Зож в возрасте: Здоровье в пожилом возрасте | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

Здоровье в пожилом возрасте | Сургутская городская клиническая поликлиника № 4

От пожилых людей часто можно услышать, что активная жизнь уже не для них, что время ушло. А кое-что осталось: одышка, лишний вес, проблемы с сердцем, сосудами, скачущее давление. Ведь главными условиями здоровья в преклонном возрасте являются жизнелюбие и оптимизм. Может быть, оптимизма-то как раз и не хватает…

В настоящее время медицинская наука может гарантировать, что каждый из нас сможет жить не менее 80 лет и почти не болеть. Врачи научились предотвращать инфаркт миокарда и мозговой инсульт, поддерживать здоровье у больных сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями, излечивать злокачественные опухоли, выявленные на ранних стадиях, и не допускать развития инфекционных болезней. Однако для этого мы сами должны активно участвовать в сохранении и укреплении своего здоровья.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения на состояние здоровья человека и фактическую продолжительность жизни влияют следующие факторы:

• Индивидуальный образ жизни – на 50%.
• Наследственность – на 20%.
• Климат – 20 %.
• Услуги системы здравоохранения – 10%.

Что нужно для сохранения здоровья в пожилом возрасте? Каким должен быть индивидуальный образ жизни? Первым и самым важным секретом долголетия является ведение здорового образа жизни.

Здоровый образ жизни пожилых людей должен включать:

• Оптимальное питание.
• Двигательную активность.
• Психогигиену.
• Исключение курения, алкоголя.
• Регулярное прохождение профилактических осмотров для раннего выявления заболеваний и своевременного лечения.

Лучший способ продолжить жизнь – не укорачивать её.

Мы знаем, что быть здоровым в пожилом возрасте – непросто. Однако вполне в наших силах сделать свою жизнь более яркой и интересной – просто став чуть-чуть здоровее, выполняя наши несложные рекомендации!

Рациональное питание

Правильное питание в пожилом возрасте позволяет сохранить здоровье, физическую активность и наслаждаться полноценной жизнью.

В основу питания людей старших возрастов должны быть положены следующие принципы.

1. Снижение общей калорийности пищевого рациона – пожалуй, одно из наиболее важных требований. Калорийность питания должна строго соответствовать фактическим энергозатратам пожилых людей, значительно снижающимися по  мере старения организма. В пожилом возрасте калорийность питания должна составлять 2400-2600кал, а в возрасте старше 65 лет – снижена до 2100 кал.

Только соблюдая умеренность в питании, можно предупредить в этом возрасте нарастание избыточного веса.

2. Питание должно быть не только разнообразным, но и полезным:

● Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием холестерина (жирные сорта мяса, мясные субпродукты, яйца, сливочное масло, твёрдые сыры, сливки, мороженное, рыбья икра, креветки, кальмары).

● Употребляйте продукты, богатые клетчаткой (овсяные хлопья, овсяные отруби, коричневый рис и бобовые). Замените сливочное масло растительным.

● Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина (оливковое и льняное масла, ядра грецкого ореха). Много жирных кислот содержится в рыбе, обитающей в холодной воде (сардина, скумбрия, палтус, сельдь, форель, корюшка).

● Ешьте фрукты и овощи. Каждый приём пищи начинайте с овощного салата.

● Выбирайте нежирные белковые продукты – соя, рыба, курица без кожи, очень постное мясо и обезжиренные или 1-2% молочные продукты.

● Внимательно читайте этикетки. Обратите внимание на слова «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» транс-жиры. Продукты с такими надписями не стоит выбирать.

● Ограничьте употребление готовых хлебобулочных изделий (например, пончики, печенье и крекеры). Они могут содержать много жиров, которые не являются здоровыми.

● Ограничьте количество жаренной пищи, которую вы едите. Используйте здоровые способы приготовления рыбы, курицы и постного мяса, например, запекание, тушение, приготовление на пару.

3. Особое внимание должно быть уделено продуктам, богатым витаминами, фолиевой кислотой, минеральными элементами – кальцием, железом, йодом, медью, которые необходимы для обновления изнашивающихся ферментных систем.

Понижается кислотность желудочного сока, уменьшается секреция поджелудочной железы, слабеет двигательная активность кишечника, что нередко приводит к запорам. Такие изменения требуют соответствующего выбора продуктов и их определенной кулинарной обработки.

4. В питании пожилых людей возрастает роль ароматических и вкусовых веществ (пряные овощи: укроп, петрушка, лук, хрен, чеснок и т.д.), оказывающих возбуждающее влияние на аппетит, нередко сниженный с возрастом, на секрецию пищеварительных соков.

Прочное место в питании пожилых и старых людей должна занять сырая пища (особенно растительная), но при ее приготовлении (степень измельчения) следует учитывать слабость жевательного аппарата, развивающуюся у людей с возрастом.

Питайтесь разнообразно в любом возрасте! Пожилой возраст не исключение. (Исключение возникает только при наличии какого-либо заболевания, в этом случае свою диету обсуждайте вместе с Вашим лечащим врачом).

Больше двигайтесь – ещё одно важное условие, чтобы сохранить здоровье в пожилом возрасте. Нередко пенсионеры воспринимают пенсию как сплошной отдых. Должен быть отдых от того напряженного ритма, который сопровождал работу. Но не отдых от активности вообще. Отсутствие активности – залог очень быстрого одряхления. Поэтому делайте гимнастику (особенно на растяжку и дыхательную) для тела, упражнения для лица, больше гуляйте на свежем воздухе, плавайте (полезно всем), бегайте, играйте в подвижные игры (это доставляет столько радости!), принимайте контрастный душ (прекрасная гимнастика для сосудов!), делайте массаж (или самомассаж там, где возможно).

