Зарядка утренняя упражнения для женщин: комплекс упражнений на каждый день

Зарядка для похудения: эффективные утренние упражнения

Рида Хасанова

Содержание

• Польза ежедневной зарядки
• Как подготовиться к ежедневной зарядке?
• Разминка
• №1 — Прыжки со скрещиванием рук и ног
• №2 – Наклоны
• №3 – Подъем туловища
• Упражнения для спины, рук и груди
• №1 – Жим гантелей
• №2 – Планка
• Упражнения для ног и бедер
• №1 – Кардио
• №2 – Выпады

Добиться красивой и стройной фигуры без физических нагрузок невозможно. Однако не всегда есть возможность ходить в зал или выполнять полный комплекс упражнений дома. В таком случае настоящим спасением станет зарядка для похудения: гимнастика включает в себя самые простые и эффективные упражнения, с которыми не возникнет трудностей в процессе выполнения.

Польза ежедневной зарядки

Утренняя гимнастика:

1. Повысит выносливость и работоспособность. Благодаря физической активности кровь быстрее двигается по сосудам, а органы насыщаются кислородом и питательными веществами.
2. Нормализует режим сна. Ежедневная зарядка налаживает биологические часы, в результате чего человек легче просыпается по утрам.
3. Способствует оздоровлению организма. Физическая нагрузка оптимизирует работу головного мозга и органов дыхания.
4. Улучшает настроение. Утренняя гимнастика подарит заряд бодрости и позитива.

Утренняя гимнастика

Как подготовиться к ежедневной зарядке?

Для утренней гимнастики вам потребуется:

1. Удобная спортивная одежда. Она должна хорошо пропускать воздух и не создавать дискомфорта в момент движения. Оптимальным вариантом станет спортивный бюстгальтер и шорты.
2. Обувь. Для зарядки подойдут только кроссовки. Рекомендуется выбирать обувь, которая плотно фиксирует стопу, — такие кроссовки минимизируют риск получения травмы.
3. Гантели. Новичкам рекомендуется покупать снаряды весом в 1-2 кг. Как только организм привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, можно использовать более тяжелые гантели.
4. Коврик. Понадобится для упражнений, которые нужно выполнять на полу.
5. Обруч и скакалка. Идеально подходят для кардиотренировок.

Зарядка с гантелями

Для некоторых упражнений могут потребоваться мяч и гимнастическая палка. Очень хорошо, если дома имеется кардиотренажер.

Разминка

Прежде чем приступать к основным упражнениям, необходимо тщательно разогреть мышцы – благодаря этому улучшится кровообращение и гибкость суставов.

Данный этап является обязательным для любой тренировки

№1 — Прыжки со скрещиванием рук и ног

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Выполняйте прыжки, скрещивая руки и ноги.
4. Сделайте 2 подхода по 20 прыжков.

№2 – Наклоны

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях.
3. Коснитесь левой рукой носка левой ноги, а другую руку поднимите вверх.
4. Зафиксируйте положение на пару секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите движения с правой рукой.
7. Выполните 2 подхода по 15 упражнений.

Делаем наклоны вперед

№3 – Подъем туловища

Техника выполнения:

1. Лягте на коврик животом вниз.
2. Колени слегка согните, а руки расположите вдоль туловища.
3. Напрягая ягодицы, приподнимите и выпрямите тело.
4. Согните правую ногу и поднимите ее вверх.
5. Зафиксируйте положение на пару секунд.
6. Вернитесь в исходную позицию.
7. Повторите движения с левой ногой.
8. Сделайте еще 20 упражнений.

Упражнения для спины, рук и груди

Такая гимнастика отлично прорабатывает верхнюю часть туловища.

В результате тренировок фигура становится подтянутой и поддерживается в тонусе

№1 – Жим гантелей

Техника выполнения:

1. Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке.
2. Поднимите гантели вверх.
3. Согните руки и разведите их в стороны.
4. Вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение еще 20 раз.

