждое движение будет даваться все легче.

Нагружаемые мышцы

Этот тренажер дает максимальный эффект на мышцы пресса, но не только на них. Вы почувствуете максимальное напряжение мышц спины, которые взаимосвязаны с прессом, потому тренеры и рекомендуют одновременно их обрабатывать Получают тренировку мышцы ног и рук.

Общий эффект обеспечивает стройность и привлекательность всего тела спустя некоторое время регулярных занятий. Женщины замечают, что и мышцы ягодиц оказываются более упругими и подтягиваются. Ежедневные или через день занятия дадут заметный результат спустя 4-6 недель.

Как заниматься

Одежда должна быть свободной, чтобы не были скованными движения. Уберите волосы в хвост и постелите себе мягкий коврик на пол —может быть даже простое покрывало, если специального фитнес коврика нет под рукой. Предварительная разминка перед тем, как делать упражнения для пресса, обязательна. Аэробная тренировка раскачает мышцы и они будут готовы к более интенсивным нагрузкам.

Ритм дыхания очень важен, за ним нужно следить постоянно. Наклоняться нужно на вдохе, а при возвращении воздух следует максимально выпустить из легких. Количество повторов — 10-15 раз на каждое упражнение. Если спустя некоторое время вам покажется, что нагрузки стали недостаточными, количество повторов можно увеличить.

Если колесо для занятий имеет очень маленький диаметр, заниматься на нем будет сложнее, чем при большем диаметре.

Упражнения с тренажером

Следующие упражнения для пресса сделают вас более стройной всего за месяц.

Упражнение 1

• Стоя на коленях, держите тренажер перед собой.
• Медленно двигайтесь вперед и назад, с максимальным наклоном корпуса.

Упражнение 2

• Лежа на животе, тянитесь вперед за колесом, которое двигается на вытянутых руках.
• Возвращаясь, подтягивайте тренажер обратно на вытянутых руках и передавая на него всю нагрузку.
• Прогнитесь, держа ноги плотно прижатыми к полу.
• Повторите после небольшого перерыва.

Упражнение 3

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Наклонитесь всем корпусом, ролик разместите на полу и покатите его до момента касания грудью пола.
• В высшей точке задержите на несколько секунд и медленно выпрямитесь.

Упражнение 4

• Встаньте на колени, держитесь за ручки снаряда.
• Опустите корпус, чувствуя, как напрягается пресс, двигая колесо вперед до максимально возможного положения.
• Задержитесь на 30 секунд и медленно поднимайтесь.

Пока вы удерживаете верхнее положение, ваши мышцы получают максимальную нагрузку, а и пресс подвергается очень сильному воздействию.

Упражнение 5

• Ступни на ручках тренажера, корпус наклонен, руки опираются в поверхность пола.
• Ролик должен быть расположен как можно ближе к рукам.
• Постепенно ролик двигается назад и возвращается к рукам.

Расстояние между роликом и ладонями зависит от того, насколько вы пластичны и подготовлены, постепенно максимальное удаление будет увеличиваться.
Такие упражнения для пресса тренируют также мышцы бедер, икроножные мышцы, развивают гибкость.

Упражнение 6

• Ладонями, расположенными в параллельной плечам плоскости, упритесь в пол, ступни поставьте на спортивное колесо.
• Подкатывайте ролик к ладоням, сгибая колени.
• Старайтесь прижать колени к груди.

Это разновидность предыдущего упражнения, действует не только на пресс, но и на мышцы бедер.

Упражнение 7

• Лягте на спину, закрепив ступни на ручках ролика.
• Скрестите руки за головой, не соединяя в замок.
• Поднимайте корпус, как это делается при обычном подъеме корпуса.
• Удерживайте ролик, чтобы не допустить его отката вперед.
• Корпус подымайте как можно выше, спина остается ровной, не прогибается в области грудной клетки.

Представленные упражнения для пресса помогут без дополнительных нагрузок сделать живот плоским уже через полтора месяца. Чтобы не навредить собственному здоровью и не перестараться с физическими нагрузками, прислушайтесь к следующим рекомендациям.

Рекомендации по использованию спортивного колеса

Поначалу новичку некоторые упражнения для пресса, предлагаемых нами, могут оказаться непосильными. На первом этапе достаточно выполнять по несколько подходов каждого упражнения, периодичность занятий — 3 раза в неделю. Постепенно вы сами почувствуете, что хотите увеличить нагрузку, а первоначальное количество повторов будет даваться очень легко. Не используйте тренажер при сердечно-сосудистых заболеваниях или проблемах с позвоночником и поясницей.

Упражнения с колесом для пресса видео

 

Оцените статью:

Power Wheel — лучший в мире тренажер для пресса!

Дата публикации: 28. 05.2016 10:50

 

 

---

Накачанный пресс для спортсмена – это прежде всего крепкий каркас мышц, связывающих верхнюю и нижнюю части тела в единую систему, который позволяет совершать сгибание и повороты туловища, служит опорой и защитой внутренним органам. 

Кроме того, поперечная мышца живота, сжимая внутренние органы, способствует освобождению легких от воздуха, в результате чего происходит выдох. То есть пресс, равно как и другие мышцы, для спортсмена важно поддерживать в тонусе. И красота кубиков – здесь далеко не первый мотиватор.

Тренировочное колесо Lifeline Power Wheel (функциональный ролик)–лучший в мире инструмент для тренировки пресса. И подтверждается это результатами независимого исследования, проведенного Калифорнийским университетом Беркли. 

Благодаря уникальной запатентованной конструкции тренировочное колесо Power Wheel обеспечивает возможность выполнения большого количества интенсивных упражнений, которые бросают вызов прямым и косым мышцам живота, мышцам спины, бедер, ягодиц. Вы сможете увидеть и почувствовать эффект на мышцах груди, рук, икроножных мышцах и подколенных сухожилиях.

