На завтрак правильное питание: правильное питание, рецепты с фото и калорийностью – ТОП-20 диетических рецептов ПП завтрака для похудения

Полезные завтраки: 25 утренних рецептов | Правильное питание | Здоровье

К тому же у тех, кто не завтракает, в течение дня обычно снижена концентрация внимания. Недаром те, кто ничего не ест по утрам, чаще попадают в аварии по сравнению с теми, кто начинает день с чего-нибудь вкусного. Но завтрак должен быть не только вкусным, но и полезным. Попробуем научиться готовить правильные утренние блюда!

На пользу фигуре

Стройное утро

Оказывается, для того чтобы оставаться стройным, важно не только делать утреннюю зарядку, но и правильно завтракать. Разберёмся, какие завтраки насытят, но при этом не приведут к набору веса.

Голодать нельзя!

Даже если вы хотите похудеть и пытаетесь «экономить» каждую калорию, отказываться от завтрака не стоит. Отсутствие утреннего приёма пищи может стать причиной неконтролируемого «жора», который, как правило, проявляет себя вечером. Связано это с тем, что для слаженной работы системы контроля аппетита важны определённые промежутки между приёмами пищи, в частности ночной – около 10–12 часов. Если он увеличивается, в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Поэтому те, кто игнорирует завтрак, как правило, навёрстывают упущенное в обед и перед сном, а это непременно отразится на фигуре. Зато, начав завт­ракать и контролируя калорийность того, что вы съедаете в течение дня, вы сможете потерять в среднем до 4–5 кг за месяц в зависимости от вашего исходного веса.

Еда в балансе

Чтобы завтрак принёс пользу здоровью и фигуре, на вашем столе должны быть блюда, содержащие сложные углеводы, правильные жиры и белки. В этом случае вы получите и необходимый строительный материал для клеток, и витамины, и энергию, и чувство сытости.

К тому же завтрак – хороший повод порадовать себя плиткой шоколада или другим калорийным лакомством. Связано это с тем, что с утра поджелудочная железа работает в полную силу, а после четырёх часов дня её активность начинает снижаться. Так что сладости, съеденные вечером, прямиком отправятся в жировые запасы. Однако не стоит думать, что на завтрак можно съесть сколько угодно калорийной еды. На любимые сладости должно приходиться не больше 120–150 ккал.

Каша или мюсли?

Каша прекрасно насытит с утра и не приведёт к набору лишнего веса, но лишь при условии, что она будет сварена правильно. Для приготовления полезной каши понадобятся крупа, вода, немного орехов или семян, которые добавляют, когда каша уже в тарелке, и, конечно же, время. Дело в том, что каши быстрого приготовления моментально усваиваются организмом и приводят к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это в организме вырабатывается инсулин. А высокий уровень этого гормона способен вызвать множество проблем со здоровьем, среди которых и лишний вес, и атеросклероз, и сахарный диабет.

Что касается мюсли, то их тоже нельзя однозначно назвать полезными.

С одной стороны, основа мюсли – цельнозерновые хлопья, которые являются источником полезных углеводов. С другой – в мюсли нередко встречаются калорийные добавки. Среди них рафинированный сахар и другие подсластители. Быстрые углеводы, содержащиеся в сахаре, могут привести к нарушению углеводного обмена, а в перспективе – к лишнему весу.

Главный союзник крепкого сна – правильный завтрак. Он восстанавливает систему контроля аппетита и предотвращает вечерний жор – ведь на полный желудок вы вряд ли сможете заснуть! Завтрак должен одновременно включать белки (мясо, птицу, рыбу, яйца), углеводы и клетчатку (цельнозерновые каши, овощи, фрукты, а также полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Полезные блюда на завтрак

• Омлет. Дополните его салатом из свежих овощей, заправленных оливковым маслом.
• Каша. Но только настоящая, а не «быстрая». И не более 150 г, если есть лишний вес.
• Бутерброд. С варёной куриной грудкой, рыбой или овощами.
• Нежирный творог. С зеленью и орехами.
• Кусочек шоколада, мармелада или пастилы
  . Но только немного и лишь в качестве дополнения к основному блюду.

Без лишних калорий

Готовим бутерброды

Создание сэндвича, как и любого другого уважающего себя блюда, не обошлось без легенды.

Принято думать, что английский вариант бутербродов, где начинка находится между двумя кусочками хлеба, придумал Джон Монтегю, дипломат и азартный игрок. Он проводил много времени за картами, ел прямо за ними же и, чтобы не пачкать руки, накрывал жирную ветчину вторым кусочком хлеба. Носил Монтегю титул граф Сэндвич, и блюдо назвали в честь него.

На самом деле всё было немного не так. Граф Сэндвич действительно существовал, вот только азартным игроком он не был. Он жил в довольно стеснённых обстоятельствах, вечно нуждался в деньгах и очень много работал: он был лордом Адмиралтейства (военно-морским министром), а впоследствии министром иностранных дел. Трудоголизм и вечная экономия привели к тому, что питался Джон Монтегю преимущественно бутербродами. Накрывал он их вторым кусочком хлеба или нет – неизвестно.

В наши дни сэндвич – не менее популярный перекус, чем во времена Монтегю. Это быстро, питательно, просто, экономно. Правда, многие уверены, что он не подходит для тех, кто следит за фигурой. Но это всё предрассудки. Сэндвич вполне может быть полезным и низкокалорийным.

Принципы правильного бутерброда

• Если хлеб – то цельнозерновой. А ещё лучше подсушенный в тостере или на сковороде без масла или же слегка зачерствевший.
• Лучше не брать хлеб с орехами и семечками, он хоть и вкуснее, но калорийнее. А вот с отрубями – самое то.
• Мясо и птицу отвариваем на пару или берём запечённое без масла и майонеза.
• Соусы: йогурт, кефир, горчица, аджика.
• Много зелени и овощей – они заполнят желудок, поэтому наесться таким сэндвичем будет проще, а калорий начинка из овощей содержит совсем немного.
• Добавляйте к сэндвичу пряную зелень, она создаёт богатый вкус и содержит много витаминов и полезных веществ, благодаря этому организм получает необходимые элементы

Рецепты

Сэндвич с тунцом или лососем

8 кусочков ржаного хлеба, 1 банка консервированного тунца (можно взять консервированного лосося), 1 огурец, 2 ст. ложки йогурта, ½ ч. ложки пасты васаби, 2 горсти рукколы, соль и перец.

Рыбу выньте из банки и разомните вилкой, добавив немного сока. Огурец почистите и мелко нарежьте или же натрите на крупной тёрке. Смешайте огурец и рыбу, добавьте немного йогурта и васаби, чтобы получилась кремообразная начинка.

Подсушите хлеб в духовке или на сухой сковороде, на 4 кусочка намажьте начинку, положите сверху рукколу, накройте оставшимися кусочками. Можно добавить огурцы и помидоры.

Сэндвич с фасолью

4 цельнозерновые булочки или 8 кусочков хлеба, 1 банка консервированной белой или красной фасоли, ½ пучка свежей кинзы, 100 г брынзы, соль, перец, оливковое масло.

Фасоль выньте из банки и слейте воду, нарежьте кинзу, смешайте с фасолью и пюрируйте в блендере, доливая сок от фасоли, чтобы получилась нежная кремовая консистенция.

Разрежьте булочки и подсушите их на сухой сковороде или в духовке при маленькой температуре. Можно сбрызнуть оливковым маслом. Мелко нарежьте брынзу. Щедро намажьте по одной половинке от каждой булочки фасолевой пастой. Посыпьте сыром. Можно добавить зелень или листья салата. Накройте начинку второй половинкой булочки, подогрейте сэндвичи в духовке 2 минуты.

