Воркаут на турнике упражнения: Воркаут, или Упражнения на турнике для оздоровления и общения |

Воркаут, или Упражнения на турнике для оздоровления и общения |

Поговорим  об одном из популярных видов уличной физкультуры, который в последнее время стал называться «workout», что переводится  — «тренировка». 

Сюда включаются тренировочные упражнения на турниках, брусьях, шведских стенках и просто на земле. Все упражнения направлены на развитие силы и гибкости. Договоримся, что далее мы будем говорить об  упражнениях на перекладине, но подразумевать их сочетание с другими уличными спортивными снарядами.

Воркаут – практически  идеальный вид спорта для молодых мужчин (вплоть до среднего пенсионного возраста). Представьте, вот вы идёте по парку, весь такой в пиджаке с галстуком  и с дамой под ручку и вдруг — турник. И вы отдаёте ей пиджак (дама уже счастлива), подходите к перекладине, делаете подъём переворотом или «склёпку» и возвращаетесь к своей спутнице. Гарантирую, что в этот момент в глазах её вы прочтёте восхищение. А во взгляде спрятавшегося  в кустах соперника —   очкарика и победителя математической олимпиады  – жгучую бессильную зависть…

Впрочем, девушки, не уходите. Для вас турник тоже чрезвычайно полезен. Но об этом чуть ниже.

Кроме эмоциональной составляющей, занятия на турнике — лучший способ развить силу рук за очень короткое время. Достаточно 10-20 минут, отданных для упражнений в день, и через три месяца, стартовав с одного раза,  вы будете подтягиваться уже  10-12 раз. Причём вы с удивлением заметите, что развиваются при таких занятиях не только те мышцы, на которые вы даёте непосредственно ощущаемую нагрузку, но и прочие.

Все начинающие подтягиваться обычно делают это, обхватывая турник ладонями,  так  что тыльная сторона их находится перед глазами, то есть прямым хватом. Однако, через пару месяцев занятий  обнаруживается,  что и при противоположном хвате они  уже могут подтянуться практически столько же.

Тут главное постоянство.  Подтягиваться нужно каждый день, но чередуя нагрузки на разные группы мышц, то есть меняя хваты.

Подъёмы ног, которые   «качают» пресс и мышцы спины также  необходимо выполнять регулярно, сочетая их с подтягиваниями.

Упражнения на турнике – идеальные силовые упражнения с практически нулевой нагрузкой на позвоночник.  Более того, во  время свободных висов и раскачиваний позвоночник растягивается, что используется в  лечебной  физкультуре  при  лечении  позвоночных грыж и других проблем  в этой части  тела.

 

Как правильно заниматься  на турнике?

Для начала необходима лёгкая  пробежка. До  пяти минут бега трусцой. Затем,  обязательно, — разминочная гимнастика.  А  далее  уже, собственно,  сами занятия. В воркауте разделяют два направления: Street Workout и Ghetto Workout.

Street Workout —  это  тренировки с помощью разучивания различных упражнений: «склёпка», «замок», «подъём переворотом», «вылазка» на одну руку и на две, задняя вылазка и так далее.  Через некоторое время  фантазия начинает работать сама и новые упражнения придумываются или подсматриваются у коллег по занятиям.

Ghetto Workout – это  развитее силы и тренировка количества  подтягиваний, отжиманий и так далее. Название будто бы пошло от того,  что такому виду тренинга  отдают предпочтение темнокожие американцы из гетто.

Автор  этих строк – сторонник более креативного стрит-воркаута.  Тут есть несколько аргументов «за». Во-первых, тренировка проходит в игровой форме. Это чем-то похожее на скалолазание.  Во–вторых, при  разучивании упражнений развивается не только сила, но и координация движений. В–третьих, научиться делать «склёпку» или подъём переворотом на турнике можно имея силу на, условно говоря, четыре подтягивания прямым хватом. То есть результаты становятся видны  практически через месяц тренировок. А в–пятых – это же так эффектно выглядит со стороны. Вспомните нашу прогулку с дамой по парку…

Об опасностях  занятий на турнике.

С перекладины можно сорваться, Вероятность этого,  если вы не крутите «солнце»,  примерно равна  вероятности падения с велосипеда на прямой  ровной дороге, но она есть.

Так же гимнастические упражнения на турнике могут привести к  проблемам со связками и сухожилиями. Поэтому  перед занятиями обязательно  нужно разминаться и  если  появилась боль — сразу делать паузы.

И очень важно не  перекачиваться. Перетренироваться – хуже, чем наоборот.  Добавлять разы при подтягивании следует только если само тело того просит. Если тренироваться сегодня не хочется – лучше не надо. Значит, пришла пора отдохнуть. И не стоит бояться «выпасть из процесса».  Чтобы оставаться на  своём уровне тренированности достаточно  каждый день по дороге  на работу и с работы  что-то делать на  встреченных по пути снарядах.

Турник идеален при сколиозе позвоночника, но надо помнить, что  спрыгивая  с перекладины или брусьев мы подвергаем позвоночник  ощутимому удару. Поэтому для занятий  выбирать лучше такой турник, до перекладины  которого  дотягиваемся на цыпочках. Так  на цыпочках и приземляемся, постепенно опускаясь и держась за перекладину пока не почувствуем под ногами опору.

Турник для  женщин

Как ни странно, но турник почему-то мало популярен среди прекрасной половины человечества. Хотя, именно турник позволяет  делать то, о чём все дамы мечтают – подтянуть живот, грудь и попу и при  этом не накачать себе  явно выделяющиеся мышцы. Не говоря уже о том, что возле турника  вероятность познакомиться с порядочным мужчиной много выше, чем, скажем, в пивбаре   К слову, сама специфика занятий на уличных спортивных  снарядах предусматривает паузы для отдыха.  В это время как  раз и начинается общение собравшихся подкачаться в спортивном городке.

Все упражнения на турнике для женщин связаны с  висом. Уже сам вис даёт возможность  укрепить мышцы, поддерживающие грудь. Далее следуют раскачивания  —  несколько  подходов (секунд 10-15 не более),  подтягивание коленок к животу и поднесение носочков к перекладине. Но это уже при хорошем уровне подготовки.  Тяги руками для девушек не так актуальны, хотя сильными хочется быть всем. Но, увы,  женские мышцы на силу тренируются медленнее,  чем мужские. Хотя почему, увы?

Девушкам  нужно выполнять  больше упражнений  на растягивание и гибкость. А где ещё  можно так ловко и красиво задрать ножку выше головы как не возле шведской стенки или брусьев…

Читайте ещё на тему «Оздоровление»

Загрузка…

---

Читайте ещё по теме:

Влияние Луны на здоровье человека с 21 по 31 января 2021 года

5 волшебных для оздоровления точек в полости рта

Лечим межпозвонковую грыжу сауной

Приседания – в чём польза?

«Золотое упражнение» от радикулита

---

Базовые упражнения на ТУРНИКЕ и БРУСЬЯХ

В социальных сетях, а также на нашем форуме, новички очень часто спрашивают — с чего же начать свои тренировки, а именно какие упражнения нужно включить в свои первые и последующие тренировки? На что продвинутые дают такой ответ — делай «базу»!

Что такое «база»?

Под «базой» подразумевают — базовые многосуставные упражнения, во время выполнения которых, в работу включаются большие группы мышц: грудные мышцы, мышцы спины, мышцы рук, мышцы брюшного пресса, а также мышцы ног. Именно развитию этих мышечных групп нужно уделять особое внимание в начале первых месяцев тренировок. Почему? Ответ очень прост. Каждый новичок обязан поднять уровень своей общей физической подготовки и укрепить связки, а без «базы» это практически невозможно. «База» сформирует очень мощный фундамент, который в будущем проложит легкий путь к сложным силовым элементам. Здесь уместна старая русская пословица — «Москва не сразу строилась!». Нет фундамента — нельзя строить дом. А «дом» для нас — это сложные и казалось непостижимые силовые элементы.

Какие упражнения в воркауте считаются базовыми?

1. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=2″>Подтягивания на турнике</url>
2. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=10″>Отжимания на брусьях</url>
3. <url=»https://www.youtube.com/channel/UCFT2VuGccGztZ4g4MDhQrIw/playlists?view=50&sort=dd&shelf_id=8″>Отжимания от пола</url>
4. <url=»https://www.youtube.com/watch?v=vPfACxzuS5w»>Выходы силой на две</url>

Давайте более детально рассмотрим каждое упражнение и выясним на какие группы мышц оно воздействует.

1. Подтягивания на турнике пронированным (хватом сверху, прямым хватом) — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, в меньшей степени грудные мышцы и мышцы брюшного пресса.

Сразу возникает вопрос — а нужно ли подтягиваться супинированным хватом (хватом снизу), за голову и т.п.? Да, нужно! Потому как всевозможные виды подтягиваний, хотя и задействуют практически одни и те же мышцы в большей или меньшей степени, но позволяет смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие!

2. Отжимания на параллельных брусьях — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, в меньшей степени мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Однако сразу следует предупредить, что ширина брусьев должна быть комфортной (принятый мировой стандарт в гимнастике — 52 см), потому что слишком широкие или слишком узкие брусья могут приводить к изменениям в технике выполнения упражнений и создании излишней нагрузки на те части тела, где она не нужна (например, на плечевой сустав или акромально-ключичного сочленения).

3. Отжимания от пола — включают в работу: грудные мышцы, мышцы рук, мышцы спины, в меньшей степени мышцы брюшного пресса.

Отжимания от пола — всеми любимая классика. Это упражнение можно выполнять где угодно и как угодно. Особенно тогда, когда нет под рукой турника и брусьев. Что делает их ещё более замечательными, так это практически безграничные возможности по усложнению. Можно делать обычные отжимания, можно делать плиометрические, можно с хлопками, можно с перемещением в пространстве, можно даже делать отжимания на одной руке!

4. Выходы силой на две руки — включают в работу: мышцы спины, мышцы рук, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Этот сложный силовой элемент является самым полезным упражнением из выше перечисленных, так как включает в работу самое большое количество мышечных групп верхней части тела. Несмотря на свою специфическую многогранность, выходы силой также развивают взрывную силу, а это очень большой плюс для физического развития в целом.

Итоги

Выполняя базовые упражнения, Вы подготовите свой организм к более сложным испытаниям. Никогда не бегите впереди поезда! Помните, что мастерами становятся не за год и не за два.

Воркаут — что это? Базовые упражнения и советы новичкам | Фитсевен

Воркаут — это выполнение физических упражнений на турнике или на брусьях. Речь идет как о тренировках с весом собственного тела, так и с использованием утяжелителей. В этом случае добавочные 2 кг на каждую ногу — серьезная нагрузка, дающая стимул усилению и росту мышц.

Плюс, воркаут можно считать современной уличной культурой — во многих странах мира пандемия 2020 года привела к росту популярности тренировок на открытой спортивной площадке. Фактически, выполнение упражнений на турнике легко способно заменить тренировку на тренажерах.

Наш канал в телеграме: https://t.

me/fit7even

// Воркаут — что это такое?

Базовые и наиболее важные элементы воркаута — подтягивания на перекладине и отжимания. По мере увеличения опыта атлеты могут переходить к более сложным упражнениям — например, выходу силой на турнике (выжимание своего веса вверх), переднему вису и к стойке.

Заниматься воркаутом можно как для развития мышц, так и на выносливость. Даже в упражнениях с весом собственного тела мышцы испытывают серьезную нагрузку. Однако чтобы становиться сильнее, важно соблюдать принцип прогрессии нагрузок (каждая тренировка интенсивнее предыдущей).

Главные советы для начинающих — прежде всего разучить правильную технику упражнений, затем регулярно увеличивать количество повторений (пусть даже на 1-2 повторения), либо сокращать время отдыха между упражнениями. Тренироваться рекомендуется 3-5 раз в неделю — чередуя дни отдыха и тренировок.

// Читать дальше:

Какой эффект дает?

Подтягивания на перекладине подходят для прокачки спины и бицепсов. Отжимания от пола или на брусьях полезны для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Приседания и выпады эффективны для тренировки ног и ягодичных мышц, а накачать рельефный пресс можно накачать с помощью подъемов ног на турнике или скручиваний.

С развитием силы происходит и набор мышечной массы. Это особенно заметно, если вы недавно начали заниматься воркаутом. Со временем мышцы адаптируются к упражнениям с собственным весом и перестают расти — однако вышеупомянутая прибавка веса тела в 2 кг будет ощутимой нагрузкой.

Заниматься воркаутом полезно и для похудения. Вы активно двигаетесь, выполняете упражнения на все группы мышц и тратите много энергии. В среднем человек расходует от 500 до 1000 ккал за воркаут-тренировку.

// Читать дальше:

Как начать заниматься?

Прежде, чем начинать заниматься воркаутом, определитесь, какой результат вы хотите получить от тренировок — рост мышц или сжигание жира. В зависимости от цели вы поймете — как часто тренироваться, какие выполнять упражнения, сколько делать подходов и повторений.

Если вы стремитесь стать сильнее и набрать мышечную массу, то тренируйте каждую мышечную группу 2 раза в неделю. Попробуйте качаться по схеме “верх-низ”. На одной тренировке вы делаете спину, грудь и руки, а на другой — ноги и ягодицы. Качать пресс можно на каждой тренировке.

// Тренировка на силу:

• 2 упражнения на мышечную группу
• количество подходов — 3-4 в упражнении
• диапазон повторений – 10-15
• отдых — 1-2 мин

Воркаут для похудения

Чтобы заниматься воркаутом для похудения, необходимо расходовать максимальное количество калорий. Для этого выполняйте упражнения, в которых участвует сразу несколько мышечных групп — приседания, подтягивания, отжимания, прыжки.

