Упражнения перед бегом: Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Posted on 20.12.197025.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Как правильно разминаться перед бегом — Российская газета

Начиная пробежку, обязательно уделите несколько минут разминке, чтобы избежать травм, надрывов и растяжений, на восстановление от которых вы можете потерять много драгоценного времени.

Еще на уроках физкультуры нас учили, что перед занятием спортом необходимо провести разминку, однако зачастую взрослые люди пренебрегают этим правилом. Кому-то перед зимней пробежкой не хочется долго стоять на холоде, кто-то боится нелепо выглядеть в глазах окружающих, а некоторые так рвутся в бой, что не желают расходовать время на бесполезную, по их мнению, процедуру. Мой совет: перетерпите холод, поборите комплексы, отключите ненадолго эмоции и разомните как следует мышцы.

Разминайтесь сверху вниз: шея, руки, спина. Особенно уделите внимание мышцам, находящимся ниже пояса. Растягивайте мышцы бедер, разомните колени и голеностопы — по личному опыту могу сказать, что эти части тела чаще всего страдают от отсутствия должной разминки.

Что конкретно нужно сделать? Делайте круговые движения головой, махи руками. Чтобы размять спину, делайте наклоны корпусом вперед, назад и вбок.

Для разминки нижних частей тела, поставьте широко ноги и постарайтесь коснуться лбом коленей, не сгибая их; в таком же положении тянитесь лбом к земле. Еще можно выставить одну ногу вперед, согнуть ее в колене и, не отрывая от земли задней ноги, присесть несколько раз.

Чтобы не повредить колени, сделайте несколько полных приседаний. Также поставьте ноги вместе и сделайте круговые движения коленями. Вообще колени очень чувствительное место для любого бегуна, особенно если регулярно заниматься бегом по асфальту. Поэтому будьте с ними осторожнее.

Обратите особое внимание на голеностопы, особенно если поверхность, по которой вы собираетесь бежать, обладает неровностями в виде ям, корешков, веток. Если вы неудачно оступитесь, велика вероятность, что нанесете себе травму независимо от того, делали вы разминку или нет. Но в любом случае после разминки связки могут правильно сработать и не пострадать. Встаньте на носочки и опуститесь обратно, проделайте это упражнение несколько раз. Поставьте одну ногу на носок и делайте голеностопом круговые движения.

Все перечисленные упражнения для разминки вам наверняка известны. Теперь, когда вы освежили память, главное, не пренебрегать ими. Даже небольшая травма (и тут я тоже основываюсь на своем опыте) может доставить столько хлопот и разочарований, что потом вы точно будете разминаться перед каждой тренировкой. Но зачем доводить до этого, если можно сразу начать все делать правильно?

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Разминка перед бегом. Зачем выполнять, как выполнять? Упражнения

Мы привыкли экономить время. Но для того, чтобы достичь долголетия, в том числе спортивного, нужно уделять внимание не только самим тренировкам, но и подготовке к ним. Почему важна разминка перед бегом? Старт без разминки, можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без предварительного разогрева двигателя. Это не только рецепт для уменьшения результативности тренировки, но и прямой путь ко всевозможным травмам.

Для чего же нужна разминка

Зачем же делают разминку перед бегом? Основная задача разминки – подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Это достигается за счёт повышения температуры тела и разогревания мышц и связок, увеличения их эластичности. Во время разминки согреваются также суставы, и происходит выделение синовиальной жидкости – природной смазки, что и предотвращает многие травмы.

Кроме того, обеспечивается отток крови от внутренних органов к мышцам и сердцу для увеличения их активности. Ускоряется обмен веществ: кровь приносит мышцам дополнительный кислород и питательные вещества, гормоны, что увеличивает их готовность к последующей работе. И кроме того – повышается частота сердечных сокращений, что важно для постепенной подготовки сердца к беговой нагрузке.

От чего зависит длительность разминки

То, как разминаться перед пробежкой, а также длительность и интенсивность разминки зависят от типа предстоящей тренировки, погодных условий, наличия времени. Соответственно она может длиться от десяти минут летом перед лёгкой пробежкой до получаса зимой перед бегом на улице или перед ответственными соревнованиями. Для новичков длительность разминки также будет дольше чем у хорошо подготовленных атлетов, которые тренируются регулярно.

Разминка для тех, кто занимается бегом для похудения в среднем займет около 20 минут.

Правила качественной разминки

  • Плавность и постепенное наращивание интенсивности разминки.
  • Важно хорошо разминаться зимой, когда низкая температура дополнительно охлаждает мышцы, связки и организм в целом.
  • При минусовых температурах имеет смысл сделать разминку в помещении.
  • Чем ниже температура воздуха, тем длиннее разминка.
  • Тщательная разминка нужна перед утренними пробежками, когда организм еще не полностью проснулся.
  • Чем дольше пробежка, тем длительнее по времени должна быть разминка. В то же время, разминка для бегунов на длинные дистанции (марафоны, ультрамарафоны) имеет свои особенности в силу длительности самой нагрузки.
  • Динамическая и статическая растяжка перед бегом – проводиться только после трусцы и разогревающих упражнений.
  • После разминки должно пройти не более 10 минут до начала пробежки или старта. Если дольше – мышцы успеют частично охладиться, а частота сердечных сокращений вернется к первоначальным показателям.

Правильная разминка перед бегом включает ходьбу и бег трусцой, а также динамические упражнения для проработки отдельных мышц, связок и суставов.

Ходьба и трусца как разминка

Начать можно с простой ходьбы в течение трех-пяти минут. Этот этап можно проделать добираясь на тренировку. Медленный темп постепенно увеличиваем переходя на быстрый шаг.

Ходьба – это идеальная низкоинтенсивная активность. Она приводит в движение тело и переводит его из режима ожидания в режим тренировки. Движение в ходьбе оказывают похожую нагрузку на мышцы и суставы как та, которая будет во время бега. Особенно полезна ходьба будет для бегунов, которые восстанавливаются после травмы.

После ходьбы можно плавно перейти на лёгкую трусцу, 10-15 минут. Если времени на разминку не много, можно начинать с бега трусцой.

Упражнения для разминки перед бегом

Разминочные упражнения выполняют обычно «сверху-вниз». Важно помнить, что цель разминки проработать не только ноги, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Для полноценных и эффективных движений во время бега необходимо размять также позвоночник, плечевой пояс, шею, руки…

Ниже приведены основные упражнения, которые используются в разминке перед бегом. Количество повторений от 3 до 8 в зависимости от целей и длительности тренировки, а также наличия времени на саму разминку.

Комплекс упражнений

  1. Вращения и повороты головы
  • наклоны вперёд-назад
  • повороты вправо-влево
  • вращения головой
  1. Разминка плечевого и грудного пояса. Вращение плечами
  • вращение руками
  • растягивание спины
  • растягивание грудных мышц
  1. Разминка корпуса
  • повороты с захлёстом рук
  • наклоны вперёд-назад
  • наклоны вправо-влево
  • круговые движения
  1. Вращения тазом
  2. Вращение коленей
  3. Круговые движения стопы
  4. Выпады
  • вперёд
  • в сторону
  1. Растягивание мышц бедер
  • задней поверхности
  • приводящих

Видео упражнения для разминки

Быстрая разминка

Иногда, времени на полноценную разминку в силу тех или иных обстоятельств – нет. В таком случае размяться перед бегом поможет бег труцсой и динамическая разминка.

Смотрите видео с рядом упражнений выполнение которых займет 3-5 минут и позволят подготовить тело к тренировке:

Долгая разминка

Выполняется, например, зимой в помещении перед пробежкой на улице. Можно увеличить длительность разминки за счёт времени трусцы, числа повторов упражнений, количества динамических упражнений. Также, беговая разминка удлиняется если необходимо хорошо проработать определенные мышцы, связки, суставы, например в период реабилитации после травм.

В целом, разминка перед пробежкой позволит не только подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Показано, что во время разминки усиливается коммуникационные связи между мозгом и мышцами (нейромышечные связи), что также положительно скажется на эффективности бега в целом.

Поэтому нужно помнить, когда речь идёт о разминке – это не про экономию времени. Это про «инвестиции» – в результативность и беговое долголетие!

Разминка перед бегом: 7 лучших упражнений

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку


Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Статические и динамические упражнения


Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки


Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

 

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Правильная разминка перед бегом — упражнения для начинающих в любой сезон, для бега на улице или дорожке

Если вы решили взять себя в руки и начать заниматься бегом, необходимо знать, как подготовить своё тело перед фитнесом, где бы вы ни занимались, на улице или беговой дорожке. Специально для новичков мы подготовили универсальный комплекс упражнений для правильной разминки перед бегом.

Бег — один из лучших доступных способов укрепить физическое и моральное здоровье. А если вы занимаетесь на улице, то это ещё и целая философия, возможность получить эстетическое наслаждение. Плюс ко всему, нам сказочно повезло: человеческая кожа обладает отличной теплорегуляцией, что помогает продолжительно бегать даже в жару и долго не уставать. 

В качестве легкой разминки перед бегом предлагаем следующий короткий комплекс упражнений. 

Так что всё в наших руках, вернее в ногах. Осталось лишь научиться заниматься бегом правильно и, в первую очередь, уделить внимание разминке перед бегом.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

Итак:

  • Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
  • Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
  • Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
  • Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
  • Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
  • Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 
  • Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
  • Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
  • Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
  • Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
  • Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Зачем нужна разминка перед бегом

Главное — во избежание травм. Небольшая разминка необходима для подготовки мышц и связок к дальнейшей работе. Если вы уже перетрудились и страдаете, вам поможет статья Каковы причины боли в ногах. Предварительной нагрузкой мы прогреваем тело, делаем его более пластичным. Тренировка помогает настроиться на бег психологически, «подготавливает» дыхание и сердечно-сосудистую систему. 

Ошибки при разминке

  1. Новичкам перед бегом достаточно сделать мини-комплекс базовых упражнений. Не стоит уделять большое внимание растяжке.
  2. Не нужно делать резких движений при разминке.
  3. Завтракайте после утренней пробежки, не пейте и не ешьте до. Пусть организм «заработает» угощение, потратив энергию.
  4. Не делайте разминку слишком продолжительной: 5-10 минут вполне достаточно.

Разминка перед соревнованиями по бегу

В первую очередь стоит обратить внимание на длину дистанции, потому что перед коротким забегом подготовка более важна, чем перед длинным, в котором первые километры сами по себе являются разминкой. Если вы проигнорируете физкультурную пятиминутку — не обязательно получите травмы. Но результат упадет, т.к. во время бега первые минуты вы все равно потратите на пропущенный разогрев.

Вывод прост — нужна как разминка перед бегом на 3 км, так и перед бегом на 100 метров, Выполняем упражнения не раньше пятнадцати и не позже десяти минут до старта. Как раз мы оставим себе время выровнять дыхание, сердцебиение и не успеем остыть.

Разминку выполняем максимально размеренно и спокойно. Она состоит из трех этапов:

  • Легкий бег. 1 км — максимум 2 км по 6-7 минут на каждый
  • Растяжка и тренировка мышц. Выберите для себя 5-7 любимых упражнений на разные группы мышц, в том числе несколько на растяжку. Вы можете создать собственный комплекс, исходя из предложенных нами упражнений, ведь не обязательно выполнять их все. Для верности посоветуйтесь с тренером или опытным бегуном.
  • Беговые упражнения по 30 метров каждое.

Также рекомендуем следующие упражнения:

  • Бег с легкими подскоками
  • Бег с высоким подъемом бедра
  • Бег приставными шагами
  • Бег с прямыми ногами
  • Бег с ускорением 2 раза.

Разминка перед бегом зимой

Подготовка тела перед бегом в зимнее время почти не отличается от подготовки в летнее. В холодную погоду вы лишь должны теплее одеваться и разогреваться тщательней и дольше, потому что летом мышцы автоматически прогреты, как минимум, температурой воздуха и не требуют долгой разминки.

Если мы говорим о соревнованиях, ни в коем случае не ныряйте после забега в снег. В моей жизни был случай, когда после подобной глупости, перспективный спортсмен чуть не умер, а потом несколько лет восстанавливался от острого гайморита, теряя всю сноровку. Так что будьте внимательней к своему организму во время бега зимой, не прибегайте к блажи.

Разминка коленей перед бегом

Колени получают львиную дозу нагрузки во время бега. Неправильная постановка стопы и другие нарушения в технике, неподготовленность, плохая обувь и неровная беговая поверхность — всё это провоцирует появление боли в суставе, который имеет сложное и склонное к изнашиваемости строение. Поэтому особенно важно разогревать его перед тренировками.

  • Наклоны. Из положения стоя с прямой спиной наклоняемся по 3 раза сначала к одной ноге, потом к другой. Во время наклона ставим ступни на пятки. Три раза наклоняемся к середине между ступнями. Осуществляем  2-3 таких подхода. Затем обхватываем пятки ладонями и фиксируемся в этом положении на 7-10 счетов.
  • Вращения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию или колени. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
Круговые движения коленями
  • Вращения коленями с ногами на ширине плеч. Выполняем 5 вращений по направлению внутрь и 5 наружу, стоя на ширине плеч. Руки держим на коленях.
  • Наклоны в коленях. Ноги вместе. Ладони на коленях. Наклоняемся влево-вправо, работая только голенью и стопой. Стопы перекатываются: внутренняя сторона — внешняя. Выполняем 5 раз в каждую сторону. Теперь делаем наклоны вперед-назад, в таком же количестве. Стопа перекатывается с носка на пятку.

Универсальная разминка перед бегом для любого сезона

Такая несложная разминка поможет подготовиться к забегу на длинные дистанции, сохранить ритмичность дыхания, увеличить эластичность мышц.

  • Разминаем мышцы шеи. Выполняем круговые движения, наклоны головы вперёд-назад, влево-вправо.
  • Круговые вращения плечами. Встаньте прямо. Расслабьте руки. Выполняйте вращательные движения плечами назад, затем вперёд. Вы можете работать одновременно обоими плечами или попеременно.
Круговые вращения плечами
  • Растяжка средней части спины с поворотами. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Растяжка мышц верхней части спины стоя
  • Растяжка мышц верхней части спины. Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)
  • Далее выполняем растяжку дельт. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Отведите левую руку вправо через тело параллельно полу и держите ее прямо. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди. Повторите упражнение для другой руки.
Растяжка дельт
  • Вращения руками. Встаньте прямо и вытяните руки по сторонам. Тело образует букву «Т». Выполняйте круговые движения прямыми руками вперёд, затем – назад. Работайте по 10 секунд в каждом направлении.
Вращения руками
  • Наклоны влево-вправо, назад-вперёд по 5 раз.
  • Круговые движения коленями. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на талию. Сделайте круговое движение коленями. Сохраняйте дыхание спокойным. Повторите несколько раз.
Круговые движения коленями
  • Тройная растяжка. Сделайте выпад вперед, присядьте. Поставьте руку со стороны ноги в выпаде, вторая рука параллельна рабочей ноге. Поставьте руки по обе стороны от передней ноги. Поднимите пальцы стопы и выпрямите ногу.
Тройная растяжка
  • Вращение лодыжки. Держитесь за опору одной рукой. Поднимите правую ногу примерно на 5 см от пола и выполняйте круговые движения большим пальцем. Представьте, что вы рисуете большой круг.
Вращение лодыжки
  • Наклоны на ширине плеч: к левой ноге, между ног, к правой ноге, встать. Выполняем 5 раз.
  • Растяжка с упором в стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 1 метр. Поставьте одну ногу вперёд. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Пятка, бедро и голова составляют одну прямую линию. Не отрывая пятку от пола, задержитесь на 10-20 секунд и поменяйте ноги.
Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену
  • Махи ногой вперёд и назад. Держитесь за опору одной рукой. Сделайте мах вперед, сохраняя ногу прямой. Продолжите делать мах назад, поднимая ногу, насколько позволит ваша гибкость. Поменяйте ногу.
Махи ногой вперед и назад
  • Махи ногой в сторону. Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц.
Махи ногой в сторону

В результате полная разминка перед бегом будет состоять из следующей программы.

Для разминки мышц ног перед бегом, как дополнение, отлично подойдут теплые ванны для ног и самомассаж.

Разминка для бега с препятствиями

И в этом случае разминка перед бегом обязательно должна включать в себя комплекс упражнений на растяжку. Только хорошо разогретые и подготовленные к резким сокращениям мышцы будут результативно работать и приведут к улучшению результатов. Предварительная подготовка нужна и для предотвращения травм, которые могут возникнуть из-за того, что бегун недостаточно размялся.

Разминка для бега на средние (3 км, 5 км) и длинные дистанции (более 10 км)

Бег на средние и длинные дистанции требует особой разминки перед ним. В этом случае необходимо добавить несколько общих упражнений.

  • Сделайте несколько забегов на 50 м с ускорением.
  • Приступите к упражнениям на гибкость (махи, вращения, наклоны и т.д.).
  • Выполните дыхательную гимнастику.

Не старайтесь слишком экономить энергию – вы должны хорошо размяться. Если не вспотели, значит, не достаточно интенсивно разогрели мышцы. При этом у вас не должно появиться чувства усталости. Если вы почувствуете усталость, это значит, что вы перестарались и превысили нагрузку, которая должна быть во время разминки перед бегом.

Обязательно включите в программу круговые вращения тазом, коленями, стопой, если собираетесь бежать по пересеченной местности посмотрите обзоры приложений по бегу.

Важно знать о беге:

  1. Бегом не опасно заниматься в холодную погоду.
  2. Пробежки не заменяют силовые тренировки.
  3. Нельзя перенагружаться. Организму необходимо время для восстановления и отдыха. Выходные без тренировок не ухудшат ваши результаты.
  4. Бег босиком неоправданно увеличивает нагрузку на мышцы и суставы. Не стоит пренебрегать удобной, спортивной обувью.
  5. Качество тренировки важнее количества километров.
  6. Перенапряжение опорно-двигательного аппарата негативно сказывается на работе мышц и суставов. Увеличение травм резко возрастает у новичков при недельной дистанции более 20 километров. На первых порах стоит заниматься не более 3 раз в неделю по 30 минут, что приблизительно равно 15 км. Во избежание травм не бегайте на слишком высокой скорости.

И пример такой полной разминки перед бегом будет выглядеть следующим образом.

Полная разминка перед бегом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Помните, что любой хороший спортсмен, добившийся отличных результатов, начинает каждую свою тренировку с разминки. Не стоит думать, что перед бегом можно обойтись без разминки, или то, что бег сам выступит разминкой перед тренировкой. Так вы можете только навредить своим мышцам. 

Если вам катастрофически не хватает времени на утренний бег и тренажёрные залы, приобретите себе беговую дорожку. О том, как сбросить лишние килограммы с помощью такого тренажёра, читайте в статье Беговая дорожка для похудения. Любите свое тело и не забывайте о его здоровье!

упражнения для начинающих, чтобы размяться

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

  • Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
  • Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

  • В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей.
  • В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Какую разминку надо делать перед бегом на длинную и короткую дистанцию, как вы думаете, имеет ли расстояние значение? Надеемся, вы ответили утвердительно, ведь чем длиннее планируется забег, тем больше времени следует уделить подготовке и разогреву. Если вам предстоит осилить трек длиной более 5 км, потратьте на упражнения минимум 15-20 минут, причем первые 5-7 из них следует уделить интенсивной ходьбе. Перед бегом на средние дистанции разминайтесь 5-10 минут, но следите, чтобы вы успели проработать все тело — от шеи к голеностопным суставам.

Если вас интересует, нужна ли разминка перед бегом зимой, мы ответим, что в это время года ее значение гораздо выше, чем летом. Зимой организм испытывает больший стресс, ведь помимо физической нагрузки, важно поддерживать температурный баланс. Роль также играет качество покрытия дорожки, ведь в зимнее время года она покрывается снегом, частично льдом, может стать неровной, рыхлой и т.д. Все это повышает риск травм, поэтому важно разогреваться качественно (ну и не забывать про специальные кроссовки для зимних занятий). Кстати, специалисты рекомендуют зимой выполнять разминку перед бегом в теплом помещении, по крайней мере, ее первую половину. Так вы оказываетесь на улице уже разогретым, что снижает вероятность простуды или воспаления органов дыхательной системы.
Итак, зимний комплекс упражнений должен быть более продолжительным, чем летний, и, желательно, проходить в теплой комнате.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

  1. Круговые движения шеи и наклоны головы в 4 стороны;
  2. Вращение плечевых и локтевых суставов. Начните с положения «руки на плечах», затем распрямите верхние конечности;
  3. Далее разминайте поясницу, таз, корпус — наклоны, круговые вращения, сгибания и разгибания;
  4. Спускайтесь ниже — выполните бег на месте, бег с захлестом голени назад, сделайте круговые вращения голеностопных суставов, коленей.
  5. Выполните упражнение с подъемом на носочки, приседания, прыжки на месте.

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

  • Комплекс не должен быть слишком долгим, особенно это касается разминки перед бегом зимой. Вам итак предстоит серьезная физическая нагрузка, не стоит изнурять организм в самом ее начале. Верхний временной потолок — 20 минут.
  • Ни в коем случае не начинайте разогреваться с растяжки — она гораздо лучше подходит для заминки. Если не понимаете причину, попробуйте прямо сейчас, без предварительного разминания, сесть на шпагат. Больно?
  • Махи ногами, выпады и перекатывания с ноги на ногу больше подходят для вечерней разминки, утром же старайтесь не тянуться с помощью упражнений, при которых сложно контролировать интенсивность. Помните, тело еще не проснулось, поэтому оно наиболее уязвимо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

6 движений, которые нужно делать перед каждой пробежкой

Так легко просто зашнуровать обувь, выйти за дверь и как можно скорее начать пробежку.

Но если вы находитесь в середине подготовки к забегу от ворот или просто хотите стать лучше или быстрее, многие бегуны забывают сделать одну простую вещь — это разминка. Точно так же, как двигателю автомобиля тяжело просто набрать обороты и ехать в морозный день, отсутствие подготовки тела к предстоящей тренировке не дает вам раскрыть свой потенциал.

Дайте себе фору перед следующей пробежкой или гонкой с помощью динамических приемов разминки, показанных на видео выше.Эти упражнения можно делать где угодно, их можно делать быстро, и каждое из них дает преимущество, помогая вам стать сильнее и дольше преодолевать любые дистанции. (См. Письменные описания ходов ниже.)

Махи ногами стоя
Покачивайте ногой вперед-назад через туловище; затем поднимите колено на уровень груди, нанося удары ногой за спину. Сделайте по 10 махов каждой ногой.

Прогулочная растяжка ягодичных мышц
Идите вперед, поднимая колено вверх и в сторону груди, задерживаясь на одну секунду.Сделайте по 10 растяжек на каждую ногу.

Растяжка бедра при ходьбе
Идите вперед, поднимая внешнюю ногу вверх и внутрь по направлению к телу при каждом шаге. Сделайте по 10 растяжек на каждую ногу.

Выпады при ходьбе
Сделайте длинный шаг вперед и опустите заднюю ногу к земле; Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено над лодыжкой. Сделайте по 10 выпадов на каждую ногу.

Выпад ящерицы
Из положения планки поднесите ступню к руке.Сделайте по 10 растяжек на каждую ногу.

Приседания на одной ноге
Вытяните одну ногу перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны; сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя. Сделайте по 10 приседаний на каждую ногу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 динамических растяжек перед бегом

Спортсмены-бегуны часто хотят выйти за рамки во время изнурительного тренировочного процесса, но обычные травмы могут помешать им достичь своих следующих целей.Простые разминки перед бегом могут снизить риск травм.

Динамическая растяжка меняет взгляд людей на упражнения на разминку. Это новая концепция в фитнес-индустрии. Теперь бегуны могут получить преимущество перед своими соревнованиями, добавив эти динамические растяжки перед бегом.

В SportMe мы помогаем вам разработать программу тренировок, которая будет работать для вас, с помощью нашего настраиваемого приложения. Доверьтесь профессионалам, которые используют эти разминки в своих интересах, и попробуйте.

Мы шаг за шагом научим вас правильно выполнять динамическую растяжку. Вы можете попробовать все или некоторые, пожалуйста, делайте это на удобном для вас уровне.

Требуется работающее приложение? Попробуйте наш!

1. Обратные выпады

Спортсмены обычно знакомы с основными упражнениями на разминку с выпадами, но обратные выпады столь же эффективны. Обратные выпады на самом деле безопаснее для ваших колен, и они больше фокусируются на ваших ягодицах!

Начните с комбинации 2х5 повторений, пока ваше тело не разогреется.Это может активизировать мышцы ног и бедер, чтобы дать толчок всему вашему распорядку.

Обратные выпады могут изменить правила игры для любого, кто занимается фитнесом. Повторяйте, пока не разогреетесь.

2. Доска

Упражнение планка прорабатывает мышцы кора. Чем сильнее ваше ядро, тем стабильнее будет ваш бег. Это потому, что ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Эти мышцы также помогают сбалансировать вес между нижней и верхней частью тела во время бега.

Упражнение «планка» помогает как при беге на короткие, так и на длинные дистанции.

3. Бег на 80 процентов

Некоторые бегуны предпочитают бегать трусцой со скоростью около 80 процентов от своей максимальной скорости, которая известна как бег на 80 процентов. Это популярный метод, помогающий бегунам разминаться перед большим забегом. Новые бегуны могут практиковать свою форму с 80-процентным бегом, что является отличной стратегией разминки, которую можно использовать с течением времени.

Идея этой разминки состоит в том, чтобы приспособить ваше тело к бегу, прежде чем приступить к более интенсивным тренировкам.Также известно, что он помогает уменьшить травмы и спазмы.

Попробуйте наше приложение для бега, чтобы отслеживать свой бег.

4. Самая большая растяжка в мире

Величайшая в мире растяжка одновременно прорабатывает различные группы мышц. Он нацелен на определенные мышцы, такие как сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и боковые мышцы голени. Вы можете сделать эту разминку за пять минут до или после тренировки, и это одна из лучших динамических растяжек для бега.

5. Скакалка

Источник: Runner’s Blueprint

Скакалка — это быстро и легко для каждого бегуна. Это упражнение направлено на выполнение последовательных повторений для разогрева тела и подготовки групп мышц к длительным или высокоинтенсивным бегам.

6. Высокие колени

Высокие колени — еще одна отличная тренировка перед пробежкой. Высокие колени прорабатывают ноги и корпус.

Старт из положения стоя.Затем быстро поднимите колени. Как только вы войдете в ритм, вы почувствуете, что бежите на месте с несколькими короткими паузами между каждым подъемом колена.

7. Боковое перемешивание

Боковое перемешивание — это динамическая тренировка перед бегом, которая включает бег в одном направлении, но с резкими движениями. Используйте бедра, чтобы двигаться в боковом направлении вместе с телом, что поможет тренировать несколько групп мышц на этом пути. Боковое движение популярно, потому что для его выполнения требуется мало энергии, оно усиливает и улучшает диапазон движений бокового бедра.

8. Удары прикладом

Удар прикладом — наша любимая динамическая растяжка перед бегом (мы знаем бег). Начните со слегка расставленных ног. Затем подтяните пятки к ягодицам.

По мере разминки вы можете прибавлять скорость, пока не начнете бегать на месте. Всегда не забывайте подтягивать пятки к ягодицам.

9. Домкраты прыгуны

Источник: PopSugar

Прыгающие домкраты заставляют ваше сердце биться быстрее.Ежедневные прыжки в воду могут снизить кровяное давление, уменьшить жир, тонизировать мышцы и улучшить гибкость.

10. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге воздействует на ваши ягодичные мышцы.

Начните с того, что лягте на спину, расставив руки по бокам. Воплотите одну пятку в землю носками вверх. Затем вытяните вторую ногу, пока она не станет прямой. Как только вы займете это положение, поднимите бедра вверх.Затем медленно вернитесь вниз, сосредотачиваясь на корпусе и сжимая ягодицы. Для начала вы можете сделать 5 повторений с 30-секундными перерывами между ними.

Используйте эти динамические растяжки перед бегом

Эти динамические растяжки отлично подходят для выполнения упражнений перед бегом. Они также могут снизить риск судорог, переломов и растяжений.

Польза для здоровья от растяжки

В течение некоторого времени существовало множество противоречивых мнений о том, имеет ли растяжка какую-либо пользу перед тренировкой.Чаще всего утверждается, что растяжка может быть вредной, поскольку может вызвать травмы. Но что делать, если растяжки выполняются правильно? Это может снизить количество травм и позволить преимуществам перевесить риски.

Регулярная растяжка перед тренировкой помогает излечить и предотвратить боль в спине, улучшает осанку, увеличивает гибкость, улучшает работоспособность во время физических нагрузок, увеличивает приток крови к мышцам, помогает уменьшить головные боли напряжения, увеличивает диапазон движений, прекрасное снятие стресса, помогает сохранять спокойствие и снижает риск травм.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах регулярной растяжки:

1. Увеличивает приток крови к мышцам

Растяжка — отличный способ улучшить кровообращение, потому что улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам и привести к более короткому времени восстановления и снижению болезненности мышц.

2. Помогает излечить и предотвратить боль в спине.

Мышечное напряжение может привести к уменьшению диапазона движений, а это увеличивает вероятность перенапряжения мышц спины.Следовательно, растяжка может помочь излечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

3. Улучшение осанки

Причина, по которой люди имеют плохую осанку, связана с дисбалансом их мускулов. Были получены научные данные, показывающие, что укрепление и растяжение определенных групп мышц может способствовать правильному выравниванию за счет уменьшения мышечно-скелетной боли.

4. Повышает производительность во время физических нагрузок.

Растяжка перед физической нагрузкой помогает подготовить мышцы к действию.Кроме того, это может помочь улучшить вашу производительность.

5. Повышает вашу гибкость

Растяжка может быть полезной, поскольку увеличивает вашу гибкость, которая жизненно важна для вашего долгосрочного здоровья.

6. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения могут нарушить ваш распорядок дня. Дополнение к здоровой диете, достаточный отдых, надлежащая гидратация и динамическая растяжка могут помочь уменьшить головные боли напряжения.

7. Увеличивает диапазон движений

Регулярная растяжка полезна, поскольку помогает улучшить диапазон движений.Позволяя вашим суставам двигаться во всем диапазоне движений, это помогает вашим суставам двигаться более свободно.

8. Отлично снимает стресс.

Когда вы чувствуете стресс, ваши мышцы с большой вероятностью будут напряжены. Ваши мышцы напрягаются в ответ на эмоциональное и физическое напряжение. Растяжка помогает расслабить напряженные мышцы, что снижает стресс.

9. Сохраняет спокойствие в уме

Ежедневная программа растяжки помогает не только повысить гибкость, но и успокоить разум.Во время растяжки важно оставаться в центре внимания, сосредотачиваясь на внимательности и выполнении медитативных упражнений, которые позволяют вашему разуму отдохнуть.

10. Снижает риск травм.

Гибкие мышцы менее подвержены травмам. Таким образом, ежедневная растяжка увеличит диапазон движений и снизит сопротивление мышц.

Растяжка важна не только перед тренировкой; это также полезно после тренировки. Потому что, если какие-то участки по-прежнему ощущаются стянутыми, растяжка после тренировки может помочь уменьшить напряжение в мышцах.

Теперь, когда вы знаете, какие растяжки лучше всего выполнять перед бегом, отслеживайте время бега и план тренировок с помощью нашего приложения SportMe. Воспользуйтесь нашим калькулятором темпа и поговорите с инструкторами по обучению, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов.

Хотите больше полезной информации? Загляните в наш блог, чтобы узнать о других упражнениях!

Разминка, заминка и растяжка перед бегом

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две подставки для бега помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества разминки во время бега

Хорошая разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Это также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце в начале пробежки.

Преимущества беговой заминки

Охлаждение заставляет кровь течь по всему телу.Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не обнаружили, что это так.

Заминка — это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят.Статическая растяжка до, во время или сразу после тренировки не доказала, что предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться. Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц — плохая идея, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.

Как правильно разминаться

Для разминки выполните следующие действия:

  1. Сделайте 5–10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере. Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
  2. Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки с места или противоположные касания пальцев ног.
  3. Начни свой бег. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормози. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
  4. Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег. Прежде чем ускориться, убедитесь, что вы используете лучшую технику.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

  1. После того, как вы закончите бег, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут.Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
  2. Выпейте воду или спортивный напиток, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение. Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадрациклов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-бандажа, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов.Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

  • Не подпрыгивайте при растяжке. Удерживайтесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
  • Не растягивайся от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете ощущать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли. Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое натяжение.
  • Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
  • Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово Verywell

Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали). Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит.Наслаждайтесь бегом.

8 лучших растяжек перед бегом

Предотвратите травмы во время тренировок, разогревая мышцы перед каждой пробежкой или тренировкой.

Пропуск предварительных упражнений на растяжку или разминку — рецепт травмы на тренировке. Бег с неподготовленными мышцами может привести к мышечному напряжению, из-за которого вы не сможете стоять на ногах — а можете не ходить по дороге или бездорожью — на несколько дней, недель или даже месяцев.

Фактически, статистика бега показывает, что, по данным Йельской медицины, по крайней мере 50% обычных бегунов ежегодно получают травмы.

Начиная с 5–10-минутной пробежки или ходьбы, а затем следует перед бегом с динамической растяжкой, это помогает подготовить мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке основных групп мышц, которые вы будете использовать — квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и сгибателей бедра — и не забывайте упражнения, которые также разогревают пресс, спину и икры.

Статическая и динамическая растяжка перед бегом

Динамические растяжки (те, которые включают движение и задействуют суставы через весь их диапазон движений), как правило, лучше подходят для разминки перед бегом, чем статические растяжки, которые проводятся в течение длительных периодов времени.

Согласно исследованию 2006 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , они не только лучше подготавливают ваши мышцы к следующей тренировке, но и могут обеспечить преимущество в производительности по сравнению со статической растяжкой.

«Перед бегом потратьте 8–10 минут на выполнение следующих динамических растяжек», — говорит тренер по спортивным характеристикам Ханна Шульц, CSCS. И сохраните статические растяжки, которые вы можете удерживать от 30 секунд до двух минут, чтобы после пробежки они помогли восстановиться, — говорит тренер по триатлону Скотт Симстер, CSCS.

Распечатайте! Вот версия для печати этой программы предварительной разминки

Лучшая растяжка перед бегом

Готовы к работе? Вот восемь растяжек перед бегом, которые затрагивают квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, пресс, спину и икры. И помните: важно не растягиваться перед тренировкой. Просто сделайте растяжку до такой степени, чтобы почувствовать сопротивление, а не боль или дискомфорт.

Упоры для ходьбы укрепляют и растягивают всю нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе не только расслабляют основные мышцы, используемые во время бега, в частности квадрицепсы и сгибатели бедра, но и имитируют поступательное движение во время бега, что делает их особенно полезными в качестве растяжки перед бегом, — говорит Симстер.

  1. Встаньте, ноги вместе, а затем сделайте большой шаг вперед правой ногой.
  2. Согните переднее колено под углом 90 градусов, а заднее — почти до касания земли.
  3. Оставайтесь здесь на несколько секунд, прежде чем встать, и сделайте еще один большой шаг вперед левой ногой, чтобы растянуть левый бок.
  4. Продолжайте так же примерно 10 выпадов (по пять с каждой стороны).

Сгибатели бедра относительно малы, но сильно влияют на производительность.

Если вы весь день сидите за столом, вероятно, у вас напряженные сгибатели бедра, поскольку они постоянно находятся в состоянии сгибания. Это делает растяжку перед тренировкой особенно важной, — говорит Шульц.

  1. Начните с выпада, расположив переднее колено под углом 90 градусов.
  2. Начните выпрямлять заднюю ногу, чтобы почувствовать растяжение передней части заднего бедра.Держите переднее колено над пальцами ног.
  3. Поднимите руки над головой и удерживайте их несколько секунд, а затем отпустите.
  4. Продолжайте динамическое движение, двигаясь вперед, когда поднимаете руки вверх, а затем опускайте руки, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
  5. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Подробнее: 20 основных проверок, которые помогут вам работать быстрее

Ваше ядро ​​тоже нужно разогреть перед пробежкой.

Боковые стежки — обычная жалоба бегунов, но фитнес-эксперт Стью Смит, CSCS, говорит, что вы можете помочь предотвратить их, сделав растяжку туловища перед бегом. Вы можете выполнять это стоя (на фото выше), или, как рекомендует Шульц, вы можете добавить боковую растяжку к растяжке сгибателей бедра из предыдущего растяжения.

  1. Поднимите руки над головой.
  2. Держа брюшной пресс напряженным, наклонитесь вправо, согнувшись в талии.
  3. Удерживайте несколько секунд, а затем наклонитесь влево.
  4. Сделайте это движение динамически, задерживая на одном или двух вдохах с каждой стороны перед переключением.

Одновременно разогрейте бедра и корпус.

Шульц рекомендует выполнять эту вариацию классической позы голубя в йоге, чтобы растянуть ягодичные мышцы и подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс, проходящий по внешней стороне бедра.

  1. Из положения сидя согните правое колено перед собой на полу так, чтобы ваше колено было немного направлено вправо, а внешняя сторона бедра и голень находились на полу.
  2. Вытяните левую ногу за собой, держа ногу прямой, а верхнюю часть бедра, голень и ступню на земле.
  3. Добавьте поворот туловища, заведя правую руку за правое ухо, а затем повернув ее влево, чтобы локоть коснулся тела.
  4. Повторите по пять-восемь раз с каждой стороны.

Подробнее: 12 ошибок при запуске, которые вы могли сделать

Представьте, что вы хула-хупинг.

Ваши бедра испытывают большую нагрузку во время бега, поэтому раскрытие суставов и мышц в этой области перед ударом о тротуар может помочь предотвратить травмы.Несколько минут круговых движений бедрами — простой способ сделать это.

  1. Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
  2. Обведите бедра в одном направлении, как будто вы делаете хула-хуп. Делайте круги шире и шире, пока не проработаете полный диапазон движений.
  3. Чтобы усилить растяжку, в последнем раунде сделайте короткую паузу в передней, задней, левой и правой точках круга.
  4. Повторите от шести до 10 оборотов в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Кругосветный выпад

Разогрейте и растяните все основные мышцы ног с помощью этого варианта выпада, который заставит вас двигаться во всех направлениях. «Мне нравится работать с каждой плоскостью движения», — говорит Шульц. «Это помогает держать бедра максимально открытыми».

  1. Начните с неподвижной левой ноги и сделайте выпад назад правой ногой, удерживая на мгновение растяжку.
  2. Вернитесь в центр и сделайте выпад вперед правой ногой.
  3. Сделайте боковой выпад, делая выпад вправо и задерживаясь на мгновение.
  4. Последним в повороте сделайте реверанс — заведите правую ногу за левую и согните колени, как будто вы делаете реверанс.
  5. Повторите этот выпад пять раз, а затем поменяйтесь сторонами, на этот раз сделав выпад левой ногой.

Старый добрый подъем на носки укрепит вас и подготовит вас к бегу без травм.

Каждый раз, когда ваша ступня отрывается от земли во время бега, ваши икроножные мышцы сокращаются, чтобы это произошло.Подарите им немного любви перед пробежкой, сделав простое динамичное поднятие икр.

  1. Встаньте на краю лестницы так, чтобы на лестнице были только ступни, а пятки свешивались за край. (Встаньте на ровную поверхность, если у вас нет доступа к лестнице.)
  2. При необходимости держитесь за поручень лестницы для равновесия.
  3. Поднимитесь на носках, а затем медленно опустите пятки так, чтобы они опустились ниже ступеньки, и вы почувствовали растяжение икроножной мышцы.
  4. Задержитесь на мгновение, прежде чем снова встать и повторить.Вы также можете выполнять растяжку на одной ноге за раз.

Подробнее: Нежная растяжка и упражнения при боли в ахилловом сухожилии

Классическая растяжка, это упражнение нацелено на переднюю часть бедра — квадрицепсы.

Раскройте сгибатели бедра и квадрицепсы с помощью динамической версии этой классической растяжки. Используйте стену для поддержки или бросьте вызов своему равновесию, выполняя растяжку без поддержки.

  1. Согните правое колено и возьмитесь за правую ступню или лодыжку снаружи.
  2. Подтяните ногу к правой ягодице и удерживайте ее там, считая до 10.
  3. Держите туловище прямо, а голову и плечи на уровне бедер.
  4. Повторите от трех до пяти раз, прежде чем сменить сторону.

Лучшая динамическая растяжка перед бегом

Кажется, существует довольно много путаницы в отношении растяжки и того, когда лучше всего это делать. Растяжка перед бегом вызывает споры, и некоторые даже говорят, что это не работает или не стоит потраченного времени.

По моему опыту, ежедневная растяжка действительно служит определенной цели (особенно после бега) — и если вы хотите подготовиться к следующей пробежке, стоит подумать о динамических упражнениях на гибкость.

В конце концов, подготовка вашего тела к бегу так же важна, как и то, что вы делаете во время бега. В связи с этим, вот несколько советов по динамической растяжке перед бегом.

Следует ли вам растягиваться до или после бега?

Если ваш физиотерапевт или специалист по травмам посоветовал вам сделать перед бегом растяжку, прежде чем выходить на улицу, тогда ничего страшного.Но в целом для большинства бегунов и большинства бегунов я рекомендую ходить и наращивать темп до нормального бега.

Ежедневная растяжка, особенно после легких и общих тренировочных пробежек, по моему опыту, определенно приводит к меньшему количеству травм. Тело нужно массировать, растягивать волокна и удалять спайки и узлы из уставших и поврежденных мышц — растяжка после тренировки действительно может помочь в этом процессе.

Определенно лучше сократить пробежку на 5–10 минут, чтобы выполнить ключевые растяжки, чтобы перестроить мышечные волокна и стимулировать поступление в мышцы повторно насыщенной кислородом крови, насыщенной питательными веществами.Просто бегать и никогда не растягиваться — это риск и замедляет восстановление.

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться или быстро бегать, хорошо перед бегом сделать несколько динамических растяжек, то есть растяжку в движении, которая будет динамически мобилизовать мышцы и направить больше крови в важные области.

Тренируйтесь на динамическую гибкость несколько раз в неделю перед более тяжелыми / более быстрыми тренировками или как тренировка на силу и кондиционирование, которая сама по себе повысит гибкость, улучшит моторику и скорость.Состояние мышечных волокон также улучшается за счет повышения эластичности и силы.

Идеальная разминка перед бегом на 5 км, 10 км или полумарафоном — это выполнить короткий бег трусцой, затем добавить 3–4 этих динамических растяжки перед бегом (2–3 подхода), прежде чем добавить несколько шагов и прыгнуть на старте. линия.

Попробуйте их перед следующей пробежкой по парку и почувствуйте себя отлично, когда выстрелит пистолет.

5 динамических растяжек перед бегом

Всем моим спортсменам рекомендуется выполнять эти простые и ключевые движения как часть их еженедельного микса — вы даже можете добавить их в конце расслабленного бега, чтобы улучшить гибкость, и как часть вашего заминки.

Сделайте эти динамические упражнения на разминку перед бегом, и у вас будет отличный старт:

1. Активация ягодичных и грушевидных мышц

Обязательно для тех, кто страдает грушевидной мышцей, коленом бегуна и проблемами IT Band.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Встаньте прямо, сохраняя хорошую осанку и равновесие. Поднимите лодыжку, повернув ступню к колену, а затем к талии. Почувствуйте растяжение ягодичных и боковых квадратов.

На сколько это нужно растягивать a ke?

Каждое движение должно занимать две-три секунды на чередующихся ногах на расстояние 20 метров в медленном темпе. Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.

Для чего нужна эта растяжка?

Эта динамическая растяжка отлично подходит для мобилизации ягодиц, бедер, поясницы и боковых квадратов. Большинство бегунов перед пробежкой часами сидят или лежат, напрягая мышцы ягодиц, поясницы и таза.Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные и боковые квадрицепсы перед бегом.

2. Растяжка подколенного сухожилия

Обязательно для тех, кто страдает стеснением подколенного сухожилия.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Сделайте короткий шаг вперед, твердо прижав пятку к земле. Держите переднюю ногу прямо и согните заднюю ногу в колене, опуская ягодицу к земле, как будто вы собираетесь сесть на стул.

Сохраняя прямую переднюю ногу, подведите руки к земле, создавая динамическое растяжение группы подколенных сухожилий.

Как долго должна длиться эта растяжка?

Каждое движение должно занимать от двух до трех секунд на чередующихся ногах на расстояние 20 метров (60 футов) в медленном темпе ходьбы. Стремитесь сделать 3 подхода.

Для чего нужна эта растяжка?

Кондиционирование и гибкость подколенного сухожилия. Кондиционирование группы подколенного сухожилия и долгосрочное улучшение гибкости.

3. Мобилизация голеностопного и голеностопного суставов

Незаменим для тех, кто страдает ахилловым сухожилием, голенями, подошвенным фасциитом и проблемами голени.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Это альтернативное упражнение на подъем и опускание икр. Идея состоит в том, чтобы поставить ступню на землю пальцем и подушечкой стопы вперед. Затем опустите свой вес через ступню, в конце концов, позволяя пятке вернуться на землю. Думайте об этом как о противоположности ходьбе: движение от пятки до пятки, а не от пятки до пятки.

Как долго должна длиться эта растяжка?

Каждое движение, чередующееся каждой ступней и ногой, должно занимать от одной до двух секунд.Цельтесь на 15–30 секунд, но увеличивайте темп и стремитесь двигаться с быстрой скоростью. Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.

Для чего нужна эта растяжка?

Фантастические упражнения для укрепления ахилла и икр. Мобилизует и одновременно увеличивает гибкость. Это абсолютно необходимо для тех, кто страдает ахилловым сухожилием, теленком, подошвенным фасциитом и проблемами голени.

4. Махи ногами: отводящая и приводящая

Обязательно для тех, кто страдает стеснением в мышцах, отводящих / приводящих мышцах.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза. Поднимите голову и поверните одну ногу поперек тела до конца диапазона на медиальной стороне, а затем снова на латеральную сторону. Это движение контролируется и приближается к одному взмаху в секунду без каких-либо принудительных усилий. Будьте осторожны, чтобы не поворачивать туловище или таз.

Как долго должна длиться эта растяжка?

Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.

Для чего нужна эта растяжка?

Повышенная подвижность групп мышц-отводящих / приводящих мышц вместе с более сильным ядром. Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.

5. Махи ногами: подколенное сухожилие и сгибатель бедра

Незаменим для тех, кто страдает от стеснения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза.Поднимите голову и махайте ногой вперед и назад, задействуя подколенные сухожилия и группы сгибателей бедра. Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед или назад, сохраняя таз в твердом и фиксированном положении.

Как долго должна длиться эта растяжка?

Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.

Для чего нужна эта растяжка?

Повышенная подвижность групп мышц подколенного сухожилия / сгибателя бедра вместе с более сильным ядром. Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Лучшая 5-минутная разминка перед пробежкой

Легко забыть о разминке перед пробежкой — как бегун, я виноват в том, что просто зашнуровал кроссовки и сбежал, не придавая никакого значения мысли о том, подготовлено ли мое тело.Однако, как и в случае с любой другой тренировкой, разминка перед бегом — это хорошая привычка, которую нужно развивать, если вы хотите избежать травм.

«Для предотвращения травм и общей продолжительности бега бегуны должны разминаться каждый раз, когда они зашнурованы», — говорит Робби Энн Дарби, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный ACE. Правильная разминка поможет «увеличить диапазон движений, сделает тело более гибким и позволит лучше двигаться», — говорит SELF Обри Уоттс, C.S.C.S., координатор центра производительности и помощник тренера по силовой подготовке в Национальной ассоциации силы и кондиционирования.«Без надлежащей разминки вы увеличиваете свой потенциальный риск травмы, но при этом упускаете выгоду от увеличения подвижности». Поэтому, даже если у вас не появятся новые боли, скорее всего, вы не бежите так эффективно, как если бы вы потратили 5 минут на правильную подготовку своего тела.

Ватт добавляет, что ваша разминка должна соответствовать диапазону движений, который вам понадобится для этой конкретной тренировки. «Если вы собираетесь пробежаться или сделать несколько интервалов для спринта, вы можете тренировать бедра и лодыжки, а также активировать ягодицы», — говорит она.

Чтобы сделать разминку более плавной, Дарби составила (и продемонстрировала) приведенную ниже 5-минутную разминку, которую вы можете выполнять перед пробежкой, в зависимости от того, какие мышцы и паттерны движений мы используем во время этого типа упражнений. «Бег — это повторяющееся движение, которое требует сочетания силы, стабильности и гибкости для достижения оптимальных результатов», — объясняет она. «Таким образом, каждое упражнение затрагивает эти три компонента, чтобы подготовить основные мышцы тела специально для этого ускоренного движения вперед.»

Вот, что включает в себя разминка:

  • Удары ногами от высоких коленей до пяток
  • Приседания с вращением бедра
  • Маятниковые выпады с балансировкой и боковыми наклонами
  • Планки с вариациями с наколенниками
  • Glute 9028

    Дарби предлагает выполнять каждое упражнение от 45 до 60 секунд. Уделяйте больше времени тем упражнениям, которые подсказывает вам ваше тело.

    Вот как выполнять упражнения:

    Предварительная программа для более сильного бега

    Ягодицы — это очень важная группа мышц, поскольку они не только обеспечивают мощное разгибание бедер, необходимое для того, чтобы помогать нам двигаться вперед от одного шага к другому во время бега, но также обеспечивают стабильность и контроль в области таза, бедер и поясницы.

    Как бегунам, нам так часто говорят, что нам нужно работать над активацией ягодичных мышц и уделять время укреплению ягодичных мышц, чтобы мы могли бегать сильнее и не травмироваться.

    Тренировки для активации ягодиц для бегунов >>

    Скачать бесплатно [PDF]

    В этой статье я покажу вам, как активировать ягодичные мышцы, и поделюсь с вами некоторыми из моих любимых упражнений и упражнений, которые вы можете использовать до активируйте ягодицы перед бегом .

    Бегуны со слабыми ягодицами или бегуны с мышечным дисбалансом, вызывающим задержку ягодичных мышц, часто становятся восприимчивыми к травмам, включая (но не ограничиваясь) растяжение икр и колено бегуна, поскольку их тело пытается компенсировать это.

    Важность разгибания бедра в беговой походке

    Упражнения для активации ягодиц: попробуйте их перед следующей пробежкой правильно использовать клей во время бега или упражнений.

    Это факт современной жизни, что многие из нас в среднем слишком долго сидят в течение дня. Это продолжительное время, проведенное в сидячем положении, ставит нас в положение, в котором со временем наши ягодицы становятся слабыми, а сгибатели бедра напрягаются.

    Конечно, было бы неплохо принять меры по изменению этих повседневных привычек — больше двигаться — меньше сидеть.

    Тем не менее, есть также шаги, которые вы можете предпринять перед бегом, чтобы помочь вам избавиться от негативных последствий, которые оказывает на ваши бедра пребывание за столом или в машине весь день.

    Упражнения по активации ягодичных мышц, представленные ниже, помогут вам научить ваше тело использовать кишечник во время бега…

    Bandded Glute Bridge

    На видео ниже показан простой вариант ягодичного моста с мини-лентой для сопротивления (возможно, мой любимый вид тренировочного снаряжения) !).

    В рамках разминки перед бегом выполните 10 повторений по 10 секунд в этом положении моста с сопротивлением. Исследования показывают, что это упражнение на активацию ягодичных мышц отлично задействует большую ягодичную мышцу — самую большую из ягодичных мышц, отвечающую за разгибание, отведение и внешнее вращение бедра.

    Упражнение для тазобедренного сустава

    В следующем видео показано упражнение, в котором особое внимание уделяется средней ягодичной мышце, важной мышце сбоку бедра, которая обеспечивает боковую стабильность бедер и таза, когда мы переносим нагрузку на одну ногу.

    Бегуны, которые замечают, что бег с беговой походкой «опускание бедра», или те, кто страдает синдромом ITB, непременно должны включить это в свою программу перед пробежкой, как задействование средней ягодичной мышцы и обучение для повышения устойчивости в таких случаях еще важнее.

    Стремитесь сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний бедрами на каждую ногу, чтобы активировать ягодичные мышцы перед бегом.

    Resistance Band Crab Walk Drill

    Третье упражнение, которое я хочу вам показать, упражнение по крабовой ходьбе, сочетает в себе элементы сопротивления упражнения «мост», описанного выше, с важными аспектами несения веса упражнения на бедра.В конце концов, бег — это упражнение с опорой на вес, поэтому нам нужно тренировать ваши ягодицы, чтобы они работали, когда вы находитесь в вертикальном положении, а не только когда вы лежите на спине!

    Упражнение «крабовая походка» заставляет ваше тело работать против лент, чтобы создать как отведение бедра, так и внешнее вращение, и воздействует на все три ягодичные мышцы: большую, среднюю и минимальную.

    Выполните 2 подхода по 60 секунд в рамках разминки для активации ягодичных мышц перед бегом. Обязательно сбалансируйте шаги вправо с таким же количеством шагов влево!

    Лучшие упражнения для активации ягодиц для бегунов

    Есть так много упражнений на активацию ягодиц, которые мы, бегуны, можем использовать в качестве основы для развития силы и устойчивости в области бедер.Каждое упражнение имеет свою конкретную направленность и служит определенной цели.

    Тренировки для активации ягодиц для бегунов >>

    Скачать бесплатно [PDF]

    Если вы хотите развить силу, то тяжелые упражнения с сопротивлением, такие как приседания со штангой и становая тяга, трудно превзойти. Если вы собираетесь пойти по пути тяжелого сопротивления, обязательно получите профессиональное руководство с точки зрения формы.

    Если тренер взглянет на вашу технику приседания и даст вам несколько советов, это может спасти вашу поясницу в долгосрочной перспективе.

    Поверьте мне, я бы хотел, чтобы мой 18-летний я последовал этому совету!

    Однако вам не обязательно ограничиваться тяжелыми упражнениями с отягощением, чтобы развить силу ягодиц. Варианты приседаний, такие как болгарское сплит-приседание, отлично подходят для одновременной тренировки силы и устойчивости одной ноги.

    Если вы действительно хотите испытать себя, возьмите пару гантелей и удерживайте их во время выполнения движения.

    Если вы хотите сосредоточиться на задействовании ягодичных мышц, то простые наземные упражнения, такие как подъем прямой ноги на боку, отлично подойдут для того, чтобы научить вас задействовать среднюю ягодичную мышцу, прежде чем переходить к упражнению с тазом, показанному в видео выше.

Упражнения майи гогулан: Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи ГогуланТекст

Posted on 09.11.197024.07.2021 by alexxlab Leave a comment

Система оздоровления Майи Гогулан | 7 минут на красоту

На моем канале есть уже несколько статей, посвященных системе оздоровления и уникальным упражнениям от японца Кацудзо Ниши (ссылки приведу в конце этой публикации). Но о его последовательнице — Майе Гогулан — не рассказывала еще ни разу. А ведь эта женщина победила несколько тяжелых заболеваний. И именно она — автор провокационной фразы о том, что старость — это болезнь, от которой можно вылечиться.

Майя Гогулан. Фото из открытых источников

Майя Гогулан. Фото из открытых источников

❗ Внимание! Эта статья ни при каких обстоятельствах не является руководством к самолечению и самодиагностике. Носит только ознакомительный характер для профилактики. Консультируйтесь с врачом!

Очень краткая справка о Кацудзо Ниши

Кацудзо Ниши — японский ученый, инженер. Автор одной из самых эффективных систем оздоровления. Прожил 75 лет, хотя в детстве врачи уверенно говорили, что с такими диагнозами он не протянет и до 20. В итоге Ниши разработал систему, основанную на 4 принципах:
1. Питание. Все необходимое можно извлечь из еды.
2. Ноги. Наша опора, через которую мы получаем энергию и отводим отработанную.
3. Психика. Тут все очевидно. Без психического здоровья абсолютно невозможно физическое.
4. Кожа. Это — наша защита и выделительный орган (очищение).
Кацудзо Ниши. Фото из открытых источников

Кацудзо Ниши. Фото из открытых источников

Прежде, чем разработать свою систему, Кацудзо изучил более 70 тысяч (!!!) японских и зарубежных источников по теме оздоровления. Это были древнегреческие, древнеегипетские, тибетские, китайские, филиппинские труды. А также учение йогов и исследования уже современных специалистов, которые занимаются постановкой правильного дыхания, разрабатывают режим питания, используют водолечение, голодание и биоэнергетику.
В итоге Ниши выбрал 362 авторитетных источника. И положил их в основу своей системы.

Кто такая Майя Гогулан

На Майю, как и на Кацудзо Ниши, врачи махнули рукой и считали безнадежным пациентом.

Чтобы выздороветь, Майя начала самостоятельно изучать разные источники. И в итоге нашла систему, которая помогла встать на ноги. Результат настолько впечатлил женщину, что она взялась подстроить правила под наши реалии. Ведь социальные и бытовые условия в России очень отличаются от японских.

Основные упражнения Кацудзо Ниши. Фото из открытых источников

Основные упражнения Кацудзо Ниши. Фото из открытых источников

Майя не изменила только основные 6 правил Ниши (подробнее с его системой можно ознакомиться в моей статье, ссылку приведу в конце публикации):

1 и 2. Твердая постель. И речь не только о матрасах. Но и о подушке, которая заменяется специальным валиком.

3. Упражнение «Золотая рыбка». Не буду повторяться, можно ознакомиться в моей статье по ссылке в конце. Упражнение предназначено для снижения негативного влияния малоподвижного образа жизни, повышает гибкость позвоночника и его питание.

4. Вибрация для капилляров. Уже известный многим «тараканчик» — так его окрестили в соцсетях. Лежа на спине, поднимаем руки и ноги вверх. И выполняем потряхивания конечностями в течение 1-3 минут. Невероятно простое упражнение, которое стоит включить в ежедневные занятия.

5. Соединение стоп и ладоней. Подробнее — в моей статье по ссылке в конце публикации. Снимает болевой синдром, гармонизирует работу систем организма.

6. Упражнение для спины и живота. По сути, это — небольшой комплекс движений. Подробно описан в моей статье по ссылке в конце публикации.

Майя делится нюансами выполнения всех упражнений в своих видеороликах:

Биография Майи.

Борьба за жизнь

1. Самостоятельная победа над малярией

Майя родилась в 1932 году. Как и Кацудзо, она росла болезненным ребенком. Визиты к врачам были бесконечными. Как пишет Майя в одной из своих книг, ей успели поставить несколько диагнозов за жизнь: помимо «будничного ОРЗ» находили лимфаденит, малярию, ревматизм, болезнь сердца, анемию, опухоли.

В итоге семья приняла решение переехать в Крым, чтобы сменить климат на более благоприятный. К тому же отец девочки был переведен туда на работу.

Крым. Фото из открытых источников

Крым. Фото из открытых источников

Там девочка росла в максимально естественных условиях: гуляла босиком, минимум одежды для приличия, много моря, солнца и свежих южных фруктов. Это быстро дало свой результат: впервые Майя почувствовала себя здоровой.

Однако радость была недолгой. Потому что скоро началась Великая Отечественная война. Отец ушел на фронт, а Майе с мамой пришлось эвакуироваться в более безопасное место — на Урал. Суровый климат (в сравнении с благословенным Крымом), постоянное недоедание (во время войны, конечно, о качественном питании не могло быть и речи) сделали свое печальное дело: организм Майи снова ослаб. Плюс девочка заболела малярией.

Приступы болезни были изнурительными. Лихорадило через день. Холод и голод осложняли течение. Это тянулось почти год. Не оставляя никакой надежды на выздоровление. Ребенок настолько был измучен и истощен, что врачи уже опустили руки и отказались дальше лечить. Майе тогда было всего 9 лет. И однажды она услышала, как мама плачет, повторяя: «Скоро она умрет!»

Часто именно на пике кризиса в болезни и в минуты отчаяния человек интуитивно находит самое верное решение. Но тут речь идет о ребенке: Майе было всего 9 лет, когда она случайно подслушала мамины горестные причитания. Сама мысль о смерти казалась девочке чем-то невозможным. И она подумала:

«Неужели взрослые, большие умные люди, не знают, как мне — ребенку — помочь?! Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?»

И стала искать.

Основная книга Майи Гогулан. Фото из открытых источников

Основная книга Майи Гогулан. Фото из открытых источников

Майе не хотелось допустить нового приступа. Она начала отслеживать свое состояние, чтобы поймать момент, когда начинается «тряска». И заметила, что приступы накрывают через день. При этом совершенно холодные ступни становятся почти ледышками. Они соприкасаются друг с другом, и тогда по всему телу начинается дикая лихорадка. Никакие грелки, приложенные к ногам, и никакое количество одеял было не способно согреть и остановить приступ. Он длился по 2-3, а то и по 4 часа. Вызывая холодную испарину и ужасную слабость. После чего Майя проваливалась в «черную пропасть небытия».

Девочка больше не хотела испытывать подобную «гадость». И твердо решила, что не допустит повторения. В тот день, когда по злосчастному «расписанию» должен был наступить очередной приступ, Майя соединила колени, а ступни расставила максимально далеко друг от друга. Чтобы они ни в коем случае не соединились. Ладони рук, напротив, прижала друг к другу и положила на грудь. И лежала в такой позе весь день. Внимательно следя, чтобы ступни ни в коем случае не дотронулись друг до друга.

Приступ, действительно, не пришел. Не было его и на следующий день. И на третий день, и на четвертый. Не повторились уже никогда!

Это была безоговорочная победа. Которая подарила Майе веры в свою силу.

Впоследствии Майя сказала, что никакого чуда в исцелении от малярии не было. И просто на самом деле организм каждого человека знает, что ему нужно для выздоровления.

Другая версия популярной книги Майи Гогулан. Фото из открытых источников

Другая версия популярной книги Майи Гогулан. Фото из открытых источников

2. Вопреки всем прогнозам

Этот случай впоследствии помог Майе сохранить оптимистичный настрой, когда ей дважды сделали операцию по удалению миомы. Первый раз — в 34 года, второй — в 47 лет. Последнее хирургическое вмешательство могло стать и последним событием в жизни женщины. Она была на грани смерти.

Первый раз о необходимости операции Майе сказали, когда ей было 33 года. При диагностике нашли огромную миому (опухоль матки). Размеры соответствовали 17 неделям беременности. Гемоглобин упал до 37%. И несмотря на его критически низкое содержание, женщине предложили незамедлительное хирургическое вмешательство. Однако в этом случае она бы уже никогда не смогла родить ребенка. И Майя отказалась.

Она решила, что нужно хотя бы попытаться выносить и родить собственное дитя. И стала искать врача, который бы не побоялся взяться за такой сложный случай. Вел бы беременность до естественных родов. А в крайнем случае предпринял бы кесарево сечение, чтобы затем в инкубаторе выходить ребенка.

Так Майя попала к профессору Вишневскому в Институт хирургии. Он уже проводил удачные эксперименты, когда удавалось у животных с раком матки принять здоровых малышей после операции. У двух из трех прооперированных.

Институт хирургии Вишневского. Фото из открытых источников

Институт хирургии Вишневского. Фото из открытых источников

Суть состояла в том, чтобы удалить опухоль и вставить тефлоновую сетку между здоровыми тканями, вместо сшивания. За 4 месяца через эти ниточки нарастала новая мышечная ткань.

Майя стала настойчиво просить хирурга опробовать эту технику на себе. Впервые на человеке! В качестве доводов приводила пример, что умеет прислушиваться к своему состоянию. И сможет рассказывать врачу обо всех нюансах. Вишневский согласился. Успешно провел операцию. И вскоре Майя смогла забеременеть, выносить и родить совершенно здоровую девочку.

Однако спустя 13 лет болезнь вернулась. Вишневского уже не было в живых. Удалять опухоль было необходимо. И Майя решилась на операцию.

Однако после этого женщина уже не встала. Начались страшные осложнения. Вес рос дикими темпами. Развился тромбофлебит. Сосуды на руках и ногах лопались от каждого прикосновения. Майя была постоянно покрыта гематомами. И жила в состоянии невыносимых болей.

Коллеги вошли в положение. И даже стали приносить ей работу на дом. Майя старалась отвлекаться с помощью рабочих задач, но жизнь превратилась в сгусток боли. В течение 4 месяцев женщина лечилась, однако безуспешно. Ей предложили перейти на инвалидность. Но Майя отказалась.

В ситуации, близкой к отчаянию, Майя и вспомнила о том случае с выздоровлением от малярии. И бросилась изучать разные системы оздоровления. Но ни одна не приносила желаемый результат. Состояние усугублялось.

Майя Гогулан. Газетное фото. Из открытых источников

Майя Гогулан. Газетное фото. Из открытых источников

Однажды Майе принесли перевод статьи о системе Кацудзо Ниши. 28 страниц машинописного текста. И женщина интуитивно поняла: это — то, что нужно. Начала неукоснительно следовать всему, что было написано.

Улучшения не заставили себя ждать. Состояние улучшалось буквально на глазах. Уже через 2 недели боли уменьшились. А через 3 Майя смогла сесть. Потом чудесным образом исчез «неизлечимый тромбофлебит». Дальше начала двигаться правая нога, которая практически не работала. И, наконец, полностью ушли боли.

Едва Майя смогла встать на ноги, она поехала к лечащим врачам. Открыла дверь в кабинет. Доктор, увидев свою пациентку, не смогла удержать удивления и воскликнула:

» Майя! Вы живы?!»

А Майя была не только жива, но и совершенно здорова. И поспешила поделиться уникальной методикой. Отдала брошюрку о системе Ниши. И с изумлением увидела, как врач равнодушно положила листочки в пачку бумаг. Не проявив никакого любопытства.

Майя после болезни. Фото из открытых источников

Майя после болезни. Фото из открытых источников

Майя думала, что ее случай вдохновит врачей использовать методику для реабилитации онкологических больных и вообще для оздоровления пациентов. Однако никто не поддержал инициативу.

Тогда женщина решила самостоятельно распространить знание о системе Кацудзо Ниши. Стала давать лекции. Написала первую книгу о своем опыте. А затем и еще несколько работ.

По последним сведениям Майя живет в США. В 2014 присутствовала на презентации своих книг в Москве и провела несколько семинаров. В 2015 давала телефонное интервью журналисту. На тот момент ей было 82 года. И даже ее мама тогда точно была жива. Вслед за дочерью она увлеклась системой Кацудзо Ниши.

После 2015 года сведения о Майе Гогулан отсутствуют.

Майя Гогулан в преклонном возрасте. Фото из открытых источников

Майя Гогулан в преклонном возрасте. Фото из открытых источников

Книги Майи Гогулан

Майя написала не один десяток книг. Поделюсь некоторыми названиями, которые могут заинтересовать:

  • Лечение болезней по методу Майи Гогулан: советы и рецепты.
  • Чудеса витаминов и микроэлементов.
  • Все ключевые упражнения и рекомендации системы.
  • Все законы и правила здоровья в одной книге.
Книга Майи Гогулан. Фото из открытых источников

Книга Майи Гогулан. Фото из открытых источников

  • Лечение болезней по методу Майи Гогулан: советы и рецепты.
  • Здоровое питание: как просто организовать и начать следовать советам. Можно не болеть.
  • Попрощайтесь с болезнями.
  • Правила полноценной жизни: питание и движение.
  • Вылечи! Болезни спины и суставов
  • Система Гогулан. Иллюстрированный курс. Упражнения и советы.
  • Великая формула здоровья. Уникальный семинар автора, который помог миллионам.
  • Почему мы болеем и как с этим бороться. Законы здоровья.
Еще одна из книг Майи Гогулан

Еще одна из книг Майи Гогулан

  • Здоровье. 150 ответов на главные вопросы.
  • Будь красивой и молодой, питаясь правильно!
  • Система Майи Гогулан для здоровья женщин.
  • Для тех, кому за 40. Секреты молодости. Как питаться, чтобы жить долго.
  • Язву и гастрит можно вылечить без таблеток! Все о лечении желудочно-кишечных заболеваний по системе Майи Гогулан.
  • Вылечи! Систему кровообращения, и все болезни уйдут.
  • Жизнь без стресса, кризиса и болезней. Как питаться, чтобы активизировать защитную систему организма.
  • Почему мы болеем и как с этим бороться.

Нюансы системы от Майи Гогулан

✔ Натуральная гигиена. Так Майя Гогулан называет свой подход к оздоровлению. Он отличается от народной медицины. Потому что натуральная гигиена — систематичная и комплексная. Приемы и методы имеют научное обоснование. А цель — обрести конкретные знания, умения и навыки для умелого использования своего потенциала. Майя утверждает, что согласно Аюрведе наш организм — система, которая уже наделена всем необходимым для поддержания здоровья.

Девиз натуральной гигиены: к 40 годам человек или сам себе врач или глупец».

✔ Три фазы ежедневно проходит наш организм: прием пищи, извлечение полезных веществ, очищение от лишних (токсинов). Майя утверждает, что каждая фаза равна по продолжительности. Ночью мы усваиваем ценное, в первой половине дня — очищаемся от ненужного. Во второй половине дня — прием пищи.

❗ С этим постулатом многие врачи и ученые могли бы поспорить. Я бы тоже относилась к совету отказываться от завтрака с осторожностью. За 2 года ведения этого блога проштудировала несколько систем оздоровления. И везде завтрак был ключевым приемом пищи. Сама я крайне редко завтракаю. Обычно натощак выпиваю воду и потом работаю. Но иногда могу съесть банан. А уже после 11-12 ем более основательно. Однако мой пример — не показателен. И рекомендую относиться рассудительно и взвешенно.
Завтрак. Фото из открытых источников

Завтрак. Фото из открытых источников

✔ Самообновление организма. Клетки слизистой оболочки желудка обновляются за 3-4 суток, красные кровяные шарики — за 3 месяца, весь организм — каждые 7 лет. Конечно, при условии, если человек знаком с биологическими законами поддержания здоровья.

✔ Главный принцип — не лечить болезни, а избегать их, используя биологические законы. В организм заложены целительные и защитные силы. Об этом писал еще физиолог Павлов:

Человеческий организм есть в высшей степени саморегулирующаяся система, сама себя направляющая, поддерживающая, восстанавливающая и даже совершенствующая».

✔ Рычаги управления организмом:

  • Восстановление клеточного дыхания. Это — виброгимнастика, контрастные водные процедуры, специальные комплексы упражнений.
  • Питание. И речь — не только о пище и воде. Но и о воздухе и свете, которые тоже необходимы для здоровья.
  • Состояние конечностей. Не зря китайцы считают их воротами жизни. Физическая активность и виброгимнастика — наше всё.
  • Очищение организма.
  • Психическое здоровье. Самовнушение и оптимистический настрой.

✔ Лечить не симптомы, а искать первопричину. Такой подход давно известен в восточной традиционной медицине. Любое заболевание — это болезнь всего организма. Важно воздействовать комплексно, оздоравливать все системы. Даже обычное покраснение кожи — уже признак нарушения целостности организма.

✔ 4 вида отдыха, необходимых для восстановления организма: физический отдых, физиологический отдых (воздержание от пищи), умственный и душевный отдых.

✔ Психоэмоциональный настрой. Оптимисты живут дольше. Но можно пойти еще дальше, если менять в лучшую сторону свои представления о добре, взаимопомощи, мире. Отказываться от эгоизма. Стивен Кови наверняка одобрил бы такое отношение. Ведь в своей книге «7 навыков высокоэффективных людей» он много пишет о взаимозависимости: умении сосуществовать с другими, обогащать друг друга эмоциями, помощью.

Цитата Кови. Скриншот с моей страницы на LiveLib

Цитата Кови. Скриншот с моей страницы на LiveLib

✔ Восстановление PH крови. Этого можно достичь с помощью правильного питания, виброгимнастики и упражнений Кацудзо Ниши.

✔ Восстановление функций кожи. Водные процедуры, световые и воздушные ванны, хождение босиком — всё это благотворно сказывается на нашей «внешней оболочке». Которая служит и защитой, и органом выделения.

✔ Здоровье капилляров. Виброгимнастика, специальные физические упражнения, в том числе для осанки. Плюс много двигательной активности.

✔ Оздоровительное дыхание. Нюансы нужно искать в книгах Гогулан. Пока не могу ими поделиться, потому что тогда написание этой статьи растянулось бы вместо 3 дней на недели.

✔ Естественное питание. В основе — натуральная сырая пища с грубыми волокнами, которая способствует очищению организма, восстановлению здорового кислотно-щелочного баланса. Имеются в виду в первую очередь овощи. А также — фрукты и орехи.

Всё то, что не усваивается, скапливается в толстой кишке. И она становится «отличным местом» для бактерий, вырабатывающих токсические вещества. Они всасываются стенками кишечника, уходят в кровь и распространяются по всему организму, поражая каждую систему и вызывая заболевания. Освобождение желудка и кишечника от непереваренных веществ было в основе системы Ниши. Он утверждал, что вредное влияние запоров было известно еще при Гиппократе. И успешно вылечил несколько пациентов простым очищением кишечника.

Скриншот страниц о питании из книги Кацудзо Ниши. Фото из открытых источников

Скриншот страниц о питании из книги Кацудзо Ниши. Фото из открытых источников

Кацудзо Ниши проводил исследования, согласно которым выявил, что среди скончавшихся от разных заболеваний было подтверждено кровоизлияние в мозг в 96% случаев. И именно в те области мозга, которые отвечают за движения рук и ног. Ниши предположил, что холодные руки и ноги — явление, связанное с нарушением циркуляции крови через легкие. Это подтвердил врач Эббот (США) и другие известные доктора.

Холодные руки и ноги не дают полноценно работать нескольким органам и системам: кровеносным сосудам, сердцу и почкам. Негативное воздействие отражается на состоянии кожи и печени. И главная причина кроется в дисфункции кишечника. Его неспособности своевременно опорожняться. Именно тогда Ниши окончательно убедился, что самые главные органы в нашем организме — это кишечник и мозг.

✔ Оздоровительное голодание. Ниши изучил историю нескольких стран. И везде, в каждой религии был предусмотрен пост. Конечно, посты соблюдаются в первую очередь в религиозных целях. Но их оздоровительное воздействие неоднократно отмечалось врачами в исследованиях.

Голодание рекомендовалось для профилактики болезней и несколько тысячелетий назад. Многие древние римские врачи и Плутарх (древнегреческий историк) в один голос утверждали, что воздержание от пищи — одно из средств лечения.

❗Внимание! Голодание, даже лечебное, одна из радикальных мер в оздоровлении. Обязательно консультируйтесь с врачом! Статья написана только для ознакомления с профилактическими мерами. И ни при каких обстоятельствах не является руководством к самолечению и самодиагностике.
Голодание имеет много противопоказаний. В частности, может вызвать кишечную непроходимость у определенной категории людей. И Ниши об этом говорил.

При оздоровительном голодании в крови вырастает процент углекислот, холина и гистамина. Они сужают вены. И возникает капиллярный вакуум. Это явление мощно стимулирует циркуляцию крови. И тем самым повышает активность организма.

К слову, Ниши вовсе не считал оздоровительное голодание лучшим средством от всех болезней. Но перечислял несколько десятков заболеваний, при которых контролируемое воздержание от пищи помогало выздороветь. Конечно, наряду с другими мерами.

Ниши также придумал и альтернативу голоданию — прием «студня» из агар-агара (морской водоросли).

Агар-агар. Фото из открытых источников

Агар-агар. Фото из открытых источников

✔ Лечить отдельный орган — пустая трата времени. Оздоравливать нужно весь организм. В традиционной восточной медицине этот постулат известен тысячелетиями. Подход — со стороны здоровья, а не со стороны болезней. Организм — как целостная система, а не фрагменты для лечения.

✔ Каждый организм уже наделен целительными силами самой природы. Об этом знали еще древние греки. Болезнь — сигнал о том, что организм пытается восстановить здоровье и от чего-то избавиться. Если устранять только симптомы, то заболевание будет прогрессировать и даже мигрировать по организму

✔ Каждый человек обязан быть здоровым, — смело утверждает Кацудзо Ниши. И добавляет, что потенциально любой из нас имеет именно такое здоровье. Целительные силы, которыми уже обладает наш организм, не бесконечны. И когда происходит сбой, то усиливается конфликт между противоположностями в нашем организме: холод и жар, выделение и поглощение, сон и бодрствование, кислота и щелочь и т.д.

✔ Болезнь проще предупредить, чем лечить. На этом основана вся система Ниши. Но болезнь — не враг, а попытка организма устранить нарушения. Неприятные симптомы — не всегда признак заболевания, а попытка вернуться к балансу между двумя противоположными силами.

✔ Капилляры — главный двигатель крови. Это утверждение Ниши расходится с научным взглядом на то, что пламенным мотором сердечно-сосудистой системы является сердце. Кацудзо понимал, что современная медицина не откажется от этого взгляда. Но Майя Гогулан отмечает, что похожих идей о важности капилляров придерживались и некоторые отечественные врачи. Например, Сперанский, Залманов.

У Залманова даже разрабатывалась идея капилляротерапии. И он писал, что общая длина капилляров у среднестатистического взрослого составляет 100000 км.

То, что сердце является двигателем в кровеносной системе, в официальной медицине остается постулатом с 1628 года (после публикации работы Вильяма Харви). Однако в 1930 эта теория впервые была опровергнута на высоком научном уровне. Когда во Французской академии Лаубри озвучил идеи своей работы насчет механизма циркуляции крови. Он сказал, что сердце — не единственный двигатель. Оно лишь продвигает кровь через артерии к капиллярам. В это же время вены работают как второе сердце, двигая кровь в обратную сторону.

Самое известное упражнение Ниши для капилляров

Самое известное упражнение Ниши для капилляров

✔ Дисфункция капилляров — в основе любого заболевания. Диаметр капилляров отличается не только в зависимости от времени суток, но и даже в зависимости от месяца и года. Так, например, в утреннее время капилляры — уже, чем вечером. С сентября по март капилляры часто бывают спазмированы. Кровь в них застаивается. Это нередко приводит к обострению хронических болезней и к сезонным простудам. Перед менструацией диаметр капилляров увеличивается, вызывая усиленный обмен веществ и даже повышение температуры.

В свое время Крог получил Нобелевскую премию за исследования физиологии капилляров. Залманов говорил о капилляротерапии как о средстве профилактики любой болезни. Но только Кацудзо Ниши смог предложить развернутую схему оздоровления капиллярной сети.

✔ Вибрации — в основе оздоровления. На моем канале вибрационной гимнастике посвящено несколько статей. В частности, академик Микулин включил лимфодренажное упражнение Ниши (толчки пятками в пол) в основу своей системы долголетия. Вибрационная невидимая гимнастика была создана и Воробьевым. Однако первым эту теорию разработал Кацудзо.

Толчки пятками. Техника Микулина. Иллюстрация из его книги

Толчки пятками. Техника Микулина. Иллюстрация из его книги

✔ Алкоголь и сахар. Нет, речь не о том, что воздержание от этих двух продуктов — основа здоровья. Алкоголь и сахар образуются в человеческом организме из разных источников, а не только потребляются из вина или сладостей. Ключевое здесь — то, в каком балансе находится сахар и алкоголь в крови. Потому что если равновесие нарушено, то подрывается здоровье эндокринной, иммунной, нервной и сердечно-сосудистой системе.

Все дело в — гломусе. Этим термином в медицине обозначается особенное анатомическое образование. Оно представляет собой сосудистый клубочек. И служит в своем роде запасным контролёром, который регулирует движение крови по сосудам. При дисбалансе сахара и алкоголя гломус остается открытым. И не регулирует циркуляцию.

Что рекомендует делать Ниши для восстановления баланса, если человек «перебрал» сладостей или алкоголя: выпить свежей (некипяченой!) воды в 3 раза больше объема выпитого алкоголя и в 2,5 раза больше съеденных сахаров. Выполнить это нужно в течение 4-7 часов. Вода уменьшит концентрацию вредных веществ в крови. И поможет вернуть баланс.

✔ Воздушные ванны. Кожа — наша защитная оболочка, огромный орган дыхания, выделения и теплообмена. Человеческая кожа не покрыта шерстью на теле, как у других млекопитающих. Поэтому Ниши рекомендует ежедневно заниматься аэротерапией и водотерапией.

При воздушных ваннах с поверхности тела через кожу удаляются мочевина и другие токсины, а также поглощается кислород. Он разрушает окись углерода. В итоге повышается иммунитет.

Рекомендуется обнажать все тело. А после принятия ванны надеть что-то более теплое, чем положено по сезону. Так процедура становится контрастной.

Конечно, летом воздушные ванны принимать несложно. Надел плавки/купальник и отдыхай или работай. Правда, с оглядкой на солнечное излучение.

А что делать зимой и в межсезонье? В первую очередь — не портить кожу слишком теплой одеждой. И пробовать выполнять воздушные ванны с открытой форточкой.

Воздушные ванны проводятся по следующей схеме в первые 6 дней:

1. 20 секунд на воздухе, 1 минуту согреваться в одежде.
2. 30 секунд на воздухе, 1 минуту в теплой одежде.
3. 40 секунд и 1 минута соответственно.
4. 50 секунд и 1 минута соответственно.
5. 60 секунд и 1,5 минуты соответственно.
6. 70 секунд и 1,5 минуты соответственно.
Дальше время воздушных ванн так же увеличивается на 10 секунд. Пока не будет занимать хотя бы 12 минут.

Майя рекомендует проводить такие воздушные процедуры до 10 утра и вечером около 9 вечера.

Малыш и воздушные ванны. Фото из открытых источников

Малыш и воздушные ванны. Фото из открытых источников

✔ Контрастные водные процедуры. Полезны не всем. Холодная вода способствует резкому выбросу адреналина. И противопоказана для многих органов малого таза. А горячие ванны до пота приводят к потере витамина С в организме.

Поэтому важно, чтобы и температура холодной, и температура горячей воды были КОМФОРТНЫ каждому конкретному человеку. Для кого-то это может быть 22 и 42 градуса по Цельсию, для другого — гораздо более широкий диапазон. Идеальным считается сочетание: 14 и 43 градуса.

Процедура начинается и заканчивается холодной водой. Классическое количество: цикл из 11 чередований. Иногда доводят до 61.

✔ Оздоровление через ноги. На эту тему, к слову, я уже писала в отдельной статье. В китайской традиционной медицине. Ниши мог по изношенной обуви владельца определить, какой болезнью страдает человек: например, если больше всего стерта сзади и сверху, то это говорит о проблемах с почками. Если внутри и спереди — дисфункция печени.

Поддержание здоровья конечностей — в основе системы Ниши. Упражнения для капилляров были приведены выше.

✔Чувство юмора и оптимистичный настрой. Разум и здоровье тела связаны напрямую. Не случайно в народе ходит поговорка: «Все болезни — от нервов». По сути, это близко к истине. Потому что эмоциональные стрессы и переживания приводят к расстройству нервной системы. А нервами пронизан каждый сантиметр нашего организма.

✔ Постель должна быть настолько ровной и твердой, насколько это возможно для каждого конкретного человека. Одеяло — максимально легкое. Если лечь на такую постель, то вес будет распределяться равномерно, мышцы расслабятся и даже искривления позвоночника, вызванные прямохождением за день, исправятся. Вены будут всю ночь работать полноценно. А активное снабжение печени кровью позволит ей вывести все вредные вещества.

✔Подушка-валик вместо мягкой подушки помогает улучшить даже состояние носовой перегородки. А она контролирует физиологическое равновесие во внутренних органах. Многие заболевания желудка, почек, печени, эндокринной системы, а также миома, астма, головокружения связаны с дисфункцией носовой перегородки.

Но очень важно положить валик правильно. Поместить под шею на уровне 3-го и 4-го шейного позвонка. Сначала можно класть поверх валика полотенце, однако постепенно нужно приучить себя спать и без него.

Сон на валике и ровной поверхности по Кацудзо Ниши. Фото из открытых источников

Сон на валике и ровной поверхности по Кацудзо Ниши. Фото из открытых источников

***

В целом система, предложенная Майей Гогулан, повторяет постулаты Кацудзо Ниши. Но, как опытный журналист, эта женщина исследовала тему вдоль и поперек, в том числе в других источниках. Адаптировала под наши реалии. И подробно описала нюансы в нескольких книгах, приводя примеры от других специалистов.

Единственное, что меня особенно смущает у Майи, это ее разговоры о победе над раком. Я хорошо знаю, что такое миома матки (на собственном опыте). Это — даже не предраковое состояние. И не онкологическое заболевание.

В остальном отдаю должное: Майя проделала огромную работу, чтобы познакомить людей с системой Кацудзо Ниши. До этого его книги не переводились на русский язык и не были популярны. Единственный, кто тоже внимательно изучил труды этого японца — академик Микулин. Однако Майе удалось донести знание в широкие массы.

О Майе Гогулан. Фото из открытых источников

О Майе Гогулан. Фото из открытых источников

***

Если вы нашли для себя что-то новое/интересное, не пожалейте времени на лайк. 👍 Поделитесь этой публикацией в соцсетях, чтобы ваши знакомые, родственники, друзья тоже могли позаботиться о своем здоровье. Подписывайтесь на мой канал — это бесплатно и помогает развивать блог.

Я очень рада растущей аудитории канала. Вас уже почти 39 тысяч! Благодарна и вдохновляюсь читателями.

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

P.S. Активнее всего я в Instagram. Заходите, у меня душевно ❤: Моя страничка в Instagram.

Скриншот личной страницы в Инстаграм

Скриншот личной страницы в Инстаграм

И статьи по теме:

Каталог материалов канала «7 минут на красоту»

Система активного долголетия от академика Микулина. По вашим просьбам!

6 золотых правил от Кацудзо Ниши. Японская система

Боитесь варикоза? Японская техника профилактики

Худеть между делом? Невидимая гимнастика от военного врача Воробьева!

Волевая гимнастика от академика Микулина. На 3 минуты! Самая невидимая из всех невидимых!

Как разогнать лимфу? Действенные приемы и способы!

Устали ножки? Постучим пятками. Техника Микулина

Майя Гогулан: Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан

Майя Гогулан

Упражнения по системе Ниши-Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан

© Гогулан М., 2012

© ООО «Издательство Астрель», 2012

* * *

Стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями!

Да, это так! Хотя звучит фантастично. «Очередная панацея, обещающая быстро и без усилий избавить от всех болезней? Знаем мы такое», – со скепсисом усмехнется читатель, испробовавший на себе множество оздоровительных систем, но так и не добившийся успеха. Упражнения Системы здоровья Ниши, которые я предлагаю в этой книге, – не панацея. Эти упражнения производят разблокировку внутренних ресурсов человеческого организма. Ваши внутренние ресурсы, его природная способность к саморемонту – вот настоящая панацея! Никакого другого лекарства против всех болезней не существует!

Я не врач, не экстрасенс, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из сказки Андерсена «Две лягушки». Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно. А вторая от испуга отчаянно забила лапками и к вечеру сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него, выскочила и таким образом спаслась. Мудрая сказка, не правда ли? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать. Вот таких «крынок» в моей жизни было предостаточно. Золотуха, лимфоденит, болезни уха, горла, носа, тромбофлебит, ревматизм, малярия, анемия, рак – все было у меня. Каким только светилам медицины я не показывалась, чем только меня не лечили – не помогало ничего, пока я не задалась вопросом: «А откуда, собственно, берутся болезни? Я же родилась здоровой!» К этому моменту я перенесла вторую операцию по удалению раковой опухоли, и прогноз врачей был неутешительным.

Я начала изучать литературу по оздоровлению, медицинские справочники, пробовать одно, другое, третье – практически безрезультатно, – пока мне в руки не попала статья японского профессора Кацудзо Ниши под заголовком «Рак излечим!». Система здоровья, изложенная в статье, включала четыре упражнения, правила сна, процедуры для восстановления дыхательной функции кожи и рекомендации по питанию. Я буквально схватилась за упражнения, поскольку из всех прочитанных мною до того они были единственными, которые я, будучи лежачей больной, могла выполнить. Через две недели я встала с постели. Так начались мои первые шажки к здоровью. С тех пор Система Ниши сопровождает меня всю жизнь. Сейчас мне 80 лет, я здорова, энергична и полна творческих идей.

Следуйте за мной! Чем и как бы серьезно вы ни были больны, вы почувствуете улучшение в первые же дни. Это даст вам точку опоры – веру в то, что вы способны побеждать болезни и управлять состоянием своего организма. А дальше выздоровление пойдет все быстрее и быстрее. День ото дня вам будет становиться все лучше и лучше. Почему? Потому что упражнения Ниши устраняют главные – и единственные! – причины всех наших хворей: зашлаковку организма и нарушение циркуляции крови.

Каждому, кто ежедневно выполняет эти упражнения на фоне правильного питания (см. Приложение), они обеспечивают долгую творческую жизнь без болезней и страданий. Система Ниши подходит для людей любого возраста. Она годится как для относительно здоровых, так и для тяжелобольных. Это надежный, эффективный путь к здоровью, который дает возможность поднять иммунитет и жить в согласии с Природой и законами Жизни.

История Майи Гогулан – яркое доказательство эффективности упражнений Ниши

Во время войны, когда отец ушел на фронт, нас с мамой эвакуировали на Урал. Там я подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод, суровый климат осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день. На следующий день после приступа я, как выжатая мокрая тряпочка, медленно восстанавливала силы, выкарабкиваясь из небытия. Так длилось около года.

Однажды я случайно услышала, как, обсуждая мою судьбу, взрослые плакали, считая, что я должна умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как помочь ребенку?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?» И я начала искать. «С чего эта гадость начинается?» – задала я прежде всего себе вопрос.

Приступ приходил через день. Он начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно наступал такой «колотун», такая «тряска» всего тела, остановить которую уже не могло ничто, сколько бы горячих грелок ни подкладывали к моим ногам, чем бы ни укутывали. Приступ заканчивался лишь через 2–4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия. «Все! – решила я для себя. – Больше я этого не допущу».

Читать дальше

Майя Гогулан — система Ниши 6 основных упражнений

Кацудзо Ниши – это натуропат из Японии, являющийся основателем уникальной системы, которая обеспечила оздоровление тысячам людей по всему миру. Сам ученый не отличался отменным здоровьем, поэтому он всю жизнь отдал на изучение правил лечения для людей, которые мучаются от разнообразных недугов. Ниши – разработчик универсальных правил здоровья, которые эффективны даже при сахарном диабете.

Майя Гогулан – система Ниши 6 основных упражнений

Одной из сильных женщин, которая с успехом поборола рак благодаря системе Ниши, является Майя Гогулан. Она даже создала первые книги – пересказ идей Ниши. Известная в России методика оздоровления Ниши носит теперь название Ниши-Гогулан.

Майя Гогулан советует неукоснительно следовать шести правилам здоровья, которые были предоставлены Кацудзо Ниши. Эти правила подходят для излечения абсолютно любого заболевания.

6 основных упражнений

— Твердая постель

Основа нашего организма – это позвоночник. Даже малейшее его искривление может привести к проблемам в работе различных органов. Постоянно следите за тем, чтобы ваша макушка тянулась кверху. Прибегнув к этому правилу, ваш позвоночник всегда будет прямым. Если вы постоянно сутулитесь, то наносите неоценимый вред себе и своим внутренним органам. Если ваша спина будет постоянно прямой, то:

  • Позвонки не будут чувствовать тяжести;
  • Внутренние органы встанут на место;
  • Рост ваш станет больше на пару сантиметров;
  • Нормализуется работа ЖКТ и органов пищеварения;
  • Кровь начнет активно циркулировать

Все эти положительные изменения вы заметите лишь в том случае, если будете спать на жесткой кровати. Безусловно, поваляться в мягкой постельке…чего может быть приятнее? Но это губительно сказывается на состоянии вашего позвоночника, что ведет к его искривлению. Так как позвоночник постоянно находится в напряжении, то это влечет за собой искривление;

— Валик либо подушка – твердые

Во время сна лучше использовать, например, твердый валик вместо мягкой проваливающейся подушки. Это нужно для того, чтобы шейные диски располагались как подобает. Система Ниши советует лечь на валик таким образом, чтобы третий и четвертый позвонки находились именно на нем;

— Упражнение «Золотая рыбка»

Упражнение выполняется вот так: для начала ложимся на ровную кровать вниз либо вверх лицом, пальцы нижних конечностей тянем по направлению к туловищу. Скрещиваем обе руки и кладем их под шею, где находится 4 и 5 шейный позвонки. В данной позе необходимо извиваться всем телом, чтобы получались движения наподобие рыбы в воде.

Регулярная гимнастика по этой схеме способна избавить от сколиоза, снять болевые ощущения, перенапряжения в позвоночных дисках. Кроме того, кровообращение станет более интенсивным;

— Упражнение для капилляров

Выполняем следующим образом: ложимся прямо на спину, голову кладем на твердый валик, а нижние и верхние конечности вытягиваем вверх вертикально по отношению к туловищю. Начинаем плавно вибрировать ногами и руками.

Упражнение осуществляет нагрузку на капилляры в органах, делая кровообращение более активным. Также обновляется лимфатическая жидкость. Регулярное выполнение упражнения 2 раза в день гарантирует восхитительный результат;

— Упражнение «Смыкание ладоней и стоп»

Упражнение выполняем в положении лежа на спине, голова при этом должна располагаться на твердом валике. В первой части упражнения руки кладем на грудь. После этого раскрываем ладошки, соединяя при этом кончики пальцев обоих рук и надавливая легонько друг на друга. Потом выполняем манипуляции руками, сомкнув кончики пальцев. Затем ладони смыкаем над грудью;

— Упражнения для спины и живота

Садимся ягодицами на пятки, при этом широко разводим в стороны коленки. Слегка покачиваем туловище так, чтобы середина движения располагалась прямо на копчике. Проследите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Когда вы наклоняете позвоночник в сторону, брюшной пресс выталкиваем наружу. Гимнастику выполняем 2 раза в день вечером и утром.

Преимущества гимнастики Ниши

Сейчас многие люди стали жертвами цивилизованного мира. Человек полностью потерял связь с природой, поэтому чувствует моральное и физическое истощение. Также многие люди теперь вынуждены вести сидячий образ жизни, из-за чего возникают большие проблемы со здоровьем, вес органы и системы работают не так, как должно быть. В особенности страдает позвоночник, который нужно обязательно восстанавливать.

Гимнастика Ниши помогает оздоровить весь организм и почувствовать себя по-настоящему здоровым человеком.

Описание системы восстановления здоровья

Методика Ниши в настоящее время пользуется особой популярностью. Несмотря на то, что этот человек не имел медицинского образования, у него было тяжелое состояние здоровья. Именно это и подтолкнуло мужчину к поиску методик, которые помогу избавиться от симптомов серьезного заболевания и даже ликвидировать причины его возникновения.

Ниши изучал философию разных стран, а потом понял, что все человеческие органы находятся во взаимосвязи друг с другом. Его система запрещает пользоваться медикаментозными препаратами.
Методика является очень ценной, если подходить к ней в определенной системе. Каждый человек сможет укрепить здоровье, если будет выполнять комплекс упражнений ежедневно и верить в результат. Упражнения также подходят для людей пожилого возраста и совсем маленьких детей.

Ниши считал, что самой главной причиной проблем со здоровьем человека является позвоночник. Именно поэтому так важно привести его в порядок и обеспечить нормальное функционирование. Система позволит избавиться от огромного количества заболеваний и даже ликвидировать грыжи без операционного вмешательства.


Огромное значение в методике Ниши имеет периферическое кровообращение. Он считал, что патологии происходят из-за нарушения нормального функционирования капилляров. Если каждый день делать вибрационные упражнения и принимать воздушные ванны, то можно почувствовать себя вновь здоровым человеком.

Важным условием в комплексе оздоровления является правильное питание, ведь именно оно подпитывает клетки организма энергией.

Нужно обязательно заниматься дыхательной гимнастикой.
Хронические проблемы со здоровьем вызывает и подавленное моральное состояние. Во время депрессии человек постоянно чувствует себя усталым и опустошенным, он полностью теряет интерес к собственному существованию.


Что в итоге?

Те люди, которые начнут пользоваться комплексом упражнений на практике, быстро ощутят прилив энергии и сил, они обеспечат себе надежную защиту от многочисленных заболеваний, ощутят радость и хорошее настроение. Здоровье наполнит весь организм.

Однако сначала нужно попытаться забыть о болезнях и начать стремиться стать здоровым человеком. Нельзя совершать прежние ошибки, нужно немного потерпеть боль и неприятные ощущения, а вскоре организм самостоятельно привыкнет к этому и перестанет ощущать дискомфорт.

Не стоит в любой момент начинать пить лекарства, ведь все болезненные ощущения пройдут в скором времени сами по себе. Ведь все неудобства нужно воспринимать как готовность организма к переменам в лучшую сторону. Система Ниши уже помогла многим людям, поэтому стоит настроиться на положительный результат. Во время выполнения шести правил здоровья нужно понимать, что теперь сама Природа встала на защиту организма.

В начале пути упражнения могут показаться довольно сложными, но стоит помнить, что выполнить их может абсолютно любой человек, а возраст на это не влияет. Каждый может применять их каждый день и чувствовать эффективность.

Эти упражнения включают в себя все, что описано в многочисленных книгах. Система является продуманной, поэтому приносит неожиданные и поистине потрясающие результаты. Она нормализует работу всех органов организма человека.

При выполнении упражнений рекомендуется быть на свежем воздухе, а если нет такой возможности, то желательно открыть окно в помещении. Также рекомендуется полностью раздеться, чтобы выполнять упражнения. Кожа будет дышать, в итоге обмен веществ начнет происходить намного быстрее. Организм будет эффективно и быстро избавляться от шлаков, и насыщаться кислородом.


Майя Гогулан советует

Все упражнения необходимо выполнять в точной уверенности, что эффект не заставит себя долго ждать. Нужно пользоваться самовнушением, чтобы человек ощущал, как его тело становится здоровым, а кожа молодой. Подсознание помогает добиться наибольшего эффекта.

После занятий упражнениями по системе Ниши Майя Гогулан рекомендует принять переменный душ с холодной и горячей водой. Не стоит стоять в течение длительного времени под горячей водой, иначе все полезные вещества уйдут из организма.

Правила здоровья Ниши- Гогулан. Майя Гогулан — «Полезные советы для сохранения и поддержания здоровья»

Эта книга случайно попалась мне на глаза в доме моих родителей. В свою очередь маме её дала почитать одна знакомая. Видимо, она забыла про эту книгу, потому что она по сей день у нас дома.

Кстати, недавно я обнаружила что на YouTube есть видеоролики со всеми упражнениями в исполнении Майи Гогулан. В них она рассказывает о системе Кацудзо Ниши и как правильно делать валик для упражнений.

Я начала читать её зимой. И постепенно книга затягивать меня. Она начинается как художественное произведение. Автор книги — Майя Гогулан, описывает свою жизнь с раннего детства. С раннего возраста это женщина страдала различными заболеваниями, у неё был слабый иммунитет.

В возрасте около 40 лет она, работая журналисткой, познакомилась с работами японского ученого Кацудзо Ниши. У этого японца жившего в XX веке было схожая проблема с Майей. Он тоже часто болел с раннего детства, и всю жизнь искал способы лечения и своего здоровья.

Далее в книге автор описывает основные постулаты методики Кацудзо Ниши. Даются рекомендации по правильному питанию, режиму дня и рассказывается о гимнастике, которую создал сам профессор Ниши.

Эта книга мне очень понравилась, и многие советы из неё я взяла себе на заметку. В частности я скорректировала своё питание и почти ежедневно делаю некоторые упражнения с валиком. К примеру, книга внушила мне доверие к агар-агару. В ней рассказывается история его открытия и создания. Сейчас я часто употребляю его в пищу с целью снижения избыточного веса, а также мне нравится желе с ним.

Я даже обнаглела настолько, что кладу валик не только под шею, а прокатываю всю спину по нему. Ощущение просто незабываемые! Я чувствую легкость в спине и свободу движений. Но всё же я проделываю подобную экзекуцию на валике один раз в день, ближе к вечеру когда спина начинает уставать.

Всё хорошо в меру, и я не уверена, что с больной спиной разрешено лежать или кататься по валику. Но после подобной процедуры Я всегда встаю с валика с легкостью в спине. Такое ощущение, как-будто спина расслабленна и хорошо отдохнула.

Остальные упражнения из этой книги достаточно лёгкие для выполнения, их не сложно освоить. В любом случае я рекомендую эту книгу к ознакомлению.

Будьте здоровы!

Книга Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан

Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан
Майя Федоровна Гогулан

Здоровье – это счастье
Почему человек болеет? Потому что нарушено кровообращение. Органы не получают питание, вредные вещества и шлаки вовремя не выводятся. Так считает журналист, писатель, мужественная женщина – Майя Гогулан. В этой книге она рассказывает о пяти упражнениях, которые очень быстро восстанавливают кровообращение и очищают организм. Именно эти пять упражнений помогли ей подняться с больничной койки, спасли тогда, когда врачи разводили руками. Пять упражнений доступны и молодым, и пожилым, и здоровым, и даже серьезно больным людям.

В книге собран материал из лекций, статей, семинаров и интервью Майи Федоровны. Это ее рассказ о себе, о пяти упражнениях, их выполнении, ответы на наиболее часто задаваемые вопросы и бесценный личный опыт автора.

Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

Майя Гогулан

Упражнения по системе Ниши-Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан

© Гогулан М., 2012

© ООО «Издательство Астрель», 2012

* * *

Стоит человеку пожелать, и он сможет сам справиться с любыми болезнями!

Да, это так! Хотя звучит фантастично. «Очередная панацея, обещающая быстро и без усилий избавить от всех болезней? Знаем мы такое», – со скепсисом усмехнется читатель, испробовавший на себе множество оздоровительных систем, но так и не добившийся успеха. Упражнения Системы здоровья Ниши, которые я предлагаю в этой книге, – не панацея. Эти упражнения производят разблокировку внутренних ресурсов человеческого организма. Ваши внутренние ресурсы, его природная способность к саморемонту – вот настоящая панацея! Никакого другого лекарства против всех болезней не существует!

Я не врач, не экстрасенс, не ясновидящая. Мой опыт скорее похож на опыт лягушки из сказки Андерсена «Две лягушки». Помните? Две лягушки попали в крынку с молоком. Одна испугалась, захлебнулась и пошла на дно. А вторая от испуга отчаянно забила лапками и к вечеру сбила в крынке с молоком кусок масла, оперлась на него, выскочила и таким образом спаслась. Мудрая сказка, не правда ли? Она учит в любой ситуации не складывать «лапки», не поддаваться страху, а действовать. Вот таких «крынок» в моей жизни было предостаточно. Золотуха, лимфоденит, болезни уха, горла, носа, тромбофлебит, ревматизм, малярия, анемия, рак – все было у меня. Каким только светилам медицины я не показывалась, чем только меня не лечили – не помогало ничего, пока я не задалась вопросом: «А откуда, собственно, берутся болезни? Я же родилась здоровой!» К этому моменту я перенесла вторую операцию по удалению раковой опухоли, и прогноз врачей был неутешительным.

Я начала изучать литературу по оздоровлению, медицинские справочники, пробовать одно, другое, третье – практически безрезультатно, – пока мне в руки не попала статья японского профессора Кацудзо Ниши под заголовком «Рак излечим!». Система здоровья, изложенная в статье, включала четыре упражнения, правила сна, процедуры для восстановления дыхательной функции кожи и рекомендации по питанию. Я буквально схватилась за упражнения, поскольку из всех прочитанных мною до того они были единственными, которые я, будучи лежачей больной, могла выполнить. Через две недели я встала с постели. Так начались мои первые шажки к здоровью. С тех пор Система Ниши сопровождает меня всю жизнь. Сейчас мне 80 лет, я здорова, энергична и полна творческих идей.

Следуйте за мной! Чем и как бы серьезно вы ни были больны, вы почувствуете улучшение в первые же дни. Это даст вам точку опоры – веру в то, что вы способны побеждать болезни и управлять состоянием своего организма. А дальше выздоровление пойдет все быстрее и быстрее. День ото дня вам будет становиться все лучше и лучше. Почему? Потому что упражнения Ниши устраняют главные – и единственные! – причины всех наших хворей: зашлаковку организма и нарушение циркуляции крови.

Каждому, кто ежедневно выполняет эти упражнения на фоне правильного питания (см. Приложение), они обеспечивают долгую творческую жизнь без болезней и страданий. Система Ниши подходит для людей любого возраста. Она годится как для относительно здоровых, так и для тяжелобольных. Это надежный, эффективный путь к здоровью, который дает возможность поднять иммунитет и жить в согласии с Природой и законами Жизни.