Бодрое начало

Может, кофе?

У бодрящего напитка немало поклонников, однако и критиков хватает. Попробуем разобраться, как пить кофе, чтобы он не нанёс вреда здоровью.

Знай норму!

Без вреда для здоровья можно выпить не более 4 чашек кофе средней крепости. Иначе не миновать проблем с желудком. Дело в том, что бодрящий напиток окисляет все клетки организма, в том числе и увеличивает кислотность желудочного сока. Со временем повышенная кислотность желудочного сока может вызвать гастрит, энтерит и другие заболевания желудочно-кишечного тракта.

К тому же повышенная кислотность неблагоприятно сказывается на состоянии микрофлоры кишечника. А это может привести к ослаблению иммунитета.

Только после еды!

Между приёмом пищи и первой чашечкой кофе должно пройти не менее получаса. Мгновенно увеличивая кислотность желудочного сока, кофеин препятствует усвоению витаминов группы В. А значит, те, кто привык начинать день с чашечки кофе, часто отличаются повышенной раздражительностью, плохо переносят стрессы и страдают от бессонницы, ведь витамины группы В необходимы для нормальной работы нервной системы.

Запивайте водой

Это поможет восполнить недостаток жидко­сти и избавит от апатии, которая часто приходит на смену бодрости после чашки кофе. Дело в том, что кофе сужает сосуды, повышая артериальное давление, – именно за счёт этого и достигается ощущение бодрости. Кроме того, сосудосуживающий эффект приводит к усиленному выведению жидко­сти, поэтому частые походы в туалет после посещения кофейни неизбежны.

Однако этот процесс длится не более получаса, а затем сосуды расширяются – и появляется сонливость.

Нажмите для увеличения

Со всего света

Мировой завтрак

Надоели обычные завтраки? Попробуйте приготовить блюда, которые любят есть по утрам в разных странах.

Шакшука – еврейский завтрак

1 луковица, 2 помидора, 2 яйца, 1 красный болгарский перец, растительное масло для жарки, соль, п­ерец по вкусу.

Обжарьте мелко порубленный лук в течение 3 минут, добавьте помидоры и сладкий красный перец, тоже мелко нарезанные. Помидоры хорошо предварительно очистите от кожуры, но можно использовать и неочищенные. Потушите овощи вместе с луком ещё 10 минут, посолите, поперчите. После этого сделайте ложкой в полученной овощной массе на сковороде два небольших углубления. Влейте туда 2 яйца и ещё раз добавьте специи. Когда яйца прожарятся, снимите сковороду с огня, посыпьте ярко-красную яичницу свежей зеленью.

Овсянка с орехами и изюмом – английский завтрак

1 стакан овсяных хлопьев, 1 стакан воды, 1 стакан молока, ⅓ стакана мелко порезанных сухофруктов, 2 ст. ложки измельчённых орехов, 1 ст. ложка сливочного масла, соль, сахар.

Всыпьте овсяные хлопья в кипящую воду, посолите и добавьте сахар, варите 7 минут. Влейте горячее молоко и варите ещё 5 минут. За пару минут перед тем, как снять с огня, всыпьте в кашу изюм или другие сухофрукты, предварительно замоченные, – яблоки, чернослив. В готовую кашу добавьте орехи и украсьте свежими фруктами – дольками яблока, груши или персика. Можно добавить отруби – это сделает кашу более сытной и полезной.

Просто и вкусно!

Жарим яичницу

Яичница на завтрак – классика жанра. Правда, многие относятся к этому блюду с опаской, считая, что яйца повинны в повышении уровня вредного холестерина в крови.

Однако эти опасения напрасны – яйца давным-давно реабилитированы диетологами. Специалисты подсчитали, что люди с нормальным уровнем холестерина в крови могут съедать 5–6 яиц в неделю без всякого вреда для здоровья. Животные жиры в яйцах действительно присутствуют, однако в яичных желтках содержится и другое вещество – холин, которое чистит сосуды от атеросклеротических бляшек, нейтрализуя вредное действие жиров.

В обширном витаминном составе яичных желт­ков отсутствует разве что аскорбиновая кислота, зато в них много витамина Е, D, А и есть практически все необходимые организму микроэлементы, а яичный белок считается самым полноценным из всех протеинов. Он усваивается организмом на 95% и содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для слаженной работы иммунной системы.

А раз так, нет нужды отказываться от яичницы на завтрак. Самый простой вариант – глазунья. Это блюдо готовится просто, не нужно ничего взбивать, перемешивать, доводить до готовности в духовке. Нужно только одно: не повредить глазки. Поэтому разбивать яйца нужно тупой стороной ножа и очень аккуратно, выпуская их на сковороду с осторожностью, опустив скорлупки как можно ниже. Жарится глазунья примерно 5 минут на хорошо прогретой, но не раскалённой сковороде.

Рецепты

Яичница по-деревенски

2 яйца, половинка луковицы, 4 шампиньона, 1 картофелина, несколько ломтиков бекона, 1 помидор, соль, перец, укроп.

Порежьте бекон и обжарьте его вместе с нарезанным соломкой луком и шляпками шампиньонов, порезанными на 4 части.

Отварите картошку, нарежьте дольками, слегка обжарьте на отдельной сковородке и добавьте к бекону. Положите в смесь порезанные томаты и слегка потушите. Вбейте яйца, посолите, поперчите. Готовую яичницу украсьте свежим укропом.

Глазунья с горошком

6 яиц, 3 ст. ложки горошка, 1 помидор, пучок рукколы.

Яйца аккуратно разбейте в небольшую пиалу. Делайте это очень осторожно, чтобы желток остался целым. Вылейте яйца на горячую сковороду, слегка приподнимая посуду за ручку, распределите белок по поверхности. Добавьте в жидкий белок молодой горошек, не повредив желток. Посолите по вкусу. Готовьте яичницу на среднем огне 2–3 минуты. Как только белок побелеет, снимите сковороду с плиты, следите за тем, чтобы желток оставался жидковатым.

На тарелку выложите листья рукколы, сверху кладите яичницу. Украсьте дольками помидора и сбрызните оливковым маслом.

Техасская яичница

1 красная луковица, 100 г болгар­ского перца, 100 г помидоров черри, 3 зубчика чеснока, 200 г говядины, 150 г копчёной колбасы, 5 яиц, кинза, петрушка, зелёный лук по вкусу.

Лук нарежьте полукольцами, помидоры черри – пополам, болгарский перец – брусочками, чеснок измельчите.

Выложите на разогретую сковороду чеснок и обжарьте в течение 2 минут, затем добавьте лук, помидоры и перец и подержите несколько минут на сильном огне, посолите и поперчите. Отдельно обжарьте говядину и порезанную колбасу. Добавьте мясные ингредиенты к овощам, жарьте пару минут, постоянно помешивая. Разбейте в сковороду яйца, уменьшите огонь до среднего. Доведите яичницу до готовности, снимите с огня, посолите, поперчите. Готовое блюдо украсьте зеленью.

Детям понравится!

Для сладкоежек

Без завтрака не стоит обходиться никому – ни взрослым, ни уж тем более детям. Но далеко не каждый ребёнок с аппетитом уплетает утреннюю овсянку.

Заставлять ребёнка завтракать не надо, говорят диетологи. Пользы от еды, которую впихнули насильно, немного. Надо разобраться с причинами, почему он не хочет есть.