Тренируйте все тело за одну тренировку 3-4 раза в неделю. Отдых между подходами минимальный — не более 30-45 секунд. В конце тренировки рекомендуем добавить кардио нагрузку — это может быть легкая пробежка или прыжки на скакалке. Общая длительность воркаут-тренировки для похудения 45-70 минут.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители для рук и ног, фитболы и медболы — всё это можно применять для разнообразия домашних воркаут-тренировок. Дополнительный инвентарь полезен в том случае, когда вы уже освоили упражнения с собственным весом и чувствуете нехватку физической нагрузки.

Для уличных тренировок тоже есть свои приспособления. Например, тренировочные петли. С их помощью можно развить координацию, укрепить мышечный корсет и улучшить функциональную подготовку. Петли позволяют тренироваться с весом собственного тела, и за счет нестабильного положения в работу включаются практически все мышцы.

// Читать дальше:

Воркаут для девушек

Занятия воркаутом позволят девушкам обрести подтянутую фигуру. Важно правильно подобрать упражнения и выполнять их технично, осознанно вовлекая в работу целевые мышцы.

Для тренировки ног и ягодичных мышц выполняйте приседания, выпады и различные махи ногами. Важно делать упражнение до появления характерного жжения в мышцах. Как раз в этом случае они получают стимул к росту. При этом отдых между упражнениями с собственным весом должен быть минимальным.

Для тренировки пресса подойдут классические упражнения — скручивания, подъемы ног и планка. Когда качаете пресс, не старайтесь ориентироваться на количество повторений. Просто включите таймер и выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Советы новичкам

Если у вас сразу не получается подтягиваться на перекладине, то начните с подводящих упражнений. Делайте австралийские подтягивания на низкой перекладине.  А чтобы научиться отжиматься на брусьях, начните с классических отжиманий от пола.

Также есть смысл использовать резиновые петли. Они облегчают выполнение упражнений и помогают быстрее освоить правильную технику базовых движений.

***

Воркаут — это возможность стать сильнее, выносливее и создать атлетичную фигуру без использования тренажеров. Начать тренировки и добиться ощутимых результатов можно в любом возрасте независимо от уровня физической подготовки.

А что вы думаете о воркауте? Есть ли у вас опыт тренировок? Оставляйте свое мнение в комментариях — и мы включим его в текст статьи.

Уличный воркаут: движение, фитнес для твоего тела

---

Как известно, первое впечатление человек производит своим внешним видом, который подчеркивается не только обилием украшений и пышностью наряда, но и красотой самого тела, поэтому люди всегда стремились его совершенствовать. Сейчас в этом, как нельзя лучше, может помочь воркаут.

Воркаут — это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. В данной подборке SCAPP обратился к экспертам и подобрал 7 лучших базовых упражнений для новичков. Понадобится турник, брусья и сильное желание.

Важное уточнение: заниматься следует 2 — 3 раза в неделю по 4 подхода от 8 до 12 раз. На отдых между подходами отводится 2 минуты. Если при этом правильно питаться, спать минимум 8 часов и хорошо тренироваться, то результата можно добиться через 2 — 3 месяца.

 

1. Подтягивания на турнике широким хватом

 

Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

Будет расти ширина спины, а если подтягиваться за голову, то работают крылья. Также в этом упражнении развиваются плечевые, плечелучевые, ромбовидная (большая и малая), большая круглая и трапециевидная (нижняя часть) мышцы.

 

2. Подтягивания на турнике узким хватом

 

Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Когда подтягивания выполняются до момента касания подбородка перекладины, то амплитуда самих подтягиваний существенно уменьшается и нагрузка приходится на бицепсы рук. Работают трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, ромбовидная, подостная, большая круглая, задняя дельтовидная мышцы и бицепс.

 

3. Подъем ног в висе

 

Повиснуть на перекладине, сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной прокачки желательно не опускать ноги ниже горизонтального положения.

В этом упражнении задействованы прямые мышцы живота. Большая нагрузка приходится также на четырехглавые мышцы бедер.

Можно усложнить это упражнение и выполнять подъемы ног не согнутых в коленях.

Вися на перекладине, расслабьте ноги. Создавая напряжение мышц живота, таз немного выдвинется вперед, ноги все еще находятся в расслабленном положении. После этого можно вернуться в исходное положение. То есть мышцы бедер находятся в полностью расслабленном состоянии, задействованы исключительно только прямые мышцы живота.

Для проработки косых мышц необходимо попеременно подтягивать голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

 

4. Скручивания

 

Повиснув на турнике, попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

Активно прорабатываются косые мышцы живота.

 

5. Отжимания на брусьях

 

Встаньте перед брусьями и схватитесь за них. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении 0,5 — 2 секунды и подняться в исходное положение без рывка.

Прокачиваются грудные мышцы и трицепс.

 

6. Приседания

 

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот напряжен и подтянут. Делаем выдох и медленно опускаемся в глубокий присед, слегка пружинясь, задерживаемся в таком положении 2 секунды и, с вдохом, медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания очень важно держать спину ровной, это избавит вас от травм.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения, прежде всего это мышцы ягодиц, спины и пресса.

 

7. Отжимания узким хватом

 

Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз.

Отжимания задействуют большое количество мышц, нагрузку на которые можно смещать небольшими изменениями в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности, отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести. Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

 

О том, как правильно выполнять упражнения и их пользе рассказал Тарас Войтков, который занимается продвижением спорта в массы. Кстати, каждую субботу Тарас тренирует воркауту новичков в 16:00 по адресу: ул. Апшеронская, 1. Занятия проводятся на территории школы №18.

 

Упражнения выполняли: Влад Ледовский, Денис Сомов, Иван Третьяк, Юрий Барыльник

Фитнес на улице: руководство пользователя воркаут-площадки

Типичные уличные тренажёры, которые можно найти практически на любой уличной площадке по всей стране, есть почти в каждом дворе. Заниматься на них можно в любое время года. Сегодня многие дворы «проапгрейдили» до полноценных воркаут-площадок со специальным мягким покрытием и всем набором необходимых снарядов:

Рукоход. Полезный спортивный снаряд, способствует укреплению мышц. Турник состоит из горизонтальных перекладин. Мощно развивает грудную клетку, руки, координацию движений, а также очень стимулирует мозговую деятельность, питая при этом клетки мозга кислородом.

Шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию групп мышц спины, рук, брюшного пресса и бёдер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями ЦНС.

Брусья. На брусьях можно делать не только тяговые движения – упражнений для развития выносливости, гибкости и координации для них больше, чем для турника. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Классический турник. Известен всем с самого детства. На нем вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие

Столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт». Или для усложненного варианта отжиманий

Змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

Скамья. Может быть прямая или наклонная. Классическое использование этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. Существует еще бесконечное множество упражнений для рук, спины и ног, под которые также можно приспособить скамью. Например, приседания на одной ноге на скамью помогут вам скорее освоить приседания «Пистолет» (на одной ноге)

Толстая перекладина. Она толще привычной узкой перекладины, поэтому позволяет атлету тренировать хват. А это, между прочим, важный момент для любых подтягиваний. Упражнения на толстой перекладине позволяют еще активнее включить в работу мышцы кистей и предплечий.

Низкий двухуровневый турник. Предназначен для отжиманий и австралийских подтягиваний. Упражнения на этом снаряде задействуют практически каждую мышцу спины.

Уровень: начинающий

Обратные отжимания от скамьи

Работают: трицепс, передние пучки дельт, грудные мышцы. Встаньте спиной к скамье. Присядьте, уперев прямые руки в скамью, затем вытяните перед собой ноги. Опускайтесь вниз за счет сгибая рук в локтях до тех пор, угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы. Подсев под перекладину, возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч и повисните на ней, выпрямив руки. При этом ноги образуют прямую линию с корпусом, пятки упираются в пол. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, плавно подтяните себя к перекладине. Зафиксируйтесь в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Упражнение следует выполнять плавно, не допуская резких движений. Можно использовать несколько вариантов хвата: обратный, прямой средний или прямой широкий.

Подъем тела со скручиванием на скамье

Работают: прямая и косая мышцы живота. Ложитесь на скамью, зафиксировав стопы под перекладиной. Заведите руки за голову или сложите их на груди. На выдохе начните медленно подниматься, скручивая корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Опустите корпус, но не полностью: ваша задача не терять напряжение мышц. В идеале положите на скамью только поясницу, но не касайтесь ее (скамьи) лопатками. Повторите то же самое в другую сторону.

Подъем ног на шведской стенке

Работают: прямая и косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы-сгибатели кистей, широчайшие мышцы спины. Встаньте спиной к снаряду, вытяните руки вверх и ухватитесь руками за перекладину шведской стенки. Опираясь спиной на шведскую стенку (это поможет стабилизировать положение поясницы), поднимите прямые ноги до параллели с полом. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги. Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях.

Вис на вертикальной перекладине с широкой постановкой рук

Работают: кисти, мышцы предплечий, упражнение развивает силу хвата. Встаньте между двумя рядами вертикальных перекладин и ухватитесь за одну из каждого ряда. Выпрямите руки, ноги можете выпрямить перед собой. Из этого положения оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Повисните на перекладине, расслабив тело и крепко держась за снаряд. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Постепенно увеличивайте время виса до 1 минуты и дольше. 

Лодочка на скамье

Работают: мышцы-разгибатели спины, поясница, прямая мышцы живота, ягодичные мышцы. Лягте на скамью животом. Руки вытяните вперед, ногами зацепитесь за перекладину. Плавно оторвите от пола грудь, сокращая мышцы спины. Не нужно прогибаться слишком сильно. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение, но не лежите и не расслабляйтесь, а сразу начните упражнение сначала.

Подъем ног лежа на скамье (попеременные махи согнутыми ногами)

Работают: прямая и косые мышцы живота, бицепс бедра, квадрицепсы. Ложитесь спиной на скамью, вытянув ноги перед собой. Руками держитесь за перекладину над головой или положите вдоль тела.На выдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на секунду в этом положении и поменяйте ноги.

Присед в выпаде у шведской стенки

Работают: большие, средние и малые ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра, мышцы корпуса работают как стабилизаторы.Встаньте спиной к шведской стенке на расстоянии шага от нее. Одну ногу зафиксируйте на опоре шведкой стенки на комфортном вам уровне.Контролируя спину (она должна быть ровной) и сохраняя естественный прогиб в пояснице, начните приседать на рабочей (опорной) ноге. Опускайтесь до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.  

В следующей части расскажем об упражнениях для опытных и продвинутых воркаутеров.

Благодарим Федерацию воздушно-силовой атлетики России за помощь в подготовке материала.

Тренажеры для воркаут уличные

Сама площадка должна быть прочной и покрыта антикоррозийной краской, дабы не поддаваться не всегда благоприятным погодным условиям ни зимой, ни летом.

В целом, такая площадка может содержать самое разнообразное оборудование, но есть довольно стандартный набор, который доминирует:

1. Турники на воркаут площадке

1. Турник — должен быть установлен в первую очередь. На нем выполняются все базовые упражнения, с которых начинается воркаут, а именно, подтягивания разным хватом. Воркаутерам, тяготеющим к гимнастике, на турнике будет удобно делать многие элементы.

1.1 Турник Г-образный — один из классических вариантов турника под углом 90 градусов на котором можно выполнять подтягивания, подъем с переворотом, выход на две руки, перепрыгнуть с одного турника на другой для выполнения акробатического элемента;

1.2 Комплекс турников для подтягивания — вариант классического турника на котором можно заниматься группой ребят разных возрастов, а также выполнять различные упражнения целой семьёй вместе с детьми, турники с возможностью перепрыгивать с одного на другой;

1.3 Турник двойной — классический турник для двух человек на котором можно выполнять различные подтягивания, с помощью которых укрепляется и выравнивается спина, а также укрепляется позвоночник и прокачивается брюшной пресс;

1.4 Турник с кольцами — с помощью гимнастических колец можно выполнять стандартные подтягивания и нижние подтягивания, повороты корпуса, уголок, стойки на руках и тд. Большую пользу кольца приносят для вестибулярного аппарата, координации движений, придадут ловкости и смелости.

 

2. Брусья на воркаут площадке

2. Брусья – на брусьях также можно делать множество элементов от подтягиваний, до статических упражнений, и тренировок на пресс. Нужно только правильно подобрать диаметр, слишком узкие брусья будут больно упираться в руки.

2.1 Брусья конусные — помогают проработать бицепсы, трицепсы, мышцы груди, спины и пресса. Уникальность этих брусьев заключается в том, что вы можете регулировать ширину, на который хотите выполнять отжимания, тем самым прокачивать разные группы мышц;

2.2 Брусья параллельные — отлично подходят для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Еще, что не маловажно, если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

 

3. Рукоходы на воркаут площадке

3. Рукоход – это оборудование может быть двух типов: классическое и змеевик. Они отличаются в хвате и самой технике выполнения упражнений на них. Кроме того, на рукоходах неплохо вырабатывается выносливость.

3.1 Рукоход змейка — часто используется спортсменами и атлетами для проработки мышщ брюшного пресса и спины, а также развить силу хвата;

3.2 Рукоход стандартный — этот спортивный снаряд мощно развивает грудную клетку, руки, координацию движений, а также очень способствует укреплению мышщ.

 

4. Шведские стенки на воркаут площадке

4. Шведская стенка – это многофункциональный тренажер, на котором можно выполнять целый ряд упражнений и элементов практически на все группы мышц.

4.1 Шведская стенка тройная — спортивный снаряд на котором может заниматься группа человек, это один из самых функциональных спортивных тренажеров, на ней можно прорабатывать все группы мышц пресса, рук, ног и позвоночника, выполнять упражнения на растяжку позвоночника.;

4. 2 Шведская стенка стандартная — упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию групп мышц спины, рук, брюшного пресса и бёдер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы, ее можно дополнять различными спортивными элементами.