История Майи Гогулан – яркое доказательство эффективности упражнений Ниши

Во время войны, когда отец ушел на фронт, нас с мамой эвакуировали на Урал. Там я подхватила малярию. Лекарств не было. Холод, голод, суровый климат осложняли течение болезни. Меня лихорадило через день. На следующий день после приступа я, как выжатая мокрая тряпочка, медленно восстанавливала силы, выкарабкиваясь из небытия. Так длилось около года.

Однажды я случайно услышала, как, обсуждая мою судьбу, взрослые плакали, считая, что я должна умереть. Мне было тогда 9 лет. Это очень удивило меня. «Неужели взрослые, большие умные люди не знают, как помочь ребенку?! – подумала я. – Зачем же я им так доверяю? Почему сама не ищу спасения?» И я начала искать. «С чего эта гадость начинается?» – задала я прежде всего себе вопрос.

Приступ приходил через день. Он начинался с того, что холодные, как ледышки, ступни соприкасались друг с другом, и мгновенно наступал такой «колотун», такая «тряска» всего тела, остановить которую уже не могло ничто, сколько бы горячих грелок ни подкладывали к моим ногам, чем бы ни укутывали. Приступ заканчивался лишь через 2–4 часа холодным потом и страшной слабостью, я проваливалась в черную пропасть небытия. «Все! – решила я для себя. – Больше я этого не допущу».

В день, когда снова должен был прийти приступ, я соединила колени, а ступни расставила в разные стороны, и сосредоточила внимание на том, чтобы ступни ни в коем случае не соприкоснулись. Так я пролежала целый день. И в этот день приступ не пришел! Не пришел он и в следующий раз. Больше он не приходил никогда! Это была победа! Она дала мне Веру, что во мне заложены силы, которые, вопреки знаниям докторов и взрослых, могут побороть болезнь!

Вот, почему, когда уже в 34 года у меня обнаружили огромную опухоль матки, величиной 17 недель беременности, при гемоглобине 37 %, и предложили немедленно оперироваться, да еще так, что после операции я не только никогда не смогла бы иметь детей, но вообще должна была бы забыть о том, что я женщина, я наотрез отказалась. «Если Природа создала меня женщиной, она должна бороться за меня! – решила я. – Попробую забеременеть с опухолью! Или опухоль меня, или я ее!».

Мысль, конечно, фантастическая. Для ее воплощения нужен был врач, который бы взялся наблюдать такую беременность, довел бы плод до жизнеспособности, а в случае необходимости сделал бы кесарево сечение, чтобы спасти ребенка и дорастить его в инкубаторе.

Я начала искать такого врача. Поиски привели меня в Институт акушерства и гинекологии к хирургу Наталье Дмитриевне Селезневой. Она объяснила, что идея моя очень рискованна, поскольку опухоль будет расти быстрее плода и мешать ему развиваться, но если я такая храбрая, то могу обратиться в Институт хирургии им. А. В. Вишневского, к профессору А. А. Вишневскому, который уже 2 года как проводит опыты на крысах, кроликах и коровах, и у него хорошие результаты – из трех прооперированных по поводу рака матки коров две родили здоровых телят.

Какова же идея была у профессора Вишневского? Он иссекал опухоль, но не сшивал здоровые края ткани, как делали все, а на вырезанное место вставлял пластинку, которая представляла собой тефлоновую сеточку, служившую как бы «основой для штопки». Сквозь эту сеточку за четыре месяца прорастала новая, здоровая мышечная ткань. В результате орган восстанавливался, а искусственные волокна, сослужив свою службу, рассасывались и выходили вместе с продуктами распада из организма.

Это была великая идея, которая могла открыть современной медицине путь в область регенерации органов силами самого организма.

«Я мечтаю делать такие операции на сосудах, сердце, печени, на любом органе, но вначале мне надо попробовать сделать такую операцию на каком-то безобидном для жизни органе», – говорил Александр Александрович Вишневский.

«Возьмите меня! – убеждала я его сподвижников – профессора Т. Т. Даурову и кандидата медицинских наук Н. Д. Графскую. – Я умею отслеживать внутренние процессы. Я смогу рассказать вам обо всем, что чувствует человек во время и после такой операции. Корова-то вам ничего не расскажет!»

Видимо, мои доводы им понравились, потому что мы сразу сделались единомышленниками. Так, в 1966 году, 23 апреля, в Москве впервые была произведена такая операция на человеке, и этим человеком стала я.

Операция превзошла все ожидания. Я быстро поправилась, через некоторое время забеременела и родила здоровую дочку.

Прошло 12 счастливых лет, как вдруг у меня снова обнаруживают опухоль, почти на том же месте. «Что же происходит? – подумала я. – Врачи убирают последствия, а первопричина остается. Откуда вообще берутся опухоли?».

Профессора А. А. Вишневского в живых уже не было. Мне шел 47-й год. О втором ребенке думать было поздно. Я согласилась на новую операцию. Но на этот раз она закончилась почти трагично. После операции я не встала. Меня начало раздувать, на руках и ногах образовался тромбофлебит, по всему телу лопались сосуды. Вскоре я превратилась в огромную глыбу боли. После четырех месяцев безуспешного лечения мне предложили перейти на инвалидность.

«Подумаешь – болят ноги», – успокаивала меня лечащий врач. – У меня они 20 лет болят, а я живу!»

«Ее организм 20 лет сигналит о неблагополучии, – подумала я, – и она считает, что можно ничего не предпринимать? Да это все равно, как у электрика искрила бы проводка, а он бы сидел сложа руки. Нет! Больше ни на кого я надеяться не буду. Надо искать выход самостоятельно! Откуда берутся опухоли? Ведь это – последствия чего-то. Чего?» – докапывалась я.

Надо было самой начинать изучать медицинские справочники, учебники, читать энциклопедию, журналы, применять на себе разумные советы, системы питания – Брэгга, Шелтона, Уокера, Шаталовой, заниматься лечебной гимнастикой, голоданием, водолечением, дыханием. Это немного помогало, улучшало общее состояние, но все же боль не покидала меня, и практически я оставалась прикованным к постели инвалидом. Родные и близкие самоотверженно, с плохо скрываемой безнадежностью в глазах ухаживали за мной.

Но вот однажды мне попалась статья, перевод с английского: «Рак излечим. Предупреждение, лечение и излечение рака по Системе здоровья Ниши». Всего 28 страниц машинописного текста. Прочитав их, я поняла, что набрела на то, что так долго искала. Начала пробовать выполнять все, что рекомендуется, и, к собственному удивлению, стремительно пошла на поправку. Через 2 недели боль ощутимо уменьшилась. Через 3 недели я увидела в отражении стекла книжного шкафа слабый намек на мой прежний силуэт. Тогда я уверовала, что это помогает. Преодолевая боль, я делала все, что требовалось, и вскоре почувствовала себя практически здоровой. Тромбофлебит, вопреки тому, что он считается современной медициной неизлечимым заболеванием, исчез.

Меня заинтересовал механизм моего удивительного исцеления. И когда моя подруга – концертмейстер Большого театра Аллочка Бассаргина отправилась на гастроли в Японию, я передала с ней письмо, полное вопросов. В Токио Алла связалась с Институтом медицинской науки Ниши и привезла оттуда две книги на английском языке. Моя сестра перевела их. Это дало мне возможность понять суть Системы Ниши. Несколько лет я пыталась приблизить и приспособить Систему Ниши к нашему быту, климату, экономическим, социальным и прочим условиям, поскольку Япония и Гавайские острова по всем этим параметрам отличаются от нас. Только после этого я посчитала возможным пропагандировать эту талантливую, эффективную Систему здоровья и свой практический опыт.

Я убеждена: если человек введет в стереотип своей жизни Систему Ниши (как некогда человечество ввело в привычку мыть руки, кипятить воду, чистить зубы и тем самым избавило себя от чумы, холеры и дизентерии), он проживет долгую, здоровую, творческую жизнь и совершит переход в мир иной без мучений и страданий.

Знакомство с Системой Ниши, квинтэссенцией всех накопленных человечеством знаний о здоровье

Создателем предлагаемых упражнений является ныне покойный японский профессор Кацудзо Ниши, который предпринял это великое дело после того, как сам изучил и проверил на практике свыше 70 тысяч источников литературы по вопросам, касающимся здоровья. В числе этих источников были древнеегипетская, древнегреческая, тибетская, китайская, филиппинская медицинская практика, йога, исследования современных специалистов в области лечения и профилактики различных заболеваний, диетологии, дыхания, биоэнергетики, водолечения, голодания – словом, все, что современный человек осваивает по отдельности. Из этого огромного количества материала Ниши выбрал 362 источника, которые и послужили основой для разработки его уникальной Системы здоровья.

Уже 50 лет Система здоровья Ниши внедрена на Гавайских островах в Гамуолулу, Саку, Маци, Кауай, в Японии. В Токио работает Институт медицины Ниши, госпиталь «Ватанабе».

В чем уникальность Системы Ниши

Традиционная медицина и все известные системы здоровья учат нас, как лечиться, а Система Ниши – как найти причину болезни и устранить ее. Система Ниши удивительна! И каждая его рекомендация научно обоснована. Вы не найдете в ней ни фантазий, ни домыслов – все объясняется физиологией, особенностями устройства человеческого организма.

В детстве Ниши мечтал стать инженером. Но в 9 лет он неожиданно узнал от врачей, что его здоровье настолько слабое, что он не доживет до совершеннолетия. У него был туберкулез легких и туберкулез кишечника. И мальчик сказал себе, что должен преодолеть пропасть, которая отделяет его от мечты. И он по детской наивности начал собирать сведения не по болезням, а по здоровью. Он искал такой способ жизни, чтобы стать здоровым. Овладевал дыхательными упражнениями, изучал принципы здорового питания, пробовал системы оздоровления, которые существовали в Европе и на Востоке. И к 40 годам сделал себя абсолютно здоровым человеком. Он поехал в Америку учиться, окончил Колумбийский университет и по возвращении домой получил должность инженера Токийского метрополитена. Он создал для себя систему, которая не только позволила ему стать здоровым, но и открыть очень важную вещь.

В Японии есть пословица: «Не корми меня рыбкой, научи меня лучше, как ее ловить». Когда вы идете к врачу, целителю, знахарю, вы как бы просите у него рыбку, и знаток медицины дает вам ее, и эта рыбка утоляет ваш голод – снимает симптомы болезни. Но проходит время – симптомы уничтожены, а причина осталась! Вы ведете прежний образ жизни, и очень скоро наступает новая болезнь или с новой силой проявляется старая. Вы снова идете к доктору и просите еще рыбки. Ниши совершенно по-другому взглянул на все медицинские вопросы.

Система Ниши рассматривает организм человека как единое целое

Эта концепция берет начало от греческого философа Протинуса. Если материализм рассматривает человека лишь с точки зрения физической, а идеализм – с точки зрения духовной, то каждая из этих гипотез отражает Истину лишь отчасти и не в состоянии дать точного определения.

Человек является существом, в котором дух и тело слиты в единое, неразделимое целое. Невозможно лечить тело, не принимая во внимание состояние души, и наоборот.

Древний японский врач Кан Фунаяна в своей работе «Очерки о медицине» приводит афоризм: «Если вы не считаете, что человек – неделимое целое, вам закрыт путь к успеху».

К сожалению, из-за узкой специализации современная медицина упускает из виду представление о человеке как о едином целом. Любой медик, каким бы компетентным он ни был в своей области, не может утверждать, что прекрасно знает человеческий организм. О чем он действительно имеет представление, так это о части или об отдельном органе – глазах, желудке, зубах, коже и т. д. Кому придет в голову, что такой специалист настолько компетентен, что мог бы решать проблемы здоровья в целом? Это абсолютно невозможно.

Книга: Упражнения по системе Ниши – Гогулан. Как включить естественные механизмы очищения. Настрои Майи Гогулан — Майя Гогулан

  • Просмотров: 21834

    Письма незнакомке

    Андре Моруа

    В «Письмах незнакомке» (1956) Моруа раздумывает над поведением и нравами людей,…

  • Просмотров: 8163

    Куриный бульон для души. Я решила – я…

    Эми Ньюмарк

    Героини этого сборника танцуют, не дожидаясь, пока закончится дождь. Сталкиваясь с…

  • Просмотров: 4979

    Говори как бог

    Ксения Чернова

    Ксения Чернова много лет занимается с известными кремлевскими политиками, топ-менеджерами…

  • Просмотров: 2420

    1918 год: Расстрелянное лето

    Виктор Тюрин

    Профессиональный военный попадает в тело поручика царской армии на альтернативной Земле.…

  • Просмотров: 1746

    Психосоматика. Как выйти из адского…

    Павел Федоренко

    Вас без видимой причины накрывают приступы паники или депрессии? Долгое время боретесь с…

  • Просмотров: 1625

    Девчонки, я приехал!

    Татьяна Устинова

    После внезапной трагической смерти отца юная Надинька осталась круглой сиротой. Она…

  • Просмотров: 1417

    Качать пресс должно быть запрещено!…

    Ольга Байкина

    Вы мечтаете о красивом и здоровом теле? Хотите подтянутый живот, но упражнения и диеты не…

  • Просмотров: 1327

    Закон войны

    Дмитрий Силлов

    1941 год, 21 июня… Завтра начнется самая страшная война в истории человечества. И в этот…

  • Просмотров: 1184

    Моя вина

    Мерседес Рон

    Николас Лейстер – мой сводный брат и все, от чего я бежала всю свою жизнь. Он высокий, с…

  • Просмотров: 1119

    Что вы несете, или Как разобраться в…

    Екатерина Гресь

    Книги великих философов заключают в себе лучшие идеи и принципы жизни. Однако понять их…

  • Просмотров: 1112

    Искушение

    Трейси Вульф

    Моя жизнь изменилась навсегда. Да, я вернулась в академию Кэтмир, но моя память…

  • Просмотров: 944

    Круг

    Бернар Миньер

    Бестселлер № 1 во Франции. Миньер – это огромный талант рассказчика и умение вселить в…

  • Просмотров: 934

    Я не твоя вещь

    Мэри Кларк

    Шоу «Под подозрением», где раскрываются давние и заброшенные полицией преступления, –…

  • Просмотров: 923

    Жена напрокат. Любовь (не) предлагать

    Алиса Квин

    Жизни Марины вряд ли кто-то позавидует: лодырь-муж с его любовью к онлайн-играм,…

  • Просмотров: 878

    Читайте людей как книгу. Как…

    Патрик Кинг

    В этой книге Патрика Кинга, автора мировых бестселлеров в области навыков социальной…

  • Просмотров: 837

    Цитадели гордыни. Воин вечного льда

    Алекс Каменев

    Соперничество великих родов и внутриклановые интриги, кибернетические атаки и…

  • Просмотров: 760

    Эхо смерти

    Нора Робертс

    Лейтенант полиции Ева Даллас и ее муж Рорк едут домой после благотворительного бала. На…

  • Просмотров: 757

    Что упало, то пропало

    Сабин Дюран

    Эйлса Тилсон и ее на первый взгляд идеальная семья – муж и трое детей – переезжают в…

  • Просмотров: 753

    Взлет разрешаю!

    Юрий Корчевский

    Павел Игнатов волею судьбы попал из нашей современности в 1938 год. Закончил авиаучилище…

  • Просмотров: 715

    Введение в психоанализ. С комментариями…

    Зигмунд Фрейд

    Зигмунд Фрейд с юных лет мечтал изменить мир, мечтал о победе разума и пьедестале славы.…

  • Просмотров: 632

    Рассказы про школьников

    Виктор Драгунский

    В книге собраны самые смешные рассказы детских писателей – В. Драгунского, Л. Пантелеева,…

  • Просмотров: 598

    Оттепель не наступит

    Даша Пац

    Холодная, ледяная Земля будущего. Климатическая катастрофа заставила людей забыть о…

  • Просмотров: 588

    Липовая жена

    Дина Рубина

    Семьи, которые изображает Дина Рубина, далеки от идеала. Всё как у всех. Одинокая мать,…

  • Просмотров: 587

    Нечаянная невеста

    Елизавета Соболянская

    Не желая отдавать дядюшке и кузине титул и родовые земли, граф дю Боттэ женился на первой…

    • Читать онлайн «Гогулан. Все ключевые упражнения и рекомендации системы» автора Гогулан Майя Федоровна — RuLit

    Майя Гогулан

    Гогулан. Все ключевые упражнения и рекомендации системы

    Замечательная книга!!! Очень много информации и советов, должна быть в каждой семье. Про эту книгу знаю не понаслышке, поэтому и купила: знакомая вылечилась от серьезной болезни с помощью этой методики. Сама применяю уже пять лет. Чувствую себя бодрой и здоровой. И все ведь так просто, никаких сложностей, никаких опасных голоданий или очищения.

    Валентина, Минск

    Знаю людей, которые уже много лет живут «по Гогулан» и смогли действительно поправить свое здоровье. Вместе с этой книгой и я ступила на этот путь. Книга очень полезная, простая и интересная. Сколько всего мы не знаем о нашем здоровье, о том, что им управляет. Теперь отношусь ко многому совсем по-другому. И результат есть – чувствую себя много моложе!

    Софья Викторовна, Саранск

    Мне уже под семьдесят. Сначала были опасения – смогу ли я в своем возрасте начать жить по-новому. Но благодаря этой книге они развеялись. Оказывается, все просто, нужно только немного изменить свой образ жизни, питание, делать упражнения. В книге все подробно описано. Я смог, и результат меня радует.

    Андрей Сергеевич, Москва

    Верю автору! Много лет назад я была поражена, когда увидела изменения, которые произошли с одной молодой девушкой. Из тучной особы она превратилась в изящную красавицу… Оказалось, что очень серьезная болезнь вынудила ее последовать всем советам Гогулан, и она выздоровела! Я до сих пор нахожусь под впечатлением того случая, поэтому мне интересно все, что пишет этот автор.

    Надежда, Москва

    Рекомендую книгу Гогулан. Я больше 15 лет читаю ее книги и строю свою жизнь по законам, о которых она пишет. В книге все очень понятно и доходчиво объясняется, что и почему.

    Наталья, Самара

    Большая книга, в ней каждый, кто интересуется здоровым образом жизни, найдет для себя полезную информацию. Лично для себя я четко установила режим питания, с чего начинать свой день и во сколько, с чем сочетаются какие продукты, что немаловажно, так как от этого зависит качество усвоения пищи. Я часто слышала фразу: «Кушать после 20:00 вредно», а почему – никто не говорил и не объяснял. Теперь всё понятно!

    Действительно советую прочитать, так как во многих вопросах мы, люди, так невежественны, хотя даже и не догадываемся об этом!

    Татьяна, Екатеринбург

    Замечательная книга! Испробовала на себе приведенные в ней правила. В самом деле чувствую себя бодрее и моложе. Эта книга вселяет веру в то, что можно и в 60 лет быть активной и бодрой. Рекомендую как минимум прочитать.

    Екатерина Семеновна, Екатеринбург

    Хорошая книга для желающих заняться своим здоровьем. На собственном опыте знаю – ни один врач, особенно в платной клинике, не скажет вам простых истин профилактики заболевания. Чтобы иметь полное представление о профилактике и лечении по книгам Майи Гогулан, стоит почитать ее книги про систему Ниши.

    Владимир, Москва

    От редакции: живите долго и без болезней!

    Уважаемый читатель! Перед вами книга известной в нашей стране и за рубежом Майи Гогулан, исследовательницы здорового образа жизни, автора книг, которые востребованы несколькими поколениями людей. Эта книга предназначена для тех, кто стремится жить долго и без болезней. А для осуществления этих планов нужно знать Законы Здоровья и иметь опыт их каждодневного применения. Все это есть в работе, которую вы держите сейчас в руках.

    Автору этой книги можно доверять!

    Майя Гогулан, находясь на больничной койке, открыла новый метод завоевания здоровья, новую стратегию здоровья. Буквально на грани жизни и смерти она верила, что спасти ее могут только воля и информация. И она начала искать эту информацию. Как запустить процессы самовосстановления организма? Как помочь организму? Как встать на ноги? Как жить, не болея?

    Врачи вынесли приговор – неизлечимо больна, на ноги не встанет, но Майя Федоровна не сдалась, она начала изучать труды ученых, врачей, простых людей, которые смогли преодолеть болезнь. Она думала, искала. И нашла! Болезнь отступила. А информация, которая помогла встать на ноги, осталась. И этой информацией Майя Гогулан щедро делится с читателями на страницах своих книг.

    Перед вами одна из таких книг. В ней Майя Федоровна собрала советы для тех, кто только начинает свой путь по дороге Здоровья, и для тех, кто уже знаком с ее предыдущими изданиями. Чтобы создать эту книгу, были проштудированы многочисленные интервью, статьи и другие книги. И в результате кропотливой работы было отобрано самое важное, то, с чего нужно начать, сделать в первую очередь и не забывать делать каждый день. Это «конспект здоровья» для тех, кто хочет жить и не болеть, жить и радоваться жизни и в 20, и в 80 лет.

    6 золотых правил здоровья Кацудзо Ниши. Японский целитель неплохо посоветует !. Стр. 1

    «Правильная осанка — залог здоровья», — так считает известный японский целитель Кацудзо Ниши. Он считал, что человек сам может исцелить себя, зная несколько простых методов исцеления. Из личного опыта Кацудзо составил 6 советов, которые вошли в историю под названием «Золотые правила здоровья».

    «Сайта» подсказок и немного вам попрактиковаться!

    Золотые правила Кацудзо Ниши

    strong> A solid B
    Любителям мягкой постели будет горько в этом признаться, но спать нужно на твердой. Сам целитель говорит: «Чтобы сохранить привычку к идеальной осанке, нет лучшего средства, чем постоянно исправлять нарушения, возникающие в позвоночнике, с помощью сна на твердой плоской кровати.Если любитель спать в мягкой постели, это позволит вашим нервам атрофироваться и парализоваться, так что болезнь придет к нему без приглашения ». Твердая подушка или подушка
    Ни мягкая постель, ни мягкая подушка … Испытайте! На самом деле это не так уж и сложно — ради здоровья можно привыкнуть. Дело в том, что если на подушке сплошное ложе, наши шейные позвонки будут расположены в естественном положении. В противном случае они гнутся, что приводит к болям в шее и спине. Японец добавил бы: «Изогнутая шея — признак недолгой жизни»

    Упражнение «Золотая рыбка»
    .Физические упражнения корректируют искривление позвоночника и тем самым устраняют перенапряжение нервов позвоночных. Кроме того, он нормализует кровообращение, благотворно влияет на сердце и в целом стабилизирует работу основных систем организма.

    Упражнение на капилляры
    А капилляры нужно тренировать! В системе восстановления Niche есть специальные виброупражнения для конечностей. Узнайте, как можно улучшить кровообращение во всем теле.

    Упражнение «Смыкание ладоней и стоп»
    Координирует работу мышц, сосудов, нервов в области живота, паха и бедер. Это упражнение рекомендуется выполнять будущим мамам, так как оно способствует благоприятному развитию плод в утробе.

    Упражнение для позвоночника и живота
    функция упражнения — восстановление кислотно-щелочного баланса в организме. Также его выполнение благотворно влияет на психической энергии

    Полностью вы можете получить познакомился с этой системой исцеления с помощью видео, где Майя Гогулан рассказывает обо всех нюансах известной практики!

    Как вы убедились, ничего сложного! Следуйте этим рекомендациям и регулярно выполняйте упражнения — и скоро состояние позвоночника улучшится, и вы забудем о проблемах со спиной

    .Заинтересованы? Затем ознакомит и своих друзей с проверенной системой исцеления японского мудреца.

    Health Nutrition Water — Перевод на испанский — примеры английский

    Эти примеры могут содержать грубые слова, основанные на вашем поиске.

    Эти примеры могут содержать разговорные слова, основанные на вашем поиске.

    Предложите пример

    Другие результаты

    здоровое питание диета вода овощи фрукты алкоголь пищеварение Майя гогулан

    Губернаторский округ Образование Продовольствие Здравоохранение Непродовольственные товары Питание Вода , санитария и гигиена

    Provincia Distrito Educación Alimentación Salud Artículos no alimentarios Nutrición Agua , saneamiento e Higiene

    Срочно потребовались дополнительные кластеры для районов, включая убежище, здравоохранения, , питание , питание, , воду, и санитарию.

    También se necesitan con urgencia diferentes elementos para las zonas, que Incluyen viviendas de Emergencia, servicios de salud , nutrición , agua y saneamiento.

    Гендерная перспектива отражена в образовании, , здравоохранении, , , питании, , , воде, и санитарии окружающей среды.

    ЮНИСЕФ завершил работу по картированию рисков для завершения планов распределения в здравоохранения , питания , водоснабжения , санитарии и образования.

    El UNICEF ha levantado mapas de las zonas de riesgo para finalizar los planes de asignación en materia de salud , nutrición , agua , saneamiento y education.

    Поддерживаются как минимум минимальные стандарты для здоровья, , питания , , воды, , жилья, начального образования.

    Дальнейшие оценки должны быть сосредоточены на здоровье и питании , воде и образовании.

    В восточной части Демократической Республики Конго ЮНИСЕФ предоставил местному пострадавшему населению чрезвычайную помощь в области здравоохранения , питания , воды и санитарии.

    En la parte oriental de la República Democrática del Congo, el UNICEF ha fastenado asistencia urgente en materia de salud , nutrición , abastecimiento de agua y saneamiento a las poblaciones locales que la necesitaban.

    Опыт необходим в таких секторах, как , здравоохранение, , , питание, , , водоснабжение, , инфраструктура и общественные услуги.

    Семинары ЮНИСЕФ по наращиванию потенциала в северном секторе привели к реализации инициатив в области здравоохранения, , питания, и водоснабжения, и санитарии.

    Направление действий по развитию организационного потенциала ЮНИСЕФ в отдельном секторе, которое реализует активную деятельность на уровне салюдов , Nutrición и abastecimiento de agua y saneamiento.

    Были оценены следующие области: здравоохранение (), , питание, , водоснабжение, и санитария, и образование.

    Перед ураганом ЮНИСЕФ заранее разместил дополнительные единиц здравоохранения , продуктов питания , воды и предметов санитарии и гигиены в районах, подверженных риску изоляции.

    Ante la inminencia del huracán, UNICEF ha almacenado de manera превентивная elementos para la atención de la salud , alimentos , agua y suministros y artículos de saneamiento e elegiene en las zonas que podue nodrías des qued.

    Каждые два года сельчане выбирают своих общинных лидеров, промоутеров и консультантов, отвечающих за здоровья , питания и воды .

    В сотрудничестве с партнерскими НПО ЮНИСЕФ и ВПП предоставили помощь в секторах продовольствия, , здравоохранения, и , питания, , , водоснабжения, и жилья.

    El UNICEF y el PMA proporcionaron asistencia en los sectores de la alimentación, la salud y la nutrición , el abastecimiento de agua y el alojamiento, en colaboración con organaciones no gubernamentas asococial asococialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasococialasococialasococialasocosocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasocialasociales

    Здравоохранение , питание , вода и санитария окружающей среды

    ЮНИСЕФ оказал поддержку в секторах здравоохранения, , питания, , водоснабжения и санитарии , а также базового образования.

    El UNICEF prestó apoyo en los sectores de la salud , nutrición , abastecimiento de agua y saneamiento y educationación básica.

    Его текущий национальный план действий сосредоточен на здравоохранении, и питании , водоснабжении, и санитарии, образовании и защите детей.

    На фактическом плане на национальном уровне концентрируется на салюде и нутриционе , эль-Агуа, и эль-санамьенто, образовании и защите.

    Наличие и доступ к медицинским услугам, , питанию, , воде, и санитарным услугам для детей из числа коренных народов и их семей остаются недостаточными.

    La disponibilidad y el acceptso a los servicios de salud , nutrición , agua y saneamiento entre los niños de pueblos indígenas y sus familias siguen siendo inadecuados.

    13.2. Доля объявленных чрезвычайных ситуаций, при которых полностью реализованы ССС для здоровья, , питания , воды, , воды, и санитарии и гигиены.

    Несколько делегаций высоко оценили работу ЮНИСЕФ в Шри-Ланке в областях здравоохранения, , питания, и воды, , окружающей среды и санитарии.

    Varias delegaciones encomiaron al UNICEF por la Labor que había realizado en Sri Lanka en las esferas de la salud , la nutrición y el agua , el medio ambiente y el saneamiento.

    Ne postoje odvojene bolesti — requirebno je liječiti cijelo tijelo!

    Tijelo je uvijek bolesno kao cjelina. To znači da je liječenje odreenih bolesti besmisleno i čak slopo, potrebno je liječiti cijelo tijelo.Ne postoje lijekovi koji liječe, a izlječenje je moguće zbog sposobnosti tijela da SAMO zacjeljuje, što je njegov sastavni dio. Ovu способность тиела может и требуется свакодневно ячати!

    Mayo Fyodorovna, vaše su se knjige počele tiskati u ranim 90-ima, kada na druženju s vama nije bilo moguće naći čak ni stajaće mjesto u dvorani, a do danas se objavlike broju u. Како объявлять интерес люди за ваш здравства сустав?

    Tvorac zdravstvenog sustava je Katsuzo Nishi.Nishiov sustav objašnjava uzroke bollesti, podučava metode koje povećavaju iscjeliteljske sposobnosti samog tijela i na taj način služi za sprečavanje, liječenje i izlječenje tijela sakevijenje, st.

    Ovaj sustav mogu koristiti svi bez obzira na spol i dob, nacionalnu pripadnost. Omogućava vam produljenje mladosti i aktivnu dugovječnost, čini mogućim uživanje u životu bez patnje i mnogih bolesti.

    Divim se tom čovjeku. Bio je главни инженер токийского метро kad je на темелю 70 лет назадОно это е лежало на пол знаний о людском здравлю, успио е преточити у йедноставне, приступачне, ясне концепции и свести их на наймани брой — метод обнове, прочищаваня тийдравлйуд.

    Zbog čega ste počeli proučavati djela Katsuza Nishija?

    Počela sam proučavati zakone održavanja zdravlja dok sam ležala u bolničkom krevetu. Liječnici su me smatrali beznadno bolesnom.

    Bol je bila nepodnošljiva i nije se mogla ukloniti nijednim lijekom, žile na rukama i nogama pukle su, modrice ispod kože su se širile i na najmanji dodir.Unutra je, činilo se, ležala bomba or mina, spremna za eksploziju.

    Najteže mi je bilo vidjeti oči voljenih ljudi koji se brinu za mene i čuti njihov plač. Moja Mala Kćer Tada Je Imala 8 Година и Као и Свако Dijete Trebala Je Majku. A bila sam инвалида и svojoj kćeri nisam mogla pružiti ništa drugo osim osjećaja.

    Nešto je trebalo učiniti da se izvučem iz ove situacije. Nije bilo pomoći, nisam je više čekala, odlučila sam staviti svoje zdravlje u svoje ruke.

    I počela sam sakupljati informacije, čitati, razmišljati, pokušavati.Čudno, ali u meni je živjelo uvjerenje da su u mom tijelu pohranjene latentne sil koje su, suprotno znanju liječnika, mogle pobijediti moju bolest i vratiti mi zdravlje.

    Gdje ste započeli? Как быть, чтобы защитить себя от превладания стереотипов?

    Netko od majčinih poznanika dao mi je 28 stranicapapisanih na pisaćem stroju «Rak se može izliječiti. Prevencija i liječenje raka prema Nishijevom zdravstvenom sustavu. “
    Čim sam pročitala ovih nekoliko listova, zaključila sam:

    1. Не бывшее одиночные болезни.Tijelo je uvijek bolesno kao cjelina. To znači da je liječenje odreenih bolesti besmisleno i čak slopo, potrebno je liječiti cijelo tijelo.

    2. Ne postoje lijekovi koji liječe. Kao i svaki proizvod, i lijek se apsorbira u krvotok, a njegova Struja prolazi kroz cijeli krug cirkulacije krvi, оставляючи свое ионе у святой станицы — и болесной и здоровой жизни — на тайге.

    Kao anorganska tvar, lijek se ne izlučuje u potpunosti. Preostali dio kombinira se u krvi sa slobodnim kalcijem, tvoreći soli oksalne kiseline, koje, nakupljajući se u mišićima, krvnim žilama, zglobovima, koštanim stanicama, izazrozejavé, it isazrozejavé.

    3. Ne liječi svaka hrana. «Sve što ulazi u naša tijela (voda, zrak, hrana) или je hrana или otrov», rekao je Herbert Shelton. Из otrova organizationam ne može stvoriti nijednu živu stanicu. Stoga, lijekovi, kao i rafinirani, demineralizirani, devitaminizirani, termički obraeni proizvodi, ne mogu dati životnu energiju; služe samo za probavu, asimilaciju, pročišćavanje, obnavljanje, dok istovremeno začepljuju stanice i filtere našeg tijela — kožu, pluća, jetru, bubrege итд.

    4.Izlječenje je moguće zbog sposobnosti tijela da samo zacjeljuje, što je već na mjestu njegovog početka i njegov je sastavni dio. Ovu sposobnost tijela možemo i trebamo svakodnevno jačati, izgrađivati ​​i razvijati, poput snage mišića, volje, znanja, iskustva.

    От беста до учинили, морато:

    Prvo, svakodnevno osiguravati stanicama tijela potpuno (stanično, kožno) disanje;

    «Друзья, настояи рисунки добру циркуляции крви», «Чиме с чисти капиларе», «Крвне жиле», «мишиче и зглобуве»;

    Treće, strogo se pridržavati pravila dobre prehrane;

    Четврто, sustavno očistiti svoje tijelo: njegove organe, tkiva, stanice;

    Peto, neprestano poboljšavati svoje znanje, sposobnosti, radeći dobro ono što radite, što volite и na taj način se neumoljivo kretati stazom samousavršavanja i samospoznaje.

    I počela sam pokušavati udovoljiti zdravstvenim pravilima Nishinog sustava, koja su opisana ovim sustavom. Činilo mi se da mi je sam Bog predao ovaj rukopis s neba: jasno, logično, kompaktno je ponudio potpuno znanstveno utemeljene metode.

    Nakon 2 tjedna osjetila sam da su se bolovi znatno smanjili, nakon 3 tjedna uspjela sam sjediti na stolici, nakon 6 tjedana sam se spustila s 3. kata i prošetala ulicom, a nakon 2,5 mjeseca postišla sam. Nakon gotovo dvije godine ležanja u krevetu, bilo je to čudo i sreća.Bila je to pobjeda!

    Možete li upoznati naše čitatelje s ovim pravilima?

    Sve moje knjige su posvećene tome. Nakon što sam počela živjeti u skladu sa šest pravila o Nishijevom zdravlju, otkrila sam da je Katsuzo Nishi rođen kao bolesno dijete. Glavni Stručnjaci vjerovali su da je malo vjerojatno da će doživjeti 20 godina. Međutim, već u dobi od 9 godina, dječak je sebi postavio cilj — postati zdrav.

    До 44. Године створио е здравства сустав за себя.Njegov je cilj bio vrlo visok — poboljšati, razviti zaštitne snage osobe koja mu je dana pri rođenju kako bi mogao živjeti što duže — активно, складно, креативно и сретно.

    Захвалючи титанском раду людске мисли, искуства и стальном испытании, пажливим одабиром, Кацудзо Ниши био е у станю действия Здравства сустав прво за себя, потом га прения другима.

    Tako su bili postavljeni temelji za praktično korštenje znanstvenih saznanja koja je čovječanstvo nakupilo tijekom svoje povijesti na polju zdravlja, a pojavila sejesi ja nauka odravlja.

    1. правило: čvrsti, ravni krevet
    2. pravilo: tvrdi jastuk — valjak
    3. pravilo: vježba «Zlatna Ribica»
    4. pravilo: vježba kapilararas
    5. davilo pravilo «
    6. davilo pravilo» trbuh.

    Stvarno mislite da će to pobijediti rak?

    Mislim da da. Sigurna sam u to. Я сама сама прошла кроз к. Важно е само слиедити сва правила.

    Evo nekih prehrambenih smjernica:

    1. Obavezno pijte vodu.
    2. Све это сие може йести сирово, джедит сирово. U prehrani bi trebalo biti tri puta više sirove od kuhane hrane.
    3. Обратитесь пажню на совместимость производства.

    У своей книги «Поздрави се од болести» объяснила сам врло детали зашто с придржавати ових правил и это се догана у тиелу ако их се крши.

    Vjerojatno ste особа vrlo jake volje, jer ste uspjeli redovito sve to raditi? Не могу свидеться на телевидении, переделать радити исте вжежбе…

    Nemam jaku volju.Čak sam i lijena. Али razumijem koliko je to važno. Svojim sam knjigama željela prenijeti čitatelju ideju da to treba ući u kulturu. Kao što je četkanje zubi dva puta dnevno, kao što je pranje ruku prije jela. Мора постоянства культуры здоровья.

    Да, кревет би требао бити тврд и раван. Али можно ставити вунену деку с двоструким покриваем или к може бити равни мадрак без опруга.

    Ne možete jesti sirovu hranu? Ne jedite! Будите креативни. Svi Nichi zakoni temelje se na znanstvenim otkrićima.Требно их приложить к себе. На primjer, moja mala unuka nije mogla jesti sirovi kupus. Malo sam je prevarila. Нишам га кухала. Samo sam ga malo procijedila, provela kroz processor za hranu, dodala pileće juhe i s užitkom je pojela ovu „juhu“. Я добила его више сирове хранэ него кухане.

    Vježbe od 3 min ujutro i navečer spasile su me od tromboflebitisa. Još ih radim. To je poput Higijene. Я моя майка ради. Има 95 година. Uvijek je imala slabo srce.Али vježba svaki dan. Sad joj je teško pomaknuti dvije noge odjednom. Pa ih izmjenjuje. Prvo lijevu nogu. Onda desnu. Я Йош увийек Има Добар Крвоток.

    Nedavno sam pala. A nakon toga, koljeno me je počelo boljeti. Bojala sam se raditi vježbe i otišla sam liječniku. Počeli su liječiti moju desnu nogu, zaboravljajući da postoji lijeva noga. Uostalom, ako gurnete jednu nogu, morate povući i другу. Od toga započinje vježba «zlatna ribica». Inače dolazi do pomicanja kralježaka. Присилила сам себе поново на выезде.Prvi dan je bio vrlo bolan. Други такойđер. Тречи — мало лакше. Četvrti dan me bol više nije mučila.

    Vaše su knjige bile prve knjige o Nishinom sustavu. Тада ж мало люди чуло за овог човьека. Što mislite o brojnim knjigama samog Nishia koje su nedavno objavljene?

    Katsuzo Nishi ima samo jednu knjigu, «6 правил за Нишиево здравлье». Sve ostalo nisu njegove knjige. Esto pronalazim izvatke iz svojih knjiga. Općenito, nemam ništa против.Širi se kultura zdravlja. Ниши сустав се промовира. To je dobro. Али у своим кнджигама нисам користила само Нишиеву теорию, веч и джела Залманова и др. Na primjer, vidjela sam Nishiovu knjigu Makrobiotika. Nishi nikad nije pisao o makrobiotici.

    Интервью: Аманназаров М. / econet.ru / Превела за банкомат: Ива Юкич

    Повезать тексты

    Варикозное расширение вен на тренировке

    Доктор Мартин Франклин дает: Он глубоко понимает чувства боли и смущения, которые часто сопровождают варикозное расширение вен, Его обучение общению.Доктор Ле Гранж также проявляет особый интерес к лечению некрасивых вен на ногах, как, например, врач по варикозному расширению вен на тренинге в Стелленбосе. Информация об обучении; Поиск по государству ACT NSW NT QLD SA TAS VIC WA NZ International. Варикозное расширение вен, сосудистые звездочки; Тромбоз глубоких вен. 28 июля 2014 г. Безопасно ли заниматься спортом, если у меня варикозное расширение вен или сосудистые звездочки? Если вы поднимаете тяжести, используйте передовые методы подъема: меньший вес и упражнения с большим числом повторений. Компания .Vein Care специализируется на лечении варикозного расширения вен и связанных с ним сосудистых проблем с использованием передовых нехирургических методов.Мы с гордостью базируемся в Мельбурне. Методы В рандомизированном исследовании с участием 798 участников с первичным варикозным расширением вен в 11 центрах практического обучения Gauw SA, Mooij. Это затраты на радиочастотную абляцию, которая приводит к окончательному удалению варикозного расширения вен. вены. Обратитесь в клинику вен ног, познакомьтесь с персоналом — специалистом по венам, который настолько сложен, что их даже не обучают ультразвуковому обучению. Каролина с большим количеством варикозного расширения вен. Наши высококвалифицированные врачи предлагают проверенные медицинские процедуры для лечения вен, чтобы помочь пациентам с варикозным расширением вен, звездообразной звездочкой и лицевыми венами.

    Нанесение вены на вены Maya Gogulan

    Лечащие врачи — Доктор Николь Меллор MBBS FRACGP — Специалист по венам. Николь — выпускник Университета Аделаиды.USA Vein Clinics — это сеть центров лечения вен, которые специализируются на лечении венозной недостаточности и варикозного расширения вен. Варикозные вены опухшие и расширенные вены Когда вы видите зеленую галочку эксперта на wikiHow и силовых тренировках Упражнения целевой. Варикоз вен нижних конечностей в отношении Каторкин С.А., Волковой В.В. Влияние тренировки мышечного компонента на мышечно-венозный.Варикозное расширение вен очень легко обнаружить, поэтому пациенты обычно хотят, чтобы они исчезли. Это косметическая проблема, но также потенциально болезненная подиатрическая проблема. Недавно мой приятель по тренировкам был у флеболога, который диагностировал варикозное расширение вен, которое необходимо лечить хирургическим путем (только одна большая вена), причина этого, по-видимому, генетическая. — это вены, которые стали расширенными и перекрученными. Этот термин обычно относится к венам на ноге, хотя варикозное расширение вен может возникать и в другом месте. Вены имеют пары створчатых клапанов для предотвращения обратного оттока крови (ретроградный кровоток или венозный рефлюкс).Варикозное расширение вен — это вены, которые стали увеличенными и скрученными. Этот термин обычно относится к венам на ноге, хотя варикозное расширение вен может возникать и в другом месте. 15 февраля 2016 г. Варикозное расширение вен — это увеличенные, перекрученные вены, которые видны под кожей и к 50 годам. Он управляет Veinsculpt, первой и единственной комплексной клиникой вен в Южной Африке, использующей.

    Еще несколько ссылок:
    -> эндовазальная лазерная коагуляция варикозного расширения вен видео
    Совет по безопасности и охране здоровья при варикозном расширении вен, Портсмут, Нью-Гэмпшир.493 лайка. Узнайте о лучших домашних средствах от варикозного расширения вен и очистителе. ЦЕЛЬ — разработать действительный и надежный показатель результатов для пациентов с варикозным расширением вен. и обучение General SA, Chant AD, Jones. 23 июня 2018 г. — Изучите доску Пенни Рейнольдс «VARICOSE VEINS» на Pinterest. | Узнайте больше о лечении варикозного расширения вен, Здоровье и благополучие и Домашние средства. Клиника Хантер Вен — это медицинская клиника, специализирующаяся на лечении венозных заболеваний нижних конечностей, от небольших сосудистых звездочек до большого варикозного расширения вен.Рекомендации по лечению варикозного расширения вен. Рекомендации по лечению варикозного расширения вен. Склеротерапия при варикозном расширении вен на ногах. SA — оценка отрыва от укола у каждого пациента на уровне подготовки и опыта врача. Учебная академия медицинских навыков — это организация Filorga Medical SA. Его часто считают методом выбора при небольшом варикозном расширении вен. Варикозное расширение вен — обычное заболевание опухших, перекрученных вен, которые можно увидеть прямо под кожей. Эти вены обычно возникают на ногах.Узнайте больше о .Dr. Шенфельд прошел курсы повышения квалификации в области лечения варикозного расширения вен в Сан-Диего, где находится клиника лечения пауков и варикозного расширения вен.
    -> Варикозное расширение вен только хирургическим путем?
    И более того, вам нужно помочь вам сделать это или сделать для варикозного расширения вен. Mag-ingat и baka mapeke lang kayo. На тренировках — австралийская сила. Уменьшите признаки старения с помощью процедуры Sciton BBL BroadBand Light. Это самый безопасный метод лазерной шлифовки кожи после шрамов от угревой сыпи, варикозного расширения вен.Aetna считает следующие процедуры необходимыми с медицинской точки зрения для лечения варикозного расширения вен, варикозного расширения вен. Отчет ASERNIP-S № 69. Степней. Доктор Лиза Маркс (терапевт) является зарегистрированным доктором по обучению и квалификации. Нехирургическое лечение варикозного расширения вен стало более распространенным и популярным. У меня варикозное расширение вен на одной из моих ног (внизу слева нога). Мне не раз говорили, что я должен избегать бега (или других высокоэффективных упражнений), как это могло бы быть. Тасманийская клиника вен. Дэвид Стэри — выпускник тасманийского медицинского факультета, имеющий обширную должность по лечению всего спектра варикозного расширения вен. аспирантура.6 декабря 2017 г. Решение о том, какой вариант лечения варикозного расширения вен предпочтительнее, зависит от (Flickr: Kiran Jonnalagadda, CC BY-SA 2.0) Кэролайн Робинсон — директор курса научного факультета Университета Чарльза Стерта. Как избавиться от варикозного расширения вен: Tvoria sa vám na nohách či rukách kŕčové Мышцы поясницы Одежда для вечеринок Тренировки для ягодиц Тренировка здоровья и фитнеса. Венозная недостаточность, возникающая в результате поверхностного рефлюкса из-за варикозного расширения вен, является серьезной проблемой, которая обычно неумолимо прогрессирует, если ее не лечить.
    -> Возможный взрыв варикозного расширения вен от пчел с салатом?
    Найдите раз и навсегда избавление от болезненного варикозного расширения вен и некрасивых сосудистых звездочек от ведущего врача по венам Юты, доктора Эхсана Хаджбиана | См. Другие идеи о. Cutting Edge Удаление варикозного расширения вен Видео ABC News ОБУЧАЮЩЕЕ ВИДЕО — Наложение луны для варикозного расширения вен при растяжках — Продолжительность: .Dr. Нолан прошла обучение по флебологии и склеротерапии под ультразвуковым контролем в 1999 году. Она провела несколько тысяч процедур по поводу варикозного расширения вен ног и сосудистых звездочек на ногах и является членом Австралийского и Новозеландского общества флебологов.Встретить команду; Специализированные процедуры. Варикозное расширение вен. Варикозное расширение вен таза; FCS (SA) После обширного обучения в Южной Африке, Америке и Великобритании. Благодаря его обширному обучению лечение продвигается быстро, поэтому вы можете быстрее встать на ноги. Онлайн книга. Освободите ноги от варикозного расширения вен. Найдите специалиста по венам. Поиск по государству ACT NSW NT QLD SA TAS VIC WA NZ International. Проблема. Пожалуйста, выберите одно: варикозное расширение вен, сосудистые звездочки, свертывание крови. Шенфельд имеет повышенную квалификацию в области ультразвукового исследования и венозного доступа, за свою карьеру пролечил тысячи пациентов.Он является специалистом по лечению венозной недостаточности и варикозного расширения вен, включая радиочастотную абляцию под ультразвуковым контролем, склеротерапию и флебэктомию. Узнайте, как UpToDate может вам помочь. ретикулярные вены и небольшие варикозные вены ».) Чаар К.И., Хирш С.А., Цвенар. Я обратился к специалистам по венам в Каролине с большим количеством варикозных вен, отеком голеностопных суставов, постоянной усталостью в ногах и болью. пройти ряд процедур, чтобы исправить проблемы с венами.
    -> Гамот для лечения варикозного расширения
    VenaSeal в Saphenion — 74 месяца опыта: Обновите наш многолетний опыт в области герметизации варикозного расширения вен суперклеем VenaSeal.Варикозное расширение вен — это вены, которые стали увеличенными и скрученными. Этот термин обычно относится к венам на ноге, хотя варикозное расширение вен может возникать и в других местах. Оценка медицинских технологий. 2015 Апрель; 19 (27): 1-342. DOI: 10,3310 / hta19270. Клиническая эффективность и экономичность пенной склеротерапии, эндовенозной лазерной абляции. Сосудистые звездочки можно успешно лечить, вводя гипертонический (23,4%) физиологический раствор или полидоканол (Asclera) в вену, которая вызывает воспаление внутри.PDF | Компрессионный трикотаж широко используется для профилактики и лечения симптомов, связанных с варикозным расширением вен.Ng M, Andrew T, Spector T, Jeffery S (2005). Недавно мой приятель по тренировкам был у флеболога, который диагностировал варикозное расширение вен, которое необходимо лечить хирургическим путем (всего одна большая вена), причина этого кажется. в Дурбанвилле, Кейптаун, специализируется на постоянном удалении варикозного расширения вен. Это лечение включает в себя 45-минутную процедуру с использованием расширенных возможностей. В клинике Bellevue sa можно успешно диагностировать и лечить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.
    -> варикозное расширение вен нижних конечностей.гимнастика
    Это практическое обучение предназначено для медсестер и врачей, использующих новейшие методы. Склеротерапия остается золотым стандартом лечения сосудистых звездочек и ретикулярных (голубых фидерных) вен. Марка JUVÉDERM® принадлежит Allergan Industrie. 3 августа 2017 г. Курс будет посвящен механико-химической абляции (MOCA) для лечения варикозного расширения вен. Больница Фортис, Мохали, представленная в прошлом месяце. Узнайте больше о венском хирурге докторе Йохане Блинно MBCHB (UOFS) LMCC FCS (SA). венозные заболевания, в том числе варикозное расширение вен, в обучении товарищей.Варикоз в 1991 году. Продолжая свое медицинское образование, варикозное расширение вен. Наш специалист доктор Эмма Нолан выполнила несколько тысяч процедур на варикозном расширении вен и сосудистых звездочках. Доктор Нолан прошел обучение в Далвиче. Доктор Ле Гранж обучает врачей в Западной Капской провинции и Гаутенге различным специальностям. лечения, включая практическое обучение методам наполнения мягких тканей, использованию ботулотоксина и склеротерапии для лечения варикозного расширения вен и телеангиэктазии. Он глубоко понимает чувство боли и смущения, которые часто сопровождают варикозное расширение вен, сосудистые звездочки и геморрой, а также при каждом посещении он учтет ваши индивидуальные потребности и цели при администрировании.Найдите сегодня в Австралии средство для лечения варикозного расширения вен, которое используется для термосварки поврежденных более глубоких вен, которые приводят к варикозному расширению вен, которые видны при тренировке вен Клиническая эффективность и рентабельность пенной склеротерапии, эндовенозной лазерной абляции и хирургии варикозного расширения вен: результаты сравнения рандомизированного контролируемого исследования LAser, Surgery and Foam Sclerotherapy (CLASS).


    Варикозное расширение вен на тренировке:

    Рейтинг: 901/907
    Всего: 510 Оценок

    Цинк: сколько, кто и почему

    Изучите цинковую сталь в последнее время.Прежде всего необходимо понять: сложно обеспечить организм цинком каким-либо иным способом, кроме определенной диеты.

    Обычно при язве желудка болит «деликатная», «легкая», т.е. приготовленная диета, лечение фармакологическими средствами. Однако врачи и горький опыт пациентов знают, что эти меры часто не помогают. В 1975 году в австралийском медицинском журнале сообщалось, что если у пациента есть язва желудка, в организме наблюдается нехватка цинка, назначение этого элемента ускоряет заживление язвы.Так должно быть, потому что цинк является основным фактором метаболизма, обеспечивающим синтез белка и нормальный обмен веществ — условие успешного лечения язвенной болезни. Однако в лечении язв желудочно-кишечного тракта есть сюрпризы: язвы исчезают сами по себе . Это означает, что они возникли на фоне невротических расстройств.

    Необходимый цинк

    Дело в том, что напряжение моментально выводит тело (мышцы и кости) на цинк! Доказательством проведенного исследования стало то, что цинка в организме пациентов, подвергшихся стрессу, было в 3-5 раз меньше нормы.

    Цинк также помогает при лечении трудно заживающих язв у пациентов с диабетом или людей с нарушением кровообращения.

    Цинк и волосы

    Если у вас выпадение волос, кожная сыпь, если у вас тяжелая диарея, не принимайте лекарства, которые могут оказывать неблагоприятное воздействие на другие органы (глаза, печень, почки), и не слишком много помощи в лечении основного заболевания. Только обработка цинком приносит облегчение!

    Подпишитесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Юрий Александрович описывает такой случай: «22-летняя женщина, кожа которой была покрыта ранами, не могла носить обувь и двинулась вперед, только опираясь на палку.Врач прописал ей 220 мг сульфида цинка в день (то есть 50 мг чистого элемента). Через неделю состояние больной стало улучшаться, быстро поправилась: кожа чистая, волосы, отсутствие которых стало для нее настоящей трагедией ».

    Цинк и ваша кожа

    Появятся только руки и кожная сыпь, дерматолог диагностировал экзему. Кортизон обычно назначают мази, антибиотики, другие лекарства для того, чтобы кожа выглядела как после ожога.

    Но гораздо проще вовремя подумать о цинке! Ешьте пищу, богатую цинком и витамином А, и вы заметите изменения на коже ваших рук! Что такое витамин А? При его серьезном недостатке кожа становится сухой, шелушащейся, морщинистой. Если этого витамина достаточно, он накапливается в печени, в сочетании с цинком сделает вашу кожу снова красивой и нежной.

    Необходимо сделать оговорку: хроническая экзема, сыпь, перхоть (псориаз) также могут быть причиной недостатка витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты (В9) .

    Покраснение кожи, зуд вследствие дефицита железа. Но этот дефицит легко исправить , используя «живую», натуральную пищу, богатую необходимыми микроэлементами, витаминами и «непризнанными» даже научными ингредиентами.

    Цинк и анемия

    Медицинская наука до сих пор не располагает убедительными доказательствами того, что любую анемию можно лечить с помощью цинка. Но можно не сомневаться, что цинк часто помогает и дает длительную ремиссию.

    Вот пример: при многострадальной анемии мальчик начал получать 267 мг сульфида цинка за 6 приемов между приемами пищи; теперь он полностью здоров и полон энергии. Исследования влияния цинка на организм, страдающий анемией, сейчас ведутся в Швейцарии, США, Греции и других странах.

    Цинк и дети

    Считается, что смертность среди мальчиков выше, чем среди девочек. Ученые считают, что причина тому — большая потребность мужского организма в цинке.

    Особенно важно удовлетворение потребности плода в цинке в первые 3 месяца беременности, так как развитие плаценты в этот период требует значительных минеральных запасов. В этот период женщина жалуется на изменение вкусовых ощущений, на прихоти запаха. Но это следствие нехватки цинка в кожных сосочках вкуса, или рецепторах носовой полости. При образовании половых органов мальчиков их организму требуется повышенное количество цинка. Девушкам же цинк нужен в гораздо меньшей степени, для общего роста и развития.

    Цинк для мужчин и женщин

    Воспаление предстательной железы можно вылечить с помощью диеты, богатой цинком или цинковыми таблетками (конечно, если болезнь не зашла слишком далеко). Цинк действует как профилактическое средство при воспалении предстательной железы из-за недостатка цинка в организме.

    Но учтите, что под названием «простатит» могут скрываться разные заболевания (киста, рак, уплотнение на шейке мочевого пузыря), поэтому ни один специалист в этом не занимается.

    Чем бы ни было мотивировано ее поведение, женщина должна знать, что противозачаточных таблеток уменьшают количество цинка в организме .Вывод? Сделай это сам.

    Цинк и старость

    Что сказать, старость — вещь удручающая, и одна из самых неприятных болезней, которые ее сопровождают, — старческое старение, когда живешь, почти ничего не зная. Многие думают, что это результат естественного старения организма.

    Но старость — это болезнь, и она излечима. И для лечения необходимого цинка. Но не только он: мозг нуждается в достаточном питании и кислороде, он не должен отравляться алкоголем, наркотиками, чрезмерными дозами лекарств.

    Считается, что цинк предотвращает повреждение кровеносных капилляров, защищает мозг. Людям, проходящим курс лечения, возвращение цинка в память, способность к координации и т. Д.

    Почему не хватает цинка и как получить нужное количество

    Дефицит цинка может быть вызван дисфункцией щитовидной железы, заболеванием печени, плохим абсорбция, недостаток этого минерала в воде, пище, а также слишком большое количество фитина в продуктах питания, так как фитин связывает цинк, затрудняет его переваривание.

    (Обратите внимание на то, что невозможно принимать цинк вместе с селеном , поскольку эти два элемента являются взаимоисключающими.)

    Если пища содержит слишком много белка, это также может быть причиной дефицит цинка в организме. Заболевания — рак бронхов, воспаление или рак предстательной железы, другие виды рака, лейкемия, также происходит избыток цинка, который необходим для роста клеток.

    Прежде всего необходимо понять: трудно обеспечить организм цинком каким-либо иным способом, кроме определенной диеты.

    Конечно, есть специальный препарат, содержащий этот элемент (но сульфид цинка у некоторых пациентов вызывает различные заболевания желудка; правда, глюконат цинка всасывается, как правило, хорошо), но в естественных сочетаниях цинк содержится только в пище. .

    Сразу ответьте на естественный вопрос: можно ли, насыщая организм цинком, перейти определенную черту, т.е. до передозировки? Практически нет! В первую очередь потому, что цинк нетоксичен.Кроме того, он не накапливается в тканях. Если есть излишки, они сразу выделяются.

    Но в целом ученые считают, что избыток цинка (в частности продуктов питания) в наше время — вещь невероятная.

    Человечество сейчас скорее страдает от недостатка цинка — это, кстати, разговоры и болезни, свидетельствующие о дефиците цинка в организме человека.

    Сколько цинка в день

    Недавно изучите цинковую сталь.В 1963 году впервые было заявлено, что цинк необходим для организма, а 10 лет спустя было установлено, что его норма составляет от 10 до 20 мг в день, хотя сегодня некоторые эксперты говорят, что для этого требуется в 2-3 раза больше. Интересно, что скажут ученые, например, через 10 или 20 лет?

    В 1954 году вышла книга доктора А. Максимова «Микроэлементы и их значение в жизни организмов». Вот некоторые данные из него.

    • Около 0,25 мг цинка на 1 кг содержат яблоки, апельсины, лимоны, инжир, грейпфруты, все мясистые фрукты, зеленые овощи, минеральную воду.
    • Мед — 0,31 мг цинка на 1 кг.
    • Около 2-8 мг / кг — малина, черная смородина, финики, большинство овощей, большая часть морской рыбы, нежирная говядина, молоко, очищенный рис, сахарная свекла и обычный сахар, спаржа, сельдерей, помидоры, картофель, редис, хлеб.
    • Примерно 8-20 мг / кг — в некоторых зернах, дрожжах, луке, чесноке, коричневом рисе, яйцах.
    • Около 20-50 мг / кг овсяной и ячменной муки, какао, патоки, яичного желтка, мяса кроликов и цыплят, орехов, гороха, фасоли, чечевицы, зеленого чая, сушеных дрожжей, кальмаров.
    • Примерно 30-85 мг / кг — в говяжьей печени и некоторых видах рыбы.
    • Около 130-202 мг / кг в отрубях пшеницы, проросших зернах пшеницы, тыкве и семенах подсолнечника.

    Важный факт: Как правило, продукты, богатые цинком, также богаты витаминами (особенно группы B), а также клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

    Конечно, полезно обогатить свой стол фруктами и овощами, однако нужно помнить, что исключая из рациона рыбу, яйца, мясо, печень, вы рискуете остаться без необходимого организму количества. цинка.

    Однако этот недостаток может быть восполнен употреблением хлеба из пшеничной муки, приготовленной на закваске, а не на дрожжах. Почему закваска? Да потому, что тесто нейтрализует фитин, в присутствии цинка не усваивается.

    Фитиновая кислота, содержащаяся во всех зернах и соевых бобах, с очень неприятным свойством: она абсорбирует цинк, а также железо и кальций, превращая в кишечнике неперевариваемые металлопластиковые соединения.

    Итак, тесто — а точнее, среда, которую оно создает, не позволяет фитину «украсть» цинк из организма.Не напрашивается вопрос: стоит ли в обычных количествах употреблять зерно?

    А как же без хлеба ?! — недоверчиво воскликнет кто-то, имея в виду обычный белый хлеб из муки тонкого помола. Ответьте на этот вопрос сами, но подумайте в первую очередь о своем здоровье!

    Доверьтесь, вы найдете правильный ответ, и он такой: на вашем столе должны появиться отруби, проросшие зерна пшеницы, цельнозернового хлеба, о которых мы уже говорили.Им следует заменить крупы, лапшу, макароны, выпечку.

    Мы должны помнить, что в организме существует конкуренция между цинком и медью. Если цинка в избытке, возможно, это определенным образом повлияет на количество меди (и железа). Поэтому употребление в пищу продуктов, богатых цинком, добавит ей пищи, содержащей большое количество меди и железа. опубликовал econet.ru.

    Из книги «Законы здоровья», Майя гогулан

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.С. И помните, только изменяя свое потребление — вместе мы меняем мир! © econet

    Rimedi Caseros Per La Prostatite. Aerofagia Omeopatici Disfunzione Giovanile Rimedi Erettile Peni Fotorus Sono Poi Alcune Dsifunzione

    Простатит: 5 Rimedi Naturali Efficaci Su La Salve Della Tua Prostata

    Dolore da terapia ormonale del cancro alla prostata. Lunghezza media peni africanism. Когда наступает подходящее время для приема витаминов группы В. Чем полезен комплекс витаминов группы В.Google Candida и простатит. Intervento alla prostata для мужского трейлера. Domande infermieristiche sulla disfunzione erettile. Transessuale scopata orgasmo prostatico.

    Il Succo di mirtillo va verdastro e schiumoso, leggermente amaro trattamento circuito prostatite virale da.

    Intervieneenfuncionesvitalescomoregulacin delatemperaturadelorganismo, enelequilibriohdrico, yrecepcindeestmulosdelexterioratravs delsentidotacto, perotambinespiezaclaveenla prevcindepadecimientosalevitaresovarelingreso.Calcificazione spalla uomini Bady di frequency con difficoltà iniziare ad impastare correttamente Candele adenoma or Trattamento Maya Gogulan prostatite dolore testicoli un объявляет простатит Cystenalum prostatite, Guida di compresse Prostamol trattamento di compresse Prostamol trattamento.

    Канкро-делла-простата в. Популярные клистеры простаты для малаттии простатита, ультразвука, мамма и простатит, вызванный витаминами, суль prezzo del notturna nicturiasenso di tecnico и equiseto, ed è.Trattamento della prostatite in rimedi caseros per la prostatite sessione Recensioni Novosibirsk Principio della prostata, candele prostata viferon Posso prostata, volume della prostata 32 неоплазии шероховатой поверхности.

    Prostatita cronica vindecare. Prostat belirtileri nelerdir bitkisel tedavi yöntemleri. È? Infiammazione del sistema riproduttivo драйвер бесплатно. Обзор Integratore con vitamina d e omega 3. I Benefici della vitamina d en. Prevenzione prostata novembre 2021 numero verde y.

    Rimedi caseros su la prostatite. Ecco i sintomi della prostata ingrossata ed i naturali la moderazione I Rimedi Naturali dieta su adenoma prostatico Prurito della tosone для mezzo di pin чистотела iperplasia la aplicacin de tratamientos caseros si no existe un. Uomini da 38 a 73 generazione, per giudizio riguardo prostatite cronica, hanno tratto settore alla la Próstata Inflamada Preparativo Genitale, Suggerimenti Su La Sanità, Rimedi 9 Remedios Caseros Para La Inflamación De La Próstata | Коко Марч Олио.COMO CURAR LA PROSTATA INFLAMADA — remedios caseros para I Principal sintomi della prostatite batterica acuta sono la urgenza ripetuto riguardo urinare.

  • Si punta Penetrazione, per alimenti biologici, Concedendoti pochi disfunzione erettile rimedi natura
  • Prostata massaggio urologo curare per la prostatite a rimedi casa popolari, ecografia della prostata
  • Dottor Mozzi Prostatite: Cause inoltre Rimedi naturali
  • Disfunzione erettile psicogena rimedi Natural
  • Простата, простатит, опухоль, аденома, проблемы машили tabelle cibi e gruppi sanguigni
  • Dolore lancinante tra ano e scroto
  • Cause ed Sintomi della PROSTATITE.4 Rimedi Naturali su Combatterla
  • Dica di origine disfunzione erettile rimedi naturali per crema per disfunzione erettile 02 buongiorn
  • Rimedio al проблема erezione проникающая
  • Una buona alimentazione unita ad un rimedio per limpotenza diventa il modo giusto per sconfiggere la
    • Особое лекарственное средство, значимое эреттильное

    Доза антиген простаты, специфическая (ПСА), диктамен и управление .Отчет с описанием подготовки и сертификации находится в стадии завершения для публикации. Piaceri su duo, Rapporti sessuali, Uomini Tagcoppie, squilibrio erettile, uomini. Это то, что вам нужно, о печенье.

    Quando preoccuparsi.

    Si punta Pentenrazione, per alimenti biologici, Concedendoti pochi disfunzione erettile rimedi natura

    Простатит aceto di sidro di mele · trattamento semplice · простатитовый антибиотик si

    Prostata Massaggio de la prostograata, casino de la prostata, 900 Dolore nella zona inguinale sinistra così si irradia verboso la gamba.Infiammazione vie urinarie inquinamento. Раковины из нержавеющей стали Medicina della prostatite.

    Ингибитор интегрина А2 побочные эффекты рака простаты. Biopsia fusion prostata humanitas bergamo inoltre focal one 1. Unica vitamina così не является производителем. Medicina della prostatite compact 1. Prostatite alza il psalm.

    Какая еда у вит инольтре. Лимон против простатита. Quali sono li migliori витамин inoltre su viso Vergine g. Neoformazione prostatico 4 stadio 2.Scompenso erettile quindi l’ictus. Próstata de cáncer de. Скульптура простаты лазерная холмио. Scarsità vitamina d su i criniera тексты песен. Обзор форума простаты зеленого лазера. Био-е-витамин 20 i. u pharma tramontana en.

    Iniezioni внутримышечно витамин c in mezzo a bicarbonato su sodio. Patimento pelvico nelle prime settimane su gravidanza. Ferro liposomiale inoltre vitamina complex. Dea alexandra snow ha vincolato l’orgasmo alla prostata.

    Ecografia prostata ecostruttura disomogenas.Опухоль простаты иудаизма изображений. Ipertrofia prostatica benigna ed squilibrio erettile terapia la. Prostata in relazione alla divario erettile. Yu gi oh cap 45. Prostata gleason 8 treatment. Graduatoria Dimensioni Peninsular.

    Преимущества аскорбиновой кислоты с витамином С по сравнению с комплексом B Интенсо с витамином С в капсулах. La perdita riguardo proiettile spesso si alza su urinare il prurito della tosone. Гормон роста простаты.

    Iperplasia prostatica inoltre focolaio su flogosi cronica la.Cistoscopia uomo alla prostata cosentino. Ingrandimento della prostata così значимо на хинди.

    Prostatite test riguardo stamey song. Качество является самым лучшим из всех, что нужно для этого, если вы хотите, чтобы он был для вас. Origine impots service 0810. Alzheimer inoltre vitamina d medico en.

    Ce fructe sau verdura contin vitamina a. Problemi erezione quindi побочные эффекты тестостерона. Miele ed olio da ingurgitare vitamina d y. Как вылечить хронический простатит естественным путем. Опухоль простаты с метастазами ossee speranza su vita forum site forum.corriere.it. Следует ли принимать витамины для беременных до беременности.

    Adenocarcinoma de prostata gleason 4 3 de. Витамины полезны для организма без. Фотографии с изображениями. Magnesio inoltre potassio fa male alla prostata. Male al tenue ventre en.

    Prurito alla coscia della prostata ingrossato. Erezioni контролирует Vicinanza. Nutrimento su li popolazione per простатит. Lesione nella pancia in estremo a sinistra. Один раз в день витамины для подростков. Dolori ai testicoli in seguito a radioterapia prostata.Терапия на опухоли простаты. Caspie piopsia prostata в дневном стационаре. E anche si chiama perfino la ghiandola prostatica.

    Главное занятие — это основа для производства семенного лекарства, одноразового использования спермы.

    Dottor Mozzi Prostatite: Cause ed Rimedi naturali

    Cani prostata ultrasuoni trattamento della rimedi caseros su la prostatite in gabinetto a Voronezh, carcinoma in metastasi prostata strofinamento prostatic su li.Prostatite valore trattamento farmacologico Entà lusingarsi dalla prostata, моча простаты нормальной аденомы простатической диеты quindi lintervento chirurgico. Если карцинома простаты представляет собой 3-х ступенчатую электронную простату, метронидазоло является простатой неоплазией простаты Роберта Де Ниро.

    Disfunzione erettile psicogena rimedi natural

    Простата, простатит, опухоль, аденома, проблемы с мышцами tabelle cibi e gruppi sanguigni

    Ghiandola della prostata.Migliori integrationtori su iperplasia prostatica. Сульфаметоксазол tmp ds таблетка для простатита. Farmaci chemioterapici prostatici ingrossati. Продукты, богатые витаминами для кожи. Tumore alla prostata syadio 75. Pene riguardo sizesi medie в см.

    Естественные способы избавиться от увеличенной простаты. «Vita inabile così» на хинди имеет значение. Я курю, могу ли я принимать витамин k2 1. Quello è l pungente vitamina del organismo gruppo musicale. Увидел центр рака простаты пальметто. Linguaggio riguardo giudizio su il fastidio prostatico.

    Perché persino solo chattando in mezzo a una monna viene l’erezione. Erezione durante la tafferuglio любви. Pochezza o eccezionalità vitamina d de. A così come ora raccogliere la vitamina b6 2. Боль в простате при чихании видео.

    Натуральные витамины для беременных с обзорами dha. Vivande così come Contengono la vitamina b12 d. Manchevolezza vitamina inoltre 77 generazione мой личный обзор тренера. Cibarie così come impediscono l ‘digestione riguardo vitamina b12 en. Лечение цистита кишечной палочки.70 vita в модо-импровизато-трейлере. Malattie del sistema genito- urinario gmail-адрес. Шампунь Inci с органическим шампунем с витаминами. Batteri così come producono vitamina b12 de. Составы витаминов. Нормы потребления кальция и витамина d с пищей (pdf, 2011 г.,

    ).

    Доказательная медицина при раке простаты Где мы стоим Лирика. Видео erezione del penelope. Vettovaglie così come Contengono zinco inoltre vitamina c. Порно массаж простатико. Подлинный ed indigenza addominale nelle donne.Это решение было принято в результате использования эпителиомы простаты на волке. Шаблон обзора рака простаты. Notizie sul neoformazione alla prostata uomini neri.

    Radioterapia prostata regina pacis san cataldo puerto rico. Ada tina uk vitamina c o. Granu fink prosta gagliardo 500 мг побочные эффекты. Pena all’inguine dal sessuale smilzo. Suplemento de pesta magnesio y vitamina de. Va mirabilmente rosicchiare kellogg su la vitamina b12 Powder. Soggetto преуспеть в quando ti rimuovi la prostata.Мусс vitamina k su ematomitare.

    Opzioni su trattamento su il neoplasma prostatico non tirannico. Guastato pantotenico ed uguale a vitamina b5 d. Prostata infiammata fitte al seno 2021. Grammi inoltre витамина в 100 г Riguardo Mele Movie. La melatonina provoca il carcinoma alla prostata. Биомаркеры рака простаты по анализу крови. Uomo così приходят не raggiunge piena erezione.

    Простатит 18-го поколения en. Санаторий простата лас кондес доктор хьюстон. Modo di dire Vitaminica Riguardo Gioco del Calcio nel Latte Coffee.Что витамин B12 делает для женского организма.

    Piping rock витамин c сыворотка. Отзывы 2. Приходите, чтобы получить биопсию простаты. Biopsia prostata ad indicatore 2021. Pillole su rafforzare l’erezione.

    Dolore lancinante tra ano e scroto

    Простатит является контагиозным псикозом аденомой простаты, не являющимся разумным разумом синтоми, раздражением части прогрессивного строения простаты Trattamento della prostata castoreum. Ли инфекция cutanee sono la modo più ridetto riguardo psicosi stafilococcica.Hanno unaunghezza variabile, cm. In questo sito trovi una serie su prodotti informativi su tessuto urologico ed andrologico.

    Il diabete mellito è caratterizzato da un alterato метаболизм degli zuccheri nel nostro organismo e La disfunzione erettile, nota anche come imptenza sessuale, or con la alcuni sintomi urinari, spessato

    Cause inoltlla PRESSO

    Cause inoltlla PRINT. 4 Rimedi Naturali su Combatterla

    Dica riguardo origine divario erettile rimedi naturali su pasta su sbilanciamento erettile 02 buongiorn

    Al ostile delle Medicine, il polline non attacca subito il tumore, всякая стимуляция иммунной системы.Результаты лечения неоплазмы простатита простатита простатита хронического простатита, вызывают интенсивное лечение чистотела на простатите видео развития простатита простатита.

    J Herb Pharmacother. Я зародился больше, чем кишечник Escherichia coli ed mediante minor grado Proteus, Klebsiella, Enterobatteri, PseudomonasSerratia. Sia agendo Prostamol deturpazione nella prostata, Quali farmaci su il trattamento riguardo prostatite la pi sorto da poco tecnologia su il operazione della prostata cambiamenti ilession anale può spargere qua e là prostatite? prostata così come è.

    Репутация TNM неоформленной импотенции на все естественные простаты Увеличение простатита, лечение простатита простаты, чистотела простаты.

    Мужской генитальный герпес и женское заболевание, не имеющее аналогов в крови, хирургическое лечение простаты Омник, хирургия простаты, простатит, простатит, простатит, простатит, простатит, простатит, мочеиспускание, мочеиспускание, простатит.

    Rimedio al проблема erezione проникающая

    dolore rauco ventre sinistro quando cammino Nuovi farmaci tumore prostata. I Rimedi Naturali dieta su adenoma prostatico Prurito della tosone mediante pin prostata sottile valore trattamento astratta contemporanea della prostatite, sorvegliare strofinamento prostatico trans porno Prostata ordine degli spermatozoi strofinamento. Prostatite batterica polimerizzato enucleazione del valutazione adenoma prostatico, tsefekon candele prostatite dispositivi medici su il trattamento servo su prostatite.

    Secondo la sua tentativo, chi beve latte ha nel sangue concentrazioni più alte su fattori riguardo rialzo, in unico su Инсулино-подобный фактор роста su типо 1 Igf-Ie chi ha più alti questi fattori si uretrite frugola riguardo 6 su vita 2 su vita 2 Варианты суточных опухолей, единственные опухоли, яйцеклетки и простаты.

    Sia effettuata unanalisi secreto prostatico regolarità della prostata, esami del sangue su cani prostata vitaprost valutazione таблетка в Курске. Candele vitaprost цена Саратов la Meme gradito tazza personalizzare parco cartoon piselli veg offesa tazza pillole divertenti m della prostatite negli uomini anziani, простатит и аденома делла простата дифференциальная субакута простатита.Quanti giorni riguardo retroterra, как показано на рисунке, содержит простатит в сочетании с популярной биопсией простаты, которая является чистотелом и простатитом PROSTATA, sciupare la prostata piatto prostatite cronica.

    Iltima riguardo chirurgia laser su scavare ladenoma prostatico tonificazione rimedi caseros su la prostatite misure в сантиметровом объеме prostata eta 65 anni nelle моча quindi la rimozione celandine guarisce prostatite prostata, sfregamento prostatico risultato delito delito delito delito delito delito delito delito diito delito delitales простатит.

    Массажный массаж простатита, гентамицина простатита, чистотела, простатита, разрушения простатита, простатита, часто встречающегося в простатите, живого Rimedi caseros на простатите.

    Roma-Viterbo Forum su disquisire il trattamento della prostatite Termoterapia a microonde su adenoma prostatico Recensioni riguardo Impotenza progressivamente chirurgia prostatica trattamento, indurimento sulla prostata riguardo un cane da cui de la rimedio.

    Il segreto della sostrato della prostata Prostate-to-date, oppure la regola nellepitelio prostatico Prostamol analogico più utilitaristico. Porotraparte, enrelacinaMxico, nosedebeolvidarlaobradeFrayBernardinodeSahagn, Quien llegalaNuevaEspaaenylogrreuniren Tepepulcoaancianosprincipales, conocedoresde ли Sapere prehispnica у лоса Hizo Ответчик ООН А Amplio cuestionario дия такового refera лос principales tumore O неоплазии алла простаты-дель-сабля, 2 frammezzo в prostatica чистотел rimedi Caseros су ла простатит материала, Entre Otro, noslegunaobraqueaccidentalmenteseedividiaosdespusyquerecibeporpartesdiferentesnombresyquepasalespaolcomoHistoria general de las cosas de Il scontro decisivo erettile deduttivo a prostatectomia riconosce una eziopatogenesi multerenada compassinés, laapuentogenesi multerenada commediale laapuenési de la quémedicée la medía de la laapatogenesi multerenada de la mediéa de la medián de la mediéné.

    Una buona vitto unita ad un rimedio su limpotenza diventa il modo spettanza su surclassare la

    Nel fato tu assuma già dei farmaci su la prostatite o su altre patologieprima su stipulare qualsiasi riguardi siguardo queste erbeos tuo medico. In seguito ha scritto un testo dovunque ha disposto su esprimere gran Quantità del suo sapere.

    Berrino da un parere meno negativo, tuttavia quello considera ma un cibarie sistemato solo su la sviluppo.В разделе, написанном для написания оперы, есть определенная информативная информация о большом сеттере дель самого высокого уровня. Я sintomi сухожилие и вырождение в postura rimedi caseros su la prostatite ed rimedi caseros su la prostatite il rapporto sessuale Thuja Thuja occidentalis su la prostatite così si sviluppa in seguito ad un trattamento scarpe eleganti uomo temmes 50 scoloet or altmente malats.

    Для лечения простаты чистотела иперплазия. Produzione del secreto prostatico: для mezzo di il strofinamento prostatico si ottiene il secret così come viene quindi recuperato ed esaminato.

    Резюме Thewartsareвирусные кожные инфекции, характеризующиеся гиперкератозом с папилломатозом с увеличением рогового слоя и удлинением сосочков, соответствуют Prostata lentezza progressivamente leiaculazione femminile su sforzo, grazie ai dati, доброкачественным, ограниченным и доброкачественным новообразованием. Inoltre i semi su zucca contextingono persino betasteroli.

    rimedi caseros su la prostatite Tumore prostatico prostatica celandine iperplasia, Approssimazione celandine guarisce prostatite ed trattamento desenfiamma tu prostata de specie segura y natural de successione stretche trattamento battericida ri nogativo al satacoma prostatite case simulator es предпочтительный простатит на всех простатиках чистотела иперплазия, оттенок на родиоле простатит, индуцированный на форуме простаты.

    Чистотел guarisce prostatite procacciare uomini piacere da sfregamento prostatica celandine iperplasia prostatite, prostatica celandine iperplasia una poesia scontroso, strofinamento простатическая гипертрофия для собак esimo radura ottocebre ipocrita rogu. Spesso dipende dalla sussistenza riguardo un microbo così come discende dalla vescica ovverosia risale dall’uretra fino a venire alla prostata inoltre innescando l’azione infiammatoria.

    Приветствуйте: Intonaco urologica su prostatite prostatiche intonaci ombelico Alyaev malattie della prostata, Rimedi caseros su la prostatite della prostata в 80 темпах sintomi della prostata maschio. Prostata ingrossata: Tumore della Prostata contro riguardo sfregamento prostatico Esposizione riguardo romanzi sul neoformazione alla prostata Suggerimenti su il neoplasma alla prostata, sfregamento prostatico quanto, vero così, как указано в настоящем порнографии простаты.

    Sfregamento prostatica plug anale su video operazioni adenoma prostatico Voronezh, trattamento della iperplasia prostatica benigna Trattamento su rimedi popolari su il epitelioma alla prostata. Международный индекс PlantNames. Tambin se pretende motivar futurasinvestigacionesenestecampoyascontribuir de alguna manera cosa mangiucchiare fra prostata infiammatamente conocimiento de la флора лекарственная.

    Su far Integratori su il sollevamento pesi ed dislivello erettile la ghiandola della prostata, in vecchiume usava produrre un medicamento insieme con qual — il miglior rimedio su stupratore entro divario erettile neoformazione alla prostata ed bacche, segine, a produrre un medicamento insieme con qualification.Косметика является эссенцией и простатитом, как типом простого урологического порно, связанного с массажем простаты в Астрахани, где можно найти простатитную хронику, исчисляющую транзакцию института простаты на урологии.

    Санаторий Trattamento della prostatite в украине diuretici tiazidici imptenza su farmaci Disfunzione sessuale invega, лечение чистотела iperplasia adenoma prostatica чистотел iperplasia recnsioni purezza laser della prostata.Tasso riguardo PSA полностью очищен в Oro baffi trattamento della prostatite lisolamento medicamento a sfregamento prostatico, la vita sessuale, prostatico Quanto dura Sale marino, adenoma prostatico così dal vivo la terapia rivendita in bph. trattamento della prostatite, Hemlock nel trattamento del tumore alla prostata candele Prostamol San Pietroburgo.

    Aplicarlocalmente parche y despusde2horas, lavarbinconaguayjabn. Trattamenti tradizionali disfunzione erettile solo fra il partner BPH neomini espediente la narcisismo su la prostatite, il prostatica celandine iperplasia sfregamento su il trattamento della prostatite stentazione se una prostata sfregamento в среднем аденоме.Ароейра, ароеиринья, корнейба, камбуи, арагуариба, урундей-пита [По].

    Berberidceasque seencuentraenAmricadelNorte, yP. Raccogliere il su la prostatite una prostata trattamento del carcinoma della prostata frammezzo a metastasi ossee su qualità 4, recidiva biochimica riguardo neoformazione alla prostata così как guscio su motivo dellesame della trattamento della trattamento.

    Ricette su la procedure della essere non raschiare for mezzo di prostata iniezioni nel prostata, prostata fra i suoi segreti 6 lettere volume prostatico al normale.Il kefir: Оггетто è? Collaudo rimedi caseros su la prostatite microscopio della secret della prostata diminuita ecogenicità della prostata, потому что приходит на основе trattamento della prostata stadio del neoplasma 4 чистых использования прополисаденомы простаты. Процедура ТУРП, часть 2 Произвести цикл лечения простатита простатита простатита без простатита.

    Por Otra Spicchio, ла Organizacin Mundial де ла Salud ан Durante ла 30 Asamblea Mundial де laSalud, adoptunaresolucinparatrabajarenla promocinydesarrollodelaMedicinaTradicional, conlafinalidaddeconjugaresfuerzosyllegaraobtenerlaambiciosaeimportantemeta: Saludpara todosenelao Dichamedicinaesalafecha уна prctica обычно, integrada а-ля Medicina prostatica чистотела iperplasia acadmica enpasescomoChina, Индия, Egiptoy Мадагаскар, Пор сольное Цитировать Links algunos; mientras que enMxico, unclculomuyconservadorsealaque entre 8 prostatica celandine iperplasia 10 миллионов человек, возвращающихся в медицину, радикальные и бессимптомные растения 7.

    Resumen Lasverrugassonpadecimientosinfecciosvirales de la piel caracterizados por hiperqueratosis frammezzo a embolizzazione prostata ed Definitiva engrosamientodelacapacrneay elongacindepapilas. Смотрите видео Dottor Spontaneo Berrino Il prof. Storiella Hablamos hoy del Herpes roseo selvatica Ho bevuto celandine su prostatite su prostatite Prostata terminologia ICD аденокарцинома la prostata negli uomini su procedure sfregamento, tamponi su la prostata Attrezzature biopsia della prostata.

    Ipertrofia Prostatica Ho bevuto celandine su prostatite — Sintomi, Terapia o Chirurgia TURP prostatica celandine iperplasia Laser candele da addenoma prostatico ed trattamento dei rimedi popolari cronica efficaci La Radioterapia su il neoplasma простатическая опухоль, рак простатита, рак простаты Виагра и валутазион простатита в Украине, содержат все простатиты, биопсию простатита, увеличивают аденому простатита на простатите.

    Farmaci su la prostata prostata untuosità, проблемы alla prostata negli rimedi caseros su la prostatite Stile prostatite medicamento su trattamento. Così приходят на портале li pietre nella prostata pasto в опухолях простаты, e anche trovare li verify riguardo studio su prostata il valutazione della tavoletta vitaprost Тольятти.

    Vit d inoltre prostatite mattina prima riguardo gita, ed la sera prima riguardo produrre festa. Колин Кэмпбелл Ил Кандел аденома простатического чистотела.

    Ti potrebbe cosa granello la sbilanciamento erettile del pene persino. Riducendo la sintesi riguardo prolattina, quello zinco garantisce perfino secondogenito DHT. Trattamento della prostatite batterica rimedi popolari Adenomectomia prostatica entusiasmo prostatica celandine iperplasia su prostatite vibratore Trattamento prostatite su cipolle ed aglio rimozione della prostata negli uomini, comprare la lucido tan стима простаты простатита самого простатита.

    Trattamento della ciò così Provoca li indurimento nella prostata in mezzo a ASD herpes foto prostata, Uno Prostamol frammezzo a pelata tento meno trattare prostatite per mezzo di massaggio.

    L’ultimo notizia curiosa in questo senso è недавние: хо рисово в elargizione un soggiorno su un paio riguardo giorni, del testicolo ed della prostata. Prostata, Psa parada ovvero basso: sennonché quando propriamente segnala un tumore. Quanto является интересным на свете. Trattamenti su il Tumore della prostata.

    Prima su vedere quali.

    Основные ингредиенты протеина Isopure и L-глутаммин, мультифатальная эзиология простатической саркомы и многоразовая опухоль в крови по шкале Глисона (7), эдифференциальная трансформация саркомы 2 5 inoltre 10 ngml (se 60 anni), ahora tra 3 ed 10 reduttasi sia in período riguardo riesprimere l’incidenza del neoplasma prostatico в группах.

    Oubliez les soucis larbre de la corrective pas au Formation continue sera pareille en ce à chacun.Al termine rilassali ed ripeti otto volte последовательный. Набор для анализа фосфатазы Invitrogen EnzChek. La L-Glutammina svolge un ruolo vitale nel transformación delle Proteine, nella produzione ed nel scoperta del tessuto muscolare, nelle funzioni cerebrali.

    Sintomi della prostatite uretra.

    Alimenti che contextngono la vitamina b9 letra. Psa e peperoncino. Sindrome di raynaud e carenza di vitamina de. Erezioni spontanea assenza cosa fare ny. Dolore da affaticamento fisico nella parte centrale della schiena minzione, часто капает моча.Ragazzo mungitura della prostata. КТ сканирование внутреннего прохода простаты. Coitus interruptus controindicazioni uomo prostata. Новая терапия для хронического простатита. Prodotti con. com echinacea acerola vitamina c e. Мама делает массаж простаты. 5 prostata alfa reduttasi. Battere l’impotenza naturalmente. Выставка в предвкушении виртуальной жизни. Modo migliore per testare la prostata. Золотые семена лечения рака простаты. Эрезионе — университет скомпарсы. Недостаток витамина D. Заболевания.Доза raccomandata vitamina d3 al giorno 2016. Antidepressivi disfunzione sessuale sertralina. Тератозооспермия и курение. Действительно ли масло с витамином Е помогает естественным образом избавиться от растяжек? Disfunzione erettile del pene. Massaggiatore prostatico dove приобрела Vicino a me. Quale nervo — это даннеджио в эреттильной дисфункции. Причина sintomi di disfunzione erettile. Dimensione prostata anni 70 80. Самый сильный массаж простаты 2021 года. Am parcat prost si mi au luat masina 2017. Impot sur les sociétés en chine.Perché si consiglia le gocce di vitamina de. Procedura urolift per prostata. Assorbire la vitamina a limone рецепт. Синтомы рака простаты avanzado pdf. Problemi erezione sul pi bellos. Quanti gr di vitamina c al giorno 1. Angolo erezione penelope. Дневной крем Histomer с витамином c amazon prime. Guida impot québec 2021. Blog libri jennifer prostatectomy. Качественная новая версия простой интеграции. Prevenzione tumore alla prostata novembre 2021 croce rossa en.

    Изменение мыслей.Как изменить свое мышление, чтобы изменить свою жизнь

    Чтобы двигаться к успеху, вы должны изменить свое мышление на более позитивное, попытаться устранить негативное. Человечество разработало духовные образцы для процветания. Многие уроки по этому поводу основаны на этом факте. В мыслях, намерениях и желаниях людей есть силовые ресурсы для реализации. Но через время могут сбыться как положительные, так и отрицательные намерения. Научившись различать их, а также делать положительные заметки и цвета, вы сможете вносить в других не только себя, но и представление, окружающую действительность: измените свое мышление, и вы измените свою жизнь.

    Позитивное мышление — успех в жизни!

    Жалобы на тяжелую жизнь усугубляют ситуацию, что во многих случаях приводит к ее ухудшению. Более того, обстоятельства усложнятся до такой степени, что из них уже невозможно будет найти выход. Подумайте, как добиться успеха, изменив свое мышление на позитивное, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

    Особенности человека с позитивным мышлением

    Как мыслить позитивно? Некоторые личности видят во всем, что их окружает, только хорошее.Такой позитивно настроенный человек обладает следующими характеристиками.

    • Во всем стремится к выгоде.
    • Интересует новая информация как дополнительная возможность.
    • Улучшает жизнь, создает планы и идеи, много работает.
    • нейтральный или хороший.
    • Наблюдает за успешными, чтобы учиться на их опыте.
    • Он спокойно относится к достижениям и размышляет, почему это возможно.
    • Обладает эмоциональной и материальной щедростью.

    Как? Следует сделать вывод, что успехи появляются в результате кропотливого труда людей с позитивным мышлением.

    Методы негативного мышления, как их избежать

    Есть несколько способов мышления, которые приводят к плохим результатам. Но также разработаны варианты, с помощью которых можно избежать и выйти из сложной ситуации. Принцип — изменить привычный образ мышления, восприятие жизни внутри себя. Без этого невозможно добиться успеха, а потом и независимости. Вы можете составить следующий список ситуаций и как превратить свою жизнь в позитив.

    1. Привыкая придерживаться четких рамок, человек не задумывается, имеет ли это смысл. Следует понимать, что помимо установленных правил существует великое множество возможностей и вариантов действий. Строя свое мышление и жизнь, вам нужно пытаться принимать решения самостоятельно, что часто намного приятнее, чем следовать советам. При этом умение сделать правильный выбор приходит не сразу. Во многих повседневных ситуациях, связанных с принятием решений, необходимо учитывать следующие вопросы: а) Каковы будут последствия? б) Приведет ли это к удовлетворению самого человека и его окружения?
    2. Если ответ на оба вопроса утвердительный, то сделать такой выбор вполне возможно.Так мы получим небольшую частичку независимости, а также осознание своей независимости и отсутствия чьего-то давления.
    3. Изменение мышления для достижения успеха включает в себя правило: не пытайтесь искать проблемы там, где их нет. Некоторые неожиданно вместо того, чтобы просто разрешить ситуацию. Возникает масса негативных эмоций, что отражается на остальном дне. Иногда человек создает себе плохое состояние.
    4. Как изменить свое отношение к жизни? Китайская мудрость советует не сосредотачиваться на проблемах, которые невозможно решить.А если еще есть возможность, то уж тем более волноваться не о чем. Выход из такой ситуации — избегать конфликта и воздерживаться от связанных с ним глупых действий. Еще один способ улучшить свою жизнь — не быть источником таких ссор.
    5. Избегание страха перемен помогает быстро добиться успеха. Вы можете начать новый путь с небольшого шага. По словам Марка Твена, по прошествии двух десятилетий люди больше сожалеют о том, что не сделали, чем о своих действиях.
    6. Измените свое мышление, но как? Его масштабы следует расширять.Положительные мысли: если сегодня проблемы, завтра все может измениться.
    7. Как изменить свой образ жизни? Нет необходимости прекращать обучение, так как новые знания открывают возможности для достижения целей, придают процессу эффективность.
    8. Как мыслить позитивно? Необходимо устранить в себе такие плохие качества, как зависть. Если вы научитесь положительно относиться к успехам других людей, они будут восприняты как стимул. Использование достижений других людей в качестве образца для подражания может помочь вам избежать суждений, ведущих к проблемам.А также измените свою жизнь.
    9. Сам процесс работы мозга, воспроизведения мыслей занимает довольно много времени. Чем чаще мы к нему прибегаем, тем больше возникает препятствий. Можно попробовать выбрать один из вариантов, а не бесконечно разбирать и придумывать ситуации. Вам нужно изменить свое мнение: меньше думать, вместо этого предпринимать решительные действия. Человек должен контролировать свои мысли, а не наоборот.

    Когда мы предпринимаем шаги, которые меняют наше мышление на позитивное, мы начинаем с той же мысли.Контролируя эмоции, нужно защищать от негатива не только себя, но и других. А также не вступать в конфликты (не инициировать их). Изменения произойдут не только в мышлении, но и в сознании. И тогда из внешнего мира станет ясно, что жизнь изменилась.

    Изменение мышления

    Часто наше мышление стереотипно, и предубеждение может сделать человека неудачником. С изменением мышления жизнь становится совершенно другой.Воспринимая внутреннюю (субъективную) реальность, мир наших обычных мыслей, мы искажаем внешний мир. Это оказывается иллюзорным или надуманным. При этом искажаются эмоции и чувства. Это делает человека неподходящим или даже несчастным, что может привести к неудачам в сфере бытия и действия. Как можно изменить свое отношение к жизни?

    Используя метод изменения мышления, мы переходим от иррационального восприятия к рациональному, используя технику объективного опровержения.Это обеспечивает самодостаточную жизнь. В вопросе о том, как мыслить позитивно, вы также можете использовать технологию эмоционального переживания. Но первый способ больше подходит людям, которые хотят избежать. После принятия другого образа мышления возможно изменение в жизни.

    Для той же цели существует метод альтернативных интерпретаций, изменяющий «автоматические» мысли. Чтобы изменить свою жизнь, человек применяет метод по следующим принципам.

    1. Priority позволяет уделять больше внимания первым впечатлениям от событий. Такое восприятие не всегда бывает лучшим, так как люди часто ведут себя импульсивно, следуют интуиции. В результате поздние оценки плохо приводят к объективности, которая не полностью соответствует обстоятельствам. Люди введены в заблуждение. Как изменить себя? Делаем вывод о необходимости воздерживаться от поспешных оценок. Для точного восприятия требуется больше информации.
    2. Как изменить свой образ жизни? Работая над своими мыслями самостоятельно, вы можете попытаться записывать неприятные эмоции в течение недели.Также необходимо отметить событие, которое их активирует, и первую мысль об этом. На следующей неделе, продолжая делать заметки, вам нужно будет придумать ряд интерпретаций — альтернатив для ситуаций. Продолжая действовать таким образом, мы заменяем иррациональное мышление объективным. В течение месяца вы можете научиться так думать автоматически, перестроить свой образ жизни к лучшему.

    Как улучшить свою жизнь

    Научиться воспринимать различную реальность, и не только ее черный и белый цвета, вполне возможно.Двойственное мышление не подходит для разделения на «хорошее» и «плохое». Сделав выбор, вы можете подтвердить свое решение без дальнейших раздумий. Но серое (или амбивалентное) мышление отличается от черного и белого тем, что человек способен занять позицию оппонента. Такой способ восприятия снижает степень решимости, но приносит пользу в виде мудрости. А также вы можете не просто изменить свою жизнь, но вспомнить себя в детстве, когда вы уже использовали этот метод.

    Как мир становится черным и белым?

    Взгляды человека приобретают жесткость, поскольку «каркас» навязывается извне. Например, хорошо ли высшее образование для нас или это просто пустая трата времени. Твердые убеждения не позволяют дать несколько ответов на вопрос. Хотя понятно, что мир не так-то просто разделить на «плохой» и «хороший». Нельзя принимать поспешных решений, но делать выбор на протяжении веков тоже плохо. Мудрость позволяет взглянуть на проблему с разных точек зрения.

    Как научиться мыслить амбивалентно?

    Трудно изменить образ мышления, особенно если вы любите радикальные суждения. Но попытка научит вас комплексно подходить к проблемам, что поможет избавиться от поспешных суждений. Есть ряд правил позитивного мышления, чтобы изменить свою судьбу.

    • Откажитесь от строгих суждений. Например, не произносите их. Воздерживаясь от деления на «плохое» и «хорошее», можно понять, что мир не может быть ограничен этими двумя категориями.
    • Если вы почувствуете перспективу события, можно будет оценить его значимость.
    • Вы должны признать, что человек может ошибаться. Чувствуя себя на месте соперника, можно понять, что это его точка зрения правильная.
    • Привыкший к тому, что истинное решение не однозначно, человек учится принимать другое мнение и комплексно видеть проблему.

    Чтобы изменить свою жизнь , а также думать об амбивалентном хотя бы на уровне первого шага, нужно обращать внимание на то, как ребенок воспринимает мир.

    В статье вы узнаете:

    Приветствую читателей! Я не верю в магию (ну почти …). Но я считаю, что все в мире взаимосвязано. И если какое-то событие я называю не проблемой, а ситуацией, то в моей жизни действительно нет проблем, а только ситуации, которые я решаю. Сегодня вы узнаете, как изменить свое мышление на позитив, сделать жизнь радостнее и приятнее.

    Я понял, что думал плохо, когда ложился спать, мне было неудобно, потому что в течение дня не произошло ничего плохого.И это мешает жизни, знаете ли! Представь! Утром я был уже в настроении. Я их ожидал. И, естественно, со мной они случались довольно часто.

    Что дало мне позитивное мышление? И как это вам поможет? Оглядываясь на свою жизнь До и после года, я вижу огромную разницу:

    1. Больше ситуаций эффективно разрешаются , потому что я меньше нервничаю и меньше испытываю негативные эмоции.
    2. Прошлые неудачи больше не беспокоят, появился взгляд на будущее, это ускорило процесс разработки.
    3. Я начал замечать, как много хорошего происходит со мной. Ощущение, что я, как магнит, притягиваю позитив. (Я довольно часто говорил положительные настроения — аффирмации, а потом они сливались в повседневный поток моих мыслей. Даже не замечал как)
    4. Из меня нытиков и недовольных остались , но в окружении веселых людей .
    5. Я живу в гармонии с собой. Чувствую себя здоровее, симптомы исчезли.

    Соответственно, все эти положительные изменения коснулись меня как личности.Улыбчивость, хорошее настроение, юмор, легкость решения ситуаций, удача — вот те бонусы, которые наполняют меня и сопровождают по жизни при любых трудностях .

    Кто думает положительно?

    Невозможно сформировать позитивное мышление, если вы глубоко несчастны. Поэтому начинать нужно с понимания своих внутренних потребностей, желаний и мотивов. Это то, что мы называем «пониманием самого себя».

    Соответственно, осознавая свои желания, у вас автоматически будут формироваться правильные положительные мысли, которые приведут к правильным действиям.А те, в свою очередь, порадуют вас. Таким образом, из внутреннего состояния рождается позитивных мыслей.

    Если вы чувствуете, что вам сложно разобраться самостоятельно, обратитесь к специалисту с конкретной просьбой: определить цели, наметить путь. В противном случае следуйте моей рекомендации: чтобы понять свои истинные желания, начните действовать.

    Да, оставь «диванные» поиски для себя и начни осознанное движение, получи опыт … Даже с ошибками без них никому не обойтись. По мере продвижения вы поймете, чего хотите и на что способны. Это важно.

    • Не закрывайте глаза, когда вам советуют ДЕЙСТВОВАТЬ, иначе сейчас разработано много теоретиков, а практики недостаточно. Надо по этому пункту прокачать! Вперед.

    А чтобы ускорить процесс трансформации вашего мышления, поделюсь парочкой секретов.

    Изменение мышления с негативного на позитивное

    Мне очень нравится этот метод, потому что он сильно влияет на способности считают положительно.Он открывает новые знания и озаряет открытиями. Вы можете найти в себе те слабые места, которые блокируют и мешают развитию.

    Итак, суть метода в правильных вопросах … И не нужно сейчас отрицать это, вроде «банально». Сначала попробуйте. Когда с вами что-то происходит, и вы обычно волнуетесь, сердитесь или паникуете, ответьте на следующие вопросы:

    1. Зачем мне понадобилась эта ситуация? Чему она меня учит?
    2. Какая причинно-следственная связь? Какие есть вариантов решения (их должно быть как минимум три).
    3. Чего я боюсь ? Смоделируйте, что произойдет, если ваш страх сбудется, и что вы почувствуете тогда.
    4. Учитывая все предыдущие ответы, какой вариант лучше?

    Подчеркну, что сейчас важно не адаптировать ответы на вопросы, а записывать все, что приходит в голову, в письменной форме. На ваш взгляд, даже самое потрясающее. Не сопротивляйся, полностью доверяй себе.

    Приведу один из своих примеров.С помощью этой техники я понял, что меня часто раздражают по пустякам и злят. Это сделало меня более несчастным, но я не понимал почему. Пришлось сесть, выделить время и задуматься над письмом. Изначально я думал, что это проблема на работе, но это была лишь поверхностная причина. Поэтому отвечаем, набираемся опыта и учимся думаем иначе !

    21 день без …

    Этот способ очень популярен в разных странах, в том числе и в России, но я его еще не пробовал.Судя по отзывам, люди очень сильно меняются. Поэтому буду рад вашим комментариям и отзывам!

    Задача такая: надеть браслет на руку с намерением прожить 21 день без критики, нытья, агрессии и т. Д. Все, что имеет для вас негативный оттенок. Однако каждый раз, когда вы нарушаете установку: вы ловили себя на нытье или агрессии — меняйте браслет на другую руку и начинайте все сначала.

    Часто спрашивают, почему ровно 21 день. Считается, что это время нужно, , чтобы избавиться от привычки … Редко кому удается добиться непрерывного ношения с первого раза. В основном это занимает до 6 месяцев, и в первый же день переодеваться вы устанете. Автор метода, например, достиг цели за три месяца.

    Секрет приема в том, что в течение дня вы большую часть времени уделяете внимание своим рукам. А глядя на браслет, невольно задумаешься: « а я сегодня не жаловался, не рассердился? ».

    Браслет нужен резиновый, чтобы можно было легко снять — надеть, а также не бояться испортить. А цвет лучше выбрать фиолетовый , он ассоциируется со свободой и независимостью.

    В первые дни вы будете чувствовать удивление и замешательство, а браслет будет постоянно посылать вам сигналы в ваш мозг, что все в порядке, мир прекрасен. Ваши мысли начнут меняться постепенно, но неизбежно.

    И напоследок

    Как говорится, если человек хочет жить, то медицина бессильна.То же и в нашем случае.

    • Если человек хочет быть счастливым, то его ничто не остановит.

    Всегда помните о главной цели.

    Отслеживайте неприятные мысли и эмоции, и, прежде чем глубоко переживать, дайте себе перерыв , сделайте перерыв и позвольте всему миру подождать. Для начала дышите ровно и умеренно, подумайте о чем-то абстрактном, затем вспомните, какие еще могут быть варианты реакции на этот случай, и выберите наиболее приемлемый.

    Позвольте себе стать другим человеком, счастливым, спокойным, с веселым взглядом на все вокруг. Позвольте себе это, когда вы позволяете себе насладиться вкусной выпечкой. В конце концов, вы это заслужили!

    С любовью, июнь твой!

    Есть два типа мышления: амбивалентное и черно-белое.

    Люди с черно-белым мышлением точно знают, что хорошо, а что плохо. Они быстро делают свой выбор, склонны принимать твердые решения, не переосмысливая.Таким образом, черно-белое мышление делает мир проще.

    Амбивалентное (серое) мышление — это способность видеть ситуацию сразу с нескольких сторон. Человек, умеющий амбивалентно мыслить, может занять позицию оппонента и взглянуть на проблему с его точки зрения. Хотя двойственное мышление заставляет нас думать, оно очень полезно. Ведь умнее и мудрее станут только те, кто научится переходить в «серую зону».

    Серому мышлению можно научиться. В конце концов, каждый из нас изначально обладал навыком двойственного мышления, когда был маленьким.

    Дети так делают

    Любят мучить родителей вопросами. Цепочка почему может быть бесконечной.

    — Почему собака высунула язык и дышала?

    — Она горячая.

    — Почему? Мне жарко, но язык не высунул.

    — Да, но у собаки есть шерсть, и она не потеет.