Например, ребёнок может отказываться от завтрака просто потому, что не выспался. С момента подъёма до завтрака должно пройти хотя бы полчаса, в течение которых все системы организма начнут функционировать в полную силу. Тогда и интерес к завтраку появится.

Иногда ребёнок не хочет завтракать, потому что не голоден. Скорее всего, дело не в плохом аппетите, а в том, что его ужин был слишком поздним. Поэтому последний перед сном приём пищи – очень лёгкий, типа стакана кефира – должен быть не позднее чем за полчаса до отхода ко сну, а ужин – ещё раньше.

Нередко ребёнок отказывается есть с утра по очень банальной причине – невкусно. Он не любит те блюда, которые вы готовите. Конечно, не надо идти у него на поводу и делать сэнд­вичи с кетчупом. Но можно вместо нелюбимой овсянки сварить другую кашу. А в творог добавить варенье или фрукты для вкуса. Освоим новые рецепты?

Рецепты

Сырники со сметаной

500 г творога жирностью 9%, 1,5 ст. ложки сахара, 2 ст. ложки муки, 1 яйцо, ванилин, соль, растительное масло, сахарная пудра.

Смешайте творог, яйца, сахар и муку, добавьте ванилин. Слепите сырники и обжарьте в большом количестве раскалённого растительного масла. Готовые сырники посыпьте сахарной пудрой.

Ленивые вареники

500 г творога, 2 ст. ложки муки, 50 г сахара, 2 яйца, 500 г сметаны, 300 г абрикосов или персиков (можно консервированные), 1 ст. ложка мёда, стручок ванили.

Медленно нагрейте 1 ст. ложку сахара в сковороде, чтобы сахар превратился в карамель. Кусочки персиков или абрикосов положите на сковороду, добавьте мёд и пару капель воды и подержите на среднем огне несколько минут.

Творог смешайте с мукой, добавьте оставшийся сахар и семена из стручка ванили. Перемешайте.

Сделайте из творожной массы колбаску, разделайте её на вареники и отваривайте в горячей воде в течение 2–3 минут. Затем в отдельном сотейнике подогрейте 500 г сметаны.

Вареники из воды переместите в сметану и томите 10 минут. Выложите вареники в тарелку. Сверху на вареники положите абрикосы.

Творожная запеканка

600 г творога, 3 ст. ложки сахара, 5 желтков, 50 г манной крупы, 350 г сметаны, 150 г изюма, ванилин на кончике ножа.

Замочите изюм в тёплой воде на 5–10 минут. Творог и сахар перемешайте до однородной массы, добавьте желтки, манную крупу и муку, а потом ванилин, сметану и изюм.

Вылейте тесто в форму и выпекайте 25 минут.

Вареники вишнёвые с пломбиром

500 г муки, 2 стакана воды, 1,5 стакана сахара, 2 яйца, корица, ванилин, замороженная вишня для начинки, 2 ст. ложки пломбира.

Вишню засыпьте сахаром, добавьте немного корицы и ванильного сахара, оставьте примерно на час.

Для приготовления теста в муку разбейте яйца, добавьте стакан сахара, воду. Замесите тесто и оставьте на 20 минут под плёнкой.

Тесто раскатайте, вырежьте из него кружочки, в каждый положите начинку, плотно защипните края.

Вареники с вишней отварите до готовности в воде, выложите на тарелку, украсьте шариком пломбира, ягодами вишни и мятой.

На скорую руку

Начните день со смузи!

С утра трудно проглотить даже ложку полезной каши или кусочек омлета? Возможно, жидкий смузи покажется привлекательнее. К тому же это отличный вариант для тех, у кого нет времени на приготовление полноценного завтрака.

Из овсянки

Дети не доели овсяную кашу? На следующий день из остатков сделайте смузи. Положите кашу в блендер, добавьте любые фрукты, ягоды и плесните сока – через 20 секунд у вас будет полезный и вкусный завтрак. Кстати, смузи можно приготовить из сырой овсянки. Только берите мелкую овсяную крупу, её ещё называют быстрой, влейте побольше жидкости и дайте настояться пару минут. Это так просто!

Для порции смузи потребуется 1 стакан готовой овсянки. Остальные ингредиенты – на ваш выбор:

• Для бананового смузи: 1 банан и 2/3 стакана апель­синового сока.
• Для клубничного смузи: 10 ягод клубники (можно замороженных) и 100 мл молока.
• Для грушевого смузи: 2 груши и 150 мл яблочного сока.

Готовить смузи из овсянки очень легко. Просто положите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Если смузи густоват, добавьте ещё немного сока или молока. По­пробуйте, возможно, вам захочется добавить сахара.

Из овощей

• Из огурца с лаймом и мятой: 500 г огурцов, 1 лайм или лимон, 2 ч. ложки мёда, 25 г свежей мяты.

Огурцы помойте, при необходимости очистите от кожуры. Половинки огурцов намажьте мёдом. Выжмите сок из лайма. Положите в блендер огурцы и листочки мяты, добавьте сок, измельчите. Поставьте огуречный смузи на несколько минут в холодильник.

• Из тыквы: 400 г тыквенной мякоти (её нужно размягчить в микроволновке или пропарить в духовке), половинка грейпфрута, половинка лимона, 1 ч. ложка корицы, 2 ч. ложки мёда.

Тыкву нарежьте небольшими кубиками. Цитрусовые разделите на дольки. Загрузите подготовленные ингредиенты в чашу блендера, туда же отправьте мёд и корицу. Измельчите.

• Из моркови: 1 морковка, 1 яблоко, 1 пучок петрушки, 2–3 листа салата.

Морковку очистите и нарежьте кусочками, яблоко тоже почистите от шкурки, удалите семена и нарежьте. Все ингре­диенты поместите в блендер и взбейте вместе с петрушкой и салатом.

Из молочных продуктов

Овсянка совершенно не обязана быть единст­венной основой смузи. Подойдут и молочные продукты.

• Из ряженки: 1 стакан ряженки, 1 персик, 1 банан, 1 ст. ложка сахара.
• Из йогурта: 1 стакан йогурта, 2 груши, 1 горсть замороженной клубники, ¼ ч. ложки ванильного сахара, 1 ст. ложка сахара.
• Из кефира: 1 стакан кефира, 1 банан, 2 ст. ложки протёртой с сахаром клюквы, 1 ст. ложка мёда.

Все ингредиенты смешайте в блендере до однородной консистенции.

Название «смузи» происходит от английского слова smoth, что означает «однородный». Традиция растирать фрукты и готовить из них прохладительную смесь существует во многих странах, особенно там, где тропический климат. Смузи очень подходит для завт­рака, потому что содержит порой трёхдневную норму витаминов. С появлением в обиходе блендеров приготовить такой десерт стало совсем просто.

ПП завтрак — полезный рацион правильного питания на каждый день

Зачем нам нужен завтрак?

Полезный завтрак при правильном питании (ПП).

Один из основных принципов правильного питания – полноценный завтрак. Этот прием пищи является наиболее важным и ни при каких условиях его нельзя пропускать. Ночью человек самый долгий период времени проводит без еды. Поэтому к утреннему пробуждению организм уже полностью израсходовал всю накопленную энергию и срочно нуждается в новой порции питательных веществ.

Лишая себя завтрака, человек лишает себя мощного заряда энергии. Поэтому к обеду организм уже очень истощен, даже если сам человек этого пока не ощущает. Неправильный режим питания приводит к тому, что к вечеру силы организма полностью исчерпываются. Силы остаются только на то, чтобы придя домой утолить голод обильным сытным ужином и устало упасть на диван.