 

5. Прямые и наклонные скамьи на воркаут площадке

5. Скамья – является идеальным тренажером для укрепления мышц живота, может быть прямой и наклонной.

5.1 Прямая скамья — это классический и всем известный вариант скамьи, на которой выполняются такие упражнения как: скручивание, подъем корпуса, подъем ног, велосипед и отведение ног;

5.2 Наклонная скамья — этот спортивный снаряд больше подходит для более опытных спортсменов, для того чтобы увеличить интенсивность тренировок. Особенность тренажера заключается в дугообразной форме сиденья предназначенной для усиленных тренировок из-за высокой нагрузки на сгибание, такая скамья снижает нагрузку на позвоночник и проводит растяжку мышц ног.

 

Воркаут упражнения на турнике

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Воркаут упражнения на турнике

Упражнения на турнике являются истинным воплощением уличного спорта. Многие опытные спортсмены стояли как вкопанные, когда впервые увидели эти продвинутые упражнения, поскольку это действительно захватывающее зрелище. Ну, во всяком случае, мы точно были поражены!

Но в этих упражнениях есть нечто более полезное, чем просто потрясающее исполнение. Они требуют силы, техники и упорства. Выход силой в упор, задний и передний вис — это упражнения на все мышцы тела, даже если они направлены на работу разных групп мышц; ни одно упражнение не заставляет работать мышцы верхней части тела полностью изолированно.

Выполняя данные упражнения, которые словно отменяют законы гравитации, вы будете находиться в положении виса, словно паря над грешной землей, и будете чувствовать себя королем или королевой мира!

Последовательные упражнения на выход силой в упор

Основная статья: Выход силой (подъем силой)

Выход силой в упор — это переходное звено между стандартными и продвинутыми упражнениями на турнике. Выход силой в упор призывает нас выйти на новый уровень в нашей игре, поскольку он тренирует всю верхнюю часть тела так, как ни одно другое упражнение. А еще это очень весело!

Неискушенному взору выход силой в упор может показаться простым сочетанием тяги и жима, но будьте уверены — это уникальный фрукт сам по себе. Это единственное упражнение на верхнюю часть тела, которое соединяет в себе тягу и жим. Кроме того, выход силой в упор также требует взрывного применения силы, а еще он славится своим трудным элементом — моментом перехода от тяги к жиму мимо перекладины. В теории калистеники выход силой в упор — это вершина!

Подтягивания с расширенной амплитудой движения

Как только вы сможете выполнить несколько чистых подтягиваний так, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины, следующим шагом к выходу силой в упор будет расширение амплитуды движения. В верхней фазе упражнения дерните перекладину как можно сильнее вниз, используя силу всего тела.

Поначалу старайтесь тянуть перекладину к груди. Как только вы сможете сделать это, начните тянуть до уровня живота. Наконец, вы сможете вытянуть себя достаточно быстро и с достаточной силой, чтобы ваши локти оказались выше уровня ваших запястий.

Негативный выход силой в упор

Выполнение негативной (или эксцентрической) фазы упражнения очень полезно для освоения многих упражнений в уличном спорте, хотя особенно это может быть полезно для тренировки выхода силой в упор. Тренировка негативной фазы помогает вам прочувствовать движение сверху вниз.

Выйдите над перекладиной так, чтобы оказаться в положении для жима на перекладине, затем аккуратно опуститесь в нижнюю фазу жима. В таком положении продолжайте опускаться как можно медленнее, при этом вытягивая ноги вперед, напрягая все мышцы тела и как можно крепче хватаясь за перекладину в тот момент, когда ваши руки будут проворачиваться вокруг перекладины из положения для жима в положение для подтягиваний. Поначалу вы будете опускаться очень быстро, но со временем научитесь контролировать фазу опускания. Наконец, контроль над своими движениями на перекладине трансформируется в обратное движение — выход силой в упор.

Глубокий хват

Одной из сложностей при выполнении выхода силой в упор является необходимость уловить правильный момент, когда ваши руки должны перекатываться из хвата для подтягивания в положение для жима. Иногда дело может поправить работа «глубоким хватом».

Прежде чем начать подтягиваться, при глубоком хвате вы висите на запястьях, так что им не приходится вращаться вокруг перекладины в момент перехода. Если вы начнете упражнение с таким хватом, чтобы ваши ладони уже изначально были готовы для жима, вы автоматически займете нужное положение, чтобы выйти в фазу жима, как только перейдете к выполнению верхней фазы подтягиваний. Глубокий хват может быть особенно полезным, когда вы выполняете чистый выход силой в упор.

Некоторые люди находят идеальным практиковать гипертрофированный глубокий хват со сжатыми кулаками на перекладине. В данной вариации перекладина будет врезаться вам в изгибы запястий, что позволит вашим рукам находиться еще выше на перекладине. Это даст вам более удобный рычаг, особенно если у вас проблемы с подвижностью запястий, что не позволяет вам выполнить стандартный выход силой в упор с глубоким хватом.

Выход силой в упор

Великий и могучий выход силой в упор начинается так же, как и подтягивания, но в тот момент, когда ваш корпус проходит мимо перекладины вверх, их пути расходятся. Схватитесь за перекладину хватом чуть уже, чем для обычных подтягиваний, затем отклоните корпус назад и тяните перекладину вниз, ниже своего тела, насколько это возможно. В верхней фазе подтягиваний выйдите грудью над перекладиной и выпрямите руки.

Хотя первая фаза выхода силой в упор имеет много общего с подтягиваниями, оба данных упражнения немного отличаются. Когда вы выполняете выход силой в упор, вы заводите локти назад, а не в стороны, как в стандартных подтягиваниях. Вот почему узкий хват лучше работает для выхода силой в упор.

Также может быть полезным отклонять корпус назад от перекладины в фазе подтягивания, перед тем как выйти в верхнюю фазу упражнения.

Это движение происходит по S-образной, а не прямой, траектории, что позволяет вам заводить тело за перекладину.

В начальной фазе упражнения мы рекомендуем вам использовать инерцию и применять взрывную технику. Возможно, уйдет немало сил на то, чтобы освоить нужную координацию, хотя если вы уверенно выполняете подтягивания и добросовестно прошли предыдущие этапы, рано или поздно вы одолеете выход силой в упор.

Поза «куриное крылышко»

Часто люди, которые только недавно начали учиться выполнять выход силой в упор, обнаруживают, что при выполнении упражнения у них одна рука выходит за перекладину раньше другой. Хотя поза «куриное крылышко» может помочь вам прочувствовать этот важный момент перехода от подтягивания к жиму, лучше всего как можно скорее избавиться от этой привычки, поскольку она может создавать излишнюю нагрузку для плеч и локтей.

Если вы поначалу выходите в положение «куриное крылышко», в этом нет ничего страшного, но доведите свою миссию до конца и научитесь выходить за перекладину сразу двумя руками.

Чистый выход силой в упор

Как только вы научились выполнять несколько выходов силой в упор подряд, пришло время начинать тренироваться, не используя инерцию и без раскачки, выполняя упражнение только за счет уверенной техники и чистой силы.

При чистом выходе силой в упор вы держите ноги прямо и не раскачиваете тело или бедра, а подтягиваетесь к перекладине и отжимаетесь от нее всем телом, полностью выводя корпус за перекладину, в положении мертвого виса. Вам придется напрягать мышцы брюшного пресса и ноги, чтобы выполнять чистый выход силой в упор. Также вы, вероятно, найдете полезным вытягивать ноги вперед в момент перехода от фазы подтягивания к фазе жима.

Выход силой в упор обратным хватом

В отличие от подтягиваний, которые обычно труднее выполнять прямым хватом, выход силой в упор значительно сложнее выполнять именно обратным хватом. Из-за смены позиции рук осуществлять переход от тяги к жиму становится еще труднее. В результате вам приходится прилагать еще больше взрывной силы в фазе подтягивания, чтобы ваши руки смогли прокрутиться вокруг перекладины. Также важно чрезмерно не нагружать большие пальцы в момент перехода. Выход силой в упор смешанным хватом (когда одна рука находится в положении прямого хвата, а другая — в положении обратного хвата) может послужить неплохим подводящим упражнением для освоения выхода силой в упор обратным хватом.

Плиометрическая матрица. Сумасшедшие вариации выхода силой в упор

Выполнение плиометрических выходов силой в упор — это абсолютное проявление взрывной силы. Чтобы выполнить данное упражнение, вы должны поднять себя как можно выше. Другими словами, продолжайте тренировать взрывные подтягивания и взрывной жим.

Как только вы сможете подняться достаточно высоко на перекладине, попробуйте убирать руки в верхней фазе выхода силой в упор хотя бы на секунду. Здесь начинается плиометрический выход силой в упор. Со временем вы сможете отрывать руки от перекладины на более продолжительное время, добавлять хлопок, заводить руки за спину или даже скрещивать их на груди.

Самая продвинутая вариация выхода силой в упор предполагает выпрыгивание за перекладину или проворот на 360 градусов вокруг своей оси. Возможно и такое, если только сможете поверить в свои силы. Воистину, в данном упражнении отражена вся суть уличного спорта во всем его великолепии!

Последовательные упражнения на задний вис

Основная статья: Вис на турнике

Это птица. Это самолет. Это… задний вис!

И хотя задний вис не даст вам по-настоящему ощущения полета, выполнив данный трюк, вы будете чувствовать себя настоящим суперменом.

При полном заднем рычаге вы висите на перекладине в горизонтальном положении, параллельно земле. Данное упражнение требует нечеловеческой силы, поскольку вы задействуете множество групп мышц, в том числе руки, мышцы брюшного пресса, плечи, спину, ягодицы и даже ноги. Поскольку помимо того, что задний вис великолепно тренирует ваши мышцы, этот невероятно зрелищный трюк также развивает вестибулярный аппарат, а значит, тренирует ваши ум, тело и дух.

Солнышко

Перед тем как вы начнете осваивать задний вис, вам нужно познакомиться с упражнением, которое обычно называют «солнышко».

Повисните на турнике прямым хватом, затем поднесите колени полностью к груди. Как только поднимете их на максимально возможную для себя высоту, перевернитесь под перекладиной так, чтобы ваши ноги оказались сзади. Опускайтесь дальше, пока полностью не вытяните ноги, в то время как руки будут находиться у вас за спиной. Альтернативное название этого положения — немецкий вис.

Это чудесное упражнение на растяжку плечевых мышц. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем поднесите колени к груди, поднимите бедра к перекладине и пронесите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

Вначале вам, возможно, придется скрещивать ноги, чтобы они прошли под перекладиной. Людям с плохой подвижностью это будет даваться нелегко. Также требуется хорошая гибкость плеч. Во время выполнения данного упражнения старайтесь не сгибать руки в локтях.

Задний вис с поднесенными к груди коленями

Из положения немецкого виса начните поднимать бедра, подтягивая колени к груди и выпрямляя спину. Старайтесь вывести корпус параллельно полу, работая мышцами ягодиц, так чтобы пятки были направлены вверх. Стремитесь выпрямлять поясницу, чтобы не сгибать спину.

Задний вис с одной вытянутой ногой

Выпрямлять одну ногу, при этом подводя другую к груди, — это неплохое связующее звено между задним висом с поднесенными к груди коленями и полной вариацией заднего виса.

Из положения заднего виса с поднесенными к груди коленями аккуратно оттяните одну ногу назад, подавая грудь вперед и сильнее напрягая мышцы тела.

Задний вис с широко раздвинутыми ногами

Удерживать задний вис с раздвинутыми в стороны ногами легче, чем удерживать положение полного заднего виса, поскольку такое положение немного сокращает длину тела. Попробуйте выполнить данную вариацию, когда вам станет легко выполнять вариацию с вытянутой назад ногой. И тем не менее полный задний вис вам пока еще недоступен.

Задний вис

Задний вис в уличном стиле обычно выполняется прямым хватом, при этом вы удерживаете тело в горизонтальном положении над полом так, чтобы руки, которыми вы держитесь за перекладину, оказались за поясницей. Очень важно сохранять напряжение всех мышц тела, поскольку вы не только держитесь руками за перекладину, но и удерживаете на руках все ваше тело.

Как только вы успешно освоите предыдущие этапы, есть возможность поэкспериментировать с разными способами выхода в задний вис. Мы советуем попробовать все три данных способа.

Первый способ — поднять тело вертикально вверх так, чтобы вы висели вниз головой, ваши ноги находились над перекладиной, а грудь — на уровне перекладины. Как только вы достигнете момента напряжения всех мышц своего тела, можете начинать медленно опускаться, пока не выйдите в положение параллельно полу. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и подготовит вашу нервную систему к ощущениям, когда вы должны удерживать все свое тело в положении заднего виса. Опускаясь, подавайте корпус вперед, чтобы контролировать фазу опускания и не позволять ногам слишком сильно тянуть вас вниз.

Второй способ — начинать упражнение в положении с подтянутыми к груди ногами, затем осторожно выпрямлять ноги (обе одновременно). По мере того как вы будете выпрямлять ноги, не забывайте подавать грудь вперед, чтобы вес вашего тела был распределен равномерно относительно перекладины. Руки у вас должны находиться перед бедрами, а не за плечами.

Последний (и наиболее сложный) способ — поднять тело в нужное положение из немецкого виса, не сгибая ноги в бедрах или в коленях. Попробуйте подтягивать перекладину к спине, выпрямляя спину и ноги, чтобы поднять себя в положение заднего виса.