Психогигиена в пожилом возрасте

Если сказать проще, это забота о состоянии вашей собственной психики (памяти, мышлении, эмоциях и т.

д.) и заключается она в том, чтобы:

• тренировать свою память и мышление;
• продумать и организовать свою деятельность;
• чередовать интенсивную работу с периодами расслабления и отдыха;
• прилагать максимум усилий для ликвидации отрицательных эмоций;
• сохранять хорошее настроение и оптимистическое отношение к жизни;
• избегать стрессовых ситуаций.

Это важно в любом возрасте, но в пожилом возрасте – просто необходимо!

 

Цените жизнь, берегите здоровье!

ЗОЖ в пожилом возрасте | Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Городская больница» г.Гая

Здоровый образ жизни, поддерживаемый в пожилом возрасте, может добавить порядка пяти лет жизни для женщин и шести лет — для мужчин, По оценке учёных, за 90-летний рубеж перешагивают  чаще всего люди, которые ведут здоровый образ жизни, имеют сильные социальные связи и активно проводят свободное время.

Согласно результатам исследования, курящие проживают на год меньше, чем некурящие. Положительный эффект получают также, бросившие курить уже в пожилом возрасте. Физическая активность оказывает наибольшее влияние на увеличение продолжительности жизни. Средний возраст на момент смерти  на два года выше у тех, кто регулярно плавает, занимается ходьбой или гимнастикой. Люди, которые ведут здоровый образ жизни и активно общаются, живут  на 5,4 года дольше. Даже после 85 лет, при наличии хронических заболеваний, люди без вредных привычек, занимающиеся спортом, в среднем живут на 4 года дольше, чем их сверстники. Здоровое питание в пожилом возрасте Если вам за 65 — правильное питание особенно важно, так как оно является залогом активности и способности жить автономно в преклонном возрасте. Преимущества здорового питания Здоровое питание помогает предотвратить и лечить хронические заболевания. Ускоряет выздоровление после болезней, травм или хирургических вмешательств. Способствует регулярному очищению кишечника. Как получить от еды максимальную пользу Пожилым людям лучше сосредоточиться на качестве пищи, чем на ее количестве Выбирайте продукты с большим количеством натуральных волокон. Волокна помогают регулярному очищению кишечника, позволяют контролировать свой вес и снижают риск развития заболеваний сердца и диабета второго типа. Помогают в случае запоров, которыми страдают почти 20% людей старше 65 лет. К таким продуктам относятся хлеб грубого помола, фасоль, овощи и фрукты. Ешьте больше овощей. Овощи — незаменимый источник не только волокон, но и минеральных веществ, витаминов и антиоксидантов. Они укрепляют иммунную систему. Выбирайте нежирную белковую пищу. Постная говядина, курица без кожи, индюшачьи грудки, рыба — прекрасный выбор, чтобы снизить в пище количество калорий, жиров и холестерина. Фасоль и горошек помимо белков содержат также натуральные волокна и железо. Выбирайте «здоровые» жиры. Ешьте меньше животного масла, молочных продуктов, жирных сортов мяса и жареной пищи. Старайтесь готовить на оливковом или рапсовом масле, ешьте  орехи, рыбу, авокадо. Употребляйте продукты, богатые кальцием. Обезжиренные молочные продукты содержат большое количество кальция и укрепляют кости, помогая бороться с возрастными изменениями. Если ваш желудок плохо переваривает молоко или вы не любите молочные продукты, попробуйте молочные продукты с пониженным содержанием лактозы. Пейте апельсиновый сок обогащенный кальцием, напитки на основе сои, ешьте зелень и соевый творог. Пейте как можно больше жидкости. Как правило, с возрастом пить хочется меньше, хотя организм нуждается в том же объеме жидкости. Перекусывайте правильно. Если вам неудобно принимать пищу три раза в день, разбейте дневной рацион на большее количество мини-приемов пищи. Например, один такой мини-прием может состоять из фрукта и пригоршни орехов; тоста из муки грубого помола, намазанного натуральным арахисовым маслом; кусочка индейки; небольшой порции фасоли или овощного супа; вареного яйца и каких-нибудь сырых овощей. Соблюдайте меру при употреблении витаминов и пищевых добавок. Витамины кальция, витамины D, К и витамины группы В могут быть полезны в некоторых случаях. Однако перед их употреблением необходимо посоветоваться с врачом, так как витаминные препараты могут влиять на действие некоторых лекарств. Еда — это не только источник наслаждения, но и важная сторона жизни, которая помогает нам сохранить свое здоровье в старости.    Горячкина А.С. – зав. пол.  № 1.

