Как правильно перейти на правильное питание: Как перейти на правильное питание без вреда?

С чего начать постепенный переход на правильное питание

Верный путь к красоте и здоровью – правильное питание. Однако отказаться от любимых булочек и гамбургеров не так уж и просто! К тому же, переход на ПП неизменно сопровождается перестройкой обмена веществ и работы желудочно-кишечного тракта. BeautyHack.ru делится секретами перехода на правильное питание.

На пути к заветной цели

1. Завтрак съешь сам. Зимой, в условиях нехватки солнечного света, просыпаться по утрам особенно тяжело. Следствие этого – пропущенный завтрак и двойная порция калорий в обед.

Если игнорировать утренний прием пищи, пониженная работоспособность в течение дня обеспечена. Поэтому начните свой путь к правильному питанию с ежедневного завтрака. А если проснуться утром по звонку будильника для вас кажется невыполнимой миссией, положите его туда, куда не дотягивается рука – все равно придется встать, чтобы выключить.

 

2. Ужин не отдавай врагу. Ужин – это такой же обязательный прием пищи, как и завтрак. Многие адепты ПП призывают не есть после 18.00. Однако диетологи говорят, что такое правило не совсем верно и последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Пропущенный ужин может стать причиной плохого сна и пищевых срывов в два часа ночи. Другое дело, что он должен быть правильным. Ешьте на ужин больше простого белка, сочетая его с овощами (в идеале: половина сырых овощей, половина приготовленных на пару). Последних должно быть в два раза больше, чем белкового продукта.

3. «Дорогой дневник». Заведите пищевой дневник. Для этих целей вполне подойдет обычный блокнот. Но если письмо – не ваш вариант, скачайте приложение с удобным для себя интерфейсом. Заносите в пищевой дневник не только все продукты, съеденные за день, но и планируйте меню на ближайшую неделю – так у вас будут все шансы не съесть лишнего. О лучших приложениях для подсчета калорий мы рассказывали здесь.

4. Баланс. Здоровая еда не подразумевает отказ от углеводов и жиров, как думают некоторые. Правильное питание – это ежедневное соблюдение баланса БЖУ (белки, жиры, углеводы) в соотношении 1:1:4 для взрослого человека. Если вы тренируетесь, долю жира нужно снизить до 0.7, в связи с гипоксией (нехватка кислорода). Полный отказ от липидов или углеводов может стать причинной серьезных заболеваний.

5. Правило 5 порций. Американские ученые провели исследования с участием более 830 тысяч человек, в ходе которых выяснилось, что увеличение потребления овощей и фруктов значительно уменьшает риск сердечно-сосудистых, онкологических и прочих заболеваний. Рекомендуемая суточная норма – 5 порций. Овощи и фрукты богаты клетчаткой, выводящей токсины из организма и улучшающей работу ЖКТ. Начните с добавления фруктов в каши по утрам. Затем замените гарнир салатом и не забывайте про перекусы! Но помните, что в фруктах много углеводов, поэтому не стоит на них налегать за ужином.

 

6. Список. Возьмите за правило составлять список продуктов перед каждым походом в магазин. Это избавит вас не только от лишних затрат, но и лишних калорий в продуктовой корзине. Предварительно продумывайте меню! Иначе, часть продуктов может оказаться бесполезной.

7. Чем проще, тем лучше. Откажитесь от сложных блюд. Один прием пищи должен включать не более 4 ингредиентов, в противном случае еда станет серьезной нагрузкой для желудка. Чем проще блюдо, тем быстрее и лучше оно переваривается. При этом ежедневный рацион должен быть разнообразным: монодиета и ПП – разные вещи.

8. Простая схема. Делимся простой и, главное, универсальной схемой правильного питания. Завтрак: сложный углевод + белок. Первый перекус: орехи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты либо творожный сыр. Обед: белки + углеводы + клетчатка (например, салат из одного вида овощей, гречка и куриная грудка). Второй перекус: белки + небольшое количество углеводов (1 яблоко, например) Ужин: клетчатка + белок.

Не забывайте, что все нужно делать постепенно. Если еще вчера вы ели жареную картошку, запивая ее колой, не ждите, что сразу же начнете получать удовольствие от печеных овощей – вкусовым рецепторам и ЖКТ нужно перестроиться на новый режим работы. Начните с правильного завтрака. Через неделю замените сложный гарнир. Каждый день выпивайте на один стакан воды больше. И не забывайте о перекусах и составлении меню.

 Текст: Наталия Капица

 

Как настроить себя на правильное питание и не сорваться

12 августа 2022

5 593

Обычно правильное питание ассоциируется с жесткими ограничениями в еде, запретами и дисциплиной. Кажется, что оно диктует правила, которые лучше не нарушать, как в школе, когда за каждый «шаг в сторону» могла прилететь двойка или вызов родителей к учителю. И перед тем, как выйти на путь ЗОЖ, мы строим планы о том, как не сорваться с диеты, ищем статьи про способы тренировки силы воли. 