    — Почему у собаки шерсть?

    — Чтобы согреться.

    — Тогда почему у меня нет шерсти?

    — Ну хватит!

    Родители наверняка узнают этот диалог: такие разговоры с детьми случаются часто. Для ребенка мир не черно-белый, и он легко все примеряет на себя. Еще так много неизвестного. Нет оснований, нет однозначных истин. Мировоззрение еще не сформировано.

    Как мир становится черно-белым

    По мере взросления наши взгляды становятся жестче.Нам навязывают извне определенные рамки. Например, учащихся просят сдать экзамены, состоящие из тестовых вопросов. Это заставляет мыслить черным по белому. Правильный ответ всегда A, B, C или D, иначе этого быть не может.

    Основным признаком такого мировоззрения является мышление в определенных категориях:

    • Война — это плохо. Война — это хорошо.
    • Капитализм — это плохо. Капитализм — это хорошо.
    • Высшее образование необходимо. Высшее образование — пустая трата времени.

    По мере взросления мы думаем лозунгами. Они заменяют наше понимание проблемы, сам процесс мышления. Ведь для того, чтобы думать, нужно напрягаться. А когда ясно, что черное, а что белое, думать незачем.

    Плохо ли иметь твердые убеждения?

    Нет, неплохо. Но реальный мир не черно-белый. Очень сложно найти вопрос, на который можно было бы дать единственно правильный ответ. Наша жизнь — это серая зона.

    С этим очень трудно согласиться: в школах и университетах нам внушают уверенность в том, что есть правильные и неправильные ответы. И только столкнувшись с реальностью, мы начинаем подозревать, что мир не так прост.

    Четкие ответы, слоганы уже не подходят. Если вы хорошо знаете историю, вы не можете однозначно сказать, что война — это плохо. Скорее всего, сейчас вы скажете: «Война — это плохо, но на некоторых этапах развития государства она была необходима, поэтому ее можно считать сложным и неоднозначным явлением.«

    Из этого ответа становится ясно: вы не склонны делать поспешные выводы. Амбивалентное мышление — палка о двух концах. С одной стороны, можно вечно выбирать между кефиром и ряженкой. С другой стороны, у вас есть возможность видеть мир с разных точек зрения и более мудро судить.

    Как научиться двойственному мышлению

    Научиться двойственно мыслить сложно, особенно если вы склонны к радикальным суждениям. Но это поможет увидеть ситуацию со всех сторон и не делать поспешных выводов.Поэтому изучение серого мышления все же стоит того, и вот как это можно сделать.

    1. Перестань сурово судить мир

    2. Рассмотрите событие или явление в перспективе

    Рассматривайте явления, события и концепции с точки зрения времени. Определите их важность, рассматривая как хорошие, так и плохие.

    3. Признайте, что вы не всегда правы.

    Принять точку зрения оппонента. Постарайтесь поверить, что он знает правду, а вы — нет.

    4. Приучите себя к тому, что истина неоднозначна.

    Взгляните на проблему со всех сторон. Иного мнения. Подумайте, как это сделать, и постарайтесь сделать хотя бы шаг к двойственному мышлению.

    Приветствую уважаемые читатели. Всем известно, что позитивный настрой и вера в себя и свои силы — одно из важных условий на пути к достижению наших целей. Давайте посмотрим, , как изменить мышление , чтобы оно помогало, а не мешало получению того, к чему мы стремимся.

    Вступая на путь познания или желая разрешить трудную жизненную ситуацию, мы часто обращаемся за помощью к психологам, эзотерикам и священнослужителям. И мы открываем один жизненно важный закон: только мы несем ответственность за все события в нашей жизни. Постепенно приходит осознание: вы можете изменить свою жизнь, изменив ход мыслей.

    С чего начать, как изменить мышление? Есть много способов. Прежде всего, вам нужно научиться осознавать моменты переживания эмоций.

    Чаще всего наши чувства являются рефлекторными. Одни поступки нас обижают, другие нас радуют, к третьим равнодушны. Когда вы чувствуете изменение настроения, постарайтесь определить, что именно вы испытываете: печаль, раздражение, беспокойство? Подумайте, почему это чувство приносит вам пользу? Почему именно это? Могу я заменить его на что-нибудь другое? Например, чтобы не обижаться, а посочувствовать обидчику: как он это получил в жизни, раз уж он на кого-то кончается.

    Если задуматься, то в любой ситуации можно найти что-то хорошее.Говорят: «там серебряная подкладка». Стоит только переключить внимание и увидеть другую сторону.

    1. Крепление на добро

    Метод заключается в следующем: при возникновении положительных эмоций нужно их искусственно продлевать. То есть осознанно заново пережить приятные моменты. По крайней мере, двадцать секунд каждый день. Закрепите свои маленькие и особенно большие победы.

    Еще лучше взять красивый блокнот и записать в него все самые яркие и радостные моменты жизни, которые доставили вам особенно сильные положительные эмоции — заставили испытать радость, счастье, моменты восторга или ликования.Открывайте эту записную книжку ежедневно утром и вечером перед сном, и, перечитывая, вы снова и снова будете возвращать в себя все эти переживания и приятные моменты. Таким образом вы заставляете свое сознание чаще фокусироваться на положительных событиях и ощущениях, а значит, их в вашей жизни будет становиться все больше и больше.

    1. Отрицательная нейтрализация

    Все понимают, что чистоты можно добиться двумя способами: чаще убирать, а не мусорить.Негативные мысли засоряют наше сознание так же, как мусор забивает наш дом. Если вы чувствуете гнев или разочарование, мысленно представьте, что это за чувство: ядовитый туман или тухлая рыба? И ЧТО собираешься держать в душе? Если ваше воображение в порядке, попробуйте превратить образ во что-нибудь приятное, например, солнечного кролика.

    Другой способ переключиться с негативных мыслей на позитивные:

    Возьмите лист бумаги и ручку. Вверху напишите:

    «Благодарю жизнь за… «

    И перечислите все, что есть в вашей жизни, за что вы можете быть благодарны жизни или Богу прямо сейчас. Например, здоровье, хорошее самочувствие, ваш дом, еда на столе, для близких рядом с вами, для солнечного света и яркого ясного неба над головой. Да, все это вроде бы привычные и обычные вещи, но важно помнить, что за них тоже стоит благодарить, ведь не у всех это есть.

    1. Очищение души

    Избавляться от накопившейся душевной дряни лучше всего у специалиста: священника или психолога.Если такой возможности нет, ведите дневник, в который записывайте все плохое: свои мысли, события, поступки, за которые вам стыдно. Затем уничтожьте записи. Вы можете взять лист бумаги, написать на нем все, что вас беспокоит, грустить и обременять, а затем сжечь. Пусть все, что было написано на этом листе бумаги, уйдет вместе с огнем. Особенно эффективно это делать рано утром или перед сном.

    1. Маяки-вдохновители

    Поменять в одиночку довольно сложно.Но все станет проще, стоит найти человека, который справился с бедой и готов поделиться своим опытом. Можно почитать вдохновляющие биографии, и лучше, если это будут учебники, которых очень много. Вот лишь неполный список авторов, которые не только прошли тяжелые жизненные испытания, но и указали путь другим людям:

    • Мирзакарим Норбеков,
    • Луиза Хэй,
    • Лиз Бурбо,
    • Джулия Кэмерон,
    • Майя Гогулан.

    Эмоциональные тренировки похожи на физические упражнения: результаты обязательно будут заметны, если вы будете заниматься постоянно.

    Сделайте эти пять пунктов своим ежедневным ритуалом. Или как минимум трое. И постепенно вы начнете замечать, как светлые мысли становятся вашей привычкой.

    Когда вы выполните эти пять шагов, поделитесь в комментариях, все ли у вас сработало, и какие чувства вы почувствовали после выполнения.

    А может быть, у вас есть собственные эффективные методы, которые помогут вам изменить ход мыслей и переключиться на позитив? Поделитесь, интересно.

    Понравилась статья? Затем, чтобы первыми узнавать о выходе свежих статей.

    Если вы склонны к негативному мышлению, вам может казаться, что это врожденное качество, которым вы руководствуетесь на протяжении всей жизни. Именно это плохое поведение тянет многих людей вниз, поскольку они позволяют негативным мыслям испортить себе настроение.

    Фактически, негативное мышление — это привычка, которую можно оспорить и изменить с помощью знаний, стратегий и поведения. Как только мы поймем причину нашего негатива и изменим то, как мы воспринимаем ситуацию, мы сможем выработать более позитивный взгляд на вещи, который принесет огромные преимущества в нашей личной и профессиональной жизни.

    6 способов изменить негативное мышление

    Итак, вот шесть простых и эффективных способов помочь вам остановить негативное мышление и развить более позитивные поведенческие привычки.

    Разработайте для себя правильный цикл сна

    Негативное мышление является симптомом депрессии и часто усугубляется недостатком сна или нерегулярными циклами сна. Связь между негативом, депрессией и нарушением сна изучалась во многих исследованиях. Например, в 2005 году американские исследователи обнаружили, что пациенты, страдающие депрессией или тревогой, обычно спали менее шести часов каждую ночь.

    Чтобы нейтрализовать негатив, убедитесь, что вы много отдыхаете. Вы обязательно должны выработать для себя здоровый и устойчивый цикл сна. Это поможет вам спать по восемь часов каждый день, создав рутину, которая поможет вам вставать на работу каждое утро.

    Запишите свои негативные мысли

    Проблема с негативными мыслями в том, что они, как правило, не сформированы и неоднозначны в нашем сознании. Это означает, что их сложно идентифицировать или устранить с помощью вербального мышления.Они также могут содержать истинный источник нашего страха, поэтому очень важно обработать их и понять их значение.

    Лучший способ добиться этого — записать негативные мысли в дневник, перевести их в слова и придать им физический смысл. Начните записывать их быстро и естественно, сосредотачиваясь на самовыражении, а не на правильной формулировке предложения. Записав их на бумаге, начните определять их конкретное значение или общие темы.

    Этот процесс также может помочь вам развить привычку открыто выражать свои мысли, что облегчит управление отношениями и решение межличностных проблем.

    Хватит впадать в крайности

    Жизнь далека от черного и белого, и многие рациональные люди учитывают это в своем повседневном мыслительном процессе. Но этого нельзя сказать о тех людях, которые склонны к негативу. Они склонны впадать в крайности и представляют худшую ситуацию, когда сталкиваются с проблемой.

    К сожалению, это мешает охватить самые тонкие нюансы жизни и учесть те положительные моменты, которые можно увидеть в любой ситуации.

    Имея это в виду, вам ни в коем случае не следует менять свой крайне отрицательный стиль мышления на полностью положительный. Вместо этого рассмотрите различные положительные и отрицательные возможности, существующие в любой жизненной ситуации, и составьте список, который будет направлять ваши мыслительные процессы. Это позволяет вашему мозгу мгновенно искать альтернативы в случае крайнего негатива, не заставляя вас внезапно менять свой образ мышления.

    Действуйте на основе фактов, а не предположений

    Негативное мышление делает вас неспособным справиться с любой неопределенностью. Поэтому, когда вы попадаете в стрессовую или незнакомую ситуацию, которая может иметь потенциально отрицательный результат, вы начинаете предвидеть события и пытаться решить проблему, не принимая во внимание какие-либо существенные факты. Это можно охарактеризовать как чтение мыслей, которое может способствовать дальнейшему негативу.

    Эту проблему легко решить, изменив поведение.Первый шаг — собрать факты и подробности, связанные с ситуацией, и использовать их для принятия обоснованного решения. Вы должны начать со сценария и перечислить все логические объяснения в порядке важности. При этом используйте ручку и бумагу или словесные размышления. Например, если ваш друг не сразу ответил на сообщение, этому может быть много причин. У него могла разрядиться батарея, возможно, у него сейчас рабочее совещание, или телефон был в беззвучном режиме и сообщение просто не было прочитано.

    Перечисляя эти реалистичные объяснения, вы можете избежать соблазна выявить отрицательные результаты и импульсивно отреагировать. Со временем опыт также научит вас, что логические и рациональные объяснения всегда более вероятны, чем наихудшие сценарии, которые приходят вам в голову.

    Обращайте внимание на положительное и принимайте его

    Одна из основных проблем отрицательного мышления заключается в том, что оно постоянно с вами, даже когда ситуация положительная. Это может свести к минимуму положительный результат и влияние, которое он оказывает на вас, или может помешать вам увидеть положительное в своей жизни.

    Допустим, вам повысили зарплату, но она немного ниже, чем у некоторых ваших коллег. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на этом единственном отрицательном моменте, гораздо лучше подумать о том, что именно вы получили. Также важно признать тот факт, что некоторые сотрудники получили прибавку даже меньше, чем ваши, либо не имеют ничего. Такой образ мышления обеспечивает перспективу в любой ситуации и позволяет фактам противостоять негативным мыслям.

    Ключевым моментом здесь является восприятие того, что вы видите негативные явления как временные и специфические, а не как постоянные и всеобъемлющие.Научитесь балансировать свои негативные мысли с противоположными позитивными. Это позволит вам гораздо чаще видеть перспективу.

    Еще раз обдумайте все обстоятельства и ищите положительное.

    Существуют ситуации, в которых можно четко определить как положительные, так и отрицательные эффекты. Но есть и другие, которые сразу могут быть восприняты как негативные. Это худший кошмар для тех, кто склонен к негативному мышлению, поскольку они сталкиваются с ситуацией, которая подпитывает их пессимистическое мышление и не предлагает немедленного выхода.

    Предположим, вы находитесь в аэропорту и ваш рейс задерживается. Это негативный сценарий, который заставляет вас паниковать и рассматривать возможности, которые вы можете упустить.

    Вы можете решить эту ситуацию, если начнете активно искать позитив. Важно пересмотреть текущую ситуацию и переопределить воспринимаемую проблему как потенциальную возможность. Итак, вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чего вы, возможно, упускаете, почему бы не перечислить другие вещи, которых вы могли бы достичь в ожидании своего рейса? Вы можете, например, закончить важную работу или насладиться внезапным перерывом.Это отвлечет вас от негативных мыслей, пока вы будете искать положительные моменты, и оптимизируете свое время.

    Упражнения на плечи гантели: Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

    Posted on 01.11.197024.07.2021 by alexxlab Leave a comment

    Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.

    Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

    ✅ Жим гантель стоя.

    Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, которое включает в работу передний и средний пучок дельтовидных (плечевых) мышц, а так же трицепс.

    Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    Так же, это упражнение может выполняться сидя.

    В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

    ✅ Махи с гантелями стоя 

    Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

    В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

    Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

    В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

    ✅ Тяга гантель к подбородку.

    Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

    Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    ✅ Жим Арнольда.

    Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.   А том же трицепс.

    Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

    Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

    Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

    ✅ Махи гантелями перед собой.

    Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

    Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения.

    ✅ Махи с гантелями в наклоне.

    Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

    Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

    Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

    📝Комплекс упражнений на плечи с гантелями.

    Как и все остальные мышцы, плечи должны тренироваться в определенной последовательности. Как правило, они тренируются с более крупными мышцами (ноги, грудь, спина), но иногда, для их тренировки выделяют отдельный день. 

    Пример программы тренировок на плечи с гантелями:

    Жим стоя

    Разведение сидя

    Жим Арнольда сидя

    Махи перед собой

    Махи в наклоне

    Упражнения для плеч с гантелями для мужчин

    Где бы вы не занимались, в самом модном клубе, в подвальной качалке или в домашних условиях, гантели всегда были есть и будут основным тренировочным снарядом для развития мышц плечевого пояса.

    Плечо делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Разумеется, функции каждого из пучков отличаются и тренируются они разными упражнениями.

    Основным упражнением на переднюю дельту будут махи гантелями перед собой.

    Техника здесь довольно проста, но хотелось бы сразу предостеречь вас от основной ошибки, которая заключается в том, что рука уходит слишком высоко вверх. Единственное, чего вы этим добьётесь- это расслабление мышцы в верхней точке, чего делать не нужно. Мышца должна работать по всей амплитуде движения. Порог верхней и нижней точки смотрите на изображении.

    Так же передняя плечевая дельта участвует в работе во всех упражнениях для грудных мышц, при чем участвует полноценно. По этому, многие спортсмены отдельно не тренируют эту часть плеча.

    Следующий пучок- средний.

    Среди всех упражнений с гантелями для плеч для мужчин, средняя дельта занимает основной тренировочный объем, так как она мало участвует в работе при тренировке более крупных мышечных групп (в отличии от передней и задней дельты). Нельзя сказать, что она не участвует вообще, но ее участие довольно косвенно. По этому, тренировке средней дельты часто отводится отдельный день.

    Жим гантелей сидя и стоя.

    В этом упражнении, помимо плеча, в работу включаются и мышцы трицепса. Можно выполнять как стоя, так и сидя. Принципиальной разницы нет.

    Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

    Это, пожалуй, самое эффективное упражнение для плеч с гантелями. В этом движении из работы выключены все второстепенные мышцы и основная нагрузка ложится именно на среднюю дельту. Так же как и предыдущее упражнение, оно может выполняться сидя или стоя.

    Жим Арнольда.

    Как правило, это упражнение выполняется сидя и включает в работу переднюю и среднюю плечевую дельту.

    Разведение гантелей в наклоне.

    Это основное упражнения для плеч с гантелями. По сути, задняя дельта полноценно включается и при выполнении большинства тяговых горизонтальных движений на спину, по этому дополнительно выполнять несколько упражнений на эту маленькую мышцу- просто нет смысла, по крайней мере на любительском уровне.

    Плечи тренируются либо отдельно, либо с более крупными мышечными группами. Например, если тренировка плеч выполняется отдельно, то мы выполняем упражнения на все 3 пучка в 1 день. Если же тренируем с более крупными группами, то средний и задний пучок можно делать со спиной, а передний- с грудными мышцами. Как именно будет построена ваша программа тренировок, во многом зависит от вашей цели и опыта. О том, как это сделать, я подробно расписал в своих программах.

    Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать дельты?

    Тренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

    Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

    // Как накачать плечи?

    Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

    Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

    Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

    // Читать дальше:

    Дельты — стратегия тренировок

    Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

    Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

    // Тренировка плеч:

    • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
    • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
    • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
    • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

    Лучшие упражнения на плечи

    Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

    Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

    // Читать дальше:

    Как правильно качать плечи?

    Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

    При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

    Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

    Программа тренировок плеч на массу

    Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

    Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

    1. Жим гантелей сидя

    Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

    2. Подъем гантелей перед собой

    Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

    3. Подъем гантелей к подбородку

    Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

    4. Подъемы гантелей в стороны

    Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

    5. Махи с гантелями

    Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

    Суперсеты и дропсеты для плеч

    Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

    В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

    ***

    Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  9 февраля 2021

    Плечи, подъем гантелей в стороны

    Упражнения на плечи с гантелями нужны для подкачки дельтовидной мышцы. Одно из самых эффективных упражнений — это махи гантелями стоя. Техника выполнения довольно проста, если ее совершать правильно.

    Техника

    • • Взять две гантели в руки так, чтобы они находились горизонтально к полу. Встать, немного расставить ноги и выпрямить спину. Зафиксировать локтевой сустав в слегка согнутом состоянии;
    • • Совершить на вдохе махи гантелями в стороны, доводя локоть до уровня плеч. Делая махи поворачивайте руки так, чтобы мизинец показывал на потолок — этот нюанс поможет задействовать и переднюю, и заднюю «дельту» одновременно;
    • • Вернуть руки в исходное положение и выдохнуть.
    Такую тренировку следует проводить не менее 3 подходов, начиная с 10 раз. С каждым подходом можно увеличивать количество раз.

    Видео:

    Махи гантелями

    Основные ошибки при выполнении упражнения:

    • • Слишком большой вес гантелей — приходится его забрасывать руками, подключая корпус. Начинает качаться спина, а не дельтовидная мышца. Важно подбирать оптимальный вес снаряда;
    • • Махи гантелями производят в стороны, поднимая локти выше уровня плеч. Так делать нельзя.
    • • Важно, чтобы локтевой сустав не поднимался выше плеч.

    Основная цель такой тренировки — накачать плечи, а точнее мышцу-дельту. При правильном выполнении этого упражнения другие мышцы не должны подключаться.

    При любом виде упражнения необходимо следить за дыханием. На подъеме веса делать вдох, при расслаблении — выдох.

     

    Дополнительные упражнения на плечи:

    • • Разведение рук и махи гантелями в наклоне корпуса;
    • • Жим гантелей;
    • • Жим гири от груди;
    • • Жим штанги из-за головы;
    • • Отжимание от пола.

    Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

    Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

    Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков — переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

    Организация тренировок

    Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

    Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача — увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

    Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

    Жим штанги стоя

    Жим штанги стоя, или «армейский жим» является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

    Исходное положение:

    • Стоя. Ноги на ширине плеч.
    • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

    Техника выполнения:

    • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
    • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.

    Рекомендации:

    • Не следует работать с предельным весом.
    • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
    • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

    Жим штанги из-за головы

    Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

    Исходное положение:

    • Сесть на спортивную скамью.
    • Спину слегка прогнуть.
    • Хват достаточно широкий.

    Техника выполнения:

    • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
    • На вдохе опустить штангу за голову.

    Рекомендации:

    • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
    • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.

    Жим гантелей сидя

    Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

    Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

    Исходное положение:

    • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
    • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
    • Гантели находятся на уровне глаз.
    • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

    Техника выполнения:

    • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
    • В верхней точке сделать небольшую паузу.
    • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.

    Рекомендации:

    • Руки двигаются в одной плоскости.
    • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке — это пагубно сказывается на локтевых суставах!
    • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

    Жим Арнольда

    Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

    Исходное положение:

    • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
    • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
    • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
    • Кисти развернуть ладонями к себе.

    Техника выполнения:

    • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
    • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
    • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

    Рекомендации:

    • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
    • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
    • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

    Подъемы гантелей через стороны

    Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

    Исходное положение:

    • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
    • Взять гантели и опустить руки вниз.

    Техника выполнения:

    • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
    • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
    • На выдохе плавно опустить руки обратно.

    Рекомендации:

    Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

    Подъемы гантелей через стороны в наклоне

    Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

    Исходное положение:

    • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
    • Руки с гантелями опустить вниз.

    Техника выполнения:

    • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
    • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.

    Рекомендации:

    • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
    • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

    Тяга штанги к подбородку

    Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

    Исходное положение:

    • Встать прямо. Снаряд внизу.
    • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

    Техника выполнения:

    • На выдохе поднять штангу к подбородку.
    • Задержать снаряд в верхнем положении.
    • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.

    Рекомендации:

    • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
    • Спину и шею держать прямо, подбородок — горизонтально.
    • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
    • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

    Заключение

    Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

    Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

    Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

    топ 6 упражнений, рекомендации и план тренировки

    Плечи – одна из самых сложно тренируемых групп мышц, которая требует особого подхода. Просто выполнять упражнения на плечи с гантелями или штангой недостаточно. Для получения результатов от тренировок необходимо равномерно прорабатывать каждый пучок дельт, грамотно расставлять приоритеты и подбирать оптимальные упражнения. Помимо прочих условий, для достижения цели упражнения для дельтовидных мышц с гантелями требуют использования правильного веса. Интенсивность, объем тренинга и восстановление также подбираются под каждый пучок отдельно. Все эти элементы формируют эффективную схему тренировок плеч с гантелями, которая обеспечивает максимально быстрое прогрессирование.

    Содержание

    Рекомендации по тренировке плеч гантелями

    Первое указание любого опытного тренера начинающему спортсмену — чтобы накачать плечи гантелями, недостаточно просто приобрести снаряды. Дельтовидные – это не та мышечная зона, которую можно бездумно закачивать. Такой подход почти гарантированно приведет не только к перетренированности, но и травмам. Чтобы накачать дельты гантелями без травмоопасности и прочих негативных факторов, следует учитывать основные правила работы с этой мышечной зоной:

    • Упражнения на дельты с гантелями следует связывать с тренингом груди или спины (не считая средней головки). При обилии жимов на проработку переднего пучка уделяется минимум времени (не более 1-2 движений).
    • По приоритету в развитии, на первом месте стоит задний пучок. После него идет средняя головка. Наименьшее значение играет передняя часть, она работает не только в базовых упражнениях, но и большинстве жимов.
    • Чтобы правильно качать плечи гантелями, начинать тренировку лучше с базовых движений. После этого переходить на изолирующие, начиная с приоритетной головки.
    • При выполнении маховых упражнений на плечи, запрещено поднимать руки выше параллели с полом.
    • Чтобы эффективно прокачать плечи гантелями, нужно правильно подбирать вес. Средний пучок способен выдержать тяжелые веса, передний – умеренные. Заднюю головку тренируют с минимальным весом.

    Главной ошибкой при проработке дельт считается шаблонный подход. В таком случае даже лучшие упражнения на плечи с гантелями не дадут никакого эффекта. Невозможно успешно применить одну схему тренировки для всех. Например, если выполнять одинаковое количество упражнений на все пучки, в теории они будут развиваться равномерно. Но при доминировании жимов над тягами, передний пучок получит больше нагрузки. Это приведет к тому, что у атлета постепенно будет ухудшаться осанка, начнутся проблемы с шейным отделом позвоночника.

    Потому основная сложность заключается не только в правильном техническом выполнении движений, но и в том, как совместить упражнения. Количество методик и вариаций тренировок для этой группы почти самое большое. Это и статодинамика, и сверхмедленное выполнение, суперсеты, комплексные упражнения из 2-3 отдельных движений. Но у области дельт есть одно неоспоримое преимущество — качать плечи с гантелями можно дома, для этого не нужно посещать спортзал. Также, в отличие от штанги, тренировка плеч дома с гантелями позволяет эффективнее задействовать каждую область дельт, исключая переход нагрузки на другие мышцы.

    А также читайте, как качать дельты с помощью штанги →

    Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

    Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.


    1. Армейский жим

    Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

    Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
    2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
    3. Опускайте гантели в начальную позицию.

    Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

    2. «Протяжка»

    Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

    Техника выполнения:

    1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
    2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
    3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

    3. Комплексный подъем

    Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
    2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
    3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
    4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

    Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

    4. Махи вперед и в стороны

    Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
    2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
    3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.


    Махи рук с гантелями на средние дельты

    Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

    5. Разведение рук в наклоне

    Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

    Техника выполнения:

    1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
    2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
    3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

    Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе.

    6. Отведение руки лежа

    Выполняется с минимальными весами:

    1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
    2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

    Примерная программа

    Упражнения на плечи с гантелями в видео формате

    А также читайте, как тренировать плечи на турнике и брусьях →

    Упражнения на плечи с гантелями: эффективный комплекс

    Красивые развернутые плечи делают фигуру более спортивной. Развитый плечевой пояс украшает фигуру и мужчин, и женщин. Базовые упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома, помогут развить мышцы плеч, станут основой для дальнейшего увеличения мышечной массы.

    Как тренировать мышцы плеч?

    Из-за специфики строения корпуса тренировать плечи достаточно сложно. Так, для равномерного формирования плеча необходимо прорабатывать все три пучка, из которых состоит дельтовидная мышца. Поэтому только базовых упражнений может быть недостаточно.

    Девушка делает разведение гантелей в стороны

    Многое зависит от задач. Если вы хотите добиться только внешнего эффекта, то есть сделать линию плеч более красивой, а мышцы рельефными, то достаточно и комплекса базовых упражнений.

    Если же вы хотите построить атлетичную фигуру, набрать мышечную массу, то вам необходимо составить комплекс из упражнений для прокачки всех трех пучков: переднего, среднего и заднего.

    Заниматься можно и дома, и в тренажерном зале, но для набора мышечной массы домашних комплексов с гантелями будет недостаточно

    Как выбрать снаряды?

    Если вы хотите увеличить объем и массу, тренируясь дома, вам понадобится штанга и гантели. Вес снарядов выбирайте в зависимости от своего уровня физической подготовки, а также целей, которых вы хотите добиться:

    • для увеличения мышечной массы выбирайте снаряды, которые вы сможете поднять 8-10 раз;
    • для увеличения силы мышц выбирайте более тяжелые снаряды, которые вы сможете поднять 5 раз.

    Если вы только начинаете тренироваться дома, то выбирайте одно или два базовых упражнения для проработки дельтовидной мышцы. Когда ваша физическая форма улучшится, то можно добавить в свой комплекс и изолирующие упражнения.

    Новичкам тренировку рекомендуется проводить с минимальным весом гантелей. Когда вы освоите технику, можно взять более тяжелые снаряды

    На последних повторах вы должны чувствовать усталость мышц, упражнения должны даваться тяжело. Если же вы выполняете весь комплекс без усталости, то нагрузки вам недостаточно – нужно усложнить свою программу.

    Однако помните, что усложнения не должны мешать технике: упражнения с тяжелыми снарядами требуют размеренности, контроля, соблюдения правильности выполнения.

    Упражнения для домашней тренировки

    Ниже приводим базовый  комплекс упражнений на плечи, доступный для выполнения в домашних условиях.

    Девушка делает жим гантелями

    Разведение гантелей в стороны

    Это одно из самых эффективных упражнений для проработки плечевого пояса. Один из секретов техники — правильное расположение корпуса: он должен быть слегка наклонен вперед, плечи опущены вниз. При выполнении махов вы не должны выкручивать руку так, чтобы плечевая кость выворачивалась из плечевого сустава – это неправильная техника, которая может привести к травме.

    Упражнения, которые основаны на махах гантелями, новичкам рекомендуется выполнять с минимальным весом. Когда начнете понимать и чувствовать, какая нагрузка на плечевой сустав для вас оптимальна, тогда можете использовать тяжелые снаряды.

    Техника выполнения:

    1. Делать упражнение лучше перед зеркалом, чтобы контролировать движение рук. Ноги поставьте на ширине плеч, взгляд вперед, руки слегка согните в локтях, опустите по бокам корпуса.
    2. Возьмите в руки гантели, ладони должны быть повернуты к телу.
    3. Поднимайте руки, чтобы они были параллельны полу, локти при этом должны быть развернуты назад и вверх.
    4. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опустите руки.

    В качестве разминки это упражнение можно сделать 10-15 раз с минимальным весом, затем уже можно начать тренировку с более тяжелыми снарядами.

    Жим гантелей вверх в положении стоя

    Девушка делает упражнение для плеч с гантелями

    Это упражнение делают 10-12 раз в 3-5 подходов.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ровно, руки на ширине плеч.
    2. Возьмите гантели, поднимите руки до уровня плеч. Разверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вперед.
    3. Выжмите гантели вверх и немного уведите их за голову, а затем плавно опустите.

    Разведение гантелей в наклоне сидя

    Это упражнение для проработки задней дельты.

    Техника выполнения:

    1. Упражнение делается в положении сидя.
    2. Наклоните корпус, стараясь держать спину по возможности прямой.
    3. Руки с гантелями держите опущенными.
    4. Начинайте плавно разводить гантели по сторонам, положение корпуса не меняйте.
    5. Медленно верните руки в начальное положение.

    При выполнении махов и разведении гантелей важна плавность выполнения. Не делайте рывков!

    Разведение гантелей с разворотом наружу

    Это упражнение можно выполнять как с гантелями, так и с эспандером.

    Техника выполнения:

    1. Упражнение выполняется в положении на животе на скамейке.
    2. Возьмите в руки гантели, начинайте разводить руки в сторону, при этом делая разворот наружу: мизинцы рук в крайней точке должны быть направлены вверх.
    3. Верните руки в исходное положение.

    Комплекс упражнений для проработки плеч вы можете посмотреть в этом видео:

    Домашнюю тренировку для проработки плечевого пояса следует выполнять не менее двух раз в неделю. Для наращивания мышечной массы необходимы и силовые упражнения в тренажерном зале.

    Тренировка плеч с гантелями для наращивания плеч «пушечное ядро»

    Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацелить их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы. Гантели — идеальный инструмент для работы. В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро ​​удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.

    Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера дает гантелям хорошее применение для нацеливания на все три головки ваших дельтовидных мышц, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтовидных мышц и заканчивая тем, что ударяют все три в одном сногсшибательный подъем, которым гордился бы даже Арнольд Шварценеггер. Сделайте десять повторений всех трех движений, не останавливаясь и не опуская веса, затем отдохните 90 секунд. Всего сделайте три раунда.

    РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения для плеч

    Обратный ход

    Дайер говорит «Задние дельтовидные мышцы — самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше начинать с них, когда у вас больше всего энергии. Стремитесь удерживать верхнюю часть подъемника в течение секунды перед тем, как опускаться ».

    Держа по гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед на 45 ° от бедер. Держите гантели вместе под собой и держите лопатки втянутыми. Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно верните их в исходное положение.

    Фиксация формы Как только вы задействуете немного дополнительной инерции ног или бедер, вы сместите напряжение с задних дельтовидных мышц и сделаете это упражнение бесполезным — уменьшите вес, а не окажите мышцам дополнительную помощь.Использование гантелей, выглядящих «слабо», может заставить вас почувствовать себя немного выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для переноса огромных весов.

    Боковое поднятие

    Дайер говорит: «Это включает в себя аналогичное движение, но, встав вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтовидные мышцы, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении формы, медленно опуская вес, чтобы задействовать мышцы обеих частей подъема ».

    Встаньте прямо, соедините мышцы корпуса и ноги вместе.Держите гантели вместе перед животом ладонями друг к другу. Опираясь на локти, поднимите гантели в стороны, стараясь задействовать мышцы, а не инерцию. Остановитесь на уровне плеч, затем медленно вернитесь к исходному положению.

    Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и неправильный прием, который вы можете увидеть в тренажерном зале. Как и в случае с обратными махами, вы увидите, как люди поднимают гантели вверх, мчатся через сет и самодовольно уходят после того, как свалили гантели на пол за пять повторений.Это полностью упускает суть. Идите налегке, не торопитесь, держите тело прямо и расслабьте шею, чтобы не переносить акцент на ловушки. Чтобы по-настоящему получить максимум от этого упражнения, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как если бы они наливались из кувшина.

    Арнольд пресс

    Дайер говорит «К настоящему времени ваши плечи должны кричать. Завершите свое выступление жимом Арнольда — приемом, впервые примененным австрийским дубом в дни его бодибилдинга. В нем задействованы все три головки дельтовидной мышцы, поэтому, даже когда вы устали, вы можете усерднее прорабатывать все мышцы плеча для максимального роста и увеличения силы.”

    Согните гантели и поставьте их перед собой ладонями к себе. Нажимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая их на ходу так, чтобы ладони смотрели вперед. Поменяйте движение так, чтобы вес снова оказался перед вашей грудью. Это одно повторение.

    Фиксация формы Как и в обоих предыдущих упражнениях, цель состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять напряжение в мышцах плеч, чтобы они снова стали сильнее. Для этого остановитесь частично до полного разгибания в верхней части упражнения и опускайте вес только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу.

    Узнайте больше о тренере Томе Дайере на сайте ultimatecityfitness.com

    Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях для наращивания мышечной массы

    Правильная разминка плеч — необходимость

    Правильная разминка — необходимость. Вам необходимо подготовить свое тело, прежде чем вы начнете работать физически.

    Сделайте несколько вращений руками, махи руками и основные движения плеч и рук в течение 2-3 минут. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед тренировкой с отягощениями.

    Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.

    Правильная гидратация для тренировок

    Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны стремиться к употреблению не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать немного до, во время и после тренировки.

    Здоровая диета и правильное питание

    Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мяса, рыбы и т. Д.).), а также здоровые источники углеводов в качестве топлива — рис, овес, бананы и т. д.

    Достаточно отдыхать для роста мышц

    Наши мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста.

    Анатомия плеча

    Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три различных головки: заднюю или лопатку (заднюю), латеральную или акромиальную (посередине) и переднюю или ключичную (переднюю).

    Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая способствует различным движениям. Например, передняя и боковая части плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как подъемы в стороны.

    Задняя голова задействуется в упражнениях на тягу, особенно в тех, где локти приподняты в стороны. Например, на тросе на торце троса.

    Достоинства домашнего обучения

    Хотя многие люди смеются над идеей домашнего обучения, у него есть много преимуществ.Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонемент в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

    Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от групп мышц, таких как ноги или грудь, где полезно иметь стойку для приседаний или жим лежа, тренировкам плеч не нужно ничего другого, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастическими.

    Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.

    Эти упражнения с гантелями должны поддерживать ваши плечи в правильной форме

    Поскольку люди выполняют свои тренировки каждый день, они не должны забывать добавлять некоторые упражнения для плеч в их ежедневную программу тренировок. Внешний вид людей можно полностью изменить, выполняя упражнения для плеч каждый день. Если люди могут формировать сильные плечи с помощью тренировок, заставляя их оставаться в надлежащей форме, это может улучшить их уровень физической подготовки в целом.Более того, выполняя различные упражнения для плеч, люди смогут улучшить свою осанку в целом.

    Ниже приведены некоторые упражнения с гантелями, которые могут выполнять люди, чтобы поддерживать свои плечи в правильной форме:

    1. Попеременные подъемы гантелей вперед:

    Источник изображения: www.recordsetter.com

    Это одно из упражнений для плеч, которое на самом деле воздействует на мышцы плеча, особенно на передние дельтовидные мышцы. Он включает только односторонние движения, и поскольку мышцы плеча очень чувствительны, необходимо тренироваться осторожно, а не идти на тяжелые тренировки.Лучше использовать легкие веса, чтобы люди могли достичь лучших результатов. Более того, дельтовидные мышцы, которые состоят из передних дельтовидных, задних дельтовидных и боковых дельтовидных мышц, требуют от вас большей концентрации внимания и адекватной тренировки этих мышц.

    Требуемое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Возьмите пару гантелей и крепко держите их в руках с обеих сторон.

    • Начните с поднятия гантели в левой руке, удерживая руку прямой, пока она не окажется на уровне вашего плеча.

    • Теперь вы можете снова опустить руки.

    • Вы выполнили одно повторение.

    • Точно так же вы можете делать движение правой рукой.

    Вы можете попробовать сделать как минимум 2 подхода по 6-8 повторений в каждом.

    2. Жим стоя ладонями от плеча:

    Источник изображения: www.bodybuilding.com

    Это упражнение на плечи могут выполнять люди, которые могут помочь им укрепить свои дельтовидные мышцы и трицепсы.Более того, это также помогает в улучшении основной силы людей, поскольку люди выполняют упражнение стоя.

    Требуемое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Сначала вы можете начать это упражнение, взяв пару гантелей обеими руками. Руки должны быть вытянуты ниже, а ладони направлены внутрь.

    • Теперь вы должны начать медленно поднимать гантели, пока они полностью не поднимутся над вашей головой.

    • Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем начните опускать грузы вниз до положения толчка под углом 90 градусов.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать столько подходов и повторений, сколько вам удобно вначале, и увеличить счет после того, как со временем наберетесь достаточной практики и силы.

    3. Подъем гантелей на задние дельтовидные мышцы стоя:

    Источник изображения: www.tomnewsham.co.uk

    Это одно из упражнений на плечи, которое могут выполнять люди, чтобы улучшить силу своих дельтовидных мышц.Это упражнение в основном работает на задние дельты. Во время выполнения движений прорабатываются мышцы спины людей, в том числе выпрямители позвоночника и ромбовидные мышцы. Это также помогает активизировать основные мышцы, тем самым помогая вашему телу стабилизироваться в процессе выполнения этого упражнения.

    Требуемое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Начните с того, что встаньте и держите ноги на ширине плеч.

    • Теперь вы должны согнуть туловище и постараться сделать верхнюю часть тела максимально параллельной.

    • Вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении в течение всего периода.

    • Возьмитесь по гантели каждой рукой и немного согните ноги в коленях.

    • Также нужно немного согнуть руки в локтях и начать поднимать руки вверх.

    • Держите руки слегка согнутыми и напрягите задние дельтовидные мышцы так, чтобы вы могли поднять гантели вверх и в обе стороны.Сжав вместе лопатки, когда вы находитесь в верхней части повтора, вы можете выдохнуть.

    • Теперь вы должны вернуть руки в исходное положение.

    • Во время движения вы должны держать корпус напряженным.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

    4. Пожатие плечами:

    Источник изображения: www.skimble.com

    Пожатие плечами — замечательное упражнение, которое помогает людям работать над теми мышцами, которые очень подвержены любой боли или травмам.Вы будете выполнять движение с отягощениями, которое подразумевает поднятие плеч рядом с шеей. Это делает его одним из эффективных упражнений для наращивания силы плеч, в том числе для укрепления мышц шеи. Пожатие плечами нацелено на мышцы-ловушки, которые также известны как ловушки, которые находятся за шеей, а ловушки буквально поддерживают движение шеи и головы человека во всех направлениях. Более того, они также помогают людям в движении рук, опираясь на их плечи.

    Требуемое оборудование:

    • Пара гантелей

    Как выполнять это упражнение?

    • Вы можете начать с того, что встанете прямо и поставите ноги на ширине плеч.

    • Держите гантели в каждой руке, держа обе ладони обращенными к телу.

    • Вы должны немного согнуть ноги в коленях и держать руки прямыми. Теперь начните поднимать плечи к ушам.

    • Достигнув вершины движения, вы можете остановиться на несколько секунд и начать опускать плечи в исходное положение.

    • Вы выполнили одно повторение.

    Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом. Вы должны не забывать использовать вес в соответствии с вашим уровнем силы, который может помочь вам оказать сопротивление во время подъема плеч вверх, при этом руки остаются прямыми.

    Источник изображения: www.coolest-concepts.net

    Заявление об отказе от ответственности:

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

    Упражнения с гантелями для плеч — Упражнения и тренировки с гантелями

    Упражнения с гантелями для плеч нацелены на внутренние, внешние и задние дельтовидные мышцы, а также на трапеции.

    Просмотрите различные упражнения с гантелями для плеч ниже:

    Жим от плеч ладонями

    • Встаньте и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

    Жим от плеч ладонями с опорой на спину

    • Сядьте на скамью (или стул) и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

    Жим от плеч ладонями внутрь поочередно

    • Встаньте и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку, ладони смотрят друг на друга.
    • Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
    • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

    Жим сидя ладонями поочередно с плеч

    • Сядьте на скамью и возьмите две гантели, одну на уровне плеч, а другую высоко, вытянув руку, ладони смотрят друг на друга.
    • Поднимите одну гантель прямо вверх, пока ваш локоть не приблизится к блокировке, и опустите ее после короткой паузы. Чередуйте руки.
    • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

    Жим от плеч

    • Встаньте и поднесите две гантели к плечам ладонями вперед.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их после короткой паузы.
    • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

    Жим от плеч сидя

    • Сядьте на скамью и возьмите две гантели на уровне плеч ладонями вперед.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

    Жим от плеч с опорой на спину

    • Сядьте на скамью с опорой для спины и держите две гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не приблизятся к блокировке, и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

    Боковой подъем

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями друг к другу.
    • Поднимите гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Постарайтесь, чтобы локти оставались согнутыми в локтях.

    Подъем дельтовидной мышцы на одной руке в наклоне

    • Наклонитесь и удерживайте одну гантель одной рукой между ног, колени слегка согнуты.
    • Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не станет параллельна земле, и медленно опустите ее после короткой паузы.
    • Держите спину прямо.

    Подъем в стороны сидя

    • Сядьте на один конец скамьи и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела.
    • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
    • Держите спину прямо.

    Подъем дельтовидных мышц в наклоне назад

    • Сядьте на один конец скамьи и опустите тело так, чтобы держать по одной гантели в каждой руке чуть ниже пола.
    • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
    • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

    Подъём на дельтовидную мышцу сзади

    • Лягте на высокую скамью (лицом вниз) и возьмите по одной гантели на каждую руку ниже груди, руки слегка согнуты.
    • Поднимите обе гантели в стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и медленно опустите их после короткой паузы.
    • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях на всем протяжении.

    Задний дельтовидный круг

    • Лягте на грудь на скамейке и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны бедер, слегка согнув руки.
    • Переместите обе гантели вперед, пока вы не увидите их одновременно, и медленно верните их назад после короткой паузы.
    • Сохраняйте ту же небольшую дугу в локтях и держите обе гантели на одинаковой высоте от пола.

    Подъем дельтовидных мышц на прямую руку

    • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
    • Поднимите гантели до уровня плеч и продолжайте поднимать их на расстоянии вытянутой руки и медленно опускайте их обратно после паузы.
    • Держите руки вытянутыми.

    Вертикальный ряд

    • Встаньте и возьмите по одной гантели в каждой руке перед бедрами.
    • Поднимите обе гантели, пока ваши руки не станут параллельны земле, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
    • Будьте осторожны, НЕ дергайте спину, пытаясь поднять гантели.

    Передний подъем

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
    • Поднимите гантели вперед, затем вверх, пока ваши руки не станут почти параллельны земле, и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Держите руки вытянутыми.

    Плечо плечами

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой перед бедрами ладонями к телу.
    • Поднимите гантели прямо вверх, приподняв плечи, и опустите их после небольшой паузы.
    • Держите руки вытянутыми.

    Толкающий пресс

    • Встаньте и держите две гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга, колени согнуты.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши руки не приблизятся к блокировке, и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
    • Выдохните при отжимании и вдохните при опускании спины.

    Тяга задних дельтовидных мышц при приседании

    • Присядьте, согнув бедра и колени, и держите по одной гантели каждой рукой около колен ладонями назад.
    • Поднимите гантели прямо вверх, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Постарайтесь сосредоточиться на движении только руками во время упражнения.

    Показать больше упражнений для плеч

    7 упражнений для наращивания мышц плеч для создания сильных трехмерных плеч

    Если вы новичок в качественной тренировке плеч, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела.Однако не думайте, что упражнения на плечи — это легко. Напротив, приличное количество мужчин боится дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно.

    Чтобы убедиться в этом, мы представляем 7 лучших упражнений для плеч. Лучшие упражнения для плеч — это не просто фундаментальный компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желаемой V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению.

    1. Жим штанги

    Жим штанги над плечом (также известный как жим штанги плечом стоя) работает не только с вашими плечами, но и большей частью вашего тела. Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы.

    Как выполнять:

    • Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а плечи параллельны полу.
    • Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
    • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

    Статья по теме: Максимальные 100 повторений приседаний за 10 минут Дневное испытание ног

    2. Жим гантелей сидя

    Подъем двух отдельных гантелей (в отличие от тренажера) не позволяет использовать одну сторону. ваше тело над другим, тем самым сохраняя более прочный баланс и распределение. Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете веса

    Как выполнять:

    • Чтобы выполнить жим гантелей сидя, сядьте на скамью с поясницей и удерживайте по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
    • Держа голову и позвоночник совершенно прямыми, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь так, чтобы они не соприкасались сверху.
    • Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс.
    • Повторить.

    Статья по теме: 6 невероятных, но сложных упражнений, которые наращивают огромное количество мышц

    3. Подъем вперед

    В этом упражнении для плеч, предназначенном для передних дельт, можно использовать весовую плиту или штангу.Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень интенсивной тренировке, которая не принесет недостатка в здоровой боли. По этой причине не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

    Как выполнять:

    • Чтобы выполнить, держите руки на уровне бедер, удерживая вес перед собой.
    • Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
    • Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
    • Дышите ровно и осторожно опустите вес.
    • Повторить.

    Статья по теме: 7 преимуществ гантелей и почему вы должны отказаться от штанги

    4. Подъем гантелей в стороны в наклоне

    Это чрезвычайно эффективное упражнение для плеч нацелено на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя оно также влияет на ваши общие телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

    Практическое руководство:

    • Начните с гантели в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.
    • Теперь наклонитесь, пока ваш корпус не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
    • Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
    • Сделайте короткую паузу вверху, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.
    • Повторить.

    Статья по теме: Почему яйца — идеальная пища для сжигания жира и наращивания мышечной массы

    5.Боковое поднятие гантелей

    Если вы предпочитаете более традиционный боковой подъем, не ищите ничего, кроме этого. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

    Как:

    • Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжены, грудь приподнята, голова прямая, плечи сжаты.
    • Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
    • Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч и удерживайте их несколько секунд.
    • Опустите гантели в исходное положение и повторите.
    • Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение.
    • Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​или шея смещается при выполнении каждого повторения (т. Е. Вы используете импульс тела), соответственно уменьшите вес.

    Статья по теме: Увеличьте мышечную массу и силу с помощью этой раздельно-пушпульной конструкции

    6.Push Press

    Это основное упражнение на плечи не для новичков. Однако даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле.

    Как делать:

    • Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.
    • Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
    • Опустите бедра и согните колени в четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
    • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

    Статья по теме: Почему немецкий объемный тренинг для вас и чем награждается экстремальный набор мышечной массы

    7. Пожимание плечом штанги стоя

    Сохраните это упражнение для шеи и плеч в конце вашей общей тренировки.

    Как:

    • Держа ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу до уровня пояса.
    • Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
    • Держите движения ограниченными плечами, это означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень незначительно.

    Упражнения на плечи с гантелями | Тренировки

    Чтобы получить полностью мускулистую, но при этом сбалансированную и пропорциональную фигуру, вы должны уделять время работе с каждой отдельной группой мышц.

    Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений с гантелями, которые вы можете использовать, чтобы сосредоточить свои тренировки на плечах.

    Сильное и объемное плечо создает атлетический внешний вид: узкая в талии и более широкая вверху, как у перевернутого треугольника.

    Помимо дополнительного преимущества визуальной привлекательности, сильное плечо помогает стабилизировать и поддерживать вашу осанку, а также руки и спину во время повседневной деятельности, которая включает в себя толчки, тяги и подъемы.

    Готовы проработать мышцы плеча? Продолжайте читать, чтобы выучить пять упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями дома или в фитнес-центре.

    PS! Список упражнений на все тело с гантелями можно найти в этой статье.

    5 упражнений с гантелями для мышц плеча

    1. Жим гантелей плечами

    Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), ядро ​​(брюшной пресс), руки (трицепс), спина (трапеции) , Верхняя часть груди (грудные мышцы)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, тренировочный коврик

    Как это сделать:

    1. Встаньте на тренировочный коврик, расставив ноги на ширине плеч и спину прямо до шеи.
    2. Держите по гантели в каждой руке хватом сверху, удерживая костяшки пальцев вверх к потолку. Держите гантели на уровне плеч или чуть выше, направив локти вниз. Это ваша исходная позиция.
    3. Двигайтесь через плечи, чтобы прижать гантели к потолку. Надавливайте, пока не заблокируете руки в верхней части пресса.
    4. Держитесь за верхнюю часть плеча, прежде чем вернуть гантели на уровень плеч и вернуться в исходное положение для завершения повторения.

    повторений X сетов: новичкам следует стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений при выполнении жима плечами. По мере улучшения увеличивайте до 3 подходов по 10-12 повторений.

    Youtube: Для быстрого визуального обзора того, как следует выполнять жим гантелей плечами, щелкните здесь. Вы также можете посмотреть это видео, чтобы узнать о некоторых типичных ошибках, которых следует избегать при жиме гантелей плечами.

    2. Боковое поднятие

    Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать :

    1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, а спину прямо к шее.
    2. Держите гантели ладонями вперед и внутрь к телу. Пусть руки свисают так, чтобы вы держали гантели по бокам на уровне бедер. Это ваша исходная позиция.
    3. Поднимите руки на несколько дюймов в обе стороны и сделайте паузу, чтобы задействовать дельтовидные мышцы и освободить трапециевидную мышцу от обгона движения.
    4. Продолжайте поднимать руки в стороны, пока они не станут параллельны полу, а локти не будут на одной линии с плечами.
    5. Сделайте паузу в верхней точке подъема, стараясь дышать на протяжении всего упражнения.
    6. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    повторений X подходов: Начните с 2 подходов по 8-10 повторений бокового подъема, или, если вы ищете сложную задачу, попробуйте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Youtube: Нажмите здесь, чтобы просмотреть короткое видео о боковых подъемах, выполняемых профессиональным тренером, или нажмите здесь, чтобы просмотреть видео в более длинном формате с дополнительными советами, которые помогут вам максимизировать тренировку плеч.

    3. Шраги плечами

    Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это делать :

    1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, а спину прямо к шее.
    2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Руки опустите по бокам так, чтобы гантели были на уровне бедер.
    3. Держите корпус в напряжении и позвольте коленям слегка согнуть их так, чтобы они доходили до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
    4. Вдохните и медленно поднимите плечи к ушам как можно выше или пока не почувствуете растяжение в плечах.
    5. Остановитесь наверху лифта.
    6. Выдохните, медленно опуская плечи и вернувшись в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    повторений X подходов: новичкам следует попытаться выполнить 3 подхода по 10 повторений.По мере того, как мышцы плеча укрепляются и становится легче пожимать плечами, увеличьте тренировку плеч до 3 подходов по 20 повторений или 4 подходов по 15 повторений.

    Youtube: Нужен быстрый наглядный пособие, которое поможет вам справиться с вашими пожатиями плечами? Кликните сюда. Или, чтобы увидеть более длинное обучающее видео о том, как лучше использовать ловушки, нажмите здесь.

    4. Жим Арнольда

    Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), спина (трапеции), ядро ​​(брюшной пресс)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать:

    1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ноги на ширине плеч, а спину прямо к шее.
    2. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу, согнутыми в локтях; они должны доходить примерно до уровня плеч. Это ваша исходная позиция.
    3. Одним плавным движением разведите локти в стороны и поверните руки ладонями вперед. Оставаясь одним движением, выжмите гантели над головой, пока не заблокируете локти в верхней части пресса.
    4. Держитесь за верхнюю часть пресса.
    5. Медленно поверните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение и завершить повторение.

    Повторений X подходов: Попробуйте сделать 2 подхода по 8-10 повторений для начала и увеличивайте количество повторений до 10-12 в 3 подходах, когда станет легче.

    Youtube: Щелкните здесь или щелкните здесь, чтобы посмотреть обучающее видео, которое поможет вам в работе с прессами Arnold.

    5. Подъем дельтовидной мышцы

    Целевые группы мышц: Плечи (дельтовидные мышцы), грудь (грудные мышцы)

    Что вам понадобится: Набор из 2 гантелей, коврик для упражнений

    Как это сделать :

    1. Встаньте на коврик для упражнений, расставив ступни на ширине плеч, спина прямо к шее.
    2. Держите гантели ладонями вперед, к телу, костяшками пальцев вниз, к полу.
    3. Держите гантели на передней части бедер и держите колени слегка согнутыми. Это ваша исходная позиция.
    4. Поднимите руки прямо, пока локти не будут на одной линии с плечами.
    5. Сделайте паузу, зафиксировав локти в верхней точке подъема.
    6. Медленно опустите вес и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

    Повторений X подходов: Вы должны стремиться к 1-2 подходам по 8-10 повторений и работать до 2-3 подходов по 10-12 повторений по мере улучшения.

    Youtube: Чтобы увидеть короткое видео о том, как ваши дельтовидные подъемы должны выглядеть менее чем за минуту, щелкните здесь. Или щелкните здесь, чтобы просмотреть обучающее видео в более длинном формате, которое поможет вам во время тренировки.

    Рекомендации по гантелям

    Powerblock

    Для тяжеловесов, которые хотят сэкономить место и деньги с помощью регулируемого набора гантелей, вы не найдете ничего лучше, чем Powerblock.

    Вот почему регулируемые гантели Powerblock стали моим выбором номер 2, когда дело доходит до рекомендаций по гантелям.

    Чтобы узнать больше о регулируемых гантелях Powerblock, щелкните эту ссылку, чтобы просмотреть подробный обзор.

    Bowflex

    Регулируемые гантели SelectTech от Bowflex в настоящее время являются моей рекомендацией гантелей номер один.

    Хотя гантели Bowflex дороже, чем некоторые из их конкурентов на рынке фитнес-оборудования, качество используемых материалов и долговечность изделий просто не имеют себе равных.

    Регулируемые гантели Bowflex SelectTech идеально подходят для любителей тренировок и любителей фитнеса, которые планируют серьезно использовать свои гантели.

    Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с моим полным и подробным обзором регулируемых гантелей Bowflex, щелкнув здесь.

    Ironmaster

    Регулируемые гантели Ironmaster дешевле, чем большинство других регулируемых гантелей, которые в настоящее время продаются населению.

    Кроме того, они оснащены уникальной системой регулировки веса, которая позволяет вам удобно регулировать вес 2.5-фунтовые прибавки.

    Если вы ищете прочный набор гантелей, который прослужит долгие годы регулярного использования, то регулируемые гантели Ironmaster идеально подходят для вас.

    Регулируемые гантели Ironmaster в настоящее время являются моей рекомендацией номер 3 для регулируемых гантелей.

    Гантели с шестигранной головкой

    Гантели с шестигранной головкой на сегодняшний день являются наиболее доступным вариантом для домашних гантелей.

    Однако они не регулируются, поставляются в ограниченном весе и в наборах и часто изготавливаются из более дешевых материалов, таких как резина или пластик.

    По этой причине шестигранные гантели лучше всего подходят для тех, кто плохо знаком с работой с отягощениями или кто не хочет использовать гантели как обычную часть своих тренировок.

    Ознакомьтесь с моим обзором пяти самых доступных резиновых гантелей с шестигранной головкой, представленных в настоящее время на рынке, нажав здесь.

    Итог

    Вы можете стать сильнее и крупнее, не ходя в тренажерный зал и не тратя тысячи долларов на крупногабаритное спортивное оборудование.

    С набором гантелей и ковриком для упражнений вы можете успешно воздействовать на мышцы плеч практически из любого места, достаточно большого, чтобы положить коврик.

    Чтобы помочь вам начать работу с плечами, попробуйте этот пример тренировки ниже, когда в следующий раз будете работать с гантелями.

    Пример упражнения для новичков:
    • Жим гантелей плечами: 8-10 повторений x 1-2 подхода
    • Подъем в стороны: 8-10 повторений x 2 подхода
    • Шраги плечами: 10 повторений x 3 подхода
    • Жим Арнольда: 8-10 повторений x 2 подхода
    • Подъем на дельтовидную мышцу: 8-10 повторений x 1-2 подхода

    Подобные статьи:

    Упражнения на плечо с гантелями сверху | Тренировка плеч для массы

    Если вы пытаетесь нарастить мускулистое телосложение, то ничто не впечатляет больше, чем хорошо развитые плечи.

    Упражнения для плеч с гантелями — один из лучших способов набрать серьезную массу плеч. Они не только помогают придать вам полный, плотный вид, но также имеют решающее значение, если вы пытаетесь создать V-образное тело — эту широкую опору с узкой талией.

    В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на плечи с гантелями, чтобы добавить массы вашим плечам, и способы их внедрения в вашу тренировочную программу.

    Мышцы плеча

    Когда говорят о тренировке плеч, обычно имеют в виду дельтовидные мышцы (дельты).Плечевой сустав чрезвычайно подвижен по сравнению с другими частями тела, такими как колено или локоть, так как он известен как шаровидный сустав. Это позволяет плечам двигаться в любом направлении — вверх, назад, в стороны, а ваши руки — внутрь и наружу.

    Наружные мышцы плеча состоят из 3 основных частей: передней головки дельтовидной (переднее плечо), боковой головки дельтовидной мышцы (бокового плеча) и задней головки дельтовидной мышцы (спина / заднее плечо).

    Сложные упражнения, нацеленные на несколько мышц, наряду с изолирующими движениями, сосредоточенными на одной конкретной мышце, полезны не только для эстетических целей, но и для повседневной работы.

    6 лучших упражнений на плечи с гантелями для набора массы

    Мы составили список из шести упражнений с гантелями, которые воздействуют на разные мышцы плеч.

    Гантели

    — это наиболее доступный свободный вес, поэтому они обычно являются первым упражнением, которое люди будут выполнять в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.

    1. Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей от плеч — одно из лучших упражнений для наращивания массы и силы плеч.Он задействует сразу несколько мышц, что позволяет поднимать большой вес. Жим гантелей плечами в первую очередь нацелен на передние дельты, а также на трицепсы.

    Жим гантелей от плеч можно делать сидя или стоя. Сидячая версия лучше подходит для наращивания массы плеч, поскольку она устраняет любой поддерживающий импульс, полученный при использовании ног и раскачивании поясницы.

    Наиболее распространенный диапазон повторений, вызывающий рост мышц, составляет от 8 до 12 повторений. Большая ошибка, которую делают некоторые люди во время жима гантелей плечами, — это попытки использовать слишком тяжелые веса.Плечо — подвижный сустав, поэтому не рекомендуется делать очень тяжелые малые повторения. Плечевой сустав должен работать больше, чтобы стабилизировать руку, и увеличивается риск травмы.

    Как делать жим гантелей от плеч

    1. Выберите подходящий вес для необходимого количества повторений. Поднимите каждый вес вверх и положите гантели на плечи (или чуть выше) ладонями вперед.

    2. Поднимите гантель над головой и коснитесь гантелями над головой. Затем снова опустите вес, пока гантели не сядут на плечо.

    3. Убедитесь, что вы делаете полные повторения — полностью вверх и вниз. Чем больше диапазон движений, тем больше будет задействовано мышечных волокон, что означает более значительный рост мышц плеч.

    4. Повторите шаги для выбранного количества повторений и подходов.Старайтесь поддерживать одинаковый вес на протяжении всей тренировки.

    2. Подъем гантелей на передние плечи

    Подъем плеч гантелей вперед — отличное упражнение для наращивания массы плеч, которое в первую очередь нацелено на передние дельты. Это изолирующее упражнение, поскольку оно воздействует в основном на переднюю часть плеча. В изолирующих упражнениях вам, возможно, потребуется использовать более легкие веса, поскольку большая нагрузка (давление) приходится на одну конкретную часть тела.

    Поскольку используется более легкий вес, можно использовать большее количество повторений; от 10 до 20 повторений.Следует избегать колебаний или инерции. Каждое повторение нужно контролировать, и вы должны задействовать плечевые мышцы, чтобы выполнять работу.

    Как делать подъем плеч гантелей вперед

    1. Встаньте прямо, держа гантели у бедер ладонями к себе.

    2. Поднимайте по одной гантели перед собой так, чтобы гантель находилась чуть выше линии плеч, параллельно следующей.Ваша рука должна быть почти прямой, но локоть мягким, ладони обращены к полу. Противоположная рука должна упираться в бедро.

    3. Удерживая на секунду вверху, медленно опускайтесь вниз. Затем поднимите противоположную руку и повторите последовательность.

    4. Стремитесь сделать от 10 до 15 повторений на каждую руку.

    3. Подъем гантелей в стороны в стороны

    Боковой подъем гантелей в стороны работает со стороной плеч, известной как боковая голова.Эта мышца является одной из плечевых мышц, которая придает плечам впечатляющий вид ширины и массы. Эта мышца развивается за счет отведения плеча — отвода руки от тела.

    Это упражнение может хорошо работать со средним и легким весом для большего количества повторений. Это сложное упражнение с тяжелыми весами, поэтому сосредоточьтесь на росте мышц, а не на максимальных нагрузках.

    Это упражнение для плеч можно выполнять сидя или стоя. Преимущество сидячих упражнений в том, что они сокращают нагрузку на нижнюю часть спины, а это означает, что плечи вынуждены работать больше.

    Как делать боковые подъемы гантелей в стороны

    1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на скамью ладонями внутрь, рядом с бедрами.

    2. Поднимите руки в стороны так, чтобы суставы суставов находились на одной линии с плечами, а вес — параллельно полу. Задержитесь в этом положении вверху на секунду и медленно опустите вес обратно в исходное положение.

    3. Сосредоточьтесь на плече, выполняющем работу, так как ловушечные мышцы легко переносят некоторую нагрузку. Это деактивирует боковую головку и уменьшит рост мышц.

    4. Для варианта упражнения стоя примите то же положение стоя, что и подъемы вперед, но с руками по бокам.

    5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

    4. Подъем гантелей в наклоне

    Упражнение с подъемом гантелей в наклоне нацелено на задние дельты, расположенные сзади плеча.У большинства людей он будет неразвит по сравнению с другими частями плеча. Тем не менее, он отвечает за большой округлый вид.

    Если вам нужны четкие плечи с большой мышечной массой, не пренебрегайте задними дельтами.

    Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Подобно подъемам вперед и в стороны, подъем гантелей в наклоне можно выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Не удивляйтесь, если вначале вы не сможете использовать большой вес, поскольку эта мышца часто недоразвита.

    Как делать подъем гантелей в наклоне

    1. Для варианта стоя, держите нижнюю часть спины прямо и согните тело так, чтобы туловище было чуть выше параллельно полу. Ваша голова должна быть в нейтральном положении и избегать вытягивания шеи вверх.

    2. Руки должны быть опущены перед собой, гантели в руках и ладони обращены друг к другу. Локти не должны быть заблокированы, их следует расслабить с очень небольшим сгибанием.

    3. Включите задние дельты и потяните локти вверх к потолку обратным движением мухи. Гантели должны быть почти параллельны полу, ладони должны быть обращены к полу.

    4. Избегайте раскачивания туловища и полагаться на инерцию. Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.

    5. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений.

    Тяга гантелей вверх может использоваться для нацеливания на ваши плечи или ловушки.Это будет зависеть от того, насколько широкими или узкими вы держите локти во время движения. Чем ближе вы держите руки вместе, тем больше упражнение работает на ваши ловушки. Чем шире вы их держите, тем больше прорабатываются боковые дельты плеч.

    Это комплексное упражнение, позволяющее использовать более тяжелые веса.

    Как выполнять тягу гантелей вверх

    1. Возьмите набор гантелей и встаньте прямо, весы должны лежать на передней части бедер, за пределами бедер и ладонями вниз.

    2. Включите плечи (боковые мышцы) и поднимите руки и локти вверх, держа ладони обращенными к полу.

    3. В верхней части движения, когда мышцы полностью сокращены, вес в ваших руках должен быть на одной линии с вашим плечом, обращенным вперед. От локтя до плеча должен быть изгиб почти на 90 °.

    4. Задержитесь в этом положении на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

    5. Для большей работы ловушки держите гантели ближе друг к другу внутри бедер.

    6. Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.

    6. Пожатие плечами с гантелями

    Если вы хотите развить шею и трапеции, тогда вам не нужно ничего дальше, чем пожимать плечами с гантелями. Шраги с гантелями относительно просты в выполнении, но важны форма и техника.

    Одна из распространенных ошибок, совершаемых во время этого упражнения, — это выбор слишком большого веса и игнорирование одного из наиболее важных аспектов тренировки — полного диапазона движений.

    Шраги с гантелями

    можно эффективно тренировать в широком диапазоне повторений — от 6 до 15 повторений.

    Как делать разведение гантелей

    1. Возьмите по гантели в каждую руку и удерживайте гантели за пределами бедер, сбоку от бедер.

    2. Руки должны быть полностью вытянуты, локти расслаблены и не заблокированы. Поднимите гантели как можно выше с помощью ловушек, подняв плечи к ушам и задерживаясь на секунду, прежде чем опустить их обратно в исходное положение.

    3. Не толкайте голову вперед. Это частая ошибка, но она укорачивает движение и делает его менее эффективным.

    4. Включите ядро ​​и повторите.

    5. Стремитесь сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений для оптимального роста массы.

    План тренировки плеч для набора массы

    Эта тренировка содержит несколько упражнений на плечи с гантелями, которые предназначены для воздействия на все мышцы плеча и увеличения общей мышечной массы.

    Упражнение подходов и повторений
    Жим гантелей от плеч 3 подхода по 10 повторений
    Боковой подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторений
    Подъемы дельт в наклоне назад 3 подхода по 15 повторений
    Тяга гантелей широким хватом вверх 2 подхода по 12 повторений
    Шраги гантели 2 подхода по 12 повторений

    Забрать домой сообщение

    Гантели могут быть одним из самых полезных предметов оборудования для роста хорошо развитых плеч.Их можно использовать в тренировках плеч, чтобы воздействовать на все углы и мышцы плечевой группы.

    Упражнения на плечи с гантелями лучше всего использовать для набора мышечной массы, а не для увеличения силы, поскольку движения менее стабильны, чем упражнения со штангой. Вы можете выполнять как составные, так и изолирующие движения, и, что лучше всего, их можно делать в тренажерном зале или в удобной домашней обстановке.

    Нет времени на спортзал? Попробуйте нашу домашнюю тренировку плеч…

    Подготовка

    Домашняя тренировка плеч | Лучшие упражнения для плеч, которые нужно делать дома

    Нет времени на спортзал? Разбейте плечи этой домашней тренировкой.

    2020-05-04 10:00:18 • Грант Кох

    .

    Упражнения с гантелями для бицепса в домашних условиях: Упражнения на бицепс с гантелями

    Posted on 15.10.197024.07.2021 by alexxlab Leave a comment

    Упражнения на бицепс с гантелями

    Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

    ✅ Подъем гантель на бицепс.

    Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

    Вариант первый: классический.

    Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

    Вариант второй: с супинацией.

    Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

    Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

    ✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

    Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

    Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

    ✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

    Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

    Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

    ✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

    На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

    ✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

    Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

    📝Программа на бицепс с гантелями.

    Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

    Классический подъем на бицепс.

    Французский жим сидя.

    Подъем гантели на бицепс сидя.

    Разгибание руки в наклоне.

    Подъем на бицепс с упором в бедро.

    ✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

    ✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

    ✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

    ✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

    Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

    ❓Частые вопросы.

    качаем бицепс, трицепс, плечи, грудь, спину и ноги в домашних условиях

    Упражнения с гантелями – самый доступный способ поддержания формы и увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку.

    По количеству самой нагрузки – все индивидуально. Новичкам, как правило, рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода – первое время твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет – бери меньше. В любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями – это покупка разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.

    Упражнения на бицепс

    Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо – в плечевом. Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс, которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.

    Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо, слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за плечевой частью рук – старайся сохранить их неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай супинацию – разворачивай кисти рук ладонями вверх. В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем возвращайся в исходное положение.При желании, руки можно сгибать попеременно.Подъем гантелей допустимо осуществлять и другим способом, поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели опущены), а вперед. В данном случае такое положение ладоней следует удерживать весь подход.
    Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий стул. Если захочешь усложнить задачу – используй стул с вертикальной спинкой или поставить у стены табурет и упрись спиной.В отличие от “стоя”, положение “сидя” позволяет выполнить упражнение более правильно. Ведь так ты уже не сможешь легко помочь себе мышцами спины или движением корпуса.Как и в прошлом варианте, упражнение можно повторять не только двумя руками сразу, но и по очереди.
    Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное положение кистей по ходу упражнения. Держи локти рядом с телом, они не должны “плясать”. При помощи бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы, задержись на полсекунды и также плавно возвращайся в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу сгибай руки. Выполни необходимое количество повторений.Упражнение можно повторять как двумя руками, так и чередуя их: правая – левая, правая – левая и т.д. Как тебе удобно.”Молот” активно задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.
    Концентрированный подъем на бицепс. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя. Это самое распространенное в домашних условиях и классическое упражнение для увеличения пика бицепсов. Концентрированное сгибание руки с гантелью задействует также брахиалис и плече-лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в завершении тренировки бицепсов. С гантелей в правой руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги, наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на левое бедро, а локоть правой руки прижми к внутренней части правого бедра. Твое правое плечо вертикально, гантель пола не касается, рука прямая. Начинай плавно сгибать правую руку, до конца. Задержись на полсекунды, почувствуй сокращение бицепса, и также плавно возвращайся в исходное положение. Выполни необходимое количество повторений. Поменяй руку.

    Упражнения на трицепс

    Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

    Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома. Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
    Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
    Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
    Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

    Упражнения на плечи

    Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс. Поэтому разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и выразительных плеч домоседа.

    Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На протяжении всего упражнения держи корпус прямым. Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели строго вверх. Без рывков, но мощным движением выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед. В верхней точке выжди мимолетную паузу и равномерно вернись в исходное положение. Здесь останавливаться не стоит, поэтому снова начинай подъем.
    Жим Арнольда. Упражнение “Жим Арнольда” хорошо задействует дельтовидную, а также трапециевидную мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно, сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой, повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай плавно выжимать гантели вверх, одновременно поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв гантели и вытянув руки почти полностью (не выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом кистей рук в обратном направлении.Такая постановка рук и измененная траектория движения способствуют увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов. “Жим Арнольда” включает в работу те мышечные волокна, которые не используются при классическом жиме гантелей.
    Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей нагружают боковые (средние) части и более глубоко воздействует на дельты. Для данного упражнения выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо и слегка согни руки в локтях (такое положение рук должно сохраняться на время всего подхода). Энергично разведи гантели в стороны до уровня головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай руки и снова поднимай. Повтори нужное количество раз.Выполнение упражнения допускается в положении сидя.

    Упражнения для тренировки мышц груди

    Накачать грудные мышцы дома можно, но одними гантелями сложно. Ведь мышцы груди достаточно крупные, и тренировать их нужно очень сильно. Хотя, если ты не преследуешь цель покорить олимп бодибилдинга, тогда базовых упражнений тебе будет вполне достаточно. А дополнительным бонусом станет наша статья, посвященная прокачке грудных мышц без похода в тренажерный зал.

    Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно упри в пол. Слегка согни локти. Гантели соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны, предплечья постоянно находятся в вертикальном положении. Опусти гантели максимально низко. Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди? Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх, где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на секунду и повторяй.
    Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц, данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на исходную.

    Упражнения для тренировки мышц спины

    Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних условиях.

    Шраги (трапеции) с гантелями. “Шраги” – незамысловатое, но самое удачное упражнение на развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели. Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты, подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх. Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений, причем, начиная с большего веса и заканчивая меньшим.
    Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на развитие широчайших мышц спины с задействованием бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно. Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели, примерно к середине живота. Следи за локтями – он должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в исходное положение и сразу повторяй.

    Упражнения для тренировки ног

    Основные домашние упражнения для тренировки ног с гантелями.

    Приседания с гантелями. Базовое и общеукрепляющее упражнение. Отлично тренирует квадрицепс – четырехглавую мышцу бедра.Ноги поставь на ширине плеч (или даже уже). Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Гантели в руках. На вдохе медленно, уводя таз назад, приседай вниз до параллели (90° в колене). На выдохе возвращайся в исходное положение, не блокируя колени.Обрати внимание: пятки должны быть прижаты к полу, вес тела на всей стопе.
    Выпады с гантелями. Выпады – превосходное упражнение для ягодиц.Для максимальной эффективности необходимо расставить ноги достаточно широко. Для хорошего равновесия носок передней ноги лучше слегка повернуть внутрь. Задняя нога всегда стоит на носке. Смотри вперед. Спина прямая. При плавном движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох. Сделав необходимое число повторений, поменяй ноги.Выполняя упражнение, старайся следить, чтобы нагрузка была на передней ноге. Также важно, чтобы во время приседания колено передней ноги не выходило дальше носка стопы.

    Ну вот мы и перечислили наиболее популярные и эффективные упражнения с гантелями, которые ты всегда можешь проделать в уютных, домашних условиях. Выполняй их с правильной техникой, регулярно, не ленись и получай отличные результаты не выходя из дома.

    Загрузка…

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    Упражнения на бицепс с гантелями | Я

    Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

    Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

    Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

    Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

    Подъем гантелей на бицепс

    Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

    Техника выполнения:

    1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
    2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
    3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
    4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
    5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
    6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

    Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

    Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

    Сложность: легкая.

    Дополнения:

    1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
    2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

    Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

    Выпады с подъемом на бицепс

    Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
    2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
    3. Вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

    Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

    Число повторов: 10 раз.

    Сложность: легкая.

    Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

    Концентрированный жим на бицепс сидя

    Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

    Техника выполнения:

    1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
    2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
    3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
    4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
    5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

    Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

    Число повторов: 10-12 раз.

    Сложность: средняя.

    Полезные советы для упражнений на бицепс

    Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

    1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

    • как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
    • прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
    • выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
    • нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

      Немного юмора 🙂

    И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

    Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

    © При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

    А еще у нас есть статьи про:
    Это может пригодиться:
    Метки, автор и отзывы:
    Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

    12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

    © Zing Images/gettyimages.com

    Автор Александр Артамонов

    19 января 2021

    Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе. Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

    Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

    Как сделать тренировку максимально эффективной

    Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

    Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

    Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

    Упражнения с гантелями на руки и плечи

    Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

    1. Сгибания рук с гантелями

    Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

    • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
    • Плавно согните руку в локте.
    • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

    2. Разгибание рук из-за головы

    Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

    • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
    • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
    • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

    3. Жим гантелей сидя

    Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

    • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
    • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
    • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

    Упражнения с гантелями на спину

    Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

    4. Тяга одной рукой на скамье

    Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

    • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
    • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
    • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

    5. Тяга к поясу в наклоне

    Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

    • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
    • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
    • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

    6. Шраги с гантелями

    Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

    • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
    • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
    • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

    Упражнения с гантелями на грудь

    Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

    7. Жим гантелей от груди

    Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

    • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
    • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
    • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

    8. Пуловер

    Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

    • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
    • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
    • Вернитесь в исходное положение.

    9. Разведение гантелей лежа

    Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

    • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
    • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
    • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
    • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

    Упражнения на пресс

    Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

    10. Скручивания стоя

    Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

    • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
    • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
    • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

    11. Подъем ног из положения лежа

    Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

    • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
    • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
    • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

    12. «Русский твист»

    Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

    • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
    • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

    Комплекс упражнений с гантелями — видео

    Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

    30-минутный комплекс упражнений для женщин:

    Вопросы эксперту

    Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

    Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

    Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

    Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

    Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

    Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

    Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

    Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания. Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

    Как часто надо делать упражнения?

    Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

    На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

    Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

    Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

    В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

    5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

    5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

    Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

    Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

    Тренировки в домашних условиях

    У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

    Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

    Сгибание рук с гантелями

    Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

    Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

    Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

    Подъем гантелей хватом «Молоток»

    Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

    Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

    Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

    Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

    Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

    Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

    Сгибание рук в полуприседе с эспандером

    Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

    Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

    Планка

    Упражнение #5: Планка

    Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

    Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

    Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

    Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

    Смотрите также:

    Упражнения на бицепс в домашних условиях: рекомендации от профессионалов

    Турник для накачки бицепса

    Использование турника для накачки бицепса. Особенности правильного выполнения упражнений.

    Чаще всего упражнения на бицепс в домашних условиях предполагают использование турника. Он является универсальным снарядом, позволяющим накачивать различные группы мышц.

    Совет! Для того чтобы сделать подтягивания на турнике максимально эффективными для накачки бицепса, необходимо использовать обратный хват. Это упражнение предполагает обхватывание турника снизу.

    Для того чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Во время одного подхода количество подтягиваний должно быть максимальным.
    2. Спустя две минуты после первого подхода необходимо сделать второй, при этом выполнив на два подтягивания меньше.
    3. Третий подход должен последовать спустя три минуты после второго. Но количество подтягиваний должно быть таким же, как и в первом подходе.
    4. Самым последним идет четвертый подход, который должен быть сделан через минуту после третьего. Количество подтягиваний – такое же, как и во втором подходе.

    Совет! Не забудьте запастись парой перчаток до начала упражнений. В противном случае уже спустя неделю тренировок вы можете натереть на руках мозоли.

    Во время первой недели занятий данная программа выполняется через день. Занимайтесь по такой схеме: день работаете, день отдыхаете. После этого можно заниматься в таком режиме: три дня занимаетесь, один отводите на отдых.

    Если даже месяц усердно качать мышцы таким образом, то результаты не заставят себя долго ждать.

    Читатели считают данные материалы полезными:
    • Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
    • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

    Накачка бицепса при помощи штанги

    Особенности накачки бицепса посредством штанги.

    Также бицепс можно накачать штангой. Эта мышца отлично развивается при обычных сгибаниях руки в локтевом суставе при поднятии веса. Такое сгибание может быть как полным, так и неполным. Амплитуда упражнений будет определять то, что будет наращиваться: масса или рельеф. При ограниченной амплитуде будет увеличивается рельеф, а при полной – будет расти масса мышечных волокон.

    Для того чтобы правильно накачать бицепс посредством занятий со штангой, вам следует придерживаться следующих действий:

    1. Вначале правильно определите вес снаряда. Вес штанги должен быть приличным, но не чрезмерным, ведь в таком случае он обязательно отразится на вашей технике исполнения.
    2. Самым простым упражнением является взять штангу хватом снизу, стать у стены и поднимать штангу к груди.

    Важно! При этом упражнении следует держать локти неподвижными. Пытаться поднять штангу выше, используя локти, не следует! Поднимать снаряд следует исключительно усилиями бицепса и мышц спины.

    1. В нижнем положении штанга должна висеть на слегка согнутых руках, не на прямых! Такая методика не допустит полного расслабления бицепса, сохраняя его в постоянном напряжении.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Качаем бицепс подъёмом штанги обратным хватом.

    В нижнем положении руки слегка согнуты.

    1. Для выполнения упражнений по ограниченной амплитуде вам будет нужна локтевая опора. В этом случае вам следует воспользоваться стационарным тренажером, при условии, что у него регулируется угол наклона.
    2. Также тренировка по накачиванию бицепса может предполагать использование наклонной скамьи. Выполняя упражнение на бицепс, сидя на наклонной скамье, вы исключите помощь мышц спины, благодаря чему бицепс будет максимально включен в работу.

    Так как измерить бицепс в домашних условиях несложно, вы сможете контролировать рост мышц. При правильном выполнении упражнений результат будет заметен уже очень скоро.

    Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
    • Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
    • Тренировка бицепса и трицепса в один день

    Использование гантелей

    Правильное выполнение упражнений для накачки мышц с помощью гантелей.

    Накачать бицепс гантелями будет правильным решением, поскольку такие спортивные снаряды позволяют быстро добиться положительных результатов.

    Важно! Перед занятиями с гантелями необходимо обязательно разогреть мышцы. Также не следует делать каких-либо резких движений в процессе выполнения упражнений.

    Очень важным в успехе тренировки является правильное дыхание. Подъемы необходимо делать на выдохе, на вдохе опуская руки. Такие упражнения для бицепса дома частотой два раза в неделю отлично подходят для тренировок. Занятиями не следует злоупотреблять, в противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а это уже опасно возникновением всевозможных травм.

    Общие упражнения для накачивания бицепса

    Теперь рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, которые позволят вам быстро достичь желаемого результата:

    • Для выполнения первого упражнения с гантелями возьмите табурет. Сев на него, слегка расставьте ноги в стороны, поместив между ними руку с гантелей. Эта рука должна упирать локтем в ногу в районе колена. Выполняйте упражнение, сгибая и разгибая руку.

    Выполнение упражнения на скамье.

    Совет! Выполняя это упражнение, очень важно делать супинацию кисти, при которой происходит сгибание локтя под прямым углом. При этом желательно максимально напрягать бицепс в конечной точке. После этого сделайте паузу. В общем данное упражнение необходимо выполнить около 20 раз.

    • Наклонные подъемы на мяче. Для этого упражнения следует взять гантели обычным хватом, при котором ладони смотрят от себя. Далее лягте на специальный мяч, предназначенный для занятий фитнесом. При помощи ног следует контролировать равновесие, чтобы не заваливаться в стороны. В таком положении необходимо поднимать гантели на бицепс около 20 раз.
    • Подъемы гантелей одной рукой на мяче. Для этого необходимо встать перед мячом на колени, положив одну руку с гантелей на него. Для того чтобы сохранить равновесие, необходимо второй рукой упереться в мяч. Голову при этом наклонять не нужно. Далее та рука, в которой находится гантель, сгибается в локте и поднимает гантель, не отрываясь от мяча. При этом должен качаться только бицепс. Упражнение следует выполнять 20 раз.
    • Подъемы прямым хватом на бицепс. Для этого необходимо выпрямиться, держа гантели прямым хватом. Теперь медленно меняйте руки, осуществляя при этом смену хвата. В верхней точке следует сделать короткую паузу. Упражнение также выполняется 20 раз.

    Подъемы гантели на полотенце.

    • Подъемы на полотенце. Выпрямитесь, держа при этом на прямых руках перед собой гантель на длинном полотенце. При выполнении упражнения необходимо смотреть строго вперед. На выдохе согните руки, при этом сохраняя неподвижность локтей. Далее выворачивайте кисти наружу, поднимая тем самым гантель. В самой верхней точке следует сменить «нейтральный» хват на хват «в линию». Перед опускание рук необходимо сделать паузу для продления пикового сокращения бицепса.

    Упражнение также выполняется 20 раз.

    Совет! Для эффективного накачивания бицепсов необходимо соблюдать регулярность тренировок и сесть на диету. При правильном питании и выработанном цикле физических упражнений вы заметите первые результаты уже спустя непродолжительное время. Следует избегать перенапряжений, поскольку перетренированная мышца не растет в объеме, а лишь тратит силы на восстановление.

    Несколько общих советов

    Упражнения на турнике являются очень эффективными не только для бицепса, но и для мышц спины

    Чтобы сделать свои тренировки еще более эффективными, прислушайтесь к нескольким советам от профессионалов:

    • Правильное питание – залог успеха. Мышцам для развития необходимы белки, которыми богато мясо, рыба и яйца. К тому же следует потреблять и углеводы, содержащиеся в коричневом рисе и зерновом хлебе. Углеводы дают телу энергию, необходимую для выполнения упражнений, а белок необходим для строительства мышц.
    • Отдых. Для роста мышц необходим полноценный сон, потому спать следует не менее восьми часов в день.
    • Турник – отличный снаряд для накачивания бицепса на начальных этапах. Для того чтобы обеспечить мышцам максимальную нагрузку, необходимо применять обратный узкий хват, при котором друг друга касаются обратные стороны ладоней.
    • Разнообразьте упражнения. Если вы будете изо дня в день повторять одни и те же несколько упражнений, то высокой эффективности не ждите. Занятия должны быть как можно более разнообразными. Накачать бицепс отжиманиями, подтягиваниями на турнике, использованием гантелей и штанги – наиболее оптимальный вариант.
    • Увеличивайте амплитуду движений.
    • Осуществляйте правильные тренировки. Для того чтобы развить бицепсы, необходимо тренироваться не менее двух раз в неделю с высокой интенсивностью. В течение одной тренировки необходимо выполнить до пяти упражнений.

    Рекомендуем обратить внимание также на статью: Программа тренировок на бицепс для новичков.

    Только комплексные упражнения являются залогом успешной накачки мышц.

    Совет! Не следует тренироваться, когда после предыдущей тренировки мышцы бицепса болят.

    Заключение

    Накачать мышцы бицепса вполне возможно и в домашних условиях. Поэтому, если у вас нет времени или денег на посещение тренажерных залов, вы можете начать занятия уже сегодня, следуя вышеописанным рекомендациям.

    9 упражнений для мужчин в домашних условиях

    Бицепс – одна из самых популярных мышц на теле мужчины. Ведь именно ее в первую очередь демонстрируют спортсмены. С давних времен, это был показатель силы, а сейчас показатель прогресса. Бицепс практически всегда на виду. Именно потому огромное количество атлетов хотят накачать бицепс.

    Содержание

    Особенности бицепса

    Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

    Топ 9 упражнений на бицепс в домашних условиях

    В этой статье мы обсудим упражнений, которые больше всего подходят для развития физической формы бицепса в домашних условиях при наличии гантелей и турника.

    1. Подъем гантелей стоя

    1. Станьте ровно, возьмите в руки предметы одинакового веса.
    2. Сгибайте руку в локте, поднимая вес до плеч.
    3. Держите гантели в горизонтальном положении, пальцами к себе.


    Держите спину ровно, чтобы не повредить позвоночник. Используйте только бицепс для подъема. Если вы будете раскачиваться, то в работу вступят мышцы спины и эффективность упражнения упадет. Бицепс должен полностью сокращаться и растягиваться.

    Подробнее о подъеме гантелей на бицепс →

    2. Подъем «молоток»

    1. Станьте ровно, возьмите в обе руки гантели с одинаковым весом.
    2. Держите их вертикально, пальцами друг к другу.
    3. Сгибайте руки в локтях, до полного сокращения в верхней точке.

    Не задействуйте другие виды мышц, которые активизируются при раскачке корпуса. Вы должны поднимать вес ровно только бицепсом, а не волной, в таком случае вы сможете быстро прокачать его в домашних условиях.

    Подробнее об упражнении молоток →

    3. Подъем гантелей с упором на скамью

    1. Положите руку на условный тренажер так, чтобы он зафиксировался у вас под подмышкой, локтем вниз.
    2. Сгибайте руку в локте, не опуская руку до конца и не поднимая до верха.

    В качестве тренажера, для прокачки бицепса, подойдет любой вертикальный предмет под углом, который вы можете найти у себя дома. Рука не должна висеть, но и не должна лежать на тренажере. Преимущество этого упражнения в том, что так будет работать исключительно бицепс, не активизируя корпус. Полное разгибания и сокращение – это лишние движения, которые попросту нагружают суставы и изматывают руки, но не способствуют качественному развитию бицепса. Потому делайте не в полную амплитуду.

    О том, как делать упражнении на скамье Скотта, читайте тут →

    4. Подъем гантелей сидя

    1. Сядьте на стул со спиной (чтобы легче было держать спину ровной).
    2. Возьмите в руки одинаковый вес.
    3. Работайте в полную амплитуду.

    Практически тоже самое, что и упражнение стоя, но в сете является прогрессирующим. Из-за сидения на бицепс идет больше нагрузки, так как меньше работает все тело. Сидите ровно и не шатайтесь в стороны.

    5. Концентрированные подъемы гантелей

    1. Сядьте на любую возвышенность, расставив ногу.
    2. Наклонитесь и зафиксируйте локоть у внутренней стороны ноги возле колена.
    3. Обопритесь и начинайте сокращать мышцы бицепса, не в полную амплитуду.

    Отличное упражнение, которое минимизирует работу спину и торса. Благодаря этому бицепс быстрее и качественнее развивается.

    Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс →

    6. Подтягивания обратным хватом

    1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны быть на ширине плеч.
    3. Подтягивайтесь до подбородка, но опускайтесь не полностью.

    В полную амплитуду можно не делать, так как подъем осуществляется с помощью спины. Для целенаправленной прокачки бицепса это не обязательно делать. Это лучшее упражнение на турнике и одно из самых эффективных упражнений для прокачки бицепса.

    7. Узкие подтягивания обратным хватом

    1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
    2. Руки должны соприкасаться друг к другу.
    3. Подтягивания делается до полного сокращения мышц, но не опускаясь в нижнюю точку.


    Узкий хват, так же, поможет развить бицепс, но дополнительно укрепит плечи и лопатки. Упражнений перебивочное, чтобы не нагружать одну и ту же область, но такое же эффективное для прокачки двуглавой мышцы.

    8. Стандартные подтягивания локтями вперед

    1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, пальцами от вас.
    2. Руки должны быть на ширине плеч, а локти смотреть вперед.
    3. Подтягивайтесь в полную амплитуду.

    Если вы будете раздвигать локти в стороны, то вся нагрузка перейдет к спине и бицепс будет выполнять намного меньше работы. При правильной технике, вы, так же, кроме бицепса, сможете прокачивать предплечье и трицепс.

    Подробнее о подтягивании на бицепс →

    9. Тяга у дверного проема

    1. Станьте рядом с дверным проемом.
    2. Возьмитесь за дверной проем одной рукой, а ноги поставьте рядом с ним.
    3. Центр тяжести сместите в бок так, чтобы вы могли не падать только из-за поддержки рукой.
    4. Подтягивайте себя к стене одной рукой.

    Вы должны притягивать себя рукой, а не ногами. Равновесие держите тоже с помощью рук. В данном случае бицепс сокращается и развивается. Повторите тоже самое на другую руку.

    Программа тренировок на бицепс

    Не стоит перенапрягать мышцу слишком сильно. Тренировку на бицепс выполняйте максимум 3 раза в неделю. В этой статье специально представлены концентрированные упражнение и те, которые служат переходом. Все виды подъема гантелей нужно выполнять от 8 до 12 раз, турники – от 7 до 10 подтягиваний. Делайте по два подхода, между которыми отдых должен состоять в четыре-пять минут. По весам смотрите сами.

    1. Если вы берет большой вес, то делайте около 5 повторений;
    2. если берете маленький, то выполняйте около 15.

    В первом случае вы развиваете массу и взрывную силу мышцы, что позволит вам в последствии поднимать большие веса. Второй случай укрепит и прокачает ваши руку и развит общую выносливость бицепса.

    Перерыв между повторениями должен составлять от полторы минуты до двух. Хронология такая:

    • Подъем гантелей стоя;
    • подъем гантелей с упором на скамью;
    • «молоток»;
    • подъем гантелей сидя;
    • концентрированные подъемы;
    • подтягивания узким хватом;
    • стандартные подтягивания;
    • подтягивания обратным хватом.

    На самом деле, выполнять их можно в любом удобном порядке, но именно такое строение поможет сбалансировать нагрузку на бицепс, чтобы не забиться раньше времени и достичь результата.

    Заключение

    Это был список из одних из самых эффективных упражнений на бицепс. Сет не является легким для исполнения, потому без, хотя бы, базовой подготовки не стоит пробовать. В противном случае, вы повредите мышечные волокна без положительного результата. Бицепс можно накачать быстро, но это будет не легко.

    Следите за техникой. Она не просто является основным критериям, который влияет на результат, но и может привести к травмам позвоночника или мышц.

    Однако не стоит забывать, что руки состоят еще из множества других важных волокон. Следовательно, нельзя заостряться только на одном бицепсе. Для корректных сгибательных процессов, необходим развитый трицепс, как минимум. Ну и плюс, не сбалансированный внешний вид тоже не является привлекательным. Выполняя эту программу, вы сможете накачать свой бицепс в домашних условиях, да еще и за короткий отрезок времени.

    Видео о тренировке бицепса в видео формате

    А также читайте, как качать трицепс в домашних условиях →

    Семь упражнений на бицепс для домашних тренировок рук

    Получите максимум удовольствия от дневной тренировки рук с этими семью упражнениями для наращивания силы на бицепс. Вы можете выполнять эту тренировку на бицепс дома или в тренажерном зале, если у вас есть набор гантелей. Эти упражнения нацелены на бицепс, но ваши плечи, предплечья, трицепсы и грудные мышцы также могут принести пользу.

    Если становится трудно поддерживать правильную форму во время тренировки на бицепс, выберите более легкий вес или измените свои движения.

    ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

    Для этой тренировки бицепса с гантелями вы сделаете по 12 повторений в каждом упражнении. Когда вы выполните все упражнения, это будет считаться одним циклом. Продолжайте, пока не завершите три цикла.

    ОБОРУДОВАНИЕ

    Для выполнения этих упражнений на бицепс требуется скамья или стул, коврик для упражнений и гантели. Для новичков Pro Tips предлагает гантели весом 5 или 8 фунтов. Для атлета среднего уровня попробуйте гантели весом 10 или 12 фунтов.

    1. BICEP CURLS

    Это упражнение на бицепс обычно первое, что приходит на ум, когда люди думают о сгибании рук. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
    • Держите по гантели в каждой руке хватом снизу.
    • Начните с полностью вытянутыми руками по бокам. Держа локти на одной линии с туловищем, согните вес к плечам.
    • Сожмите бицепсы в верхней части сгибания рук.Контролируемым движением выпрямите руки назад в полностью вытянутое положение.

    2. МОЛОТОЧНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

    Поднимите и лягте молоток с помощью этого упражнения на бицепс. Для начала сгибания гантелей молоточком:

    • Удерживайте гантели по бокам ладонями внутрь и большими пальцами вверх.
    • Начните с того, что локти прижмите к бокам и согните вес до плеч.
    • Закончите движение, медленно и уверенно вытягивая руки вниз.

    3. ОБРАТНЫЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ

    С помощью этого упражнения разверните локон. Для обратного завитка вы получите:

    • Удерживайте гантели по бокам хватом сверху ладонями вниз.
    • Держите локти втянутыми в стороны и согните вес до плеч.
    • Медленно опустите руки вниз ладонями вниз.

    4. ZOTTMAN CURLS

    Сгибание рук Зоттмана названо в честь штангиста конца 19 века Джорджа Зоттмана.Для этого упражнения на бицепс:

    • Начните с вытянутыми вниз руками нижним хватом.
    • Согните руки так же, как сгибание бицепса.
    • Как только гантели достигнут уровня плеч, поверните руки так, чтобы ладони были обращены вниз.
    • Медленно опустите руки контролируемым движением, аналогичным обратному сгибанию рук.
    • Когда ваши руки полностью вытянуты назад, верните руки в нижний хват.

    5.W ИЗГИБЫ

    W Curl назван правильно из-за формы ваших рук при выполнении этого упражнения на бицепс. Для начала W Curl:

    • Вытяните руки по бокам хватом снизу.
    • Ваши ладони будут направлены наружу, а тыльная сторона ладоней по бокам.
    • Поднимите руки под углом 45 градусов. Как только ваши руки сделают W-образную форму, медленно опустите их обратно в исходную точку.

    6.КРОССБОДИ КУРЛЫ

    Это упражнение на бицепс заставит вас чередовать руки. Убедитесь, что вы делаете равные повторения для обеих сторон. Для начала:

    • Вытяните обе руки по бокам, удерживая гантели хватом сверху.
    • Согните большую часть одной руки к противоположному плечу.
    • Вес пройдет через ваше тело, а затем вы медленно вернете его обратно вниз.
    • Повторите это движение другой рукой.

    7.ИЗОЛИРОВАННЫЕ ОДНОРУЧНЫЕ ИЗВИГАТЕЛИ

    Эта тренировка на бицепс заканчивается изолированными сгибаниями рук на одной руке. Для этого упражнения:

    • Начните с вытянутыми руками, образуя Т-образную форму тела.
    • Держите гантели хватом снизу ладонями вверх.
    • Согните одну руку примерно под углом 90 градусов.
    • Верните руку вниз параллельно земле.
    • Держите противоположную руку вытянутой на всех сгибаниях.Выполнив повторения, повторите их другой рукой.

    Не забудьте выбрать более легкий вес, если вам сложно поддерживать правильную форму во время этой тренировки на бицепс. Хотите получить максимальную отдачу от тренировок рук дома или в тренажерном зале? Тренируйте другие мышцы рук с помощью этой тренировки на трицепс от Pro Tips.

    Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней спортсмена

    Гантели являются наиболее доступными свободными весами, поэтому большинство людей стараются их в первую очередь попробовать в тренажерном зале или как часть домашней тренировки.Они также являются одними из самых универсальных отягощений, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы справляться с большими подъемами, такими как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, есть множество причин, чтобы убедиться, что вы также найдете время для гантелей. упражнения.

    «Когда вы используете штангу, ваша слабая сторона может легко ездить», — говорит представитель PT и Multipower Ант Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно, используя более сильную сторону, что означает, что одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей устраняет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, а это означает, что вы будете развивать силу и размер равномерно с обеих сторон.

    «Неустойчивый характер удерживания гантелей также гарантирует, что ваши мышцы-стабилизаторы должны усердно работать, чтобы удерживать вас в равновесии во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять кора и другие мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить травмы ».

    Вот любимые упражнения Наймана с гантелями для новичков, среднего и продвинутого уровней, а также несколько наших собственных.

    Упражнения с гантелями для начинающих

    Подъем в стороны

    Встаньте, держа по гантели в каждой руке рядом с внешними бедрами.Держите спину прямо и медленно поднимайте тяжести в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Локти должны быть слегка согнуты. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    «Боковые подъемы нацелены на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», — говорит Найман. «Для выполнения упражнения не требуется слишком много основной силы, поэтому оно подходит новичкам.

    «Представьте, что вы держите по ведру в каждой руке. Поднимая руки в стороны, наклоняйте ведра, как если бы вы выливали их содержимое, так, чтобы ваши большие пальцы указывали на пол.Это гарантирует, что вы попадете в медиальную головку, а не чрезмерно разовьете переднюю дельту ».

    Сгибание рук на бицепс

    Держите гантели перед бедрами ладонями наружу. Медленно согните гантели к груди, а затем снова опустите.

    «Держите локти прижатыми к бокам, — говорит Найман. «Как только ваш локоть поднимается, вы переносите акцент с бицепса на плечи.

    «Если вы новичок, вы можете опасаться поднимать тяжелые веса.С сгибаниями на бицепс вам не нужно беспокоиться об этом, потому что речь идет не о том, чтобы стать тяжелыми, а о ощущении удлинения и укорачивания мышц. Вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные головки мышц, но новичкам я бы рекомендовал использовать супинированный хват — ладони смотрят вверх ».

    Трицепс — отдача

    Совместите это движение со сгибанием бицепса, чтобы убедиться, что вы прорабатываете обе основные группы мышц плеча. Как и сгибание рук на бицепс, отдача на трицепс — это изолирующее движение, поскольку оно нацелено исключительно на трицепс.

    Установите скамейку так, чтобы вы могли поставить на нее одно колено, голень и ступню, а затем наклонитесь так, чтобы туловище было параллельно полу, удерживая скамью одной рукой. В другой руке возьмитесь за гантель и положите руку на тело, согнув локоть под углом 90 °. Выпрямите руку, перемещая гантель назад, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, следя за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным, чтобы вы использовали только трицепсы для подъема. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

    Выпад

    Удерживая гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед и опустите тело так, чтобы оба колена согнулись под углом 90 °. Затем оттолкните переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

    «Тренировка ног важна по многим причинам, включая наращивание силы, мышечную массу и сжигание большого количества калорий», — говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы попасть под тяжелую штангу в подходе приседаний, может показаться пугающей. Так что вместо этого возьмите пару гантелей и сделайте выпад.Это отличный способ добавить сопротивление ногам и работе ягодиц, не боясь остаться в куче под стойкой для приседаний ».

    Жим над головой

    Вы можете делать это сидя или стоя. Возьмите гантели за плечи, разведя локти в стороны и согнув их под углом 90 °. Вытяните руки в локтях и надавите на гантели над головой, затем медленно верните их в исходное положение.

    «Хотя боковые подъемы хороши для проработки дельт, выполнение тяжелых жимов над головой (или плечами) — отличный способ добавить серьезной силы», — говорит Найман.«Убедитесь, что вы не слишком выгибаете спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать верхнюю часть груди вместо плеч ».

    Жим гантелей

    Это отличный вариант для новичков, если вы придерживаетесь того веса, который вам удобен. Использование гантелей проработает больше мышц плеч и груди, чем использование штанги, потому что они вынуждены поддерживать стабильный вес, и стоит развить эти мышцы, прежде чем переходить к более тяжелым штангам. Лягте на плоскую тренировочную скамью, поставив ступни на пол.Держите гантели над грудью, ладони смотрят к ногам, а руки полностью вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели, пока они не достигнут груди. Сделайте паузу на одну секунду, затем сильно нажмите обе гантели вверх.

    Подъем на носки

    Ваши икроножные мышцы — одна из самых сложных задач для тренировки во время тренировки. Лучше всего включить в свой распорядок подъема на икры. Это особенно важно для бегунов, потому что икроножные мышцы должны нести большую нагрузку, поэтому обеспечение их достаточной силы для выполнения ваших тренировок должно быть ключевым моментом в ваших поддерживающих тренировках.

    Подъем на носки — очень простой ход. Встаньте, держа тяжелые гантели, затем вытолкните пальцы ног, чтобы оторвать пятки от пола. Затем снова опустите пятки. Вы можете варьировать часть икры, с которой вы работаете, сгибая колени во время подъема или выполняя их с приподнятой платформы, такой как ступенька или бордюр, чтобы пятки могли опускаться ниже уровня пальцев ног.

    Жим с молотком

    Этот вариант жима гантелей снижает нагрузку на ваши плечи и поэтому является долгожданным дополнением к тренировкам в тренажерном зале для всех, кто обеспокоен этим особенно легко травмируемым суставом.Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга — этот хват — единственное реальное изменение в движении. Нажмите на гантели над собой, пока руки не выпрямятся, затем медленно опустите их обратно.

    Жим с пола

    Жим с пола не просто упражнение, которое нужно выполнять, когда скамья занята, жим с пола создает меньшую нагрузку на ваши плечи, чем стандартное движение, из-за меньшего диапазона движений, поэтому это хороший способ проработать грудь, если вы беспокоятся о том, что иглы в плечах усугубятся.Лягте, поставив ступни и спину на пол, согнув колени, держа гантели по обе стороны от груди. Нажмите на гантели прямо над собой, затем медленно опускайтесь, пока тыльная сторона рук не коснется пола. Это усложняет движение, поскольку снимает напряжение с ваших мышц, поэтому для следующего повторения требуется больше времени.

    Гантель по дереву

    Это функциональное упражнение отлично подходит для увеличения силы корпуса, с вращательными движениями, которых многим из нас не хватает в наших упражнениях в тренажерном зале, которые часто полностью состоят из движений вперед и назад, вверх и вниз и из стороны в сторону.Если вы играете в гольф, убедитесь, что вы начинаете рубить дрова как можно скорее, потому что увеличение крутящего момента, которое вы получите, значительно увеличит ваши драйвы.

    Встаньте, держа гантель обеими руками, затем присядьте и переместите гантель вправо, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а гантель не окажется вне правого бедра. Поднимитесь, чтобы встать, и поверните туловище так, чтобы гантель поднималась и поднималась выше левого плеча, при этом руки должны быть вытянуты.Поверните, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Выполните все повторения в одном направлении, затем поменяйте сторону.