Тренировка пресса с колесом Power Wheel развивает и отличное чувство баланса. Даже когда Вы катите колесо назад, в бок или в сторону, все Ваши мышцы находятся в напряжении. То есть весь корпус – бедра, нижняя часть спины, косые и брюшные мышцы работают постоянно, поддерживая позвоночник в стабильном положении. И это хорошо, потому что укрепляя их Вы создаете себе прочный мышечный каркас, который поможет Вам снизить вероятность получения травм.

 

Джон Хиндс (USA) – создатель функционального ролика Power Wheel, добавил более широкую базу и увеличил ширину рукоятки. Это ставит Ваши плечи в более широкую и безопасную позицию при выполнении упражнений для пресса, создавая меньшую нагрузку на вращающие манжеты плечевых суставов. 

Широкая база гимнастического ролика Power Wheel так же поддерживает Ваш вес более равномерно и снижает риск травмирования спины.  

Бонус – в виде специальных педалей для ног – значительно расширяют потенциал использования этого тренажера.

 

 

 

 

Теперь Вам нет необходимости качать пресс каждый день. Поверьте, с тренировочным колесом Power Wheel от компании Lifeline, два раза в неделю будет достаточно для того, чтобы у Вас появилось чувство будто Ваш пресс использовали в качестве мишени при стрельбе!

  

 

 

 

 

 

необходимая информация, отзывы и эффективность проведения упражнения

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

1. таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
2. синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
3. стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
4. динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
5. антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

1. Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
5. А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Какой тренажер для пресса лучше

Уважаемые желающие убрать жировую прослойку с области живота, поймите, что качая пресс вы ничего не добьётесь в этом деле. Мышцы пресса почти не заметны при двух сантиметровой прослойке жира на животе, а при трёх его можно только осязать прощупывая пальцами рук. Но, если же всё-равно стоит задача привести мышцы пресса в тонус, то самым что ни наесть лучшим способом для этого будут различные виды скруток на полу. В отличии от наклонной скамейки, они максимально безопасны для вашего позвоночника, при этом имея большую эффективность. Достаточно трёх видов скруток: 1 Лёжа на спине, руки вдоль, голова приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях, делаем попытку завести колени за макушку. 2 Лёжа на спине, руки за головой, ноги не полностью вытянутые и подсогнутые в коленях, делаем дугообразные(скручивающиеся) подъёмы верхней части тела. 3 Продвинутый уровень. Всё как и в предыдущем, но попеременно лёжа на разном боку нижней части тела, а верхней в развороте на спине, с не полностью вытянутыми подсогнутыми ногами, делаем скручивающиеся подъёмы тела на максимально возможную высоту.

Всю жизнь веду спортивный образ жизни, последние 12 лет занимаюсь в зале, каждую весну оттаивают «пляжники», приходят в зал чтобы скинуть лишний вес и делают однотипные ошибочные упражнения абсолютно не эффективные для их поставленной задачи. Подымают гантели на бицепс и на наклонной скамье качают пресс. Упражнение «планка», приводит в тонус статические мышцы тела, что немаловажно для последующих тренировок новичка, потому как укрепляет общий мышечный корсет тела. Но для похудения бессмысленно, зато энерго- и время- затратно. Если первоначальная цель скинуть лишний вес и уменьшить жировую прослойку в области талии, то самое эффективное для этого ни в коим разе занятие силовыми видами тренировок. А налаженное здоровое питание и режим приёма пищи. Пешая ходьба каждый день не менее 5 км и ВСЁ. Питание: 1.Употреблять ежедневно чистой воды не менее двух литров. Отказаться от употребления газировок, соков и напитков с большим содержанием сахара. 2 этап. Отказаться от добавочного сахара в кофе и чай полностью. 3 этап. Уменьшить максимально потребление мучных изделий и хлеба во второй половине дня. 4. Придерживаться схемы раздельного питания в течении дня по углеводно- белковому содержанию в пище. 5. Не жрать на ночь ( если ведётся суточный контроль коллорий приёмов пищи то 5 пункт исключается.) Всё выше написанное моё личное мнение, основанное на личном опыте.

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Что такое пресс

Это прямая мышца, которая не имеет верхней, средней или нижней части. Она однородна и расположена по всей длине живота. Кубики, которые можно заметить на хорошо прокачанном прессе, — это всего лишь сухожилия. Их количество определяется генетически, поэтому можно заметить на животе от 8 до 9 кубиков пресса.

Но не следует отказываться от прокачки этой мышцы вовсе. Она оказывает положительное воздействие на движения корпусом — является центром отдачи команды всему телу. Можно не стремиться к рельефному животу, но укрепить прямую мышцу следует, поскольку это стабилизирует движения человека, улучшает внешний вид, осанку.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Евгения

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Андрей

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Особенности прокачки пресса для мужчины и женщины

Мужчина и женщина — это два разных организма, которые требуют соблюдения особенностей в прокачке пресса.

Видео

Так, мужчинам рекомендуется выполнение следующих упражнений:

• скручивания на блоке 4 × 10;
• подъем ног в висе (с отягощением) 3 × 10;
• скручивания с верхним блоком 4 × 8;
• берпи 4 × 20;
• подтягивания «Уголок» 4 × 10.

Для женщин система немного изменяется.

Видео

Здесь придерживаются следующих особенностей:

• скручивания лежа 3 × 20;
• «Планка» 4 × 50 секунд;
• наклоны с весом 3 × 20 на каждую сторону;
• «Скалолаз» 3 × 25;
• «Лягушка» 4 × 15.

Видео

Детям и подросткам рекомендуется отдельная система прокачки мышцы:

• скручивания лежа 4 × 50;
• «Велосипед» 3 × 1 мин;
• «Ножницы» 4 × 30 сек.;
• «Перочинный нож» 4 × 20;
• «Планка» на руках 5 × 1 мин.