Но все гораздо проще. Чтобы питаться правильно, не нужно удерживать себя в «ежовых рукавицах» и тренировать силу воли. Наоборот, для длительного результата нам нужно себя баловать и заботиться о себе. О том, с чего начать и что делать, расскажем в этой статье.  

 

Содержание статьи

Что такое срыв

Обычно срыв ассоциируется с потреблением еды, чаще всего той, что была нежелательной и имеет высокую калорийность. Иногда такой прием пищи заканчивается перееданием. В список «нежелательных» продуктов могут попадать: сладости, жирная еда, макароны, картофель, рис, фастфуд. 

Как это происходит: в течение какого-то времени человек ограничивает какие-то продукты, например, сладости, хотя любит их и хотел бы есть каждый день. Спустя время он покупает плитку шоколада и съедает ее полностью. Кто-то останавливается на этом, а кому-то хочется еще, тогда он отправляется на поиски еще одной порции. 

Это и называют срывом. Срыв может вызывать ощущение вины, злости, обиды, — гремучая смесь эмоций, чаще всего направленная на себя. Неприятно, правда?

 

Photo by Marcel Heil on Unsplash

Можно ли избежать срывов

Абсолютно точно подобных срывов можно избежать, если проявить к себе чуть больше заботы.

Лучший способ начать изменения — это признать и принять ситуацию, которая есть. Да, возможно, сейчас не все так, как хотелось бы, но это все еще вы.

Вряд ли стремление «влезть» в любимые джинсы или то классное платье помогут это сделать. Вспомните, что вы обычно чувствуете, когда надеваете одежду меньшего размера? Поднимите руку, если в этот момент вам будут знакомы ощущения раздражения, обиды и грусти. Если да, то эта статья для вас. А если ощущения не знакомы — классно, скорее всего, вы уже любите, принимаете себя и действуете из своих ощущений.

Что мы делаем, когда себя любим? 

• Заботимся о себе. 
• Носим удобную одежду.
• Вкусно и разнообразно кормим.
• Радуем себя. 
• Слышим сигналы своего тела и следуем им.
• Различаем свои эмоции и помогаем себе их проживать.
• Даем себе отдых. 

Это то, что нужно делать, чтобы избежать срывов.

 

 

Советы, чтобы не сорваться на диете

 

Носите удобную одежду

Это поможет ощущать себя комфортно, посмотреть на себя с большей симпатией, найти то, что вам в себе нравится, если раньше получалось замечать преимущественно недостатки. Если цель — снижение веса, то в этом случае вы с большей вероятностью будете к себе бережнее. Это помогает достигать цели без надрыва, излишних ограничений и мучений. 

Photo by Anastasia Hisel on Unsplash

Не фокусируйтесь на калориях 

Попробуйте вести дневник питания и проверить, насколько сбалансирован ваш рацион сейчас. Что в нем не хватает? Добавьте в рацион больше овощей, зерновых и разные варианты белка. Освойте метод тарелки — это поможет избежать трудностей с тем, что и в каком количестве положить на тарелку. Когда наш рацион сбалансирован и разнообразен, мы дольше ощущаем сытость и получаем больше удовлетворения от еды. 

 

Вкусно и разнообразно себя кормите

Сбалансированный и разнообразный рацион, которые включает множество вкусов и текстур помогает ощущать удовлетворение и сытость. Когда этого в рационе достаточно, у нас нет потребности компенсировать недостаток вкусов и микро и макроэлементов сладостями. А еще это способ не переживать по поводу того, что съели что-то «вредное», потому что ваш рацион и так хорош, в нем есть место и десерту. 

Мы получаем вред от еды только тогда, когда она испорчена или когда едим ее в очень больших количествах. Здесь будет уместно вспомнить известную фразу: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». 

 

Храните дома достаточно еды

Пустой холодильник — это то, что вынуждает нас кусочничать, когда мы не находим еду для полноценного приема пищи. Пусть в нем будет то, что поможет вам приготовить что-то быстрое и простое, но здоровое и вкусно. Это могут быть:

• консервированные томаты;
• уже приготовленные консервированные овощи: баклажаны на костре, Имам Баялды;
• бобовые;
• крупы;
• фрукты;
• овощи, из которых можно быстро приготовить салат;
• специи, масло и семечки для заправок;
• рыбные стейки, которые можно быстро запечь;
• молочные продукты,
• орехи и пасты из них и т. д. 

Вы можете заранее заказать готовые наборы, которые окажутся под рукой во время внезапного голода. 

 

 

Планируйте приемы пищи

Это помогает не тревожиться и заранее подготовиться к внезапному голоду. Кому-то достаточно иметь набор необходимых продуктов дома, а кто-то планирует меню на неделю заранее, — и то, и другое оказывает существенную помощь в организации питания дома.