№2 – Планка

Техника выполнения:

1. Постелите коврик и примите упор лежа как для отжиманий.
2. Выпрямите ноги, упираясь носками в пол.
3. Держите тело ровно.
4. Зафиксируйте положение и начните отсчет.
5. Как только почувствуете усталость или сильную дрожь, сделайте небольшой перерыв.
6. Повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение «Планка»

Упражнения для ног и бедер

Ежедневная зарядка поможет уменьшить объем бедер и подтянет ягодицы. Главное – выполнять ее правильно, иначе ноги могут наоборот увеличиться в объеме.

№1 – Кардио

Для этого потребуется:

1. Прыгать 5 минут через скакалку в обычном темпе.
2. Прыгать 10 минут с ускорением.

Прыжки можно заменить бегом на месте, энергичными танцами или кручением обруча. За 15 минут выполнения кардио можно скинуть около 200 ккал.

№2 – Выпады

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги вместе. Руки выпрямите вдоль тела, а спину держите ровно.
2. На вдохе сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее под прямым углом.
3. Коленом левой ноги нельзя касаться пола.
4. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите упражнение по 15 раз на каждую ногу.

Регулярное выполнение утренней зарядки поможет не только сбросить лишний вес, но и подарит заряд энергии и хорошее настроение на весь день.

Еще варианты легких ежедневных упражнений для похудения вы узнаете, посмотрев видео:

Материалы по теме:

Утренняя зарядка для женщин — Sportmenu

Утренняя зарядка для женщин – это прекрасный способ сбросить лишний вес, активировать обменные процессы и постоянно поддерживать организм здоровым. Для этого существует специальный комплекс упражнений. Выполнять их необходимо каждый день. Только в этом случае все сказанное об оздоровительном эффекте будет оправдано. Зарядка состоит из двух частей – легкая разминка и поочередное выполнение упражнений. 

Для новичков и не только: примеры упражнений

Здесь собраны лучшие упражнения для утренней зарядки женщинам, которые подойдут почти каждой прекрасной особе. На выполнение потребуется не больше 15-ти минут.

Разминаемся

Перед тем, как приступить к гимнастике, необходимо слегка размять свое тело. Помогут в этом вращения головы, рук, приседания, сжимание и разжимание кистей, частые моргания. Это разогреет тело, и подготовит его к более серьезной нагрузке.

Приподнимание на пальцах

В положении ног на ширине плеч при вдохе тянитесь вверх, вставая на носочки, а на выдохе возвращайтесь обратно.

Приседания

Присядьте и встаньте несколько раз. Руки во время упражнения можно в положении сидя вытягивать вперед, а возвращаясь на исходную – сгибать в локтях и укладывать по бокам.

Вращения бедрами

Сделайте круговые движения бедрами. Несколько кругов в одну сторону, затем в другую. Это упражнение хорошо сказывается и на женских органах.

Бег на месте и прыжки

Попрыгайте, походите, побегайте, не сдвигаясь с места.

Замок

Заведите руки за спину – одну через верх, другую через низ и соедините их. Подержите некоторое время и повторите упражнение, сменив направления для каждой руки. Для внутренних органов упражнение лучше делать сидя на коленях, положив попу на пяточки.

Поза лотоса

Присядьте и скрестите ноги. Руки положите на бедра и тянитесь попой вниз, а макушкой вверх. Втяните живот, почувствуйте, как напряглись мышцы, а затем расслабьтесь.

Ноги в замок

Лежа на спине согните ноги, прижмите колени к груди и обхватите их руками. Вытяните ноги, а затем выпрямитесь и выдохните.

Окончание зарядки

Закончить зарядку можно присев на колени, сделать несколько вдохов и выдохов и постараться наклониться к ногам. Другой вариант – стоя плавно поднять руки вверх и опустить вниз, делая вдохи и выдохи.

Как сделать зарядку более эффективной

Вот советы, которые позволят сделать комплекс упражнений для утренней зарядки для женщин более полезными:

— Не старайтесь сразу после подъема с кровати приступать к тяжелым упражнениям. Так вы только нагрузите свой организм и не добьетесь никакой пользы.