Можно отойти от правил и воспользоваться иной схемой прокачки прямой мышцы, но это может обернуться отсутствием результатов. Чтобы не спровоцировать проблемы и отсутствие эффекта, лучше проконсультироваться с личным тренером.

Видео

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Не зацикливайтесь на скручиваниях

Это азы тренировок на пресс. «Спортивной молодой женщине и уж тем более крепкому мужчине делать скручивания бессмысленно, – утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба TerraSport Коперник. – Тем, у кого есть определенный фитнес-опыт, лучше включать в свою программу упражнения на пресс посложнее: с гантелью или блином от штанги, или на нестабильной опоре, или на опоре с небольшой поверхностью – скажем, Bosu. Когда нужно поддерживать равновесие, в работу включается большее число мышц, и пресс за то же время прокачивается гораздо эффективнее».

Сергей Карев одним из лучших упражнений для мышц живота считает планку. Ее можно выполнять не только в статике, но и с элементами движения и баланса. Например, приподнять и вытянуть вперед руку, отвести назад ногу, переставлять ладони вправо и влево. Но все это только после того, как научитесь удерживать корпус в правильном положении: таз чуть подкручен вперед, спина прямая, тело от макушки до пяток вытянуто в линию.

Старайтесь почувствовать, как работают мышцы пресса

Без этого все усилия будут напрасны. Простой пример: вы делаете скручивания, а на следующий день болит не живот, а шея. Это значит, что вы выполняли упражнение неправильно, просто поднимали и опускали голову, а корпус при этом оставался на полу. Между тем, чтобы работал пресс, вы должны были толкать вверх грудную клетку.

«При выполнении любых упражнений очень важно сознавать, какие мышцы включаются в работу, – говорит Сергей Карев, тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, национальный тренер России по программам Les Mills, кмс по легкой атлетике. – В случае с прессом это проще всего ощутить как раз во время выполнения скручиваний. Когда ко мне приходит новичок, я заставляю его делать по 30 повторов кряду – задача непростая, зато точно освоишь технику».

КОЛЕСО ИНКВИЗИТОРА или ролик для пресса

Существует масса различных упражнений для пресса. Все их условно можно разделить на две группы: те, которые максимально задействуют нижний пресс, и те, которые направлены на работу отдельных групп мышц. Ролик для пресса – довольно простой снаряд с довольно большим потенциалом. Своей трудоемкостью и эффективностью он не только не уступает серьезным тренажерам, но и приносит гораздо больше пользы, если вы знаете, как им пользоваться. Для некоторых начинающих атлетов Ролик для пресса реально становится «колесом инквизитора» !

Типы воздействия:

1. на верхнюю часть корпуса: мышцы грудной клетки, спины, плечи и руки
2. на нижний пресс: вся брюшная полость, ягодицы и поясница, бицепсы бедра, квадрицепсы

Нужно отметить, что далеко не у всех получается исполнить упражнения с роликом для пресса правильно, ведь тело должно быть параллельно полу, опоры на руки и носки ног и т.д. Поэтому сначала рекомендуется делать упражнения стоя на коленях и максимально вытягиваясь вперед.

Ролик для пресса легко можно использовать в домашних условиях. Конечно же, сначала у вас получится далеко не все, но затем вы поймете, каких правил нужно придерживаться.

Упражнение №1. Ваше исходное положение – на полу, делаем упор на колени. Руки прямые, гимнастический ролик в руках. Поставьте руки на колесо тренажера и начинайте катить колесо вперед. Движения должны быть плавными и медленными. При этом необходимо опускать тело к бедрам до тех пор, пока вы не коснетесь бедер грудью. Возвращайтесь в исходное положение так же медленно и плавно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение №2. Руки полностью вытянуты, делаем упор на ролик. Начинаем плавно переносить вес тела на руки. При этом ролик будет двигаться вперед, а вы должны двигаться за ним, постепенно распрямляя свои ноги. Во время выполнения упражнения, руки не должны сгибаться, а коленные чашечки должны оставаться на месте.

Упражнение №3. Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Возьмите гимнастический ролик в руки и осторожно подведите его под ступни. Опираясь ступнями на ручки ролика и не выпуская его из рук, начинайте плавно выпрямлять ноги, касаясь при этом коленей грудью. Вернитесь в исходное положение, медленно сгибая ноги.

Упражнение №4. Лягте на живот и вытяните руки вверх. Держите ролик для пресса кистями рук. Надавите на ролик, продвигая его к себе и не отрывая бедра от пола. При этом постепенно прогибайте спину. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение, вытянув при этом руки с роликом вперед.

Упражнение №5. Если ваша цель – увеличить нагрузку на косые мышцы, сядьте на пол и вытяните перед собою сомкнутые ноги. Ролик справа от вас. Сделайте движение в правую сторону на максимально большое расстояние. Выполнять упражнение нужно всем корпусом минимум по 10 подходов. Переложите ролик в левую руку и повторите упражнение. Сначала ваши мышцы будут очень болеть, но, чтобы достичь эффекта, повторять упражнение нужно ежедневно.

Как и сколько выполнять?

Как вы уже убедились, ролик для пресса упражнения не тяжелые. «Кататься» необходимо около 20 минут каждый день. Если вы новичок, и ваша физическая подготовка не позволяет нормально переносить такие физические нагрузки, начните с 5 минут, постепенно увеличивая количество минут.

Подходите к таким тренировкам постепенно и не распрямляйте тело полностью, если вы новичок. Начать нужно в таком темпе, который подойдет вам больше всего и к которому готово, прежде всего, ваше тело. Ваши ощущения и самочувствие – главные определители длительности занятий.