Одной из наиболее общих проблем, возникающих у тренирующихся, выполняющих задний вис, является слишком глубокий изгиб спины. Чтобы избежать этой ловушки и компенсировать данное движение, есть смысл активно напрягать мышцы брюшного пресса, ног и ягодиц. Даже можете попробовать немного согнуться, как в перевернутой вариации позы «полое тело». Более того, работа узким хватом поможет сильнее напрягать мышцы между корпусом и предплечьями, что упростит удержание тела в положении заднего виса, в то время как широкий хват, наоборот, усложнит данное упражнение.

Задний вис обратным хватом

Выполнение заднего виса обратным хватом сложнее таких же подтягиваний по ряду причин. Ввиду смены положения рук значительно большая нагрузка приходится на бицепсы, чем в стандартном заднем висе, принятом в уличном спорте. В результате данная вариация может травмировать сухожилия вокруг локтевого сустава. Хотя данный хват для заднего виса часто можно увидеть в гимнастике, мы рекомендуем сначала освоить задний вис так, как его обычно выполняют в уличном спорте, а затем вернуться к более простым упражнениям на обратный хват, чтобы постепенно подготовить себя к данной вариации. Как и с выходом силой в упор обратным хватом, вы можете попробовать использовать смешанный хват в качестве переходного упражнения между классическим задним висом и задним висом обратным хватом.

Задний вис на одной руке

Самое сложное упражнение на задний вис предполагает удержание тела на одной руке. Иногда его также называют вис «акула» из-за внешнего сходства позы с величайшим хищником в природе и, вероятно, из-за той силы, которое это упражнение требует, силы, сравнимой с силой акульих челюстей. Прежде чем взяться за эту вариацию, обязательно хорошо отработайте задний вис на двух руках!

Если вы готовы попробовать его выполнить, начните в положении для стандартного заднего виса, затем медленно переносите вес тела на рабочую руку. Перед тем как убрать вторую руку, полезно будет развернуть бедра и корпус к рабочей руке, при этом вытягивая ноги назад. Также советуем сгибать ноги в коленях. Осторожно ослабьте хват противоположной руки, в конце убирая руку в нужный момент. Как только вы уберете руку, протяните ее вперед, вытянитесь всем телом и начните медленно вращать корпус в обратном направлении, чтобы выйти в положение лицом вниз.

Последовательные упражнения на передний вис

Внушающий благоговейный ужас передний вис — это одно из сложнейших упражнений на перекладине в царстве тренировок с собственным весом и один из самых впечатляющих трюков, которые вам когда-либо доводилось лицезреть. Внешне это задний вис наоборот. В обеих вариациях ваше тело находится в положении параллельно полу, но теперь вы смотрите лицом вверх, словно парите в воздухе над грешной землей.

В полном исполнении передний вис предполагает, что ваши руки закрепощены в локтях, а тело образует прямую линию от плеч до бедер и ног. С точки зрения грубой силы передний рычаг выполнять труднее, чем задний. Однако он не так сильно напрягает вестибулярный аппарат, и поэтому кому-то он может показаться более доступным. В данном упражнении задействованы в основном широчайшие мышцы спины и мышцы брюшного пресса, хотя в движении участвуют все мышцы верхней части тела, а также ягодицы и ноги.

Чтобы обрести такую чертовскую силу, требуется пройти длинный путь. У вас уйдут месяцы и даже годы тренировок на то, чтобы удержаться в полном переднем висе хотя бы несколько секунд. Работайте, друзья!

Вис на перекладине с отклоненным назад корпусом

Помните, мы учили вас отводить лопатки вниз и назад, когда вы подтягиваетесь? Ваш первый шаг на пути к выполнению переднего виса — это простой вис на перекладине, но с отклоненным назад корпусом. Чтобы выполнить вис на перекладине с отклоненным назад корпусом, вам нужно отклониться назад, высвободить и как можно сильнее напрячь лопаточные мышцы. Теперь представьте, что вы пытаетесь подтянуть перекладину к бедрам, удерживая руки прямо. Возможно, вам пока еще не удастся так далеко оттянуть корпус назад, но, тренируя это упражнение, вы начнете понимать, как можно подтягиваться на руках, не сгибая их в локтях, что очень важно для выполнения переднего виса.

Передний вис с поднесенными к груди ногами

В положении для переднего виса с отклоненным назад корпусом начните подбирать колени к груди так, как вы это делаете, выполняя подъемы согнутых в коленях ног. Когда вы подтянете колени вверх, продолжайте подтягивать бедра вверх к перекладине, пока ваш корпус не окажется параллельно полу. Опять же, попробуйте представить, что вы тянете перекладину вниз, к бедрам, чтобы задействовать широчайшие мышцы спины.

Поначалу разрешается округлять спину, чтобы поднести колени ближе к груди. Чем ближе вы подносите колени к груди, тем легче вам выполнять вис. Следовательно, вы можете усложнить данное упражнение, приняв так называемое «продвинутое положение с подтянутыми к груди ногами», при этом вы будете держать спину абсолютно прямо, а колени выше уровня бедер, а не поднесенными к груди.

Передний вис с широко разведенными ногами

Как и в других видах виса, удержание корпуса с разведенными широко в стороны ногами — это более щадящее подводящее упражнение перед выполнением полного переднего виса, при котором ваше тело полностью выпрямлено.

Положение с широко разведенными ногами значительно сокращает длину тела, делая это упражнение механически более щадящим, чем полный передний вис.

Передний вис

В положении переднего виса с поднесенными к груди коленями вытяните вперед одну ногу, при этом удерживая колено другой ноги у груди. Можете регулировать сложность этого упражнения в зависимости от гибкости ваших ног. Чем сильнее вы выпрямляете ногу, тем труднее выполнять упражнение.

Передний вис

Как и в случае с задними висом, есть несколько способов выйти в полный передний вис.

Первый способ — подтянуться и выйти в положение вниз головой так, чтобы ноги находились выше плеч, а перекладина упиралась в бедра. Из данного положения, напрягая все мышцы тела, осторожно опуститься в положение переднего виса. Полезно останавливаться после каждых нескольких сантиметров, чтобы контролировать движение и положение тела. Как мы видели ранее, опускание тела вниз под углом позволяет вам постепенно увеличивать сопротивление своего тела.

Второй способ — начать упражнение в положении переднего виса с поднесенными к груди коленями, затем постепенно выпрямлять ноги. Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем сильнее придется напрягать мышцы тела, чтобы удерживаться в данном положении.

Третий способ — просто подтянуться и выйти в положение переднего виса. В общем, это самый сложный для исполнения (и, вероятно, самый эффектный) способ. Вы начинаете в положении виса с оттянутым назад корпусом, но дальше выводите свое тело в положение, полностью параллельное полу.

Еще один способ выйти в передний вис — начать движение над перекладиной в верхней фазе выхода силой в упор. Из данного положения опустите грудь так, чтобы она находилась над перекладиной, и начинайте выполнять негативный выход силой в упор. Когда ваша грудь опустится ниже перекладины, выпрямите руки, отклонитесь назад и вытяните ноги в положение переднего виса.

Какой бы способ выхода в передний вис вы ни избрали для себя, старайтесь напрягать каждую мышцу своего тела, используя руки и широчайшие мышцы спины, чтобы подтягивать перекладину к бедрам.

Людям свойственно невольно сгибать ноги в бедрах при попытке выполнить п

Особенности тренировки на турнике — Комплексы тренировок и упражнений по бодибилдингу

При тяговых работах работают следующие группы мышц: малая и большая грудь; передняя зубчатая; широкие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Содержание статьи:

Тренируем все тело

Стандартный курс обучения на турнике направлен на проработку групп мышц верхней части тела, но нижняя часть также может быть задействована в этом процессе в домашних условиях, если немного изменить технику выполнения.. Для этого можно использовать утяжелители и в свободных тисках притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы при обычных подтягиваниях. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений на турнике впечатляет, потому что серьезное исследование имеет следующие мышцы:

• трицепс;
• бицепс;
• предплечья;
• мышцы плеча и двуглавой мышцы;
• грудной;
• и все мышцы спины.

Регулярная гимнастика с жгутом в домашних условиях поможет укрепить все тело, похудеть, добиться красивого рельефа.

Смотрите также: Белковый коктейль для похудения

Людям с небольшой физической подготовкой сложно определить, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Поэтому, начиная тренироваться на перекладине, необходимо выполнять на перекладине лучшие упражнения, направленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Техника вытягивания

Многие люди смогут подтянуться несколько раз, но для воздействия на определенную группу мышц необходимо правильно выполнять упражнение. Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуть себя более пяти раз. Перед тем как выполнять программу подтягиваний в домашних условиях необходимо хорошо разогреть и разогреть мышцы. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и растянуть плечевые суставы.Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенные приемы.

• Соблюдение правильного положения корпуса . Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом девяносто градусов. При таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие.Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует проводить с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки нужно держать в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
• Дыхание правильное — при подъеме — ровный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на перекладине, и именно от хвата зависит от того, какая группа мышц будет основной нагрузкой.Клатчи перекладины различаются на узкие, средние и широкие.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется с максимально близким положением рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плеч и спины в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват при натяжении.
• Wide — выполняется с наибольшим взаимным удалением рук.Чтобы создать наибольшую нагрузку, большой палец не следует огибать штангу. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

С помощью тяги вы можете развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно рисовать определенный уклон, необходимо помнить, из чего состоит данное упражнение. Состоит из двух этапов:

1. Положительная фаза — подъем кузова
2. Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для выработки энергии:

• В течение трех секунд багажник медленно поднимается, а быстро опускается — за одну секунду.
• Постепенно увеличивать количество подходов
• Создавать напряжение мышц при подъеме
• Отдых между подходами не более двух-трех минут.

Рабочая по массе:

1. В течение одной секунды быстро поднимите ствол и медленно опустите его примерно за три секунды.
2. Постоянное количество подходов без увеличения
3. При опускании мышцы тела должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами более трех минут
5. После тренировки дома примите достаточно энергетически насыщенную диету.

Программа подтягиваний на массу в домашних условиях имеет обратный уклон, а не развитие силы. Когда подтягивания легкие, можно использовать утяжелители, чтобы усложнить упражнение в домашних условиях.Для утяжеления вашего веса используются ремни с утяжеленными грузами, утяжелители для ног, песочницы. Вес груза добавляется постепенно. Следует учитывать, что при работе с утяжелителями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают тягу, с одной стороны, вторая находится за спиной, но здесь нужно обладать большой силой и мастерством.

Как научиться рисовать с нуля

Даже в домашних условиях можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме.Если не умеете подтягиваться, начните с обычного зависания на турнике, увеличивая время подвешивания с каждым днем. Кисти рук нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы хватка была сильнее. После этого можно начинать поднимать корпус. Возьмитесь за средний хват и равномерно потяните корпус вверх, локти опускаются и разводятся в стороны. Стабилизируйте тело, напрягая мышцы пресса. Выпадающий после подбородка находится над перекладиной.

Послесловие

Нас встретило благородное упражнение под названием подтягивание на перекладине.Теперь вы знаете, какой инструмент поможет вам добиться V-образной формы фигуры и можете смело им пользоваться.

Эффективная программа подтягиваний на турнике для начинающих

Последнее обновление 27.10.2020

Приветствую вас, дорогие читатели! Подтягивания — одно из самых эффективных и одновременно сложных упражнений. Они взвешены по вашему весу. Только потянув себя на турнике, можно понять, соответствует ли сила ваших мышц весу тела.

Если вы из тех людей, которые просто болтаются на турниках, как жалкие макароны, но мечтают научиться подтягиваться хотя бы несколько раз, эта статья для вас! Если ваш результат всего 1 раз, вам также стоит прочитать эту полезную статью!

Научиться подтягиваться с нулевого уровня непросто. Здесь нужна подготовка. С 1 раза вы вряд ли сможете подтянуться, если раньше не подтягивались и не занимались своей формой.

Но если вы освоите это, вы получите «нагрузку» с массой преимуществ: убрать лишний вес, нарастить мышцы, стать более упругими, укрепить связки, улучшить суставы, улучшить состояние позвоночника.

Как это сделать? Подробнее об этом я расскажу здесь.

А теперь непосредственно о том, как правильно подтягиваться на турнике новичкам:

В первую очередь овладейте техникой «отрицательного повторения», т.е. примите положение так, как будто вы уже завершили подъем тела. Для этого встаньте на стул и повесьте так, чтобы подбородок зафиксировался над перекладиной. После этого выполните плавный спуск туловища, подложив под себя ноги.Оптимальное количество — 3-4 подъема за один подход. Затем сделайте перерыв, чтобы ваши мышцы могли отдохнуть.
Еще один способ облегчить подъем тела — попросить партнера подтолкнуть вас вверх.
Набраться опыта в подтягиваниях поможет специальный тренажер Gravitron, который является компенсатором веса. Он оснащен блоками для отягощения, которые «снижают» вес человека — а значит, ему намного легче выполнять бодилинги

Правильная техника подтягивания:

Поднимите туловище с силой мышц, без инерции и рывков.
В верхней части туловища подбородок должен находиться над перекладиной.Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудной клетки
Во время подъема тело должно находиться строго вертикально, не наклонять назад

Факторов, которые могут помешать новичку подтянуться:

Избыточный вес. Чем больше в теле человека жира, тем труднее ему подниматься на планку.
Слабость вспомогательных мышц. Во время тренировок необходимо укреплять не только бицепсы и трицепсы. Обратите внимание на развитие дельтовидной и лучевой групп мышц, ведь они, как и основные, помогают поднять тело
Неправильная техника.В этом случае группы мышц, суставы и связки испытывают дополнительную нагрузку. В результате спортсмен очень устает, но все равно не получает желаемого результата.

Как понять, что ты новичок?

Программа подтягиваний для новичков рассчитана на новичков! Как понять, что ты принадлежишь к этой категории? Это просто. Попробуйте наверстать упущенное на турнике — после самой обычной тренировки.

