Изотоник спортивное питание что это: Что такое изотоник, для чего он нужен и как выбрать

Что такое изотоник, для чего он нужен и как выбрать

Разбор

Артем Соколов

16 августа 2022 18:24

Среди бегунов и других спортсменов очень распространены изотоники. Разбираемся, зачем на самом деле они нужны и почему летом на тренировках недостаточно просто пить воду.

Что такое изотоник?

Это напиток, поддерживающий водно-солевой баланс в организме во время занятий спортом. В составе порошковых или уже готовых изотоников содержатся минеральные вещества, витамины, а в некоторых случаях — быстрые углеводы, которые помогают также восполнить запас энергии во время длительных занятий.

Зачем нужен изотоник и почему нельзя просто пить воду?

Потоотделение позволяет поддерживать нормальную температуру тела и не допустить перегрева во время любой физической активности. Вместе с потом организм теряет минеральные вещества — электролиты. В жару потоотделение усиливается, а вместе с ним и потеря электролитов.

Они отвечают за регулирование водного баланса, уровня pH крови, а также проводят электрические импульсы, необходимые для сокращения мышц и правильной работы нейромышечных связей.

Критическая потеря минеральных веществ может привести к усталости, судорогам, а в крайнем случае — гипонатриемии и даже смерти.

При длительных (дольше 60 минут) и интенсивных кардиотренировках в жару изотоник действительно необходим. Обычная питьевая вода в таком случае не только не восполнит потерю важных веществ, но и только ускорит ее. Однако во время коротких силовых занятий или в повседневной жизни достаточно пить воду.

«Если мы говорим о человеке, который работает в офисе, то ему достаточно пить только питьевую воду. В повседневной жизни жидкость не так интенсивно уходит с потом и организм не обезвоживается.

Если же мы говорим о спортсменах, то здесь и возникает вопрос, почему недостаточно пить просто воду. Во время длительных тренировок с потом уходит много жидкости, а вместе с ней организм теряет электролиты. Поэтому им необходимы изотоники, которые помогут поддерживать баланс жидкости и минералов в организме.

Изотоник также может стать источником быстрой энергии, что очень важно для спортсменов, которым необходимо обеспечить высокую работоспособность в течение длительного времени (например во время марафонского забега. — Прим. ред.)».

«Вода не приносит особой пользы спортсмену. Во время тренировок необходимы соли, витамины, микроэлементы. В жару происходит повышенное выделение пота, вместе с которым из организма вымываются жизненно важные микроэлементы. Восстановить их помогают изотоники, которые необходимо пить регулярно небольшими порциями во время занятий».

Можно ли использовать другие спортивные напитки?

Почти в любом супермаркете можно встретить спортивные напитки. Это не изотоники в чистом виде, но они лучше утоляют жажду и восстанавливают энергию и водно-солевой баланс, чем питьевая вода.

«Достаточно популярные напитки вроде Powerade и Gatorade можно использовать спортсменам. Но при длительных и интенсивных нагрузках они не будут так эффективны, как современные изотоники.

А вот человеку с преддиабетом или диабетом, который хочет получить энергию и взбодриться, такой напиток может навредить и вызвать всплеск показаний инсулина».

На что обратить внимание при выборе изотоника?

В составе обязательно должны быть натрий, калий, кальций и магний, а также витамины группы В. Стоит также обратить внимание на содержание углеводов: обычно в составе это мальтодекстрин, который быстро усваивается организмом и дает энергию. Есть разница и в форме выпуска изотоников: существуют порошковые смеси, растворимые таблетки и уже готовые напитки.

Можно ли сделать изотоник в домашних условиях?

Да, но он будет существенно уступать по эффективности специальным спортивным изотоникам и не подойдут при чрезмерных нагрузках. Если изотонического напитка не оказалось под рукой, его можно заменить натуральными цитрусовыми соками с добавлением воды, соли и сахара. Также можно использовать кокосовую воду: она содержит необходимые макроэлементы.

«Изготовить изотонический напиток можно в домашних условиях, добавив в воду обычную столовую соль и источники углеводов — немного меда или фруктового сока. Либо взять в аптеке всем известный регидрон, который содержит в составе декстрозу, хлорид натрия, хлорид калия, дигидрат цитрата натрия, то есть смесь минеральных солей и углеводов. Из одного пакетика можно изготовить 12 литров изотоника. Я люблю добавить небольшую дольку лимона и мяту для вкуса».