Техническая точность – еще один важный фактор успеха. Допуская небрежность, вы постепенно отдаляете себя от успеха. Конечно же, это поможет избежать травм, но максимального развития мышц пресса вам, все же, не удастся достичь. Если вы занимались спортом и регулярно посещали тренажерный зал, то в вашем случае стоит использовать повышенное количество повторений – от 20 до 50 за тренировку. В отдельных случаях – от 100 и выше. Не ждите быстрых результатов, если вы жалеете себя и не занимаетесь усердно. Пропустили тренировку – сделали шаг назад.

Ролик для пресса поможет тем, кто хочет оставаться в тонусе и иметь рельефные формы. Разве вы не принадлежите к их числу?

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Вдобавок к этому, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника) и широчайшие мышцы спины (или широчайшие, — самые широкие мышцы с каждой стороны спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс. «По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Развертывание в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекатывание в части — действительно нацелена на мышцы кора, в частности, прямые мышцы живота, говорит Брюэр. В этой части «вам действительно нужно задействовать свой пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц. Они также требуют синхронного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам нужно максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур. «Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в ней не может быть разрывов.«Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень небольшой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, на которые вы кладете руки, — которые вы должны поддерживать все свое тело.

Раскатывание колес Ab — не лучшее упражнение для всех. Вот что вам нужно знать перед тем, как начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс.В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, это может занять несколько месяцев напряженной работы, чтобы создать силу, необходимую для эффективного выполнения колеса свитков аЬ, что Дженкинс и Познер демо, говорит Мансур.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может напрячь нижнюю часть спины, говорит Брюэр. Если вы чувствуете боль в пояснице при использовании колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас есть травмы в любом из этих мест и / или они начинают болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь к упражнению.

Вот последовательность, рекомендованная Дженкинсом, Брюером и Мансуром, которая поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — упражнение с колесом для пресса.

Walkout

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
• Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, мышцы кора задействованы, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнута или округлено).
• Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
• Медленно переместите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.Это 1 повторение.
• Повторить 10 повторений.

Как использовать ролик для пресса для тренировки сердечника и создания набора из шести штук

Сегодняшние упражнения для пресса более универсальны, чем когда-либо. Конечно, вы можете снова и снова выполнять наборы приседаний и обходов досок. Но все больше и больше основных тренировок включают в себя такие инструменты, как швейцарские мячи, набивные мячи, гантели и гири. И если вы ищете еще один способ смешать тренировки пресса, то пора подумать о колесе пресса.

Легко забыть о колесе для пресса, классическом тренажере для пресса, который существует уже много лет. Но это инструмент, которым вы обязательно захотите воспользоваться. Зачем? Потому что, возможно, больше, чем любой другой гаджет для тренировки кора, колесо пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, глютен, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое. Ваше ядро ​​функционирует таким образом — как единое целое — в реальной жизни, поэтому любая возможность обучить его таким образом полезна.

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro

Идеальный фитнес амазонка.com

39,99 долл. США

Самое лучшее в колесе для пресса — это то, как оно тренирует то, что называется «анти-растяжением». Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Это помогает вращать туловище (как при русских поворотах). Он сопротивляется вращению — идее, называемой «антиротацией», с которой вы боретесь во время удержания Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепы), и он также сгибает ваш позвоночник (как и во время классических приседаний.

Есть идея «анти-растяжения», и все о том, чтобы удерживать вас от перегиба) — сгибая спину.Да, прогиб спины может быть хорошей растяжкой, и в некоторых ситуациях вы захотите это сделать. Но это набор сильных мышц пресса и косых мышц живота, которые мешают вам жить в этом положении с выгнутой спиной, и при этом они защищают ваш позвоночник и позволяют развить подвижность плеч. Если бы ваш пресс не мешал спине постоянно выгибаться, вы бы постоянно нагружали поясницу при каждом упражнении.

Анти-разгибание можно тренировать и другими способами (подумайте о прогулках по доске и удержаниях с утяжелением).Но колесо пресса позволяет вам бросить вызов этому анти-расширению новыми способами. Это тоже простой инструмент. Если у вас нет доступа к колесу для пресса, вы почти всегда можете сделать его самостоятельно, используя штангу с закругленными пластинами вместо «колес» или даже полотенце или ползунки на супергладком полу.

HoozoneGetty Images

Раскатать колесо пресса, однако, непросто — или, по крайней мере, нелегко сделать правильно. Не торопитесь, чтобы поработать над правильным развитием развертывания; он защитит вашу спину в долгосрочной перспективе и укрепит критически важную сердцевину.

Прогресс развертывания колес для пресса

Ключевая ошибка, которую делают люди при развертывании колес для пресса: они чрезмерно сосредотачиваются на том, чтобы развернуть как можно дальше, когда только начинают. Но это рецепт от боли в пояснице. Вы должны научиться чувствовать, как ваш пресс борется с растяжкой нижней части спины, прежде чем выполнять полный раскат колеса пресса; если вы этого не сделаете, вы создадите чрезмерную нагрузку на свой позвоночник.

Развертывание скамьи на наклонной скамье

Избегайте этого, начав с прогрессирования на наклонной скамье.Установите скамью под углом 30 градусов, чтобы начать тренировку по выкату. Примите устойчивое положение планки стоя, задействуйте ягодичные мышцы и пресс, удерживая колесо пресса на сиденье скамьи. Вытяните руки прямо, чтобы медленно катить колесо вверх по скамейке на пять счетов, сохраняя твердое положение планки при движении вверх.

Держите локти мягко согнутыми и заходите настолько далеко, насколько это возможно. Если у вас проблемы с плечом, не выпрямляйте руки полностью.Раскатывание колеса пресса не должно вызывать боли в плече.

На протяжении всего движения сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряжены, а положение тела оставалось слегка округлым. Продолжайте напрягать пресс, и чем дальше вы будете наклонять руки вперед, тем сильнее будете напрягать пресс. Это активно учит ваш пресс, как работать на «против растяжения».