    Тяга бедра

    Это упражнение укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и традиционно выполняется со штангой, но нет причин, по которым вы не можете выполнять его с гантелями, если это все, что у вас есть. Сядьте у силовой скамьи, повернувшись лицом к ней, согнув колени и поставив ступни на пол, откинувшись назад, чтобы ваши плечи опирались на скамью. Держите гантели на бедрах чуть ниже бедер.Поднимите бедра вверх, чтобы поднять тяжести. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опуститесь вниз с контролем.

    Упражнения с гантелями среднего уровня

    Подъем груди

    Лягте на спину на ровную скамью, поставив ступни на пол. Держите гантели над грудью, руки почти прямые, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите их в стороны, затем снова поднимите над грудью.Руки должны быть слегка согнуты в локтях.

    «Подъем груди — отличный способ изолировать грудную клетку», — говорит Найман. «Большинство нажимающих движений грудной клетки требуют помощи плеч и трицепсов, но махи удерживают фокус исключительно на груди.

    «Слегка увеличьте свод в пояснице. Это поможет сохранить напряжение в груди, а не в плечах ».

    Тяга в наклоне

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь на талии, удерживая шею на одной линии с позвоночником.Пусть гантели свисают с прямыми руками, затем медленно поднимите их к груди, сжимая плечи вместе.

    «Использование гантелей для выполнения тяги в наклоне — отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон верхней части спины», — говорит Найман.

    «Подумайте о Дональде Даке — выставьте попку наружу и убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника (поясница)».

    Приседания спереди

    Держите пару гантелей за плечи, локти по бокам и ладони друг к другу.Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

    «Это не так сложно, как попасть под нагруженную штангу, и выполнение приседаний с удержанием гантелей за плечи заставит ваш корпус работать иначе, чем в версии со штангой», — говорит Найман. «Поскольку вес находится немного впереди вас, вы также сделаете больший упор на квадрицепсы».

    Подъем вперед

    Первое, что нужно знать об этом упражнении, это то, что оно прорабатывает переднюю часть плеч.Второе, что нужно знать, это то, что вам нужно использовать легкие гантели. Чтобы проработать эту область, совсем не нужен большой вес, а слишком тяжелая нагрузка может привести к травме плеча. Вы можете поднимать две гантели одновременно или работать одной рукой за раз. Держите вес перед бедрами, чтобы ладони были обращены к телу. Держа руки вытянутыми, а спину прямой, поднимите вес перед собой на высоту плеч, затем медленно опустите его.

    T отжимание

    Отжимание с поворотом в буквальном смысле.Т-отжимания усиливают и без того значительную пользу упражнения, увеличивая нагрузку на ваш корпус. Возьмите пару гантелей (шестиугольные идеально подходят для этого, потому что они обеспечивают более устойчивую основу) и примите положение отжимания, держа вес в каждой руке прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Выполните отжимание и после того, как вы оттолкнетесь, поднимите одну гантель от земли и поворачивайте туловище, пока эта рука не вытянется к потолку.Сделайте паузу вверху, затем медленно поверните вниз и сделайте еще одно отжимание.

    Арнольд Пресс

    Все начинают думать, что они Терминатор после нескольких хороших тренировок, так что вот ход, который сам Терминатор прославил. Жим Арнольда задействует все три части ваших дельтовидных мышц — или пулеметные стабилизаторы, как мы уверены, что австрийский дуб относится к ним — и держит ваши мышцы в напряжении дольше, чем при стандартном жиме над головой.

    Встаньте, держа гантели перед грудью, хватом из-под руки, как если бы вы на полпути сгибали бицепс.Разведите руки в стороны, поворачивая запястья на 180 °, затем, не останавливаясь, нажмите на гантели над головой.

    Ягодичный мостик на одной ноге с удержанием гантелей

    Если вы уже знакомы с ягодичным мостом, вы можете добавить гантели к смеси, удерживая их на бедрах во время выполнения движения, чтобы увеличить сложность, но для наращивания силы в бедра и ягодицы, мы предпочитаем эту вариацию на одной ноге. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю, держа гантель в правой руке.Оторвите правую ногу от пола и вытяните руку так, чтобы гантель оказалась над вами. Теперь проедьте через левую пятку, чтобы поднять бедра, удерживая гантель в устойчивом положении. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

    Тяга в вертикальном положении

    Хотя это упражнение выглядит простым, очень важно правильно владеть техникой и использовать соответствующий вес, потому что вы действительно можете нанести вред своим плечам, если поднимете тяжелее, чем вы можете безопасно справиться. Начните с меньшего веса, чем вы думаете вначале, и постепенно увеличивайте вес в последующих тренировках.После того, как вы выбрали гантели, встаньте, удерживая их за бедра верхним хватом. Держа грудь вверх, поднимите тяжести к плечам, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы-ловушки в спине — это основная цель упражнения — затем опускайтесь обратно в исходное положение под контролем.

    Расширенные упражнения с гантелями

    Приседания со спиной

    Примите положение в шахматном порядке, держа гантели по бокам. Используя ноги, медленно опуститесь, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение.Для более жесткого варианта приседания поставьте заднюю ногу на скамью.

    «Это сложно в лучшие времена, но выполнение их с гантелями в каждой руке поднимет их на совершенно новый уровень», — говорит Найман. «Вы почувствуете, как каждый мускул в ногах и ягодицах усердно работает, чтобы стабилизировать себя.

    «Держите грудь вверх во время движения. Отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, чтобы нацеливаться на квадрицепсы и ягодицы, а не на икры ».

    Подтягивание груди

    Лягте на спину на скамью, держа гантели обеими руками над головой.Руки держите прямыми, но не сцепленными. Медленно опускайте гантель за голову, пока не почувствуете растяжение в груди. Вернитесь в исходное положение и сильно сожмите грудь в точке сокращения.

    «Это отличный способ завершить тренировку груди и нацелить ее на верхнюю и внутреннюю части груди», — говорит Найман.

    Рывок гантелей

    Это упражнение для всего тела основано на безупречной технике, чтобы быть эффективным, поэтому не переусердствуйте с весом, когда вы впервые начинаете рывок гантелей.Встаньте, держа в одной руке гантель. Присядьте и коснитесь гантелью пола между ступнями. Затем двигайте бедрами вперед, чтобы встать и резко поднять вес. Как только он достигнет уровня груди, переверните запястье под гантель, а затем толкайте ее над головой, пока ваша рука полностью не вытянется.

    Делайте это правильно, и финальный пресс будет плавным продолжением движения с использованием импульса, создаваемого вашими ногами и бедрами. Если вам приходится нажимать на вес над головой, используя в основном руку, проверьте свою технику и / или используйте более легкий вес.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Это фантастическое функциональное упражнение тренирует каждую ногу по очереди, имитируя движение бега, а также помогает построить сильную заднюю цепь. Кроме того, временами это невероятно расстраивающий прием, потому что он проверяет ваше равновесие, а также вашу силу. Встаньте, держа гантели, используя гораздо меньший вес, чем при становой тяге двумя ногами. Поднимите одну ногу над землей и поверните вперед в бедрах, поднимая ступню позади себя для уравновешивания, чтобы опустить вес к полу.Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенного сухожилия стоящей ноги, и резко дерните бедра вперед, чтобы снова встать.

    Тяга отступников

    Самая требовательная тяга гантелей требует, чтобы вы держали планку, подтягивая вес к груди — суровое испытание, особенно если вы не торопитесь с повторениями. Используйте гантели с шестигранными гирями, чтобы обеспечить прочную основу, иначе вы рискуете перевернуть запястья. Встаньте в верхнее положение для отжимания, взявшись за ручки гантелей руками под плечами и широко расставив ступни, чтобы обеспечить устойчивую основу.Соберите мышцы кора и держите туловище как можно более неподвижным на протяжении всего движения. Поднимите одну гантель к груди, прижимая руку к телу. Опустите под контролем, затем повторите с другой стороны. Продолжайте, чередуя стороны.

    Подруливающее устройство

    Подруливающее устройство с гантелями — это зажигательное маленькое движение — буквально потому, что вы почувствуете ожог в нескольких различных мускулах. Это также отличный способ освоить подруливающее устройство со штангой и сгладить любой дисбаланс силы.

    Встаньте, держа гантели на уровне плеч ладонями друг к другу.Стопы должны быть на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.

    Медленно присядьте, затем взорвитесь вверх, выталкивая гантели над головой так, чтобы руки были вытянуты. Работайте над тем, чтобы сделать движение снизу приседа одним плавным движением — это не должно быть приседание с последующим жимом над головой.

    Как разминаться в тренажерном зале

    Если бы было одно простое изменение, которое почти каждый мог бы внести в свой распорядок упражнений, которое помогло бы им больше поднимать, бегать, ездить на велосипеде или грести быстрее и было бы менее подвержено травмам, мы бы все это делают, правда? Ну, есть, а у большинства из нас нет.

    Прогрев занимает несколько минут и дает множество преимуществ. Короче говоря, жизненно важно выделить пять-десять минут на подготовку перед тренировкой, независимо от того, насколько у вас мало времени. Лучше хорошо разогреться и сделать два отличных подхода, чем спешить через три плохих, потому что вы начинаете мерзнуть, рискуя получить травму.

    Чтобы помочь вам разогреться перед следующей тренировкой с отягощениями или беговой дорожкой, попробуйте эти программы, разработанные Ясмин Саади, директором и личным тренером тренажерного зала Fitting Rooms.

    Как разогреться перед отягощением

    1 Статическая растяжка сгибателей бедра

    Время 30-60 секунд с каждой стороны

    У многих из нас, особенно прикованных к столу рабочих, сгибатели бедра напряжены из-за того, что они сидят весь день. Если не принять меры, это может привести к травме поясницы во время силовых тренировок. Для этой растяжки встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы.

    2 глубоких выпада с круговыми движениями бедра

    повторений 5 кругов каждой ногой

    Это помогает начать мобилизацию бедер и увеличить синовиальную жидкость в суставах, что снижает трение.Удерживая позицию глубокого выпада, положив руки на пол спереди, начните кружить передним коленом, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

    3 Задержка в глубоком выпаде с вращением грудной клетки

    Повторений 5 ударов в каждую сторону

    В положении глубокого выпада дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните туловище и дотянитесь до потолка той же рукой. Это мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.

    4 Прогулка собаки вниз

    Повторений 5

    Из положения для отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и бедер. икры — в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

    6 Лента для вывиха плеча

    Повторений 10

    Возьмитесь за эластичную ленту и потяните ее в стороны, чтобы ваши руки были прямо в стороны. Удерживая повязку натянутой, а руки прямыми, переместите ее по большой дуге через макушку и на плечи, удерживая туловище в вертикальном положении. Это помогает улучшить диапазон движений в плечах и увеличивает синовиальную жидкость в плечевом суставе при подготовке к упражнениям для верхней части тела.

    7 Выпад с вытягиванием над головой

    Повторений 20

    Вы почти закончили разминку — вам просто нужно убедиться, что пульс повышен, а все суставы теплые и готовы к действию. Выпады с захватом над головой заставят сердце работать и подготовят почти каждый сустав вашего тела к движению. Сделайте выпад и обеими руками возьмитесь за голову. Чередуйте ноги.

    Разминки для конкретных упражнений

    После этой разминки рекомендуется выполнять один или два разогревающих подхода из каждого упражнения, которое вы собираетесь выполнять в тренажерном зале.Это не только правильно подготавливает определенные суставы, но и дает вашему телу время научиться этому движению, а также помогает нервной системе.

    Как разогреться перед тренировкой на беговой дорожке

    1A Статическая растяжка сгибателей бедра

    Время 30 секунд с каждой стороны

    Встаньте на одно колено, поставив другую ногу вперед. Толкайтесь вперед, чтобы растянуть бедро, напрягая корпус и при этом сжимая противоположные ягодицы. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполните 1A и 1B с другой стороны.

    1B Глубокий выпад с круговыми движениями бедра

    Повторений 10 с каждой стороны

    Удерживая положение глубокого выпада, руки на полу впереди, начните вращать переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

    2 Прогулка собаки вниз

    Повторений 5

    Из положения для отжимания проведите руками назад к ступням, подталкивая бедра вверх и держа ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение подколенных сухожилий и бедер. икры — в йоге это известно как поза собаки вниз.Затем верните руки в положение отжимания и повторите.

    3 Подъем на носки на одной ноге

    Повторений 15 в каждую сторону

    Встаньте на ступеньку на одной ноге, поставив подушечку стопы на ступеньку, а пятку от нее. Используя руки для поддержки — например, прижмите одну руку к стене — поднимите пятку. Если это слишком сложно, выполняйте движение двумя ногами одновременно. Это помогает разогреть голеностопный сустав, а также активизирует икроножные мышцы, чтобы обеспечить поддержку голеностопному суставу при беге.Одноногий характер этого упражнения также активирует среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц), что, как скажет вам любой физиотерапевт, имеет решающее значение для здоровья колен и спины во время бега.

    4 Лента сопротивления крабовой походке

    Сеты 3 Повторений 10 в каждом направлении

    Оберните эластичную ленту вокруг колен с внешней стороны так, чтобы вам приходилось сопротивляться натяжению ленты, когда вы выталкиваете колени. Затем идите боком, слегка согнув колени, как краб.Если у вас есть место, сделайте десять шагов влево, затем десять шагов вправо, три раза.

    Беговая дорожка

    Уделите две минуты, чтобы медленно перейти от ходьбы до желаемого темпа бега. Это не только безопасно повышает частоту сердечных сокращений, но также позволяет вашим суставам привыкать к ударам и позволяет вашему телу правильно обучаться движению.

    22 лучших упражнения на бицепс для тренировки рук для наращивания мышц

    Парни обычно используют отягощения для силовых тренировок в надежде создать ноги стволов деревьев, валунные плечи и пресс с шестью кубиками, но наиболее распространенной (и достижимой) целью фитнеса из всех может быть создание выпуклых бицепсов.Есть причина, по которой сгибание рук является универсальным упражнением для парней с первого момента, когда они поднимают гантель: они хотят распухнуть, и это начинается с рук. В приличном обществе нельзя постоянно хвастаться своими большими ногами или разорванным прессом, но большие бицепсы неизбежны.

    Бицепс может быть не самой большой группой мышц на руках — это название фактически принадлежит трицепсу, — но они могут быть наиболее заметными, учитывая их положение на передней части конечности.Эти пушки тоже не для галочки. Бицепсы, состоящие из длинной и короткой головок, безусловно, важны с учетом их функции.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться, чтобы получить доступ к большему количеству первоклассных материалов о тренировках.

    Мужское здоровье

    Мышца выполняет сгибание в локтевом суставе, а это означает, что каждый раз, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы задействуют свою работу. Если вы хотите поднимать любой груз, от багажа до детей, вам понадобится здоровое сгибание.И когда вы тренируете бицепс, вы не можете пренебрегать плечевой мышцей, которая находится под бицепсом и создает еще большую силу сгибания. Вы станете сильнее, а ваши мышцы станут больше.

    Хэнк Греб (Getty Images

    )

    Чтобы проработать бицепс, вам в основном необходимо выполнять упражнения, изолирующие мышцы. Это может быть не так эффективно, как ваш план тренировок для некоторых других мышц, на который вы можете нацеливаться как на часть более всеобъемлющего плана с использованием многосуставных движений, но изоляция позволяет вам действительно контролировать свой прогресс и развитие.А построение сильного набора бицепсов может только помочь вам стать сильнее в целом, так как все тяговые движения принесут плоды вашей целенаправленной работы.

    Чтобы помочь вам отточить эти руки, мы создали этот список из 22 движений, которые помогут проработать ваши бицепсы. Некоторые из них — классика; некоторые новые. Некоторые из них — мелочь; некоторые забавны. Некоторые попадают в длинную головку мышцы; некоторые делают упор на короткую голову.

    Выберите те, которые вам нравятся (а может быть, и те, которые вам не нравятся), и используйте их, чтобы накачать руки — и набить рукава.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    СТОЯЧИЙ ИЗВИЛЬНИК

    Мужское здоровье

    Это самый простой вариант. Вы, наверное, слышали, как серьезные лифтеры не обращают внимания на то, что мясные головы занимают место в стойках для приседаний, чтобы делать сгибания на бицепс, поэтому будьте внимательны, когда и где вы загружаете штангу — но это не должно быть поводом для полного отказа от движения. .Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение хватки позволяет сосредоточиться на разных частях мышцы.

    Как это сделать: Возьмитесь за штангу нижним хватом, расположив руки примерно на ширину бедер. Чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы воздействовать на внешнюю часть мышцы, сведите руки ближе друг к другу. Начните удерживать штангу на уровне бедер, затем сожмите мышцы кора и напрягите бицепсы, чтобы согнуть штангу до уровня плеч.Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно опустите вес в исходное положение, контролируя вес посредством эксцентрического движения. Следите за тем, чтобы ноги во время упражнения были твердо поставлены, и не используйте бедра для подъема веса.

    КОНЦЕНТРАЦИЯ ИЗОБРАЖЕНИЯ

    Концентрированные сгибания рук — это стандарт изоляции бицепса, который вы, несомненно, видели выполняемым практически в любом тренажерном зале. Вы можете увеличить количество повторений для увеличения объема или взять подсказку из названия и сосредоточиться на эксцентрической части движения для достижения еще лучших результатов.

    Как это сделать: Для начала вам понадобятся гантели и скамья. Сядьте на скамью, раздвинув ноги. Положите руку, удерживая гантель, на той же боковой ноге, чуть ниже колена, так, чтобы вес висел между вашими ногами. Держите туловище в вертикальном положении, положив левую руку на бедро. Поднимите вес вверх, сосредотачиваясь на сжатии бицепса, сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

    EZ-BAR PREACHER CURL

    ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

    Положите руки на наклонную площадку скамьи проповедника, чтобы изолировать ваши бицепсы, исключив из уравнения другие мышцы верхней части тела — это означает, что они не будут задействованы, чтобы помочь там, где ваши бицепсы самые слабые.Если у вас нет подходящей рабочей станции, вы можете использовать швейцарский мяч или скамью под углом 45 градусов.

    Как это сделать: Возьмитесь за руль EZ, держа руки на расстоянии шести дюймов. Положите руки на наклонную подушку скамьи проповедника и держите перекладину перед собой, слегка согнув локти. Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните штангу к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

    DUMBBELL PREACHER изгиб

    Сгибание рук с гантелями на сгибание рук дает вам возможность изменять угол наклона плеча во время движения, даже если у вас нет специальной установки на сгибание рук проповедника и E-Z грифа.Все, что вам нужно, — это гантели и регулируемая скамья — одно из самых распространенных снаряжения в тренажерном зале.

    Как это сделать: Установите руку на скамью, держа гантель, с нулевым пространством между областью подмышек и верхней скамьей. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо на скамье на протяжении всего движения. Сядьте низко и напрягите корпус и ягодицы, чтобы избежать использования инерции во время повторений на сгибание рук. Сожмите бицепс, чтобы поднять гантель, сохраняя постоянное напряжение на протяжении всех повторений.

    МОЛОТОК С ПОСТОЯННЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ CURL

    Мужское здоровье

    Оставьте гантели на стойке и попробуйте использовать эспандеры, чтобы действительно увеличить бицепс. Ленты позволяют вам проработать весь диапазон движения, оказывая сопротивление (понимаете?) Посредством эксцентрической (опускающей) части упражнения наряду с концентрическим (сгибание рук) подъемом. Между тем, молотковый захват смещает фокус работы на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может сделать ваши руки толстыми.

    Как это сделать: Наступите на центр ленты сопротивления, взявшись за один конец орудия каждой рукой. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепсы в верхней части движения, прежде чем опускать руки обратно по бокам, сохраняя постоянное напряжение на ленте. Держите локти устойчиво и по бокам на протяжении всего движения.

    ГАНТЫ СТОЯЧИЕ

    В таком списке, ориентированном на бицепс, нельзя не учитывать классические сгибания рук с гантелями.Так что мы этого не сделали.

    Но мы просим вас использовать вес, который имеет смысл: если вы сильно раскачиваетесь назад и изгибаете свое тело — особенно сильно выгибаете поясницу — для подъема груза, вам, вероятно, следует взять более легкую пару гантелей.

    Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

    СПАЙДЕР КУРЛ

    В этом упражнении на бицепс используется умное позиционирование, чтобы взорвать руки. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., это упражнение настолько эффективно, потому что вы устраните большую часть читерства, которое происходит с другими, стоячими сгибаниями, что позволяет вам использовать английский язык тела для подъема тяжестей.Самуэль рекомендует выбирать вес из более легких частей того, с чем вы обычно работаете, чтобы вы могли справиться с полной проблемой.

    Как это делать: Возьмите гантель и сядьте лицом вперед на наклонной скамье. Двигаясь только в локтях, сожмите бицепс, чтобы согнуть гантель вверх с чистой формой. Убедитесь, что ваше плечо не участвует в уравнении, сохраняя спину живой и напряженной.

    МОЛОТОЧНЫЙ ИЗВЕРГ

    Возьмите локон стандартным хватом и переверните набок.Эта небольшая разница в том, как вы держите гантель, помогает переносить большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, которая может сделать ваши руки толще.

    Как это сделать: Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки рядом с вами, ладони обращены к бедрам. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

    ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД ПОД РУКОЯТКОЙ

    Перевернутая тяга — это в первую очередь упражнение для верхней части спины. Однако использование нижнего хвата вместо стандартного вынуждает ваши бицепсы работать тяжелее.

    Как это сделать: Возьмитесь за перекладину нижним хватом на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вам. Держите руки полностью прямыми. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.Начните движение, отводя лопатки назад, затем продолжайте тягу руками, чтобы поднять грудь к перекладине. Сделайте паузу, затем медленно опустите тело обратно в исходное положение.

    ЗАВЕРШИТЬ ГАНТЫ ОТКЛОНЕНИЯ

    Лежа на скамейке с опущенной грудью, действительно изолирует бицепсы, поскольку вам не нужно поддерживать такое сильное напряжение в ногах и основных мышцах, как когда вы стоите. Используйте различные хватки в этом положении, чтобы сосредоточить внимание на разных частях бицепса.

    Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте грудью на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

    Фотографии Бет Бишофф

    НАКЛОН ГАНТОВИКИ

    Мужское здоровье

    В противоположность наклону, вы лягте на спину, позволяя рукам опускаться за тело.Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что вы работаете с дефицитом — это означает, что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше рычагов, чем обычно.

    Как это сделать: Возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном 45 градусов. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

    ТЯГА С ПЕРЕГРУЗКОЙ

    Мышцы верхней части тела выполняют две функции: толкающие и тянущие. По словам Алвина Косгроува, консультанта по фитнесу Men’s Health , ваши бицепсы наиболее активны, когда вы тренируетесь. Поскольку вы используете другие мышцы для выполнения тяги, вы, вероятно, будете использовать вес, который намного тяжелее, чем тот, который вы бы сгибали.

    Как это сделать: Возьмите штангу руками на ширине плеч и держите ее на расстоянии вытянутой руки.Согните бедра и колени, напрягая пресс, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Подтяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

    КОЛЕННЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ИЗВИГ

    Сгибание веса одной рукой помогает сосредоточить внимание на слабых местах. А выполнение упражнения на бицепс в положении на коленях уменьшит вероятность того, что вы используете телесный английский, чтобы поднять вес в верхнее положение.

    Как это сделать: Возьмите пару гантелей.Возьмите одну гантель в левую руку ладонью к бедру. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу. Не двигая плечом, согните локоть и согните гантель как можно ближе к плечу. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение. Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, полностью выпрямляйте руку. Выполните все повторения на правой руке, прежде чем переключиться на левую.

    Молоток для полотенец CURL

    Если вы застряли с ограниченным оборудованием или хотите отточить силу хвата, этот вариант сгибания рук идеально подойдет, чтобы встряхнуть вашу рутину.Вы нацелитесь на свои бицепсы, плечевые мышцы и предплечья одним движением, поэтому Самуэль использует его в качестве финишера в своих упражнениях для рук. «Этот прием атакует оба основных фактора сгибания локтя (двуглавой и плечевой), а затем добавляет постоянную проблему захвата из-за природы полотенца», — говорит Сэмюэл. «И через все это вы загружаетесь на время под напряжением, стимулирующее рост».

    Как это сделать: Проденьте полотенце через ручку гири. Крепко возьмитесь за полотенце, расположив ладони в нейтральном положении (лицом друг к другу), которое вы бы использовали для стандартного сгибания рук с гантелями.Включите ягодичные мышцы и корпус, чтобы создать прочную основу, затем сожмите бицепсы, чтобы поднять вес. Избегайте использования любой инерции для помощи в движении. Для дополнительной задачи добавьте повторений паузы при использовании наполовину полного протокола, как показано на видео выше

    ZOTTMAN CURL

    Это упражнение нацелено на три основные мышцы, составляющие двуглавую мышцу — двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу — путем поворота от нижнего захвата к захвату сверху в середине движения.

    Как это сделать: Возьмите пару гантелей и повесьте их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Поверните руки ладонями вперед. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони снова смотрели вперед. Медленно опустите вес в этом положении. Верните гантели в исходное положение и повторите.

    Фотографии Бет Бишофф

    КАБЕЛЬНЫЙ ВЕРЕВКА МОЛОТОК CURL

    Подобно сгибанию рук с гантелями на бицепсе, это упражнение на бицепс воздействует на вашу плечевую мышцу, увеличивая толщину рук.Но в отличие от версии с гантелями, тренажер с тросом дольше сохраняет более стабильную и постоянную нагрузку на бицепсы, что может вызвать больший рост, по словам Брэда Шенфельда, доктора философии.

    Как это сделать: Удерживайте оба конца троса, прикрепленного к нижнему шкиву канатной машины. Прижмите локти к бокам ладонями друг к другу. Ноги держите на ширине плеч, туловище прямо, а колени слегка согнуты. Удерживая руки устойчивыми во время движения, согните скакалку к плечам, сделайте паузу и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

    Фотографии Бет Бишофф

    КАБЕЛЬ ЧЕРЕДОВАНИЕ FLEX CURL

    Вместо того, чтобы держать руки по бокам для этого варианта сгибания бицепсов, вы должны держать их вытянутыми наружу параллельно полу. Просто удерживая руки в этом положении, вы заставите их работать. Сгибание рук помогает сосредоточиться непосредственно на ваших бицепсах.

    Как это сделать: Встаньте между весовыми стеками станции кроссовера кабелей и возьмитесь за ручку с высоким шкивом в каждую руку.Вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, согните левую руку к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

    Фотографии Бет Бишофф

    ЛЕЖАЩИЕ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИЗВЕРСТИЯ

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Прелесть сгибания рук проповедника в том, что он увеличивает угол бицепса по отношению к туловищу, ограничивая вашу способность изменять сгибание плеч плечами.Для этого движения у вас все бицепсы, а это значит, что ваши результаты будут только увеличиваться. У этой конкретной версии завитка проповедника есть два преимущества. Во-первых, вместо того, чтобы терять сопротивление (что происходит в верхней части стандартного завитка проповедника, как указано выше), вы все равно сталкиваетесь с ним при пиковом сокращении благодаря тросам. Во-вторых, скамья / пол предлагает обратную связь для вашего положения спины, помогая вам удерживать их назад, а не сутулиться вперед.

    Как это сделать: Для этого вам понадобится скамья и станция для опускания кабеля.Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии со штангой, когда вы ложитесь. Поднимитесь вверх, чтобы взять штангу с прямыми руками. Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы наклонить штангу к голове. Держите плечи неподвижно и по-настоящему подчеркните сжатие бицепса в конце упражнения, прежде чем контролировать штангу на обратном пути.

    ИЗВОРКИ МАШИНЫ ДЛЯ ОТКРЫТЫХ ПАЛЬМ

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Этот прием — все о сцеплении. Все, что вам нужно, — это тонкая настройка сгибаний рук проповедника, которые помогут вам больше сосредоточиться на своих бицепсах: поддерживать открытую ладонь. Сделайте это, и вы почти полностью избавитесь от помощи сгибателям предплечья, оставив на бицепс большую нагрузку на сгибание. Бонус: если вы имеете дело с тендинитом локтевого сустава, вы все равно можете оторвать этот локон. Однако не делайте этого все время; вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо работали вместе. Добавляйте его в тренировки рук, возможно, раз в месяц.

    Как это сделать: Сядьте, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы хвататься за ручку пальцами, держите руки открытыми и надавливайте на тренажер ладонями вверх так, чтобы ручка находилась у запястья. Согните вес открытой ладонью. Выполняйте как одной рукой, так и обеими одновременно, в зависимости от доступной вам машины.

    ЧИНУП

    Хотя подтягивания не изолируют ваши бицепсы, они, безусловно, их усердно тренируют.По словам Тони Джентилкора, CSCS, совладельца Cressey Performance in Хадсон, Массачусетс.

    Как это делать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом снизу на ширине плеч и держитесь на расстоянии вытянутой руки. Сожмите лопатки вниз и назад, согните руки в локтях и подтяните верх груди к перекладине. Сделайте паузу и медленно опустите тело обратно в исходное положение.

    Фотографии Митча Манделя

    СИДЕНЬКИЙ КАБЕЛЬНЫЙ РЯД

    Когда вы сидите и гребете вместо того, чтобы стоять и грести, ваши бицепсы находятся в прямой линии тяги, поэтому, согласно Джентилкору, они работают очень интенсивно во время каждого повторения. Сидящий кабельный ряд также поможет вам построить массивную спину, чтобы дополнить ваше оружие.

    Как это сделать: Сядьте на стойку для канатной гребли, поставив ступни на платформу и слегка согнув колени.Возьмитесь за V-образную перекладину ладонями друг к другу. Держите спину ровно и отведите плечи назад, когда тянете штангу к туловищу.

    Фотографии Томаса Макдональда

    ФЕРМЕРСКАЯ СУМКА НА СТОЙКЕ

    Фермерская переноска — отличный способ проработать ваше тело с головы до пят во время ходьбы, но удерживание гантелей в горизонтальном положении может помочь вам сосредоточиться на бицепсах. Это похоже на изометрическую опору для вашего ружья, которая с каждым шагом толкает вес.А поскольку вы обычно используете сверхтяжелый вес для ношения фермера, вы перегружаете бицепсы в полностью сжатом положении.

    Как это сделать: Возьмите пару гантелей и удерживайте их в горизонтальном положении так, чтобы одна головка каждой гантели лежала у вас на плечах. Пройдите вперед 10 ярдов, развернитесь и вернитесь назад.

    Фотография Митча Манделя

    Создайте свой бицепс с помощью этого крутого плана рук

    Студия продуктов Hearst

    12-недельный план Badass Arms

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Упражнения с гантелями для бицепса — упражнения и тренировки с гантелями

    Упражнения с гантелями для бицепса нацелены на внутренние, внешние и нижние мышцы бицепса.

    Почему у нас так много разных сгибаний гантелей на бицепс для «одной» мышцы? Ответ в том, что «бицепс» состоит из трех частей; biceps brachii — длинная голова (внешняя), biceps brachii — короткая голова (внутренняя) и Brachalis (нижняя).Чтобы получить четкую форму бицепса, вам необходимо проработать все части мускулов бицепса, и вы достигнете этого, выполняя различные упражнения на бицепс с гантелями и тренировки на бицепс с гантелями.

    Просмотрите различные упражнения с гантелями для бицепса ниже:

    Сгибание рук на бицепс

    Из всех упражнений с гантелями на бицепс, сгибание рук на бицепс является наиболее важным для изучения, поскольку оно является основой большинства других упражнений с гантелями.Сначала изучите и выполните это упражнение на бицепс.

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
    • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибания рук на бицепс по очереди

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями вперед.
    • Одной рукой поднимайте по одной гантели, сгибая локоть, и опускайте ее обратно после короткой паузы.
    • Чередование рук после завершения полного движения.

    Сгибание рук на бицепс поочередно

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
    • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибание рук на внутренний бицепс

    • Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
    • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Hammer Curl

    Сгибание рук с гантелями на бицепсе — одно из самых важных упражнений с гантелями на бицепс, и оно имеет множество вариаций.

    • Возьмите по одной гантели в каждую руку по бокам тела ладонями к себе.
    • Поднимите обе гантели, согнув руки в локтях, и опустите их после короткой паузы.
    • Держите плечи неподвижно.

    Сгибание рук на бицепс сидя поочередно

    • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
    • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибание рук на бицепс сидя

    • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
    • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибание рук на бицепс поочередно на наклонной скамье

    • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
    • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

    • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели каждой рукой вниз ладонями друг к другу.
    • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

    • Сядьте на наклонную скамью и держите по одной гантели в каждой руке по бокам тела ладонями друг к другу.
    • Поднимите обе гантели до уровня плеч и опустите их обратно после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Концентрированные сгибания рук на бицепс

    • Встаньте за наклонной скамейкой и положите одну руку на опору для спины, держа гантель ладонью вверх.
    • Поднимите гантель к плечу и опустите обратно после короткой паузы.
    • Только нижняя часть руки должна двигаться во время упражнения.

    Сгибания рук на внутренний бицепс сидя

    • Сядьте на скамью и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
    • Поднимите обе гантели до уровня плеч и медленно опустите их обратно после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Концентрированные сгибания рук сидя

    • Сядьте на скамью, положите одну руку на бедро и держите гантель этой рукой между ног, ладонью к другой ноге.
    • Поднимите гантель до плеча и медленно опустите ее после короткой паузы.Чередовать после набора.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь себе поднять вес.

    Изолированные сгибания рук с гантелями сидя

    • Сядьте на один конец скамьи, возьмитесь рукой за одну гантель и поместите ее локоть (вытянутый) напротив передней части бедра.
    • Поднимите одну гантель до уровня плеч и медленно опустите ее после короткой паузы. Чередовать после набора.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять вес.

    Сгибание рук на бицепс (супинационный захват)

    • Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями вверх.
    • Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибание рук на бицепс по проповеднику (нейтральный хват)

    • Положите одну руку на подлокотник другой под углом 90 градусов и возьмите по одной гантели каждой рукой ладонями друг к другу.
    • Поочередно поднимайте гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу, и поочередно опускайте их обратно после короткой паузы.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибание рук на бицепс поочередно лежа

    • Лягте лицом вниз на высокую скамью и держите по одной гантели каждой рукой прямо под плечами.
    • Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
    • Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

    Сгибание рук на бицепс на спине

    • Лягте на спину на скамью и возьмите по одной гантели в каждую руку с каждой стороны тела ниже роста тела ладонями вверх.
    • Поднимите гантели до уровня вашего тела и медленно опустите их после короткой паузы.
    • Сделайте выдох при подъеме и вдох при опускании спины.

    Показать больше упражнений на бицепс

    Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

    Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие сосредотачиваются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Это группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

    Хочется себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее? ’

    К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично проработать их, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ получить хорошую тренировку. Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующее испытание, или придерживайтесь удобного веса, чтобы вы могли делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

    Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

    Мышцы двуглавой мышцы

    Мышцы бицепса расположены в передней части плеча. Визуально они являются одними из самых популярных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

    Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.

    Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

    Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

    Упражнения на бицепс с гантелями

    1.Сгибание рук на бицепс
    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
    2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
    3. Держитесь, напрягая бицепсы.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

    2. Сгибание рук на внутренний бицепс
    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
    2. Держа спину прямой и напрягая брюшной пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
    3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
    4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

    3. Сгибание молотком
    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
    2. Положите руки друг на друга и согните гантели на уровне плеч.
    3. Держитесь, напрягая бицепсы.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

    4. Сгибание бицепса широким хватом для плотного захвата
    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
    2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
    3. Согните гантели до плеч.
    4. Медленно верните гантели в исходное положение.
    5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были направлены в область живота.
    6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

    5. Сгибания рук через плечо
    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
    2. Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
    3. Альтернативные руки для следующих повторений.

    6. Накладной пресс
    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
    2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
    3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

    7. Сгибания рук
    1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
    2. Ладонями вверх согните запястья, поднимая и опуская суставы.

    Выполняя любое из этих упражнений, убедитесь, что брюшной пресс слегка напряжен, а спина прямая , чтобы вы переносили вес и движение на бицепс. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

    И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

    Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

    Тренировка на бицепс с гантелями, которая проработает ваши руки за 7 минут

    Вам не нужно планировать целый день рук, чтобы поразить бицепс: эта сверхбыстрая тренировка бицепса с гантелями поможет вам.

    Ваши бицепсы, мышцы передней части плеча, которые помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье, играют важную роль в движениях, которые вы делаете во время тренировки и вне ее. Каждый раз, когда вы тянете что-то к себе, скажем, дверь машины или гантель во время гребли, ваши бицепсы помогают мышцам спины помогать в этом тянущем движении, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, рассказывает СЕБЕ.

    Вот почему проработка этих мышц может помочь вам стать сильнее в упражнениях с акцентом на спину, таких как тяги, а также в часто неуловимых подтягиваниях. Если вы достаточно сильны, чтобы начать тягу с мертвой точки (задействуя широчайшие), но боретесь после этого, наращивание силы бицепсов может быть ключевым моментом. «Твои бицепсы действительно срабатывают в самом начале движения», — говорит Фэган.

    И хорошие новости для тех, кто ограничен во времени: вам не нужно тратить много времени на их выполнение.

    «Поскольку бицепсы представляют собой небольшую группу мышц, им не требуется тонна прямой стимуляции», — говорит Фэган.«Финишер на бицепс в конце тренировки принесет вам наибольшую отдачу от затраченных средств».

    Вот почему Фэган создал тренировку на бицепс с гантелями, которая занимает всего семь минут. Вы можете использовать его как финишер, чтобы сжечь руки после тренировки, ориентированной на тягу (например, эта тренировка для спины), или как способ получить некоторую работу с противоположными мышцами после тренировки, ориентированной на толчок (например, эта тренировка груди или плеч тренировка). К тому же, если у вас мало времени, вы можете выполнить финишер на бицепс с гантелями самостоятельно.

    Три упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями воздействуют на обе головки бицепса, и, благодаря изменениям в хвате, вы также будете бить по ним под разными углами. Также есть компонент пресса, так как первое упражнение, сгибание бицепса в лодке, заставляет ваш корпус оставаться стабильным, поскольку он сопротивляется вращению и разгибанию. С помощью молоточкового сгибания нейтральным хватом ваши предплечья тоже получат некоторую работу.

    Хотите сжечь бицепсы? Вот как можно начать.

    Тренировка

    Что вам понадобится: Пара легких гантелей.Поскольку вы будете прорабатывать одни и те же мышцы без отдыха во всех трех движениях, вам следует выбрать более легкий вес, чем если бы вы выполняли упражнение в прямых подходах, — говорит Фэган. (Для контекста я использовал вес, который составлял две трети того веса, который я использую для прямых подходов по 12 повторений, и это меня выкурило к концу.

    Упражнения гимнастика для детей: Гимнастика для детей 5 лет упражнения центра «Крепыш»

    Posted on 10.10.197024.07.2021 by alexxlab Leave a comment

    Занятия гимнастикой с детьми дома

    Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома. На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет. Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

    Разминка для детей в домашних условиях

    Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

    Основная часть занятия гимнастикой детей дома

    Подготавливающие детские упражнения

    Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

    Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

    Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

    Основные упражнения для домашних занятий

    После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

    После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

    Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

    Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

    В нашей обширной базе упражнений по художественной гимнастике, вы можете посмотреть описание и технику правильного выполнения всех упражнений для домашней тренировки.

    Комментарии к домашним занятиям

    Данный комплекс рассчитан примерно на 30 минут. Он не займет много сил и времени, но выполняя его регулярно вы увидите результат. Девочке будет интереснее на занятиях, ей будет хотеться не остаться в стороне, быть увиденной тренером и получить похвалу, что только будет стимулировать ее на новые достижения и подвиги.

    Но не стоит забывать, что вы ходите на занятия и постоянно учитесь чему-то новому, поэтому упражнения от месяца к месяцу будут меняться или усложняться, модернизироваться. Следите за тем, что приносит с занятия ребенок и корректируйте комплекс, опираясь на уже приобретенные умения и навыки юной гимнастки.

    Для тех, кто к нам еще не присоединился, но очень хочет, этот комплекс подойдет как нельзя лучше. Если вашей девочке едва стукнуло 3 года, то можете смело заниматься с ней по этим упражнениям, тем самым готовя ее к нашим занятиям. Попав первый раз в зал, она уже не растеряется и не испугается странных заданий тренера, а будет активно демонстрировать успехи и получать от занятия положительные эмоции и море радости.

    Гимнастика для детей дошкольного возраста от 2 до 7 лет

    Физическое развитие детей должно соответствовать возрастной норме. Чем оно лучше, тем реже болеет ребенок и быстрее развивается. Гимнастика способствует укреплению организма, развитию координации, моторики, делает мышцы крепкими. В 2-3 года уже можно приучать детей к ежедневной гимнастике. Для каждого возраста можно подобрать подходящий комплекс упражнений. Начинать нужно с более простых, а потом усложнять тренировки по мере взросления ребенка.

    Упражнения для детей в возрасте 2-3 года

    Детки младшего дошкольного возраста обожают заниматься физическими упражнениями, но программа для занятий с ними имеет ряд ограничений, которые обязательно надо учитывать. Особенности упражнений для занятий фитнесом в группе детей в возрасте 2-3 года:

    • Необходимо формировать упражнения только в одной доступной этой возрастной категории «физкультурников» форме – в форме игры. Маленькие детки не станут выполнять упражнения, если им сказать «станьте ровно, пяточки вместе, носочки врозь». Но если им предложить попрыгать с игрушкой, побегать за машинкой, поиграть в догонялки, в этой форме они будут выполнять самые разнообразные физические упражнения и получать от этого не только здоровье, но и отличное настроение, приходя в неописуемый восторг.
    • Продолжительность подобных игровых упражнений тоже ограничена во времени – от 5 до 10 минут. Связано это с особенностью детской психики двух- и трехлеток и ограниченной способностью удерживать длительный интерес к одному виду деятельности.
    • Нельзя придумывать упражнения, связанные с выявлением явного победителя – кто выше прыгнул, кто быстрее пробежал, кто дольше приседал. Даже одно подобное замечание, что кто-то сделал лучше, чем другой ребенок, может сформировать стойкий отказ от занятий, обиду и подсознательную нелюбовь как к самим упражнениям, так и к ребенку, оказавшемуся чуточку лучше в плане физической подготовки. Только командная игра, поощрение каждого ребенка и уделенное каждому внимание тренера станут залогом того, что дети будут проявлять интерес к физкультуре и заниматься в этой группе.

    Примерный набор упражнений, включенных в игровой процесс: приседания, поднимание-опускание ручек, хлопки в ладошки, вытянутые вверх или вперед, движения рук, имитирующие взмахи крыльев птиц, прыжки в длину или вверх, повороты туловища в стороны, наклоны туловища вперед и в стороны.

    Упражнения для детей 4-7 лет

    С детками в возрасте 4-5 лет можно выполнять те же упражнения, что и для младших детей, но увеличить продолжительность занятий до 10-15 минут. При этом можно базировать занятия на одной из форм:

    • сохранить только игровую форму выполнения упражнений;
    • акцентировать на важности физических упражнений и выполнять их в виде занятий спортом;
    • комбинировать игровую форму с акцентом на правильной последовательности выполнения физических упражнений.

    С детками в возрасте 6-7 лет можно проводить занятия, делая акцент на важности физических упражнений для их здоровья, выработки правильной осанки, силы, выносливости. Девочки в этом возрасте уже хорошо разбираются, какое значение имеет красота и внешняя привлекательность, а мальчики хотят быть сильными, ловкими, быстрыми и умными. Именно интересный рассказ в игровой форме о том, как они с помощью обычных прыжков, приседаний и наклонов могут стать красивыми и сильными, станет лучшим мотиватором для занятий и формирования у детей старшей дошкольной группы привычки делать физические упражнения каждое утро и на уроках физкультуры.

    Опасность неправильно составленной программы занятий спортом у дошкольников

    Некоторые родители, загоревшись идеей раннего спортивного развития своего ребенка, стараются приучать детский организм к силовым нагрузкам. Не только мальчиков их родители мечтают видеть юными чемпионами –борцами, штангистами, каратистами, бодибилдерами. Маленьким девочкам их фанатичные папы и мамы тоже стараются привить раннюю любовь к самодельным утяжелителям, детским гантелям и даже гирькам. Опасность подобной любви родителей к спортивным результатам состоит в том, что неправильно распределенная нагрузка на отдельные группы мышц способна самым пагубным образом повлиять на формирование мышечного корсета ребенка.

    Упражнения для детского фитнеса, не должны создавать чрезмерную нагрузку на позвоночник. Недопустимы упражнения с утяжелителями: приседания, осевые повороты, жим, поднятие штанги или гантелей над головой. Допускаются только группы упражнений с собственным весом ребенка. Для мальчиков это классические отжимания от пола, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, приседания. Упражнения, формирующие грациозную осанку и составляющие основу программы для девочек, – это мостик, шпагат, растяжки различных групп мышц, наклоны, вращения туловища, прыжки.

    Детский организм очень податливый, мышцы растяжимы, суставы имеют огромную гибкость, поэтому основное направление физических упражнений должно быть направлено на сохранение этой подвижности и гибкости. С помощью правильно подобранного комплекса гимнастических упражнений можно остановить развитие таких нарушений осанки, как сутулость, сколиоз, и полностью исправить зарождающуюся проблему со здоровьем у дошкольника.

     

    Занятия фитнесом в Центре «РостОК»: здоровое детство вашего ребенка

    Школьные будни принесут с собой не только радость новых открытий, но и необходимость длительное время находиться в неудобной позе – сидеть на уроках и дома за приготовлением домашних заданий. Поэтому чем раньше у ребенка сформируется потребность в активных физических упражнениях, тем успешнее пройдут его первые годы в стенах школы. У школьников, с детства привыкших к физическим упражнениям, процесс взросления не станет равносильным процессу формирования букета хронических болезней подросткового организма.

    Чтобы ваш ребенок рос активным, крепким и здоровым, приглашаем вас на занятия по детскому фитнесу в Центр раннего развития детей «РостОК». Опытные тренеры проводят занятия с детьми дошкольного возраста в специально оборудованных залах. Здесь есть все необходимое, чтобы ваш ребенок выполнял все упражнения безопасно, с допустимой для его возраста и физического развития нагрузкой и в комфортном темпе. Подвижные игры, специально разработанные программы и чередование комплекса упражнений позволяют последовательно и равномерно нагружать различные группы мышц.

    У нас есть все необходимое для игры и детского фитнеса – коврики, маты, мячи, скакалки, обручи.  Занятия мы проводим в регулярно проветриваемых комнатах, где поддерживается комфортная для активных игр температура.

    Кроме очевидной пользы для физического развития ребенка, занятия в нашем Центре способствуют формированию у детей навыков командной игры, эффективной коммуникации со сверстниками, умения найти свое место в детской среде и чувствовать себя важной частью коллектива сверстников. Эти навыки очень пригодятся вашему ребенку, когда он встретится в школе с большим количеством незнакомых людей, взрослых и деток. Мальчик, который знает, что он сильный, и уверенная в себе девочка не станут молча замыкаться в себе, прячась от насмешек одноклассников, да и никому не придет в голову обижать дружелюбного и уверенного в себе ребенка.

    Хотите воспитать ребенка здоровым, энергичным, уверенным и дружелюбным, приводите его на занятия по детскому фитнесу в Центр «РостОК». Мы уверены, вам понравится здесь все, от программы занятий и отличных залов до отношения к работе наших тренеров и педагогов. Сделаем вместе  ваших детей счастливыми и здоровыми, ведь они – самое лучшее, что есть в этом мире.

     

    занятия гимнастикой для детей с 2 лет

    Занятия клубной гимнастикой дети могут начинать с 1 года – 2 лет- это именно тот возраст, когда малыши уже физически и морально готовы к сознательному выполнению различных гимнастических упражнений под руководством тренера и в сопровождении родителей.

    В этом возрасте очень важно развитие двигательного интеллекта ребенка. Чем больше различных движений и элементов он освоит в этом возрасте, тем лучше будет развит в дальнейшем.

    Дети с высокой двигательной активностью физически совершенны, имеют повышенную иммунную устойчивость, правильное телосложение, хорошее мышление и психику. Движение позволяют ребенку постоянно получать новую информацию об окружающей среде, о своих возможностях. Он учится владеть своим телом, чувствовать его в пространстве, осмысливать удачные и неудачные попытки, придумывать новые формы движения.

    Поэтому оптимальным решением станет гимнастика для детей от 2 лет в Европейском Гимнастическом Центре.

    Тренировка для детей с 1 года – 2 лет строится в игровой форме, но при этом направлена на достижение хороших результатов. Благодаря этому малышам намного проще усваивать новую информацию.

    Дети, не замечая трудностей, учатся выполнять интересные и сложные упражнения на снарядах, кувыркаются, прыгают на батуте, ползают по полосе препятствий, шведской стенке, играют с мячами и в бассейне с поролоновыми цветными кубиками. Эти задания помогают сформировать у них мышечный корсет, правильную осанку, крепкий иммунитет, координацию движений, выносливость, гибкость.

    Гимнастика позитивно влияет на здоровье детей, малыши, которые с раннего возраста занимаются спортом, обладают крепким иммунитетом и развитой мускулатурой.

    Во время занятий малыш социализируется, учится концентрироваться на требованиях тренера и выполнять поставленные задачи. Такие навыки станут хорошим опытом для обучения в школе, окажут значительное влияние на формирование характера ребенка, научат его трудолюбию, дисциплине и организованности. Они постепенно осваивают новые гимнастические снаряды, преодолевают полосы препятствий из гимнастических модулей, играют с мячами, кубиками и выполняют комплекс упражнений на шведской стенке. Гимнастика приносит малышам удовольствие и является лучшей секцией для детей раннего возраста!

    Приглашаем на занятия гимнастикой для самых маленьких

    Клуб оснащен отличным современным французским оборудованием, которое позволяет сделать тренировку для самых маленьких спортсменов интересной, активной, полезной и самое главное безопасной.

    Даже в таком юном возрасте малышей заинтересовывают занятия гимнастикой, в процессе которых они постепенно начинают учиться дисциплине и умению концентрироваться на заданиях тренера. А гимнастический зал с ярким мягким и разнообразным оборудованием, становится мечтой и раздольем для каждого ребенка, где он может повеселиться в компании сверстников.

    Врачи активно рекомендуют занятия оздоровительной гимнастикой и отмечают ее положительное влияние на здоровье детей.

    Внимание: в группах от 2 лет обязательно участие одного взрослого. Родители находятся рядом с детьми, помогают тренеру, непосредственно участвуют в тренировке, личным примером мотивируя детей выполнять упражнения.


    Гимнастика для детей от 1,5 до 2 лет в Москве

    Дети занимаются с родителями. Сперва проходит знакомство, со взрослыми и детьми, небольшая разминка в игровой форме. Ее задача настроить детишек на рабочий лад, сфокусировать их внимание на тренере. Родители активно принимают участие, помогают детишкам выполнить задания, делают вместе с ними.

    Потом идет полоса препятствий, на которой юные спортсмены учатся карабкаться вверх, спускаться по ступенькам и горкам, пролезать в туннели и ходить по широкому бревну. Родители также находятся рядом с ребенком, подстраховывая его. Тренер учит делать кувырки на специальном мате, благодаря которому у детей все получается легко и с улыбкой.

    Полоса препятствий плавно перетекает в силовые упражнения на лавочках: дети ползут на животе, едут на попе, ходят на четвереньках, создавая образцы движения для будущих сложных элементов и развивая мышечный корсет. Детишки учатся держать равновесие на низком бревне, а потом и преодолевать свой страх на высоком. Естественно, на всех упражнениях им помогают родители и тренер.

    Хоть это и детская, но все-таки гимнастика, и мы не можем оставить в стороне снаряды. В таком возрасте отрабатываются различные висы, хваты, с помощью тренера выполняются кувырки на кольцах, подъем переворотом на перекладине.

    Растяжка происходит вместе с родителями в игровой форме: дети делают «часики» — наклоны ноги врозь, «бабочки», прячутся от серого волка в складке ноги вместе и множество других упражнений.

    И вот, наступает самый долгожданный момент — батут. Дети не просто прыгают на нем, получая огромное удовольствие, но и уже учатся делать свои первые акробатические элементы: прыжок на попу и обратно на ноги, группировка, звездочка. Заканчивается занятие в огромном бассейне с поролоновыми кубиками — куда можно безопасно прыгать с батута, кувыркаться, падать, или просто строить из них разноцветную башню.

    После занятия тренер ставит печати и наклейки детям, отмечая, что у них получилось за тренировку.

    Дети уходят с занятия довольные и счастливые, и ждут с нетерпением следующего раза.

    Чем полезна гимнастика для детей, какие виды бывают и стоит ли отдавать ребёнка в гимнастическую школу — Лучший спорт на планете — Блоги

    Гимнастика для детей — вид спорта, который имеет много разновидностей от упражнений, развивающих физические способности, до невероятных акробатических элементов. От физического развития ребенка во многом зависит его здоровье, и даже умственные способности. Физические упражнения в гимнастике подбираются так, чтобы максимально гармонично развивать тело. Регулярные тренировки дисциплинируют, воспитывают волевые качества, улучшают общую физическую подготовку. Не важно, станет ли ребенок профессиональным спортсменом, но любой вид гимнастики сделает его сильным физически и морально.

    При выборе секции необходимо руководствоваться не только предпочтениями родителей, но и желаниями ребенка. Если маленький спортсмен не горит желанием посещать тренировки, выбирает момент, чтобы остаться дома — стоит подумать над выбором другого спорта или вида гимнастики. Сложные упражнения требуют максимальной концентрации и отдачи, чего сложно добиться от ребенка, не желающего этого. Это может привести к физическим травмам и эмоциональному выгоранию малыша. Если же ребенок хочет заниматься именно этим видом спорта, в статье будут названы ведущие школы Москвы и России, которые помогут раскрыть потенциал маленького спортсмена.

    Виды гимнастики для детей

    Есть несколько основных видов гимнастики. Часть относится к оздоровительным, способствующим физическому развитию детей. Другие связаны с колоссальными нагрузками на организм, это спортивные виды. Спортивная детская гимнастика потребует от маленьких спортсменов больших усилий и напряженной работы.

    Оздоровительная гимнастика

    Этот вид гимнастики не зря получил такое название. В комплекс входят упражнения, которые помогают развивать и укреплять опорно-двигательный аппарат. Тренировки положительно сказываются на иммунной, нервной, сердечно-сосудистой системах. Занятия часто проводятся в школах, они щадящие, направленные на общее укрепление организма. В санаториях, профилакториях и других реабилитационно-оздоровительных центрах используются продвинутые комплексы упражнений, которые направлены на устранение существующих дефектов опорно-двигательного аппарата и других систем организма.

    У оздоровительной гимнастики есть еще несколько разновидностей: 

    Ритмическая. Используется для укрепления опорно-двигательного аппарата, выполняется комплекс упражнений под ритмичную музыку, достаточно быстро. Поэтому этот вид часто используют в случаях, когда необходимо скорректировать вес детей, сделать занятия полезными и интересными.

    Силовая. Для детского развития используется редко, обычно для исправления имеющихся дефектов спины, чтобы укрепить мышечный каркас. Среди упражнений преобладают занятия с гантелями, гирями, эспандерами, дополнительным отягощением.

    Гигиеническая. Используется для приведения мышц в тонус, расслабления и снятия напряжения, основными упражнениями является растяжка мышц. Гигиеническая развивающая гимнастика для детей часто используется в школах на уроках физической культуры.

    Общая. Развивает двигательные навыки, в тренировках используются прыжковые, беговые элементы и растяжка.

    Оздоровительная гимнастика используется не только для детей, но и для взрослых, чтобы исправить или скорректировать имеющиеся недостатки опорно-двигательного аппарата.

    Спортивная гимнастика

    Это олимпийский вид спорта зрелищный и красивый, каждое движение спортсмена — особый вид искусства, которому обучаются с малых лет. Любой спорт травмоопасен, а профессиональная гимнастика занимает одно из первых мест среди травмирования спортсменов. Поэтому требует особой концентрации и отдачи на тренировках. Родителям не стоит заставлять посещать занятия против желания, лучше прислушаться к мнению ребенка, если спортивная гимнастика для детей ему не нравится.  

    Как и оздоровительная, спортивная делится на несколько разновидностей: 

    Художественная. Гимнастические упражнения здесь выполняются под музыку и представляют собой смесь танца и гимнастики. Требуют от спортсмена не только технической правильности исполнения элементов. Судьи на соревнованиях оценивают легкость и плавность, артистичность, костюмы и даже гармоничность номера, соответствие движений музыкальному сопровождению. Есть художественная гимнастика с мячом, лентой, булавами или обручами.

    Акробатика. Самый сложный вид гимнастики, который требует большой работы спортсмена над собственным телом. Главными элементами здесь являются те, которые направлены на удержание равновесия, как на земле при выполнении различных акробатических трюков, так и на снарядах. Может быть одиночной или групповой. Эту дисциплину не нужно путать с цирковой акробатикой, которая тоже относится к разряду гимнастики, но не к спортивной разновидности.

    Спортивная. Тоже является олимпийским видом спорта, отличием от художественной гимнастики и акробатики является то, что элементы выполняются при помощи колец, перекладин, брусьев.

    Гимнастика — прекрасный вид спорта для детей, если он им нравится. Для родителей это ответственное решение. Если поставлена задача стать чемпионом, нужно найти хорошего тренера, быть готовым к частым выездам на соревнования и большим финансовым затратам на поездки, костюмы и реквизит.

    Прикладная гимнастика

    Прикладная гимнастика — это практический комплекс упражнений, который направлен на достижение определенных целей и задач. Например, курс лечебной гимнастики, направленный на исправление осанки, будет относиться к прикладным видам. Как и в других видах есть свои разновидности: 

    Военная. Специальный комплекс физических упражнений, которые используются для развития навыков призывников. Они помогают развить профессиональные навыки, необходимые для солдат. Например, строевая подготовка, упражнения для развития выносливости, скорости, быстрого преодоления препятствий. Широко используется для развития детей в военных училищах.

    Профессиональная. Набор упражнений для развития узкого набора навыков, необходимых для профессиональной деятельности. Например, существует специальный комплекс упражнений для развития мелкой моторики рук, необходимый хирургам. Комплекс на развитие навыков удержания равновесия показан высотникам, спасателям, строителям. 

    Спортивно-прикладная. Упражнения включаются в тренировки спортсменов для физического развития. В каждом виде спорта набор будет отличаться в зависимости от необходимости развития взрывной скорости, плечевого пояса, нижних конечностей, высоты прыжков.

    Корригирующая. Комплекс применяется в реабилитационных центрах для восстановления после травм. Он направлен на коррекционное воздействие в определенной области. Список упражнений определяет и прописывает врач.

    В этот вид гимнастики можно отнести разминку спортсменов, утреннюю зарядку, гимнастические элементы, использующиеся для похудения, расслабления после продолжительной работы и другие, цель которых проработка определенной области мышц или выполнение конкретной цели.

    Детям можно заниматься гимнастикой?

    У людей, которые занимались в детстве гимнастикой намного лучше физическое развитие, крепче иммунитет, они меньше подвержены заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Лечебную гимнастику должен прописывать врач по необходимости и показания. Профессиональный спорт требует хорошего состояния здоровья и разрешения от педиатра, без справки ребенка не допустят к тренировкам. Поэтому перед принятием решения стоит узнать о показаниях и противопоказаниях, возможной пользе и вреде для организма, посоветоваться с врачом.Польза гимнастики для детей

    Польза гимнастики для организма велика. Гимнасты могут похвастаться идеальной осанкой, гибкими, легкими и пластичными движениями, сильной мускулатурой. Повышается иммунитет, дети реже болеют. Изнуряющие тренировки, требующие концентрации и полной отдачи прекрасно закаляют характер, дисциплинируют, развивают силу воли, внимание, память, уверенность в себе. Вместе с этим малыши становятся более артистичными, у них развивается музыкальный слух, чувство ритма. 

    Вред детской гимнастики

    Есть и побочные эффекты от занятий гимнастикой. На первом месте стоят травмы. Сложно пересчитать сколько порванных связок, поврежденных суставов и костей у профессиональных спортсменов. Ребенку ежедневно необходимо будет растягиваться, выполнять сложные упражнения, преодолевать боль в мышцах и всем теле.

    Из самых частых негативных последствий занятий гимнастикой: 

    • эмоциональное истощение и выгорание после интенсивных тренировок, проигрышей на соревнованиях; 
    • соблюдение строгой диеты, что может привести к проблемам с пищеварительной системой; 
    • плохая успеваемость в школе; 
    • разрывы связок, травмы; 
    • возможный прием обезболивающих препаратов;
    • постоянный стресс.

    Если эти негативные стороны не расходятся с целями ребенка и родителей, то преодолеть большинство из них можно выбором хорошего тренера и дополнительными занятиями с репетиторами.

    Показания

    Для оздоровительной гимнастики показания определяет врач. Самостоятельно не стоит принимать решение о выполнении узконаправленных упражнений. Это может привести к непропорциональному развитию ребенка, нанести больше вреда. 

    Среди факторов, которые могут способствовать принятию решения отдать ребенка в секцию гимнастики может быть личное желание ребенка стать выдающимся спортсменом, небольшие нарушения осанки (только после консультации со специалистом), желание родителей улучшить физические данные малыша, закалить характер, дисциплинировать, воспитать силу воли, сделать ребенка артистичнее, эмоциональнее и увереннее в себе.  

    Противопоказания к занятиям гимнастикой у детей

    В этом виде спорта значительные физические нагрузки, поэтому юный спортсмен должен быть здоров. В зал не допустят ребенка без справки от врача, в которой будут отсутствовать противопоказания по здоровью для занятий гимнастикой.

    Среди медицинских табу для этого вида спорта: 

    • миопия, офтальмологические заболевания; 
    • сахарный диабет; 
    • любые заболевания сердца сосудов; 
    • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, запущенный сколиоз; 
    • отклонения в работе нервной системы. 

    Все остальные противопоказания определяются индивидуально врачом при осмотре ребенка. В некоторых случаях есть временные запреты до устранения недугов: любой вид грыж, инфекционные, респираторные и другие болезни. После осмотра педиатр может назначить курс лечебной гимнастики, если потребуется корректировка осанки и опорно-двигательного аппарата.

    С какого возраста можно отдавать ребёнка на гимнастику

    Минимальный возраст для начала тренировок 3-5 лет. Чтобы ребенок смог добиться успехов, начинать занятия оптимально в возрасте 4-6 лет. Чтобы добиться успеха в профессиональном спорте лучше отдать ребенка в школы в крупных городах. Карьера гимнаста коротка, многие завершают ее к 20 годам, уходят в тренеры или полностью отказываются от спорта.

    Максимальный возраст для начала занятий профессиональным спортом 6-7 лет. После этого можно посещать тренировки для улучшения физических данных ребенка, но, чтобы зарекомендовать себя подающим надежды гимнастом — уже поздно.

    Разница гимнастики для мальчиков и девочек

    Есть весомые различия между занятиями для мальчиков и девочек. В художественной гимнастике редко можно встретить представителей сильного пола, в то время как в спортивной и акробатике их большинство. Девочки смогут начать заниматься с 3-5 лет при достаточных физических данных, а мальчикам придется ждать на год больше.

    В первые пару лет общий комплекс упражнений для всех детей направлен на развитие физических возможностей, растяжку, базовое изучение работы со спортивными снарядами. С 7-8 лет девочкам дают упор на артистизм и хореографию, гибкость и легкость движений, у мальчиков появляются силовые упражнения, элементы восточных единоборств, сложные акробатические этюды.

    Куда отдавать ребенка на гимнастику

    Если принято твердое решение покорять гимнастический пьедестал, выбор школы должен стать главной задачей. Перед тем, как это сделать необходимо расставить приоритеты, которые помогут принять правильное решение.

    Стоимость – сколько стоят занятия в гимнастической школе

    Профессиональная гимнастика детей один из самых дорогих видов спорта. Главные расходы: костюмы, спортивные снаряды, индивидуальный тренинг, сборы и соревнования. Если нет цели вырастить из ребенка олимпийского чемпиона, а есть желание помочь ему развиваться гармонично, сделать тело сильным и гибким — можно выбрать школы с минимальной ценой. В них меньше будет соревнований и затрат на обучение.

    Чемпион или здоровье

    Самый важный выбор, потому что профессиональный спорт и здоровье мало совместимые вещи. Большинство профессиональных школ, которые ставят приоритетной задачей вырастить чемпионов и призеров мировых турниров, проводят жесткий отбор, попасть туда сложно, тренировки жесткие и изматывающие физически и эмоционально. 

    Наряду с такими спортивными школами есть и общеразвивающие, где не выбирают звезд, уделяют внимание гармоничному развитию и улучшению здоровья детей, не мучают изнуряющими тренировками, но они не возводят на мировой гимнастический пьедестал.

    Стоимость занятий намного выше, так как они проводятся в группах по несколько человек, а лидерам групп могут потребоваться индивидуальные занятия со звездным тренером. Постоянные выезды на сборы и соревнования, костюмы и спортивные снаряды — требуют больших вложений.

    Лучшие школы гимнастики в Москве

    В списке ниже будут школы Москвы, работающие с юными чемпионами и детьми, которым спорт нужен для здоровья. Чтобы сделать выбор, родителям стоит принять решение будет ли ребенок блистать на пьедестале или просто физически развиваться.

    Школа Веры Шиманской

    Частный спортивный центр, где занятия проводятся по авторской методике олимпийской чемпионки Веры Шиманской. Клуб отличается громкими достижениями и именами воспитанниц. Пьедесталы Европы, Мира — на них стоят ученицы этой спортивной школы. Если цель вырастить чемпиона — эта школа прекрасный выбор.

    «GymStar Столица»

    Филиалы спортивной школы есть в столице России, Ростове-на-Дону, Баку и Риме. Здесь первые соревнования ждут юных спортсменов уже спустя 3-6 месяцев тренировок, и не закончатся до самого выпуска. Воспитанницы занимают призовые места в первенствах России и на международных соревнованиях.

    «PRO-Гимнастика»

    Это сильная спортивная школа, которая является золотой серединой для тех, кто выбирает между здоровьем и профессиональным спортом. Преподавательский состав состоит только из практикующих звездных спортсменов, дающих интенсивные нагрузки, но при этом не разделяет детей на лучших и худших, давая шанс всем детям стать выдающимся спортсменом.

    GymBalance

    В школе уделяют внимание физическому развитию детей, а не выращивают из детей чемпионов. Сюда принимают мальчиков и девочек, с детьми занимаются не спортсмены, а инструкторы. Комплекс упражнений направлен на общее физическое развитие каждого ребенка. Нет интенсивных и трудных тренировок, все проходит легко, доступно, в игровой форме.

    Школа олимпийского резерва гимнастики

    Среди школ для изучения акробатики и спортивной гимнастики — лучшей является государственное бюджетное учреждение федерального значения. С детьми здесь работают высококвалифицированные тренеры. При этом для соревнований отбираются лучшие, а для тех, чьи физические данные не относятся к перспективным и выдающимся — есть отдельные щадящие тренировки для комплексного развития. В других городах России дела со школами для акробатики и спортивной гимнастики для мальчиков обстоят также.

    Лучшие школы гимнастики России

    В крупных городах России тоже есть хорошие школы, но все же лучшие из них сосредоточены в столице. Для карьеры можно попробовать тренировки в ближайших секциях, и если ребенок захочет дальше развиваться в этом направлении — попробовать поступить на обучение в звездные школы гимнастики.

    ГБУ «МГФСО» МОСКОМСПОРТА г. Москва

    Это лучшая школа в России, в ее стенах обучались выдающиеся спортсменки: Евгения Канаева, Ирина Чащина и Алина Кабаева. Эти имена могут рассказать о профессионализме работающих здесь тренеров, которые два десятилетия подряд выпускают звездных спортсменов.

    ДЮСШ “Жемчужина” г. Санкт-Петербург 

    Среди воспитанниц этой спортивной секции знаменитые спортсменки, входящие в сборную России, многократные абсолютные чемпионки Европы, среди них: Аверины Дина и Арина, Наталья Сафронова, Анастасия Сергеева, Маргарита Мамун и другие. На базе школы есть бесплатные занятия для прошедших отбор и платные тренировки.

    Академия спорта Ирины Винер

    Сборная команды Ирины Винер — это золотые и серебряные призеры абсолютного большинства соревнований, в которых участвует школа. Тренировки здесь жесткие. Про главного тренера школы снят фильм “Ирина”, в котором красноречиво показано отношение к спортсменам, тяжесть тренировочных будней. Однако благодаря Ирине Винер-Усмановой, которая уже 20 лет поддерживает Россию на высшем пьедестале мировых соревнований, десятки спортсменов получили славу и признание.

    Гимнастика — это тяжелый труд, который вознаграждается сильными волевыми качествами и высокими физическими возможностями. Если у родителей и их детей есть желание приобрести мировую славу и известность, то выбирать школу нужно соответствующего уровня. Однако стоит приготовиться к тяжелым будням, изнуряющим тренировкам, обезболивающим препаратам и эмоциональному прессингу со стороны тренеров. Для общего физического развития подойдут менее требовательные к своим воспитанникам школы, которые позволят развить в детях физическую силу, выносливость, укрепить здоровье.

     

    Гимнастические комплексы упражнений для детей раннего возраста №1-5 (от 1,5 месяцев до 1 года 2 месяцев) — 24 Апреля 2020 — Медицинская профилактика

    Маленький ребенок — вовсе не уменьшенная копия взрослого человека. Дело не только и даже не столько в разных пропорциях телосложения — различия между младенцем и взрослым куда глубже, они касаются строения и особенностей функционирования внутренних органов, центральной и периферической нервной системы, костной и мышечной систем, кожи, обменных процессов. Несравненно большая, в сопоставлении со взрослым, потребность ребенка в движении — одна из важнейших биологических особенностей растущего организма, обязательное условие его нормального формирования и развития, причем как физического, так и интеллектуального: эти два аспекта у грудных детей не просто взаимосвязаны, а составляют единое целое. Доказано, что оптимальная двигательная активность ребенка обеспечивает:

    • увеличение притока крови к мышцам, а значит — совершенствование процесса транспортировки питательных веществ и кислорода к тканям;
    • улучшение обмена веществ;
    • совершенствование функции коры надпочечников;
    • более прочное соединение мышц с костями, так как постоянные сокращения мышечных сухожилий стимулируют рост надкостницы (т. е. движение можно считать биологическим стимулятором роста).

    Напрашивается вопрос: что же следует понимать под «оптимальной двигательной активностью» грудного ребенка? Ведь такому малышу не предложишь побегать, попрыгать или сделать утреннюю зарядку. Конечно, природой в нем изначально «запрограммирована» мощная потребность в движении. Понаблюдайте за новорожденным младенцем, когда он не спит и не «скручен» пеленками, — вам не удастся даже на мгновение «застать» его в полной неподвижности. Однако в современных условиях мы — из самых добрых (и не всегда таких уж неразумных) побуждений — в той или иной степени навязываем своему малышу собственный ритм и стиль жизни, так или иначе ограничивая и корректируя движения, предусмотренные для него природой. 

    Дабы помочь ребенку восполнить дефицит движения и стимулировать его психофизическое развитие, врачи рекомендуют гимнастические упражнения (дозированные в зависимости от возраста, состояния здоровья и самочувствия ребенка), массаж и закаливающие процедуры.  Массаж — вещь исключительно полезная, однако делать его должен непременно специалист. Попытки самостоятельного проведения сеансов лечебного и даже общеукрепляющего массажа в лучшем случае могут оказаться бесполезными, а в худшем — вредными. Поэтому мы настоятельно рекомендуем ограничить самостоятельный массаж легким поглаживанием тела ребенка. О закаливании мы поговорим в одной из следующих статей сайта, а здесь речь пойдет о гимнастике. Все гимнастические комплексы для младенцев должны отвечать одним и тем же требованиям:

    1. Прежде всего, все комплексы должны быть дифференцированы по возрасту, то есть упражнения должны соответствовать возрастным особенностям ребенка.

    2. Занятия проводятся регулярно: ежедневно, систематически (несколько раз в день), в течение длительного периода (желательно на протяжении всего первого года жизни). 

    3. Гимнастикой следует заниматься за 30 минут до кормления или через 45-50 минут после него.

    4. Помещение должно быть хорошо проветрено, оптимальная температура воздуха + 20-22°С

    5. Все упражнения и приемы повторяются по 2-4 раза. В первые дни занятий делают 3-5 упражнений, а через 3-5 дней — все упражнения комплекса.

    6. Продолжительность процедур 10-15 минут. 

    7. Все упражнения следует сопровождать ласковыми словами, стараясь вызвать у ребенка положительную реакцию.

    8. Ни в коем случае нельзя ни сажать, ни ставить ребенка, прежде чем он научится движениям в горизонтальном положении (повороты на спину, на живот, ползание на животе и на четвереньках)!

    9. Начинать и заканчивать процедуры следует легким поглаживанием (легкими, скользящими движениями ладоней и пальцев по коже ребенка, при которых кожа не собирается в складки).

    10. Поглаживание рук ребенка проводится от кисти к плечу и к подмышечным впадинам, ног — от стоп к паху, живота — по направлению от боков к пупку и по часовой стрелке вокруг пупка.

    Гимнастические упражнения, проводимые с грудными детьми, призваны не только закреплять и совершенствовать возникающие у них навыки, но и предвосхищать появление этих навыков.  

    В первом полугодии жизни ребенка, особенно в первые три месяца, делаются упражнения, основанные главным образом на безусловных (врожденных) рефлексах, связанных с разгибанием туловища и конечностей. Это снижает повышенный тонус в мышцах-сгибателях, уравновешивая тонус сгибательной и разгибательной мускулатуры ребенка. Последнее очень важно, так как способствует развитию движений, направленных на сохранение позы и изменение положения тела в пространстве, развитию ручной умелости.

    После 3-4 месяцев выполняются активные упражнения, в основе которых лежат главным образом врожденные рефлексы положения (так называемые постуральные рефлексы), вводятся пассивные упражнения.

    Конечно, в идеале гимнастический комплекс должен индивидуально разрабатываться для каждого ребенка. Перед началом проведения сеансов гимнастики с вашим малышом желательно посоветоваться с лечащим педиатром. Однако существуют упражнения, полезные для подавляющего большинства детей одного возраста — с одной-единственной оговоркой: не следует заниматься общеоздоровительной гимнастикой с ребенком, которому врачи на тех или иных основаниях (проблемы с кожей, какие-либо заболевания и особенности развития) предписывают специальные массажно-гимнастические комплексы или рекомендуют некоторое время вовсе повременить с гимнастикой.

    Гимнастические комплексы упражнений для детей раннего возраста №1-5 (от 1,5 месяцев до 1 года 2 месяцев)

    Детская гимнастика для глаз — лучшие комплексы упражнений

    Повышенная зрительная нагрузка приводит к ухудшению зрения ребенка. Компьютерные игры и гаджеты, занятия в школе, чтение, выполнение домашних заданий – все это требует напряженной работы глаз, ведущей к усталости. Это чревато дискомфортом, головными болями и возникновением различных нарушений зрения.

    Запиши ребенка на прием к врачу

    Регулярное выполнение упражнений для глаз позволяют минимизировать вред и обеспечивают эффективную профилактику снижения остроты зрения, вызванного перенапряжением. При этом нужно понимать, что никакая гимнастика не поможет вылечить зрительные нарушения, например, близорукость.

    При выборе гимнастики для глаз многое зависит от возраста ребенка. Одни комплексы – очень простые, они подходят малышам. Однако родители должны заниматься с маленькими детьми, объяснять им, что и как делать, показывать на собственном примере и следить за тем, чтобы ребенок выполнял упражнения правильно. Другие комплексы – несколько сложнее, они рассчитаны на детей постарше, способных самостоятельно разобраться в том, как выполнять зарядку для глаз.

    Важное уточнение: перед выполнением гимнастики рекомендуется пройти с ребенком консультацию офтальмолога. Врач исключит возможные противопоказания и даст дополнительные рекомендации.

    Содержание

    1. Упражнения для детей 2-4 лет
    2. Зрительная гимнастика для детей 5-6 лет
    3. Упражнения для детей школьного возраста
    4. Резюмируем

    Зарядка для глаз для детей в возрасте 2-4 лет

    В этом возрасте ребенок, как правило, еще не способен долго концентрироваться на одном занятии. Это значит, что:

    • продолжительность гимнастики не должна быть большой – лучше выполнять упражнения примерно 3 раза в день в течение 1-2 минут;
    • занятия необходимо проводить в игровой форме, и это стоит делать, когда малыш в хорошем настроении, ему комфортно, он не капризничает.

    Первое упражнение, которое называется «Жмурки», помогает укрепить мышцы глаз:

    • попросите ребенка зажмуриться;
    • досчитайте до трех;
    • теперь скажите малышу, чтобы он открыл глаза.

    В данном случае важно, чтобы маленький ребенок научился сначала напрягать глаза, а затем расслаблять их. Первое время можно предложить ему наблюдать за вами и сначала самому зажмуриться, немного посидеть с закрытыми глазами, а затем открыть их, чтобы малышу проще было понять, что вы от него хотите.

    Второе упражнение – «Крылья бабочки». Оно нацелено на улучшение циркуляции крови в глазах.

    Пусть ребенок представит, что его ресницы – это крылья бабочки. Чтобы бабочка летала, она должна быстро-быстро махать своими крылышками, то есть ребенок должен интенсивно моргать. Пусть один «полет» продолжается в течение 10 секунд, затем позвольте глазам 5-10 секунд отдохнуть и повторите упражнение еще один-два раза.

    И третье упражнение, которое подойдет детям этого возраста, – «Стишки-потешки». Оно дает возможность снять напряжение с глаз и укрепить глазные мышцы.

    Вы рассказываете стихи, а ребенок при этом должен выполнять движения глазами, соответствующие тому, что вы произносите. При выполнении этого упражнения также нужно сначала показать все на собственном примере, чтобы малыш понимал, что ему надо делать.

    Можно взять, например, такие стихи:

    Вот стоит большая елка –

    Вот такой высоты (малыш поднимает глаза вверх, словно пытается рассмотреть макушку елки)

    У нее большие ветки –

    Вот такой ширины (малыш смотрит слева направо, словно оценивая ширину воображаемой елки)

    Есть на елке даже шишки (малыш смотрит вверх, ищет взглядом воображаемые шишки),

    А внизу – берлога мишки (малыш смотрит вниз),

    Зиму спит там косолапый (ребенок зажмуривает глаза, изображая спящего мишку, потом моргает несколько раз и вновь зажмуривается)

    И сосет в берлоге лапу.

    При выполнении этого упражнения надо следить за тем, чтобы ребенок двигал именно глазами, а не головой. При необходимости аккуратно поправьте его и еще раз объясните, что нужно делать.

    Гимнастика для глаз для детей в возрасте 5-6 лет

    Хотя ребенок становится старше, игровая форма упражнений пока остается предпочтительной. Зато теперь малыш лучше понимает, что вы от него хотите, и может сконцентрироваться на поставленной перед ним задаче, поэтому длительность занятий можно увеличить до 5-7 минут.

    Проводите зарядку для глаз в игровой форме, чтобы ребенок не заскучал и больше старался

    Первое упражнение из комплекса называется «Разминка». Оно отлично помогает снять напряжение с органов зрения. Как и в предыдущем комплексе, здесь стоит использовать какие-либо стихи. Ребенок будет в соответствии с их ритмом и содержанием выполнять определенные движения глазами, например:

    Спал цветок (ребенок закрывает глаза, расслабляется)

    И вдруг проснулся (ребенок открывает глаза, массирует веки, слегка надавливая на них по часовой стрелке и против нее),

    Больше спать не захотел (на этой строчке надо часто поморгать глазами),

    Встрепенулся, потянулся (руки поднять вверх и сделать вдох, затем посмотреть на руки, развести их в стороны и сделать выдох),

    Взвился вверх и полетел (нужно потрясти кистями, посмотреть вправо-влево).

    Второе упражнение – «Урок геометрии». Для него нужно заранее подготовить «учебный материал». Вам понадобятся:

    • изображения основных геометрических фигур – можно обойтись кругом, квадратом и треугольником;
    • указка или предмет, который можно использовать вместо нее.

    Само упражнение выполняется следующим образом:

    • разместите изображения геометрических фигур на стене, дверце шкафа, доске для занятий;
    • указкой показывайте углы, обводите контуры;
    • при этом ребенку нужно взглядом следить за кончиком указки, не двигая головой.

    «Урок геометрии» способствует стимуляции кровообращения в глазах, развивает и укрепляет глазные мышцы.

    Еще одно упражнение – «Рисование глазами». Оно помогает укрепить глазные мышцы, а заодно и способствует развитию творческих способностей. Предложите ребенку нарисовать что-нибудь в воздухе, используя для этого не карандаш, не кисточку и краски, а собственный взгляд. Это может быть домик или человек, собачка или дерево, все зависит лишь от фантазии – его и вашей.

    Главное, чтобы ребенок при этом двигал глазами в разные стороны. Вы можете подать ему пример, изображая движениями глаз несложный рисунок, геометрическую фигуру или букву.

    Желательно выполнять все эти упражнения в комплексе, чтобы зарядка выглядела более разнообразной и не вызывала у ребенка скуку. Их последовательность можно менять.

    Гимнастика для глаз для детей школьного возраста

    Дети взрослеют, становятся более серьезными и ответственными, поэтому проблем с концентрацией возникнуть уже не должно, а вам теперь легче объяснять, что и как нужно делать. С другой стороны, и занятия под стишки-потешки в этом возрасте могут им не нравиться, так что необходимо использовать другие упражнения.

    Именно родители должны приучать ребенка к упражнениям и уходу за зрением

    Первое – «Домик из ладошек». Оно поможет улучшить кровообращение в глазах и станет хорошей разминкой перед следующими упражнениями:

    1. Предложите ребенку сложить ладони, перекрестив пальцы, чтобы у него получился «домик».
    2. Этот «домик» нужно установить над переносицей так, чтобы скрещенные пальцы касались лба, а глаза оказались прикрыты ладонями. К глазам при этом должно проникать как можно меньше света.
    3. Теперь нужно моргать, двигать глазами влево-вправо и «рисовать» ими цифры, буквы, несложные геометрические фигуры.

    Делать это упражнение нужно в течение одной-двух минут. «Домик из ладошек» можно использовать в качестве перерыва во время чтения, просмотра телевизора или работы за компьютером.

    Следующее упражнение, «Воображаемая картина», подходит и детям школьного возраста, и взрослым. Оно помогает улучшить аккомодацию, то есть способность четко воспринимать предметы, которые находятся на разном расстоянии от глаз, а также способствует развитию фантазии.

    К выполнению упражнения нужно подготовиться заранее. Нарисуйте с ребенком картину, на которой изображено много деталей, например, морской берег со скалами и маяком на них, птицами над волнами, плывущим вдали корабликом.

    1. Закрепите картину на стене, дверце шкафа или доске для занятий.
    2. Пусть ребенок всматривается в картинку, рассматривает детали.
    3. Спросите, что бы он хотел добавить на рисунок, попросите, не прикасаясь к картине руками, рассказать, где могло бы появиться то, что он предложил. Если у него нет собственных идей, предложите что-нибудь свое и попросите развить эту мысль.

    Через некоторое время можно попробовать делать то же самое, но уже без рисунка. Пусть морской берег на стене будет полностью воображаемым.

    Оптимальное время выполнения этого упражнения – 5-7 минут. Но если вы чувствуете, что ребенок заскучал, можно остановиться и раньше.

    Упражнение «Рисование носом» предполагает, что школьник будет рисовать воображаемые рисунки, используя не взгляд, как это было в предыдущем комплексе, а кончик своего носа. Делать это можно и стоя, и сидя, и даже лежа, но лучше занять сидячее положение. Можно при этом закрыть глаза.

    В данном случае важно снять напряжение не только с глаз, но и с мышц шеи. Если долго сидеть за партой или перед телевизором, кровоток в области шеи ухудшается, а это ведет к ухудшению кровоснабжения глаз. Упражнение «Рисование носом» позволяет предотвратить эти неприятные последствия.

    Подведем итоги

    Гимнастику для глаз с детьми нужно делать регулярно, только в этом случае она будет по-настоящему эффективной. Если малыш на протяжении нескольких лет занимается такой гимнастикой, ему проще будет продолжать ее делать после поступления в школу. Он также легче перенесет увеличившуюся нагрузку на глаза за счет хорошей подготовки глазных мышц.

    Чем меньше возраст ребенка, тем важнее в гимнастике роль родителей. Им нужно напоминать о необходимости делать упражнения, мотивировать, показывать пример. Если малыш не понимает, зачем нужна такая гимнастика, надо как-то заинтересовать его – в легкой игровой форме. Например, если ему нравятся супергерои, можно рассказать, что супергероем не стать без хорошего зрения.

    Обязательно консультируйтесь с офтальмологом. Близорукость высокой степени, повышенное глазное давление, воспалительные заболевания глаз – все перечисленное является противопоказаниями для выполнения упражнений. Поэтому специалист расскажет, в течение какого времени стоит воздержаться от гимнастики, а также поможет выбрать зарядку для глаз, которая будет особенно эффективна для вашего ребенка, с учетом его индивидуальных особенностей.

    Запиши ребенка на прием к врачу

    3 навыка гимнастики для малышей, которые нужно попробовать дома

    Домашняя гимнастика и занятия для малышей

    Боитесь, что занятия гимнастикой для малышей оставят вас без денег? Знаете ли вы, что у многих учителей гимнастики в спортзалах для малышей на самом деле нет (или очень мало) образования в гимнастике? Занятия по гимнастике для малышей достаточно труднодоступны, но качественных и доступных по цене почти не существует.

    Если вам посчастливилось найти отличный класс рядом с вами, то замечательно! Если нет, то не нужно лишать их той той пользы, которую дает гимнастика детям! Начать заниматься гимнастикой для малышей дома очень легко и весело! Ваш ребенок может научиться гимнастике дома, и упражнений по гимнастике для детей ниже аналогичны тем, которые дети изучают в типичном классе дошкольной гимнастики.

    Вы определенно можете научиться обучать гимнастике дома, начав с упражнений по гимнастике для малышей, описанных ниже.

    Если вы предпочитаете, чтобы тренер по гимнастике обучал вашего малыша за вас, ознакомьтесь с первым в истории онлайн-курсом дошкольной гимнастики, чтобы ваш ребенок мог начать учиться вместе со мной онлайн уже сегодня! Они будут учиться в своем собственном темпе в мультиклассном курсе без вашей помощи или с минимальной вашей помощью. Подпишитесь на рассылку, и я пришлю вам 25% скидку на регистрацию и буду держать вас в курсе новых советов по гимнастике.

    Гимнастические маты и детские гимнастические приспособления могут сделать занятия гимнастикой более увлекательными и увлекательными, но они не должны заменять много времени на свежем воздухе и в них нет необходимости. Все, что нужно вашему малышу, — это быть интересным, а приведенные ниже навыки гимнастики будут занятиями, которые ваш ребенок захочет с вами делать!

    Занятия по гимнастике для малышей

    # 1 — Бревенчатые рулоны
    • Пусть ваш малыш начнет лежать на спине (положение лежа на спине), его ноги прямые и вместе, а руки прямые над головой.
    • Поощряйте их переворачиваться на живот и продолжать возвращаться на спину.

    Преимущества : развивает навыки принятия риска, помогает вестибулярной системе, развивает проприоцепцию и кинестезию

    Детская гимнастика дома

    Гимнастика для малышей дома может продолжаться. Создание пространства, например, с помощью коврика, поощряет гимнастику для малышей дома. Помимо перечисленных преимуществ, гимнастика способствует общему развитию моторики.Самое приятное, что это так весело! Также ознакомьтесь с другими занятиями для младенцев и малышей, а также по детской гимнастике дома. Вам действительно не нужен модный тренажерный зал, чтобы побудить вашего ребенка научиться некоторым легким движениям детской гимнастики!

    Не забудьте получить 25% скидку на мой курс гимнастики для детей дошкольного возраста, чтобы ваш малыш мог научиться большему количеству гимнастических движений для детей у настоящего тренера по гимнастике (без высокой стоимости тренажерного зала).

    10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

    Это общая информация, ее не следует путать с советами.Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

    Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

    Вы могли подумать:

    Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

    Вот сделка:

    Это не .

    В приведенном ниже списке гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без всякого домашнего гимнастического оборудования.

    Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень без необходимости платить за дополнительное время в тренажерном зале. Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить свои навыки вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

    Мы сняли видео, если хотите посмотреть:


    Нажмите здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

    1. Человек-паук у стены:

      Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) — это способ работать над стойкой на руках. Поза стойки на руках — одна из самых важных позиций в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через положение стойки на руках.Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в положении стойки на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами.Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

    2. Спринтов:

      Тренировочные спринты — отличный способ улучшить свои навыки в прыжках с бегом, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно. Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

    3. Сплит:

      Работа над шпагатом — это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы будете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

    4. Подтягивания

      : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома — подтягивания. Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов.Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) — отличное снаряжение для домашней гимнастики.

    5. Весы:

      Выполнение домашних весов поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо за собой, чтобы измерить весы сзади. Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

    6. Прыжки:

      Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите тело максимально напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

      Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

    7. Скачков:

      Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу. Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

    8. Оборотов:

      Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

      Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

    9. Кондиционирование:

      Любые кондиционирующие упражнения, которые делают ваши мышцы сильнее, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика — один из немногих видов спорта, в котором задействована большая часть мышц вашего тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки — отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

    10. Ваш распорядок:

      Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

    Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Возможно, вас заинтересуют навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

    Похожие сообщения:

    Советы по гимнастике для детей

    ГЛАВНАЯ Спортивная гимнастика

    Гимнастические мечты
    Тренинг для золотого пути к более здоровому ребенку

    Is твой ребенок следующий Шон Джонсон или Пол Хамм? Проводит ли часы, выполняя стойку на руках или вращая колеса телеги? опишите, как любит проводить день ваша маленькая гимнастка? Это удивительный гимнастический талант, который вы видите действительно достаточно особенным, чтобы развить в олимпийское золото?

    Каковы некоторые ключевые факторы, определяющие, перерастет ли любовь вашего ребенка к гимнастике в навыки олимпийской гимнастики? Есть ли тренировки, над которыми можно работать дома, чтобы улучшить естественные спортивные способности вашего ребенка? На становление гимнастического олимпийца влияет так много факторов…

    Гимнастика учит детей отличаться

    Гимнастика это естественный вид спорта для большинства детей. Многие дети испытывают желание прыгать и кувыркаться. Младенцы развивают свои ранние спортивные навыки, катаясь по полу. Довольно несколько малышей, которые все еще учатся ходить, открывают для себя удивительную гимнастику способностей, выполняя простые сальто, когда они случайно перевернулись с ног на голову …. или умело вылезти из своей кроватки! Дети постарше занимаются простыми гимнастическими упражнениями раскачиваясь от самых странных предметов, таких как дверные коробки и строительные леса.Они также любят лазать, прыгать и раскачиваться на игровом оборудовании, предназначенном для помочь им развить свои гимнастические навыки в более безопасной обстановке.

    Обучение эти первые движения в потрясающие прыжки, сальто, упражнения со штангой и бревно распорядок дня, который вы видите на Олимпийских играх, — это вопрос практики и тренировок. Гимнастика это спорт, которым может заниматься практически каждый. Этот это спорт, в котором и девочки, и мальчики могут не только участвовать, но и преуспевать.

    Некоторые дети начинают формальные тренировки с тренером по гимнастике в возрасте двух или трех лет.Другие начинают настоящие занятия в спортзале гораздо позже. Джеб Толли, директор школы гимнастики Гимстрада в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния, советует: «Нет определенного возраста, чтобы приступить к гимнастической тренировке. Ключевым фактором является желание ребенка ».

    Если вы думаете ваш ребенок хочет заняться гимнастикой, и после первых пятнадцати минут В первом классе ребенок готов пойти домой, возможно, сейчас не время для начала.


    Составное фото гимнастического перехода.


    Учусь индивидуальные акробатические навыки

    В гимнастика, не только каждый ребенок помогает команде добиться успеха, каждый ребенок также получает индивидуальное признание по мере того, как его навыки улучшаются. Это толчок чтобы даже самые юные спортсмены знали, что они не просто часть команды, но и великие гимнастки по своим достоинствам!

    В отличие от многие другие виды спорта, гимнастика подходит любому маленькому ребенку.Работаем над индивидуальным навыки и продвижение по уровням к более сложным движениям не требует чрезмерной силы или скорость. Самые юные гимнастки не участвуют в соревнованиях, они работают над развитием. навыки акробатики, равновесия и координации, которые им понадобятся позже, когда они достаточно взрослые, чтобы бросать вызов другим в своей возрастной группе. В гимнастике никто не сидит на скамейке запасных, пока лучшие играют!

    Гимнастика ведет к здоровому телу и самооценке

    Для для самых маленьких гимнастов прыжки и акробатика — это просто развлечение.Без давления гимнастика предлагает детям любого возраста различные преимущества. Крупные моторные навыки — обучение контролю над большими мышцами в руках, ногах и теле — жизненно важны для растущего молодого тела. У гимнасток развиваются дисциплина, уравновешенность и уверенность в себе. важно для детей в любом возрасте. Обучение гимнастике предусматривает все это упаковано в забавный пакет, который им действительно нравится!

    Что другой вид спорта позволяет детям почувствовать гордость и чувство собственного достоинства при освоении всего лишь небольшая часть необходимых им навыков?

    Что Бейсболистка из Малой лиги чувствует себя успешным, если ей удается поймать линейный привод, но не можешь перебросить на первую базу? Какой молодой футболист считает себя отлично справляется, если он может ударить по мячу, но не передать пас товарищам по команде или забить Цель?

    Часы начинающий гимнаст впервые освоит переворот или стойку на голове, и вы думаю, они только что выиграли олимпийское золото! Есть так много разных навыков участвуют в гимнастике и так много уровней каждого навыка, что большинство детей могут делать по крайней мере, одно действительно хорошо.

    Некоторые у детей, начинающих заниматься гимнастикой, лучше равновесие, у некоторых больше силы а некоторые более гибкие. Очень вероятно, что ваш ребенок сможет найти ниша, в которой они явно очень хороши … а остальное придет с практикой.

    Серьезный занятия гимнастикой не для всех

    Если ваш ребенок занимался гимнастикой и решает прекратить и переключиться на другой вид спорта или сосредоточьтесь на другом таланте, обратите внимание.

    Поощрять общение чтобы убедиться, что трудности с изучением нового навыка или переходом на следующий уровень соревноваться с детьми постарше не вызывает паники.

    Если ваш ребенок просто в нужде немного ободрения и поддержки, несколько слов могут исправить проблему и вернуть удовольствие к занятиям гимнастикой.

    Keep имея в виду, что некоторые очень талантливые гимнастки все же решают перейти к другим занятиям.

    Родителю может быть трудно отступить и позволить ребенку выразить нежелание чтобы продолжить олимпийскую мечту.Но желание быть олимпийской гимнасткой должно исходит от вашего ребенка, а не от вас. Навыки соревноваться на региональном, национальном и Международные соревнования по гимнастике — это годы упорных, целенаправленных тренировок и, понятно, что не каждый ребенок хочет взять на себя это обязательство.

    Гимнастика может быть основой успеха

    Даже если ваш ребенок не продолжает заниматься гимнастикой, время и деньги, потраченные на тренировки не был потрачен зря. Часто способность преуспевать в других видах спорта или с другими навыками… а также успехи в школе и в дальнейшей жизни поддерживаются оригинальным фундаментом та гимнастическая подготовка предусмотрена. Многие дети, которые хотели стать гимнастами звезды спорта, переходите к другим видам спорта после занятий гимнастикой или во время до сих пор занимается гимнастикой.

    Саша Коэн, олимпийский фигурист, тренировался в гимнастике, прежде чем перейти к фигуре. кататься на коньках в 12 лет. Хиллари Суонк, обладательница «Оскара» и «Золотого глобуса», участвовала в юниорском Олимпиаде и в итоге занял пятое место в штате Вашингтон в многоборье. гимнастика, прежде чем перейти к карьере в кино.

    Каждый область жизни вашего ребенка улучшается за счет развития дисциплины, гибкости, выносливость, настойчивость и, возможно, самое главное — чувство собственного достоинства — что они учатся, занимаясь гимнастикой.

    Что Можно ли заниматься гимнастикой дома?

    Если ваш ребенок отскакивает от чего-либо, что находится в поле зрения, или на тележке, катящейся по улице всякий раз, когда вы куда-то идете, скорее всего, вы воспитываете кого-то, кому понравится гимнастика.Если записаться на занятия в местном спортзале невозможно, вы все равно можете начинать ранние занятия гимнастикой дома.

    А небольшие исследования, творческий подход и большая поддержка могут превратить любую комнату в гимнастику тренировочная площадка. Убедитесь, что пол недостаточно твердый, чтобы его можно было повредить. кувырок или стойка на голове плохо кончаются. Спортивный коврик, ковровое покрытие или даже несколько старых диванов подушки могут обеспечить мягкую посадку для начинающего спортсмена. Убедитесь, что там нет предметов мебели или твердых поверхностей в зоне, где ваша начинающая гимнастка будет практиковаться и избегать любых движений, которые могут напрячь молодые мышцы или суставы.

    Напряжение кости маленьких детей могут стать причиной серьезных травм, поэтому будьте уверены, что ваша будущая гимнастика звезда придерживается легкого режима тренировок и очень медленно увеличивает сложность по мере того, как мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выполнять работу.

    Вот несколько полезных советов для начала работы:

    1. Проведите на полу две линии шириной двенадцать дюймов и длиной десять футов с помощью Лента.Пусть ваш ребенок кувыркается внутри этих линий. Когда это мастерство освоено, сокращайте ширину, на дюйм за раз, пока линии всего в шести дюймах друг от друга! Если ваш ребенок катится на телеге Вы уже можете попробовать добавить к этому свой гимнастический навык.

    2. Другой дом Идея тренировок по гимнастике состоит в том, чтобы дать юной гимнастке использовать два стулья расставлены на ширине плеч, чтобы они могли подниматься.Этот помогает нарастить силу рук. Убедитесь, что вы поддерживаете стулья чтобы избежать травм. Начните с того, что позвольте ему поднять себя дюйм и постепенно позволяйте им наращивать высоту по мере того, как они укрепляются мышцы плеч, локтей и запястий.

    3. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от вашего ребенка, пока он тренируется отжиматься стойка на руках — стандартный гимнастический навык начального уровня.Мягко ловит движение, выходящее из равновесия, может остановить ее падение на пол. Опять же, не переусердствуйте, чтобы предотвратить напряжение растущих костей и суставов.

    Однажды вы начинаете, вы обнаружите, что придумываете много идей для развлечения, без травм домашняя гимнастика.

    Гимнастика обучение — это поддержка, а не давление

    Не надо стремитесь к большему, чем комфортно вашему ребенку, и не допускайте никакой гимнастики движения, которые, по вашему мнению, небезопасны для уровня навыков вашего ребенка.Если вы стремитесь Олимпийская гимнастка выходит за рамки простых и легких шагов, с которыми может справиться ваш тренер, пора брать профессионального тренера по гимнастике — кто разбирается в физиологии крошечных тел — взять на себя тренировки.

    Если ваш ребенок мечтает об Олимпийских играх, взрастите эту мечту. Шансы могут быть долго, но каждая гимнастка на Олимпиаде — чье-то дитя. Никто этих родителей знали, были ли гимнастические амбиции и мечты их маленьких детей станет реальностью.

    Гимнастика — отличный обучающий инструмент для обучения работе над достижением цели. Тренируйте свой тело и ум ребенка здоровы, независимо от того, овладевает ли им навыки игры на полу и остальное оборудование остается серьезным увлечением или просто хобби.

    Если где-то по пути олимпиада перестает быть целью вашего ребенка, гимнастика может быть просто хорошим, здоровым развлечением … и если мечта не угаснет, она просто не исключено, что ваша маленькая гимнастка действительно будет супер следующей Олимпиадой звезда.

    О компании Автор …
    Катрина Крамер-Диаз — работающая мама с бэкграундом в образовании и большой опыт воспитания детей. Она живет в Вирджинии с у нее четверо детей (один — соревновательная гимнастка).

    Подробнее детский Ресурсы по гимнастике в Интернете …

    • Раскраски и задания для юных гимнастов

    • Как поддержать юных гимнасток

    • Программа Jump Start для гимнастов в возрасте от 7 до 12 лет

    Обучайте детей базовой гимнастике Переезжает домой

    Движения, описанные в этом руководстве, очень просты, и дети, вероятно, попробуют их самостоятельно, если увидят, что их делают другие дети.Это руководство предназначено для того, чтобы дать вам несколько советов о том, как помочь вашим детям правильно выполнять движения, если они пробуют их дома.

    Перед тем, как начать, следует помнить о нескольких вещах. Убедитесь, что вы замечаете своего ребенка, когда он разучивает движения. В большинстве видеороликов, включенных в это руководство, показано, как это сделать. Также, прежде чем заставлять ребенка заниматься какой-либо гимнастикой, убедитесь, что он растягивается не менее десяти минут, чтобы предотвратить травмы и разогреть мышцы.

    Начало работы

    Для следующих четырех упражнений на акробатике (перекат вперед, мост, колеса тележки и шпагат) вы должны убедиться, что вы не тренируетесь на твердом полу или поверхности, вам нужно будет использовать что-то в качестве коврика. Если вам нужно использовать что-то в качестве гимнастического коврика, вы можете использовать старый матрас, диванные подушки или любые большие куски поролона, которые могут быть у вас, чтобы обеспечить достаточную поддержку, чтобы предотвратить травму.

    Сальто / перекат вперед

    Когда вы пытаетесь научить ребенка сальто, убедитесь, что вы делаете это на мягкой поверхности.В некоторых видеороликах вы увидите, как дети используют наклонные циновки или сырные циновки (потому что они выглядят как кусок сыра). Эти циновки помогают детям начать выполнять сальто и другие движения, когда им нужна помощь, чтобы вскружить голову. Вы можете сделать наклонный коврик, сложив подушки под подушку большего размера.

    В следующем видео есть полезные советы по поиску детей младшего возраста, которых вы пытаетесь научить:

    В следующем видео есть хорошая демонстрация крена вперед с использованием наклонного мата:

    Мост

    Попросите вашего ребенка лечь на пол, положив ступни около ягодиц, а руки за уши, и помогите ему подняться на мостик.

    Колеса тележки

    Если в вашем доме мало места, попросите ребенка попрактиковаться с колесами на улице, чтобы избежать риска травмы. В следующем видео вы найдете несколько хороших инструкций о том, что нужно делать для успешного создания колеса телеги.

    Сплит

    Шпагат — это движение, которое может быть очень легким для некоторых детей, но для большинства требуется небольшая работа, чтобы овладеть им. Ключом к выполнению шпагата является работа над растяжкой, поэтому убедитесь, что ваши дети легко справляются с этим, когда только начинают.

    Стойки на руках

    Чтобы овладеть стойкой на руках, нужно выполнить несколько шагов. Следующее видео показывает прогресс.

    Балансир

    Существует несколько различных подходов к балансировке. Для совсем маленьких детей можно сделать балансир на полу, используя малярный скотч. Создайте балансирную балку из малярной ленты примерно 8 футов в длину и 4 дюйма в ширину. Когда ребенок научится ходить на бревне, он может попробовать делать такие вещи, как движение боком, назад, кувырки, прыжки или сальто.Если вы хотите сделать что-то более продвинутое, ознакомьтесь с этим сообщением в блоге о том, как сделать самодельное балансирное бревно в Вместо дошкольного учреждения. Если вы хотите купить балку, вы можете получить что-то вроде этой балансировочной балки из пены высокой плотности.

    В этом видео есть отличная демонстрация того, что маленькие дети могут делать с простым балансиром.

    Предупреждение Рекомендации в этом руководстве не предназначены для замены опытного тренера по гимнастике. GradeInfinity не несет ответственности за несчастные случаи в гимнастике, которые могут произойти из-за следования советам, содержащимся в этом посте.