Здоровый старение и функциональная способность

• Все темы »
• A
• B
• C
• D
• E
• F
• G
• H
• I
• J
• 595959595959595959595959595959595959599000
• 9
• 9
• 9
• M
• N
• O
• P
• Q
• R
• S
• T
• U
• V
• W
• x
• Y
• Z
9008
• Y
• Z
8
• Ресурсы »
  • Бюллетени
  • Факты в картинках
  • Мультимедиа
  • Публикации
  • Вопросы и Ответы
  • Инструменты и наборы инструментов
• Популярный »
  • Загрязнение воздуха
  • Коронавирусная болезнь (COVID-19)
  • Гепатит
  • оспа обезьян
• Все страны »
• A
• B
• C
• D
• E
• F
• G
• H
• I
• J
• K
• L
• M
• N
• O
• P
• Q
• R
• S
• T
• U
• V
• W
• X
• Y
• Z
• Регионы »
  • Африка
  • Америка
  • Юго-Восточная Азия
  • Европа
  • Восточное Средиземноморье
  • Западная часть Тихого океана
• ВОЗ в странах »
  • Статистика
  • Стратегии сотрудничества
  • Украина ЧП
• все новости »
  • Выпуски новостей
  • Заявления
  • Кампании
  • Комментарии
  • События
  • Тематические истории
  • Выступления
  • Прожекторы
  • Информационные бюллетени
  • Библиотека фотографий
  • Список рассылки СМИ
• Заголовки »
• Сосредоточиться на »
  • Афганистан кризис
  • COVID-19 пандемия
  • Кризис в Северной Эфиопии
  • Сирийский кризис
  • Украина ЧП
  • Вспышка оспы обезьян
  • Кризис Большого Африканского Рога
• Последний »
  • Новости о вспышках болезней
  • Советы путешественникам
  • Отчеты о ситуации
  • Еженедельный эпидемиологический отчет
• ВОЗ в чрезвычайных ситуациях »
  • Наблюдение
  • Исследовать
  • Финансирование
  • Партнеры
  • Операции
  • Независимый контрольно-консультативный комитет
  • Призыв ВОЗ о чрезвычайной ситуации в области здравоохранения 2023 г.
• Данные ВОЗ »
  • Глобальные оценки здоровья
  • ЦУР в области здравоохранения
  • База данных о смертности
  • Сборы данных
• Панели инструментов »
  • Информационная панель COVID-19
  • Приборная панель «Три миллиарда»
  • Монитор неравенства в отношении здоровья
• Основные моменты »
  • Глобальная обсерватория здравоохранения
  • СЧЕТ
  • Инсайты и визуализации
  • Инструменты сбора данных
• Отчеты »
  • Мировая статистика здравоохранения 2022 г.
  • избыточная смертность от COVID
  • DDI В ФОКУСЕ: 2022 г.
• О ком »
  • Люди
  • Команды
  • Состав
  • Партнерство и сотрудничество
  • Сотрудничающие центры
  • Сети, комитеты и консультативные группы
  • Трансформация
• Наша работа »
  • Общая программа работы
  • Академия ВОЗ
  • Деятельность
  • Инициативы
• Финансирование »
  • Инвестиционный кейс
  • Фонд ВОЗ
• Подотчетность »
  • Аудит
  • Программный бюджет
  • Финансовые отчеты
  • Портал программного бюджета
  • Отчет о результатах
• Управление »
  • Всемирная ассамблея здравоохранения
  • Исполнительный совет
  • Выборы Генерального директора
  • Веб-сайт руководящих органов
  • Портал государств-членов

26 октября 2020 г. | Вопросы и ответы

Что такое здоровое старение?

Каждый человек в любой стране мира должен иметь возможность прожить долгую и здоровую жизнь. Тем не менее, окружающая среда, в которой мы живем, может благоприятствовать здоровью или наносить ему вред. Окружающая среда оказывает большое влияние на наше поведение, нашу подверженность рискам для здоровья (например, загрязнение воздуха или насилие), наш доступ к качественному медицинскому и социальному обслуживанию и возможности, которые дает старение.

Здоровое старение — это создание среды и возможностей, которые позволяют людям быть и делать то, что они ценят, на протяжении всей жизни. Каждый может испытать здоровое старение. Отсутствие болезней или физических дефектов не является обязательным требованием для здорового старения, поскольку многие пожилые люди имеют одно или несколько состояний здоровья, которые при надлежащем контроле мало влияют на их благополучие.

 

Что такое функциональная способность и как она связана со здоровым старением?

ВОЗ определяет здоровое старение как «процесс развития и поддержания функциональных способностей, обеспечивающих благополучие в пожилом возрасте». Функциональные способности — это наличие способностей, которые позволяют всем людям быть и делать то, что они имеют основания ценить. Это включает способность человека:

• удовлетворять свои основные потребности;
• учиться, расти и принимать решения;
• быть мобильным;
• строить и поддерживать отношения; и
• вносят свой вклад в общество.

Функциональная способность состоит из внутренней способности человека, соответствующих характеристик окружающей среды и взаимодействия между ними.

Внутренние способности включают в себя все умственные и физические способности, на которые человек может опираться, включая их способность ходить, думать, видеть, слышать и запоминать. На уровень жизнестойкости влияет ряд факторов, таких как наличие заболеваний, травм и возрастных изменений.

Окружающая среда включает в себя дом, сообщество и общество в целом, а также все факторы внутри них, такие как искусственная среда, люди и их отношения, взгляды и ценности, политика в области здравоохранения и социальной защиты, системы, которые их поддерживают, и услуги, которые они реализуют. Способность жить в среде, которая поддерживает и поддерживает внутреннюю жизнеспособность и функциональные способности, является ключом к здоровому старению.

Каковы ключевые факторы здорового старения?

Разнообразие: Нет типичного пожилого человека. Некоторые 80-летние имеют уровни физических и умственных способностей, которые выгодно отличаются от 30-летних. Другим того же возраста может потребоваться тщательный уход и поддержка при выполнении основных действий, таких как одевание и прием пищи. Политика должна быть направлена ​​на улучшение функциональных способностей всех пожилых людей, независимо от того, являются ли они крепкими, зависимыми от ухода или промежуточными.