Многие люди жалуются, что по утрам не хотят есть. Причиной этого является сытный обильный ужин, после которого организм ночью не отдыхал, а перерабатывал съеденное. Ошибочно полагать, что отказываясь от завтрака, мы вынуждаем организм расходовать избыток калорий, полученных вечером.На самом деле, эти лишние калории за ночь превращаются в жировые отложения, а от энергии к утру ничего не остается.

Система правильного питания подразумевает точное соблюдение режима дня и расписания приема пищи.

Главная цель полезного ПП завтрака – сформировать у человека правильное пищевое поведение, которое станет основой всей его дальнейшей жизни. Поэтому даже при супер-насыщенном ритме жизни, очень важно находить время и возможность хорошо позавтракать.

Работа над ошибками: 15 полезных завтраков взамен привычного меню

Порой жизнь складывается так, что завтракам в ней нет ни места, ни времени. Но годы внушений — от родителей и воспитателей до глянцевых журналов и диетологов — о пользе утреннего приема пищи берут свое. И однажды принимается стратегическое решение: перестать кормить себя «завтраками» насчет правильного питания и начать завтракать по-настоящему! Можно слепо довериться народной мудрости, которая советует позавтракать от души, а ужин отдать известно кому — хотя с некоторыми стандартными вариациями утреннего меню стоит поступить ровно наоборот. ELLE провел учет типичных ошибок и предлагает на замену вкусные и полезные альтернативы для доброго утра.

НЕТ: бутерброд с колбасой и сыром

Что может быть привычнее и что может быть хуже? Пара бутербродов особой сытости не принесут, зато принесут лишние калории (в паре кусочков колбасы их порядка 200) и лишний жир, благодаря сочетанию высокого гликемического индекса и зашкаливающего содержания жиров.

ДА: цельнозерновой хлеб + индейка + огурец / моцарелла + помидор + базилик

Отличная альтернатива скучным бутербродам — сэндвич из цельнозернового хлеба с огурцом и филе индейки, либо с моцареллой, базиликом и помидором. Их, кстати, удобно брать с собой для перекусов.

НЕТ: бутерброд с икрой / красной рыбой

Свежий багет, холодное сливочное масло и икра… Идеальное сочетание по вкусу, но не по составу.

ДА: цельнозерновой хлеб + авокадо + икра

Идеально, хотя почти то же самое — цельнозерновой хлеб с хрустящей корочкой, спелый авокадо и икра, которая не только вкусная штука, но и полезная.

НЕТ: хлопья с молоком или соком

В телевизоре сказали, что хлопья с молоком или соком по утрам — это лучшее начало дня. Только если не знать, что быстрые завтраки получают путем экструзии — муку, сахар и добавки превращают в единую массу и затем формируют частички продукта, например, шарики или хлопья. Сомнительная питательная ценность и огромное содержание сахара и крахмала. Что касается пакетированных соков, то переизбытка сахара не миновать и там.

ДА: гранола

Невероятно вкусно, особенно если домашняя. Тем более, приготовление запаса на неделю займет не больше получаса. Овсяные или мультизлаковые хлопья долгой варки (15 мин.) выложить ровным слоем на застеленный бумагой для выпечки противень, добавить орехи, сушеные ягоды, изюм и любые сухофрукты на выбор, полить 2-3 л. меда, поставить в разогретую до 150 градусов духовку и иногда помешивать. Ждать, пока не подрумянится. Остудить и сложить в банку. С молоком или простым йогуртом — самое то!

НЕТ: каши и мюсли быстрого приготовления

Ночью разбуди, знаем, что каши — это полезно. Но быстрые каши или мюсли — это иллюзия здорового питания. Как и в случае с сухими завтраками, они проходят суровую первичную обработку, которая превращает «медленные углеводы» в быстрые сахара.

ДА: овсянка в банке

Отличная альтернатива скучным кашам. Овсяные хлопья долгой варки (15 мин.) всыпать в банку, залить простым несладким йогуртом и добавить кусочки свежих фруктов и ягод. Оставить на ночь в холодильнике. А утром съесть.

НЕТ: яичница с беконом

Жареной на сливочном масле глазунье с жирным беконом найдется достойный ответ без холестерина.

ДА: омлет с курицей с овощами

Достаточно смешать пару яиц с остатками куриной грудки или кусочками индейки и любыми овощами (стручковая фасоль, брокколи, шампиньоны или помидоры), посолить, разлить в силиконовые формочки для маффинов, поставить в духовку и уйти рисовать стрелки. Ни капли масла, между прочим.

НЕТ: сладкая выпечка

«Уж лучше сейчас, чем ночью», — усыпляем мы совесть. При этом знаем, что торты, пирожные и выпечка — просто чемпионы по содержанию жира, сахара и пустых калорий.

ДА: шоколадный кекс в чашке

Скоростной вариант и спасение для тех, кто без сладкого отказывается даже просыпаться! Смешайте ингредиенты вилкой в чашке до однородной массы в следующей последовательности:

• 3 ст.л. цельнозерновой муки или отрубей,
• 1 ч.л. кофе, 2 ст.л. какао-порошка,
• 2 ст.л. сахара или сахарозаменителя,
• ¼ ч.л. разрыхлителя, ½ ч.л корицы,
• 2 ст.л молока,
• 1 яйцо,
• 2 ст.л растительного масла.

Присыпать орехами или семенами. Убрать в микроволновку на 3 минуты. Готово!

НЕТ: сырники с вареньем и сметаной

В сырниках прекрасно все, кроме излишнего количества муки, сахара и обжаривания на масле. Ну и варенье говорит само за себя. Как и жирная сметана.

ДА: сырники в силиконовых формочках с ягодным соусом

Опять выручат силиконовые формочки для маффинов и привычный рецепт любимых сырников с уменьшенным количеством или совсем без муки. Пока сырники пекутся в духовке без капли масла, за 30 секунд блендером можно взбить ягоды в чудесный соус. А сметану заменить на простой несладкий йогурт.

НЕТ: блинчики и оладьи из муки высшего сорта

Готовая блинная смесь или мука высшего сорта в сочетании с жирным молоком — не то, с чего стоит начинать день.

ДА: блинчики и оладьи из гречневой, овсяной или цельнозерновой муки

Сделать блинчики на воде или обезжиренном молоке. Или однажды воскресным утром попробовать овсяные панкейки: перемолоть овсяные хлопья (50 г.) в муку, пюрировать половину не очень спелого банана, добавить 2 яйца, 1 чл какао-порошка и порцию сахарозаменителя или меда. Перемешать. Если густо — добавить молоко. Выпекать на хорошо прогретой антипригарной сковороде без масла, на небольшом огне.

НЕТ: тосты с маслом и джемом / медом

Способны устроить взлет сахара в крови, но не способны насытить энергией надолго, а значит, далеко на тостах не уедешь.

ДА: тосты из цельнозернового хлеба с хумусом / гуакамоле / бананом

Идеальная замена, которая даст продержаться до самого обеда. Хумус (вареный нут, кунжутная паста, соль, чеснок) и гуакамоле (авокадо, помидор, лук, чили, соль) отлично взбиваются блендером за минуту. А банан можно размять вилкой вместе с клубникой или просто выложить кусочками на тонкий слой арахисовой пасты.

НЕТ: сосиски

Незаменимых у нас нет, но чем же заменить этот минимум мяса, максимум жира, солей, фосфатов и нитрата натрия? Практически ничем.

ДА: домашняя буженина из индейки

Нашпиговать приправами, натереть солью, завернуть в фольгу и сунуть в духовку филе индейки не намного сложнее, чем отварить и очистить от целлофана пару-тройку сосисок. Бонус — большого куска хватит на несколько завтраков.