Катание на коленях

Попробуйте эту серию, пока не почувствуете себя комфортно в этом положении, затем опускайте скамью, пока она не займет стандартное положение.Затем вы будете готовы к полу, где и будет происходить собственно упражнение. Чтобы сохранить колени, вам понадобится коврик для йоги или подушка, на которой можно встать на колени.

Когда вы приземлитесь, ваше основное внимание будет сосредоточено на сохранении вашей сильной позиции, пока вы откатываетесь, борясь с силами, которые заставят вашу нижнюю часть спины чрезмерно вытягиваться, а бедра сгибаются вперед. Напрягайте пресс агрессивно и активно, даже если чувствуете, что в этом нет необходимости. Откатиться не сложно. Откатиться, контролируя положение поясницы, — это сложная задача.

Выполните то же движение, снова сосредотачиваясь на том, чтобы раскатывание было медленным и контролируемым, сжимая ядро, чтобы тянуть колесо обратно на себя. На данный момент вам не следует обращать внимание на финальную стадию видео ниже, выкатывание стоя, пока вы не наберете силу, выполняя более стандартную версию на коленях.

Не торопитесь

Когда вы окажетесь на земле, вы можете увидеть, как парни фыркают и пыхтят, когда они как можно быстрее ускоряют повторения движения. Они работают неправильно. Вам лучше подавать медленные, продуманные движения — как здесь продемонстрировал Джефф Кавальер из Athlean-X, C.S.C.S.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кавальер отмечает, что здесь все дело в бедрах, как и во многих других упражнениях. После того, как вы поставили бедра, вы не должны сгибаться дальше этой точки, и вы не должны позволять ягодицам сидеть на ногах.Вы также настраиваете бедра, чтобы убедиться, что они не принимают доминирующее движение — ваш пресс также должен помогать расширять и возвращать колесо. Это требует сосредоточенности, и это будет непросто, но вы получите основные преимущества.

Мужское здоровье

Подписка на мужское здоровье

Hearstmags.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно и безопасно выкатывать колесо пресса [Видео + руководство]

Развертывание колеса пресса, вероятно, является одним из трех основных основных упражнений всех времен.

Каким бы простым ни казалось это упражнение, важно, чтобы вы выполняли его правильно, чтобы оно работало.

Итак, как правильно использовать ролик для пресса?

Давайте начнем.

РУКОВОДСТВО ПО РАЗБИРАТЕЛЬНОМУ КОЛЕСУ AB

Большая часть наших тренировок брюшных мышц должна проходить в форме упражнений на стабилизацию корпуса.Слишком часто нас дезинформируют, что лучший способ тренировать пресс — это сгибание, то есть приседания.

Пожалуйста, не делайте этого! (Я объясняю, почему здесь не следует делать приседания).

Раскатка колеса пресса — чрезвычайно эффективное упражнение, которое научит вас активировать стабилизаторы кора и правильно укрепить пресс.

Не стоит недооценивать это упражнение, правильно его выполнить намного сложнее, чем кажется.

ФОРМА РАЗВЕРТКИ КОЛЕСА AB ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА КОЛЕСА AB

• Укрепляет всю основную мускулатуру, включая прямую и максимальную мышцы живота, а также 900 поперечных ягодиц26, а также 900 ягодичных мышц26 Эффективно обучает стабилизации корпуса за счет укрепления способности мышц брюшного пресса противостоять разгибанию позвоночника.
• Правильное выполнение этого движения укрепит здоровье позвоночника и поможет уменьшить боль в пояснице.

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ПРОКАТА КОЛЕСА

• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота
• Поперечный живот
• Плечи
• Латы

ВЫПОЛНЕНИЕ РАЗВАТА КОЛЕСА AB С ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ

• Возьмите колесо пресса и встаньте перед собой на колени на коврик (вы можете найти хорошее) дешево на Amazon)
• Возьмитесь за ручки колеса пресса и перенесите весь вес на тренажер
• Из этого положения скрестите ноги за спиной и поднимите ступни над ковриком (это поможет вам стабилизироваться, но сделает движение немного более сильным. сложно)

• Затем я хочу, чтобы вы зафиксировали плечи на месте и держали спину в нейтральном положении
• Фактически, вы могли бы даже округлить спину и сохранять полукруглое положение на протяжении всего упражнения
• Как и во всех функциональных упражнениях, крепко напрягите корпус и напрягите ягодицы.
• Начните движение, выкатывая колесо перед собой, при этом удерживайте корпус напряженным

• ВАЖНО, что выравнивание позвоночника делает не меняется на протяжении всего движения
• Если положение нижней части спины ЛЮБОЙ меняется, вы теряете цель этого упражнения
• Раскатывайтесь настолько далеко, насколько сможете, чтобы поясница оставалась прямой!
• Сделайте паузу на секунду в полностью выпрямленном положении, сохраняя при этом туловище. Лучшие комплексные упражнения, которые вы должны делать

  Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой перечислены все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

  
  

  Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».

  ---

  РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ
  НЕ ПОДДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНЫЙ ПОЗВОНОЧНИК

  Это очень важно.

  Изменение положения поясничного отдела позвоночника может привести к растяжению и травмам поясничного отдела позвоночника. Вы должны держать корпус напряженным и занятым все время.

  Если во время выката ваша поясница сгибается (сводится), остановите упражнение. Раскатывайте только до упора. Со временем вы станете достаточно сильными, чтобы полностью разогнуться.

  ВЫКЛЮЧЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ ИЗ РАЗЪЕМОВ

  Это может привести к растяжению сухожилий плеча и груди.

  Зафиксируйте лопатки в нужном положении, втягивая лопатку.

  Единственное движение вашего плеча должно происходить от сгибания, когда ваше тело опускается вниз. Ни в коем случае ваши плечи не должны двигаться в каком-либо другом направлении.

  ---

  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

  Действительно ли колесо для пресса работает?