Неравенство: значительная часть (приблизительно 75%) различий в способностях и обстоятельствах, наблюдаемых в пожилом возрасте, является результатом кумулятивного воздействия преимуществ и недостатков на всю жизнь людей. Важно отметить, что наши отношения с окружающей средой формируются такими факторами, как семья, в которой мы родились, наш пол, этническая принадлежность, уровень образования и финансовые ресурсы.

Чем здоровое старение отличается от активного старения?

Здоровое старение в центре внимания работы ВОЗ в области старения в период с 2015 по 2030 гг. Старение заменяет предыдущую направленность Всемирной организации здравоохранения на активное старение, основу политики разработан в 2002 году. Здоровое старение, как активное старение, подчеркивает необходимость действий в нескольких секторах и позволяя пожилым людям оставаться ресурсом для своих семей, сообществ и экономики.

 

Что мы знаем о здоровом старении?

На этой странице:

Забота о физическом здоровье

В то время как ученые продолжают активно изучать способы замедления или предотвращения возрастного ухудшения физического здоровья, они уже обнаружили несколько способов улучшить шансы на поддержание оптимального здоровья позже в жизни. Забота о своем физическом здоровье включает в себя поддержание активности, выбор здоровой пищи, достаточное количество сна, ограничение употребления алкоголя и активное управление своим здоровьем. Небольшие изменения в каждой из этих областей могут иметь большое значение для поддержания здорового старения.

Двигайтесь: упражнения и физическая активность

Нравится вам это или нет, но физическая активность является краеугольным камнем здорового старения. Научные данные свидетельствуют о том, что люди, которые регулярно занимаются спортом, не только живут дольше, но и могут жить лучше, а это означает, что они проживут больше лет без боли или инвалидности.

Исследование, проведенное среди взрослых в возрасте 40 лет и старше, показало, что прохождение 8000 и более шагов в день по сравнению с прохождением только 4000 шагов связано с уменьшением риска смерти от всех причин на 51%. Вы можете увеличить количество шагов, которые вы делаете каждый день, выполняя действия, которые заставляют ваше тело двигаться, например, садоводство, прогулки с собакой и подъем по лестнице вместо лифта.

Несмотря на множество других преимуществ, физические упражнения являются важным инструментом для поддержания здорового веса. Взрослые с ожирением имеют повышенный риск смерти, инвалидности и многих заболеваний, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Тем не менее, тоньше также не всегда здоровее. Быть или становиться слишком худым в пожилом возрасте может ослабить вашу иммунную систему, увеличить риск перелома костей, а в некоторых случаях может быть симптомом болезни. Как ожирение, так и недостаточный вес могут привести к потере мышечной массы, из-за чего человек может чувствовать себя слабым и быстро утомляться.

С возрастом функция мышц часто ухудшается. Пожилые люди могут не иметь энергии для выполнения повседневных дел и могут потерять свою независимость. Тем не менее, физические упражнения могут помочь пожилым людям сохранить мышечную массу по мере старения. В исследовании 2019 года данных Балтиморского лонгитюдного исследования старения NIA исследователи обнаружили, что физическая активность от умеренной до высокой тесно связана с функцией мышц независимо от возраста. Это говорит о том, что физические упражнения могут предотвратить возрастное снижение мышечной функции.

Поддержание мышечной массы помогает пожилым людям не только жить лучше, но и помогает им жить дольше. В другом исследовании исследователи обнаружили, что у взрослых старше 55 лет мышечная масса является лучшим предиктором долголетия, чем вес или индекс массы тела (ИМТ).

Что ты умеешь делать?

Хотя многие исследования сосредоточены на влиянии физической активности на вес и ИМТ, исследования показали, что даже если вы не теряете вес, упражнения все же могут помочь вам жить дольше и лучше. Есть много способов начать. Старайтесь быть физически активными короткими рывками в течение дня или каждую неделю выделяйте определенное время для упражнений. Многие виды деятельности, такие как быстрая ходьба или йога, бесплатны или недороги и не требуют специального оборудования. По мере того, как вы станете более активными, вы начнете чувствовать себя энергичным и свежим после тренировки, а не истощенным. Ключ в том, чтобы найти способы получить мотивацию и двигаться.

Вернуться к началу

Здоровое питание: делайте правильный выбор продуктов питания

Правильный выбор продуктов питания может помочь защитить вас от определенных проблем со здоровьем по мере старения и даже улучшить работу мозга. Как и в случае с физическими упражнениями, правильное питание зависит не только от вашего веса. С таким количеством различных диет выбор того, что есть, может привести к путанице. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы содержат рекомендации по здоровому питанию для каждого этапа жизни. Диетические рекомендации предлагают режим питания с большим количеством свежих фруктов и овощей, цельного зерна, полезных жиров и нежирных белков.

Многие исследования показывают, что средиземноморская диета, включающая свежие продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, но меньше молочных продуктов и больше рыбы, чем традиционная американская диета, может оказать положительное влияние на здоровье. Исследование 2021 года, в котором анализировались схемы питания более чем 21 000 участников, показало, что люди, придерживающиеся средиземноморского стиля питания, имели значительно более низкий риск внезапной сердечной смерти.

Диета с низким содержанием соли под названием «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) также показала значительную пользу для здоровья. Исследования диеты DASH показали, что она снижает кровяное давление, помогает людям похудеть и снижает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Еще одним режимом питания, который может способствовать здоровому старению, является диета MIND, сочетающая средиземноморский режим питания с DASH. Исследователи обнаружили, что люди, которые строго следуют диете MIND, обладают лучшими общими когнитивными способностями — способностью ясно мыслить, учиться и запоминать — по сравнению с теми, кто придерживается других стилей питания.