Если вы 1 раз подтянулись, или совсем не смогли — поздравляем, вы такой же новичок! А у вас начального уровня.А это значит, что этот материал о том, как начать с нуля — именно для вас!

Внимание! Противопоказания к этой программе — боли в спине и лишний вес.

А если со вторым все не так уж и сложно — снимите вес до нормы, и можно начинать с нуля. Для нормализации веса в первую очередь следует обратить внимание на излишки в питании и употреблении воды. Также нужно подобрать себе физические упражнения.

Это может быть бег и бег на месте или прыжки со скакалкой, а также упражнения на растяжку.Но если ваша поза слишком запущена и вам трудно даже ходить, то скандинавская ходьба станет для вас отличной альтернативой. Обо всех этих полезных занятиях вы можете прочитать в этом блоге (нажмите на слово бирюза).

Устранить трудности со спиной непросто, и это явное противопоказание к подтягиваниям.

Действительно, такая нагрузка может усугубить боль, а то и привести к обострению грыжи диска и другим серьезным проблемам.

Без разминки!

Для разогрева требуется до 10 минут.Но это необходимо — чтобы вы разогрели мышцы и суставы, чтобы они активнее начали кушать, и не «возвращались» к нам завтра с мышечной болью, после таких необычных и серьезных нагрузок. Вот что должно включать разминка:

1. Сделайте наклоны в стороны, но с прямой спиной. Вытяните руку противоположной наклонной стороной над головой. Ваша норма — 5 спусков в двух направлениях.
2. Делайте махи прямыми руками, в виде круговых движений — вперед и назад.
3. Согните руки в локтях на уровне груди. Разложите их плавно в стороны, сначала просто согнутыми, затем прямо. Развести в 3 раза. Отлично! Теперь повторите разводы, но с участием тела, ощущая напряжение мышц позвоночника.
4. Сгибание локтевого типа — интенсивно, с напряжением, но не резко. Сначала перед вашим телом. Затем — разведение рук в стороны.
5. Наконец, поверните щетки по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Вот и все, теперь вы готовы к настоящей тренировке на турнике!

С чего начать?

Начинайте не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела сделать это будет легче или сложнее. Начните висеть на 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1 раз в 3 дня. Когда вы дойдете до времени зависания в 40 секунд, наступил час пик — начинайте попытки наверстать упущенное.

Но сначала запомните эти правила:

• Всегда держите корпус в вертикальном положении;
• всегда поднимаются и опускаются исключительно плавно, рывки недопустимы и опасны;
• убедитесь, что время опускания и подъема не различается;
• напрягайтесь только силой своих мускулов, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдох с подъемом и выдох с опусканием.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что девушкам подтягиваться сложнее, чем мужчинам. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает рутинные попытки.

Многие известные тренеры рекомендуют девушкам использовать метод частичного повторения. Вы просто висите на турнике и делаете попытки подтянуться — напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход по 6 повторений. Отдохни и повтори.Через 2-3 недели ваши руки будут больше сгибаться. И к этому времени тренировочный курс должен состоять из 4 подходов по 8 повторений.

Продолжайте, увеличивая количество подходов, пока не добьетесь успеха.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Позвольте ему нежно держать вас за ноги, облегчая при каждом подтягивании.

Также рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально находятся в лучшем положении.Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно сильнее. Таким образом, их тренировочный режим будет более интенсивным и будет состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте полные подтягивания с недостаточным весом. Используйте, например, табурет. И часть веса переносите на нем — упираясь в согнутые ноги. В идеале делайте 8 повторений и 3 подхода ежедневно.
2. Вторая неделя — делаю полутяги. Оттолкнитесь ногами, держитесь очень крепко и приподнимитесь, как будто вы подтянулись. Крепко держитесь подбородком за перекладину и затем осторожно опуститесь.Делайте это каждый день или через день от 5 до 8 раз по 3 подхода.
3. Третья неделя — попеременные подтягивания от табурета и полутягивания. День — это один вариант, день — второй. Одновременно увеличьте количество повторений до 15-20.
4. Ура, пора делать полноценные подтягивания! Ваше тело уже привыкло к такой значительной нагрузке, руки окрепли. Сделайте столько полных подтягиваний, сколько сможете. Эти 2 или 3 тоже подойдут. Но чередуйте хват вперед и назад в разные дни.героически выступайте в 3-х подходах. Постепенно добавляйте повторения, когда чувствуете, что можете. А дальше повторы вырастут — до 5 и далее.

Универсальный метод

Также вы можете прочитать статью о том, как мне удалось научить сына подтягиваться с нуля. Думаю, эта техника будет одинаково полезна и мужчинам, и женщинам.

Настоящий эликсир молодости!

Не так давно научный журнал Aging Research Reviews опубликовал данные исследований. Его авторы утверждают: подтягивания (на брусьях, турнике, любые) — эффективная профилактика старения и тела, и мозга.

Подтягивания более эффективны, чем растяжка и даже йога. Объяснение простое — подобная нагрузка активизирует кровообращение. И мозг, и мышцы получают максимум ценных полезных веществ и кислорода. Все помолодело!

Мозг также становится немного менее активным. А подтягивания, как серьезное упражнение с приличной нагрузкой, отлично тормозит все эти негативные процессы.

Стресс от нагрузки стимулирует множество факторов роста, не менее активно они активируют сателлитные клетки, уникальные стволовые клетки мышц.Благодаря им активно регенерируется не только мышечная ткань, но и другие поврежденные участки нашего тела, появившиеся в результате старения. ”

История жизни

И напоследок — краткий, но поучительный рассказ. В далеком детстве в моем классе учился мальчик Ваня. Он был самым слабым и непрочным по сравнению с остальными мальчиками. На уроках физкультуры он стал постоянным посмешищем, хотя успевал и по другим предметам. Естественно, на перекладине и турнике Ваня не смог подтянуться.

Прошли годы, и я совершенно случайно встретил бывшего одноклассника в торговом центре. И я не поверил своим глазам! Он уже был Иваном, высоким сильным мужчиной с красивыми мускулами, которые выделялись даже под курткой.

Оказалось, Ваня начал учиться еще во время учебы в университете. И начал — с обычного турника, у себя во дворе. И он так увлекся, что постепенно стал таким, какой он есть сейчас — здоровым, красивым, сильным.

Подтягиваний на турнике: виды, приемы, преимущества

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике.Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание.Далее следуют здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мышц в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти.Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров.О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

• Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, потраченных в день, было меньше, чем потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
• Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием.Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все ясно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Вам необходимо достаточно выспаться, чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро.Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и делить по дням

1. Подтягивание тугим хватом за 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались. В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете около 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Отягощения должны быть такими, чтобы последнее повторение подтягиваний давалось вам с большим трудом.
• Третий день мы делаем «легкую тренировку». То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно.Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно. Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии.Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как подтягиваться тренировка

1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромным отягощениям, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста. Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок.Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на открытом воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья.Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику. Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