  Да, колеса для пресса — одно из, если не самое лучшее упражнение для пресса, которое вы можете выполнять.Вам просто нужно убедиться, что вы делаете это правильно, удерживая позвоночник в нейтральном (или даже слегка закругленном) положении на протяжении всего движения.

  Колесо для пресса даст мне пресс?

  Нет, колесо пресса само по себе не даст вам пресс. Это поможет укрепить и гипертрофировать мышцы пресса, но единственный способ развить видимый пресс — это снизить процентное содержание жира в организме. Я предлагаю более 10 способов избавиться от жира.

  Можно ли выкатить колесо пресса со штангой?

  Да, просто загрузите штангу короткими пластинами (10 фунтов пластины должны подойти).Упражнение точно такое же.

  Интересно, что нагрузка на штангу более тяжелыми весами не сделает упражнение более сложным.

  Задача заключается в том, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника, а не тянуть вес назад на себя.

  Есть ли упражнения на роликах для начинающих? Могу ли я использовать мяч для стабилизации?

  Конечно. Единственное, что вам нужно понять, это то, что чем больше мяч, тем легче становится упражнение. Если вы абсолютный новичок, это может быть хорошим вариантом для вас.

  Просто возьмите мяч рукой и раскатайте его, используя ту же технику, упомянутую выше.

  Как я могу выкатить колесо пресса из положения стоя?

  Это очень сложное базовое упражнение, которое должны выполнять только обученные люди.

  С учетом сказанного, Росс Энамайт предлагает отличную программу раскатывания колеса для пресса , которая научит вас выполнять это упражнение с ног.

  Я почти смог сделать эту вариацию.

  Я использую это колесо для пресса с кинетической пружиной , что немного облегчает упражнение.

  Как вы делаете выкатку пресса без колес?

  Вы можете имитировать это упражнение, выполняя прогулки по доске.

  Как всегда, следите за тем, чтобы ваш позвоночник всегда находился в нейтральном положении. Ни в коем случае не позволяйте позвоночнику провисать, а только выходите наружу настолько, насколько вы можете поддерживать хорошую форму.

  Я не чувствую этого упражнения в своем прессе. Какова эффективность ролика для пресса?

  Многие люди будут ощущать это упражнение грудью и руками, а не ядром. Это потому, что вы слишком много внимания уделяете движению колеса вперед и назад.

  Вместо этого вам нужно сконцентрироваться на , просто вытянув корпус вперед , сохраняя при этом туловище очень напряженным. Практикуйте , делая паузу в нижней части движения на 1 секунду, а затем возвращайтесь вверх, еще сильнее сжимая пресс.

  Гарантирую, вы это почувствуете.

  Ролик для пресса вреден для спины?

  Если вы испытываете боль, прекратите упражнение. Боль в спине во время AWR обычно возникает из-за плохой техники, то есть из-за того, что ваш поясничный отдел расширяется.Ваша спина никогда не должна менять положение во время этого упражнения.

  На самом деле помогает сосредоточиться на , слегка округляя спину , освящая грудь и корпус. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

  Если у вас все еще есть боль, тогда сосредоточьтесь на выполнении планок.

  У меня болит плечо, когда я выкатываю колесо для пресса

  Вероятно, это связано с тем, что при выполнении этого упражнения вы позволяете своему плечу вращаться внутри слишком далеко.Перед тем, как приступить к упражнению, втяните лопатку и ввинтите лопатки в их впадины.

  Сохраняйте это положение на протяжении всего движения.

  Не позволяйте плечам выходить из орбит.

  Если вы все еще испытываете боль, сосредоточьтесь на растяжке груди и плеч.

  Можете ли вы делать колесо Ab каждый день?

  Ваше ядро ​​- это такая же группа мышц, как и любая другая. Вам не нужно тренировать его каждый божий день.

  Выполнение не менее 3 подходов по 6-12 повторений 2–3 раза в неделю будет более чем достаточно для достижения желаемых результатов.

  Что лучше? Ab Wheels или Dragon Flags?

  Они оба отличные упражнения. Ни один из них не лучше другого.

  Лично я предпочитаю обратные кранчи / флаги дракона, так как они требуют меньше оборудования.

  Как я могу интегрировать это упражнение в свою тренировку?

  Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить раскатку колеса пресса и любые другие функциональные упражнения в свою тренировочную программу.

  АЛЬТЕРНАТИВЫ КОЛЕСА AB

  КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

  ВИДЕОУПРАЖЕНИЯ: AB WHEEL | Domyos от Decathlon

  AB Wheel Training позволяет быстро и эффективно укрепить мышцы живота / пресса. Вы также можете использовать этот инструмент для тренировки плеч и трицепсов. Domyos предлагает вам два видеоупражнения, подготовленные и прокомментированные в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club, чтобы вы могли максимально эффективно использовать AB Wheel.

  Советы по безопасности:

  Во время упражнений держите спину прямо. Сделайте это, сосредоточив внимание на определенной точке, которая позволит вам сохранить правильное положение позвонков. Кроме того, замедляйте обратные движения, чтобы избежать грубой нагрузки на суставы, и постоянно поддерживайте мышцы живота и кора в тонусе.

  Видео с упражнением №1: движение тазом

  • Проработанные мышцы : брюшной пресс, плечи и трицепсы.

  • Выполнение упражнения : поставьте обе икры на перекладину AB Wheel. Ноги вытянуты, спина прямая, перпендикулярная нижней части тела. Руки свисают вдоль туловища, и только руки касаются пола.Толкайте таз вперед и позвольте себе катиться. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Чем больше вы растягиваете тело, тем больше усилий потребуется.

  • Дыхание : вдыхайте при движении таза вперед и выдыхайте при обратном движении.

  • Повторения : 3-5 раз по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундным периодом восстановления между каждой серией.

  Видео с упражнением №2: укрепляйте мышцы живота

  • Проработанные мышцы : брюшной пресс, плечи и трицепсы.