Что ты умеешь делать?

Попробуйте начать с небольших изменений, приняв один или два аспекта средиземноморского режима питания или диеты MIND. Несколько исследований показали, что включение даже части этих режимов питания, например, большего количества рыбы или листовой зелени, в ваши ежедневные привычки в еде, может улучшить результаты для здоровья. Одно исследование 182 пожилых людей с частыми мигренями показало, что диета с низким содержанием растительного масла и высоким содержанием жирной рыбы может уменьшить мигренозные головные боли. Другое исследование, в котором приняли участие почти 1000 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что потребление зеленых листовых овощей в значительной степени связано с более медленным снижением когнитивных функций.

Даже если до недавнего времени вы мало задумывались о здоровом питании, изменение рациона сейчас может улучшить ваше самочувствие в пожилом возрасте. Если вас беспокоит то, что вы едите, поговорите со своим врачом о том, как вы можете сделать правильный выбор продуктов питания.

Узнайте больше о здоровом питании и правильном выборе продуктов для здорового старения.

Вернуться к началу

Хороший ночной сон

Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Несмотря на то, что пожилым людям требуется столько же семи-девяти часов сна, как и всем взрослым, они часто не высыпаются. Из-за плохого самочувствия или боли вам может быть труднее заснуть, а некоторые лекарства могут не давать вам уснуть. Недостаток качественного сна может сделать человека раздражительным, подавленным, забывчивым и более склонным к падениям или другим несчастным случаям.

Качество сна влияет на память и настроение. В одном исследовании взрослых старше 65 лет исследователи обнаружили, что тем, у кого было плохое качество сна, было труднее решать проблемы и концентрироваться, чем тем, у кого был хороший сон. Другое исследование, в котором изучались данные почти 8000 человек, показало, что люди в возрасте от 50 до 60 лет, которые спят шесть или менее часов в сутки, подвергаются более высокому риску развития деменции в более позднем возрасте. Это может быть связано с тем, что недостаточный сон связан с накоплением бета-амилоида, белка, участвующего в развитии болезни Альцгеймера. Плохой сон также может усугубить симптомы депрессии у пожилых людей. Появляющиеся данные свидетельствуют о том, что пожилые люди, у которых в прошлом была диагностирована депрессия и которые не высыпаются, могут с большей вероятностью снова испытать симптомы депрессии.

В более общем плане исследование 2021 года показало, что пожилые люди, которые плохо спали и часто дремали, подвергались большему риску смерти в течение следующих пяти лет. И наоборот, хороший сон связан с более низким уровнем инсулинорезистентности, сердечных заболеваний и ожирения. Сон также может улучшить ваши творческие способности и навыки принятия решений, и даже уровень сахара в крови.

Что ты умеешь делать?

Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон, например, следовать регулярному графику сна. Старайтесь засыпать и вставать в одно и то же время каждый день. Старайтесь не вздремнуть в конце дня, так как это может не дать вам уснуть ночью. Упражнения также могут помочь вам лучше спать, если они не слишком близки ко времени сна. Исследования показывают, что поведенческие вмешательства, такие как медитация осознанности, также могут улучшить качество сна.

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться, и ознакомьтесь с этой инфографикой.

Вернуться к началу

Бросить курить

Неважно, сколько вам лет и как долго вы курите, исследования подтверждают, что даже если вам 60 лет или больше и вы курите в течение десятилетий, бросив курить, вы поправитесь. Ваше здоровье. Отказ от курения в любом возрасте:

• Снизит риск развития рака, сердечного приступа, инсульта и заболеваний легких
• Улучшите кровообращение
• Улучшите обоняние и вкус
• Увеличьте свою способность к физическим упражнениям
• Подать здоровый пример другим

Одно исследование показало, что среди мужчин в возрасте от 55 до 74 лет и женщин в возрасте от 60 до 74 лет нынешние курильщики в три раза чаще умирают в течение шестилетнего периода наблюдения, чем те, кто никогда не курил.

Что ты умеешь делать?

Если вы курите, бросьте. Отказ от курения полезен для вашего здоровья и может добавить годы к вашей жизни. Одно исследование с участием почти 200 000 человек показало, что пожилые люди, бросившие курить в возрасте от 45 до 54 лет, жили примерно на шесть лет дольше, чем те, кто продолжал курить. Взрослые, бросившие курить в возрасте от 55 до 64 лет, жили примерно на четыре года дольше. Никогда не поздно бросить курить и воспользоваться преимуществами облегчения дыхания, увеличения энергии, экономии денег и улучшения здоровья.

Узнайте больше о том, как бросить курить в пожилом возрасте.

Вернуться к началу

Алкоголь и другие вещества

Как и все взрослые, пожилые люди должны избегать или ограничивать употребление алкоголя. Фактически, старение может привести к социальным и физическим изменениям, которые делают пожилых людей более восприимчивыми к злоупотреблению алкоголем и более уязвимыми к его последствиям. Алкогольная зависимость или пьянство влияет на каждый орган в организме, включая мозг.