НЕТ: сладкий йогурт

Высокое содержание сахара в покупных фруктовых йогуртах и низкое содержание полезных веществ как бы намекают о скорейшей замене.

ДА: смузи

Овощные и фруктовые, смешать, но не взбалтывать. Любимые сочетания: мандарин + клубника + черника + банан или зеленый салат + банан + огурец.

НЕТ: сладкие гренки или вафли

Много масла и много сахара — вот успех приготовления и того, и другого. Отлично подходят для завтрака, но точно не чаще пары раз в году.

ДА: лаваш в вафельнице с начинкой

Завернуть в лаваш любую начинку: немного творога и зелени, банан, изюм и орешки, сладкую кукурузу, моцареллу и базилик. Обжарить на сухой сковороде или засунуть в вафельницу, чтобы не простаивала.

НЕТ: сладкий творог или творожные сырки

Творог — это, безусловно, полезно. Вот только в основе такого завтрака лежит не творог, а сахар. Кроме него в сырках можно найти растительные жиры, консерванты и ароматизаторы в отнюдь не символических количествах.

ДА: запеканка с грушей и соусом из свежих ягод — творог, яйцо, пара ложек муки, ваниль и немного сахара или сахарозаменителя взбить, добавить нарезанную кубиками большую грушу и запекать в антипригарной форме до золотистой корочки. Можно попробовать растянуть на несколько завтраков, хотя это слишком вкусно.

НЕТ: кофе и сигареты

Концептуально, но очень спорно.

ДА: лавандовый раф и батончик мюсли с сухофруктами или хлебец

Хипстерская альтернатива богемному завтраку.

НЕТ: ничего

Пожалуй, самый популярный среди завтраков во всем мире. Но для разнообразия стоит попробовать что-нибудь еще.

ДА: стакан воды или зеленый чай с ложкой меда и немного орехов

Все-таки лучше, чем ничего, и уже похоже на настоящий завтрак.

рецепты для похудения, варианты завтрака при правильном питании

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

Рецепты диетических завтраков для похудения

Варианты полезного завтрака из творога

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая творожная запеканка в духовке (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить здесь, а необходимый сахарозаменитель — в этом разделе (а используя кодовые слова озон, можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов  к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки, и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Еще 10 вариантов завтрака при правильном питании

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

1. Мюсли с йогуртом и клюквой. Блюдо необходимо приготовить вечером и убрать в холодильник, за ночь оно настоится и к утру полезный завтрак для правильного питания будет готов. Перетираем в блендере горсть клюквы с медом. Смешиваем йогурт, клюквенное пюре и хлопья геркулес. Овсянку надо брать ту, которая долго вариться, хлопья быстрого приготовления не подойдут.
2. Смузи. Очистить зеленое яблоко от шкурки и семенной коробки и нарезать кубиком. К яблоку добавить порезанный киви и банан, влить немного зеленого чая и пюрировать блендером. Густоту регулировать чаем. Пить смузи рекомендуется сразу, иначе напиток потемнеет.
3. Овсяно-банановые панкейки. Две ложки овсянки замочить с вечера в 100мл молока (воды). Утром добавляем в разбухшую овсянку банан, 1 яйцо и 1 ст. ложку овсяной муки (можно смолоть хлопья в кофемолке). Для большей сладости можно добавить сахарозаменитель или чуть сахара или меда. Разрыхлитель добавляем по желанию. Жарить панкейки на сухой сковороде без масла под крышкой, можно использовать блинницу.
4. Омлет с овощами (помидор, грибы, болгарский перец) и два ломтика пастромы из индейки.
5. Цветная капуста и брокколи, залитые яйцом и несколько ломтиков домашней ветчины из курицы.
6. Легкий салат из сырого кабачка, яйцо пашот и два ломтика малосольного лосося.
7. Салат: груша, сыр чеддер, грецкий орех, латук. Заправка: 1ст. л. ябл. уксуса+1 ст. л. меда. Ингредиенты нарезать, залить соусом и перемешать. Соль здесь не нужна, так как ее достаточно в сыре.
8. Пшенная каша с тыквой и яблоком.
9. Рисовая каша с яблоком и изюмом.
10. Овсяная каша с разными добавками.

Надеюсь вам пригодятся предложенные варианты рецептов диетических завтраков для похудения. Если у вас есть собственные наработки по этой теме, можете смело делиться ими в комментариях.

Худейте вкусно с fordiets.ru

Что приготовить на завтрак — 35 лучших идей

Диетологи не зря побуждают нас уделять внимание завтраку. Он должен быть сытным и питательным. Правильный завтрак поможет вам поддерживать себя в прекрасной форме!

Рецепты завтраков

Завтрак и обед – самые калорийные трапезы. Поэтому старайтесь сделать их разнообразными, питательными, полезными и, по-возможности, быстрыми.

Существует множество вариантов завтраков для тех, кто следит за своей фигурой. Завтрак кофе с круассаном, выглядит аппетитно, но вряд ли от него станешь стройной и здоровой. 

Завтрак — это не обязательно каша. Он может быть вкусным и разнообразным, вы можете себе выбрать полюбившиеся варианты и время от времени готовить что-то оригинальное.

Правила полезного завтрака

По мнению диетологов, во время завтрака женщины должны получить 2/3 части углеводов за сутки, 1/5 часть жиров и 1/3 белка.

1.    Углеводы лучше выбирать медленные, содержащиеся в кашках, любых овощах, фруктах и молочной продукции.

2.    Не обойтись без клетчатки, создающей ощущение полного желудка. Она очень полезна для системы пищеварения. Достаточный объем клетчатки содержится во фруктах и овощах, овсянке и хлебе на отрубях.

3.    На продолжительное время притупить чувство голода может белковая пища. Лучшими источниками ее считаются яйца, рыба, грибы, мясо, бобовые и орехи. Любой из перечисленных продуктов можно включать в полезный завтрак.

4.    Если говорить о жирах, они должны быть ненасыщенными. Такие жиры содержатся в авокадо, разных растительных маслах и миндале.

Старайтесь кушать на завтрак разнообразную пищу, как бы не был велик соблазн запарить кашу из пакетика, чередуйте ее с бутербродами, мюсли, яйцами, рыбой и другими продуктами. Стоит ли говорить о том, что чашечка кофе хоть и зарядит вас бодростью, но все же такой завтрак не допустим без дополнения.

Рецепты для завтрака на основе злаков

КАША ПШЕННАЯ

Возьмите 1 стакан пшена, 500 мл молока, 1 ст. л. сливочного масла, сахар, соль по вкусу. Варить 30 мин на медленном огне, помешивая. В конце варки добавить сливочное масло, соль, сахар. Подавать с джемом, вареньем, медом.

ГРЕНКИ

Возьмите хлеб с отрубями (цельнозерновый), порежьте на кусочки (форма по вашему желанию). В глубокой миске смешайте яйца, молоко, соль. Пропитайте хлеб в этой смеси и обжарьте на сковородке.

ХЛЕБЦЫ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Поджарьте в тостере 2 зерновых хлебца. Намажьте на каждый из них по 1/2 ст. л. арахисового масла. Можно долго растягивать удовольствие, завтракая хлебцами с арахисовым маслом, поскольку оно обладает невероятным вкусом и ароматом.

РИС С КОПЧЕНОЙ РЫБОЙ

В викторианское время в Англии принято было подавать на завтрак kedgeree — рис с копченой рыбой и яйцом. Если подготовиться с вечера, это может быть не только вкусный, но и быстрый воскресный завтрак. Рис может использоваться вчерашний или свежесваренный.