«Для домашнего изотоника необходимо смешать 1 литр воды, 2–3 столовые ложки сахара и ½ чайной ложки соли. Вместо сахара можно использовать мед, сироп или фруктовое пюре. Такой напиток не сможет полностью заменить спортивный изотоник, но будет эффективнее питьевой воды».

расскажите друзьям

люди

Елена Орлова

все что нужно знать об изотонических напитках

Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов. Кроме возмещения потери жидкости, потерянной организмом во время физической активности (с чем справляется и обычная вода), изотонические напитки помогают возместить потерю минеральных веществ в организме, которые теряются во время потоотделения. А глюкоза снабжает тело быстрым топливом для выполнения работ.

Изотоники — это спортивные напитки, представляющие собой водный раствор электролитов тела: хлориды кальция, магния, натрия и калия), часто с добавлением углеводов.

При потере жидкости у спортсмена появляются определённые симптомы:

• потеря 1% воды от общего веса вызовет чувство жажды
• 2% — снижение выносливости
• потеря 3% — снижение силы
• 5% — снижение слюноотделения, мочеобразование, повышение пульса, апатию, мышечную слабость, тошноту и иногда головокружение.

Обезвоживание вызывает значительную потерю минералов и состояние электролитного дисбаланса. Такая потеря сказывается в первую очередь на проведение нервного импульса в клетку и ее ответной реакции, снижается и аэробная мощность. Поэтому при составлении изотонических напитков используют полимеры глюкозы и поливитаминные комплексы.

Составные части изотоников

Электролиты

Это растворённые в воде минералы, которые образуют соленые гелеобразные оболочки вокруг и внутри клеток.

Такие клетки обмениваются электрическими зарядами, вступают в реакцию с другими минералами и — самое главное, — передают нервные импульсы, подавая мышцам сигнал о сокращении и расслаблении. Кроме этого, элетролиты регулируют баланс жидкости внутри и снаружи клеток.

Особенно важно восстанавливать электролитный баланс на тренировках, связанных с повышенной выносливостью и тех, которые длятся свыше 45 минут. Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества быстро всасываются и эффективно помогают поддерживать водно–солевой баланс.

Сахар

Большая часть изотоников содержит от 4 до 10% сахара. Такая концентрация глюкозы способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. 8-10%-ный раствор практически моментально всасывается, что значительно повышает функциональные возможности организма.

Сладкие тоники, употребляемые во время тренировок или соревнований, улучшают работоспособность спортсмена, повышают его выносливость во время длительных нагрузок за счет снабжения мышц быстрыми углеводами, которые приходят на помощь истощенным запасам гликогена.

Минеральные вещества, соли и антиоксиданты

Основная задача антиоксидантов — поддержание кислородного баланса в крови. Антиоксиданты (чаще всего каротиноиды, флавоноиды и травяные экстракты) снижают действие свободных радикалов. Эти кислородсодержащие молекулярные осколки активно растут при интенсивных физических нагрузках и инициируют разрушение и гибель клеток.

Витамины и минералы в изотониках выполняют кроветворные (железо) и регулирующие функции — синтез белка и соединительной ткани (цинк), стимулируют работу имунной и нервной систем (магний, селен), питают мышечную ткань, в том числе сердечную мышцу (калий, магний).

Нюансы

• У изотоников нет противопоказаний, однако диабетикам стоит помнить, что в составе спортивных напитков содержится глюкоза, так что перед употреблением стоит проконсультироваться с врачом.
• Из-за некоторых напитков эмаль зубов может немного изменить цвет.
• Всегда стоит читать состав тоников и следить за тем, чтобы в составе не было продуктов, на которые у вас индивидуальная непереносимость и обращать внимание на то, что изотоники могут содержать регуляторы кислотности, красители, консерванты и подсластители, что противоречит идее здорового напитка.
• Необходимо обратить внимание на опасность потребления кофеина и некрепких алкогольных напитков, которые стимулируют выведение жидкости с мочой.