 

Легализуйте сладкое 

Да-да, это не опечатка. Если вы любите сладкое, вам сложно от него отказаться, то почему не есть его каждый день? В небольшом количестве, чтобы оно не вытесняло другие продукты. Возможно, скоро вы заметите, что вам нравятся далеко не все десерты и хочется их гораздо реже, чем казалось раньше. Помните: запретный плод сладок, — это касается любых продуктов. 

 

Не храните дома сладости 

Это совсем не противоречит предыдущему пункту — просто покупайте одну порцию, на один раз. Когда мы голодны и хотим быстро перекусить, а рядом нет готовой еды, но есть какой-то десерт, скорее всего, перекусим мы именно им. Пусть дома будет больше других вариантов для перекусов.

 

Не ругайте себя

Нам не всегда удается следовать своему плану: мы можем отменить тренировку, потому что к концу дня не остается сил, съесть пять печенек вместо планируемых трех. Хорошая новость в том, что это нормально. Знакомы ли вам ситуации, когда ожидания о чем-то не оправдываются? Возможно, когда-то с вами случалась такая ситуация: в течение недели удавалось есть по голоду, ограничиваться небольшим количеством сладкого, а в пятницу заработаться, пропустить обед и съесть на ужин больше, чем хотелось? А может, в выходной вы оказались в гостях, где ваш аппетит разыгрался от вида вкусного домашнего торта и вы съели большой кусочек?

Это не означает, что вы «сорвались» или обладаете «слабой» силой воли. Это говорит о том, что вы обычный живой человек и можете завтра снова вернуться в тот режим питания, когда вы едите по голоду, замечаете наступление легкой сытости и сразу откладываете приборы. Подумайте, как вы можете себя поддержать, если что-то не получается так, как ожидалось.

 

Планируйте свой день

Это помогает есть только тогда, когда есть голод. Бывает, что еда «спасает» от скуки и мы не замечаем, как делаем не совсем то, что хотелось. Удобно, когда ваш план на день включает разные по времени задачи, чтобы в появившееся «окно» выбрать соответствующую по длительности задачу. 

 

Распознавайте жажду

Иногда мы путаем сигнал жажды с голодом и едим, хотя хотелось пить. Проверяйте себя: выпейте стакан воды и подождите 10-20 минут. Если ощущение голода вернулось, значит, точно, пора поесть. 

 

Планируйте отдых

Это тоже необходимо для того, чтобы новые привычки формировались в комфортном режиме. Когда мы знаем, что отдых тоже запланирован, то не ощущаем такого сопротивления, как это бывает, когда перед нами стоит множество сложных задач. Тогда легче настроиться и продолжать начатое.

 

Photo by Drew Coffman on Unsplash

 

Создайте режим сна

Сон сильно влияет на нашу работоспособность, продуктивность и аппетит.

Длительный недосып может способствовать более частому возникновению голода, чем когда вы спите достаточно. Старайтесь высыпаться, чтобы восстанавливаться и иметь энергию на все, что вы планируете. 

 

Как помочь себе настроиться на формирование новых привычек

Прежде чем составлять здоровое меню на неделю и покупать продукты, поищите свою мотивацию. Какая ваша главная цель? Как вы будете себя чувствовать, когда ее достигните? Что вы сможете получить в результате? Что поможет вам на этом пути? Какая вам нужна поддержка и где вы можете ее получить? Какие у вас есть ресурсы, чтобы осуществить задуманное? В каком темпе вам комфортно двигаться?

Подобные вопросы помогут вам лучше узнать себя, свои потребности и возможности. Сверяйтесь время от времени с планом, чтобы убедиться, что вам хватает ресурсов и то, что вы делаете, действительно вам помогает. Возможно, вам стоит вспомнить, что у вас получалось когда-то раньше: подумайте, что поддерживало вас и помогало продвигаться вперед.

При необходимости план и свои ожидания можно корректировать — это нормально, когда в процессе мы узнаем про себя что-то новое или решаем пересмотреть приоритеты. 

 

Выводы

Существует множество заблуждений о том, как помочь себе сформировать привычки. Часто они о том, что нужно тренировать силу воли и дисциплинировать себя. Но мы все разные. Важно понять, что мотивирует вас, какие у вас глобальные цели, что нравится и хочется вам. Нам легче принимать новое в комфорте, чем в условиях стресса. Сотрудничество с собой делает путь интереснее и не превращает достижение цели во внутреннюю борьбу.

Как изменить нездоровые привычки в еде, по мнению психологов

• Первый шаг к преодолению нездоровых привычек в еде – выявить вредные привычки и понять, почему они существуют.
• Чтобы успешно избавиться от вредных привычек в еде, важно постепенно вносить небольшие управляемые изменения в свой рацион и образ жизни.
• Если вы вернетесь к дурной привычке, будьте осторожны с собой. Психологи утверждают, что один промах не разрушит вашу диету.
• Эта статья является частью руководства для инсайдеров по Как похудеть .

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или просто питаетесь здоровой пищей, придерживаться новой диеты непросто. Потому что вы не просто отказываетесь от одной привычки в еде, но в то же время создаете новую.

«Мой клинический подход к моим клиентам заключается в том, чтобы сначала постепенно изменить несколько факторов. Поскольку наша сила воли ограничена, и чем больше вещей мы удаляем… тем труднее», — говорит Дж. Райан Фуллер, доктор философии. , клинический психолог и исполнительный директор New York Behavioral Health, специализирующийся на похудении.

Избавление от привычек — особенно тех, которые активируют центры удовольствия в вашем мозгу, например, когда вы наедаетесь мороженым, — требует времени и усилий.

Вот стратегии, которые клинические психологи, специализирующиеся на похудении, рекомендуют, если вы хотите изменить свои диетические привычки безопасным и устойчивым способом.

Как избавиться от привычки плохо питаться

«Советую людям даже не называть это диетой. Это вызывает всевозможные негативные эмоции и ожидания, такие как лишения, правила, журналы питания и т.д.» — говорит Кимберли М. Дэниелс, психолог, специализирующийся на проблемах с перееданием и лишним весом.

Дэниелс объясняет, что когда дело доходит до избавления от вредных привычек, полезно думать о текущих привычках с точки зрения заботы о себе.

«Поедание мороженого каждый вечер можно легко определить как плохую привычку, но люди делают это, чтобы успокоиться или утешить себя. Так что на самом деле это забота о себе. -Забота.»

Дэниелс рекомендует попытаться выяснить, почему вы проявляете эту привычку заботиться о себе, задав себе несколько вопросов.

• Если вы едите мороженое каждый вечер, то почему?
• Чего вы избегаете?
• От чего ты отвлекаешься?
• Почему вы чувствуете необходимость утешать себя таким образом?

Как только вы более четко поймете свои причины, вы сможете приступить к устранению реальной причины такого поведения и избавиться от вредной привычки. Например, «если вы каждый вечер едите мороженое, потому что вам одиноко, как вы можете укрепить свои социальные связи?» говорит Дэниелс.

Стратегии формирования здоровых пищевых привычек

При выработке правильных пищевых привычек психические неудачи являются естественной частью процесса. Попробуйте следовать этим трем советам, когда впервые начнете заниматься новой привычкой:

1. Управляйте своими ожиданиями: «Я часто обнаруживаю, что люди чувствуют себя недостойными чего-то лучшего», — говорит Дэниелс. «Многие люди чувствуют себя ужасно». Итак, когда вы развиваете хорошие привычки, важно, чтобы они были не только хорошими по своей природе, но и делали вас чувствую себя тоже хорошо.

Для этого важно соответствующим образом управлять своими ожиданиями. Например, Дэниелс говорит, что счастье часто является ожиданием для тех, кто худеет. Когда счастье не обязательно происходит, они сдаются.

Что говорят исследования: Исследование 2014 года, в ходе которого за четыре года проанализировано 1979 пациентов, показало, что у тех, кто похудел, не было существенного психологического преимущества по сравнению с теми, кто либо набрал, либо остался на исходном весе. Фактически, пациенты, которые пытались похудеть, сообщали о более подавленном настроении.

Вот почему очень важно быть реалистичным в отношении того, чего вы надеетесь достичь, приняв более здоровые привычки питания. Если это потеря веса, спросите себя, почему это важно для вас и что вы ожидаете получить от похудения? «Очень важно, чтобы ваши ожидания были реалистичными, — говорит Дэниелс.

2. Ставьте реалистичные цели : Ставьте реалистичные цели, когда дело доходит до внедрения новых пищевых привычек. Если вы перегрузите себя слишком большим количеством изменений сразу, это может стать непосильным.

«Я всегда говорю, что медленные и неуклонные побеждают в гонке. Традиционные диеты не работают, потому что они требуют, чтобы вы сделали 27 изменений одновременно. Это невозможно», — говорит Дэниелс. Она предлагает выбрать один или два простых аспекта вашей диеты, над которыми вы хотели бы работать одновременно, и не вносить никаких других изменений, пока вы не справитесь с ними.

3. Сосредоточьтесь на добавлении продуктов, а не на их сокращении: Когда вы начнете вносить эти изменения, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион здоровых продуктов, а не на отказе от нездоровых продуктов, таких как сахар или углеводы. Отказ от еды заставляет вас чувствовать себя обделенным. В то время как добавление продуктов дает вам чувство выполненного долга.

Как придерживаться новой диеты

В начале диеты у вас может быть день или неделя, когда вы отказываетесь от диеты или наслаждаетесь едой, от которой пытаетесь отказаться. Если это произойдет, Фуллер говорит, что лучшее, что вы можете сделать, это вернуться к своей диете на следующий день.

«Даже дневной или недельный промах не должен полностью изменить их результат. Он просто замедляет его или откладывает на неделю», — говорит Фуллер. «Я помогаю своим клиентам практиковать самосострадание и принятие, даже когда они совершают ошибку. Я помогаю им осознать, что они могут просто начать все сначала, чтобы вернуться к плану на следующий день».

В конце концов, все дело в том, чтобы придерживаться своей новой привычки в долгосрочной перспективе.

Что говорят исследования: Обзор 2005 года проанализировал данные 4000 пациентов, зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса, и определил, что те, кто не набирал вес в течение двух-пяти лет после начала диеты, впоследствии смогли вести здоровый образ жизни.

Дэниэлс объясняет, что вначале вы будете очень хорошо осознавать, что едите все время. Думать о том, голодны вы или нет, а если нет, то почему вы решили поесть, — это то, что требует практики.

Дэниелс также говорит, что понимание того, что может спровоцировать оплошность, поможет вам избежать ее в будущем.

Вывод инсайдеров

Вы знаете, что можете придерживаться новой диеты, когда эта диета больше не кажется новой и становится второй натурой. Для достижения этого, как говорится, «практика делает совершенным», и придерживаться нового режима здорового питания не является исключением.

«Со временем это становится легче, особенно если вы осознаете, что у вас есть привычки, например, вы всегда едите, когда устали или скучаете. Как только вы это осознаете, вы сможете планировать это и избегать», — говорит Дэниелс.

Если вы ошиблись, знайте, что вы можете вернуться на правильный путь на следующий день. Постепенный подход к изменению ваших пищевых привычек будет более устойчивым в долгосрочной перспективе, чем подход «все или ничего».

• Почему вы не можете похудеть на кето-диете
• Что такое резистентный крахмал и почему он полезнее простого крахмала
• Какие существуют типы углеводов и как они могут повлиять на ваше здоровье 9001 1
• Что такое палеодиета и помогает ли она похудеть
• Работает ли интервальное голодание? Исследования не дают однозначного ответа на его долгосрочные последствия

Рэйчел Макферсон

Рэйчел Макферсон — внештатный автор Insider.

ПодробнееПодробнее

Кэти Уолш

Health Editorial Fellow

Кэти Уолш — научный сотрудник отдела Health Help в Insider. Кэти — недавняя выпускница колледжа Дэвидсон, где она специализировалась на английском языке и проводила большую часть своего времени, редактируя свою студенческую газету и выпекая для местного кафе.

ПодробнееПодробнее

Как изменить свои привычки в еде: 20 советов для начала

Статья проверена Сарой Джексон

MS, зарегистрированный диетолог-диетолог, сертифицированный терапевт LEAP

Как изменить свои привычки в еде с минимальными усилиями? 🍏 Воспользуйтесь этими 20 советами и сделайте маленькие, простые шаги к улучшению своего здоровья уже сегодня 👉

Содержание

• Изменение пищевых привычек: простые шаги для начала
• Более полезные продукты для каждого приема пищи 
• Стратегии внесения изменений в рацион 
• Дополнительные советы по улучшению ваших пищевых привычек
• Подведение итогов

В наши дни здоровое питание может быть сложной задачей. Люди, как правило, ведут активный образ жизни, практически не имея времени на приготовление пищи для себя. Таким образом, в мире наблюдается всплеск потребления фаст-фудов, которые сильно переработаны и насыщены жирами и сахарами, что делает их очень калорийными и бедными питательными веществами.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), с 1975 года показатели ожирения во всем мире утроились. [1] Кроме того, показатели заболеваемости диабетом достигли чуть менее миллиарда человек во всем мире, и при нынешних тенденциях этот показатель, вероятно, увеличится до 700 миллионов человек. к 2045 году. К счастью, обе болезни можно предотвратить с помощью правильного питания и образа жизни. [2]

Здоровое питание действительно требует определенных усилий. Тем не менее, изменение ваших пищевых привычек — это хороший способ взять на себя ответственность за свою диету и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Хотите узнать, как изменить свои привычки в еде? Ознакомьтесь с этими 20 простыми советами, которые очень выполнимы, эффективны и обеспечат мгновенную пользу для вашего здоровья.

Изменение пищевых привычек: простые шаги для начала

#1 Измените свои закуски

Перекусы могут вызывать споры, поскольку существует множество переменных, которые определяют, является ли перекус полезным для здоровья.

Закуски обеспечивают заряд энергии между приемами пищи, что предотвращает падение уровня глюкозы в крови ниже нормы и потенциальное переедание в конце дня.

Большинство людей перекусывают по крайней мере один раз в день, и эти перекусы могут варьироваться от фруктов до продуктов с высокой степенью переработки, таких как чипсы и печенье, среди прочего.

Перекусы сами по себе не плохи, но сделают ли они ваш рацион более здоровым или нет, зависит от того, что вы едите и как часто вы это делаете.

Например, во многих исследованиях неправильное перекусывание было связано с нежелательным увеличением веса и последующим ожирением. [3] Это связано с тем, что популярные закуски очень калорийны, насыщены жирами и сахарами, содержат мало клетчатки и насыщающих питательных веществ.

Итак, как улучшить свое питание для похудения? Замените сладкие закуски этими здоровыми альтернативами.

• смешанные орехи, включая миндаль, фисташки, кешью и арахис
• нежирная сырная палочка
• овощи, такие как сельдерей, болгарский перец и/или морковь с хумусом
• Греческий йогурт
• яйцо вкрутую
• протеиновый коктейль
• сырые фрукты с ореховым маслом

#2 Выпивайте стакан теплой воды перед каждым приемом пищи

Стакан теплой воды перед едой расширяет кровеносные сосуды в кишечнике, способствуя пищеварению.

Теплая вода перед едой также способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту, предотвращая запоры. [4]

Кроме того, вода перед едой заполнит часть желудка, из-за чего вы не сможете съесть столько, сколько хотели бы. Это снижает потребление калорий и помогает вам лучше контролировать или поддерживать здоровый вес.

#3 Если вы собираетесь съесть десерт, съешьте его сразу после основного приема пищи

Изменяя свои привычки в еде, уделите особое внимание десертам. Основная проблема с ними в том, что они не очень питательны. Они, как правило, насыщены сахаром и жиром, которые при избыточном употреблении могут со временем вызвать проблемы со здоровьем.

Чтобы минимизировать риски для здоровья, лучше соблюдать несколько простых правил:

• не есть десерты отдельно, а после сытного обеда,
• есть их скупо,
• имеют их при случае.

Это поможет вам не переедать, так как вы уже будете чувствовать себя сытым после основного приема пищи. Таким образом, вы по-прежнему время от времени едите лакомство, не чувствуя себя обделенным, но и не переусердствуете.

Десерт после питательной еды может привести к удовлетворению после одного укуса, а не к съедению всего блюда из-за чувства голода.

Также рассмотрите более питательные варианты десерта, такие как

• клубника с темным шоколадом,
• пудинг из семян чиа,
• Йогуртовое парфе с медом и грецкими орехами,
• Домашнее цельнозерновое тесто с ягодами

Обратите внимание, что частая тяга к сладкому может указывать на то, что ваш рацион не богат питательными веществами.

#4 Не пейте кофе натощак

Каждый раз, когда вы пьете кофе, он провоцирует выработку желудочной кислоты. [5] Таким образом, при употреблении кофе натощак выделяемые желудочные кислоты могут разрушать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что приводит к язве.

Эксперты рекомендуют пить кофе в середине утра, в идеале за завтраком, а не натощак.

#5 Избегайте продуктов с низким содержанием жира

Продукты с низким содержанием жира могут показаться более полезными, чем их обычные аналоги; тем не менее, отказ от продуктов с низким содержанием жира является одной из самых здоровых диетических привычек, которые вы можете перенять.

Как правило, они содержат добавленный сахар и несколько других ингредиентов-наполнителей, чтобы сделать их более вкусными, так как жир был удален. Исследователи теперь продемонстрировали, что источник жира является наиболее важным фактором, который следует учитывать.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, поступающие из оливкового масла, авокадо, семян и орехов, а также других растительных источников, действительно снижают риск некоторых заболеваний. [6]

#6 Ешьте фрукты, но не пейте их

Фрукты богаты пищевыми волокнами, поэтому употребление цельных продуктов позволит вам потреблять больше пищевых волокон, чем если бы вы пили, например, фруктовый сок . Кроме того, употребление фруктового сока вызовет более быстрые скачки уровня глюкозы в крови, поскольку сок усваивается быстрее. [7]

Кроме того, процесс жевания, связанный с пережевыванием фруктов, стимулирует выброс гормонов сытости, которые заставляют вас есть меньше, действуя как регулятор потребления пищи. [8]

Если вы едите фрукты целиком, обязательно оставьте кожуру, так как она содержит большую часть клетчатки. [9] На самом деле, до 31% клетчатки во фруктах находится в кожуре или кожице, а также в 300 раз больше антиоксидантов, чем в мякоти или мякоти фруктов.

Однако из-за высокого содержания клетчатки в сочетании с большим количеством воды соки, например яблочный, в некоторых случаях могут облегчить запор.

Более здоровый выбор для каждого приема пищи

#7 Добавляйте зелень в каждый прием пищи

Зелень очень богата витамином С и другими соединениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами в нашем организме.

Антиоксиданты действуют как поглотители в организме, обнаруживая и нейтрализуя свободные радикалы, которые могут нанести вред нашим клеткам. Они борются с окислительным стрессом, удаляя промежуточные соединения свободных радикалов. [10] Окислительный стресс повреждает клетки и является причиной возникновения многих заболеваний, включая рак.

T Чтобы поддержать свой организм средствами, необходимыми ему для борьбы со свободными радикалами, обязательно добавляйте зелень, такую ​​как мангольд, одуванчик, листовую капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту и салат, к каждому пикантному блюду.

#8 Употребляйте белок, цельнозерновые продукты и клетчатку при каждом приеме пищи

Такой подход к составлению рациона называется Тарелкой здорового питания. [11]

Подход гласит, что половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, четверть – белками, такими как мясо, рыба или бобы, а другая четверть должна содержать цельнозерновые продукты, такие как лебеда, сладкий картофель или коричневый рис.

Эта модель также рекомендует употреблять растительные жиры в умеренных количествах, поддерживать водный баланс и быть физически активными.

Основная идея Тарелки здорового питания – сосредоточиться на качестве рациона, особенно в отношении углеводов. Сделайте половину зерна цельным зерном, так как оно содержит клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови, предотвратить запор и усилить рост полезных бактерий в толстой кишке.

#9 Добавьте немного полезных жиров

Жиры обычно называют плохими парнями, которых следует исключить из здорового питания. Тем не менее, это заблуждение, поскольку каждый план здорового питания требует некоторого количества полезных пищевых жиров.

Жиры необходимы организму для усвоения некоторых витаминов (витаминов A, D, E и K), для получения энергии, для защиты органов тела и для согревания.

Замените вредные для здоровья насыщенные и транс-жиры, обычно содержащиеся в продуктах животного происхождения, жареных во фритюре и готовых блюдах, источниками полезных жиров, такими как авокадо, орехи, семена, масло из виноградных косточек и оливковое масло.

#10 Отдайте предпочтение цельным продуктам

Если бы нас спросили, как изменить свои привычки в еде, используя только один совет, мы бы выбрали этот: большую часть времени отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным!

Цельные продукты более богаты клетчаткой, минералами и витаминами, чем их рафинированные аналоги. Они также содержат другие химические соединения, такие как фитохимические вещества, которые защищают организм от различных заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Также было обнаружено, что фитонутриенты способствуют здоровому старению, снижают риск окислительного повреждения и положительно влияют на иммунную систему. [12]

Так почему же отдавать предпочтение цельным продуктам, а не рафинированным?

В процессе очистки зерно измельчается, при этом удаляются зародыши и отруби, которые очень питательны. Некоторые рафинированные зерна, в том числе белая мука, белый рис и белый хлеб, практически не содержат клетчатки, что имеет решающее значение для поддержания надлежащего уровня сахара в крови, холестерина и здоровья пищеварительной системы. [13] 9 Белая мука, 1 стакан 1 407 455 Белок 16 г 13 г Волокно 15 г 3 г Магний 1 66 мг 27 мг Цинк 4,6 мг 0,9 мг

Употребление цельных растительных продуктов связано со снижением риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. [14]

Подумайте о том, чтобы придерживаться диетического образа жизни, в котором предпочтение отдается цельным продуктам, таким как средиземноморская или вегетарианская, а не ограничительным диетам.

Вам также могут понравиться: Дэш-диета в сравнении со средиземноморской диетой

#11 Ограничьте ультрапереработанные продукты

Этот совет является логическим продолжением предыдущего. Таким образом, чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи и чаще выбирать цельные продукты, вам нужно знать, что такое обработанные и ультраобработанные продукты.

Ультраобработанные продукты сильно изменены и насыщены жирами, добавленным сахаром, солями, добавками и другими ингредиентами, улучшающими вкус и увеличивающими срок хранения.

Представьте яблоко. Это пример натуральной, необработанной пищи, в которой все питательные вещества и витамины остались нетронутыми. Если вы заморозите яблоко, высушите или поджарите его, оно попадет в категорию продуктов с минимальной обработкой, но при этом сохранит большую часть своей питательной ценности.

Однако, если вы добавите много сахара и искусственных консервантов, например, для приготовления яблочного пюре или джема, ваше «сверхполезное» яблоко станет переработанным продуктом.

Крайне обработанные продукты способствуют увеличению веса и ожирению у многих людей. [15] Высокое потребление соли из таких продуктов также может привести к гипертонии, фактору риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Общее эмпирическое правило гласит, что чем меньше переработки требуется при производстве продуктов питания, тем лучше. Целое яблоко всегда лучше яблочного сока, даже свежевыжатого, но яблочный сок лучше, скажем, яблочного пирога.

Стратегии внесения изменений в рацион

#12 Планируйте свое питание

Когда вы правильно планируете свое питание, вы также будете правильно питаться и, вероятно, сократите частые перекусы, на которые приходится много калорий.

Берите с собой полезные закуски, куда бы вы ни пошли. Кроме того, возьмите с собой обед на работу, чтобы сократить потребление фаст-фуда во время перерыва и избавить вас от лишних калорий.

#13 Готовьте чаще

Чтобы улучшить свой рацион и сделать его значительно более здоровым, готовьте большую часть своих блюд самостоятельно.

Блюда, подаваемые в ресторанах, обычно имеют большие порции и содержат большое количество жиров и соли.

Таким образом, вы съедаете больше калорий из ресторанов и набираете больше веса, чем когда готовите сами.

Приготовление пищи для себя позволяет вам контролировать ингредиенты и порции, которые вы потребляете, помогая вам сократить лишние калории.

#14 Отслеживание приемов пищи

Отслеживание приемов пищи или ведение дневника питания даст вам общее представление о том, что вы едите и сколько калорий потребляете. Что еще более важно, так это отслеживать свои приемы пищи, чтобы увидеть профиль питательных веществ вашего текущего рациона. Уже через неделю отслеживания вы четко увидите, каких микроэлементов вам не хватает в рационе, а каких избыточно.

Сосредоточьтесь на тарелке здорового питания, упомянутой выше, чтобы увидеть, сбалансирована ли ваша диета. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, если у вас есть такие заболевания, как диабет, глютеновая болезнь, болезнь Крона или другие состояния, требующие особой диеты.

#15 Вегетарианская диета один день в неделю

Вегетарианская диета богата растительным белком, овощами и полезными для сердца жирами. Согласно многочисленным исследованиям, это связано с более низким риском многих заболеваний, таких как ожирение, рак, болезни сердца и диабет 2 типа.

Старайтесь переходить на вегетарианство хотя бы раз в неделю, чтобы дать организму отдохнуть от вредных жиров и калорий. [16]

#16 Практика осознанного питания

Осознанное питание включает в себя искусство присутствия во время еды или перекуса.

Осознанное питание включает в себя чувственное восприятие пищи человеком и имеет мало общего с концентрацией внимания на калориях, углеводах, жирах или белках.

Рекомендуется убрать отвлекающие факторы, чтобы полностью сосредоточиться на еде перед вами и определить, вызвано ли ваше желание еды физическим голодом.

Хотя осознанное питание не предназначено для снижения веса, те, кто практикует этот метод питания, в целом потребляют меньше калорий и в результате могут похудеть. Обзор 24 исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания, показал, что внимательное или осознанное питание помогает людям есть меньше во время еды. [17]

Дополнительные советы по улучшению ваших пищевых привычек

#17 Избегайте значительных изменений своего рациона за один день

Вносите изменения в свой рацион медленно и постепенно. Таким образом, вы сможете постепенно адаптироваться к вновь созданной рутине. Резкие изменения, как правило, очень стрессовые, ошеломляющие, трудные для поддержания и часто приводят к нарушению здоровой диеты.

Делайте маленькие шаги и вносите устойчивые изменения с течением времени, чтобы минимизировать разочарование, когда вы не можете поддерживать какие-либо радикальные изменения.

#18 Ешьте медленно, тщательно пережевывайте

Когда вы тщательно пережевываете, пища расщепляется во рту вручную на крошечные кусочки, увеличивая площадь поверхности для действия ферментов и облегчая пищеварение, когда пища попадает в желудок.

Кроме того, медленное жевание дает гормонам достаточно времени, чтобы сигнализировать мозгу о прекращении приема пищи, что поможет вам быстрее почувствовать сытость и снизить потребление калорий.

#19 Запекание или жарение вместо гриля или жарки

Запекание продуктов полезнее, чем приготовление на гриле или жарение, поскольку для приготовления пищи не требуется использование масла. Следовательно, содержание жира и плотность калорий в запеченных продуктах, как правило, ниже, чем в приготовленных на гриле или жареных продуктах.

Это может показаться незначительным в отношении одного приема пищи, но имеет значение в долгосрочной перспективе.

#20 Между приемами пищи должен быть хотя бы трехчасовой перерыв

Эксперты рекомендуют оставлять перерыв между приемами пищи от трех до пяти часов.

Пищеварительной системе человека требуется от трех до четырех часов, чтобы полностью переварить пищу. Таким образом, обеспечение этого промежутка позволяет желудку очиститься и снова быть готовым к приему большего количества пищи.

Превышение этого срока может привести к повышенной кислотности желудка, что может привести к разрушению его слизистой оболочки и вызвать язву желудка.

Еще одним соображением при приеме пищи с интервалом в 3-5 часов является предоставление Мигрирующему двигательному комплексу (MMC) возможности завершить все свои фазы, чтобы убрать остатки пищи и бактерии. Приемы пищи прерывают эту систему, поэтому интервалы между приемами пищи имеют решающее значение для правильного функционирования этого комплекса.

Подведение итогов

Итак, вы задаетесь вопросом: «Как изменить свои привычки в еде?»

Хотя изменение привычек в еде может быть сложной задачей в современном мире, это действительно достижимо. Примените хотя бы половину этих советов на практике, и вы заметите, как улучшится ваше пищеварение и общее самочувствие. Вы также можете заметить некоторую потерю веса.

Выбирайте цельные продукты и готовьте для себя как можно чаще. Сократите употребление продуктов с высокой степенью переработки и сладких закусок. Делайте маленькие шаги и постепенно создавайте устойчивую диету, которая в долгосрочной перспективе сильно повлияет на ваше здоровье.