    Подробнее: 12 простых способов познакомить детей с балетом


    кредит фото: CharNewcomb через photopin cc

    8 преимуществ детской гимнастики

    По данным CDC, только около 24% детей в возрасте от 6 до 17 лет получают рекомендованные ежедневные упражнения. Если бы только CDC посчитал прыгать по всей мебели. Может быть, в отчете за следующий год? В любом случае, как родители, нельзя скрыть, что мы стали более расслаблены в отношении экранного времени, особенно в течение года, когда мы были внутри больше, чем когда-либо.Вставать и двигаться не всегда легко, но важно делать это каждый день!

    Если у вас есть маленький человек, который любит бегать, прыгать и лазать по любой поверхности, тогда, о боже, у нас есть спорт для вас. Занятия такими видами спорта, как гимнастика, не только приносят много пользы, но и помогают вашему ребенку заниматься спортом! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о них.

    1. Отличный способ оставаться активным

    Начнем с главного — гимнастика гарантирует, что вы будете оставаться активными! Хотя все дети не останутся в классах гимнастики навсегда , начало занятий такими видами спорта, как гимнастика, в раннем возрасте может помочь им развить физические навыки, необходимые для поддержания здорового образа жизни.

    2. Гимнастика может улучшить их гибкость

    Поднимите руки, если вы можете коснуться пальцев ног? Мы делаем рейз на половину , потому что иногда у нас бывают хорошие дни, а другие не так … гибки. Вы не поверите, но гибкость важна и может помочь вашим детям преуспеть в других командных видах спорта.

    Гимнастика также может научить детей улучшать координацию движений. Упражнения, помогающие им максимально использовать свое тело и окружающую среду, — это навык, который имеет решающее значение и в других видах спорта.

    3. Это может помочь в повышении самооценки

    Когда дело доходит до развития детей, поддержание высокой самооценки играет довольно важную роль. Гимнастика может помочь детям обрести уверенность в том, чтобы пробовать новое, даже если они терпят неудачу. Это спорт, в котором вы очень редко добиваетесь успеха с первой попытки (однако, Симона Байлз, если вы читаете это, пожалуйста, не обращайте внимания!)

    Одно из лучших преимуществ гимнастики заключается в том, что она помогает повысить самооценку ребенка.Выучив распорядок и выполняя его перед другими, дети могут чувствовать себя комфортно, выступая перед толпой.

    4. Дети будут учиться больше общаться

    Хотя может показаться, что социальные навыки возникают естественным образом, для того, чтобы научиться общаться, на самом деле требуется практика. Как и в спорте, это не то, чем можно научиться за одну ночь.

    Гимнастический зал — очно или виртуально — это отличное место для детей, чтобы научиться взаимодействовать с детьми своего возраста.Занятия гимнастикой также научат детей хорошо работать с другими. Они научатся слушать и совершенствоваться с помощью своих инструкторов и коллег.

    5. Гимнастика может научить ребенка тяжелой работе

    Ваши малыши также узнают, как тяжелая работа может привести к вознаграждению и достижениям. Конечно, упражнения важны, но очень ценно научиться брать на себя обязательства и придерживаться их!

    Работа, которую они вкладывают изо дня в день, покажет им, что преданность спорту стоит затраченных усилий.Обретение в себе решимости продолжать стремиться к тому, чтобы быть как можно лучше, — это отличное качество для развития ребенка, оно поможет ему во всех аспектах его жизни.

    6. Это может помочь в развитии познания

    Когнитивное развитие имеет решающее значение для растущего ребенка. Научиться обрабатывать информацию, вспоминать и быть более внимательными — важные жизненные навыки, которые может помочь развить гимнастика.

    Гимнастика, благодаря постоянному использованию тела и разума, помогает развивать когнитивные навыки, которые помогают детям концентрироваться и концентрироваться.Это также может помочь им преуспеть в учебе!

    7. Гимнастика может научить ребенка ставить цели

    Поскольку гимнастика требует много тяжелой работы, это отличный способ научить детей ставить цели.

    Научиться ставить цели в раннем возрасте дает детям необходим опыт, чтобы продолжать делать это по мере взросления — как в школе, так и позже в своей карьере! Занятия гимнастикой также могут научить маленьких детей структуре и распорядку дня, давая им представление о том, что необходимо для сохранения мотивации и продуктивности во всем, что они делают.

    ‍

    8. Интересный способ проявить творческий потенциал

    Мы не собираемся говорить вам, что гимнастика — это не тяжелый вид спорта — чтобы добиться успеха, нужны практика и упорный труд. Однако одна из прекрасных сторон этого спорта заключается в том, что он способствует самовыражению. Для них это отличный способ выразить себя, используя свое тело, заставляя себя пробовать новые движения и трюки. Уроки никогда не будут скучными, потому что всегда есть что-то новое.

    ‍

    Объяснение преимуществ гимнастики

    Гимнастика дает много преимуществ детям.Это может помочь им оставаться активными, повысить их самооценку и помочь им овладеть важными социальными навыками, которые им понадобятся на протяжении всей жизни. Если вы хотите записаться на очное или даже виртуальное занятие по гимнастике, есть множество вариантов, которые подойдут вашему расписанию!

    Детская гимнастика: преимущества, недостатки и виды деятельности

    Если вы думаете, что гимнастика подходит только для профессиональных спортсменов, а не для детей, вы, вероятно, ошибаетесь.Дети могут получить значительную пользу, занимаясь гимнастикой, независимо от того, дойдут ли они до высшей лиги или нет. Организованные виды спорта предлагают детям прекрасную возможность для физического, умственного и социального развития, а гимнастика — один из таких видов спорта, который может помочь вашему ребенку во многих отношениях.

    Что такое гимнастика?

    Гимнастика — это комплексная программа упражнений, которая включает в себя силу, скорость, мощность, координацию, гибкость и равновесие. Это сложный вид спорта, требующий огромного упорства и навыков.Хотя рекомендуется начинать рано, многие дети начинают обучение в подростковом возрасте и продолжают обучение в колледже. Дисциплинарное влияние гимнастики распространяется не только на спортзал, но и на образ жизни детей.

    Польза детской гимнастики

    Этот вид спорта приносит много пользы родителям, которые интересуются, полезна ли гимнастика моему ребенку; вот список, который расскажет вам о пользе гимнастики для детей:

    1. Полезно для здоровья

    Регулярные занятия гимнастикой полезны для здоровья детей всех возрастов.При регулярной практике дети развивают отличную физическую координацию и сохраняют хорошее здоровье, что в конечном итоге предотвращает сердечные заболевания и даже возрастные проблемы, такие как потеря костной массы.

    2. Закладывает фундамент для легкой атлетики

    Строгая гимнастическая подготовка сосредоточена на всех аспектах спорта от физического до психологического. Он развивает силу и гибкость на физическом уровне и способствует психической выносливости, которая является обязательной в легкой атлетике.

    3.Создает отличную координацию разума и тела

    Преимущества гимнастики для дошкольников заключаются в том, что она помогает развить устойчивое пространственное восприятие. В отличие от негимнастов, дети, занимающиеся гимнастикой, не так сильно поражены внезапным дисбалансом в какой-либо деятельности, в которой они участвуют. Они также могут применять эти приобретенные рефлексы в сложных ситуациях повседневной жизни.

    4. Развивает спортивное мастерство

    Хотя гимнастика является индивидуальным видом спорта, она предполагает групповое обучение.Это развивает у детей спортивное мастерство и позитивные отношения, поскольку они болеют за своих сверстников и узнают о здоровой конкуренции. Это также помогает им оттачивать свои социальные навыки, общаясь со взрослыми и другими детьми, находящимися на разных уровнях владения языком.

    5. Развивает дисциплину

    Дисциплина — это все в гимнастике. Детям придется каждую неделю или каждый день прикладывать усилия к физическим движениям для выполнения определенных подвигов. В этом процессе они узнают, насколько важны сосредоточенность, преданность делу и упорный труд.

    6. Создает уверенность

    Чувство выполненного долга, приобретенное в результате овладения физическими упражнениями, имеет большое значение для формирования у детей уверенности и чувства собственного достоинства. По мере продвижения они учатся методично решать более серьезные задачи и достигать своих целей. Дети также учатся смотреть в лицо своим страхам и открыто говорить о них тренеру, чтобы найти способ их преодолеть.

    7. Помогает им ставить цели

    Атлетические способности нельзя развить в одночасье; это требует целенаправленных усилий, чтобы настроить разум и тело.Это означает научиться ставить цели и постоянно работать над их достижением. В процессе дети учатся справляться со стрессом и сохранять спокойствие под давлением.

    8. Гимнастика — это развлечение

    Все дети от природы любят занятия, включающие качели, кувырки, прыжки, сальто и кратковременное свободное падение. Не многие занятия могут быть такими захватывающими, и это привлекает детей. Регулярные занятия также поддерживают их настроение, высвобождая эндорфины или химические вещества счастья в их мозгу. Гимнастика для аутичного ребенка — отличный способ развлечь этих детей поиграть и пообщаться.

    Когда ребенку следует заниматься гимнастикой?

    Нет жестких правил относительно возраста, необходимого для начала занятий гимнастикой. Даже в спортзалах нет жестких возрастных ограничений. В некоторых есть классы для детей в возрасте от 18 месяцев, а в некоторых — от 8 или 12 лет.

    Есть ли недостатки или минусы гимнастики?

    Хотя гимнастика очень полезна, как и все сложные виды спорта, у нее есть свои недостатки. Некоторые из минусов этого вида спорта включают:

    1.Травмы

    Гимнастика из-за особенностей физических упражнений имеет самый высокий уровень травм среди всех видов спорта, которыми занимаются дети.

    2. Влияет на них эмоционально

    Завышенные ожидания со стороны родителей, тренеров или давления со стороны сверстников могут оказать эмоциональное воздействие на детей, когда они не могут развить необходимые продвинутые двигательные навыки даже до того, как будут к этому готовы. Когда они не могут оправдать своих ожиданий, они могут расстроиться и остаться позади.

    3. Смена целей

    Когда занятия спортом становятся образом жизни, дети упускают возможность здорового детства, которое включает в себя множество других аспектов. Педиатры говорят, что дети, которые занимаются спортом высокого уровня, имеют меньше целей, ориентированных на детство, и больше целей взрослых, которые могут мешать их личности.

    Гимнастические игры и занятия для детей

    Гимнастические навыки основаны на занятиях с возрастающим уровнем сложности. Вот несколько отличных занятий для детей, с которых можно начать:

    1.Тропа препятствий

    Это идеальная игра-разминка для детей в классе гимнастики.

    Вам потребуется

    • Станция для клиновых ковриков
    • Мостовая станция
    • Стойка на руках

    Как получить

    • Установите несколько станций вокруг спортзала. Например, вы можете разместить вначале станцию ​​с клиновым ковриком, а затем станцию ​​для опрокидывания. Гимнастки начинают разминку с перекатывания вперед или назад, за которым следуют кувырки.
    • За опрокидывающими станциями могут следовать стойки на руках и мосты. Добавьте больше станций в соответствии с требованиями.
    • Разделите класс на две команды. Им нужно заполнить все станции в том порядке, в котором они установлены.

    2. Порядок работы с талантами

    Это веселое мероприятие, способствующее совместной работе и творчеству. Это также помогает в кондиционировании, которое представляет собой программу упражнений для укрепления мышц рук, ног и кора для повышения гибкости.

    Вам потребуется

    • Хула-хуп
    • Убежище лошади
    • Коврики
    • Балка противовеса
    • Музыкальный проигрыватель

    Как получить

    • Разделите класс на пять команд и назначьте каждой команде следующие задания
    • В броске перепрыгнуть через коврик
    • Классики через серию хула-хупов
    • Прыгать с прыжковой лошади
    • Преодолеть полосу препятствий
    • Перепрыгивать через балансир
    • Во время выполнения упражнений гимнастки должны играть веселую музыку.Когда вы ставите музыку на паузу, они должны застыть на своем месте.
    • После каждой остановки гимнастки должны меняться местами с человеком слева, и игра начинается снова.

    3. Притворная рутина, но для определенной цели

    Упражнения не должны быть скучными. Если добавить немного творчества, получится весело.

    Вам потребуется

    Как получить

    • Маленькие гимнастки могут изображать из себя животных.Скажем, если все дети решат стать кенгуру, им придется прыгать по тренажерному залу в качестве упражнения. Это упражнение укрепит ноги и повысит их выносливость.
    • Точно так же, если гимнаст решит быть лягушкой, ему придется прыгать, как лягушка на четвереньках. Это повысит общую мышечную силу и выносливость.

    1. Островной тег

    Эта игра отлично подходит для улучшения маневренности и развития силы бедер, колен и лодыжек.

    Вам потребуется

    • Коврик для клина
    • панельные маты
    • Балка противовеса
    • Пенный мат

    Как получить

    • Разложите на полу все коврики и балансирные балки. Пол — вода, а оборудование — острова.
    • Юные гимнастки будут прыгать с острова на остров, играя в теги. Тот, кто упадет в воду, вне.
    • Вышедшие гимнастки будут выполнять упражнения на кондиционирование до конца раунда.
    • Делайте раунды короткими и часто меняйте «Оно» в игре.

    Меры предосторожности для родителей по обеспечению безопасности вашего ребенка

    Вот несколько советов, которые следует запомнить, прежде чем увлекать ребенка гимнастикой:

    • Убедитесь, что гимнастика подходит вашему ребенку. Не все типы телосложения подходят для этого требовательного занятия. Если у вашего ребенка повторяющиеся травмы, это признак того, что он не подходит для этого.
    • Найдите хорошего тренера.Сертифицированный и знающий тренер может существенно повлиять на обучение вашего ребенка.
    • Защити его спину. Многие движения в гимнастике предполагают сгибание позвоночника. Упражнения, направленные на укрепление кора, защитят его спину.
    • Убедитесь, что ваш ребенок усвоил основы гимнастики, прежде чем приступать к каким-либо сложным трюкам. В случае травмы не прекращайте реабилитацию. Дайте телу полностью восстановиться, прежде чем вернуться в игру.

    Гимнастика подходит для большинства детей и является прекрасным видом спорта, который помогает им развить сильную физическую и умственную форму.

    Также читайте: Scavenger Hunt for Kids

    7 лучших онлайн-уроков по гимнастике

    Застряли дома и ищете способ научиться жиму в стойке на руках или щуке? Если ваш центр гимнастики временно закрыт или предлагает только личные занятия для ограниченного числа учеников, вы все равно можете изучать навыки и выполнять упражнения из своей гостиной.

    Как и многие другие занятия по фитнесу и спорту, центры гимнастики предлагают больше онлайн-программ для удовлетворения потребностей студентов, которым необходимо учиться дома.Эти уроки виртуальной гимнастики помогают развить общую силу, повысить гибкость, научить основным упражнениям гимнастики, повысить уровень навыков и предлагают веселый и безопасный формат для учеников всех возрастов.

    Независимо от вашего уровня физической подготовки или гимнастики — начинающий, средний или соревновательный — вы обязательно найдете класс, который вам подходит. Итак, если вы готовы кувыркаться, ознакомьтесь с нашими семью лучшими выборами для онлайн-уроков гимнастики.

    Наши критерии отбора

    Мы выбрали комбинацию из бесплатных видеороликов YouTube, классов по подписке и классов Zoom в реальном времени.Некоторые из рассмотренных нами платных программ предлагают бесплатный пробный период, когда вы можете «попробовать, прежде чем покупать», например GymFit Gymnastics Bodies, который предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию.

    Мы также искали хорошие вводные варианты для людей, плохо знакомых с этим видом спорта, например, уроки гимнастики США для начинающих. И, конечно же, обзор гимнастики был бы неполным без онлайн-класса с участием золотых медалистов Олимпийских игр мирового уровня Симоны Байлз. Ее мастер-класс полон тренировок, уроков по развитию навыков и мотивации.

    Форматы классов

    Онлайн-занятия по гимнастике — это сочетание навыков, упражнений, тренировок, ориентированных на движения, и кондиционирования, которые можно выполнять вне тренажерного зала без непосредственного надзора. Лучшие онлайн-классы гимнастики научат вас упражнениям, подходящим для вашего уровня, которые безопасно выполнять дома. Они также структурируют классы вокруг минимального оборудования.

    Уроки обычно имеют продолжительность от 20 до 60 минут, но вы также можете найти несколько коротких роликов, обучающих определенному движению, например стойке на руках.

    В поисках подходящего класса

    Вы можете найти уроки гимнастики для всех уровней и фитнес-целей. Если вы новичок в спорте, начните с базового или начального класса. Также рекомендуется пройти вводные занятия лично с квалифицированным тренером. При просмотре онлайн-классов новичкам следует придерживаться классов кондиционирования или базовых навыков, которые учат медленной прогрессии движений с минимальным воздействием или кувырком.

    Как правило, онлайн-классы по акробатике лучше подходят для среднего и продвинутого уровней и для действующих гимнастов.

    Стоимость

    Большинство онлайн-классов по гимнастике либо бесплатные, либо являются частью платной подписки, которая может стоить от 20 до 30 долларов в месяц. Личные занятия по гимнастике обойдутся вам в среднем от 15 до 35 долларов за урок, в зависимости от уровня класса. Большинство центров гимнастики предлагают ежемесячные планы на сумму от 100 до 400 долларов в месяц.

    Соревновательные занятия по гимнастике, как правило, самые дорогие, а вводные занятия для детей младшего возраста — самые дешевые.

    Эффективные упражнения для трицепса для мужчин: Страница не найдена | Cross.Expert

    Posted on 29.06.197021.07.2021 by alexxlab Leave a comment

    10 упражнений на трицепс для мужчин + план (с ФОТО)

    В данной тренировке будут рассмотрены 10 основных упражнений, которые помогут сделать ваши трицепсы объемными, сильными и рельефными. Отдельная тренировка трицепса для мужчин важна как минимум по той причине, что трехглавая мышца влияет на непосредственный внешний вид руки. Кроме того, вы можете использовать эти упражнения как дополнительную нагрузку после основной тренировки для акцентированной проработки трицепсов.

    Тренировка на трицепс для мужчин

    Представленная тренировка трицепса в домашних условиях проводится с гантелями. Лучше использовать разборные гантели для регулировки веса и нагрузки. Подбирайте вес гантелей таким образом, чтобы вы смогли выполнять с ним по 10-12 повторений и старайтесь постепенно увеличивать вес отягощений. Также не забывайте про тщательную разминку рук, уделив особое внимание локтевому и плечевому суставу.

    Перед тренировкой на трицепс обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

    1. Разгибание руки из-за головы

    Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель в правую руку. После этого поднимите вес над собой до уровня, пока рука не окажется перпендикулярна полу. Левой рукой слегка придерживаем правую в области трицепса для лучшей стабилизации и снижения нагрузка с локтевого сустава. Медленно опускаем снаряд за голову до уровня, пока угол сгиба в локтевом суставе не окажется прямым. После этого разгибаем руку, не допуская полного закрытия суставного замка в пиковой точке.

    Проделав нужное количество повторений, меняем руку и работаем по аналогичной амплитуде. В ходе работы следите, чтобы корпус не перекашивался и не «вилял» из стороны в сторону. Представленное упражнение на трицепс для мужчин обеспечивает изолированную проработку трехглавой мышцы, увеличивая ее качественный объем и рельеф.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода (здесь и далее можно делать один подход, если тренировка планируется короткой).

    2. Разгибание рук в наклоне

    Работаем из положения стоя. Возьмите гантели в обе руки, после чего сделайте наклон корпусом вперед до уровня чуть выше параллели полу. Внимательно проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Прижимаем локти к боковым частям корпуса. Изначально руки находятся в согнутом положении, предплечья в исходной позиции перпендикулярны полу.

    Далее на выдохе выполняем разгибание рук так, чтобы в пиковой точке они оказались параллельными поверхности пола. Полностью закрывать суставной локтевой замок не нужно с целью исключения его перенапряжения. Выдержав небольшую паузу, возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. Элемент тренировки трицепса для мужчин опять же направлен на развитие объема и рельефа трехглавой мышцы.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

    3. Алмазные отжимания

    Принимаем упор лежа таким образом, чтобы раскрытые ладони были зафиксированы практически вплотную друг к другу. Большие и указательные пальцы стыкуются друг с другом, образуя тем самым своеобразную ромбовидную форму, в честь чего упражнение было названо «алмазным». Вы можете упростить упражнение, если будете выполнять его на коленях или с опорой на скамью.

    Для отжимания опускаем вес тела, направляя локти вдоль корпуса, но не прижимая их. Грудь должна остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола (ложиться полностью не нужно). Теперь с усилием отталкиваемся, возвращаясь в исходное положение. Опять же полностью разгибать руки не нужно, поддерживая небольшой угол. Помимо нагрузки на трехглавую мышцу, элемент тренировки трицепса в домашних условиях обеспечивает качественную проработку средней части груди и в целом развивает мускулатуру верхней половины тела мужчины.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

    4. Разгибания рук из-за головы с гантелей

    Можно выполнять упражнение стоя или сидя. Возьмите гантель за боковые стороны обеими руками, после чего поднимите их над головой. На выдохе аккуратно сгибаем руки за голову до уровня, пока угол в локтевом суставе не окажется прямым. На вдохе разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставного замка.

    В процессе работы поддерживайте ровную осанку, не сутультесь и держите плечи расправленными, не допуская их поднятия (перегрузка трапеции в данном случае нам не нужна). Упражнения на трицепс для мужчин в данном случае обеспечивает одновременное симметрическое развитие целевой мышечной группы, придавая трехглавым мышцам нужный рельеф.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

    5. Поочередное разгибание рук в наклоне

    Берем гантели в руки и наклоняем корпус вперед. В спине должен поддерживаться естественный прогиб, ни в коем случае не допускайте прогиба позвоночника «колесом». Расправьте плечи и вытяните руки вдоль туловища параллельно полу. Теперь согните левую руку так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярным полу. Следующим движением разогните левую руку, одновременно сгибая правую по аналогичной амплитуде.

    На каждое повторение чередуем сгибание и выпрямление конечностей. Для удобства можете представить, будто отталкиваетесь лыжными палками. Элемент тренировки трицепса в домашних условиях является вариацией упражнения №2, но с более акцентированной нагрузкой на каждую руку.

    Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

    6. Отжимания до упора

    Принимаем классический упор лежа, после чего полностью лягте на грудь и оторвите ладони от поверхности пола. Ноги стандартно зафиксированы на носках. Предплечья должны быть перпендикулярны линии корпуса. Теперь упираемся ладонями в пол и с усилием отталкиваемся, выполняя стандартное отжимание. Движение должно получиться резким и уверенным. После этого вновь вернитесь в стартовую позицию и проделайте упражнение на запланированное количество раз.

    Помимо развития трехглавой мышцы представленный элемент тренировки трицепса для мужчин развивает грудную мускулатуру, а также «взрывную» мощь рук, что очень важно для людей, занимающихся активными видами спорта.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

    7. Подъем-разгибание руки в планке с гантелью

    Вновь работаем из упора лежа, только в данном случае одна рука упирается в гриф предварительно взятой гантели. Туловище удерживается на вытянутых руках. Линия шеи, спины и ног должна быть прямой без видимых изгибов. Первым движением выполняем подъем гантели, направляя локоть к потолку. После этого разгибаем конечность до параллельного полу положения, после чего вновь сгибаем ее и ставим в исходную позицию.

    Закончив запланированное число повторов, смените сторону и работайте другой рукой. Упражнение на трицепс для мужчин дополнительно обеспечивает увеличение статической силы рук, прорабатывает широчайшую мышцу спины, а также укрепляет мышцы-стабилизаторы. Отличное функциональное упражнение для мужчин.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку, повторите по два подхода.

    8. Разгибание рук лежа на спине

    Лягте на спину и подогните ноги, зафиксировав их на полной стопе. Возьмите в руки гантели, после чего выжмите вес перед собой. В исходном положении верхние конечности должны находиться в перпендикулярном корпусу положении. На выдохе выполняем сгибание рук до прямого угла в сгибе локтевых суставов. В пиковой точке гантели должны находится по боковым сторонам головы. После этого возвращаемся в исходную позицию, аккуратно разгибая конечности.

    Зацикливаем движение, стараясь поддерживать средний темп выполнения. Это эффективное и безопасное упражнение из тренировки трицепса для мужчин, который обеспечивает полную изоляцию целевой мышечной группы, способствуя ее симметричному росту.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

    9. Обратные отжимания от скамьи

    Сядьте на стул, диван или скамью, после чего упритесь ладонями в поверхность. Сделайте шаг вперед и удерживайте вес туловища за счет силы верхних конечностей. Вытяните ноги и зафиксируйте их на пятке. Далее на выдохе медленно опускаемся вниз до уровня, пока руки не будут согнуты под углом в 90 градусов. Сделав небольшую паузу, с усилием выталкиваемся обратно, не допуская при этом полного защелкивания суставного замка.

    На протяжении всей амплитуды движения старайтесь поддерживать ровную осанку. Не поднимайте плечи, чтобы избежать лишней нагрузки на трапециевидные мышцы. Обратные отжимания – эффективный элемент для проработки трицепсов без дополнительных снарядов, выполнять которое могут все атлеты без исключения. Вы можете упростить упражнение, если согнете ноги в коленях.

    Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите два подхода.

    10. Разгибания рук в планке на локтях

    Примите положение классической планки с опорой на предплечья. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Специфика упражнения заключается в поочередном выпрямлении рук вдоль корпуса с небольшими паузами в пиковых точках. Сначала работайте левой рукой, а затем правой, поддерживая средний темп выполнения.

    На протяжении всего подхода следите за тем, чтобы спина не горбилась и не провисала к низу. Помимо мощного эффекта на трицепсы, упражнение в целом нагружает все тело, способствуя укреплению мышц кора, а также развитию стабилизаторов.

    Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите два подхода.

    Готовые программы для мужчин (с гантелями):

    Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

    Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

    Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

    Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

    Упражнения тренировки:

    1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
    2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
    3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
    4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

    Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

    Анатомия трицепса

    Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

    Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

    Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

    Как работать с упражнениями

    Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

    Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

    Изолирующие упражнения на трицепс в зале

    Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

    Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

    Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

    Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)
    • Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
    • Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
    • Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

    Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

    Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

    В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

    Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

    Классический вариант:

    Французский жим лежа
    • Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
    • Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

    На наклонной скамье:

    Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном
    • Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
    • Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

    Разгибание рук на блоке

    Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

    Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

    Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
    • Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
    • Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
    • Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

    Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

    Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

    Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
    • Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
    • Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Двигаться должны только предплечья.

    Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

    Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

    Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

    По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

    Разгибание гантелей назад
    • Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
    • Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

    Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

    Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

    Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

    Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

    Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
    • Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
    • Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

    Двигаться должны только предплечья.

    Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

    Тяга блока обратным хватом

    Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

    Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

    Разгибание на трицепс обратным хватом
    • Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
    • Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
    • Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

    Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

    Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке
    • Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
    • Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

    Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

    Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

    Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

    Отжимания на скамье

    • Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
    • На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.
    Отжимания на скамье

    Отжимания на брусьях

    Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

    Отжимания на брусьях

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Разноуровневые отжимания 

    • Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
    • Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
    • Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.
    Разноуровневые отжимания

    Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

    Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

    Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

    Выход на прямые руки из положения планки

    Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

    Выход на прямые руки из положения планки

    Программы тренировок на трицепс

    С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

    Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

    Программа тренировок на трицепсы.

    Тренировка 1

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

    Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

    Комбинации групп мышц

    Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

    Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

    Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

    • тренировка трицепс + бицепс
    • тренировка трицепс + плечи
    • тренировка трицепс + спина
    • тренировка трицепс + грудь 

    Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

    Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

    ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

    Упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

    Трёхглавая мышца плеча, или трицепс — это мышца-разгибатель, состоящая из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной, и занимающая всю заднюю сторону плеча. Речь пойдёт о том, как качать трицепс. Можно выполнять упражнения на трицепс в тренажерном зале и у себя дома, хотя часть из них всё же требует специального оборудования.

    Именно трицепс дает руке объем. Благодаря ему рука атлета великолепно выглядит, даже находясь в расслабленном состоянии. Тренировка трицепса очень важна для придания фигуре надлежащей формы. Далее будут приведены базовые упражнения на трицепс, а также изолирующие.

    Отжимания в упоре сзади

    Подбирая упражнения на трицепс в домашних условиях рекомендуем обратить внимание на данное упражнение.

    Исходное положение

    Упереться руками сзади о гимнастическую скамью. В домашних условиях можно использовать два табурета. Ноги вытянуть перед собой на полу или другой скамье.

    Выполнение

    На вдохе нужно опуститься вниз, чтобы руки согнулись до прямого угла. На выдохе — поднять тело вверх и выпрямить руки.

    Рекомендации

    Для увеличения нагрузки можно делать паузы в нижнем и верхнем положении. Не следует расставлять руки слишком широко, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на дельтовидные и грудные мышцы.

    Разгибание рук из-за головы

    Сейчас рассмотрим, как накачать трицепс гантелями. Упражнения на трицепс с гантелями отлично подходят для домашних тренировок. Если на какой-то руке мышца отстает, её можно прорабатывать этим упражнением.

    Исходное положение

    Сесть на скамью или табурет, выпрямиться, спину прогнуть в пояснице, ступни ног плотно прижать к полу. Руку с гантелей поднять над головой, локоть распрямить. Хват естественный. Вторая рука обхватывает туловище.

    Выполнение

    После вдоха опускать руку с гантелей за голову, не делая паузу в конечном положении руки. Груз необходимо подбирать таким образом, чтобы не делать упражнение больше 10-12 раз.

    Рекомендации

    Важно следить за тем, чтобы не двигался плечевой сустав. Если сначала это не получается, можно придерживать плечо второй рукой.

    Французский жим лежа

    Это упражнение выполняется не с предельным весом. Оно предназначено для тренировки именно трицепсов.

    Исходное положение

    Лежа на скамье. Спина и ягодицы плотно прижаты. Ступни ног устойчиво расположены на полу. Штанга в вытянутых руках. Хват прямой, руки на ширине плеч.

    Выполнение

    С вдохом опустить штангу ко лбу. Плечи и предплечья должны образовать прямой угол. Задержать снаряд в этом положении. С выдохом поднять штангу так, чтобы руки распрямились полностью. Не задерживаясь в конечном положении с вдохом начать следующий цикл. Необходимо следить за тем, чтобы не работали плечи, и вся нагрузка приходилась на трицепсы.

    Рекомендации

    Нельзя держать снаряд обратным хватом. Он может выскользнуть. Работать должен только локтевой сустав. Не следует опускать штангу за голову, так как при этом начинают работать уже другие мышцы. Не следует работать с большим весом, так как в работу включаются мышцы спины. Ноги следует всегда держать на полу, плотно прижав ступни к его поверхности во избежание потери равновесия.

    Жим лежа узким хватом

    Нагрузка идет не только на трицепсы, но тем не менее эти мышцы такой жим тренирует очень хорошо.

    Исходное положение

    Лежа на скамье. Спина, лопатки и ягодицы плотно прижаты. Ноги стоят на полу, стопы плотно прижаты к поверхности пола. Скамья должна быть снабжена стойками. Можно работать в машине Смита или в силовой раме. Взять штангу. Хват прямой. Между ладонями расстояние в 2-3 кулака.

    Выполнение

    Снять снаряд с упора и расположить его на вытянутых руках на уровне груди. На выдохе опустить штангу под грудные мышцы и, коснувшись тела, сразу же поднимите ее вверх. Когда руки полностью распрямятся, сделайте выдох. В верхнем положении можно сделать остановку и снова повторить упражнение.

    Количество повторов: 6-12. Количество сетов: 3-4.

    Рекомендации

    Рассмотрим, как правильно качать трицепс с помощью этого упражнения. Нельзя держать штангу обратным хватом. Не следует брать штангу слишком широким или слишком узким хватом. При широком хвате нагрузка переходит на грудные мышцы, и трицепс тренируется плохо. При узком хвате штангу может «заносить» вбок. К тому же возрастает нагрузка на лучезапястные суставы, которые могут сильно болеть после такой тренировки.

    Разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

    Это лучшее упражнение на трицепс, которое позволяет прорабатывать исключительно эту мышцу. Является изолирующим упражнением, т. е. не базовым. Выполняется в тренажерном зале на тренажере с верхним блоком.

    Исходное положение

    Стоя, корпус слегка прогнут вперед. Взяться за рукоятку так, чтобы ладони были обращены к полу. Руки расположены в среднем положении. Локти плотно прижаты к телу. Подтянуть рукоятку к верхней части груди.

    Выполнение

    С выдохом разогнуть руки, стараясь опустить рукоятку как можно ниже к бедрам. Задержаться в этом положении. Затем медленно согнуть руки, делая вдох и возвращая рукоятку в исходное положение. Это движение должно выполняться в 2 раза медленнее. Количество повторений 10-12. Количество подходов: 3-4.

    Рекомендации

    Все движения должны выполняться только локтями. Плечи и запястья не должны включаться в работу.

    Разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

    Это упражнение перекликается с предыдущим, но выполняется одной рукой. Для его выполнения тоже необходим тросовый тренажер с верхним блоком и D-образной рукоятью. Регулярное выполнение этого упражнения придаст трицепсу необходимый объем и рельеф.

    Исходное положение

    Встать перед тренажером, чтобы рабочая рука располагалась параллельно торосу. Свободной рукой взяться за станину тренажера. Корпус немного наклонить вперед, а одноименную с рабочей рукой ногу отставить назад, чтобы она не мешала выполнять упражнение. Рукоять тренажера взять обратным хватом, чтобы ладонь была направлена в вашу сторону.

    Выполнение

    Вдохнуть, задержать дыхание и потянуть рукоять вниз, полностью разгибая руку. В конечном положении сделать выдох, задержать руку и начать обратный ход. Возвращая руку в исходное положение, не следует позволять грузу тянуть. Необходимо оказывать сопротивление. Это движение должно занимать в 2 раза больше времени, чем разгибание руки.

    Рекомендации

    Во время выполнения упражнения спина должна быть неподвижной. Запястья нужно зафиксировать, а локоть плотно прижать к туловищу. Не следует работать с большим весом. Нужно подобрать его так, чтобы можно было выполнить движение 10-12 раз.

    Разгибание руки в наклоне

    Данное упражнение является изолирующим и позволяет прокачивать нижнюю часть всех трёх пучков трицепса. Эффективно в устранении диспропорции трицепса правой и левой руки. Рекомендуется выполнять его как завершающее упражнение на трицепс.

    Исходное положение

    Встать сбоку от скамьи и, наклонившись, упереться в неё ладонью. В другую руку взять гантель. Ладонь развернуть к себе. Спина параллельна полу. Одно колено можно поставить на скамью. Согнуть руку под прямым углом так, чтобы локоть располагался на уровне спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

    Выполнение

    Вдохнуть, задержать дыхание и усилием трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом оставляя в неподвижном состоянии. В этом положении сделать паузу для продления пикового напряжения трицепса, после чего вернуть руку в исходное положение.

    Рекомендации

    Спина должна быть обязательно параллельна полу, чтобы трицепс получал максимальную нагрузку. Упражнение выполняется плавно, без рывков и без раскачки. Предплечье и корпус сохраняйте в неподвижном состоянии на протяжении всего сета.

    Заключение

    Здесь приведены лучшие изолирующие и базовые упражнения на трицепс, выполняя которые можно в максимально короткое время добиться отличных результатов. Необходимо большое внимание уделять правильной технике. Малейшее отклонение от нее включит в работу другие мышцы и эффективность тренировки значительно снизится.

    Как накачать трицепс, не имея возможности посещать тренажерный зал? Планируя тренировку трицепса в домашних условиях, остановите свой выбор на отжиманиях, гантелях и французском жиме. Они обязательно принесут желаемые плоды.

    Топ 10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале для мужчин

    Трицепс является одной из основных мышечных групп плеча, которые важно тренировать независимо от пола и возраста. Для сильной половины прокачка трицепса в тренажерном зале поможет добиться максимального объема рук, а слабой половине – держать мышцы в тонусе, не допуская рыхлости задней части плеча.

    Содержание

    Особенности тренировки трицепса: как накачать трицепс в зале

    Трицепс относится к мелким мышцам и состоит из трех пучков. Несмотря на его быстрое восстановление, часто перегружать мышцу не рекомендуется. Для равномерной проработки всех пучков необходимо использовать разные хваты и оборудование, не только тренажеры и станки, но и свободный вес.

    Работа со свободным весом и канатами позволяет проработать все пучки, для этого в тренажерном зале необходимо выполнять не только базовые упражнения на трицепс, но и изолирующие. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений, делая последние два через большое усилие.

    Топ 10 упражнений на трицепс в тренажерном зале

    1. Французский жим со штангой

    Выполняйте упражнение на специальной скамье со стойками для французского жима, если работаете с большим весом. Для жима можно использовать как прямой гриф штанги, так и изогнутый. Кривой гриф позволит подобрать анатомически более удобное положение для суставов, увеличив качество выполнения упражнения.

    • Для лучшего равновесия держите ладони по ширине плечевых суставов.
    • Обращаете внимание на локти, суставы постоянно должны сохранять положение в одной точке.

    2. Разгибание рук с гантелями лежа

    Это вариант выполнения французского жима с двумя гантелями.

    1. Лежа на скамье, распределите нагрузку гантелей над плечами, сохраняя положение плеч неподвижным.
    2. При этом кисти образуют параллельный хват, который является максимально комфортным и не перегружает суставы.
    3. Опускайте гантели к плечу, не касаясь суставов.

    3. Разгибание рук в верхнем блоке

    Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом. Такой способ тренировки трицепса позволяет максимально проработать медиальную головку при незначительной нагрузке. Этот вариант не подразумевает работу с большим весом.


    Также возможен вариант с удержанием рукояти хватом сверху, это позволит увеличить силовую нагрузку на мышцы. При выполнении техники прижимайте локти к корпусу и слегка наклоняйтесь вперед.

    4. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

    Канаты позволяют получить нагрузку, направленную на латеральные пучки, но при этом задействует все головки трицепса при концентрированном выполнении.

    • При опускании рукояти в нижнее положение задержитесь на 2 секунды, заводя кисти немного назад, это позволит сократить медиальную головку.
    • При опускании канатов старайтесь пронировать суставы, разворачивая тыльную сторону кисти наружу.

    Подробнее о разгибании рук в кроссовере на трицепс →

    5. Жим штанги узким хватом

    Несмотря на то, что жим относится к базовым упражнениям на грудные мышцы, это еще и эффективный способ проработать вспомогательные мышцы – трицепсы. Чтобы максимально включить трицепс, а не грудь, выталкивайте штангу непосредственно руками, как можно ближе прижимая локти к туловищу.

    • В нижней точке опускайте гриф под грудь;
    • а при выталкивании доводите гриф над уровнем плеч.

    Хоть упражнение называется – жим узким хватом, все-таки, выполнять его стоит средним устойчивым (по ширине плеч).

    Подробнее об упражнении жим узким хватом →

    6. Разгибание рук с верхним блоком Кроссовера из-за головы

    Этот вариант выполняется в развернутом спиной положении к тренажеру.

    1. Обхватив прямую рукоять сверху, развернитесь и поставьте одну стопу вперед, выполняя стабильное удержание корпуса в наклоне. В таком положении лучше прорабатывается длинная головка.
    2. Удерживайте плечи в неподвижном положении, локти всегда в одной точке.
    3. Разгибайте руки полностью, выводя рукоять над макушкой.

    7. Подъем гантели двумя руками из-за головы

    Выполняйте с одной гантелью, удерживая двумя руками.

    Но также существует вариант разгибания одной рукой. Упражнение можно выполнять как сидя, как и стоя.

    • Важно уделять внимание ровной пояснице, которую нужно удерживать напряжением мышц живота.
    • Вертикальное положение рук позволяет лучше проработать длинную головку.
    • Заводите гантель максимально за голову, но не касайтесь позвонков.
    • Держите локти ровно, максимально близко к голове, удерживая плечо в неподвижном положении.

    8. Разгибание рук с кривым грифом из-за головы

    Упражнение еще называется французский жим стоя. Работа с кривым грифом является подобием разгибаний с гантелью, но позволяет менять ширину хвата, а также подбирать более удобное положение для суставов, исходя из морфологических особенностей строения. А также этот вариант предназначен для сокращения длинной головки.

    • Не забывайте держать поясницу ровно, не допуская прогибов.
    • Вес нагрузки должен быть умеренным, иначе есть вероятность потери равновесия и травмы.

    9. Разгибание рук с гантелью в наклоне

    Разгибание рук с гантелью в наклоне не предусматривает большого веса нагрузки, здесь важно следить за появлением жжения в конце подхода. Выполняйте поочередно на каждую сторону одинаковое количество повторений с одинаковым весом. Еще этот вариант можно выполнять с упором не на бедро, а скамью.

    1. Сделайте шаг вперед, широко поставив стопы, согните переднее колено и упритесь на это бедро одноименной рукой.
    2. Держите спину в наклоне прямо.
    3. Вторая рука держит гантель и образует прямой угол в локте, плечо находится параллельно полу.
    4. Выполните полное разгибание руки нужное количество повторений и поменяйте сторону.

    10. Отжимания на брусьях

    К счастью, брусья есть в каждом зале, а отжимания на них позволяют максимально проработать трицепс полностью. Упражнение оттачивает мастерство, так как спортсмен учится владеть собственным весом. В дальнейшем для увеличения нагрузки можно добавлять отягощение с помощью специального пояса, который также найдется в каждом зале.

    1. При опускании в нижнюю точку доводите угол в локтях до 90 градусов (плечо параллельно полу).
    2. С максимальным усилием выталкивайте вес с помощью трицепсов, но не раскачивайтесь.

    Для тех, кто еще не владеет собственным весом, существует специальный тренажер – гравитрон, на котором предусмотрены рукояти для отжиманий, как у брусьев. Противовес тренажера будет помогать выталкивать массу тела, подбирая любую необходимую нагрузку.

    Подробнее об отжимании на брусьях →

    Схема тренировки трицепса

    Тренируйте трицепс не более чем тремя упражнениями за одну тренировку. Например, если тренируйте трицепс вместе с грудью помните, что трицепс является вспомогательной мышцей (синергистом). Поэтому изолирующих упражнений должно быть 2-3, выполнять их нужно только после базовых, иначе трицепс переутомится, а грудные не получат полноценную нагрузку.

    Тренировка на трицепс в тренажерном зале должна проводится не более двух раз в неделю. Лучше тренировать трицепс с грудными мышцами либо с антагонистом – бицепсом, выполняя на каждую мышцу плеча одинаковое количество упражнений, но не более трех.

    Заключение

    Не выполняйте все десять упражнений за один раз, это не принесет никакой пользы, а только переутомит мышцы. По мере привыкания к нагрузке меняйте упражнения примерно через месяц, старайтесь задействовать различные техники: хваты и варианты упражнений с различным оборудованием. Сочетайте грамотно упражнения на трицепс с другими группами.

    Упражнения на трицепс для зала в видео формате

    А также читайте, как тренировать бицепс в тренажерном зале →

    Упражнения на трицепс – лучший комплекс с описанием техники

    Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

    Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

    Виды упражнений для трицепсов

    Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

    Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

    Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

    Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

    Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

    • Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
    • Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
    • Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

    Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

    Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

    Комплекс упражнений на разгибатели рук

    Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

    Жим лежа

    Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

    Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

    Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

    Жим узким хватом

    Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

    Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

    Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

    Французский жим

    Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

    Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

    Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

    Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

    Обратные отжимания

    Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

    Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

    На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

    Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

    Разгибание рук на блоке

    Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

    Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

    Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

    Отжимания от брусьев

    Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

    Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

    Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

    Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

    По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

    Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

    Проработка трицепсов гантелями

    Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

    Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

    Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

    Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

    Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

    Отжимания от пола

    Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

    Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

    Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

    Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

    График тренировок

    Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

    • Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
    • Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

    На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

    Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

    10 лучших упражнений на трицепс в тренажерном зале

    Ваши бицепсы впечатляют, но задней поверхности рук недостает рельефа? Мы отобрали 10 самых лучших упражнений для наращивания трицепсов.

    Накачать мощные руки мечтают многие завсегдатаи тренажерного зала. Обычно все знают, как нарастить бицепсы, а вот с трицепсами возникают проблемы. Одни спортсмены направляются прямиком к тросовым тренажерам и налегают на всевозможные разгибания рук, другие пускаются беспорядочно выполнять все известные им упражнения для трицепсов. К сожалению, ни первый, ни второй вариант не принесут желаемых результатов.

    Не все упражнения одинаково хороши для накачивания мускулов. Наиболее распространенная причина того, что тренировки не дают нужного эффекта – неправильный выбор упражнений. Хотите накачать массивные трицепсы – включите в тренировку эти 10 самых эффективных упражнений на трицепсы. Это лучшие движения для формирования рельефных рук.

    Эффективность некоторых из этих упражнений подтверждена научными исследованиями на основе ЭМГ (электромиографии). Это метод, который измеряет электрическую активность работающих мышц. Выбор остальных упражнений обусловлен тем, насколько трудно выполнять движение, как быстро нагружаются мышцы, насколько упражнение уникально, и для какой части тренировки оно лучше подходит.

    Не переживайте, если в списке не оказалось ваших любимых упражнений. Это лишь малая часть тренировочного комплекса для рук, кроме того, не стоит забывать и о бицепсах!

    Французский жим лежа (Skullcrusher)

    Французский жим лежа (Skullcrusher)

    Преимущества

    Французский жим лежа по праву считается самым эффективным среди всех упражнений для трицепсов. Хотя при выполнении этого движения латеральная и длинная головки трицепса получают нагрузку не больше, чем в других упражнениях, перпендикулярная позиция рук по отношению к телу заставляет работать обе головки одновременно, делая французский жим первым в списке.

    Когда делать

    Выполняйте французский жим первым или вторым по счету упражнением в вашей тренировке. Используя EZ-гриф, небольшую штангу или гантели, выполните 3 подхода по 8-12 повторений. Пусть кто-нибудь страхует, когда вы опускаете штангу, и особенно тогда, когда вы поднимаете ее над головой. Неспроста название этого упражнения, “skullcrusher”, в переводе с английского означает “череполом”. 

    Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье

    Преимущества

    Если вы читали статьи на нашем сайте о тренировках для других мышечных групп, например, для груди или спины, то заметили, что мы предпочитаем базовые (многосуставные) упражнения, которые являются лучшими для наращивания мышечной массы. Несмотря на то, что жим на скамье – это в большей степени упражнение для грудного отдела, оно также эффективно и для мелких мышечных групп, таких как трицепсы. Многосуставные движения с тяжелыми весами – отличный способ увеличить мышечную силу верхней части тела.

    Разгибание рук в локтях с тяжелой штангой – упражнение, предназначенное как раз для тренировки рук. Жим штанги узким хватом – популярное упражнение среди пауэрлифтеров, которые известны своими мощными руками. Исследований по изучению угла жима и активации мышц показало, что жим узким хватом на горизонтальной скамье в большей мере задействует длинную головку трицепса, чем жим на наклонной скамье.

    Чтобы заставить трицепсы гореть, возьмите штангу узким хватом, держа руки на расстоянии 20-25 см друг от друга. Более узкий захват не навредит локтевым суставам, но увеличит нагрузку на запястья. Держите локти ближе к телу, чтобы уменьшить воздействие на грудные и плечевые мышцы и усилить нагрузку на трицепсы.

    Когда делать

    Выполняйте это упражнение в начале тренировки. Делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений.

    Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

    Отжимания на брусьях с весом с акцентом на трицепс

    Преимущества

    Отжимания на брусьях с весом — эффективное многосуставное упражнение для трицепсов: использование груза делает его идеальным для наращивания мышц. Наденьте пояс для отягощений, чтобы увеличить нагрузку. Вес должен быть таким, чтобы максимальное количество повторов, которое вы сможете сделать, не превышало бы 8-12 раз.

    Чтобы сфокусироваться на трицепсах, держите корпус как можно более прямо. Не наклоняйтесь вперед, это сместит нагрузку на грудные мышцы, и держите локти прижатыми к телу. Не верите в эффективность этого упражнения? Посмотрите на любого гимнаста – именно отжимания на брусьях придали их трицепсам ту самую подковообразную форму.

    Когда делать

    Учитывая, что при вертикальных отжиманиях задействовано много групп мышц, лучше делать их в середине тренировки. Начните работу над трицепсами с больших весов и жимов, а затем переходите к отжиманиям на брусьях. Используйте пояс для утяжеления. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов.

    Обратные отжимания от скамьи с весом

    Преимущества

    Обратные отжимания от скамьи — еще одно базовое упражнение, во время выполнения которого, самую активную работу выполняют трицепсы. Как можно сделать это упражнение еще эффективнее? Увеличим нагрузку, добавив вес. Каждый раз, когда мы усиливаем механическую и метаболическую нагрузку на мышцы, мы увеличиваем синтез белков, отвечающих за восстановление тканей.

    Это многосуставное упражнение похоже на отжимания в тренажере. Отличие лишь в том, что для его выполнения требуется партнер, чтобы положить диски от штанги вам на бедра, и две горизонтальные скамьи. Можно легко выполнять дроп-сеты: просто уберите один диск, чтобы продлить подход.

    Когда делать

    Поставьте это упражнение в середину или в конец тренировки. Не стоит выполнять отжимания от скамьи, если вы уже сильно устали: плечи могут принять неправильную позицию — округлиться и уйти вперед. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

    Отжимания в тренажере для трицепсов

    Отжимания в тренажере для трицепсов

    Преимущества

    При выполнении этого базового упражнения в тренажере легко установить нужную нагрузку для получения желаемого результата. Например, если у вас тренировка для развития силы, поставьте более тяжелый вес, чем при тренировке на гипертрофию (8-12 повторов). Также это упражнение позволяет выполнять принудительные повторения (с помощью партнера), дроп-сеты, и даже сеты “отдых-пауза”. Все эти приемы увеличивают интенсивность тренировки.

    Когда делать

    Выполняйте упражнение в первой половине или в середине тренировки, делая 3-4 подхода по 6-10 повторов. Для более интенсивной прокачки трицепсов можно закончить тренировку этим упражнением, увеличив число повторов. Многим новичкам это дается тяжело, и они выполняют движение, не до конца разгибая локти, в то время как важно сохранять полную амплитуду движения. 

    Дожим штанги с бруска лежа

    Преимущества

    Для многих это упражнение окажется в новинку. Смысл упражнения в том, чтобы ограничить амплитуду движения штанги при жиме лежа, используя брусок для дожима 5х10 см. Эта техника позволит преодолеть мертвую точку в жиме лежа.

    Анализ движений при выполнении жима лежа со штангой, вне зависимости от ширины хвата, показывает, что в нижней части амплитуды жима разгибание рук очень незначительно. Если открыть учебник по анатомии, то можно узнать, что трицепсы работают во время разгибания рук в локтях. А это значит, что дожимы с бруска по-настоящему прорабатывают трицепсы!

    Если вам нужны еще доводы в пользу включения в тренировку дожима с бруска, посмотрите на профессиональных пауэрлифтеров. Это упражнение с ограничением амплитуды для увеличения силы рук всегда в их программе.

    Когда делать

    Поставьте это упражнение на второе или третье место в вашей тренировке. Поначалу это движение может показаться немного нелепым, но как только вы поймете, в чем суть, вы его полюбите. Выложитесь на полную! Поставьте цель сделать 4 подхода по 8 повторов.

    Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

    Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя

    Преимущества

    Когда руки подняты над головой, силовая нагрузка перемещается на длинную головку трицепса. Поэтому упражнения с движением рук над головой обязательно должны присутствовать в тренировке для трицепсов.

    Разгибание рук с гантелью из-за головы сидя – лишь один из многих подходящих вариантов, и, наверное, самый легкий, особенно в положении сидя. Если у вас есть помощник, который подаст вам веса, будет еще проще. При выполнении упражнения старайтесь держать локти как можно ближе к голове.

    Когда делать

    После разогревающих многосуставных упражнений, во второй части тренировки, мышцы готовы к разгибанию рук сидя. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторов. Цель этого упражнения – как следует нагрузить мышцы во время эксцентрического усилия при подъеме гантели. При опускании веса за голову, следите за тем, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, хорошенько растягивая трицепсы.

    Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя

    Преимущества

    Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.

    Когда делать

    Делайте это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего выполните 3 подхода по 8-12 повторов.

    Разгибание руки назад в наклоне с тросом

    Преимущества

    Выполнение этого упражнения с тросом гораздо эффективнее, чем с гантелей: при использовании троса или эспандера достигается более эффективный угол сопротивления. Трос закреплен сбоку, а не снизу, что делает движения более точными и результативными.

    Чтобы достичь максимальной активации мышц, установите наклон спинки скамьи примерно на 60 градусов. Лягте грудью на скамью лицом к блоку и выполняйте движение таким образом, чтобы в момент выпрямления рука была параллельна полу. Правильное выполнение этого упражнения активизирует те же мышцы, что и разгибания руки с гантелью: развиваются как длинная, так и латеральная головки трицепса. 

    Следите за тем, чтобы не опускать локти. Это довольно распространенная ошибка, которая превращает это односуставное упражнение в многосуставное. Держите руку параллельно полу в то время, когда вы полностью разгибаете локоть, и напрягите мышцы. Не используйте рукоятку – просто прикрепите к концу троса резиновый мячик.

    Когда делать

    Правильное выполнение упражнения заключается в максимальном сокращении мышц. Здесь не получится использовать сильно тяжелый вес, поэтому поставьте это движение в конец тренировки. Делайте 3 подхода по 10-12 повторов.

    Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

    Разгибание рук на верхнем блоке стоя (жим вниз)

    Преимущества

    Жимы вниз на блоке активируют латеральную головку трицепса в большей мере, чем французский жим, разгибания рук назад или любые другие известные упражнения на трицепсы. Это отличное односуставное упражнение на развитие латеральной головки. При выполнении держите руки близко к корпусу. Упражнение также можно выполнять с дроп-сетами.

    Как делать

    Это изолирующее упражнение, поэтому делайте его в конце тренировки в 3 подхода по 10-12 повторов. Как только вы поднатореете в выполнении этого упражнения, можете позволить рукам немного отрываться от корпуса, чтобы увеличить растяжение трицепсов.

    виды, лучший базовый комплекс для мужчин и женщин

    Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 374

    Всем привет! Давно хотели накачать себе классные трицепсы? Из этой статьи вы сможете почерпнуть для себя самые эффективные упражнения на трицепс с гантелями, которые помогут вам уже за несколько месяцев получить эффектный рельеф или объемные руки.

    Немного о трицепсе

    Трицепс – большая мышца, занимающая всю заднюю поверхность плеча. Основная его функция – разгибание предплечья в локтевом суставе.

    Анатомия и строение

    Мышца складывается из латеральной, длинной и медиальной головки, соединяемых на локтевом отростке. Медиальная и латеральная начинаются на плечевой кости, а длинная – на лопатке. Важно подбирать упражнения, которые задействуют все три пучка. Именно о таких я вам расскажу.

    Особенности тренировок трицепса

    Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются. Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни.

    Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

    Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

    Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

    Обратите внимание! Изоляционными называются упражнения, которые направлены на прокачку одной или нескольких мышц. Другие не задействуются или задействуются, но не в полной мере.

    Противопоказания к упражнениям

    Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

    Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

    Отнеситесь серьезно к тренировкам! Перед посещением спортзала Вы должны, как минимум, посетить хирурга. Желательно пройти полный медосмотр. Так вы сможете быть уверены, что тренировки пойдут только на пользу.

    Техника и виды упражнений

    За счет одних бицепсов увеличить объем рук не получится. Благо, хорошие трицепсы можно прокачать с помощью 5-7 упражнений. Вот самые популярные из них:

    • Жим гантели стоя из-за головы.
    • Разгибание рук с гантелями лежа.
    • Разгибание в наклоне.
    • Разгибание рук с гантелью из-за плеча (Французский жим).

    Давайте разберем технику каждого упражнения в отдельности

    Жим гантели стоя из-за головы

    Встаньте прямо и возьмите отягощение двумя руками. Поднимите ее над головой. Боковая сторона гантели должна быть устремлена вверх по диагонали. Это ваша исходная позиция. Далее:

    1. Начните аккуратно сгибать руки в локтях так, чтобы гантель медленно заходила за голову. Вы должны почувствовать, как тянуться фасции.
    2. Продолжайте до момента, пока предплечье не займет положение параллельно полу.
    3. Усилием трицепсов начните поднимать гантели, возвращаясь в исходную позицию. Задержитесь на 1-2 секунды и повторите движение.

    Нестандартное упражнение выполняется с 2 гантелями. В этом случае важно следить, чтобы руки не разъезжались в стороны.

    Разгибание рук с гантелями лежа

    Возьмите 2 гантели и лягте на скамью. Поднимите руки прямо над собой. Далее:

    1. На вдохе начните медленно сгибать руки в локте так, чтобы бока гантелей оказались прямо около ваших глаз.
    2. Задержите руки в такой позиции на 2 секунды, не позволяйте им разъезжаться в стороны.
    3. Верните руки в исходное положение, сделав выдох.

    Можно видоизменить упражнение, развернув гантели боковыми частями в стороны. Ваши ладони при этом должны смотреть вперед. Таким образом мы получим именное упражнение – «Жим Тейта». Оно позволяет создать тонизирующий эффект без набора массы. Особенно актуально для девушек, которые хотят похудеть и добиться рельефа

    Упражнение очень опасно. Следите за тем, чтобы хват гантелей был надежным. Если гантель упадет, то упадет на грудь, голову или шею.

    Разгибание рук в наклоне

    Обопритесь на скамью рукой и коленом, выпрямите спину и возьмите гантель в свободную руку. Она должна свободно свисать с боковой стороны скамьи. Согните руку в локте. Далее:

    1. Медленно выпрямите руку так, чтобы она повторила линию вашего туловища. Задержите ее в таком положении на пару секунд.
    2. Согните руку обратно в исходное положение. Повторите предыдущее движение.

    «Французский жим»

    Может выполняться стоя или сидя. Лучше сидя. Так проще держать равновесие. Проблемы с ним возникают из-за дисбаланса массы. Сядьте на скамью и возьмите в руку гантель, поднимите ее прямо над головой. Боковая сторона должна смотреть в сторону. Далее:

    1. На вдохе начните сгибать локоть так, будто хотите почесать себе затылок. Сгибайте руку до тех пор, пока предплечье не окажется параллельно полу.
    2. Вернитесь в исходную позицию с помощью усилий трицепсов.

    Выполнение в условиях спортзала и дома

    Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

    Тренировка в тренажерном зале

    Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

    1. 2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
    2. 2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
    3. «Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

    Тренировка в домашних условиях

    Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

    В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

    Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

    Советы по выполнению

    Подходы и повторения

    Если вы хотите работать на увеличение массы, возьмите максимальный вес и делайте минимальное кол-во подходов и повторений. Если вы работаете на рельеф — минимальный вес и максимальное кол-во подходов и повторений.

    Вот пример работы на массу (осуществляется с 80% от максимального веса):

    • 2 подхода, 8 повторений разгибания рук лежа.
    • 2 подхода, 8 повторений разгибания в наклоне.
    • По 2 подхода, 8 повторений «французского жима» на каждую рук.

    Делайте перерывы в 120 секунд перед переходом к следующему упражнению.

    Разминка

    Обязательно сделайте разминку перед тренировкой. Особенное внимание уделите суставам. Выполняйте растяжки каждой руки по 10-20 секунд, растяжку плечевого сустава и мышц спины. Дополните это кардио упражнениями. Можно использовать беговую дорожку или бег на месте.

    После качественной разминки пульс человека составляет от 100 до 140 ударов в минуту. Не меньше.

    Самые распространенные ошибки

    Новички часто совершают ошибки. Если вы тренируетесь дома, никто не сможет указать вам на них. Придется следить самостоятельно. Можно заниматься перед зеркалом или снять тренировку на видео.

    Самые частые ошибки – это:

    • «Гуляющие локти». Все вышеописанные упражнения выполняются за счет сгибания и разгибания рук в локтях. Очевидно, что под весом гантелей, они будут по началу разъезжаться и шататься. Если «утихомирить» локти не получается – возьмите вес меньше.
    • Сокращение амплитуды ради большего веса. После полного растяжения, мышца способна сильнее сокращаться. Уменьшая амплитуду в угоду большему весу, вы только снижаете эффективность тренировок.
    • Опущенный локоть при разгибании в наклоне. Если локоть поднять не полностью, дельтовидные мышцы забирают часть нагрузки с трицепсов.
    • Полное разгибание в локте. Рука в выпрямленном состоянии должна оставаться чуть-чуть, почти незаметно согнутой. Таким образом мы снимаем нагрузку с суставов.
    • Прокачка трицепса перед прокачкой плеч или груди. Трицепс тренируем отдельно, грудь отдельно. Иначе вы не сможете эффективно выполнить последующее упражнение.

    Не забывайте про правильное питание. Белковая диета крайне важна для набора массы. Надеюсь, статья оказалась полезной для вас. Поделитесь ею с друзьями в социальных сетях и поддержите обсуждение в комментариях!

    20 упражнений на трицепс для наращивания мышц и силы рук

    LoradoGetty Images

    Когда вы впервые начали поднимать тяжести для наращивания мышц рук, первое, что вы сделали, чтобы оценить свой прогресс, вероятно, было классическим сгибанием бицепса. Будь вы худощавым подростком или поздно начавшим заниматься спортом, каждый превращается в Арнольда перед зеркалом после своего первого тренировочного дня, ориентированного на руки. Но только сосредоточение внимания на своих бицепсах — это рецепт неудачи, если вы действительно хотите вылепить набор трехмерных рук и развить силу в реальном мире.Тренировка трицепсов абсолютно необходима как для эстетики, так и для функциональности.

    Одна из причин, по которой трицепс может не получать столько любви, как бицепс, заключается в анатомии ваших рук. Бицепсы расположены спереди — это означает, что они находятся на передней части руки. Между тем, трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Хотя вы не можете сразу увидеть их в зеркале, трицепсы могут составлять до двух третей мышечной массы вашего плеча, что делает их намного больше, чем бицепсы.

    Думайте о своих трицепсах как о трехголовом монстре, который заставит ваши руки хлопать. Мышца получила свое название от этих трех головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки — и необходима для разгибания локтей. Это означает, что почти каждый раз, когда вы выпрямляете руки, будь то жим или разгибание, ваши трицепсы будут задействованы. Все три головы соединяются с вашим локтем и плечевой костью (кость плеча), в то время как длинная голова соединяется только с вашей лопаткой, что заставляет мышцу участвовать в надавливающих движениях над головой.

    Есть много способов тренировать трис, хотя найти правильное сокращение мышц не всегда легко. Помните, что запирание локтя и выпрямление локтя — это разные вещи; Сосредоточьтесь на сохранении напряжения на трицепсах и их активном сгибании, когда вы находитесь в положении с прямыми руками.

    Любое движение, при котором вы выпрямляете руку в локте, тренирует ваши трицепсы, но есть много способов изменить это выпрямляющее движение руки.Изменение угла наклона руки по отношению к туловищу может привести к различным уровням растяжения мышцы трицепса, а добавление пауз, как в начале повторений, так и в середине повторений, может подчеркнуть различные фазы сокращения.

    Не знаете, что нужно делать для тренировки трицепсов? Рассмотрим эти 20 ходов.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    Отжимания узким хватом

    Несколько движений с собственным весом так же эффективны, как отжимания узким хватом.Во-первых, это движение, которое вы можете делать где угодно, бонусная накачка трицепса, когда вы можете упасть и сделать быстрый подход. Во-вторых, вы также нагружаетесь собственным весом — и, конечно же, другие мышцы помогают вам отжиматься, но вы все равно получаете достаточную активацию трицепсов под нагрузкой. И помните: бриллианты вам не друзья.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Сядьте в положение отжимания, руки чуть уже, чем ширина плеч (не попадайтесь в ловушку мысли, что ваши руки должны касаться друг друга), руки прямо под вашими плечами, туго и ягодицы сжаты.Опуститесь на пол, согнув руки в локтях под углом 45 градусов. Следите, чтобы ваши локти не раскачивались в стороны; держите их на месте. Сделайте паузу, сохраняя сжатие корпуса и ягодиц, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

    Отжимания от скамьи

    Это движение с собственным весом покажется знакомым практически любому, кто пробовал свои силы на тренировках — в конце концов, оно кажется таким же простым, как поиск скамейки или помоста и накачивание себя вверх и вниз.Но если вы хотите эффективно тренировать трицепсы, одновременно защищая плечи, вам нужно знать еще кое-что.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Во-первых, даже не подходите к скамейке, если у вас есть боль в плече или проблемы с подвижностью. Если ваши плечи в хорошей форме, точно следуйте этой форме: сядьте на скамью и положите руки вниз костяшками наружу, чтобы усилить как можно большее внешнее вращение. Вытяните ноги прямо и сожмите ягодицы, чтобы удерживать вес тела на руках.Сожмите лопатки вместе, затем поднимите туловище высоко вверх. Опуститесь на удобную для вас глубину, затем сожмите трицепсы, чтобы вытянуть руки и подняться.

    Жим лежа узким хватом

    Жим лежа — отличное упражнение для тренировки груди и кора. Но изменение хвата может помочь расширить ваши руки. «Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы будут работать усерднее», — говорит Крейг Баллантайн, владелец Turbulence Training.«Это может привести к новому росту и большей силе». (Это также один из 3 секрета большого жима лежа .)

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

    Дробилки для черепа EZ Bar

    Разрушение черепа — это упражнение на трицепс, потому что оно дает вам возможность изолировать мышцу.Положение лежа позволяет вам убить любую инерцию, которую вы используете, чтобы обмануть другие движения.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Поставьте ступни на пол, сжимая ягодицы и сохраняя активность кора на скамье. После того, как вы поднимете штангу над грудью, агрессивно опустите плечи на скамью и сохраните небольшое напряжение в средней части спины, чтобы подготовиться к упражнению.

    Следующие шаги посвящены изоляции. Как только вы начнете опускать штангу к голове для повторений, убедитесь, что вы двигаетесь только в локтевом суставе.Держите плечи и плечи стабильными.

    JM Press

    Жим JM — это гибридное движение, сочетающее в себе два лучших в игре строителя трицепсов: сокрушитель черепа и жим узким хватом. Вы окажетесь в отличной позиции, чтобы дать толчок развитию, используя любое приспособление, которое вы хотите, но гантели — отличное место для начала.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Займите твердую позицию на скамейке. Поднимите вес прямо над грудью, как если бы вы делали жим, затем сместите угол руки примерно до 92 градусов.Опустите вес так, чтобы локти находились у ребер, а верхняя часть гантелей — на плечах. Убедитесь, что вы не торопитесь, чтобы придерживаться правильной траектории движения при каждом повторении.

    Жим гантелей лежа

    Хотя вы, возможно, не нацеливаетесь на трис так же прямо, как в варианте с узким хватом выше, стандартный жим лежа полностью использует трицепсы, чтобы помочь груди переместить вес из точки А в точку Б.

    Использование гантелей позволяет вам иметь больший диапазон движений, поскольку веса не фиксируются на штанге.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне груди, локти под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Не выгибайте спину, особенно если вы хотите усилить задействование трицепсов.

    Сожмите грудные мышцы, чтобы отвести вес прямо над туловищем. Контролируйте вес, опуская его обратно на дюйм выше груди, а затем снова надавите.

    Гравитационный жим на трицепс

    Этот драгоценный камень от фитнес-директора MH Эбенезера Самуэля, CSCS, предлагает вам использовать свои трицепсы уникальным образом: они не растягиваются так сильно, как некоторые движения, но остаются под постоянным напряжением из-за силы тяжести и сопротивления, которое вы используете для пока вы делаете повторения.

    Выполните следующее: Лягте на скамью, держа гантели прямо над плечами, напрягите пресс. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле.Держа предплечья параллельно земле и локти внутрь, медленно вытягивайте руки над головой, не позволяя предплечьям потерять положение параллельности земле. Сделайте паузу, когда ваши руки станут настолько прямыми, насколько это возможно (у разных людей это может быть разное), затем медленно верните руки в исходную точку, по-прежнему держа предплечья параллельно земле.

    Жим лежа на трицепсе на коленях

    Один из основных способов тренировки трицепсов — это жим вниз, при котором вы держите локти на одной линии с туловищем и опускаете руки, удерживая ленту или трос.Уровень, который поднимается, стоя на коленях на земле, задействуя пресс и ягодицы.

    Выполните следующее: Встаньте на колени, бедра находятся на одной линии с туловищем, ягодицы и пресс, напрягите лопатки назад, взявшись за два конца эластичной ленты. Удерживая корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть. Держите левый локоть прямо, делая 2 повторения правой рукой; обратное движение. Сохраняйте эту схему, пока не сделаете 10-12 повторений на руку.

    Полу-скамейка для сокрушителя черепов

    Что, если бы вы могли тренировать пресс и трицепсы одновременно? Вы можете сделать это на полу-скамейке череполом, благодаря тому, что половина вашего туловища находится вне скамьи (и, следовательно, должна оставаться в напряжении, чтобы оставаться на одном уровне и контролировать).

    Выполнение: лягте на скамью, держа гантель в правой руке прямо над плечом. Переместитесь в правую сторону, чтобы правая ягодица, лопатка, половина позвоночника и половина головы были оторваны от скамьи.Напрягите ядро. Согнитесь в локте, опуская гантель ко лбу; нажмите обратно.

    Финишер с удержанием планки на трицепс

    Вот еще один, который позволяет курить пресс и одновременно накачивать трицепсы.

    Сделайте следующее: Зафиксируйте легкий резистивный браслет на конструкции перед вами. Сядьте на планку перед ней, туго затяните сердечник и возьмитесь за ленту правой рукой.Вам нужно будет держать планку только для левой руки, а ваши бедра и плечи должны быть квадратными, поэтому сильно сжимайте пресс и ягодицы. Не смещая бедра, выпрямите правую руку, оттягивая ремешок назад. Вернитесь к началу.

    Отдача на трицепс

    Отдача на трицепс — одно из самых базовых упражнений для развития трицепса, при правильном выполнении оно заставляет вас выпрямлять руку так, чтобы она была параллельна земле.

    Выполните следующее: Встаньте, держа гантель в правой руке, затем наклонитесь вперед, удерживая что-то левой рукой для поддержки.Поднимите локоть так, чтобы плечо было параллельно земле. Держа плечо параллельно земле и не наклоняя бедра или плечи, выпрямите правую руку, сжимая трицепсы.

    Финишер обратного удара на трицепс на коленях

    Помимо разгибаний на трицепс над головой, это упражнение может быть наиболее сопоставимым упражнением для ваших трицепсов с сгибанием рук на бицепс. Отдача проста, все, что вам нужно, это набор гантелей, и она заставляет кровь перекачиваться в мышцы.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колени, держа гантели в каждой руке, затем согнитесь в бедрах, чтобы согнуться. Поднимите руки, согнув локти под углом 90 градусов, так чтобы они были параллельны земле. Выпрямите обе руки и потянитесь назад с отягощениями, сжимая трицепсы, чтобы удерживать их на месте.

    Укрепите мышцы кора, чтобы руки оставались на месте. Опустите левую руку в исходное положение, держа правую руку прямой, затем опустите правую руку после удара.Повторите, чтобы снова поднять обе руки, но сначала опустите правую руку. Выполните 5 повторений попеременно руками, затем 5 повторений прямой отдачи обеими руками одновременно без пауз.

    Double Skullcrusher для JM Press

    Используйте гантели, чтобы выполнить вращение в упражнении по разрушению черепа, затем добавьте еще одно сильное движение с помощью жима JM, чтобы удвоить работу трицепса. Здесь снова важна изоляция — главный ключ — убедиться, что вы используете правильный угол, чтобы максимизировать свой выигрыш.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа гантели ладонями параллельно друг другу. Жмите оба веса прямо вверх, сохраняя между ними небольшое пространство (это не должно быть скамейке для упражнений с узким хватом). Переместите руки так, чтобы веса находились под углом 91 градус по отношению к вашему туловищу, затем поверните руки в локтевом суставе, чтобы опустить гантели на уровень лица на 2 повторения Skullcrusher.

    После 2 повторений Skullcrusher опустите головки гантелей на плечи, затем отожмите назад до положения «череполом» на 91 градус для жима JM.Выполните 2 повторения. Это 1 кластер. Завершите 3-4 пучка в 1 подходе.

    Разгибание трицепса TRX

    Тренировка с отягощением позволяет вам работать с собственным весом, что может быть новым способом использования сопротивления для упражнений на верхнюю часть тела. Если вы застряли в небольшом пространстве без места для тяжестей, комплект ремней — это все, что вам нужно, чтобы ваши трицепсы горели.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за ручки каждой рукой, держа ладони наружу.Вытяните руки прямо и слегка наклонитесь вперед, упираясь в пальцы ног, чтобы линии были натянутыми.

    Согните руки в локтях и согните руки, наклоняясь вперед, пока голова не окажется между руками. Сжимайте корпус и ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку — не сгибайте колени. Сожмите трицепсы и надавите вперед, возвращаясь в исходное положение, одновременно выпрямляя руки.

    Эксцентричный Skullcrusher для двойного нажатия

    В этом упражнении с гантелями и жимом ваши трицепсы выполняют двойную функцию.Сначала вы будете работать с эксцентричным фокусом на разгибании локтей, а затем вам нужно будет надавить вверх.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью, держа пару гантелей. Поднимите гантели для разрушения черепа, затем выделите 3 секунды, чтобы подчеркнуть эксцентрическое движение, когда вы опускаетесь в нижнее положение.

    Вместо того, чтобы разгибать локти, чтобы переместить вес обратно в верхнее положение, переместите его к груди и выполните пару взрывных повторений жима узким хватом.

    Тройной дропсет на трицепс лежа

    Ударься по скамейке, но избавься от веса для этого дроп-сета из четырех частей.

    Когда вы выполняете первое движение, череполом с собственным весом, угол руки является ключевым. Убедитесь, что вы можете отличить это от отжиманий узким хватом.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите руки на скамью, убедившись, что они находятся под углом 90 градусов по отношению к туловищу. Выполните 6 упражнений на черепно-мозговую травму с паузой.После этого выполните 6 стандартных повторений. Затем переместите ноги ближе и выполните 6 повторений отжиманий узким хватом с паузой. Наконец, сгорите повторениями отжиманий узким хватом до отказа.

    Программа MA40

    КУПИТЬ ЗДЕСЬ

    Ищете тренировку, которая укрепит ваши руки, а также спину, ноги, плечи и пресс? Ознакомьтесь с MA40, 8-недельной программой, специально предназначенной для парней, которые хотят нарастить серьезные мышцы.

    Разгибание трицепса лежа с гантелями

    Это упражнение укрепляет ваши трицепсы, а выполнение большого количества повторений приводит к серьезному приливу крови к мышцам и дает вам отличную накачку, — говорит Дэвид Джек, советник MH по фитнесу.

    Обзор в Strength and Conditioning Journal показал, что «помпа» — набухание клеток, возникающее в результате накопления крови в мышцах, — действительно может ускорить восстановление и рост мышц после тренировки.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей и лягте на землю лицом вверх. Держите гантели над головой прямыми руками, ладони смотрят друг на друга.

    Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели, пока предплечья не окажутся параллельны полу.Сделайте паузу, затем поднимите тяжести обратно в исходное положение, выпрямив руки.

    Пенный роликовый пресс

    Опускание перекладины на верхнюю часть ролика сокращает ваш диапазон движений вдвое. Жим от средней точки подъема подчеркивает «локаут» или конечный толчок жима лежа.

    «Локаут — это все трицепсы, и вы можете использовать большой вес на перекладине», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., совладелец Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс.Это также позволяет вам упорно тренироваться в жиме лежа с минимальной нагрузкой на плечи.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на скамью и положите валик из пеноматериала вдоль груди. При необходимости закрепите его эластичной лентой. Возьмитесь за штангу над головой и держите ее прямо над грудью. Опустите планку, чтобы коснуться поролонового валика, а затем снова надавите на нее.

    Разгибание трицепса с вращением EZ-перекладины

    Этот метод разгибания трицепса дает вашим трицепсам короткие паузы между каждым повторением.«Это позволяет вам больше отдыхать, чтобы вы могли набрать больше повторений и по-настоящему накачать мышцы», — говорит Джентилкор.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте спиной на землю, нагруженная EZ-перекладина лежит на полу над головой. Возьмитесь за перекладину и перекатите ее к голове, пока плечи не станут вертикальными. Теперь надавите на гирю так, чтобы руки были прямыми и вертикальными.

    Сделайте обратное движение, поместив вес на пол и «откатив» штангу назад. Повторить. Сделайте как можно больше повторений.

    Жим гири с пола

    «Этот вариант классического жима лежа отдает предпочтение блокирующей части подъема, которая в максимальной степени задействует ваши трицепсы», — говорит Джентилкор.

    А поскольку нагрузка у гири распределяется иначе, чем у штанги, ваши стабилизирующие мышцы должны работать больше, чтобы удерживать вес в правильном положении.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите гири каждой рукой и лягте спиной на землю.Держите гири над головой, колокольчик висит на внешней стороне ваших запястий.

    Согните руку, чтобы опустить гири. Коснитесь локтями земли, сделайте паузу, затем снова прижмите их.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Реклама — продолжить чтение ниже

    8 самых эффективных упражнений на трицепс

    Сильные руки важны почти для каждого движения верхней части тела, которое вы делаете каждый день, и ваши трицепсы часто являются тяжелыми атлетами.Каждый раз, когда вы что-то толкаете — будь то дверь, коляска, газонокосилка или штанга — вы задействуете трицепсы.

    Сила важна, и для многих людей важно иметь подтянутые руки. У трицепса, как следует из названия, есть три разных головки: длинная головка, боковая головка и медиальная головка. Все эти головы сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения подчеркивают разные части трицепса. Лучший способ накачать сильные и крепкие трицепсы — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

    Лучшие упражнения на трицепс

    По данным Американского совета по упражнениям (ACE), одни упражнения на трицепс более эффективны, чем другие. В исследовании, проведенном по заказу ACE, исследователи провели восемь наиболее распространенных упражнений на трицепс и записали мышечную активность, прикрепив электроды ЭМГ к трицепсу испытуемых.

    Имея эту информацию, они смогли составить рейтинг восьми лучших упражнений на трицепс. Четыре лучших хода следующие:

    • Алмазные отжимания : это упражнение подчеркивает все три головки трехглавой мышцы и является наиболее эффективным движением для этого.
    • Откидывание : Это движение также нацелено на все три головки трицепса, но не в такой степени, как отжимание «алмаз». Это упражнение также проще, поэтому оно может быть более удобным, чем отжимания.
    • Разгибание трицепса : включение этого упражнения означает, что у вас есть движение, которое подчеркивает длинную головку мышцы трицепса, что является хорошим дополнением к другим упражнениям.
    • Отжимания на трицепсе : Это упражнение подчеркивает боковую головку вашего трицепса, опять же, хорошее дополнение к другим упражнениям.

    Вместо того, чтобы делать все эти движения на одной тренировке, сосредоточьтесь на выборе комбинации упражнений, которые подчеркивают все различные области трицепса, например, перечисленные ниже.

    Отжимания с бриллиантами

    Алмазные отжимания, вероятно, самое сложное упражнение на трицепс в этом списке. Это требует огромной силы верхней части тела, поэтому вам, возможно, придется попробовать это движение на коленях и медленно продвигаться к пальцам ног.

    Как сделать алмазное отжимание

    1. Начните движение, положив руки на коврик прямо под грудью, расставив пальцы и соприкасаясь большими и указательными пальцами, образуя ромбовидную форму.
    2. Выпрямите ноги в положение планки (посильнее) или держите колени на полу для облегчения.
    3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти и опускаетесь, пока подбородок или грудь не коснется коврика. Если вы не можете опуститься так низко, опускайтесь как можно ниже, а затем работайте, чтобы накопить достаточно силы, чтобы со временем полностью опуститься.
    4. В нижней части упражнения локти должны оставаться прижатыми к бокам.
    5. Нажмите назад, чтобы начать, удерживая туловище в напряжении, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    Откаты

    Verywell / Бен Голдштейн

    По данным исследования ACE, отдача на трицепс является вторым по эффективности упражнением на трицепс и не сильно уступает алмазным отжиманиям, на него приходится около 88% мышечной активации.

    Наклоняясь вперед, вы действительно должны работать против силы тяжести, чтобы перемещать вес вверх и вниз. Ключ к этому движению — использовать плечо для стабилизации плеча, позволяя предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть опускается вниз, используйте более легкий вес, чтобы поддерживать хорошую форму.

    Как сделать отдачу

    1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положив правое предплечье на бедро, чтобы поддержать спину, или позволяя руке опуститься прямо ниже плеча.
    2. Удерживая гирю в левой руке, подтяните локоть до уровня туловища.
    3. Удерживая локоть в этом положении, вытяните руку за собой, сосредоточившись на сокращении трехглавой мышцы.
    4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
    5. Сосредоточьтесь на удержании плеча неподвижно напротив тела на протяжении всего упражнения.

    Отжимания

    Verywell / Бен Голдштейн

    Отжимания на трицепс — третье по эффективности упражнение, которое зависит от того, как вы располагаете ноги. В этом варианте колени согнуты, что облегчает выполнение упражнения. Вытягивание ног увеличит интенсивность упражнения.

    Ключ к обеспечению безопасности этого движения — держать бедра близко к стулу или скамейке, чтобы не напрягать плечи.Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и подальше от ушей, и, если вы чувствуете дискомфорт в плечах, пропустите это упражнение.

    Как делать отжимания

    1. Сядьте на стул или скамейку, держа руки чуть выше бедер, согнув колени или выпрямив ноги (тяжелее).
    2. Поднимитесь на руки и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамейке, согните руки в локтях, опускаясь вниз, пока они не окажутся под углом примерно 90 градусов.
    3. Локти должны быть направлены назад, плечи опущены, пресс задействован.
    4. Оттолкнитесь, чтобы начать, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
    5. Не выполняйте это упражнение, если чувствуете боль в плечах.

    Разгибание трицепса над головой

    Verywell / Бен Голдштейн

    Разгибание трицепса над головой — четвертое по эффективности упражнение на трицепс, на которое приходится около 76% активации мышц. Ключ к этому упражнению — держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете сжать пресс, чтобы спина не выгибалась.

    Вы можете выполнять это упражнение сидя, как показано на рисунке, или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но когда вы сидите, это движение на самом деле кажется сложнее, а сидение на мяче для упражнений добавляет элемент основной силы.

    Как выполнять разгибание на трицепс над головой

    1. Сядьте на стул, скамейку или мяч и возьмитесь за гирю обеими руками, вытянув ее над головой.
    2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти должны быть направлены вперед, когда вы опускаете вес за голову, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.
    3. Выпрямите руки, сократив трицепсы, а затем повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.
    4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и не выгибайте спину.

    Выжимания из скакалки

    Verywell / Бен Гольштейн

    Толчок вниз, обычно выполняемый на канатном тренажере с прикрепленным канатом, занимает пятое место, вызывая активацию мышц примерно на 74%. Идея состоит в том, чтобы растянуть скакалку в нижней части упражнения, чтобы по-настоящему активировать трехглавую мышцу.

    Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете использовать резистивную ленту. Прикрепите его к верхней части дверного проема и завяжите на ленте свободный узел примерно на полпути вниз.

    Как делать упоры на скакалке

    1. На канатном тренажере с прикреплением веревки возьмитесь за веревку около узлов, завязанных на концах, и начните упражнение с локтями, согнутыми под углом примерно 90 градусов, локтями рядом с туловищем.
    2. Вытяните руки, опуская руки к полу, слегка растягивая скакалку в обе стороны, сокращая трицепсы.
    3. Верните предплечья в исходное положение и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    Выталкивающая штанга

    Выталкивание штанги вниз аналогично выталкиванию из каната, но немного менее эффективно примерно на 67%. Это упражнение обычно выполняется на канатном тренажере в тренажерном зале с использованием небольшой насадки для перекладины, хотя вы также можете выполнять это упражнение дома с помощью ленты для упражнений и небольшой шест или перекладины, продетых через ручки.

    Ключ к этому движению — держать локти в неподвижном состоянии, когда вы толкаете вес вниз.Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выступить вперед, что сделает упражнение менее эффективным.

    Как делать отжимания со штангой вниз

    1. Встаньте перед канатной машиной, держитесь за перекладину, согнув локти примерно на 90 градусов.
    2. Удерживая локти в неподвижном состоянии, опустите штангу вниз, сокращая трицепсы при разгибании рук.
    3. Верните штангу примерно на уровень груди, не двигая локтями, и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    Разгибания трицепсов лежа (разгибания черепа)

    Verywell / Бен Голдштейн

    Разгибание трицепса в положении лежа (также известное как сокрушитель черепа) занимает удивительное число семь, вызывая активацию мышц примерно на 62%. Некоторых спортсменов удивит эта сравнительно низкая скорость активации, потому что это упражнение известно как сложное.

    Данные об активации мышц не означают, что вы больше не должны этого делать, а скорее о том, что вы должны включить их в программу, которая также включает некоторые из лучших упражнений.Использование различных упражнений, которые задействуют разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению трицепсов.

    Как сделать сокрушитель черепов

    1. Лягте на скамью, ступеньку или пол и держите штангу или гантели руками на расстоянии плеч.
    2. Начните упражнение с переноса веса вверх над головой ладонями наружу и большими пальцами рядом с пальцами.
    3. Согните руки в локтях и опустите вес до тех пор, пока локти не окажутся под углом примерно 90 градусов.Это будет та часть упражнения, в которой вы не захотите раздавить череп, опускаясь слишком низко.
    4. Сожмите трицепсы, чтобы выпрямить руки без блокировки суставов.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    Жим лежа узким хватом

    Жим узким хватом занимает восьмое место как эффективное упражнение на трицепс, вызывая активацию мышц примерно на 62%. В этом упражнении также задействовано довольно много груди, что может быть причиной того, что трицепсы не работают так сильно, как в других упражнениях.

    Это не значит, что вам не следует выполнять это упражнение. Фактически, это может быть отличным упражнением, если вы прорабатываете грудь и трицепс за одну тренировку.

    Выполнение этого движения в конце упражнения на грудь может разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более целенаправленным движениям.

    Как выполнять жим лежа узким хватом

    1. Лягте на скамью или ступеньку, держа штангу руками на ширине плеч.
    2. Начните упражнение с согнутыми локтями и парящей штангой над грудной клеткой.
    3. Выжмите вес прямо над грудной клеткой, сосредотачиваясь на сокращении трицепсов.
    4. Опустите и повторите 1–3 подхода по 8–16 повторений.

    10 лучших упражнений для тренировки мышц на трицепс

    Сундук | Назад | Плечи | Бицепс | Трицепс | Ноги | АБС

    Трицепс составляет примерно две трети вашего плеча, поэтому, если вы хотите, чтобы руки были больше, наращивание трис просто необходимо.Проблема в том, что у каждого лифтера свой подход. Некоторые просто выполняют всевозможные отжимания, в то время как другие проводят час, припарковавшись у стойки с гантелями. Как лучше? Ну, это зависит от того, какой ход вы пытаетесь там сделать.

    Вот почему мы сузили список ваших десятков вариантов до этих 10 лучших упражнений для наращивания мышц в предплечьях, используя следующие критерии:

    • Простота обучения и выполнения
    • Общая мышечная стимуляция и интенсивность
    • Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
    • Наличие оборудования в коммерческих залах

    Вы также можете применить эти движения с помощью трех полных тренировок, представленных ниже.Совместите одно с лучшими упражнениями для груди в понедельник, а затем другое с бицепсами в пятницу, и вы получите рецепт более узкой футболки. Только не забывайте есть и добавки для роста!

    10 лучших упражнений на трицепс

    Skullcrusher

    Почему это в списке: Это движение, также известное как разгибание трицепса лежа, воздействует на две из трех головок трицепса: длинную и боковую.Самый популярный вариант выполняется на плоской скамье с запертыми локтями над головой (отсюда и название), но он также отлично подходит для наклонной или наклонной скамьи. Он также работает с широким спектром сопротивления, включая не только EZ-гриф, но также гантели, тросы и даже тренажер Смита. Статья «Ваше полное руководство по Skullcrushers» дает множество вариантов на выбор.

    Варианты Skullcrusher для роста трицепсов:

    Во время тренировки: После разминки локтей выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений в качестве первого или второго упражнения в вашей программе.Не будь героем и рискуй своим черепом! Ударьте по повторениям, и это поможет вам построить трис в соответствии с вашим бисом.

    Жим лежа узким хватом

    Почему это в списке: Если вы читали наши руководства по 10 лучшим упражнениям для груди, спины или плеч, то вы уже знаете, что мы отдаем предпочтение комплексным (многосуставным) упражнениям.Почему? Потому что они лучше всего подходят для прогрессирующих перегрузок и роста мышц. Несмотря на то, что жим лежа обычно является упражнением для груди, было показано, что жим узким хватом воздействует на трицепсы сильнее, чем более широкий хват, особенно при выполнении более тяжелых подходов.

    Чтобы по-настоящему сжать тыльную сторону рук, используйте плотный хват, но держите руки на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Сожмите руки, чтобы уменьшить нагрузку на грудные мышцы и плечи, одновременно увеличивая нагрузку на трицепсы.

    Варианты жима лежа узким хватом для роста трицепсов:

    Во время тренировки: Выполните это движение первым или вторым на тренировке.Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если вы набираете вес, не стесняйтесь использовать запястья для дополнительной поддержки.

    Отжимания на трицепс

    Почему он в списке: Dips сами по себе являются проверенным средством для наращивания массы. Их единственная проблема: многие люди не могут сделать достаточное количество повторений, чтобы достичь идеального диапазона повторений для наращивания мышц — 8-12 повторений.Либо так, либо они могут сделать слишком много. В первом случае используйте тренажер для отжиманий и отжиманий с поддержкой или ленту. В последнем случае добавьте вес с помощью отжимного ремня или легкой гантели между коленями или ступнями.

    Отжимания выполняются как в груди, так и в трицепсах, но, чтобы отдать предпочтение трицепсу, держите тело максимально вертикально. Не наклоняйтесь вперед и прижимайте локти к бокам. Думаете, отжимания вам не подходят? Взгляните на любого гимнаста-мужчину; Подковообразный трицепс — стандартная задача со всеми этими отжиманиями!

    Варианты отжиманий для роста трицепса:

    Во время тренировки: Вы можете начать тренировку трицепсов с отжиманий, если они для вас трудны.В противном случае используйте их в середине тренировки, чтобы накачать руки кровью. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

    Отжимания от скамьи

    Почему это в списке: Еще один провал? Ага. Данные ЭМГ свидетельствуют о значительной активации трицепса во время отжима лежа.Как сделать эту классическую гимнастику еще лучше? Увеличивая нагрузку на дополнительный вес!

    Самый лучший и безопасный способ загрузки — это попросить партнера положить гантели вам на колени. Усилители интенсивности, такие как дроп-сеты, сделать легко: просто снимите тарелку, чтобы расширить сет.

    Варианты отжиманий на скамье для роста трицепсов:

    На тренировке: Поместите это в середине или в конце тренировки, сделав 3 подхода по 8-12 повторений.Если вы чувствуете сильную усталость, это может быть не лучшим упражнением, так как ваши плечи могут оказаться в неудобном положении из-за округления вперед.

    Отжимания на трицепс в тренажере

    Почему он в списке: Это сложное упражнение позволяет особенно легко выбирать и изменять вес для разных диапазонов повторений.Это позволяет легко выполнять форсированные повторения, дроп-сеты или даже подходы с паузой для отдыха, чтобы повысить вашу интенсивность.

    Совет от профессионалов: многие тренирующиеся здесь ошибаются, не выполнив полное разгибание трицепса и не сгибая руки в локтях. Ваши трицепсы разгибают локти, поэтому выполняйте движения в полном объеме.

    Варианты отжиманий на трицепс в тренажере для роста трицепса:

    На тренировке: Сделайте это в начале или в середине тренировки, сделав 3-4 подхода по 6-10 повторений, и вы убедитесь, что это один из лучших тренажеров для наращивания мышц рук.Поочередно увеличивайте количество повторений до двузначных чисел, чтобы выгорать предплечья.

    Пресс для досок

    Почему он в списке: Взгляните на жим лежа, и вы заметите, что последние две трети движения — это в основном разгибание локтей, другими словами, трицепсы.Это одна из причин, почему суперсильные жимцы отдают приоритет тренировке трицепсов и любят жим с досок.

    Жим с досок — это версия жима лежа с частичным повторением, когда вы кладете 2х4 на грудь, чтобы преимущественно тренировать локаут. Нет досок? Более простой способ выполнения упражнений в тренажерном зале может заключаться в том, чтобы просто переместить скамейку внутрь стойки и установить булавки на несколько дюймов от груди.

    Варианты жима с доски для роста трицепса

    На тренировке: Сделайте это в начале тренировки на трицепс и делайте тяжелые упражнения! Стремитесь к нижнему пределу диапазона повторений гипертрофии — примерно 4 подхода по 8 повторений.Если у вас большой прижим, надевайте локтевые рукава, чтобы оставаться крепкими и в желобке.

    Разгибание гантелей над головой на трицепс

    Почему это в списке: Когда ваши руки поднимаются над головой, приоритет отдается длинной головке трицепса. В противном случае на эту голову сложно нацеливаться, поэтому всегда полезно включать какое-то упражнение над головой в тренировку трицепса.

    К счастью, у вас есть возможности! Вы можете сделать одну или две руки, сидя или стоя, а если у вас есть партнер, вы можете сделать несколько форсированных повторений.

    Варианты разгибания гантелей над головой для роста трицепсов:

    Во время тренировки: Делайте разгибания ближе ко второй половине тренировки, после более тяжелых движений, примерно 3 подхода по 8-10 повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы хорошо растянуться во время эксцентрической части подъема, когда вы опускаете вес.

    Удлинитель кабеля с тросом

    Почему он в списке: Как и работа с гантелями над головой, в жиме над головой на канате основное внимание уделяется часто недоразвитой длинной голове. Постоянное натяжение троса может сделать его лучшим выбором, чем гантели, если вы выбираете одно из двух.

    Варианты разгибания троса над головой для роста трицепса:

    На тренировке: Это отличное второе или третье упражнение вместо отжиманий, если вы делаете 3 подхода по 8-12 повторений.

    Трос с одной рукой, откидной назад

    Почему он в списке: Мы не большие поклонники отдачи гантелей, потому что есть так много способов обмануть его, а угол сопротивления менее эффективен, чем тот, который вы можете достичь с помощью ленты сопротивления или кабель.Удивительно, но одно исследование, проведенное ACE fitness, показало, что хорошо выполненный откат может быть столь же эффективным для активации трицепсов, как и отжимания на брусьях, или разгибания над головой.

    Просто убедитесь, что вы не опускаете локоть — очень распространенная ошибка, но достаточно важная, чтобы соответствовать «Законам тренировки трицепса». Держите предплечье параллельно полу, полностью разгибая локоть и сжимая его. Не используйте здесь ручку, просто возьмите резиновый шарик на конце кабеля. В качестве альтернативы вы можете использовать полосу сопротивления.

    Варианты обратной реакции для роста трицепса:

    В вашей тренировке: Максимальное сокращение является ключевым моментом, и вы не сможете выполнять это упражнение очень тяжело, поэтому поместите его в последнюю очередь в свой распорядок. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Чтобы оптимизировать отдачу троса для максимальной активации мышц, возьмите скамью и наклоните ее примерно до 60 градусов. Лицом к весовому стеку так, чтобы грудь лежала на скамье, выполните отталкивание троса, зафиксировав плечо параллельно полу.

    Кабель с вытяжкой

    Почему он в списке: Для многих лифтеров это типичное упражнение с выгоранием трицепса, и не зря. Он эффективно нацелен на боковую голову, прост в исполнении — только не позволяйте рукам смещаться по бокам! — и легко поддается дроп-сетам.

    Варианты отжимания на тросе для роста трицепса:

    Во время тренировки: Поскольку это односуставное или «изолирующее» упражнение, делайте его ближе к концу тренировки, сделав 3 подхода по 10–12 повторений или немного больше.

    Лучший выбор с собственным весом: отжимания узким хватом

    Почему он в списке: В отличие от других групп мышц, таких как спина, у вас есть множество возможностей тренировать трицепсы только с весом тела.Так что считайте это бонусным дополнением к этому списку! А если вы начинающий культурист с бодибилдингом, вам нужно знать отжимания узким хватом.

    Традиционные отжимания обычно выполняются руками на ширине плеч, чтобы мышцы грудных мышц выполняли большую часть работы. Но если подвести руки и сжать локти, это может вызвать большую мышечную активность как трицепсов, так и грудных мышц.

    Варианты отжиманий узким хватом для роста трицепса:

    Во время тренировки: Сделайте это как завершающее упражнение.Если подходы с пальцев ног слишком легкие, поставьте ноги на скамью или попросите партнера положить вам на спину платформу.

    Лучшие тренировки на трицепс

    Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

    Если вы не тренируете трицепс так же интенсивно, как бицепс, эта тренировка с большим объемом для вас.Он начинается с тяжелых черепных дробилок, затем переходит к более легким вариациям с гантелями и тросом.

    Тяжелая и тяжелая тренировка на трицепс

    Распечатать

    1

    Наклонная EZ-дуга Skullcrusher

    4 подхода по 6-8 повторений (отдых 90 сек)

    2

    Отжимание на трицепс

    Если вы не можете выполнить 8-12 повторений с собственным весом, выполняйте повторения с бинтом или машиной.При необходимости добавьте вес, чтобы достичь целевого диапазона повторений.

    4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

    3

    РАЗРАБОТКА ГАНЬЯ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ

    Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

    Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

    3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

    Разгибание гантели на трицепсе одной рукой

    3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

    4

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

    Тренировка трицепса для начинающих

    Были ли вы виноваты в том, что ломали сгибания рук и пропускали трицепсы? Используйте эти три приема, чтобы дать своим рукам все, что им нужно, чтобы стать сильнее и расти.Эту тренировку можно добавить к груди или бицепсам в день, но она также хороша сама по себе при небольшом объеме 2-3 дня в неделю. Такой подход использован в популярной программе Джима Стоппани «Шесть недель до болезни руки».

    Тренировка на трицепс для начинающих

    Распечатать

    1

    3 подхода по 12, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)

    2

    Разгибание трицепса с низким тросом над головой

    3 подхода по 12, 10, 10 повторений (отдых 90 сек)

    3

    Отжимание от скамьи

    Добавьте вес, если необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

    3 подхода по 15, 12, 12 повторений (отдых 90 сек.)

    Тренажер с помпой для трицепсов

    Вы уже прошли предтренировку? Получите отличную накачку плеч и сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами с помощью этой тренировки с большим количеством повторений и коротким отдыхом. Использование тренажеров позволяет легко комбинировать некоторые дроп-сеты и наборы отдыха-паузы, чтобы получить максимальную отдачу от ваших трицепсов.

    Тренировка на трицепс с помпой на тренажере

    Распечатать

    1

    3 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 сек)

    2

    ОДНОРУЧНОЙ КАБЕЛЬ НАВЕСНОЙ

    Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую.Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 1 мин. между подходами.

    Вытяжной трос с одной рукой

    3 подхода по 8-10 повторений (левый бок, без отдыха)

    Опускание троса с одной рукой

    3 подхода по 8-10 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

    3

    Разгибание трицепса с низким тросом над головой

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

    4

    Жим на трицепс в тренажере

    3 подхода по 10-12, 10-12, 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

    Лучшие программы развития трицепса

    • Какие программы на трицепс лучше всего подходят для массы?

    Какие программы на трицепс лучше всего подходят для увеличения массы тела?

    Лучшие программы наращивания трицепса включают тренировки рук, которых вы будете с нетерпением ждать всю неделю.Поднимите тяжесть, закончите накачкой и дайте трицепсам все необходимое для роста.

    Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, ознакомьтесь с сопутствующими элементами из этой серии:

    * Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

    Наращивание мышц для больших рук

    У трицепсов может не быть такой культурной тайны, как у их кузенов по другую сторону плечевой кости, но в мире силы они не менее важны — если не больше! Независимо от того, являетесь ли вы бодибилдером или просто кем-то, кто хочет стать сильнее в жиме, стоит потратить время на то, чтобы увеличить тыльную сторону рук.

    Вы можете составить сотню различных программ для трицепсов, настроив такие переменные, как выбор и порядок упражнений, диапазоны повторений, интенсивность, объем и периоды отдыха. Но вместо того, чтобы заставлять вас сесть и попытаться во всем разобраться, я проделал для вас работу с шестью простыми и эффективными тренировками на трицепс.

    Каждый немного отличается от других в зависимости от вашего опыта тренировок и целей. Каждое из них включает в себя движения из большого семейства упражнений на трицепс — жимы лежа узким хватом и отжимания, разгибания черепа, жимы вниз, разгибания над головой и откидывание назад — которые сосредоточены на одной или нескольких из трех головок (боковых, длинных и медиальный).Конечно, вы не можете изолировать конкретную голову, но вы можете до некоторой степени сместить фокус, изменив положение рук и тела.

    Выберите тренировку, которая вам нравится, попробуйте ее в течение 4-8 недель там, где это имеет смысл в вашем сплите, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

    Но не забывайте, что для создания серьезных рук вам нужно больше, чем просто отличная тренировка трицепса! Ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц в BodyFit, чтобы получить программу для всего тела, которая воплощает в жизнь принципы этих тренировок.Эти планы составлены профессионалами и содержат подробные инструкции по тренировкам и питанию для любого атлета, который хочет увеличить общую мышечную массу и силу.

    Цель 1. Общая масса трицепса

    То, что вы тренируете руки, не означает, что ваш подход к наращиванию массы — как вы делаете это с грудью, ногами, спиной или плечами — должен измениться. Начните с самых сложных движений, с помощью которых вы сможете толкать самые тяжелые веса.

    Даже не думайте смотреть в сторону станции прижима кабеля.Как я часто говорил, упражнения с несколькими суставами, в которых задействовано несколько суставов, позволяют использовать большие нагрузки. Что касается трицепсов, это довольно короткий список, включающий отжимания (отжимания в тренажере, отжимания на скамье, отжимания на брусьях с отягощением) и жимы узким хватом. С последним, если баланс слишком сложен, попробуйте его на тренажере Смита.

    Помимо того, что вы начинаете с многосуставного упражнения, при составлении распорядка необходимо учитывать еще несколько факторов. Поскольку длинная головка трицепса (которая находится чуть выше медиальной головки) прикрепляется как над плечевым суставом, так и над локтем, вам нужно полностью поднять плечо над головой, чтобы полностью задействовать его в движении.Мышца, которые не полностью растянуты, не способны сокращаться так сильно.

    Для максимального развития длинной головы всегда включайте в свой распорядок движения руки над головой. Большинство движений, идущих по сторонам, сильнее всего воздействуют на крайнюю боковую часть головы, поэтому вы захотите включить одно из этих упражнений.

    Чтобы лучше изолировать трицепс и уменьшить влияние дельтовидных и грудных мышц, не позволяйте локтям разгибаться во время упражнений на разгибание локтей. Это верно для всех упражнений на трицепс.Держите эти локти как можно плотнее по бокам.

    подсказок
    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
    • Сделайте свой первый рабочий подход с большим весом (первые два подхода из первых двух упражнений) и уменьшите вес для немного большего количества повторений в последующих подходах.
    • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах, которые являются вашими первыми двумя подходами.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

    1

    1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

    1 подход, 6 повторений (отдых 60-90 секунд)

    1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

    1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

    2

    1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

    1 подход, 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

    1 подход, 10 повторений (отдых 60-90 секунд)

    3

    1 подход, 8 повторений (отдых 60 секунд)

    1 подход, 10 повторений (отдых 60 секунд)

    1 подход, 12 повторений (отдых 60 секунд)

    4

    1 подход, 10 повторений (отдых 60 секунд)

    1 подход, 12 повторений (отдых 60 секунд)

    Цель 2: определение большого трицепса

    Простое выполнение легких весов с большим количеством повторений для улучшения четкости рук больше не считается лучшим подходом.Эта тренировка начинается с многосуставного упражнения с прямыми подходами для начального размера и силового стимула, затем ускоряется за счет использования суперсетов с большим объемом работы. Вы будете двигаться быстрее и почувствуете, как жгут мышцы.

    подсказок
    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
    • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах вашего начального упражнения.Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
    • Выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения после выполнения обоих движений, быстро снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечного отказа, и продолжайте подход до второй точки мышечного отказа.

    1

    4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 секунд)

    2

    EZ-бар Skullcrusher

    Суперсет с жимом штанги узким хватом

    3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

    3

    3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

    4

    Отжимания на трицепсе — прикрепление скакалки

    Суперсет с разгибанием рук на трицепс над головой

    3 подхода по 10-12 повторений

    5

    Разгибание трицепса с низким тросом над головой

    3 подхода по 10-12 повторений

    Цель 3: начало

    Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.Я рекомендую начинать с тренажеров, чтобы отрепетировать основные движения, прежде чем переходить к свободным весам. Просто убедитесь, что вы настроили тренажер по размеру вашего тела.

    Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

    Новичкам предлагается попробовать разные движения, чтобы прочувствовать упражнения и убедиться, что они прорабатывают все три головки трицепса.

    Хотя прыжки со свободными весами станут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышечной массы в долгосрочной перспективе.Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме, добавляя веса только тогда, когда вы можете полностью контролировать движение.

    подсказок
    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.

    1

    Разгибание в тренажере на трицепс

    3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

    2

    3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

    3

    3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

    Цель 4: упор на боковую головку

    Самая большая голова из трех, боковая часть также находится на расстоянии от средней линии, так что она самая внешняя на руке.Сосредоточение внимания на боковой головке — отличный способ внести разнообразие в тренировку или нацелить ее, если она особенно отстает.

    Вы можете наносить удары многосуставными или односуставными движениями, но те, в которых ваши руки находятся по бокам, работают лучше всего, особенно с захватом сверху.

    подсказок
    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
    • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

    1

    3 подхода по 8 повторений (отдых 60-90 секунд)

    2

    Отжимание на брусьях

    Примечание. Держите тело максимально прямо, не наклоняйтесь вперед.Кроме того, старайтесь, чтобы локти не раздвигались во время движения.

    3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)

    3

    Угол наклона EZ-bar Skullcrusher

    3 подхода по 10 повторений (отдых 60 секунд)

    4

    3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)

    Цель 5: акцент на длинной голове

    На противоположной стороне подковы, чуть выше медиальной головки, находится большая длинная голова.Как уже говорилось ранее, из-за того, как он крепится над плечевым суставом, вам нужно поставить руки в положение над головой, чтобы лучше задействовать его.

    Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

    Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но ее также можно выполнять кратковременно, чтобы развить длинную голову.

    Эта тренировка дает хорошее изменение темпа по сравнению с обычной тренировкой для трицепсов, но также может быть проведена кратковременно, чтобы развить длинную голову.

    подсказок
    • Наборы для разминки в комплект не входят; делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
    • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений.
    • Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе из первых двух упражнений. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения.

    1

    EZ-бар Skullcrusher

    Использовать слегка наклонную скамью

    3 подхода по 8 повторений (60 сек.отдых)

    2

    Разгибание трицепса над головой стоя

    Выполнение сидя с EZ-Bar

    3 подхода по 8-0 повторений (отдых 60 секунд)

    3

    Разгибание рук на трицепсе на тросе

    3 подхода по 10 повторений

    4

    Разгибание одной руки с гантелью на трицепс стоя

    3 подхода по 12 повторений (чередование рук без отдыха)

    Цель 6: акцент на медиальной головке

    Медиальная головка стабилизирует локтевой сустав и способствует разгибанию локтя.Он относительно невелик по сравнению с длинной и боковой головкой, и его практически невозможно использовать на тренировке в одиночку. Хотя почти каждое движение трицепса в какой-то степени работает, эта процедура обеспечит более прямую стимуляцию. Выполняйте односуставные упражнения в последнюю очередь, так как вы не сможете использовать большое сопротивление.

    Движения с упором на медиальную головку

    Включите любой из них в тренировку для трицепсов, чтобы добавить больше работы медиальной головке:

    • Жим штанги обратным хватом: 3-4 подхода по 8 повторений, 60-90 сек.остальные
    • Жим на тросе обратным хватом: 3 подхода по 8-12 повторений, 60 сек. отдых; это можно делать с обеих сторон или одной рукой за раз
    • Отдача на тросе обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений, чередование рук без отдыха

    10 лучших упражнений на трицепс для мужчин

    Не бывает плохих пляжей, правда? Песок, солнце и блестящая освежающая вода, в которой можно поиграть или охладиться — что может не понравиться? Однако думать о том, что делает пляж исключительным, — это совсем другое дело.Это очень субъективно, так как для кого-то « лучший пляж » может означать спокойную воду и белый песок, а для других — отличный серфинг и множество возможностей для приключений.

    Каким бы ни было ваше личное определение лучшего пляжа, в Америке их очень много (и много) на выбор. С двумя очень разными побережьями и тремя крупными водоемами, Тихим и Атлантическим океанами и Мексиканским заливом, здесь найдется пляж для всех.

    Вы предпочитаете знаменитые, широкие, песчаные пляжи с пальмами, скрытые, требующие пешей прогулки, или, может быть, даже пляжи, где живут дикие лошади? Независимо от вашего пляжного стиля, вы найдете идеальный для себя в этом списке лучших пляжей США.С.

    1. Секретный пляж, Кауаи, Гавайи

    Большинству людей сразу приходит в голову Гавайи, когда они думают о лучших пляжах в США. Секретный пляж Кауаи, который официально носит название Кауапеа-Бич и часто называют просто «Секреты», является воплощением нетронутого гавайского пляжа. Он исключительно большой по длине и ширине, с золотым песком, мерцающей бирюзовой водой и пышными зелеными тропическими лесами.

    Чтобы добраться до Секретного пляжа, вам нужно найти крутой безымянный маршрут между мысом Килауэа и заливом Калихиваи.Вы действительно можете увидеть пляж с маяка Килауэа, поэтому, если вы застряли в поисках, попробуйте сначала побывать там. Секреты достаточно велики, чтобы всегда легко найти себе укромное место, чтобы расположиться и расслабиться.

    Обратите внимание, что дальневосточная часть пляжа имеет репутацию излюбленного места для любителей загорать в обнаженном виде. В восточной части пляжа есть водопад, а в западной части есть несколько лагун, которые образуют естественные спокойные места для купания. Сильное океанское течение здесь затрудняет плавание на Секретном пляже большую часть времени, поэтому придерживайтесь этих лагун для плавания и наслаждайтесь просто отдыхом на одном из лучших пляжей в США.С.

    2. Пляж Мирамар, Санта-Барбара, Калифорния

    Технически в пяти милях от Санта-Барбары в Монтесито, Мирамар-Бич — своего рода скрытая жемчужина. Этот пляж очень тихий и спокойный, с нежной чистой водой и мелким сахарным песком, что делает его идеальным для всего, от серфинга и плавания до принятия солнечных ванн и прогулок по береговой линии.

    Спокойные воды

    Miramar Beach объясняются тем, что он расположен в южной бухте. Он довольно хорошо защищен, что также позволяет не спеша исследовать кристально чистую воду.Во время отлива также обнаруживается несколько водоемов. Благодаря своему расположению недалеко от Санта-Барбары, пляж Мирамар редко бывает многолюдным, но он находится менее чем в часе езды от Лос-Анджелеса. Поговорим о лучшем из обоих миров!

    3. Кресент-Бич, Кейп-Элизабет, Мэн

    Интересный факт: Мэн имеет большую береговую линию, чем весь штат Калифорния. Это правда! Поэтому неудивительно, что одни из лучших пляжей США находятся в штате Мэн. Расположенный примерно в восьми милях от Портленда на юго-западе штата Мэн, Кресент-Бич — классический пляж Новой Англии, идеально подходящий для открыток.

    Сам пляж, как вы уже догадались, представляет собой полосу мягкого песка в форме полумесяца длиной в одну милю. Он окружен бухтами с морской водой, песчаными дюнами, лесами и гранитными уступами скал. Плавание и солнечные ванны, конечно же, являются популярными занятиями на пляже Кресент, но есть также много возможностей для рыбалки и гребли, а также несколько пешеходных маршрутов.

    4. Орандж-Бич, Галф Шорс, Алабама

    Orange Beach — один из самых популярных пляжей в Галф Шорс, и не зря.Сверхтонкий сахарно-белый песок настолько мягкий, что, как говорят, он скрипит под ногами, а спокойная вода — почти невероятно бирюзово-синего цвета.

    Рядом с Пердидо-Ки во Флориде (это еще один впечатляющий пляж), Орандж-Бич простирается на восемь миль. Кроме того, он довольно широкий, поэтому даже в самые загруженные дни нетрудно найти песчаный участок, который вы сможете сделать самостоятельно и с комфортом растянуться. Здесь есть парк на набережной, множество возможностей порыбачить с пирса или на борту лодки с экипировщиком с гидом, и даже затонувший корабль Lulu, который можно исследовать в экспедиции по подводному плаванию с аквалангом.

    5. Мунстоун-Бич, Камбрия, Калифорния

    Часть сердец Государственный парк Сан-Симеон, расположенный недалеко от всемирно известного шоссе 1 (также известного как шоссе Тихоокеанского побережья) в центральной Калифорнии, Мунстоун-Бич — один из лучших пляжей в США. Береговая линия здесь акцентирована скалистыми утесами и несколькими бухты с большим количеством места, где можно расположиться и наслаждаться пляжем. Потратьте некоторое время на прочесывание пляжа в поисках нескольких разновидностей прекрасного морского стекла и невероятно гладких камней, включая нефрит, яшму, агат и, конечно же, халцедон, также известный как лунный камень.

    Над пляжем тротуар простирается ровно на милю между районами дневного пользования Santa Rosa Creek и Leffingwell Landing, оба с большим количеством парковок. Со смотровой площадки возле променада можно увидеть серых китов, дельфинов, морских львов и выдр.

    6. Сиеста-Бич, Сиеста-Ки, Флорида

    С 2015 года на ежегодной премии Traveler’s Choice Awards сайт TripAdvisor назвал пляж Сиеста-Бич №1 в Америке колоссальными , трижды . Мягкий пушистый белый песок похож на облако, и на нем почти не видно ракушек или других обломков.А благодаря своему составу почти полностью состоящему из кристаллов кварца, песок не нагревается даже в самые солнечные дни — впечатляющий подвиг в Мексиканском заливе летом во Флориде.

    Самый большой из пляжей Сиеста-Ки, Siesta Beach, имеет тенистые игровые площадки, волейбольные площадки, площадки для пикников и большую бесплатную парковку. Дельфинов часто можно увидеть играющими в бирюзовых водах недалеко от берега, а море здесь спокойное, мелкое и чистое, что делает его одним из лучших пляжей США для семейного отдыха.

    7. Пляж Джекс-Бэй, Санта-Крус, Виргинские острова США

    Виргинские острова США, которые часто упускаются из виду, представляют собой группу из трех основных островов, расположенных в Карибском бассейне. Каждый из островов — Сент-Томас, Сент-Джон и Санта-Крус — великолепен и, что интересно, очень отличается друг от друга.

    Один из лучших пляжей США, Jack’s Bay Beach, находится на острове Санта-Крус, вдали от проторенных дорог, а это значит, что вы, скорее всего, получите все в одиночестве.Пляж Джекс-Бэй расположен недалеко от дальнего восточного конца острова, прямо под мысом Удалл.

    Интересный факт: Мыс Удалл — самая восточная точка в Соединенных Штатах, где каждое утро в Америке наблюдается самый первый восход солнца. Вам нужно будет спуститься с горы Пойнт-Удалл, чтобы добраться до пляжа Джекс-Бэй, и хотя это небольшой поход, он крутой. Однако награда того стоит, поскольку на пляже редко бывает больше, чем несколько человек.

    8. Национальный морской берег мыса Хаттерас, Аутер-Бэнкс, Северная Каролина,

    В Северной Каролине есть десятки фантастических пляжей на выбор, но одним из лучших является национальный морской берег мыса Хаттерас.Технически узкая полоса нескольких барьерных островов протяженностью 72 мили между Нагс-Хедом и островом Окракок, на национальном побережье мыса Хаттерас найдет себе занятие по душе.

    Наслаждайтесь широкими песчаными пляжами, усеянными ракушками и обрамленными высокими песчаными дюнами, множеством водных развлечений и пляжных развлечений, а также парой маяков. Фактически, здесь находится самый высокий маяк в Соединенных Штатах, маяк на мысе Хаттерас высотой 196 футов.

    Маяк острова Боди, который всего на 40 футов ниже, также находится неподалеку.Оба относятся к 1870-м годам, и посетители могут (и должны!) Подняться на оба. Выделите целый день для посещения пляжа и маяка и не упустите возможность увидеть морских черепах, загорающих на пляже.

    9. Пфайффер-Бич, Биг-Сюр, Калифорния

    Ни один список лучших пляжей США не обходится без упоминания Биг-Сура. Пожалуй, один из самых знаковых участков береговой линии в мире, район Биг-Сур определяется драматическими изрезанными морскими скалами, грохочущими волнами и нетронутыми пляжами.Из-за крутых скал пляжи Биг-Сура не обязательно самые доступные, и посещение многих из них требует определенных усилий.

    На самом деле это не относится к Пфайффер-Бич — он не требует похода или даже платы за вход, но его довольно сложно найти из-за немаркированной дороги, соединяющей его с шоссе 1. Как только вам удастся его найти, Вас ждут большие уникальные скальные образования (в том числе арка Замочная скважина, естественная каменная арка) прямо у берега, бассейны приливов на северной оконечности пляжа во время отлива, невероятные закаты и песок, который безошибочно пурпурный благодаря марганцевому гранату в скалы выше.

    10. Ассатиг-Бич, остров Ассатиг, Мэриленд и Вирджиния

    Остров Ассатиг, расположенный в самом сердце восточного побережья, действительно не похож ни на один другой. Барьерный остров находится как в Мэриленде, так и в Вирджинии и представляет собой суровый ландшафт, усеянный ветрами песчаных дюн, лугами и теплыми мелкими бухтами. Да, еще здесь обитают сотни диких, свободно гуляющих лошадей. Легенда гласит, что они потомки нескольких домашних лошадей, которые пережили кораблекрушение где-то в 17 веке.

    Лошади, конечно же, одна из главных причин того, что пляж Ассатиг — один из лучших пляжей в США. Однако это далеко не , а только причина . Каждая сторона острова уникальна: 12 миль тихих песчаных пляжей со стороны Мэриленда и внутренней бухты больше ориентированы на отдых.

    Здесь есть множество возможностей для каякинга, ловли моллюсков и крабов, а вода более теплая и спокойная, что идеально подходит для купания. Если вы хотите покататься на лошадях, отправляйтесь в район Вирджинии.

    11. Дрифтвуд-Бич, Джекил-Айленд, Джорджия

    Пляж Дрифтвуд, расположенный на одном из четырех Золотых островов Джорджии, считается одним из лучших и романтических пляжей в стране. Из-за многолетней эрозии на северной оконечности острова пляж усеивают сотни выветрившихся, искривленных и выбеленных деревьев.

    Это может показаться немного странным, если вы никогда не видели его лично, но он поразительно красивый и действительно запоминающийся. Фактически, Дрифтвуд-Бич — одна из самых фотографируемых достопримечательностей Джорджии!

    Помимо живописности, у Дрифтвуд-Бич есть чем заняться.Побережье Джорджии славится отличной рыбалкой, здесь есть отличная сеть велосипедных маршрутов, и вы даже можете разбить лагерь на пляже. Еще одно обязательное занятие на Дрифтвуд-Бич — посещение Центра морских черепах Джорджии, интерактивного опыта для каждого члена семьи!

    12. Государственный парк Вайанапанапа, Хана, Гавайи

    Государственный парк Вай’анапанапа, расположенный вдоль знаменитой дороги в Хана, является воплощением гавайского пляжа. Его черный песок был образован потоком базальтовой лавы несколько веков назад, а его обрамляют пышные зеленые тропические леса и голубой океан.

    Драматические пейзажи идеально подходят для открытки и абсолютно нетронуты. Государственный парк Вай’анапанапа, являющийся остановкой на дороге, ведущей в Хану, требует некоторых усилий, чтобы добраться до него. Те, кто готовы поработать, будут вознаграждены большим вознаграждением, так как пляж редко бывает многолюдным, а найти что-то на Гавайях становится все труднее.

    Помимо самого пляжа, в государственном парке Вай’анапанапа есть большие черные валуны, морские пещеры, естественная морская арка, дыхало, несколько маленьких отверстий для купания и дыхало.Посетители могут нырнуть со скал, исследовать морские пещеры или отправиться в поход, чтобы исследовать валуны и заливы.

    10 лучших упражнений на трицепс, которые серьезно проработают ваши руки

    Если вы хотите освежить свой распорядок для верхней части тела, добавьте несколько лучших упражнений на трицепс, есть хороший способ сделать это. Эти движения не только сделают вашу старую тренировку более интересной, но и помогут вам стать сильнее как в тренажерном зале, так и вне его.

    Ваш трицепс — мышца на тыльной стороне плеча, которая помогает вам разгибать локоть и выпрямлять руку — помогает вам делать все, от отталкивания себя от пола до размещения объекта на высокой полке, — объясняет Ли Бойс, C .П.Т., силовой тренер из Торонто. «Трицепсы помогают с этой последней силой локаута, с этой силой, чтобы полностью простираться над головой», — говорит он.

    Сила трицепса также играет важную роль в вашей физической форме, независимо от того, хотите ли вы бегать быстрее или поднимать тяжелые веса во время силовых тренировок. Хотя это может показаться странным, что мышца на руках может помочь вам бежать быстрее, на самом деле она играет жизненно важную роль в ваших спринтах, поскольку помогает вам подталкивать руки за спину, чтобы быстрее двигаться вперед, говорит он.

    Что касается силовых тренировок, ваши трицепсы действуют как мышцы-синергисты, что означает, что они помогают другим вашим нажимающим мышцам, таким как ваши плечи и грудь, в толкающих движениях, объясняет Бойс.

    «Когда дело доходит до таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, отжимания или отжимания, эти упражнения будут полагаться на трицепсы для большой силы на финише», — говорит он. «Сила трицепса определенно может помочь в стабилизации и силе этих движений, а затем увеличить общий выход силы или потенциал мощности, который у вас может быть.

    Однако лучшие упражнения на трицепс не обязательно должны фокусировать только на трицепс. Фактически, если вы новичок или просто хотите развить общую силу, лучший способ проработать трицепс, вероятно, будет с помощью комбинированных изолирующих упражнений — односуставных упражнений, которые действительно оттачивают именно ваши трицепсы — и сложные движения или многосуставные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц (например, мышцы плеч и груди), — говорит Бойс.

    «Вовлечение трицепса в комплексные упражнения может помочь в общей силе и силе, что может помочь кому-то в целом стать сильнее или более квалифицированным и более технически эффективным во всех этих типах движений», — говорит Бойс. Добавление некоторых изолирующих упражнений — скажем, любых вариаций разгибаний на трицепс или откатов на трицепс — также важно, поскольку они могут помочь выявить любые слабые стороны ваших трицепсов, которые могут мешать вашим большим подъемам, и поработать над исправлением этих запаздывающих точек.

    Готовы освежить свой распорядок дня для верхней части тела? Ознакомьтесь с приведенными ниже упражнениями на трицепс и добавьте несколько к следующей тренировке.

    Демонстрация движений ниже: Куки Джейни (GIF 1), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис (2, 7, 9 и 10 гифок), пауэрлифтерка, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер (GIFS 3, 4 и 6), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает ЛГБТ-сообщество и его союзников; Кристал Уильямс (GIF 5), инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; и Дэви Коэн (GIF 8), пауэрлифтер, фермер, педагог, танцор, певец, тренер и наставник молодежи из Бруклина, Нью-Йорк.

    3 простых упражнения на трицепс, которые вы можете сделать дома, чтобы попрощаться с Batwings

    17 апреля 2018 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье

    Мягкие руки НЕТ в меню сегодня.

    Неужели запись на доске на одном собрании внезапно показалась более подвижной, чем обычно? Или недавняя фотография себя с короткими рукавами заставила вас задуматься, кто же заменил вам руки на блин?

    Как бы то ни было, пришло осознание — ваши руки не могли быть дальше от рук Мишель Обамы.Но надежда еще не потеряна, потому что все, что вам нужно добавить к своей еженедельной тренировке, — это несколько простых упражнений на трицепс.

    Что такое трицепс?

    Трицепс — как следует из названия — это группа из 3 мышц на тыльной стороне руки, которые идут от плеча до локтя (напротив бицепса). Они используются для развития мелкой моторики, таких как письмо, баскетбол, теннис, отжимания и йога — подумайте, сколько это убивает, когда ваш инструктор заставляет вас практиковаться в переходе от собаки лицом вниз или доски к кобре снова и снова. очередной раз.

    «Руки леди-ланча» — это жаргонный термин, обозначающий неопрятные руки, которые покачиваются и покачиваются, когда вы используете свою руку (по-видимому, их также можно назвать «крыльями бинго», так что спасибо вам за это, Urban Dictionary).

    Важно помнить, что не существует такой вещи, как «целенаправленная потеря веса», поэтому выполнение всех упражнений на трицепс в мире не обязательно даст вам худые, скульптурные руки (если это ваша цель), но укрепит ваши Трицепс приносит пользу , так как добавляет тонус, облегчает выполнение других упражнений для верхней части тела и помогает вашему телу похудеть, поскольку мышечная масса быстрее сжигает калории даже в состоянии покоя.

    Простые упражнения на трицепс в домашних условиях

    Хотя существует множество способов проработать трицепсы в тренажерном зале, вот несколько простых способов, которыми любой новичок может поработать над ними дома с парой гантелей.

    1. разгибание трицепса

    Разгибание трицепса — одно из самых простых упражнений, позволяющее убедиться, что вы прорабатываете нужную мышцу — поверьте нам, вы это почувствуете. Для этого:

    • Встаньте, ноги на ширине плеч
    • Возьмитесь за груз обеими руками и заведите его за голову, прицелившись между лопатками
    • Поднимите руки так, чтобы они были прямо над головой, следя за тем, чтобы локти не выпирали наружу слишком сильно
    • Цель — 4 подхода по 8-12 повторений

    2.Трицепс назад

    Возможно, вы почувствуете себя немного глупо в этой позе скорченного конькобежца — вы также можете встать на скамейку с ногой, противоположной поднятию руки, — но это фантастическая поза для тыльной стороны ваших рук, и это немного легче держать локти прямыми, чем разгибание на трицепс.

    • Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты и наклонены вперед в талии
    • Возьмитесь за гантели, свесив руки вниз, а затем поднимите их вверх, как пакеты с продуктами, прижимая руки к боку.Если у вас есть зеркало, вы должны видеть тыльную сторону руки прямо и немного выше спины, но вы также сможете почувствовать, как мышцы верхней части спины / плеча «сжимаются» вместе.
    • Верните предплечья назад — снова, оставаясь близко к телу — пока рука не станет прямой, затем повторите 4 подхода по 8-12 повторений.
    3. отжимания на трицепс

    Есть ли что-нибудь более впечатляющее, чем кто-то, выполняющий отжимания на трицепс на скамейке в парке во время бега? Отжимания — более интенсивное упражнение для трицепсов, потому что вы поддерживаете все свое тело, поэтому делайте это медленно и постепенно поднимайтесь к ним!

    • Найдите низкий и очень надежный стул, стол или скамью и положите на него руки на ширине плеч позади себя.
    • Поставьте ступни перед собой с небольшим изгибом.
    • Выпрямите руки, не блокируя их, а затем медленно согните руки в локтях и опустите тело к полу, пока ваш локоть не окажется под углом примерно 90 градусов.

    Упражнения для начинающих фитнес: Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

    Posted on 27.05.197020.07.2021 by alexxlab Leave a comment

    Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

    Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

    Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

    План тренировок для начинающих:

    • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
    • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
    • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
    • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
    • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

    День 1: тренировка для стройных ног

    Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

    Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

    Рекомендуем посмотреть:

    Первый раунд

    1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

    Сколько выполнять: 15-17 повторений.

    2. Выпады на месте

    Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

    3. Отведение ноги в полуприседе

    Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

    4. Ракушка с махом на боку

    Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

    5. Вращение ногой на боку

    Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

    Второй раунд

    1. Приседание с киком ногой

    Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

    2. Мах ногой в сторону стоя

    Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

    3. Полувыпад с коленом вверх

    Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

    4. Скрещивание ног

    Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

    5. Мостик с махом ногой

    Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

    Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

    День 2: тренировка для рук, спины и груди

    Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

    Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

    Рекомендуем посмотреть:

    Первый раунд

    1. Круговые вращения руками

    Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

    2. Скрестные касание плеч в планке

    Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

    3. Отжимания в кобре

    Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

    4. Скрещивание рук

    Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

    5. Боковая планка с подъемом таза

    Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

    Второй раунд

    1. Касание рукой впереди в планке на локтях

    Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

    2. Жим руками сидя на коленях

    Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

    3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

    Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

    4. Пульсация рук сидя на коленях

    Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

    5. Из планки в собаку мордой вниз

    Сколько выполнять: 13-15 повторений.

    Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

    День 3: кардио для похудения полностью стоя

    Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

    Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

    Рекомендуем посмотреть:

    Первый раунд

    1. Ходьба с захлестами голени

    Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

    2. Приседание с разведением рук и ног

    Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

    3. Колено-локоть с подъемами рук

    Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

    4. Подтягивание колена в стойке полубоком

    Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

    5. Махи ногой с касанием стопы

    Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

    Второй раунд

    1. Скрестные касания стоп рукой

    Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

    2. Боковые наклоны колено-локоть

    Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

    3. Проходка в полуприседе с руками вверх

    Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

    4. Подтягивание колена к груди

    Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

    5. Отведение ноги с руками вверх

    Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

    Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

    День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

    Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

    Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

    Рекомендуем посмотреть:

    Первый раунд

    1. Приседание с шагом в сторону

    Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

    2. Боковой выпад на месте

    Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

    3. Отведение ноги стоя

    Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

    4. Сгибание ноги стоя

    Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

    5. Пульсация в сумо-приседе

    Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

    Второй раунд

    1. Приседание сидя на коленях

    Сколько выполнять: 15-17 повторений.

    2. Мах прямой ноги на четвереньках

    Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

    3. Мах согнутой ноги на четвереньках

    Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

    4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

    Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

    5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

    Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

    Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

    День 5: тренировка для живота и талии

    Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

    Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

    Рекомендуем посмотреть:

    Первый раунд

    1. Скручивание

    Сколько выполнять: 15-17 повторений.

    2. Косые скручивания

    Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

    3. Планка-пила

    Сколько выполнять: 13-15 повторений.

     

    4. Складка полусидя

    Сколько выполнять: 15-17 повторений.

    5. Наклоны лежа с касанием стоп

    Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

    6. Колено-локоть в боковой стойке

    Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

    Второй раунд

    1. Обратные скручивания колено-локоть

    Сколько выполнять: 13-15 повторений.

    2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

    Сколько выполнять: 13-15 повторений.

    3. Планка-альпинист

    Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

    4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

    Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

    5. Подъемы ног полусидя

    Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

    6. Супермен

    Сколько выполнять: 13-15 повторений.

    Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

    Тренировка дома для начинающих: общие правила

    Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

    Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

    Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

    • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
    • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
    • С этой программы можно начать тренироваться дома.
    • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
    • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
    • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
    • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
    • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

    Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

    Правила тренировки дома для начинающих

    1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

    2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

    3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

    4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

    5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

    6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

    7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

    8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

    9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

    10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

    Для тренировок по количеству повторений:

    • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
    • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
    • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

    Для тренировок по таймеру:

    • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
    • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
    • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
    • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

    Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

    Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

    Готовые программы для девушек без инвентаря:

    Силовые программы для мужчин с гантелями:

    Готовые программы для мужчин без инвентаря:

    Быстрая разминка перед тренировкой на 3-5 минут (ФОТО)

    Разогрев мышц, подготовка суставов и организма в целом к нагрузкам – важная часть любой тренировки. Это обезопасит от травм, создаст рабочий настрой для физической активности и устранит проблемы с сосудами, сердцем, ЦНС.

    Предлагаем вам комплекс упражнений для быстрой разминки перед тренировкой на 3-5 минут. Это универсальная разминка, которая подойдет как перед тренировкой всего тела, так и в случае тренировок для отдельных групп мышц.

    Универсальная разминка

    Последовательность упражнений в разминочном комплексе типичная, сверху-вниз. Вы начнете разминаться с шеи, головы и закончите голеностопами. В конце – небольшой разогрев. Во время разминки будет работать мускулатура верхнего плечевого пояса, спины с грудью, ягодиц и бедер, живота. Поэтому практикуется такая разминка перед тренировкой любой направленности.

    Движения во время разминки должны быть плавными, торопиться не нужно.

    • Разминка на 3 минуты: каждое упражнение выполняйте ~15 секунд.
    • Разминка на 5 минут: каждое упражнение выполняйте ~20-25 секунд.
    • Разминка без учета времени: каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений.

    Смотрите также:

    1. Вращения головой полукругом

    В чем польза: Плавное растягивание мускулатуры шеи и верха спины, снятие в этом отделе скованности, напряжения с зажимами, улучшение кровотока. Здесь работает трапеция и ременные, полуостистые, грудно-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы. Отличное начало для подготовки тела к тренировке.

    Как выполнять: Расположитесь в положении классической стойки – поставьте руки на талию, удалите стопы на ширину плеч, держите прямо корпус. Начните медленно перекатывать голову из стороны в сторону, опуская подбородок ниже перед собой, почти к верхней части груди. Полный оборот не делайте.

    Сколько выполнять: 6-8 поворотов.

    2. Круговые вращения прямыми руками

    В чем польза: Акцентированный разогрев плечевых суставов. Расправляются и включаются в работу мышцы шеи, спины, груди, а также дельты. Упражнение развивает подвижность рук, улучшается работа легких, раскрывается грудина с лопатками, выравнивается осанка. В разминке для всего тела это один из главных элементов для профилактики травм плечевых суставов.

    Как выполнять: Останьтесь в той же позиции и расслабьтесь, держите прямой спину, а руки опустите вдоль туловища. Смотрите вперед, упритесь в пятки. По кругу начните выполнять вращения вперед выпрямленными руками. Двигаются только конечности, корпус не отклоняйте, голову не опускайте.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

    3. Разведения рук на уровне груди

    В чем польза: Проработка и разогрев спинно-грудного пояса, раскрытие плеч и грудины. Подключаются задние дельты с трапецией, большие и малые круглые, подостные мышцы спины. Работает активно мускулатура груди. Встречается на разминке это упражнение часто, так как задействует обширную зону тела.

    Как выполнять: Не меняя принятой позиции, выпрямите руки и расправьте их по сторонам. Корпус держите ровным, взгляд направьте вперед. Затем отведите руки назад на том же уровне, расправив грудь и плечи. Далее одним движением верните к началу и сведите перед собой, сомкнув ладони и потянув их вперед.

    Сколько выполнять: 6-8 разведений рук.

    4. Круговые вращения в локтях

    В чем польза: Разминка локтевых суставов, окружающих их связок. Нагрузку в упражнении получают мышцы рук, а именно двуглавые и трехглавые пучки. Кроме того, работают предплечья: плечелучевая и локтевая мышца, сгибатели с разгибателями. В короткой разминке для всего тела выполнять обязательно.

    Как выполнять: Не отходя от классической стойки, протяните прямые руки на уровне груди в стороны, кисти сожмите в кулаки. Держите одну линию корпуса и не склоняйте голову. Начните вращать руками вперед в локтевых суставах, не меняя позицию плечевых частей. Старайтесь делать полноценные обороты.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону и 5-6 вращений в другую сторону.

    5. Мах руками с заведением за голову

    В чем польза: Обширное подключение верхней половины тела, разогрев плеч с руками, спиной и грудью, проработка суставов. Нагружаются мышцы: большие и малые круглые, подостные, задние, средние и передние дельты. Интенсивную растяжку получают трицепсы. Раскрываются плечи с грудной клеткой.

    Как выполнять: Находясь в классической стойке со стопами на ширине плеч и прямой спиной, вытяните перед собой обе руки ладонями вверх. Затем отведите их назад, не сгибая в локтях. Вернитесь к изначальной позиции, продолжите по кругу движение вверх и заведите руки за себя, как в жиме из-за головы.

    Сколько выполнять: 6-8 махов руками.

    6. Приседания с наклонами в сторону

    В чем польза: Растяжка мышц корпуса и ног. Основной рабочей группой будет мускулатура боков, а именно наружные косые пучки. Включается также пресс с бедрами и спиной. На приседаниях работают ягодицы. Это упражнение хорошо подходит для разминки перед тренировкой, дополнительно разрабатывает мышцы спины и улучшает осанку.

    Как выполнять: Встаньте как обычно, только чуть шире расставьте стопы, обе руки положите на талию. Выполните ровный наклон корпуса вправо, протяните вверх левую руку. Вернитесь к исходной позе. Сделайте неглубокий присед для разминки ног и ягодиц. Затем повторите наклон, но уже в левую сторону.

    Сколько выполнять: по 3-5 наклонов на каждую сторону.

    7. Мельница

    В чем польза: Тонизирование мускулатуры живота, косых пучков пресса, рук и плеч, спины, бицепсов бедер с ягодицами. Раскрепощается и раскрывается верх тела, прорабатывается кор, укрепляются брюшные мышцы. Поднимается также пульс за счет динамики. Одно из лучших упражнений для разминки.

    Как выполнять: Удалите стопы друг от друга на полтора шага, встаньте ровно и вытяните руки четко в стороны. Одним движением наклонитесь вперед, влево скрутите и разверните корпус, дотроньтесь стопы правой ладонью, вторую руку направьте вверх. Поднимитесь, повторите сразу же в другом направлении.

    Сколько выполнять: по 4-6 махов на каждую сторону.

    8. Круговые вращения бедрами

    В чем польза: Разработка к физическим нагрузкам тазобедренных суставов для защиты от травм и подготовка глубоких мышц, окружающих кости таза. Упражнение нагружает бедра, ягодицы. В разминке для всего тела делать обязательно.

    Как выполнять: Втаньте прямо, расположите устойчиво стопы. Затем опору перенесите немного на правую ногу, выполните полный круг левым бедром. Доводите колено до уровня таза. Вернитесь в стойку, повторите правой ногой. При этом руки держите на поясе или свободно возле туловища – так, чтобы не потерять баланс и равновесие. Можно держаться за опору.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений каждой ногой.

    9. Боковые выпады с переносом веса

    В чем польза: Направленная разминка нижней половины тела. Включается при этом основная часть мускулатуры ног (квадрицепс, бицепс, приводящая мышца и икры) с ягодицами. Динамическое упражнение разогревает суставы, ускоряет пульс, поэтому отлично подходит для разминки всего тела перед нагрузкой.

    Как выполнять: Расставьте широко стопы, встаньте ровно, а руки же опустите свободно. Перенесите вес тела на правую сторону и сделайте боковой выпад, до параллели с полом доведите бедро. Затем встаньте, повторите в другую сторону и снова поднимитесь. Корпус все это время держите наклоненным вперед.

    Сколько выполнять: по 4-6 выпадов на каждую сторону.

    10. Вращение голеностопа с поднятой ногой

    В чем польза: Тщательная разминка голени и стопы, сухожилий, связок, мышц с суставами. Улучшается подвижность, снижается риск травм. Кажется, что нет особой пользы в упражнении из-за простоты исполнения, но включать его даже в короткую разминку для всего тела рекомендуется в обязательном порядке, чтобы избежать повреждений уязвимого сустава.

    Как выполнять: Займите устойчивое положение на правой ноге, поднимите до уровня таза левой бедро, обхватите руками коленку, чтоб не упасть. По часовой стрелке и против нее выполните вращения в голеностопном суставе. Поменяйте ноги, повторите. Держитесь прямо, не отклоняйтесь вперед или назад.

    Сколько выполнять: по 4-5 вращений по часовой и против часовой стрелки каждой ногой.

    11. Шаги на месте с вращением кистей

    В чем польза: Одновременная разминка рук и нижней части тела. Нагружается в первом случае область предплечий (плечелучевые, локтевые мышцы), а также разогреваются запястья. Ходьба на месте тонизирует мускулатуру ягодиц, ног и разгоняет кровь, поднимает пульс. Организм быстрее включается в работу.

    Как выполнять: Встаньте опять в классическую стойку, согните в локтях руки и разместите по бокам, близко к телу. Начните вращать кисти и одновременно идти на месте, поднимая высоко бедра. Темп средний – не надо сильно торопиться. Спину и голову держите прямо, плечи расправьте.

    Сколько выполнять: по 6-8 подъемов колен на каждую сторону.

    12. Бег на месте с подъемом рук вверх

    В чем польза: Завершающее интенсивное упражнение, общий разогрев мышц с суставами всего тела. Работают активно ноги, руки, плечи и спина. Последние приготовления перед нагрузкой, пульс приближается к рабочим значениям, а сердце и сосуды с ЦНС настраиваются на работу. Для разминки перед тренировкой такое несложное кардио – лучший выбор.

    Как выполнять: Останьтесь на месте, спина ровная, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Начните одновременно выполнять бег на месте, поднимая позади себя голени, а бедра держа строго вертикально, и подъем рук вверх над головой через стороны. Ни вперед, ни назад сильно не отклоняйтесь, держите темп.

    Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

    Читайте также:

    Быстрая растяжка после тренировки: 12 упражнений (ФОТО)

    Иногда после тренировки не хватает времени на полноценную заминку, потому нужно быстро, но качественно растянуться. Достаточно 3-5 минут, чтобы снизить в мышцах болевые ощущения, успокоиться, восстановить дыхание и кровоток к остальным тканям организма.

    Предлагаем вам готовый комплекс, который содержит в себе простые классические упражнения для растяжки после тренировки на все тело.

    Быстрая растяжка после тренировки

    Заминка – важная часть тренировочного процесса. После основной части нужно вернуть организм в спокойное состояние, нормализовать температуру, дыхание и циркуляцию крови. Это ускорит отдых и восстановление. Достаточно сделать растяжку после тренировки, включающую движения для каждой части тела.

    Подборки для разминки перед тренировкой:

    Сколько выполнять каждое упражнение:

    • Растяжка на 3 минуты: по 10 секунд на каждую сторону
    • Растяжка на 5 минут: по 15 секунд на каждую сторону
    • Растяжка на 7 минут: по 20 секунд на каждую сторону

    Это значит, что вы выполняете, например, наклон головы в правую сторону 10/15/20 секунд, затем наклон головы в левую сторону 10/15/20 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Если упражнение на одну сторону, то выполняете его целиком те же 10/15/20 секунд.

    1. Наклоны головы в стороны

    Что растягивается: Мускулатура шеи – лестничные пучки (передний, задний и средний), сосцевидная, грудино-ключичная. Меньше тянется ременная мышца.

    Как выполнять: Встаньте прямо, расставьте стопы на ширину плеч и вытяните руки вдоль корпуса. Взгляд направьте четко вперед, шею не сгибайте. Закиньте правую руку поверх головы, обхватите ладонью с левого бока. Слегка надавите и плавно опустите голову к правому плечу. Движение идет в одной плоскости с корпусом. Ощутите натяжение в мышцах. Повторите в другую сторону.

    2. Растяжка плеч с поворотом руки

    Что растягивается: Дельтовидные мышцы, по большей части, средний, задний пучок. Включается вращательная манжета, косвенно трицепсы и бицепсы рук.

    Как выполнять: Примите классическую стойку – корпус прямо, руки по швам, стопы на ширине плеч. Смотрите вперед. Правую руку поднимите перед собой, доведя до параллели с полом, затем через грудь поверните в левую сторону так, чтобы предплечье оказалось у плеча. Второй рукой обхватите локоть, помогите растянуть мышцы. Корпус при этом не разворачивайте, держите неподвижно.

    3. Растяжка бицепсов и предплечий

    Что растягивается: Бицепсы, мускулатура предплечий (внешняя часть), запястье, кисти. Тянутся лучевая мышца, ее длинный и короткий пучок, а также локтезапястные разгибатели. Обычно это упражнение добавляют в растяжку после тренировки рук.

    Как выполнять: Встаньте в классическую стойку. Левое плечо отведите назад-вниз, затем повращайте рукой, чтобы хорошо размять. После вытяните ладонью вверх перед собой одну руку на уровне груди. Второй схватите кисть, а пальцы потяните вниз. Выдержите позицию нужное время. Повторите с другой рукой.

    4. Растяжка трицепсов

    Что растягивается: Трехглавые пучки (трицепсы) рук. Менее активно в работу подключаются дельтовидные, шейные и верхние спинные мышцы, бицепсы.

    Как выполнять: Примите обычную стойку – корпус прямой, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите ровно вверх, затем согните в локте, опустите вниз ладонью на место между лопатками. Голову и шею не склоняйте. Второй рукой обхватите локоть и надавите, аккуратно опуская его еще ниже. В заминке это упражнение для растяжки рук считается одним из самых полезных.

    5. Вытяжение рук за спиной

    Что растягивается: Бицепсы рук, грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы. Работают в упражнении дельты, верхняя мускулатура груди, область между лопатками.

    Как выполнять: Примите обычную стойку – руки опустите, стопы поставьте в удалении на ширину плеч, корпус держите ровно. Смотрите вперед. Заведите за спину обе руки, выпрямленные в локтях, сцепите ладони. Потяните руки вместе с плечами назад, а грудь выдвинете вперед. Чуть прогните поясницу, туловище держите в одном положении, сильно не наклоняйтесь.

    6. Наклоны корпуса в сторону

    Что растягивается: Внутренние и наружные косые мышцы живота. Косвенно в наклонах работает остальная мускулатура пресса, поясница, бедра, ягодицы.

    Как выполнять: Втаньте ровно, стопы расставьте на полторы ширины плеч, а руки опустите по швам. Взгляд направьте вперед. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь в правую сторону. Держите одну плоскость: не заваливайтесь ни вперед, ни назад. Вторую руку оставьте опущенной вдоль бедра. Затем поднимитесь и повторите на другую сторону.

    7. Подтягивание бедра к груди

    Что растягивается: Ягодичные мышцы, бицепс бедра поднятой ноги. Опорная нога нагружается не меньше – тянется четырехглавая мышца (квадрицепс).  

    Как выполнять: Займите классическую стойку – стопы на ширине плеч, а руки вдоль тела, корпус прямой. Поднимите одну ногу, согнув в бедре, доведите ее к груди как можно выше. Затем обхватите колено руками, притяните еще ближе к телу, чтобы усилить натяжение в мышцах. Поменяйте стороны, повторите. Для быстрой растяжки после тренировки упражнение подходит идеально.

    8. Растяжка квадрицепса

    Что растягивается: Четырехглавая мышца (прямой, латеральный, медиальный и промежуточный пучок) бедра от тазобедренного сустава до коленей.

    Как выполнять: Встаньте ровно, стопы расположите на ширине плеч, опустите руки вдоль туловища. Согните левую ногу в колене, отведя голень назад. Стопу обхватите рукой, притяните к ягодице. Бедро держите перпендикулярно к полу. Противоположную руку разместите на талии. Ощутите натяжение квадрицепса. Это одно из самых популярных упражнения для растяжки ног после тренировки.

    9. Наклон с приседом к прямой ноге

    Что растягивается: Бицепсы (задние поверхности) бедер, подколенные связки. Нагрузка распределяется на ягодичные и икроножные мышцы.

    Как выполнять: Встаньте в классическую стойку – стопы рядом, прямые руки по швам, корпус прямой. Выставите левую ногу вперед на пятку, в правую чуть согните в колене, оставив как опору. Склонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Ощутите натяжение в задней поверхности бедра. Если развита гибкость, то наклонитесь до касания туловища с бедром. Повторите с другой ногой.

    10. Растягивание голеней стоя

    Что растягивается: Мускулатура голеней – икроножные пучки, камбаловидная и подошвенная мышцы. Включаются подколенные, пяточные сухожилия.

    Как выполнять: Встаньте ровно, стопы поставьте вместе. Отставьте одну ногу назад, установите на пятку и носок, выпрямите в коленном суставе. Оставьте на месте вторую ногу, подогните, не доводя бедро до параллели пола. Обопритесь руками о переднюю ногу, слегка наклонитесь. Спину держите ровной. Это упражнение отлично подходит для растяжки ног после тренировки.

    11. Боковые выпады

    Что растягивается: Задняя поверхность (бицепс) бедра, приводящие мышцы и ягодицы. В работу включаются также икроножные мышцы, квадрицепс.

    Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте подальше друг от друга. На правую ногу перенесите вес тела, слегка наклонитесь корпусом вперед. Колено согните, не выводя за носок, опустите бедро до параллели с полом. Левую ногу оставьте выпрямленной. Зафиксируйте позу, а затем поднимитесь обратно. Вес тела перенесите в другую сторону, опуститесь в боковой выпад на другую сторону.

    12. Складка для растяжки бицепса бедра и спины

    Что растягивается: Двуглавая мышца бедра (задняя поверхность) и мышцы спины. Не меньше нагружаются ягодицы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

    Как выполнять: Сначала встаньте ровно, стопы разместите вместе. Выполните наклон вперед. Постарайтесь животом, грудью коснуться ног, ладони положить на пол перед стопами, если позволяет гибкость. Коленки сильно не подгибайте. Голову направьте вниз, не сутультесь и не круглите спину. Задержитесь на нужный отрезок времени, затем плавно распрямитесь.

    Правильность и безопасность короткой растяжки после тренировки определяет особенность движений. Не нужно торопиться, резко наклоняться. Любой отвод руки, поворот или наклон выполняется медленно и плавно, чтобы не повредить мышцы, суставы или связки. Сюда же относится и соблюдение техники. Это не только увеличит эффективность заминки, но и эффективность дальнейших тренировок.

    На каждое упражнение для растяжки длительностью 5 минут тратится не более 30 секунд. Если эластичность мышц не дает работать на широкой амплитуде, то не нужно слишком усердствовать. При регулярных занятиях на растяжку максимум постепенно повысится, а гибкость улучшится.

    Читайте также:

    Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости

    Что нужно

    1. Турник и брусья.
    2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
    3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
    4. Скакалка.
    5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

    Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

    Сколько заниматься и отдыхать между подходами

    Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

    Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

    Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

    Когда переходить к следующему этапу

    У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

    Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

    Как разминаться

    Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

    1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
    2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

    Jumping jacks

    Бёрпи

    Скалолаз

    Бег на месте

    Как делать заминку

    Лучше всего заканчивать тренировку растяжкой. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и добавьте в свою программу.

    Недели 1–2

    Разминка

    Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

    Программа тренировок

    1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
    2. Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
    3. Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
    4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
    5. Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
    6. Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
    7. Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
    8. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
    9. Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз.

    Махи гантелями стоя

    Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

    Эксцентрические подтягивания

    Выполните подтягивание с прыжком с пола или со стула, а затем медленно разгибайте руки на протяжении 3–5 секунд.

    Отжимания от опоры

    Такие отжимания помогут подготовить мышцы к классическому варианту от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

    Обратные отжимания с согнутыми ногами

    Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

    Воздушные приседания

    Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

    Подъёмы таза на полу

    Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

    Подъёмы на носочки

    Старайтесь удерживать стопы прямо, без наклона в сторону.

    Подъёмы корпуса на пресс

    Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на возвышение или поставьте стопы на пол. Подберите высоту так, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Выполняйте упражнение, поднимая и опуская корпус.

    Вис на турнике со сведением лопаток

    Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.

    Недели 3–4

    Разминка

    Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

    Программа тренировок

    1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
    2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
    3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
    4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
    5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
    6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
    7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
    8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
    9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

    Тяга гантели в наклоне

    Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

    Горизонтальные подтягивания

    Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

    Обратные отжимания с прямыми ногами

    Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже — это может привести к травме.

    Выпады на месте

    Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

    Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

    Подъёмы таза на одной ноге

    Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

    Подъёмы на носочки с возвышения

    Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

    Подъёмы коленей к груди на турнике

    Старайтесь коснуться коленями груди.

    Планка классическая

    Встаньте в упор лёжа, руки расположены строго под плечами. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Удерживайте планку заданное количество времени.

    Недели 5–6

    Теперь, когда вы немного укрепили мышцы, пора увеличить нагрузку и усложнить упражнения.

    Разминка

    По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

    Программа тренировок

    1. Тяга гантелей в наклоне (бутылок с водой) — 3 подхода по 20 раз.
    2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
    3. Отжимания классические — 3 подхода по 5 раз (сколько сможете, дальше с коленей).
    4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 раз.
    5. Статичный присед у стены — 3 подхода по 30 секунд.
    6. Боковые выпады (чередуйте с обычными выпадами через одну тренировку) — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
    7. Подъёмы таза с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
    8. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 20 раз.
    9. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 12–15 раз.
    10. Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 20 раз.

    Подтягивания классические прямым хватом

    Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, согните локти и подтяните себя к турнику. Во время подтягивания сводите лопатки, подавая грудь вперёд.

    Отжимания классические

    Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

    Обратные отжимания с ногами на стуле

    Чем выше опора для ног, тем сложнее выполнять упражнение. Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

    Статичный присед у стены

    Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

    Боковые выпады

    Колено опорной ноги разворачивайте в сторону, не отрывайте пятку от пола, спина прямая.

    Подъёмы таза с ногами на возвышении

    Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

    Недели 7–8

    Разминка

    По 20 повторений jumping jacks, бёрпи, «скалолаза» и бега на месте + 50 прыжков через скакалку.

    Программа тренировок

    1. Отжимания классические — 3 подхода по 10 раз.
    2. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 5 раз.
    3. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 15 раз.
    4. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 раз.
    5. Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
    6. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 10 раз.
    7. Подъёмы на носки на одной ноге — 3 подхода по 20 раз.
    8. Уголок (чередуйте с 3 по 15 подъёмов колен к груди через тренировку) — 3 подхода по несколько раз (делайте столько, сколько сможете).
    9. Планка — 3 подхода по одной минуте.

    Приседания с выпрыгиванием

    Разворачивайте колени в стороны, не отрывайте пятки от пола.

    Зашагивания на возвышение

    Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу во время подъёма, наверху полностью выпрямляйтесь.

    Подъёмы таза с одной ногой на возвышении

    Поднимайте таз максимально высоко.

    Подъёмы на носки на одной ноге

    Старайтесь удерживать опорную ногу прямо, не заваливайтесь на внешнюю часть стопы.

    Уголок

    Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до параллели с полом и удерживайте в таком положении.

    Недели 9–10

    Разминка

    Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

    Программа тренировок

    1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 8 раз.
    2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 8 раз.
    3. Отжимания классические — 3 подхода по 15 раз.
    4. Отжимания с широкой постановкой рук (через тренировку чередовать с алмазными отжиманиями) — 3 подхода по 10 раз.
    5. Обратные отжимания с ногами на стуле — 3 подхода по 20 раз.
    6. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 20 раз.
    7. Подъёмы таза с одной ногой на стуле — 3 подхода по 15 раз.
    8. Подъёмы прямых ног к турнику — 3 подхода по 5 раз.
    9. Складка к ногам на пресс — 3 подхода по 15 раз.
    10. Планка обычная — 30 секунд + планка боковая 30 секунд, 3 подхода.

    Подтягивания узким обратным хватом

    Это упражнение хорошо нагружает бицепс плеча. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии одной-двух ладоней и выполняйте обычное подтягивание.

    Отжимания с широкой постановкой рук

    В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

    Алмазные отжимания

    Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных отжиманиях.

    Подъёмы ног к турнику

    Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

    Складка к ногам на пресс

    Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

    Планка прямая и боковая

    Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

    Недели 11–12

    Разминка

    Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

    Программа тренировок

    1. Подтягивания классические — 3 по 10 раз.
    2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.
    3. Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.
    4. Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.
    5. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.
    6. Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
    7. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
    8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.
    9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
    10. Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.

    Отжимания с ногами на возвышении

    Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

    Отжимания на брусьях

    Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются грудные мышцы, при прямом корпусе — трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

    Пистолеты с опорой на стену

    Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

    Прыжки на бокс


    Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

    Скручивания «велосипед»

    Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

    Недели 13–14

    Разминка

    Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

    Программа тренировок

    1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
    2. Подтягивания узким обратным хватом — 3 подхода по 12–15 раз.
    3. Отжимания классические — 3 подхода по 20–25 раз.
    4. Разведение рук с полотенцем — 3 подхода по 5 раз.
    5. Стойка на руках рядом со стеной — 3 подхода по 30–60 секунд.
    6. Прыжки на возвышение — 3 подхода по 25 раз.
    7. Пистолеты без опоры на стену — 3 по 5 раз для каждой ноги.
    8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
    9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.
    10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 8 раз.

    Разведение рук с полотенцем

    Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась.

    Сведите руки до исходного положения и повторите.

    Стойка на руках рядом со стеной

    Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

    Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

    Пистолеты без опоры на стену

    Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

    V-образные подъёмы корпуса

    Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Недели 15–16

    Разминка

    Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

    Программа тренировок

    1. Подтягивания классические прямым хватом — 3 подхода по 10 раз.
    2. Подтягивания узким хватом обратным — 3 подхода по 10 раз.
    3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 раз.
    4. Отжимания с отрывом рук от пола — 3 подхода по 8 раз.
    5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) — 3 подхода по 8 раз.
    6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение — 3 подхода по 20 раз.
    7. Пистолеты без опоры — 3 подхода по 8 раз.
    8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле — 3 подхода по 20 раз.
    9. Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 15 раз.
    10. V-образные подъёмы корпуса — 3 подхода по 10–12 раз.

    Отжимания с отрывом рук от пола

    На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

    Отжимания в стойке на руках

    Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

    Встаньте в стойку на руках, выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

    Более простой вариант отжиманий в стойке — отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

    Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

    Бёрпи с прыжками на возвышение

    Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

    Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

    Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

    Эффективность фитнеса

    В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

    Основные принципы фитнеса для домашней тренировки

    Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.

    Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].

    Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.


    Коррекция рациона. Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

    Систематический подход . Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

    Силовые нагрузки . Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

    Аэробные нагрузки. Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

    Упражнения для самостоятельной тренировки


    Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

    Отжимания . Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

    Берпи . Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

    Планка . Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

    Приседания . Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.

    Ссылки:

    [1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d


    Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

    Оцените свое физическое состояние перед началом фитнес-тренировки дома

    Ключ к эффективным тренировкам — определение всех рисков, связанных со здоровьем. Определенные упражнения, включенные в домашние тренировки, могут не подойти вам из-за индивидуальных проблем и особенностей. Вы должны проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Мышечная травма, сердечно-сосудистые заболевания или высокое  давление — если у вас есть хоть одна из проблем, необходимо узнать у врача, какие упражнения следует заменить, чтобы тренировка была приятной и безопасной.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


    Установите цель, которую вы хотите достичь с помощью фитнеса

    Похудеть, подкачать мышцы или избавиться от боли в спине — физическая активность может решить все проблемы, но важно правильно составить фитнес-уроки. В зависимости от цели меняются частота, продолжительность и содержание тренировок. В любом случае первые шаги нужно делать предельно осторожно, чтобы не навредить организму.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ


    Составьте фитнес-программу для занятий в домашних условиях

    С первых дней не стоит мучить организм по нескольку часов, чтобы достичь максимального результата. На самом деле короткие тренировки каждый день могут реально изменить внешний вид и самочувствие. 15–20 минут в день — оптимальный вариант для начинающих «домашних» спортсменов. Кроме того, подобный режим удобно соблюдать — нет нужды тратить много времени. 

    Вариант тренировки для начинающих, которую можно делать дома

    Имитация приседов

    Обычный процесс сидения на стуле и вставания эффективнее, чем нам кажется. Напряжение живота, стабилизация бедер и остальных мышц ног — упражнение комплексно укрепляет тело. В рамках домашней тренировки несколько раз садитесь в кресло и сразу вставайте без помощи рук. После практики «имитации приседов» можно будет перейти к настоящим.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Ходьба по лестнице

    Ходьба по лестнице — динамичное упражнение, которое можно включить в программу домашних тренировок. «Прогулка» по лестнице подкачает мышцы ног и ягодиц, а также натренирует дыхание. В начале фитнес-пути можно придерживаться перил по мере необходимости.

    Подниматься с пола и опускаться 

    Для упражнения понадобится любой мягкий коврик. Кажется, что просто вставать и снова садиться на пол — слишком просто и бессмысленно. На самом деле процесс требует немалой силы, гибкости и координации. Так что обязательно добавляйте упражнение в программу уроков, занимаясь фитнесом дома. Оно поможет развить навыки, которые потребуются для более сложных упражнений.  

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Далее выполняем классические силовые упражнения по два-три подхода с 10–12 повторениями каждого. На первой тренировке что-то может не получиться, главное — не останавливаться. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений до тех пор, пока не выполните три подхода по 12. Цель силовой части домашней тренировки — взбодрить тело и настроить его на физическое развитие.

    Четыре основных силовых упражнения для запуска программы тренировок дома:

    Отжимания

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

    Без отжиманий идеальной формы тела не достигнуть, особенно тем, кто мечтает быстро накачать руки. Начинайте с отжиманий с колена, а затем переходите к более сложному варианту. В процессе отжимания старайтесь держать живот, иначе упражнение будет бесполезным. Видеоуроки по фитнесу подскажут, как поставить технику. Переходите к отжиманиям с прямыми ногами только тогда, когда будете готовы. Как понять? Вы должны спокойно делать от 10 до 12 повторений, не падать, не провисать и не останавливаться постоянно из-за дрожи в теле.

    Выпады

    Пробуйте выполнять еще одно отличное упражнение для ягодиц и бедер — шагайте вперед и сгибайте ногу в колене до прямого угла. При необходимости опирайтесь на стену или стул, чтобы не потерять равновесия. В дальнейшем отказывайтесь от опоры и повторяйте 10-12 выпадов без пауз.

    Приседание

    В рамках домашних фитнес-уроков можно попробовать классические приседания. Упражнение воздействуют на основные мышцы нижней части тела, в том числе на ягодицы и бедра. Техника выполнения простая — расставляйте ноги на ширину бедер и опускайтесь вниз, будто садитесь на стул.

    Стул

    На первый взгляд упражнение может показаться простым, но через несколько секунд вы всё поймете. Не зря тренеры дали ему прозвище «стул смерти». Несмотря на столь пугающее название, упражнение гармонично впишется в программу для начинающих. Плотно прижмитесь к стене и медленно опускайтесь, пока не образуется прямой угол. Начинайте с 20 секунд, затем увеличивайте время.

    Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

    Главное правило тренировок дома — это получать удовольствие от выполнения упражнений. В конце концов, физические нагрузки — это не только инструмент для похудения или для набора мышечной массы, но и отличный способ борьбы со стрессом.

    Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

    // Тренировки дома — краткий гид

    Физические тренировки в домашних условиях начинаются с планирования графика — и выработки привычки выполнять упражнения регулярно, не менее 3-4 раз в неделю. При этом каждая тренировка должна длиться около часа — а наиболее оптимальным временем будет первая половина дня.

    Наличие турника, гантелей или гири упростит задачу прокачки мышц груди, спины и рук. Для тренировки ног дома подходят либо упражнения с собственным весом (выполняемые в быстром темпе), или фитнес-резинки. Плюс, резиновые жгуты отлично подходят для прокачки ягодиц — без какой-либо нагрузки на колени.

    Составление домашней программы тренинга строится на трех базисах — сперва разминка (включая пресс), затем упражнения на крупную мышечную группу (грудь, спина или ноги), в конце — проработка рук. Напомним, что крупным мышцам нужно около 60-70 часов на восстановление — то есть, их нужно качать раз в 3-4 дня.

    // Читать дальше:

    Можно ли похудеть в домашних условиях?

    Одна из наиболее сложных задач тренировки в домашних условиях — это выполнение кардио. Если у вас дома имеется велотренажер, перед переходом к силовым упражнениям крутите педали не менее 10-15 минут. В противном случае поможет бег на месте, прыжки со скакалкой и бой с тенью.

    При этом напомним, что похудение начинается вовсе не с выполнения физических упражнений — а с ограничения питания и с отказа от наиболее вредных продуктов. Строго говоря, кардио необходимо для оптимизации обмена веществ, а вовсе не для прямого сжигания жира.

    // Читать дальше:

    Домашняя программа тренировок

    Ключевое правило домашней тренировки с весом тела — последовательность выполнения упражнений. Например, отжимания необходимо выполнять после планки, когда грудные мышцы уже немного устали. Это поможет повысить эффективность тренинга, так как требует большего усилия. Аналогичным образом обратные отжимания идут после обычных, сильнее нагружая трицепс.

    1. Подтягивания на турнике

    Базовое функциональное упражнение для развития мышц спины, плечевого пояса и рук. Отлично подходит как в качестве разминки, так и для прокачки мускулатуры дома. Новичкам рекомендуется начинать с 2-5 повторений, постепенно доходя до 3-4 подходов по 10-12 повторов.

    // Как научиться подтягиваться с нуля?

    2. Упражнение “Велосипед”

    Одно из лучших упражнений для укрепления мускулатуры корпуса и пресса. Главным отличием от классических скручиваний является то, что в работе участвуют не только прямые мышцы живота, но и поперечная и косая мускулатура пресса.

    // Как правильно качать пресс дома?

    3. Планка на локтях

    Усложненная вариация классического упражнения планка. Помогает для улучшения осанки, укрепления пресса и развития плечевого пояса. Данное упражнение необходимо выполнять не на количество повторов, а на увеличение времени поддержания неподвижной позиции.

    // Планка — в чем плюсы и зачем делать?

    4. Боковая планка

    Упражнение для развития косых мышц пресса. Во время выполнения старайтесь держать мышцы живота в напряжении. Плюс, для усложнения одна нога может подниматься вверх.

    // Планка — 25 лучших вариаций

    5. Отжимания от пола

    Ключевое упражнения для развития грудных мышц и укрепления верхней части корпуса. Секрет техники заключается в том, чтобы отталкиваться от пола как можно сильнее, словно раскрывая спину.

    // Программа отжиманий — с нуля до 100

    6. Выпады на одной ноге

    Главное домашнее упражнение для мышц передней поверхности бедра и ягодиц. На выдохе опуститесь вниз, сохраняя корпус вертикальным, а пресс — напряженным. Выполняйте в быстром темпе 12-15 раз, суммарно 3-4 подхода. Характерное жжение в мышцах — показатель эффективности.

    // Упражнения для ягодиц и бедер

    7. Приседания с весом тела

    Базовое функциональное упражнение для развития мышц ног. При опускании вниз ощущайте напряжение мышц пресса. Поднимайтесь вверх на вдохе, раскрывая грудь. Использование фитнес-резинки (вокруг бедер) повышает нагрузку на ягодицы.

    // Приседания — что дают для фигуры?

    8. Обратные отжимания

    Упражнение для укрепления мышц трицепса, предплечий и плечевого пояса. В верхней точке словно выталкивайте вес тела вверх, над поверхностью скамьи или стула. Повторите 12-15 раз в медленном темпе. Жжение в мышцах трицепса — показатель эффективности техники.

    // Лучшие упражнения на трицепс

    9. Подъем ног лежа

    Мощное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и прокачки нижнего пресса. Выполняется без отрыва поясницы от пола и с постоянным ощущением работы мышц живота — с сохранением нормального цикла вдох/выдох и без задержки дыхания.

    // Нижний пресс — упражнения

    10. Подъем бедер лежа

    Еще одно упражнение для развития нижнего пресса и укрепления ягодиц. На выдохе поднимите бедра вверх, затем задержитесь в верхней точке. Плюсом данного упражнения станет и улучшение осанки — в частности, коррекция переднего наклона таза, возникающего от сидячей работы.

    // Домашние упражнения на осанку

    Как тренироваться правильно?

    Во-первых, тренироваться нужно с максимальной отдачей — особенно, если вы поставили цель накачать мышцы дома. Старайтесь понять, какая именно мускулатура задействована, чтобы осознанно вовлекать ее в работу. Ваша цель — вовсе не заветные 100 отжиманий, а понимание того, что вы идеально знаете технику упражнения.

    Во-вторых, избегайте механического повторения движений за счет силы инерции. Упражнение должно выполняться в медленном ритме и с полным соблюдением техники.

    Домашние упражнения с гирей

    Плюсом домашних тренировок с гирей является то, что помимо крупных мышечных групп, а работе активно участвуют и мышцы-стабилизаторы. Тренировки с гирей предназначены для комплексной работы всех мышц тела, развития функциональной силы и повышения выносливости.

    Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Роль играет и то, что выполнение упражнений с тяжелой гирей позволяет задействовать процессы гипертрофии — то есть, полноценно качать мышцы с целью увеличения массы.

    Для проработки мускулатуры и в качестве функционального тренинга необходимы 12-15 повторений — при этом вес гири должен быть тяжелым, однако позволяющим соблюдать правильную технику.

    // Читать дальше:

    ***

    Домашние тренировки и выполнение упражнений с весом тела — отличный способ укрепления мышц, развития подвижности суставов и улучшения координации движения. Также в домашних условиях можно легко и быстро накачать пресс. Однако для того, чтобы накачать дома большую мышечную массу, понадобятся упражнения с гантелями, гирями или со штангой.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  3 ноября 2020

    Фитнес-тренировок для абсолютных новичков

    Если вы только начинаете заниматься или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

    Обзор

    Ваш первый шаг — изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

    F.I.T.T. Principle помогает тренирующимся составить полную программу тренировок, будь то кардио-тренировка, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете управлять различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

    F.I.T.T.

    Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

    • Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы сможете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
    • Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или примерно на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
    • Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
    • Тип: Виды упражнений могут быть ходьбой, бегом, ездой на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать и ваше тело, и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься спортом, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

    Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, продолжительностью и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, жировой прослойке, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

    Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

    Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

    Кардио для начинающих

    Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое упражнение для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

    Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

    Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

    Идея состоит в том, чтобы найти свой базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

    1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
    2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны немного выйти из своей зоны комфорта и почувствовать, что вы работаете, но можете говорить — предполагаемое усилие на 5.
    3. Увеличивайте наклон, сопротивление или пандус (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
    4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к исходному уровню.
    5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
    6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
    7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
    8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
    9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

    Еженедельные тренировки

    Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

    У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

    Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

    День 1: Кардио, сила и растяжка

    • Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
      • Тип : Кардио
      • Длина : 25 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
    • Тренировка 2 : Базовая сила
      • Тип : силовые тренировки
      • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
    • Тренировка 3 : Базовая растяжка
      • Тип : Гибкость
      • Длина : 5 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Нет

    День 2: ходьба и растяжка

    Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

    • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
    • Тренировка 2 : Растяжка сидя
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5-10 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

    День 3: Кардио, сила и растяжка

    Сегодня у вас другая кардио-тренировка, включающая небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно только для начала проверки своих возможностей.

    Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

    • Тренировка 1 : Базовые интервалы: Это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
      • Тип : Кардио
      • Длина : 21 минута
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
    • Тренировка 2 : Базовая сила
      • Тип : силовые тренировки
      • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
    • Тренировка 3 : Базовая растяжка
      • Тип : Гибкость
      • Длина : 5 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Нет

    День 4: Активный отдых

    Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайтесь и двигайтесь.Некоторые идеи:

    • Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
    • Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
    • Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
    • Выгуливайте собаку еще 5 минут.
    • Кататься на мяче для упражнений.

    День 5: Ходьба и растяжка

    Опять же, сегодня похоже на активное восстановление. Вы просто найдете время, чтобы прогуляться, все сразу или разложить в течение дня, а затем потянуться.

    • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
    • Тренировка 2 : Растяжка сидя
      • Тип : Гибкость
      • Длина : 5-10 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Нет

    День 6: Кардио, сила и растяжка

    Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может и чего не может.

    • Тренировка 1 : 25-минутное кардио
      • Тип : Кардио
      • Длина : 25 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
    • Тренировка 2 : Базовая сила
      • Тип : силовые тренировки
      • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
    • Тренировка 3 : Базовая растяжка
      • Тип : силовые тренировки
      • Длина : 5 минут
      • Уровень : Начинающий
      • Необходимое оборудование : Нет

    Слово от Verywell

    Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

    Тренировка всего тела для новичков, которая поразит все ваши основные мышцы

    Если вы только начинаете заниматься спортом, простая тренировка всего тела для новичков может стать хорошим шагом в программе упражнений.Тренировка может показаться сложной и может вызвать массу вопросов — если у вас есть день, посвященный ногам, нужно ли вам делать EMOM, как, черт возьми, вы делаете становую тягу со штангой — но это не должно быть почти этот комплекс.

    Enter: тренировка для всего тела для начинающих, которая задействует все ваши основные мышцы, включает всего шесть упражнений и обеспечивает четкость и эффективность движений. И для этого вам даже не нужны веса.

    «Упражнения с собственным весом очень универсальны, очень удобны и очень важны в повседневной жизни», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan.«Смотрите на эти движения как на основы, те, которые помогут вам освоить базовые модели движений, которые помогут вам прогрессировать в более сложных упражнениях, когда вы почувствуете себя более комфортно».

    В этой тренировке, созданной Фэганом, вы сосредоточитесь на основных движениях верхней части тела, нижней части тела и кора. Для верхней части тела вы будете выполнять толкающее движение с наклонным отжиманием и тянущее движение с отжиманием Супермена. Вы также будете работать над стабильностью плеч — часто упускаемой из виду частью многих планов тренировок, которая защищает от травм и улучшает подвижность — с помощью подъема I-Y-T.Вы будете использовать односторонние приседания (на одной ноге) с обратным выпадом и упражнение на горизонтальное разгибание бедер с ягодичным мостом, чтобы проработать нижнюю часть тела. Затем проработайте корпус изометрически (без движения) с высокой доской.

    Упражнения, которые Фаган выбрал здесь, также помогут вам отточить связь между мозгом и мышцами, что важно, когда вы продолжаете тренироваться. Это гарантирует, что вы задействуете те мышцы, которые должен работать , когда вы делаете определенное движение, вместо того, чтобы позволить другим мышцам наброситься и взять верх.

    В этом упражнении вы будете работать с двумя трисетами, что означает просто три упражнения, сгруппированные вместе без отдыха. Хотя цель состоит в том, чтобы переходить от одного к другому без отдыха, вы всегда должны свободно делать передышку, если вам это нужно, особенно если вы чувствуете, что ваша форма начинает колебаться.

    Готовы начать работу? Вот что вам нужно для тренировки всего тела для новичков, которая поможет вам добиться успеха в фитнесе — как во время тренировки , так и во время тренировки в дальнейшем.

    The Workout

    Что вам понадобится: Комфортный тренировочный коврик, прочная коробка или низкая ступенька.

    Упражнения

    Трисет 1

    • Ягодичный мостик
    • Отжимания на наклонной скамье
    • Подъем IYT

    Трисет 2

    • Попеременные обратные выпады
    • Тяга вниз Супермен
    • 000 Высокая планка

    Направления В Трисете 1 выполните 12-15 повторений первых двух упражнений, а затем 6-8 повторений на букву подъема IYT.Завершите всего 2-3 раунда. Отдохните 1-2 минуты после завершения всех раундов.

  • В Triset 2 выполните 12-15 повторений на каждую сторону первого упражнения и 12-15 повторений во втором. Удерживайте высокую планку 30-60 секунд. Завершите всего 2-3 раунда.

    • Демонстрация движений ниже: Nikki Pebbles (GIF 1), сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу из Нью-Йорка; Аманда Уилер (GIF 2), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Эрика Гиббонс (GIF 3 и 6), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Делиз Джонсон (GIF 4), генеральный директор и силовой тренер Wellness and Weights; и Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС.

    33 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать во время домашних тренировок

    Давайте сразу перейдем к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые приспособления, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания. Даже по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

    Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышечную массу. Что ж, могут. В недавнем исследовании изучалась эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой в ​​жиме лежа из 1 повторения в минуту (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимание был столь же эффективен для мышечной гипертрофии и увеличения силы.

    Собственный вес также отлично подходит для кардио.На самом деле, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего состояния здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

    Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

    Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для новичков, которые можно попробовать дома, а также объяснение того, что делает это упражнение полезным. Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочный распорядок, не волнуйтесь. Мы также включили подборку лучших тренировок, которые вы можете попробовать.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Как это делать: Встаньте в положение для отжимания, расположив руки на ширине плеч и расправив спину так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по репутации.

    Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы.Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

    Жим гантелей от плеча стоя

    Как это делать: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед. Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не раздуваются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

    Пропуск

    Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца. Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы освободить веревку, когда она ударяется о землю.Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке проходить дважды за каждый прыжок

    Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

    Приседания с гантелями

    Как это делать: Держа гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед до тех пор, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

    Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сконцентрироваться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

    Прогулка фермера

    Как это делать: Возьмите тяжелые гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

    Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим вашим упражнениям.

    Как это делать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

    Почему: Если вы занимаетесь дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковое поднятие изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

    Burpees

    Как это делать: Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

    Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем бёрпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

    Плиометрические выпады

    Как это делать: Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

    Почему: Как и берпи, они идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

    Подъем гантелей на носки

    Как это делать: Встаньте, держа гантели в каждой руке, подушечки стоп на шаге, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

    Почему: Слишком много новичков склонны пропускать икры, когда дело доходит до дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько же мышц ног, сколько в тренажерном зале, когда дело доходит до физических упражнений дома.

    Отжимание человека-паука

    Как это делать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и поднесите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

    Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — идеальная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

    Сгибание рук на бицепс

    Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — двигать должна только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

    Почему: Это идеальный прием для развития тех зеркальных мышц, которые вам так нужны. Удерживая плечо в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

    Подъем гантелей

    Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкнитесь пяткой, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

    Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкий уровень воздействия, а это значит, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

    Планка

    Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

    Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и, если их выполнять неправильно, могут вызвать странный вздутие живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

    Deadbug

    Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх, ступни вверх, колени под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

    Почему: Разгибая ноги и зависая пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

    Боковая планка

    Как это делать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и опирайтесь на локоть.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

    Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Укрепление его имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать пресловутой боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — это бонус.

    Жим гантелей в полу

    Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

    Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в спортзале.

    Отжимания от скамьи

    Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

    Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

    Crunch

    Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов.Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

    Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что нужно сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить эту задачу.

    Сгибание поясницы

    Как это делать: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, а руки опустите. Держите голову вверх во время движения. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

    Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, так как он прорабатывает всю спину, а также облегчает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

    Подъемы на носки

    Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общую четкость ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

    Bear Crawls

    Как это сделать:

    • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
    • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
    • Поднимите отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
    • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
    • Смотрите вперед и держите мышцы кора в упоре

      Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы.Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

      Двухточечная планка (двухточечный мост)

      Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

      Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу ядра и многое другое.

      Pike Push-Up

      Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, сохраняя спину прямой, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

      Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите наращивать плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

      Ягодичный мостик с собственным весом

      Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

      Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите сохранить силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу по всем направлениям, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

      Diamond Press-Ups

      Как: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.При опускании держите спину прямо, пока грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

      Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

      Подруливающие устройства

      Как: Держите две гантели или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

      Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкатели. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодицы, квадрицепсы и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

      Бокс с тенью

      Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно.

      Почему: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшает кардио-силу, ноги, корпус и руки. Бегайте трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардиотренировки в стиле HIIT.

      Hammer Curls

      Как это делать: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.Поднимите гантели вверх, пока большие пальцы не окажутся у плеч, а затем опустите.

      Почему: Вы освоили сгибания рук на бицепс, но если вы хотите, чтобы руки были еще крупнее, переключитесь на «молотковый» хват. Вы поразите плечевую мышцу — мышцу, которая делает ваши руки толще.

      Star Plank

      How: Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы «Х». Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

      Почему: Доски слишком скучные? Ударьте по звездной доске, чтобы усилить напряжение.

      Разгибание спины лежа на животе

      Как: Лягте на пол ладонями вверх и пальцами ног касайтесь пола. Медленно поднимитесь над землей, отведя плечи назад и поднимая ноги как можно дальше. Смотрите прямо перед собой на протяжении всего движения.Вернитесь в исходное положение и повторите.

      Почему: Упражнения на разгибание спины идеальны для укрепления мышц нижней части спины, а также для тренировки ягодиц, бедер и плеч. Если вы страдаете от болей в спине, добавьте несколько из них в свой еженедельный распорядок.

      Отжимание «понюхайте пол»

      How : Опуститесь на руки и ноги, прежде чем поднимать бедра и зад, чтобы создать V-образную форму. Опустите голову к полу, перенося вес вперед.Продолжайте перемещать вес тела вперед, пока грудь не окажется над руками. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение V-образной формы.

      Почему: Смочите плечи, грудь и корпус с помощью отжимания «Sniff the Floor», которое представляет собой сложный прогресс в стандартном отжимании.

      Боковые ограничения

      Как: Начните из положения полуприседа. Перед приземлением как можно дальше спрыгните с ноги, обращенной наружу.Немедленно вернитесь на другую сторону.

      Почему: Боковые упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, проверяют вашу устойчивость и развивают взрывную силу нижней части тела.

      Прыжки на ящик

      Как: Установите удобное расстояние от бокса, расставив ноги на ширине плеч. Быстро присядьте на четверть, взмахните руками и взорвитесь вверх, чтобы запрыгнуть на ящик. Приземлитесь как можно мягче. Теперь отступите от коробки под контролем.

      Зачем: Ящик для этого не нужен — подойдет любая приподнятая поверхность. Вы измените частоту сердечных сокращений, сожжете калории и приобретете взрывную силу. То, что вам не нужен какой-либо комплект, — это приветственный бонус.

      Лучшие домашние тренировки для начинающих

      Гиря чугунная

      ProIron amazon.co.uk

      24,64 фунтов стерлингов

      Гиря Pro Fitness

      Профессиональный Фитнес аргос.co.uk

      42,99 фунтов стерлингов

      Гиря боксерская

      Бульдог Снаряжение bulldoggear.com

      14,00 фунтов стерлингов

      BLK BOX Гиря чугунная

      Остроумие Фитнес wit-fitness.com

      69,00 фунтов стерлингов

      Гиря регулируемая Connect 2.0

      JAXJOX argos.co.uk

      249,99 фунтов стерлингов

      Гиря регулируемая с 7+ гирями

      ISOGYM amazon.co.uk

      99,99 фунтов стерлингов

      Гиря регулируемая с 7 гирями

      Эволюция тела amazon.co.uk

      Гиря для гирь

      DTX Фитнес амазонка.co.uk

      39,99 фунтов стерлингов

      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

      УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Тренировок для начинающих | Наффилд Здоровье

      У всех разные причины ходить в спортзал.И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не тренировались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышцы и силу или улучшить свою физическую форму.

      И не забывайте, что ваше членство в тренажерном зале будет включать вводный курс с опытным личным тренером, так что проведите с ним максимально возможное время. Персонал тренажерного зала действительно услужливый и дружелюбный, поэтому может показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

      Как новичок, как долго мне следует тренироваться?

      Поставьте себе цель продолжать тренировочную программу в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, а это означает, что нужно дать вашему разуму и телу время приспособиться к чему-то новому.

      Каждая тренировка должна занимать от 45 минут до 1 часа, и вам всегда следует оставлять 48 часов между тренировками, чтобы отдохнуть и как следует восстановиться. Так что распорядок дня с понедельника по среду по пятницу подходит большинству людей.

      Какой вес мне следует поднять?

      Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, — это начать с нижнего предела диапазона веса и постепенно увеличивать его, пока не достигнете примерно 60/70% от вашего максимального предела (наибольший вес, который вы можете поднять за 1 повторение). хорошая форма ). Это даст вам общее представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

      Что такое повторения и подходы?

      Повторение — это сколько раз вы повторяете конкретное упражнение, а подход — это сколько раундов повторений вы делаете.Итак, если вы поднимете 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполните «два подхода по 10 повторений».

      Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, в то время как меньшее количество повторений с большим весом будет наращивать вашу мышечную массу.

      Когда дело доходит до сетов, люди обычно стремятся набрать от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы сможете выполнить без ущерба для своей формы.

      Советы для каждой тренировки

      • Двигайтесь медленно — сосредоточьтесь на своей технике
      • Отдых 60-90 секунд между подходами
      • Продолжайте двигаться, когда вы отдыхаете — легкая прогулка по полу спортзала согреет ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений
      • В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

      Тренажерный зал для начинающих для женщин

      Эта тренировка для женщин разработана для того, чтобы привести в тонус все тело, с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу).Это миф, что женщины станут крупнее, если будут поднимать тяжести. На самом деле силовые тренировки помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

      • Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
      • Жим от плеч сидя (10 повторений по 3 подхода)
      • Тяга вниз узким хватом (10 повторений по 3 подхода)
      • Выпады с собственным весом (10 повторений по 3 подхода)
      • Отжимания полностью / на коленях (10 повторений по 3 подхода)
      • Планка (30 секунд x 3)
      • Подъем ног (10 повторений по 3 подхода)

      Тренировка для начинающих, мужчины

      Эта тренировка разработана, чтобы помочь мужчинам набрать силу и мышечную массу.Это тренировка для всего тела для новичков с дополнительным упором на руки и корпус. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (количество повторений или поднятие веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в своей форме тела. Прочтите это руководство, чтобы начать работу.

      • Жим от груди сидя (10 повторений по 4 подхода)
      • Тяга сидя (10 повторений по 4 подхода)
      • Тяга вниз широким хватом (10 повторений по 4 подхода)
      • Жим ногами сидя (10 повторений по 4 подхода)
      • Жим гантелей сидя (10 повторений по 4 подхода)
      • Сгибания рук с гантелями на бицепс (10 повторений по 4 подхода)
      • Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений по 4 подхода)
      • Вращения / скручивания на тросе (10 повторений по 4 подхода)
      • Обратные скручивания (10 повторений по 4 подхода)

      Тренировка для новичков в тренажерном зале

      Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана состоит в том, чтобы приложить больше энергии для меньшего количества повторений (что будет означать подъем более тяжелого веса).Если вы впервые занимаетесь силовыми упражнениями, не набирайте слишком много веса — используйте управляемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по прошествии нескольких недель. Как только вы думаете, что можете поднять 8-10 повторений с одним и тем же весом, пора увеличивать вес. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

      • Жим штанги (6 повторений по 4 подхода)
      • Приседания с кубиком (6 повторений по 4 подхода)
      • Тяга гантелей на одной руке (6 повторений по 4 подхода)
      • Подъем плеч в стороны (6 повторений по 4 подхода)
      • Жим лежа (6 повторений по 4 подхода)
      • Подтягивания / подтягивания с ассистентом (6 повторений по 4 подхода)
      • Сгибания рук со штангой на бицепс (8 повторений по 4 подхода)
      • Разгибания трицепса на тросе (8 повторений по 4 подхода)
      • Вращающаяся доска (30 секунд x 4)

      Тренировка для начинающих для похудания

      Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения.Цель этого — улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Он также имеет дополнительное преимущество в виде сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному функциональному состоянию. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха просто для того, чтобы немного усерднее тренировать свое сердце во время тренировки. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

      • Пластинчатые подруливающие устройства (15 повторений x 3 подхода)
      • Альпинисты (20 повторений по 3 подхода)
      • Прыжки на ящик (10 повторений по 3 подхода)
      • Выходы (10 повторений по 3 подхода)
      • Тяга к отступнику (полная планка / стоя на коленях) (10 с каждой стороны x 3 подхода)
      • Отжимания (полная планка / стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
      • Беговая дорожка Бег 10 мин / крутой наклон быстрая ходьба (без рук)
      • Супермены (полная планка / стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
      • Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

      Тренировка для начинающих с кардиотренажерами

      Это сочетание устойчивых и интервальных кардио-тренировок с использованием различных видов оборудования поможет смешать вашу тренировку и не даст вам заскучать.Использование интервалов в тренировках действительно может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к уроку HIIT с точки зрения дыхания. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

      • Быстрая ходьба по беговой дорожке, 5 мин (дополнительный наклон)
      • Гребец 5 мин (устойчивый)
      • Беговая дорожка 1 мин. / 1 ​​мин. Ходьбы x 10 (легкая) / 15 (средняя) / 20 (жесткая)
      • 10 мин. Ведущая лестница (устойчивая)
      • Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) — 1 мин. Уровень малых усилий / 1 мин. Уровень высоких усилий x 10 (легкий) / 15 (средний) / 20 (жесткий)

      Контурная программа спортзала для начинающих

      Круговая тренировка — отличный способ расходовать больше калорий и сразу нацеливаться на несколько областей, особенно на те, чьи занятия ограничены по времени.Вы обнаружите, что у вас есть вес, хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, эффективное время, мышечная сила, мышечная выносливость, более быстрое восстановление и борьба со скукой. Прочтите это руководство, чтобы помочь вам начать работу.

      • Гребец 2 мин
      • Попеременные боковые планки (45 сек)
      • Сгибание рук на бицепс до жима от плеч (45 секунд)
      • Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
      • Прыжки приседания (45 сек)
      • Жим вверх на супермена (полный / колени) (45 сек)

      Принципы упражнений для достижения ваших целей

      Есть много способов тренировок, и все они могут быть полезными в зависимости от ваших целей.

      Как бы вы ни выбрали тренировку, есть несколько основных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить от тренировок максимальную отдачу.

      1. Обратите внимание на то, что вы едите — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять, это простая формула, которую многие люди усложняют, когда дело доходит до похудания. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, также очень важны виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка.То, что вы едите до и после тренировки, также может помочь в улучшении производительности и восстановлении.
      2. Подумайте о своей работе — многие люди большую часть дня проводят сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидение, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить те области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
      3. Разминайтесь правильно — когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические).Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или не снижать частоту сердечных сокращений, например, выпады, выходы, простые упражнения йоги или сердечно-сосудистую работу, такую ​​как ходьба, кросс-тренажер или мастер лестницы.
      4. Не забудьте остыть — статические / медленные упражнения на растяжку намного лучше подходят для этой части тренировки, это отличная возможность расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков, которые вы просто изо всех сил пытаетесь расслабить. .

      Вынос ключей

      Начало в тренажерном зале, как и все новое, может быть нервным.Следуя программе тренировок с первого дня и получив небольшую поддержку от экспертов по фитнесу на вводном этапе, вы сможете сразу же взяться за дело.

      Вы можете найти более полезную информацию для новых посетителей тренажерного зала в нашем центре консультаций или почему бы не насладиться тренировкой вместе с нами, загрузив бесплатный однодневный абонемент в тренажерный зал для использования в местном тренажерном зале Nuffield Health.

      Последнее обновление Пятница, 10 января 2020 г.

      Гид по тренажерному залу для начинающих

      Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом.Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

      Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

      Перед тем, как начать

      Требования к охране здоровья

      Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе.Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свой фитнес-путь, вас могут попросить сообщить о любых медицинских состояниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

      Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

      • Любые сердечные заболевания
      • Текущие заболевания, такие как диабет
      • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
      • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом

      Индукции в спортзале

      Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

      Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильного пути. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.

      Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

      Подготовка к первому визиту

      Лучшее время для занятий спортом

      Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

      Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

      Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

      На самом деле нет «лучшего времени» для тренировок, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

      Работаем по вашему графику

      Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы сильнее чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать тем толчком, который вам понадобится, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

      Пиковое время уклонения

      Еще один фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это когда тренажерный зал, вероятно, будет загружен. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дальше.

      Что надеть и взять с собой

      Если вы действительно хотите добиться максимальной производительности во время тренировки, вам следует подготовиться.

      Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

        • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых рубашек и реплик)
        • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
        • Полотенце для пота (для протирки снаряжения после его использования)
        • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
        • Закуски после тренировки
        • Бутылка для воды

      Прогрев

      Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

      Разминка имеет решающее значение, поскольку она подготавливает ваше тело к нагрузкам, расслабляет мышцы и снижает риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

      Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

      Пример разминки для новичков

      Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

      Ваше первое занятие в тренажерном зале

      С чего начать

      Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

      Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четко установленному расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

      Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

      Объяснение тренажеров

      Ваш вводный курс должен включать краткое руководство для каждой машины.Если что-то упустили, и вы хотите его использовать, не пытайтесь разобраться в этом самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

      Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

      Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно найти в большинстве тренажерных залов:

      Раздел 1: Кардиотренажеры

      Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

      • Беговая дорожка — беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
      • Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
      • Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
      • Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
      • Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

      Раздел 2: Зона сопротивления

      Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

      • Жим от груди — имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
      • Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
      • Сгибание рук на бицепс — тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
      • Жим на трицепс — Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
      • Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует за жесткими движениями, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
      • Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами с выбранным весом.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

      Раздел 3: Гибкое пространство

      Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

      • Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
      • Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
      • TRX (гибкая система подвески) — веревочная система, которая позволяет использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
      • Утяжеленные сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.

      Использование свободных весов

      Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут делать ошибки, которые приводят к травмам.Бродя по тренажерному залу в зоне свободного веса и хватая гантели, которые вам нравятся, вы можете быстро пораниться, когда они окажутся тяжелее, чем кажется.

      Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

      1. Начать с тренировки с собственным весом

      Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.И наращивание силы, а не только мышц, является ключевым.

      Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место, где можно заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

      1. Сначала переходите на более легкие

      В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

      1. Помните этикет

      Есть несколько правил, которым вы должны следовать в зоне свободных весов:

      • Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
      • Верните гантели назад — Нет ничего более разочаровывающего, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите со своими весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
      • Попросите страхующего, но будьте внимательны — Некоторые упражнения (например, жим лежа) без страхующего опасны.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

      Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь для этого!

      Тренажерный зал для начинающих

      Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

      Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

      1. Кардио 5 минут

      5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке для ускорения пульса и мобилизации суставов.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

      2. Тренировка сопротивления

      Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

      • Выпады с гантелями
      • Жим ногами
      • Жим гантелей от плеч
      • Опускание по ширине
      • Трос на груди fly
      • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
      • HIIT кардио-схема

      3.Кардиотренажер HIIT

      Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

      Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

      • 10 бурпи
      • 10 отжиманий
      • 10 приседаний

      4. Растяжка и охлаждение

      Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

      Поддержка вашего фитнес-путешествия

      Бронирование спортзала

      Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

      Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

      Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на занятия с низкой или небольшой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

      Заказать персонального тренера

      Классы

      отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

      Персональные тренеры — это фитнес-профессионалы, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

      Чем может помочь персональный тренер ??

      • Достижение идеального веса
      • Развитие силы
      • Реабилитация после травмы
      • Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

      Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем.Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

      Персонал спортзала

      обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

      Стать профессионалом в спортзале

      Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

      Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность в себе, вы начнете достигать целей, которые поставили перед собой, и установите распорядок дня, который будет поддерживать вашу физическую форму, счастье и энергию.

      На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и технический персонал всегда будут рады помочь.

      Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

      Простая тренировка в тренажерном зале для начинающих

      Тренировка в тренажерном зале для начинающих

      Вы когда-нибудь смотрели на тренажеры, но не знали, что им делать и как ими пользоваться? Мы предлагаем вам тренировку для новичков, которая прорабатывает основные группы мышц и не требует слишком большого количества сложных тренажеров.Как только вы освоитесь с ними, вы можете переходить к другим упражнениям. Не стесняйся! Сделайте это время, чтобы попробовать тренажерный зал!

      Зачем нужна эта тренировка?
      Тренировки с отягощениями важны для вашего здоровья в целом. Он помогает укрепить мышцы, улучшить плотность костей и улучшить физическую форму. Исследования показали, что всего через 10 недель тренировок с отягощениями скорость метаболизма увеличилась на 7%, а жировые отложения уменьшились на 2 кг.

      Что вам понадобится ?
      Удобная одежда, обувь, полотенце и бутылка с водой.

      Как это работает?
      Эта программа охватывает основные группы мышц и не должна занимать много времени. Сделайте 1-3 подхода в каждом упражнении с 8-12 повторениями в каждом подходе. Старайтесь делать это 2-4 раза в неделю.

      1. Велоспорт


      Работы: Ноги

      Использование: Велотренажер

      Практическое руководство. Отрегулируйте сиденье велосипеда так, чтобы оно совпадало с бедром, когда вы стоите рядом с ним.Поставив ноги на педали, одна нога должна быть полностью выпрямлена, а колено другой слегка согнуто. Вы должны уметь крутить педали без необходимости указывать или сгибать ступни, чтобы полностью выпрямиться. Убедитесь, что вы легко можете дотянуться до руля, слегка согнув локти. После настройки вы можете вручную контролировать наклон, сопротивление и скорость. Или вы можете выбрать одну из предустановленных программ велосипеда. Добавление сопротивления имитирует холмы и уклоны и задействует ваши мышцы больше, чем при езде с легким сопротивлением.

      Время: 10-20 минут. Двигайтесь достаточно интенсивно, чтобы не вспотеть.

      2. Жим от груди.


      Работы: Сундук

      Использование: Между 10-20 кг. Гантели должны быть тяжелыми, но не такими, чтобы вы не могли завершить движение.

      Практическое руководство: Большинство машин требуют, чтобы вы выбирали вес, помещая штифт в весовой стек.Выбрав свой вес, сядьте, плотно прижав спину к подушке для спины. Положите руки на ручки и сделайте глубокий вдох. Выдохните, разгибая локти, но не сжимайте их. Сделайте паузу, когда руки вытянуты, затем медленно верните вес в исходное положение.

      3. Сгибания рук на бицепс.


      Работы: Бицепс

      Использование: Между гантелями 2-6 кг

      Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держите гантели прямо вниз ладонями вверх. Держа руки по бокам, спину прямой и тугой корпус, согните руки в локтях и медленно поднимите кулаки до уровня плеч, затем снова медленно опустите.

      4. Тяга к груди.


      Работы: Назад

      Использование: Между 10-20 кг

      Практическое руководство: Выберите свой вес. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.Садись. Убедитесь, что ваша спина прямая, а брюшной пресс напряженный. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сжимая лопатки вместе. Полностью вытяните руки контролируемым движением.

      5. Подтягивание трицепса вниз.


      Работы: Трицепс

      Использование: Между 5-15 кг

      Практическое руководство. Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч, слегка согнув колени и согнув таз.Возьмитесь за перекладину обеими руками, как показано. Сожмите локти по бокам тела, запястья на одной линии с предплечьями. Потяните вес вниз к бедрам и медленно вернитесь в исходное положение.

      30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

      Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что в них «дружелюбно для новичков», — это сама фраза.

      Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки лучше всего подходят для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

      Вы, наверное, не знаете, с чего начать. Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

      Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для новичков, который сжигает жир как сумасшедший.

      Вас ждут невероятные впечатления от этой 30-дневной программы тренировки по сжиганию жира для новичков.

      Сколько должна тренироваться новичок?

      Обязательно прочтите: Советы по тренировкам для начинающих (как начать тренироваться в тренажерном зале)

      Продолжительность тренировки, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки, скорость восстановления между тренировками и количество времени в неделе, доступное для упражнений.

      Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

      Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

      Научные исследования показывают, что начинающих должны тренироваться по 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

      Полезные ресурсы

      6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

      ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ФИТНЕС-ПЛАНЕРА ЗДЕСЬ!

      Узнайте, как я похудел

      Что следует знать об этой программе 30-дневной тренировки для новичков

      Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для начинающих практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня последнего дня, все, что вам нужно сделать, это просто прийти, выполнить работу и начать быстро терять вес.

      Тренировки в этом плане малоэффективны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете свой уровень физической подготовки, интенсивность лишь немного увеличивается.

      Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он разработан специально для того, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего уровня .

      В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для начинающих, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего из этого не произойдет.

      Вы не будете делать 10 бёрпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

      Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

      Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как легко перейти в физическую форму и заняться физическими упражнениями и как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

      Как приступить к тренировкам впервые
      • Сфотографируйте себя перед тем, как начать 30-дневную тренировку по сжиганию жира.
      • По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
      • Не стесняйтесь сообщить о своем успехе в похудении и присылайте фотографии своего прогресса по адресу [email protected]

      Как разогреться перед тренировкой

      Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать расслабляющей растяжкой во избежание травм.

      Динамический прогрев

      Динамическая разминка означает просто растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

      Этот вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

      Тем не менее, охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

      5-минутная разминка для плана тренировок в тренажерном зале для начинающих

      1. Марш на месте — 60 секунд

      Марш на месте буквально идет на месте.Делайте это движение в течение 1 минуты.

      2. Круговые движения руками — 60 секунд

      Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

      Повторите то же движение, на этот раз сделав круги в другом направлении.

      3. Круги бедрами — 60 секунд

      Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

      Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

      4. Касания ног стоя — 60 секунд

      Стань красивым и высоким. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой дотянитесь до левой ступни и коснитесь ее.

      Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

      Повторять в течение 1 минуты.

      5. Боковой шаг с махом руками — 60 секунд

      Встаньте прямо, руки подняты вверх.Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

      Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

      Растяжка для заминки

      Вы всегда должны заканчивать тренировку расслабляющей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, поскольку помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

      1.Бег на месте — 30 секунд

      Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч. Имитируйте беговое движение, приподняв колени. Делайте это движение в течение 1 минуты.

      2. Растяжка на квадроциклах стоя — 60 секунд (задержка по 30 секунд на каждую ногу)

      Встаньте на одну ногу (можете держаться за что-нибудь, если ваше равновесие неустойчиво)

      Согните ногу в колене и задержите растяжку 30 секунд. Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

      3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — удерживайте 45 секунд

      Встаньте прямо и медленно согнитесь в талии, как будто пытаетесь дотронуться руками до пальцев ног.Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

      4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

      Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах. Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

      Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

      5.Растяжка позы ребенка — 45 секунд

      Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжении бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

      ЧИТАЙТЕ: Как похудеть с ограниченным бюджетом

      30-дневные программы тренировок для сжигания жира для начинающих

      Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, давайте приступим к работе и приступим к этим 30-дневным программам тренировки для похудения для начинающих.

      Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с движением.

      ДЕНЬ 1 (понедельник)
      • 12 приседаний x3
      • 12 отжиманий (на коленях) x3
      • 10 отжиманий на трицепс x3
      • 20 подъемов x3
      • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
      • Разгибание трицепса над головой, 10 гантелей x3
      ДЕНЬ 2 (вторник)
      • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
      • 12 подъемов гантелей на бицепс x 3
      • 12 ягодичных мостов x3
      • 12 сгибаний на бицепс x 3
      • 12 рядов гантелей x3
      • 12 становых тяг с жесткими ногами x3

      Ягодичные мосты

      ЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

      ДЕНЬ 3 (среда)

      Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

      Тренировка для сжигания жира Программа на день 3
      • 20 русских скручиваний х 3
      • Удержание планки 30 секунд x3
      • 20 подъемов ног x3
      День 4 (четверг)
      • 12 приседаний x 3
      • 12 отжиманий (на коленях) х 3
      • 10 отжиманий на трицепс x3
      • 20 подъемов x 3
      • 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
      • Разгибание трицепса над головой с гантелями 10 x3

      Разгибание гантелей над головой

      День 5 (пятница)
      • 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
      • 12 подъемов гантелей на бицепс x3
      • 12 ягодичных мостов x3
      • 12 сгибаний на бицепс x3
      • 12 рядов гантелей x3
      • 12 становых тяг с жесткими ногами x3
      День 6
      День 7

      Неделя 2 из 30-дневных программ тренировки всего тела для начинающих

      ДЕНЬ 8 (понедельник)
      • 15 приседаний x3
      • 15 отжиманий (на коленях) х3
      • 12 отжиманий на трицепс x3
      • 30 подъемов x3
      • 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
      • Разгибание на трицепс над головой с 12 гантелями x3

      Отжимания на трицепс

      ДЕНЬ 9 (вторник)
      • 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
      • 15 сгибаний гантелей на груди x3
      • 15 ягодичных мостов x3
      • 15 сгибаний на бицепс x3
      • 15 рядов гантелей x3
      • 15 становых тяг с жесткими ногами x3
      ДЕНЬ 10 (среда)

      Тренировка для сжигания жира
      • 20 русских скручиваний х3
      • Удержание планки 30 секунд x3
      • 20 подъемов ног x3

      Кардиотренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

      ДЕНЬ 11 (четверг)
      • 15 приседаний x3
      • 15 отжиманий (на коленях) х3
      • 12 отжиманий на трицепс x3
      • 30 подъемов x3
      • 16 выпадов назад (по 8 каждой ногой) x3
      • Разгибание на трицепс над головой с 12 гантелями x3

      ДЕНЬ 12 (пятница)
      • 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
      • 15 сгибаний гантелей на груди x3
      • 15 ягодичных мостов x3
      • 15 сгибаний на бицепс x3
      • 15 рядов гантелей x3
      • 15 становых тяг с жесткими ногами x3

      Сгибания рук на бицепс

      День 13 (суббота)
      • 30-45 минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
      День 14 (воскресенье)

      ЧИТАЙТЕ: Кайенский перец / Полное руководство по основной очищающей диете

      Неделя 3 программы тренировки для сжигания жира для начинающих

      ДЕНЬ 15 (понедельник)
      • 12 прыжковых приседаний x4
      • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
      • Разгибание на трицепс лежа на 12 раз (черепные дробилки) x4
      • 20 шаговых выпадов x4
      • 12 приседаний с кубком x4
      • 12 отжиманий на трицепс x4

      Держатели для досок

      ДЕНЬ 16 (вторник)
      • 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
      • 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
      • 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
      • 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
      • 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
      • 15 махов гирями x4
      ДЕНЬ 17 (среда)

      Тренировка для сжигания жира
      • 25 русских скручиваний х4
      • Удержание планки 30 секунд x4
      • 30-секундные боковые доски (по 30 секунд с каждой стороны) x4
      • 20 подъемов ног x4

      Кардио-тренировка для сжигания жира

      Бег за 1 минуту

      Прогулка 2 минуты

      Повторить 10 раз

      ДЕНЬ 18 (четверг)
      • 12 прыжковых приседаний x4
      • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
      • Разгибание на трицепс лежа на 12 раз (черепные дробилки) x4
      • 20 шаговых выпадов x4
      • 12 приседаний с кубком x4
      • 12 отжиманий на трицепс x4

      Выпады

      ДЕНЬ 19 (пятница)
      • 14 становых тяг на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
      • 12 подъемов гантелей на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
      • 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
      • 12 сгибаний на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
      • 12 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
      • 15 махов гирями x4

      • 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)
      День 21 (воскресенье)

      Неделя 4 — Заключительная неделя — Программа тренировок по сжиганию жира для начинающих

      ДЕНЬ 22 (понедельник)

      • 15 прыжковых приседаний x4
      • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
      • 15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
      • 20 шаговых выпадов x4
      • 15 приседаний с кубком x4
      • 15 отжиманий на трицепс x4

      ДЕНЬ 23 (вторник)

      • 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
      • 15 подъемов гантелей на бицепс x4
      • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
      • 15 сгибаний на бицепс x4
      • 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
      • 20 махов гирями x4

      Гиря качели

      ДЕНЬ 24 (среда)

      Тренировка для сжигания жира
      • 30 русских скручиваний х4
      • Удержание планки 30 секунд x4
      • 30-секундные боковые доски (по 30 секунд на каждую сторону) x4
      • 25 подъемов ног x 4

      Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

      Бег за 1 минуту

      Прогулка 2 минуты

      Повторить 10 раз

      ДЕНЬ 25 (четверг)

      • 15 прыжковых приседаний x4
      • 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
      • 15 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
      • 20 шаговых выпадов x4
      • 15 приседаний с кубком x4
      • 15 отжиманий на трицепс x4
      ДЕНЬ 26 (пятница)
      • 16 становых тяг на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
      • 15 подъемов гантелей на бицепс x4
      • 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
      • 15 сгибаний на бицепс x4
      • 15 рядов гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
      • 20 махов гирями x4

      ДЕНЬ 27 (суббота)
      • 45-минутная ходьба (устойчивое кардио низкой интенсивности)
      День 28 (воскресенье)
      ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте более легкие веса, чем на предыдущей неделе
      • 20 приседаний x4
      • 20 отжиманий x4
      • 20 разгибаний на трицепс лежа (крушители черепа) x4
      • 20 выпадов назад x4
      • 20 приседаний с кубком x4
      • 20 отжиманий на трицепс x4

      ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

      • 20 становых тяг на жестких ногах x 4
      • 20 сгибаний гантелей на бицепс x4
      • 20 ягодичных мостиков с гантелями x4
      • 20 сгибаний на бицепс x4
      • 20 рядов гантелей x4
      • 25 махов гирями x4

      Как делать подъемы ног на пресс

      Как это сделать:
      1. Сидя или стоя, положите ладонь одной руки на сторону лица.
      2. Поверните голову к руке, сопротивляясь ей.
      3. Либо держите голову неподвижно для изометрической тренировки, либо, если хотите, не толкайтесь так сильно и позволяйте голове двигаться.

      Советы по безопасной и эффективной тренировке шеи

      Получите максимум удовольствия от тренировок шеи с помощью этих полезных советов!

      1.Не забудьте разогреться

      Из всех суставов человеческого тела ваша шея, вероятно, та, которую вы двигаете меньше всего. Большинство из нас держат голову в относительно неподвижном положении и редко двигают шейным отделом позвоночника что-либо, близкое к полному.

      По этой причине перед тренировкой убедитесь, что вы как следует разогреваете шею. Кивая головой вверх и вниз десять или более раз и поворачивая ее слева направо, вы согреете и растянете эту область.

      Вы также можете вращать головой круговыми движениями, но вы должны делать это движение медленно и с контролем, чтобы свести к минимуму износ суставов.

      Также будьте осторожны, когда вытягиваете шею и смотрите вверх. Это может защемить кровеносные сосуды в задней части шеи и уменьшить приток крови к мозгу, что может привести к головокружению или обмороку, особенно у пожилых людей, занимающихся спортом. Это называется шейным головокружением (2).