— Некоторые упражнения можно сделать в постели. Например, повороты туловища, сгибания рук, приподнимание ног.

— После того, как вы проснулись, лучше пойти в ванную и сделать все необходимые процедуры. И только после этого начинать гимнастику.

— Какая тренировка обойдется без музыки? Включите свои любимые песни и вперед.

— Во время выполнения упражнений старайтесь успевать дышать и делайте это правильно.

— Не перегружайте себя. Зарядка — это не силовая тренировка. Ее задача пробудить организм и привести его в рабочее состояние.

Женский жир на животе легче сбросить с помощью утренних упражнений, показало исследование

• Женщины, которые тренируются утром, теряют больше жира на животе, чем те, кто занимается вечером, показывают исследования.
• У мужчин вечерняя зарядка снижает артериальное давление и уменьшает жир на животе в большей степени, чем утренняя зарядка.
• Тренировки в удобное для вас время дня лучше всего подходят для достижения результатов, сказал тренер Бен Карпентер.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Согласно новому исследованию, утренние упражнения могут быть лучшими для потери жира на животе у женщин, а вечерние тренировки лучше для увеличения силы верхней части тела.

Исследование, проведенное среди 47 взрослых в колледже Скидмор в Нью-Йорке, также показало, что у мужчин вечерняя зарядка снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и чувство усталости, а также сжигает больше жира по сравнению с утренней зарядкой.

Одна группа тренировалась в течение часа с 6:00 до 8:00, а другая — с 18:30. и 20:30 Их оценивали по различным показателям в начале и в конце, включая жим лежа и ногами, состав тела и артериальное давление, а также анализировали потребление пищи.

«Для женщин упражнения по утрам уменьшают жир на животе и кровяное давление, тогда как вечерние упражнения увеличивают мышечную силу, мощь и выносливость верхней части тела, а также улучшают общее настроение и питательную сытость», — сказал ведущий автор исследования Пол Арчиеро.

В то время как все 27 женщин в 12-недельном испытании уменьшили общее количество жира в организме, жир на животе и бедрах, а также артериальное давление, эти улучшения были более значительными у тех, кто выполнял утренние упражнения.

Утренняя зарядка может привести к выбору более здоровой пищи

Дефицит калорий необходим для потери жира, а утренние тренировки могут привести к тому, что люди будут потреблять меньше калорий в течение дня, как показывают предыдущие исследования.

Это могло сыграть свою роль в результатах исследования, но не было никаких различий между данными о потреблении питательных веществ в группах утренней и вечерней диеты, сказал Арсиеро, поэтому он не думает, что это будет основным фактором.

Личный тренер Бен Карпентер, однако, сказал, что исследование следует интерпретировать с нюансами.

Это не первый раз, когда исследователи оценивают утренние и вечерние упражнения и обнаруживают, что время может иметь значение — существующие исследования предполагают, что вечерние тренировки улучшают силу, а также что утренние упражнения связаны с лучшей потерей веса — но данных недостаточно. чтобы сделать твердый вывод, сказал он.

«Теории в основном основаны на гормональных изменениях и циркадных ритмах. Физические процессы не одинаковы в течение каждого часа дня, некоторые гормоны то поднимаются, то понижаются», — сказал Карпентер Insider.

Карпентер отмечает, что исследование не оценивало, в какое время суток участники обычно тренировались раньше, и то, к чему вы привыкли, имеет значение, поскольку организму требуется время, чтобы приспособиться к новым распорядкам.

Лучшее время для упражнений — это то, которого вы будете придерживаться, сказал Карпентер.

Арсиеро говорит, что результаты исследований достаточно значительны, чтобы люди могли менять время тренировок в зависимости от поставленной цели, но Карпентер в этом не убежден.

Расходящиеся данные в исследовании могут сбить с толку, скажем, женщину, желающую похудеть и стать сильнее, сказал он.

Для людей, которые не являются профессиональными спортсменами, включение упражнений в свою жизнь является достаточно сложной задачей, поэтому они не могут позволить себе роскошь подумать, когда это может быть «оптимальным», сказал Карпентер.

Мы должны поощрять людей быть активными, когда это лучше всего подходит для них и будет устойчивым, сказал он.

«Если вы усердно работаете по вечерам, потому что вам нравится ходить на физкультуру с другом, а не тренироваться в одиночестве утром, это может быть дополнительным стимулом для результатов», — сказал он.

Самое главное — найти форму упражнений, которая вам нравится и которой вы будете заниматься до тех пор, пока она не войдет в привычку, — сказал он.

«Постоянное участие в хорошей программе упражнений всегда лучше, чем время от времени участие в оптимальной программе упражнений», — сказал Карпентер.

Как только эта привычка укоренится, , а затем вы можете начать пробовать разные тайминги.

«Если вы только начинаете, не тратьте слишком много времени на мелкие детали, — сказал Карпентер.

Эта 10-минутная утренняя зарядка зарядит вас энергией на весь день

Хотите подняться и сиять? Если вы не жаворонок, мысль о том, чтобы проснуться и потренироваться, не самая заманчивая. Но изменилось бы ваше вялое утреннее мышление, если бы оно занимало всего 10 минут и могло повысить вашу энергию и продуктивность в течение дня?

Многие люди думают, что нужно проводить много времени, занимаясь спортом, чтобы реально улучшить свое здоровье. Это просто неправда. На самом деле, всего за 10 минут вы можете улучшить настроение, повысить ясность ума, укрепить мышцы и суставы, снизить артериальное давление и даже лучше спать по ночам.

Утренняя тренировка имеет преимущество перед вечерней тренировкой, поскольку она помогает настроиться на успех в течение дня. Ваш метаболизм рано ускорится, чтобы сжечь калории, которые вы потребляете (хотя помните, что потеря веса также означает меньше есть, а не просто больше двигаться), вы, скорее всего, выберете более питательную пищу, и вы пожнете умственную энергию. такие преимущества, как улучшенная ясность, меньше стресса и большее чувство выполненного долга, потому что упражнения активируют центр вознаграждения в мозгу.

Попробуйте следующую пробуждающую тренировку, которая настолько бодрит, что вам, возможно, даже не захочется первой чашки кофе. Эту процедуру лучше всего выполнять после того, как вы встанете с постели в течение как минимум 15–20 минут, чтобы дать вашему телу достаточно времени, чтобы разогреться. Сократите перерывы между упражнениями до 30 секунд или меньше. Используйте ковровое покрытие или коврик для йоги для упражнений на полу.

Корова-кошка

1. Станьте на четвереньки в положении на столе. Плечи сложены над руками, а бедра выровнены над коленями.

2. Сделайте глубокий вдох и выгните позвоночник, подогнув копчик под бедра, а подбородок вниз к груди.

3. На выдохе опустите позвоночник в U-образную форму и направьте взгляд и копчик вверх к потолку. Повторите эту последовательность пять раз.

Дохлый жук

1. Откиньтесь на спину и поднимите руки и ноги. Руки будут выровнены с плечами, а колени согнуты и находятся над бедрами. Напрягите пресс, как будто втягиваете пупок к позвоночнику. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола.

2. Медленно опустите правую руку и левую ногу, пока не зависнете над полом. Задержитесь на счет, затем попрактикуйтесь с левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Планка

1. Опустите тело в позу планки, в которой ваш вес приходится на предплечья и подушечки стоп. Плечи на одной линии с локтями, позвоночник прямой, шея нейтральная, ступни слегка расставлены.

2. Напрягите мышцы кора и задержитесь здесь на 20 секунд. Для более легкого варианта можно выполнить ту же планку с колен.

Приседания на скорость

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, мышцы кора задействованы.

2. Перенеся вес на пятки, откиньте бедра назад и опуститесь в присед.

3. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.