В любом из вариантов, изотоники — идеальный способ восполнить все потери во время тренировки: воду, углеводы, микроэлементы и витамины.

Спортивные изотоники можно приобрести уже готовые или в виде порошков, которые растворяют в воде, использовать в качестве тоников витаминизированную воду, пить соки (ведь они, кроме воды, содержат сахар и невысокое количество витаминов и минералов, минеральную воду) — отличный источник микроэлементов, солей, которые теряются с потом. Кроме этого, можно пить настои и отвары из трав, лимонады, морсы, квас.

Когда пить

Изотоники принимают за 1-1,5 часа перед тренировкой. Если тяжелой тренировки не ожидается, вместо тоников можно также пить дегазированную минеральную воду или свежевыжатые соки.

Пьют также во время тренировки чтобы возместить потери макро- и микроэлементов, и/или сразу после тренировки — для восстановления кислотно-основного состояния и в течении 1-2 часов после завершения работ для полного восстановления водного баланса и возмещения потерь витаминов и солей.

В следующей статье мы расскажем о том, как сделать изотоники дома, быстро и просто.

Что ещё почитать:

• Молоко, вода, кола или пиво? Какие напитки насыщают влагой лучше
• 10 горячих напитков, которые можно взять на тренировку
• Как алкоголь влияет на организм спортсмена

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Что такое изотонический спортивный напиток?

Меню Счет

Поиск

Поиск

Валюта

EUR (€) 9000 3

• Фунты стерлингов (£)

Меню

Валюта

EUR (€)

• GBP (£)

Счет

О нас

Изотонический спортивный напиток — это напиток, предназначенный для подпитки и увлажнения организма во время интенсивных упражнений, содержащий углеводы в тех же концентрациях, что и в организме человека. Вместе с натрием изотонические спортивные напитки действуют как эффективное решение для поддержания уровня энергии и гидратации во время мероприятий, длящихся более 60 минут, например, матчей по регби или футбола, или соревнований на выносливость, таких как марафон.

Что делает изотонический спортивный напиток?

Изотонический спортивный напиток эффективно помогает быстро восполнить основные электролиты и жидкость, потерянные с потом во время тренировки. Кроме того, добавление углеводов может помочь спортсменам достичь дополнительного «прироста» энергии, что важно во время соревнований на выносливость, матчей или длительных тренировок.

Во время тренировки увеличивается потоотделение, что необходимо для поддержания терморегуляции в организме. Когда мы потеем, мы теряем не только воду из организма, но и ключевые электролиты, такие как магний, натрий и калий, причем основным из них является натрий. Эта потеря жидкости и электролитов в организме приводит к обезвоживанию, которое может иметь пагубные последствия для спортивных результатов, при этом доказано, что потеря массы тела всего на 1-2% влияет на наши физические и/или спортивные результаты. Поэтому крайне важно, чтобы спортсмены оставались в состоянии гидратации в состоянии покоя (имея нормальный уровень жидкости в организме) и перед тренировкой, сводя к минимуму обезвоживание до уровня менее 1-2% во время тренировки и полностью регидратируясь после тренировки. Идеальный способ поддерживать гидратацию до, во время и после тренировки — употреблять напитки с высоким содержанием электролитов, в том числе изотонические спортивные напитки.

Зачем спортсменам изотонические спортивные напитки?

Во время интенсивных упражнений спортсменам необходимо поддерживать уровень энергии для достижения максимальной производительности. Употребление углеводно-электролитного напитка с той же концентрацией, что и в организме, означает, что эти углеводы могут перевариваться и использоваться для получения энергии более эффективно, не вызывая проблем с кишечником, которые могут возникнуть при гипотоническом (более низкая концентрация) или гипертоническом (более высокая концентрация) напитки. Изотонические спортивные напитки также поддерживают уровень гидратации, что важно при потоотделении и, следовательно, потере жидкости организмом.

Почему гидратация важна для спортсменов?

Пот содержит воду и электролиты, такие как натрий, и если вода и натрий не восполняются в достаточной степени, может произойти обезвоживание. Это означает, что тело должно работать усерднее, чтобы поддерживать ту же физическую производительность. В результате в крови становится меньше воды, что делает ее более густой, поэтому сердцу приходится работать сильнее и быстрее, чтобы доставить кислород к работающим мышцам. Через некоторое время это не может поддерживаться, и берет верх усталость.