лучших 10 лучших упражнений на турнике и получите бесплатную доставку

Меню решений для кроссвордов Пропустить и перейти к содержанию ГлавнаяКроссворд РешательКроссворды Ответы на викторину7 маленьких слов, ежедневные ответыПолитика конфиденциальностиУсловия использования Упражнения на горизонтальной полосе Ниже представлено решение для упражнений на горизонтальной полосе.В последний раз эту подсказку видели 22 мая 2017 года в разгадывании кроссворда Томаса Джозефа. При поиске в нашей базе данных мы нашли 1 возможное решение, соответствующее запросу «Упражнения на турнике». Пожалуйста, проверьте ответ, представленный ниже, и если это не то, что вы ищете, перейдите к основному посту и воспользуйтесь функцией поиска. Вы всегда можете вернуться к разгадке кроссворда Thomas Joseph Crossword Puzzles и найти другие решения для сегодняшних разгадок кроссвордов. Горизонтальная полоса выполняет разгадку кроссворда. ВОЗМОЖНЫЙ ОТВЕТ: CHINUPS. См. 44 Across Nation с национальным видом спорта по кикбоксингу Folkie на презентации Гринпис в 1970 г. Обильный источник Семейное прозвище Символы тишины Звучащая среда Эксперт по добыче Они не правы Прозрение Дзен Готовит линию для розничной торговли Столб A голова производитель газонокосилок Порт около Порт-Саида Сжечь резину? Сжимается Отколовшаяся ветка Колеса лимузина, возможно, Покрытие шеи Больше не ощущается Не случайно Как по Фаренгейту или Цельсию Nombre de mers Олень, кузен Джерри, колеса «Сайнфельда» Экспедиция Прилагательное вне тела Слышимый треск Президентство Часто Активатор Apple «Шары для битов» в мраморе Рисование довольно bit Оттуда Слово с хинди для «вице-короля» Конечный результат «Маленькие малыши с глазами все __» Несколько мячей для корзины Нет-нет для Мэри Поппинс Dogged Не пренебрегает роговыми очками Музыкальный жанр Бренд одеколона в форме буя Cry »Ха-ха! ” может быть, Антоним «разочарованного» трио Trihedron Gel-ocity для одного (с 56 вниз) сверстников Майкла Пэйлина по состоянию на 2019 г. Случайные замечания Место, где можно купить круглое лицо голландского происхождения Дескриптор кода Индиготин, например, пемза с изображением Католического неудачника из Мумбаи в RCA в цвете Телевизионная гонка Какой лидер присоединяется к Initials в новом розничном магазине 30 Rock Tough call? PayPal e.грамм. Ответ на встречу Как вода Консультант вестернов эпохи безмолвия Один обеспокоен рекордным временем Летающая сфера Весомый Они не благородные предметы 1970-х годов из серии подкастов Maddow 27 апреля 2019 New York Times Crossword Answers Юридический адвокат: Abbr. Существа, вырабатывающие нейротоксины, «имеют смысл». Просите о сладком «Нулевом плейлете» Люцерны в «Маленьких негодяях». Подлежит дисциплинарным взысканиям после проступка ___ Читатель взрывает Оригинальное название шекспировского «Генриха VIII» (последнее не использовалось до первого фолио 1623 года) Как гелиевая роза на задних лапах с «вверх» Мягкая начинка для гамбургера Британец, написавший «Рыба Пятикратный профессиональный боулер по имени Ванда, глубоко дразнящий чикагский массаж медведей. Усиливает предвкушение «Если ты ___ выйдешь замуж, я дам тебе эту чуму в качестве приданого»: английский Гамлет, автор «Звездной пыли», «Американских богов» и «Кладбище» Книга ». Низкоуглеводная мода начала 2000-х. Покупка кинотеатра слоган« Freude am Fahren »(« Радость вождения ») Сайт одного из подвигов Геракла © 2017 Crossword Quiz Answers | Полезные ссылкиОпубликовано 6 лет назад 25 декабря 2012 г.Ф. Кайл Поделиться Твитнуть Делится Упражнения на турнике могут помочь вам развить большинство групп мышц, таких как широчайшие, бицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, кисти рук — сила захвата, руки, трапециевидная форма. , мышцы спины.Кроме того, они также эффективны для наращивания грудных мышц. Легкость упражнений на турнике обусловлена ​​его доступностью. Таким образом, если у вас нет времени или денег, чтобы пойти в тренажерный зал, вы можете просто импровизировать дома и успешно начать наращивать мышцы. Упражнения со штангой относятся к группе упражнений с собственным весом и имеют низкий риск травм, если вы соблюдаете основные меры безопасности. . Если вы никогда не тренировались со штангой, возможно, вы спросите себя, как научиться выполнять эти упражнения. В этом нет ничего сложного, просто возьмитесь за штангу и попробуйте подтянуться.Будьте настойчивы, делайте ежедневные силовые тренировки, и через несколько недель вы сможете делать полноценные подтягивания. Обязательно прочтите: Как научиться подтягиваться на одной руке? Поскольку гриф может натирать гриф, рекомендуется купите перчатки для этих упражнений. Они могут быть из кожи или другого материала, главное — надевать их каждый раз, когда вы делаете упражнения на перекладине. Как только вы начнете подтягиваться, знайте, что быстрых результатов вы не добьетесь, поэтому наберитесь терпения и каждый раз выполняйте их с самоотдачей. Наряду с этим все время соблюдайте правильную технику выполнения.Возьмитесь за перекладину, а затем медленно и равномерно подтяните тело вверх. Темп этих упражнений должен быть медленным, без толчков. Прежде чем переходить к сложным упражнениям на перекладине, следует досконально освоить технику тяги обеими руками. Это базовое упражнение, которое каждый должен выполнять правильно и полноценно, и только тогда пора переходить к дополнительным упражнениям на перекладине. Чтобы выполнять подтягивания правильно, вы должны определить, какова ваша цель — увеличить силу или накачать мышечная масса. Подтягивания состоят из двух фаз — положительной и отрицательной.Положительная фаза — это когда вы подтягиваетесь, а отрицательная — когда опускаете тело. Для увеличения силы мышц и выносливости вы должны медленно подтягивать тело вверх и быстро опускать его. Таким образом, вы больше акцентируете внимание на положительной фазе. Отрицательная фаза — это когда вы быстро подтягиваете свое тело и медленно опускаете его. В этом случае мышцы увеличиваются в объеме. Если вы хотите нарастить как силу, так и мышечную массу, вы должны держать мышцы в напряжении во время всех движений. Наряду с отрицательными / положительными движениями большое значение имеет также тип захвата.Каждый из этих захватов увеличивает нагрузку на определенную группу мышц. Подтягивания больше используются для наращивания мышц плеч и широчайших, а подтягивания развивают мышцы бицепса. Когда тяги обеими руками осваиваются как основа любого упражнения на перекладине, можно переходить к более сложным упражнениям, как и в любом другом. система обучения. Чуть более сложная форма — отличное силовое упражнение на турнике. Для его выполнения одной рукой возьмитесь за турник, а другой за вертикальную.Чем ниже вы сделаете вертикальный хват, тем сложнее будет подтянуть тело вверх. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не дойдете до десяти или пятнадцати. Это упражнение очень эффективно для укрепления мышц спины. Еще одна разновидность стандартных подтягиваний — это подтягивания широким хватом. Это сложное упражнение, требующее долгой практики. Он оказывает прекрасное воздействие на мышцы груди, превосходящее все ваши ожидания. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким хватом, при подтягивании стараться коснуться перекладины грудью, расслабленными бицепсами и чаще всего бодами лопаток.В основном это упражнение на перекладине для мышц спины и плечевого пояса. Также он прорабатывает трапециевидную и широчайшую группу мышц. Более сложный вариант подтягиваний — это подтягивания за шеей. Это упражнение сопряжено с высоким риском травм, но при правильном его выполнении можно успешно тренировать широчайшие, трапециевидные, круглые и подостную группу мышц. При этом убедитесь, что ваше тело строго перпендикулярно земле. Если вы хотите увеличить бицепсы, вы можете подтягиваться узким хватом.Вы можете выбрать помощь при выполнении этого упражнения, если чувствуете, что недостаточно готовы к нему. При этом вы должны чувствовать сокращение бицепса и не тянуть спиной. Также нужно держать руки вытянутыми внизу, и совсем не уравновешивать тело. Для наращивания мышц трицепса отлично подходят подтягивания с нейтральным хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак был над другим. Подтяните корпус, поворачивая голову влево или вправо на уровне перекладины. Старайтесь менять положение руки между подходами.Упражнения на турнике тоже очень эффективны для наращивания мышц пресса. Мышцы живота прорабатываются поднятием ног. Это довольно сложное упражнение для новичков, так как опоры для спины нет и правильно выполнить с технической точки зрения довольно сложно. Поэтому гораздо проще использовать стенку, которая обеспечивает поддержку спины. Во время этого упражнения обязательно не позволяйте ногам и туловищу раскачиваться, так как это снимает нужную нагрузку на пресс и упражнение становится бесполезным.Ноги нужно быстро и очень медленно опускать. А именно в медленном подъеме ног задействованы мышцы нижнего пресса. Для укрепления мышц верхней части живота можно зацепиться ногами за перекладину и крутить корпусом. Большой недостаток этого упражнения — его трудно выполнять, неудобно и рискованно. Как видите, турник — отличный инструмент для наращивания и укрепления мышечной массы, его очень легко использовать для стандартных подтягиваний, и он может стать отличной альтернативой для разнообразия ваших тренировок. Как только вы наберетесь опыта, вы сможете попробовать другой, более сложный вид подтягиваний, чтобы добиться отличных результатов.Но самое важное — включить турник в свой распорядок тренировок, следуя правильному способу выполнения. Обязательно прочтите: Семь распространенных ошибок во время тренировок спиныОбеспечивает общий доступ к темам: Мышцы спиныБицепсыУпражнения с увеличенным весомНастройка мышцЕжедневная силаДельтоидПерчаткиСила хваткиГоризонтальная тренировкаШатные группыМышечные группыПредварительный доступ к массеУпражнения на растяжкуУпражнения на подтяжку После долгой паузы Не упускайте правильную пищу до и после тренировки F Кайл «GYMRAT» этого блога, профессиональный блоггер и фитнес-инструктор с 2008 г. Реклама Вам могут понравиться шаги / советы, которые помогут сохранить мышечную массу в форме после стероидных курсов.Руководство по наращиванию мышечной массы после лета 2018 г. Что наука говорит о влиянии кардиоупражнений на рост мышц Поднимите вес, чтобы похудеть Как стать сильнее без дополнительного набора массы Какие стероидные циклы использовали бодибилдеры, чтобы нарастить мышечную массу? Нажмите, чтобы комментироватьОставить ответ Отменить ответВаш адрес электронной почты не будет опубликован. Обязательные поля отмечены * Имя комментария * Электронная почта * Веб-сайт Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария. Искать Рекламу Последние ПопулярныеВидео Набрать вес1 день назад Могу ли я сохранить свой стероидный набор после первого цикла? Стероиды1 неделю назадЦикл Дианабола (Dbol) — лучшие варианты для начинающих и продвинутых пользователей Анаболические стероиды2 недели назад5 Сумасшедшие побочные эффекты ароматизина, которых следует избегать стероидов3 недели назадЛучшие способы реабилитации после продвинутого цикла стероидов Похудение3 недели назадЭффективные методы сжигания жира и поддержание мышечной массы Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом цикле и стероиды бодибилдинга4 недели назадШаги / советы, чтобы поддерживать мышечную массу в форме после курса стероидов.Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назадИспользуйте добавки для бодибилдинга вместо анаболических стероидов Бодибилдинг3 месяца назадМужчины переходят на гормон роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе Бодибилдинг1 месяц назадИспользуйте добавки для бодибилдинга вместо анаболических стероидов. U.S? Анаболические стероиды3 месяца назадЧто делается для борьбы со злоупотреблением анаболическими стероидами? Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом курсе и анаболические стероиды в бодибилдинге1 месяц назадКакое влияние оказывают анаболические стероиды на ваше сердце и клетки крови? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Стероиды4 недели назадШаги / советы, чтобы поддерживать мышечную массу в форме после курса стероидов.Бодибилдинг3 месяца назадСкладирование SARMS: разные стероиды цикла SARMS3 месяца назадМужчины обращаются к гормон роста, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе Бодибилдинг1 месяц назадИспользуйте добавки для бодибилдинга вместо стероидов анаболических стероидов3 месяца назадКаковы масштабы незаконного использования анаболических стероидов в США? Анаболические стероиды3 месяца назадЧто делается для борьбы со злоупотреблением анаболическими стероидами? Анаболические стероиды4 недели назадОбычные ошибки, сделанные на первом курсе и анаболические стероиды в бодибилдинге1 месяц назадКакое влияние оказывают анаболические стероиды на ваше сердце и клетки крови? Анаболические стероиды1 месяц назадЧто произойдет с вашим телом, если вы передозируете анаболические стероиды? Бодибилдинг1 месяц назад Избавиться от растяжек во время цикла стероидов или после цикла стероидов? Стероиды4 недели назадШаги / советы, чтобы поддерживать мышечную массу в форме после курса стероидов.Последние публикации Стероиды4 месяца назадКакие иглы и шприцы лучше всего подходят для использования стероидов? Стероиды4 месяца назадУродливые тела после стероидов. Стероиды4 месяца назадСколько стоит создание собственного бренда стероидов? Стероиды4 месяца назадНаихудшие побочные эффекты гормона роста в долгосрочной перспективе Стероиды4 месяца назадИнъекция стволовых клеток для роста мышц Бодибилдинг3 месяца назадУстановка SARMS: разные стероиды цикла SARMS3 месяца назад ГлавнаяSteroidsЕжемесячная раздачаУсловия и положенияСвяжитесь с намиАвторское право © 2019 WhatSteroids SharesМай 22, 2017 Крист Томас Джозеф Вот ответ для: Турник выполняет разгадку кроссворда.Этот ключ к разгадке кроссворда в последний раз видели в ответах на Кроссворд Томаса Джозефа 22 мая 2017 г. В случае, если что-то не так или отсутствует, просим вас оставить сообщение ниже, и один из наших сотрудников будет более чем счастлив помочь вам. КРОССВОРД: упражнения на турнике ВОЗМОЖНОЕ РЕШЕНИЕ: ПОДБОРЫПоследнее посещение: 22 мая 2017 г. Категория: Thomas Joseph Уже решено Упражнения на турнике? Вернитесь и посмотрите другие разгадки кроссворда для кроссворда Томаса Джозефа 22 мая 2017 Ответы. Упражнения на турнике Search for: Search Riddle Of The Day Этот мужчина одержим шпинатом.Открой на основе ответов на ежедневные кроссворды7 маленьких слов в день 10 апреля 2019 ответов 9 апреля 2019 Newsday Crossword Answers 9 апреля 2019 Mirror Quiz Crossword Answers 9 апреля 2019 Mirror Quick Crossword Answers 9 апреля 2019 Mirror Cryptic Crossword Answers 9 апреля 2019 Mirror Classic Crossword Answers 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды Уолл-стрит 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды 9 апреля 2019 Ответы на кроссворды Евгения Шеффера 9 апреля 2019 Кроссворды USA Today Ответы на 7 маленьких словИспользовал свой голос, насильно Покрытый деревом С безошибочной энергией Делает след Очень диковинный Разбавленный творениями из пухлых яиц h3O 2016 — 2018 CrosswordQuizAnswers.net — Все товарные знаки, авторские права и права интеллектуальной собственности на кроссворды и головоломки, включая New York Times, Los Angeles Times, USA Today, Wall Street Journal, Universal и т. д., принадлежат их соответствующим владельцам. Этот сайт предназначен только для информационных целей. Выберите отдел, который вы хотите искать в Гимнастике Горизонтальные перекладины Все отделы Alexa Skills Amazon Devices Amazon Fresh Amazon Warehouse Бытовая техника Приложения и игры Искусство, рукоделие и шитье Автомобильные запчасти и аксессуары Детская красота и личная гигиена Книги Компакт-диски и виниловые сотовые телефоны и аксессуары Одежда, обувь И ювелирные изделия Женщины Мужчины Девочки Мальчики Детские Предметы коллекционирования и изобразительное искусство Компьютеры Курсы Кредитные и платежные карты Цифровая музыка Электроника Садовые и наружные подарочные карты Бакалея и деликатесы Товары для здоровья ручной работы, уход за детьми и уход за детьми Товары для дома и бизнеса Дом и кухня Промышленность и наука Только для Prime Kindle Магазин багажа и дорожного снаряжения Подписка на журнал Luxury Beauty Фильмы и телепередачи Музыкальные инструменты Продукты fice Товары для домашних животных Prime Pantry Prime Video Software Спорт и активный отдых Инструменты и товары для дома Игрушки и игры Транспортные средства Видеоигры Найдите свой Amazon.