Всестороннее исследование Национального института злоупотребления алкоголем и алкоголизма показывает, что потребление алкоголя среди пожилых людей, особенно среди женщин, растет. Исследователи также обнаружили доказательства того, что определенные области мозга проявляют признаки преждевременного старения у мужчин и женщин с алкогольной зависимостью. Кроме того, как показало это исследование 2016 года, чрезмерное употребление алкоголя в течение длительного периода времени у пожилых людей может способствовать ухудшению здоровья сердца. Эти исследования показывают, что прекращение или ограничение употребления алкоголя может улучшить здоровье сердца и предотвратить ускоренное старение, наблюдаемое при злоупотреблении алкоголем.

Помимо осторожности с алкоголем, пожилые люди и их опекуны должны знать о других веществах, которыми можно злоупотреблять или злоупотреблять. Поскольку пожилым людям обычно назначают опиоиды от боли и бензодиазепины от беспокойства или проблем со сном, они могут подвергаться риску злоупотребления этими веществами и зависимости от них. Одно исследование взрослых в возрасте 50 лет и старше показало, что неправильное употребление рецептурных опиоидов или бензодиазепинов связано с мыслями о самоубийстве.

Что ты умеешь делать?

Узнайте о действующих в США рекомендациях по употреблению алкоголя и о том, когда вообще следует избегать употребления алкоголя. Важно осознавать, сколько вы пьете и какой вред это может причинить. Если вам или близкому человеку нужна помощь в связи со злоупотреблением психоактивными веществами или алкоголем, поговорите со своим врачом или специалистом в области психического здоровья. Вы также можете попробовать найти группу поддержки для пожилых людей, злоупотребляющих психоактивными веществами или алкоголем.

Узнайте об употреблении психоактивных веществ пожилыми людьми и получите советы о том, как бросить пить алкоголь или пить меньше алкоголя.

Вернуться к началу

Регулярно посещайте врача

Регулярные осмотры у врача необходимы для здорового старения. Исследование 2021 года показало, что регулярные осмотры помогают врачам выявлять хронические заболевания на ранних стадиях и могут помочь пациентам снизить факторы риска заболеваний, такие как высокое кровяное давление и уровень холестерина. Люди, которые регулярно обращались к врачу, также сообщали об улучшении качества жизни и самочувствии.

В последние годы ученые разработали и усовершенствовали лабораторные, визуализирующие и аналогичные биологические тесты, которые помогают выявлять и отслеживать признаки возрастных заболеваний. Вредные изменения в клетках и молекулах вашего тела могут произойти за годы до того, как вы начнете испытывать какие-либо симптомы болезни. Тесты, которые выявляют эти изменения, могут помочь медицинским работникам диагностировать и лечить заболевания на ранней стадии, улучшая результаты в отношении здоровья.

Что вы можете сделать?

Посещайте врача не реже одного раза в год, а возможно и чаще, в зависимости от состояния вашего здоровья. Вы не сможете воспользоваться преимуществами медицинских достижений без регулярных визитов к врачу для медицинских осмотров и других анализов. Регулярные обследования могут выявить заболевания и состояния, о которых вы, возможно, еще не знаете, такие как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы обращаетесь за медицинской помощью только тогда, когда у вас появляются симптомы, вы можете потерять шанс, что ваш врач поймает болезнь на самых ранних стадиях, когда она наиболее поддается лечению. Регулярные осмотры могут помочь вам начать лечение на месяцы или годы раньше, чем это было бы возможно в противном случае.

Прочтите о том, как извлечь максимальную пользу из встречи с врачом.

Вернуться к началу

Забота о своем психическом здоровье

Психическое здоровье или психическое благополучие необходимы для общего состояния здоровья и качества жизни. Это влияет на то, как мы думаем, чувствуем, действуем, делаем выбор и относимся к другим. Управление социальной изоляцией, одиночеством, стрессом, депрессией и настроением с помощью медицинских услуг и ухода за собой является ключом к здоровому старению.

Социальная изоляция и одиночество

С возрастом такие изменения, как потеря слуха и зрения, потеря памяти, инвалидность, проблемы с передвижением и потеря семьи и друзей, могут затруднить поддержание социальных связей. Это повышает вероятность того, что пожилые люди будут социально изолированы или будут чувствовать себя одинокими. Хотя они звучат похоже, социальная изоляция и одиночество разные. Одиночество — это мучительное чувство одиночества или разлуки, а социальная изоляция — это отсутствие социальных контактов и мало людей, с которыми можно регулярно общаться.

Несколько недавних исследований показывают, что пожилые люди, которые социально изолированы или чувствуют себя одинокими, подвергаются более высокому риску сердечных заболеваний, депрессии и снижения когнитивных функций. Исследование 2021 года, в котором приняли участие более 11 000 взрослых старше 70 лет, показало, что одиночество связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Другое недавнее исследование показало, что социально изолированные пожилые люди чаще страдают от хронических заболеваний легких и симптомов депрессии по сравнению с пожилыми людьми, пользующимися социальной поддержкой.

Чувство одиночества также влияет на память. Исследование более 8000 взрослых старше 65 лет показало, что одиночество связано с более быстрым снижением когнитивных функций.

Исследования также показывают, что социальная активность может принести пользу пожилым людям. Исследование более 3000 пожилых людей показало, что установление новых социальных контактов было связано с улучшением физического и психологического благополучия, о котором они сообщали сами. Социальность также может помочь вам достичь ваших целей в упражнениях. Исследование 2019 года показало, что пожилые люди, которые регулярно общались с друзьями и семьей, были более физически активны, чем те, кто этого не делал.

Что ты умеешь делать?