  • Выполнение упражнения : исходное положение лицом к полу, колени на толстом коврике. Возьмитесь за инструмент для бодибилдинга. Позвольте себе катиться вперед, а затем вернитесь в исходное положение. Чем больше вы растягиваете тело, тем больше усилий потребуется.

  • Дыхание : вдыхайте, когда вы растягиваете тело, и выдыхайте в обратном движении.

  • Повторения : 3-5 раз по 30 секунд в быстром темпе с 30-секундным периодом восстановления между каждой серией.

  ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ / ПИЛАТЫ

  Видео с упражнениями с вашим тренажером Abdo Gain Trainer, важным инструментом для укрепления вашего пресса / кора. Domyos поддерживает ваши упражнения на тонус мышц.

  * Цены, указанные на сайте, рекомендуются центральным отделом закупок DECATHLON SA.

  9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

  В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

  Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

  Упражнения с колесом / роликом для пресса не для новичков .Для того, чтобы выполнять эти упражнения безопасно или вообще, требуется большая сила мышц кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения для прогрессирования, которые помогут вам достичь этого!

  Упражнения с колесом для пресса

  Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда речь идет о таких упражнениях! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к испытанию следующего в очереди.

  1. Колесная доска Ab

  Уровень сложности: 4/10

  Подходит для: вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

  Как:

  • Начните с колен в модифицированном положении для отжиманий, взявшись за ручки колес для пресса.
  • Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
  • Как только у вас будет хороший хват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
  • От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
  • Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

  2. Упоры для колен Ab Wheel

  Уровень сложности: 5/10

  Подходит для: для нижней части живота и глубокого кора! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

  Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

  Как:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
  • Сложите плечи так, чтобы ваши запястья, локти и плечи были на одной линии.
  • Подведите колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
  • Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет на прямой линии).
  • Сделайте от 12 до 15 повторений.

  3. Пики для колес Ab

  Уровень сложности: 6/10

  Подходит для: повышения уровня после подтяжки колен на колесе пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам коленей, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

  Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

  Как:

  • Поставьте ноги на ремни.
  • Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
  • Выровняйте запястья, локти и плечи прямо друг под другом.
  • Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, создавая V-образную форму нижней части тела и туловища.
  • Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

  4. Раскатка колес для пресса на коленях

  Уровень сложности: 7/10

  Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

  Как:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямо, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
  • В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы ваше туловище было близко к земле, а руки были как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
  • Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

  5. Выкатывание V-образного колеса для пресса на коленях

  Уровень сложности: 8/10

  Подходит для: отправной точкой в ​​работе по освоению фирменного движения ролика для пресса — раскатывания колеса для пресса. И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

  Как:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • В отличие от стандартного развертывания колеса для пресса на коленях, в этой версии вы перекатываете колесо для пресса от себя в стороны, а не прямо перед собой.
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
  • Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и с правой стороны (сделайте их половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

  6. Раскатка колес Bird Dog Ab

  Уровень сложности: 8/10

  Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании. Это помогает развить одинаковую силу и массу левой и правой сторон вашего корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

  Как:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
  • Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
  • Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы вывести тело по прямой линии.
  • Попытайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
  • Верните колесо пресса в исходное положение.
  • Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед тем, как сменить сторону, или поочередно от левого к правому колену, находящегося на земле, при каждом раскате. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
  • Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

  7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

  Уровень сложности: 8/10

  Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать быстрее!

  Обратите внимание, вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой, расположенной посередине, ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

  Как:

  • Станьте на колени на циновке.
  • Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
  • Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы отталкиваете валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
  • Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
  • Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
  • Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

  8. Выкатка опорных колес для пресса

  Уровень сложности: 9/10

  Подходит для: шага после раскатывания колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего протестировать его перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

  Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

  Как:

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
  • Держа руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
  • Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений

  9. Выкатка пресса на одной руке стоя

  Уровень сложности: 10/10

  Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать формированию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальную часть тела), поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

  Нет уровня выше этого. Это оно.

  Как и в случае раскрутки с двумя руками, описанного выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ноги друг к другу.

  И, как и при раскрутке одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

  Как:

  • Начните стоять, ноги на ширине плеч.
  • Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
  • Поместите ролик для пресса перед собой.
  • С прямыми руками и нейтральным позвоночником откатите валик для пресса от себя.
  • В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось по максимально прямой линии, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
  • Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
  • Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

  Ab Wheel Progressions для начинающих

  Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса , а не для начинающих.

  Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, похожие на упражнения с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

  Мы все с чего-то начинаем, верно?

  1. Inchworms

  Альтернатива для начинающих: выкатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

  Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и от вашего ядра требуется все больше и больше по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскрутке колеса пресса.

  Как:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
  • Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
  • Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились перед / над вашей головой, а ваше тело должно было быть по прямой линии.
  • Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
  • Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

  2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

  Альтернатива для новичков: раскатывание колес для пресса стоя и стоя на коленях двойной и одной рукой

  Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

  Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании для одной руки и в развертывании для птиц.

  Как:

  • Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
  • Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
  • В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

  3. Упражнения с мячом для подтяжки колена

  Альтернатива для начинающих: Упоры колеса Ab

  Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания коленей на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

  Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

  Как:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
  • Для начала ваше тело должно быть на прямой линии, и у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
  • Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
  • Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, в результате чего ваше тело возвращается по прямой линии.
  • Постоянное удержание кора поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете подтягивания колен.
  • Сделайте от 15 до 20 повторений.

  4. Пикапы с мячом для упражнений

  Альтернатива для начинающих: Пики для колес Ab

  Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнувшись.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию до того, как попробуете ту, что на колесе пресса.