Спортсмены должны принимать во внимание потребление жидкости во время соревнований продолжительностью более 60 минут, чтобы предотвратить усталость, вызванную обезвоживанием. Обезвоживание при потере более 2% массы тела (т.е. 1,4 кг у спортсмена весом 70 кг) — это когда производительность начинает ухудшаться. Спортсмены, которые тренируются по несколько часов в день и с высокой интенсивностью, нуждаются в дополнительной жидкости для поддержания работоспособности, и им следует пить в соответствии с их индивидуальной скоростью потоотделения; который может варьироваться от 0,3 до 2,5 л/час, в зависимости от условий окружающей среды.

Узнайте больше о важности гидратации в спорте и пользе электролитов.

Какие существуют виды спортивных напитков?

Спортивные напитки можно разделить на гипотонические, гипертонические и изотонические. Гипотонический спортивный напиток представляет собой разбавленный раствор, который содержит примерно менее 40 г углеводов на литр (т. е. менее 4% раствора углеводов). С другой стороны, гипертонический напиток является более концентрированным и содержит более 80 г углеводов на литр (более 8% раствора углеводов). изотонический спортивный напиток , такой как HydraFuel, является «типичным» спортивным напитком, который содержит 40-80 г углеводов на литр (4-8% раствора углеводов).

Натрий также играет важную роль в спортивных напитках, в том числе помогая удерживать жидкость в организме, а не выводить жидкость с мочой или потом. Исследования показали, что растворы натрия >30 мМ лучше всего подходят для регидратации, помогая уменьшить чрезмерное мочеиспускание — причина, по которой мы разработали наши добавки для гидратации HydraFuel и Hydra+ с >30 мМ натрия.

Углеводы и изотонические спортивные напитки

Было доказано, что прием углеводов полезен для спортсменов, занимающихся спортом с высокой интенсивностью и продолжительностью более 60 минут. Преимущества, в частности, видны в подпитке повторяющихся усилий высокой интенсивности, а также навыков, принятия решений, когнитивных функций и времени реакции — все это необходимо в таких видах спорта, как нетбол, регби и футбол. С точки зрения количества, исследования показывают, что 30–60 г углеводов в час — это идеальное количество углеводов для потребления во время высокоинтенсивных упражнений, что составляет примерно 0,5–1 л типичного 6%-го раствора углеводов.

Когда следует употреблять изотонический спортивный напиток?

Изотонические спортивные напитки лучше всего употреблять до и во время высокоинтенсивных упражнений продолжительностью более 60 минут или во время соревнований (например, в перерыве между таймами и во время второго тайма футбольного матча). Потребление этих напитков, богатых углеводами и электролитами, поможет поддерживать уровень энергии и повысить физическую и когнитивную работоспособность, эффективно помогая вам дольше оставаться в форме. Они также полезны за несколько дней до соревнований на длинные дистанции, таких как триатлон Ironman, чтобы облегчить процесс загрузки углеводами. В целях регидратации старайтесь употреблять изотонический напиток, такой как HydraFuel, сразу после тренировки, чтобы получить максимальную пользу.

Полезны ли вам изотонические спортивные напитки?

Изотонические спортивные напитки не предназначены для улучшения здоровья, но предназначены для спортсменов, которые много часов в день тренируются, поскольку их употребление до и во время тренировки может помочь сохранить уровень энергии.

Каковы преимущества изотонических спортивных напитков для спортсменов?

Изотонические спортивные напитки помогают спортсменам поддерживать уровень энергии во время тренировок и матчей, так как содержат комбинацию легкоусвояемых углеводов и натрия; предлагая немедленную энергию и способствуя гидратации. Тренировки или соревнования продолжительностью более 60 минут без дополнительного употребления углеводов или напитков, содержащих натрий, могут привести к утомлению организма в результате истощения запасов гликогена в мышцах и обезвоживания.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом спортивных добавок для гидратации здесь.