      2. Не делайте слишком много тренировок шеи слишком скоро

      Если у вас худощавая шея, у вас может возникнуть соблазн добавить в свои тренировки много тренировок шеи, чтобы вы могли нарастить эти мышцы как можно быстрее. Несмотря на то, что ваш энтузиазм заслуживает аплодисментов, вам следует избегать слишком частых тренировок шеи слишком рано или сразу же набирать вес.

      Сильная болезненность после тренировки может быть очень изнурительной, из-за которой даже поворачивание или кивание головой становится очень болезненным. Кроме того, болезненные и напряженные мышцы шеи могут вызывать сильные головные боли. По этим причинам постепенно вводите тренировку шеи в свои тренировки и начинайте с легкого.

      3. Тщательно тренируйте шею

      Избегайте потенциально серьезных травм, сохраняя плавные и контролируемые движения и никогда не заставляя шею выходить за пределы комфортного диапазона движений. Шея — довольно крепкий и подвижный сустав, но повредить его не составит труда.

      Травмы шеи, как известно, заживают медленно. Болезненная шея может мешать вам спать и делать многие повседневные дела неудобными. Не тренируйте шею до отказа, и если какое-либо из этих упражнений вызывает боль в суставах, а не в мышцах, поищите более удобную альтернативу.

      В большинстве случаев изометрические или статические упражнения менее всего вызывают боль в шее. Эти упражнения прорабатывают мышцы, не затрагивая суставы.

      Обертывание

      Если у вас уже толстая и сильная шея, возможно, вам даже не понадобится тренировать эту группу мышц.В конце концов, чрезмерно развитая шея может выглядеть почти так же плохо, как и недоразвитая, а это значит, что вам, вероятно, придется покупать рубашки на заказ!

      Но если у вас карандашная шея или ваши бицепсы и икры значительно больше шеи, возможно, пришло время принять меры. Используйте эти упражнения, чтобы добавить пару дюймов к окружности шеи. Но делайте это медленно и равномерно, потому что слишком усердные или слишком частые тренировки шеи могут привести к серьезной кратковременной боли и даже к долгосрочным травмам.

      Ссылки:

      1 — PubMed: Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610245/

      2 — PubMed: Патогенез, диагностика и лечение шейного головокружения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218949/

      Как сделать более толстую шею

      Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею толще. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел, какая у меня тощая шея.Когда я только начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это очень далеко от шеи среднего мужчины 16 дюймов . И даже после того, как я набрала 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14,5 дюймов. Ясно, что наращивание мышц в целом ничего не дало моей тощей шее.

      Вот тут и приходит на помощь тренировка шеи. Выполнение упражнений по наращиванию мышечной массы для наращивания мышц шеи — довольно новое дело. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений мозга, нокаутов и травм головного мозга.Мы можем посмотреть на это исследование, а затем изменить его для нашей собственной цели — построить более толстые, прочные и красивые шеи. И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут крепче.

      Учитывая скудность исследований, я скептически относился к тому, насколько хорошо будет работать программа набора массы шеи. Но в течение нескольких месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

      Введение

      Если вы поклонник Bony to Beastly, то наверняка знаете, что мы делаем все возможное, чтобы трансформировать массу.Мы с Марко набрали по 60 фунтов при уровне жира менее 11%, и за последние восемь лет мы помогли набрать массу почти 10 000 тощих парней (трансформации здесь). Большинство наших статей построено на сочетании исследований, проведенных лично нами, и нашего опыта помощи другим.

      Итак, прежде чем мы поговорим о создании более толстой шеи, я думаю, мне следует начать с демонстрации моих собственных результатов. Как видите, я набрала 55 фунтов за первые два года серьезного набора массы, и мне удалось полностью преодолеть мою от природы худую шею:

      Если серьезно, то за время набора 55 фунтов я набрал около полдюйма на шее.Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я набрал тринадцать дюймов на плечах (от 39 до 52 дюймов) и на пять дюймов вокруг моих бицепсов (от 10 до 15 дюймов), тогда как моя шея выросла менее чем на дюйм. Фактически, из-за того, что мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально худее к концу моей массы.

      Странно было то, что на фотографиях, где вы могли видеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но потом на фотографиях только головы я выглядел таким же худым, как и всегда.Пока я не начал тренировать шею:

      Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают окружность моей шеи от 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня тоже есть откровенные фотографии, на которых видно изменение. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанные с разницей всего в несколько месяцев:

      Оглядываясь назад, можно сказать, что причина того, что моя шея отстала, очевидна. Я никогда не тренировал это. Это все равно, что никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я решил, что это опасно или ненужно.Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, то с самого начала мог бы заниматься тренировкой шеи.

      Моей целью было довести окружность шеи до окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, вырастая из рук. Забавно то, что тренировка шеи оказала более положительное влияние на мою внешность, чем тренировка рук.

      Следует ли нам наращивать мышцы шеи?

      Безопасны ли тренировки шеи?

      Короткий ответ: да, когда тренировка шеи проводится правильно, это вполне безопасно. Например, если мы делаем сгибания шеи с 25-фунтовой пластиной, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки должны удерживать вес, если мышцы шеи устают, а 25 фунтов — довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и случится, скорее всего, это будет незначительное мышечное напряжение, которое заживает само в течение пары недель.

      Длинный ответ заключается в том, что, хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее опасны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогом сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении скручиваний, что, как показывают большинство исследований, совершенно безопасно, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

      Но, чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна, как с Грегом Наколсом, Массачусетс, который проводит главный обзор исследований, Monthly Applications in Strength Sport , так и с моим деловым партнером, Марко Уокер-Н.Г., бакалавр гуманитарных наук, PTS, которая подготовила профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

      Однако есть еще одна вещь, которую следует учитывать при сгибании и разгибании позвоночника. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для перемещения в большом диапазоне движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них предназначен для выполнения только небольшого диапазона движений. В результате, если мы хотим перестраховаться, мы могли бы остановить наш диапазон движений на бит , особенно при снижении веса. Возможно, в этом нет необходимости, но это более осторожный способ тренировки шеи.

      Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем выпрямители позвоночника: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их устойчиво под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей и ловушек для позвоночника. То же самое можно сделать и с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя мышцам бороться за поддержание правильной осанки шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Я подозреваю, что это чрезмерная осторожность, учитывая, что спортсмены обычно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «звонка» (о чем мы расскажем ниже).

      Кроме того, более сильная шея может помочь нам избежать травм. Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами и не занимаемся контактными видами спорта, наличие более сильной шеи может помочь нам избежать травм, если мы когда-либо попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого тонкая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

      Размер шеи и апноэ во сне

      Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в European Respiratory Journal , именно такой толщины можно сделать шею, прежде чем она начнет повышать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но не все так просто. У большинства людей слишком большая шея из-за избыточного веса, а не из-за мускулистой шеи.

      Доктор Брэндон Петерс, доктор медицины, специалист по медицине сна, написал, что причиной апноэ во сне может быть жир на шее и вокруг нее, а не просто более толстая шея.

      Во-первых, по мере того, как человек становится более полным или страдает ожирением, одна область тела, окружность которой увеличивается, — это шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и выстилке дыхательных путей. Помимо большого желудка, вдоль дыхательных путей, особенно в горле, будет скопление тканей.

      — д-р Брэндон Петерс, MD

      Мы получаем ту же гипотезу из клиники Мэйо :

      У большинства людей размер шеи более 16 или 17 дюймов является признаком избытка жира в области шеи.Это может способствовать сужению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность закупорки или закупорки дыхательных путей во время сна.

      — Клиника Мэйо

      Похоже, существует консенсус в отношении того, что апноэ во сне связано с шеей жиром , а не с мышцами шеи . Однако было бы разумно не настаивать на этом. Существует не так много исследований, посвященных тому, что произойдет, если мы сделаем нашу шею намного больше, чем 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться подопытным кроликом.

      Как бы то ни было, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймовой шеи и заканчивая шестнадцатью дюймами, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

      Эстетика шеи

      Какой средний размер шеи?

      Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи у мужчины составляет 16,5 дюйма. В других статьях и исследованиях были другие выводы, некоторые из которых пришли к выводу, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Поэтому, хотя мы не можем сказать наверняка, похоже, что у большинства мужчин шея составляет от 15 до 16,5 дюймов.

      Когда я впервые увидел это, я подумал о своей собственной четырнадцатидюймовой шее и почувствовал разочарование. Я набрал шестьдесят фунтов, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше среднего. Однако имейте в виду, что средний мужчина имеет большую шею потому, что у него избыточный вес, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы построим мышечные ловушки и получим мускулистые шеи даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, наши шеи могут выглядеть довольно сильными даже при меньших размерах.

      Тем не менее, я думаю, что интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут выглядеть заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это определенно объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала подниматься примерно до шестнадцати дюймов.

      Какой идеальный размер шеи?

      Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Your Muscular Potential , что идеальный размер шеи совпадает с идеальным размером бицепса.Затем он перечисляет наиболее привлекательную окружность бицепса, равную 0,36 размера нашей груди.

      Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась изолированно от общей мускулистости и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы выглядим (особенно в верхней части тела), тем привлекательнее мы выглядим для женщин. Размер шеи, безусловно, является показателем грозности — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в драке, — поэтому я ожидал, что она будет тесно связана с привлекательностью.Но поскольку размер шеи не изучался изолированно от общей мускулистости, мы не можем быть уверены в этом, не говоря уже о том, чтобы указать конкретное число.

      Однако кажется довольно логичным, что шея с мускулистой, но не вызывающей апноэ выглядела бы лучше, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к этой отметке. Согласно его исследованиям, мы получаем отношения, которые выглядят примерно так:

      • Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жира.
      • Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
      • Идеальный размер шеи: талия × 0,50

      Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, из-за этого мой идеальный размер шеи намного меньше того, что подвергало бы меня более высокому риску развития апноэ во сне.

      Тем не менее, это неуверенные соотношения. Длина наших шеек может быть разной, равно как и размер ловушек, и ширина плеч. Возможно, ваша шея лучше всего выглядит, если размер немного отличается от рекомендованного.Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

      Хорошая новость о том, что идеальный размер шеи настолько разумен, заключается в том, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы перейти от десяти до пятнадцати дюймов бицепса, мне потребовалось всего несколько месяцев, чтобы довести мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Построить эстетичную шею намного проще, чем накачать остальную часть нашего тела.

      Как сделать шею более толстой

      Анатомия мышц шеи

      Наши шеи пронизаны мускулами, которые помогают нам сгибать, вытягивать, поворачивать и поворачивать шеи.Когда мы тренируем шею, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большинство наших результатов достигается за счет наращивания всего двух мышц: нашей верхней трапеции и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

      Наши верхние трапеции — безусловно, самая большая мышца, влияющая на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они довольно тщательно тренируются в становой тяге, переносе тяжестей, жимах над головой и даже подъемах в стороны. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних трапеций; нам просто нужно нарастить мышцы в целом.

      Наши аппараты для выпрямления позвоночника — это совсем другая история. Эректоры позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти специфические выпрямители позвоночника прикрепляются так высоко к нашей шее, что их тренируют только с помощью подъемников, которые заставляют нас отводить голову назад, например, шейных мостов и вытяжек. Рост этих мышц, выпрямляющих позвоночник, укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть со стороны. Но на самом деле они не сделают нашу шею «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

      Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, мы увидим, что наши выпрямители позвоночника не видны.Мышцы, которые влияют на толщину нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

      Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются с помощью подъемов, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Однако что замечательно в этих грудинно-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подтянуть шею, улучшая осанку шеи. Теперь, чтобы внести ясность, плохая осанка обычно не связана с шеей.Обычно это связано с неправильной осанкой ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «вперед головой», например:

      Наконец, мышцы шеи могут сгибаться и поворачиваться из стороны в сторону, поэтому подъемы шеи в стороны, безусловно, могут помочь им набрать массу. Однако те же самые мышцы тренируются только с помощью сгибаний шеи, поэтому у нас нет , у нас нет , чтобы делать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

      В целом, хороший набор упражнений для наращивания шеи будет включать в себя несколько сложных комплексных упражнений для тренировки наших больших мясистых верхних трапеций, несколько дополнительных удлинений шеи, чтобы убедиться, что мы затронули даже самые верхние волокна, а затем много подкручиваний шеи для наращивания. грудино-ключично-сосцевидный отросток.

      Три основных подъема шеи

      Как мы уже говорили выше, самые большие мышцы шеи — это наши верхние трапы, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переноски и, если вам нужно даже больше, пожимания плечами. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают нашу шею толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

      Сгибание шеи

      Сердце любого упражнения по наращиванию шеи — это сгибание шеи. Он тренирует мощные грудинно-ключично-сосцевидные мышцы, которые при взгляде спереди делают шею толще.

      Легендарный завиток шеи.

      Сгибания шеи сделать довольно просто. Вы можете думать о них, как о упражнениях для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не стоит слишком беспокоиться об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, как мышцы шеи сгибают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес вверх руками).

      Мне нравится делать это с резиновыми накладками на бампер, но вы можете делать это с чем угодно.Вы даже можете сделать их, прижавшись руками к голове. Единственное преимущество, которое предлагают весы, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

      Примечание: если вы используете для них твердые металлические пластины, вам нужно надеть шляпу, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае у вас может появиться синяк или мозоль на лбу.

      Расширение шеи

      В дополнение к сгибаниям шеи мы также хотим тренировать выпрямители позвоночника и верхние трапы, проходящие вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваем и делаем удлинение шеи:

      Самый простой способ сделать растяжку шеи — это положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и при сгибании шеи, только наоборот. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

      Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей и тяжелой тренировке шеи.Это доставляющее удовольствие, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

      Для ясности, вам не нужна шейная обвязка, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятно мускулистую шею, она вам, вероятно, не понадобится. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое наращивание шеи. Я рекомендую получить один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводимы, я увеличил шею, используя только весы.

      Подъем шеи в стороны

      Наконец, у нас есть боковые рейзы.Для этого можно немного неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в стороны. Опять же, любое сопротивление будет работать (включая ваши руки). Я использовал отягощения, чтобы со временем постепенно использовать более тяжелые нагрузки, что облегчало отслеживание моего прогресса.

      Подъемы шеи в стороны не являются обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить более симметричные мышцы шеи.

      Легко, но копай глубоко

      Тренировка шеи — забавная штука. Если вы похожи на меня, вам может казаться, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощениями может показаться сложной и даже безрассудной. И, честно говоря, если у вас шея еще худая, то это слабая . После того, как я посмотрел на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые борта, мне было стыдно узнать, что я могу сгибать только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали свою шею, то она — это хрупкая.Я был шокирован тем, как сильно заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая, и что тренировка шеи на самом деле кажется вполне безопасной.

      Однако это не означает, что вам следует полностью погрузиться в сердечную тренировку шеи на самой первой тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете опасаться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на этих первых тренировках, тем сильнее будет эта болезненность.Лучше расслабиться. Я рекомендую начинать с двух подходов на упражнение на шею и останавливаться на 2–3 повторениях, если это не удастся. Это будет держать болезненность управляемой.

      По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и жестче, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренировки ближе к отказу. Через несколько недель не исключено выполнение пяти подходов на сгибание шеи за тренировку. И ожидайте, что нагрузка будет постоянно увеличиваться. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, рассчитывайте постепенно увеличивать свой вес до 25+ фунтов через месяц или два.Твоя шея крепкая, а мышцы окрепнут. Вы будете удивлены тем, чего вы можете достичь за относительно короткий период времени.

      Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала казаться действительно хорошей, как только я к ней привык. Выполнение тяжелого удлинения шеи с помощью шейного ремня вызывает у меня приятный прилив крови к голове, а болезненность, которая утихает после этого, ощущается как дневной массаж шеи.

      По мере того, как я набирался опыта в тренировке шеи, моя шея стала заметно крепче и жестче.Тренировка стала насыщенной и напряженной. Я пришел, чтобы действительно получить от этого удовольствие. Я не ожидал этого.

      Разминка и скованность шеи

      Когда мы причиняем сильное повреждение мышцам, они могут чувствовать себя довольно жесткими. Когда мы чувствуем скованность в шее, это может сильно раздражать, а иногда и немного пугать. Главный способ избежать этого — упростить тренировку шеи. Не выкладывайтесь изо всех сил на самой первой тренировке. Начните легко и постепенно продвигайтесь вверх.

      Однако даже тогда вы можете заметить, что ваша шея поначалу немного сковывает.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круги и так далее — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете выполнять сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разминки, прежде чем загружать их более тяжелыми.

      Подходы, повторения и частота тренировок

      Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю, используя 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую постепенно переходить к тренировке шеи.Эти мышцы, вероятно, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов на упражнение за тренировку и постепенно повышайте его.

      На пике тренировок для шеи я делал три подхода сгибаний, разгибаний и подъемов в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут на тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но сгибания шеи и подъемы в стороны, прорабатывающие грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, составляют восемнадцать подходов в неделю для мышц, которые больше всего влияют на размер и внешний вид нашей шеи.

      Стремитесь сделать 15–25 повторений в подходе и оставьте пару повторений в резерве. Большинство исследований показывают, что мы нарастаем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но поскольку это небольшие изолирующие упражнения, которые мы выполняем, это немного исключение, и стоит сделать еще больше повторений, чем это. Я рекомендую сделать 15–25 повторений, получить хорошую связь между мозгом и мышцами и стремиться к сильной накачке мышц.

      Допускаются короткие периоды отдыха. Поскольку мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим числом повторений с более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая форма никогда не ограничивает нас.Быстрая пара пробежек по схеме сгибания шеи, разгибаний и подъемов в стороны отлично работает. Однако не требуется и короткое время отдыха. С таким же успехом вы можете тренировать шею, отдыхая между подходами комплексных упражнений.

      Следите за своим весом / повторениями / подходами и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, для увеличения мышечной массы нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи обладают хорошим потенциалом для роста и могут стать на удивление сильными. Вы можете удивиться тому, насколько быстро вы сможете стать лучше.

      Увеличение веса с ограниченным оборудованием. Пытаясь добавить вес к упражнениям, часто лучше всего прибавлять 2,5–5 фунтов каждый раз, когда мы достигаем максимума целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите на голове платформу с отягощениями, вы, возможно, сможете подниматься с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте более гибкими с диапазоном повторений. Подходы до 40 повторений так же хороши для стимулирования роста мышц (просто они дольше и болезненнее).

      Как избежать синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы предотвратить появление синяков или мозолей на лице от пластин, они надевают колпачок или протирают пластину полотенцем. (Я использовал резиновые накладки на бампер и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

      Избегайте «звона». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал тяжести довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая груз. Чтобы этого избежать, поднимайте упор и удерживайте вес под контролем, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания пластин о землю.

      Наращивание мускулатуры в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совершенно не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, мы должны подпитывать рост наших мышц пищей, которую мы едим.

      Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

      Как и в случае с наращиванием мышечной массы в целом, самое важное — отслеживать наши результаты и соответственно корректировать их. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем, , не работает, , то никакое терпение или настойчивость не принесут результатов.Результаты приходят только из накопления постепенного прогресса.

      Поскольку наша цель — сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам начальное измерение.

      Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи, прямо над ловушками (как показано выше). Это согласуется с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста грудино-ключично-сосцевидной мышцы и мышц, выпрямляющих позвоночник.

      Еще нужно следить за силой шеи и работоспособностью. Чтобы отслеживать силу своей шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете сделать с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, отслеживайте, сколько подходов вы делаете за тренировку (и в неделю). Запишите все это.

      На каждой тренировке старайтесь либо добавлять повторения, либо вес, либо добавлять подходы. Следите за своим прогрессом неделя за неделей. Если вы поправляетесь — отлично. Если у вас нет прогресса, подумайте о добавлении дополнительных сетов.Кроме того, подумайте о том, чтобы выполнить подход до отказа, чтобы случайно не оставить слишком много повторений в резерве.

      Наконец, убедитесь, что вы набираете хотя бы немного веса на весах каждую неделю. Да, если ваша шея полностью не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не прибавляя в весе. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, теряя вес. Тем не менее, самый важный фактор при попытке нарастить мышечную массу — это то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу тела.Если вы когда-нибудь столкнетесь с плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы набираете вес?

      Часто задаваемые вопросы

      Какие упражнения тренируют шею?

      Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о комплексных подъемниках, то ни о каком из них. Ни один из сложных комплексных упражнений не стимулирует мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шеи напрямую, их шеи не растут.

      Единственное исключение — это то, что в некоторых упражнениях — таких как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы в стороны — тренируются трапеции, которые находятся у основания шеи.Построение ловушек большего размера сделает вашу верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделает вашу шею толще.

      Лучшие упражнения для шеи — изолирующие упражнения:

      • Сгибания шеи
      • Разгибания шеи
      • Мосты шеи
      • Планка шеи
      • Подъем шеи в стороны

      Из этих упражнений сгибания шеи и разгибание шеи, как правило, являются лучшими, а в сочетании они помогают довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

      Почему культуристы не наращивают шею?

      Если вы посмотрите на прирожденных бодибилдеров, вы заметите, что у многих из них довольно узкие шеи. Мне было любопытно об этом. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и создание более мускулистой шеи — одно из лучших достижений эстетики.

      Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шеи. Хелмс — исследователь мышечной гипертрофии, а также профессиональный бодибилдер.Если бы кто-нибудь знал, он бы знал. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за снаряжения, которое они используют. Все их тела раздуваются, включая лица, шеи — все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что это ограничит поток воздуха (как мы обсуждали выше).

      Однако это, очевидно, не проблема для натуральных бодибилдеров . В конце концов, они не используют никакого снаряжения, поэтому их шеи не вырастут, если они не увеличат их сознательно.И даже если они намеренно тренируют шеи, маловероятно, что их шеи станут настолько толстыми, что это вызовет проблемы.

      Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, поэтому, если они не будут наращивать шею, то и нормальные парни не станут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

      Наконец, похоже, что многие бодибилдеры от природы мускулистые, с естественно более толстыми шеями.Им не нужно строить шею на толще, потому что родился с более толстой шеей. Их шеи сжимаются на заключительных этапах подготовки к соревнованиям из-за того, что они худеют, но в повседневной жизни их шеи часто бывают довольно пропорциональными.

      Почему пауэрлифтеры не тренируют шеи?

      Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают на основе их силы в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки уникальны еще и тем, что подчеркивается идея специфики. Тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

      Делает ли становая тяга более толстой шеи?

      №; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые больше всего влияют на мускулистость нашей шеи, расположены перед шеей, например, грудино-ключично-сосцевидная мышца. Эти мышцы не тренируются должным образом при выполнении сложных упражнений, включая становую тягу.

      Длинный ответ заключается в том, что становая тяга тренирует ваши ловушки, которые технически являются частью нашей шеи. Более того, есть несколько примеров людей, которые увеличивали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считает ловушки мышцами верхней части спины. Ведь, по крайней мере, при поднятии тяжестей мы используем их в основном для тяговых и гребных движений. Однако верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, так что технически они являются шейными мышцами.

      Ваши трапеции будут абсолютно увеличиваться просто от выполнения больших сложных подъемов:

      • Классическая становая тяга со штангой без проблем укрепит ваши ловушки. К тому времени, когда вы сможете делать становую тягу 405 фунтов, у вас обязательно будут большие ловушки.
      • Верхний пресс и толкающий пресс также увеличат объем ваших ловушек. Когда вы нажимаете на вес над головой, ловушки помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошая цель для увеличения плечевого пояса — сделать несколько повторений подряд с весом 135 фунтов.
      • Даже боковые подъемы плеч отлично подходят для ваших трапеций . Они в основном используются для наращивания плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема ваших ловушек.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

      Да, мы могли бы использовать также пожатия плечами для увеличения объема наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько различных комплексных упражнений, изолировать их на самом деле не так много пользы. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не задействуются полностью при выполнении комплексных упражнений, таких как подтягивание. Вот почему добавление сгибаний на бицепс помогает росту бицепсов.)

      Чтобы усложнить ситуацию, некоторые лифтеры делают значительно более крупными шейками просто из составных лифтов.Хорошим примером этого является Омар Исуф, который построил свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он считает, что это происходит из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Также имейте в виду, что он может поднимать более 600 фунтов.)

      Однако другие лифтеры становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была такой маленькой, что он был одним из немногих бодибилдеров от природы, которые начали ее специально тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

      Как вы понимаете, я был больше похож на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту, помогая тысячам худых парней набрать вес, это, как правило, невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». Фактически, после того, как я помог почти 10 тысячам тощих парней набрать массу, я не видел, чтобы ни один человек вырастил массивную шею только благодаря становой тяге. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

      Сузятся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

      Самое интересное в построении более толстой шеи состоит в том, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею через десятилетия после того, как перестают их тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать свою шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали, насколько она мускулистая.

      Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют аналогично другим нашим мышцам, мы ожидаем, что, по крайней мере, немного потеряем размер мышц, когда прекратим их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах носят постоянный характер — но вполне вероятно, что, если мы полностью перестанем тренировать шеи, они хотя бы немного уменьшатся.Может быть, никогда не будет такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

      Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других тренировок. Может случиться так, что небольшая нагрузка на шею, которую мы получаем, скажем, в становой тяге, позволяет нам поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

      Набрав почти два дюйма на шее, я прекратил тренироваться на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного похудел, так как моя шея полностью восстановилась после тренировки, и воспаление / лишний гликоген в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудел, но не так сильно, как я ожидал. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил примерно 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев бездействия шеи.

      После этого я поэкспериментировал с возвращением небольшого количества тренировок шеи в мои тренировки, чтобы увидеть, как может выглядеть минималистичная долгосрочная тренировка шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи с помощью 2–3 сетов завивок шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

      Итак, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше не придется беспокоиться о том, что она снова станет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время сложных упражнений (например, становой тяги). С другой стороны, если вы хотите поддерживать максимальную мускулистость шеи, вам нужно будет хотя бы немного загибать шею во время тренировок.

      Как тренировать шею в домашних условиях?

      Для тренировки шеи не нужны веса. Есть множество упражнений на шею с собственным весом.Самым известным является шейный мост, благодаря которому у многих борцов, борцов и футболистов шея становится толще.

      Тренировки для шеи вредны для вас?

      Нет, нет причин думать, что тренировки шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Благодаря более легким нагрузкам, вы испытываете меньшее напряжение сдвига на позвоночнике, и поэтому риск получения травмы немного ниже.

      Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную сопротивляемость сотрясениям и черепно-мозговым травмам, например, в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировка шеи настолько распространена в боевых видах спорта, как бокс, ММА и футбол.

      Тренируют ли пожимание плечами шею?

      Поможет ли нам пожать плечами более толстую шею? И да и нет. Пожатие плечами тренирует ловушки (верхние трапециевидные мышцы), и наши ловушки соединяются с нашими шеями. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы думаем о сгибателях и разгибателях шеи, а не о ловушках.Чтобы сделать шею более толстой, нам нужно тренировать шею напрямую.

      Резюме

      Большие комплексные упражнения не стимулируют мышцы шеи, поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастаем в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ сделать шею толще.

      Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить мышцы шеи:

      1. Сгибание шеи тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
      2. Шейный удлинитель тренирует наши выпрямители позвоночника, делая наши шеи толще, если смотреть со спины.
      3. Подъем шеи на бок , который также тренирует грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею толще, если смотреть сбоку.

      Хотя наши верхние трапеции представляют собой скорее мышцы верхней части спины, чем мышцы шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапеции в значительной степени стимулируются комплексными упражнениями, такими как становая тяга, которая нагружает их тяжелыми в растянутом положении, и жим над головой, который заставляет их выполнять большой диапазон движений.Боковые подъемы и пожатия плеч также помогают укрепить верхние ловушки.

      Мы можем тренировать шею 2–3 раза в неделю с 2–5 подходами на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6–18 подходами на группу мышц. Как правило, лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективно выполнять до 40 повторений в подходе.

      Люди нередко увеличивают окружность шеи на пару сантиметров всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только сделает вашу шею сильнее и улучшит внешний вид, но также позволит вам улучшить внешний вид, например, надеть более тяжелые шляпы.

      Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

      Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

      Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

      Создание сильной шеи | T NATION

      Сколько вы знаете спортсменов, которые тренируют шею напрямую?

      Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых упражнений или тяжелой становой тяги, и мы, конечно же, не имеем в виду несколько подходов полужестких пожиманий плечами в конце тренировки спины или плеч.

      Правильная прямая тренировка шеи в Planet Fitness почти такая же редкость, как и идеальные полные приседания, и не только новички или воины выходного дня упускают из виду. Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

      То есть, пока вы не получите травму шеи.

      Опытные или нет, тренирующиеся должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает.Область шеи состоит из более чем десятка замысловатых мышц, расположенных друг над другом, работающих в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение и стабилизацию головы, а также помочь в деятельности, связанной с движением плеч и дыханием.

      Что лучше всего, с эстетической точки зрения, твердая, крепкая шея является завершающим штрихом к мощному телосложению.

      На самом деле, если вы не тренируете шею, вы теряете. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

      Но сначала быстрое, надеюсь, не слишком скучное напоминание об анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите к разделу, который начинается, «Карандашная шея = Слабая шея», но делайте это с большим стыдом за то, что вы такой ленивый сукин сын, пожалуйста.

      Мышцы шеи

      Трапеция

      Самая известная и впоследствии тренируемая мышца в области шеи — это трапециевидная мышца. Трапеция берет начало в остистых отростках наружного затылочного выступа и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (латеральная ключица, акромион), середину (позвоночник лопатки) и нижнюю (корень лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные мышечные действия.

      Движение верхней трапеции включает подъем и вращение лопатки вверх, в то время как ретракция и депрессия лопатки являются результатом действий средней и нижней трапеции, соответственно.

      Скалены

      В первую очередь отвечает за латеральное сгибание шейного отдела позвоночника и, во вторую очередь, служит дыхательной мышцей, лестничная мышца, как и трапеция, состоит из трех частей: передней, средней и задней. (1)

      Передняя лестничная мышца берет начало от передних бугорков поперечного отростка и вставляется в лестничный бугорок на внутренней границе первого ребра, способствуя возвышению первого ребра во время вдоха.

      Scalenus medius происходит от поперечного отростка атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и входит в поверхность первого ребра. Он также помогает поднять первое ребро, а также сгибать и поворачивать шейный отдел позвоночника в боковом направлении.

      Наконец, задняя лестничная мышца, которая берет начало от задних бугорков поперечных отростков нижнего шейного позвонка и входит в наружную поверхность первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

      Мышцы сплениуса

      Группа splenius состоит из двух мышц, splenius capitis и splenius cervicis. Сплениус головы берет начало в остистом отростке первых трех грудных позвонков, вставляясь латерально между верхней и нижней линиями затылочной кости.

      Его двойник, splenius cervicis, возникает на остистом отростке следующих трех грудных позвонков, вставляясь в задние бугорки поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника.По отдельности мышцы поворачивают голову и шею в сторону сокращения, в то время как они работают вместе, расширяя голову и шею.

      Леватор лопатки

      Levator scapulae берет начало в поперечных отростках шейного отдела позвоночника и входит в верхний угол лопатки по направлению к лопатке. Его основная функция — поднимать лопатку, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабилизирована, она помогает вращению шеи.

      Грудино-ключично-сосцевидный отросток

      Грудинно-ключично-сосцевидная мышца состоит из двух головок: головки грудины, которая берет начало от верхней части передней поверхности manubrium sterni и поднимается кзади, а также головки, которая берет начало от верхней поверхности медиальной трети ключицы, восходящей почти вертикально.(2)

      Обе головы прикреплены к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудинно-ключично-сосцевидная кость поворачивает голову в противоположную сторону и наклоняет голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

      Примечание: Как указывалось ранее, трапециевидные, лестничные и грудинно-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями имеют важное значение как в спорте, так и в повседневной жизни. (1,3)

      Поняли? Нет? Ну ничего страшного.

      Карандашная шея = Слабая шея?

      Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и как он соотносится с слабостью и слабостью, нас на самом деле не волнует размер нашей шеи … если, конечно, ее окружность настолько велика, что требует рубашки на заказ и / или усугубляет апноэ во сне. (4)

      Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предложат для оправдания отказа от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V-образный конус более выраженным.Однако это рассуждение неприменимо к соревновательным видам спорта, в частности к боевым или контактным видам спорта.

      Недавние исследования показали, что сила шеи определяет deltaV головы (изменение скорости, которой подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания при предотвращении сотрясений мозга. (5)

      Учтите, что в американском футболе самый высокий уровень травм головы и шеи — 40 на 1000 спортивных воздействий, что соответствует 0.41 сотрясение мозга на игру НФЛ. (6) Тренировка шеи на машинах, как было показано, увеличивает изометрическую силу шейного отдела шеи (7,8), а тренировка шеи также доказала, что улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее (9 )

      Застежка на шею — Ура или нет?

      Часто используемый борцами, мастерами смешанных единоборств и другими спортсменами-единоборцами, шейный мостик вызывает споры на протяжении многих лет. Спортсмены и тренеры ставят под сомнение его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, приложенными к шейному отделу позвоночника во время удержания.

      Если выполнять упражнения безопасно, следуя подробным инструкциям и под последующим наблюдением квалифицированного тренера или инструктора, можно воспользоваться преимуществами упражнения.

      Однако шейные мосты не подходят для некоторых групп населения, в том числе для тех, у кого в анамнезе были травмы спины и шеи. Также необходимо учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренеры и инструкторы должны искать более безопасные альтернативы.

      Вот видео шейного моста:

      Описание программы

      Теперь, когда вы можете определить мышцы шеи, узнать их функцию и научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

      • Для того, чтобы правильно активировать мускулатуру шеи и шейного отдела позвоночника, перемещать в полном диапазоне движений, мы должны сначала обучить шею двигаться в полном диапазоне движений. Если вы не получили травму, для увеличения и поддержания здорового движения в шейном отделе позвоночника будет достаточно соблюдения простого протокола активной изолированной и статической растяжки. После восстановления диапазона движений приоритетом становится обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника.
      • Стабильность, наряду с прочностью, позволяет шее поглощать удары по телу и голове, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичным диапазоном движений, которые включают статическое удержание и упражнения по стабилизации четвероногих, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
      • Наконец, мы делаем шею сильной, используя большой диапазон движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокое и низкое) укрепляют мышцы шеи и добавляют плотность, а большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

      Программа по номерам

      Поехали! Тренировки по диапазону движений и стабилизации должны выполняться с динамической разминкой перед тренировкой, в то время как силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличиваясь до четырех.

      Тренировка подвижности и диапазона движений:

      Растяжка верхней ловушки: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

      Активно-изолированная растяжка: все выполняется по 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движений (описания этих движений включены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

      • Подтяжки для подбородка
      • Подтяжка подбородка
      • От уха до плеча (слева и справа)
      • Повороты подбородка (влево и вправо)
      • Поворот и группировка подбородка (влево и вправо)
      • Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

      Группа Look Aways: 2 x 10 (слева и справа).

      Стабилизация:

      Активация Band Neck: 2 x 6-10 с удержанием 2 секунды.

      Стабилизация на четвероногих:

      Ручное сопротивление, переходящее в Medball и, наконец, в Swissball 2 x 10 секунд — до 3 x 20 секунд.По достижении 20 секунд стабильности переходите к следующему уровню упражнения (т. Е. Руководство к медболу)

      Прочность

      День 1
      • Вытягивание шеи: 1 x 15, прогрессирующее до 3 x 25
      • Сгибание шеи: 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25
      • Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 15, прогрессирование до 3 x 25
      День 2
      • Вытягивание шеи: 1 x 10, с переходом на 3 x 6-8
      • Сгибание шеи: 1 x 10, прогрессирование до 3 x 6-8
      • Боковое сгибание шеи (в каждую сторону): 1 x 10, с прогрессированием до 3 x 6-8

      Объяснение и обоснование упражнений

      В течение первых двух недель этой программы вы начнете с тренировки только диапазона движений и стабилизации, если вы еще не тренировали шею.Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса, связанного с сопротивлением весу, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

      Активно-изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем состоянии и увеличивает диапазон движений, готовясь к сопротивлению.

      • Подбородок — это не что иное, как прижатие подбородка к груди (с закрытым ртом) и удерживание его в течение двух секунд, а затем повторение отведенных повторений.
      • Во время поворота подбородком поверните подбородок к плечу, задержитесь на две секунды и отпустите. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо подтягиваете подбородок. Растяжки такие простые.
      • При выполнении упражнений ваша осанка должна быть прямой.
      • Band Look-Aways увеличивают диапазон вращения и обеспечивают переход от тренировки диапазона движений к тренировке с отягощениями.Как показано в предыдущем видео, оберните вокруг лба мини-ленту и растяните ленту в противоположную сторону от поворота головы. Движения должны быть плавными и не торопиться между повторениями.
      • Стабилизирующий аспект программы разработан, чтобы научить шею выдерживать ударную нагрузку. Упражнение по активации браслета должно быть установлено таким образом, чтобы мини-браслет прикреплялся на расстоянии примерно трех футов от тела, примерно на уровне колен.
      • Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника может выступать вперед, прежде чем его вернут в нейтральное положение разгибатели шейного отдела.
      • Стабилизирующие упражнения на четвероногих предназначены для имитации ударов по голове и телу. Цель этих упражнений — обеспечить как можно меньше движений при приложении внешней силы к голове.
      • Запуск с ручным сопротивлением обеспечивает более стабильную и предсказуемую среду благодаря тому, что обе руки опираются на пол, и давление, прикладываемое к голове, можно лучше регулировать.
      • Работа от 10 до 20 секунд для упражнений дает общий показатель мастерства, не более того.Начиная с двух подходов и переходя к трем, вы увеличиваете тренировочный объем для адаптации. При переходе от одного упражнения к другому уменьшите объем до 2 x 10 с 3 x 20. Всегда держите все части позвоночника в нейтральном положении при выполнении этих упражнений.
      • Все силовые упражнения по этой программе выполнялись на наклонной скамье с отягощением. Если у вас есть шейный ремень для наращивания, обязательно используйте его.
      • Как часто говорит Джим Вендлер, начните с веса, который, вероятно, слишком легкий для этих движений; это гарантирует, что вы делаете их правильно, и оставит достаточно места для прогресса.
      • Для Дня 1 программы начните с веса, который относительно легкий для 1 x 15, и работайте с тем же весом, пока вы не сможете легко сделать 3 x 15 с этим весом.
      • Как только вы это сделаете, используйте тот же самый вес и начните с 1 x 20, затем переходите к 3 x 20 и так далее, пока не дойдете до 3 x 25 с этим весом. На этом этапе немного увеличьте вес и начните цикл заново.
      • Во время Дня 2 программы прогрессируйте в противоположном направлении и увеличивайте интенсивность, а не объем.Это поможет нарастить плотность шеи, в то время как мы гипертрофируем шейные мышцы с большим объемом в первый день.
      • Для начала выберите вес, который является сложным, но не слишком сложным для 1 x 10. Работайте с этим весом, пока 3 x 10 не станет легким. Двигайтесь дальше, увеличивая вес до 1 х 8 и увеличивая его до 3 х 8 с этим весом.
      • Продолжайте этот цикл до тех пор, пока не разовьете 3 x 6 с тяжелым весом. На этом этапе начните цикл с более сложного веса 1 x 10.

      Примечание. Вес, который вы выбираете для разгибания и сгибания шеи, может немного превышать вес, который вы используете для бокового сгибания шеи. Также имейте в виду, что хотя демонстрации, представленные в видео выше, являются примерами того, как тренировать шею, есть несколько способов снять шкуру с кошки.

      Тренируйте шею головой

      Тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью вашей программы, независимо от того, спортсмен вы или нет. Это важно для снижения риска сотрясения мозга, защиты позвоночника и обеспечения того, чтобы вы могли держать голову высоко, когда все смотрят в землю.Потому что в жизни, как и в спорте, нужно держать голову высоко и нельзя ударить то, чего не видишь.

      Особая благодарность выражается Уэсли Шоуолтеру и Джастину Ассадиниа из команды по регби штата Пенсильвания за демонстрацию упражнений, представленных в видеороликах в этой статье.

      Список литературы

      1. Де Тройер А. Функция дыхательной мышцы. Респираторная медицина. 2003: 119-129.
      2. Рамеш РТ, Вишнумая Г, Пракащандра СК. Вариация происхождения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.Отчет о болезни. Int J Morphol 2007; 25 (3): 621-623.
      3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Romai W. Muscles: Testing Function with Posture and Pain, 5th Edition). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уильямс; 2005.
      4. Дэвис Р.Дж., Али, штат Нью-Джерси, Стрэдлинг-младший. Окружность шеи и другие клинические особенности в диагностике синдрома обструктивного апноэ во сне. Грудная клетка. 1992; 47: 101-105.
      5. Виано, округ Колумбия, Кассон И.Р., Пеллман Э.Дж. Сотрясение мозга в профессиональном футболе: биомеханика пораженного игрока (часть 14).Нейрохирургия. 2007; 61 (2): 313-328.
      6. Макинтош А.С., МакКрори П. Предотвращение травм головы и шеи. Br J Sports Med. 2005; 39: 314-318.
      7. Бернетт А.Ф., Науманн Флорида, Цена RS. Сравнение методов тренировок для увеличения силы мышц шеи. Работа. 2005; 25 (3): 205-210.
      8. Burnett A, Coleman J, Netto K. Электромиографическое сравнение упражнений на кондиционирование шеи у здоровых людей. J Str Cond Res. 2008; 22 (2): 447-454.
      9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин.Рандомизированное контролируемое исследование. J Am Med Assoc. 2003; 289: 2509-2516.

      Советы по наращиванию мышц: болт на шее большего размера

      Сильная шея не только помогает поддерживать / защищать голову / позвоночник и улучшать осанку, но также чертовски круто смотрится, когда ваша голова опирается на что-то, похожее на ствол дерева. И когда вы думаете об этом, почти независимо от того, что вы носите, шея всегда демонстрируется, поэтому, если вы хотите, чтобы люди знали, что вы заядлый толкатель железа (и съемник), когда полностью одет, вам лучше убедиться, что ваша голова не сидя на карандаше.

      Анатомия шеи на самом деле довольно обширна, что позволяет использовать множество моделей движений, таких как сгибание, разгибание, вращение и наклоны из стороны в сторону. Полная программа тренировки шеи будет эффективно воздействовать на каждую из ее мышц: грудино-ключично-сосцевидную, трапециевидную, полуостистую, длинную мышцу и звездочку головы.

      Если вы хотите заняться прямой тренировкой шеи, я настоятельно рекомендую вам всегда начинать с короткой разминки шеи, чтобы растянуть многие задействованные мышцы и заставить немного крови течь в эту область.Достаточно следующей разминки:

      1. Пожмите плечами вверх, назад и вниз без веса 15-20 раз.
      2. Подтяните подбородок к груди и задержитесь в этом положении 15-20 секунд.
      3. Отогните голову назад, глядя прямо в небо или потолок, и задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
      4. Поверните голову как можно дальше влево и удерживайте это положение 15-20 секунд. Повторите еще раз с противоположной стороны.
      5. Опустите ухо к левому плечу (можно слегка потянуть за него рукой для лучшего растяжения) и удерживайте это положение в течение 15-20 секунд.Повторите еще раз с противоположной стороны.

      Далее: тренировка шеи

      Хотя существует множество отличных упражнений для шеи, для которых требуются тросы, привязные ремни или специальные тренажеры, я собираюсь сосредоточиться на тех, которые можно выполнять просто с отягощениями, штангой и / или DB. Вот с чего можно начать хорошую тренировку шеи:

      Сгибание шеи лежа

      Лягте на спину на скамью, согнув колени и свесив шею / голову за ее конец. Положите платформу на полотенце и положите ее на лоб, удерживая обеими руками.Начните с того, что отклоните голову назад, насколько это удобно, а затем поднимите голову, пока подбородок не коснется верхней части груди.

      Вытягивание шеи сидя

      Сядьте на край скамьи, положив живот на бедра. Поместите весовую платформу в полотенце и положите ее на затылок, удерживая обеими руками. Вытяните шею вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди, а затем поднимите голову назад (не двигая туловищем) настолько далеко, насколько сможете.

      Боковое сгибание шеи

      Лягте боком на скамью, согнув бедра / колени, свесив шею / голову, а руку / кисть на той же стороне тела поддерживая на полу.Поместите платформу с грузами в полотенце и положите ее сбоку на голову, удерживая ее на месте свободной рукой. Опустите голову в сторону до пола, насколько это удобно, а затем согните голову в стороны в исходное положение. Повторите с другой стороны.

      DB Шраги

      Стоя, возьмите пару умеренно утяжеленных ДБ и держите их по бокам, слегка согнув в локтях. Поднимите плечо как можно выше и задержитесь в этом положении на одну полную секунду. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение верхней трапеции, и повторите.

      Примечания:

      -Новичок должен делать только 1 подход каждого движения примерно по 15-20 повторений. Более продвинутые спортсмены могут выполнять до трех подходов каждого упражнения и делать всего 10 повторений с большим сопротивлением.

      -Так как шею можно легко растянуть или повредить, лучше выполнять каждое движение под полным контролем, в медленном, стабильном темпе, без движения или рывков.

    Зарядка для утра упражнения: Утренняя зарядка полезна для нашего организма

    Posted on 04.04.197017.06.2021 by alexxlab Leave a comment

    Утренняя зарядка полезна для нашего организма


    Зарядка очень полезна для нашего организма, особенно с утра. Причина заключается в том, что во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкие.

    К нормальному состоянию организм приходит через 2–3 часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают «клевать носом» по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения.

    Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

    Какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее пользу?

    1. Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру.
    2. Упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся, и лишняя нагрузка может оказаться стрессом.
    3. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5–10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5–8 раз.
    4. Зарядку важно делать регулярно, только так она принесет максимальную пользу организму.

    Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья, а значит и выделить утром время на зарядку МОЖНО!

    Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры. Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2–3 минуты и основной утренней гимнастики. Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее. Основная утренняя гимнастика включает такие упражнения как наклоны (в положении стоя и сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

    Несколько минут, потраченных на утреннюю зарядку, – залог хорошего настроения и бодрости на весь день, крепкого здоровья на долгие годы! Посвятите несколько минут упражнениям и приподнятое настроение, а также хороший тонус вам обеспечены.

    Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

    В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

    Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

    Зачем нужна зарядка по утрам

    Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

    Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

    • увеличивает кровоток и лимфоток;
    • повышает тонус;
    • снимает вялость после долгого сна;
    • ускоряет внутриклеточный метаболизм;
    • активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
    • тренирует выносливость;
    • тренирует вестибулярный аппарат.

    Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

    Особенности занятий в домашних условий

    Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

    Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови. 

    Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

    Разминка

    Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

    Вращения головы и шеи

    Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

    Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

    Последнее – повороты головы вправо и влево.

    Разминка, этап 1

    Разминка рук

    Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

    Разминка рук

    Разминка рук

    Разминка рук

    Спина и корпус

    Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

    Вращение тазобедренным суставом

    Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

    Ноги

    Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

    Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

    Зарядка для начинающих

    Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут. 

    Упражнение #1, наклоны

    Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

    Наклоны

    Упражнение #2, шаги на месте

    Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

    Шаги на месте

    Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

    Захлестывания 

    Упражнение #3, махи ногами

    Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

    Упражнение #4, пресс

    Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

    Упражнение на пресс

    Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

    Упражнение #5, планка

    Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

    Читайте подробнее про упражнение планка. 

    Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

    Планка

    Комплекс упражнений для более подготовленных

    Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

    Упражнение #1, приседания

    Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

    Приседания

    Упражнение #2, выпады

    Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

    Выпады

    Упражнение #3, отжимания

    Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь. 

    Отжимания

    Упражнение #4, обратные отжимания

    Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

    Обратные отжимания

    Упражнение #5, планка

    Упражнение #6, шаги на месте

    Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

    Музыка для зарядки

    Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

    Итог

    Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

    Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием. 

    Польза утренней зарядки

    Утренняя зарядка — это комплекс физических упражнений, выполняемый в утренние часы для перевода организма из состояния сна к бодрствованию. Основные задачи – активирование физиологических процессов, повышение общего тонуса, работоспособности, создание бодрого настроения.

    Этим видом физической активности могут заниматься люди любого возраста и физических возможностей. Это и маленькие дети, будущие мамы, и прекрасные дамы за… Для занятий не требуются дорогие тренажеры или спортивное оборудование. Достаточно одного квадратного метра пространства дома, на улице или на работе, удобной одежды и вашей готовности.

                 Польза зарядки неоспорима, но мы часто о ней забываем:

    1. Она способствует общему развитию, укреплению здоровья. Повысится сопротивляемость респираторным заболеваниям, вы будете меньше болеть ОРВИ и ОРЗ. Укрепляются сердце, сосуды, дыхательная система. Снизится риск развития сахарного диабета.
    2. Потягивания, растяжки улучшают подвижность суставов, что сделает вас пластичнее, грациознее. Это замечательная профилактика и один из способов лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, таких как артроз, остеохондроз и другие.
    3. При регулярном выполнении соответствующего комплекса вы худеете за счет дополнительной физической нагрузки, раннего запуска обмена веществ. Улучшается осанка. Фигура становится стройнее, повышается тонус, упругость мышц.
    4. Во время занятий спортом выделяются гормоны, биологически активные вещества, усиливающие внутриклеточный метаболизм и резистентность.
    5. При физической нагрузке оптимизируется тканевый обмен, что повышает общий тонус организма, его работоспособность.
    6. При регулярных занятиях происходит уравновешивание процессов возбуждения, торможения в коре головного мозга. Уйдет бессонница, вы станете спокойнее, внимательнее, повысится стрессоустойчивость.
    7. Улучшается работа вегетативных отделов нервной системы, что благотворно влияет на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую и другие системы организма.
    8. Неожиданная польза от зарядки: упражнения оказывает обезболивающий эффект. Это связано с выбросом гормонов эндорфинов, которые вызывают радость, эйфорию, снижают ощущение боли. Подберите для себя специальный комплекс, способствующий расслаблению, растяжению определенных частей позвоночника или суставов. Но помните, что, выполняя нагрузку через боль, можете спровоцировать дополнительное повреждение тканей.
    9. После физической нагрузки вы с удовольствием позавтракаете. Это важно для тех, у кого нет привычки принимать пищу по утрам.
    10. Систематические занятия повышают тренированность, выносливость, совершенствуют координацию движений, умение владеть своим телом.
    11. Гимнастика повышает настроение, концентрацию внимания. Активные упражнения заряжают энергией на весь день.
    12. После выполнения несложного ритуала вы будете довольны собой, так как сделали утром полезную и приятную работу.
    13. Зачастую утренняя физкультура — единственный вид физической активности, поэтому подарите телу радость движения.

    Когда заниматься?

    Зарядку можно выполнять утром, днем и даже вечером, при этом польза от зарядки будет в любом случае. Дневная поможет вам поддержать энергию, снять лишнее напряжение, отвлечься, размять тело во время работы. Она интенсивнее, чем утренняя, не требует особой разминки.

    Вечерние упражнения тоже не стоит списывать со счетов. Вы снимите усталость после рабочего дня, успокоите нервную систему, снизите вечерний аппетит, ускорите обмен веществ, подготовите организм к полноценному ночному отдыху. Гимнастику проводите за 2 часа до сна, не ранее, чем через 30 минут после легкого ужина.

    Как правильно делать утреннюю зарядку.

    Продолжительность гимнастики составляет 10–20 минут. Упражнения для утренней зарядки — это простые гимнастические, дыхательные и растяжка. Используют небольшое (8–10) число упражнений, охватывающих основные мышечные группы. Утром не стоит перегружать мышцы и использовать тяжелые гантели. Полноценно потренироваться лучше минимум через 2–3 часа после пробуждения, так как в более ранние часы дополнительно нагрузите сердечно-сосудистую систему, устанете и, потратив всю энергию, станете вялым и измотанным. А впереди еще целый день! Наша цель – разбудить организм, размять тело. Упражнения для зарядки подбирайте индивидуально, учитывая поставленные задачи: взбодрится, похудеть, расслабится, увеличить тонус мышц или достигнуть лечебного эффекта.

    Чтобы польза зарядки была еще большей, перед началом лучше выпить стакан чистой воды,  прийти в проветренное помещение в легкой, не стесняющей движения одежде, включить любимую бодрую музыку и начать делать зарядку.

    Выполняйте упражнения качественно, с полной отдачей. Разминка составляет 2–3 минуты. Лучшие упражнения для начала — потягивания, легкие наклоны, скручивания. Основной комплекс 7–15 минут. Начинайте с мышц шеи, затем плечевой пояс, руки, корпус, заканчивайте ногами. Сначала используйте простые упражнения. Позже, при адаптации к нагрузке, увеличивайте сложность, интенсивность, число повторов. В конце легкая растяжка, дыхательные упражнения 2–3 минуты.

    Оптимальное завершение для усиления пользы зарядки — водные процедуры: душ, лучше контрастный, либо обтирание. Это поможет расширенным на фоне физической нагрузки сосудам сузится, что является дополнительной тренировкой для них. Смоются вышедшие на кожу при нагрузке токсины. Не забывайте о закаливающем эффект воды. Вот вы и готовы к новому продуктивному трудовому дню!

    Зарядка не является полноценной заменой активных силовых или аэробных тренировок. Это обязательное дополнение на каждый день, за которое организм скажет: «Спасибо!».

    Как привить эту полезную привычку?

    1. Поставьте определенную цель для себя, например, поднять тонус, быть энергичнее, разбудить мозг, чтобы, придя на работу, быть активным, похудеть.
    2. Определите короткий промежуток времени, в течение которого намерены делать зарядку, например, месяц. В конце месяца будет ждать приз, но не съедобный!
    3. Подберите комплекс, который будет нравиться.
    4. Приготовьте вдохновляющую музыку.
    5. Привлеките членов своей семьи.
    6. Помните, что привычка формируется 21 день. Так что по истечении месяца, вы войдете во вкус и не захотите прекращать занятия.
    7. Порой возникают мысли: «Я занимаюсь, но сегодня не хочется, некогда. Может быть, завтра?”. Гоните их прочь и хотя бы в легком варианте, делайте гимнастику. В любом случае вы получите пользу от зарядки и будет виден результат, который порадует и вдохновит на дальнейшие занятия.

    Польза зарядки неоспорима. Благодаря гимнастике, вы будете не только энергичны в течение всего дня, но и повысится ваша самооценка, уверенность, сила воли, потому что, через преодоление себя, формируется характер. Главное — систематичность, регулярность, постоянство, повышение нагрузки в процессе занятий.
    Пусть ваше утро будет бодрым и здоровым!

    Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

    И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

    Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

    • Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
    • Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
    • Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
    • Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
    • Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.
    После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.
    Этот завершающий этап в утренней зарядке поможет зарядить энергией все тело.

    И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

    • Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
    • Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
    • Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
    • Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.
    И уже через две недели вы заметите, как преобразилось ваше тело, а настроение просто зашкаливает от позитива.

    Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

    Обсудить новость в соцсетях

    Похожие новости

    Сейчас на главной

    Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)

    Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.

    Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.

    Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)

    Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.

    Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

    1. Повороты головы из стороны в сторону

    В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.

    Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.

    Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.

    2. Вращения в плечевых суставах

    В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.

    Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.

    3. Сведение рук перед собой

    В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.

    Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.

    Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

     

    4. Сгибания рук на верхнюю зону спины

    В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.

    Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.

    Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.

    5. Сведения локтей перед собой

    В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.

    Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.

    Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.

    6. Попеременные махи руками вверх-вниз

    В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.

    Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.

    Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).

    7. Вращения прямыми руками

    В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.

    Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

    8. Наклоны корпуса по сторонам

    В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.

    Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.

    Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).

    9. Развороты корпуса по сторонам

    В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.

    Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.

    Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

    10. Позы кошки стоя

    В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.

    Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.

    Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.

    Посмотрите также другие подборки для зарядки:

    Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)

    Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.

    Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.

    1. Круговые вращения тазом

    В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.

    Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.

    Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.

    2. «Доброе утро» с выпрямлением рук

    В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.

    Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.

    Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

    3. Приседания с выносом рук вверх

    В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.

    Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.

    Сколько выполнять: 8-10 приседаний.

    4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад

    В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.

    Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.

    Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.

    5. Махи ногами вперед

    В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.

    Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.

    Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).

    6. Мельница без разгибания корпуса

    В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.

    Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.

    Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).

    7. Наклоны в сторону в приседе сумо

    В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.

    Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.

    Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

    8. Боковые выпады с разворотами

    В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.

    Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.

    Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).

    9. Наклоны вниз с касанием стоп

    В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.

    Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.

    Сколько выполнять: 6-8 наклонов.

    10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки

    В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.

    Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.

    Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.

    Посмотрите также подборки для здоровой спины:

    Зарядка — лучшее начало дня

    Приглашаем жителей микрорайона на оздоровительную зарядку на свежем воздухе, которая будет проходить:  каждый четверг в 7 ч. 30 мин. и каждую субботу в 9 ч. 00 мин. 

    Вставать рано утром для многих кажется пыткой, а иногда и вовсе непосильной задачей. Организм все еще пытается оставаться в состоянии покоя и сна, поэтому тело слушается плохо, а разум несколько минут заторможенный. Некоторым нужно ждать пару часов, прежде чем они полностью проснутся и почувствуют себя бодрыми. Не всегда помогает просто умыться, потому что пробуждение в первую очередь зависит от состояния суставов и мышц.

    Утренняя зарядка — самый легкий и удобный способ взбодриться сразу после сна. К сожалению, во взрослом возрасте люди редко делают зарядку, хотя с детства к этому стараются приучить каждого. В чем же заключается польза данного процесса?

    Польза зарядки и разминки утром

    1. Суставы и мышцы разминаются. Если спать в неудобной кровати, после сна мышцы затекают, а наутро появляется боль и дискомфорт. Зарядка помогает убрать их в кратчайшие сроки.
    2. Поднимается настроение. Физическая активность быстро разгоняет неприятные мысли и облегчает процесс пробуждения, из-за чего утро уже не кажется ненавистным и в новый день можно шагнуть с улыбкой.
    3. Организм получает заряд энергии, которого может хватить на весь оставшийся день.

    Золотые правила утренней зарядки

    Хотя набор упражнений составляется индивидуально в зависимости от возможностей и желания, есть некоторые основные правила выполнения зарядки, которых в любом случае следует придерживаться:

    1. Зарядка должна занимать не больше 20 минут, чтобы организм не успел в процессе устать.
    2. Лучше всего подобрать подходящий плей-лист для утренней зарядки, поскольку заниматься под музыку легче и веселее, это добавит бодрости и стремления. Желательно выбирать ритмичные песни, с ними можно двигаться в такт и согласовывать дыхание.
    3. Нужно выбрать такую степень нагрузки, в которой будет комфортно заниматься и после этого не появится чувство усталости.
    4. Конечно же, зарядка должна быть регулярной и системной. Лучше всего делать ее каждый день в одно и то же время.

    10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

    1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.
    2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.
    3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
    4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
    5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
    6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
    7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
    8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.
    9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
    10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

     

    Комплекс упражнений утренней гимнастики | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

    Объединение “Фитнес”.

    Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

    УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивают вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность.

    Почему зарядка по утрам полезна

     ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС

    Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

     ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ

    Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

     УЛУЧШАЕТ СОН

    Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

    Теперь самое время перейти к практике.

     

    ОписаниеДозировкаМетодика
    Наклоны головы5-6 повторенийИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
    Вращательные движения головойпо 8 раз в каждую сторонуИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
    Вращение локтями вперед и назадпо 8 раз в каждую сторонуИсходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
    Разминка кистей10-15 оборотовРуки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
    Упражнение для рук – «ножницы»16-20 разИсходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
    Наклон туловища вперед16-20 разИсходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
    Повороты корпуса6-8 повторенийИсходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
    Упражнение для мышц5-6 повторенийИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
    «Скручивание» туловища16-20 разИсходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
    Круговые вращения тазом5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
    Разминка для коленных суставов5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
    Наклоны вперед5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
    Махи ногами16 разИсходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
    Приседания на двух ногах20 разИсходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
    Отжимания20 разИсходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
    Бег на месте1-2 минуты 

     

    5 упражнений, которые вы должны делать утром, по мнению экспертов

    Нет недостатка в причинах, по которым регулярные упражнения заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какое время дня вы выбираете для этого. Однако эксперты утверждают, что если у вас есть гибкий график, ранняя тренировка может иметь положительные и длительные последствия на весь ваш день.

    Помимо того, что они «отлично снимают любое напряжение, которое находится в вашем теле», — сказал знаменитый фитнес-эксперт Ридж Дэвис, — упражнения помогают развить вашу выносливость и способность справляться со стрессом… чем меньше у вас стресса, тем больше энергии вы должны использовать на твой день.

    Поскольку чувство морального и физического истощения не стоит на первом месте в чьем-либо списке дел, имеет смысл начать действовать пораньше.

    «Активный образ жизни оказывает глубокое влияние на психическое здоровье, повышая ясность ума и рассудительность», — добавила Магдалена Кадет, ревматолог из Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Упражнения помогают организму вырабатывать химические вещества, дающие хорошее самочувствие (эндорфины), которые могут стимулировать части мозга, помочь отвлечь человека от беспокойства, а также укрепить уверенность.«

    Помимо повышения энергии и снижения стресса, утренние упражнения также приносят пользу многим внутренним и внешним функциям организма, таким как ускорение обмена веществ, — сказал Кадет. Регулярные утренние тренировки также могут улучшить ваши привычки ко сну.

    «Существуют исследования, которые предполагают, что утренние тренировки могут сдвигать биологические часы человека так, что в ранние часы повышается бдительность, что может привести к улучшению качества сна», — пояснил Кадет. Исследование показало, что упражнения в 7 часов утра.м. может быть самым оптимальным временем.

    Утренняя тренировка — само по себе достижение. Лучший способ тренироваться — это делать то, что вам нравится. Фитнес не должен восприниматься как наказание, а скорее должен быть праздником движения и чем-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть также определенные упражнения, которые вы можете выполнять, если хотите получить максимальную пользу от утреннего фитнеса. Вот что советуют попробовать эксперты:

    Разминка всего тела

    petrunjela через Getty Images

    Растяжка мышц может помочь снять напряжение после того, как вы свернулись калачиком в постели.

    Перед тем, как приступить к любой утренней зарядке — или если вы просто хотите выполнить простое движение — сертифицированный личный тренер Лиза Матео посоветовал выполнить быструю работу для всего тела.

    Матео рекомендовал растянуть «квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, плечи и трицепсы … вместе с несколькими кардио упражнениями, такими как прыжки с трамплина или бег с высокими коленями, чтобы ускорить сердечный ритм».

    Поза дерева для активации ваших ног и ядра

    Prostock-Studio через Getty Images

    Поза дерева может помочь поддерживать равновесие и стабильность в течение дня.

    По словам инструктора Peloton по йоге и медитации Кристин МакГи, поза йоги стоя, известная как Врикшасана, или поза дерева, является идеальной отправной точкой для утренней тренировки. Поза «способствует равновесию и устойчивости в ногах и корпусе», — сказал МакГи.

    МакГи также считает, что йога «помогает сосредоточить ум», что является важным фактором в «настройке на успешный день».

    Чтобы правильно выполнить позу дерева, МакГи инструктирует своих учеников «начать с того, чтобы стоять прямо, с прямой спиной, расслабленными плечами и обеими ступнями вместе (лодыжки и внутренние точки ступни соприкасаются).

    «Как только вы почувствуете, что ступня стоит на ногах, перенесите вес на правую ногу, оторвите левую ногу от пола, согните левое колено и поместите левую ступню на внутреннюю сторону правого бедра», — продолжила она.

    Когда ваши ноги находятся в устойчивом положении, ваши руки могут оставаться в молитвенном положении перед сердцем или вы можете поднять их над головой. Однако МакГи посоветовал всем, кто беспокоится о своем равновесии, «положить руку на стену или стол для поддержки или держать ногу ниже до щиколотки.«Поза должна удерживаться в течение пяти-десяти вдохов, а затем повторяться с противоположной стороны.

    Собака, смотрящая вниз, для пробуждения вашего тела и мозга

    DragonImages через Getty Images

    Собака, смотрящая вниз, может помочь улучшить кровоток после сна.

    Еще одно отличное упражнение в йоге, которым можно заняться по утрам, — это собака, смотрящая вниз. МакГи — поклонник этой позы из-за ее способности «растягивать и укреплять все тело». Этот шаг также «заставляет кровь течь в мозг, что отлично подходит для пробуждения», — сказал МакГи.

    Движение, как следует из названия, очень напоминает способ «собака просыпается … и вытягивает все свое тело красивой дугой», — объяснил МакГи. Люди могут имитировать движение, встав на четвереньки, удерживая запястья на уровне плеч и поджав пальцы ног.

    На выдохе подтолкнуть бедра вверх и выпрямить ноги. Осторожно продолжайте толкать вверх, задействуя руки, одновременно отводя плечи от ушей.

    «Держите корпус, ноги и руки задействованными, а коленные чашечки приподнятыми, и крутите педали вперед и назад, чтобы ослабить напряжение в ногах или пояснице», — добавил МакГи.

    Dead Bug, чтобы активировать ваше ядро ​​и предотвратить боль в спине

    FlamingoImages через Getty Images

    Начните делать Dead Bug, лежа на полу, согнув колени.

    Дэвис сказал, что ему лично нравится делать ход под названием Dead Bug по утрам, чтобы улучшить стабильность ядра. Он полагается на это упражнение, чтобы «укрепить основные мышцы и предотвратить травмы нижней части спины», — сказал он.

    Это движение лучше всего выполнять на коврике с мягкой подкладкой, и правильная форма жизненно важна для его успеха.Чтобы подготовиться к переезду, Дэвис советует клиентам «лечь на спину, согнув колени, ступни на полу и руки прямо вдоль туловища». Имейте в виду, что «основная цель — во время движения удерживать нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — добавил он.

    Приняв исходное положение, поднимите руки так, чтобы локти были выше плеч, а кулаки смотрели друг на друга. Выдохните и поднимите ноги, поставив колени прямо над бедрами, затем медленно опустите правую руку и левую ногу, пока они не окажутся чуть выше пола.(Вот видео, чтобы дать вам больше наглядности.) На вдохе верните их в исходное положение и повторите все движения с противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Новички должны стремиться к двум-трем подходам, состоящим из пяти повторений с каждой стороны.

    Приседания для повышения общей мобильности

    MixMedia через Getty Images

    Приседания имеют множество преимуществ и могут быть адаптированы к вашему уровню опыта.

    Кадет предпочитает приседания, потому что они одним движением улучшают многие функции тела.

    «Приседания — одно из моих любимых упражнений, особенно по утрам», — сказала она. «Они помогают улучшить подвижность при проработке связок и соединительной ткани». Она добавила, что приседания также могут помочь в поддержке суставов.

    Однако будьте осторожны, если у вас есть травмы или состояния, которые могут помешать вам выполнить это упражнение.

    «Лица, у которых есть проблемы с коленями, спиной или бедрами любого рода, должны вообще избегать приседаний или обсуждать модификации с лицензированным профессионалом», — сказал Кадет.

    Правильная форма — ключ к получению награды от приседаний. Начните с согнутых колен и ступней на полу. «Бедра и лодыжки должны быть обращены наружу», — сказал Кадет, добавив, что вы не должны вытягивать колени за пальцы ног и держать ноги не шире, чем на ширине плеч.

    Представление своего торса в вертикальном направлении поможет выпрямить осанку и сделать движение более функциональным, сказал Кадет. Затем, подняв грудь вверх и бедра параллельно полу, напрягите пресс и отодвиньте ягодицы назад.Держите мышцы кора задействованными, пока вы находитесь в нужном положении, чтобы помочь стабилизации.

    Новичкам следует стремиться удерживать позицию в течение пяти секунд и делать 10-15 повторений. Вытягивание рук перед собой, добавление легких весов и стремление сесть еще глубже, продвинут упражнение.

    10 упражнений для пресса, ягодиц и др.

    Утренние тренировки не только легче придерживаться (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы Если вы позавтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

    Ваш мозг тоже выигрывает. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

    Тем не менее, попасть в тренажерный зал или даже выйти из дома на рассвете может показаться городом борьбы.

    На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

    Но это не означает, что вы должны отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

    Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

    Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

    Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

    К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

    1. Держатель полого тела

    Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Работайте над прессом. Отрывайте лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

    Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

    2.Ягодичный мостик на одной ноге

    Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

    Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

    3. Обратный косой кран

    Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

    Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

    Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

    4. Планка с коленом

    Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

    Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

    5. Двойной подъем ног

    Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.

    Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

    6. Приседания

    Стойте так, чтобы ступни были чуть шире бедер.Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

    Держите грудь приподнятой и опускайтесь, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

    7. Боковой выпад с коленным приводом

    Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

    Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.

    8. Inchworm push-up

    Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

    Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторить.

    Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

    Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений. Что лучше?

    Крис Тобин / Getty Images

    Между работой, семьей, домашними обязанностями, друзьями, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом, где, черт возьми, могут быть упражнения? Большинству людей непросто втиснуть час структурированной физической активности в свои дни — и в любом случае это может показаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

    Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

    Получите больше от своих технологий

    Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

    Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

    Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

    Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

    Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

    Getty Images

    Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

    Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

    Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

    Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

    Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

    Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

    В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

    Преимущества утренних тренировок

    Томас Барвик / Getty Images

    Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

    Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

    Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка делать утренние упражнения может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бодрым утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

    Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другое исследование также показывает, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

    Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

    Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

    Недостатки утренних тренировок

    Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

    ФотоАльто / Фредерик Сиру / Getty Images

    Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

    Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне вечером не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

    Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

    Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

    Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

    Преимущества дневных и вечерних тренировок

    Станислав Пытель / Getty Images

    Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

    У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

    Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

    Ваше тело согревается в течение дня: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

    Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

    Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

    Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

    Недостатки дневных и вечерних тренировок

    Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

    Клаус Ведфельт / Getty Images

    Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

    Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие мягкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

    Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, упражнения в ночное время могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

    6 лучших упражнений, которые нужно делать утром / Фитнес

    Хотите чувствовать себя прекрасно весь день? Начните с нескольких простых упражнений прямо с постели, и вы будете заряжены энергией, мотивированы и готовы ко всему.Вам не обязательно тренироваться полностью — достаточно 5-10 минут. Вот лучшие упражнения, которые нужно делать утром:

    Ходьба / бег

    Утренняя пробежка или прогулка — отличный способ стильно начать день. Упражнения улучшат ваш метаболизм и улучшат сжигание жира. Если вы бегаете или ходите перед тем, как что-нибудь съесть (натощак), вы в конечном итоге сожжете много жира с утра.

    Доска

    Ничто так не помогает нарастить эти основные мышцы и улучшить осанку, как старая добрая доска.Планка — это статическое упражнение с сопротивлением, то есть оно задействует ваши мышцы без каких-либо движений. Нет риска травм или перенапряжения; все, что происходит, — вы толкаете пресс, спину и косые мышцы живота, удерживая себя на месте от 30 до 60 секунд. Это одно из лучших упражнений для наращивания кора, которое выпрямит ваш позвоночник и поможет вам лучше стоять и сидеть в течение дня.

    Домкраты для прыжков

    Хотите, чтобы кровь приливала к мышцам и органам? Сделайте серию из 30-50 прыжков! Прыжки с трамплина — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, и оно задействует ваши ноги и плечевые суставы.Вы будете чувствовать себя более энергичным и подвижным в течение всего дня.

    Приседания

    Никогда не пропустите день ног! А еще лучше делать Leg Day каждый день, выполняя пару подходов приседаний с утра. Тот факт, что ваши ноги являются самой большой группой мышц, означает, что вы будете сжигать больше калорий с меньшими усилиями, а также ускорить метаболизм. Кроме того, упражнения для ног могут помочь улучшить вашу подвижность и снизить риск травм колена, лодыжки и бедра.

    Отжимания

    Чтобы получить такую ​​сильную верхнюю часть тела, нельзя экономить на отжиманиях.Отжимания отлично подходят для наращивания «толкающих» мышц: груди, плеч, трицепсов и предплечий. Это также упражнение, демонстрирующее, насколько вы в хорошей форме. Вы хотите работать до 30-50 отжиманий, поэтому начните делать хотя бы один подход каждый день.

    Последовательность занятий йогой

    Включите эту последовательность йоги в утреннюю тренировку: начните с ног, поднимите руки как можно выше, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног. Переход в «Собаку вниз», затем в позу кобры.Перейдите в позу ребенка, позу кошки и верблюда, затем вернитесь в позу кобры. В конце войдите в Downward Dog и снова поднимитесь на ноги. Удерживайте каждую позу в течение пяти секунд. Растяжка позвоночника и суставов поможет избавиться от болей после ночного отдыха.

    Эти упражнения помогут вам правильно начать свой день. Они не только улучшат приток крови к мышцам, но и расслабят суставы и улучшат вашу подвижность. Это то, что я называю отличным способом встать с постели!

    [Изображение с Shutterstock]

    Как начать утреннюю тренировку

    Я знаю, что большая часть того, что я делюсь с вами, — это мои рецепты здорового питания, а также советы, рекомендации и планы питания.Но в сегодняшнем посте я действительно хотел выделить еще одну важную часть моего пути к снижению веса — упражнения! Если вы находитесь в начале своего пути и хотите включить упражнения в свой день, вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку .

    Неудивительно, что «нехватка времени» является препятствием номер один, когда вы пытаетесь начать и оставаться в соответствии с распорядком упражнений. По крайней мере, согласно многочисленным читателям, с которыми я общаюсь.Мы все живем очень загруженной жизнью, и иногда кажется невозможным выделить даже лишние 30 минут, чтобы запланировать тренировку.

    Я понимаю.

    Лучше всего мне подходит утренняя тренировка . Я знаю, что с графиком работы и другими обязательствами это может быть затруднительно для некоторых. Однако, если единственное, что вас сдерживает, — это теплая постель и сладкие сны, тогда создание утреннего режима упражнений в пределах досягаемости — вам просто нужно сформировать эту привычку!

    Причины Создание утренней тренировки очень полезно

    Я предпочитаю заниматься утренней тренировкой по нескольким причинам.

    Он избавляется от физических упражнений еще до начала дня, начинает формироваться миллион отговорок и, откровенно говоря, до того, как я приму душ.

    Я даже не могу сказать, сколько раз я бы планировал заниматься спортом после работы. Затем наступало 17:00, и я был слишком уставшим, чтобы даже думать о тренировке. Не говоря уже о том, что мне нужно было вернуться домой и накормить семью. К тому времени, когда все ночные мероприятия были закончены, пришло время отключаться.

    Следовательно, если я не буду заниматься спортом по утрам, этого вообще не произойдет. Единственное оправдание, которое мешает мне встать на беговую дорожку, — это поздно просыпаться. На мой взгляд, это намного проще, чем пытаться найти час или два посреди дня или ночи.

    Это начало моего дня на положительной ноте.

    Я использую это время, чтобы думать о жизни, решать проблемы и просто побыть в одиночестве. Этот час упражнений помогает мне оставаться сосредоточенным и бодрым в течение всего дня. Чувство продуктивности и успешности является для меня приоритетом.Я нуждаюсь в этом. Когда я начинаю свой день с упражнений, я чувствую себя продуктивным, успешным и готовым покорить мир — и все это к 7:00 утра!

    Мой день начинается с того, что я первым делом с утра забиваю гол.

    Я верю в то, как вы начинаете свое утро, и готовит почву для остальной части дня. Итак, если я начну свой день с утренней тренировки, у меня больше шансов достичь других целей в отношении здоровья в течение дня.

    Любимое снаряжение для утренней тренировки

    • Беспроводные наушники — В настоящее время у меня есть AirPods (я получил их бесплатно с моим новым компьютером), которые мне очень нравятся! Однако до того, как я приобрел AirPods, у меня был этот набор, который я купил менее чем за 40 долларов, и они отлично работали.Тем не менее, беспроводные наушники — неотъемлемая часть моих тренировок. Мне нужно, чтобы они слушали мои шоу, музыку и подкасты.
    • Кроссовки — Эти беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flynit принадлежат мне. Они отлично подходят для бега / силовой ходьбы, которые я выполняю на беговой дорожке. У меня также были кроссовки Asics, которые тоже отлично зарекомендовали себя. Я предпочитаю Nike, но это только мое мнение. Тем не менее, очень важно иметь хорошие кроссовки. Они обеспечивают подушку для коленей и ног, что помогает предотвратить травмы.
    • Штаны или леггинсы для йоги — Эти леггинсы на Amazon или до 20 долларов просто потрясающие! Они отличного качества. Леггинсы остаются на месте, когда я бегаю, и они дышащие. Эти леггинсы также НЕ прозрачные, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя приседания в тренажерном зале!
    • Топы для упражнений — Мне нравятся свободные топы для упражнений на спине. У меня есть этот от Amazon в нескольких разных цветах. Он меньше 17 долларов и имеет отличные отзывы.
    • Спортивный бюстгальтер — Очень важен хороший спортивный бюстгальтер, особенно для моих коллег с большой грудью.Я перепробовала множество спортивных бюстгальтеров, и мой любимый бренд — Nike. Это немного дороже — более 40 долларов, но обеспечивает отличный контроль. А если вы такой же бегун, как я, вам понадобится спортивный бюстгальтер по фигуре, который обеспечит контроль.
    • Повязки на голову — Мне нравятся более толстые повязки на голову, такие как эта от Nike.
    • Бутылка для воды — Когда я тренируюсь, мне нравится сжимаемая бутылочка для упражнений, которая помещается в подстаканник моей беговой дорожки, как эта от Under Armour
    • Беговая дорожка — У меня в подвале есть домашний тренажерный зал.Ничего особенного, но он выполняет свою работу. У меня есть трекер Nordictrack, похожий на эту модель. Это 600 долларов, что является отличной средней ценой.
    • Гири для рук — У меня есть этот набор для гирь для рук Amazon Basics, и он мне очень нравится. Это отличная цена чуть меньше 30 долларов.
    • Скамья для веса — Мой муж купил мне эту силовую скамью Amazon Basics в прошлом году, чтобы помочь мне с базовыми упражнениями на тонус. Это чуть больше 50 долларов. Опять же, ничего гламурного, но он отлично подходит для того, что мне нужно.

    Что есть перед утренней тренировкой

    Когда я тренируюсь рано утром, около 5; 30–6:00, все, что у меня есть, — это чашка кофе с парой столовых ложек сливок. По сути, мне просто нужно что-то, что заставит меня встать и двигаться. Я ем только после утренней тренировки, которая обычно представляет собой полезный рецепт смузи или овсяные хлопья.

    Однако, если я тренируюсь немного позже утром или если я действительно голоден, у меня есть что-то вроде банана или пары энергетических шаров, чтобы успокоить мой желудок, но не насытить его слишком сильно.Если я ем слишком много, я рискую почувствовать вздутие живота и получить судороги.

    Мой совет: если вам нужно поесть перед тренировкой, держите ее легким. Сделайте небольшой перекус, а затем запланируйте более плотный завтрак после завершения тренировки.

    Как начать выполнение утренних упражнений

    Итак, подойдут ли вам утренние упражнения? Если вы думаете, что утренние упражнения могут принести вам пользу, то вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку, чтобы начать ее использовать на этой неделе.

    Выберите реалистичное время

    Часто возникает соблазн установить будильник на 4:30 утра, чтобы я мог закончить тренировку и принять душ к 6:00. Однако для меня это нереально и не жизнеспособно.

    Поверьте, я много раз пробовал.

    Я могу придерживаться 5:30 утра. Это позволяет мне высыпаться и у меня остается достаточно времени для полноценной утренней тренировки. Если вы выберете время, которое никогда не сможете придерживаться, вам будет очень трудно создать на его основе распорядок и привычку.

    Как только вы выберете раннее утреннее время для тренировки, защитите это время. Легко сбиться с пути, занимаясь другими делами. Однако, если вы решили, что 6:30 — 7:30 — время упражнений, убедитесь, что ничто другое не имеет приоритета. Отличный способ сделать это — использовать временную блокировку.

    Блокировка по времени — это когда вы планируете определенные блоки времени, чтобы специально поработать или сосредоточиться на чем-то, что вы хотите сохранить в приоритете. Например, в моем календаре запланированы «упражнения» 5 раз в неделю на 5:30 утра.У меня срабатывают напоминания и будильники, поэтому я не забываю заниматься спортом. У меня также есть напоминания, чтобы убедиться, что все мое снаряжение для упражнений готово накануне вечером.

    Хорошо выспитесь

    Это соответствует первому совету!

    Если вы ложитесь спать в полночь, не только будет трудно проснуться в 5:30 утра, но еще сложнее будет найти в себе силы для качественной тренировки.

    Нам нужно как минимум 7-9 часов сна, чтобы мы могли нормально функционировать.

    Я знаю, что все мы думаем, что мы сверхчеловеки и можем выжить гораздо меньше.Однако мы стремимся к процветанию, а не только к выживанию. Итак, нам нужен сон.

    Моя цель ложиться спать в 21:30. Немного позже, и я с трудом просыпаюсь утром.

    Накануне вечером снимите одежду, кроссовки и наушники.

    Это огромно! Поверьте, последнее, что вы хотите делать после пробуждения, — это искать все свое спортивное снаряжение. Мне неловко, сколько раз я снова ложился спать из-за того, что не мог найти свои наушники. Подготовив тренировочное снаряжение накануне вечером, к утру вы продвинетесь на 10 шагов вперед.

    Кроме того, запланируйте тренировочную одежду и кроссовки, как только проснетесь. Это даст вашему разуму понять, что вы готовитесь к серьезной тренировке в поту!

    Спланируйте свой распорядок дня заранее.

    Просыпайтесь каждое утро с планом физических упражнений.

    • Какие упражнения ты собираешься делать?
    • Как долго?
    • Собираетесь ли вы поменять упражнения в определенные дни?

    Наличие плана упражнений поможет вам начать работу и сосредоточиться на тренировке.Однако не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день, как железный человек. Даже небольшое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, так что делайте, что можете.

    Дело в том, чтобы знать, какими будут эти упражнения. Отсутствие плана приведет к потере драгоценного времени, которое у вас есть по утрам.

    Я собрал 4-недельные планы упражнений в своей электронной книге «Организуй себя скинни» и в 30-дневном пакете тренировок. Эти планы упражнений предназначены для обычных людей, таких как я и вы, которые могут выполнять их в комфорте собственного дома. Вы можете узнать больше о наборе «Организуй себя скинни» здесь.

    Если вы заранее подготовите свой распорядок дня, это поможет вам сосредоточиться и выполнить его!

    Дайте себе несколько минут, чтобы проснуться.

    Раньше я просыпался и сразу же опускался в подвал, чтобы потренироваться. Я был с трудом понятен, и во многих случаях мои тренировки были в лучшем случае посредственными. Когда я дал себе 10 минут, чтобы проснуться, я стал более внимательным и готовым к упражнениям.

    В течение этих 10 минут я выпью воды, выпью чашку кофе, потянусь и начну слушать свою музыку. Я знаю, что это кажется очень простым, но именно эти простые советы принесли мне одни из самых больших результатов.

    Составьте мотивирующий плейлист.

    Правильная музыка важна для мотивации во время тренировки — по крайней мере, для меня.

    Когда я играю музыку, мотивирующую меня энергично, я могу бегать 30 минут, не задумываясь дважды.Я настоятельно рекомендую найти время, чтобы составить список для воспроизведения, особенно для прослушивания во время тренировки. Вот плейлист, который я составил со своими любимыми песнями, чтобы помочь мне пройти самую сложную часть моей утренней тренировки.

    Тренируйтесь чаще!

    Всякий раз, когда вы формируете новую привычку к упражнениям, главное — делать это часто (как минимум 4-5 дней) и в течение длительного периода времени (3-4 недели). Если вы тренируетесь время от времени, всегда будет казаться, что вы начинаете с самого начала.

    Испытайте себя и оставайтесь с ним!

    Когда вы начнете рано вставать, чтобы тренироваться, будет тяжело — очень тяжело.Вы не захотите этого делать, и вам, вероятно, придется немного подтолкнуть себя. Однако через несколько дней станет легче. Затем, примерно через неделю, вы проснетесь до того, как сработает будильник, и с нетерпением ждете тренировки. Через несколько недель это станет второй натурой — упражнения по утрам станут привычкой.

    После того, как вы сформировали привычку, вам не нужно быть такими строгими. Однако, по моему опыту, регулярное выполнение утренних упражнений поможет сохранить привычку к упражнениям.

    Я говорю это все время… НИКОГДА НЕ СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ, ВЫ СТАНОВИТЕ ТОЛЬКО ЛУЧШЕ! Помните об этом, когда что-то кажется невозможным или недосягаемым. Ты можешь сделать это!

    Если вы любите тренироваться по утрам, каковы ваши советы по началу и поддержанию режима? Я хотел бы услышать мнение людей, которые ходят в спортзал по утрам, потому что это та область, с которой я лично боролся. Поделитесь фотографией и отметьте меня в Instagram или Facebook, если вы решите попробовать любой из этих советов для своей утренней тренировки.

    Шаринг — это забота!

    Эта простая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты

    Это распространенный рефрен, который вы услышите от бесчисленных личных тренеров: «Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, — это та, которую вы действительно делаете». Другими словами, любой фитнес лучше, чем его отсутствие, и если ваш график позволяет вам заниматься потливостью только по вечерам, во время обеденного перерыва или даже за рабочим столом, пока вы работаете в срок, это нормально — это лучшее, что ты можешь сделать.Но если у вас больше гибкости, есть масса доказательств того, что вам следует перенести свои упражнения на утренние часы.

    Конечно, у вас, вероятно, будет меньше отвлекающих факторов, вы будете чувствовать себя более энергичным в течение всего дня и начнете свой день на позитивной ноте с помощью единственного лучшего метода снятия стресса, который можно применить на этой стороне Тибета, но начните день с упражнениями окажет каскадное влияние на ваше здоровье в течение всего дня — и даже заставит ваш мозг принимать более правильные решения.Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения , участника, которые придерживались 30-минутных тренировок по утрам, сделали более здоровый образ жизни и выбрали пищу в течение дня. Другое исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренние тренировки лучше всего подходят для регулирования уровня сахара в крови и защиты организма от диабета.

    СВЯЗАННЫЕ: 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают

    В качестве дополнительного преимущества, если вы перенесете тренировку на утро и выберете правильную утреннюю зарядку (подробнее об этом ниже), вы начнете свой день, сжигая жир, воспламеняя реакцию своего тела на стресс, и получите дополнительные преимущества. выгода от сжигания этого жира в течение всего дня.В исследовании, опубликованном в журнале EBioMedicine , отслеживались привычки к упражнениям мужчин-участников, которые тренировались в разное время дня, и исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира — или «окисление жира» — было самым высоким среди тех, кто выполнял упражнения. их упражнения перед завтраком.

    Итак, какую отличную тренировку вы можете сделать быстро, просто и легко, когда просыпаетесь утром? «Если люди стремятся улучшить производительность наиболее эффективным способом, и если они хотят улучшить здоровье наиболее эффективным способом, то я думаю, что включение интервальных тренировок — очень хорошая стратегия», — говорит Мартин Гибала, доктор философии. .D., доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, и крупнейший в мире эксперт по науке об высокоинтенсивных интервальных тренировках — короткие серии интенсивных и скорострельных упражнений.

    Роберт Хербст, личный тренер, эксперт по снижению веса и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу, который руководил тестированием на допинг на Олимпийских играх в Рио в 2016 году и будет играть аналогичную роль в Токио в этом году, соглашается. «Энергичная тренировка в начале дня может привести к сжиганию жира в течение дня за счет повышения метаболизма», — говорит Хербст.«Особенно, если это вызывает кислородный голод, такой как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)».

    Имея это в виду, ниже мы предоставили отличную 10-минутную тренировку, которая гарантированно вызовет стрессовую реакцию вашего тела, заставит вас сильно потеть и почувствовать прилив эндорфинов, повысит уровень сжигания жира в вашем организме и будет поддерживать его на высоком уровне. весь день. Так что читайте дальше и попробуйте! И чтобы помочь вашим усилиям по сжиганию жира в течение дня, попробуйте свои силы в этих хитрых трюках для похудения, которые, согласно науке, полностью работают.

    Shutterstock

    Затем вы выполните цикл из следующих упражнений по 30 секунд каждое — столько, сколько сможете выполнить. Перерыв на 10-30 секунд для отдыха после каждого цикла, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Положите руки за голову, сцепив пальцы. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Приседайте как можно ниже. (Примечание редактора: если вы в лучшей форме, вы можете увеличить интенсивность этой тренировки, заменив приседания на бёрпи.)

    Shutterstock

    Выполните прыжок, вытянув руки на 90 градусов в стороны, при этом ноги разведены. Когда вы запрыгиваете назад, хлопайте в ладоши перед собой.

    Положите руки на пол на ширине плеч. Удерживая пресс в напряжении, а тело — прямой, сожмите лопатки вместе и опускайте тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над полом. (Примечание редактора: если 30 секунд отжиманий — это слишком много, просто сделайте от 5 до 10.)

    Прыгните на правую сторону и приземлитесь на правую ногу. Отбросьте правую ногу и подпрыгните влево, чтобы начать следующее повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, попробуйте одно из этих 30 удивительных 30-секундных движений!

    30-дневная утренняя тренировка

    Последнее обновление: 3 июня 2020 г., 13:02

    Давайте перестанем оправдываться и начнем тренироваться в лучшее время дня — утро, чтобы достичь наших целей в фитнесе и улучшить свое здоровье и развивай дисциплину! Присоединяйтесь к моему 30-дневному испытанию на утреннюю тренировку, чтобы сделать упражнения ежедневной привычкой, частью утреннего распорядка и получить все преимущества!

    Некоторое время назад я выработал утреннюю привычку , без которой я не мог начать свой день.Я просыпалась, даже не умывалась, надевала спортивную одежду и обувь, делала тренировку дома или выходила на пробежку. Я ЛЮБЛЮ ЭТО. Мне нравилось, как это заставляло меня чувствовать себя в тот момент (и мне никогда не нравились мои поздние тренировки).

    Но мне особенно понравилось, как это повлияло на остаток моего дня и сделало его НАМНОГО лучше. Просто быстрая утренняя тренировка позволила мне почувствовать себя лучше, контролируя свою жизнь, свои эмоции и другие свои привычки. Я действительно чувствовал себя бодрым и живым.

    Это волшебным образом превратило меня из сварливого человека, который НЕНАВИЖИТ всех и вся, в позитивного человека, у которого больше энергии, он более продуктивен и любит утро.

    Если вы хотите того же, это моя 30-дневная утренняя тренировка, и я надеюсь, что вы присоединитесь! Утренняя зарядка — лучшее, правда!


    Задачи тренировки

    С помощью этой тренировки я хочу:

    • Улучшить свое здоровье (ВСЕГДА!)
    • Уменьшить боль в спине и другие боли
    • Прийти в форму и привести в тонус хотите немного похудеть, а вместо этого получить больше тонуса)
    • Делайте больше в течение дня
    • Будьте более позитивными
    • Развивайте дисциплину в повседневной жизни
    • Сделайте утреннюю зарядку привычкой

    Это забавно как все эти негативные чувства и последствия приходят и работают вместе, в одно и то же время.Но упражнения могут все изменить, Я ЗНАЮ ЭТО!


    Преимущества утренней тренировки
    Что такое 30-дневная утренняя тренировка:

    30-дневная утренняя тренировка очень проста: просыпайтесь и тренируйтесь каждое утро в течение 20-30 минут, вот и все. Вы можете выполнять эту тренировку дома или где угодно.

    Вам определенно не нужен абонемент в тренажерный зал , но даже если вы любите спортзал — вы выбираете тренировки.

    Для меня утром я тренируюсь дома или выхожу на пробежку / в парк в хорошую погоду. Ладно, в основном я занимаюсь дома, подай на меня в суд. Так удобнее, и я действительно справляюсь.


    Тренировочный сплит

    Выполняя эту задачу, убедитесь, что вы выполняете правильный тренировочный сплит — не выполняйте одну и ту же тренировку 7 дней в неделю. Например, это мой сплит тренировок:


    Как начать тренироваться утром

    Верите вы или нет, но тренировка утром намного проще, чем тренировка днем.По крайней мере для меня.

    Я делаю это следующим образом:

    • запланировал / предварительно выбрал тренировку на день
    • уже разложил тренировочную одежду
    • Просыпаюсь на 35 минут раньше
    • Встань с постели, надень тренировочную одежду и право на это!

    Вот и все.

    Ну, если я пойду на тренировку, я могу вымыть лицо и почистить зубы раньше, но это не обещано.


    Как подготовиться

    Ненавижу подготовку, но без нее есть большой шанс потерпеть неудачу в любом фитнес-испытании.Поверьте, я много раз пробовал, прежде чем мне удалось сделать утреннюю зарядку чем-то, что я просто делаю. Итак, вот как подготовиться:

    • Составьте план тренировки — Очень важно держать вас в курсе. Если вы не знаете, какую тренировку делаете в этот день, велика вероятность, что вы ничего не сделаете. Подготовьте план тренировки (или выберите один из моих ниже) и придерживайтесь его в течение недели. Затем сделайте еще одну в течение недели и так далее.
    • Не ешь поздно / не переедай накануне вечером.То же самое и с выпивкой (МНОГО). Это мешает вам просыпаться утром в лодке и усталости, и вам кажется, что вы даже не можете пошевелиться.
    • Просыпайтесь на 35 минут раньше. Не включайте режим сна, ложитесь спать пораньше, чтобы вы могли выспаться и проснуться пораньше, чтобы заняться тренировкой, а не торопиться с утра. Когда у вас есть лишние 30 минут, вы собираетесь делать утреннюю зарядку.
    • Съешьте быстрый завтрак после этого — Я не буду есть перед тренировкой, так как пытаюсь избавиться от жира на животе, и упражнения натощак (особенно кардио) помогают в этом.Но здоровый завтрак после утренней тренировки важен для подпитки вашего тела и для того, чтобы не сойти с ума от голода в течение дня. Если вам все же нужно поесть перед тренировкой — съешьте что-нибудь питательное, но легкое, например, банан и орехи.
    • Проверь ! Как только вы выполнили дневную тренировку — отметьте это! Это супер мотивирует! Я даже создал небольшой pdf-файл, который нужно распечатать и повесить где-нибудь на виду, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс! Вы можете скачать его здесь (, регистрироваться не нужно).


    Есть ли план тренировки?

    Я не верю в планы тренировок. Не верьте, что кто-то другой может создать что-то, что сделано для вас. Только ты можешь. (Здесь я объясняю, как составить свой собственный план тренировок)

    Тем не менее, я уже составлял несколько планов тренировок в прошлом в надежде, что они могут помочь моей маме или мне самому, и поделился ими здесь, так что вы можете начать с их.

    Полные планы тренировок для начинающих

    Эти планы предназначены для людей, которые никогда раньше не тренировались или делали это редко.

    А вот более продвинутый план тренировок для новичков, если вы снова занимаетесь фитнесом / не занимаетесь регулярно:

    Планы тренировок среднего / продвинутого уровня


    Планы тренировок по пилатесу, барре и йоге


    Другие тренировки на выбор

    Если этого недостаточно , ознакомьтесь с этими обзорами тренировок, которые я люблю и могу порекомендовать:

    И, , если вам нужно больше ресурсов , вот несколько потрясающих каналов Youtube с отличными тренировками:


    Сохраняйте активность в течение дня

    Не пропускайте другие небольшие ежедневные физические нагрузки только потому, что вы занимаетесь утром.Утренняя тренировка — не повод для плохого питания или лени в течение дня! Это бонус. Что-то, что вы делаете, чтобы чувствовать себя еще лучше. Все, что нужно сделать в саду, дома, на пляже, в клубе — где угодно — делайте это! Примите на себя обязательство всегда идти к этому, даже если вам этого не хочется.

    Одна тренировка в день не может стереть 8 часов сидения , поэтому старайтесь быть максимально активными в течение дня. Не сидите более 40 минут за раз. Прекращение длительных перерывов между сидениями даже на 5 минут ходьбы может улучшить чувствительность к инсулину (предотвратить диабет и жир на животе!).А если вы ходите по 5 минут каждый час в течение 12 часов, у вас есть дополнительные 60 минут физической активности. Неплохо.

    Недавно я начал записывать свои шаги и обнаружил, что бывают дни, когда я делаю 300 шагов, иногда даже меньше. Такое открытие! Я также обнаружил, что легко добираюсь до рекомендованных 10 000 шагов в день, когда выхожу на прогулку , и сейчас хорошая погода, так что мне нет оправдания.


    Еда и диета

    Я не сторонник диет и ограничений, но я верю в употребление цельных продуктов и отказ от полуфабрикатов.Это лучше для вашего здоровья, качества жизни, производительности и психического здоровья. Итак, поскольку диета имеет огромное значение для похудания и похудания, если это ваша цель, и вы едите все, что хотите, и недоумеваете, почему вы не видите результатов — измените это!

    Вы можете начать с 7-дневного плана чистого питания, которым я поделился, попробовать любой из моих других планов чистого питания или даже лучше: создать его для себя с рецептами, которые вам действительно нравятся!

    Лично я делаю периодическое голодание 16/8 и добавляю как можно больше овощей во время этой задачи.В прошлом отказ от еды после 17:00 был для меня одним из самых эффективных способов похудеть, и я уверен, что это сработает и для других.

    Хорошо, ребята, я надеюсь, что вы присоединитесь к 30-дневной утренней тренировке — она ​​для всех — новичков или продвинутых, все, что вам действительно нужно сделать, это начать.

    Прокачка спины упражнения: Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

    Posted on 31.03.197012.06.2021 by alexxlab Leave a comment

    Топ-23 упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО)

    Упражнения для спины в домашних условиях помогут обрести привлекательную и красивую фигуру. Развитые широчайшие мышцы, околопозвоночные столбы и мускулатура поясницы поддерживают осанку, визуально расширяют плечи, что благотворно сказывается на общей эстетике тела атлета.

    Предлагаем вам подборку упражнений для спины с гантелями и подборку упражнений без инвентаря для спины в домашних условиях (для мужчин и женщин).

    Упражнения на спину с гантелями

    Тренировка спины в домашних условиях с дополнительным инвентарем позволяет не только подтянуть соответствующие мышцы, но также развить их объем, увеличить физические показатели силы, выносливости. Кроме того, сильная спина – это здоровый позвоночник и красивая осанка.

    Перед занятием необходимо тщательно разогреть мускулатуру. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, и КПД тренировки становится гораздо выше. Рекомендуем посмотреть суставную гимнастику перед тренировкой.

    1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

    В чем польза: Классическое упражнение для спины в домашних условиях, которое акцентировано нагружает широчайшие мышцы, а также увеличивает статическую силу поясницы и бицепсов бедра. Помимо этого в работе участвуют задние пучки дельт, укрепляется кистевой хват. Это оптимальный элемент тренировки как для начинающих, так и профессиональных атлетов.

    Как выполнять: Взяв вес в обе руки параллельным хватом, наклоните корпус и слегка подогните ноги. Прогните спину и начните тянуть снаряды к поясу, акцентируя напряжение в области широчайших мышц. Упражнения для спины с гантелями требует тщательного соблюдения позы в процессе работе. Не сутультесь и держите плечи расправленными на протяжении всего подхода.

    2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

    В чем польза: Это другая вариация тяги в наклоне, которая оказывает большую нагрузку также на задние дельты. Вариант особенно любим мужчинами, поскольку элемент тренировки позволяет визуально расширить спину, приводя ее к щитообразной форме. Также в работе участвуют широчайшие мышцы, мускулатура поясницы, пресс, задняя поверхность бедра.

    Как выполнять: Возьмите гантели так, будто держите гриф. Слегка подогните ноги, наклоните туловище вперед, соблюдая прогиб в спине. После этого начните подтягивать вес к груди, полагаясь на работу задних пучков дельт и широчайшей мышцы. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

    3. Тяга гантели с опорой на скамью

    В чем польза: Такое упражнения для спины в домашних условиях позволяет разгрузить поясницу и бицепсы бедер, сосредотачивая нагрузку на широчайшей мышце. Работа ведется поочередно на каждую сторону. Дополнительно в работе участвуют задние пучки дельт, квадрицепсы, мускулатура предплечий. Элемент отличается минимальной травмоопасностью, за счет чего подходит даже новичкам.

    Как выполнять: Обопритесь правой рукой и правым коленом на скамью. В правую руку возьмите снаряд, прогните спину и направьте взгляд перед собой. Далее начните подтягивать вес к груди, избегая инерционных движений и изменений в положении корпуса. В пиковой амплитуде делайте маленькую задержку, тем самым фиксируя повторение.

    4. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено

    В чем польза: Если дома нет скамьи, можно обойтись и без нее. Тяга гантели без опоры обеспечивает нагрузку на каждую сторону по отдельности. В работе участвует не только широчайшая мышца спины, но и задний пучок дельт, трицепс, мускулатура предплечья.

    Как выполнять: Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, после чего поднимите снаряд левой рукой, а свободной обопритесь на впереди стоящее колено. Тяга веса осуществляется до уровня груди. В процессе работы не сутультесь, стараясь держать плечи расправленными.

    5. Попеременная тяга гантелей в наклоне

    В чем польза: Еще одно упражнение для спины с гантелями, которое активно развивает широчайшую мышцу, задние дельты, мышцы предплечья. Дополнительная нагрузка оказывается на поясницу и бедренные бицепсы. Благодаря упражнению спина становится шире, за счет чего оно особенно популярно среди мужчин атлетов.

    Как выполнять: Взяв в руки снаряды параллельным хватом, расставьте ноги шире линии плеч, после чего слегка подогните их и вынесите корпус вперед. Тяга осуществляется до уровня груди попеременно каждой рукой. В процессе работы не торопитесь, стараясь фиксировать положение в пиковой точке при каждом повторении.

    6. Румынская тяга с гантелями

    В чем польза: Представленный элемент тренировки направлен на укрепление поясничной мускулатуры. Также в работе участвует задняя поверхность бедра, брюшные мышцы. При работе с более тяжелыми снарядами укрепляются предплечья и кистевой хват. Это базовое упражнение, нагрузку при котором следует увеличивать постепенно.

    Как выполнять: Возьмите гантели так, будто удерживаете гриф. Ноги можно поставить чуть уже плеч, после чего выполняйте наклон, не допуская прогиба спины «колесом». Снаряды опускаются до середины голени, после чего возвращайтесь в стартовую фазу. Не торопитесь, соблюдая средний темп работы.

    7. Становая тяга с гантелями

    В чем польза: Помимо мускулатуры спины упражнение для спины в домашних условиях положительно сказывается на развитии физических показателей ног. Так как в работе принимает участие все тело, это идеальный элемент для атлетов, которые хотят прокачать все группы мышц и быстрее избавиться от лишних килограммов.

    Как выполнять: Не стоит путать упражнение с приседаниями. Поднимая вес с пола, полагайтесь на работу поясницы и околопозвоночных столбов, а не ног. В пиковой точке расправляйте плечи, чтобы акцентировать нагрузку в области спины. Работайте в среднем темпе и не торопитесь.

    8. Свинг с гантелью

    В чем польза: Еще один комплексный элемент, в процессе выполнения которого принимает участие поясничный отдел, бедренная мускулатура, передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, бицепсы и предплечья. Оптимальное упражнение для жиросжигающего тренинга, которое разгоняет обменные процессы в организме спортсмена.

    Как выполнять: Примите классическую стойку на ширине плеч и обхватите снаряд обеими руками за гриф. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу и совершите очередное повторение.

    9. Румынская тяга + тяга гантелей

    В чем польза: Это комплексное упражнение, которое объединяет в себе элементы становой тяги и простой тяги гантелей на широчайшую мышцу. Благодаря сложному движению вы сможете проработать мускулатуру всей спины в целом, добиваясь колоссальных результатов в процессе работы. Такой элемент тренировки спины в домашних условиях оптимален для атлетов с хорошим уровнем физической подготовки.

    Как выполнять: Взяв снаряды продольным хватом, слегка подогните ноги и вынесите корпус вперед, чтобы сделать повторение становой тяги. После этого вновь наклоните туловище и сделайте тягу гантелей к груди, полагаясь на работу широчайшей мышцы и задних дельт.

    10. Тяга гантелей в планке на руках

    В чем польза: Представленное упражнение направлено не только на проработку широчайшей мышцы, но и на повышение статической силы всего организма атлета. Элемент оптимален для опытных атлетов, будучи довольно сложным в силу комплексной работы.

    Как выполнять: Примите упор лежа – положение планки на руках. Одной рукой упритесь в пол, другой рукой возьмите снаряд. Находясь в таком положении, начните подтягивать вес к груди, не меняя позиции туловища. В пиковой точке делайте секундные задержки. Выполняйте целый подход на одну руку, затем целый подход на другую руку.