Можно взять треску или копченую скумбрию. Яйца отвариваем в крутую (примерно 10 минут при медленном кипении), остужаем.

На среднем огне в подсолнечном разогретом масле обжариваем семена горчицы и зиры. После кладем в сковороду нарезанный лук, всыпаем куркуму и быстро обжариваем на среднем огне всего пару минут, помешивая. Добавляем к луку отваренный рис. Далее сбрызгиваем соком лимона. Рыбу чистим от костей и кожи, режем на кусочки, кладем к рису. По желанию добавляем рубленую петрушку, соль, выкладываем сверху четвертинки варёных яиц.

ОВСЯНКА С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ

Приготовьте овсянку, добавьте нарезанный кусочками 1 средний банан. Сверху полейте 1 ст. л. растопленного арахисового масла. Очень вкусно, а главное — быстро.

МЮСЛИ

Возьмите мюсли, залейте сливками (обычным или соевым молоком).

ГРЕЧКА

Заварите гречку крутым кипятком в термосе, оставьте на ночь. Утром — теплый и полезный завтрак готов!

ОВСЯНКА В БАНКЕ

Здоровый и быстрый завтрак можно приготовить с вечера. В стеклянную банку складываем овсянку, йогурт, любые ягоды, фрукты и отправляем в холодильник.

Рецепты для завтрака на основе яиц

СЭНДВИЧ С ЯИЧНИЦЕЙ

Взболтайте 2 яйца, добавьте 1 ч. л. красного молотого перца. Поджарьте на сковороде. Разрежьте булочку на 2 части, подрумяньте срезы. Выложите яичницу между половинками. Этот быстрый в приготовлении сэндвич является хорошим источником протеинов.

ОМЛЕТ С БЕКОНОМ

Взболтайте 4 яичных белка, добавьте 50 г тертого сыра и 1 кусочек бекона. Поджарьте на сковороде. После такой трапезы вы долго будете чувствовать себя сытой.

РУЛЕТИКИ С ЯЙЦОМ И КУРИЦЕЙ

Приготовьте из 2 яичных белков яичницу. Готовую куриную грудку нарежьте полосками. Выложите все на лист лаваша, добавьте порезанный помидор и сверните в трубочку. Это блюдо низкокалорийно и вместе с тем питательно.

ЯЙЦА, СВАРЕННЫЕ ВСМЯТКУ

Яйца, сваренные всмятку можно кушать с  тостами, порезанными на полоски 1 см. Тосты можно макать в желток.

ОМЛЕТ НА ПОДСТИЛКЕ ИЗ СЫРА (В ДУХОВКЕ)

На дно противня или глубокой сковороды выложить порезанный кусочками сыр так, чтобы закрыть дно. На него положить порезанные кружочками помидоры. Взбить яйца с молоком и этой смесью залить предыдущие ингредиенты.

Затем поставить в духовку. Получается воздушный омлет с сырным «коржиком» внизу и сочными помидорами внутри. Очень вкусно!

РУЛЕТЫ С ОМЛЕТОМ

Очень вкусный и питательный завтрак. Приготовьте тонкий омлет из 1-2 яиц и молока. А затем заверните его в лаваш. Можно добавить еще в качестве начинки любые слегка тушеные овощи. Такой рецепт понравится мужчине.

Рецепты для завтрака в микроволновке

УТРЕННИЙ СЭНДВИЧ

Разогрейте в микроволновой печи булочку для гамбургера, разрежьте ее на 2 части. На одну половинку положите кусочек мягкого сыра, посыпьте рубленой зеленью, полейте соусом или растительным маслом и накройте другой половинкой. Такой сэндвич можно взять с собой на работу – это отличная альтернатива сэндвичу из Мака.

ПЕЧЕНОЕ ЯБЛОКО С КОРИЦЕЙ

Добавьте к мелко нарезанному или натертому яблоку мюсли и немного корицы. Поставьте на 2 минуты в микроволновую печь — и завтрак готов! Это блюдо очень полезно для здоровья, а корица придает ему особый пряный аромат.

ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ СО ШПИНАТОМ

Возьмите 3 яичных белка, добавьте к ним 1/2 стакана размороженного шпината, посолите и поперчите по вкусу. Готовьте в микроволновой печи 2 минуты. Если на гарнир подать отварной картофель, то завтрак получится более сытным.

БУЛОЧКА С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ

Положите между половинками зерновой булочки 2 кусочка помидора и 50 г нежирного сыра. Готовьте в микроволновой печи, пока сыр не расплавится. Такое блюдо готовится в считанные секунды и сочетает зерновые, молочные продукты и овощи.

Рецепты для завтрака при помощи волшебного блендера

СОЕВЫЙ ШЕЙК

В блендере смешайте до образования однородной смеси 1 стакан свежевыжатого апельсинового или ананасового сока, 100 г сыра тофу и 1/2 стакана свежих фруктов. После утренней зарядки такой завтрак просто великолепен!

ЙОГУРТОВО-ЦИТРУСОВЫЙ ШЕЙК

Смешайте в блендере 100 г нежирного ванильного йогурта, 1/2 стакана свежих фруктов, 1/2 стакана апельсинового сока, 2 ст. л. пророщенной пшеницы и 1/2 стакана колотого льда. Чтобы коктейль получился более сладким, можно добавить чуть-чуть меда или сиропа.

МОЛОЧНО-ФРУКТОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ

Взбейте в блендере 1 стакан порезанных на мелкие кусочки свежих фруктов и/или ягод, 2 стакана нежирного молока, 100 г ванильного пудинга и 1 стакан колотого льда. Разлейте коктейль по 4 креманкам и сразу же подавайте. Углеводы, белки и клетчатка отлично утолят голод и обеспечат вас энергией на полдня.

Рецепты для фруктового завтрака

БАНАНЫ С ОРЕХАМИ

Порежьте бананы кружочками и добавьте молотый или измельченный фундук, заправьте сладким сиропом или «соком» из варенья.

ФРУКТОВЫЙ САЛАТ

Лично для меня этот завтрак не подойдет. Я останусь голодной. Но если вы предпочитаете делить завтрак на 2 трапезы, также как и французы, то смело делайте фруктовый салат. Ингредиенты на ваше усмотрение.

Рецепты для простого и быстрого завтрака

ОВСЯНКА, ФРУКТЫ И СОЕВОЕ МОЛОКО

Приготовьте овсяные хлопья в микроволновке, добавьте к ним ягоды и налейте себе стакан соевого молока. Отличный вариант для тех, кто всегда спешит.

ЙОГУРТ С ЯБЛОЧНЫМ СОКОМ И ХЛОПЬЯМИ

Смешайте в миске 1/2 стакана яблочного сока, 1/2 стакана ванильного йогурта, 1 ч. л. сахара и щепотку корицы. Поставьте на ночь в холодильник. Перед подачей на стол добавьте 2 ст. л. готовых к употреблению овсяных
хлопьев. Если готовить еду вечером, то можно сэкономить уйму времени утром.

ХЛЕБЦЫ С ЙОГУРТОМ И КЛУБНИКОЙ

Намажьте хлебцы йогуртом или взбитым творогом, а сверху положите клубнички.

ТВОРОГ С ДЫНЕЙ

В половинку небольшой дыни выложите 1 стакан творога. Сверху насыпьте немного очищенных семян подсолнечника и полейте медом. Этот завтрак лучший выбор для тех, кто не может с утра есть тяжелую пищу.