Оставайтесь на связи с другими людьми, чтобы поднять себе настроение и улучшить общее самочувствие. Оставайтесь на связи с семьей и друзьями лично или по телефону. Планирование времени каждый день для общения с другими может помочь вам поддерживать связь. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия, чтобы узнать что-то новое или отточить уже имеющиеся навыки.

Узнайте об одиночестве и социальной изоляции и получите советы о том, как оставаться на связи.

Вернуться к началу

Стресс

Стресс является естественной частью жизни и проявляется во многих формах. Иногда стресс возникает из-за сложных событий или обстоятельств. Положительные перемены, такие как рождение внука или повышение по службе, тоже могут вызвать стресс. Исследования показывают, что постоянный стресс может изменить мозг, повлиять на память и увеличить риск развития болезни Альцгеймера или связанной с ней деменции.

Пожилые люди особенно подвержены риску стресса и проблем, связанных со стрессом. В недавнем исследовании изучалось, как уровни гормона стресса кортизола меняются с течением времени. Исследователи обнаружили, что уровень кортизола в организме человека неуклонно повышается после среднего возраста, и что это возрастное увеличение стресса может привести к изменениям в мозге. Метаанализ, финансируемый Национальным институтом психического здоровья, подтверждает идею о том, что стресс и тревога перестраивают мозг таким образом, что это может повлиять на память, принятие решений и настроение.

Поиск способов снижения стресса и повышения эмоциональной стабильности может способствовать здоровому старению. При анализе данных Балтиморского лонгитюдного исследования старения ученые более пяти десятилетий наблюдали за 2000 участников, следя за их настроением и здоровьем. Данные показывают, что люди, которые были эмоционально стабильны, жили в среднем на три года дольше, чем те, кто имел тенденцию находиться в негативном или тревожном эмоциональном состоянии. Длительный стресс также может способствовать или усугублять ряд проблем со здоровьем, включая расстройства пищеварения, головные боли и нарушения сна.

Что вы можете сделать?

Вы можете помочь справиться со стрессом с помощью техник медитации, физической активности и участия в мероприятиях, которые вам нравятся. Ведение дневника также может помочь вам выявить негативные и бесполезные мысли и бросить им вызов. Обратитесь к друзьям и семье, которые могут помочь вам справиться с ситуацией в позитивном ключе.

Узнайте больше о способах борьбы со стрессом.

Вернуться к началу

Депрессия и общее настроение

Хотя депрессия часто встречается у пожилых людей, ее бывает трудно распознать. Для некоторых пожилых людей с депрессией грусть не является их основным симптомом. Вместо этого они могут чувствовать себя оцепеневшими или незаинтересованными в деятельности и могут не хотеть говорить о своих чувствах. Депрессия влияет не только на психическое здоровье, но и на физическое здоровье. Обзорная статья, финансируемая Национальным институтом сердца, легких и крови, обобщает сотни исследований со всего мира, показывающих, что депрессия увеличивает риск сердечных заболеваний и нарушений обмена веществ. Исследования также показали, что рецидивирующая депрессия является фактором риска развития деменции. В исследовании более 1000 пожилых людей ученые обнаружили связь между количеством депрессивных эпизодов и повышенным риском развития болезни Альцгеймера.

Хотя в отличие от депрессии, которая является серьезным заболеванием, изменения настроения также могут влиять на старение. Продольное исследование 2020 года продемонстрировало связь между позитивным настроением и лучшим когнитивным контролем. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, могут ли изменения, улучшающие настроение, улучшить когнитивные функции. То, как вы думаете о старении, также может иметь значение. Исследования показывают, что ваше отрицательное или положительное отношение к старению может повлиять на здоровье с возрастом. Негативные представления о старении могут увеличить нежелательные последствия для здоровья, биомаркеры болезни Альцгеймера и клеточное старение. Между тем позитивные представления о старении могут снизить риск развития деменции и ожирения.

Что вы можете сделать?

Депрессию, даже тяжелую, можно вылечить. Как только вы начнете замечать признаки, важно пройти обследование у медицинского работника. В дополнение к глубокой печали или онемению, недостаток сна и потеря аппетита также являются распространенными симптомами депрессии у пожилых людей. Если вы считаете, что у вас или у вашего близкого может быть депрессия, начните с записи на прием к врачу или поставщику медицинских услуг. Если вы думаете причинить себе вред, немедленно обратитесь за помощью — позвоните в круглосуточную службу 9.88 Suicide & Crisis Lifeline по телефону 988 или 800-273-TALK (800-273-8255).

Вернуться к началу

Активный отдых и хобби

Ваши любимые занятия не только развлекают, но и могут быть полезны для вашего здоровья. Исследования показывают, что люди, занимающиеся хобби, общественной деятельностью и досугом, могут иметь меньший риск возникновения некоторых проблем со здоровьем. Например, одно исследование показало, что участие в программе общественного хора для пожилых людей снижает чувство одиночества и повышает интерес к жизни. Другое исследование показало, что пожилые люди, которые тратят не менее часа на чтение или занимаются другими хобби, имеют меньший риск слабоумия по сравнению с теми, кто тратит на хобби менее 30 минут в день.

Исследования в области музыки, театра, танцев, писательского творчества и других видов искусства, основанных на участии, показывают перспективы улучшения качества жизни и благополучия пожилых людей, от улучшения когнитивных функций, памяти и самооценки до снижения стресса и увеличения социального взаимодействия. . Даже такие простые хобби, как уход за домашним животным, могут улучшить ваше здоровье. Согласно исследованию 2020 года, владение домашними животными (или регулярный контакт с ними) было связано с улучшением когнитивных функций, а в некоторых случаях и с улучшением физических функций.