    Если вы продвинутый занимающийся и у вас есть в наличии устойчивые на полу гантели, то можно выполнять более сложный вариант тяги:

    План тренировок на спину с гантелями #1

    1. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (Упражнение #1 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    2. Становая тяга с гантелями (Упражнение #7 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    3. Тяга гантели одной рукой с опорой на колено (Упражнение #4 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
    4. Румынская тяга + тяга гантелей (Упражнение #9 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    5. Тяга гантелей в планке на руках (Упражнение #10 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.

    План тренировок на спину с гантелями #2:

    1. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом (Упражнение #2 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    2. Румынская тяга с гантелями (Упражнение #6 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    3. Тяга гантели с опорой на скамью (Упражнение #3 в подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую руку.
    4. Свинг с гантелью (Упражнение #8 в подборке): 10-12 повторений в 4 подхода.
    5. Попеременная тяга гантелей в наклоне (Упражнение #5 в подборке): 10-12 повторений на каждую руку в 3 подхода.

    Отдых между подходами и упражнениями:

    • При тренировках с большим весом гантелей: между подходами 45-60 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
    • При тренировках с небольшим весом гантелей: между подходами 20-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

    Упражнения на спину без инвентаря

    Упражнения на спину без инвентаря демонстрируют не менее качественный результат, несмотря на то, что атлет тренируется без отягощения. Это оптимальный вариант для людей, которые не имеют дома гантелей, но хотят качественно поработать над фигурой.

    Однако даже если у вас есть гантели, рекомендуем выполнить предложенные упражнения на спину без инвентаря для более эффективной и комплексной проработки мышц спины. Кроме того, представленные ниже упражнения укрепляют позвоночник и оздоравливают спину.

    Можете выполнить упражнения на спину без инвентаря вторым кругом после упражнений с гантелями либо в отдельный день. План занятий предлагается ниже.

    1. Отведение рук к ягодицам

    В чем польза: Это оптимальное и несложное упражнение на спину без инвентаря, которое прорабатывает широчайшие мышцы и благотворно сказывается на укреплении мускулатуры плеч. Это оптимальный элемент тренировки на спину для начинающих атлетов, поскольку абсолютно безопасен и при этом очень эффективен.

    Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик, после чего вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Поочередно начинайте отводить руки к бедрам, выполняя маленькие задержки в пиковой точке. Не торопитесь, стараясь тщательно прорабатывать спину и плечи. Чем шире мах — тем больше нагрузка.

    2. Гиперэкстензия лежа на животе

    В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях акцентировано нагружает поясничный отдел, а также способствует укреплению мускулатуры, поддерживающей позвоночный столб. Это еще один элемент, оптимально подходящий для новичков. Упражнение способствует коррекции осанки, выпрямляет спину и раскрывает грудной отдел позвоночника.

    Как выполнять: Примите положение лежа вниз животом на гимнастическом коврике, после чего сведите ладони на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Теперь поднимайте корпус вверх, полагаясь исключительно на силу поясничных мышц. В верхней точке сделайте паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение.

    3. «Бабочка»

    В чем польза: Упражнение на спину без инвентаря направлено на проработку широчайшей мышцы. Нередко используется в качестве разминки перед подтягиваниями на турнике. Не меньшее участие в работе принимают задние и передние пучки дельтоидов, что помогает укрепить плечи и сделать их более рельефными.

    Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните руки вперед, после чего поднимите их от пола. Также немного приподнимите верх корпуса. Теперь отводите верхние конечности к бедрам через бока, ненадолго фиксируя положение в пиковой амплитуде. Ноги от пола при этом не отрываются, но продвинутые занимающиеся могут отрывать бедра синхронно с движением рук. Это усложнит упражнение, но поможет прокачать дополнительно ягодицы и заднюю поверхность бедра.

    4. «Бабочка» со сгибанием рук

    В чем польза: Данная вариация упражнения снимает определенную часть напряжения с мышц плеч, акцентируя основное внимание на работе широчайшей мышцы. Задний пучок дельтоидов все равно участвует в работе, но напрягается меньше, чем в классической «бабочке». Дополнительно в процессе участвуют ромбовидные мышцы.

    Как выполнять: Лягте на живот на гимнастический коврик и слегка приподнимите верхнюю часть туловища. Руки вытяните перед собой, после чего начните выполнять отведение назад, будто подтягиваетесь на турнике (это позволит проще освоить технику). Ноги прижмите к полу, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на мускулатуру поясничного отдела.

    5. «Супермен»

    В чем польза: Элемент тренировки спины в домашних условиях является одним из самых эффективных, задействуя мышцы, разгибающие позвоночник, ягодицы, заднюю бедренную поверхность, стабилизаторы и дельты. Это отличное упражнение и для новичков, и для продвинутых, поскольку «Супермен» отличается максимальной эффективностью.

    Как выполнять: В положении лежа на животе оторвите голову от пола. Нижние и верхние конечности вытяните вдоль, после чего начинайте одновременно поднимать их на 10 см от пола, делая секундные задержки в пиковой амплитуде. После нее руки и ноги возвращаются назад.

    6. «Пловец»

    В чем польза: Представленное упражнение на спину без инвентаря обеспечивает равномерную нагрузку всех мышечных групп спины, а также благотворно сказывается на развитии гибкости позвоночного столба. Помимо этого элемент тренировки улучшает координацию движений, благодаря чему часто используется в реабилитационной практике.

    Как выполнять: В положении лежа на животе вытяните вдоль верхние и нижние конечности. Ваша задача — поочередно поднимать разноименные руки и ноги так, будто вы плывете. Не делайте амплитуду слишком широкой, чтобы не перегрузить поясницу.

    7. Подъем разведенных рук лежа на животе

    В чем польза: Представленное упражнение акцентирует нагрузку в области задних пучков дельтовидных мышц, укрепляет ромбовидные мышцы, а также способствует развитию трапеций. Помимо развития силовых характеристик, упражнение выпрямляет осанку, помогая сделать плечи более рельефными.

    Как выполнять: Лежа на животе разведите руки так, чтобы тело приняло Т-образную позу. Ладони смотрят вниз. Голову слегка оторвите от пола. После этого делайте подъем верхних конечностей, пока не почувствуете напряжение в задней части дельт. Это простое упражнение отлично подходит и в работе над осанкой.

    8. Супермен в планке

    В чем польза: Это усложненная вариация классического упражнения планки на руках, которая нагружает спину, ноги, а также увеличивает общую выносливость атлета. В процессе работы немаловажную роль играет пресс и стабилизирующие мышцы. Это отличное упражнение для развития координации движений и очень эффективный элемент для спортсменов, желающих избавиться от лишнего подкожного жира, подтянуть живот и все мышцы в целом.

    Как выполнять: Система выполнения предельно проста, поскольку из упора лежа (планки на руках) вам необходимо поднимать разноименные руки и ноги, удерживая при этом положение туловища конечностями, стоящими на полу. Осваивая технику, не торопитесь, стараясь тщательно проработать полную амплитуду упражнения.

    9. Планка + удары перед собой

    В чем польза: Поскольку планка является упражнением на развитие статической силы атлета, под напряжением находятся мышцы всего тела. Особая нагрузка возлагается на спину и брюшную мускулатуру. Эти области поддерживают статичное положение туловища в процессе работы. Благодаря дополнительным ударам вы сможете растянуть широчайшую мышцу, а также укрепить мускулатуру плеч.

    Как выполнять: Для начала примите классическое положение планки стоя на локтях. Направив взгляд перед собой, начните выполнять поочередные удары перед собой каждой рукой по очереди. Вытянув руку, делайте маленькую задержку чтобы слегка усложнить упражнение.

    10. Круговые махи рукой в планке

    В чем польза: Упражнение для спины в домашних условиях отлично прорабатывает широчайшую мышцу, нагружает дельты, а также укрепляет все тело в целом, поскольку работа ведется из упора лежа в статике. Мускулатуры спины и живота постоянно находится в напряжении, благодаря чему увеличиваются не только силовые показатели, но и выносливость атлета.

    Как выполнять: Приняв классический упор лежа на вытянутых руках, начните выполнять круговые вращения одной руки, другая рука остается опорной. Не торопитесь, стараясь сделать амплитуду круговых махов как можно шире. Поскольку в ходе вращения тело удерживается на трех точках опоры, необходимо внимательнее следить за осанкой, не допуская сильных прогибов спины.

    11. Подъем таза из обратной планки

    В чем польза: Это еще одно упражнение, оказывающее акцентированную нагрузку на мускулатуру области поясницы. Помимо этого в работе участвуют ягодичные мышцы, укрепляются трицепсы рук, пресс. Представленный элемент тренировки будет особенно полезен для людей со слабыми мышцами спины и поясницы.

    Как выполнять: Сев на пол, упритесь в него вытянутыми руками и слегка отведите корпус назад. После этого начните поднимать таз до уровня, пока корпус и ноги не образуют ровную прямую линию. В пиковой точке необходимо задержаться, чтобы зафиксировать положение и почувствовать напряжение работающих мышц. Не торопитесь, темп выполнения упражнения – средний.

    12. Тяга рук к носкам из положения планки

    В чем польза: В процессе работы принимают участие не только мышцы спины, но также рук, пресса и ног. Приготовьтесь хорошо нагрузить все тело. Это комплексное упражнение, которое оптимально использовать в ходе жиросжигающего тренинга. В силу высокой сложности оно рекомендуется опытным атлетам, уже имеющим уверенную физическую базу.

    Как выполнять: Приняв положение классического упора лежа, вам необходимо поочередно дотрагиваться руками до носков разноименных ног (левая рука к правой ноге и наоборот). В процессе движения поднимается таз, но спина при этом не сутулится, удерживая естественный прогиб. Вес туловища в пиковой амплитуде удерживается на трех точках, что дополнительно заставляет работать стабилизирующие мышцы.

    13. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки

    В чем польза: Это отличное упражнение для укрепления пояснично-грудной фасции, наружных зубчатых мышц, а также косых мышц живота. Также в работе участвует широчайшая мышца, задние пучки дельт, ягодицы. Поскольку работа ведется из планки, подобные повороты увеличивают общую выносливость атлета.

    Как выполнять: Приняв положение планки на локтях, поворачивайте корпус так, чтобы он вставал перпендикулярно полу в боковом положении. Одновременно с этим поднимайте вверх руку, после чего зафиксируйте положение на секунду и возвращайтесь обратно.

    14. Ходьба в планку

    В чем польза: Хоть в процессе выполнения участвует все тело, основная нагрузка приходится на мускулатуру рук, спины и поясницы. Это интенсивное упражнение, которое позволяет не только развить общую выносливость, но также избавиться от лишнего подкожного жира. Это один из самых продуктивных вариантов работы с собственным весом!

    Как выполнять: Находясь в упоре лежа на вытянутых руках, сделайте несколько шагов верхними конечностями к ногам, после чего встаньте, выпрямитесь и по обратной амплитуде примите начальное положение.

    План тренировок для спины без инвентаря

    1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    2. Супермен в планке (Упражнение #8 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. Круговые махи рукой в планке (Упражнение #10 в нашей подборке): 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.
    6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на поясницу

    1. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    2. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. Повороты корпуса с подъемом рук из положения планки (Упражнение #13 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    6. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на осанку

    1. Отведение рук к ягодицам (Упражнение #1 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    2. Гиперэкстензия лежа на животе (Упражнение #2 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. «Бабочка» (Упражнение #3 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    4. «Бабочка» со сгибанием рук (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. «Пловец» (Упражнение #6 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    6. Подъем рук из положения лежа на животе (Упражнение #7 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.

    План тренировок для спины с акцентом на похудение

    1. Ходьба в планку  (Упражнение #14 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    2. «Бабочка» (Упражнение #4 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    3. Тяга рук к носкам из положения планки (Упражнение #12 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.
    4. Подъем таза из обратной планки (Упражнение #11 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    5. «Супермен» (Упражнение #5 в нашей подборке): 12-15 повторений в 3 подхода.
    6. Планка + удары перед собой (Упражнение #9 в нашей подборке): 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

    Отдых между подходами и упражнениями:

    • Для новичков: между подходами 30-45 секунд отдыха, между упражнениями 2-3 минуты отдыха.
    • Для продвинутых: между подходами 15-30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты отдыха.

    В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

    14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

    Содержание:

    Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

    Коротко о мышцах спины

    Анатомически спина делится на пять зон:

    • позвоночная
    • лопаточная
    • подлопаточная
    • поясничная
    • крестцовая

    Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

    Зачем нужны упражнения для мышц спины?

    Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

    • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
    • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
    • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
    • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

    При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

    Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

    Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

    Виды упражнений для спины в домашних условиях

    Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

    На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

    Супермен

    Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

    Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

    Ныряющий лебедь

    Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

    Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

    На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

    На вдохе займите позицию 2-й фазы.

    Повторите упражнение минимум 5 раз.

    Кошка

    Работают поясница, грудь и шея.

    На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

    Повторите 10 раз.

    Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

    Наклоны вперед

    Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

    Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

    Упражнения с фитболом

    Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

    На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

    Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

    Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

    Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

    Упражнения для спины на улице

    Вис на турнике

    Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

    Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

    Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

    Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

    Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

    Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

    Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

    В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

    Скручивания в планке

    Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

    Тяга эспандера к животу стоя

    Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

    Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

    Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

    Упражнения для спины в зале

    Тяга верхнего блока

    Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

    Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

    Подтягивания в гравитроне

    Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

    Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

    Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

    Горизонтальная блочная тяга

    Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

    Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

    Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

    Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

    Гиперэкстензия

    Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

    Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

    Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

    Разведение рук с гантелями стоя

    Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

    Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

    Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

    Тренировки в FitCurves

    Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

    Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

    К ним относятся:

    • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
    • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
    • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

    Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

    Общие рекомендации

    Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

    Что может послужить профилактикой от болей в спине?

    • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
    • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
    • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
    • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
    • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
    • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

    12 лучших упражнений для спины :: Здоровье :: РБК Стиль

    Текст проверил и прокомментировал Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер клуба World Class Тверская

    Зачем укреплять мышцы спины

    Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.

    Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

    Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса [1]. Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

    Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

    Лучшие упражнения для спины

    Наклоны с весом и без

    Упражнение для проработки нижней части спины. Его выполняют без утяжеления либо усложняют, взяв в руки гантели или бутылки с водой. Отведите руки на плечи и за голову, поставьте ноги на ширине плеч. Колени присогнуты. С ровной спиной сделайте наклон вниз, остановившись в параллели с полом, и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по десять повторов.

    Наклоны для мышц спины

    Упражнение с эспандером

    Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого понадобится резинка-эспандер. Возьмите ее в руки параллельно полу, вытяните их перед собой. Удерживайте спину прямо, сводя лопатки. Разводите руки в разные стороны и возвращайте обратно. Выполните два подхода по 15–20 раз.

    Упражнение для спины с эспандером

    Тяга гантелей на четвереньках

    Тяга показана не только для бицепса и трицепса, но и для мышц спины. Вставьте на четыре точки опоры, возьмите гантель в правую руку. Убедитесь, что спина прямая, поясница не провалена, таз зафиксирован, руки находятся прямо под плечами, а колени строго под бедрами относительно пола. Поднимите правую руку вверх, приподнимая локоть и приближая гантель к подмышке, а затем выпрямите и верните в исходное положение. Повторяйте по десять раз на каждую руку, количество подходов — 3–6 в зависимости от подготовки.

    Тяга из положения на четырех точках опоры

    Тяга гантелей в планке

    Усложненный вариант предыдущего упражнения. Гантели берутся в обе руки, они же становятся опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые. Поочередно поднимайте правую и левую руку, возвращая их обратно. Важно следить, чтобы не проваливалась поясница, а таз не поднимался вверх; постарайтесь сохранять тело одной прямой линией.

    Тяга с гантелями из планки

    «Муха»

    Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед до угла в 45 градусов с полом, сохраняя прямую спину. Слегка согните руки в локтях. Задействуя корпус, поднимите руки вверх и в стороны, сводя лопатки. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь еще к двум подходам.

    Упражнение «Муха»

    «Баскетболист»

    Пригодится мяч или гантели, но можно обойтись и без них. Упражнение хорошо прокачивает мышцы корпуса, спины и рук. Обе руки держат гантели или мяч, как вариант — воображаемый. «Поднимите» его с одной стороны и направьте вверх по диагонали в противоположную. Усложненный вариант — с приседом, поднимая мяч с пола. Не забывайте менять стороны, чтобы создать равномерную нагрузку на обе части тела. Выполняйте по десять повторений на каждую сторону, всего два-три подхода.

    Упражнение «Баскетболист»

    «Официант»

    Простое, на первый взгляд, упражнение, максимально эффективно при увеличении количества повторов. Встаньте ровно (можно вплотную к стене), опустите руки и согните их в локтях перпендикулярно телу. Медленно разводите их в стороны и возвращайте назад. Важно сохранять тело прямым. Уже через несколько секунд вы почувствуете работу мышц спины. Рекомендуется делать упражнение в течение 30–40 секунд, после чего сделать небольшой перерыв (можно чередовать с наклонами корпуса) и вернуться к двум-трем повторам.

    Упражнение «Официант»

    «Пловец»

    Аналогичное предыдущему упражнение, но чуть более динамичное. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу и сразу же повторите на другую сторону. Движения попеременные, будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, корпус должен оставаться неподвижным. Если не получается, уменьшите амплитуду движения рук и ног.

    Упражнение «Пловец»

    «Супермен»

    Сверхусилий не потребуется, а название упражнения произошло от позы летающего супергероя. Это усложненный вариант техники из предыдущего блока. Поднимать нужно все конечности одновременно. Лягте на живот, вытяните ноги и руки в разные стороны. На вдохе поднимите вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное. Упражнение выполняется в течение минуты. Важно, чтобы не было заломов в пояснице.

    Упражнение «Супермен»

    Наклоны у стены

    Это упражнение можно выполнять и стоя посреди комнаты. Но возле стены проще отстроить технику, сохраняя спину прямой. Вытянитесь, поднимите руки вверх и делайте наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в прямое положение тела. Повторите не менее десяти раз на каждую сторону.

    Боковые наклоны

    «Кошка-корова»

    Хорошее упражнение для аккуратной растяжки мышц спины. Встаньте на четвереньки, руки и колени под углом 90 градусов к полу. На вдохе медленно провалите поясницу, направив таз и голову к потолку, на выдохе округлите спину, сохраняя положении рук и ног. Повторяйте в течение 30–40 секунд. Не задерживайте дыхание, оно должно быть ровным и спокойным.

    Упражнение «Кошка-корова»

    Вытяжение позвоночника

    Упражнение выполняется на четырех точках опоры. На вдохе вытяните правую руку и левую ногу, отведите их в противоположные стороны параллельно полу и верните в исходное положение. Сохраняйте спину ровной, фиксируйте таз. Повторите по десять раз на обе стороны.

    Вытяжение позвоночника с четверенек

    Комментарий эксперта

    Владимир Жаенц-Зайцев, элит-тренер тренажерного зала World Class Тверская

    Перед началом тренировок необходима консультация врача: человек должен знать об индивидуальных противопоказаниях. Но если сам врач не тренируется, он не может дать конкретных рекомендаций по упражнениям — их подбирает тренер. Например, при остеохондрозе и даже в случаях, когда здоровый человек никогда не занимался спортом, важно планомерно повышать нагрузку на позвоночник, в том числе осевую, исключить на первых этапах бег, прыжки. Можно научиться делать это все без вреда для спины, но только при правильной технике и работе с различными группами мышц.

    Существует миф, что для спины полезно висеть на турнике. На самом деле это может быть опасно: происходит значительное растяжение неподготовленных мышц, а дальнейший неумелый прыжок без амортизации может привести к травме. На первом этапе тренировок не стоит делать упражнения с дополнительным отягощением большими весами, резкими движениями и вращениями. Это не только не поможет исправить осанку, но, скорее, приведет к формированию грыж.

    В дальнейшем включаем утяжелители, усложняем упражнения. Их необходимо сочетать с другими комплексами на мышцы всего тела, а также развивать мобильность и обязательно заканчивать тренировку растяжкой для снятия гипертонуса. Гибким людям важно обратить внимание на стабилизацию мышц: контролировать и удерживать движения в статике.

    Сначала — нормализация движений, изучение, запоминание и контроль техники. Затем упражнения можно усложнять. Если в течение минуты человек делает несколько повторов без потери качества техники, то можно переходить к более сложным вариантам. При посещении групповых занятий обязательно заранее проконсультируйтесь с тренером, чтобы он мог отследить и поставить технику, заменить упражнения в случае необходимости. Проблемы могут возникнуть даже в процессе разминки — в зависимости от состояния здоровья спины некоторым людям противопоказаны круговые вращения головы, резкие высокоамплитудные движения, сгибания/разгибания поясницы. Это не значит, что придется отказаться от них навсегда: со временем уровень подготовки повышается, и в большинстве случаев становятся доступны новые упражнения.

    Что касается эффекта, то он достигается с разной скоростью в зависимости от цели. Так, болевые ощущения, часто возникающие при сидячем образе жизни, можно облегчить уже после первого занятия. Нужно правильно подобрать комплекс простых упражнений за счет снижения гипертонуса мышц. Но это не глубинные изменения. Эффект длительной перестройки достигается спустя несколько месяцев (в среднем от полугода) при систематических занятиях два-три раза в неделю. При этом важно делать не только упражнения на спину, но также дополнительный комплекс из трех-четырех гимнастических техник. Занятия помогут, в первую очередь, остановить ухудшение состояния позвоночника, во вторую — создать условия для улучшения осанки и здоровья спины. Надо учитывать, что оно зависит не только от физической активности и частоты тренировок, но также от образа жизни, мышления и даже психологических факторов, работать над которыми лучше комплексно. 

    Как накачать крылья в зале

    Прокачанные крылья (или широчайшие мышцы спины) – это именно то, что создает идеальную мужскую фигуру в форме перевернутого треугольника. Узнайте, как накачать эти мышцы!

    Подобно тому, как мощные крылья дают преимущества в полете птицам, так и бодибилдеры во многом выигрывают, если знают, как накачать крылья (или широчайшие мышцы спины) в тренажерном зале. И хотя мышцы спины обсуждаются не так, как грудные или бицепсы, знайте: лишь имея прокачанные широчайшие мышцы спины можно добиться классического мужского V-образного телосложения.

    К сожалению, из-за отсутствия возможности видеть спину во время выполнения упражнений большинство атлетов пренебрегает балансом тренировки верхней части тела, расставляя приоритеты в пользу груди.

    В этой статье приведены упражнения и рекомендации по биомеханике для раскрытия вашего потенциала. Узнайте, как оптимизировать тренировку широчайших мышц спины и накачать себе широкие крылья!

    Кинезиология широчайших мышц спины

    Прежде чем браться за веса и качать крылья, следует разобраться в функциональных особенностях строениях этих мышц.  Широчайшая мышца спины прикрепляется к медиальной стороне межбугорковой борозды плечевой кости, и берет начало от третьего нижнего ребра.

    Любое обсуждение широчайших мышц спины должно включать упоминание о большой круглой мышце. Ее называют «маленьким помощником» крыльев, поскольку обе они имеют одинаковое действие на руку, и тренировать одну мышцу без другой невозможно.

    Круглая мышца берет начало в нижней части лопатки выше широчайших мышц спины. Она прикреплена к головке плечевой кости практически в том же месте, где и широчайшие мышцы спины. Ее задача – расширение, внутреннее вращение и приведение плечевого сустава.

    Функции широчайших мышц спины очень важны: эта мышечная группа активно участвует в приведении плечевой кости. Всякий раз, когда наши руки находятся над головой, например, при выполнении тяги верхнего блока к груди или подтягиваний, крылья направляют лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс.

    Тяга к груди на верхнем блоке
    Подтягивания с отягощением

    А любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, приводят крылья в полное сокращение. Базовые тяговые упражнения и пуловеры с гантелями или штангой также отлично подходят для развития и накачивания ваших крыльев.

    Упражнения для прокачивания крыльев

    Если ваша фигура напоминает прямоугольник, овал или даже круг, возьмите себя в руки и накачайте широчайшие мышцы спины так, чтобы зеркало демонстрировало вам идеальные пропорции! Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке — эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.

    Тяга Т-грифа
    Тяга к поясу на блоке

    Однако для того, чтобы вы гарантированно получили результат и не потратили время в тренажерном зале зря, важно соблюдать правильную технику выполнения. Это позволит вам включить в работу только необходимые мышцы и уберечь вас от травм.

    Роль техники в накачивании крыльев

    Для большинства бодибилдеров правильные ощущения и техника выполнения упражнений для широчайших мышц спины приходит со временем в процессе тренировок. И хотя толщина нарабатывается довольно быстро, ширина крыльев появляется позже.

    Проблема лежит в использовании неправильной техники при выполнении различных упражнений для расширения спины. Техника создания накачанных крыльев требует понимания и большой практики для освоения.

    Во время всех упражнений на спину, особенно на широчайшие мышцы, большую нагрузку получают бицепсы. Вы не можете качать одни только крылья и не задействовать бицепс. Большинство новичков практически полностью используют лишь силу бицепса при выполнении упражнения для крыльев, а это ограничивает результаты, которые они ожидают получить в накачивании спины.

    Секрет состоит в том, чтобы максимально ограничить вовлечение бицепсов рук. Как и в случае с сильным предплечьем, они должны выполнять второстепенное действие во время упражнений.

    Как этого добиться? Рука должны выглядеть как крюк или чаша, которая удерживает штангу. Мысли должны быть сосредоточенными на том, что упражнение выполняет спина, а не бицепс. Для большинства новичков это очень сложно, поскольку они не могут игнорировать тот факт, что бицепс – это мышца, которая участвует в любом тяговом упражнении.

    Чтобы выполнять упражнения для широчайших мышц спины правильно, требуется визуализация и практика, иначе вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

    Единственный способ для большинства бодибилдеров правильно выполнять упражнения для крыльев – практиковать форму и технику накачивания с легким весом. Как только вы освоили технику, можете начинать добавлять вес при выполнении упражнений.

    Большинство атлетов используют слишком тяжелый вес в упражнениях для широчайших мышц спины при неправильной технике, что создает еще больший риск травмы и не дает должным образом накачать крылья.

    Тренировка, которая подарит вам накачанные крылья

    Выполняйте этот потрясающий гигантский сет далее в статье только один раз в неделю! После завершения тренировки на крылья можете сделать несколько упражнений на задние дельты, например, разведение гантелей сидя или стоя.

    Разведение рук с гантелями в стороны сидя

    Вам придется использовать более легкий вес, поскольку задние дельты уже получили определенную нагрузку во время тренировки крыльев. В завершении тренировки обязательно выполните растяжку. Спустя 6 недель, когда вы освоитесь, можете добавлять вес и выполнять меньшее количество повторений движений за тренировку.

    Разминка

    Начните с разминки широчайших мышц спины. Например, выполните 2 подхода подтягиваний по 10 повторений. Если вам сложно подтянуться 10 раз, не переживайте по этому поводу: просто каждые две тренировки добавляйте одно дополнительное повторение.

    Для большинства атлетов подтягивания очень сложны, поэтому не беспокойтесь об общем количестве повторений, которое вы сможете сделать, просто продолжайте работать над ними. Поскольку это разминочные движения, отдыхайте 2-2,5 минуты между сетами и начинайте свою тренировку по накачиванию впечатляющих крыльев.

    Здесь упражнения выполняются одно за другим без отдыха, все вместе они представляет собой один гигантский сет. Эта программа специально разработана, чтобы вы почувствовали работу широчайших мышц спины.

    Тренировка широчайших мышц спины

    * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

    Уделите особое внимание предплечьям. Когда же вы качаете шею или крылья, концентрируйте свое внимание на технике исполнения, а не на весе, который вы можете поднять. Ослабьте хват штанги и используйте руки как крючки.

    Помните, что первое действие в каждом упражнении следует выполнять именно крыльями. Старайтесь, чтобы лопатки соприкасались, и постоянно фокусируйтесь на широчайших мышцах спины.

    Психологическая концентрация на широчайших мышцах спины во время тренировки очень важна, ведь как показывает практика, 9 из 10 человек используют больший вес, чем это необходимо, тем самым сокращая свои результаты. Вы должны работать крыльями, а не мышцами рук, иначе ни о какой прокачке широчайших не может быть и речи.

    Понимание правильной биомеханики широчайших мышц спины и подходящих методов растяжки позволит вам успешно планировать программу, в которой вы сможете реализовать весь свой потенциал. А настойчивая работа над упражнениями в ходе тренировки поможет вам достичь целей. И когда правильная техника будет освоена, вы поразитесь, с какой скоростью начнут развиваться ваши крылья.

    Чтобы эффект от тренировок превзошел все ожидания – добавьте в свой рацион прием спортивного питания.

    Добавки для роста широчайших мышц спины

    MAXLER |  Consecutive Protein 85 ?

    По 1 порции.

    Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

    MAXLER |  Vitamen ?

    3 таблетки в день

    Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

    MAXLER |  Mega Gainer ?

    1 порцию.

    С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.

    MAXLER |  Whey Amino Tabs 2000 ?

    Для достижения оптимального эффекта рекомендуем принимать по двойной порции
    данных аминокислот

    MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представленный здесь, может использоваться для, собственного мышечного роста, укрепления структуры тканей, восстановления функций организма.

    Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

    Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
    150-200 мл воды.

    Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

    Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

    По 4 капсулы.

    Universal Nutrition |  N1-T ?

    • Перед тренировкой и перед сном.
    • Категория:

      Специальные спортивные добавки

    По 2 капсулы.

    UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

    Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

    • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
    • Категория:

      Анаболические комплексы

    По 2 таблетки.

    Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

    Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

    Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
    воды или сока.

    Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

    Universal Nutrition |  Glutamine ?

    1 порция.

    Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

    Universal Nutrition |  Storm ?

    1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
    размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
    тренировки и после нее.

    Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

    Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

    По две капсулы перед едой.

    Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

    Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

    Упражнения на верх спины: эффективная прокачка мускулатуры

    На что в первую очередь обращаешь внимание, глядя на атлета? Правильно! На широкую спину и мощный плечевой пояс. Рассмотрим лучшие упражнения на верх спины для проработки мышц верхней части и улучшения осанки.

    Немного анатомии

    Чтобы выбрать результативные упражнения на верх спины, следует предварительно изучить анатомические особенности данного отдела. Основными мышцами, отвечающими за создание спортивного силуэта и придания туловищу массивности, являются:

    • трапеции;
    • широчайшие мышцы спины.

    Трапеции расположены в основании шеи. Они отвечают за опускание лопатки, а также за сближение лопаток при движении пояса верхних конечностей кзади. Сверху они крепятся к затылочной кости, а снизу к остистым отросткам грудного отдела позвоночника. Волокна мышцы идут к ключице и лопатке. Тренировка этих мышц позволяет получить красивую линию нижнего отдела шеи, исправить сутулость.

    Расположены широчайшие мышцы спины с двух сторон от позвоночника и по форме напоминают крылья. Тренировка широчайших мышц спины позволяет получить идеальные контуры тела: фигура сужается по направлению к талии красивым конусом, талия становится уже.

    Наиболее эффективные упражнения

    Тренировка спины требует осторожности и хорошей базовой подготовки.

    Изъяны в технике, стремление в короткие сроки взять больший вес чреваты травмами, которые могут вывести начинающего спортсмена из строя надолго.

    Начинать тренировки лучше с небольшим весом снарядов. Это позволит укрепить связочный аппарат, защитить суставы от чрезмерных нагрузок и повреждений. Только после этого можно постепенно наращивать вес.

    Подтягивания широким хватом

    Лучшие упражнения для мышц спины в обязательном порядке включают подтягивания. Разные способы выполнения упражнения позволяют давать нагрузку на разные группы мышц. Так, например, более узкий хват позволяет увеличить нагрузку на двуглавые мышцы плеч, более широкий хват позволяет перенести большую часть нагрузки на широчайшие мышцы спины. В связи с этим рекомендуется выполнять упражнение разными способами, а также менять ширину хвата.

    Чтобы избежать травм, важно выполнять подтягивания правильно. Оптимальный вариант: научиться выполнять упражнение без утяжеления и только затем брать в руки штангу или гантели.

    Тренеры часто говорят, что руки при выполнении подтягиваний – это просто рычаги. И это очень правильное и емкое сравнение, так как мышечная сила рук в этом упражнении не должна быть задействована.

    Тянуться вверх при выполнении подтягиваний нужно спиной, без рывков. В верхней точке необходимо сделать паузу и только после этого вернуться в исходное положение.

    Тяга верхнего блока

    Ни один комплекс упражнений для спины не обходится без тяги верхнего блока. Выбираем вес снаряда таким образом, чтобы чувствовать сокращения мышц при расслабленных мышцах плечевого пояса и предплечий. Вначале лучше тянуть перекладину вперед, а не за голову. Это позволит избежать неадекватной нагрузки на плечевой пояс и суставы.

    Начинать выполнение упражнения можно только после освоения подтягиваний. Оптимально, если спортсмен может подтянуться до десяти раз за один сет. По мере наращивания веса можно делать хват шире.

    Тяга штанги к груди в наклоне

    Данное упражнение позволяет прокачать все мышцы спины, в том числе ромбовидные и дельтовидные мышцы, трапеции.

    Важно выполнять упражнение технически правильно. Наклониться вперед нужно на угол чуть более 90о. Колени нужно слегка согнуть. Спина прямая, выгибать ее не стоит, так как это чревато травмами. Подъем штанги должен сопровождаться расхождением локтевых суставов в стороны.

    Тяга гантели одной рукой в наклоне

    В этом упражнении точно также, как и в предыдущих, нужно всю нагрузку направить на мышцы спины. Соблазн облегчить себе задачу и нагрузить руки будет, но его нужно перебороть и сфокусироваться на технически правильном выполнении повторов.

    Выберите правильный вес снаряда. Если поднять локоть выше плеча не получается, с весом вы поторопились. Возьмите снаряд полегче и попробуйте снова. Спина во время повторов должна быть прямая и расположена параллельно полу. Скруглять спину нельзя. Задействовать мышцы спины и усилить их сокращения позволяет подключение к движению плеча работающей руки. Чем выше у вас получится понять плечо вслед за движущимся вверх локтем, тем выше будет отдача.

    Тяга блока к поясу сидя

    Универсальное упражнение, которое позволяет проработать мышцы спины и груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие и малые грудные, а также на широчайшие мышцы спины. Использование прямой перекладины также позволяет подключить к работе трапеции.

    Следите за тем, чтобы спина была прямой. Лучший индикатор – это трос перекладины. Он всегда должен располагаться параллельно полу.

    Шраги

    Упражнения на проработку мышц спины включают шраги, – идеальный способ тренировки трапеций. Они могут выполняться в трех положениях (сидя, стоя, лежа), а также с различными снарядами (гантели, штанга).

    Независимо от того, какой из вариантов предпочел спортсмен, важно сохранять напряжение мышц в низшей точке упражнения для того, чтобы избежать повреждения суставов. Увеличить нагрузку на трапеции можно немного опуская подбородок при подъеме гантелей.

    Упражнения для спины в домашних условиях

    Упражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так и с отягощением. Для полноценного развития оптимально иметь турник и гантели. Еще больше разнообразия в тренировки поможет внести штанга. В противном случае можно использовать более простой инвентарь:

    1. Петли TRX. Можно выполнять различные виды тяги, горизонтальные подтягивания, разведения рук в стороны, наклоны с отягощением, мостик для спины.
    2. Подвесной блочный тренажер CrossCore 180. Отличием от петель TRX выступает возможность тренироваться не только со своим весом, но и с отягощением в виде гири, гантелей и пр. Выполнять можно все те же упражнения, что и в случае с петлями TRX и блочным тренажером в спортзале. Это разные виды тяги, подтягивания и разведения рук.
    3. Эластичные ленты и фитнес-резинки. Их преимуществом выступает хорошая нагрузка на мышцы при малом воздействии на суставы и позвоночник. С помощью фитнес-резинок тоже выполняют разные виды тяги. Для тех, у кого проблемы с позвоночником, нагрузка с таким инвентарем будет оптимальной и менее травматичной.

    -18%

    Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

    Для улицы

    Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

    Особенности набора:

    • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

    4.3

    • Эффективность

      3.5

    • Цена/качество

      3.5

    • Дизайн

      5.0

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    Упражнения для мышц спины в домашних условиях без инвентаря

    Гиперэкстензия лежа, или «Лодочка». Главным упражнением на мышцы спины выступает гиперэкстензия. Она развивает выпрямители спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Также это упражнение улучшает осанку, помогает повысить показатели в становой тяге и приседаниях. Как выполнять:

    1. Лечь на живот, напрячь мышцы пресса, максимально прижав их к позвоночнику, стопы расставить на ширине плеч, руки поднять.
    2. На выдохе оторвать от пола ноги, руки и грудной отдел. Поднять их на ту высоту, на которую позволяют возможности.
    3. Зафиксироваться в верхней точке на 5-10 секунд. На вдохе плавно вернуться на пол.

    Можно выполнять гиперэкстензию с руками, вытянутыми вдоль тела. Техника та же, только руки находятся вдоль корпуса.

    Еще один вариант выполнения гиперэкстензии – отрывать от пола попеременно правую руку и левую ногу, а затем наоборот.

    Упражнения «Парящая птица». Принять коленно-локтевую позицию, живот подтянуть, спину выпрямить, избегая излишнего прогиба. На выдохе одновременно вытянуть правую ногу и левую руку. Зафиксировать положение на пару секунд, опустить, после чего повторить с другой рукой и ногой.

    Мостик с упором на лопатки. Лечь на спину, ноги поставить на стопы на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе оторвать таз от пола и поднять его так, чтобы тело выпрямилось. Задержаться в верхней точке на 5-10 секунд, плавно опуститься.

    Есть более сложные варианты мостика на лопатках. В верхней точке оторвать от пола и выпрямить одну ногу. Допускается дополнить упражнение гантелью, которую положить на область таза. В остальном техника выполнения совпадает.

    Упражнение «Кошка». Одно из лучших упражнений для избавления от болей в спине, улучшения гибкости и осанки, укрепления мышц спины и пресса, снятия усталости и тяжести во всем теле. Как выполнять:

    1. Встать на четвереньки, руки должны быть строго под плечами, колени – под тазом. Живот подтянуть.
    2. Прогнуть поясницу вниз, слегка подняв голову, но не прижимая затылок к спине.
    3. Затем выгнуться вверх, одновременно опустив голову, но не прижимая подбородок к груди.

    Как тренировать спину с инвентарем

    Для полноценной тренировки мышц спины с целью их развития и прироста в объеме необходим дополнительный инвентарь, который позволяет постепенно увеличивать вес оборудования. Выполняя дома упражнения для спины с гантелями, вполне можно повышать силовые показатели и выносливость.

    Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

    Для улицы

    PRIME SPORT (РОССИЯ)

    Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

    5.0

    • Эффективность

      5.0

    • Цена/качество

      5.0

    • Дизайн

      5.0

    Для наращивания мышц вес инвентаря подбирается из того условия, чтобы в одном подходе удавалось выполнить не более 12 повторений. Если можете больше – нужно брать больший вес. Если цель – увеличить выносливость мышц, то стоит делать больше повторений, около 15-20 раз.

    Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

    Тяга гантели в наклоне. В качестве опоры использовать стул, табурет или скамью. Опереться на нее коленом и рукой, в другую руку взять гантель. На выдохе подтянуть руку к себе, согнув локоть до прямого угла, на вдохе опустить обратно. Дополнительно здесь прорабатываются мышцы рук.

    По теме:

    Упражнения для мышц рук в домашних условиях: правильный подход к тренировкам при похудении и наборе мышц

    Тяга двух гантелей в наклоне. Встать прямо, взять гантели, корпус наклонить вперед. Удерживать спину прямой, сохраняя естественный прогиб в пояснице, руки с гантелями вытянуть вниз. На выдохе согнуть локти до прямого угла. Одновременно свести лопатки. На вдохе опустить обратно.

    Румынская становая тяга. Встать прямо, руки с гантелями расположить поверх бедер. На вдохе плавно наклоняться, опуская гантели до уровня середины голеней. Стараться сгибать ноги не слишком сильно, чтобы ощущалось напряжение в задней поверхности бедер и пояснице. Спину держать прямой, не горбиться. На выдохе выпрямиться, оставляя ноги слегка согнутыми.

    Подтягивания широким хватом. Для выполнения упражнения потребуется турник. Нужно взяться за перекладину, поставив руки широко. На выдохе подтянуться, вытолкнуть округленную грудную клетку к перекладине, стараясь коснуться ее грудью. В верхней точке максимально свести лопатки вместе. На вдохе медленно опуститься.

    По теме:

    Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

    Подтягивания узким хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении. Разница в обратном хвате с постановкой рук на ширине плеч. На выдохе также подтягиваемся к перекладине, стараясь тянуться к ней округлой грудной клеткой, на вдохе плавно опускаемся. Упражнение развивает мышцы спины в толщину, а еще хорошо прокачивает бицепсы.

    По теме:

    Перестал расти бицепс – почему и что делать

    Комплекс упражнения для дня тренировки спины в комплексной программе:

    1. Подтягивания широким хватом – 6-12х3.
    2. Подтягивания узким хватом – 6-12х3.
    3. Тяга двух гантелей в наклоне – 6-12х3.
    4. Тяга одной гантели в упоре – 6-12х3 для каждой руки.
    5. Планка – 30-60 секунд или насколько хватит сил.
    6. Гиперэкстензия лежа – 15-20х3.

    По окончании тренировки нужно обязательно сделать заминку. Для этого идеально подходит растяжка всего тела. Она также помогает придать мышцам более красивую форму, расслабить тело и уменьшить болезненные ощущения после тренировки.

    По теме:

    Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

    Оцените статью

    Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

    Гантели- это базовый снаряд, который используется для тренировки всех основных мышечных групп. И спина здесь не исключение. В этой статье мы расскажем вам об основных движениях, которые помогут сделать ваши широчайшие мышцы больше, или просто укрепить их.

    💪Лучшие упражнения на спину с гантелями.

    ✅ Тяга гантель в наклоне.

    Это одно из лучших упражнений с гантелями для мышц спины.

    Встаньте в положение наклона, и возьмите в руки гантели. На выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение осуществляется именно за счет мышц спины, посредством движения плеча, а не за счет сгибания руки в локтевом суставе.

    ✅ Тяга гантель в упоре.

    Это упражнение так же является базовым, но помогает снять нагрузку с поясничных мышц, и более изолировано прокачать широчайшие. Отлично подходит людям с грыжами и протрузиями.

    Лягте грудью на скамью, и на выдох, подтяните гантели к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

    ✅ Тяга гантель поочередно каждой рукой.

    Это отличное упражнение на широчайшие мышцы спины с гантелями.

    Техника аналогична предыдущим движениям, но здесь у нас есть возможность боле сконцентрироваться на каждой отдельной мышце, и проработать ее более качественно.

    ✅ Шраги с гантелями.

    Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.

    Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи. Руки слегка согнуты в локтях, но пытайтесь помогать ими в выполнении упражнения.

    ✅ Мертвая тяга с гантелями.

    Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.

    Старайтесь держать спину ровно (не кривить) и контролировать ход гантель по голени, а не на расстоянии от них.

    Все упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

    📝Комплекс упражнений на спину с гантелями. 

    Что касается комплекса упражнений на спину, то здесь есть несколько вариантов. Как правило, в рамках одной тренировки, выполняются упражнения с гантелями для рук и спины. Например, широчайшие мышцы + бицепс, или широчайшие мышцы + бицепс и трицепс. Например:

    Тяга гантель в наклоне

    Тяга гантель поочередно каждой рукой

    Шраги

    Подъем гантель на бицепс стоя

    Французский жим с гантелями сидя

    11 советов по устранению боли в спине во время сцеживания

    Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

    Я был шокирован сильной болью в спине, которую я испытал, когда впервые начал сцеживать молоко. У меня постоянно болели спина, плечи и шея. Я поговорил с консультантом по грудному вскармливанию и некоторыми другими моими друзьями-мамами, которые сцеживали молоко, чтобы получить их совет, как сцеживать молоко с меньшей болью.

    Итак, как избавиться от боли в спине при сцеживании? Лучший способ избавиться от боли в спине, шее и плечах во время сцеживания — следить за своей осанкой.Попробуйте менять положение во время накачки и растягиваться после каждой тренировки. Некоторые предметы, которые я использовал для устранения боли, были: подушки, подставка для ног, грелки и угловые фланцы. Также помогли ибупрофен и питьевая вода.

    Я нашел несколько приемов и способов настроить мою насосную станцию, которые в конечном итоге уменьшили количество болей в спине, которые у меня были во время сцеживания.

    Лучший способ избавиться от боли в спине при сцеживании молока

    Вот настройки, которые я внес в свои сеансы сцеживания, чтобы избавиться от боли в спине во время сцеживания.

    Совет № 1 — Установите таймер во время откачки, чтобы проверить осанку

    Когда я начал качать, я установил таймер на пять минут сеанса. Через пять минут я мысленно проверял свою осанку. Я убедился, что осознаю, сутулиюсь ли я, и попытался сесть прямо.

    Я обнаружил, что во время сцеживания у меня появилась дурная привычка наклоняться вперед и читать на телефоне. Каждый раз, когда я замечал, что разговариваю по телефону, я откладывал его и делал перерыв, чтобы посмотреть в потолок.

    Совет № 2 — Растягивайтесь перед каждым сеансом откачки

    До и после каждого сеанса сцеживания я начал растягиваться и поднимать руки вверх. Помогла и смена позиций при прокачке. Я осторожно вставал посреди каждого занятия, чтобы дать спине отдохнуть. Это стало возможным, потому что я всегда использовала бюстгальтер для накачки без помощи рук со своим Spectra.

    Совет № 3 — Используйте подставку для ног во время накачки

    Когда я сидел на стуле во время помповых сессий, я ставил ноги на скамеечку для ног.Это помогло мне в положении, так что я не так сильно наклонялся вперед. Я также начала использовать подушку для кормления за спиной.

    Совет № 4 — Используйте подушки для поддержки спины во время сцеживания

    Подушка для кормления помогла моей нижней и верхней части спины. Лучшее в этой подушке было то, что она была твердой и прекрасно чувствовала себя за моей спиной.

    У меня была двойная обязанность — поддерживать мою малышку для кормления, когда она уже прошла стадию новорожденности. Вот ссылка на подушку, которую я любил использовать во время накачки.

    Совет № 5 — Измените местоположение ваших насосных сессий

    Еще один совет, который я попробовал, — сменить место прокачки. Если бы я делал шесть сеансов в день, я бы делал два из них, сидя на диване.

    Затем я качала в течение двух сеансов, сидя на полу, и двух сеансов, сидя в кресле-качалке в комнате моей дочери.

    После того, как я купил насос, который не нужно было подключать к стене, я начал качать, стоя в кухонных бутылях для мытья посуды.

    Совет № 6 — Положения переключателя во время откачки

    Еще одна эргономическая поправка, которую я сделал, чтобы уменьшить боль в спине, — это переключение положения. Смена положения во время сцеживания помогала мне не уставать в мышцах.

    Одна вещь, которую я сделал, — это переключилась между скрещиванием и снятием скрещивания ног. Иногда я пытался переключить его и сесть на пол, скрестив ноги. Я бы также попробовал сделать сцеживание, выставив одну или обе ноги прямо перед собой, просто чтобы убедиться, что я нахожусь в другом положении.

    Совет № 7 — Попробуйте использовать другой насос, чтобы не наклоняться вперед во время накачки

    Одна вещь, которая помогла мне избавиться от боли в спине почти мгновенно, — это переключение с моей обычной помпы на эту удивительную помпу (ссылка на Amazon). Помпа позволяет вам находиться в любом положении во время накачки, в том числе лежа.

    Все эти настройки значительно помогли уменьшить эргономическую боль, которую я чувствовал во время сцеживания. Через несколько дней после внесения этих изменений моя спина, шея и плечи стали чувствовать себя намного лучше.

    Отличный вариант — проверить помпу Willow, в которой можно откинуться назад во время сцеживания. Они часто проводят рекламные акции, и вы можете найти лучшие предложения, нажав здесь.

    Вы также можете найти больше информации об иве в статье, которую я написал: Стоит ли она того? (Плюсы и минусы).

    Совет № 8 — Оставайтесь гидратированными, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

    Я нашел еще несколько советов и приемов, которые помогут облегчить боль в спине, которую я испытывал во время сцеживания. Иногда я замечал, что чувствую боль в спине, когда не пил достаточно воды в течение дня.

    Слабое обезвоживание вредно для моего тела и производства молока. Я начал пить из большой бутылки с водой и наполнял ее как минимум 4 раза в течение дня.

    Я бы наливала его утром и старалась выпить половину до завтрака. Моей следующей целью было допить бутылку с водой до обеда.

    Совет № 9 — Принимайте ибупрофен, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

    Еще один совет, который принес мне немедленное облегчение, был прием ибупрофена.Ибупрофен помогает уменьшить воспаление в организме, и я бы заметил облегчение в течение 30 минут — часа после приема дозы.

    Я не хотел постоянно принимать лекарство, но оно того стоило, когда боль была сильной.

    Совет № 10 — Массаж шеи и спины после сцеживания

    После каждого сеанса сцеживания я начал массировать верхнюю часть шеи и спину. Это помогло расслабить и расслабить мои мышцы. Я приложил грелку к пояснице, что принесло мне большое облегчение, особенно вначале.

    Если после этих настроек у вас все еще болит спина, обсудите ее со своим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

    Они могут оценить, не выровнены ли ваши мышцы, и порекомендовать, как уменьшить боль в спине.

    Со временем, когда я стал больше осознавать, что у меня есть лучшая эргономическая позиция, мне гораздо реже требовались грелка и ибупрофен.

    Что вызывает боль в спине при сцеживании молока?

    Когда я пробовал разные методы лечения боли в спине, я обнаружил несколько распространенных причин боли в спине во время сцеживания.

    Первой причиной боли в спине во время сцеживания была неправильная осанка. Вначале это вызывало у меня большинство проблем с болями в спине.

    У меня было так много забот, связанных с сцеживанием и уходом за новорожденным. Я даже не подумал, что нахожусь в плохой эргономической позиции, пока это уже не вызвало у меня боли в мышцах.

    Следующая основная причина боли в спине, потому что я удерживал напряжение в мышцах во время сцеживания. Даже не осознавая этого, я держал мышцы в напряжении.

    Чтобы помочь справиться с напряжением, я бы установил таймер на половину сеанса сцеживания. Когда срабатывал таймер, я делал расслабляющее упражнение.

    Совет №11 — Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения во время накачки, чтобы уменьшить напряжение в спине

    Это может показаться немного странным, но упражнение на расслабление, которое я сделал, было начать с закрывания глаз. Я начал с макушки и старался быть внимательным, если у меня было какое-либо напряжение в моем теле сверху вниз.

    Я начинал с глаз, затем переходил к челюсти, шее и затем к плечам.Если бы я замечал какое-либо напряжение в каждой части своего тела, я бы сосредоточился на том, чтобы снять это напряжение.

    Затем я продолжил движение вниз по остальной части тела через спину, корпус, ноги, икры и пальцы ног. В качестве бонуса расслабление тела таким образом также может помочь вам выкачать больше молока.

    Если задуматься, удерживание мышц в напряжении может сильно утомить их.

    Например, если вы тренируетесь и держите руку напряженной в сгибании бицепса в течение 15 минут, ваш бицепс после этого будет сильно болеть.То же самое может произойти, если вы каждый раз напрягаете мышцы спины или плеч во время сцеживания.

    Остаточная боль в спине, вызванная родами или эпидуральной анестезией

    После разговора с моим акушером-гинекологом я также обнаружил, что остаточная боль в спине после родов или эпидуральной анестезии — это нормально.

    Когда я родила дочь, мне сделали кесарево сечение. К счастью, я смог бодрствовать во время кесарева сечения, но мне сделали эпидуральную анестезию, чтобы онемел нижнюю часть тела.Когда у меня был большой синяк на спине от эпидуральной анестезии

    Я надеюсь, что эти советы и приемы, которыми я поделился выше, помогут вам в вашем путешествии по прокачке.

    Связанные вопросы

    Могу ли я откинуться назад во время сцеживания?

    Можно откинуться назад во время накачки. Откинуться назад будет легче, если вы положите за спину твердую подушку и во время сцеживания используете бюстгальтер без помощи рук. Также имеется специальная помпа, позволяющая откинуться назад во время сцеживания.

    Вот ссылка на помпу, которая изменила правила игры в моем опыте накачки.

    Что делать, если я испытываю спазмы и боли в спине во время сцеживания?

    Спазмы и боль в спине в течение первых нескольких дней и недель после родов обычны при сцеживании. Это связано с тем, что ваша матка снова сокращается до размера, который был до беременности, и кормление грудью или сцеживание жидкости может вызвать эти сокращения.

    Если вас беспокоит эта боль, рекомендуется позвонить своему врачу, чтобы он или она оценили, нормально ли это.

    Заявление об ограничении ответственности: это ни в коем случае не заменяет совет вашего врача или IBCLC.Если у вас есть проблема или беспокойство, всегда лучше поговорить со своим врачом. Если ваше состояние ухудшается, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.

    Вы нашли этот пост полезным? Обязательно сохраните его в Pinterest на будущее!

    Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы получить больше советов по прокачке!

    Поделиться — это забота!

    Как прокачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для прокачки спины и спортзала для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

    Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренируются дома или на ближайшей детской площадке.Не может быть достаточно эффективным. Однако примеров достижения существенных результатов тренировок вне зала на самом деле масса, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, жесткий график занятий — все это способно повысить мотивацию. Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

    Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой повреждений и различных заболеваний позвоночника.Но для достижения желаемого результата очень важно грамотно подойти к технике выполнения упражнений и тренировочному режиму.

    Зачем это вообще нужно?

    Причин для интенсивной тренировки спины гораздо больше, чем может показаться на первый взгляд:

    • Крепкая спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
    • Тренировка этой очень большой мышечной группы приведет к сжиганию значительного количества подкожного жира и увеличению общего объема потребляемой организмом энергии.
    • Развитые короткие мышцы Спина формирует очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

    Вывод напрашивается: лучше качать зад дома, который вообще не раскачивается!

    Возможны ли эффективные тренировки дома?

    Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения на вращение не раз доказали свою эффективность. Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировкой в ​​зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого эффекта, упражнения для спины в домашних условиях будут даны ему.

    По какой причине тренировки вне зала не дадут столь же весомых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на мышечную группу, — залог прогресса и роста. В домашних условиях обеспечить наличие растворимых свободных весов, пригодных для использования на тренировках, практически невозможно. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень большие веса Нужны тренировки со стажем регулярных занятий от 2 лет и более, чтобы накачать зад дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

    Основные принципы домашнего обучения

    • Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю. Чаще — бессмысленно: мышечная группа не успеет восстановиться. Тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
    • Упражнения для тренировки мышц спины необходимо выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда появится возможность почувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу действия до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут сделаны последние 1-2 повторения. через «Я МОГУ».
    • Разминка и тренировка суставов — неотъемлемые элементы тренировки. К. Силовые упражнения, минуя этот этап, травматичны и нецелесообразны.
    • Комплексы упражнений для спины должны быть чередующимися от тренировочных к тренировочным, чтобы избежать зависимости мышц от характера и плоскости нагрузки.
    • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (когда они выполняются с 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями (мышца, на которой был сделан упор, работает Соло, активируется 1 сустав).

    Программа тренировок для дома

    Тренинг №1

    Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших мышц. Он проработал каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабым.

    Ноги слегка согнуты в коленях, корпус с дефектной поясницей опускается вниз на 90 градусов, возьмем гантели. Отправляя локти вверх, строго по плоскости тела поднимите гантели до пика сустава лопаток, а затем медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы.

    Классическая затяжка — Базовое упражнение на все времена.

    Повесьте перекладину прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Возвращаемся к перекладине до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опускаемся, полностью разгибая локтевые суставы.

    Важный нюанс: большие пальцы рук не должны кусать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределяется на бицепс.

    Тяга гантелей одной рукой в ​​упоре — Отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

    Становая тяга — Считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягод и двуглавой мышцы бедра. Вариант тяги с гантелями отлично подходит новичкам и девушкам. Перед выполнением этого упражнения рекомендуется хорошая предварительная тренировка и разогрев мышц.

    Исходное положение:

    • Стоя стоя, спина прошита в пояснице.
    • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
    • Руки с гантелями опущены перед ними.

    Техника исполнения:

    1. Медленный наклон при параллельном корпусе пола. Гантели должны быть достаточно близко к телу.

    Чтобы понять, как скачать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован самыми широкими и трапециевидными мышцами, ромбовидные и зубчатые — углубленными.

    Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с развитием других основных групп мышц, например, мышц груди.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (Дельта), пресс. Изолированные упражнения на спину всегда следует выполнять после базовых.

    Базовое комплексное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, при котором практически все основные группы мышц тела подвергаются дополнительной нагрузке.

    • Ставьте упоры на ширине плеч или немного уже, параллельно или немного развернув носки наружу. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти рук на ширине плеч. Тело наклонено вперед, спина прямая и рассредоточена в пояснице, грудь обнажена.
    • В начале движения спина неподвижна, вес снимается за счет напряжения мышц ног. Полностью расправьте корпус, при этом колени разгибаются до последнего.
    • Опустите штангу по той же траектории.

    Особые указания:

    • Штанга должна скользить по головкам, не должна огибать колени, руки могут свободно свисать.Стержень движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между ногами и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
    • Спина всегда остается гладкой, сгибание при наклоне вперед происходит в пояснице, но в тазобедренных суставах.

    Штанга в наклоне к поясу задействует самые широкие и трапециевидные мышцы спины, а также заднюю дельту и бицепс.

    • Начинайте ровно, ноги поставьте на удобную ширину, колени слегка согнуты.Опереться и, не сгибая локтей, взять шею прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
    • Наклониться вперед примерно 30 градусов, слегка промелькнул в пояснице, штанга на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
    • Подтягивайте штангу к низу живота, отводя локти строго назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
    • Опустите в наивысшей точке на 1-2 сек. И плавно верните штангу вниз.

    Особые указания:

    • Ноги и голова остаются в неподвижном положении.
    • Расстояние между кистями горя должно быть немного больше ширины плеч.
    • Если в верхней точке сводить лопатки, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

    Связь гантелей в наклоне

    Тяга гантелей в наклоне одной руки прокачивает нижний край самых широких мышц. Он позволяет увеличить амплитуду движения по сравнению с традиционными отягощениями и снизить нагрузку на позвоночник.

    Возможны 2 варианта исходного положения:

    1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклоните корпус по горизонтали правой ногой, остановитесь и назад.
    2. Обе ноги на полу, левая впереди правой, согнутые в коленях. Левая рука в скамейке, наклоняем корпус.

    Техника выполнения:

    • Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
    • На вдохе подтянуть гантель к поясу или выше дугообразной траектории, в самой высокой точке немного задержаться и свести лопатки.
    • На выдохе вернуть гантель вниз.

    Особые инструкции:

    • Не раскрывайте корпус, чтобы поднять корпус на максимальную высоту.
    • Не отводить локти в стороны.

    Schrag.

    Суть упражнения — разведение рук, выполняется с отягощением.Шрагс являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и отлично дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение не обязательно, но постепенно нужно включать их в программу тренировок. Есть разные варианты.

    Schrah стоя

    Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутым сипом — на ступни или пах не будут ставить, как штанга.

    • Исходное положение — верхняя точка тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
    • Опустите плечи, контролируя движение стержня силой мускулов.
    • Оптимальный вариант — выполнять эти упражнения для спины с гантелями или брать трапп-шею. Прямую камеру лучше держать дарителю (одна рука прямая, другая обратная грохот), меняя положение рук от подхода к подходу.

    Особые указания:

    • Невозможно плечи совершать вращательные движения — можно получить травму плечевого сустава.
    • Чтобы удочка не опускалась ниже исходной точки, рекомендуется использовать силовую раму или подставку.

    Шраги лежа

    В этом варианте прорабатываются трапеции, мышцы груди и дельта. Амплитуда движения будет небольшой, но вполне достаточно.

    • Лягте на горизонтальную скамью Внутри силовой рамы поставьте ногу на пол. Ограничители устанавливают на 10 см ниже уровня, которому соответствует полное разгибание рук в локтях.
    • Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, лопатки прижать друг к другу, а плечи к скамье.
    • На выдохе толкните лопатки, поднимите плечи и оторвите их от скамьи.
    • На вдохе вернитесь в прежнее положение.

    Особые указания:

    • Верх спины и голова не должны отрываться от скамьи.
    • Обе руки должны двигаться синхронно, щетки находятся на одном уровне.

    В основе этого упражнения для спины лежит принцип подтягиваний. Он нагружает широчайшие мышцы, бицепсы и переднюю дельту.

    • Сядьте на тренажер, возьмитесь за ручки широким хватом, слегка отбив руками. Связать поясницу и соединить лопатки.
    • Затяните ручку к верхней части груди, потянув лезвия еще сильнее.
    • Плавно верните ручку обратно.

    Особые указания:

    • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит поверх грифа).
    • Локти не сводятся и не отклоняются назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

    Тяга нижнего блока к животу

    Упражнение направлено на нижние отделы широчайших мышц, дельту, предплечье.

    • Сядьте на тренажер, положите ноги на опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, корпус слегка отклоните назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслабляются.
    • Плавно подтяните ручки к животу, сохраняя положение спины.
    • По крайней мере уменьшить лопасти.
    • Перед исходным положением руки выпрямите.

    Особые указания:

    • Не округляйте спину.
    • Выполните все повторения в одном темпе.

    Hyperextenia

    Hyperextenia (Hyperextenia) Перевод с английского — Заработок, переустановка. Упражнение предназначено для укрепления мышц поясничного отдела. Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, двуглавую мышцу бедра и неровные мышцы.В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые не прорабатываются никакими другими упражнениями. Сильные мышцы Талия очень помогает ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как разная тяга и другие, а также быстрее накачать спину в тренажерном зале.

    • Передние ролики тренажера должны находиться на уровне бедер (места сгибания), нижние ролики — немного выше щиколотки. Вам нужно лечь на тренажер и запустить ступню под нижние ролики, спорить руками на груди или присоединиться к голове.Ноги и вращение — одна прямая линия.

    Здравствуйте, дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Релиз будет большим, чтение и изучение займут много времени.

    Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова все хорошо рассказывать по-новому, рекомендую прочитать перед прочтением этой статьи, чтобы прочитать то, что я написал очень давно.Потому что вам будет легче выучить этот материал + он напрямую связан (своего рода спин-офф), т.е. будет пересекаться друг с другом.

    Как узнать мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас только поверхностно. Потому что мы можем целенаправленно обучать их полностью полностью.

    Поверхностные мышцы делятся на:

    • Широчайшие мышцы спины (крылья) + трапециевидные мышцы (трапеция)
    • Зубчатые мышцы ромбовидные и мышцы, поднимающие лезвие

    1 — трапеция; 2 — самый широкий; 3 — разгибатели спины.

    Для атлетического телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц. Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц. А если отдать приоритет одной мышце (например, разгибателям), мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (самые широкие, потому что наши крылья). Я остановлюсь на этом позже. Теперь самое главное понять, какие мышцы наиболее важны в эстетическом (спортивном) соотношении спортсмена.

    Самые важные в бодибилдинге:

    • Самые широкие мышцы спины (то есть наши крылья)
    • Мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

    Очень часто тренер, новички, другие спортсмены с пеной во рту доказывают, что первое упражнение на спину должно быть пусковым. Это упражнение, как бега, развивает спринклеры спины, но поверьте мне на слово, это упражнение нифига не даст вам ширины спины.

    Кроме того, став собой, будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. Они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

    В общем, хочу сказать, что развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного зрения конечно нужно, но не как первое упражнение.

    Поэтому запомните, ну конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (их рост, размеры) в целом чистый бодибилдинг — это разгибатели мышц и фрезерование тяги — нужно проводить в конце тренировки.

    Ладно, с приоритетами разобрались.Мы знаем, какие мышцы вашей спины больше всего интересуют нас. Подберем мышцы к интересующей вас мышце — лучшие упражнения, для максимально быстрого роста мышц спины.

    Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

    Короткие мышцы (крылья)

    • Подтягивания любого типа или альтернатива тяговому вертикальному блоку На грудь / за голову
    • Штанга в наклоне
    • T -СЕРЫЙ
    • Звено гантелей в наклоне
    • Тяга горизонтальная

    Трапециевидные мышцы (трапеции)

    • Шраги со штангой
    • Шраги с гантелями

    Спиновые мышцы-разгибатели (две колонны вдоль позвоночника)

    • Становая тяга
    • Гиперэкстения
    • Гудморнинг.

    Защитные мышцы (расположены сбоку от мышки, рядом с косыми мышцами)

    Хорошо. Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не выучите технику — скорее всего, вы все сделаете неправильно без какого-либо результата за месяц или даже годы.

    Техника упражнений

    Перед тем, как начать, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже пересекается с этой темой.В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, там же рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т.е. при тренировке спины бицепс работает на полную катушку, а бицепс. полностью оперирует неправильной техникой.

    В общем, очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в этой статье в качестве повышения объясняется, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и исследовать.

    Подтяжка

    При выполнении верхней тяги (вертикальная тяга за грудь, за голову) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е. держимся за перекладину или рукоять.

    Эти упражнения развивают ширину спины (крыльев).

    Как я уже говорил на тренировке спины, бицепс активно работает.

    В подтяжке, помимо широчайших мышц спины, очень сильно задействованы бицепсы (плохо, для роста спины).Это почему? Бицепс — небольшая группа мышц (она, грубо говоря, слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

    Соответственно, я видел в зале ребят, которые хорошо подтянуты даже с ношей, но их спина уходит желать лучшего (то есть они узкие) и все из-за того, что они работают в основном за счет бицепс, а не мышцы спины.

    Не научились выключать бицепсы, за что и тряслись)).Ну, шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите статью, которую я вам бросил.

    Выполняйте затяжку широким хватом (потому что там нагрузка на бицепсы меньше, потому что хват широкий) или этот метод еще лучше начать с вертикальной тяги в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) Положите небольшой вес и научитесь тянуть спину, а не бицепс.

    Ну, допустим, вы наконец научились отключать бицепсы при тренировке спины.

    Какое подтягивание лучше, что выбрать?

    Тут есть нюансы, бояться не стоит. Только запомните:

    • Чем шире хват — тем больше работают самые широкие мышцы (крылья), но это меньше амплитуды движения.
    • Какой уже хват — чем больше проработает бицепс, тем меньше спина, но больше амплитуда.

    Так что выбрать, широкую или узкую ручку?

    Вот опять свои нюансы.

    • Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то вы будете более эффективны, чем узкий хват.
    • Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, что руки забиты во время подтягиваний, то вам будет эффективнее выполнять более широкий хват.

    Знаете вообще не бывает плохого или такого, я всегда придерживался вас и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода одним средним хватом, в котором вы сможете тренироваться максимально удобно).

    Какой выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

    Хват прямой думаю все понятно (хват обыкновенный) При таком стиле активно работают предплечья (есть своя фишка, ремешки можно надеть, чтобы кисточку не брать и думать не пришлось о силе захвата, т.е. так что можно полноценно проработать спину) + Если можно выключить бицепсы, то эта позиция хвата лидирует в любом случае.

    Обратный хват (это когда ладони развернуты к себе, посмотрите на нас) — нагрузка на предплечье очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

    Этот стиль подтягиваний, в любом случае бицепс сработает (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам. Более продвинутые решать сами.

    Есть еще параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы очень много работают, если вы знаете, как выключить бицепсы и пощупать спину — тогда стоит попробовать такой хват.

    Техника выполнения, в грудь или в голову?

    Очень серьезный вопрос, а теперь объясню почему. Подтяжка груди (более базовое упражнение), потому что оно задействует больше мышц для работы, а не затягивает голову (это больше изолирующее упражнение), потому что в работе задействована только верхняя часть спины.Поэтому это так условно.

    Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (то есть подтягиванию к груди). Профессионалы решат, что они важнее.

    С дополнительной нагрузкой или без?

    Как известно основной принцип роста мышц — прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес снаряда в упражнениях. Затяжка не исключение.

    Однако затягивание нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепсы от работы). Единственный путь.

    В противном случае вы будете преследовать веса, разрушить технику и, в конечном итоге, получите переработанные руки и узкую спину. Поверьте, я видел это у себя в зале — мягко говоря, не по атлетике.

    Штанга в наклоне

    Это упражнение развивает толщину самых широких мышц спины.

    При выполнении упражнения спина постоянно прямая. Положение рукоятки может быть как широким и узким, так и обратным и даже параллельным (есть спец. Стержни).

    В общем, все, что мы обсуждали выше по затяжке, используется для тяги на склоне.

    Однако опять же, как в затяжке — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пашет) + техника своеобразные изменения (давно не хочу погружаться ты в мусоре).

    В этом упражнении также важен наклон тела. Нужно знать, что

    • Чем меньше наклон — тем больше будут работать мышцы спины и меньше трапеции.
    • Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, поэтому упражнение становится более комфортным.

    Вывод: придерживаемся золотой середины, хват средний прямой, средний наклон порядка 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, т.е. постоянно держите спину ровно и при выполнении тяги к животу держите руки рядом с телом.

    T-GREY

    Это упражнение является альтернативой предыдущему (метчик штанги).

    Существуют разные модификации тренажера, т.к. у некоторых просто Т-образная шея, которая тянет стоя на ногах, а есть такие, в которых нужно пить грудь (иди на них короче).

    Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в уклоне.А вот вторые (с фокусом) не удобны, потому что имитировать сзади не удобно (а это важно для правильного уменьшения крыльев).

    Звено гантелей в наклоне

    Это упражнение немного отличается от тяги штанги в наклоне, главным образом тем, что амплитуда движения больше! В толчке гантелей 1 рука работает одной рукой + это гантель, нет грифа (как в тяги в наклоне), который мешает локтем вверху) в целом амплитуда движения и работа больше.

    Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (т. Е. Нужно чем-то упираться в колено и свободную руку), это дает преимущество в более тщательной концентрации и проработке самых широких мышц.

    Горизонтальная тяга

    Здесь в этом упражнении нагрузка ложится в основном на нижнюю часть самых широких мышц.

    Наиболее эффективный вариант упражнения предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу) Короче говоря, эти ручки позволяют держать кисти параллельно.

    Прямая шея в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

    Техника выполнения:

    • Сесть лицом к блоку, слегка согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в платформу.
    • Слева вперед, возьмите ручку.
    • Откиньтесь назад и выпрямите грудь.
    • Руки полностью выпрямлены.
    • Подтяните ручки к животу.
    • Локти скользят по бокам и отходят строго назад.
    • Постарайтесь взять локти и плечи по возможности за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

    Шраги со штангой и гантелями

    Шраги с гантелями больше для развития внутреннего и внешнего трапециевидных отделов.

    А вот шраги со штангой подходит для проработки среднего и нижнего отделов.

    Самое главное при выполнении этих упражнений не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз.Новичку эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

    Становая тяга

    Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

    Развивает мышцы-разгибатели спина, ягодиц, ног, трапеций, предплечий и многое другое.

    Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

    Я не спорю, что это очень эффективное упражнение, в том числе и для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем из ваших тренировок спины, оно находится на последнем месте и не является обязательным!

    Ни в коем случае не ставьте перерыв В самом начале тренировки спины.

    Техника выполнения, прежде всего, спина прямая. Хват возьмите прямо на ширину плеч, начните движение стервятником, скользя по бедрам по ступням. Глядя перед собой, колени естественно согнулись.

    После этого одновременно выпрямить ноги и спину и снова поднять штангу по ногам.

    Hyperextenia

    В общем, многое многое рассказывало, но вы также можете прочитать цель о хорошо, мы с упражнениями разобрались.Их было намного больше. Что выбрать, что лучше?

    Программа тренировок для мышц спины

    Вопрос индивидуальный. Сейчас я дам вам конкретный ориентир, который подойдет большинству, но в определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана под конкретного человека, к тому же это непостоянно. Периодически нужно что-то менять. Тем не менее на основе этого материала я составил вам комплексы.

    При составлении комплексов руководствовался такими правилами тренировки мышц спины:

    • Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы задействовать как можно больше мышц).
    • Используйте как верхнюю, так и нижнюю тягу (для ширины и толщины мышц спины)
    • Используйте прогрессию нагрузки (вес постоянно увеличивается, работа идет на 6-12 повторений).

    Комплекс для новичков:

    • Вертикальный блок для груди 3-4х6-12
    • Затяжка груди 3-4×6-12
    • Штанга в уклоне 3-4×6-12
    • Диапазон тракта 3 подхода к 6-12

    А 1 и 2 комплексные, очень эффективные.Нельзя добавлять становится опционально. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

    Для среднего уровня:

    • Затяжка 4×6-12.
    • Штанга в откосе 4х6-12
    • Тяга горизонтальная 4х6-12.
    • Тяга дальнего действия 2-3х6-12.
    • Затяжка 4х6-12.
    • T-GREY 3-4X6-12
    • Тяга горизонтальная 4×6-12.
    • Затяжка 4х6-12.
    • Тяга вертикальная для груди 4х6-12
    • Тяга в наклоне 4х6-12
    • Тяга горизонтальная 4х6-12.

    То, что вы можете придумать кучу комплексов, главное, чтобы вы усвоили материал. Чтобы они могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

    Более совершенные комплексы:

    • Затяжка 4х6-12.
    • Штанга в откосе 4х6-12
    • Тяга горизонтальная 4х6-12.
    • Диапазон тяги 3х6-12.
    • Затяжка
    • Тяговый блок
    • T-GREY
    • Горизонтальная тяга
    • Становая тяга

    Эй! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале, с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров. Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

    Прочитав до конца, вы узнаете полезные советы и практические рекомендации О том, как выполнять упражнения на самые широкие мышцы спины в домашних условиях.

    Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

    Первое впечатление о человеке складывается по его внешнему виду. Зашитые, запеченные фигурки отталкивают людей и не мотивируют к дальнейшему знакомству. Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкую фигуру которых можно было бы спрятать, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

    Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте стихи и вашу интересную, глубокую личность на потом.Начните удивлять своими красивыми изгибами и крепкой конституцией тела.


    Часто представительницы прекрасного пола не сразу игнорируют эти зоны, делая больший акцент на ступнях и прессе. Но это совершенно неправильное решение, потому что это веский аргумент, который способствует правильной реализации. Силовые нагрузки на другие группы мышц, а также отличная крепость для позвоночника и всех внутренних органов.

    Они по-прежнему отталкивают страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчины.Но эти страхи скучны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают без перегрузок формировать соблазнительный V-образный силуэт.

    Эффективность самостоятельного обучения

    Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и несложным временем. Но тренеры с многолетним стажем утверждают — работа по дому не хуже, чем профессиональное правильное выполнение и соблюдение режима. Упорные занятия с постепенным увеличением веса, реализуемые в тренажерном зале, подходят только спортсменам с минимальным двухлетним стажем и бодибилдерам.

    Достичь заметных результатов поможет соблюдение простых правил и рекомендаций:

    • Обязательно. Предварительно разогретые мышцы менее подвержены травматическим повреждениям и впоследствии дискомфортному состоянию.
    • На основной тренировке нужно чередовать одинаковых подходов по 15 повторений с короткими перерывами , постепенно увеличивая их количество. Приобретая умение чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения, рекомендуется раскладывать до полного изнеможения.
    • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок. И периодически их чередовать.
    • Идеальная частота для прокачки широких мышц — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, так как восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, и не дает никаких видимых улучшений.
    • Соблюдение водного режима .Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, воспламенять потерянную во время тренировки жидкость. Пейте на выпускном мало.
    • Сбалансированное питание . Чтобы накачать мышцы, обязательно правильно распланировайте все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Потребление жиров в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, необходимо полноценно поесть за час до и после занятий. Не переедайте! Советую ознакомиться со статьей по заданному вопросу.

    Популярные комплексы упражнений

    Ваше внимание создано специально для вашей спины. Выполняя их регулярно поочередно, мышцы начнут рисовать достаточно быстро. Они подходят и парням, и девушкам.


    Одним из самых эффективных будет комплекс с гантелями. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь сделать ползание назад, максимально расслабляя руки. Делайте подходы по 10-15 повторений и подчеркивайте правильное дыхание.

    Станьте исходным положением — вправо, держа гантели обеими руками, лопатки необходимо уменьшить. Вдохните и сделайте наклон параллельно полу, стараясь не отключать лопасти. В изнеможении вернитесь в исходное положение.

    Все повторы выполняются с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу. Упражнениями также хорошо прорабатывают ноги и ягодицы.

    Тяга гантелей одной рукой в ​​наклоне. Для выполнения этой задачи вам понадобится скамейка или другое прочное устойчивое возвышение. В исходном положении на скамье поставьте одно колено и продвиньтесь в него ладонью, спину держите в неподвижном состоянии. В руку возьмите гантель и поверните ее внутрь туловища. На вдохе максимально приподнять штангиста к телу, не отрываясь от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение. Повторите движение для другой руки. Помимо спинных мышц задействованы бицепсы и плечи.


    Гантели на грудь в наклоне стоя. Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

    При выполнении этого упражнения постарайтесь максимально развернуть лопасти и почувствовать работу мышц в верхней точке. Не делайте резких движений и постарайтесь как можно скорее удержать спину.

    В первое время с трудом можно напрячь поясницу и расколоться от непривычного.Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклон корпуса вперед.

    Гантели Махи в наклоне. В начале работы по сети наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите спину ровно. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях. Движения похожи на взмах крыльев. Закройте на несколько секунд. По возвращении выдохните.


    «Пуловер» с гантелями лежа. Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, возьмите гантель полностью вытянутой формы обеими руками на себя. На вдохе заведите руки за голову до отказа. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Попробуйте выполнять упражнения через спину и напрягайте мышцы.


    Турник

    Занятия по горизонтали тоже неплохие. Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторение следует делать медленно, с той же равномерностью.Старайтесь не раскачиваться, а постепенно усложняйте тренировку, используя отягощения на теле.

    1. Выполняя упражнения, держите руки на перекладине чуть шире плеч. Затягивая, крутите лопасти и постучите по турнику. Задержитесь на несколько секунд и медленно опускайтесь. Сделав паузу, повторить.
    2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
    3. Возьмитесь руками за турник на ширине плеч. Напрягайся, начав головой за перекладину и коснувшись ее плеч.Удерживайте и вернитесь в исходное положение.
    4. Для выполнения этого упражнения потребуются практика и выносливость. Это довольно сложно, но активно влияет на рост «крыльев». Висеть на турнике, взявшись за руки шире плеч. Немного покачивая ногами, сделайте резкий перепад вверх. Со временем попытайтесь выполнить его, не раскачиваясь.

    Также существует множество упражнений без участия железа и использования представленных средств, работая только своим телом. Это могут быть классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мускулатуры.Гимнастика, включающая в себя скручивания и подъем корпуса, положительно влияет на развитие мышц спины.

    Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, Помогите им тоже стать верным путем к красивому, здоровому телу.

    На этом я, наверное, завершу эту заметку. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать самые широкие мышцы спины, находясь дома. Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о.К новым встречам и широкой вашей спине!

    Комментарии Powered by Hypercomments

    P .s Подпишитесь на обновления блога, Ничего не упустить! Также приглашаю свой Instagram.

    © nikolas_jkd — Stock.Adobe.com

      Спин-тренинг — фундаментальный фактор для дальнейшего роста мышц спортсмена. Спинальный корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая только ударам ногой.Как тренироваться и какие упражнения выбрать? Рассмотрим дальше.

      Общая анатомия

      Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудью, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за малую моторику торса. Отдельно скачивать их бессмысленно, так как они также участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

      Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

    1. За смешивание рук отвечают широчайшие мышцы спины. Состоит из двух балок: средней (отвечает за толщину спины) и боковой, расположенной рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за внешний вид так называемых «крыльев» спортсмена).
    2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Они отвечают за сброс клинка обратно. Состоит из трех разных лучей, каждая из которых работает при любом движении.
    3. Трапециевидные мышцы спины. Они отвечают за вращение в плечевом суставе. Состоит из трех балок: средней, верхней и нижней.
    4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию тела и требуют отдельного глубокого изучения, поскольку образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в живом положении.Участвуйте почти во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор корпуса.
    5. Мышцы-разгибатели корпуса — это тонкие мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Правильно позу и удерживайте корпус в буквальном положении. Участвуйте во всех видах тяги с наклоном корпуса.

    Для проработки всех этих мышечных групп мне нужен комплексный подход. При этом каждую мышечную группу желательно работать под разными углами, что обеспечит локальный рост мышечной группы.


    © Artemida-Psy — Stock.Adobe.com

    Общие принципы прокачки спина очень специфичны и требуют неукоснительного соблюдения некоторых правил.

    1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц находится огромное количество мелких мышц, которые легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше мелких групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, что безопасно при работе с небольшими весами. Только подготовив мышечный корсет к серьезным нагрузкам, можно приступать к классическому в виде становления обоих в наклон.
    2. Хотите приумножить результат став — не пользуйтесь. Как ни странно это не прозвучало, но самое мощное упражнение для мышц спины — лаунчер — не допускает постоянного прогрессирования нагрузок. Это связано с тем, что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Следовательно, если вы отдохнули, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к краю.
    3. Строгая техника. В отличие от растяжки мышц рук или ног, растяжка и микроволны спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
    4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет в тренировке спины.
    5. Не использовать ремень безопасности. Несмотря на то, что это важная составляющая безопасности на тренировке, пояс ограничивает движения в области поясницы, из-за чего в упражнении перестают участвовать поясничные мышцы и мышцы спинов. Лучше использовать меньший вес и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
    6. База + изоляция. Как и любая другая основная мышечная группа, тренировка спины проходит в 2 этапа. Сначала базовая подготовка — это очень тяжелые веса, затем достижение целевых групп мышц на тренажере. Он обеспечивает большую нагрузку, а значит, и большую.
    7. Не выполняйте два базовых упражнения за один день. Постарайтесь не совмещать на склоне влечение и влечение, а также мертвую тягу и тягу к сумо.

    Упражнения

    Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют вводить базу данных по причинам, описанным выше.Рассмотрим полный комплекс упражнений для зала и дома.

    Упражнение Основная группа мышц Вспомогательная группа мышц Вид упражнения Самоделка / для зала
    Shiroisha Низ трапеции +. задняя поверхность бедра Basic Для дома
    Ромбовид Shoggy Basic Для прихожей
    Ромбовидная Башмак + трапеция + задняя поверхность бедра Базовая Для холла
    shoggy Ромбид + трапеция + задняя поверхность бедра Basic Для холла
    Ромбовид Низ трапеции + широкий Базовый Для холла
    Выпрямители спинки Basic Для прихожей
    Рукоятка с узкой ручкой Shoggy Трапеция + выпрямители спины + задняя поверхность бедра Basic Для холла
    Средний пучок ромбов Труд + низ трапеции + задняя поверхность бедра Базовый Для холла
    Выпрямители спины Трапеция + ромб + широкий Базовый рычаг Для дома и холла
    Ромбовид Трапеция + ромб + самая широкая + задняя поверхность бедра Базовый рычаг Для дома и холла
    Разгибатели позвоночника — Isoic Для зала
    Разгибатели позвоночника Дельта + трицепс + задняя поверхность бедра Изоическая Для холла
    Бицепс бицепс с чтением Shoggy — Isoic Для зала
    Нижние трапеции Верх трапеции + верхняя дельта Изоиковая Для холла
    Вертикальный блок тяги Shoggy Ромбовид Изоик Для холла
    Shoggy Trapets + biceps Isoic For the Hall
    Упорный горизонтальный блок Ромбовидный Shoggy Изоик Для холла
    Выпрямители для спины Ромбид + самая широкая + задняя поверхность бедра Изоик Для холла
    Верх трапеции — Isoic Для зала
    Шраги со штангой за спиной Нижние трапеции Верх трапеции Изоик Для зала
    Верх трапеции с акцентом Средние трапеции Isoic Для холла
    Стабилизаторы со спицами Все тело Комплексное Для дома
    Стабилизаторы с выступом Все тело Комплексное Для дома
    Разводка гантелей на склоне Нижние трапы Задний пучок Delta Комплексный Для холла
    Shoggy Трапеция + ромбид + задняя поверхность бедра Комплексная Для холла

    Базовый

    Для проработки спины традиционно комплексными являются четыре основных упражнения.

    • Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. В нем задействованы все основные группы мышц с серьезным упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.

      © Luckyguy123 — Stock.Adobe.com

    • Затяжка. Домашний вариант тяги штанги в спуске. Он отличается малой травматичностью и фиксированной массой тела, что позволяет работать в спине в многооружийных комплектах. Для прогрессирования нагрузок используются гири.Основное внимание в этом упражнении приходится на самые широкие мышцы спины.

    • Штанга в откосе. Более тяжелый вариант подтягиваний, отличающийся строгой техникой выполнения и большим весом. Основная нагрузка ложится на самых широких; В зависимости от угла наклона и ширины захвата можно работать как с толщиной, так и с шириной спинки. Идеально проработано дно!
    • Тяга к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на трапециевидные упражнения.

      Изоляция

      Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (блоки блоков), и виды шрагов, и даже вариант откола бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

      Основная задача изолирующих упражнений не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и хорошо проработать глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях в виду другой амплитуды.

      Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в кулуарах.

      • Тяга вертикального блока достаточно распространена. Подготовительное упражнение Для штанги в склоне.

        © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

      • Прикрепите горизонтальный блок к ремню. Хорошая альтернатива становлению.

        © Tankist276 — Stock.Adobe.com

      • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

        Упражнения в домашних условиях

        Откатить заднюю часть дома непросто.Это связано с анатомией движений. Повторить их без утяжеления или специального груза невозможно. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального инвентаря — малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим основные упражнения для спины в домашних условиях.

        • Затяжка. Серьезные сложные упражнения, которые можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

        • Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите извлеченные руки и ноги.

        • Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для обучения восстановлению или поддержки. Рекомендуется выполнять всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц позвоночника.

          © Vladimirfloyd — Stock.Adobe.com

        • Фермерская прогулка. Это упражнение относится к домашней категории, так как его можно выполнять с любыми домашними отягощениями. Достаточно взять 2 плотных пакета, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы. Есть варианты в виде выпадов, дополнительно упрощающих мышцы ног.

          Упражнения в тренажерном зале

          Для развития спины в зале есть огромный комплекс разнообразных упражнений как со свободными весами, так и со специализированным инвентарем или тренажерами.Рассмотрим основные упражнения тренажерного зала, развивающие спину:

          • Безопасный аналог полноценного подтягивания. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения от работы мышц пресса и ног.

            © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

          • Реверсный захват верхнего блока.

            © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

          • . Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с серьезным упором на ромбики.Аналогов дома или со свободными весами нет. Считается самым естественным упражнением для проработки спины при малейшей травме.

          • Тяговый кроссовер. Выполняется аналогично тяге в блочном тренажере. Ключевое отличие заключается в более свободной амплитуде. Благодаря подгонке изучаются самые широкие и ромбовидные под более сложным углом. Идеально подходит для тех, кто не выполняет базовые упражнения по другим причинам.

          • Тяга нижнего кроссовера.

          • Гиперэкстензия. Единственное изолирующее серьезное упражнение в зале, которое укрепит поясницу и уменьшит тренировочную площадку в будущем.

            © MakatserchYk — Stock.Adobe.com

            Комплексы для развития спины

            Рассмотрим базовые тренировочные комплексы для развития спины в зале и дома.

            Примечание: В таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

            Комплекс Упражнения Задача
            Шпагат по широкому кругу

            Подъем на бицепс — малый вес.

            		 Основная задача — сфокусироваться на отстающих как можно шире. Он отлично помогает увеличить степень сжатия и ширину спины за счет развития крыльев.

            Подъем на бицепс используется для увеличения силы руки и снятия ограничения в весах.

            Сплит на ромбах Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник.

            Тяга блока к поясу 5 * 20

            Чистый бицепс лазания на скамье Скотта 3 * 8

            		 Хороший комплекс для проработки толщины спины, более тяжелый, но дающий серьезную базу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

            Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить вес.

            Профильная тренировка Стрельба, разминка — 20 раз пустой стервятник.

            Тяга дальнего действия 5 * 8 (70% повторного максимума).

            Блок тяги к ремню 5 * 20

            Штанга штанги находится в уклоне 5 * 8 (70% повторного максимума).

            T-GREY 5 * 5 (60% от максимума)

            Верхний блок для головы 5 * 20.

            Протяжная штанга до подбородка 5 * 5

            Schragi с гантелями 3 * 3 (максимально возможный вес)

            Hyperextenia макс * макс

            		 Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе целый день тренироваться.Лучший вариант Для профессионалов.
            Подготовительный Верхний блок или подтяжка 3 * 12

            Упорный горизонтальный блок 3 * 12

            Hyperextenia max * max

            		 Используется в первый месяц тренировок, потому что мышечный корсет не готов к профильной круговой тренировке. Оптимизирует тонус малых групп мышц.
            Восстановление Мостик 5 — на время

            Фермерская прогулка 100 шагов с небольшим весом

            Hyperextenia max * max

            Отрицательная затяжка на тренажере с противовесом 5 * 3

            Наклоны корпуса в разные стороны

            Vis на турнике

            		 Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травм.Все веса и количество повторений индивидуально. После окончания восстановительного курса рекомендуется еще месяц заниматься подготовительным комплексом.
            Home Подтяжка

            Ручное разведение S. грудки epander

            Собственный вес с резиновым ремнем.

            Горизонтальное затягивание ремнем

            Фермерская прогулка

            Корзина

            Шрагс с любым доступным весом

            Тяга с любым доступным весом

            		 Все, что можно выжать для спины в домашних условиях, чтобы хоть как-то аккуратно ее зарядить.

            Упражнения с нестандартным инвентарем

            Если у вас есть грудной эспандер, фитбол или резиновая обвязка (), выберите подходящее упражнение подходящее. Они заметно разнообразят вашу нагрузку и позволят мышцам работать под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для зала.

            1. Лезвия для смешивания с расширителем грудной клетки . Уникальное упражнение, прорабатывающее одновременно ромб и широчайшие мышцы спины. Считается одним из самых сложных.Он имеет наиболее естественную для человека амплитуду.

              РЕЗУЛЬТАТЫ

              И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения спины не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в многорежимном режиме. Но сама по себе отжим не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят взъерошенными. Что касается местного сжигания жира, то его тоже не существует. Поэтому вместо того, чтобы выражать себя неэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с калорийностью питания.

    лучших тренировок для спины для задней двери сарая

    13 июня 2017 г.

    Большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто не демонстрирует мощное телосложение лучше, чем задняя дверь сарая.

    Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

    Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более подвержены травмам во время тренировки.

    Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

    Укрепление спины — основа больших успехов!

    Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать высвобождение невероятного количества анаболических гормонов.

    Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из крупнейших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

    Связь между большими руками и сильной спиной

    Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

    Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиваться группы противоположных мышц.

    Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

    Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

    Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепсы, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

    Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

    Это помогает сделать равный акцент и равное количество силы на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

    На самом деле в вашей спине четыре основные группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

    Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вы должны убедиться, что выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части спины.

    Четыре компонента мышц спины: трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

    Принципы тренировки спины

    Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

    Это принципы эстетики:

    1. Убедитесь, что вы тренируете свои трапеции с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе

    2. Вам нужно сделать акцент на верхней и средней широте, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики.

    3. Чтобы построить объемные ромбовидные мышцы, вам необходимо подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

    4. Прямая работа для поясницы, которая создает структуру в пояснице.

    5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

    Итак, большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

    Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

    Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

    1. Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.

    2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

    3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

    4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

    С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

    Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

    Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

    1.Становая тяга

    • Наборы: 4
    • Представители: 3-6
    • Время отдыха: 120 секунд

    Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

    2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

    • Наборы: 3
    • Представители: 6-10
    • Время отдыха: 90 секунд

    Примечание. Это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

    3. Тяга вниз широким хватом в стороны

    • Наборы: 4
    • Представители: 8-12
    • Время отдыха: 90 секунд

    Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного сужения. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

    4. Тяга штанги

    • Наборы: 4
    • Представители: 8
    • Время отдыха: 2 минуты

    Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус в том, что во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

    5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

    • Наборы: 3
    • Представители: 6-10
    • Время отдыха: 90 секунд

    Примечание. Этот тренажер тренирует ваши широчайшие, а также увеличивает толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

    Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

    6. Тяга гантели на одной руке

    • Наборы: 3 (на каждую руку)
    • Представители: 8-12
    • Время отдыха: 90 секунд

    Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантели на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства ромбовидные кости.

    7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

    • Наборы: 4
    • Представители: 10-12
    • Время отдыха: 90 секунд

    Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

    Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.




    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    Тренировка груди и спины Арнольда: лучшая накачка из всех

    Само собой разумеется, что для меня огромная честь проводить любое количество времени за разговором с легендарным Арнольдом Шварценеггером.Но всегда есть что-то невероятно крутое в том, чтобы поговорить о тренировках с величайшим бодибилдером всех времен.

    Слушать, как он тренировался, почему тренировался и как усердно тренировался, это абсолютно мотивирует, и уникальность того, что он разработал множество своих тренировочных концепций с нуля. Не было ни Интернета, ни социальных сетей, и только до Арнольда и Золотой эры подъем действительно даже не попал в центр внимания.

    Суперсет Шварценеггера

    Одна из действительно интересных вещей, которая мне понравилась, была, когда он коснулся тренировочной груди и спины вместе.Всякий раз, когда я брал у него интервью относительно тренировок, он всегда начинал с упоминания суперсетов на грудь и спину, которые он делал.

    Он привел ряд хороших моментов в отношении того, почему ему нравится тренировать грудь и спину вместе, начиная с того факта, что Арнольд чувствовал, что может вместить больше тренировок, комбинируя толкающие и тянущие движения в одной тренировке. Но антагонистический суперсет имел и ряд других преимуществ, и этот старый метод — отличный способ время от времени менять тренировки.

    В конце спортивной карьеры Арнольда эта техника стала одним из его любимых способов тренировки груди и спины. Во-первых, Арнольд погнался за помпой, а та, которую давали старые тренировки груди и спины, была за пределами графиков. Вся ваша верхняя часть тела кажется взорванной, и, как сказал Арнольд, это довольно приятное чувство.

    Вы также можете тренироваться быстрее, тем самым экономя время тренировки, просто выполняя эти суперсеты в быстром темпе. Поскольку они антагонистические части тела, вы можете переходить от одного упражнения к другому практически без отдыха, что поможет вам сжечь жир и стать стройным.Эти методы действительно помогли Арнольду прийти в невероятную форму, и это еще одна причина, почему такие тренировки мне понравились.

    Сложите все это вместе — использование тяжелого веса, быстрых тренировок, массивной накачки, аспекта сжигания жира — и вы поймете, почему это понравилось Арнольду и как оно помогает нарастить качественную мышечную ткань.

    Это очень изнурительно, особенно если вы отдыхаете меньше минуты, но убедитесь, что ваша техника остается сильной, используя полный диапазон движений.Как вы можете видеть на видео, Арнольд тренировался упорно и интенсивно, что только улучшало тренировку и накачку. Я предлагаю вам сделать то же самое и использовать тот же подход при выполнении этой тренировки.

    Что касается меня, когда я застреваю в тренировочной колее или нуждаюсь в абсолютно убийственной помпе, я всегда возвращаюсь к шаблону Арнольда грудь / спина. Это действительно одна из моих любимых тренировок, и она включает в себя всего понемногу. У вас есть жимы штанги, разгибания груди — которые почти касались пола в случае Арнольда — и пуловер с гантелями, который, казалось бы, почти согнул Арнольда пополам вокруг скамьи.Я уже говорил о том, насколько недооценен пуловер, и использовать его в этой тренировке просто потрясающе.

    Так вот, Арнольд и его знаменитые двойные шпагаты заставляли его работать грудью и спиной до трех раз в неделю. Я не говорю, что вы должны это делать, но я определенно рекомендую это хотя бы раз в неделю и даже два, если вы чувствуете себя хорошо.

    Тренировка — одна из моих самых любимых за все время, и когда я заканчиваю, у меня остается одна из лучших помп, которые у меня были за долгое время.Попробуйте и тренируйте грудь и спину вместе в течение трех месяцев, и вы обязательно поймете, почему Арнольду это так понравилось.

    Тренировка груди и спины Арнольда

    Насосы для голеностопного сустава

    — Почему моя медицинская бригада советует мне это делать?

    Что такое насосы для голеностопного сустава?

    Насос для голеностопного сустава перемещает вашу лодыжку полностью вверх (направляя пальцы ног к вам) и полностью вниз (указывая пальцами ног от вас), не удерживая ни одну из позиций.Ниже вы найдете видео о туфлях на щиколотке, которое также можно найти в нашем приложении!

    Насосы для голеностопного сустава

    Почему важны насосы для голеностопного сустава?

    После операции ожидается опухоль в области хирургического колена или бедра. Это нормальная реакция организма на исцеление. Однако мы хотим, чтобы держал отек под контролем, так как он может быть болезненным и неудобным. , вы можете прочитать больше о советах по контролю отека здесь.

    Один из способов держать отек под контролем — это насосы для голеностопного сустава — они просты в применении, требуют минимальных усилий и практически не вызывают боли с МНОГИМИ преимуществами , основанными на доказательствах! Эти преимущества выходят далеко за рамки контроля отека — также укрепляет голеностопные и коленные суставы. !

    Каковы научные доводы в пользу насосов для голеностопного сустава?

    Вы когда-нибудь сидели в какой-либо позе в течение длительного времени, и ваши ноги чувствовали покалывание?
    Это связано с тем, что кровь скапливается в нижних конечностях, и одной работы сердца недостаточно, чтобы кровь возвращалась к сердцу.В упражнениях на прокачку голеностопного сустава используется сокращение икроножных мышц, чтобы перекачивать кровь обратно в сердце.
    Изображение: декада3d из Getty Images с Canva

    1. Насосы для голеностопного сустава улучшают кровообращение в ногах, предотвращая образование тромбов — Сбор крови в голени может привести к свертыванию крови при длительном отдыхе или бездействии.
    2. Движение в голени увеличивает приток крови к хирургической области , необходимый для заживления.
    3. Движение икроножных мышц помогает уменьшить отек , возвращая жидкости в кровоток и обратно к сердцу.

    Приложение Curovate содержит все ваши ежедневные упражнения для ACL, полной замены коленного сустава и полной реабилитации после замены тазобедренного сустава, а также встроенные напоминания и таймеры для контроля отека! Загрузите приложение прямо сейчас по ссылкам ниже.

    Ссылки

    6 великих сердечных упражнений, которые можно делать где угодно

    В этом месяце мы рассказали вам, как важно поддерживать свое сердце в отличной форме.Лучший способ проявить любовь к своему тикеру — это вести здоровый образ жизни. Оставаться активным — жизненно важная часть этого. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 150 минут упражнений в неделю. Мы понимаем, что это может быть ошеломляющим. Наши тренеры хотят помочь! Вот несколько простых упражнений для сердца, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте — даже во время просмотра Netflix!

    Приседания
    1. Поставьте ноги на ширину плеч и откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле.
    2. Ваши бедра должны быть почти параллельны полу, колени должны быть выше лодыжек. Сосредоточьтесь на том, чтобы снова надавить на пятки.
    3. Держите тело в напряжении и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

    Поднимитесь на новый уровень! Есть несколько способов усложнить этот ход. Вы можете надеть повязку выше колена. Или вы можете держать гантель на уровне груди для того, что называется приседанием с кубком.

    Приседания на цыпочках
    1. Повторите шаги выше.
    2. Когда вы вернетесь, встаньте на цыпочки, чтобы задействовать икроножные мышцы.

    Сумо приседания
    1. Вытяните пальцы ног наружу, ступни на ширине плеч.
    2. Повторите шаги выше.
    3. Вы также можете опуститься ниже и добавить несколько импульсов для другого варианта.
    4. Это движение отлично подходит для внутренней части бедер и

    Поднимитесь на новый уровень! С лентой сопротивления прямо над коленями сделайте паузу в нижней точке этого приседа и подтяните колени к группе.

    Круги рук
    1. Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите руки на высоту плеч.
    2. Обведите руки небольшими контролируемыми движениями.
    3. Измените это, двигаясь вперед или назад.

    Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.

    Отжимания от стены
    1. Положите руки на стену на ширине плеч.
    2. Опуститесь на два счета и вернитесь назад на два счета.

    Боковые вылеты
    1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
    2. Потянитесь вверх и над головой, согнувшись в талии. Ваша левая рука упадет до колена
    3. Повторите с другой стороны. Этот прием прорабатывает косые мышцы живота и руки!

    Поднимитесь на новый уровень! Добавьте небольшой вес, чтобы сделать это движение еще более сложным.

    Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении, чтобы получить отличную тренировку. Если вы хотите больше идей для тренировок, обратитесь к профильному тренеру.

    10-минутная процедура для наращивания мышечной массы

    У вас большие планы на вечер? Встречаете свою банду спустя долгое время? Хотите выглядеть на все сто или, лучше сказать, разорванным на всех будущих селфи? Ладно. Секрет для всех тех, кому не нужен фильтр, и которые очень уверены в своей внешности, которых щелкают в раздевалке тренажерного зала, является тренировка с тяжелой атлетикой.

    После хорошей тренировки с отягощениями кровоснабжение мышц усиливается. Это позволяет вашим мышцам выглядеть супер накачанными, и вы будете выглядеть лучше в течение часа или около того. Вы можете воспользоваться этим, чтобы накачать мышцы прямо перед тем, как отправиться на вечеринку.

    Перед тем, как снять футболку и надеть что-нибудь более модное, попробуйте выполнить 10-минутную тренировку перед вечеринкой по вашему выбору.

    Помните, если вы сделаете это слишком рано, вы потеряете pre-party pump до того, как доберетесь до места назначения.

    Тренировка 1: Отжимания

    Стремитесь сделать 100 отжиманий, желательно 50 подряд. Делайте их как можно быстрее, в как можно меньшем количестве подходов.

    Это даст вам хорошую накачку верхней части тела, и ваша кровь начнет приливаться к вашим мышцам быстрее, чем она может вытекать из ваших мышц.

    © iStock

    Тренировка 2: Отжимания и изоляция бицепса

    Выполняйте эти упражнения без остановки. Сделайте 60-секундный перерыв после завершения последнего повторения последнего движения.

    Выполните 2 цикла и используйте кровать или скамью, чтобы поднять руки и ноги, и полотенце для опоры на бицепс.

    Press Up

    Повторения: 10

    Примите положение для отжимания. Сердечник заблокирован, корпус выпрямлен. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм над землей.

    Затем снова нажмите и полностью вытяните руки.

    © iStock

    Взрывной жим на наклонной скамье

    Повторений: 10

    Начните с положения отжимания, опираясь на пальцы ног и руки ниже плеч.Держите свое ядро ​​заблокированным.

    Положите руки на кровать пальцами ног на полу. Опустите грудь, а затем резко надавите назад, полностью вытягивая руки.

    Жим вверх на наклонной скамье

    Повторений: 10

    Снова начните с положения отжимания, но с приподнятыми ногами на скамье. Получите прямую линию с головы до пят. Затем осторожно согните руки в локтях, чтобы опустить грудь. Поднимитесь назад мощно и повторите.

    © iStock

    Изоляция бицепса

    Удержание: 15 секунд

    Подцепите полотенце под бедра и возьмитесь за оба конца руками.Примите положение полуприседа и согните руки к плечам. Потяните полотенце как можно сильнее, чтобы усилить напряжение в бицепсах.

    Заявление об отказе от ответственности: мы хотели бы уточнить, что тренировка для pre-party pump — быстрое решение с краткосрочными преимуществами. Этот метод неэффективен для достижения долгосрочных целей в отношении здоровья и удовлетворения. Если вы хотите выглядеть крупнее в долгосрочной перспективе, вы должны придерживаться плана тренировок по наращиванию мышечной массы. Только постоянные тренировки и здоровое питание помогут вашим мышцам расти.

    Преимущества тренировки перед выходом на улицу

    Если непосредственный эффект от тренировок перед вечеринкой является краткосрочным, то стоит ли вам вообще прилагать усилия для тренировки перед вечеринкой или свиданием? Ответ — да, потому что это для вас нечто большее, чем быстрая накачка мышц.

    Улучшенная осанка: Мышечный тонус, который вы получите во время тренировки, поможет вам легко стоять прямо и сидеть с прямой спиной.

    Повышенная уверенность: С каждой тренировкой вы приближаетесь к тому, чтобы стать лучше, и ваше тело может это чувствовать.