РУЛЕТ С ЯБЛОКАМИ

Выложите на лист лаваша мелко нарезанную половинку яблока, немного творога, положите 1/2 ч. л. сахара и щепотку корицы. Заверните в рулет. Готовьте в микроволновой печи 30 секунд. 

ОВОЩНЫЕ ОЛАДЬИ

Вы можете приготовить овощные оладьи, добавив в них тертую морковь, картофель, тыкву или кабачки.

Рецепты на основе творога

ТВОРОЖНАЯ СМЕСЬ С ЗЕЛЕНЬЮ

Мягкий творог из пачки смешать с порезанной зеленью, а затем намазать на тосты.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

Возьмите 2 пачки творога, 4 ст. л. без верха сахара, 2 яйца, ст. л. манки. Смешать все ингредиенты, положить в смазанную маслом посуду для микроволновой печи, запекать на обычном режиме 10 мин. Еще 10 минут не вынимать из печки — до полной готовности.

Хочу взять этот рецепт себе на заметку!

ТВОРОГ СО СМЕТАНОЙ И С СУХОФРУКТАМИ

Этот рецепт завтрака очень быстр и универсален. Пусть у вас дома всегда будет под рукой творог, сухофрукты,  орехи, джем и замороженные ягоды, тогда вы легко сможете его приготовить. Вкус этого блюда будет варьироваться в зависимости от ингредиентов.

СЫРНИКИ

Сырники делаются очень быстро. Я их просто обожаю и иногда позволяю себе этот рецепт. Возьмите 250 грамм творога, 1-2 яйца, сахар, соль и 0,5 стакана муки. Смешайте в глубокой миске творог с яйцами, солью и сахаром (можно добавить разрыхлитель), а затем подсыпайте муку и продолжайте перемешивать.

Смоченной в воде столовой ложкой набрать творожную массу, обвалять со всех сторон в муке и сформировать круглый или овальный биточек. Поджарить на сковороде с двух сторон. Подавать с ягодами, сметаной.

Можно еще вложить в сырники кусочки сыра: он расплавится внутри.

Рецепты для воскресного завтрака

В воскресный день можно приготовить что-то новенькое. Эти блюда занимают больше времени, но результат того стоит.

КАРТОФЕЛЬ С ЯЙЦОМ

Смешайте кусочки бекона с измельченным зеленым луком, поставьте в микроволновую печь на 1 минуту. Добавьте 1 нарезанную отварную картофелину и готовьте еще 3-5 минут. Посолите, поперчите, залейте яйцом и запекайте 1,5 минуты. Посыпьте 1 ст. л. тертого сыра чеддер. Подавайте с дольками апельсина. Добавив еще 1 яйцо и побольше бекона, вы получите замечательный ужин.

ОСТРЫЙ ОМЛЕТ С СЫРОМ

Смешайте 2 яйца с 1/4 стакана соуса чили. Вылейте смесь на смазанную растительным маслом сковороду, посыпьте 2 ст. л. тертого сыра. Жарьте в течение 5 минут. Подавайте с салатом из помидоров. Благодаря сыру омлет становится очень сытным, а чили придает ему остроту.

БЛИНЧИКИ ИЗ ОВСЯНЫХ ОТРУБЕЙ С ЯГОДАМИ

Этот рецепт завтрака очень полезен. Замесите тесто для блинов, но вместо пшеничной муки используйте овсяную. Добавьте 1 стакан голубики либо других свежих или замороженных ягод. Готовьте на сковороде с небольшим количеством масла. Подавайте к столу с кусочками дыни. Оставшееся тесто уберите в холодильник и приготовьте блинчики на следующее утро.

Сосиски, колбасу, банальные бутерброды без овощей и зелени, глазированные сырки, «чудо-йогурты», хрустящие хлопья (всякие подушечки) и т.п. …

Последнее время я часто делаю на завтрак гренки и овощной салат. А каков ваш рецепт вкусного и полезного завтрака?

 

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Тех, кто пропускают завтрак, очень много. Кто-то хочет подольше поспать, кому-то важно успеть сделать прическу или погладить одежду, кто-то думает, что организм еще не проснулся и не хочет есть. И все эти люди не задумываются о том, что они теряют, когда пропускают завтрак.

Именно завтрак заряжает энергией на целый день, а в обед вы не съедите больше, чем нужно. Вместе с завтраком печень получит необходимый ей сахар и продолжит работу без сбоев.

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Это разбудит организм, даст старт правильной работе кишечника и поможет с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Также полезно до завтрака сделать зарядку, легкую гимнастику, вакуум или любые другие упражнения. Можете просто пройтись по квартире – унести на кухню пустую чашку, забытую на компьютерном столе, полить цветы, собрать вещи с сушилки. Движение поможет организму быстрее проснуться, и вы позавтракаете с гораздо большим желанием.

Иногда нежелание завтракать может быть связано с незнанием «чем позавтракать?» Все мы с детства знаем, что лучший завтрак — это «овсянка, сэр», но мало кто добровольно станет ее есть. На самом деле список полезных завтраков огромен, главное правило — в состав должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главным материалом для строительства и обновления клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии. Не стоит так же забывать о жирах – они обогатят организм полезными веществами, а их энергетическая ценность пригодится в течение дня.

Первый прием пищи – самый важный, он запускает пищеварительную систему и, соответственно, обменные процессы. Поэтому, пропустив его, вы откладываете окончательное пробуждение до следующего приема пищи.

Продукты, рекомендуемые для завтрака:

• Каши. Если не любите овсянку/гречку/рис, выберите то, что вам нравится. Каша может быть на воде, на молоке, сладкая или нет, в чистом виде или с добавлением ягод, фруктов, орехов, сыра и т.д. Желательно выбирать цельнозерновые продукты, они содержат «правильные» медленные углеводы, которые обеспечат выработку энергии, а благодаря клетчатке, содержащейся в неочищенных зёрнах, желудок и кишечник будут лучше работать. К тому же, пищевые волокна заполняют желудок, надолго создавая ощущение насыщения.
• Яйца. Пашот, отварные, в виде глазуньи или омлета, в общем любой из вариантов, который вам нравится. Сочетать можно с овощами, сыром, цельнозерновым хлебом, мягким творогом с зеленью или нежирным мясом. Это отличный источник белка.
• Творог и другие кисломолочные продукты. Многие воспринимают их как ужин, из-за высокого содержания белка, но и на роль завтрака творог, йогурт или сыр подходят отлично. В сочетании с отрубями, медом, орехами, фруктами кисломолочные изделия пополнят запасы белка и кальция, отрегулируют работу ЖКТ.
• Цельнозерновой хлеб. Тоже является источником сложных углеводов. Отличный вариант для тех, кто любит есть на завтрак бутерброды. С мягким сыром, паштетом, листьями салата, овощами и т.д.
• Мюсли. С орехами, сухофруктами, кусочками шоколада. Добавьте к ним молоко или натуральный йогурт, и быстрый и полезный завтрак готов.  Предпочтение стоит отдавать мюсли без сахара и синтетических добавок.
• Смузи. Сладкие — банан, творог, отруби, ягоды, фрукты, или не сладкие — кефир, редис, огурец, зелень. Еще один полезный завтрак быстрого приготовления.
• Выпечка. Запеканки, булочки, печенье и т.д. Завтрак и первый перекус самое время для этих лакомств.