Дэнни окончил Ливерпульский университет Джона Мура со степенью бакалавра наук в области спорта и степенью магистра спортивной физиологии под руководством собственных профессоров Nutrition X Дона Макларена и профессора Грэма Клоуза. Он консультирует Nutrition X с 2013 года. Дэнни имеет более чем 8-летний опыт работы в профессиональном спорте и в настоящее время работает с Table Tennis England, Sport Liverpool, Caldy RUFC, Total Tri Training и as. ..

Правильное увлажнение для тренировок

 Вы возвращаетесь домой после 30-минутной пробежки уставшими, но довольными. Вы действительно заслужили высокий стакан сока, верно? Возможно, нет. Это правда, что вам нужно восполнять потерянную жидкость после тренировки, но очень важно подумать о том, что вы пьете после занятий спортом. Продолжительность и интенсивность тренировки определяют, какой напиток лучше всего подходит для эффективной регидратации.

Почему гидратация n так важна в спорте

Человеческое тело состоит на 50-70% из воды. Вот почему так важно восполнить дефицит жидкости вскоре после тренировки. Вы пьете достаточно каждый день?

Даже 2% обезвоживания повлияют на вашу физическую работоспособность. ⁽¹⁾ Наиболее распространенными признаками обезвоживания являются жажда, усталость, мышечная слабость, головные боли и мышечные спазмы. Вот почему важно не забывать пить, прежде чем вы почувствуете жажду! Вы также должны быть хорошо увлажнены перед началом тренировки.

Не всем нужно одинаковое количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Используйте наш калькулятор потребности в жидкости для получения рекомендаций: 

Для более длительных тренировок (> 60 минут) рекомендуется выпивать 150 мл жидкости каждые 20 минут. Но когда вам действительно нужны спортивные напитки?

Что такое спортивные напитки?

Спортивные напитки называются «функциональными напитками». Состоящие из воды, углеводов, минералов и микроэлементов, они увлажняют вас во время упражнений и дают энергию во время длительных тренировок на выносливость. Спортивные напитки можно приобрести готовыми к употреблению, в виде шипучих таблеток или порошка. Вы также можете сделать их самостоятельно.

Когда вы выполняете тяжелую тренировку, вы обречены потеть. Когда вы потеете, вы теряете ценные минералы, которые необходимы вашему телу. Убедитесь, что выбранный электролитный напиток содержит следующие микроэлементы:

• хлорид натрия
• калий
• магний
• кальций
• железо
• медь
• цинк

правый бев зарядка для каждой тренировки

Гипотонические напитки

Гипотонические напитки содержат концентрация углеводов и солей выше, чем в крови. Они отлично утоляют жажду, потому что быстро увлажняют вас.

• минеральная вода (или водопроводная вода)
• холодные чаи (травяные, фруктовые)
• безалкогольное пиво

Гипотонические напитки – правильный выбор для спортсменов, занимающихся спортом (умеренные нагрузки < 1 часа).

Изотонические напитки

Если концентрация жидкости в напитке такая же, как и в крови, напиток называется изотоническим. Этот вид спортивного напитка быстрее всего восполняет потерянную жидкость и является правильным выбором для высокоинтенсивных интервальных тренировок с высокой выносливостью, длящихся несколько часов. Изотонические напитки восполняют энергию и соли.

• Изо-напитки
• Смешайте соки и газированную минеральную воду 1:1

Пейте изотонические напитки после интенсивных тренировок (длительностью > 1 часа) для восполнения жидкости и энергии.

 

Как приготовить изотонический спортивный напиток в домашних условиях

• 70 мл фруктового сиропа
• 930 мл минеральной воды (около 600 мг натрия на литр)
• 20 г мальтодекстрин
• 1,5 г соли

Совет:

Слегка газированная или негазированная минеральная вода легче переносится желудком и лучше подходит для спортивных напитков.

Гипертонические напитки

Гипертонические напитки содержат более высокую концентрацию углеводов или электролитов, чем кровь.

• Энергетические напитки
• Фруктовые соки, 100% – неразбавленные
• Солодовое пиво
• Безалкогольные напитки

Из-за высокого содержания сахара гипертонические напитки прекрасно восполняют запасы гликогена, но не могут заменить жидкости (после интенсивные упражнения > 1 часа) для обычных спортсменов.

Полезно знать:

Спортивные напитки не должны быть газированными, содержать алкоголь или кофеин.