Предложения comTodayПодарочные картыВсе продуктыРегистрацияПродатьПомощьПоддержка людей с ограниченными возможностями Спорт и фитнес АТЛЕТИЧЕСКАЯ ОДЕЖДА УПРАЖНЕНИЯ И ФИТНЕС ОХОТА НА ЛОДКЕ И РЫБАЛКА СПОРТИВНЫЙ ФАНШОП ДЛЯ ГОЛЬФА ОТДЫХ СПОРТИВНЫЕ И ИГРОВЫЕ КОМНАТЫ Куплены на 107,99 долларов США. Тренировочная перекладина Gymnastic Folding Horizontal for Kids # 2 по цене 124,99 $ Titan Adjustable Jr. Gymnastics Kip Bar # 3 по цене от 199 $.99 Costzon Junior Training Bar, гимнастическая перекладина из нержавеющей стали, регулируемая по высоте 39 ‘-59′, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, вес 220 фунтов, цена 268,00 $ Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar цена 265,00 $ Z Athletic Expandable Kip Bar для Гимнастика, тренировки в нескольких цветах цена 105,99 $ Tepemccu Гимнастические брусья с регулируемой высотой Гимнастические брусья для юниоров Детские складные тренировочные брусья с обезьянами для детей цена 479,00 $ Tumbl Trak Junior PRO Gymnastics Bar цена 129 $.99 Reliancer Расширяемые брусья для гимнастики Гриф для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические грифы для детей Складные брусья для тренировок Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей Гимнасты цена $ 324.00 Milliard Professional Kip Bar | Цена с регулируемой высотой 149,90 $ PreGymnastic Expandable & Adjustable (3’-5 ‘) Kip Bar с просверленным отверстием для разгибаний / Юниорская тренировочная планка / Горизонтальная тренировочная планка с бонусной блестящей наклейкой Внутренняя цена от 332,92 $ Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Packages стоит 155 долларов.50 X-Factor 5 футов спортивная турник для подростков Регулируемая гимнастика Детские тренажеры Kip Bars Фиолетовый Наивысший рейтинг Узнать больше о цене $ 129,99 Reliancer Расширяемые гимнастические перекладины Бар для юниоров с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины Детские складные тренировочные перекладины с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей Гимнасты цена $ 199,99 $ 259,99 Costzon Junior Training Bar, гимнастический турник из нержавеющей стали, регулируемый по высоте 39’-59 ‘, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, грузоподъемность 220 фунтов цена 324 доллара.00 Миллиард Профессиональный Кип-бар | Цена с регулируемой высотой $ 333,61 $ 370,68 Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Packages цена 268.00 $ 335.00 Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar цена 265.00 $ Z Athletic Expandable Kip Bar для гимнастики, тренировки в нескольких цветах цена $ 109.88 Jamery Termax Bar Гимнастика Горизонтальная гимнастика для детей цена 105,99 $ Tepemccu Расширяемые гимнастические брусья Гимнастические горизонтальные брусья с регулируемой высотой Горизонтальные брусья для юниоров Детские складные тренировочные брусья с обезьянами для детей цена 275 $.00 XTEK Gym Pro Gymnastics Bar — Регулируемая высота Kip Bar с дополнительной стабильностью, гимнастическое оборудование премиум-класса Домашние тренировки — Gymnastic Bar цена $ 503,10 $ 559,00 Z Athletic Expandable Kip Bar для гимнастики, 4 фута x 8 футов x 2 дюйма, комплект балок для балансировки земли цена $ 228,88 $ 268,88 TJ Fitness Тренировочная штанга для гимнастики — регулируемая по высоте от 3 до 5 футов горизонтальная перекладина Kip для детей цена 155,50 $ Спортивная горизонтальная перекладина Регулируемые гимнастические перекладины Standard Kip Kids Jungle Jr Training Pink Результаты 1-24 из 118 для Спорт и туризм: Спорт и фитнес: Другие виды спорта: Гимнастика : Тренажерный зал и оборудование для соревнований: Горизонтальные перекладины См. Варианты цвета Reliancer Расширяемые гимнастические перекладины Юниорская тренировочная перекладина с регулируемой высотой Гимнастические горизонтальные перекладины для детей Складные тренировочные перекладины с обезьянами Детский тренажерный зал Башня для скалолазания Kip Balance Bar для детей-гимнастов от Reliancer $ 129.99 $ 129 99 Некоторые цвета + легкая доставка по подходящим заказам БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только элементы Reliancer 4,1 из 5 звезд 16 Titan Adjustable Jr. Gymnastics Kip Bar от TITAN FITNESS $ 124,99 $ 124 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по подходящим заказам Показать только элементы TITAN FITNESS 3.8 out из 5 звезд 38 См. варианты цветов Тренировочная перекладина Costzon Junior, гимнастическая перекладина из нержавеющей стали, регулируемая по высоте 39-59 футов, идеально подходит для гимнастов 1-4 уровней, грузоподъемность 220 фунтов от Costzon $ 199,99 — $ 359,99 $ 199 99- $ 359 99 Некоторые цвета соответствуют критериям Prime БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показать только товары Costzon 4.4 из 5 звезд 26 См. Варианты цвета Milliard Professional Kip Bar | Регулировка по высоте с помощью миллиарда 324,00 $ 324 00 долларов США Некоторые цвета имеют право выбора Больше вариантов покупки 292,81 долларов США (1 использованное предложение) БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показать только товары Milliard 4,9 из 5 звезд 134 См. Варианты цвета и стиля Z-Athletic Expandable Kip Bar & Mat Пакеты Z-Athletic $ 332,92–413,00 $ 332 92–413 $ 00 Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только элементы Z-Athletic 4,2 из 5 звезд 67 См. Варианты цветов Расширяемые брусья для гимнастики Safly Fun Гимнастическая перекладина для юниоров Горизонтальные планки для детей от Safly Fun $ 107.99–110,11 $ 107 99–110 долларов 11 Некоторые цвета имеют право на участие. См. Подробности БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам См. Подробности Сэкономьте 5% с купоном Показать только предметы Safly Fun 3,9 из 5 звезд 63 См. Варианты цвета Z Athletic Expandable Kip Bar for Gymnastics , Тренировка в разных цветах от Z-Athletic 265,00 $ 265 $ 00 Некоторые цвета имеют право на бесплатную доставку по соответствующим заказам Показать только предметы Z-Athletic 4 из 5 звезд 127 См. Варианты цветов Tumbl Trak Expandable Gymnastics Training Jr Kip Bar от Tumbl Trak 268 долларов США .00 268 $ 00 335,00 $ Некоторые цвета имеют право на прямую доставку по соответствующим заказам БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только предметы Tumbl Trak 4,3 из 5 звезд 163 См. Варианты цветов Jamery Termax Gymnastics Training Bar Гимнастические складные горизонтальные брусья для детей от Jamery 109,88 $ 109 $ 88 Некоторые цвета являются Prime подходящая БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только товары Jamery 4 из 5 звезд 26 Посмотреть варианты цвета Расширяемые гимнастические брусья Tepemccu Горизонтальные брусья с регулируемой высотой Гимнастические брусья для юниоров Складные тренировочные брусья для детей от Tepemccu $ 105.99 105 $ 99 Некоторые цвета + легкая доставка по приемлемым заказам Показать только товары Tepemccu 5 из 5 звезд 5 X-Factor 5 футов Горизонтальная перекладина для подростков Спортивная гимнастика Регулируемая гимнастика для детей и юниоров Розовые перекладины от X-Factor $ 155,50 $ 155 50 $ 28,99 за доставку Показать только элементы X-Factor 5 из 5 звезд 3 См. Варианты цвета Гимнастическая планка XTEK Gym Pro — регулируемая высота с повышенной стабильностью, гимнастическое оборудование премиум-класса Домашние тренировки — Гимнастическая штанга от XTEK Gym $ 275,00 — 315 долларов США.00 $ 275 00- 315 $ 00. Некоторые цвета соответствуют требованиям. Другие варианты покупки: 255,75 долларов США (1 использованное предложение) Доступна акция См. Подробности БЕСПЛАТНАЯ доставка по отвечающим критериям заказам и еще 1 рекламная акция Показывать только предметы XTEK Gym 4,5 из 5 звезд 36 См. Параметры цвета PreGymnastic Расширяемая и регулируемая (3’-5 ‘) перекладина с просверленным отверстием для разгибаний / Юниорская тренировочная перекладина / Горизонтальная тренировочная перекладина с бонусной блестящей наклейкой внутри от PreGymnastic 149,90 $ 149 $ 90 Некоторые цвета имеют право на доступную БЕСПЛАТНУЮ доставку по соответствующим заказам Показать только предметы PreGymnastic См. «Варианты цвета и стиля» Z Athletic Expandable Kip Bar для гимнастики, коврик 4 x 8 x 2 дюйма, балансирный брус от Z-Athletic $ 503.10–642,00 долл. 503–10–642 долл. США. Некоторые цвета имеют право на участие. БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам. Показать только элементы Z-Athletic 4.2 из 5 звезд Штанга для детей от SHIWEI 228,88–248,88 долл. 228 88–248 долл. 88 Некоторые цвета доступны без ограничений БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только товары SHIWEI 4.5 из 5 звезд 51 Регулируемые гимнастические брусья Athletic Horizontal Standard Kip Kids Jungle Jr Training Pink от Athletic Бар 155 долларов.50 155 $ 50 28,99 $ доставка Показать только элементы Athletic Bar 5 из 5 звезд 5 См. Варианты цветов Tumbl Trak Junior PRO Gymnastics Bar от Tumbl Trak 479,00 $ 479 00 $ Некоторые цвета доступны без ограничений БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только элементы Tumbl Trak 4,7 из из 5 звезд 142 ZELUS Гимнастическое оборудование для дома — регулируемая по высоте (3’-5 ‘) гимнастическая штанга для дома для детей с повышенной устойчивостью, гимнастическая балка премиум-класса с грузоподъемностью 220 фунтов. от Z ZELUS $ 219.99 $ 219 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показывать только товары Z ZELUS 4.7 из 5 звезд 4 Kids Jungle Gymnastics Expandable Junior 4 in 1 Training Monkey Горизонтальные брусья для скалолазания Детский игровой набор для тренировок Pull Up Gym с качелями, кольцом для трапеции и баскетбольной стойкой с набором из 3 мячей. by Kids Jungle $ 110.00 $ 110 00 $ 16.49 доставка Показать только товары Kids Jungle См. варианты цвета FBSPORT Гимнастика Тренировка Kip Bar Расширяемая горизонтальная планка Фитнес-оборудование с регулируемой высотой для дома / пола / практики / гимнастики / акробатики / паркура от FBSPORT $ 179,99 — $ 215,99 $ 179 99- 215 $ 99 Некоторые цвета доступны на стадии Prime. См. Подробности БЕСПЛАТНАЯ доставка соответствующих заказов См. Подробности Сэкономьте 5% с купоном Показать только товары FBSPORT 4.5 из 5 звезд 3 X-Factor 5 Ft Спортивные турники для подростков Регулируемая гимнастика Детские тренажеры Kip Bars Purple от X-Factor $ 155,50 $ 155 50 $ 28,99 доставка Показать только товары X-Factor 4 из 5 звезд 1 См. Варианты цвета PreGymnastic Expandable Gymnastics Штанга Kip с предварительно просверленным отверстием для разгибаний, регулируемой высотой 3’-5 ‘Тренировочная перекладина для гимнастики Junior PRO от PreGymnastic 145,00 $ 145 00 $ Некоторые цвета имеют право на премию БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим заказам Показать только предметы PreGymnastic 4 из 5 звезд 1 См. Цвет и размер Options Modern-Depo Junior PRO Гимнастическая перекладина с толстым складным ковриком 8 ‘/ 10’ | Регулируемый (3 ‘- 5’) турник из древесины бука — фиолетовый от Modern-Depo $ 277.35–279,25 долларов США 277 долларов США 35–279 долларов США 25 БЕСПЛАТНАЯ доставка по соответствующим критериям заказам Показать только товары Modern-Depo 5 из 5 звезд 1 См. Варианты цветов 199 $ 99- 299 $ 99 БЕСПЛАТНАЯ доставка по подходящим заказам Показать только товары Usexport 4 из 5 звезд 31 Предыдущая страница 1 2 3 4 5 Следующая страница Показать результаты для спорта и активного отдыха Спорт и фитнес Другие виды спорта Гимнастика Тренажерный зал и оборудование для соревнований Горизонтальные перекладины Уточнить byAge Group Молодежь и дети Amazon Prime Имеет право на бесплатную доставку Бесплатная доставка от Amazon Избранные бренды TITAN FITNESS Costzon Milliard Z-Athletic Tumbl Trak X-Factor XTEK Gym ПодробнееAvg.Отзыв от клиентов 4 звезды и выше и выше 3 звезды и выше 2 звезды и выше и выше 1 звезда и выше Состояние (что это?) Новая бывшая в употреблении цена до 25 долларов США от 25 до 50 долларов США от 50 до 100 долларов США от 100 до 200 долларов США 200 долларов США и выше $ Go Продавец ТОП ВЫБОР Amazon.com Modern-Depo Склад Amazon Usexport Bestmart INC LKF USA Nimble Sports HYD-PARTS Titan Дистрибьюторы Подробнее Возникла проблема с загрузкой этого меню прямо сейчас. Узнайте больше об Amazon Prime. Получите быструю бесплатную доставку с участниками Amazon Prime Prime, наслаждайтесь БЕСПЛАТНОЙ двухдневной доставкой и эксклюзивным доступом к музыке, фильмам, телешоу, оригинальным аудиосериалам и книгам Kindle.> Начать Вернуться к началуЗнакомьтесь с намиКарьераБлогО AmazonПресс-центрОтношения с инвесторамиУстройства AmazonЗарабатывайте с намиПродавайте на AmazonПродавайте под частными брендамиПродавайте на Amazon HandmadeПродавайте свои услуги на AmazonПродавайте свои приложения на AmazonСтаньте партнеромРекламируйте свои продуктыСамостоятельная публикация продуктов Visa для оплаты Visa ›Просмотреть всеAmaz Карты для подписиКарта магазина Amazon.comВизитка AmazonAmazon.com Корпоративная кредитная линияМагазин с балламиРынок кредитных картПерезагрузите свой балансКонвертер валюты AmazonПозвольте нам помочь вамВаша учетная записьВаши заказыТарифы и политика доставкиAmazon PrimeВозврат и заменаУправление вашим контентом и устройствамиПомощь в AmazonПомощь по английскому языку.Соединенные ШтатыВыберите страну / регион для покупок.Amazon Music Stream миллионы песенAmazon Advertising Находите, привлекайте и привлекайте клиентовОблачное хранилище Amazon Drive на Amazon6pm Оценка предложений модных брендовAbeBooks Книги, искусство и предметы коллекционированияACX Audiobook Publishing Made EasyAlexa Actionable Analytics for the Web Amazon Business Все Для вашего бизнесаAmazonСвежие продукты и многое другое прямо к вашей двериAmazonГлобальные заказы на доставку по всему мируДомашние услуги Отобранные профессионалы Гарантия счастьяAmazon Inspire Цифровые образовательные ресурсыAmazon Rapids Забавные истории для детей в дорогеАмазонские рестораны Доставка еды из местных ресторанов Amazon Web Services Масштабируемые облачные вычислительные услугиКниги и аудиозаписи Книги-хранилища с бесплатной доставкой по всему мируBox Office Mojo Найти кассы фильмовComiXology Тысячи цифровых комиксовCreateSpace Публикация инди-печати сделана легкоDPReview Цифровая фотография Дизайнер Восточного датчанина Мужская модаШитье тканей, Q uilting & KnittingGoodreads Обзоры книг и рекомендацииIMDb Фильмы, ТВ и знаменитостиIMDbPro Получить информацию Профессионалы развлечений NeedJunglee.com Делайте покупки в Интернете в Индии Kindle Direct Publishing Простая инди-публикация в цифровом формате Prime Now БЕСПЛАТНАЯ 2-часовая доставка повседневных товаровAmazon Photos Неограниченное хранилище фотографий Бесплатно с PrimePrime Video Прямое распространение видео сделано EasyShopbop Дизайнерские модные брендыAmazon Warehouse Отличные предложения на качественные бывшие в употреблении продукты Рынок продуктов питания в Америке Самый здоровый Продуктовый магазинWoot! Предложения и предложения Zappos Shoes & ClothingSouq.com Интернет-магазин на Ближнем ВостокеПодпишитесь на Amazon Откройте для себя и попробуйте услуги подпискиPillPack Pharmacy SimplifiedAmazon Renewed Восстановленные продукты с гарантиейAmazon Second Chance Передайте его, обменяйте, дайте ему вторую жизнь Условия использованияУведомление о конфиденциальностиИнтерес- Основанная реклама © 1996-2019, Amazon.com, Inc. или ее дочерние компании Тереза ​​Берген Статьи по теме Как сделать стойку на руках на штанге Тренировка на бицепс силача Как сделать подъем ног на перекладине Упражнения на перекладине Упражнения с собственным весом для мужчин-гимнастов История гимнастического оборудования Поделиться на Facebook С тех пор, как Фридрих Ян представил турник в начале 19 века, гимнасты кружили вокруг него, совершая удивительные подвиги силы и грации. Этот предмет, также называемый высокой перекладиной, дебютировал на Олимпийских играх в 1896 году.Мужчины выполняют это упражнение на стальной перекладине длиной 7,8 фута, поднятой над полом на 9,1 фута. Упражнения короткие и интенсивные, длятся от 15 до 30 секунд. Начало упражнений на перекладине Если вы только начинаете заниматься турником, не обращайте особого внимания на то, что могут сделать олимпийцы. Вы найдете это достаточно утомительным, чтобы просто повеситься. Штанга может натереть ладони сырыми, поэтому надевайте перчатки. Начните с подвешивания к шесту, держа тело расслабленным и прямым. Как только это станет легко, попробуйте повиснуть только за одну руку, не позволяя телу скручиваться.Затем попробуйте пройтись руками по перекладине от одного конца до другого. Развитие силы на перекладине Развитие навыков на турнике требует силы верхней части тела и корпуса. Обычные подтягивания достаточно сложны, но чтобы освоить планку, вам нужно уметь подтягиваться не только так, чтобы подбородок касался перекладины, но и грудь. Эта чрезвычайная сила верхней части тела — главная причина, по которой турник уже давно стал популярным среди мужчин. Работайте над подтягиваниями, а затем поднимайте себя до уровня груди.Чтобы улучшить силу кора, начните с положения висения и поднимите обе прямые ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Откиньте голову и грудь назад, чтобы уравновесить вес ног. Раскачивание Раскачивание на перекладине — это строительный блок всех ваших движений. Вы качаетесь, чтобы получить импульс для движений, связанных с отпусканием и повторным схватыванием, а также для соскоков. Начните с зависания. Поднимите плечи к ушам, но держите лодыжки, колени и локти полностью вытянутыми. Держите взгляд прямо перед собой и держите тело по прямой линии.Когда вы поворачиваете ноги вперед, слегка напрягите корпус, чтобы ступни попадали прямо в поле вашего зрения. Затем вытяните тело и приготовьтесь качнуться назад. Держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Работайте до горизонтальной линии вперед и назад, например, три и девять часов на циферблате. Безопасность Многие гимнастические упражнения на перекладине предназначены только для продвинутых гимнастов. Если вы серьезно относитесь к овладению турником, работайте с тренером, который сможет вас проинструктировать, контролировать и заметить.Спортивный коврик с толстой подкладкой под перекладиной может немного смягчить удары при падении. Однако планка высока, и падение может быть опасным. Убедитесь, что в вашем гимнастическом учреждении есть аптечка и что вы знаете местонахождение телефона на случай, если вам понадобится помощь в экстренной помощи. Чтобы на руках не образовались пузыри, наденьте перчатки или обмотайте руки спортивной лентой. Ссылки Мальчики; Собственная книга по спорту на открытом воздухе: «Пособие по здоровому образу жизни для любителей удочки и ружья» и гимнастических упражнений. Упражнения и навыки: горизонтальная штанга. Информация тренеров: качели в гимнастике. Дэн Коннелли Детское здоровье: советы по безопасности: гимнастика Об авторе Тереза ​​Берген пишет о фитнесе, здоровье, йоге, путешествиях и искусстве.Она является автором «Путеводителя по вегетарианской Азии» и написала сотни статей для публикаций в Интернете и за ее пределами. Берген также преподает йогу, спиннинг и групповые занятия фитнесом и является персональным тренером, сертифицированным ACE. Фото предоставлено Thinkstock / Comstock / Getty Images ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА в Твиттере Еще статьи Упражнения с собственным весом для необычайно сильных женских гимнастических тренировок Сложные трюки со штангой Как добиться плоской груди для мужчин ПЕРСОНАЛ Код ПЕРСОНАЛ Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА 000 Код 000 PICK 9000 PICK 9000 PICK Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код ВЫБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код НАБОР ПЕРСОНАЛА Код 9A0004 Tech Invitational — февраль.9-10 в МакКлеллана Park, Фордхемы приняли вторую в Level 5 кольцах, брусья и свод, четверти в вольных упражнениях и коне, и пятой. 1_ КОЛОРАДО-СПРИНГС, Колорадо — Олимпийский комитет США сегодня объявил финалистов награды Team USA Awards, представленной Dow, Best of April, которая отмечает выдающиеся достижения команды. 2_ Олимпийский комитет США объявил финалистов конкурса Team USA Awards, представленного Dow, Best of April, в котором отмечаются выдающиеся достижения спортсменов сборной США за последний месяц. 3_ CHAMPAIGN, Иллинойс — Исторический забег мужской сборной Оклахомы по гимнастике подошел к концу в субботу вечером в State Farm Center в Шампейне, штат Иллинойс. В финале команды Sooners с трудом вылетели. 4_ Ребята из Rudder поднялись в турнирной таблице и поднялись на пьедестал, а девушки из Колледж-Стейшн не смогли их оттолкнуть, поскольку обе команды завоевали трофеи в гимнастике средней школы Техаса. 5_ Тренеры, пожалуйста, сообщайте обо всех набранных очках в офис Daily Herald Cook County по электронной почте prepsports @ dailyherald.com. (Команда-победитель автоматически переходит к следующему этапу. Число участников At-Large будет. 6_ Чтобы сообщить результаты: Тренеры, пожалуйста, сообщайте все результаты в офис Daily Herald Cook County по электронной почте [email protected]. 7_ Олимпийский комитет США объявил финалистов конкурса Team USA Awards, представленного Dow, Best of April, в котором отмечаются выдающиеся достижения спортсменов сборной США за последний месяц. 8_ Юло управлял турником (9.20), прыжок (11.97), гриб (9.20) и вольные упражнения (12.00) вместе с индивидуальным кругом вокруг короны, чтобы завершить свое превосходство Паларо в третий раз подряд. 9_ Апелляционная палата Международного уголовного суда (МУС), сегодня утром, выдается то, что, как представляется, весьма спорное решение о главе государства иммунитета. На момент написания полный.

Окончательная тренировка с параллельными брусьями

Параллельные брусья — удивительный элемент домашнего фитнес-набора.Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу вашего тела.

Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнеса. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу вашего тела. Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и кора!

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

Параллельные стержни часто используются в качестве «окунания станции» в коммерческих спортивных залах.Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела. Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях вашего тела.

Подготовьтесь к тому, что ваши руки, спина и корпус также получат пользу.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВЕРСТИЯ

1. Опираясь на брусья, держитесь одной рукой за каждую перекладину
2. Поднимитесь, руки зафиксированы
3. Скрестите ступни в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
4. Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
5. Опускать медленно и с контролем
6. Нажмите вверх из нижнего положения
7. Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц

Хотите больше? Когда вы освоите это движение и сможете выполнять 10+ повторений в медленном темпе и в хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПС

Слегка измените наклон параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.

ДИПСЫ НА ТРИЦЕПС

1. Подготовка к погружению (как указано выше)
2. Когда вы опускаетесь вниз, держите туловище более вертикально и держите локти близко к телу
3. Сосредоточьте напряжение на трицепсе, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:

Держите запястья, локти и плечи «стопкой» на прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)

Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была направлена ​​вперед.

Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.

НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫ

Вы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя параллельные брусья, но вы можете использовать силу тяжести, чтобы развить мышечную выносливость бедер, таза и квадрицепсов.

ПОДЪЕМ НОГ

1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
2. На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
3. Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
4. Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
5. Вытяните ноги прямо вперед на несколько секунд, а затем медленно опустите их на выдохе.

Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.

БАГАЖНИК: ABS & CORE

Выполнение полного L-сидения на параллельных брусьях было бы одним из самых сильных упражнений для кора.Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачки. Это отличное упражнение для всего ядра. И они помогут вам заложить отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.

1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
2. На выдохе начните подтягивать колени к груди.
3. Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движение.
4. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.

Хотите больше? Перейдите к полному L-сидению, вытянув ноги под прямым углом и удерживая L-образную позу. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.

ВЕСЬ КОРПУС: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Дамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело.Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.

3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ

БАГАЖНИК

1. Положите руки на брусьях с прямыми руками
2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
3. Поднимите бедра позади себя на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.

ПЛАНША ДЛЯ ПЕРЕДНЕГО ТАКСКА

1. Встаньте в положение планке для подворачивания, расположив колени на груди и руки прямо.
2. Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра позади себя, пока спина не выпрямится.

ПЛАНШЕТА

1. Примите сложную позу планке с поджатыми коленями, руками прямыми и высоко поднятыми бедрами (так, чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход….
2. Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
3. Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
4. Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы овладеваете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ (РАСШИРЕННАЯ)

Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложны, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!

Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:

(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)

1. Планшетная работа — основные этапы разминки
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода
3. Отжимания на трицепс — 2 подхода
4. Подъем ног — 4 подхода
5. Tucks — 3 комплекта с зацепками
6. Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму

Отделка с опорой для планок на полу.

Сообщите нам, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!

Эта статья не могла бы быть создана без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, — это Пола Ли Бинс () и Крис Скарбороу ().
	Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/ И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/

Гимнастическая силовая тренировка со штангой | SportsRec

Гимнастика — это вид спорта, требующий огромной силы верхней части тела и корпуса. Лучший способ тренироваться на брусьях — это увеличивать силу, мощность и мышечную выносливость. Правильные тренировки также помогают снизить риск травм, которые могут быть высокими при гимнастике. Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует для оптимальных силовых и силовых тренировок тренироваться в диапазоне от шести до восьми повторений, чтобы вы утомились к восьмому повторению.Гимнастам, однако, также нужна выносливость для эффективного выполнения упражнения со штангой, и в этом случае диапазон повторений составляет примерно от 15 до 20.

Основные упражнения

По словам консультанта по спортивному фитнесу, сильное ядро ​​снизит риск травм, сохранит ваше тело стабильная и повышает эффективность движения. Держитесь за высокую перекладину и делайте подъемы согнутых или прямых ног к перекладине. Сделайте три подхода по 15-20. Чтобы сделать подъем бедра, встаньте на перекладину так, чтобы вы приняли положение передней опоры. Медленно опустите плечи на перекладину и поднимите бедра как можно выше, бедра поднимаются вдоль перекладины, а ступни направлены к земле.Медленно вернитесь к передней опоре. Сделайте три подхода по 15–20 ударов.

Упражнения для спины

Ваша спина в значительной степени задействована в забросах, стойках на руках и гигантских упражнениях на перекладине. Подтягивания — лучшее упражнение для гимнасток для увеличения силы верхней части тела. Сделайте три варианта подтягиваний: подтягивания широким хватом, узким хватом и обратным хватом. Новички делают столько, сколько вы можете, но опытные гимнасты делают подходы от 15 до 20. Чтобы улучшить мышечную выносливость, лягте на пол с вытянутыми над головой руками и выполняйте подъемы супермена или разгибания спины.Держите руки и ноги вместе и сделайте три подхода по 20 повторений.

Упражнения для плеч

Вам нужны сильные плечи, чтобы держать стойку на руках и помогать при динамических махах на перекладине. Практикуйтесь в отжиманиях в стойке на руках на полу или на перекладине у стены, если это возможно. Новички делают отжимания в позе согнувшись, чтобы подчеркнуть мышцы плеч. Также сделайте отжимания на перекладине Начните с передней опоры на перекладине, согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы попытаться коснуться грудной клеткой перекладины.Отожмите назад, удерживая пресс в напряжении, чтобы оставаться в правильном положении.

Упражнения для ягодиц

Несмотря на то, что ноги редко используются в упражнениях со штангой, за исключением переходов и приземлений со штангой, ягодичные мышцы являются частью кора и действуют как стабилизатор между верхней и нижней частью тела. Без сильных ягодиц нижняя часть тела двигалась бы бесконтрольно. Повисните на перекладине и прогните спину, но в первую очередь напрягите ягодицы. Постарайтесь удерживать это положение в течение трех-пяти секунд, прежде чем отпустить.Используя только пол, лягте на спину и выполните ягодичный мостик на одной ноге, поднимая бедра как можно выше на 3-5 секунд. Сделайте примерно 15 на каждую ногу.

Kaload дверь тренировки подтягивания подбородка турники тренировка спорт тренажерный зал тренажеры с пряжкой замка Распродажа

Способы доставки

Общее примерное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:

• Вы оформили заказ
• (Время обработки)
• Отправляем Ваш заказ
• (время доставки)
• Доставка!

Общее расчетное время доставки

Общее время доставки рассчитывается с момента размещения вашего заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится на время обработки и время доставки.

Время обработки: Время, необходимое для подготовки вашего товара (ов) к отправке с нашего склада. Это включает в себя подготовку ваших товаров, выполнение проверки качества и упаковку для отправки.

Время доставки: Время, в течение которого ваш товар (-ы) дойдет с нашего склада до места назначения.

Рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона указаны ниже:

Отправить по адресу: Корабль из

Этот склад не может быть доставлен к вам.

Способ (ы) доставки	Время доставки	Информация для отслеживания

Примечание:

(1) Вышеупомянутое время доставки относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет отгрузка после отправки заказа.

(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.

(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией сроков доставки.

(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийные бедствия, плохая погода, война, таможенные проблемы и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.

(5) Ускоренная доставка не может быть использована для почтовых ящиков

Расчетные налоги: Может взиматься налог на товары и услуги (GST).

Способы оплаты

Мы поддерживаем следующие способы оплаты.Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию, если вы не знаете, как платить.

* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, Объединенных Арабских Эмиратов, Кувейта, Омана, Бахрейна, Катара, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии, Вьетнама, Индии. Мы отправим код подтверждения на ваш мобильный телефон, чтобы проверить правильность ваших контактных данных. Убедитесь, что вы следуете всем инструкциям, содержащимся в сообщении.

* Оплата в рассрочку (кредитная карта) или Boleto Bancário доступна только для заказов с адресами доставки в Бразилии.

.