Что вы можете сделать?

Ищите возможности участвовать в мероприятиях. Прогуляйтесь, отправившись на спортивное мероприятие, заглянув в новый ресторан или посетив музей. Научитесь готовить или играть на музыкальном инструменте. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в школе, библиотеке или больнице, чтобы стать более активным в своем сообществе.

Узнайте больше об участии в мероприятиях, которые вам нравятся.

Вернуться к началу

Забота о когнитивном здоровье

Когниция — способность ясно мыслить, учиться и запоминать — часто меняется с возрастом. Хотя у некоторых людей развивается болезнь Альцгеймера или другие виды деменции, многие пожилые люди испытывают более скромные изменения в памяти и мышлении. Исследования показывают, что здоровое питание, активный образ жизни и приобретение новых навыков могут помочь пожилым людям сохранить когнитивное здоровье.

Как различные факторы влияют на когнитивное здоровье

Если вы считаете, что ваш ежедневный выбор не имеет значения, данные исследования NIH с участием 3000 человек доказывают обратное. Исследователи оценили участников по пяти факторам здорового образа жизни, каждый из которых имеет важное значение для здоровья:

• Не менее 150 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности
• Не курить
• Не пить сильно
• Высококачественная средиземноморская диета
• Участие в деятельности, стимулирующей умственную деятельность, такой как чтение, написание писем и игры

Результаты показывают, что эти небольшие ежедневные изменения могут значительно улучшить здоровье. У тех, кто следовал хотя бы четырем из этих правил здорового образа жизни, риск развития болезни Альцгеймера был на 60% ниже. Даже выполнение всего двух или трех действий снижает риск на 37%. Хотя результаты обсервационных исследований, подобных этому, не могут доказать причинно-следственную связь, они указывают на то, как сочетание изменяемого поведения может снизить риск болезни Альцгеймера, и определяют многообещающие возможности для проверки в клинических испытаниях.

Новые клинические испытания также проверяют преимущества жесткого контроля артериального давления на здоровом старении. Эти испытания основаны на исследовании 2019 года, данные которого подтверждают идею о том, что интенсивный контроль артериального давления может замедлить возрастное повреждение головного мозга и даже легкие когнитивные нарушения, которые могут увеличить риск развития болезни Альцгеймера или связанной с ней деменции.

Исследователи продолжают работать над тем, чтобы понять, как можно предотвратить болезнь Альцгеймера и другие формы возрастного снижения когнитивных функций. В настоящее время NIA финансирует более 350 активных клинических испытаний болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций, в 100 из которых используются немедикаментозные вмешательства, такие как физические упражнения, диета, когнитивная тренировка, сон или комбинированная терапия.

Прочитайте о том, что мы знаем о профилактике болезни Альцгеймера.

Вернуться к началу

Как когнитивные тренировки влияют на здоровье

Многие программы для тренировки мозга предназначены для улучшения когнитивных функций. Хотя некоторые из этих компьютерных или смартфонных вмешательств выглядят многообещающе, пока нет убедительных доказательств того, что эти приложения полезны.

Но есть доказательства того, что тренировка мозга путем изучения нового навыка может улучшить функцию памяти. Исследование взрослых в возрасте 60 лет и старше показало, что постоянное участие в когнитивно требовательной, новой деятельности улучшает функцию памяти. В частности, новые навыки, полученные в ходе этого исследования, включали: 1) обучение использованию компьютерного программного обеспечения для редактирования фотографий и 2) обучение стеганию. Изучение новой игры, инструмента, ремесла или другого навыка может быть забавным и может иметь дополнительное преимущество, предотвращая потерю памяти с возрастом.

Узнайте больше о когнитивном здоровье.

Вернуться к началу

Следующие шаги

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

Забота о физическом, психическом и когнитивном здоровье важна для здорового старения. Даже небольшие изменения в вашей повседневной жизни могут помочь вам жить дольше и лучше. В целом, вы можете поддерживать свое физическое здоровье, оставаясь активным, хорошо питаясь и высыпаясь, а также регулярно посещая врача. Позаботьтесь о своем психическом здоровье, общаясь с семьей и друзьями, стараясь оставаться позитивным и участвуя в мероприятиях, которые вам нравятся. Принятие мер для улучшения физического и психического здоровья может снизить риск развития болезни Альцгеймера и связанной с ней деменции с возрастом.

Однако еще многое предстоит узнать о том, как люди стареют и какие привычки способствуют здоровому старению. Ученые изучают эти вопросы с помощью исследований, посвященных физическому, психическому и когнитивному здоровью. Вы можете стать частью научного прогресса, присоединившись к клиническому испытанию или научному исследованию лично или онлайн. Нужны все типы добровольцев, в том числе лица, осуществляющие уход, пожилые люди с заболеваниями и здоровые люди.

Чтобы ознакомиться со всеми исследованиями, финансируемыми Национальным институтом здоровья, посетите веб-сайт ClinicalTrials.gov. Чтобы найти исследования по болезни Альцгеймера и связанным с ней деменциям, посетите Поиск клинических испытаний на сайте Alzheimers.gov. Каждое лечение, доступное сегодня, создано благодаря таким людям, как вы, которые решили участвовать в клинических исследованиях.

Узнайте больше о клинических испытаниях.

Для получения дополнительной информации

Образовательно-справочный центр NIA по болезни Альцгеймера и связанной с ним деменции (ADEAR)
800-438-4380
adear@nia.