  Упражнения с мячом также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

  Как:

  • Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
  • Поставьте ступни и нижнюю часть ног на мяч для упражнений.
  • Начните с тела по прямой линии.Ваш позвоночник должен находиться в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
  • Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
  • Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. На конце мяча должна быть только кончик пальцев ног.
  • Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

  5. Раскатка мяча для упражнений на коленях

  Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

  Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он максимально похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

  Движение почти идентично раскатке колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

  Как:

  • Встаньте на колени на коврике, поместив мяч для упражнений прямо перед вами.
  • Соедините руки, соедините руки вместе, а затем положите локти на вершину мяча.
  • Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
  • Достигнув самой дальней точки, сохраняя прямой / нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
  • Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
  • Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

  Преимущества упражнений с колесом Ab

  Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса — это очень сложно.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

  Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

  1. Превосходное развитие силы ядра

  Упражнения с колесом

  Ab — это динамические , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

  Упражнения с колесом и роликом

  лучше, чем традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете мышцы живота, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

  Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса пресса или ролика — верный способ добиться этого.

  Читать: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

  2.Они выходят за рамки вашего ядра

  Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

  Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это особые области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, описанных в этой статье.

  3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

  Упражнения с колесом и роликом

  Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

  Хорошо развитый баланс приводит к более высокой производительности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять в рамках своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

  4. Повышение уверенности

  Выполнение упражнений с колесом пресса и роликом может во многих отношениях повысить вашу уверенность в себе:

  Существует эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий образ тела.

  Существует компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно тех, где задействованы разгибания / поясница.

  И, наконец, компонент для уверенности в тренажерном зале / соревновательный компонент — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы иметь возможность сделать стоячее колесо пресса … так что, если вы можете это сделать, что ж, вы — чемпион в глазах многих!

  К тебе

  Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

  Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и многие упражнения с роликом для пресса, обсуждаемые в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

  Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, выполнение упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

  Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

  Ролик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора. Тем не менее, это может быть пугающим: это трудное упражнение для освоения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.
  

  Многие люди не используют тренажер для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вы вместо этого почувствуете это в пояснице, что повысит риск травмы.

  Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц пресса — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора.А как велосипедисту сила кора важна для сохранения осанки и адаптации к любым изменениям на местности, с которыми вы можете столкнуться.

  «Сворачивание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

  Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела. Чтобы делать это правильно, вам потребуются силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

  Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и бросить вызов самому себе по мере продвижения вверх.(Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, говорит Тамир.)

  Добавьте валик для пресса в свою сердцевину. тренировка один раз в неделю — максимум два раза. Вот как начать.
  

  Basic Abs Roller Rollout

  Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, сохраняя таз напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины.Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и напрягаете ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

  Негативное внедрение

  Если вы еще не освоили внедрение, начните с отрицательного внедрения. Используя ту же форму, что и при базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вы должны сделать перекат вперед в течение 3-5 секунд.

  Постоянное внедрение

  Освоив базовое внедрение, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем полностью перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

  Развертывание с помощью ремня

  Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над собой, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов. Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины.Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое развертывание.

  Джордан Смит Цифровой редактор Ее любовь ко всему, что происходит на открытом воздухе, пришла из того, что она росла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте, а ее страсть к бегу зародилась на беговых лыжах в местных начальных школах.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Раскатка колеса пресса: полное руководство

  Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром. Хотя это упражнение может быть приятным, это интенсивная тренировка пресса даже для опытных тренеров по фитнесу.

  Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

  M uscles, задействованных с помощью раскатки колеса пресса

  P Группы мышц обода:

  Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две самые важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

  Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной полости. Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

  Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, составляющей наше ядро.

  Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник. По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

  S Вторичные группы мышц:

  Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

  Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять раскатывание колеса для пресса.

  A b Преимущества выкатывания колеса

  1. Повышенная общая сила сердечника

  Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит фитнес, сильное ядро ​​необходимо для всех упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует практически все мышцы кора одновременно.

  Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

  2 . Уменьшение боли в пояснице

  Одна из наиболее частых причин боли в спине — слабый стержень. Слабость сердечника может привести ко многим проблемам, таким как неправильная осанка и травмы поясницы.

  По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

  3 . Удобство

  Еще одним важным преимуществом выкатного колеса для пресса является его фактор удобства.Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

  H ow Чтобы сделать ролик для пресса

  E комплект поставки:

  Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

  S etup:

  a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание — вы можете подложить под колени полотенце или коврик.

  b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

  c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

  г) Потяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

  A ction:

  a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

  б) Сделайте паузу в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

  c) Сохраняйте напряжение в сердечнике и повторите необходимое количество повторений.

  R Рекомендация:

  В зависимости от вашей силы кора, вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса. Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

  C Ошибки выкатывания колеса ommon Ab

  1 . Изгиб спины

  Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди.Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина выгнута.

  Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

  Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику. Ваша спина должна быть прямой или слегка округлой на протяжении всего упражнения.

  2. Сгибание локтей

  Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

  Раскатывание колеса пресса не должно быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

  3. Использование рук

  Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора.Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

  Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений в правильной форме, чем больше повторений в плохой. Используйте ядро, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким способом.

  A b Варианты выкатывания колеса

  1. Развертывание поворотного колеса Ab

  Чтобы усложнить выкатывание колеса ab, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево.Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

  2. Свиток для пресса со штангой

  У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

  Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе. Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

  3. Раскатка пресса с мячом стабильности

  Раскатка пресса с ударным мячом — отличный вариант для новичков, которым выкатка колеса пресса слишком сложна. Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

  Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

  * Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатиться!

  A b Альтернативы раскатывания колес

  Если вам понравилось раскручивание колесика для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить ваши основные силы:

  1. Планка достигает

  Начните с положения планки предплечья спиной. прямо, локти под плечами, корпус напряжен.

  Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

  2. Закрытие внутрь и наружу

  Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо за собой, а спина прямая.

  Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение.Повторение!

  3 . Обратные скручивания

  Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

  Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Держите пресс напряженным и повторите!

  ‍

  ‍L Хотите полноценную тренировку?

  Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в спортзал.

  Следите за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

  Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту, который поможет вам достичь устойчивого развития.