Питание, разумеется, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро — это лучшее время, чтобы позволить себе чуть-чуть лишнего. Однако старайтесь не употреблять на завтрак действительно не нужные продукты, например фаст-фуд или магазинные торты, оправдываясь тем, что потратите эти калории за день. Возможно, так оно и будет, но психологически на прием пищи в течении дня вы настраиваетесь ещё утром. И если позавтракаете продуктами, которых рекомендуется избегать, то вероятность срывов в дальнейшем повышается — «ну, раз режим уже нарушен, съемка еще два куска торта и большую картошку фри, а ПП начну, пожалуй, завтра».

Завтрак должен быть сытным, но в то же время легким и заряжать энергией, а не вызывать тяжесть в животе. Помните, после пробуждения организм только входит в рабочий ритм и желудок ещё  не готов справиться с большим объемом работы.

Продукты, которых стоит избегать с утра:

• Тяжелый животный белок. Например, стейк из говядины, бекон к яичнице, бутерброд со сливочным маслом и копченой колбасой, и т.д. Дело в том, что при попадании в желудок такого тяжелого белка организм затрачивает много сил на его расщепление и усвоение, а утром лучше есть легкую пищу, которая не затрудняет начало работы ЖКТ.
  Это правило действует в период раннего завтрака, но если по каким-то причинам вы его пропускаете и кушаете через 3-4 часа после пробуждения, то мясо можно есть.
• Жирная и жареная с большим количеством масла пища. Это так же излишне нагружает пищеварительную систему.
•  Кофе. Многие считают его утренним напитком, однако пить его на тощак нельзя, так как это негативно сказывается на слизистой желудка. Если вы заядлый кофеман, то сначала перекусите. Еще лучше пить кофе не в чистом виде, а с добавлением молока.
• Фрукты и свежевыжатые из них соки.  Это вкусно и полезно, но не для первого приема пищи. Содержащаяся в них кислота раздражает слизистую оболочку желудка.
• Быстрые завтраки (каши-минутки) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты – не лучшее начало дня.

Правильный завтрак – это заряд энергии и бодрости на весь день. Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

рецепты правильного питания на каждый день

Содержание:

1. Полезный завтрак правильное питание.
2. Что нужно есть утром.
3. Что приготовить на ПП завтрак.
   1. Лучшие простые рецепты правильных завтраков.

Завтрак – самый значимый прием пищи. Когда организм только проснулся, ему необходимо достаточное количество калорий, максимум полезных веществ и минералов для бодрого, плодотворного дня, и именно утренняя трапеза обеспечивает его всем необходимым. Если человек не ест утром, его состояние в течение дня оставляет желать лучшего – быстрое утомление, плохое настроение, никакой энергии и желания трудиться.

Полезный завтрак правильное питание – обязательное начало любого дня, как рабочего, так и выходного. Сбалансированная пища насытит энергией до самого вечера и подарит хорошее настроение. Оставайтесь с нами и узнаете, как правильно питаться в утренние часы.

Что нужно есть утром

Ежедневная суета, желание подольше поспать и полная загруженность на работе заставляют большинство людей халатно относиться к своему рациону. Всевозможные перекусы всухомятку, порядком поднадоевшая яичница с сосисками и колбасой, бутерброды с маслом и сыром —  все это и многое другое абсолютно не укладывается в рамки правильного, полезного питания.

Во время ПП на завтрак диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:

• Молочная и кисломолочная продукция. Налегайте на маложирный творог, кефир, и ваш организм обязательно скажет «спасибо». Кисломолочка прекрасно насыщает на многие часы и отрицательно не сказывается на фигуре.
• Фрукты и овощи. Это обязательная составляющая любого утреннего рациона. Кроме свежих фруктов и овощей можно добавлять в повседневное меню сухофрукты, цукаты.
• Злаковые культуры. Каша и цельнозерновой хлеб – идеальное начало дня. Употребление утром сложных углеводов обеспечивает долгую энергичность и повышенную мозговую деятельность людям любого возраста.
• Мясо/птица. Человеческий организм не может без белковой пищи – это его строительный материал. Важно обязательно включать мясную составляющую в повседневные завтраки. Это не только нежирное мясо, птица, но и куриные, перепелиные яйца. Специалисты рекомендуют делать не классические яичницы, а белковые омлеты.

Что приготовить на ПП завтрак

Утром нет времени выдумывать и готовить сложные блюда. Если вы решили следовать принципам правильного питания, то с приготовлением пищи не возникнет никаких проблем. Блюда невероятно полезны, но очень просты в реализации. Чтобы получить свою порцию энергии на целый день, можно приготовить:

• Овсяная каша. Настоящая классика, находящаяся на вершине рейтинга самых полезных и энергонасыщенных завтраков. А если добавить в овсянку порезанный банан или любимые ягоды, получается еще вкуснее и оригинальнее. Вариаций масса – скучно точно не будет.
• Овсянка в банке. Отличное решение для тех, кто владеет ограниченными временными ресурсами и привык подготавливать себе еду на несколько дней вперед. В специальные маленькие баночки по слоям укладывается овсяные хлопья, всевозможные йогурты, фрукты и ягоды. Все это герметично закрывается крышкой и отправляется в холодильник.
• Смузи. Рецептов вкуснейших смузи-коктейлей существует немало. Главное —  иметь под рукой кефир молоко или йогурт. Далее добавляем все, что есть в холодильнике, начиная с киви, бананов, заканчивая овощами по желанию. Пропустили все через блендер, получили в считанные минуты насыщенный вкусный напиток, который прекрасно заменяет утренний прием пищи.
• Тост с лососем. Такое нехитрое блюдо способно здорово насытить с самого утра. Берем кусочки цельнозернового хлеба, выкладываем сверху рыбку, добавляем по вкусу любимые овощи, например, листики салата, лук, огурец или зеленый молодой лучок.
• Фруктовые салаты. Свежие фрукты – это кладезь полезных витаминов и минералов. Главная особенность таких салатов – отсутствие привязки к какому-то конкретному рецепту. Изменять состав можно по своему желанию, использовать любые фруктовые составляющие, а заправлять готовое блюдо кефиром, йогуртом или соками.

Лучшие простые рецепты правильных завтраков

Предлагаем идеи для составления утреннего меню. Вот несколько простых, но вкусных рецептов на каждый день:

• Яичница в хлебе. Берем ломтик пшеничного хлеба, вынимаем мякоть и кладем на разогретую сковороду. Внутрь хлебного ломтика вбиваем одно яйцо, солим и перчим по вкусу. Обжариваем сначала с одной, а затем с другой стороны. Подаем с овощами и зеленью.
• Сырники. Берем 200 граммов обезжиренного творога, добавляем пару ложек сахарозаменителя (по вкусу), два маленьких яйца и половинку чайной ложки соли. Вымешиваем тесто, формируем сырнички и обжариваем их на сковороде до золотистой корочки. Подаем с джемами, конфитюрами или нежирной сметаной.
• Панкейки. Замешиваем тесто из овсяной муки, яиц, молока 1%, стевии, растительного масла и разрыхлителя. Выпекаем блинчики с двух сторон на сухой антипригарной сковороде. Украшаем фруктами и подаем к столу с медом, джемом.
• Шоколадно-банановый йогурт. Берем два стакана йогурта без наполнителя, два банана, половину стакана мюсли и сто граммов шоколада. Фрукты нарезаем небольшими кусочками и заливаем йогуртом. Добавляем к массе мюсли и заранее растопленный шоколад. Все тщательно перемешиваем.

Подходить к приготовлению завтраков стоит ответственно, серьезно, ведь именно от этого приема пищи зависит, как пройдет ваш день. Оставайтесь с нами, учитесь составлять разнообразное повседневное меню, радовать себя и своих близких.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте